أمثلة على تقنيات الاسترخاء. الاسترخاء مختلف

مرحبا صديقي العزيز!

من المهم أن يتعلم كل شخص كيف يستريح بشكل صحيح ، حتى يتعب الجسم ويجد طريقة صحية للخروج من الجسم أكثر من مساعدة الأمراض.

متى كانت آخر مرة سمحت فيها لعقلك وجسمك بالاستمتاع بفوائد الراحة الصحية؟ هل سبق لك أن تخلصت تمامًا مما يحدث ، أو أغلق الهاتف ، أو تنسى الأعمال ، وتغرق في هاوية الأحاسيس الممتعة؟

أعتقد أنه لا يستطيع الكثير من الناس القيام بذلك بشكل منهجي دون جلد الذات والاعتقاد بأن الجسد سيستمر لعقود في وضع تفوق سرعة الصوت. لكن السعي وراء الإنتاجية ، والرغبة في الحصول على المزيد من الوقت ، والجدول الزمني ، والمسؤوليات والتجارب ، نتحول تدريجياً إلى روبوتات ، والتي ، بشكل مفاجئ ، تفشل.

تم تصميم تقنيات الاسترخاء خصيصًا للسماح للناس بالتبديل من "الخارج" إلى داخل حالتهم.

مناطق النفوذ

الطرق المختارة بشكل صحيح تخفف من شد العضلات والمشابك المتراكمة والتعدي. كمكافأة لمثل هذه العملية ، يتم تطهير الجسم من السموم والسموم المكتسبة والنشاط العصبي المفرط.

سيشعر الشخص في غضون ساعات بعد الإجراء بتحسن أكثر من ذي قبل. سيزول الصداع والشعور بالثقل وضيق الصدر. ستعود حياة كاملة وصحية إلى حياتك ، وستتحول شهيتك إلى طبيعتها ويمكنك أن تشعر حقًا وكأنك شخص ، وليس حيوان أرتوداكتيل محاصر.

ستظهر الخلفية العاطفية أيضًا قفزة ، مما يتيح لك حل مشاكل التدفق بشكل أكثر إنتاجية. سيكون من الأسهل عليك تجربة مواقف الحياة الصعبة والضغوطات ، وستكون قادرًا على التحكم في تقلبات المزاج والاستمتاع بما يحدث.

لقد ثبت علميًا أن الأشخاص الذين تعلموا الاسترخاء يستخدمون ، والأهم من ذلك ، توفير الطاقة التي يتلقونها ، والتي تتركز في الضفيرة الشمسية ، بشكل أكثر إنتاجية. وهي بدورها تساهم في حقيقة أنه ستكون هناك قوة كافية ليس فقط للعمل ، ولكن أيضًا لأشياء أخرى لا تقل إثارة للاهتمام.

لكن ما هي الطريقة الصحيحة للاسترخاء؟ وما هي طرق الاسترخاء التي قد تكون مناسبة لك؟ من أجل معرفة إجابة السؤال ، أعددت مقال اليوم ، والذي ستتعرف فيه على أكثر عشر ممارسات فاعلية لجلب نفسك إلى "المشاعر"!

1. الموسيقى والاسترخاء

لا يعني الاسترخاء دائمًا الحاجة إلى الانهيار على الأريكة ، مثل الختم ، و "الاستلقاء". أقترح عليك أن تتعرف على هذه الطريقة ، وهي مثالية للأطفال والكبار على حد سواء.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستقرار في غرفة ذات إضاءة خافتة. اعتني بمحيطك الوسائد الناعمةمن جميع الجوانب وتغطية نفسك ببطانية.
قم بتشغيل موسيقى ممتعة وهادئة تثير الشعور بالراحة. تعتبر المقطوعات الكلاسيكية أو الموسيقى المستقلة مثالية لهذا الغرض.

بعد ذلك ، قل لجسمك بصوت عالٍ عبارة: "أنا مرتاح" وأشعر بجسدك بالراحة والدفء. قد يلاحظ الأفراد الذين لم يمارسوا هذا النهج من قبل أن الاسترخاء يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا ، وليس مجرد مغدفة عادية على الأريكة.

هذا إجراء مهم وضروري في حياة كل شخص ، ولكن من الجدير بالذكر أن الطريقة ليست مصممة لشخص يعاني من الإجهاد "هنا والآن".

2. صور جميلة

يعتبر التخيل مساعدًا رائعًا للتخلص من مشاعر القلق والذعر المتزايد. يتم استخدامه كما هو الحال في معقدة حالة الحياةوكذلك في الحياة اليومية العادية.

اجلس في وضع مريح. من الأفضل تجنب الضوء الساطع والركض حول الشقة. أشعلها بخشب الصندل أو شجرة الشاي وابدأ في تخيل الصور التي تسعدك في عقلك الباطن.

يمكن أن تكون بحيرة ، منزل في القرية ، شروق الشمس أو غروبها ، وأحيانًا قطط صغيرة! إذا كنت تقوم بالتمرين مع زوج أو شريك ، فاطلب منهم أن يصفوا المشهد بصوت هادئ ومريح ، وتخيلوا أنفسهم فيه. ثم كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.

3. الأصابع

يمكنك الجمع بين التدليك والنصائح السابقة! حاول أن تلمس برفق ، بضرب ظهر الشريك وكتفيه وذراعيه وأصابعه وكفيه وقدميه. في بعض الأحيان تكفي 30 دقيقة فقط ويشعر الفرد بالفعل وكأنه ولد من جديد!

أنصحك بعدم نسيان تدليك الوجه والرقبة. تحتل الجبهة مكانًا خاصًا ، وبالتالي فإن التدليك الذاتي لهذه المنطقة سيوفر لك من الأحاسيس غير السارة مثل الأرق والعصبية والتعب. كما يعد تدليك الرأس حتى أخمص القدمين مع تدليك شامل للقدم أمرًا رائعًا.

4. الطبيعة الأم

للمشي في الطبيعة تأثير إيجابي فائق القوة على الإنسان. هواء نقيكاملة مع حركة الجسم ، نغمات أنظمته ، مغذية بالأكسجين.

لهذا السبب ، عند العودة إلى المنزل من طلعة جوية ، يشعر الكثير من الأفراد بضعف طفيف ورغبة في النوم مثل الأطفال. اجعل رحلاتك منتظمة ، في كل مرة تختار مكانًا جديدًا.

يمكنك أيضًا احتضان القوي و شجرة صحية. بعد الوقوف معه بين ذراعيه لمدة 5 دقائق ، ستشعر بالتأكيد بموجة من القوة الجديدة!

5. الماء

لا يعرف الكثير من الناس أن الماء يمكن أن يزيل ليس فقط الأحلام السيئة ، ولكن أيضًا يغسل الطاقة السلبية من الشخص. لهذا السبب ، أوصيك بالانضمام إلى إجراءات المياه.

يمكن أن يكون السباحة في المسبح دش بارد وساخن، وهو مفيد جدًا للجهاز العصبي ويحافظ على نغمة الكائن الحي بالكامل ، بالإضافة إلى حمام دافئ ومريح.

فقط أضف بضع قطرات إليه. زيت اساسيوستكون قادرًا على الشعور كيف تركت كل المشاكل رأسك. قم بالغوص لمدة 40 دقيقة على الأقل ، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي ، فحدد نفسك بـ 15 دقيقة ودرجة الحرارة لا تتجاوز 40 درجة.

6. استرخ من خلال الإبداع

بالنسبة للكثيرين ، الهواية لا تعني فقط شغفًا بموضوع ما ، ولكن أيضًا علاج عالمي لتقليل مستويات القلق. عملية خلق شيء ما تهدأ ، وتجديد احتياطيات القوة العقلية.

مارس البستنة ، اذهب إلى المسرح أو السينما أو قاعة الأرغن. يمكنك أيضًا القيام بالإبرة واللعب آلة موسيقيةأو الحرف اليدوية مع طفلك.

بالإضافة إلى ذلك ، أود أن أذكر المسبحة. يساعد قلبها على تقليل التوتر وتطوير نظرة هادئة ومتفائلة للأشياء.

7. تنفس

عندما يكون الشخص في حالة "فرط" منهجي في الجهاز العصبي ، فإن تنفسه يأخذ شكلاً سطحيًا. يمكن ملاحظة ذلك عندما ترتفع أكتاف الفرد عند الاستنشاق.

تشير هذه الأعراض إلى أن الشخص يميل إلى التنفس فقط في الجزء العلوي من الصدر ، وهذا يؤدي إلى نقص المستوى المناسب من الأكسجين الذي يغذي الأعضاء.

لا يمكن أن يؤدي امتصاص الهواء المناسب إلى الاسترخاء فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى التوفير أثناء قيادة السيارة أو التحدث أو العمل المسؤول.
يحتل التنفس البطني مكانة خاصة في الممارسة العملية. ما هو جوهرها؟

والمعنى مخفي في تطوير ممارسة تسمح لك بإرخاء العضلات التي تضغط على الحجاب الحاجز ، والتي يتم من خلالها تسريع الأنفاس إلى حدود كونية.

حاول إبطاء تنفسك في لحظة الاسترخاء بمساعدة الضلوع والحجاب الحاجز. من المفيد بشكل خاص القيام بذلك قبل النوم. تحتاج إلى إجراء ما لا يقل عن 10 عمليات إبطاء واعية للاستنشاق والزفير ، ولف ذراعيك حول خصرك والتحكم في صحة العملية.

قد تشعر بنبض طفيف قادم من جسمك. هذا طبيعي تمامًا ولا داعي للقلق.

8. التأمل

إنه مصدر أنيق للعزاء يتجلى في أشكال مختلفةتأثير على الناس. تدرب على الأسانا الموجودة في الفصول. يلعب موقف الجسم في بعض الأحيان دور الحاسمفي الطريق إلى انسجام الروح مع الجسد.

هناك أيضًا تكتيكات خاصة لإجراءات التنفس: الإبطاء المفرط أو العكس ، الإسراع. هناك بث أصوات ومقاطع خاصة وبالطبع الصلوات الموجودة في ممارسة التأمل التجاوزي.

وصف G. Benson في كتابه بالتفصيل الظاهرة المسماة "رد الفعل المريح" ، والتي أنصحك بالتأكيد بقراءتها. لقد شعر الأشخاص الذين يمارسون التأمل لفترة طويلة بالفعل بتأثيره الشافي على الجسم كله ، وخاصة على المبدأ الروحي.

إذا قررت تكريسها لقائمة العادات اليومية ، ولكن المفيدة ، فإن النتيجة ستسعدك بالتأكيد!

9. يتناوبون!

في عام 1930 في الولايات المتحدة الأمريكية ، طور رجل يدعى إي. جاكوبسون طريقة تسمى "الاسترخاء والتوتر". جوهر هذه الممارسة هو تدريب القدرة على إحداث حالات معاكسة وفقًا لتقديرك الخاص.

وعلاوة على ذلك ، تكون قادرة على تحديد الوضع الراهن! لكن الانغماس العميق في مثل هذه المهارة يتطلب ساعات طويلة من الدراسة. فكر في الأمر ، يستغرق الأمر من 10 إلى 30 ساعة فقط لتعليم عضلات اليدين لأداء مثل هذه الحيلة!

ولكن بعد إتقان ورعاية "منعكس كلب بافلوف" ، يمكنك التوقف عن الخوف من المعاناة من كثرة المشابك والثقل.

10. الشوكولاته الداكنة

نعم أصدقاء! يمكن أن تكون الشوكولاتة الحقيقية ، المصنوعة من حبوب الكاكاو الحقيقية ، وسيلة كاملة للاسترخاء وإثارة اندفاع هائل من الإندورفين.

ملعقة صغيرة واحدة فقط من حبوب الكاكاو المطحونة ممزوجة مع هريس ثمرة الموز أو العصير يمكن أن تخفف من التوتر ، وترفع معنوياتك وتعتبر بحق واحدة من أكثر الطرق المدهشة للاسترخاء الجيد.

إذا كنت تأكل الشوكولاتة على شكل ألواح ، ففضلها سوداء (بدون حليب) مع ما لا يقل عن 80 في المائة من الكاكاو. كنت أعتقد أن لدي شوكولاتة ، لكن اتضح أنها شوكولاتة بالحليب فقط ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الإضافات المشكوك فيها.

هذا كل شئ!

اشترك ، شارك وأضف في التعليقات على المقالة طرقك الفريدة لتخفيف التوتر!

نراكم في المدونة ، وداعا!

يعد استرخاء العضلات أحد أكثر طرق العلاج النفسي شيوعًا اليوم.

يهدف عملها إلى تقليل مستوى الضغط على الجسم ، والذي يعتمد بشكل مباشر على الخلل الوظيفي في الجهاز العصبي العضلي.

يجب أن يكون الشخص قادرًا على التمييز بين التوتر والاسترخاء ، وكذلك أن يكون قادرًا على إدارتهما. يمكنك تعلم هذا في أي وقت.

نتيجة للاسترخاء التام ، من الممكن إتقان علاج شامل يمكنه التعامل مع جميع أمراض الجهاز العصبي الناتجة عن الإجهاد المستمر. يمكنك التعافي من الأرق وارتفاع ضغط الدم والصداع والقلق الذي لا يتركك ويمنع تطور عدد من الأمراض الأخرى.

استرخاء العضلات الفعال: تقنية الاسترخاء العصبي العضلي التقدمي

بادئ ذي بدء ، يجب على المريض زيارة الطبيب والتشاور معه. سيساعد على تحديد أي موانع لمثل هذا الإجراء. من الممكن حدوث انحرافات مثل الاضطرابات العصبية ، والتدريب غير الكافي أو تلف العضلات ، وأمراض العظام.

يجب أن يكون مكان التمرين مريحًا وهادئًا ومظلمًا ، مما سيسمح لك بالاسترخاء التام والتركيز على العمليات التي تحدث في الجسم. لا شيء يجب أن يعيق حركة الشخص.

من الأفضل استخدام الملابس الفضفاضة والتمارين الرياضية بدون أحذية وإكسسوارات كالنظارات. يجب أن يكون لجسم المريض دعامة ثابتة (لا تنطبق على العنق والرأس) حتى لا ينام أثناء الجلسة.

يجب على كل شخص فهم الفرق بين التشنجات العضلية التي تحدث بشكل عفوي والتوتر العضلي الموجه.

• في البداية - في المفاصل والأربطة تنشأ الميرافقه ارتعاش عفوي مزعج للعضلات. هذا الوضع يؤدي إلى إجهادهم المفرط.
• في الحالة الثانية ، يحدث فقط شعور مزعج قليلاً بالانقباض في العضلة المتوترة ، لا شيء أكثر من ذلك.

أثناء التمرين ، يجب ألا يحبس المريض أنفاسه أبدًا. يجب أن يكون طبيعيًا أو يتكون من الاستنشاق في لحظة توتر العضلات والزفير في لحظة استرخائهم.

بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى عضلات الأجزاء السفلية من الجسم ، والأخير - الوجه. التوتر المتكرر لعضلات الأعضاء أمر غير مقبول.

حتى قبل بدء جلسة الاسترخاء ، يجب أن تمنح نفسك مجموعة واضحة من الاسترخاء المستمر لكل عضلة في جسمك. سيحقق هذا النتيجة الأكثر فعالية.

كيفية تحقيق الاسترخاء التام للجسم

استرخ قليلاً واتخذ وضعًا مريحًا. تخلص من الملابس والأحذية والاكسسوارات المقيدة. اغلق عينيك. ركز على تنفسك ، يجب أن يكون صحيحًا وهادئًا. اشعر برئتيك تمتلئ بالهواء وتوقف لمدة 30 ثانية أثناء الشهيق.

ضع في اعتبارك استرخاء الجسم ، أو بالأحرى كل جزء من أجزائه على حدة.

• القفص الصدري

استنشق بعمق واحبس أنفاسك واسترخ وزفر. حاول إفراغ رئتيك تمامًا واستعادة نمط التنفس الطبيعي. عند الاستنشاق ، يجب أن يظهر بعض التوتر في منطقة الصدر ، عند الزفير - الاسترخاء التام للعضلات. كرر التمرين عدة مرات متتالية ، واسترح لمدة 5-10 ثوان.

• القدم والساق

يجب أن تكون كلا القدمين على اتصال مع الأرض بسطحها بالكامل. قف على أصابع قدميك ، ابق في هذا الوضع لفترة واسترخي. يجب أن يكون الجلوس على كعبيك سلسًا ، دون القيام بحركات مفاجئة. إذا كان هناك توتر طفيف في مؤخرة عضلات الربلة ، فإن التمرين يتم بشكل صحيح. في لحظة الاسترخاء ، قد يظهر إحساس خفيف بالوخز واندفاع في الدفء.

لتقوية مجموعة العضلات المعاكسة ، يجب أن تقف على كعبيك مع رفع جواربك لأعلى مستوى ممكن. بضع ثوان من التوتر ثم الاسترخاء. بعد هذه الخطوات في الأجزاء السفليةيجب أن تشعر بالثقل في الساقين. بعد كل تمرين ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة 20 ثانية.

• الوركين والبطن

افرد ساقيك وارفعهما وحافظ على هذا الوضع. يجب إرخاء العجول. بعد فترة ، أنزل ساقيك ببطء على الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تشعر عضلات الفخذ ببعض التوتر.

• الأيدي

اضغط على كلتا يديك في قبضة اليد ، وامسكهما في هذه الحالة واسترخي. هذا التمرين مناسب تمامًا لأولئك الذين يكتبون أو يكتبون كثيرًا وفي كثير من الأحيان. يمكنك فرد أصابعك في اتجاهات مختلفة ، والاحتفاظ بها في هذه الحالة والاسترخاء أيضًا. في منطقة اليدين والذراعين ، يجب أن يظهر شعور بالدفء أو وخز خفيف. بين التمارين ، يجب أن تتوقف لمدة 20 ثانية.

• وجه

ابتسم قدر الإمكان ، ابق في هذه الحالة واسترخي. افعل نفس الشيء مع شفاه مدببة. انتبه لعينيك. أغلقيهما بإحكام ، ارفعي حاجبيك ، ثم استرخي. وقفة بين التمارين 15 ثانية.

وهكذا يتحقق الاسترخاء التام للجسم .

عندما يتحقق استرخاء العضلات ، يمكنك الانتقال إلى مرحلة اليقظة. عد من 1 إلى 10 ، مع التركيز على نفسك والعالم من حولك. افتح عينيك واشعر بالبهجة واندفاع القوة والانتعاش.

أعتقد أن القدرة على الاسترخاء حسب الرغبة هي مهارة مهمة للغاية يجب أن يتمتع بها الجميع. الحياة في العالم الغربي الحديث مرهقة للغاية ومرهقة عقليًا وجسديًا. هذا ينطبق على العاملين في هذا المجال تقنية عاليةوجلوس الكمبيوتر أمام الشاشة لساعات مما يؤدي إلى توتر لساعات طويلة في بعض العضلات والمفاصل. ينطبق هذا أيضًا على العمال الآخرين ، على سبيل المثال ، أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت خلف عجلة القيادة ، خاصة في حركة المرور الكثيفة ، مما يضع الكثير من الضغط على النفس. في هذه الأيام ، التوتر هو كلمة شائعة جدًا ، حيث يلوم الناس الإجهاد في العديد من مشاكلهم. من الصعب على الناس الاسترخاء. في هذا المقال ، أود أن أجمع ما أعتقد أنه خمس من أفضل الطرق للاسترخاء بطريقة صحية (وقانونية).

تقنية الاسترخاء 1: تنفس لتسترخي وتهدأ.

التحكم في التنفس هو المهارة الأساسية اللازمة للهدوء والاسترخاء بسرعة. من خلال التحكم بوعي في تنفسك ، يتم تشتيت انتباهك مؤقتًا عن الأفكار المسببة للتوتر. بعض تقنيات التنفسيعطي تأثير مهدئ سريع. أقترح ما يلي تمرين التنفس:

• إذا أمكن ، استلق أو اجلس بشكل مريح.
• أغمض عينيك وركز انتباهك على فتحات الأنف عندما يدخلها الهواء.
• خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك. لاحظ أن الهواء الداخل إلى الأنف بارد.
• احبس أنفاسك لبضع ثوان ، مع إبقاء انتباهك في نفس النقطة.
• قم بالزفير ببطء وهدوء من خلال أنفك. لاحظ أن الهواء الخارج من فتحتي الأنف دافئ بالفعل.
• افعل ذلك لبضع دقائق حتى تختفي الأفكار المزعجة وتشعر بالهدوء.

يستخدم هذا التمرين عدة تقنيات لتهدئتك:

• عيون مغلقة ووضع مريح يرتاح قليلا بالفعل.
• مع التنفس البطيء مع تأخير قبل الزفير ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت مضطربًا لأي سبب وتحتاج إلى التهدئة بسرعة. في المواقف العصيبةيمكنك القيام بهذا التمرين بدون المرحلة التحضيريةإذا لم يكن هناك وقت أو مكان لذلك.
• التركيز على الحركة من خلال فتحتي الأنف والبرد هواء دافئيشغل الدماغ ويصرفك عن الأفكار السلبية الأخرى. انظر أيضًا التقنية رقم 8 ، "استبدال خواطر الهدوء والاسترخاء".

تقنية الاسترخاء 2: استرخاء العضلات التدريجي.

استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب استرخاء معروف. تم تطويره من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون حوالي عام 1939. تعتمد هذه التقنية على حقيقة أنه إذا كان التوتر العضلي مصحوبًا بالقلق ، فإن استرخاء العضلات سيقلله. عند أداء التمرين ، لا تشد العضلات أكثر من اللازم ، ولا تشد العضلات التي لا تنتمي إلى المجموعة المحددة المذكورة في هذه المرحلة. بعد استرخاء الشد ، يجب أن تكون العضلات أكثر استرخاءً من ذي قبل. اجلس على كرسي مريح أو استلق. خذ بعض الأنفاس البطيئة للداخل والخارج. ثم ابدأ بالتسلسل التالي:

1. أسلحة.القبضات المشدودة؛ استرخاء. الأصابع ممدودة. استرخاء.
2. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.العضلة ذات الرأسين متوترة (شد العضلة ، لكن قم بمصافحة اليدين للتأكد من عدم ثباتهما في قبضة اليد) ؛ استرخاء (ضع يديك على الكرسي). تكون العضلة ثلاثية الرؤوس متوترة (حاول ثني ذراعيك إلى الجانب الآخر) ؛ استرخاء (خفضهم).
3. أكتاف.اسحب كتفيك للخلف (بعناية) ؛ يستريح. ادفعهم للأمام (دفع) ؛ يستريح.
4. الرقبة (العضلات الجانبية).الأكتاف مستوية ، مسترخية ، أدر رأسك ببطء إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن ؛ يستريح. انعطف لليسار؛ يستريح.
5. الرقبة (العضلات الأمامية).اضغط على ذقنك على صدرك. الاسترخاء. (لا يُنصح بإمالة رأسك للخلف - فقد تكسر رقبتك بهذه الطريقة).
6. فم.الفم مفتوح على أوسع نطاق ممكن ؛ استرخاء. يتم تجميع الشفاه معًا وضغطها بإحكام قدر الإمكان ؛ استرخاء.
7. اللسان (بارز ومتراجع).افتح فمك وأخرج لسانك قدر الإمكان ؛ استرخ (دعه يستلقي بحرية في أسفل الفم). ارسمه مرة أخرى إلى الحنجرة قدر الإمكان ؛ يستريح.
8. اللغة (الجنة والقاع).اضغط على اللسان على سقف الحلق. يستريح. اضغط عليه إلى أسفل الفم ؛ يستريح.
9. عيون.افتحيها على أوسع نطاق ممكن (خذي حاجبيك) ؛ يستريح. أغمض عينيك بإحكام يستريح. تأكد من إرخاء عضلات عينيك وجبينك وأنفك تمامًا بعد كل إجهاد.
10. يتنفس.تنفس بعمق قدر الإمكان - ثم أكثر من ذلك بقليل ؛ الزفير والتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية. دع كل الهواء يخرج من رئتيك - ثم المزيد ؛ يستنشق ويتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية.
11. خلف.اضغطي بكتفيك على ظهر الكرسي وادفع جسمك للأمام حتى يصبح ظهرك مقوسًا ؛ يستريح. قم بهذا التمرين بحذر أو لا تفعله على الإطلاق.
12. ردفان.شد الأرداف بقوة وارفع حوضك عن المقعد ؛ يستريح. اضغط على أردافك في الكرسي ؛ يستريح.
13. خواصر.شد ساقيك وارفعهما 15 سم عن الأرض أو مسند القدمين ، لكن لا تجهد عضلات بطنك ؛ يستريح. اضغط على القدمين (الكعبين) على الأرض أو لوح القدم ؛ يستريح.
14. معدة.اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان ؛ استرخ تماما. نفخ بطنك أو شد عضلاتك كما لو كنت تستعد لضربة ؛ يستريح.
15. العجول والقدمين.ارفع أصابع قدميك (بدون رفع قدميك) ؛ يستريح. ارفع قدميك لأعلى مستوى ممكن (احذر من التشنجات - إذا حدثت ، أو شعرت أنها تقترب ، هز قدميك) ؛ يستريح.
16. أصابع القدم.أرخِ ساقيك ، واضغط على أصابع قدميك على الأرض ؛ يستريح. ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن ؛ يستريح.

تقنية الاسترخاء 3: التخيل المهدئ.

التخيل هو أداة قوية للوعي. أظهرت الدراسات أن العقل الباطن لا يستطيع التمييز أحداث حقيقيةمن تلك المقدمة. لذلك ، فإن الصور المرئية لها تأثير كبير على الوعي.

• اجلس بشكل مريح أو استلق. أغلق عينيك وخذ أنفاسًا بطيئة. قم بإيقاف تشغيل جميع وسائل الاتصال حتى لا يتشتت انتباهك.
• تخيل نفسك في مكان هادئ وسلمي من اختيارك. قد يكون شاطئًا مهجورًا أو غابة أو قاربًا أو أي مكان آخر تشعر فيه بالاسترخاء.
• امسك هذه الصورة ، وأثناء تجربة نعيم اللحظة ، تخيل كل المشاعر الإيجابية التي تنشأ في هذا المكان.
• كلما كانت الصورة أكثر واقعية ، زادت المشاعر الايجابيةسوف تحصل على.
• عندما تشعر بالراحة والهدوء ، اخرج ببطء من العالم الخيالي وعد إلى العالم الحقيقي.

تقنية الاسترخاء 4: تحفيز ألفا وثيتا باستخدام البرامج الصوتية.

يعمل الدماغ البشري في حالات مختلفة من الوعي والانتباه. مراحل مختلفةيتميز بتردد موجات المخ ، كما يمكن رؤيته في مخطط كهربية الدماغ (EEG). تمت تسمية هذه المستويات على اسم أحرف الأبجدية اليونانية. يبدو الاتفاق العام بشأن أنماط الموجة لنشاط الدماغ بالطريقة الآتية:

• بيتا- 14 هرتز فأكثر. حالة من الاستعداد ، حالة نشطة للدماغ. المرتبطة بالتفكير والاستيقاظ.
• ألفا- من 8 إلى 14 هرتز. استرخاء الحالة الذهنية. يترافق مع الانغماس في الأحلام والاسترخاء العام.
• ثيتا- من 4 إلى 8 هرتز. حالة من الاسترخاء العميق. نوم خفيف. التنويم المغناطيسى. تأمل.
• دلتا- أقل من 4 هرتز. حلم عميق. حالة اللاوعي.

تُعرف حالة ألفا بأنها الحالة الأكثر صحة للدماغ ، لأنها مرتبطة بنشاط الدماغ المريح. تُستخدم هذه الحالة أيضًا كأساس لتقنيات متقدمة للتحكم في العقل مثل التأمل وطريقة خوسيه سيلفا وغيرها.

من الممكن تحفيز نشاط موجات ألفا للدماغ باستخدام تسجيلات صوتية خاصة ، وتأثير ضربات بكلتا الأذنين ، للتأثير بشكل مباشر على الدماغ وجعله يعمل بالتردد المطلوب. يعد Insigh CD أحد تسجيلات معهد Immrama الذي يعطي نتيجة استرخاء جيدة. لتقليل التوتر ، يتم وضع دقات بكلتا الأذنين فوق أصوات المطر ، والتي لها تأثير مهدئ من تلقاء نفسها.

هناك العديد من التسجيلات الأخرى المتاحة باستخدام تقنية مماثلة ، ولكن يقال إن بعضها أفضل من البعض الآخر.

تقنية الاسترخاء 5: الدخول في حالة ألفا من الوعي بمفردنا.

يمكنك تعلم الدخول إلى حالة ألفا من الوعي بمفردك ، دون استخدام تسجيلات صوتية خاصة. بالطبع ، سيكون عليك أن تتعلم ، لكنك ستتمكن من التحكم في عقلك بشكل أفضل. كرس خوسيه سيلفا حياته لتطوير التقنيات التي ستساعد على استخدام الإمكانات البشرية بشكل أفضل. يعتمد عمله على القدرة على الدخول والبقاء في حالة ألفا من الوعي. هناك عدة طرق لتحفيز حالة ألفا. هذه هي الطريقة الأفضل بالنسبة لي:

1. اجلس بشكل مريح أو استلقِ وعينيك مغمضتين. خذ نفسا عميقا عدة مرات.
2. تخيل الرقم 3 وقل لنفسك "ثلاثة"ثلاث مرات.
3. تخيل الرقم 2 وقل لنفسك "اثنين"ثلاث مرات.
4. تخيل الرقم 1 وقل لنفسك "واحد"ثلاث مرات.
5. تخيل الرقم 10 وقل "أنا أسترخي".
6. تخيل الرقم 9 وقل "أنا أهدأ".
7. تخيل الرقم 8 وقل "أشعر بالاسترخاء أكثر وأكثر".
8. تخيل الرقم 7 وقل "أنا أهدأ أكثر وأكثر".
9. تخيل الرقم 6 وقل "عقلي صافٍ وهادئ".
10. تخيل الرقم 5 وقل "جسدي كله مرتاح".
11. تخيل الرقم 4 وقل "أنا مرتاح جدًا لدرجة أنني لا أشعر بثقل جسدي".
12. تخيل الرقم 3 وقل "أنا هادئ تماما".
13. تخيل الرقم 2 وقل "أنا مرتاح تماما".
14. تخيل الرقم 1 وقل "أنا هادئ تمامًا ومرتاح تمامًا. أنا في ألفا.

الحواشي:

1 جاكوبسون ، إي. (1938). الاسترخاء التدريجي. شيكاغو: مطبعة جامعة شيكاغو. (جاكوبسون ، إي. (1938). الاسترخاء التدريجي. شيكاغو: مطبعة جامعة شيكاغو).
2 استرخاء العضلات التقدمي لجاكوبسون (استرخاء العضلات التدريجي جاكوبسون).
3 تخطيط كهربية الدماغ (مخطط كهربية الدماغ).
4 ضربات بكلتا الأذنين (ضربات بكلتا الأذنين).
5 خوسيه سيلفا (خوسيه سيلفا).

عندما يمتلئ الشخص بالطاقة ، فإنه يتعامل بسهولة مع جميع مهامه. ولكن عندما تنخفض نغمة طاقته ، فإن أي إجراء له يتحول إلى دقيق. ولتجنب مثل هذه الحالة ، في الوقت المناسب يعتنيعني الجسم. لرفاهيتنا وطاقتنا يتم تحديد مستوى الطاقة إلى حد كبير على مستوى علم وظائف الأعضاء من قبل الجسم.

لكن ، للأسف ، اعتدنا على الاهتمام به فقط عندما يبدأ شيء ما في الأذى. لكن الجسم قادر على تراكم التعب دون الإشارة إليه بالألم.

أي توتر و مشاعر سلبية، إذا لم نقم بحلها ، تتراكم في العضلات ، وتشكل فيها ما يسمى بـ " المشابك العضلية". يمكن الشعور بالمشابك على أنها توتر مزمن لبعض مجموعات العضلات. ظاهريًا ، يتجلى هذا في صورة إرهاق. غالبًا ما تكون هذه الحالة ملحوظة ظاهريًا - يبدو أن الشخص يتدلى ويبدأ في التراخي.

المشابك العضلية خطيرة بسبب اضطراب الدورة الدموية الطبيعية في هذه الأماكن. وبالتالي ، تتلقى مجموعات معينة من الخلايا كمية أقل مادة مفيدةأو ، على العكس من ذلك ، تعاني من زيادة السموم. في النهاية ، المشابك تؤدي إلى المرض. ما نوع السعادة التي يمكن أن نتحدث عنها إذا كان الشخص يعاني باستمرار من عدم الراحة من حالته؟

أسهل طريقة لتجنب هذه العواقب المؤسفة هي اتباع ممارسة يومية للاسترخاء. الشخص الذي يعرف تقنيات الاسترخاء قادرة على الاسترخاء بشكل فعال. وهذا يعني أنه خلال فترة راحته ، يمكنه استعادة قوته المهدورة بسرعة وفعالية ، وتفعيل إمكاناته من الطاقة ، والتكيف بشكل أفضل مع العمل.

دعونا نلقي نظرة على أربعة من أبسط تقنيات الاسترخاء التي يمكن تطبيقها كل يوم. سوف يساعدونك على الاسترخاء بشكل أفضل واستعادة قوتك.

طريقة 1 .
الاسترخاء عن طريق التنفس.

لطالما اعتبرت تمارين التنفس الأساس لأي.

تتم هذه الممارسة في مكان منعزل وفي وضع مريح وعينين مغمضتين. ركز على تنفسك واشعر بإيقاعها وعمقها. راقب بعناية حيث يدخل الهواء إلى الرئتين ثم يتركهما.

ثم تخيل أن الهواء سوف يدخل جسمك ليس فقط بهذه الطريقة ، ولكن أيضًا بشكل مباشر من خلال الجلدجسمك.

في البداية ، اشعر كيف "تتنفس" اليد اليمنى. تخيل أن هناك العديد من الثقوب الصغيرة في الجلد والتي من خلالها يدخل الهواء ويخرج. انتبه جيدًا إلى الإحساس بمدى سهولة تدفق الهواء عبر الجلد.

راقب يدك حتى تشعر بالاسترخاء التام ليدك. قد يستغرق الأمر بضعة أيام من التدريب لتتعلم كيفية القيام بذلك بسرعة.

ثم يمكنك الانتقال إلى إرخاء الذراع اليسرى والساقين والظهر والرقبة. جدا مهم للقبض عليهتلك الأجزاء من الجسم التي "لا يمر" من خلالها الهواء ، إذا جاز التعبير. من الضروري التركيز عليها بشكل خاص ومحاولة تحقيق "قابليتها".

الطريقة الثانية .
الاسترخاء بمساعدة الصورة.

هذه الممارسة تقوم على الأساليب. إنه لمن دواعي سروري أن أمارسها ، خاصة مع الموسيقى المناسبة للتأمل.

أولا عليك أن تجد صورهمالتي تساعدك على الشعور بالاسترخاء. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون هذه صورًا:

• أنت حرفيا تذوب في الشمس الحارقة على كرسي بالقرب من البحر.
• أنت تنعم بسرير ناعم.
• أنت مستلق على سحابة ناعمة ورقيقة.
• أنت تسترخي في أرجوحة شبكية بين الأشجار الاستوائية.
• تصاب بالجنون أثناء الاستحمام.

لا تتوقف عند ما سبق. ابحث عن الصورة الأقرب لك. أطلق العنان لخيالك ، ودعه يرسم لك صور النعيم الفائق. قد تجد حتى بعض هذه الصور. حلل كيف يغيرون حالتك. يمكنك حتى إنشاء "لفة" كاملة من هذه الصور.

لا تتسرع في الخروج من الصورة التي تريحك. ضع في اعتبارك كل التفاصيل ، اشعر بكل مشاعرك. في المستقبل ، قد تأتي لحظة يكفي فيها أن تتذكر صورتك فقط. يرتاح الجسم نفسه على مستوى ذاكرة العضلات.

الطريقة الثالثة .
الاسترخاء من خلال الإيحاء بالكلمات.

هذه التقنية تسمى أيضا تدريب التحفيز الذاتيأو . إنه مناسب تمامًا لأولئك الأشخاص الذين يثقون بالمنطق فقط.

يتم عقد الفصول في الصيغ الخاصةالتنويم المغناطيسي الذاتي ، والذي يتم تجميعه بشكل مستقل أو جاهز. ثم يتم كتابتها إما على قرص أو حفظها.

نظرًا لأن استرخاء العضلات يرتبط بالشعور بالدفء والثقل ، يجب أن تكون هذه الكلمات بالتأكيد من بين العبارات "المريحة". ابدأ الدروس براحة اليد اليمنى:

"يدي اليمنى مرتخية ... إنها ثقيلة ودافئة ... كل إصبع يصبح أثقل ... أشعر بثقل يدي اليمنى ... ذراعي اليمنى مسترخية."

ثم تحتاج إلى التبديل إلى أجزاء أخرى من الجسم. يجب نطق الصيغ ببطء وهدوء. في نفس الوقت ، ركز على مشاعرك. من المهم نطق كلمات قليلة بسيطة. بمساعدة الصيغ ، يمكنك ربط استرخاء جسمك بكلمات معينة. في النهاية ، يمكنك تحقيق حالة تحقق فيها الاسترخاء التام بعبارة واحدة فقط: "جسدي مرتاح".

الطريقة الرابعة .
الاسترخاء مع التوتر.

تعتمد هذه الطريقة على نمط فسيولوجي بسيط للجسم: بعد توتر عضلي قوي تلقائيايحدث ارتخاء العضلات. يبدأ التدريب كالعادة باليد اليمنى.

ابدأ ببطء ، لكن اعصر بقوة قدر الإمكان اليد اليمنىفي القبضة ثم في الكوع. ركز كل جهودك على هذه الحركة ، ثم افتح يدك بحدة - يجب أن تتدلى مثل السوط. تذكر ما تشعر به واكتب المدة التي "احتفظ بها" الاسترخاء في يدك.

استرخِ في أجزاء أخرى من الجسم بنفس الطريقة. استرخي ساقيك أثناء الجلوس على كرسي. يجب رفعهم قليلاً وتوجيه القدمين نحوك بقوة. ولإرخاء كتفيك ، تحتاج إلى "رفع" كتفيك لأذنيك قدر الإمكان.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه التقنية ليست مناسبة للجميع. وإذا كان ذلك يجعلك غير مرتاح ، فاختر طريقة أخرى للاسترخاء.

كما ترون ، يمكنك أن تجد الكثير طرق بسيطة استرخاء. يمكنك استخدامها وفقًا للتقنية الموصوفة ، أو ابتكار تمارينك الخاصة التي تناسب جسمك. بأفضل طريقة. مهم جداتقضي تمارينك الأولى في نفس المكان. خصص لنفسك "مكانًا للراحة". تدريجيًا ، يعتاد الجسم على حقيقة أنه مريح هنا ويمكنك الاسترخاء. عندها يكفي أن تجلس في هذا المكان لتشعر بالاسترخاء.

كل هذه التقنيات تتطلب بعض الاحيانللتطوير. جسمنا يعاني من القصور الذاتي ويستطيع "التذكر" بمرور الوقت فقط. ولكن ، بعد أن أتقنت هذه الممارسات ، يمكنك لاحقًا تحقيق حالة من الاسترخاء والسلام بسرعة كبيرة.

لذا خذ الوقت الكافي لتعلم التقنيات. حتى إذا كنت تخصص من 5 إلى 10 دقائق لأنشطتك كل يوم ، فسوف تتعلم بسرعة كيفية تحقيق الاسترخاء.

اختر الطريقة التي تسمح لك بالاسترخاء بشكل أسرع وبدء تمارينك الآن.

العالم الحديث له تأثير كبير على الشخص ، سواء كان إيجابياً أو سلبياً. كل يوم نتحمل الكثير من التوتر ، نتوتر ، قلقون ، نستعجل ، نتعب. كل هذه العوامل ليس لها أفضل تأثير على أجسامنا ، بما في ذلك المناعة و الجهاز العصبي. نتيجة ل حلم سيئ، ونتيجة لذلك ، مظهر غير مهم. نتيجة لذلك ، نتفكك على الأشخاص القريبين منا. كيف تتعامل مع التوتر وتتعلم التحكم في عواطفك ؟!
يميل الإجهاد إلى التراكم في جسم الإنسان ، وخاصة العاطفي. إذا شعرت بالقلق وعدم الراحة ، فلا تعتقد أن كل شيء سيختفي من تلقاء نفسه.

أنت نفسك ستكون قادرًا على إخراج نفسك من حالة حرجة وإيجاد الانسجام. جسمنا عبارة عن آلية معقدة ، تتكون من روابط من سلسلة كبيرة واحدة.

لذلك ، من الضروري الخروج من الحالة السلبية بطريقة معقدة.

يمكن تقسيم التعافي من التوتر إلى مكونين:

1. الفسيولوجية.
2. نفسي.

الشفاء الفسيولوجي

يهدف في المقام الأول إلى تنظيم الحالة البدنية ، والتنفس ، والنبض ، واسترخاء العضلات. للقيام بذلك ، من المهم أن تجد طريقك الخاص. يمكنني فقط سرد طرق قليلة. على سبيل المثال ، اليوجا. تساعد الفصول مع مدرب مختص على استرخاء العضلات وتطبيع التنفس والتخلص من المشاعر السلبية.

المشي السريع والجري وممارسة أي رياضة. رقص جيد جدا. بالرقص ، نعطي أجسادنا حرية التعبير عن نفسها. تشارك جميع العضلات تقريبًا ، مما يخفف تمامًا من الإجهاد البدني.

تساعد لعبة Paintball أحد أصدقائي جيدًا.

المسبح ليس مفيدًا جسديًا فقط للجسم ، ولكن أيضًا من الناحية النفسية. ركوب الدراجات ولعب الكرة الطائرة طرق مختلفةكمية كبيرة. إن إفراز الأدرينالين هو رد فعل طبيعي للجسم للتوتر ، يجب حرق فائضه من خلال النشاط البدني.

تسوية نفسية

بعد التأثير الجسدي على الجسم ، يمكنك البدء في الاسترخاء النفسي. هناك العديد من الطرق المختلفة لإعادة حالتك النفسية إلى طبيعتها. بادئ ذي بدء ، بصفتنا خبراء في كل شيء جميل ، نتفاعل مع تصور ما يحدث. بسيطة للوهلة الأولى ، ولكن طريقة التشغيلرتب أفكارك. ابحث لفترة من الوقت عن مظهر جميل وساحر. على سبيل المثال ، عند غروب الشمس ، ألوانها المختلفة.

إذا أمكن ، اذهب إلى الشلال. الماء له تأثير مريح. نفس الطريقة بطريقة جيدةالاسترخاء في المنزل هو أخذ حمام دافئ ، على سبيل المثال بالزيوت العطرية. كثير منهم لديهم تأثير مريح.

ما نسمعه مهم جدًا أيضًا. قم بتشغيل الموسيقى البطيئة والممتعة أو نقيق الطيور. الطبيعة تقربنا من الانسجام. ضوء الشموع. منذ العصور القديمة كان يعتقد أن النار تحرق كل المشاعر السلبية والأرواح الشريرة.

اللهب له تأثير مهدئ. وتشارك المهارات الحركية أيضًا في عملية الاسترخاء.

ما نشعر به يلعب دورًا مهمًا. لذلك ، يُعتقد أن البستانيين ومحبي الحيوانات يعانون من الاكتئاب في كثير من الأحيان أقل بكثير من أولئك الذين لا تربطهم بهم صلة قرابة. لذلك ، يعد هذا سببًا رائعًا لوجود صديق فروي في المنزل ، أو في أسوأ الأحوال إناء للزهور.

إذا أمكن ، اذهب للحصول على تدليك. هذه طريقة رائعة لتخفيف التوتر عقليًا وجسديًا. والأهم خلال فترة الاسترخاء ، حاول ألا تفكر في السيئ ، يجب أن تكون أفكارك شفافة وإيجابية. ولا تنسى إرضاء نفسك! دعها تذهب إلى السينما أو التسوق أو لقاء الأصدقاء. كل هذا بلا شك يرضيك.