تمارين يومية لفقدان الوزن. رفع لوح الذراع
يناقش هذا المقال الحلم العزيزة لكل فتاة - شخصية جذابة. إذا نظرنا إلى كل جزء من أجزاء الجسم على حدة ، فإن الوركين والساقين الأكثر "تعقيدًا" و "إشكالية". لتبدو جذابة ، تحتاج إلى العمل الجاد على نفسك - أداء التمارين البدنية بانتظام. دعونا نلقي نظرة على هذه النقطة بمزيد من التفصيل.
مجموعة من التمارين لخسارة الوزن في المنزل كل يوم
تعتقد بعض النساء: "لن أكون قادرًا على أن أصبح نحيفًا لأنني يجب أن أذهب إلى نوادي اللياقة البدنية وصالات الألعاب الرياضية." هذا ليس صحيحا تماما لتحقيق النتيجة المرجوة ، يمكنك التدريب في المنزل. للبدء ، تحتاج إلى الموقف. سيساعدك الانضباط الذاتي فقط على إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن. لا ينبغي انتهاك طريقة التمرين.
لا يخفى على أحد ، إذا كنت تؤدي التمارين بكل سهولة وثقة ومتعة ، فالنتيجة ستكون كما يقولون "على الوجه". ولكن إذا كنت تمارس القوة وتتطلع في كل مرة إلى نهاية التمرين ، فلن تكون النتائج متوقعة تمامًا.
لبدء أي تمارين ، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء ، وإلا فقد تتعرض لإصابات خطيرة والتواءات.
اقرأ أيضًا:
تمارين لانقاص وزن البطن بسرعة
مشكلة مؤلمة للفتيات هي قبيحة وترهل البطن. يمكن أن يكون الحمل والاضطرابات الهرمونية وسوء التغذية سببًا لهذه الظاهرة. وهنا السؤال الذي يطرح نفسه: "كيف تنظم نفسك؟"
أهم شيء هو النظام الغذائي الصحيح. يمكنك الالتزام بمجموعة متنوعة من الحميات ، واستبعاد الدهون ، والمدخنة ، والدقيق ، وما إلى ذلك من نظامك الغذائي. لكن للحصول على نتيجة فعالة ، لن يكون هذا كافياً. النشاط البدني أمر لا بد منه.
ليس كل شخص لديه الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، سيكون الشحن الصعب في المنزل لمدة 20-30 دقيقة يوميًا كافيًا. القاعدة الوحيدة هي الفصول العادية.
دعنا ننتقل إلى التدريبات نفسها:
- أول شيء يبدأ دائمًا بالتمرين هو الإحماء. يجب أن تجلس على الأرض وتتكئ على قدميك ، على سبيل المثال ، على أريكة. وفي هذه اللحظة يجب إغلاق اليدين خلف الرأس. وبالتالي ، قم برفع الجذع حوالي 50 مرة.
- استلق على ظهرك مع ثني ساقيك واضغط أسفل ظهرك على الأرض. ارفع رأسك وكتفيك أثناء الشهيق واخفض أثناء الزفير.
- استلق على الأرض مرة أخرى. الاستنشاق ، ورفع الحوض ، والزفير ، وخفضه.
- استلق على ظهرك مع ثني ساقيك. ارفع الجسم عن الأرض وخذه إلى جانب الركبتين. بعد ذلك - نقطة الانطلاق.
فيديو: تمارين إنقاص الوزن في المنزل
تمارين التخسيس الجانبية
"إنقاذ" جوانبك ، في البداية لا تلجأ إلى التدريبات مع عوامل الترجيح. هذا التدريب هو أكثر ملاءمة للرجال. يمكن أن تزيد الدمبلز من حجم العضلات وتزيد من توسيع الخصر.
- نحن نتخذ موقفًا معياريًا: نرفع أيدينا وفي نفس الوقت نأخذ الحوض إلى جانب واحد ، ثم إلى الجانب الآخر. فقط 2-3 تكرار.
- استلقى على ظهرك. ضع يدك اليسرى على بطنك ، وخذ يدك اليمنى إلى الجانب. استدر ببطء إلى اليسار مع ثني رجلك اليسرى عند الركبة. كرر 3 مرات. للجانب الأيمن نفس الحركات.
- واقفًا ، أدر جسم الجسم في أي اتجاه. أبقِ إحدى يديك مرفوعة والأخرى لأسفل. أثناء تغيير وضع اليدين ، قم بعمل اندفاع. كرر حوالي 5 مرات.
- افرد ذراعًا واحدة لأعلى واترك الأخرى في وضع تعسفي. بعد أن اندفع نحو راحة اليد المرتفعة ، قم بالتمدد قليلاً. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى. كرر 3 مرات.
- ارفع يديك فوق رأسك. اندفع إلى الجانب ، وقم بإمالة الجذع إلى الساق المقابلة ، ولمس القدمين بالراحتين. كرري 3 عدات على كل جانب.
لتحقيق نتيجة أفضل ، أضف تمرين لف الطوق.
تمارين للأرداف
قبل البدء في التمرين ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا: قم بالقفزات أو الاستدارة أو الجري في المكان.
1. القرفصاء. توضح الصورة بوضوح كيفية القرفصاء بشكل صحيح. للبدء ، يكفي 30 قرفصاء. ثم قم بزيادة الحمل. 
2. قف على ركبتيك ومرفقيك - كعب حتى السقف
لمثل هذه الشحنة ، اركع لأسفل وقم بإراحة مرفقيك على الأرض ، واسحب معدتك للداخل. الاستنشاق ، ارفع ساقك اليمنى. الزفير - العودة إلى وضع البداية. كرري 30 مرة.
3. استلق على جانبك. قم بأداء تمرينات بساق مستقيمة لأعلى حتى تشعر ببعض الحرق في العضلات. كرري 25 مرة في كل اتجاه.
4. الطعنات متزلج. قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. اليدين على الخصر. اندفع للخلف بقدمك اليمنى. ثم العودة إلى IP. لكل ساق ، 20 ممثلاً.
5. Deadlift. هنا سوف تحتاج إلى دمبل بوزن خمسة كيلوغرامات أو غيرها من عوامل الترجيح. في وضع الوقوف ، اثن ركبتيك قليلاً. خذ نفسا وانحن إلى الأمام. الزفير - تصويب ، والضغط على الأرداف. 25 تكرار فقط.
إلى المفضلةكل فتاة تريد أن يكون لها قوام رشيق. علاوة على ذلك ، فهو ليس الجمال فحسب ، بل الصحة أيضًا. يعلم الجميع دور النشاط البدني في مكافحة الكيلوغرامات المكروهة - إنه الدور الرئيسي. مجموعة تمارين إنقاص الوزن في المنزل للفتيات ، والتي سننظر فيها أكثر ، ليست مجرد مجموعة من التمارين. من خلال تكراره باستمرار واستخدام نظام غذائي ، يمكنك أن تبدو أنحف ، وتحقيق عضلات راحة جميلة ، وبالطبع تقليل الوزن الزائد.
قواعد تجريب المنزل
من أجل تمرين لياقة فعال لفقدان الوزن في المنزل لإعطاء الفتاة نتائج إيجابية ، فأنت بحاجة إلى:
- ركز كل انتباهك فقط على أداء التمارين ، أي قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول والجهاز اللوحي ، ثم ضع الهاتف في الوضع الصامت. أيضًا ، أثناء الدرس ، حاول استبعاد التواصل مع الأطفال أو الزوج أو أفراد الأسرة الآخرين.
- ضع جدول تدريب صارم والتزم به.
- من الأفضل إجراء دروس لتنشيط الموسيقى النشطة.
- من الأفضل الاحتفاظ بقائمتين من المجلات: واحدة للتمرين والأخرى لتغييرات الوزن. يسلطون الضوء على التقدم الذي تم إحرازه. ستساعد هذه السجلات على إسعادك في أيام الإرهاق والأزمات. لقد ثبت من الناحية التجريبية أنه عند الحفاظ على مثل هذه المجلات ، يمكن تحقيق النجاح بشكل أسرع.
- إذا كنت لا تستطيع استخدام الدراجة أو المسبح ، فإن المشي اليومي سيكون إضافة رائعة لضمان فقدان الوزن بسرعة.
- يجب أداء كل تمرين بشكل صحيح ، باتباع التوصيات المشار إليها بدقة. من المهم جدًا تذكر أسلوب التنفيذ الدقيق ، فهو أساس النتيجة. كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في المنزل ، يمكنك مشاهدة دروس الفيديو للياقة البدنية لفقدان الوزن ، ستجد مثل هذا الفيديو في نهاية مقالتنا.
- إذا كنت تشعر بالعطش أثناء الفصل ، فيسمح لك بشرب الماء فقط في درجة حرارة الغرفة في رشفات بطيئة. أثناء التدريب ، يُسمح بكوب واحد من الماء كحد أقصى ، وإلا فقد تعمل الكلى في وضع الطوارئ المعزز.
- يجب إجراء الفصول في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد الأكل و 3 ساعات قبل ذلك. هذه القاعدة هي الأمثل لمعدتك.
- وفي الصباح ، ستساعدك غرفة صغيرة في المنزل بشكل خاص قبل الاستعداد للعمل ، يمكنك القيام بذلك تحت موسيقى الفيديو أو الموسيقى الحارقة.
المدة والوضع
عند تجميع جدول صارم للفصول ، يرجى ملاحظة أنه يجب إعطاء الجزء الهوائي أكثر من 30-40 دقيقة في درس واحد ، 3-4 مرات في الأسبوع. يبدأ حرق الدهون في أي شخص بعد تناول الكربوهيدرات المخزنة الموجودة في السائل المحيط بالخلايا والكبد والدم ، والتي تتم معالجتها إلى طاقة بعد ثلاثين دقيقة فقط من بدء النشاط البدني. وفقًا لذلك ، فإن التمارين البدنية التي تقل عن المدة المحددة لن تكون فعالة في إنقاص الوزن.
نأخذ في الاعتبار أيضًا حقيقة أنه من أجل إنقاص 1 كجم من الوزن ، من الضروري حرق 8000 سعرة حرارية في الرياضة. مع شدة التحميل الخفيف ، سيكون الاستهلاك 4-5 سعرات حرارية في الدقيقة ، ومع زيادة التحميل ، يزداد تفريغ السعرات الحرارية إلى 10-12 في الدقيقة.
الوضع مدعوم بدوافعك ، وهو أرشفة. تذكر أنه من خلال تخطي التمرين ، يمكنك تحريك الهدف بمقدار الضعف. أن تكون صارمًا مع نفسك هو مفتاح النجاح. سيكون البرنامج لمدة شهر لفقدان الوزن في المنزل ، دائمًا أمام عينيك ، مساعدًا جيدًا لتحقيق هدفك في الإطار الزمني المطلوب.
جرد
تُقارن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في المنزل بشكل إيجابي مع التدريب في نادٍ رياضي - ليست هناك حاجة لشراء اشتراك باهظ الثمن وتحتاج إلى إنفاق أموال على معدات رياضية باهظة الثمن. كل ما تحتاجه هو: بساط تدريب ، ملابس فضفاضة متاحة. يجب أن يكون النموذج مناسبًا قدر الإمكان ، والذي لا يتعارض مع حرية الحركة.
سوف تساعد معدات الجمباز التالية - حبل ، وطوق ، وكرسي للتمارين الخاصة. بالمناسبة ، حبل القفز هو عنصر بسيط إلى حد ما منذ الطفولة ، والذي يطور بشكل كبير عضلات الساقين والرئتين.
إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين باستخدام الأوزان ، يجب أن تبدأ في استخدام الدمبلز التي تزن كل منها كيلوجرامًا واحدًا أو كيلوجرامًا ونصف.
من الأفضل أن تبدأ أي تمرين بإحماء ، والذي من شأنه أن يسخن العضلات والمفاصل. والتي بدورها ستحمي من الالتواءات والإصابات. توصيات الإحماء من أعلى إلى أسفل ، أي الرقبة والكتفين والذراعين وما إلى ذلك ، حتى القدمين. أو يمكنك استخدام طريقتك الخاصة لفقدان الوزن ، أي تمرين في المنزل يناسبك.
وقت الإحماء هو 5-7 دقائق. وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل الإحماء المثالي ، فإن الدورات المشتركة لحوالي 10-12 مجموعة في كل اتجاه مناسبة. باستخدام الطريقة الموضحة ، يمكنك تدفئة الجسم بالكامل.
ضع في اعتبارك بعض التمارين الفعالة للإحماء قبل التدريب:
- أولاً ، افرك راحتي يديك بقوة حتى تصبح دافئة. احمي رقبتك وأذنيك ووجهك.
- دوران الرأس. نحن نفعل ذلك ببطء وليس بعمق شديد. نقوم بأربع حركات إلى اليسار وأربع إلى اليمين.
- بعد ذلك ننتقل إلى الكتفين. نضع راحة يدنا على أكتافنا. نقوم بتدوير المفاصل بقوة ، أولاً نقوم بعمل 10-20 مرة إلى الجانب الأيسر ، ثم إلى اليمين - نفس العدد من المرات.
- بعد المرفقين. من أجل شد الذراعين بشكل عمودي على الجسم ، نقوم بتدويرها في مفاصل الكوع 4 مرات في كلا الاتجاهين ، 3 مجموعات لكل جانب.
- نحن نعمل على اليدين. أدخل أصابع إحدى يديك بين أصابع الأخرى وقم بالتدوير أربع مرات على غرار التمرين أعلاه - 3 مجموعات لكل منهما.
- نقوم بتدفئة الخصر والظهر بحركات دائرية حول المحور - في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تأكد من ترك الساقين والوركين في مكانهما دون تحريك ، ويجب أن يستدير الجسم فقط.
- لتدفئة أسفل الظهر ، نقوم بتدوير الحوض ، كما لو كنا نلوي طوقًا. قم بالدوران في كلا الاتجاهين.
- لتسخين الساقين ، تعتبر القرفصاء هي الأمثل. يجب وضعهم معًا والحفاظ على ضغط القدم بأكملها بإحكام على الأرض.
كيفية حساب الحمل
يتم تنفيذ أفضل التمارين وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن في المنزل بأقصى شدة مسموح بها ، ويتم حساب الحد الأعلى للحمل من معدل ضربات القلب. بمعنى آخر ، فإن الأمر يستحق العمل عند "أقصى حمل للجسم".
للحساب ، لنأخذ صيغة حسابية بسيطة: اطرح عمرك من 200. لتحديد الحمل "العامل" الأمثل ، من الضروري مضاعفة الرقم الناتج بقيمة 0.65 أو 0.85 ، اعتمادًا على الحمل المطلوب. لأدنى حمل عضلي ، استخدم القيمة 0.65 ، للحد الأعلى والحد الأقصى للكفاءة - عامل 0.85.
على سبيل المثال ، وفقًا لصيغتنا الخاصة بشخص يبلغ من العمر أربعين عامًا ، فإن الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب هو 160 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة ، يكون أكثر تمرينات حرق الدهون فعالية بين 104 و 136 نبضة في الدقيقة. لذلك ، عندما لا يصل عدد الانقباضات إلى الحد الأدنى ، قم بزيادة الحمل ، وعندما يتجاوز النبض الشريط العلوي ، على العكس من ذلك ، قلل من الشدة.
من خلال حساب عدد دقات القلب ، نتحكم في الحمل ونبقى في "الارتفاع الفعال". يساعد هذا النهج في الممارسة على اختيار أفضل التمارين البدنية لفقدان الوزن لجسمك. هذه الحسابات البسيطة ستبقي جسمك تحت السيطرة.
أفضل التمارين لخسارة الوزن
ضع في اعتبارك التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لإنقاص الوزن. من أجل إنقاص الوزن في المنزل في وقت أقل ، من الأفضل إجراء فصول دراسية وفقًا لبرنامج مكثف على النحو الأمثل يحتوي على تمارين القوة والتمارين الهوائية.
تؤدي الحالة الجيدة إلى زيادة معدل ضربات القلب - وهي اللحظة الضرورية لحرق الدهون الأكثر فاعلية. وتساهم تمارين القوة في زيادة تماسك العضلات وحجمها ، مما يشكل راحة أنيقة لشخصية صحية وقوية.
هناك طريقتان رئيسيتان للدراسة في المنزل:
- خصص اليوم الأول بالكامل للتدريب الرياضي - السباحة والجري والتمارين الرياضية للرقص وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة في السؤال. والثاني ، على العكس من ذلك ، هو تكريس جزء الطاقة ، وتحميل جميع مجموعات العضلات.
- أثناء التمرين ، اجمع بين مكونات القوة والتمارين الهوائية. على سبيل المثال ، ابدأ درسًا بركض لمدة 5 دقائق في مكانه ، ثم أعط حملًا للصحافة ، ثم 5 دقائق أخرى من الجزء الهوائي ، وبعد ذلك - حمل على الوركين ، إلخ.
بالنسبة للتمارين الأكثر فاعلية ، يجدر التركيز على جزء معين من الجسم. لكن ضع في اعتبارك أن العضلات المجاورة يتم تدريبها في نفس الوقت ، مما سيعزز بشكل كبير نتيجة التمرين. يعتبر التمرين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن عند أعلى مستوى ممكن للجسم.
يمكنك اختيار التمارين المناسبة لفقدان الوزن في المنزل باستخدام دروس الفيديو على الإنترنت (وفي مقالتنا). لكننا نوصي بإيلاء اهتمام خاص للتدريب الفعال التالي الذي يهدف إلى إنقاص الوزن في أكثر الأماكن إشكالية.
ردفان
يعتبر المركب رائعًا لفقدان الوزن في المنزل وتشكيل أشكال رفيعة فاتحة للشهية. مع الحفاظ على الحمل المنتظم على الجزء السفلي من الجسم ، ستتشكل التغييرات الإيجابية بسرعة كبيرة: ستكون الأرداف أكثر تقريبًا وتناغمًا ، وسيقل مظهر السيلوليت ، وسيشد الجلد. سيساعدك التمرين لفقدان الوزن في المنزل في الفيديو الموجود في نهاية المقالة على تصور قواعد أداء هذه التمارين.
نعمل على الارداف:
- القرفصاء- تمرين فائق الفعالية لضخ "النقطة الخامسة". وضع البداية - الوقوف. الأرجل أعرض من الكتفين والجوارب متباعدة عن بعضها البعض. من هذا الوضع ، قم بأداء القرفصاء ببطء ، مع الحفاظ على توتر الوركين والأرداف. الكمية - 10 مرات على الأقل. مع كل تمرين ، يجب زيادة عدد الأساليب.
- نحن نضغط على الكرة.وضع البداية - اجلس على حافة الكرسي. يجب فصل القدمين عن بعضهما البعض بحيث تناسب كرة اللياقة البدنية بين الركبتين. يجب ضغط الكرة بقوة شديدة بين الساقين ، مع الحفاظ على توتر العضلات لمدة ثلث دقيقة تقريبًا ، ثم الراحة لمدة دقيقة والضغط على الكرة مرة أخرى.
- نجلس مع الوركين على الأرض.وضع البداية - الوقوف عموديًا على ركبتيك ، ضع يديك على حزامك. نحن نحرك أرجلنا بالتناوب ونجلس على أحد الأرداف ، ثم الثانية. قم بالتمرين الموصوف كثيرًا بحيث تبدأ العضلات بالألم ، ولكن على الأقل 5 مقاربات كاملة.
أرجل
الوركين المرنين اللطيفين هي رغبة كل فتاة تقريبًا. لكن نمط الحياة الخامل والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تؤدي إلى تراكم الدهون في هذه المنطقة.
إذا كنت غير سعيد بمؤخرة الركوب والأذنين على الجانبين وغيرها من "السحر" ذي الوزن الزائد على الوركين ، فتأكد من القيام بالتمارين التالية:
- القفز من القرفصاء العميق. سيعزز شكل الأرداف الفاتح ونمذجه ، ويحسن التمثيل الغذائي ويساهم في إنقاص الوزن بجودة عالية. تأكد من مراعاة دقة الأسلوب ومراقبة التنفس. وضع البداية - اتخذ وقفة متساوية ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ، اعبر ذراعيك على صدرك أو اصنع قفلًا على الجزء الخلفي من رأسك. خذ نفسًا عميقًا واجلس حتى يكون الفخذان موازيين للأرض ، ولا داعي لتمزيق سطح القدمين عن سطح الأرض ولا تشوه الحوض. إذا سمحت صحتك ، فمن الأفضل أن تنخفض. شد عضلات فخذيك وأثناء الزفير ، اقفز لأبعد مسافة ممكنة. في طريق العودة ، بمجرد أن تلمس القدمان السطح ، عد فورًا إلى وضع القرفصاء وكرر الحركات مرة أخرى.
- مقص. وضع البداية - نستلقي أفقيًا ، مع ضغط أسفل الظهر تمامًا على السطح وإضعاف عضلات الرقبة قدر الإمكان. ارفع ساقيك لأعلى بزاوية 90 0 وقم بعمل حركات تشبه المقص ظاهريًا ، مع تغيير الترتيب: الساق الأولى فوق الثانية ، ثم العكس. نكرر هذا التمرين 15 مرة على الأقل ، دون أن نلمس الأرض بأقدامنا.
- عودة ماهي. وضع البداية - الوقوف على الكرسي ، والتمسك به بيديك. ارسم المعدة وابدأ في تحريك الساق للخلف إلى أبعد وضع دون ثني. البقاء لفترة قصيرة. كرر مع الساق الأخرى.
- حبل القفز. القفز لمدة دقيقة على الأقل. أولاً ، استخدم السرعة المتوسطة ، ثم الحد الأقصى. القفز على الحبل هو شكل بسيط من التمارين الهوائية ، وبأسعار معقولة ، ولكنه فعال للغاية ، وبفضل ذلك ستفقد ساقيك الوزن بسرعة.
معدة
منطقة مشكلة أخرى حيث تحب الدهون الزائدة أن تتراكم. لكن التدريبات المنزلية عالية الجودة ستساعدك على التعامل معها!
تمارين تخسيس البطن الرائعة للمنزل:
- تمرين الكرسي. وضع البداية - اجلس واتكئ بقوة على كرسي بيديك. افرد ساقيك للأمام. ثم تحتاج إلى ثنيها ببطء وسحبها إلى الجسم. زفر لاحقًا وأعد الساقين إلى وضع البداية. عدد الأساليب 15 مرة.
- دراجة هوائية. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض. ثني ورفع ساقيك ، واسحبها إلى أسفل البطن. قم بتدوير ساقيك للأمام في دائرة ، كما لو كنت تقوم بالتمرير عبر دواسات خيالية. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
- التواء. الوضع الأولي هو الاستلقاء أفقيًا ، يتم الضغط على الظهر بقوة على السطح. وجه مرفقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، واثني ساقيك. استنشق بعمق ، وارفع رأسك باستخدام لوحي الكتف ، أثناء الزفير - وضع البداية. نبدأ بـ 10-15 نهجًا ، ونزيد عددها تدريجيًا مع كل تمرين.
خلف
يعد المشي المنتظم أحد أفضل التمارين لظهرك. المرور يومياً مشياً على الأقدام لمسافة تصل إلى 6-8 كيلومترات ، فلا داعي للقلق بشأن العمود الفقري وقوة عضلات الظهر. ومع ذلك ، مع إيقاع الحياة الحديث ، لا يملك الكثيرون الوقت الكافي لتكريس الكثير من الوقت للمشي. لذلك ، يحتاج الظهر إلى تقوية عن طريق التمارين في المنزل.
لعضلات ظهر قوية وجميلة ووضعية رشيقة نوصي بما يلي:
- تمرين لعضلات العمود الفقري الطولية. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ورفع الذراعين والساقين. ثم نرفع بدورنا من سطح عظم الفخذ والكتف ، نحاول "الوصول" إلى السقف. 20 تكرار فقط.
- شد الجزء العلوي من الجسم. وضع البداية هو الاستلقاء على بطنك ، وربط ساقيك وإطالةهما للخلف. يجب أن تمد الأيدي إلى الأمام ، وتوجه النظرة إلى أسفل. ابق رأسك لأسفل. شد ذراعيك وارفعهما بالتوازي مع السجادة ، ارفع كتفيك وصدرك عن الأرض. يجب دائمًا الضغط على القدمين على السجادة. كرر التمرين 8-10 مرات.
- سوبرمانمع رفع الذراعين / الساقين بالتناوب. وضع البداية - الاستلقاء على سطح أفقي ووجهه لأسفل ، وتمتد الذراعين والساقين بالتوازي على طول الجسم. بالتناوب ، ارفع ذراعيك ورجليك لأعلى مستوى ممكن ، مطويًا بالعرض. هذا تكرار واحد. يجب ألا تلمس اليدين والقدمان الأرض حتى تقوم بـ 20 تكرارًا (أو عدة مرات قدر المستطاع).
- صباح الخير. وضع البداية - الوقوف ، افصل بين قدميك بعرض الكتفين. انحن بظهر مستقيم. لتعقيد التمرين ، تحتاج إلى زيادة الوزن (الدمبل ، وزجاجة الماء ، وما إلى ذلك). نفذ 10 طرق على الأقل.
أسلحة
يتم تنفيذ تمارين إنقاص الوزن في منطقة الذراعين والكتفين لزيادة الكفاءة باستخدام الأوزان ، مثل الدمبلز. إذا لم تكن هناك ، فهذا ليس سببًا للقلق ، فمن السهل استبدالها في المنزل بزجاجات بلاستيكية من الماء سعة نصف لتر.
ضع في اعتبارك تمارين اللياقة الفعالة في المنزل لفقدان الوزن:
- دفع شكا. عند القيام بهذا التمرين ، من الضروري الحفاظ على خط مستقيم تمامًا للجسم. ننزل عند المدخل ونرتفع على الزفير. عند أداء التمرين ، تكون عضلات البطن في حالة توتر. قم بأداء ما لا يقل عن 5-10 تمارين ضغط في مجموعة واحدة. إذا كان التمرين صعبًا بالنسبة لك ، يمكنك البدء بالاتكاء على ركبتيك.
- تمرين الضغط العكسي. قفي ووجهك ظهرك إلى الكرسي. اجلس على كرسي ، ضع يديك على جانبي جسمك. للمبتدئين ، يمكن ثني الساقين. حرك الحوض فوق حافة الكرسي ، يبقى الظهر مستقيماً. اثنِ مرفقيك تحت 90 0 ، ثم افردهما. الزفير أثناء بذل مجهود. لا يسمح للأكواع بالانتشار أو التقليل. كرر التمرين - 10-15 مرة.
- الشمس. وضع البداية - الوقوف ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، يمكنك الانحناء عند الركبتين. يتم نشر الفرش مع الدمبل المثبتة في الجسم. مع الزفير ، انشر الذراعين المستقيمين ، وارفعيهما فوق رأسك ، وأثناء الاستنشاق ، نخفضهما إلى الخلف. الذراعين والظهر متساويان ، يتم ضغط سطح القدم تمامًا على الأرض.
يمكن أخذ التمارين البدنية الأساسية المدرجة كأساس لتجميع برنامجك الخاص ، كما يمكنك العثور على الكثير من برامج "التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل" على الفيديو ، أو يمكنك استخدام المجمعات الواردة في مقالتنا.
الانتهاء الصحيح من التمرين - عقبة
التمرين ضروري في نهاية التمرين. عند الجلوس على الأرض وفرد ساقيك إلى أقصى عرض ، تحتاج إلى مد جسمك بسلاسة إلى الأمام واليسار واليمين. بعد ذلك ، استلق على سطح مستو ومد ذراعيك ورجليك متشابكتين مع بعضهما البعض.
ستساعد العقدة على توزيع الدم بالتساوي في جميع الأوعية ، وستتجاوزك مخاطر ركود الدم. لتهدأ بعد التمرين ، يمكنك المشي قليلاً في الشارع أو على الأقل حول المنزل.
مجمع حرق الدهون للمنزل
ضع في اعتبارك جدول التدريب للأسبوع ، واعتبره أساسًا وقم بوضع برنامج لأنفسنا لمدة شهر. التمرين عبارة عن مزيج ، أي أنه يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. يوفر هذا النهج حرقًا فعالًا للدهون ونموًا عضليًا عالي الجودة.
استرح بين المجموعات - لا تزيد عن نصف دقيقة. لكي تكون فعالية حرق الدهون عالية ، يجب أن تعمل بأسرع ما يمكن.
مجموعة التمارين المثلى لفقدان الوزن في المنزل للسيدات:
- تسخين. قم بالإحماء وفقًا للمخطط المقترح أعلاه أو أي مخطط آخر يناسب ذوقك. المدة 7-10 دقائق.
- القرفصاء. وضع البداية - الوقوف منتصباً ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، يمكن ثنيهما قليلاً عند الركبتين. افرد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم. عند القرفصاء ، استيفاء الشروط التالية: الظهر مستقيم ، لا تمزق القدمين من على السطح ، نجلس بعمق ، حتى تنحني الأرجل بزاوية 90 0. من الضروري أداء مجموعتين من 25 قرفصاء.
- ثم تحتاج إلى التمكين القلب.
- دفع شكا. ركز على الاستلقاء وقم بأداء تمارين الضغط من الأرض. إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك في البداية أداء تمارين الضغط على ركبتيك. قم بأداء مجموعتين من 20 تمرين ضغط.
- المزيد من أمراض القلب.نط الحبل - دقيقتان على التوالي. أو الجري لمدة دقيقتين في المكان.
- التواء(صحافة). نستلقي على ظهورنا ، ركبنا مثنيتان ، أقدامنا مسطحة على الأرض ، أيدينا على مؤخرة الرأس. ارفع الجسم ، واقطع لوحي الكتف عن السطح ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. من الضروري الانتباه حتى لا "يترك" أسفل الظهر خلف عظام الكتف. من الضروري إجراء مجموعتين من 25 لف. نط الحبل - دقيقتان على التوالي. أو الجري لمدة دقيقتين في المكان.
- جسر المؤخرة على ساق واحدة. استلقِ على ظهرك ، اثني رجلك وضعها على السطح ، ارفع الأخرى بزاوية 45 0. شد عضلات الحوض ، ارفع أسفل الظهر إلى أعلى مستوى ممكن مع الحوض وثبته لمدة 5 ثوانٍ. ثم عد إلى وضع البداية. نقوم بعمل مجموعتين من 10 مرات.
- مضيفا القلب مرة أخرى. نط الحبل - دقيقتان بدون انقطاع. أو دقيقتين من الجري في المكان.
- تمرين الضغط الجانبي. استلق على جانبك ، على الأرض ، يتم توجيه الساقين بشكل مستقيم ، مع تقريب اليد من الأرض ، ونمسك بالجسم عند الخصر أو نضعه على الكتف المتقاطع. اليد الثانية في هذه اللحظة تقع على الأرض. قم بأداء تمارين الضغط باليد الداعمة ، مع ترك الجسم بلا حراك. نقوم بعمل مجموعتين من 10 ممثلين. . دقيقتان على حبل النط أو الجري في المكان.
- لوح. نستلقي على بطوننا. نثني أذرعنا بزاوية 90 0 ، مع التركيز على المرفقين ، والساقين مستقيمة. من الرأس إلى أخمص القدمين ، يكون الجسم مستقيمًا - دون الانحناء والرفع. امسك الشريط لمدة 30 ثانية ، وقم بإجراء مجموعتين.
- تمتد. تمدد لمدة 10 دقائق. يمكنك استخدام المركب أعلاه للتمدد أو أخذ أي شيء آخر حسب ذوقك.
لا تنسى التغذية السليمة
في بعض الأحيان ، يمكنك زيادة فعالية التدريب لفقدان الوزن بفضل اتباع نظام غذائي متوازن وتناول مكملات رياضية خاصة. يجب مراعاة التغذية السليمة لللياقة البدنية بعناية قبل وبعد التدريب. يجب أن تتذكر القاعدة العامة - من الأفضل أن تأكل كثيرًا ولكن أقل.
المبادئ الأساسية للتغذية:
- الامتناع عن الكحول - يساعد على تراكم الدهون في الجسم.
- إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزيت والسكر والدهون من النظام الغذائي واستبدالها ببديل صحي ؛
- التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتينات.
- الفواكه والخضروات مطلوبة.
- استخدام المكملات الغذائية الخاصة لفقدان الوزن. لقد ثبت أن حرق الدهون فعال ويحسن نتائج التدريب لسنوات عديدة.
إذا كنت عازمًا على ممارسة الجمباز لفقدان الوزن في المنزل ، فتأكد من الالتزام بالقواعد التالية:
- حدد هدفًا واضحًا (على سبيل المثال ، إنقاص الوزن بمقاسين) ، وحدد خطة تنفيذ والتزم بها بوضوح. خلاف ذلك ، يمكن أن يتلاشى الدافع الأولي بسرعة.
- لا تتوقع نتائج فائقة السرعة. حتى التدريبات الأكثر كثافة ستبدأ في "الانعكاس" في المرآة وعلى الوزن ، على الأقل بعد أسبوع إلى أسبوعين.
- أثناء الدرس ، لا تشتت انتباهك بأمور غريبة. ركز بشكل كامل على التمرين واهتم بجودة التمارين. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تمرين العضلات بشكل فعال وتجنب الإصابات المحتملة.
حظ سعيد!
فيديو
مجموعة ممتازة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل ستجدها في هذا الفيديو.
الشكل النحيف والرشيق ليس فقط رمزًا للجمال ، ولكنه أيضًا مؤشر للصحة..
كثرة الوجبات السريعة ، العمل الخامل ، قلة الهواء النظيف تؤدي إلى زيادة الوزن وتطور جميع أنواع الأمراض. لذلك ، من الجيد تخصيص نصف ساعة على الأقل يوميًا للفصول ذات الجدول الزمني المزدحم.
في الوقت نفسه ، ليس من الضروري على الإطلاق زيارة مراكز اللياقة البدنية ، حيث يوجد بديل رائع - هذه تمارين لفقدان الوزن في المنزل.
ستمنحك مجموعة من التمارين المعينة الفرصة لترتيب جسمك دون إنفاق الكثير من الوقت والمال. الشيء الأساسي الذي سيُطلب منك هو الانتظام والصبر.
على الرغم من أن الحميات الغذائية تؤدي إلى فقدان الوزن ، إلا أن أجسامنا يمكن أن تفقد الفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الأمينية. لذلك ، بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، غالبًا ما تبدأ المرأة في تناول الطعام.
يحتاج جسم الإنسان ببساطة إلى العناصر الغذائية ، وإذا لم يكن هناك نشاط بدني ، فإنك تتعرض مرة أخرى لخطر زيادة الوزن بسرعة.
للخروج من هذه الحلقة المفرغة ، تحتاج إلى بذل مجهود واعٍ لممارسة الجمباز واللياقة البدنية واليوجا وغيرها من التمارين الفعالة.
ومع ذلك ، لا يسع المرء إلا أن يوافق على أن فقدان الوزن لا يتطلب مجموعة من التمارين فحسب ، بل يتطلب أيضًا نظامًا غذائيًا متوازنًا.
ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي صارم ، ما عليك سوى اتباع هذه النصائح الغذائية البسيطة:
- تجاهل المنتجات القائمة على الخبز: الحلويات ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة ، والفطائر ؛
- استبعاد الأطباق الجانبية المقلية من النظام الغذائي ، فمن الأفضل طهي اللحوم ؛
- تناول المزيد من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان ؛
- الوجبة الأخيرة - قبل ساعتين من موعد النوم.
- اشرب كمية كافية من الماء ، من - 2 إلى 2.5 لتر في اليوم ؛
- لا تأكل إلا إذا شعرت بالجوع.
مع أي نشاط بدني ، من أجل تحقيق النتائج المرجوة ، تحتاج إلى الالتزام بقواعد معينة لأداء التمارين:
يبقى سؤال آخر مثير للجدل: هل يجب أن تشرب الماء أثناء التمرين؟
وفقًا لإحدى الدراسات ، يجب ألا تشرب الماء أثناء عملية التدريب ، لأن الكلى غير قادرة على معالجة الكمية المطلوبة من السوائل التي يشربها الرياضي.
يمكن أن تكون المضاعفات في هذه الحالة خطيرة للغاية: الصداع ، والدوخة ، والارتباك ، والتشنجات ، وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى غيبوبة أو حتى الموت. في معظم الحالات ، يمكن أن تحدث هذه الحالة بعد ثلاث ساعات من التدريب المكثف.
في حالات نادرة ، إذا تدرب الشخص دون إحماء أو لم يكن مستعدًا جسديًا ، يمكن أن تحدث مضاعفات إذا كان قد تدرب حتى أقل من ساعة واحدة. لذلك ، من الجيد مراعاة الحدود الزمنية للفصول الدراسية.
تزعم دراسات أخرى أن الماء يمكن وينبغي شربه أثناء التدريب.. منذ أن يفقد الشخص كمية كبيرة من السوائل بسبب النشاط النشط ، يحدث الجفاف ، ومع هذا ، فإن عمل القلب يزداد سوءًا ، لأن الدم يثخن أثناء التمرين.
لذلك ، في كل حالة ، من المهم التركيز على حالتك وسلامتك.
تردد التدريب
إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فلا ينصح بممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل كل يوم. ستبدأ العضلات التي لم تعتاد على الإجهاد الشديد بالتأذي ، مما يسبب انزعاجًا لا داعي له.
التكرار الأمثل لمن يبدأ التدريب هو ثلاث مرات في الأسبوع ، حتى نصف ساعة في اليوم. أنسب وقت لمثل هذه الأنشطة هو من 11:00 إلى 13:00 بعد الظهر ومن 19:00 إلى 20:00 مساءً.
الفراش أو البساط. إذا كانت الأرضية التي ستتمرن عليها قاسية جدًا ، فقد يبدأ ظهرك في الشعور بالألم. لتجنب ذلك ، يُنصح بوضع نوع من البساط الناعم والتدرب عليه.
اجراس صماء. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الدمبل التي يصل وزن كل منها إلى 1 كجم مناسبة.
يجب أن تكون الملابس مريحةحتى لا تعيق تحركاتك.
مقعد صغير ضيق- من الضروري في التمارين رفع الضغط من أجل إمساك الساقين.
قبل بدء التمرين ، يجب تدفئة الجسم بشكل صحيح. من خلال الإحماء ، ستحمي نفسك من الإصابات غير الضرورية.
كيف يتم الإحماء بشكل صحيح قبل القيام بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن؟ من الضروري أن تبدأ من الرأس ، وتتحرك بسلاسة لأسفل (من الرقبة إلى القدمين).
مثالية كدوران دائري إحماء للمفاصل (10 مقاربات على كل جانب). بهذه الطريقة يمكنك تدفئة الجسم كله.
تتضمن تمارين Tabata (وإلا يطلق عليها بروتوكول Tabata) التمارين التالية:
بعد هذا التمرين ، تأكد من وجود عقبة ، حيث يُمنع التوقف فجأة عن التمرين..
لمدة دقيقتين ، تحتاج إلى المشي بسرعة ، وتقليل السرعة تدريجيًا. بفضل هذا ، ستستعيد إيقاع القلب ، وسيهبط النبض إلى قيمته الطبيعية.
تجريب المنزل للمبتدئين. برنامج التمرين من أولغا بورتنوفا
من أجل أن تأتي خسارة الوزن المطلوبة في أسرع وقت ممكن ، من الضروري القيام بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل كل يوم ، لكنك ستحتاج إلى الانخراط في برنامج مكثف يتضمن تمارين الأيروبكس وتمارين القوة.
تعمل التمارين الرياضية على زيادة معدل ضربات القلب ، وهو شرط أساسي لحرق الدهون بشكل فعال. وتساهم تمارين القوة بدورها في زيادة تماسك العضلات وحجمها ، مما يخلق راحة جميلة في الشكل.
هناك عدة خيارات للدراسة في المنزل:
أيضًا ، لكي تكون التمارين فعالة حقًا ، ستحتاج إلى التركيز على مجموعة عضلية معينة. ومع ذلك ، نظرًا لحقيقة أن العديد من العضلات الأخرى تعمل معها ، فإن تأثير التدريب يتحسن بشكل ملحوظ.
من أجل ممارسة التمارين في المنزل لمساعدتك على خسارة أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، من المفيد جدًا استخدام دمبل بوزن صغير يتراوح من 1.5 إلى 3 كجم لكل منهما. من المفيد أكثر استخدام الوزن الخفيف ، ولكن إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات.
تتراكم أكبر كمية من دهون الجسم في منطقة البطن والخصر. يوجد أدناه مركب مصمم خصيصًا لإنقاص الوزن في مناطق المشاكل التالية:
بالنسبة لأولئك الذين لديهم نسبة سائدة من الدهون المتراكمة في أرجلهم ، تم تطوير مجموعة التمارين اليومية التالية لتنحيف الساقين والضفادع ، للعجول والأرداف:
فيما يلي بعض التمارين الأكثر فاعلية التي ستساعد في التخلص من دهون الذراعين ، وكذلك تقوية عضلات مفصل الكتف:
- ارفع. يكون وضع البداية مستلقياً ، وينبغي وضع راحتي اليدين على الأرض ، مع مباعدةهما بمقدار عرض الكتفين (إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، يمكنك اتساعهما قليلاً). ضع قدميك على أصابع القدم. اثنِ مرفقيك برفق وانزل إلى الأرض (لا تستلقي عليه). يجب إبقاء الظهر مستقيماً في جميع الأوقات. قم بأداء التمرين 5-20 مرة.
- تقلبات جانبية. وضع البداية واقفًا ، أمسك دمبلز (0.5 - 2 كجم) في يديك. خذ يديك بزاوية قائمة على الجانب. انتظر لفترة وجيزة ثم عد إلى وضع البداية. كرري 30 مجموعة.
تمارين التنفس لفقدان الوزن
- قم بالتمرين بوتيرة محسوبة. استنشق (عد إلى 4) ، احبس أنفاسك (لبضع دقائق) ، وزفر (عد إلى 4 مرة أخرى). كرر التمرين 10 مرات.
- اسحب بطنك للداخل وخذ نفسًا عميقًا. في أجزاء صغيرة ، قم بإخراج الهواء تدريجيًا من خلال شفاه مغلقة بإحكام ، أثناء الشهيق والزفير ، حاول الاسترخاء وشد عضلات البطن. قم بهذا التمرين 20 مرة في اليوم.
هناك عدد لا يحصى من التمارين الأخرى التي لها نفس الفعالية في إنقاص الوزن بسرعة. من بينها ، يمكن للمرء أن يميز مجموعة من التمارين للدكتور بوبنوفسكي ، ليسان أوتياشيفا ، إيرينا تورتشينسكايا ، توني ليتل.
من المهم أن تتذكر أنه إذا أرادت المرأة إنقاص الوزن بعد 30 عامًا ، فإن فقدان الوزن الزائد محفوف بمشاكل تجميلية أخرى غير سارة: ترهل الجلد وجفافه ، وظهور تجاعيد متعددة.
كيف يمكنك تجنب هذه الآثار الجانبية الخاصة بفقدان الوزن؟حدد لنفسك هدف خسارة أرطال زائدة ليس في غضون أسبوع ، ولكن على مدى فترة زمنية أطول ، وهو أمر مهم لتكملة بالنشاط البدني النشط ، ولكن في نفس الوقت ، والنشاط البدني المعتدل.
في الآونة الأخيرة ، أصبح من المألوف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والحصول على عضوية طويلة الأمد في نادٍ للياقة البدنية ، والحصول على مدرب شخصي ، والالتزام ببرنامج تدريبي فردي. ولا حرج في ذلك ، لأن النتيجة تبرر التكاليف. لكن لا تغار. في حالة عدم وجود فرص مالية ، يمكنك دائمًا العثور على بديل.
إذا اخترت التمارين الصحيحة لفقدان الوزن في المنزل وبدأت في ممارستها بانتظام ، يمكنك تحقيق كل من تشكيل الجسم وفقدان الوزن بنفسك. الشيء الرئيسي هو الدافع والقدرة على القضاء على الانحرافات أثناء التدريب.
قواعد
الخطأ الأول للمبتدئين الذين يخططون للتدريب في المنزل هو أنهم يريدون العثور على برنامج تمارين لفقدان الوزن بسرعة. بعد الانتهاء من المجمع ، يقفون على الميزان بأمل ، ويسألون أقاربهم عما إذا كانوا قد لاحظوا أي تغييرات ...
لا أريد أن أزعج هؤلاء المتحمسين ، لكن حتى التمارين الأكثر فاعلية لا تعطي مثل هذه النتائج السريعة. إذا كنت قد شرعت في طريق فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى ضبطه على الفور لحقيقة أنه سيكون طويلاً. لذا كن صبورًا وتعلم أولاً القواعد الأساسية للتدريبات المنزلية - هل يمكنك الالتزام بها لعدة أشهر؟
- سوف تحتاج إلى برنامج من الفصول التي تحتاج فيها إلى تحديد وقت السلوك والمدة والنوع والتمارين المحددة. إذا كنت تقوم بتجميعها لأول مرة ، فاستخدم تلك الجاهزة التي يمكن تنزيلها على الإنترنت.
- الجمع بين التمارين اللاهوائية (العمل مع الدمبل و "الحديد" الأخرى) مع التمارين الهوائية (تدريب القلب). بالنسبة للأول ، من الأفضل اختيار ساعات المساء والثانية - الصباح.
- لا تتوقف عند عقدة واحدة ، حاول تغييرها قدر الإمكان ، فالعضلات تميل إلى التعود على نفس الأحمال.
- الكل يريد أن يقوم بتمارين خفيفة حتى لا يثقل كاهل الجسم الذي أصبح كسولاً بعد الشتاء. ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك العمل ، وليس 15 دقيقة في اليوم ، ولكن في المتوسط - ساعة على الأقل. كلما شعرت بالأسف على نفسك ، قلت النتائج الملحوظة.
- التدريبات اليومية ليست مناسبة للمبتدئين. يجب أن يكون هناك فاصل زمني من يوم إلى يومين حتى ترتاح العضلات. بمرور الوقت ، يمكنك تقليل هذه الفجوة ، ولكن فقط بعد الوصول إلى مستوى معين من اللياقة البدنية.
- مخطط تقريبي للمبتدئين: مدة الدرس الأول 15 دقيقة. مع كل تمرين لاحق ، أضف 10 حتى تصل إلى 45 دقيقة. هذا هو الوقت المثالي.
- في البداية ، يمكنك أداء تمارين بسيطة ، ولكن ليس أكثر من أسبوعين.
- قبل التمرين بنصف ساعة ، يمكنك شرب كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة. بعد ذلك ، لا يمكن القيام بذلك إلا بعد نصف ساعة.
- احصل على ملابس وأحذية رياضية مريحة ، وكذلك المعدات اللازمة.
- والأهم من ذلك ، راقب كيف تأكل. إذا واصلت تناول الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية ، فضع في اعتبارك أن 45 دقيقة حتى من أكثر الأنشطة كثافة ستغرق في البالوعة.
هذا مثير للاهتمام.تعمل التمارين المتقطعة على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية ، مما يعني أنها تعزز فقدان الوزن بشكل مكثف.
أنواع التمارين وأنواع التدريب
يمكن أن تكون التمارين:
- قوة
هذا هو رفع الحديد ، والعمل مع الدمبل ، والسحب ، والضغط ، وما إلى ذلك. إنها تساعد على زيادة كتلة العضلات ، وإعطاء القوة. لفقدان الوزن ، فهي جيدة لأنها تحرق الطاقة جيدًا ، والتي يتم الحصول عليها أساسًا من الكربوهيدرات. أنها تشكل أساس التدريب اللاهوائي. تختلف في تقنية التنفيذ المعقدة والأوزان الكبيرة. شديد جدا.
- القلب
بالنسبة لفقدان الوزن ، تعتبر تمارين الكارديو أكثر فائدة ، والتي تشمل القفز على الفور ، والقرفصاء ، والانعطاف ، والانحناءات ، وما إلى ذلك ، ولها تأثير مفيد للغاية على القلب ، وتحسن القدرة على التحمل ، ولكن الأهم من ذلك أنها تقلل وزن الجسم بشكل فعال عن طريق حرق الدهون. أنها تشكل أساس التدريب الهوائية مع عدد كبير من التكرارات.
- لتمتد
للمعدة:
- استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، وحافظ على استقامة ساقيك. ارفع الجسم ملامسا الركبتين للصدر. عد ببطء إلى نقطة البداية.
- استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع يديك خلف رأسك. لف بحيث يلامس الكوع ركبة الرجل المعاكسة.
- استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، وحافظ على استقامة ساقيك. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، امسكهما لأطول فترة ممكنة. يمكنك التأرجح لأعلى ولأسفل أو أداء "مقص".
- استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك على الجانبين وارفع رجليك المستقيمتين ببطء إلى وضع عمودي على الأرض. قم بخفضها ببطء. تعتبر التمارين مثالية لفقدان الوزن من منطقة البطن والجوانب.
للظهر:
- استلق على ظهرك وامد ذراعيك. إثن ركبتيك. ارفع الحوض بشكل إيقاعي وخفضه.
- استلق على ظهرك وامد ذراعيك. إثن ركبتيك. ارفع أحدهما أو ضعه على الركبة المقابلة. ارفع الحوض بشكل إيقاعي وخفضه.
- استلقى على ظهرك. رفع الذراعين المستقيمة. تمزيق الوركين من الأرض. اخفض ساقيك ببطء. تمدد بعد اليدين ، وتمزيق الجسم (الجزء العلوي) عن الأرض.
- استلق على بطنك. حاول في نفس الوقت تمزيق الأطراف من الأرض.
للحصول على مجموعة كاملة من التمارين ، انظر.
لليدين:
- ركز على الاستلقاء. ضع ركبتيك على الأرض. ارفع.
- قفي وظهرك إلى حافة الأريكة وضع يديك عليها. افرد ساقيك واسترخي. اثنِ ذراعيك في المرفقين. في أدنى نقطة ، قم بالوصول إلى الأرض بأردافك. افرد ذراعيك.
- قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك أمامك بحيث تكون موازية للأرض. امسكهم لأطول فترة ممكنة.
للحصول على مجموعة كاملة من التمارين ، انظر.
تمارين القوة
الدمبل مفيدة هنا (2 كجم - للنساء ، من 5 كجم - للرجال). النهج الصحيح في هذا الجزء من البرنامج هو أداء جميع المواضع حتى الإرهاق ، وزيادة الحمل تدريجيًا إما بسبب الوزن الإضافي أو بسبب التكرار.
- القرفصاء. أمسك الدمبلز بأذرع مستقيمة مع الحفاظ على استقامة ظهرك. خذ الحوض للخلف واجلس. يجب ألا تتجاوز الركبتان حافة الجوارب.
- قف ، أمسك الدمبل بأذرع مستقيمة ، وراحتي اليدين للخارج. ثنيها من المرفقين ، ورفع الدمبلز إلى الكتفين ، مع ترك المرفقين بلا حراك.
- الطعنات. أمسك الدمبل بأذرع مستقيمة. اتخذ أكبر خطوة ممكنة إلى الأمام بقدمك اليمنى ، وانحني قليلاً ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.
- قم بإمالة الجسم بزاوية 45 درجة ، ثم اسحب الحوض للخلف ، واثني ركبتيك قليلاً ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا ، وأنزل ذراعيك بالدمبلز لأسفل. اثنِ مرفقيك وجذب الوزن إلى الحزام.
- أمسك الدمبلز على وركيك بأذرع مستقيمة. انحني إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك. اسحب الحوض للخلف حتى تسقط الدمبلز لأسفل بسلاسة ، وتنزلق على طول الساقين. اجلبهم إلى منتصف أسفل الساق ، ثم عد إلى وضع البداية.
يمكنك أن تأخذ هذا المجمع كنقطة انطلاق. أولاً ، إتقان أسلوب التنفيذ. إذا لم ينجح شيء ما ، شاهد مقاطع الفيديو التعليمية. افعل قدر ما يسمح به مستوى لياقتك ، لكن قم بزيادة عدد مرات التكرار والوتيرة تدريجيًا.
بمجرد أن يصبح كل هذا آليًا ، ابحث عن نظام آخر لتحميل الجسم إلى أقصى حد.
عقبة
يجب أن يكون لأي نظام من التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بداية (إحماء) ونهاية (عقبة). يعيد التنفس والدورة الدموية ويريح العضلات ، مما يضمن انتقالًا سلسًا للجسم من النشاط المكثف إلى حالة الراحة. لفقدان الوزن ، يمكنك تضمين التمارين التالية فيه:
- المشي في المكان
- القرفصاء.
- حبل القفز؛
- منحدرات.
- ماهي.
- دوران الجسم.
من حيث المبدأ ، يمكن أن تكون مجموعة تمارين العقدة هي نفسها تمامًا للإحماء. في المنزل ، هذا مقبول تمامًا. لا يستغرق هذا الجزء من التمرين وقتًا طويلاً (10 دقائق) ، لكن الجسم سيحصل على ما يكفي من الوقت.
تذكر!يجب أن تكون التمارين البدنية التي يجب أداؤها في المنزل معتدلة وممتعة ومنشطة وليست مرهقة للغاية.
ميزات فصول للرجال والنساء
الآن ، بالنسبة إلى التمارين الأكثر ملاءمة للنساء (نحن نتحدث بالفعل عن هذا) ، وأيها يناسب الرجال. على سبيل المثال ، سيكون المجمع الموصوف أعلاه مثاليًا للفتيات. يضخ بشكل جيد الأرداف والفخذين الداخليين ويقلل من حجم الخصر. بالنسبة لممثلي النصف القوي من البشرية ، سيبدو الأمر سهلاً للغاية ، خاصة فيما يتعلق بأحمال الطاقة.
لذلك نقدم قائمة خاصة بالتمارين للرجال حتى يتمكنوا من إنقاص الوزن ، وسحب المكعبات بالضغط ، وتنمية عضلات الصدر.
- التواء.
- القرفصاء.
- ضغط الدمبل / الحديد.
- اندفع مع الدمبل / الحديد.
- ماهي مع الدمبل.
- دفع شكا.
- حبل القفز.
- بلانك.
- شكا من سحب.
- صحافة.
إذا لم تقم بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك إنقاص الوزن في المنزل. الشيء الرئيسي هو انتظام الفصول ، والالتزام بالنظام ، ونمط حياة صحي وعواطف إيجابية.
تتكون عملية فقدان الوزن من مكونين مترابطين بشكل وثيق - نظام غذائي رشيد ومنخفض السعرات الحرارية والتدريب المعزز. سنركز على التربية البدنية ، لأنه ، للأسف ، تولي السيدات اهتمامًا أقل بكثير من النظام الغذائي ، مدركين أنه من الصعب جدًا أداء حتى مجموعة من التمارين غير المعقدة للغاية لفقدان الوزن في المنزل بدلاً من حرمان نفسك من الحلوى. كعكة.
لذلك ، تذكر ، مثل "أبانا" ، أنه قبل كل تمرين ، يجب أن تأخذ وقتًا للإحماء لمدة 5 أو 15 دقيقة ، تتكون من تمرينات أو مجموعات إحماء (على سبيل المثال ، قم بأداء أقصى عدد من القرفصاء أو الانحناءات).
يتم تنفيذ كل تمرين من 8 إلى 15 مرة في 3-4 مجموعات. يجب ألا يتجاوز الفاصل الزمني بين المجموعات دقيقة واحدة.
مرة واحدة كل أسبوعين تقريبًا ، من الضروري زيادة الحمل عن طريق إضافة 2-3 مرات إضافية إلى المجمع لكل تمرين (على سبيل المثال ، 8 مرات التغيير إلى 11 ، 15 إلى 17). يمكنك تعقيد خيار التمرين نفسه حتى لا تدع نفسك تسترخي ، لأن الجسم يعتاد بسرعة على نظام تمرين معين ولا يستجيب له.
يجب أن يتم المشي السريع (الركض) 5-6 مرات في الأسبوع ، ويفضل القيام بذلك في الصباح الباكر ، على معدة فارغة ، مع تخصيص من 40 دقيقة إلى ساعة للدرس ، مع عدم نسيان شرب القليل الماء قبل الجري أو المشي وشد كل العضلات.
هذا هو ما يجب أن يكون تقريبًا ، على الرغم من أن العديد من المدربين سيطلقون عليه اسمًا أوليًا أو أساسيًا. المجمع يكفي لمدة شهر إلى شهرين تقريبًا ، وإذا لم يكن هناك نادي للياقة البدنية قريب ، فلفترة أطول ، على الرغم من أنه بمرور الوقت ، سيتعين عليك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية.