مكان للاسترخاء. الموسيقى والترفيه

أعتقد أن القدرة على الاسترخاء حسب الرغبة هي مهارة مهمة للغاية يجب أن يتمتع بها الجميع. الحياة في العالم الغربي الحديث مرهقة للغاية ومرهقة عقليًا وجسديًا. هذا ينطبق على العاملين في هذا المجال تقنية عاليةوجلوس الكمبيوتر أمام الشاشة لساعات مما يؤدي إلى توتر لساعات طويلة في بعض العضلات والمفاصل. ينطبق هذا أيضًا على العمال الآخرين ، على سبيل المثال ، أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت خلف عجلة القيادة ، خاصة في حركة المرور الكثيفة ، مما يضع الكثير من الضغط على النفس. في هذه الأيام ، التوتر هو كلمة شائعة جدًا ، حيث يلوم الناس الإجهاد في العديد من مشاكلهم. من الصعب على الناس الاسترخاء. في هذا المقال ، أود أن أجمع ما أعتقد أنه خمس من أفضل الطرق للاسترخاء بطريقة صحية (وقانونية).

تقنية الاسترخاء 1: تنفس لتسترخي وتهدأ.

التحكم في التنفس هو المهارة الأساسية اللازمة للهدوء والاسترخاء بسرعة. من خلال التحكم بوعي في تنفسك ، يتم تشتيت انتباهك مؤقتًا عن الأفكار المسببة للتوتر. بعض تقنيات التنفسيعطي تأثير مهدئ سريع. أقترح ما يلي تمرين التنفس:

• إذا أمكن ، استلق أو اجلس بشكل مريح.
• أغمض عينيك وركز انتباهك على فتحات الأنف عندما يدخلها الهواء.
• خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك. لاحظ أن الهواء الداخل إلى الأنف بارد.
• احبس أنفاسك لبضع ثوان ، مع إبقاء انتباهك في نفس النقطة.
• قم بالزفير ببطء وهدوء من خلال أنفك. لاحظ أن الهواء الخارج من فتحتي الأنف دافئ بالفعل.
• افعل ذلك لبضع دقائق حتى تختفي الأفكار المزعجة وتشعر بالهدوء.

يستخدم هذا التمرين عدة تقنيات لتهدئتك:

• عيون مغلقة ووضع مريح يرتاح قليلا بالفعل.
• مع التنفس البطيء مع تأخير قبل الزفير ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت مضطربًا لأي سبب وتحتاج إلى التهدئة بسرعة. في المواقف العصيبةيمكنك القيام بهذا التمرين بدون المرحلة التحضيريةإذا لم يكن هناك وقت أو مكان لذلك.
• التركيز على الحركة من خلال فتحتي الأنف والبرد هواء دافئيشغل الدماغ ويصرفك عن الأفكار السلبية الأخرى. انظر أيضًا التقنية رقم 8 ، "استبدال خواطر الهدوء والاسترخاء".

تقنية الاسترخاء 2: استرخاء العضلات التدريجي.

استرخاء العضلات التدريجي معروف جيدًا تقنية الاسترخاء. تم تطويره من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون حوالي عام 1939. تعتمد هذه التقنية على حقيقة أنه إذا كان التوتر العضلي مصحوبًا بالقلق ، فإن استرخاء العضلات سيقلله. عند أداء التمرين ، لا تشد العضلات أكثر من اللازم ، ولا تشد العضلات التي لا تنتمي إلى المجموعة المحددة المذكورة في هذه المرحلة. بعد استرخاء الشد ، يجب أن تكون العضلات أكثر استرخاءً من ذي قبل. اجلس على كرسي مريح أو استلق. خذ بعض الأنفاس البطيئة للداخل والخارج. ثم ابدأ بالتسلسل التالي:

1. أسلحة.القبضات المشدودة؛ استرخاء. الأصابع ممدودة. استرخاء.
2. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.العضلة ذات الرأسين متوترة (شد العضلة ، لكن قم بمصافحة اليدين للتأكد من عدم ثباتهما في قبضة اليد) ؛ استرخاء (ضع يديك على الكرسي). تكون العضلة ثلاثية الرؤوس متوترة (حاول ثني ذراعيك إلى الجانب الآخر) ؛ استرخاء (خفضهم).
3. أكتاف.اسحب كتفيك للخلف (بعناية) ؛ يستريح. ادفعهم للأمام (دفع) ؛ يستريح.
4. الرقبة (العضلات الجانبية).الأكتاف مستوية ، مسترخية ، أدر رأسك ببطء إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن ؛ يستريح. انعطف لليسار؛ يستريح.
5. الرقبة (العضلات الأمامية).اضغط على ذقنك على صدرك. الاسترخاء. (لا يُنصح بإمالة رأسك للخلف - فقد تكسر رقبتك بهذه الطريقة).
6. فم.الفم مفتوح على أوسع نطاق ممكن ؛ استرخاء. يتم تجميع الشفاه معًا وضغطها بإحكام قدر الإمكان ؛ استرخاء.
7. اللسان (بارز ومتراجع).افتح فمك وأخرج لسانك قدر الإمكان ؛ استرخ (دعه يستلقي بحرية في أسفل الفم). ارسمه مرة أخرى إلى الحنجرة قدر الإمكان ؛ يستريح.
8. اللغة (الجنة والقاع).اضغط على اللسان على سقف الحلق. يستريح. اضغط عليه إلى أسفل الفم ؛ يستريح.
9. عيون.افتحيها على أوسع نطاق ممكن (خذي حاجبيك) ؛ يستريح. أغمض عينيك بإحكام يستريح. تأكد من إرخاء عضلات عينيك وجبينك وأنفك تمامًا بعد كل إجهاد.
10. يتنفس.تنفس بعمق قدر الإمكان - ثم أكثر من ذلك بقليل ؛ الزفير والتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية. دع كل الهواء يخرج من رئتيك - ثم المزيد ؛ يستنشق ويتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية.
11. خلف.اضغطي بكتفيك على ظهر الكرسي وادفع جسمك للأمام حتى يصبح ظهرك مقوسًا ؛ يستريح. قم بهذا التمرين بحذر أو لا تفعله على الإطلاق.
12. ردفان.شد الأرداف بقوة وارفع حوضك عن المقعد ؛ يستريح. اضغط على أردافك في الكرسي ؛ يستريح.
13. خواصر.شد ساقيك وارفعهما 15 سم عن الأرض أو مسند القدمين ، لكن لا تجهد عضلات بطنك ؛ يستريح. اضغط على القدمين (الكعبين) على الأرض أو لوح القدم ؛ يستريح.
14. معدة.اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان ؛ استرخ تماما. نفخ بطنك أو شد عضلاتك كما لو كنت تستعد لضربة ؛ يستريح.
15. العجول والقدمين.ارفع أصابع قدميك (بدون رفع قدميك) ؛ يستريح. ارفع قدميك لأعلى مستوى ممكن (احذر من التشنجات - إذا حدثت ، أو شعرت أنها تقترب ، هز قدميك) ؛ يستريح.
16. أصابع القدم.أرخِ ساقيك ، واضغط على أصابع قدميك على الأرض ؛ يستريح. ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن ؛ يستريح.

تقنية الاسترخاء 3: التخيل المهدئ.

التخيل هو أداة قوية للوعي. أظهرت الدراسات أن العقل الباطن لا يستطيع التمييز أحداث حقيقيةمن تلك المقدمة. لذلك ، فإن الصور المرئية لها تأثير كبير على الوعي.

• اجلس بشكل مريح أو استلق. أغلق عينيك وخذ أنفاسًا بطيئة. قم بإيقاف تشغيل جميع وسائل الاتصال حتى لا يتشتت انتباهك.
• تخيل نفسك في مكان هادئ وسلمي من اختيارك. قد يكون شاطئًا مهجورًا أو غابة أو قاربًا أو أي مكان آخر تشعر فيه بالاسترخاء.
• امسك هذه الصورة ، وأثناء تجربة نعيم اللحظة ، تخيل كل المشاعر الإيجابية التي تنشأ في هذا المكان.
• كلما كانت الصورة أكثر واقعية ، زادت المشاعر الايجابيةسوف تحصل على.
• عندما تشعر بالراحة والهدوء ، اخرج ببطء من العالم الخيالي وعد إلى العالم الحقيقي.

تقنية الاسترخاء 4: تحفيز ألفا وثيتا باستخدام البرامج الصوتية.

يعمل الدماغ البشري في حالات مختلفة من الوعي والانتباه. مراحل مختلفةيتميز بتردد موجات المخ ، كما يمكن رؤيته في مخطط كهربية الدماغ (EEG). تمت تسمية هذه المستويات على اسم أحرف الأبجدية اليونانية. يبدو الاتفاق العام بشأن أنماط الموجة لنشاط الدماغ بالطريقة الآتية:

• بيتا- 14 هرتز فأكثر. حالة من الاستعداد ، حالة نشطة للدماغ. المرتبطة بالتفكير والاستيقاظ.
• ألفا- من 8 إلى 14 هرتز. استرخاء الحالة الذهنية. يترافق مع الانغماس في الأحلام والاسترخاء العام.
• ثيتا- من 4 إلى 8 هرتز. حالة من الاسترخاء العميق. نوم خفيف. التنويم المغناطيسى. تأمل.
• دلتا- أقل من 4 هرتز. حلم عميق. حالة اللاوعي.

تُعرف حالة ألفا بأنها الحالة الأكثر صحة للدماغ ، لأنها مرتبطة بنشاط الدماغ المريح. تُستخدم هذه الحالة أيضًا كأساس لتقنيات متقدمة للتحكم في العقل مثل التأمل وطريقة خوسيه سيلفا وغيرها.

من الممكن تحفيز نشاط دماغ ألفا باستخدام تسجيلات صوتية خاصة ، تأثير النبضات بكلتا الأذنين ، للتأثير بشكل مباشر على الدماغ وجعله يعمل بالتردد المطلوب. يعد Insigh CD أحد تسجيلات معهد Immrama الذي يعطي نتيجة استرخاء جيدة. لتقليل التوتر ، يتم وضع دقات بكلتا الأذنين فوق أصوات المطر ، والتي لها تأثير مهدئ من تلقاء نفسها.

هناك العديد من التسجيلات الأخرى المتاحة باستخدام تقنية مماثلة ، ولكن يقال إن بعضها أفضل من البعض الآخر.

تقنية الاسترخاء 5: الدخول في حالة ألفا من الوعي بمفردنا.

يمكنك تعلم الدخول إلى حالة ألفا من الوعي بمفردك ، دون استخدام تسجيلات صوتية خاصة. بالطبع ، سيكون عليك أن تتعلم ، لكنك ستتمكن من التحكم في عقلك بشكل أفضل. كرس خوسيه سيلفا حياته لتطوير التقنيات التي ستساعد على استخدام الإمكانات البشرية بشكل أفضل. يعتمد عمله على القدرة على الدخول والبقاء في حالة ألفا من الوعي. هناك عدة طرق لتحفيز حالة ألفا. هذه هي الطريقة الأفضل بالنسبة لي:

1. اجلس بشكل مريح أو استلقِ وعينيك مغمضتين. خذ نفسا عميقا عدة مرات.
2. تخيل الرقم 3 وقل لنفسك "ثلاثة"ثلاث مرات.
3. تخيل الرقم 2 وقل لنفسك "اثنين"ثلاث مرات.
4. تخيل الرقم 1 وقل لنفسك "واحد"ثلاث مرات.
5. تخيل الرقم 10 وقل "أنا أسترخي".
6. تخيل الرقم 9 وقل "أنا أهدأ".
7. تخيل الرقم 8 وقل "أشعر بالاسترخاء أكثر وأكثر".
8. تخيل الرقم 7 وقل "أنا أهدأ أكثر وأكثر".
9. تخيل الرقم 6 وقل "عقلي صافٍ وهادئ".
10. تخيل الرقم 5 وقل "جسدي كله مرتاح".
11. تخيل الرقم 4 وقل "أنا مرتاح جدًا لدرجة أنني لا أشعر بثقل جسدي".
12. تخيل الرقم 3 وقل "أنا هادئ تماما".
13. تخيل الرقم 2 وقل "أنا مرتاح تماما".
14. تخيل الرقم 1 وقل "أنا هادئ تمامًا ومرتاح تمامًا. أنا في ألفا.

الحواشي:

1 جاكوبسون ، إي. (1938). الاسترخاء التدريجي. شيكاغو: مطبعة جامعة شيكاغو. (جاكوبسون ، إي. (1938). الاسترخاء التدريجي. شيكاغو: مطبعة جامعة شيكاغو).
2 استرخاء العضلات التقدمي لجاكوبسون (استرخاء العضلات التدريجي جاكوبسون).
3 تخطيط كهربية الدماغ (مخطط كهربية الدماغ).
4 ضربات بكلتا الأذنين (ضربات بكلتا الأذنين).
5 خوسيه سيلفا (خوسيه سيلفا).

لا نشعر بالقوة والطاقة الكافية في أنفسنا ، فغالبًا ما نفقد المرتفعات التي تم احتلالها. العمل في مثل هذه الحالة يتحول إلى واجب مؤلم وغير سار. تتمثل إحدى طرق العناية بجسمك في استخدام تقنيات الاسترخاء الأربعة.

يمكن لجسمنا أن يساعدنا على الشعور بالراحة والثقة ، أو يمكنه التدخل في ذلك بشتى الطرق. مع صحة جيدة وإمدادات كبيرة من الطاقة ، يمكننا تحقيق نتائج عالية. لا نشعر بالقوة والطاقة الكافية في أنفسنا ، فغالبًا ما نفقد المرتفعات "التي تم احتلالها". العمل في مثل هذه الحالة يتحول إلى واجب مؤلم وغير سار.

كم مرة ننظر إلى أجسادنا فقط على أنها "موقف مشي" للرأس. نبدأ في التفكير والاهتمام به فقط عندما يبدأ شيء ما في الأذى أو الوخز أو الأنين أو السحب أو إطلاق النار. إذا كان الجسم لا يسبب مشاكل لا داعي لها ، فيتم شطفه بالماء ، ورش الكولونيا أو العطر ، وتزيينه ببدلة مناسبة للمناسبة و ... نسيها. لكن مزاجنا ورفاهيتنا ونشاطنا وفي النهاية نجاحنا ترتبط ارتباطًا مباشرًا بحالة جسدية مزدهرة. "يتراكم" التعب والتوتر والتجارب العاطفية السلبية في العضلات ، مما يؤدي إلى تكوين "المشابك العضلية" - مجموعات عضلية معينة تكون في حالة توتر مزمن. تعطل "المشابك العضلية" عمليات الدورة الدموية والتمثيل الغذائي ، مما يؤدي في النهاية إلى ظهور أمراض نفسية جسدية - الصداع وآلام المعدة واضطرابات القلب والأوعية الدموية. ما نوع الثقة بالنفس عندما يرسل الجسم إشارات مستمرة بعدم الراحة؟

طريقة واحدة للعناية بجسمك هي استخدام التكنولوجيا. استرخاء. من خلال تعلم كيفية الاسترخاء والتنشيط بشكل فعال ، يمكننا الاستفادة الكاملة من الوقت المخصص للراحة ، واستعادة الطاقة المهدرة بسرعة ، وضبط أفضل العمل المستقبلي. من المهم أن نكتشف لأنفسنا إحدى قنوات التفاعل مع أجسادنا ونمنحها فرصة للتحول من "الوقوف على الرأس" إلى مصدر للمتعة والقوة والثقة بالنفس.

لنلقِ نظرة على بعض الأساليب التي تساعدنا على الراحة والاسترخاء بشكل أفضل. من المهم ملاحظة أنه لا توجد تقنية تؤدي على الفور إلى أقصى قدر من الاسترخاء. مهارة ل وقت قصيرانغمس في حالة من الاسترخاء والسلام ، مثل أي مهارة أخرى ، تنشأ نتيجة فترة معينة من التدريب. للتدريب ، اختر مكانًا مريحًا وهادئًا في المنزل ، واطلب من أحبائك عدم إزعاجك لبعض الوقت. إذا كنت تخصص من 5 إلى 10 دقائق للراحة كل يوم ، فسوف تتعلم تحقيق حالة من الاسترخاء بسرعة إلى حد ما. يستخدم كل تمرين مسار الاسترخاء الخاص به - من خلال التنفس والصور والتوتر والصيغ اللفظية. كل واحد منا لديه طريقته الخاصة في تحقيق أكبر قدر من الاسترخاء. اختر لنفسك المسار الذي يسمح لك بالاسترخاء بشكل أسرع.

من الأفضل أن تبدأ في إتقان التمارين باليد اليمنى (أو اليسرى ، إذا كانت رائدة). بعد الشعور بالاسترخاء في راحة يدك اليمنى ، انتقل تدريجيًا إلى إرخاء أجزاء أخرى من الجسم. أنت بحاجة للاستماع إلى مشاعرك. في البداية ، شعور بالاسترخاء شكل نقي"يمكن أن يحل محل الشعور بالدفء والثقل والوخز الصغير. كل هذه الأحاسيس مرتبطة بشكل مباشر بالاسترخاء. تسمح لك إدارة هذه الأحاسيس بالتحرك نحو الاسترخاء الكامل والعميق. بعد إتقان التمارين في المنزل ، يمكنك استخدامها في المواقف المتوترة - للتحضير للقاء مع عميل صعب المراس ، بين مفاوضات العمل الصعبة.

الاسترخاء عن طريق التنفس.يعتمد هذا التمرين على النمط الفسيولوجي التالي: عند الشهيق ، تزداد قوة العضلات ، عند الزفير ، تقل ، تسترخي العضلات. يساعد إنشاء علاقة قوية بين التنفس والاسترخاء على إدارة عملية الاسترخاء بشكل أفضل.

اجلس بشكل مريح كرسي سهل. اغلق عينيك. استمع إلى أنفاسك. اشعر بإيقاعها وعمقها. اتبع المسار الذي يسلكه الشهيق والزفير في جسمك. ركز انتباهك على اليد اليمنى. اشعر كيف تتنفس. تخيل أن هناك العديد من الثقوب الصغيرة في اليد التي من خلالها يهرب الهواء. لاحظ كيف يمر كل زفير من خلال هذه الثقوب. انتبه لمشاعرك. ما هو شعورك؟ أصلح هذه الأحاسيس في عقلك.

خصص 3-5 دقائق من وقتك لهذا التمرين. إذا تمكنت ، بعد عدة تمارين ، من تحقيق الاسترخاء سريعًا في اليد اليمنى ، فانتقل تدريجيًا إلى استرخاء كامل اليد اليمنى ، ثم اليد اليسرى ، ثم حول انتباهك إلى عضلات الساقين والظهر والرقبة. من المهم بشكل خاص التركيز على تلك الأجزاء من الجسم التي "لا يمر" التنفس من خلالها. حاول تحقيق نفس "نفاذية" الهواء لجميع أجزاء الجسم.

الاسترخاء من خلال الصورة.صورنا فوقنا قوة سحرية. يمكن أن تسبب بالتأكيد دول مختلفة- من اللامبالاة البطيئة إلى أقصى قدر من الانخراط ، من الحزن المرير إلى الفرح الجامح ، من الاسترخاء التام إلى تعبئة جميع القوى. من المهم أن يجد كل شخص الصورة التي أفضل طريقة"يسبب" الحالة المطلوبة. تساعد الصور التالية على تحقيق الاسترخاء:

• تستلقي على سرير ناعم من الريش يتماشى تمامًا مع منحنيات جسمك ؛
• أنت تتأرجح على سحابة منفوشة تغلف جسمك بلطف ؛
• أنت في حمام دافئ ، والهدوء اللطيف يتسرب إلى جسمك.

عند البحث عن الصورة التي تناسبك ، أطلق لخيالك العنان. ربما ستصادف عدة صور. لا تتسرع في الانفصال عنهم. اشعر كيف تؤثر على حالتك. ربما يمكنك "دمج" هذه الصور في صورة واحدة. ربما ستكون سلسلة من الصور. لذلك ، أنشأ أحد المشاركين في برنامجنا التدريبي سلسلة كاملة من الصور المريحة لنفسه: في البداية كان يتدحرج ببطء على تلة لطيفة ، ثم سقط في أرجوحة تتأرجح ، بعد أن أتت إليه قطط صغيرة دافئة ، والتي تتناسب مع المكان. له في دائرة. إذا لم "تتبادر إلى ذهنك" الصور الرمزية ، فكر في بعض المواقف من صورتك خبرة شخصيةعندما تشعر بالهدوء والاسترخاء والراحة. حتى "الانغماس" العابر في وضع لطيف له تأثير مفيد على رفاهيتنا. لا تتسرع في "الخروج" من الصورة التي قمت بإنشائها. حاول إلقاء نظرة أفضل على كل التفاصيل ، اشعر بالأحاسيس التي هذه الصورةيشمل في حد ذاته. مع التدريب الناجح ، بعد فترة من الوقت سوف تحتاج فقط إلى تذكر صورتك والجسد على مستوى ذاكرة العضلات سوف يعيد إنتاج حالة الاسترخاء.

الاسترخاء من خلال الإيحاء اللفظي.هذا التمرين مناسب تمامًا للأشخاص الأكثر ثقة في الأحكام العقلانية. ترتبط حالة الاسترخاء ارتباطًا مباشرًا بالشعور بالدفء والوخز اللطيف والثقل. لذلك ، تتضمن صيغ الإيحاء اللفظي وصفًا لهذه الأحاسيس. يمكنك تكرار عبارات "الاسترخاء" عقليًا. أو يمكنك تسجيلها على كاسيت وتشغيلها في الوقت الذي خصصته لراحتك. من الأفضل أن تبدأ التمرين باليد اليمنى. بعد بضع مرات من التكرار ، يمكنك التبديل إلى أجزاء أخرى من الجسم.

"يدي اليمنى مسترخية ... إنها ثقيلة ودافئة ... أستطيع أن أشعر بالاسترخاء ينتشر في جميع أنحاء يدي ... كل إصبع يصبح أثقل ... أشعر بثقل في اليد كلها ... انتباهي يركز بشكل كامل على اليد اليمنى ... مع كل لحظة تصبح فيها اليد دافئة وثقيلة ... تنتشر الحرارة في جميع أنحاء اليد ... تشع اليد الحرارة إلى السطح الذي تتلامس معه ... يدي مسترخية .

لا تتسرع في "رمي" نفسك بالصيغ اللفظية. من المهم أن "تنطق" الصيغ اللفظية ببطء وبهدوء ، حتى بصوت "داخلي". في نفس الوقت ، انتبه لمشاعرك. لا تحاول "تنويع" نص الاقتراح اللفظي.

قد تتكون من عدة جمل. بعد فترة ، سوف يرتبط الشعور بالاسترخاء على مستوى الذاكرة الترابطية بكلمات معينة. يمكن للشخص المدرب أن يحقق الاسترخاء التام بعبارة واحدة: "جسدي مرتاح".

الاسترخاء من خلال التوتر.يعتمد هذا التمرين على النمط الفسيولوجي التالي: بعد التوتر الشديد للعضلات ، يحدث ارتخاء للعضلات تلقائيًا. من الأفضل أن تبدأ في تدريب هذه المهارة باليد اليمنى.

اضغط على اليد اليمنى أولاً في القبضة ، ثم في الكوع ببطء بأقصى جهد. في النقطة الأخيرةركز كل جهودك في يدك اليمنى ، ثم افتح يدك بحدة ، واتركها "تتدلى بالسوط". استمع إلى أحاسيسك في يدك اليمنى. سجل كم من الوقت "عقد" الاسترخاء في اليد.

من حين لآخر ، هناك حالات يسبب فيها هذا التوتر الشديد عدم الراحة في اليد. في هذه الحالة ، لا تستخدم هذا التمرين. ربما تحتاج إلى طريقة مختلفة للاسترخاء. إذا تمكنت من تحقيق الاسترخاء سريعًا بهذه الطريقة ، فاستخدمه لإرخاء أجزاء أخرى من الجسم. لذلك ، تسترخي القدمان جيدًا إذا جلست على كرسي ، ارفع ساقيك قليلاً ووجه القدمين نحوك بقوة. يمكن إرخاء عضلات حزام الكتف إذا "شدت كتفيك إلى أذنيك" بجهد. هذا التمرين فعال عندما نكون متحمسين أو في حالة إجهاد مزمن. الغريب ، في هذه الحالة ، أن زيادة التوتر على مجموعة عضلية معينة تؤدي إلى استرخاء هذه العضلات.

توضح هذه التمارين طرق مختلفةاسترخاء. يمكنك ابتكار تمارين جديدة تناسب جسمك بشكل أفضل باستخدام مسارات الاسترخاء الأربعة الرئيسية - التنفس ، والتخيل ، والاقتراح اللفظي والتوتر. من المهم أن تتم التدريبات الخاصة بك في البداية في نفس المكان. ربما سيكون هذا هو كرسيك المفضل. من المرغوب فيه أن يكون "كرسيًا للاسترخاء" وليس للعمل. خلاف ذلك ، فإن الجسد سيكون "مشوشًا" - ما الذي يجب القيام به ، سواء للاسترخاء ، أو ليصبح أكثر نشاطًا؟ بعد 2-3 أسابيع من التدريب اليومي ، يكفي أن تجلس ببساطة على هذا الكرسي لتشعر بحالة من الاسترخاء والراحة اللطيفة.

يحتاج الجميع للاسترخاء من وقت لآخر! الاسترخاء ليس مفيدًا فحسب ، ولكنه ضروري! بالطبع ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها اللجوء إلى الاسترخاء: التدليك ، وجلسات الاسترخاء الخاصة ، ومراسم الشاي ، والحمامات ، وما إلى ذلك ، وهنا تبرز مفارقة: أولئك الذين يحتاجون إلى الاسترخاء أكثر من غيرهم - لا يوجد وقت لحضور مثل هذه الأحداث. كلما كان الشخص مشغولاً أكثر ، كلما احتاج إلى الاسترخاء في كثير من الأحيان ، ولكن أكثر فرص أقلاجعله يسعى للحصول على الاسترخاء المهني.

لذلك ، من المهم أن تكون قادرًا على تنظيم الاسترخاء لنفسك! تتناول هذه المقالة تقنيات الاسترخاء في المنزل.هناك العديد من الطرق ، في المقال سأغطي القليل منها فقط.

أولاً ، دعني أخبرك قليلاً عن العناصر التي تساعدك على الاسترخاء. يمكن استخدامها مع أي طريقة من طرق الاسترخاء.

الشموع: عادية أو معطرة.تعزيز الاسترخاء بأي شكل من الأشكال. ضوء خافتيأتي من ألسنة اللهب يرتاح ، ويساعد على إزالة الأفكار غير الضرورية ، وتفريغ العقل. لا عجب أن يتم تضمين النار في قائمة الأشياء التي يمكنك النظر إليها إلى ما لا نهاية! عند استخدامها ، من الضروري مراقبتها قاعدة مهمة: بغض النظر عن مدى استرخائك - احترس من السلامة من الحرائق!

العطريات (أعواد ، زيوت ، إلخ.) - مساعدين رائعينأثناء الاسترخاء. أنها تساعد على ضبط النغمة والمزاج. للاسترخاء بأي وسيلة والراحة و مزاج جيدوهي العوامل العطرية المساهمة فيها. سوف يساعدونك على الاسترخاء التام ، بغض النظر عن كيفية قيامك بذلك.

موسيقى.ليس كل واحد يناسب. نحن بحاجة إلى الهدوء السلس ، البطيء. أفضل - وسيلة ، بدون كلمات. الخلفية الموسيقية مناسبة لجميع أنواع الاسترخاء بأي شكل من الأشكال. لحسن الحظ ، في عصرنا تطور تقنيهناك طرق عديدة للاستماع إلى الألحان ، حتى من هاتفك!

مهم و قارةالتي تمارس فيها الاسترخاء. من المفيد أن تمنح نفسك فقط 5 دقائق على الأقل! لا يجب أن يشتت انتباهك من قبل أي شخص ، بهذه الطريقة فقط يمكنك الاسترخاء حقًا. من المستحسن ألا يكون هناك أي شخص في المنزل ، أو يجب تحذير أفراد الأسرة من أنه لا يجب أن تشتت انتباهك لبعض الوقت. من الأفضل إيقاف تشغيل هاتفك.

طرق الاسترخاء في المنزل

الطريقة 1. حمام دافئ.الماء له تأثير مهدئ. الاسترخاء والأصوات المياه المتدفقة، والأحاسيس ، و درجة حرارة مريحة. للاسترخاء بهذه الطريقة خاصة أدوات التجميل: رغوة الاستحمام والملح والزيوت العطرية. إذا كان الاستحمام وسيلة للاسترخاء بالنسبة لك ، فلا يجب عليك فعل أي شيء آخر أثناء هذه العملية: اقرأ أو ابحث في هاتفك أو جهازك اللوحي. استرخي واستمتع! الماء يساعد على الاسترخاء الجسدي. ومن أجل الاسترخاء مع روحك قدر الإمكان ، يمكنك استخدام الوسائل المساعدة. علي سبيل المثال، الزيوت الأساسية. يمكن تطبيقها طرق مختلفة: يُضاف إلى الماء ، ويُسخن في أوعية خاصة لإضفاء النكهة على الغرفة. زيوت مثالية لهذا النوع من الاسترخاء: الخزامى والبرتقال والإيلنغ وإبرة الراعي واللبان والبرغموت واليوسفي والنعناع والورد والمردقوش. رائحتهم مريحة للغاية! يجب استخدام الزيوت المركزة بعناية: فهي تضاف إلى الماء بكميات قليلة. لا تسمح بأي حال من الأحوال بالاتصال بالعين!

الطريقة الثانية: شرب الشاي.العديد من أنواع الشاي تريح الجسد: الروح والجسد. للحصول على الاسترخاء في حفلة شاي ، تحتاج إلى خلق الجو المناسب. لا توجد أشياء صغيرة هنا! من الضروري أن تنتشي حرفيًا من الاسترخاء! يجب أن تعجبك الأكواب وإبريق الشاي والمائدة التي تستخدمها! واجلس ، أو ربما تستلقي في وضع مريح. تحضير أنواع معينة من الشاي! من المعروف أن بعض الأصناف لها تأثير منشط. الشاي يمكن أن يساعدك على الاسترخاء: أولونغ الحليب ، التعادل Guan Yin ، Shuyaxian الأحمر ، أولونغ فاتح ، أولونغ داكن. أحد أشكال طريقة الاسترخاء هذه هو التخمير والشرب مغلي الأعشاب. يمكن للنباتات الاسترخاء: البابونج ، النعناع ، بلسم الليمون ، الويبرنوم ، نبتة سانت جون ، جذر حشيشة الهر المسحوق. يمكن استخدام الأعشاب والفواكه منفردة أو مجتمعة. عدة طرق لتحضير المشروبات التي تساعد على الاسترخاء: 1). أزهار البابونج وأوراق النعناع / الليمون بنسبة 50/50. 2). ملعقة صغيرة من نبتة سانت جون مع إضافة 3-4 حبات من الويبرنوم لكل كوب من الماء المغلي. اتركيه من 5 إلى 10 دقائق. 3). بنسب متساوية ، اخلطي البابونج والنعناع (ميليسا) وجذر حشيشة الهر ، صب الماء المغلي لمدة 5-10 دقائق. يمكن إضافة العسل لجميع المشروبات! بعد الاسترخاء بهذه الطريقة ، عليك أن تمنح نفسك وقتًا للراحة حتى تتعافى. لا تهرب لتفعل أشياء عظيمة! العودة إلى العالم المألوف بعناية وبشكل تدريجي.

الطريقة الثالثة. الاسترخاء العقلي.لهذه الطريقة من الاسترخاء ، البيئة مهمة بشكل خاص! رتب مساحتك بحيث يساعدك كل شيء من حولك على الاسترخاء! قم بتعتيم الأنوار ، أو أشعل الشموع ، أو قم بتشغيل الموسيقى الرخوة (أو أصوات الطبيعة كخيار) ، استخدم البخور. جعل أكثر من ذلك طريقة ملائمة، ابدأ بالاسترخاء بسلاسة ، من الأعلى إلى الأسفل. اشعر بالدعم تحتك ، وشعر بمدى ملاءمة وضع الأطراف. الدعم محسوس تحت القدمين ، وهم مرتاحون. اغلق عينيك. ابدأ في الاسترخاء من عضلات كتفك. اشعر بأكتافك وهي تسترخي ، وتصبح دافئة وثقيلة. تخيل أن الدفء اللطيف ينتشر من الكتفين في جميع أنحاء الجسم ، وينزل إلى اليدين. اشعر كيف تسترخي ذراعيك: من كتفيك إلى مرفقيك ، ثم إلى معصميك. أرخِ يديك ، كل إصبع في يديك. انتبه إلى أنفاسك! إنه سلس وحر يريحك .. اشعر بالدفء ينتشر في صدرك ، الضفيرة الشمسية ، المعدة. ينتشر من البطن إلى الساقين. أرخِ ساقيك: الفخذين والركبتين والساقين والكاحلين والقدمين. أشعر بقدميك أصبحت دافئة وثقيلة. اشعري باسترخاء كعبيك وأصابع قدميك. انتبه للظهر. تحسس شفرات الكتف ، واسترخيها. اشعر كيف تسترخي العنق ، مؤخرة الرأس ، المكان بين لوحي الكتف. استرخى عضلات وجهك! تحسس خديك وعظام وجنتيك وذقنك. تصبح الجفون ثقيلة ، وتلتصق الرموش ببعضها البعض ، وتسترخي العينان ... الآن بعد أن أصبحت مرتاحًا تمامًا - تخيل صورة ذهنية ، تخيل ما يرضيك! انظر أمامك صورة جميلة(مرج ، تيار ، منزل ، بحر ، غيوم)! يمكن أن تكون الصورة واقعية أو رائعة كما تريد! ابق في هذا المكان. استمر في الاسترخاء بطريقة عقلية طالما كان ذلك ضروريًا. يمكنك أن تأخذ قيلولة. النوم بعد هذه الطريقة من الاسترخاء ينعش ويعطي القوة!

الطريقة 4. استرخاء الجهاز التنفسي.بالطبع ، خلق جو سيساعد هذه الطريقة. لكن هذا اختياري. اتخذ وضعية مريحة: الجلوس أو الاستلقاء. تستغرق طريقة الاسترخاء هذه حوالي 5 دقائق. فقط تنفس. تحتاج فقط إلى التنفس بطريقة معينة! أولا البطن. يجب أن تكون الشهيق والزفير ممتلئة وطويلة وعميقة. بالاستلقاء على ظهرك ، يسهل الانغماس في طريقة الاسترخاء هذه. ضع إحدى يديك على بطنك ، فوق السرة ، والأخرى على صدرك. انظر إلى يديك وأنت تتنفس. اليد العلياتقع على صدرها بلا حراك. منخفض - يرتفع عند الاستنشاق ويسقط عند الزفير. أثناء الاستنشاق ، قم بالعد حتى 5. قم بالزفير ببطء ، وعد أيضًا إلى 5. استمر في الزفير حتى يغادر كل الهواء الرئتين. يشعر جسدك بالاسترخاء! تخيل أنك مع كل نفس مليء بالقوة والطاقة ، ومع الزفير ، تتركك الأحزان ، والمشاكل ، والاستياء. طريقة الاسترخاء هذه جيدة لأنه يمكن القيام بها بسرعة ، في أي بيئة تقريبًا. من المفيد جدًا القيام بهذا الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.

بالتأكيد، يمكن دمج هذه الأساليب مع بعضها البعض!على سبيل المثال ، بعد حمام ساخنيمكنك ترتيب التنفس أو الاسترخاء العقلي ، أو يمكنك شرب مشروب يساعد على الاسترخاء أثناء الاستحمام مباشرة. يمكنك استكمال الاسترخاء الذهني بالتنفس. من الممكن الجمع بين الطرق بأي ترتيب وأي مجموعة.

مهما كانت طريقة الاسترخاء التي تفضلها ، استرخي بانتظام!وشارك تجربتك وأفضل الممارسات على المنتدى على الرابط أدناه!

نحن بحاجة إلى القلق والتوتر لحماية أنفسنا من الخطر. يقوم الدماغ بتقييم البيئة. إذا كان هناك شيء يهدد سلامتنا ، فإنه يضع الجسم في وضع قتالي للقتال والهرب. لكن معظم المواقف العصيبة التي نواجهها كل يوم لا تقتلنا. ربما نتجادل مع زملائنا ، أو نستعد لامتحان ، أو نذهب في موعد أول. في ظل هذه الظروف ، تتدخل ردود أفعال الجسد فقط ، فنحن متوترون ولا يمكننا التركيز على العمل ، أو تذكر المعلومات أو الإبداع.

تحتاج إلى التخلص من التوتر والاسترخاء. لكن كيف تفعل ذلك إذا كنت قلقًا؟ إن الدماغ متحمس للغاية ، والاعتقاد الذاتي بأن كل شيء على ما يرام وأنك بحاجة إلى تجميع نفسك معًا لا يعمل.

لا تخلط بين الاسترخاء والراحة. لا أحد يهتم بالجلوس ولا يفعل شيئًا في نفس الوقت ، ولكن في نفس الوقت يقلق ويقلق. لذا فإن مجرد استراحة من العمل لن يساعد على الاسترخاء وتهدئة الجهاز العصبي.

الخيار الأفضل هو العمل من جانب الجسم ، أي إرخاء العضلات وإزالة العواقب. سيقرر الدماغ أنه بما أن الجسد هادئ ، فلا يوجد خطر ، ثم يمكنك أن تهدأ.

للقيام بذلك ، جرب تقنية الاسترخاء العميق التي تقدمها No Panic ، وهي مؤسسة خيرية تساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والذعر.

ابدأ بالاسترخاء

لتشعر بتأثير الصفوف الأولى ، ابحث عن مكان مريح وهادئ حيث لن تشتت انتباهك لمدة خمس دقائق على الأقل. من الأفضل ممارسة هذه التقنية في المنزل ، بملابس مريحة ، بحيث يمكنك تكرارها لاحقًا في ظروف أخرى.

أطفئ الموسيقى وأطفئ الأنوار إن أمكن واجلس في وضع مريح. تنفس بحرية أثناء ممارسة الرياضة ، ولا تحبس أنفاسك أو تحاول التنفس بعمق. أعتقد أنك تحتاج فقط إلى الاسترخاء ، لا شيء غير ذلك.

اشعر بالفرق بين التوتر والاسترخاء

للاسترخاء ، يجب أن تشعر بالتوتر. ابدأ باليدين. شد قبضتيك بأقصى قوة ممكنة وعد إلى 10. بعد ذلك ، ارخي قبضتيك بحيث ترتاح أصابعك بحرية على ركبتيك أو على أي سطح آخر. اشعر كيف تتحرك يديك بشكل مختلف عندما تكون متوترة ومرتاحة ، تذكر لحظة الاسترخاء واترك يديك في حالة هدوء.

ثم تحتاج إلى شد وإرخاء العضلات بالتناوب في جميع أنحاء الجسم بالترتيب التالي:

• ساعد.اثنِ مرفقيك وحاول الضغط بقبضتيك على كتفيك.
• عضلات السطح الخلفياليدينافرد ذراعيك قدر المستطاع.
• أكتاف.ارفع كتفيك نحو أذنيك.
• رقبة.قم بإمالة رأسك للخلف.
• جبين.ارفعي حاجبيك كما لو كنت تطرح سؤالاً.
• الجفون.أغلق عينيك بإحكام.
• فك.اقبض على أسنانك.
• اللسان والحلق.اضغط على اللسان على الحنك.
• شفه.اضغطي على شفتيك بإحكام ، كما لو كنت تريدين حمل شيء صغير بها.
• صدر.خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك.
• معدة.شد عضلات بطنك كما لو كنت تستعد لكمة.
• الوركين والخصر.اثنِ ظهرك واضغط على أردافك.
• أرجل.افرد ساقيك واسحب أصابع قدمك.

شد عضلاتك إلى أقصى حد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أرخها واستمع إلى الفرق في الأحاسيس.

دع جسمك يعتاد على الاسترخاء

اجلس في صمت مع عضلات مسترخية لبضع دقائق أخرى لتتذكر كيف يشعر الجسم بالراحة.

قد لا تسترخي تمامًا في المرة الأولى ، ولكن إذا كنت تمارس هذه التقنية وتقاتلها بانتظام ، فستشعر قريبًا أن خمس دقائق كافية لتهدأ وتتحكم في عواطفك مرة أخرى.

بعد ذلك ، سوف تتعلم الاسترخاء حتى أثناء التنقل: على سبيل المثال ، أرخِ ذراعيك وظهرك عندما تذهب إلى العمل ، ورجليك عندما تجلس على الكمبيوتر.

القدرة على الاسترخاء حسب الرغبة هي مهارة مهمة للغاية يجب أن يتمتع بها الجميع. يعيش في العالم الحديثمتوترة ومرهقة للغاية عقليًا وجسديًا. وينطبق هذا على العاملين في التقنيات العالية وأجهزة الكمبيوتر التي تجلس أمام الشاشة لساعات ، مما يؤدي إلى ساعات عديدة من التوتر في بعض العضلات والمفاصل.

ينطبق هذا أيضًا على العمال الآخرين ، على سبيل المثال ، أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت خلف عجلة القيادة ، خاصة في حركة المرور الكثيفة ، مما يضع الكثير من الضغط على النفس. في هذه الأيام ، التوتر هو كلمة شائعة جدًا ، حيث يلوم الناس الإجهاد في العديد من مشاكلهم. من الصعب على الناس الاسترخاء. تحتوي هذه المقالة على خمسة طرق أفضلمن أجل الاسترخاء الصحي.

تقنية الاسترخاء 1: تنفس لتسترخي وتهدأ

التحكم في التنفس هو المهارة الأساسية اللازمة للهدوء والاسترخاء بسرعة. من خلال التحكم بوعي في تنفسك ، يتم تشتيت انتباهك مؤقتًا عن الأفكار المسببة للتوتر. توفر بعض تقنيات التنفس تأثيرًا مهدئًا سريعًا.

أقترح تمرين التنفس التالي:

• إذا أمكن ، استلق أو اجلس بشكل مريح.
• أغمض عينيك وركز انتباهك على فتحات الأنف عندما يدخلها الهواء.
• خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك. لاحظ أن الهواء الداخل إلى الأنف بارد.
• احبس أنفاسك لبضع ثوان ، مع إبقاء انتباهك في نفس النقطة.
• قم بالزفير ببطء وهدوء من خلال أنفك. لاحظ أن الهواء الخارج من فتحتي الأنف دافئ بالفعل.
• افعل ذلك لبضع دقائق حتى تختفي الأفكار المزعجة وتشعر بالهدوء.

يستخدم هذا التمرين عدة تقنيات لتهدئتك:

• عيون مغلقة ووضع مريح يرتاح قليلا بالفعل.
• مع التنفس البطيء مع تأخير قبل الزفير ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت مضطربًا لأي سبب وتحتاج إلى التهدئة بسرعة. في المواقف العصيبة ، يمكنك أداء هذا التمرين بدون مرحلة تحضيرية ، إذا لم يكن هناك وقت أو مساحة لذلك.
• التركيز على حركة الهواء البارد والدافئ عبر فتحتي الأنف يشغل الدماغ ويشتت انتباهك عن الأفكار السلبية الأخرى.

ومع ذلك ، فإن تحسين التنفس والتعامل مع التوتر والتجارب السلبية يمكن أن يكون أسهل.
تحتاج إلى سحب الهواء ببطء إلى الرئتين ، ثم الاحتفاظ بالهواء ، مع العد ببطء إلى أربعة. بنفس الطريقة ، قم بالزفير لأربع عدات - واحبس أنفاسك مرة أخرى لأربع عدات دون استنشاق.

مع ممارسة التنفس هذه ، يمكنك قتل عصفورين بحجر واحد. أولاً ، أجبر نفسك على التنفس ببطء وتجنب فرط التنفس. ثانيًا ، ابعد العقل المتحمس عن المشكلة التي تسببت في رد الفعل العنيف وقم بتحويله إلى العد من واحد إلى أربعة.

تقنية الاسترخاء 2: استرخاء العضلات التدريجي
(بحسب جاكوبسون)

استرخاء العضلات التدريجي هو أبسط تقنية تطورت من خلالها العديد من تقنيات الاسترخاء المعقدة.تم تسمية نظام الاسترخاء التدريجي على اسم عالم الفسيولوجيا بجامعة هارفارد إدموند جاكوبسون. يعتمد على حقيقة أنه بعد حدوث توتر قوي ، ترتخي العضلات تلقائيًا.

قبل أن تبدأ في أداء التمارين ، عليك أن تتخذ الوضع الأكثر راحة لك في الفضاء. من المستحسن أن تكون هذه الوضعية جالسة ، لأن استرخاء عضلات الرقبة ينطوي على حركة الرأس.

ومع ذلك ، للاسترخاء وفقًا لجاكوبسون ، يمكنك الاستلقاء على ظهرك بقوة سطح مستو، أغمض عينيك وحدد شيئًا: لتبدأ بمجموعة صغيرة من العضلات - على سبيل المثال ، ربلة الساق ، الضغط البطني، اليدين. يجب أولاً أن تتعرض هذه المجموعة للإجهاد الشديد (على الرغم من الشعور بها) ، ثم الاسترخاء بشكل مفاجئ - والشعور بهذا الاسترخاء التام.

يجب زيادة عدد العضلات المشاركة في الاسترخاء تدريجياً. مخطط كلاسيكيالاسترخاء التدريجي: حركة متتابعة (استرخاء التوتر) من عضلات الرقبةلعضلات الساقين.

عند أداء التمرين ، لا تشد العضلات أكثر من اللازم ، ولا تشد العضلات التي لا تنتمي إلى المجموعة المحددة المذكورة في هذه المرحلة. بعد استرخاء الشد ، يجب أن تكون العضلات أكثر استرخاءً من ذي قبل.

اجلس على كرسي مريح أو استلق. خذ بعض الأنفاس البطيئة للداخل والخارج. ثم ابدأ بالتسلسل التالي.

1. الأيدي.التمرين الأول يهدف إلى إرخاء عضلات الذراع. هذا هو مجرد قبض اليد في قبضة. يجب تكرار التمرين 5 مرات. لا تنس أن أي ألم ، بما في ذلك الألم الناتج عن التمرين ، لا علاقة له بالاسترخاء. بعد الانتهاء من المهمة ، حول تركيزك إلى الأحاسيس في يدك. من المرة الأولى قد لا تلاحظ أي شيء مميز. هذا أمر طبيعي ، لأنك لم تنتبه لما يحدث في جسمك لفترة طويلة. ما عدا بالطبع الم.

* بعد 4 أيام ، قم بإضافة التمرين التالي: باعد أصابعك على يدك لدرجة تشعر فيها بالتوتر. نعم ، يجب أن يكون التوتر ، لا ألم. في هذا التمرين ، عند عرضها من أعلى ، فإنها تشبه علامة النجمة.

* التمرين التالي: نجهد الفرشاة ونجلب راحة اليد إلى الجسم. بحيث تشكل اليد والمعصم الزاوية اليمنى. تشير الأصابع.

* التمرين مشابه للتمرين السابق ، فقط في هذه الحالة تنظر الأصابع إلى الأسفل.

2. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بعد ذلك ، ثني الذراع مفصل الكوع، إجهاد عضلات الساعد. العضلة ذات الرأسين متوترة (شد العضلة ، لكن قم بمصافحة اليدين للتأكد من عدم ثباتهما في قبضة اليد) ؛ استرخاء (ضع يديك على الكرسي).

* نحن نقوم بالتمارين على العكس: نحاول تقويم الذراع قدر الإمكان حتى نشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.

3. الأكتاف.هز كتفيك واجعلهما متوترين قدر الإمكان ولا يزالان مرتاحين لك. اسحب كتفيك للخلف (بعناية) ؛ يستريح. ادفعهم للأمام (دفع) ؛ يستريح.

4. الرقبة (العضلات الجانبية). نعمل مع عضلات الرقبة. الأكتاف مستوية ، مسترخية ، أدر رأسك ببطء إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن ؛ يستريح. انعطف لليسار؛ يستريح.

* العنق (عضلات الظهر).نميل رأسنا للأمام ونضغط الذقن على الصدر ونحافظ على توتر العضلات. الاسترخاء.

* العنق (العضلات الأمامية)قم بإمالة رأسنا للخلف برفق. نكرر التمرين 5 مرات. نحن نركز على الأحاسيس التي تحدث في عضلاتك.

إذا اقتربت بضمير حي من تطوير هذه التقنية وقمت بممارستها لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا ، في هذه المرحلة ستقترب بالفعل من الاسترخاء النوعي لجسمك. هذا بسبب الوظيفة التعميمية لأدمغتنا. الاسترخاء الجيد لعضلات اليدين لمدة 10 دقائق يؤدي إلى انتشار الاسترخاء في جميع أنحاء الجسم.

5. التنفس.تنفس بعمق قدر الإمكان - ثم أكثر من ذلك بقليل ؛ الزفير والتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية. دع كل الهواء يخرج من رئتيك - ثم المزيد ؛ يستنشق ويتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية.

6. العودة.اضغطي بكتفيك على ظهر الكرسي وادفع جسمك للأمام حتى يصبح ظهرك مقوسًا ؛ يستريح. قم بهذا التمرين بحذر أو لا تفعله على الإطلاق.

7. الأرداف.شد الأرداف بقوة وارفع حوضك عن المقعد ؛ يستريح. اضغط على أردافك في الكرسي ؛ يستريح.

8. الوركين.شد ساقيك وارفعهما 15 سم عن الأرض أو مسند القدمين ، لكن لا تجهد عضلات بطنك ؛ يستريح. اضغط على القدمين (الكعبين) على الأرض أو لوح القدم ؛ يستريح.

9. البطن.اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان ؛ استرخ تماما. نفخ بطنك أو شد عضلاتك كما لو كنت تستعد لضربة ؛ يستريح.

10. العجول والقدمين. ارفع أصابع قدميك (بدون رفع قدميك) ؛ يستريح. ارفع قدميك لأعلى مستوى ممكن (احذر من التشنجات - إذا حدثت ، أو شعرت أنها تقترب ، هز قدميك) ؛ يستريح.

11. أصابع القدم. أرخِ ساقيك ، واضغط على أصابع قدميك على الأرض ؛ يستريح. ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن ؛ يستريح.

12. الوجه.استرخاء عضلات الوجه يكمل مجموعة التمارين.

* فم.الفم مفتوح على أوسع نطاق ممكن ؛ استرخاء. يتم تجميع الشفاه معًا وضغطها بإحكام قدر الإمكان ؛ استرخاء.

* اللسان (بارز ومتراجع).افتح فمك وأخرج لسانك قدر الإمكان ؛ استرخ (دعه يستلقي بحرية في أسفل الفم). ارسمه مرة أخرى إلى الحنجرة قدر الإمكان ؛ يستريح.

* اللغة (الجنة والقاع).اضغط على اللسان على سقف الحلق. يستريح. اضغط عليه إلى أسفل الفم ؛ يستريح.

* عيون.افتح عينيك على أوسع نطاق ممكن واشعر بالتوتر في عضلات الجبهة ، وجعد حاجبيك ؛ يستريح.

* أغمض عينيك بأفضل ما يمكنك دون إزعاج راحتك. سيسمح لك ذلك بتقليل عدد كبير منعضلات حول العين. يستريح. تأكد من إرخاء عضلات عينيك وجبينك وأنفك تمامًا بعد كل إجهاد.

* نغمات التمرين الأخير الجزء السفليوجوه. نتخيل أننا نريد حقًا تقبيل شخص ما - نمد شفاهنا في أنبوب.

يجب أن تفهم هذا التعلم هذه الطريقةسيطلب منك أولا وقبل كل شيء الانتظام. تسلسل التدريبات مهم ، يجب إتقانها بالترتيب المحدد.

يجب أن تكون فترة التعارف مع كل تمرين لاحق 4 أيام على الأقل. هذا يعني أنك في يوم التدريب الأول تقوم بتمرين واحد فقط. بعد 4 أيام ، أضف واحدًا آخر وهكذا. يتم ذلك من أجل تدريب ذاكرة العضلات ، والتي ، كما يتقن استرخاء جاكوبسون ، ستعمل تلقائيًا على "تشغيل الاسترخاء" بمرور الوقت عند أداء تمرين واحد على الأقل. للحصول على مثل هذه النتيجة ، ستحتاج إلى حوالي 3 أشهر ، بينما تجدر الإشارة إلى أنه مع التنفيذ المنتظم للمجمع ، ستحصل على نتائج ملموسة في غضون أسابيع قليلة.

الأهمية: تذكر أن حالة الاسترخاء لا يمكن أن تحدث في وجود الألم. لذلك يجب الحرص على عدم المبالغة في ذلك عند ممارسة الرياضة.

عيوب نظام الاسترخاء التدريجي Jacobson: يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ويمكن أن يعمل فقط في بيئة هادئة حيث يمكن الاستلقاء وممارسة الاسترخاء مع التنفس العميق. لدى الشخص في ظروف العمل القياسية القليل من هذه الفرص ، لذلك هناك طرق أكثر تكيفًا.

تقنية الاسترخاء 3: التخيل المهدئ

التخيل هو أداة قوية للوعي. أظهرت الدراسات أن العقل الباطن لا يستطيع التمييز بين الأحداث الحقيقية والأحداث المرئية. لذلك ، فإن الصور المرئية لها تأثير كبير على الوعي.

• اجلس بشكل مريح أو استلق. أغلق عينيك وخذ أنفاسًا بطيئة. قم بإيقاف تشغيل جميع وسائل الاتصال حتى لا يتشتت انتباهك.
• تخيل نفسك في مكان هادئ وسلمي من اختيارك. قد يكون شاطئًا مهجورًا أو مرجًا منمقًا أو غابة أو قاربًا أو أي مكان آخر تشعر فيه بالاسترخاء.
• امسك هذه الصورة ، وأثناء تجربة نعيم اللحظة ، تخيل كل المشاعر الإيجابية التي تنشأ في هذا المكان.
• كلما كانت الصورة أكثر واقعية ، زادت المشاعر الإيجابية التي تحصل عليها.
• عندما تشعر بالراحة والهدوء ، اخرج ببطء من العالم الخيالي وعد إلى العالم الحقيقي.

تقنية الاسترخاء 4: تحفيز مستويات ألفا وثيتا باستخدام البرامج الصوتية

يعمل الدماغ البشري في حالات مختلفة من الوعي والانتباه. تختلف المستويات باختلاف تواتر موجات الدماغ ، كما يظهر في مخطط كهربية الدماغ (EEG) ، وسميت هذه المستويات على اسم حروف الأبجدية اليونانية.

الاتفاق العام فيما يتعلق بأنماط الموجة لنشاط الدماغ هو كما يلي:

• بيتا- 14 هرتز فأكثر. حالة من الاستعداد ، حالة نشطة للدماغ. المرتبطة بالتفكير والاستيقاظ.
• ألفا- من 8 إلى 14 هرتز. استرخاء الحالة الذهنية. يترافق مع الانغماس في الأحلام والاسترخاء العام.
• ثيتا- من 4 إلى 8 هرتز. حالة من الاسترخاء العميق. نوم خفيف. التنويم المغناطيسى. تأمل.
• دلتا- أقل من 4 هرتز. حلم عميق. حالة اللاوعي.

تُعرف حالة ألفا بأنها الحالة الأكثر صحة للدماغ ، لأنها مرتبطة بنشاط الدماغ المريح. تُستخدم هذه الحالة أيضًا كأساس لتقنيات متقدمة للتحكم في العقل مثل التأمل وطريقة خوسيه سيلفا وغيرها.

من الممكن تحفيز نشاط موجات ألفا للدماغ باستخدام تسجيلات صوتية خاصة ، وتأثير ضربات بكلتا الأذنين ، للتأثير بشكل مباشر على الدماغ وجعله يعمل بالتردد المطلوب. لتقليل التوتر ، يتم وضع دقات بكلتا الأذنين فوق أصوات المطر ، والتي لها تأثير مهدئ من تلقاء نفسها.

هناك العديد من تسجيلات الاسترخاء المتاحة عبر الإنترنت ، مثل Reiki Healing Music.