วิธีการและเทคนิคการผ่อนคลาย การฝึกโยคะนิทราเป็นการผ่อนคลาย

ทุกวันนี้ ทุกคนต่างเร่งรีบอยู่ที่ไหนสักแห่ง ซึ่งบ่อยครั้งที่พวกเขาไม่มีเวลาว่างแม้แต่นาทีเดียวที่จะหยุดพักและผ่อนคลาย ความเครียดและความเครียดสะสมตลอดหลายปีที่ผ่านมา ในท้ายที่สุดระบบภูมิคุ้มกัน "ทำให้เกิดรอยร้าว" บุคคลนั้นไม่สงบเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเรียนรู้การผ่อนคลายทางวิญญาณและร่างกาย

บทความนี้จะอธิบายเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ โดยที่ โลกสมัยใหม่ยากที่จะได้รับโดย คุณสามารถเลือกเทคนิคที่คุณชอบและลองใช้เอง

การพักผ่อนคืออะไร

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่านี่ไม่ใช่แค่วิธีผ่อนคลายจิตใจและร่างกายเท่านั้น การผ่อนคลายอย่างล้ำลึกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับพลังงานใหม่ รวมไปถึงวิธีการกำจัดปัญหาทางจิตต่างๆ อย่างแน่นอน

ไม่เป็นความลับที่ความทุกข์ทางจิตสามารถนำไปสู่ความเจ็บป่วยทางร่างกายเช่นไมเกรน โรคกระเพาะหรือความดันโลหิตสูง เทคนิคการผ่อนคลายและผ่อนคลายมีผลกระทบมากมายต่อร่างกาย สมัครพรรคพวกมีความโดดเด่นด้วยความสามารถในการรับมือกับการทดลองของชีวิตโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมีสติด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษ

หากบุคคลใช้เทคนิคการผ่อนคลายอย่างเป็นระบบเป็นเวลานานสภาพทางสรีรวิทยาของเขาจะกลับสู่สภาวะปกติซึ่งมีส่วนอย่างมากต่อความอดทนและประสิทธิภาพ

ทำไมแรงดันไฟเกินจึงเป็นอันตราย

สถานการณ์ที่ตึงเครียดแต่ละครั้งทำให้เราไม่ผ่อนคลาย อันเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อยึดเกาะค่อยๆ ก่อตัวขึ้น ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่รบกวนชีวิตปกติ ระบบไหลเวียนโลหิตถูกรบกวน, ความสนใจลดลง, น้ำเสียงทั่วไปของร่างกายเพิ่มขึ้น

องค์ประกอบทางวิญญาณและทางกายภาพของบุคคลนั้นสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ดังนั้นเทคนิคการผ่อนคลายและการผ่อนคลายจึงช่วยทั้งร่างกายและจิตใจ แต่ถ้าปราศจากหลักการทั่วไป ก็ไม่ควรหวังความสำเร็จ แบบฝึกหัดต้องมีการจัดระเบียบและเป็นระบบอย่างชัดเจน ท้ายที่สุดนี่ไม่ใช่ไม้กายสิทธิ์ซึ่งทุกอย่างจะได้ผลทันที

ทำไมการพักผ่อนจึงจำเป็น

เป้าหมายสูงสุดของเทคนิคการผ่อนคลายคือการพบกับความสงบและความสงบ จากนั้นสถานการณ์ที่ตึงเครียดก็ไม่สามารถทำให้คุณล้มลงได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือการหาเวลาพักผ่อน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องอยู่ในมุมที่เงียบสงบและไม่สามารถเข้าถึงอิทธิพลภายนอกทุกประเภทได้ ทีวี โทรศัพท์ และสารระคายเคืองอื่นๆ ไม่ควรทำให้คุณเสียสมาธิ

เมื่อเลือกเทคนิคการผ่อนคลาย เราควรได้รับคำแนะนำจากความชอบส่วนบุคคลและความคาดหวัง แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยการหาที่ปรึกษาที่มีความสามารถซึ่งจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่คุณเลือก หลังจากนั้นคุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้โดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือจากภายนอก

ความสำคัญของการหายใจที่เหมาะสม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับความรู้สึกผ่อนคลายและความสงบภายในคือการควบคุมกิจกรรมการหายใจ จับตาดูสิ่งนี้ตลอดทั้งวันและถามตัวเองเช่น:

• ลมหายใจของฉันหยุดลงในสถานการณ์ตึงเครียดที่อาจเป็นอันตรายหรือไม่?
• ลมหายใจของฉันลึกหรือตื้น?
• ความถี่ของพวกเขาคืออะไร?

เราไม่สามารถส่งอิทธิพลโดยตรงต่อกระบวนการหายใจ เพราะมันเกิดขึ้นเอง แต่เราสามารถเปลี่ยนกระบวนการนี้ได้ หากสะดวกที่จะอยู่ในที่ที่ปราศจากสิ่งเร้าภายนอก คุณสามารถเริ่มหายใจเข้าลึกๆ และสงบ โดยตระหนักถึงการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง จุดมุ่งหมาย การหายใจที่ถูกต้องคือการจัดหาออกซิเจนไปยังปอดอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาประมาณห้าวินาที

สาระสำคัญของเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เพื่อการผ่อนคลายและขจัดปัญหาต่างๆ ชีวิตประจำวันไม่จำเป็นต้องใช้โยคะหรือเทคนิคการทำสมาธิเสมอไป บ่อยครั้งเราใช้เทคนิคนี้หรือการผ่อนคลายนั้นโดยไม่รู้ตัวโดยเพียงแค่ยืดเส้นยืดสายหรือหายใจเข้าลึกๆ คุณยังสามารถยกตัวอย่างบุคคลที่อยู่หลังพวงมาลัยรถของเขาเมื่อสิ้นสุดวันทำงาน ระหว่างการเดินทาง เขามองดูต้นไม้ที่ผ่านไป บ้าน จัตุรัส โดยไม่ได้ตั้งใจ จินตนาการว่าโซฟาแสนสบาย ภรรยาที่รักใคร่ สุนัขที่ซื่อสัตย์กำลังรอเขาอยู่ที่บ้าน จิตสำนึกของมนุษย์เปลี่ยนไป ความเครียดทางจิตลดลง ความแข็งแรงได้รับการฟื้นฟู หากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทั้งหมดเมื่อใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณก็จะหายจากอาการซึมเศร้าได้เป็นเวลานาน นอกจากนี้ เทคนิคเหล่านี้ยังช่วยให้คุณดึงพลังความสดชื่นและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี

วิธีง่ายๆในการบรรเทาความเครียด

โชคดีที่มีเทคนิคมากมายสำหรับการผ่อนคลายและการควบคุมตนเอง ทุก ๆ อย่างสามารถนำเข้าไปในรายการพิธีกรรมประจำวันของคุณได้ นี้:

1. หายใจเข้าลึก ๆ. การรับนั้นค่อนข้างง่าย แต่ถ้าใช้อย่างเหมาะสม ก็มีผลกระทบต่อสติสัมปชัญญะได้ ใช้งานได้ดีในสถานการณ์ที่ตึงเครียด คุณควรเติมอากาศให้เต็มปอด กลั้นหายใจ 10-12 วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ การได้พักสมองจะเปิดโอกาสให้ได้ตระหนักถึงความร้ายแรงของสถานการณ์ ประเมินข้อดีของตัวเอง เช่นเดียวกับการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายและความตื่นเต้นในระดับปานกลาง สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของการต้อนรับคือคุณต้องขับไล่ความคิดเชิงลบออกจากตัวเอง เพราะสิ่งเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่เหมาะสม
2. โอบกอด. เป็น วิธีที่ดีที่สุดความมั่นใจเนื่องจากให้ความรู้สึกสนับสนุนและความปลอดภัย ในระหว่างการกอด เอ็นดอร์ฟินจะถูกหลั่งเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้คุณเอาชนะความเครียดได้ สิ่งสำคัญของแผนกต้อนรับคือคุณต้องกอดกับคนที่อยู่ใกล้คุณซึ่งเป็นที่พอใจเท่านั้น บุคคลที่ไม่เห็นอกเห็นใจคุณจะทำให้เกิดพายุแห่งการปฏิเสธทำให้สถานการณ์แย่ลง ทางที่ดีควรกอดทารก เด็ก ๆ ไม่เพียงสามารถสงบสติอารมณ์ได้ แต่ยังทำให้ร่าเริงอีกด้วย
3. นวด. เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง หลักสูตรของการรักษาดังกล่าวให้ผลการรักษาที่มั่นคง แม้แต่การนวดเพียงครั้งเดียวก็สามารถให้ความรู้สึกผ่อนคลาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด และทำให้เส้นประสาทสงบลงได้ เพื่อให้คนรู้สึกเหมือนอยู่บนธรณีประตูสวรรค์ก็เพียงพอที่จะนวดบริเวณคอ, ติ่งหู, นิ้วมือหรือนิ้วเท้า การนวดบริเวณปากมดลูกเป็นวิธีที่ดีกว่า เนื่องจากมีหลอดเลือดแดง เส้นเลือดดำ และปลายประสาทหลายเส้นผ่าน การนวดร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลายของจาคอบสันจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต บรรเทากล้ามเนื้อ และในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกร่าเริง
4. อโรมาเทอราพี. เทคนิคนี้ผสมผสานอย่างลงตัวกับเทคนิคก่อนหน้านี้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถอาบน้ำด้วยสมุนไพรต่างๆ ในตอนเช้า - สะระแหน่ ในตอนเย็น - มะกรูด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและปรับให้เข้ากับแง่บวก การซื้อตะเกียงอโรมาและวางไว้บนเดสก์ท็อปของคุณก็เพียงพอแล้ว น้ำมันส้มสองสามหยดเหมาะสำหรับสิ่งนี้! นอกจากนี้ น้ำหอมที่มีกลิ่นของผลไม้รสเปรี้ยวหรือเพียงแค่แจกันที่เต็มไปด้วยสีสดใสเหล่านี้จะส่งผลดีต่ออารมณ์ ผลไม้เมืองร้อน.
5. ดนตรี. ตั้งแต่สมัยโบราณ กษัตริย์ต่างก็พอใจกับสิ่งนี้ เนื่องจากเป็นวิธีการบรรเทาความตึงเครียดที่มีมนต์ขลังอย่างแท้จริง ดนตรีสามารถหันเหความสนใจจากปัญหาและให้อารมณ์ที่น่ารื่นรมย์ นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ได้พิสูจน์แล้วว่างานคลาสสิกมีผลดีต่อการพัฒนาความสามารถในการสร้างสรรค์ในเด็ก และจังหวะกลองที่ชัดเจนช่วยเพิ่มความสนใจและสมาธิ สำหรับผู้ใหญ่ก็มีประโยชน์ไม่น้อย ถ้าทุกวันในตอนเช้าเป็นเวลา 15 นาทีในการเต้นตามจังหวะของกลองแล้วหลังจากนั้นครู่หนึ่งคุณจะรู้สึกร่าเริงและผ่อนคลายมากขึ้น สาเหตุมาจากแรงสั่นสะเทือนที่มาจาก เครื่องเคาะจังหวะ.
6. ชาสมุนไพร. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน (สีดำและ ชาเขียว, กาแฟ) และการเปลี่ยนผ่านสู่การดื่ม พืชสมุนไพรนำไปสู่การกำจัดสารพิษในร่างกายและเพิ่มความเข้มข้น สิ่งสำคัญคือการเลือกชาสมุนไพรอย่างถูกต้อง ดอกคาโมไมล์ เลมอนบาล์ม และมิ้นต์ช่วยให้คุณสงบลง ในขณะที่โสมและออริกาโนให้ความร่าเริง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ชาสมุนไพร

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดอิสระที่รวมกันเป็นโปรแกรม จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่เช่นนั้นจะเกิดประโยชน์เพียงเล็กน้อย ควรสังเกตว่าเทคนิคการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำช่วยรักษาโทนสีโดยรวมของร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับโรคต่างๆ นอกจากนี้ เทคนิคนี้ยังสามารถใช้เพื่อผ่อนคลายอวัยวะและระบบต่างๆ

จุดประสงค์ของเทคนิคนี้คือการเรียนรู้ที่จะสลับและควบคุมทั้งความตึงเครียดและการผ่อนคลาย เทคนิคการผ่อนคลายของจาคอบสันช่วยให้คุณผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีสติตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนั่งบนเก้าอี้อย่างสบาย หลับตาและเริ่มโปรแกรมด้วยความเร็วที่พอเหมาะ เทคนิคนี้ค่อนข้างง่าย ดังนั้นจึงง่ายมากที่จะเชี่ยวชาญ

ก่อนที่คุณจะเริ่ม อ่านแบบฝึกหัดหลายๆ ครั้งและทำความเข้าใจสาระสำคัญ เทคนิคก้าวหน้า คลายกล้ามเนื้อควรสอนการผ่อนคลายที่เหมาะสม ดังนั้น หลับตาให้สบาย ต่อไป คุณควรเกร็งและทำให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาพเดิมตามลำดับที่แสดงด้านล่าง

แบบฝึกหัดที่ 1 ปลายแขน:

• กำนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้นเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของปลายแขนและมือแน่นขึ้น
• คลายนิ้วของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ในเวลาเดียวกันอาการรู้สึกเสียวซ่าเบา ๆ (ขนลุก) หรือเพียงแค่ความรู้สึกอบอุ่นสบาย ๆ จะปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อของปลายแขนและมือ

ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วไปยังขั้นตอนถัดไป

แบบฝึกหัดที่ 2 ลูกหนู:

• บีบมือของคุณ คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อลูกหนู ปลายแขนควรอยู่ในสภาวะสงบ
• วางมือบนแขนของเก้าอี้ รู้สึกว่าจะเดินกะเผลกและอบอุ่น เปรียบเทียบความรู้สึกของคุณกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อปลายแขน รู้สึกถึงความแตกต่าง ให้คะแนนผลลัพธ์

แบบฝึกหัดที่ 3 ไขว้:

• เหยียดแขนไปตามลำตัวในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อตามต้องการ ท่าออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดเมื่อนอนบนพื้นแข็ง ฝ่ามือควรชี้ขึ้น
• ผ่อนคลายไหล่ของคุณ สัมผัสได้ถึงความนุ่มนวลและความอบอุ่น

แบบฝึกหัดที่ 4 ไหล่:

• มีความจำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อไหล่ให้ยกขึ้น
• ปล่อยให้ไหล่ของคุณตกรู้สึกเสียวซ่า

แบบฝึกหัดที่ 5 บริเวณท้ายทอย:

• เอียงศีรษะไปข้างหลังขณะเกร็ง กล้ามเนื้อด้านขวา.
• นำศีรษะของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 6 บริเวณใบหน้า:

• ขันกรามของคุณให้แน่นแล้วหลับตา ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ในการแสดงออกทางสีหน้าจะกระชับขึ้น
• นำทุกอย่างกลับคืนสู่สภาพเดิม

แบบฝึกหัดที่ 7 หลัง:

• ดึงสะบักลงมา เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ
• ผ่อนคลายหลังของคุณอย่างเต็มที่

แบบฝึกหัดที่ 8 กล้ามเนื้อหน้าท้อง:

• ดึงท้องขณะหายใจออก เกร็งจนรู้สึกแข็ง
• หายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 9 ก้นและต้นขา:

• บีบก้นเข้าหากัน เกร็งสะโพก
• ผ่อนคลายบั้นท้ายของคุณอย่างเต็มที่

แบบฝึกหัดที่ 10 น่อง:

• กระชับกล้ามเนื้อน่องด้วยการเหยียดเท้าและนิ้วเท้าลง
• ผ่อนคลายขาของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 11 ข้อเท้า:

• กระชับกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้วยการยกนิ้วเท้าขึ้น
• นำขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากหลังจากจัดการเสร็จแล้ว ความฝันยังไม่มาเยี่ยมคุณ ให้ทำดังนี้:

• หลับตานะ.
• หายใจช้าๆและลึกๆ เอามือเข้าหากัน แล้วกางออกจากกัน
• หายใจออกและลืมตา

วิธีผ่อนคลายอย่างได้ผล

จิตวิทยาสมัยใหม่มีมากมาย กรรมวิธีการผลิตการผ่อนคลายและการควบคุมตนเองซึ่งใช้งานง่ายและไม่ต้องใช้แรงกาย พิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

แบบฝึกหัดการหายใจ

เทคนิคดังกล่าวเป็นพื้นฐานของโยคะและพิลาทิส นอกจากนี้ นักกีฬามืออาชีพนิยมใช้เทคนิคการผ่อนคลายการหายใจ เนื่องจากช่วยผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี

เพื่อความสำเร็จ ผลบวกชั้นเรียนควรจัดขึ้นในยามพลบค่ำและเงียบ ๆ หรือร่วมกับท่วงทำนองเป็นจังหวะ เป็นการดีที่สุดที่จะใช้เสียงของสัตว์ป่า เช่น เสียงร้องของปลาวาฬ สิ่งสำคัญในการเลือกองค์ประกอบทางดนตรีคือการไม่มีข้อความ เนื่องจากคำต่างๆ นั้นเสียสมาธิอย่างมากและทำให้คุณไม่สามารถปรับแต่งเสียงได้อย่างถูกต้อง

เมื่อตัดสินใจเลือกทำนองแล้ว ให้อยู่ในท่าที่สบายสำหรับคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ตอนนี้หลับตาและจดจ่อกับการหายใจ - ควรสงบ แต่เป็นจังหวะ ควบคุมกระบวนการเติมออกซิเจนที่หน้าอกและท้องของคุณ เริ่มเห็นภาพ ลองนึกภาพว่าอากาศแทรกซึมเข้าสู่ผิวหนังได้อย่างไร เติมเต็มแต่ละมือ ควรทำเช่นเดียวกันกับแต่ละส่วนของร่างกายโดยเปลี่ยนหลังจากที่คุณบรรลุวิสัยทัศน์ที่ต้องการในส่วนก่อนหน้าเท่านั้น ในตอนท้ายของเทคนิคนี้ นอนหงายและวางมือบนท้อง หายใจออกสักสองสามนาทีเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

การสร้างภาพ

วิธีนี้ยากกว่ามาก เนื่องจากต้องใช้การฝึกอย่างเป็นระบบและเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำ การสร้างภาพข้อมูลไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นจึงแทบไม่ได้มอบครั้งแรกให้กับเกือบทุกคน

เปิดท่วงทำนองที่ไพเราะรับตำแหน่งที่สบายแล้วเริ่มการรับสัญญาณ ลองนึกภาพเงื่อนไขและสภาพแวดล้อมที่คุณต้องการมากที่สุด บนยอดเขาชายฝั่งทะเลสามารถเป็นภาพการทำงานของคุณได้ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณ เงื่อนไขหลักในการดำเนินการเทคนิคนี้คือการดื่มด่ำกับภาพที่มองเห็นได้อย่างสมบูรณ์ กล่าวคือ คุณต้องแสดงทุกอย่างในนั้นให้มีรายละเอียดที่เล็กที่สุด

หากคุณเห็นตัวเองบนชายหาดแล้วคุณต้องได้ยินเสียงคลื่นกระทบฝั่งสัมผัสความอบอุ่นของทรายและเนื้อสัมผัสสัมผัสแสงแดดที่ร้อนระอุบนผิวของคุณรสชาติของเกลือบน ริมฝีปากของคุณและความสดชื่นของลมในเส้นผมของคุณ

สามารถทดลองได้หลายช่วง แบบต่างๆ. การใช้ภาพจำลองนี้เป็นประจำจะสร้างความจำของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ หลังจากนั้นในสถานการณ์ที่ยากลำบากใด ๆ ก็เพียงพอที่จะหาสองสามนาทีเพื่อสร้างภาพที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและยอมรับ การตัดสินใจที่ถูกต้อง.

อีกหนึ่งวิธีในการกำจัดปัญหาสุขภาพอย่างแน่นอน

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังมีมิติเท่ากันคือการเตรียมการสำหรับการฝึกปฏิบัติด้วยตนเองเพิ่มเติม มันมีผลยาแก้ปวดและ antispasmodic เทคนิคนี้อยู่ในความจริงที่ว่าร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนด้วยการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจ (งานมีมิติเท่ากันของความเข้มขั้นต่ำ) แต่ละวิธีควรใช้เวลาอย่างน้อย 5 วินาที และจำนวนรอบควรเป็นหก

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังภาพสามมิติแบบแมนนวลแบบแมนนวลช่วยสร้างเอฟเฟกต์การสะกดจิตที่มั่นคง ขอบคุณเขากลุ่มอาการ โรคต่างๆหายไป. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ จำเป็นต้องคำนึงถึงคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรสั้นและดำเนินการโดยไม่มีความเครียดเกินควร ถ้าคุณไม่ใส่ใจกับพารามิเตอร์เหล่านี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับช่วงเวลาไม่เช่นนั้นที่หนีบทางร่างกายและจิตใจจะไม่หายไป แต่จะทวีความรุนแรงขึ้นเท่านั้น
• กล้ามเนื้อสามารถเกร็งได้ (ไม่จำเป็นต้องมีมิติเท่ากัน) อย่างมีสติ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายรุนแรงขึ้นเล็กน้อย แต่ผลของสิ่งนี้จะไม่เปลี่ยนแปลง
• หากคุณรวมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มีสติเข้ากับทิศทางการจ้องมองของคุณ กล้ามเนื้อจะทำงานได้ดีขึ้น นี่คือวิธีที่ร่างกายของเราทำงาน

ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้เทคนิคการผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากัน คุณต้องแก้ไขร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ต้องการ (สบายสำหรับคุณ) ความตึงเครียดและความเจ็บปวดที่มากเกินไปจะไม่ยอมให้คุณบรรลุสิ่งที่ต้องการ ดังนั้นให้ปฏิบัติตามหลักการของความพอประมาณ กลั้นหายใจไว้ก่อน หลังจากนั้นให้เปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้เริ่มยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ควรเกิน 10 วินาที วงจรควรทำซ้ำหลายครั้ง

หากหลังจากใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบ post-isometric แบบนุ่มนวลด้วยตนเองแล้วการผ่อนคลายไม่ได้ผลก็ควรขยายเวลาการถือครองเป็น 30 วินาที หากคุณทำตามกฎอย่างเคร่งครัดก็สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้หลังจากแนวทางที่สาม

บน ชั้นต้นชั้นเรียนควรอยู่ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ ผู้ให้คำปรึกษาจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคพื้นฐานของเทคนิคนี้ และสอนวิธีรู้สึกถึงร่างกายของคุณเองในอวกาศ

การผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากันมีประโยชน์สำหรับ:

• อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ.
• บรรเทาอาการปวด.
• กล้ามเนื้อลดลง
• การรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง

ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้เทคนิคนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ สำหรับโรคบางโรค แนวทางปฏิบัตินี้ไม่เป็นที่ยอมรับ

"คนที่รู้วิธีผ่อนคลายไม่เพียงแต่มีความยืดหยุ่นในการคิด แต่ยังพร้อมรับมือกับความเครียดได้ดีกว่า"

R. Copelan

การผ่อนคลายที่เป็นปรากฏการณ์มักจะถูกลดคุณค่าและสับสนกับความเกียจคร้านและ "ไม่ทำอะไรเลย" อันที่จริงนี่เป็นวิธีการบำบัดทางจิตที่มีประสิทธิภาพและทรงพลังมากในผลกระทบ

แนวคิดของวิธีการและประวัติความเป็นมาของมัน

การพักผ่อน(จากคำภาษาละติน "relaxatio" - "relaxation") - วิธีการพิเศษที่ปรากฏในต่างประเทศในยุค 30-40 ศตวรรษที่ 20 มุ่งเป้าไปที่การขจัดกล้ามเนื้อและ ความตึงเครียดประสาทโดยใช้เทคนิคที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ

การผ่อนคลายเป็นสภาวะการพัก การผ่อนคลาย โดยสมัครใจหรือไม่สมัครใจ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือบางส่วน มันเกิดขึ้นจากการบรรเทาความเครียดหลังจากประสบการณ์ที่รุนแรงหรือความพยายามทางกายภาพ อาจเป็นไปโดยไม่สมัครใจ (ผ่อนคลายเมื่อเข้านอน) และโดยสมัครใจ เกิดจากการตั้งท่าสงบ จิตนาการซึ่งมักจะสอดคล้องกับการพักผ่อน คลายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ประเภทต่างๆกิจกรรม.

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคแรกสุดของจิตบำบัดที่เน้นร่างกายและยังคงเป็นวิธีการหลัก หัวใจสำคัญของการเกิดขึ้นของเทคนิคการผ่อนคลายคือการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและศาสนาแบบตะวันออกที่พัฒนาเทคนิคการควบคุมทางจิตของตนเอง เมื่อเจาะเข้าไปในวัฒนธรรมยุโรป วิธีการลึกลับเหล่านี้ได้รับการแก้ไขโดยหลักจากมุมมองของแนวทางปฏิบัติ

ผู้เชี่ยวชาญชาวตะวันตกคนแรกที่ใช้วิธีผ่อนคลายในกิจกรรมต่างๆ และพัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของตนเอง ได้แก่ นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน อี. จาคอบสัน และนักประสาทวิทยาชาวเยอรมัน ไอ. ชูลทซ์

ในฐานะนักจิตวิทยา อี. เจคอบสันได้ศึกษาการแสดงอารมณ์ตามวัตถุประสงค์ วิธีหนึ่งในการประเมินสถานะทางอารมณ์ของบุคคลคือการลงทะเบียนความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความจำเพาะของการเปลี่ยนแปลงของโทนสีของกล้ามเนื้อพบได้ในความผิดปกติทางจิตและอารมณ์ต่างๆ โรคประสาท และโรคทางจิต

E. Jacobson เรียกความสัมพันธ์ที่ค้นพบระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกับความดันโลหิตสูงของกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อตึงเครียดซึ่งเขาถือว่าเป็นการแสดงออกถึงหลักการสะท้อนของการทำงานของระบบประสาท เขาพิสูจน์ว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาสภาวะของการกระตุ้นระบบประสาทมากเกินไป ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูสมดุล

ดังนั้น การสอนทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้กับบุคคลจึงมีประโยชน์ทั้งในการบรรเทาความตึงเครียดทางจิตใจและเพื่อขจัดอาการของโรคต่างๆ (เช่น ปวดศีรษะและปวดหัวใจ โรคกระเพาะ โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น)

นอกจากนี้, เอฟเฟกต์เพิ่มเติมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทำให้การนอนหลับดีขึ้น การกำจัด "ที่หนีบของกล้ามเนื้อ" "การปลดปล่อย" อารมณ์และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

การพักผ่อนมันต่างกัน

มีเทคนิค เทคนิค และวิธีการมากมายที่มุ่งบรรเทาความเครียดและการผ่อนคลาย

ขั้นตอนการพักผ่อนเป็นหนึ่งในหลัก ขั้นเตรียมการเมื่อแสดงผล ความช่วยเหลือด้านจิตใจลูกค้าประเภทต่างๆ และไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เป็นองค์ประกอบบังคับของการฝึกอบรมประเภทต่างๆ (รวมถึงการฝึกอบรมทางธุรกิจและการฝึกอบรมเพื่อการเติบโตส่วนบุคคล) การผ่อนคลายเป็นหนึ่งในวิธีการเสริมของการเล่นกีฬาและการฝึกอัตโนมัติ การบำบัดด้วยการพูด การแสดง ฯลฯ ในการสอนบุคคลให้ใช้ทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการควบคุมจิตใจอย่างอิสระ มีการฝึกการผ่อนคลายแบบพิเศษ

นักจิตวิทยาสมัยใหม่ต้องมีแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายและการทำสมาธิที่เพียงพอในคลังแสงในการทำงาน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการผ่อนคลายไม่ได้จำกัดอยู่แค่ผลของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายเท่านั้น ทักษะในการผ่อนคลายตนเองและการควบคุมตนเอง ตลอดจนความสามารถในการฟื้นฟูทรัพยากรทางร่างกายและจิตใจในเวลาอันสั้น กำลังเป็นที่ต้องการในกิจกรรมต่างๆ ของมนุษย์ในด้านต่างๆ

เทคนิคต่างๆ ในการผ่อนคลายที่หลากหลาย: เป็นการเอาแคลมป์ของกล้ามเนื้อออก การศึกษาบาดแผลทางอารมณ์ การรักษาโรคทางจิต และอีกมากมาย นอกจากนี้ยังมีการฝึกอบรมเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่

ตามอัตภาพ การพักผ่อนมีหลายประเภท

ตามเวลา:ระยะยาว - เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ, การสะกดจิต, มีผลทางเภสัชวิทยาและค่อนข้างสั้น - แทนที่ด้วยความเครียด

โดยวิธีการดำเนินการ:กล้ามเนื้อและจิตใจ (เป็นรูปเป็นร่าง)

ต้นทาง:ระดับประถมศึกษา (โดยธรรมชาติ, เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติหลังจากออกแรงทางกายภาพ) และรอง (เกิดขึ้นโดยเจตนา, สร้างขึ้นภายใต้สภาวะเทียม)

ความลึก:ผิวเผินและลึก การผ่อนคลายผิวเผินเท่ากับการพักผ่อนระยะสั้น การผ่อนคลายอย่างล้ำลึกใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีและดำเนินการโดยใช้เทคนิคพิเศษ เป็นการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกที่มีผลอย่างมากต่อร่างกายและมีคุณสมบัติในการรักษาที่รู้จักกันดี

ตามความเร็วของการเกิด:ฉุกเฉิน (วิธีการผ่อนคลายฉุกเฉินในกรณีจำเป็นเร่งด่วน) และเป็นเวลานาน (เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมระยะยาวและการใช้อย่างเป็นระบบเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษา)

ตัวอย่างของการผ่อนคลายฉุกเฉิน (เร็ว) เราสามารถอ้างถึงคำอุปมาของ M.E. พายุอธิบายการผ่อนคลาย "ทันที" ที่คล้ายกัน

นกที่เหน็ดเหนื่อยจากการบินอันยาวนานก็ตกลงมาเหมือนก้อนหินจากที่ราบสูงที่มีเมฆมาก และในการล่มสลายอย่างรวดเร็วนี้ กลไกการสะท้อนกลับของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็ถูกเปิดใช้งาน ต้องขอบคุณความผ่อนคลายที่เป็นธรรมชาติและเป็นธรรมชาติในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่ตกลงมานกจึงมีเวลาพักผ่อนเพื่อที่จะบินต่อไป

ในทำนองเดียวกัน บุคคลที่เชี่ยวชาญเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถสร้างเงื่อนไขสำหรับความสงบภายในที่จำเป็นเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่งและบรรเทาความเครียดทางร่างกายและจิตใจในช่วงเวลาสั้น ๆ

ในแง่ของผลกระทบ:ทั่วไป (ทั้งหมด) และแตกต่าง (ท้องถิ่น)

การผ่อนคลายที่แตกต่าง (เฉพาะที่) เกี่ยวข้องกับการกำจัดที่หนีบของกล้ามเนื้อเฉพาะที่โดยการเลือกผ่อนคลายอย่างเข้มข้นของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ขั้นตอนแรกของแบบฝึกหัดนี้ - การสังเกตตนเอง ใช้เป็นหลักหลังจากความทุกข์ทรมาน สถานการณ์ตึงเครียด. จุดประสงค์ของการสังเกตนี้คือเพื่อค้นหาบริเวณที่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในร่างกาย รู้สึกว่าเป็นความเจ็บปวดหรือความหนักเบา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสัมพันธ์กับอารมณ์อันไม่พึงประสงค์ จากนั้นพร้อมกับการหายใจออกลึก ๆ จำเป็นต้องคลายความตึงเครียดทันที ("หายใจออกด้วยความโล่งอก") เพื่อให้บรรลุผลมากขึ้นของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณสามารถรวมวิธีการผ่อนคลายทั่วไปและแตกต่างที่อธิบายไว้ด้วยเทคนิคการผ่อนคลายระบบทางเดินหายใจ - ทำงานกับความรู้สึกในพื้นที่ของกล้ามเนื้อตึงเครียดโดยใช้การหายใจ "โดยตรง"

โดยใช้ วิธีนี้ในการปฏิบัติทางการแพทย์ (เช่น ในการบำบัดด้วยตนเอง) แต่ละรอบของการผ่อนคลายความตึงเครียดจะจบลงด้วยการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ ดำเนินการด้วยความช่วยเหลือจากแพทย์ เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องอย่างราบรื่น ("การผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากัน")

วิธีการบำบัดทางจิตที่รู้จักกันดีมักจะรวมการผ่อนคลายหลายประเภทไว้ด้วยกัน ซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ตัวอย่างเช่น เราสามารถอ้างอิงวิธีการของ E. Jacobson และ I. Schulz ที่กล่าวถึงในตอนต้น

วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโดย E. Jacobson ขึ้นอยู่กับหลักการที่ว่าหลังจากการตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง การผ่อนคลายที่รุนแรงของพวกเขาจะเกิดขึ้น กล่าวคือ ในการที่จะคลายกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้แน่นก่อน รัดสลับกัน กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อคุณสามารถบรรลุการผ่อนคลายสูงสุดของทั้งร่างกาย การคลายกล้ามเนื้อประเภทนี้เข้าถึงได้ง่ายที่สุดใน ฟอร์มเกมใช้แม้กับเด็กเล็ก

ในการฝึกอัตโนมัติ (AT) โดย I. Schultz เพื่อให้บรรลุสภาวะการผ่อนคลายนั้นไม่ได้ใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเบื้องต้นอย่างแท้จริง แต่เป็นการปรับเปลี่ยนโทนเสียง (วิธีการ "การเคลื่อนไหวทางจิต") เข้ากันมากกว่า หลักการทั่วไปอุดมการณ์ตามที่การเป็นตัวแทนทางจิตเพียงคนเดียวทำให้เกิดปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาของร่างกายโดยไม่ต้องมีสติสัมปชัญญะ (ตาม M. Sandomirsky) องค์ประกอบหลักของการพักผ่อนที่นี่คือการรับรู้ทางประสาทสัมผัสและจินตนาการโดยตรง นี่คือการสังเกตอย่างระมัดระวังและจดจำความรู้สึกทางร่างกายของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนพื้นฐานของการพัฒนาทักษะของการทำซ้ำโดยสมัครใจของความรู้สึกเหล่านี้และพร้อมกับพวกเขาสถานะการทำงานที่จำเป็น

การผ่อนคลายประเภทนี้เรียกได้ว่าก้าวหน้ากว่าเพราะเป็นการพัฒนาที่ให้โอกาสบุคคลในการจัดการสภาพร่างกายของเขาเองและรับมือกับความตึงเครียดและความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การพักผ่อนมีประโยชน์อย่างไร

การผ่อนคลายเป็นปรากฏการณ์ที่พบได้ทั่วไปและทุกคนเข้าใจในวิธีที่ต่างกัน ดังนั้นผลของมันอาจแตกต่างกัน: จาก "การผ่อนคลาย" แบบพาสซีฟไปจนถึงดนตรีเพื่อการทำสมาธิไปจนถึงการรักษาโรคร้ายแรง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความรู้และระดับการฝึกอบรมของบุคคล

ประสิทธิภาพของการผ่อนคลายเป็นวิธีพิเศษได้รับการศึกษาและพิสูจน์แล้วว่ามีความเป็นไปได้ที่ไม่มีที่สิ้นสุด แต่ในทางปฏิบัติส่วนใหญ่จะใช้ในด้านต่อไปนี้:

• เป็นวิธีการบรรเทา "แคลมป์" ของกล้ามเนื้อพร้อมกับความเจ็บปวดความเมื่อยล้าในท้องถิ่นและข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหว การปรากฏตัวของแมวน้ำที่เจ็บปวดในกล้ามเนื้อของคอและแขนขาสามารถสัมพันธ์กับทั้งสองอย่าง เหตุผลทางจิตใจนั่นคือความเครียดเรื้อรังและด้วยสาเหตุทางร่างกายในขั้นต้นความผิดปกติของระบบประสาทส่วนปลาย (กระดูกสันหลังเสื่อม osteochondrosis ปวดกล้ามเนื้อ Fascial) มักมีสาเหตุของทั้งสองประเภทซึ่งซ้อนทับกัน (กลุ่มอาการของ "การทำให้รุนแรงขึ้นร่วมกัน")
• เพื่อเป็นการฟื้นฟูสมดุลพลังงานของร่างกาย การผ่อนคลายที่ดีช่วยฟื้นฟูพลังงานของร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม สภาพร่างกายที่ดีเยี่ยมมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองที่ดีขึ้น อวัยวะทั้งหมด ตั้งแต่สมองไปจนถึงแขนขา อุดมไปด้วยออกซิเจน ซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญ ระบบทางเดินหายใจ การย่อยอาหาร และการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย และนอกจากนี้ ร่างกายยังเพิ่มความแข็งแกร่งเพื่อเอาชนะความเครียด
• เป็นวิธีการกู้คืน ความสงบจิตสงบใจและการตอบสนองทางอารมณ์ การพูดเกี่ยวกับการผ่อนคลายในฐานะที่เป็นจิตวิทยาของการเติบโตส่วนบุคคล จำเป็นก่อนอื่นที่ต้องคำนึงถึงการใช้เป็น เครื่องมือบางการสร้างสภาวะการเปลี่ยนแปลงของจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงไปพร้อมกับเทคนิคการรับรู้ทางประสาทสัมผัส
• เป็นวิธีการรักษาร่างกาย ฟังก์ชั่นการผ่อนคลายข้างต้นทั้งหมดนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายกำจัดความตึงเครียดเรื้อรังและเข้าถึงทรัพยากรใหม่เพื่อความอยู่รอดและการรักษาตนเอง นอกจากนี้กระบวนการของกล้ามเนื้อส่วนลึกและการผ่อนคลายจิตใจมีผลดีต่อระบบประสาทอัตโนมัติที่ควบคุมกิจกรรม อวัยวะภายใน.

เพื่อความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับพื้นฐานของการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกาย จำเป็นต้องพิจารณาแนวคิดทางจิตสรีรวิทยาของกลไกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและผลกระทบต่อสถานะการทำงานของบุคคล

จิตวิทยาการผ่อนคลาย

ดังที่คุณทราบ โทนสีของกล้ามเนื้อไม่ใช่สภาวะที่ไม่โต้ตอบ แต่เป็นกระบวนการที่กระฉับกระเฉง ซึ่งแสดงถึงการสะท้อนทางสรีรวิทยาของการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งอันที่จริงแล้ว การเคลื่อนไหวเกิดขึ้น ระบบควบคุมเสียงของกล้ามเนื้อมีหลายระดับและควบคุมโดยระบบประสาทส่วนกลาง

การผ่อนคลายลดการไหลของแรงกระตุ้นไฟฟ้า (แรงกระตุ้นทางประสาทสัมผัส) จากกล้ามเนื้อไปยังเปลือกสมอง และจากกล้ามเนื้อไปจนถึงระบบกระตุ้นของสมอง (การก่อไขว้กันเหมือนแห) ซึ่งรักษาเปลือกสมองในสภาวะตื่นตัว ดังนั้น การลดลงของกล้ามเนื้อจะลดการไหลเวียนของข้อมูลจากกล้ามเนื้อไปยังสมอง การกีดกันทางประสาทสัมผัสบางส่วนนี้ช่วยลดระดับความตื่นตัว ซึ่งช่วยให้สมองได้พักผ่อนและ "เติมพลัง" เพื่อการทำงานที่ได้ผลต่อไป

เทียบกับพื้นหลังของการลดลงที่อธิบายไว้ในระดับของความตื่นตัวการป้องกันทั่วไป (ตาม IP Pavlov) การยับยั้งเยื่อหุ้มสมองของสมองส่วน "สติ" ของมันนั่นคือกลีบหน้าผาก "หลับ" เร็วขึ้นซึ่งช่วยลดส่วนเกินของพวกเขา การเปิดใช้งาน นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า (ส่วนหน้า) ของสมองซีกซ้ายที่โดดเด่น ซึ่งในตอนแรกมีการทำงานมากขึ้นและมักจะ "ตื่นเต้นมากเกินไป" ซึ่งมักเป็นสาเหตุของการทำงานหนักเกินไปทางจิตใจและความผิดปกติของระบบประสาท

การกีดกันทางประสาทสัมผัสสัมพัทธ์ยังสร้างเงื่อนไขสำหรับการกระตุ้นเยื่อหุ้มสมองในท้องที่โดยแจกจ่ายกระบวนการของความสนใจโดยสมัครใจไปยังพื้นที่แยกต่างหากที่เกี่ยวข้องกับความไวของอวัยวะภายในและการควบคุมสถานะการทำงานของอวัยวะภายใน ดังนั้นจุดเน้นของความสนใจ "ใน" ที่เกิดขึ้นระหว่างการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำช่วยให้ร่างกายสามารถจัดการกับปัญหาและปรับปรุงสุขภาพได้

การพักผ่อนสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

มีกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่มีผลกระตุ้นสมองเป็นพิเศษ ได้แก่ กล้ามเนื้อใบหน้าและเคี้ยว ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์โดยไม่คลายกล้ามเนื้อของใบหน้า ลิ้น และขากรรไกรล่าง ด้วยการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ คุณสามารถเรียนรู้วิธีคลายความตึงเครียดได้อย่างรวดเร็ว แม้ในกรณีที่ไม่สามารถนอนราบหรือนั่งบนเก้าอี้ได้อย่างสบาย ในการฝึกออโตเจนิกส์ "Relaxation Mask" ใช้เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้

การออกกำลังกายหน้ากากผ่อนคลายได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

1. ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบดเคี้ยวโดยให้ศีรษะตั้งตรง ให้พูดเสียง "s" เงียบ ๆ ปล่อยกรามของคุณลง

2. ผ่อนคลายลิ้นของคุณ สามารถทำได้ด้วย "te" พยางค์เงียบ หากคุณกำลังนั่ง ลิ้นควร "กระจัดกระจาย" ในลักษณะที่ผ่อนคลายในบริเวณกรามล่าง โดยค่อย ๆ พักบนผิวด้านหลังของฟันล่าง หากคุณนอนราบ ปลายลิ้นจะอยู่บนพื้นผิวด้านหลังของฟันบนเล็กน้อย (กรามล่างจะเลื่อนลงเล็กน้อย)

3. อยู่ในสถานะนี้เป็นเวลาหลายนาทีสังเกตว่าคลื่นแห่งการผ่อนคลายไหลผ่านร่างกายอย่างไรด้วยการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อบดเคี้ยว, กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลายอย่างไร, เปลือกตาหนักขึ้น, ดูเบลอ (นี่คือเนื่องจากการผ่อนคลาย ของกล้ามเนื้อที่โฟกัสเลนส์)

4. การฝึกจะต้องเสร็จสิ้นด้วยทางออก เช่นเดียวกับการฝึกอัตโนมัติ หากการออกกำลังกายใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาทีและ / หรือเกิดภาวะ autogenous ลึก ๆ ก็เพียงพอแล้วที่จะหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกที่คมชัดจากนั้นยืดร่างกายทั้งหมดในขณะที่หายใจเข้าและลืมตาขณะหายใจออก

สำหรับผู้หญิงจะมีประโยชน์ในการเพิ่มการลูบไล้ใบหน้าใน "หน้ากากเพื่อการผ่อนคลาย" การนวดเชิงจิตวิทยาดังกล่าวสามารถกลายเป็นขั้นตอนเครื่องสำอางฟื้นฟูที่ขาดไม่ได้ ผู้เข้าร่วมการฝึกเพื่อการผ่อนคลายของเราชอบทำขั้นตอนนี้มาก: ไม่เพียงแต่ทำให้สงบและปรับปรุงอารมณ์ แต่ยังกระชับกล้ามเนื้อวงกลมของใบหน้าเล็กน้อย ทำให้รอยย่นเล็กๆ เลียนแบบเรียบเนียนขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อความตึงเครียดเรื้อรังถูกลบออกจากใบหน้าและกราม ปริมาณเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อใบหน้าจะเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงใน turgor และสภาพทั่วไปของกล้ามเนื้อและผิวหนังของใบหน้า

ขั้นตอนที่คล้ายกันนี้สามารถใช้เป็นยานอนหลับแบบเบาได้หากทำในเวลากลางคืน ก่อนนอน นวดคลายเส้นสามารถใช้ร่วมกับ "หน้ากากผ่อนคลาย" หรือแยกกันก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการบรรลุผลอะไร

การลูบทำได้ด้วยปลายนิ้วตามแนวการนวด (จากแนวกลางของใบหน้าถึงหู) ใช้นิ้วแตะเบา ๆ ราวกับว่าใช้แปรง (เช่นเดียวกับ "การนวดแบบรอยัล") ดูเหมือนว่าคุณจะขจัดความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันออกจากใบหน้าของคุณ ในเวลาเดียวกัน คุณรู้สึกว่าหลังจากสัมผัส ทุกเซลล์ของผิวผ่อนคลาย และใบหน้าของคุณก็เรียบเนียนขึ้นอย่างไร ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับดวงตาและบริเวณหน้าผาก: การทำเช่นนี้ในบริเวณนี้จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตา ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับดวงตาที่อ่อนล้า ลูบบริเวณคางพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด "ปล่อย" กรามล่าง ขั้นตอนนี้ทำในช่วงเวลาสั้นๆ เท่าที่คุณต้องการเพื่อคลายความตึงเครียด หากทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว อารมณ์ดีและการนอนเร็วจะเป็นรางวัลสำหรับการดูแลสุขภาพของคุณ

สวัสดีเพื่อนรัก!

มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่จะเรียนรู้วิธีการพักผ่อนอย่างถูกต้องเพื่อให้ร่างกายเมื่อยล้าและหาทางออกจากร่างกายที่มีสุขภาพดีกว่าด้วยความช่วยเหลือของโรค

ครั้งสุดท้ายที่คุณปล่อยให้จิตใจและร่างกายได้รับประโยชน์จากการพักผ่อนอย่างมีสุขภาพคือเมื่อใด คุณเคยแยกตัวออกจากสิ่งที่เกิดขึ้น ปิดโทรศัพท์ ลืมเรื่องธุรกิจ จมดิ่งสู่ห้วงแห่งความรู้สึกสบาย ๆ หรือไม่?

ฉันคิดว่ามีคนไม่มากที่สามารถทำเช่นนี้ได้อย่างเป็นระบบโดยปราศจากการตำหนิติเตียนตนเองและเชื่อว่าร่างกายจะอยู่ในโหมดความเร็วเหนือเสียงได้หลายทศวรรษ แต่การแสวงหาผลิตภาพ ความปรารถนาที่จะมีเวลาทำมากขึ้น กำหนดเวลา ความรับผิดชอบ และประสบการณ์ เรากำลังค่อยๆ กลายเป็นหุ่นยนต์ ซึ่งล้มเหลวอย่างน่าประหลาดใจ

เทคนิคการผ่อนคลายได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้ผู้คนเปลี่ยนจาก "ภายนอก" เป็นภายในของรัฐได้

เขตอิทธิพล

วิธีการที่คัดเลือกมาอย่างเหมาะสม บรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อ แคลมป์ที่สะสม และการละเมิด เพื่อเป็นรางวัลสำหรับกระบวนการดังกล่าว ร่างกายได้รับการชำระล้างสารพิษ สารพิษที่ได้มา และกิจกรรมทางประสาทที่มากเกินไป

คนในไม่กี่ชั่วโมงหลังทำหัตถการจะรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิม อาการปวดหัว ความรู้สึกหนักแน่นในอกจะหายไป คนที่สมบูรณ์และแข็งแรงจะฟื้นคืนชีวิตของคุณ ความอยากอาหารของคุณจะกลับมาเป็นปกติ และคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นคนจริงๆ ไม่ใช่สัตว์อาร์ทิโอแดกทิลที่เข้ามุม

ภูมิหลังทางอารมณ์จะแสดงให้เห็นการกระโดดขึ้นด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณแก้ปัญหาการไหลได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะเผชิญกับสถานการณ์และความเครียดในชีวิตที่ยากลำบาก คุณจะสามารถควบคุมอารมณ์แปรปรวน และสนุกกับสิ่งที่เกิดขึ้นได้

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าคนที่เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายการใช้และที่สำคัญที่สุดคือประหยัดพลังงานที่พวกเขาได้รับซึ่งมีความเข้มข้นในช่องท้องแสงอาทิตย์อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น และในทางกลับกันเธอก็มีส่วนทำให้มีความแข็งแกร่งเพียงพอไม่เพียง แต่สำหรับการทำงาน แต่ยังรวมถึงสิ่งอื่น ๆ ที่น่าสนใจไม่น้อย

แต่วิธีผ่อนคลายที่ถูกต้องคืออะไร? และมีวิธีการพักผ่อนแบบใดที่เหมาะกับคุณบ้าง? เพื่อหาคำตอบสำหรับคำถามนี้ ฉันได้เตรียมบทความของวันนี้ ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด 10 ประการในการทำให้ตัวเอง "มีความรู้สึก"!

1. ดนตรีและการพักผ่อน

การผ่อนคลายไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องทรุดตัวลงบนโซฟาเสมอไป เช่น การผนึก และ "นอนราบ" ฉันแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิธีนี้ ซึ่งเหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องตั้งรกรากอยู่ในห้องที่มีแสงสลัว ดูแลสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณ หมอนนุ่มทุกด้านและคลุมตัวเองด้วยผ้าห่ม
เปิดเพลงที่ไพเราะและสงบซึ่งกระตุ้นความรู้สึกผ่อนคลาย การแต่งเพลงคลาสสิกหรือเพลงอินดี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้

หลังจากนั้น ให้พูดออกมาดัง ๆ กับร่างกายของคุณว่า: "ฉันรู้สึกผ่อนคลาย" และรู้สึกถึงร่างกายของคุณอย่างสบายใจและอบอุ่น บุคคลที่ไม่เคยฝึกวิธีนี้มาก่อนอาจสังเกตว่าการผ่อนคลายอาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง และไม่ใช่การนอนเล่นบนโซฟา

นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญและจำเป็นในชีวิตของทุกคน แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าวิธีการนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับบุคคลที่มีความเครียด "ที่นี่และตอนนี้"

2. ภาพสวย

การแสดงภาพถือเป็นตัวช่วยที่ดีในการขจัดความรู้สึกวิตกกังวลและความตื่นตระหนกที่เพิ่มขึ้น มันถูกใช้ในเชิงซ้อน สถานการณ์ชีวิตเช่นเดียวกับในชีวิตประจำวันปกติ

ให้นั่งในท่าที่สบาย ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงแสงจ้าและวิ่งไปรอบๆ อพาร์ตเมนต์ จุดไฟด้วยไม้จันทน์หรือต้นชาแล้วเริ่มจินตนาการภาพในจิตใต้สำนึกของคุณที่ถูกใจคุณที่สุด

อาจเป็นทะเลสาบ บ้านในหมู่บ้าน พระอาทิตย์ขึ้นหรือพระอาทิตย์ตก หรือแม้แต่ลูกแมวในบางครั้ง! หากคุณกำลังออกกำลังกายกับคู่สมรสหรือคู่ชีวิต ขอให้พวกเขาบรรยายฉากนั้นด้วยเสียงที่สงบและผ่อนคลายโดยนึกภาพตัวเองอยู่ในฉากนั้น จากนั้นทำแบบฝึกหัดย้อนกลับ

3. นิ้ว

นวดรวมกับเคล็ดลับเดิมได้เลย! พยายามสัมผัสเบาๆ ลูบหลัง ไหล่ แขน นิ้ว ฝ่ามือ และเท้าของอีกฝ่าย บางครั้งแค่ 30 นาทีก็เพียงพอแล้วและบุคคลนั้นก็รู้สึกเหมือนเกิดใหม่!

ฉันแนะนำให้คุณอย่าลืมนวดหน้าและคอ หน้าผากตรงบริเวณที่พิเศษ ดังนั้นการนวดบริเวณนี้ด้วยตัวเองจะช่วยให้คุณไม่ต้องรู้สึกไม่สบาย เช่น นอนไม่หลับ กระวนกระวาย และความเหนื่อยล้า การนวดศีรษะจรดปลายเท้าด้วยการนวดเท้าอย่างทั่วถึงก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน

4. แม่ธรรมชาติ

การเดินในธรรมชาติมีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อบุคคล อากาศบริสุทธิ์ สมบูรณ์ด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกาย ปรับระบบของร่างกาย หล่อเลี้ยงด้วยออกซิเจน

ด้วยเหตุผลนี้เองที่เมื่อกลับบ้านจากการเที่ยวทะเล หลายคนรู้สึกอ่อนแอเล็กน้อยและอยากนอนเหมือนเด็กทารก ทำให้การเดินทางของคุณเป็นระบบ ทุกครั้งที่เลือกสถานที่ใหม่

คุณยังสามารถโอบกอดความแข็งแกร่งและ ต้นไม้สุขภาพดี. หลังจากยืนอยู่กับมันในอ้อมแขนของเขาเป็นเวลา 5 นาที คุณจะรู้สึกถึงพลังใหม่ที่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน!

5. น้ำ

มีคนไม่มากที่รู้ว่าน้ำสามารถกำจัดฝันร้ายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังล้างพลังงานด้านลบออกจากบุคคลด้วย ด้วยเหตุนี้ฉันจึงแนะนำให้คุณเข้าร่วมขั้นตอนการทำน้ำ

ว่ายน้ำในสระก็ได้ อาบน้ำร้อนเย็นซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับระบบประสาทและรักษาน้ำเสียงของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดตลอดจนการอาบน้ำร้อนที่ผ่อนคลาย

เพิ่มน้ำมันหอมระเหยเพียงไม่กี่หยดและคุณจะรู้สึกได้ว่าปัญหาทั้งหมดออกจากหัวของคุณอย่างไร ดำน้ำอย่างน้อย 40 นาที แต่ถ้าคุณมีปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ จำกัด ตัวเองไว้ที่ 15 นาทีและอุณหภูมิไม่เกิน 40 องศา

6. ผ่อนคลายด้วยความคิดสร้างสรรค์

สำหรับหลายๆ คน งานอดิเรกไม่ได้หมายถึงความหลงใหลในหัวข้อเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการรักษาระดับสากลในการลดระดับความวิตกกังวลด้วย กระบวนการสร้างบางสิ่งบางอย่างสงบลงเติมเต็มความแข็งแกร่งทางจิตใจ

ทำสวน ไปโรงละคร โรงหนัง หรือออร์แกนฮอลล์ คุณยังสามารถทำงานเย็บปักถักร้อย เล่นบน เครื่องดนตรีหรืองานฝีมือกับลูกของคุณ

นอกจากนี้ฉันอยากจะพูดถึงลูกประคำ การพลิกกลับด้านจะช่วยลดความตึงเครียดและพัฒนาทัศนคติที่สงบและมองโลกในแง่ดีต่อสิ่งต่างๆ

7. หายใจ

เมื่อบุคคลอยู่ในสภาวะหรือ "เกินกำลัง" ของระบบประสาทการหายใจของเขาจะอยู่ในรูปแบบผิวเผิน สามารถเห็นได้เมื่อไหล่ของแต่ละคนยกขึ้นเมื่อหายใจเข้า

อาการนี้บ่งบอกว่าบุคคลนั้นมีแนวโน้มที่จะหายใจเฉพาะส่วนบนของหน้าอก และทำให้ขาดออกซิเจนในระดับที่เหมาะสมซึ่งหล่อเลี้ยงอวัยวะ

ปริมาณอากาศที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลาย แต่ยังช่วยประหยัดในขณะขับรถ การพูดหรือทำธุรกิจที่มีความรับผิดชอบ
การหายใจในช่องท้องตรงบริเวณสถานที่พิเศษในทางปฏิบัติ สาระสำคัญของมันคืออะไร?

และความหมายที่ซ่อนอยู่ในการพัฒนาแนวปฏิบัติที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่บีบไดอะแฟรมซึ่งการหายใจจะถูกเร่งไปสู่ขีดจำกัดของจักรวาล

พยายามทำให้การหายใจช้าลงในช่วงเวลาที่ผ่อนคลายโดยใช้กระดูกซี่โครงและกะบังลม การทำเช่นนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งก่อนนอน คุณต้องดำเนินการหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ อย่างมีสติอย่างน้อย 10 ครั้ง โดยโอบแขนรอบเอวและควบคุมความถูกต้องของกระบวนการ

คุณอาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเล็กน้อยจากร่างกายของคุณ นี่เป็นเรื่องปกติอย่างแน่นอนและไม่มีอะไรต้องกังวล

8. การทำสมาธิ

อันเป็นที่มาแห่งความสบายใจอันเก๋ไก๋ซึ่งปรากฏอยู่ใน รูปแบบต่างๆส่งผลกระทบต่อผู้คน ฝึกอาสนะที่พบในชั้นเรียน ตำแหน่งของร่างกายบางครั้งมีบทบาทชี้ขาดในการประสานจิตวิญญาณกับร่างกาย

นอกจากนี้ยังมีกลวิธีพิเศษสำหรับขั้นตอนการหายใจ ได้แก่ การทำให้ช้าลงมากเกินไปหรือในทางกลับกัน การเร่งให้เร็วขึ้น มีการถ่ายทอดเสียงพิเศษ พยางค์ และแน่นอนการสวดมนต์ที่มีอยู่ในการฝึกสมาธิที่ยอดเยี่ยม

G. Benson ในหนังสือของเขาอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "ปฏิกิริยาผ่อนคลาย" ซึ่งฉันแนะนำให้คุณอ่านอย่างแน่นอน ผู้ที่ทำสมาธิมาเป็นเวลานานจะรู้สึกได้ถึงผลการรักษาทั่วร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหลักจิตวิญญาณ

หากคุณตัดสินใจที่จะอุทิศให้กับรายการกิจวัตรประจำวัน แต่มีประโยชน์ผลลัพธ์จะทำให้คุณพึงพอใจอย่างแน่นอน!

9. ผลัดกัน!

ย้อนกลับไปในปี 1930 ในสหรัฐอเมริกา ชายคนหนึ่งชื่ออี. จาคอบสันได้พัฒนาวิธีการที่เรียกว่า "การผ่อนคลายและความตึงเครียด" สาระสำคัญของการปฏิบัตินี้คือการฝึกความสามารถในการทำให้เกิดสภาวะตรงกันข้ามตามดุลยพินิจของคุณเอง

แถมยังสามารถกำหนดสถานการณ์ปัจจุบันได้! แต่การแช่ตัวในทักษะดังกล่าวอย่างลึกซึ้งนั้นต้องใช้เวลาศึกษาหลายชั่วโมง ลองคิดดู ใช้เวลา 10 ถึง 30 ชั่วโมงในการสอนกล้ามเนื้อของมือให้แสดงกลอุบายดังกล่าว!

แต่เมื่อเข้าใจและหล่อเลี้ยง "การสะท้อนสุนัขของ Pavlov" คุณสามารถหยุดกลัวที่จะทนทุกข์ทรมานจากปากกาจับและความหนักเบาที่มากเกินไป

10. ดาร์กช็อกโกแลต

ใช่เพื่อน! ช็อกโกแลตแท้ซึ่งทำจากเมล็ดโกโก้แท้สามารถเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการผ่อนคลายและกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินจำนวนมาก

เมล็ดโกโก้บดหนึ่งช้อนชาผสมกับน้ำซุปข้นผลไม้กล้วยหรือสมูทตี้สามารถคลายความเครียด ยกจิตวิญญาณของคุณ และถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีการที่น่าทึ่งที่สุดสำหรับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ

ถ้าคุณกินช็อกโกแลตในรูปแท่ง ให้เลือกเป็นสีดำ (ไม่มีนม) ที่มีโกโก้อย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์ ฉันเคยคิดว่าฉันมีช็อกโกแลต แต่กลับกลายเป็นว่ามีแต่ช็อกโกแลตนมซึ่งมีสารเติมแต่งที่น่าสงสัยจำนวนมาก

นั่นคือทั้งหมด!

สมัครสมาชิก แบ่งปัน และเพิ่มความคิดเห็นในบทความ วิธีคลายเครียดที่ไม่เหมือนใครของคุณ!

เจอกันที่บล็อก บ๊ายบาย!

วันทำงานเต็มไปหมด! ไม่มีเวลาพักผ่อน!บน อีเมลจดหมายกำลังหลั่งไหลเข้ามา โทรศัพท์กำลังร้อนขึ้น มีกำหนดการประชุมกับคู่ค้าทางธุรกิจในส่วนต่าง ๆ ของเมืองโดยมีเวลาพักระหว่างพวกเขาครึ่งชั่วโมง ความต้องการของลูกค้า ความเอาใจใส่เป็นพิเศษฝ่ายบริหารจะจัดทำแผนและรอรายงานความคืบหน้าฉบับต่อไปในทันทีเสมอ และเราอยู่ในโหมดอย่างต่อเนื่อง "เร็วกว่า ดีกว่า แข็งแกร่งกว่า"ไล่อ่านจดหมาย เขียนคำตอบอย่างเร่งรีบ ด่าทอ และฝ่าฝืนกฎทุกประการ เรายังมีเวลาสำหรับการประชุมครั้งต่อไป พยายามยิ้มให้ตัวเองอย่างมีความสุข เราเจรจากับลูกค้า และทุกวัน และวันนี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น “เราทำทุกอย่างอย่างรวดเร็ว ขณะเดินทาง เอะอะโวยวาย และอย่างที่มันเป็น การกลืนชิ้นส่วนของชีวิตอันล้ำค่า อนิจจา ซึ่งจะไม่เกิดขึ้นซ้ำซาก” โอเล็ก รอย. มีเวลาพักผ่อนไม่เกิน 5 นาที!

ตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน?

ตอนนี้คุณรู้สึกอย่างไร?

ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร?

คุณเหนื่อย สมองของคุณคิดอยู่ตลอดเวลา และร่างกายของคุณก็ตึงเครียดในความพร้อมเป็นใบ้ที่จะดำเนินการต่อไป เพราะ "จำเป็น" เพราะ "จำเป็นและต้อง" เพราะ "ฉันสัญญา"
ถ้าร่างกายของคุณพูดได้ ตอนนี้จะพูดอะไรกับคุณ? คุณจะให้คะแนนสถานะปัจจุบันของคุณอย่างไร
คำตอบนั้นเรียบง่ายและไม่โอ้อวด

มันเครียด

“เมื่อคุณโดนฝน คุณสามารถเรียนรู้บทเรียนที่มีประโยชน์จากมันได้ ถ้าฝนเริ่มตกกะทันหัน คุณคงไม่อยากเปียก เลยวิ่งไปตามถนนไปที่บ้านของคุณ แต่เมื่อมาถึงบ้านคุณสังเกตว่าคุณยังเปียกอยู่ หากคุณเลือกที่จะไม่เร่งความเร็วตั้งแต่เริ่มต้น คุณจะเปียก แต่คุณจะไม่ FUCK ควรทำเช่นเดียวกันในสถานการณ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน” "วิถีแห่งซามูไร"

ความเครียดเป็นแรงที่เราเผชิญอยู่ทุกวัน

นี่คือวิธีการทำงานของโลกสมัยใหม่

ที่สุด วิธีที่ดีที่สุดการรับมือกับความเครียดคือการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด

เป็นไปได้ไหมที่จะหลีกเลี่ยงปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงาน หัวหน้า ลูกค้า? แน่นอนว่าคำตอบจะเป็นลบ ดังนั้นเราจะเรียนรู้ที่จะฟื้นฟูความแข็งแกร่งและประสาทในระหว่างวันทำงาน

เพื่อความสนใจของคุณ 15 วิธีในการผ่อนคลายใน 5 นาที:

ชาเขียวสักแก้ว

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่า ชาเขียวบรรเทาความเหนื่อยล้าและแก้อาการปวดหัวได้ดี ชาเขียวคุณภาพสูง (มีข้อห้ามในเรื่องนี้) รองรับการทำงานของสมองและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายและเป็นผลให้เพิ่มผลผลิตแรงงาน (โดยเฉพาะทางปัญญา)

ช็อคโกแลต

ของหวานที่คุณโปรดปรานสักชิ้นเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยคลายความกังวลได้มาก ดาร์กช็อกโกแลตมีสารที่เรียกว่าแอล-ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่สร้างสภาวะผ่อนคลายในระบบประสาท รับประกันความสงบสุขแก่คุณ

วันหยุดพักผ่อนในที่ทำงาน

พักสมองจากการทำงาน: พลิกดูภาพโปรดของคุณในช่วงวันหยุดที่ผ่านมาในประเทศที่อบอุ่น วางภาพที่งดงามบนหน้าจอมอนิเตอร์ที่กระตุ้นให้คุณสร้างรายได้สำหรับวันหยุดพักผ่อนในฝันครั้งต่อไปของคุณ และให้รางวัลตัวเองด้วยรสชาติของผลไม้ที่คุณชื่นชอบ เช่น กล้วย มะม่วงหรือส้ม

การทำสมาธิ

ห้านาทีแห่งความเงียบงัน บางครั้งเราจำเป็นต้องฟื้นตัวและกลับมาทำธุรกิจด้วยจิตวิญญาณที่ดีในบางครั้ง แค่หาที่สงบเงียบ ทำตัวให้สบาย มีสมาธิกับการหายใจ และหลังจากหยุดชั่วคราว ให้ฟังความเงียบ - ความเงียบรอบๆ และความเงียบในความคิดของคุณเอง

"หมอน"

มีช่วงเวลาระหว่างวันทำงานที่เราจะให้ราคาสำหรับโอกาสที่จะนอนลง แต่สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ในกรณีส่วนใหญ่ (แม้ว่าจะมีนายจ้างที่ก้าวหน้าในโลกที่อนุญาตให้พนักงานนอนหลับในเวลากลางวัน 15-30 นาที) แต่ลองนึกภาพว่าเรางีบหลับเพราะไม่มีใครห้ามเราได้ ... ลองนั่งพักผ่อนบนเก้าอี้สำนักงาน เอนกายลง หลับตาและจินตนาการว่าคุณกำลัง "นอนราบ" ห้านาทีของความฝันในจินตนาการนั้นค่อนข้างสามารถบรรเทาความเครียดในเวลากลางวันได้

ลมหายใจ

มีวิธีคลายความเครียดที่ง่ายกว่าการหายใจลึกๆ ช้าๆ ไหม? การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างสงบติดต่อกันสองสามครั้งจะช่วยให้คุณเป็นปกติ ความดันเลือดแดงและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

ทางเลือกการพักผ่อน

คุณรู้สึกว่าความวิตกกังวลและความวิตกกังวลครอบงำคุณและป้องกันไม่ให้คุณวิเคราะห์สถานการณ์และตัดสินใจอย่างเป็นกลางหรือไม่? กระชับทุกสัดส่วนที่คุณสัมผัสได้เฉพาะในร่างกายของคุณ และคลายความกดดัน หากคุณอยู่คนเดียวในห้อง ก็ไม่เลวถ้าคุณมาพร้อมกับการปลดปล่อยความตึงเครียดพร้อมกับการหายใจออกที่คมชัดด้วยเสียง "ฮา" ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 3 ถึง 5 ครั้ง

หลับตานะ

หลังจากการผ่อนคลายแบบอื่นหรือออกกำลังกายด้วยตัวเอง คุณสามารถปิดเปลือกตาและนั่งหลับตาได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีช่วงพักเล็กน้อยแต่มีประสิทธิภาพในระหว่างงานใดๆ

นวด

มีเคล็ดลับดีๆ บางอย่างในการทำให้ตัวเองกลับมามีอารมณ์แจ่มใส ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนวดตัวเองด้วยดินสอง่ายๆ: ใช้ดินสอธรรมดาๆ แล้วหมุนไปมาระหว่างฝ่ามือของคุณ หรือนวดมือและนิ้วแต่ละนิ้วแยกกัน โดยเลียนแบบการสวมถุงมือที่แน่น การนวดแบบ "จุด" ที่เป็นอิสระนั้นเป็นทางชีววิทยา คะแนนที่ใช้งานลำต้นที่เชื่อมต่อกับอวัยวะสำคัญทั้งหมดซึ่งแสดงอย่างแข็งขันบนฝ่ามือของคุณจะปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้นอย่างรวดเร็วและสร้างสถานะที่กระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงที่คุณต้องการอย่างมาก

น้ำเย็น

หลังจากออกจากสำนักงานให้ไปที่ ห้องส้วมและจุ่มมือลงในน้ำเย็นหรือชุบน้ำเย็นที่ใบหูส่วนล่าง - วิธีนี้จะช่วยให้คุณคลายอารมณ์ร้อนรุ่มได้ หากไม่มีความเสี่ยงที่จะทำให้เครื่องสำอางเสีย ก็สามารถล้างหน้าได้

การเคลื่อนไหว

ฝาก ที่ทำงาน. ทิ้งโทรศัพท์มือถือไว้ที่นั่น เดินขึ้นบันได. เดินเล่นรอบ ๆ อาณาเขตหรือเพียงแค่ลงถนน ฟังเสียงของโลก ฟังความคิดและความรู้สึกของคุณ ให้โอกาสตัวเองได้พักผ่อน
ไม่สามารถออกจากงานได้? แค่ลุกจากเก้าอี้ ยืด. มองออกไปนอกหน้าต่าง. จัดระเบียบเดสก์ท็อปของคุณ ให้โอกาสตัวเองในการเปลี่ยนแปลง

อโรมาเทอราพี

จัดระเบียบตัวเองด้วยการดื่มกาแฟหอมกรุ่นเป็นเวลาห้านาที และร่างกายจะร่าเริงและจิตวิญญาณจะชื่นชมยินดีในกลิ่นหอมของกาแฟอันสูงส่ง
แต่อย่างจริงจัง คุณสามารถใช้น้ำมันหอมระเหย: หยดน้ำมันหอมระเหยที่มีกลิ่นหอมที่คุณชื่นชอบ (มะกรูด, ตะไคร้, เสจ, ผลไม้รสเปรี้ยว ฯลฯ) ลงบนข้อมือของคุณจะช่วยคืนอารมณ์สดใส

การสื่อสาร

ให้เวลาตัวเองห้านาทีในการพูดคุยอย่างสนุกสนานในหัวข้อ “เกี่ยวกับทุกสิ่งในโลก” กับเพื่อนร่วมงานที่น่ารักของคุณ พยายามอย่าพูดถึงหัวข้อเหล่านั้นที่นำคุณออกจากสภาวะสมดุลทางจิตใจ

ดนตรี

เมื่อติดตั้งอุปกรณ์เสริมที่สำคัญอย่างเช่น หูฟังในที่ทำงานของคุณลงในที่ทำงานแล้ว คุณก็สามารถหลีกหนีจากสถานการณ์และอารมณ์อันไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นได้เสมอด้วยการเปิดเพลงโปรดของคุณ และถ้าคุณโชคดีและอยู่คนเดียวในออฟฟิศ ทำไมไม่เต้นล่ะ?

วันหยุด

และสุดท้ายก็แค่เริ่มวางแผนวันหยุดพักผ่อนในอนาคตของคุณ ... Complex อารมณ์เชิงบวกที่เกี่ยวข้องกับความคาดหมายของการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์คุณรับประกันได้

และอะไร วิธีผ่อนคลายใน 5 นาทีรู้จักกับคุณ? แบ่งปันในความคิดเห็นด้านล่าง

ป.ล. จำไว้ว่าความเครียดเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของสถานการณ์ที่ทำให้คุณตึงเครียดและระคายเคือง อย่างอื่นคือปฏิกิริยาของคุณต่อสถานการณ์นี้ ฉันเลือกชีวิตที่ไม่เครียด! และฉันขอให้คุณเลือกให้ถูกต้อง)

ป.ล.และทุกคนที่เหนื่อยกับความเครียด ชวนมารีบูทและฟื้นฟูพลังจิตในการเดินทางต้านความเครียด