การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักของต้นขาด้านใน

ด้านในของต้นขามีกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ ยาวและสั้น กล้ามเนื้อเพคตินัสและกล้ามเนื้อบาง พวกเขายึดและงอสะโพกและหมุนออกไปด้านนอก เป็นกล้ามเนื้อที่เราจะสูบฉีด

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย กางขา 20 ครั้ง พักและทำอีก 2 ชุด

การออกกำลังกายจะได้ผลมากยิ่งขึ้นหากคุณวางเวทไว้ที่ขา

การเพิ่มสะโพกจากตำแหน่งด้านข้าง

นอนตะแคงพิงปลายแขน ขาส่วนล่างเหยียดตรงส่วนที่สองงอเข่า ยกขาตรงขึ้นจากพื้น กดค้างไว้หนึ่งถึงสองวินาทีแล้วลดต่ำลง

แทงลึกไปด้านข้างรับน้ำหนักด้านในต้นขาได้ดี วางมือบนเข็มขัดหรือข้างหน้าคุณ พยายามอย่าปัดหลัง

ดำเนินการสามชุด 15 ปอดในแต่ละทิศทาง

คุณต้องทำให้ขากว้างขึ้น พลิกถุงเท้าไปด้านข้างและหมอบลงลึก พยายามทำให้เข่ามองไปด้านข้าง

ทำสามถึงสี่ชุด 20 squats

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติม

ผสมกับแหวนพิลาทิส

คุณสามารถหาแหวนพิลาทิสได้ที่โรงยิมหรือซื้อที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา

นอนตะแคง วางแหวนไว้ระหว่างขาเหนือข้อเท้า และลดขาลงเพื่อต้านแรงต้าน

ทำสามชุด 10 reps ในแต่ละขา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้เทปกาว เทปสั้น หรือเครื่องขยายแปดพับครึ่ง

วางตัวขยายบนขาของคุณ นอนตะแคง แล้วดันเข่าออกจากกัน เพื่อเอาชนะแรงต้าน ทำสามชุด 10-12 ครั้งในแต่ละขา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เวลานาน เกี่ยวเข้ากับชั้นวาง ใส่ห่วงที่ขาที่อยู่ใกล้กับชั้นวางมากที่สุด แล้วพลิกไปด้านข้าง

ใช้ขาทำงานด้านหลังตัวรองรับ: ไปข้างหน้าและด้านข้าง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ขยับออกโดยดึงเครื่องขยายออก

ทำสามชุด 10 reps ในแต่ละขา

ออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักฟรี

หมอบซูโม่กับเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบล

หยิบ kettlebell หรือดัมเบลล์แล้วทำ squats ลึก ๆ โดยให้เท้ากว้างและเข่าออกไปด้านข้าง

ทำซ้ำ 10 ชุด 3 ชุดก็เพียงพอแล้วที่จะโหลดต้นขาด้านในได้ดี แน่นอนถ้าคุณ

เครื่องจำลองดังกล่าวอยู่ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง ทำซ้ำ 5-15 ชุดสามชุดขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน เลือกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก ดังนั้นความก้าวหน้าของคุณจะเร็วขึ้นมาก

ท่าครอสโอเวอร์กับการลักพาตัวขา

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการลักพาตัวขาด้วยเครื่องขยาย แต่จะสะดวกกว่าในการทำบนเครื่องจำลอง กำหนดน้ำหนักการทำงาน รัดที่ขาและหันข้างเพื่อให้ขาที่มีการผูกอยู่ใกล้กับเครื่องจำลองมากขึ้น

ถอยกลับแล้วยกขาทำงานขึ้นประมาณ 30 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น นำขาทำงานไปด้านหลังขารองรับเพื่อเอาชนะแรงต้านของเครื่องจำลอง กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ทำสามชุด 5-15 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน

รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือจำนวนครั้งหากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก และสะโพกของคุณจะกระชับและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

หลังออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ adductor วิธีการทำเช่นนี้คุณสามารถดู

นับแต่โบราณกาล ผู้ชายได้โต้เถียงกันว่าส่วนใดของร่างกายผู้หญิงที่น่าดึงดูดที่สุด บางคนชอบหน้าอกที่โดดเด่น บางคนชอบผมที่เก๋ไก๋ และบางคนชอบบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นได้ แต่ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าทุกคนยอมรับว่าเมื่อเห็นผู้หญิงสวย อันดับแรก ให้ความสนใจกับเรียวขาที่เรียวยาว ตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าตระหนักดีถึงเรื่องนี้ ดังนั้นพวกเขาจึงพยายามทุกวิถีทางเพื่อเน้นความงามของ "อาวุธ" หลักของพวกเขาในการพิชิตผู้ชาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จ และสาเหตุของเรื่องนี้ก็คือผิวหย่อนคล้อยและกล้ามเนื้ออ่อนแรงของต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันเลย ดังนั้นพวกเขาจึงเป็นคนแรกที่ทำลายความงามของขาผู้หญิงที่ถูกสกัด นอกจากนั้น พวกมันยังกลายเป็นสาเหตุของการเสียดสีของผิวหนังระหว่างขาอีกด้วย เห็นได้ชัดว่าปัญหาดังกล่าวจำเป็นต้องได้รับการต่อสู้ แต่สามารถจัดการได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น ในบทความนี้เราจะพิจารณายิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสูบฉีดปัญหาในส่วนนี้

ยิมนาสติกเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

1. ยกขาตรง

สำหรับการออกกำลังกายควรหาแผ่นยางรองไว้ นอนตะแคงขวา วางศอกบนพื้น และเอามือกุมศีรษะไว้ ให้มืออีกข้างวางฝ่ามือบนพื้นตรงระดับท้อง งอขาขวาเล็กน้อย แล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรง แล้วค่อยๆ ยกและลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น ยกขึ้น 20 ครั้ง จากนั้นนอนตะแคงซ้ายแล้วปั๊มกล้ามเนื้อของขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

2. "กรรไกร"

นี่เป็นการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีอีกอย่างหนึ่งที่ทำโดยนอนราบ ซึ่งจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา และในขณะเดียวกันก็ปั๊มกล้ามเนื้อน่องได้ดี นอนหงายและเหยียดแขนขนานกับร่างกายโดยให้การพยุงตัวเอง ยกขาของคุณให้สูงเล็กน้อยแล้วเริ่มไขว้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกรสิบครั้ง ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นองค์ประกอบ ยกและลดขาทั้งสองข้างโดยไม่แตะพื้น 10 ครั้ง ทำสามชุดให้ครบและคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปได้

3. ปอด

องค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมนี้เริ่มต้นด้วยท่ายืน วางมือไว้ข้างหน้าก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าซ้าย หมอบลง งอเข่าขวา จากนั้นยกขาขวาไปด้านหลังซ้าย น้ำหนักของร่างกายในกรณีนี้จะเคลื่อนจากด้านขวาไปด้านซ้ายด้วย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำองค์ประกอบโดยเคลื่อนที่ในลักษณะกระจก (เช่นไปทางด้านขวา) ทำซ้ำองค์ประกอบได้สูงสุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ในทางปฏิบัติของผู้ฝึกสอนฟิตเนส มีอีกตัวเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยม เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ เอนตัวพิงมันด้วยร่างกายทั้งหมด แล้วนั่งลงโดยให้เข่าซ้ายแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเดิมเพื่อทำซ้ำองค์ประกอบนี้สำหรับขาอีกข้าง ทำท่าละ 10-15 ท่า

4. นำขาไปด้านข้าง

ในการใช้องค์ประกอบยิมนาสติกต่อไป คุณจะต้องได้รับการสนับสนุน คุณสามารถวางมือพิงกำแพงได้ แต่ควรใช้พนักพิงสูง ยืนหน้าเก้าอี้พิงหลังด้วยมือของคุณ ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วดึงกลับให้ไกลที่สุด ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง พยายามอย่างอเข่า แล้วปั๊มขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

5. Plie Squats

ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับความหย่อนยานของกล้ามเนื้อต้นขานั้นมาจากการทำท่า plie squats และนอกจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้แล้ว องค์ประกอบนี้ยังช่วยขจัด "กางเกง" ในการแสดงนั้นขาจะกว้างที่สุดโดยหันถุงเท้าไปด้านข้าง ทันทีที่คุณแก้ไขตำแหน่งนี้ ให้เริ่มหมอบ พยายามอย่างอหลัง คุณต้องหมอบจนสะโพกเป็นเส้นตรงและมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ทำ squats เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นให้พักขา (ประมาณ 20 วินาที) ทำซ้ำองค์ประกอบสองครั้งแล้วไปยังองค์ประกอบถัดไป

6. จับลูกบอลด้วยเข่าของคุณ

ในการฝึกสะโพกด้วยวิธีนี้ คุณจะต้องมีลูกบอลยางที่เด้งได้ นอนบนพื้นราบ วางแขนขนานกับลำตัว ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น แล้วจับลูกบอลไว้ระหว่างเข่า ด้วยการรองรับแขนของคุณ ยกสะโพกของคุณเพื่อให้เป็นเส้นตรงกับลำตัวของคุณ และเริ่มบีบลูกบอลยางอย่างแรง บีบกระสุนปืน นับถึงสิบ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำสิบครั้ง

7. หมอบบอล

ลุกขึ้นยืนและทำองค์ประกอบยิมนาสติกอื่นที่สามารถปั๊มสะโพกของคุณได้อย่างง่ายดาย บีบลูกบอลด้วยเข่าของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้า และเริ่มทำ squats ตื้น ๆ บีบกระสุนปืนให้แน่น การนั่งยอง ๆ คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อต้นขากระชับและเริ่มทำงานอย่างไร ในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นว่าองค์ประกอบนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิผลมากที่สุด ทำ squats จำนวนครั้งสูงสุด นำไปรวมเป็นห้าสิบ

8. ยืดสะโพก

การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ต้องใช้แผ่นรองยางและแผ่นรองแข็งขนาดเล็ก นอนหงายด้วยหมอนใต้ศีรษะ ขยับส้นเท้าขวาให้ชิดก้น แล้วเหวี่ยงเท้าซ้ายไปที่เข่าขวา กดเข่าซ้ายลงเล็กน้อยแล้วดันออกห่างจากตัวคุณ ในขณะนี้ คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่จำเป็น ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับขาขวา โดยจำไว้ว่าให้หลังตรง ทำห้าเซ็ตสลับขาอย่างต่อเนื่อง ตามที่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายองค์ประกอบดังกล่าวจะไม่เพียง แต่ทำให้ผิวบริเวณต้นขาด้านในเรียบเนียนและยืดหยุ่น แต่ยังช่วยกำจัดเซลลูไลท์ด้วย

9. การสูบน้ำแบบเร่งรัด

หลังจากเสร็จสิ้นองค์ประกอบยิมนาสติกก่อนหน้านี้แล้ว ให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอนโดยพลิกตัวไปด้านข้าง วางศอกซ้ายไว้กับพื้นแล้วพยุงศีรษะด้วยมือ นำขาขวาของคุณงอเข่าไปข้างหน้า ให้มันเป็นการสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับคุณ เริ่มปั๊มขาซ้ายของคุณ ฉีกมันออกจากพื้นผิวแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุด ทำสิบห้าของการยกเหล่านี้แล้วทำซ้ำองค์ประกอบเพื่อปั๊มขาอีกข้าง

10. การเอาชนะการต่อต้าน

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อต้นขา คุณจะต้องใช้ยางยืดรัด ยืนตัวตรง พันเทปยิมนาสติกที่ส่วนล่างของขา เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วประสานมือล็อกไว้ โดยจับไว้ข้างหน้าคุณ การเอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ขยาย ก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าขวาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมอบให้ลึกที่สุด ทำซ้ำองค์ประกอบสำหรับขาขวา ทำ 15 ท่านี้สำหรับขาแต่ละข้าง และคุณสามารถไปออกกำลังกายต่อไปได้

สุดท้าย ความงามที่ดูแลร่างกายทุกคนควรเข้าใจว่าผลลัพธ์ที่ได้จากยิมนั้นแทบจะไม่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายที่บ้าน นั่นคือเหตุผลที่อย่าลังเลที่จะไปที่ฟิตเนสคลับที่ใกล้ที่สุดและเรียนรู้บทเรียนจากครูฝึกฟิตเนสที่มีประสบการณ์ ซึ่งจะสอนวิธีหมอบดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์อย่างเหมาะสม รวมทั้งสอนวิธีงอและเหยียดขาของคุณบนเครื่องจำลอง ในกรณีนี้ แท้จริงแล้วใน 1.5-2 เดือน คุณจะสังเกตเห็นผลการศึกษาครั้งแรกของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเพลิดเพลินไปกับความกลมกลืนของขาของคุณ
สุขภาพและความงามกับคุณ!

ตัวบ่งชี้ของขาเรียวคือช่องว่างระหว่างต้นขา แต่ถ้าไม่มีจะทำอย่างไร? ไปไดเอท บอดี้แรปไหม? ใช่ ทั้งคู่มีประโยชน์มาก แต่ หากไม่มีการออกกำลังกายเป็นพิเศษสำหรับต้นขาด้านใน คุณก็ไม่น่าจะบรรลุอะไร. การออกกำลังกายเหล่านี้ ประการแรก มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงในบริเวณที่มีปัญหา ประการที่สอง เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ และประการที่สาม ช่วยลดการปรากฏตัวของเซลลูไลท์

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อลดน้ำหนักในบริเวณนี้ด้วยการวอร์มอัพ - การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง เดิน แอโรบิก สเต็ปแอโรบิก เชือกหัวเข็มขัด ฯลฯ) หลังจากที่คุณอุ่นเครื่อง (และควรใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที) คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดหลักได้

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ดำเนินการออกกำลังกายหลัก ทำซ้ำแต่ละครั้ง 20-30 ครั้ง (หากทำด้วยขาข้างเดียวหรือในทิศทางเดียว - ทำซ้ำ 25-30 ครั้งในแต่ละทิศทาง) ทำ 3 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าพักระหว่างเซต คุณสามารถพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย

1. กระโดดหมอบ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ นั่งลึกและกระโดดออกจากหมอบด้วยการกระโดดสูงอย่างแรง
2. เชคเกอร์. ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ งอมือทั้งสองข้างสะโพก ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างแรง - คุณควรรู้สึกว่าก้นและต้นขาสั่น เหวี่ยงกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างอย่างรวดเร็ว กลับ. ในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 20 รอบในแต่ละทิศทาง ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับต้นขาด้านใน ต้นขาด้านนอก ก้น และเอว
3. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในนี้คล้ายกับท่าก่อนหน้า แต่ทำได้อย่างราบรื่นกว่า หมุนเชิงกรานเป็นวงกลม โดยเริ่มจากทิศทางเดียวแล้วหมุนอีกทางหนึ่ง
4. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าและไปทางขวาขณะเหยียดเข่าซ้ายของคุณ ทำครึ่งวงกลมโดยให้สะโพกไปข้างหลัง ค่อยๆ งอเข่าซ้ายแล้วเหยียดขวา เคลื่อนไปข้างหน้าและไปทางขวาอย่างราบรื่น จากนั้นย้อนกลับไปข้างหน้าและไปทางซ้าย
5. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ทำ "รูปที่แปด" แบบเดียวกันกับสะโพกของคุณ แต่ในทิศทางตรงกันข้าม: ขั้นแรกให้นำสะโพกของคุณไปทางขวา จากนั้น - ครึ่งวงกลมไปข้างหน้า, เอาต์พุต - ด้านหลังและซ้าย, ครึ่งวงกลมไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่างอครึ่งหนึ่งเมื่อสะโพกถูกดึงออกไปด้านข้างเข่าตรงข้ามจะเหยียดตรง
6. ท่าต่อไปสำหรับต้นขาด้านในคือท่า plie squats. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงแยกขากว้าง (ประมาณหนึ่งเมตร) ถุงเท้าหันออกด้านนอก คุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือพับหน้าอกได้ ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังควรตรงระหว่างออกกำลังกายและไม่เอนไปข้างหน้า หมอบไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด โดยให้เข่าตั้งตรงไปด้านข้าง ทำ 20 squats จากนั้นทำ squats ลึกและอยู่ในนั้น กางแขนออกไปด้านข้างและเอื้อมมือเข้าหากัน โดยขยับร่างกาย (ไม่เอียงหรือหมุน แต่ขยับ) ไปทางขวาและซ้าย ทำ 20 กะในแต่ละข้างค้างไว้ 30 วินาทีในหมอบแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. จากตำแหน่งของหมอบใน plie การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับต้นขาด้านในเสร็จสิ้น - บิดขา เข้าไปในหมอบลึก ตอนนี้ให้เข่าของขาขวาของคุณลงราวกับว่าคุณกำลังจะพิงกับพื้น ในเวลานี้ส้นเท้าของคุณจะหันไปทางเพดาน กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายของคุณ
8. เมื่อคุณม้วนขาเสร็จแล้ว ให้วางมือบนสะโพกแล้วกลับเข้าที่ ทำแบบฝึกหัดการหมุนของเครื่องปั่นและกระดูกเชิงกราน (หมายเลข 2 และหมายเลข 3 ในคอมเพล็กซ์นี้) ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้
9. การออกกำลังกายหลักต่อไปสำหรับต้นขาด้านในคือการลักพาตัวขาและอย่างแรกคือการลักพาตัวขาจากท่ายืน ยืนตัวตรง ใช้มือซ้ายจับที่พยุง แล้วเอาขาขวาตรงไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดช้าๆ
10. หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้ว ให้แกว่ง 20 ครั้งไปด้านข้างด้วยขาแต่ละข้าง
11. โดยเอาขาไปด้านข้างโดยเน้นที่ปลายแขน คุกเข่าและพิงข้อศอก ยกขาที่งอเข่าไปด้านข้าง - ควรอยู่ในระนาบขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
12. หลังจากการลักพาตัวขาไปด้านข้างเสร็จแล้ว ให้แก้ไขผลลัพธ์ของการออกกำลังกายนี้สำหรับด้านในของต้นขาด้วยการแกว่ง - จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน แกว่งขาไปด้านข้างขณะเหยียดเข่า (ตรงข้ามกับการลักพาตัว ขา). ดึงถุงเท้าของคุณ
13. นอนราบกับพระเจ้า เน้นที่มือล่างและฝ่ามือบน อย่าเอียงร่างกายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ยกขาตรงขึ้น ส้นเท้าควรยืดออก ทำสำหรับขาแต่ละข้าง
14. การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับด้านในของต้นขาคือการแกว่งด้านข้างจะดำเนินการจากตำแหน่งเดียวกันกับตำแหน่งก่อนหน้า แต่ไม่ใช่ส้นเท้า แต่ต้องยืดนิ้วเท้า
15. นอนหงายยกตัวขึ้นวางข้อศอกบนพื้น ยกขาตรงขึ้น - ควรตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ กางขาไปด้านข้างโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเมื่อเทียบกับพื้น ทำ 20 ครั้ง
16. หลังจากกางขาแล้ว ให้แกว่งขาเป็นชุดตามหลักการเดียวกัน
17. นอนลงบนพื้น เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่ งอเข่า เน้นที่เท้า แขนวางตามแนวลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้คอและไหล่อยู่บนพื้น ทำการอุปถัมภ์และขยายพันธุ์ของหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ล้มลง

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านใน

หลังจากทำแบบฝึกหัดหลักสำหรับต้นขาด้านในเสร็จแล้ว ให้ใช้เวลา 10 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อ มันจะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นของขาของคุณยืดหยุ่น คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและเพิ่มปริมาณเลือดไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆและระมัดระวังอย่าให้ความเจ็บปวดเกิดขึ้น - สิ่งที่คุณควรจะรู้สึกก็คือการยืดกล้ามเนื้อ

นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างและค่อยๆ ย่อตัวไปที่ขาแต่ละข้างและตรงกลาง เข่าควรตรง ถุงเท้าควรแน่น ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

จากนั้นงอเข่า กางเข่า ต่อฝ่าเท้าแล้วดึงเข้าหาตัว พยายามคุกเข่าลงกับพื้นโดยให้เท้าชิดกัน

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่ได้ผลมากสำหรับต้นขาด้านในคือการออกกำลังกายแบบกบ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งคุกเข่าในขณะที่เข่าเว้นระยะห่างกันมาก ลดร่างกายไปข้างหน้าและพิงแขนของคุณงอเข่าเป็นมุมฉากวางเท้าบนพื้นลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำที่สุดกับพื้นไม่โค้งหลังของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที เมื่อคุณชินกับตำแหน่งของคุณแล้ว ให้เริ่มเขย่าเชิงกรานไปมาเบาๆ พยายามขยับกลับ แช่แข็งเป็นระยะ 30 วินาที - แต่ละครั้งคุณควรขยับไปทางเท้าเล็กน้อยกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย นี่เป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายสำหรับต้นขาด้านในของคอมเพล็กซ์

หลังการฝึก ห้ามกินอะไรเป็นเวลา 2 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงาน ไม่ใช่สารอาหารจากอาหาร

ต้นขาด้านในไม่เหมาะกับผิวที่ตึงและกล้ามเนื้อยืดหยุ่น? นอกจากนี้เซลลูไลท์และเซนติเมตรพิเศษปรากฏขึ้น? เราเพิ่มแบบฝึกหัดเฉพาะลงในโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเร่งด่วน อย่าลืมเกี่ยวกับ squats, lunges และ swings ซึ่งจะทำให้ขาของคุณต้านทานไม่ได้

ในชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อต้นขาด้านในแทบไม่เกี่ยวกันเลย ดังนั้นแม้แต่สาว ๆ ที่ไม่มีน้ำหนักเกินและไขมันในร่างกายก็ประสบปัญหาในบริเวณนี้ ผิวที่หย่อนคล้อย กล้ามเนื้ออ่อนแรง และเซลลูไลท์ที่เด่นชัดคือชะตากรรมของผู้หญิงที่ไม่เพิ่มการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในในโปรแกรมการฝึก

หลักการทั่วไป

การมีร่างกายที่สวยงามนั้นไม่เพียงพอต่อการยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมและทำตามขั้นตอนการดูแลเครื่องสำอางเป็นประจำ สำหรับบริเวณที่มีปัญหาของขาจำเป็นต้องมีคอมเพล็กซ์พิเศษซึ่งคุณสามารถกระชับผิวและปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย

ขาพร้อมสำหรับการฝึกและคุณสามารถเริ่มส่วนหลักของการออกกำลังกายได้

การออกกำลังกายร่างกายหลัก

การออกกำลังกายที่พื้นผิวด้านในของต้นขาไม่เพียงช่วยให้ขาอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปิดข้อต่อสะโพก ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในกระดูกเชิงกราน ซึ่งส่งผลต่อทั้งสุขภาพและการเดินของผู้หญิง

มาฮิ

แม้จะเล่นชิงช้าได้ง่าย แต่การออกกำลังกายก็ถือว่าค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการรับน้ำหนักสะโพก คุณสามารถเล่นชิงช้าได้ทั้งจากท่ายืนและนอนราบกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายด้วยความเร็วต่ำและเกร็งกล้ามเนื้อ

เรายืนใกล้เก้าอี้แล้วเอามือไปข้างหลัง ด้วยขาทำงานเราทำการเคลื่อนไหวเหมือนลูกตุ้มต่อหน้าเรา

ปอด

ผิวหย่อนคล้อยที่ต้นขาจะถูกลบออกด้วยปอด ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เรารวม lunges ประเภทต่างๆ ที่ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้

เราพุ่งไปข้างหน้าก้าวกว้างแล้วลดก้นลงไปที่พื้นจนเข่าแตะพื้น ในทำนองเดียวกันเราทำแบบฝึกหัดโดยก้าวไปด้านข้างหรือด้านหลัง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยการหยิบดัมเบลล์ขึ้น หรือวางเท้าบนที่รองรับด้วยนิ้วเท้าของคุณ

หมอบ

โปรแกรมจะต้องมีท่าสควอชที่หลากหลายซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อจากด้านในของต้นขา และช่วยปั๊มบั้นท้าย เช่นเดียวกับลูกหนูและกล้ามเนื้อสี่ส่วนของต้นขา

สำหรับสะโพก ท่าสควอทนั้นเหมาะสมที่สุด โดยจะทำจากตำแหน่งโดยแยกขากว้างและนิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย คุณต้องทำ squats ด้วยความเร็วที่ค่อนข้างช้า ปรับความลึกตามความตึงของกล้ามเนื้อ

เราทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนโดยการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มนิ้วเท้าที่จุดสูงสุด

แบบฝึกหัดเฉพาะ

ขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อภายในของต้นขาไปยังหมอบ ชิงช้า และท่ากระโดด พวกเขาจะช่วยกระจายความซับซ้อนของบ้านและจัดการกับปัญหาอย่างมีประสิทธิภาพ

1. ในท่าหงายเราเน้นแขนงอที่ข้อศอก เราวางขาขวางอที่หัวเข่าข้างหน้าแขนขาซ้ายตรง เรายกแขนขาทำงานเหนือพื้นและเริ่มแกว่งบ่อย เราไม่ได้ล้มลง แต่เราพยายามแกว่งด้วยความเร็วสูง

1. ด้วยการออกกำลังกายนี้ เราจะไม่เพียงแค่ใช้สะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงการกดด้วย เรานอนบนเสื่อโดยพิงข้อศอกด้านหลัง ขาตรงต้องยกขึ้น จากตำแหน่งนี้ เรากางถุงเท้าไปด้านข้าง โดยดึงถุงเท้ามาคลุมตัวเรา

1. นอนบนพื้นเราพักบนแขนและขาที่งอ ด้านหลังยืดตรงและไม่แตะพื้นและแปรงอยู่ใต้ก้น เราฉีกขาที่งอออกจากพื้นและจากตำแหน่งนี้เราแบ่งมันออกเป็นน้ำหนักด้านข้าง เราลดและกางขาต่อไปโดยไม่ลดระดับ

1. นอนตะแคง งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้ววางลงบนเสื่อ ด้านขวายังคงตรงและถุงเท้าหันเข้าหาตัวเอง งอแขนวางอยู่บนพื้น เราฉีกขาตรงออกจากพื้นแล้วเริ่มแกว่งโดยไม่ลดระดับลงไปที่พื้นผิว พยายามอย่าโค้งหลังหรือลดหน้าอกลง

1. เรานั่งบนพื้นแล้วงอเข่า เรากางขาของเราและวางบนนั้นโดยให้ข้อศอกของเราปิดอยู่ในปราสาทแห่งมือของเรา เรากำลังพยายามดึงเข่าเข้าหากัน ในขณะเดียวกันก็ต้านการเคลื่อนไหวด้วยการกางศอกออก

1. เรานอนตะแคงและนอนราบกับพื้นด้วยแขนงอ เราวางขาข้างหนึ่งงอเข่าหลังแขนขาที่สองที่เหยียดตรง ด้วยขาตรงเราแกว่งขึ้นพยายามชี้นิ้วเท้าเข้าหาตัวเอง หลังจากงอขาแล้วเราก็ลดระดับลงไปที่พื้นโดยแตะที่หัวเข่า

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำมากถึง 40 ครั้ง

ยืดเหยียด

เราจะจบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อซึ่งคุณสามารถทำได้:

1. V-ยืด . นั่งบนพื้นกางขากว้าง เราเอนไปข้างหน้าลดหน้าท้องก่อนแล้วจึงหน้าอกและศีรษะ ในความเศร้าโศกที่ต่ำกว่าเราอ้อยอิ่งอยู่หนึ่งนาที ทำซ้ำทางลาดไปทางซ้ายแล้วไปที่ขาขวา
2. ผีเสื้อ . เรานั่งลงบนเสื่อ เรานำเท้าเข้าหากันโดยเปิดสะโพก เราเริ่มแกว่งขาวางมือบนเข่า
3. กบ . เรานอนราบกับพื้นแล้วกางแขนขาเชื่อมต่อเท้า เราพยายามนำเท้าเข้าใกล้ขาหนีบมากขึ้นโดยอยู่ในตำแหน่งนี้นานถึง 10 ครั้ง

อย่าละเลยการยืดเหยียด นี่เป็นส่วนบังคับของการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ไม่มีการหดเกร็งหลังการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงน่าจะเป็นด้านในของต้นขา ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย อย่าฝึกบริเวณนี้ ผิวจะหย่อนยาน กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกิดเซลลูไลท์ขึ้น ต้นขาปกคลุมด้วยชั้นไขมัน ขาเริ่มถูกัน ทำให้เกิดปัญหามากมาย . เพื่อจัดการกับปัญหาที่น่ารำคาญนี้ ให้เริ่มออกกำลังกายต้นขาด้านในตั้งแต่วันนี้

ต้นขาด้านใน: ออกกำลังกายที่บ้าน

มีระบบและคอมเพล็กซ์มากมายที่ออกแบบโดยครูฝึกฟิตเนส แพทย์ด้านการกีฬา และนักโภชนาการสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ คอมเพล็กซ์เหล่านี้รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อ adductor ซึ่งเกือบจะไม่ทำงานอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อ Adductor อยู่ที่ด้านในของต้นขา: หวี ยาว สั้น ใหญ่ และบาง หน้าที่ของพวกเขาคือการลดและกางขา

เนื่องจากเราไม่ค่อยได้ทำงานแบบนี้ในชีวิตปกติ กล้ามเนื้อจึงแทบไม่เคลื่อนไหวเลย ซึ่งนำไปสู่ความหย่อนยาน ดังนั้นคุณจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อภายในของต้นขาบ่อยครั้งอย่างเป็นระบบโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยการให้น้ำหนัก

หากคุณฝึกในศูนย์ออกกำลังกาย ผู้สอนจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างถูกต้อง แต่การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน

อย่าลืมว่าเฉพาะวิธีการยกที่ฝึกและส่งผลต่อร่างกายโดยรวมเท่านั้นที่ได้ผล อาหารพิเศษที่เผาผลาญไขมัน กิจกรรมทางร่างกายและที่สำคัญ การฝึกน้ำหนัก และทัศนคติที่มองโลกในแง่ดีจะช่วยคุณในการต่อสู้เพื่อขาที่สวยงามและกระชับ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านใน

การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเป็นหลักคือ squats, swings, lunges, stretches, scissors ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมนั้นมาจากการแยกตัวตรงและการนั่งแบบตุรกี

• วิธีสากลในการฝึกรัดตัวของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด - วิดพื้น. Plie ทำงานบนบั้นท้าย ต้นขา และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และการดำเนินการด้วยการหมุนขากว้างไปด้านข้างนั้นเหมาะสำหรับการกระชับต้นขาด้านใน กางขาด้านในของต้นขากว้างกว่าไหล่หลังตรง คุณไม่จำเป็นต้องหมอบลงลึก เราทำเดมิพลิเอเพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวดี และที่จุดด้านล่าง คุณสามารถกดและคลายบั้นท้ายเพิ่มเติมได้ สิ่งสำคัญที่นี่คือกางเข่าของคุณให้กว้างที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อ adductor ทำงานเต็มที่

• คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณหนักขึ้นด้วยการฝึกความแข็งแรง ซูโม่หมอบ (โค้งไปข้างหน้า)หรือนิ้วโป้งเท้าหลังตรง
• หมอบโดยน้ำหนักตัวเลื่อนไปทางขวาและซ้าย. ในหมอบลึกให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาขาซ้ายยืดและปรับระดับกล้ามเนื้อจะยืดออก จากนั้นเราถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายความตึงเครียดในนั้นจะถูกปล่อยออกมาและกล้ามเนื้อด้านขวาจะยืดออกและโหลด
• การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับต้นขาด้านในที่บ้านถือได้ว่าเป็น ลูกตุ้ม. ยืนตัวตรง แยกเท้าแยกความกว้างไหล่หรือความกว้างไหล่ โดยการถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปด้านใดด้านหนึ่งเราแกว่งสลับกันยกขาตรงขึ้น 30-40 ซม. จากพื้น
• ยกขาออกจากกันและนำมารวมกันดำเนินการจากท่านั่งบนเสื่อ เน้นด้วยมือด้านหลังพื้นเหยียดขาไปข้างหน้า ตอนนี้ที่ความสูงจากพื้นประมาณ 10 ซม. เราพยายามกางขาของเราไปด้านข้างให้ได้ความกว้างสูงสุดที่เป็นไปได้ ตรึงไว้ที่จุดสุดขั้วแล้วนำมารวมกัน แต่อย่าลดระดับลงไปที่พื้น ทำซ้ำ ออกกำลังกาย 20-30 ครั้ง
• ไขว้ขาในแนวตั้งนอนหงาย. คุณสามารถพิงพื้นด้วยข้อศอกของคุณเรากางขาให้กว้างและไม่นำมารวมกัน แต่ไขว้กัน ในการเคลื่อนไหวนี้และก่อนหน้านี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดของขา ต้นขา ก้นทำงาน โดยเฉพาะต้นขาด้านใน
• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านใน - สลับกันยกขาขึ้นจากพื้น. นอนตะแคงขวา เน้นที่ข้อศอกและงอขาซ้าย มือสองข้างที่เข็มขัด แกว่งขาขวาซ้ำๆ ให้สูงที่สุดโดยไม่แตะพื้น ส้นขึ้น, นิ้วเท้าบน
• ลูกเตะข้าง. เหวี่ยงขาออกด้วยแรงแล้วเหยียดตรงไปด้านข้างเช่นเดียวกับการตี 10-30 ครั้งจากนั้นขาอีกข้างหนึ่งถูกเหวี่ยงออกไปอีกทางหนึ่ง การออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง

ขจัดไขมันจากด้านในของต้นขา: การออกกำลังกาย

มันเกิดขึ้นที่ด้านในของต้นขาปกคลุมด้วยไขมัน ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถทำได้ เช่น การพันต้นขาด้วยน้ำผึ้งผสมมัสตาร์ด การนวดป้องกันเซลลูไลท์ หรือการเข้าซาวน่า แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่านี่เป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีกำจัดไขมันบริเวณต้นขาด้านใน

• แกว่งขาไปด้านข้าง. Mahi สามารถสูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้หรือตรงกันข้าม 30-40 ซม. จากพื้น หากคุณรักษาสมดุลได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถเล่นชิงช้าได้โดยไม่ต้องมีตัวช่วย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณทำงาน ค่อนข้างเป็นไปได้ที่คุณจะจับไว้ ตัวอย่างเช่น ที่ด้านหลังของเก้าอี้หรือบันไดยิมนาสติก Mahi ทำด้วยขาตรงไปด้านข้าง
• แกว่งขาไปด้านข้างคุกเข่า, เน้นมือ, ยกศีรษะ. ขาตรงซึ่งนิ้วเท้าอยู่บนตัวมันเองถูกนำไปด้านข้างขึ้นและลงโดยไม่แตะพื้นจำนวนครั้งสูงสุด
• ครึ่งนั่งบนพื้นพิงแขนและขาข้างหนึ่งด้วยขาที่สองเราทำการยกและย่อขาเล็กน้อยโดยไม่ต้องแตะพื้น เราเอาขาไปด้านข้างก่อนอื่นที่ด้านล่างใกล้กับเท้าของขาที่สองจากนั้นยกขาทำงานให้สูงที่สุดแล้วนำไปที่ระดับเข็มขัดขึ้นไป ระหว่างกิ่งล่างและส่วนบนเราอธิบายครึ่งวงกลมกว้างด้วยเท้า แต่ละวิธีดำเนินการ 20 ครั้ง จำนวนวิธีในการทำให้ขาแต่ละข้างแห้งนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณ ในกรณีนี้ นิ้วเท้าจะหันไปทางด้านข้าง ส้นเท้าจะเหยียดขึ้นเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อ adductor ทั้งหมด แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านในของต้นขาจะบริหารกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันอย่างสมบูรณ์แบบ
• นอนหงายพิงข้อศอก. กางขาตรงไปด้านข้างให้กว้างแล้วนำมารวมกัน วิ่งอย่างน้อย 20 ครั้ง

ต้นขาด้านใน: วิธีกำจัดการออกกำลังกายส่วนเกิน ออกกำลังกายกับวัตถุ

ในห้องฟิตเนส คุณออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลอง และที่บ้าน ทำให้การออกกำลังกายของคุณซับซ้อนและเข้มข้นขึ้นด้วยไอเท็มต่างๆ การใช้เปลือกหอยทำให้การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในมีประโยชน์มากยิ่งขึ้น และผลลัพธ์ที่ได้จะสังเกตได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

• หมอบยกน้ำหนักด้วยเข่าเปิดกว้าง, คุณจะยืดและเกร็งกล้ามเนื้อด้านขวา นอกจากนี้หลัง, ไหล่, หน้าอก, คอ ก็มีส่วนในการทำงานด้วยเช่นกัน
• อำนวยความสะดวกในการฝึก fitball. มันถูกยึดอย่างแน่นหนาโดยสะโพกและค้างไว้หนึ่งนาที หากคุณสามารถกระโดดได้ 20-25 ครั้งด้วยแคลมป์เอฟเฟกต์จะน่าประทับใจยิ่งขึ้น
• Fitball สามารถถูกแทนที่ด้วยลูกบอลอื่น ๆหรือหนังสือหนาคั่นระหว่างขา แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้แม้ในสำนักงาน หากเดสก์ท็อปปิดโดยผนังด้านหน้าหรือกระโปรงยาวพอ
• ลูกกลิ้งโฟมนวดตัวฝึกทุกโซนรวมถึงด้านในของต้นขา ทำได้ขณะนอนหงาย วางลูกกลิ้งไว้ใต้ต้นขาและวางมือบนพื้น ขี่ไปทุกทิศทาง

ระบบทาบาตะ

ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้จากการฝึกตามระบบของแพทย์ชาวญี่ปุ่น อิซุมิ ทาบาตะ ซึ่งเป็นที่นิยมในกีฬาทุกประเภท แพทย์ได้พัฒนาระบบการออกกำลังกายสี่นาทีอย่างรวดเร็ว ในระหว่างนั้นไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อจะกระชับ และปรับปรุงตัวบ่งชี้สมรรถภาพของร่างกายทั้งหมด ในระบบนี้ ความพยายามสูงสุดจะใช้เวลา 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที และอีกครั้ง - แรงกดและความเร็วสูงสุด

ไม่ว่าคุณจะเลือกปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในแบบใด พยายามอย่าจำกัดตัวเองอยู่ในโซนนี้ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม จากนั้นร่างกายของคุณจะพึงพอใจกับความยืดหยุ่น ความคล่องตัว ความกลมกลืน และความงาม