ตัวอย่างเทคนิคการผ่อนคลาย การพักผ่อนมันต่างกัน
สวัสดีเพื่อนรัก!
มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่จะเรียนรู้วิธีการพักผ่อนอย่างถูกต้องเพื่อให้ร่างกายเมื่อยล้าและหาทางออกจากร่างกายที่มีสุขภาพดีกว่าด้วยความช่วยเหลือของโรค
ครั้งสุดท้ายที่คุณปล่อยให้จิตใจและร่างกายได้รับประโยชน์จากการพักผ่อนอย่างมีสุขภาพคือเมื่อใด คุณเคยแยกตัวออกจากสิ่งที่เกิดขึ้น ปิดโทรศัพท์ ลืมเรื่องธุรกิจ จมดิ่งสู่ห้วงแห่งความรู้สึกสบาย ๆ หรือไม่?
ฉันคิดว่ามีคนไม่มากที่สามารถทำเช่นนี้ได้อย่างเป็นระบบโดยปราศจากการตำหนิติเตียนตนเองและเชื่อว่าร่างกายจะอยู่ในโหมดความเร็วเหนือเสียงได้หลายทศวรรษ แต่การแสวงหาผลิตภาพ ความปรารถนาที่จะมีเวลาทำมากขึ้น กำหนดเวลา ความรับผิดชอบ และประสบการณ์ เรากำลังค่อยๆ กลายเป็นหุ่นยนต์ ซึ่งล้มเหลวอย่างน่าประหลาดใจ
เทคนิคการผ่อนคลายได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้ผู้คนเปลี่ยนจาก "ภายนอก" เป็นภายในของรัฐได้
เขตอิทธิพล
วิธีการที่คัดเลือกมาอย่างเหมาะสม บรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อ แคลมป์ที่สะสม และการละเมิด เพื่อเป็นรางวัลสำหรับกระบวนการดังกล่าว ร่างกายได้รับการชำระล้างสารพิษ สารพิษที่ได้มา และกิจกรรมทางประสาทที่มากเกินไป
คนในไม่กี่ชั่วโมงหลังทำหัตถการจะรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิม อาการปวดหัว ความรู้สึกหนักแน่นในอกจะหายไป คนที่สมบูรณ์และแข็งแรงจะฟื้นคืนชีวิตของคุณ ความอยากอาหารของคุณจะกลับมาเป็นปกติ และคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นคนจริงๆ ไม่ใช่สัตว์อาร์ทิโอแดกทิลที่เข้ามุม
ภูมิหลังทางอารมณ์จะแสดงให้เห็นการกระโดดขึ้นด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณแก้ปัญหาการไหลได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะเอาตัวรอดจากสถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบากและความเครียด คุณจะสามารถควบคุมอารมณ์แปรปรวน และสนุกกับสิ่งที่เกิดขึ้นได้
ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าผู้ที่เรียนรู้การใช้การผ่อนคลายและที่สำคัญที่สุดคือประหยัดพลังงานที่ได้รับซึ่งกระจุกตัวอยู่ในช่องท้องสุริยะได้อย่างมีประสิทธิผลยิ่งขึ้น และในทางกลับกันเธอก็มีส่วนทำให้มีความแข็งแกร่งเพียงพอไม่เพียง แต่สำหรับการทำงาน แต่ยังรวมถึงสิ่งอื่น ๆ ที่น่าสนใจไม่น้อย
แต่วิธีผ่อนคลายที่ถูกต้องคืออะไร? และมีวิธีการพักผ่อนแบบใดที่เหมาะกับคุณบ้าง? เพื่อหาคำตอบสำหรับคำถามนี้ ฉันได้เตรียมบทความของวันนี้ ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับ 10 วิธีปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการนำตัวเองไปสู่ "ความรู้สึก"!
1. ดนตรีและการพักผ่อน
การผ่อนคลายไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องทรุดตัวลงบนโซฟาเสมอไป เช่น การผนึก และ "นอนราบ" ฉันแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิธีนี้ ซึ่งเหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่
ในการทำเช่นนี้ คุณต้องตั้งรกรากอยู่ในห้องที่มีแสงสลัว ดูแลสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณ หมอนนุ่มทุกด้านและคลุมตัวเองด้วยผ้าห่ม
เปิดเพลงที่ไพเราะและสงบซึ่งกระตุ้นความรู้สึกผ่อนคลาย การแต่งเพลงคลาสสิกหรือเพลงอินดี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้
หลังจากนั้น ให้พูดออกมาดัง ๆ กับร่างกายของคุณว่า: "ฉันรู้สึกผ่อนคลาย" และรู้สึกถึงร่างกายของคุณอย่างสบายใจและอบอุ่น บุคคลที่ไม่เคยฝึกวิธีนี้มาก่อนอาจสังเกตว่าการผ่อนคลายอาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง และไม่ใช่การนอนเล่นบนโซฟา
นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญและจำเป็นในชีวิตของทุกคน แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าวิธีการนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับบุคคลที่มีความเครียด "ที่นี่และตอนนี้"
2. ภาพสวย
การแสดงภาพถือเป็นตัวช่วยที่ดีในการขจัดความรู้สึกวิตกกังวลและความตื่นตระหนกที่เพิ่มขึ้น มันถูกใช้ในเชิงซ้อน สถานการณ์ชีวิตเช่นเดียวกับในชีวิตประจำวันปกติ
ให้นั่งในท่าที่สบาย ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงแสงจ้าและวิ่งไปรอบๆ อพาร์ตเมนต์ จุดไฟด้วยไม้จันทน์หรือต้นชาแล้วเริ่มจินตนาการภาพในจิตใต้สำนึกของคุณที่ถูกใจคุณที่สุด
อาจเป็นทะเลสาบ บ้านในหมู่บ้าน พระอาทิตย์ขึ้นหรือพระอาทิตย์ตก หรือแม้แต่ลูกแมวในบางครั้ง! หากคุณกำลังออกกำลังกายกับคู่สมรสหรือคู่ชีวิต ขอให้พวกเขาบรรยายฉากนั้นด้วยเสียงที่สงบและผ่อนคลายโดยนึกภาพตัวเองอยู่ในฉากนั้น จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดย้อนกลับ
3. นิ้ว
นวดรวมกับเคล็ดลับเดิมได้เลย! พยายามสัมผัสเบาๆ ลูบหลัง ไหล่ แขน นิ้ว ฝ่ามือ และเท้าของอีกฝ่าย บางครั้งแค่ 30 นาทีก็เพียงพอแล้วและบุคคลนั้นก็รู้สึกเหมือนเกิดใหม่!
ฉันแนะนำให้คุณอย่าลืมนวดหน้าและคอ หน้าผากตรงบริเวณที่พิเศษ ดังนั้น การนวดตัวเองบริเวณนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องรู้สึกไม่สบาย เช่น นอนไม่หลับ กระวนกระวาย และความเหนื่อยล้า การนวดศีรษะจรดปลายเท้าด้วยการนวดเท้าอย่างทั่วถึงก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
4. แม่ธรรมชาติ
การเดินในธรรมชาติมีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อบุคคล อากาศบริสุทธิ์สมบูรณ์ด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกาย ปรับระบบของร่างกาย บำรุงด้วยออกซิเจน
ด้วยเหตุผลนี้เองที่เมื่อกลับบ้านจากการเที่ยวทะเล หลายคนรู้สึกอ่อนแอเล็กน้อยและอยากนอนเหมือนเด็กทารก ทำให้การเดินทางของคุณเป็นระบบ ทุกครั้งที่เลือกสถานที่ใหม่
คุณยังสามารถโอบกอดความแข็งแกร่งและ ต้นไม้สุขภาพดี. หลังจากยืนอยู่กับมันในอ้อมแขนของเขาเป็นเวลา 5 นาที คุณจะรู้สึกถึงพลังใหม่ที่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน!
5. น้ำ
มีคนไม่มากที่รู้ว่าน้ำสามารถกำจัดฝันร้ายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังล้างพลังงานด้านลบออกจากบุคคลด้วย ด้วยเหตุนี้ฉันจึงแนะนำให้คุณเข้าร่วมขั้นตอนการทำน้ำ
ว่ายน้ำในสระก็ได้ อาบน้ำร้อนเย็นซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับระบบประสาทและรักษาน้ำเสียงของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดตลอดจนการอาบน้ำร้อนที่ผ่อนคลาย
เพียงเพิ่มสองสามหยดลงไป น้ำมันหอมระเหยและคุณจะรู้สึกได้ว่าปัญหาทั้งหมดออกจากหัวคุณไปอย่างไร ดำน้ำอย่างน้อย 40 นาที แต่ถ้าคุณมีปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ จำกัด ตัวเองไว้ที่ 15 นาทีและอุณหภูมิไม่เกิน 40 องศา
6. ผ่อนคลายด้วยความคิดสร้างสรรค์
สำหรับหลายๆ คน งานอดิเรกไม่ได้หมายถึงความหลงใหลในหัวข้อเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการรักษาระดับสากลในการลดระดับความวิตกกังวลด้วย กระบวนการสร้างบางสิ่งบางอย่างสงบลงเติมเต็มความแข็งแกร่งทางจิตใจ
ทำสวน ไปโรงละคร โรงหนัง หรือออร์แกนฮอลล์ คุณยังสามารถทำงานเย็บปักถักร้อย เล่นบน เครื่องดนตรีหรืองานฝีมือกับลูกของคุณ
นอกจากนี้ฉันอยากจะพูดถึงลูกประคำ การพลิกกลับด้านจะช่วยลดความตึงเครียดและพัฒนาทัศนคติที่สงบและมองโลกในแง่ดีต่อสิ่งต่างๆ
7. หายใจ
เมื่อบุคคลอยู่ในสภาวะหรือ "เกินกำลัง" ของระบบประสาทการหายใจของเขาจะอยู่ในรูปแบบผิวเผิน สามารถเห็นได้เมื่อไหล่ของแต่ละคนยกขึ้นเมื่อหายใจเข้า
อาการนี้บ่งบอกว่าบุคคลนั้นมีแนวโน้มที่จะหายใจเฉพาะส่วนบนของหน้าอก และทำให้ขาดออกซิเจนในระดับที่เหมาะสมซึ่งหล่อเลี้ยงอวัยวะ
ปริมาณอากาศที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลาย แต่ยังช่วยประหยัดในขณะขับรถ การพูดหรือทำธุรกิจที่มีความรับผิดชอบ
การหายใจในช่องท้องตรงบริเวณสถานที่พิเศษในทางปฏิบัติ สาระสำคัญของมันคืออะไร?
และความหมายที่ซ่อนอยู่ในการพัฒนาแนวปฏิบัติที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่บีบไดอะแฟรมซึ่งการหายใจจะถูกเร่งไปสู่ขีดจำกัดของจักรวาล
พยายามทำให้การหายใจช้าลงในช่วงเวลาที่ผ่อนคลายโดยใช้กระดูกซี่โครงและกะบังลม การทำเช่นนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งก่อนนอน คุณต้องดำเนินการหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ อย่างมีสติอย่างน้อย 10 ครั้ง โดยโอบแขนรอบเอวและควบคุมความถูกต้องของกระบวนการ
คุณอาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเล็กน้อยจากร่างกายของคุณ นี่เป็นเรื่องปกติอย่างแน่นอนและไม่มีอะไรต้องกังวล
8. การทำสมาธิ
อันเป็นที่มาแห่งความสบายใจอันเก๋ไก๋ซึ่งปรากฏอยู่ใน รูปแบบต่างๆส่งผลกระทบต่อผู้คน ฝึกอาสนะที่พบในชั้นเรียน ตำแหน่งของร่างกายบางครั้งเล่น บทบาทชี้ขาดระหว่างทางไปสู่ความกลมกลืนของจิตวิญญาณกับร่างกาย
นอกจากนี้ยังมีกลวิธีพิเศษสำหรับขั้นตอนการหายใจ ได้แก่ การทำให้ช้าลงมากเกินไปหรือในทางกลับกัน การเร่งให้เร็วขึ้น มีการถ่ายทอดเสียงพิเศษ พยางค์ และแน่นอนการสวดมนต์ที่มีอยู่ในการฝึกสมาธิที่ยอดเยี่ยม
G. Benson ในหนังสือของเขาอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "ปฏิกิริยาผ่อนคลาย" ซึ่งฉันแนะนำให้คุณอ่านอย่างแน่นอน ผู้ที่ทำสมาธิมาเป็นเวลานานจะรู้สึกได้ถึงผลการรักษาทั่วร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหลักจิตวิญญาณ
หากคุณตัดสินใจที่จะอุทิศให้กับรายการกิจวัตรประจำวัน แต่มีประโยชน์ผลลัพธ์จะทำให้คุณพึงพอใจอย่างแน่นอน!
9. ผลัดกัน!
ย้อนกลับไปในปี 1930 ในสหรัฐอเมริกา ชายคนหนึ่งชื่ออี. จาคอบสันได้พัฒนาวิธีการที่เรียกว่า "การผ่อนคลายและความตึงเครียด" สาระสำคัญของการปฏิบัตินี้คือการฝึกความสามารถในการทำให้เกิดสภาวะตรงกันข้ามตามดุลยพินิจของคุณเอง
แถมยังสามารถกำหนดสถานการณ์ปัจจุบันได้! แต่การแช่ตัวในทักษะดังกล่าวอย่างลึกซึ้งนั้นต้องใช้เวลาศึกษาหลายชั่วโมง ลองคิดดู ใช้เวลา 10 ถึง 30 ชั่วโมงในการสอนกล้ามเนื้อของมือให้แสดงกลอุบายดังกล่าว!
แต่เมื่อเข้าใจและหล่อเลี้ยง "การสะท้อนสุนัขของ Pavlov" คุณสามารถหยุดกลัวที่จะทนทุกข์ทรมานจากปากกาจับและความหนักเบาที่มากเกินไป
10. ดาร์กช็อกโกแลต
ใช่เพื่อน! ช็อกโกแลตแท้ซึ่งทำจากเมล็ดโกโก้แท้สามารถเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการผ่อนคลายและกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินจำนวนมาก
เมล็ดโกโก้บดหนึ่งช้อนชาผสมกับน้ำซุปข้นผลไม้กล้วยหรือสมูทตี้สามารถคลายความเครียด ยกจิตวิญญาณของคุณ และถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีการที่น่าทึ่งที่สุดสำหรับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ
ถ้าคุณกินช็อกโกแลตในรูปแท่ง ให้เลือกเป็นสีดำ (ไม่มีนม) ที่มีโกโก้อย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์ ฉันเคยคิดว่าฉันมีช็อกโกแลต แต่กลับกลายเป็นว่ามีแต่ช็อกโกแลตนมซึ่งมีสารเติมแต่งที่น่าสงสัยจำนวนมาก
นั่นคือทั้งหมด!
สมัครสมาชิก แบ่งปัน และเพิ่มความคิดเห็นในบทความ วิธีคลายเครียดที่ไม่เหมือนใครของคุณ!
เจอกันที่บล็อก บ๊ายบาย!
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในวิธีการบำบัดทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบัน
การกระทำนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดระดับความเครียดในร่างกายซึ่งขึ้นอยู่กับความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อโดยตรง
บุคคลต้องสามารถแยกแยะระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายรวมทั้งสามารถจัดการได้ คุณสามารถเรียนรู้สิ่งนี้ได้ตลอดเวลา
อันเป็นผลมาจากการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ เป็นไปได้ที่จะเชี่ยวชาญการรักษาแบบสากลที่สามารถรับมือกับโรคของระบบประสาทเกือบทั้งหมดที่เกิดจากความเครียดอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถฟื้นตัวจากการนอนไม่หลับ ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ ความวิตกกังวลที่ไม่ทิ้งคุณไป และป้องกันไม่ให้เกิดโรคอื่นๆ อีกจำนวนมาก
การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ: เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
อันดับแรก ผู้ป่วยควรไปพบแพทย์และปรึกษากับเขา จะช่วยระบุข้อห้ามสำหรับขั้นตอนดังกล่าว อาจเกิดการเบี่ยงเบน เช่น ความผิดปกติของระบบประสาท การฝึกไม่เพียงพอ หรือความเสียหายของกล้ามเนื้อ และพยาธิสภาพของกระดูก
สถานที่สำหรับออกกำลังกายควรจะสบาย เงียบสงบ และมืดมิด ซึ่งจะช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และมีสมาธิกับกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย ไม่มีอะไรจะขัดขวางการเคลื่อนไหวของบุคคล
ทางที่ดีควรใช้เสื้อผ้าหลวมๆ ออกกำลังกายโดยไม่สวมรองเท้าและอุปกรณ์เสริม เช่น แว่นตา ร่างกายของผู้ป่วยจะต้องมีการรองรับที่มั่นคง (ไม่สามารถใช้กับคอและศีรษะ) เพื่อที่เขาจะได้ไม่หลับในระหว่างเซสชั่น
แต่ละคนควรเข้าใจความแตกต่างระหว่างอาการกระตุกของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยตรง
- ในตอนแรก - ในข้อต่อและเอ็นเกิดขึ้น ความเจ็บปวดมาพร้อมกับการสั่นของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติอันไม่พึงประสงค์ สถานการณ์นี้นำไปสู่ความเครียดที่มากเกินไป
- ในกรณีที่สอง กล้ามเนื้อเกร็งจะรู้สึกตึงเล็กน้อยเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้
ระหว่างการออกกำลังกาย ผู้ป่วยไม่ควรกลั้นหายใจ ควรเป็นเรื่องปกติหรือประกอบด้วยการหายใจเข้าในขณะที่กล้ามเนื้อตึงและหายใจออกในขณะที่ผ่อนคลาย
ก่อนอื่นควรให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายและสุดท้ายคือใบหน้า ความตึงเครียดซ้ำ ๆ ของกล้ามเนื้อของอวัยวะเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
แม้กระทั่งก่อนเริ่มเซสชั่นการผ่อนคลาย คุณควรจัดเตรียมชุดที่ชัดเจนสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ นี้จะบรรลุผลที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
ทำอย่างไรให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
เอนหลังเล็กน้อยแล้วเข้าท่าที่สบาย กำจัดเสื้อผ้า รองเท้า และเครื่องประดับที่มีข้อจำกัด หลับตานะ. จดจ่ออยู่กับการหายใจควรถูกต้องและสงบ รู้สึกว่าปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ หยุดเป็นเวลา 30 วินาทีขณะที่คุณหายใจเข้า
พิจารณาการผ่อนคลายของร่างกายหรือมากกว่าแต่ละส่วนแยกจากกัน
- ซี่โครง
หายใจเข้าลึก ๆ กลั้นลมหายใจผ่อนคลายและหายใจออก พยายามทำให้ปอดว่างเปล่าและฟื้นฟูรูปแบบการหายใจตามปกติ เมื่อสูดดมความตึงเครียดควรปรากฏขึ้นที่บริเวณหน้าอกเมื่อหายใจออก - ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายๆ ครั้งติดต่อกัน พัก 5-10 วินาที
- เท้าและหน้าแข้ง
เท้าทั้งสองควรสัมผัสพื้นกับพื้นผิวทั้งหมด ยืนบนเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วผ่อนคลาย นั่งบนส้นเท้าของคุณควรจะเรียบโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน หากมีความตึงเครียดเล็กน้อยที่ด้านหลังของกล้ามเนื้อน่องแสดงว่าการออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้อง ในช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายอาจรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยและความอบอุ่น
ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม คุณควรยืนบนส้นเท้า ยกถุงเท้าให้สูงที่สุด เกร็งไม่กี่วินาทีแล้วก็ผ่อนคลาย หลังจากทำตามขั้นตอนเหล่านี้ใน ส่วนล่างขาควรจะรู้สึกหนัก หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรหยุดพัก 20 วินาที
- สะโพกและหน้าท้อง
เหยียดขาของคุณ ยกขึ้นและอยู่ในตำแหน่งนั้น น่องควรจะผ่อนคลาย หลังจากนั้นไม่นาน ค่อยๆ ลดขาลงกับพื้น ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อต้นขาควรรู้สึกตึงบ้าง
- มือ
บีบมือทั้งสองข้างเข้าหากัน ถือไว้ในสถานะนี้แล้วผ่อนคลาย แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เขียนหรือพิมพ์บ่อยๆ คุณสามารถกางนิ้วของคุณไปในทิศทางต่าง ๆ ถือไว้ในสถานะนี้และผ่อนคลาย ในบริเวณมือและปลายแขนควรรู้สึกอบอุ่นหรือรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อย ระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรหยุดเป็นเวลา 20 วินาที
- ใบหน้า
ยิ้มให้กว้างที่สุด อยู่ในสถานะนี้และผ่อนคลาย ทำเช่นเดียวกันกับริมฝีปากคล้ำ ให้ความสนใจกับดวงตาของคุณ ปิดให้สนิท เลิกคิ้วแล้วผ่อนคลาย หยุดระหว่างการออกกำลังกาย 15 วินาที
จึงบรรลุได้ ผ่อนคลายร่างกายอย่างเต็มที่ .
เมื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว คุณสามารถเข้าสู่ระยะตื่นตัวได้ นับ 1 ถึง 10 โฟกัสที่ตัวเองและโลกรอบตัวคุณ ลืมตาขึ้นแล้วสัมผัสได้ถึงความเบิกบาน กระปรี้กระเปร่า และความสดชื่น
ฉันเชื่อว่าความสามารถในการผ่อนคลายตามต้องการเป็นทักษะที่สำคัญมากที่ทุกคนควรมี ชีวิตในโลกตะวันตกสมัยใหม่มีความเครียดและเครียดมากทั้งทางร่างกายและจิตใจ สิ่งนี้ใช้กับคนงานในสนาม เทคโนโลยีขั้นสูงและคอมพิวเตอร์นั่งอยู่หน้าจอภาพเป็นเวลาหลายชั่วโมง ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบางส่วนตึงเครียดได้หลายชั่วโมง นอกจากนี้ยังใช้กับคนงานคนอื่น ๆ เช่นผู้ที่ใช้เวลาอยู่หลังพวงมาลัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการจราจรหนาแน่นซึ่งสร้างแรงกดดันต่อจิตใจอย่างมาก ทุกวันนี้ ความเครียดเป็นคำที่ใช้กันทั่วไป เนื่องจากผู้คนมักตำหนิความเครียดสำหรับปัญหาต่างๆ ของพวกเขา มันยากสำหรับคนที่จะผ่อนคลาย ในบทความนี้ ฉันต้องการรวบรวมสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็น 5 วิธีที่ดีที่สุดในการพักผ่อนอย่างมีสุขภาพดี (และถูกกฎหมาย)
เทคนิคการผ่อนคลาย 1: หายใจเพื่อผ่อนคลายและสงบลง
การควบคุมลมหายใจเป็นทักษะพื้นฐานที่จำเป็นในการสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว โดยการควบคุมการหายใจอย่างมีสติ คุณจะฟุ้งซ่านจากความคิดที่ตึงเครียดชั่วคราว บาง เทคนิคการหายใจให้ผลกดประสาทอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำดังนี้ค่ะ การออกกำลังกายการหายใจ:
- ถ้าเป็นไปได้ ให้นอนราบหรือนั่งให้สบาย
- หลับตาและเพ่งความสนใจไปที่รูจมูกเมื่ออากาศเข้าสู่รูจมูก
- หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ทางจมูกของคุณ โปรดทราบว่าอากาศที่เข้าสู่จมูกนั้นเย็น
- กลั้นหายใจสักครู่โดยให้ความสนใจที่จุดเดิม
- หายใจออกช้าๆและสงบผ่านจมูกของคุณ โปรดทราบว่าอากาศที่ออกจากรูจมูกนั้นอุ่นแล้ว
- ทำเช่นนี้สักครู่จนกว่าความคิดที่รบกวนจะหายไปและคุณจะรู้สึกสงบ
แบบฝึกหัดนี้ใช้เทคนิคหลายอย่างเพื่อให้คุณสงบลง:
- หลับตาและตำแหน่งที่สบายแล้วผ่อนคลายเล็กน้อย
- ด้วยการหายใจช้าก่อนหายใจออกอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณรู้สึกกระวนกระวายใจด้วยเหตุผลใดก็ตามและจำเป็นต้องสงบสติอารมณ์ลงอย่างรวดเร็ว ใน สถานการณ์ตึงเครียดคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้อง ขั้นเตรียมการถ้าไม่มีเวลาหรือที่ว่างสำหรับมัน
- จดจ่อกับการเคลื่อนไหวผ่านรูจมูกของความเย็นและ อากาศอุ่นครอบครองสมองและเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดด้านลบอื่นๆ ดูเทคนิค #8 ด้วย “เปลี่ยนความคิดเพื่อความสงบและผ่อนคลาย”.
เทคนิคการผ่อนคลาย 2: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่รู้จักกันดี ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Edmund Jacobson ประมาณปี 1939 เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าหากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมาพร้อมกับความวิตกกังวล การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะลดลง เมื่อทำการออกกำลังกายอย่าเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปและอย่าเกร็งกล้ามเนื้อที่ไม่ได้อยู่ในกลุ่มเฉพาะที่กล่าวถึงในขั้นตอนนี้ หลังจากคลายความตึงเครียด กล้ามเนื้อควรผ่อนคลายมากกว่าก่อนที่จะตึง นั่งบนเก้าอี้ที่สบายหรือนอนราบ หายใจเข้าและออกช้าๆ จากนั้นเริ่มตามลำดับต่อไปนี้:
- แขน.กำหมัดแน่น; ผ่อนคลาย กางนิ้วออก ผ่อนคลาย
- ลูกหนูและ tricepsลูกหนูมีความตึงเครียด (กระชับกล้ามเนื้อ แต่จับมือเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่กำแน่น); ผ่อนคลาย (วางมือลงบนเก้าอี้) Triceps เกร็ง (พยายามงอแขนไปอีกด้านหนึ่ง); ผ่อนคลาย (ลดระดับลง)
- ไหล่.ดึงไหล่ของคุณกลับมา (อย่างระมัดระวัง); ผ่อนคลาย. ดันไปข้างหน้า (ดัน); ผ่อนคลาย.
- คอ (กล้ามเนื้อด้านข้าง)ไหล่จะเท่ากันผ่อนคลายค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด ผ่อนคลาย. เลี้ยวซ้าย; ผ่อนคลาย.
- คอ (กล้ามเนื้อหน้า).กดคางไปที่หน้าอก ผ่อนคลาย. (ไม่แนะนำให้เอียงศีรษะไปข้างหลัง เพราะอาจทำให้คอหักได้)
- ปาก.ปากเปิดกว้างที่สุด ผ่อนคลาย ริมฝีปากถูกนำมาชิดกันและบีบให้แน่นที่สุด ผ่อนคลาย
- ลิ้น (ยื่นออกมาและหด)เปิดปากของคุณและยื่นลิ้นออกไปให้ไกลที่สุด ผ่อนคลาย (ปล่อยให้มันนอนอย่างอิสระที่ด้านล่างของปาก) ดึงกลับเข้าไปในกล่องเสียงให้ไกลที่สุด ผ่อนคลาย.
- ภาษา (สวรรค์และเบื้องล่าง).กดลิ้นกับเพดานปาก; ผ่อนคลาย. กดลงไปที่ก้นปาก ผ่อนคลาย.
- ตา.เปิดให้กว้างที่สุด (ขมวดคิ้ว); ผ่อนคลาย. หลับตาให้สนิท ผ่อนคลาย. อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณดวงตา หน้าผาก และจมูกหลังจากความเครียดแต่ละครั้ง
- ลมหายใจ.หายใจเข้าให้ลึกที่สุด - จากนั้นให้มากขึ้น หายใจออกและหายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที ปล่อยให้อากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณ - และจากนั้นอีกบางส่วน หายใจเข้าและหายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที
- กลับ.กดไหล่ของคุณไปที่ด้านหลังของเก้าอี้แล้วดันตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณโค้ง ผ่อนคลาย. ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความระมัดระวังหรืออย่าทำเลย
- ก้น.กระชับก้นของคุณให้แน่นและยกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากที่นั่ง ผ่อนคลาย. กดก้นของคุณลงบนเก้าอี้ ผ่อนคลาย.
- สะโพก.เหยียดขาของคุณแล้วยกขึ้นจากพื้นหรือที่พักเท้า 15 ซม. แต่อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผ่อนคลาย. กดเท้า (ส้นเท้า) กับพื้นหรือที่วางเท้า ผ่อนคลาย.
- ท้อง.ดึงท้องของคุณให้มากที่สุด ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ พองท้องของคุณหรือกระชับกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังเตรียมรับแรงกระแทก ผ่อนคลาย.
- น่องและเท้า.ยกเท้าขึ้น (โดยไม่ต้องยกเท้า); ผ่อนคลาย. ยกเท้าให้สูงที่สุด (ระวังตะคริว ถ้าเกิดขึ้นหรือรู้สึกว่ากำลังใกล้เข้ามา ให้เขย่าเท้า) ผ่อนคลาย.
- นิ้วเท้าผ่อนคลายขาของคุณกดนิ้วเท้าลงกับพื้น ผ่อนคลาย. ยกเท้าของคุณให้สูงที่สุด ผ่อนคลาย.
เทคนิคการผ่อนคลาย 3: การสร้างภาพให้สงบ
การสร้างภาพเป็นเครื่องมืออันทรงพลังของการมีสติสัมปชัญญะ ผลการศึกษาพบว่า จิตใต้สำนึกแยกแยะไม่ออก เหตุการณ์จริงจากที่แสดงผล ดังนั้นภาพที่มองเห็นได้มีผลกระทบต่อจิตสำนึกอย่างมาก
- นั่งสบายหรือนอนราบ หลับตาและหายใจเข้าช้าๆ ปิดวิธีการสื่อสารทั้งหมดเพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่าน
- ลองนึกภาพตัวเองในสถานที่เงียบสงบที่คุณเลือก อาจเป็นชายหาดที่รกร้าง ป่าไม้ เรือ หรือสถานที่อื่นๆ ที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย
- ถือภาพนี้และในขณะที่ประสบความสุขในขณะนั้น ลองนึกภาพความรู้สึกเชิงบวกทั้งหมดที่เกิดขึ้นในสถานที่นี้
- ยิ่งได้ภาพจริงมากเท่าไร อารมณ์เชิงบวกคุณจะได้รับ.
- เมื่อคุณรู้สึกสบายและสงบ ให้ค่อยๆ ออกจากโลกแห่งจินตนาการและกลับสู่โลกแห่งความจริง
เทคนิคการผ่อนคลาย 4: การกระตุ้นอัลฟ่าและทีต้าโดยใช้โปรแกรมเสียง
สมองของมนุษย์ทำงานในสภาวะต่างๆ ของสติและสมาธิ ระดับต่างๆโดดเด่นด้วยความถี่ของคลื่นสมองดังที่เห็นได้ใน EEG (คลื่นไฟฟ้าสมอง) ระดับเหล่านี้ตั้งชื่อตามตัวอักษรของอักษรกรีก ข้อตกลงทั่วไปเกี่ยวกับรูปแบบคลื่นของการทำงานของสมองดูเหมือนว่า ด้วยวิธีดังต่อไปนี้:
- เบต้า- 14 Hz ขึ้นไป ภาวะความพร้อม สภาวะการทำงานของสมอง เกี่ยวข้องกับการคิดและการตื่นตัว
- อัลฟ่า- จาก 8 ถึง 14 Hz สภาพจิตใจที่ผ่อนคลาย เกี่ยวข้องกับการหมกมุ่นอยู่กับความฝัน การพักผ่อนทั่วไป
- ธีต้า- จาก 4 ถึง 8 Hz สถานะของการผ่อนคลายที่ลึกล้ำ นอนน้อย. การสะกดจิต การทำสมาธิ
- เดลต้า- ต่ำกว่า 4 Hz ฝันลึก. ภาวะหมดสติ.
สถานะอัลฟาได้รับการยอมรับว่าเป็นสภาวะที่ดีต่อสุขภาพของสมอง เนื่องจากมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่ผ่อนคลาย สภาวะนี้ยังใช้เป็นพื้นฐานสำหรับเทคนิคการควบคุมจิตใจขั้นสูง เช่น การทำสมาธิ วิธีโฮเซ่ ซิลวา และอื่นๆ
เป็นไปได้ที่จะกระตุ้นการทำงานของคลื่นอัลฟาของสมองโดยใช้การบันทึกเสียงพิเศษ ผลกระทบของการเต้นแบบ binaural เพื่อส่งผลกระทบโดยตรงต่อสมองและทำให้มันทำงานที่ความถี่ที่ต้องการ ซีดี Insigh เป็นหนึ่งในบันทึกของสถาบันอิมมารามาที่ให้ผลการผ่อนคลายที่ดี เพื่อลดความเครียด จังหวะ binaural จะวางทับบนเสียงฝน ซึ่งมีผลทำให้สงบได้เอง
มีการบันทึกอื่นๆ มากมายที่ใช้เทคโนโลยีที่คล้ายคลึงกัน แต่บางรายการก็ได้รับการกล่าวขานว่าดีกว่ารายการอื่นๆ
เทคนิคการผ่อนคลาย 5: การเข้าสู่สภาวะอัลฟ่าของสติด้วยตัวเราเอง
คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเข้าสู่สภาวะอัลฟ่าของสติได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องใช้การบันทึกเสียงพิเศษ แน่นอน คุณจะต้องเรียนรู้ แต่คุณจะสามารถควบคุมสมองได้ดีขึ้น José Silva อุทิศชีวิตให้กับการพัฒนาเทคนิคที่จะช่วยให้ใช้ศักยภาพของมนุษย์ได้ดีขึ้น งานของเขาขึ้นอยู่กับความสามารถในการเข้าและคงอยู่ในสภาวะอัลฟ่าของจิตสำนึก มีหลายวิธีในการกระตุ้นสถานะอัลฟ่า นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับฉัน:
- นั่งสบายหรือนอนหงายหลับตา หายใจเข้าลึกๆ
- ลองนึกเลข 3 แล้วบอกตัวเอง "สาม"สามครั้ง.
- ลองนึกเลข 2 แล้วบอกตัวเอง "สอง"สามครั้ง.
- ลองนึกเลข 1 แล้วบอกตัวเอง "หนึ่ง"สามครั้ง.
- ลองนึกภาพเลข 10 แล้วพูดว่า “ผมกำลังพักผ่อน”.
- ลองนึกภาพเลข 9 แล้วพูดว่า “ฉันใจเย็นๆ”.
- ลองนึกภาพเลข 8 แล้วพูดว่า “ฉันสบายใจขึ้นเรื่อยๆ”.
- ลองนึกภาพเลข 7 แล้วพูดว่า “พี่สบายใจขึ้นเยอะแล้ว”.
- ลองนึกภาพเลข 6 แล้วพูดว่า “ใจฉันผ่องใส”.
- ลองนึกภาพเลข 5 แล้วพูดว่า "ร่างกายของฉันผ่อนคลาย".
- ลองนึกภาพเลข 4 แล้วพูดว่า “ผมสบายมากจนไม่รู้สึกน้ำหนักตัว”.
- ลองนึกภาพเลข 3 แล้วพูดว่า "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์".
- ลองนึกภาพเลข 2 แล้วพูดว่า "ฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์".
- ลองนึกภาพเลข 1 แล้วพูดว่า “ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ฉันอยู่ในอัลฟ่า.
เชิงอรรถ:
1 เจคอบสัน, อี. (1938). การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า ชิคาโก: สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยชิคาโก. (จาค็อบสัน, อี. (1938). การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า. ชิคาโก: สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยชิคาโก).
2 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson (การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า Jacobson)
3 การตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง (Electroencephalogram).
4 จังหวะ Binaural (จังหวะ Binaural)
5 โฆเซ่ ซิลวา (โฆเซ่ ซิลวา)
เมื่อบุคคลเต็มไปด้วยพลังงาน เขาจะจัดการกับงานทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย แต่เมื่อพลังงานของเขาลดลง การกระทำใดๆ สำหรับเขาจะกลายเป็นแป้ง และเพื่อหลีกเลี่ยงสภาวะดังกล่าวได้ทันท่วงที ดูแลเกี่ยวกับฉัน ตัว. สำหรับความเป็นอยู่ที่ดีและระดับพลังงานของเราส่วนใหญ่จะกำหนดที่ระดับสรีรวิทยาโดยร่างกายของเรา
แต่โชคร้ายที่เราเคยชินกับการให้ความสนใจกับมันก็ต่อเมื่อบางอย่างเริ่มเจ็บปวดเท่านั้น แต่ร่างกายสามารถสะสมความเหนื่อยล้าได้โดยไม่ต้องส่งสัญญาณด้วยความเจ็บปวด
ความตึงเครียดใด ๆ และ อารมณ์เชิงลบถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกาย สะสมในกล้ามเนื้อ ก่อตัวในนั้นเรียกว่า “ ที่หนีบกล้ามเนื้อ". แคลมป์สามารถรู้สึกได้ว่าเป็นความตึงเครียดเรื้อรังของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ภายนอกนี้แสดงออกถึงความเหนื่อยล้า บ่อยครั้งที่อาการนี้สังเกตเห็นได้ชัดเจนจากภายนอก - บุคคลนั้นดูเหมือนจะล้มตัวลงและเริ่มงอ
ที่หนีบของกล้ามเนื้อเป็นอันตรายเนื่องจากการไหลเวียนโลหิตปกติถูกรบกวนในสถานที่เหล่านี้ จึงทำให้เซลล์บางกลุ่มได้รับน้อยลง วัสดุที่มีประโยชน์หรือในทางตรงกันข้ามต้องทนทุกข์ทรมานจากสารพิษที่มากเกินไป ในที่สุด ที่หนีบก็ทำให้เกิดโรคได้ ความสุขแบบไหนที่เราสามารถพูดถึงได้ถ้าคน ๆ นั้นรู้สึกไม่สบายจากสภาพของเขาอยู่ตลอดเวลา?
วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาเหล่านี้คือการแนะนำวิธีผ่อนคลายในแต่ละวัน คนที่รู้ เทคนิคการผ่อนคลาย สามารถผ่อนคลายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหมายความว่าในระหว่างที่เขาพักผ่อน เขาสามารถฟื้นฟูความแข็งแกร่งที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ กระตุ้นศักยภาพด้านพลังงานของเขา และปรับตัวให้เข้ากับการทำงานได้ดีขึ้น
มาดูสี่เทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายที่สุดที่สามารถใช้ได้ทุกวัน พวกเขาจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ดีขึ้นและฟื้นฟูความแข็งแกร่งของคุณ
วิธีที่ 1 .
ผ่อนคลายด้วยการหายใจ
การออกกำลังกายการหายใจได้รับการพิจารณาว่าเป็นพื้นฐานสำหรับสิ่งใด
การปฏิบัติจะดำเนินการในที่เปลี่ยวในตำแหน่งที่สะดวกสบายโดยหลับตา จดจ่ออยู่กับการหายใจ สัมผัสจังหวะและความลึกของมัน ระวังให้ดีเมื่ออากาศเข้าสู่ปอดแล้วปล่อยทิ้งไว้
แล้วจินตนาการว่าอากาศจะเข้าสู่ร่างกายของคุณไม่เพียงแต่ทางนี้แต่ยังโดยตรงอีกด้วย ผ่านผิวหนังร่างกายของคุณ.
ในตอนแรกให้รู้สึกว่ามือขวา "หายใจ" อย่างไร ลองนึกภาพว่ามีรูเล็กๆ จำนวนมากในผิวหนังที่อากาศเข้าและออก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกว่าอากาศไหลผ่านผิวหนังได้ง่ายเพียงใด
ดูมือของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่จากมือ อาจต้องใช้เวลาสองสามวันในการฝึกอบรมเพื่อเรียนรู้วิธีการทำอย่างรวดเร็ว
จากนั้นไปผ่อนคลายแขนซ้าย ขา หลัง และคอ มาก สำคัญที่ต้องจับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่อากาศ "ไม่ผ่าน" ตามที่เป็นอยู่ จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับพวกเขาและพยายามบรรลุ "ความสามารถในการผ่าน" ของพวกเขา
วิธีที่ 2 .
ผ่อนคลายด้วยความช่วยเหลือของภาพ
การปฏิบัตินี้จะขึ้นอยู่กับวิธีการ เป็นความสุขที่ได้ฝึกฝน โดยเฉพาะเพลงที่เหมาะกับการทำสมาธิ
ก่อนอื่นคุณต้องหา ภาพของพวกเขาที่ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น สิ่งเหล่านี้อาจเป็นรูปภาพ:
- คุณละลายในแสงแดดร้อนบนเก้าอี้ใกล้ทะเลอย่างแท้จริง
- คุณอยู่บนเตียงนุ่มสบาย
- คุณกำลังนอนอยู่บนก้อนเมฆที่นุ่มฟู
- คุณกำลังพักผ่อนในเปลญวนท่ามกลางต้นไม้เขตร้อน
- คุณคลั่งไคล้ขณะอาบน้ำ
อย่าเพิ่งหยุดที่ด้านบน มองหาภาพที่ใกล้เคียงที่สุดกับคุณ ปลดปล่อยจินตนาการของคุณ ปล่อยให้มันวาดภาพแห่งความสุขอันสูงสุดให้กับคุณ คุณอาจพบภาพเหล่านี้บางส่วน วิเคราะห์ว่าพวกเขาเปลี่ยนสถานะของคุณอย่างไร คุณสามารถสร้าง "ม้วน" ทั้งหมดได้จากรูปภาพเหล่านี้
อย่ารีบร้อนที่จะออกจากภาพที่ทำให้คุณผ่อนคลาย พิจารณาทุกรายละเอียด สัมผัสทุกความรู้สึก ในอนาคต ช่วงเวลาหนึ่งอาจจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะจดจำภาพของคุณ ร่างกายเองก็ผ่อนคลายในระดับความจำของกล้ามเนื้อ
วิธีที่ 3 .
ผ่อนคลายผ่านคำแนะนำด้วยคำพูด
เทคนิคนี้เรียกอีกอย่างว่า การฝึกอบรมอัตโนมัติหรือ . เหมาะมากกับคนเหล่านั้นที่เชื่อในตรรกะเท่านั้น
ชั้นเรียนจัดขึ้นในวันที่ สูตรพิเศษการสะกดจิตตัวเองซึ่งรวบรวมโดยอิสระหรือทำเสร็จแล้ว จากนั้นจะเขียนลงดิสก์หรือท่องจำ
เนื่องจากการคลายกล้ามเนื้อนั้นสัมพันธ์กับความรู้สึกอบอุ่นและหนักหน่วง คำเหล่านี้จึงควรอยู่ในวลี "ผ่อนคลาย" อย่างแน่นอน เริ่มชั้นเรียนด้วยการผ่อนคลายมือขวา:
“มือขวาของฉันผ่อนคลาย… มันหนักและอบอุ่น… แต่ละนิ้วจะหนักขึ้น… ฉันรู้สึกถึงความหนักของมือขวา… แขนขวาของฉันผ่อนคลาย”
จากนั้นคุณต้องเปลี่ยนไปใช้ส่วนอื่นของร่างกาย สูตรควรออกเสียงอย่างช้าๆและเงียบ ในขณะเดียวกัน ให้จดจ่อกับความรู้สึกของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องออกเสียงคำง่ายๆ สองสามคำ ด้วยความช่วยเหลือของสูตร คุณเชื่อมโยงการผ่อนคลายของร่างกายด้วยคำบางคำ ในท้ายที่สุด คุณสามารถบรรลุสถานการณ์ที่ทำให้คุณผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่ด้วยวลีเดียว: "ร่างกายของฉันผ่อนคลาย"
วิธีที่ 4 .
ผ่อนคลายกับความตึงเครียด
วิธีนี้ใช้รูปแบบทางสรีรวิทยาที่เรียบง่ายของร่างกาย: หลังจากกล้ามเนื้อตึงเครียด โดยอัตโนมัติเกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ การฝึกเริ่มต้นตามปกติด้วยมือขวา
เริ่มช้าๆ แต่บีบให้แรงที่สุด มือขวาในกำปั้นแล้วในข้อศอก จดจ่อความพยายามทั้งหมดของคุณกับการเคลื่อนไหวนี้แล้วเปิดมือของคุณอย่างรวดเร็ว - มันควรจะห้อยเหมือนแส้ จำไว้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเขียนว่าการผ่อนคลาย "ถือ" อยู่ในมือคุณนานแค่ไหน
ผ่อนคลายส่วนอื่นของร่างกายในลักษณะเดียวกัน ผ่อนคลายขาของคุณขณะนั่งบนเก้าอี้ พวกเขาต้องยกเท้าขึ้นเล็กน้อยและตรงเข้าหาคุณ และเพื่อให้ไหล่ผ่อนคลาย คุณต้อง "ดึง" ไหล่เข้าหาหูให้ได้มากที่สุด
ควรสังเกตว่าเทคนิคนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และถ้ามันทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจก็เลือกวิธีผ่อนคลายอื่น
อย่างที่คุณเห็นคุณสามารถหาได้มาก วิธีง่ายๆ การพักผ่อน คุณสามารถใช้มันตามเทคนิคที่อธิบายไว้หรือคิดแบบฝึกหัดที่เหมาะกับร่างกายของคุณ อย่างดีที่สุด. สำคัญมากใช้เวลาออกกำลังกายครั้งแรกของคุณในที่เดียวกัน จัดสรร "สถานที่พักผ่อน" ให้กับตัวเอง ร่างกายจะค่อยๆ ชินกับความสะดวกสบายที่นี่และคุณสามารถผ่อนคลายได้ ถ้าอย่างนั้นก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณที่จะนั่งบนที่แห่งนี้เพื่อรู้สึกผ่อนคลาย
ต้องใช้เทคนิคทั้งหมดนี้ บางเวลาเพื่อการพัฒนา ร่างกายของเรามีความเฉื่อยและสามารถ “จดจำ” ได้เมื่อเวลาผ่านไปเท่านั้น แต่เมื่อเข้าใจหลักปฏิบัติเหล่านี้แล้ว คุณก็จะสามารถบรรลุสภาวะแห่งการผ่อนคลายและความสงบสุขได้อย่างรวดเร็ว
ดังนั้นใช้เวลาในการเรียนรู้เทคนิค แม้ว่าคุณจะอุทิศเวลา 5-10 นาทีให้กับกิจกรรมของคุณทุกวัน คุณจะได้เรียนรู้วิธีผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
เลือกวิธีที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เร็วขึ้นและเริ่มออกกำลังกายได้ทันที
โลกสมัยใหม่มีผลกระทบอย่างมากต่อบุคคลทั้งด้านบวกและด้านลบ ทุกวันเราอดทนกับความเครียดมากมาย ประหม่า กังวล รีบเร่ง เหนื่อย ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ไม่ได้ส่งผลดีที่สุดต่อร่างกายของเรา รวมทั้งภูมิคุ้มกันและ ระบบประสาท. ผลที่ตามมา ฝันร้ายส่งผลให้มีลักษณะที่ไม่สำคัญ ส่งผลให้เราพังคนใกล้ตัว รับมือกับความเครียดอย่างไรให้เรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์!
ความเครียดมักจะสะสมในร่างกายมนุษย์โดยเฉพาะอารมณ์ หากคุณรู้สึกวิตกกังวลและไม่สบาย อย่าคิดว่าทุกอย่างจะหายไปเอง
ตัวคุณเองจะสามารถนำตัวเองออกจากสภาวะวิกฤติและพบกับความสามัคคี ร่างกายของเราเป็นกลไกที่ซับซ้อน ซึ่งประกอบด้วยการเชื่อมโยงของห่วงโซ่ใหญ่เส้นเดียว
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องออกจากสถานะเชิงลบในลักษณะที่ซับซ้อน
การฟื้นตัวจากความเครียดแบ่งได้เป็น 2 ส่วนคือ
- สรีรวิทยา;
- จิตวิทยา
การฟื้นตัวทางสรีรวิทยา
โดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อควบคุมสภาพร่างกาย การหายใจ ชีพจร การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้เป็นสิ่งสำคัญในการหาทางของคุณเอง ฉันสามารถแสดงเพียงไม่กี่วิธีเท่านั้น ตัวอย่างเช่นโยคะ ชั้นเรียนกับผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้การหายใจเป็นปกติ และระบายอารมณ์ด้านลบ
เดินเร็ว วิ่ง เล่นกีฬาอะไรก็ได้ เต้นเก่งมาก. การเต้นรำทำให้เรามีอิสระในการแสดงออก กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งช่วยบรรเทาความเครียดทางร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ
เพนท์บอลช่วยเพื่อนคนหนึ่งของฉันได้เป็นอย่างดี
สระว่ายน้ำไม่เพียงแต่ดีต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังดีต่อจิตใจด้วย ปั่นจักรยาน เล่นวอลเลย์บอล วิธีต่างๆจำนวนมาก การปล่อยอะดรีนาลีนเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อความเครียด ส่วนเกินจะต้องเผาผลาญโดยการออกกำลังกาย
การตั้งค่าทางจิตวิทยา
หลังจากผลกระทบทางกายภาพต่อร่างกายแล้ว คุณสามารถเริ่มผ่อนคลายจิตใจได้ มีหลายวิธีในการทำให้สภาพจิตใจของคุณกลับสู่สภาวะปกติ ก่อนอื่น เราในฐานะผู้ชื่นชอบทุกสิ่งที่สวยงาม ตอบสนองต่อการสร้างภาพให้เห็นว่าเกิดอะไรขึ้น เรียบง่ายในแวบแรก แต่ วิธีการใช้งานใส่ความคิดของคุณตามลำดับ มองดูบางสิ่งที่สวยงามและน่าหลงใหลสักครู่ ตัวอย่างเช่น เวลาพระอาทิตย์ตกจะมีสีต่างๆ
ถ้าเป็นไปได้ให้ไปที่น้ำตก น้ำมีผลผ่อนคลาย วิธีการเดียวกัน ในทางที่ดีการผ่อนคลายที่บ้านคือการอาบน้ำอุ่น เช่น น้ำมันหอมระเหย หลายคนมีผลผ่อนคลาย
สิ่งที่เราได้ยินก็สำคัญมากเช่นกัน เปิดเพลงช้าที่ไพเราะหรือนกร้องเจี๊ยก ๆ ธรรมชาติทำให้เราใกล้ชิดกับความสามัคคีมากขึ้น จุดเทียน ตั้งแต่สมัยโบราณเชื่อกันว่าไฟเผาผลาญอารมณ์ด้านลบและวิญญาณชั่วร้ายทั้งหมด
เปลวไฟมีผลสงบเงียบ ทักษะยนต์ยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการผ่อนคลายอีกด้วย
สิ่งที่เราสัมผัสได้ด้วยการสัมผัสมีบทบาทสำคัญ ดังนั้นจึงเชื่อกันว่าชาวสวนและคนรักสัตว์ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่เกี่ยวข้องกับพวกเขา ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่ดีที่จะมีเพื่อนขนยาวอยู่ที่บ้านหรือที่แย่ที่สุดก็คือกระถางดอกไม้
ถ้าเป็นไปได้ให้ไปนวด นี่เป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ และที่สำคัญ ในช่วงพักผ่อน พยายามอย่าคิดในแง่ร้าย ความคิดของคุณควรโปร่งใสและเป็นบวก และอย่าลืมทำให้ตัวเองพอใจ! ไปดูหนัง ช๊อปปิ้ง หรือพบปะเพื่อนฝูง ทั้งหมดนี้ทำให้คุณพอใจอย่างไม่ต้องสงสัย