การฝึกอบรมออโตเจนิก การออกกำลังกายการฝึก Autogenic C lovo เป็นวิธีการฝึกในการฝึก autogenic

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของการฝึกอบรมอัตโนมัติ

ผู้สร้างการฝึกอบรมอัตโนมัติคือศาสตราจารย์ชูลท์ซ เขาเสียชีวิตเมื่อวันที่ 27 กันยายน พ.ศ. 2513 ตอนอายุ 86 ปีโดยมีชีวิตที่สร้างสรรค์มายาวนาน พ่อของเขาเป็นศาสตราจารย์ด้านเทววิทยาที่มหาวิทยาลัยเกิททิงเงน ชูลทซ์มักกล่าวว่าพ่อของเขาเป็นผู้รักษาจิตวิญญาณ และเขาเป็นผู้รักษาร่างกายด้วยจิตวิญญาณ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เราสามารถติดตามแนวโน้มปัจจุบันของการจากไปของบุคคลที่สูญเสียรากเหง้าและไม่มีความผูกพันอย่างแน่นหนาตั้งแต่คนเลี้ยงแกะทางจิตวิญญาณไปจนถึงนักจิตอายุรเวช

อย่างที่ชูลท์ซเขียนไว้ในหนังสือ "Life Notes of a Neurologist" ในวัยหนุ่ม เพื่อน ๆ มักล้อเลียนเขาที่อ่อนแอ ชะตากรรมเดียวกันกับ Freud, Kant และ Goethe อย่างไรก็ตาม พวกเขาได้แสดงให้เห็นตลอดชีวิตของพวกเขาว่า ต้องขอบคุณการทำงานอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย เราสามารถอยู่จนแก่เฒ่าได้ แม้ว่าจะมีสุขภาพไม่ดีก็ตาม

หลังจากเรียนที่โลซานน์ Göttingen และ Breslau (ปัจจุบันคือ Wroclaw (โปแลนด์)) Schultz ทำงานที่ Paul Ehrlich Institute ในแฟรงค์เฟิร์ตช่วงหนึ่งก่อนสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง ในหลักสูตรสาธิตการใช้การสะกดจิตในจิตบำบัด ครั้งหนึ่งเขาเคยวางเหรียญไว้ที่มือของช่างฝีมืออายุสิบเก้าปีที่น่าเกรงขามอย่างมาก และแนะนำให้เขารู้สึกว่ามันร้อนและจะทำให้เขาแสบร้อนได้โดยไม่เจ็บปวด เมื่อเขาแกะเหรียญออก มือของเขาไม่มีรอยแดงหรือพุพอง แต่สองสัปดาห์ต่อมา ช่างฝีมือกลับมาและบอกว่าทุกเช้าเขาพบตุ่มพองที่มือ ซึ่งหายไปในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า ชูลทซ์รู้ทันทีว่าเขาลืมลบคำแนะนำหลังจบเซสชั่น เขาแก้ไขข้อผิดพลาดและแผลพุพองก็หายไปหลังจากนั้น

ต่อจากนั้น Schultz ก็กลายเป็นนักประสาทวิทยา ระหว่างสงคราม เขาเขียนงานหลักเรื่องแรกของเขาเรื่อง The Treatment of the Mentally Ill ซึ่งต่อมาเขาได้รับตำแหน่งศาสตราจารย์ที่ University of Jena

จากนั้นในบางครั้งเขาก็เป็นหัวหน้าแพทย์ของโรงพยาบาล White Deer ที่มีชื่อเสียงใกล้กับเดรสเดน และในปี 1924 เขาย้ายไปเบอร์ลิน ซึ่งเขาทำงานเป็นนักประสาทวิทยา สิ่งพิมพ์มากกว่า 400 เล่มและหนังสือหลายเล่มเป็นเครื่องยืนยันถึงศักยภาพในการสร้างสรรค์ของเขา

งานที่สำคัญที่สุดของชูลทซ์คือการสร้างวิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติ ซึ่งเชื่อมโยงกับชื่อของเขาอย่างแยกไม่ออก

จนถึงปี 1910 Schultz ทำงานใน Breslau ในคลินิกสะกดจิตยอดนิยม ที่นี่เองที่ความสนใจของเขาในสาขาวิทยาศาสตร์ที่รู้จักกันในปัจจุบันในชื่อยาจิตเวชได้ถือกำเนิดขึ้น อยู่ในงาน "The Formation of Layers in the Hypnotic Spiritual Life" ซึ่งปรากฏในปี 1920 แนวคิดพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัตินั้นมองเห็นได้ บุคคลที่เข้าร่วมในการทดลองของเขา "ด้วยความสม่ำเสมออย่างแท้จริง" มีประสบการณ์สองสถานะในสภาวะของการสะกดจิต: "ความหนักเบาตามลักษณะเฉพาะ" โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแขนขาและ "ความอบอุ่น" ที่มีลักษณะเฉพาะ

หัวใจของการสะกดจิตคือ "สวิตช์ส่วนกลาง" ที่เปิดใช้งานได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในเวลานั้นเห็นได้ชัดว่าผลของการสะกดจิตคือการกระตุ้นผู้ป่วยให้เปลี่ยนตัวเองด้วยการสะกดจิต ในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องแน่ใจว่าเขาไม่ได้ผล็อยหลับไปอย่างสมบูรณ์

การสับเปลี่ยน เช่นเดียวกับการฝึกอัตโนมัติ เริ่มต้นด้วยความรู้สึกหนักและอบอุ่น Schultz พูดถึง "สวิตช์ทางกายภาพและกายสิทธิ์อินทรีย์" ที่เกิดขึ้นตัวอย่างเช่นเมื่อทำการอาบน้ำที่เรียกว่า "การอาบน้ำเพื่อผ่อนคลาย"

Schultz กล่าวว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเตรียมผู้ป่วยให้พร้อมสำหรับความสามารถในการเปลี่ยนอย่างอิสระ สิ่งนี้เป็นไปได้ เขารู้จากการทำงานของนักวิจัยสมอง Oskar Vogt ครั้งหนึ่งเขาเคยเล่าเรื่องหนึ่งที่ "ผ่านการเปลี่ยนแปลงอย่างสมบูรณ์เขาเองก็ย้ายตัวเองไปสู่สภาวะที่ถูกสะกดจิต" ตอนนี้ผู้ป่วยต้องกระตุ้นความรู้สึกหนักและอบอุ่นในตัวเองในสภาวะที่ผ่อนคลาย

ในปีต่อๆ มา ชูลซ์ได้รับการสนับสนุนจากนักเรียนและผู้ติดตาม ได้พัฒนาระบบการฝึกอัตโนมัติจนถึงระดับที่ในปี 2475 เขาได้เสี่ยงที่จะเปิดเผยเอกสารขนาดใหญ่เรื่อง "การฝึกสร้างกล้ามเนื้ออัตโนมัติ การผ่อนคลายตนเองแบบเข้มข้น" ต่อสาธารณชน ฉบับพิมพ์ครั้งแรกนี้ตามมาด้วยฉบับอื่นๆ มากมาย รวมทั้งการแปลเป็นภาษาอื่นๆ

แล้วในคำนำของฉบับพิมพ์ครั้งที่เจ็ดในปี 1951 ชูลทซ์กล่าวว่ามือสมัครเล่นหลายคนด้วยเหตุผลด้านแฟชั่นจึงใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อนำตนเองและผู้อื่นเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ด้วยเหตุผลด้านแฟชั่น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายมีความจำเป็นอยู่แล้วในขณะนั้น วันนี้พวกเขาต้องการมากขึ้นกว่าเดิม ตอนนี้พวกเขากำลังพูดถึงแฟชั่นอีกครั้ง ในขณะที่มองไม่เห็นความต้องการที่ยิ่งใหญ่ การค้นหาวิธีแก้ไขโดยสัญชาตญาณเพื่อช่วยต่อต้านความเครียดในชีวิตประจำวัน ในท้ายที่สุด แม้กระแสแฟชั่นจะประสบความสำเร็จก็ต่อเมื่อมีความจำเป็นเท่านั้น และความจำเป็นในการฝึกตนเองนั้นยอดเยี่ยม เขาพบสมัครพรรคพวกทั่วโลก

ก่อนอื่น คุณต้องโน้มน้าวตัวเองว่าสามารถใช้เทคนิคอัตโนมัติได้ ความสงสัยในตัวเอง ในวิธีการ ในการเป็นผู้นำหลักสูตรทำให้ยากต่อการทำตามเจตนา เป็นเรื่องดีเมื่อคุณเป็นกลางเกี่ยวกับบางสิ่ง แต่จะดีกว่ามากหากคุณคิดบวกเกี่ยวกับสิ่งนั้น ข้อกำหนดเบื้องต้นคือความพร้อมภายใน

เหนือสิ่งอื่นใด เหตุผลที่แท้จริงที่กระตุ้นให้คุณทำการฝึกอบรมอัตโนมัติมีความสำคัญอย่างยิ่ง จากประสบการณ์เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าคนที่เพียงแค่ต้องการ "ทำความคุ้นเคย" กับมัน เชี่ยวชาญวิธีนี้อย่างช้า ๆ และแย่กว่านั้น ทุกคนที่เรียนหลักสูตรกับเพื่อน ๆ หรือพาภรรยาไปที่นั่นและเพียงแค่ฆ่าเวลาเองแทบจะไม่สามารถนับผลลัพธ์ที่ดีได้ แรงจูงใจที่น่าเชื่อถือซึ่งอยู่เหนือความสงสัยภายในและขจัดความสงสัยในตนเองคือการรับประกันที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาอย่างรวดเร็วของการฝึกอบรมอัตโนมัติ หลังจากที่ผู้เข้าร่วมคนหนึ่งยอมรับกับฉันว่าเขานั่งในชั้นเรียนถูกกว่ารอเขา ภรรยาในร้านกาแฟ ฉันเริ่มเน้นที่จุดเริ่มต้นของแต่ละหลักสูตร ว่าการฝึกอบรมอัตโนมัติมีความสำคัญเพียงใดสำหรับผู้ที่คิดว่าตนเองมีสุขภาพดี

คนที่ "อ่อนแอ" เชี่ยวชาญวิธีนี้ได้ง่ายกว่าคนที่ "เข้มแข็ง" ที่มีจิตสำนึกที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีในความเป็นตัวของตัวเองและไม่ค่อยระบุตัวเองกับคนอื่น การคิดเชิงตรรกะที่ไม่ค่อยมีการพัฒนาในบางครั้งมีส่วนช่วยในการเรียนรู้ในลักษณะเดียวกับการเชื่อมั่นในความสำเร็จ คนที่สมดุลและอดทนเรียนรู้ค่อนข้างเร็วกว่าธรรมชาติที่กระสับกระส่าย กระสับกระส่าย กระฉับกระเฉง กระฉับกระเฉง และขี้สงสัย

“ ศรัทธาของคุณช่วยคุณ” - ภูมิปัญญาชีวิตนี้ใช้ได้โดยเฉพาะที่นี่ แม้ว่าศรัทธาจะไม่ได้มอบให้กับทุกคน แต่จำเป็นต้องปรับให้เข้ากับความเชื่ออย่างมีสติ เพราะ “การให้ศรัทธาแก่บุคคลนั้น เป็นการเพิ่มความเข้มแข็งของเขาเป็นสิบเท่า” ดังที่เลอ บงเขียนไว้ในหนังสือจิตวิทยาแห่งมวลชนของเขา ผลกระทบทางจิตวิทยาของความเชื่อในประสิทธิผลของวิธีการหรือยาที่ส่งผลต่อบุคคลโดยไม่รู้ตัวนั้นพิสูจน์ได้ว่าผลของยาหลอกนั้นเป็นอย่างไร

คำว่า "ยาหลอก" มาจากภาษาละตินและแปลว่า "ได้โปรด" ยาหลอกเป็นยาเปล่าที่ส่งต่อเป็นยา แทนที่จะให้ยาที่มีประสิทธิภาพจริงๆ กลับให้สารที่มีลักษณะคล้ายกัน แต่ไม่มีผล เช่น น้ำตาลหรือสิ่งที่คล้ายคลึงกัน หากทั้งแพทย์และผู้ทดลองไม่ทราบว่าเป็นยาหลอกหรือยาจริง ในกรณีนี้ เรากำลังเผชิญกับการทดลองที่ "ปิดบัง"

ในระหว่างการทดลองในลักษณะนี้ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการสะกดจิตตัวเองเมื่อใช้ยาหลอกปรากฏให้เห็นใน 30-90 เปอร์เซ็นต์ของกรณีทั้งหมด ส่วนใหญ่มักจะสังเกตการสะกดจิตตัวเองในเชิงบวกด้วยอาการปวดหัว

จะมีผลยับยั้งการดูดซึมของวิธีการฝึกอัตโนมัติ หากผู้ทดลองกระตือรือร้นเกินไป ตัวเขาเองก็ขัดขวางความสำเร็จ ในที่นี้ เราสามารถพูดถึง "หลักการของเจตนาที่ขัดแย้ง" ความพยายามในความตั้งใจอย่างมีสติเป็นเหตุและเสริมสร้างแรงกระตุ้นที่มุ่งตรงไปในทางตรงข้าม ความปรารถนาที่ทวีความรุนแรงขึ้นในด้านหนึ่งและความสงสัยในอีกด้านหนึ่งขัดขวางการตระหนักรู้ ชูลทซ์เชื่อว่าเราควรเสียสละความทะเยอทะยานของตัวเองและเดินตามกระแส

ใครก็ตามที่เข้าสู่กระบวนการเรียนรู้ด้วยความมั่นใจสามารถฝึกฝนอัตโนมัติได้โดยไม่ยาก

ชูลทซ์ชี้ให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่า "เฉพาะวิธีการที่เป็นระบบและเป็นระบบเท่านั้นที่จะรับประกันความสำเร็จของวิธีการภายในขีดความสามารถของมัน" กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้นำหลักสูตรอย่างใกล้ชิดที่สุด แน่นอนว่าการไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำอาจมีเหตุผลในบางกรณี แต่สำหรับผู้เรียนส่วนใหญ่ แนวทางการเรียนรู้อย่างเป็นระบบจะดีกว่า

ทุกคนสามารถเลือกเวลาที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองได้ บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเกิดขึ้นพร้อมกับเวลาเข้านอน มีข้อดีหลายประการซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง การออกกำลังกายตอนเย็นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการฝึกอัตโนมัติถือเป็นขั้นตอนที่ถูกสุขลักษณะสำหรับจิตวิญญาณ ใครก็ตามที่อ้างว่าพวกเขาไม่สามารถหาเวลาห้านาทีสำหรับเขาได้ กำลังหลอกตัวเอง นี่เป็นข้อแก้ตัวที่หลอกลวงที่สุดที่คุณสามารถหาได้ บางทีอาจเป็นสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป เป็นเวลาเช้าที่ง่ายที่สุดที่จะพิสูจน์ตัวเองว่าความคิดผิดๆ ไม่มีอำนาจเหนือคุณ การออกกำลังกายในตอนเช้าหมายถึงการเรียนรู้ที่จะชนะ

ผู้เข้าอบรมหลายคนบอกว่าออกกำลังกายตอนเช้าจะหลับอีก พวกเขาได้รับการสนับสนุนให้ทำซ้ำสูตรต่อไปนี้กับตัวเองในกระบวนการฝึกอบรม:

ระหว่างการฝึกซ้อม ฉันมีอิสระและสดชื่น

ควรใช้สูตรเดียวกันนี้ซ้ำเมื่อออกกำลังกายระหว่างวันในที่ทำงานหรือที่อื่นๆ ที่ไม่พึงประสงค์ การออกกำลังกายยามบ่ายหากทำได้ถูกต้อง สามารถเปลี่ยนกาแฟสักแก้วได้ เพราะคุณจะรู้สึกสดชื่นอีกครั้ง ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถเอาชนะความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นหลังรับประทานอาหารได้อย่างตั้งใจ

หากไม่มีห้องแยกต่างหากและคุณต้องฝึกอบรมต่อหน้าเพื่อนร่วมงาน การทำเช่นนี้อาจไม่ใช่เรื่องง่ายในบางครั้ง ในกรณีเช่นนี้ ฉันถูกขอคำแนะนำซ้ำแล้วซ้ำเล่า เมื่อเราตกลงกันว่าผู้เข้าร่วมหลักสูตรจะพูดกับทุกคนในห้องก่อนออกกำลังกายว่า “ฟังนะ แพทย์ของฉันแนะนำให้ฉันทำการฝึกอัตโนมัติทุกครั้งระหว่างรับประทานอาหารกลางวันเพื่อกำจัดโรค (เช่น จากเส้นเลือดขอด) คุณอาจพูดอย่างเงียบ ๆ ระหว่างกัน แต่อย่าพูดกับฉันในอีกห้านาทีข้างหน้า”

อีกโอกาสหนึ่ง ผู้เข้าร่วมหลักสูตรรายหนึ่งพูดกับเพื่อนร่วมงานที่กำลังสูบบุหรี่อยู่ในห้องว่า “การฝึกอบรมอัตโนมัติสำหรับฉันก็เหมือนบุหรี่สำหรับคุณ คุณสูบบุหรี่สิบครั้งในตอนเช้า และฉันออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว อย่างน้อยก็ปล่อยฉันไว้เพียงครั้งนี้เพื่อที่ฉันจะได้มีสมาธิในการฝึกฝนอย่างเต็มที่”

แน่นอนว่าสามารถหาคำอธิบายอื่นๆ ได้ แต่ในทั้งสองกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องคงไว้ซึ่งความรู้สึกด้อยพัฒนาของตัวเองในฐานะบุคคล

ยิ่งมีการจัดชั้นเรียนเป็นประจำมากเท่าไร ความสำเร็จของชั้นเรียนก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

ในช่วงเริ่มต้นของหลักสูตรใดๆ ให้ใช้เวลาประมาณสองนาทีสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก เมื่อจบหลักสูตร คุณสามารถอุทิศเวลาห้านาทีให้กับแต่ละคน หากมีการเพิ่มสูตรเป้าหมายลงในแบบฝึกหัด อาจใช้เวลานานถึงสิบนาที แต่สิบนาทีเหล่านี้มีส่วนทำให้ชีวิตมีสุขภาพที่ดี!

เมื่อฝึกฝนการฝึกอัตโนมัติคุณควรทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อวัน หากคุณพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้โหมดบำรุงรักษาได้โดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม คุณต้องฝึกอย่างน้อยวันละครั้ง

ถ้าเป็นไปได้ ควรฝึกในห้องที่มืดเล็กน้อยและไม่อบอุ่นเกินไป ทางที่ดีควรปิดหน้าต่างเพื่อไม่ให้เสียงหรือลมกระโชกแรงรบกวน

ในกรณีเช่นนี้ บางครั้งอาจช่วยได้ถ้าคุณคิดว่าคุณเพิ่งกลับจากการเดินระยะไกลและรู้สึกเหนื่อยเป็นสุข มุมมองนี้จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น จะดีกว่าถ้าคุณเดินจริง

มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้การจดจ่อกับความคิดทำได้ยาก ผู้เข้าร่วมหลักสูตรบางคนรายงานว่าพวกเขาจะมีสมาธิกับการฝึกในตอนเย็นได้ยากขึ้นหากพวกเขาดื่มไวน์ คนอื่นๆ ประสบปัญหาเดียวกันหลังจากดื่มชา ชีส หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ สักถ้วย ผู้ใช้ยารายงานว่าการแฮชทำให้รวบรวมความคิดได้ยาก แต่เบียร์หนึ่งแก้วกลับช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

ไม่ใช่ทุกวันที่จะสามารถฝึกฝนให้ประสบความสำเร็จแบบเดียวกันได้ และยังอาจกล่าวได้ว่ายิ่งนักเรียนมีประสบการณ์มากเท่าไร ปัจจัยลบก็มีอิทธิพลต่อเขาน้อยลงเท่านั้น เช่นเดียวกับสุภาษิตอาหรับ สุนัขเห่า แต่กองคาราวานยังดำเนินต่อไป

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายต้องทำในท่าที่เหมาะสม ในหลักสูตรบางครั้งเราฝึกท่านั่งแท็กซี่ ในการยอมรับ คุณจะต้องเหยียดตรงในท่านั่ง เหยียดกระดูกสันหลังให้ตรง และนั่งลงกับร่างกายทั้งหมดอย่างอิสระ ในกรณีนี้ไม่ควรบีบหน้าท้องและงอไปข้างหน้ามากเกินไป หัวห้อยอย่างอิสระบนหน้าอก

มือที่ไม่มีความตึงเครียดคุกเข่า พวกเขาไม่ควรติดต่อกันเพราะสิ่งนี้มักรบกวนสมาธิและสมาธิ ข้อศอกงอเล็กน้อย ขาแยกจากกันเล็กน้อย ขาส่วนล่างทำมุมประมาณ 90 องศากับต้นขานั่นคือขายืนบนพื้นในแนวตั้ง

ตาจะปิด ในบรรดาผู้เข้าร่วมหลักสูตรหลายพันคน ฉันได้พบเพียงคนเดียวที่ต้องการฝึกฝนด้วยตาที่เปิดกว้าง ลิ้นหลวมและหนักกรามล่างแขวนอย่างอิสระ แต่ปิดปาก

ตำแหน่งรถแท็กซี่หรือการลงจอดแบบแอคทีฟนี้สามารถนำไปได้ทุกที่แม้ในห้องน้ำ เนื่องจากบางครั้งเด็กนักเรียนทำเมื่อพวกเขาต้องการสงบสติอารมณ์ก่อนการทดสอบหรือออกเสียงสูตรเป้าหมายที่จำเป็น

ในทางตรงกันข้ามในการลงจอดแบบพาสซีฟคุณต้องเอนหลังพิงเบาะนั่ง ที่บ้านควรทำบนเก้าอี้นั่งสบายที่มีพนักพิงหรือเก้าอี้นวม ถ้าเป็นไปได้ ให้เอียงศีรษะไปข้างหลังแล้ววางบนหลังเก้าอี้ มือวางอย่างอิสระบนที่วางแขน หากไม่สามารถทำได้ ควรรับตำแหน่งคนขับรถแท็กซี่ คุณไม่สามารถไขว่ห้างได้ มันทำให้เสียสมาธิ

หลายคนชอบออกกำลังกายด้วยการนอนราบ ท่าที่พบบ่อยที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือการนอนหงายอย่างสบาย ๆ และวางบางสิ่งไว้ใต้หัวของคุณเพื่อให้ยกขึ้นเล็กน้อย ข้อศอกที่นี่ก็งอเล็กน้อยเช่นกันและฝ่ามืออยู่ที่ระดับสะโพก หากมีคนรู้สึกเจ็บหรือรู้สึกไม่สบายบริเวณหน้าอกในตำแหน่งนี้ คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ไหล่ได้ เท้าของ LEGS ในสภาวะผ่อนคลายควรแยกออกจากกันเล็กน้อย หากชี้ขึ้นในแนวตั้ง แสดงว่ามีความตึงเครียดที่ซ่อนอยู่

ผู้ที่เป็นโรค lordosis สามารถวางผ้าห่มพับสองผืนไว้ใต้เข่าได้ ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายขณะนอนหงายได้

ในเกือบทุกบทเรียนคำถามเกิดขึ้นว่าสามารถฝึกในตำแหน่งที่คนมักจะหลับได้หรือไม่ ผู้ที่กระดูกสันหลังคดและเป็นโรคหัวใจมักนอนตะแคงขวา แน่นอน คุณสามารถฝึกในตำแหน่งนี้ได้ บางคนถึงกับฝึก auto-training ได้สำเร็จในขณะที่นอนหงาย ถ้านี่เป็นท่านอนปกติของพวกเขา อย่างไรก็ตาม มักจะยากกว่าที่จะบรรลุผลหากคุณฝึกในตำแหน่งต่างๆ ตลอดเวลา โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นควรเข้ารับตำแหน่งเดิมอย่างต่อเนื่องระหว่างการฝึก ในกรณีนี้ ความสำเร็จจะมาเร็วกว่า แน่นอนว่าผู้รักโยคะต้องฝึกท่านั่งตรงซึ่งมีประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน และอาจถือเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์

ผู้ที่มีประสบการณ์น้อยควรนั่งที่ขอบเก้าอี้ด้านหน้า เหยียดตรง แล้วลดตัวลงในท่าอิสระ เท้าทั้งสองอยู่บนพื้น ท่าทางจะใช้เวลาทำความคุ้นเคย ตามคำสอนของจีนโบราณ ในกรณีนี้ พลังงานสำคัญ (กี ชี่ ปรานา ฯลฯ) จะไหลเวียนอย่างอิสระ เหนือสิ่งอื่นใด ในตำแหน่งนี้ การนอนหลับระหว่างการออกกำลังกายทำได้ยากกว่า

ความเป็นอยู่ที่ดีของเราขึ้นอยู่กับความสามารถในการพักผ่อนในระหว่างวัน บุคคลที่ร่างกายมีความตึงเครียดทางร่างกายก็ถูกกดขี่ทางจิตใจเช่นกัน และความสัมพันธ์ของเขากับโลกภายนอกก็มักจะตึงเครียดเช่นกัน

ความตึงเครียดเกิดขึ้นในชีวิตของบุคคลเสมอมา ซึ่งไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ตอนนี้ดูเหมือนว่าจะยากสำหรับเราที่จะผ่อนคลายมากกว่าในสมัยก่อนเมื่อวันเวลาผ่านไปอย่างสงบ ดูเหมือนว่าวันนี้เรายากกว่าเมื่อก่อนที่จะทนต่อความตึงเครียด

ชีวิตที่ไม่มีเธอเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นบุคคลที่ต้องการพักผ่อน สภาวะนี้เรียกว่าอะไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นสวรรค์ สวรรค์ หรือความสุข เขาก็พร้อมจะย่นเส้นทางให้สั้นลง ไม่ว่าจะโดยเสพของมึนเมา หรือแม้แต่ทำร้ายผู้อื่น

บุคคลตอบสนองต่อสภาวะตึงเครียดต่างกันไป อย่างไรก็ตามโรคใด ๆ ที่นำไปสู่การเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถแสดงออกได้ทางร่างกายจิตใจหรือในสังคม เราทุกคนรู้จักคนขี้กังวลที่หงุดหงิดอยู่ตลอดเวลาและเป็นคนที่กังวลกับทุกสิ่ง พวกเขาอยู่ในสถานะของแรงดันไฟเกินคงที่

หลายคนสวม "หน้ากาก" นั่นคือพวกเขาเป็นทาสทางวิญญาณ บางครั้งสิ่งนี้ปรากฏในพวกเขาและในความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ Wilhelm Reich ชาวอเมริกันเชื้อสายเยอรมันแนะนำว่า "หน้ากาก" ใด ๆ นำไปสู่การเป็นทาสของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเพื่อสร้าง "เปลือกกล้ามเนื้อ" ที่แท้จริง ความตึงเครียดดังกล่าวสามารถลบออกได้ด้วยการนวดพิเศษและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อ "หน้ากาก" อีกด้วย ความสัมพันธ์ที่รู้จักกันมานานระหว่างวิญญาณและร่างกายนี้ถูกลดทอนโดย American Julius Fast เป็นสูตรสั้น ๆ : "ร่างกายของเราเป็นข้อความ" ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นภายในบุคคลสามารถอ่านได้จาก มัน.

แม้ว่าความสามารถในการผ่อนคลายจะเป็นกระบวนการทางธรรมชาติโดยสมบูรณ์ แต่ก็มักจะไม่สามารถทำได้ คนสมัยใหม่ที่จะใช้ภาพที่คุ้นเคยจากวงการกีฬานั้นอยู่ในสภาพที่วิ่งหนีอยู่ตลอดเวลา แต่เขาก็ยังกระโดดไม่ได้ เมื่อสามสิบปีที่แล้ว นักข่าวและแพทย์ ดี.ดี. แรทคลิฟฟ์ เสนอว่าแรงดันไฟเกินคร่าชีวิตผู้คนไปมากกว่าอันตรายอื่นๆ ที่คุกคามชีวิตเรา อาจกล่าวได้ว่าการขาด detente ฆ่าเราหรือทำให้อายุสั้นลง

ท่าออกกำลังกาย - เดินสบายๆ เต้น ยิมนาสติก - นำร่างกายไปสู่การพักผ่อนอย่างเป็นธรรมชาติ การหยุดทำงานชั่วคราวหรือเปลี่ยนอาชีพสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เช่นกัน (เช่น การเปลี่ยนจากการทำงานเป็นงานอดิเรก) เทคนิคการผ่อนคลายอย่างมีสติในการฝึกอัตโนมัติดูเหมือนจะถูกสร้างขึ้นมาเป็นพิเศษสำหรับคนทันสมัยที่มีปัญหาตลอดเวลา เราต้องเรียนรู้ที่จะใช้มันในความสนใจของเราเองและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ความสามารถในการผ่อนคลายนั้นประสบความสำเร็จแล้ว เนื่องจากการฝึกต้องใช้บุคลิกและความอดทน นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการปลดปล่อยของแต่ละบุคคล

เมื่อหันไปทางร่างกาย นักเรียนได้เรียนรู้ว่าเขาไม่เพียง แต่มีร่างกาย แต่ตัวเขาเองเป็นร่างกายตามสูตรหนึ่ง นักเรียนต้อง ตามคำพูดของชูลซ์ "หมกมุ่นอยู่กับประสบการณ์ของร่างกายของเขาเอง" ในความคิด เราต้องโอนตัวเราไปยังอวัยวะที่เราต้องการโน้มน้าว สิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับความปรารถนาของเราเนื่องจากเจตจำนงจะรบกวนที่นี่เท่านั้น การสะกดจิตตัวเองควรเกิดขึ้นโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของเจตจำนง การละเมิดหลักการสำคัญนี้อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ขัดแย้งกัน จำไว้ว่าเราหลับไปอย่างไร ทุกคนที่ต้องการผล็อยหลับไปอย่างแน่นอนขอให้นอนหลับตามกฎทำให้หลับยากหรือแม้กระทั่งทำให้เป็นไปไม่ได้เลย

เป็นการยากสำหรับผู้ฟังบางคนที่จะแยกแยะระหว่างสมาธิ ความสงบภายในระหว่างการฝึก และจะสัมพันธ์กับความตึงเครียดที่เกิดขึ้น การเน้นหนักไปที่เนื้อหาของแบบฝึกหัดหมายถึงการหลุดพ้นจากความปรารถนาและความทะเยอทะยานอย่างสมบูรณ์ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะรับประกันความสำเร็จ นักประสาทวิทยา GR Haier ได้คิดค้นวิทยานิพนธ์เกี่ยวกับการฝึกอัตโนมัติที่ใช้บ่อยที่สุดเรื่องหนึ่ง: "ผู้ที่เรียนรู้ที่จะลืมตัวเองในการฝึกอัตโนมัติจะพบว่าตัวเอง" กล่าวอีกนัยหนึ่ง: คุณต้องปลดปล่อยตัวเองจากตัวเองเพื่อค้นหาส่วนลึกของคุณ แก่นแท้ สำหรับกายที่เป็นทาส นี้เป็นการปลดปล่อยที่เท่าเทียมกัน

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า ความคิด แนวคิด และอื่นๆ อีกมากมาย สูตรเป้าหมายมักจะถูกนำไปปฏิบัติ ดังนั้นหากตามสูตรแรกเราคิดว่า "มือขวา (ซ้าย) หนัก" ก็มีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นซึ่งอาการจะต้องถูก "ลบ" ในภายหลัง ที่นี่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด คำแนะนำของ Schultz แม้ว่าคุณจะไม่ทำอะไรเลยรู้สึกว่าการถอนคำแนะนำนั้นจำเป็นในทุกกรณี สูตรการถอนมีเสียงดังนี้:

"เกร็งมือ" หรือ: "งอแขนและงอแขน",

หายใจเข้าลึก ๆ เปิดตาของคุณ

ในกรณีนี้ จำเป็นต้องงอแขนและเหยียดตรงอย่างแรง เห็นได้ชัดว่าเพียงแค่เครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งด้วยมือทั้งสองข้างก็เพียงพอแล้ว เท่าที่ผมเห็น การกระทำจะเหมือนกับการงอและยืดแขน การถอนตัวจะได้ผลแย่ลงหากคุณลืมตาขึ้นก่อน จากนั้นจึงกระชับกล้ามเนื้อมือและหายใจเข้าลึกๆ ในกรณีเหล่านี้ อาจรู้สึกหนักและชาที่มือเป็นเวลานาน ผู้เข้าร่วมหลักสูตรบางคนรายงานว่ารู้สึกหนักใจเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวัน จากการวิเคราะห์พบว่าการนำข้อเสนอแนะนั้นทำไม่ถูกต้อง

ยิ่งมีการกำจัดอย่างเฉียบขาด กระฉับกระเฉง และทั่วถึงมากเท่าใด การออกจากการแช่โดยอัตโนมัติก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณผล็อยหลับไประหว่างการออกกำลังกายบนเตียง ก็ไม่จำเป็นต้องถอดออก มีนักเรียนอยู่ตลอดเวลาที่ลืมตาขึ้นด้วยเหตุผลบางอย่างและตื่นขึ้นมากลางดึกโดยจำได้ว่าไม่ได้ถอนตัว

สถานการณ์จะคล้ายคลึงกันหากมีบางอย่างรบกวนการออกกำลังกายที่บ้าน เช่น กริ่งประตูหรือโทรศัพท์ ในกรณีนี้ บุคคลนั้นจะรู้สึกตกใจสั้น ๆ ซึ่งทำให้การถอนคำแนะนำไม่จำเป็น ดังนั้นหากแขกมาหาคุณระหว่างออกกำลังกายก็ไม่จำเป็นต้องปล่อยให้เขาอยู่คนเดียวในห้อง แต่วิ่งไปที่ห้องครัวด้วยตัวเองโดยอ้างว่าไม่มีอะไรไหม้ที่นั่นและในขณะนั้นก็ดำเนินการกำจัดตัวเอง . คุณจะไม่เผาอะไรเลย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการเน้นที่ความสงบซึ่งเป็นที่รู้จักจากการทำสมาธิทุกประเภท เทคนิคการผ่อนคลายทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการปรับความสงบ ซึ่งไม่ใช่การออกกำลังกายในการฝึกอัตโนมัติ ซึ่งชูลทซ์เรียกว่า "การสลับฉากการตั้งเป้าหมาย"

วัตถุประสงค์: 1- การ จำกัด สติ, การกรองความรู้สึกภายนอก, การปราบปรามสิ่งเร้าภายใน (เศษของความคิด). 2. ใจเย็นๆ

สูตรจะเป็นดังนี้:

"ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" (1-2 ครั้ง)

หากคุณรู้สึกประหม่าหรือตื่นเต้นก่อนการฝึก ขอแนะนำสูตรต่อไปนี้:

"ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์" (1-4 ครั้ง)

นักเรียนต้องเลือกสูตรใดสูตรหนึ่งและพยายามจินตนาการให้ชัดเจนที่สุด ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องจินตนาการว่าความสงบที่ต้องการได้มาถึงแล้ว ร่างกายของเราตอบสนองต่อข้อความแสดงเจตจำนงน้อยกว่าคำแถลงของสิ่งที่สำเร็จ สูตร "ใจเย็น" ไม่ดีแม้ยังไม่ถึงขั้นสงบ มันควรจะฟัง: "ฉันสงบ" ต่อไปนักเรียนต้องรอการเริ่มต้นของส่วนที่เหลือ แน่นอน เขาต้องเชื่อในวิธีการนี้ ในตัวเองและในการฝึกอัตโนมัติ จำเป็นต้องระมัดระวังไม่สังเกตสภาพของคุณมากเกินไปและอย่าพยายามประเมินความสำเร็จของคุณ จำเป็นต้องประพฤติตัวอยู่เฉย ๆ ไม่รวมถึงเจตจำนง ตัวอย่างเช่น บางครั้ง เมื่อคุณไม่สามารถกำจัดความคิดและความปรารถนาครอบงำ ขอแนะนำให้ทำซ้ำก่อนการฝึกและระหว่างนั้น: "ฉันแยกไม่ออก" สำหรับคริสเตียน พระเจ้ามีค่าเท่ากับสันติสุขและการพักผ่อน การพูดกับเขาคือการอธิษฐานหมายถึงการไปสู่ความสงบในตัวเอง

ความสงบส่งผลกระทบอะไรกับเรา? ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของสถานะนี้ อิทธิพลอาจจะสังเกตเห็นได้ไม่มากก็น้อย จนถึงการหมดสติและผล็อยหลับไป การแยกระยะของความตื่นตัวก่อนหลับและระยะการนอนหลับเป็นไปได้อย่างมีเงื่อนไข สิ่งนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและประสานระบบประสาท ร่างกายจะเคลื่อนจากระยะการทำงานที่ไม่อยู่นิ่งไปสู่ระยะพักฟื้น ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของการฝึกแบบอัตโนมัติ วงจรควบคุมพืชต่าง ๆ มีความเป็นไปได้ของการฟื้นฟู

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อให้รู้สึกหนัก กล่าวคือ เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกอบรมอัตโนมัติ หลักฐานหลักของแบบฝึกหัดนี้ในตอนเริ่มต้น "อาชีพการฝึกอัตโนมัติ" ของคุณคือการที่คุณนั่งหรือนอนอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ดูสิ่งนี้อย่างระมัดระวัง สูตรการฝึกด้วยน้ำหนักคือ:

"มือฉันหนัก"

ในเวลาเดียวกัน คนถนัดขวาโฟกัสที่มือขวา และคนถนัดซ้าย - ทางซ้าย เพราะมัน "อยู่ใกล้กว่า" สำหรับพวกเขา ดังนั้น สำหรับพวกเขา สูตรนี้จึงฟังดูว่า "มือซ้ายของฉันหนัก"

จำเป็นต้องจินตนาการถึงเนื้อหาของสูตรนี้ด้วยความเข้มข้นสูงสุด มันไม่ได้พูดออกมาดัง ๆ จนถึงตอนนี้ ในหลักสูตรของฉัน มีนักเรียนเพียงคนเดียวเท่านั้นที่บอกฉันว่าเขาพูดสูตรนี้ซ้ำอย่างเงียบๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อสิ้นสุดการฝึก เขารู้สึกว่าสิ่งนี้กำลังรบกวนเขา และเขาก็ละทิ้งการฝึกนี้

แน่นอนว่าคุณต้องร่วมมือกันให้มากที่สุดและเน้นที่สูตรนี้อย่างเต็มที่ แต่เป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงความคิด ความคิด ความคิด และความทรงจำต่างๆ กะทันหันต่างๆ ในเวลาเดียวกัน เราไม่ควรแสดงความใจร้อน เราต้องชี้นำความคิดของตนเองอีกครั้งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างแรงกล้าต่อสูตรที่ระบุ หากคุณไม่สามารถมีสมาธิได้ ให้เริ่มการออกกำลังกายใหม่ทั้งหมดอีกครั้งดีกว่า บางครั้ง การพยายามครั้งที่สองล้มเหลว ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้จัดตารางการออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง

ตามกฎแล้วสูตรความหนักหนาสาหัสหกครั้งแล้วจึงแทรกวลี "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" หลังจากนั้นสูตร "มือของฉันหนัก" จะตามมาอีกหกครั้ง

ช่วงเวลาที่คุณพยายามจินตนาการถึงความรู้สึกหนักอึ้งนั้นแตกต่างกันไปตามคุณสมบัติของแต่ละบุคคล สำหรับนักเรียนส่วนใหญ่ จะใช้เวลา 20-30 วินาทีในการออกเสียงสูตรแรงโน้มถ่วงหกครั้ง ในสัปดาห์แรก สูตรแรงโน้มถ่วงต้องได้รับแรงบันดาลใจประมาณ 18 ครั้ง เมื่อใช้ร่วมกับส่วนแทรก "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" จะใช้เวลาประมาณสองนาที หากจู่ๆ คุณรู้สึกแย่ระหว่างการฝึก ควรหยุดการฝึกและนำคำแนะนำออก

หากคุณรู้สึกว่าความคิดนั้นหลุดลอยไปจากคุณ คุณสามารถออกเสียงสูตรเร็วขึ้นเล็กน้อย

ผู้เข้าร่วมหลายคนรู้สึกหนักหน่วงในเซสชั่นแรก และบางคนถึงกับรู้สึกอบอุ่น สำหรับคนอื่นๆ อาจใช้เวลาสองสามวันถึงสองสัปดาห์ นักเรียนจำนวนเล็กน้อยหลังจากผ่านไปสามหรือสี่สัปดาห์ด้วยความโล่งอกรายงานความสำเร็จของพวกเขาเท่านั้น

สำหรับบางคน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ง่ายยิ่งขึ้น ควรลองจินตนาการว่าคุณกำลังลากกระเป๋าเอกสารที่เต็มไปด้วยหนังสือหนักๆ หรือประมาณห้าวินาทีให้กดมือของคุณไปที่สะโพกอย่างแรง มักตามมาด้วยความรู้สึกหนักอึ้ง นอกจากนี้ยังค่อนข้างง่ายที่จะบรรลุความรู้สึกหนักหน่วงหากคุณวางแขนทั้งสองข้างไว้ที่หัวเข่าแล้วค่อย ๆ ดึงฝ่ามือขึ้นไปที่สะโพกจนถึงจุดวิกฤติซึ่งจะเริ่มรู้สึกถึงความหนักของมือของคุณโดยอัตโนมัติ .

คุณสามารถพยายามทำให้ตัวเองรู้สึกหนักทั้งสองมือในคราวเดียว อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้ยากสำหรับผู้เริ่มต้นในการตรึงจิตใจในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการฝึก

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักทั้งหมดมีลักษณะดังนี้:

“ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ร่างกายได้ผ่อนคลาย รู้สึกผ่อนคลายเป็นสุข ฉันยังสงบอยู่"

ตามกฎแล้ว หลังจากสองสัปดาห์ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อสัมผัสถึงความอบอุ่น โดยไม่คำนึงว่าจะได้รับความรู้สึกหนักหน่วงหรือไม่ ผู้นำหลักสูตรส่วนใหญ่จะสอน 6-10 ช่วงสองชั่วโมงในช่วง 6-12 สัปดาห์ นักเรียนที่ไม่สามารถมีส่วนร่วมในทุกชั้นเรียนด้วยเหตุผลบางอย่างควรทำงานผ่านชั่วโมงที่ขาดไปด้วยตัวเองจากหนังสือ ยกเว้นการออกกำลังกายหัวใจ หากเกิดภาวะแทรกซ้อนเล็กน้อยหรือผลข้างเคียงที่เข้าใจยากขึ้น จะต้องนำคำแนะนำออกทันที

การออกกำลังกายด้วยความร้อนมีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายผนังหลอดเลือด เมื่อรู้สึกอุ่นที่มือขวา (ซ้าย) แสดงว่าหลอดเลือดขยายตัว ความรู้สึกหนักหมายถึงการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

สูตรใหม่เขียนว่า "มือของฉันอุ่น" ใช้กฎเดียวกันนี้: คนถนัดขวาจะโฟกัสที่มือขวา และคนถนัดซ้ายจะโฟกัสที่มือซ้าย ข้อความทั่วไปของแบบฝึกหัดตอนนี้มีลักษณะดังนี้:

„

แขนของฉันหนัก (ประมาณ 6 ครั้ง)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ (1 ครั้ง)

มือของฉันอุ่น (ประมาณ 6 ครั้ง)

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ (1 ครั้ง)

มือของฉันอุ่น (ประมาณ 6-12 ครั้ง)

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบายตัว

(ประมาณ 6 ครั้ง)

ฉันยังสงบอยู่"

การถอน: “มือมีความตึงเครียด หายใจเข้าลึก ๆ เปิดตาของคุณ "

หรือ: “ลุกขึ้น เขย่าตัว ยืดตัวและหาว”

บ่อยครั้งที่ความรู้สึกอบอุ่นสามารถทำได้เร็วกว่าความหนักหน่วง หากแม้หลังจากการฝึกสองสัปดาห์แล้วไม่มีความรู้สึกอุ่น ขอแนะนำให้จุ่มมือลงในน้ำอุ่นก่อนการฝึกหรือวางบนหม้อน้ำอุ่น การจดจำความรู้สึกนี้จะช่วยให้การฝึกปฏิบัติเป็นไปอย่างสะดวก

การจดจ่ออยู่กับความอบอุ่นในมือนำไปสู่ความสำเร็จสำหรับผู้ฝึกหัดส่วนใหญ่ เนื่องจากมี "จุดความร้อน" ในมือมากกว่าที่ปลายแขน

การปรากฏตัวของความรู้สึกหนักในมือบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อของมือผ่อนคลาย หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ความรู้สึกนี้จะเกิดขึ้นเร็วขึ้นและชัดเจนมากขึ้น (ผลการฝึก) และในที่สุดมันก็เกิดขึ้นทันที คุณแค่ต้องคิดถึงความหนักเบา

ความรู้สึกของความร้อนบ่งบอกถึงการผ่อนคลายของผนังหลอดเลือด ในทางตรงกันข้าม ความรู้สึกของความเย็นส่งสัญญาณว่าการไหลเวียนของเลือดในส่วนนี้ของร่างกายเป็นเรื่องยาก

ตอนนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าความรู้สึกของความหนักเบาและความอบอุ่นนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงในร่างกาย ซึ่งไม่ใช่แค่การสะกดจิตตัวเองและภาพลวงตาเท่านั้น หากคุณวางมือทั้งสองข้างบนตาชั่งที่แตกต่างกันและสร้างความรู้สึกหนักและอบอุ่นในหนึ่งในนั้นจากการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก

นอกจากนี้เนื่องจากการคลายผนังหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นทำให้อุณหภูมิของมือเพิ่มขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของเทอร์โมมิเตอร์แบบพิเศษที่มีความแม่นยำ จึงสามารถพิสูจน์ได้ว่าการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิเหล่านี้อาจสูงถึงสององศา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอุณหภูมิเริ่มต้นค่อนข้างต่ำ

ปรากฏการณ์นี้ถูกใช้โดยผู้ฝึกสอนอัตโนมัติหลายคนที่ไม่สวมถุงมือในฤดูหนาว แต่ประสบความสำเร็จในการจดจ่อกับความรู้สึกอบอุ่นในมือและหูที่ไม่มีการป้องกัน อุ่นเท้าที่เปียกในเวลาที่เหมาะสมและแม้กระทั่งปฏิเสธเสื้อหนาว เนื่องจากพวกเขามี "เครื่องทำความร้อนส่วนกลาง" อย่างไรก็ตาม ทุกคนควรตระหนักถึงขีดจำกัดของตนเองและอย่าประมาท

ระบบประสาทอัตโนมัติทำหน้าที่เป็นตัวส่งแรงกระตุ้นระหว่างสมองและร่างกาย พันกันกับเส้นใยประสาทที่แตกแขนงกับเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะถูกส่งไปยังระบบถัดไปโดยอัตโนมัติ ดังนั้นหากกล้ามเนื้อแขนผ่อนคลายก็จะส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เช่นกัน

นอกจากนี้ เราทราบดีว่าภาวะซึมเศร้าส่งผลต่อร่างกายในลักษณะเดียวกับอารมณ์ดีในแง่ดี หากไม่มีการถ่ายโอน สูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติจะไม่ได้รับผลกระทบ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ยุติธรรมอย่างยิ่งที่จะพูดคุยเกี่ยวกับจิตวิทยาของกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีความสัมพันธ์ตามธรรมชาติระหว่างบุคลิกภาพของบุคคลกับลักษณะการเคลื่อนไหวของเขา แต่เป็นที่รู้จักกันดีในสมัยโบราณ

เริ่มแรกรู้สึกถึงความรู้สึกหนักและความอบอุ่นในมือที่ "ใกล้ชิด" กับบุคคลนั้นมากขึ้น แต่ในไม่ช้าพวกเขาก็เริ่มสังเกตเห็นในมืออื่น ๆ และจากนั้นในขาและทั่วร่างกาย Schultz เรียกปรากฏการณ์นี้ว่า "ลักษณะทั่วไป" แนวโน้มไปสู่ลักษณะทั่วไปได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ภายใต้ชื่อ "การถ่ายโอน" ปรากฏการณ์ทางจิตวิทยานี้มีส่วนช่วยให้การฝึกอบรมของเราประสบความสำเร็จ

นักเรียนกว่า 80 เปอร์เซ็นต์เริ่มรู้สึกหนักใจในมือที่ "ใกล้ชิด" มากขึ้นสำหรับตัวเองและจากนั้นในอีกทางหนึ่ง ส่วนที่เหลือจะรู้สึกถึงการแพร่กระจายของน้ำหนักตัวไปทั่วทั้งครึ่งตัวหรือสลับกันในอวัยวะต่างๆ และบางครั้งทั่วร่างกาย

ยิ่งได้รับประสบการณ์มากเท่าใด ความหนักเบาและความอบอุ่นก็จะยิ่งได้รับลักษณะของปฏิกิริยาตอบสนองมากขึ้นเท่านั้น ผู้ฟังหลายคนโดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่นรายงานว่าพวกเขารู้สึกหนักและอบอุ่นแล้วเมื่อเพิ่งจะเริ่มฝึก

อย่างไรก็ตาม อาจเกิดขึ้นได้ว่าความรู้สึกหนักอึ้งจะเกิดขึ้นผิดทางที่เราตั้งสมาธิไว้ สาเหตุนี้ไม่ได้เกิดจากการสรุปโดยรวมถึงปัจจัยที่ไม่ได้อธิบายไว้เสมอไป เช่น ทัศนคติต่อต้านโดยไม่รู้ตัว สำหรับนักฟุตบอลอาชีพคนหนึ่ง ความรู้สึกนี้เกิดขึ้นครั้งแรกที่ขาขวา ซึ่งความเป็นอยู่ที่ดีของเขาขึ้นอยู่กับเขา และสิ่งที่ “ใกล้ชิด” กับเขามากกว่ามือขวา สิ่งที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับนักยกน้ำหนักที่บางครั้งรู้สึกหนักที่ผ้าคาดไหล่ ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าแนะนำให้เปลี่ยนคำว่า "หนัก" เป็น "ผ่อนคลาย" เช่นเดียวกับผู้ที่มีเส้นเลือดขอดเช่นเดียวกับนักกีฬาบางคน ในตอนท้ายของหลักสูตร ผู้นำประเมินความคืบหน้าของผู้เข้าร่วมและโดยคำนึงถึงลักษณะทั่วไป ให้เปลี่ยนสูตรการฝึกอบรมเป็น "มือหนักมาก" และ "มืออุ่นมาก" ต่อมา ผู้เข้ารับการฝึกอบรมสามารถพูดง่ายๆ ว่า: "สันติภาพ - ความหนักอึ้ง - ความอบอุ่น"

เมื่อรู้สึกถึงความหนักเบาและความอบอุ่นในมือทั้งสองข้าง ผู้ฟังบางคนสังเกตเห็นอย่างถูกต้องว่าคุณสามารถใช้สูตร "มือหนักและอบอุ่นมาก" ได้ทันที โดยหลักการแล้ว สิ่งนี้ถูกต้องและในบางกรณีก็สามารถนำมาซึ่งความสำเร็จได้ อย่างไรก็ตาม ตลอดระยะเวลาหลายปีของหลักสูตร Schultz ในกรุงเบอร์ลิน พบว่าความสนใจของผู้เข้าร่วมกระจัดกระจายและพวกเขาต้องมุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งก่อนแล้วค่อยไปในอีกทางหนึ่ง ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะอ้างถึงมือข้างเดียวซึ่ง "ใกล้กว่า" กับคุณ

แบบฝึกหัดพื้นฐานสองข้อแรกนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้คือการปรับปรุง และบางครั้งสามารถรักษา ความผิดปกติของการทำงานหลายอย่าง การออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกหนักและอบอุ่นยังส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ในกรณีนี้ การคลายตัวของผนังหลอดเลือดของมือซ้ายจะถูกถ่ายโอนไปยังหลอดเลือดหัวใจตีบแบบสะท้อนกลับ และทำให้ได้รับเลือดและออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้อาการปวดหัวใจมักจะหายไป

โดยไม่รบกวนระบบการฝึกอัตโนมัติที่พัฒนาโดยผู้สร้างมากเกินไป มันเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายสำหรับหัวใจด้วยการออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับการหายใจ ซึ่งได้รับการส่งเสริมโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคนในขณะที่อ้างถึงข้อโต้แย้งที่รุนแรง อย่างไรก็ตาม เรายังคงยึดแนวทางแบบเก่าของชูลซ์ เมื่อทำการออกกำลังกายหัวใจในกลุ่มต่าง ๆ โดยทั่วไปของฉัน ผลข้างเคียงส่วนใหญ่เกิดขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปมักพบได้ยาก ส่วนใหญ่มักเกิดจากการตั้งค่ารอ หากผู้เข้าร่วมหลักสูตรขาดเรียนด้วยเหตุผลบางประการและก่อนหน้านี้มีอาการของโรคหัวใจ ฉันมักจะไม่แนะนำให้เขาออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่บ้านด้วยตัวเขาเอง สูตรใหม่เขียนว่า:

"หัวใจเต้นสม่ำเสมอและแข็งแรง"

ขอแนะนำสำหรับคนหนุ่มสาวและผู้ฟังที่มีความดันโลหิตต่ำ สำหรับคนอื่น ๆ ฉันแนะนำให้คุณเลือกวลี "หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ" ในเกือบทุกกลุ่ม เราต้องมองหาสูตรสำหรับหนึ่งในผู้เข้าร่วมที่แสดงลักษณะการทำงานของหัวใจอย่างอ่อนโยนกว่าทั้งสองข้างต้น สูตร “หัวใจทำงานสงบนิ่ง” ได้พิสูจน์ตัวเองมาแล้วเป็นอย่างดี สำหรับผู้ที่อ่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสูตรเสริมดังกล่าวมีดังนี้: "ชีพจรสงบและสม่ำเสมอ"

สำหรับผู้ที่มีอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะเนื่องจากสาเหตุทางกายภาพ เราขอแนะนำให้ใช้วลี "หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ"

การเปลี่ยนแปลงสูตรเหล่านี้

เรื่อง “หัวใจเต้นค่อนข้างสงบ

และค่อยเป็นค่อยไป” หัวใจตอบสนองต่อสิ่งนี้อย่างมาก

ละเอียดอ่อนและอาจนำไปสู่การละเมิด

ในการทำงานของเขา

รู้มาช้านานจากสุภาษิต คำพูด และคำพูดที่มั่นคง: วลี: "หัวใจกระโดดออกจากอก", "หัวใจที่เลือดออก", "ความปรารถนาบีบหัวใจ" หรือ "แทะ" มัน, " หัวใจหยุดจากความกลัว", "เอามันไปที่หัวใจ", "ทำให้หัวใจเบาลง", "มอบหัวใจให้ใครซักคน", "ทำให้หัวใจของคุณแข็งกระด้าง", "สบายหัวใจ"

ก่อนการปลูกถ่ายหัวใจครั้งแรกที่น่าตื่นเต้นของ Barnard ในเมืองเคปทาวน์ เรารู้ว่าหัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่สูบฉีด อย่างไรก็ตาม มันเชื่อมต่อกันผ่านระบบประสาทอัตโนมัติ กับอาการทางกายทั้งหมด

ว่าในอดีตมักเกิดความคิดที่ว่า หัวใจเป็นที่ตั้งของจิตวิญญาณ ดังปรากฏให้เห็นจากคำว่า "คนไร้หัวใจ"

แต่ในความเป็นจริง ทุก ๆ วินาทีของผู้เข้าร่วมหลักสูตรรู้สึกถึงหัวใจของเขา อีกครึ่งหนึ่ง "ไม่รู้เลยว่าเขามีใจ" คนกลุ่มนี้สัมผัสได้ถึงใจเฉพาะเวลาออกแรงกายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มันเต้นแรงพอๆ กับเสียงดังระหว่างปลุกเร้าพลังจิต คุณสามารถอ่านในหนังสือพิมพ์ได้ตลอดเวลา เช่น ในระหว่างการแข่งขันฟุตบอลอันน่าทึ่ง แฟนคนหนึ่งระบุกับทีมของเขามากจนเขา "หัวใจวาย" - หัวใจวาย ด้วยหัวใจที่แข็งแรง เป็นไปไม่ได้ หากคุณไม่สังเกตหัวใจของคุณ ให้ใช้กลอุบายต่างๆ เพื่อ "ค้นพบ" หัวใจของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถค้นหาชีพจรของคุณและจดจ่อกับมันได้ หรือสวมแหวนยางบนนิ้วของคุณเพื่อสัมผัสถึงชีพจร เมื่อคุณเสียบปลั๊กเข้าไปในหู คุณจะได้ยินเสียงหัวใจเต้น ในท่าหงาย คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ข้อศอกขวาแล้ววางฝ่ามือขวาไว้บนบริเวณหัวใจ ในกรณีนี้ มือจะได้รับมอบหมายบทบาทของตัวบ่งชี้ทิศทาง ไม่ใช่อวัยวะที่สัมผัสได้ หลังจากที่คุณค้นพบว่าคุณมีหัวใจแล้ว คุณต้องเหยียดมือไปตามร่างกายอีกครั้ง ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ฟังจะรายงานว่ารู้สึกชีพจรที่คอ ข้อมือ หรือข้อศอก ซึ่งช่วยให้ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ การออกกำลังกายเป็นดังนี้:

“ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบาย (4 ครั้ง)

หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ (4 ครั้ง)

ฉันยังคงสงบอย่างสมบูรณ์ "

สูตรเหล่านี้ควรใช้เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นไปได้เท่านั้นและไม่ควรถือเป็นความเชื่อ

จุดประสงค์ของการฝึกหายใจในการฝึกอัตโนมัติคือเพื่อให้แน่ใจว่าจะเกิดขึ้นกับคุณโดยไม่คำนึงถึงสติของคุณ

เร็วเท่าชั่วโมงที่สองหรือสามของชั้นเรียน ผู้เข้าร่วมบางคนรายงานว่าการหายใจของพวกเขาสงบลงและสม่ำเสมอมากขึ้น สูตรใหม่เขียนว่า:

"ลมหายใจสงบอย่างสมบูรณ์"

นี่ไม่ได้หมายความว่ามันได้รับอิทธิพลอย่างมีสติ ค่อนข้างตรงกันข้าม การหายใจควรเกิดขึ้นได้ด้วยตัวเอง คุณเพียงแค่ต้อง "ยอมจำนน" กับมัน "ราวกับว่าคุณกำลังนอนหงายอยู่บนพื้นน้ำที่ไหวเบาๆ" ตามที่ชูลท์ซเขียนไว้ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมการหายใจอย่างมีสติ ดังนั้นชูลทซ์จึงเลือกเป็นสูตรเสริมซึ่งได้รับแจ้งจากนักเรียนของเขาว่า "ฉันหายใจได้อย่างอิสระ" สูตรนี้ควรเข้าใจมากกว่าไม่ใช่เป็นงาน แต่เป็นเป้าหมาย

ไม่มีลมหายใจที่ “ถูกต้อง” ที่เหมาะกับทุกคน เช่นเดียวกับการทำงานอื่น ๆ ของร่างกาย ขึ้นอยู่กับอารมณ์ในแต่ละช่วงเวลา ซึ่งได้รับการยืนยันจากสำนวนทั่วไปที่เป็นที่รู้จักกันดีทั้งหมด: "เพื่อความสุข ลมหายใจหยุดลงในคอพอก" เป็นต้น

ในคนที่อยู่ในสภาวะตึงเครียดหรือหลงใหล การหายใจไม่สม่ำเสมอและมีความผันผวนอย่างมาก ดังนั้นเราจึงแนะนำให้เพิ่มโดย Schultz: "การหายใจนั้นสงบและสม่ำเสมออย่างสมบูรณ์" สูตรนี้เหมาะสำหรับคนจำนวนมากที่มีระบบประสาทอัตโนมัติที่อ่อนไหว

ผู้เข้าร่วมหลักสูตรถามคำถามอยู่เสมอว่าไม่ควรพูดว่า: "การหายใจสงบลง" เพราะตอนนี้ยังไม่ค่อยสงบ โดยหลักการแล้ว สิ่งนี้ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม บางครั้งร่างกายของเราตอบสนองได้ไม่ดีนัก อย่างที่เราคาดไว้ ด้วยความช่วยเหลือจากการทดลองใหม่นี้ สามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่า คำว่า "การหายใจสงบนิ่ง" นั้นร่างกายรับรู้ได้เร็วกว่า "การหายใจสงบลง" สูตรที่สองเห็นได้ชัดว่าร่างกายของเราพิจารณาเพียงว่า การประกาศเจตจำนง ดังนั้น จากมุมมองทางสรีรวิทยา หลีกเลี่ยงดีกว่า ดังนั้น การออกกำลังกายของเราตอนนี้จึงมีลักษณะดังนี้:

“ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

มือของฉันอุ่นมาก อุ่นมาก อุ่นมาก (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

การหายใจนั้นสงบอย่างสมบูรณ์สงบ

และแม้กระทั่ง ฉันหายใจได้อย่างอิสระ (2 ครั้ง)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบาย (2 ครั้ง)

การถอน: "มือตึง - หายใจเข้าลึก ๆ - ลืมตา"

หลังจากที่เราผ่อนคลายแขนขาและอวัยวะของหน้าอกแล้ว เราสามารถเริ่มทำให้อวัยวะในช่องท้องสงบลงโดยใช้สูตร:

"ความร้อนแพร่กระจายผ่านช่องท้องสุริยะ"

อวัยวะเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกและการรับรู้ของเรามากน้อยเพียงใด แสดงให้เห็นอีกครั้งด้วยสำนวนพื้นบ้านมากมาย เช่น “มันทำให้ฉันรู้สึกไม่สบาย”, “เหงื่อท่วมตับ”, “คนน้ำดี” เป็นต้น

กล้ามเนื้อของระบบทางเดินอาหารมีความไวต่อประสบการณ์ของเรามาก ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติอาจเกิดขึ้นจากความกลัว และในทางตรงกันข้าม คนที่มีอาการแน่นท้องมักจะมีอาการท้องผูก

แม้แต่ต่อมที่หลั่งน้ำย่อยอาหารก็บันทึกการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในสภาพจิตใจของเราในลักษณะเดียวกับรอยแผ่นดินไหวของแผ่นดินไหว หากบุคคลประสบกับความหนักเบาในกระเพาะอาหารแสดงว่าต่อมในกระเพาะอาหารกำลังหยุดงาน พวกเขาต้องการ: พักผ่อนก่อนแล้วจึงทานอาหาร

เราแต่ละคนรู้ดีว่าต่อมน้ำลายตอบสนองเร็วเพียงใดด้วยกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นต่อการมองเห็นหรือกลิ่นของอาหารโปรด ไม่ควรคิดว่าต่อมของกระเพาะอาหารตอบสนองอ่อนแอลง และสำหรับผู้ที่ยังคงสงสัยในพลังของความคิดของเรา เราต้องพยายามจินตนาการว่าพวกเขากำลังกัดมะนาว ต่อมน้ำลายจะสัมผัสได้ถึงการขาดศรัทธาอย่างรวดเร็ว

ในช่วงร้อยปีที่ผ่านมา แพทย์บางคนโชคดี (และผู้ป่วยของพวกเขาไม่มี) ที่จะสังเกตช่องกระเพาะหรือทวาร ทวารเกิดขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บประเภทต่างๆ เราสามารถสังเกตเยื่อบุกระเพาะอาหารและปฏิกิริยาตอบสนองต่อประสบการณ์ทางอารมณ์ผ่าน "หน้าต่าง" ในท้องได้โดยตรง

จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าเกือบทุกเซลล์ในร่างกายของเราได้รับผลกระทบจากระบบประสาทอัตโนมัติ ดังนั้น ทุกเซลล์จึงมีส่วนช่วยในสภาวะของจิตใจของเรา เกณฑ์สำหรับการรับรู้นี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้แม้ในคน ๆ เดียวกัน แต่ในกรณีใดร่างกายจะเป็นผู้รับใช้ของจิตวิญญาณเสมอ ว่ากันว่าหนทางไปสู่ดวงวิญญาณนำทางผ่านท้อง แต่สามารถนำทางไปที่นั่นได้แทบทุกอวัยวะ...

เมื่อบุคคลมีอารมณ์แปรปรวนบ่อยครั้งและรับรู้ความผันผวนเหล่านี้ทั้งโดยรู้ตัวหรือไม่รู้ตัว ร่างกายก็จะกลายเป็นแพะรับบาป นั่นคือเหตุผลที่เราพยายามโน้มน้าวระบบประสาทอัตโนมัติอย่างต่อเนื่องด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกอัตโนมัติ

ช่องท้องสุริยะเป็นของระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งเป็นตัวแทนของโหนดเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุด มันตั้งอยู่ด้านหลังท้องซึ่งก็คือตรงกลางของร่างกายทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง ในการค้นหาคุณต้องสัมผัสปลายล่างของกระดูกหน้าอกด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งสะดือ ตรงกลางคือช่องท้องแสงอาทิตย์ซึ่งควบคุมการทำงานของอวัยวะในช่องท้องและในขณะเดียวกันก็ส่งข้อมูลเกี่ยวกับสภาพจิตใจของเราไปยังพวกเขา

ผู้ฟังรู้สึกอุ่นสบายในช่องท้องส่วนบน บางครั้งร่างกายจะอบอุ่นและบางครั้งความรู้สึกอบอุ่นก็เกิดขึ้นในไต

หากความรู้สึกอบอุ่นไม่เกิดขึ้นแม้หลังจากผ่านไปประมาณสองสัปดาห์ ควรใช้การแสดงตัวอย่างเปรียบเทียบ ตัวอย่างเช่น จำเป็นต้องจินตนาการว่าอากาศที่หายใจออกเข้าสู่ช่องท้องส่วนบน แสงแดดจ้าส่องมาที่ร่างกาย การดื่มสุราที่แรงหนึ่งแก้วในขณะท้องว่าง หรือวางแผ่นความร้อนอุ่นบนท้องของคุณ เป็นเรื่องง่ายสำหรับนักเรียนส่วนใหญ่ที่จะบรรลุสัญญาณของการผ่อนคลายอัตโนมัติในระยะการหายใจออก โดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องส่วนบน

สูตร "ความอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่วช่องท้องสุริยะ" ในหลักสูตรของเราแทบไม่ต้องเปลี่ยน บางครั้งสูตร "อุ่นท้อง" หรือ "รู้สึกอุ่นสบายในท้อง" หรือ "ความอบอุ่นแผ่ขยายไปที่บริเวณไต"

ดังนั้น โปรแกรมการฝึกอบรมของเราตอนนี้จึงมีลักษณะดังนี้:

“ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

มือของฉันอุ่นมาก อุ่นมาก อุ่นมาก (2x)

ฉันสงบอย่างแน่นอน

หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมออย่างสงบและสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

การหายใจนั้นสงบอย่างสมบูรณ์สงบและสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

ฉันหายใจได้อย่างอิสระ

ฉันสงบอย่างแน่นอน

ฉันสงบอย่างแน่นอน

แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบายตัว

(2-4 ครั้ง).

หัวใจและการหายใจนั้นสงบอย่างสมบูรณ์และสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

ความอบอุ่นแผ่ซ่านผ่านช่องท้องสุริยะ

ความร้อนรั่วไหล (2 ครั้ง)

ฉันยังคงสงบอย่างสมบูรณ์ "

การถอน: "มือตึง - หายใจเข้าลึก ๆ - ลืมตา"

การออกกำลังกายศีรษะทำหน้าที่ป้องกันการถ่ายเทความร้อนในร่างกายโดยทั่วไปจากการออกกำลังกายครั้งก่อนไปที่หน้าผากหรือศีรษะ ท้ายที่สุด เราต้องการรักษา “ความหนาวเย็น” ให้แจ่มใสในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ในทางการแพทย์ ก่อนหน้านี้แนะนำให้อาบน้ำอุ่น ตามด้วยประคบเย็นที่หน้าผาก

ทราบคุณสมบัติหนึ่ง: หน้าผากที่มีอุณหภูมิ 34 ถึง 34.5 ° C มักจะยังคงเป็นบริเวณที่อบอุ่นที่สุดของผิวหนัง มีความไวต่อความผันผวนของอุณหภูมิเป็นพิเศษ ดังนั้น มารดา เช่น เมื่อมีไข้ในเด็ก ก่อนอื่นให้รู้สึกถึงหน้าผากของเขา

ถ้อยคำดั้งเดิมคือ: "หน้าผากของฉันเย็นลงเล็กน้อย" แต่เนื่องจากผู้เข้าร่วมหลักสูตรไม่ชอบสูตรนี้ ชูลทซ์จึงเปลี่ยนเป็น "หน้าผากของฉันเย็นสบาย" เราเพียงแค่พูดว่า:

หน้าผากเย็นสบาย”

ทางเลือกอื่น:

"ใบหน้าผ่อนคลายศีรษะเบาและชัดเจน"

หรือ: " หน้าผากสดชื่นสบายศรีษะโล่งสบาย

นักเรียนบางคนพบว่าการออกกำลังกายศีรษะเป็นเรื่องยาก บรรดาผู้ที่จินตนาการถึงลมเย็น ๆ จากหน้าต่างทำให้หน้าผากที่ชุ่มเหงื่อทำให้สดชื่นได้ง่ายกว่าคนอื่น ในกรณีที่รุนแรง คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณสูดอากาศเข้าทางหน้าผาก คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยการทำให้หน้าผากเปียกน้ำเล็กน้อย

นักเรียนบางคนรายงานว่าจะนอนไม่หลับหากออกกำลังกายศีรษะก่อนนอน ดังนั้นตามกฎแล้วขอแนะนำให้ยกเว้นในตอนเย็น

ผลข้างเคียงที่ไม่เป็นอันตรายอาจเกิดขึ้นได้ระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกอัตโนมัติ รวมถึงการออกกำลังกายที่ศีรษะ ผู้เข้าร่วมบางคนรายงานว่าปวดหัวเล็กน้อยหากพวกเขาใช้คำว่า "เจ๋ง" ระหว่างการออกกำลังกาย ควรบอกคนเหล่านี้ว่า: "หน้าผากสดชื่นศีรษะสะอาดและชัดเจน" มีกรณีกับแพทย์คนหนึ่งเมื่อเขาบอกตัวเองว่าหน้าผากของเขา "เย็นยะเยือก" ทำให้เกิดอาการไมเกรนในตัวเอง ดังนั้นข้อสรุปดังต่อไปนี้: สูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอำเภอใจ ควรทำอย่างระมัดระวังและปรึกษากับหัวหน้าหลักสูตรทุกครั้ง

ในสุนทรพจน์พื้นบ้าน คุณสามารถพบตัวอย่างมากมายในหัวข้อการสนทนาของเรา: "หัวร้อน", "เข้าหาธุรกิจด้วยความเยือกเย็น", "ทำตัวให้เย็นชาและเท้าให้อุ่น" เป็นต้น

มีหลายกรณีที่ผู้ฟังไม่สามารถกำจัดอาการปวดหัวได้ด้วยการออกกำลังกายศีรษะ ชูลทซ์แนะนำพวกเขาในกรณีนี้ให้กระทำที่ด้านหลังศีรษะ เขาถือว่าการออกกำลังกายคอและคอเป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกายศีรษะ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาการปวดหลังศีรษะเป็นเรื่องปกติมาก คุณอาจพิจารณาการออกกำลังกายนี้เป็นขั้นตอนที่ 7 ของการฝึกอัตโนมัติ และบางครั้งก็ทำก่อนออกกำลังที่ศีรษะ

จุดประสงค์คือเพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่ด้านหลังศีรษะโดยสร้างความรู้สึกอบอุ่นและในลักษณะนี้เพื่อขจัดความเจ็บปวดที่ด้านหลังศีรษะ

สูตรข้อเสนอแนะอาจมีลักษณะดังนี้:

“คอและหลังศีรษะผ่อนคลายนุ่ม

และอุ่นสบาย” หรือ “หลังศีรษะคลายตัว

อ่อนโยนและอบอุ่น (ราวกับว่ามีใครบางคนกำลังหายใจอยู่ที่นั่น)",

ดินโคลนและ "หน้าผากเย็นเป็นสุข หัวเบาใส

ด้านหลังศีรษะก็อุ่นสบาย"

โปรดอย่าสับสน: หน้าผากจะเย็นสบายอยู่เสมอ ในขณะที่ส่วนหลังของศีรษะและลำคอกลับนุ่มและอบอุ่นอยู่เสมอ

อาการปวดหัวส่วนใหญ่สามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายที่คอ แต่สำหรับอาการปวดหัวอย่างรุนแรง แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลานานกว่าปกติ บางครั้งอาจถึงหนึ่งชั่วโมง

ความเข้มข้น: 1 การออกกำลังกาย: “ฉันสงบอย่างแน่นอน แขนของฉันหนักมาก หนักมาก หนักมาก (2x)

แทรก: ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 2: มือของฉันอุ่นมาก อุ่นมาก (2 ครั้ง)

แบบฝึกหัดที่ 3: หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมออย่างสงบและสม่ำเสมอ (2 ครั้ง)

แบบฝึกหัดที่ 4: การหายใจทำให้สงบอย่างสมบูรณ์ สงบอย่างสมบูรณ์ และสม่ำเสมอ ฉันหายใจได้อย่างอิสระ (2 ครั้ง) ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 5: ความร้อนแพร่กระจายผ่านช่องท้องสุริยะความร้อนกระจาย (2-3 ครั้ง) ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 6: หน้าผากเย็นเป็นสุข, เย็นสบาย (2 ครั้ง) ฉันสงบอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 7: ส่วนหลังของศีรษะนุ่มและอุ่นสบายตัว (2-3 ครั้ง)

ทำซ้ำ: แขนและขาผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่น (2 ครั้ง) หัวใจและการหายใจนั้นสงบอย่างสมบูรณ์และสม่ำเสมอ (2 ครั้ง) ความร้อนกระจายผ่านช่องท้องสุริยะความร้อนกระจาย (2 ครั้ง) หน้าผากเย็นเป็นสุข เย็นสบาย. Nape นุ่มละมุนอบอุ่น (3 ครั้ง) ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกอบอุ่นสบายตัว

สูตรเป้าหมาย: ฉันพักผ่อนภายใน - ฉันเชื่อในโชคชะตาที่ดีของฉัน - ฉันอยู่ที่บ้าน - ฉันเต็มไปด้วยความสุข ฯลฯ

การเตรียมตัวสำหรับการถอนตัว: ฉันยังสงบและผ่อนคลายอย่างแน่นอน มือแน่น - หายใจเข้าลึก ๆ - ลืมตา

เมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้เข้าสู่เนื้อและเลือด พวกเขาสามารถลดลง:

"สันติภาพ -

แรงโน้มถ่วง -

อย่างอบอุ่น -

ฉันหายใจ -

ความอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย -

หลังศีรษะอุ่นสบาย"

การถอน: "มือแน่น - หายใจเข้าลึก ๆ - ลืมตา"

"ฉันสงบอย่างแน่นอน -

ผ่อนคลาย -

อบอุ่น -

ฉันยังคงสงบและผ่อนคลาย"

การถอน: "มือแน่น - หายใจเข้าลึก ๆ -

เปิดตา".

ฉันรู้จักคนที่มีประสบการณ์มากที่ออกกำลังกายเป็นประจำ พวกเขาเพียงแค่ต้องพูดว่า: "ความสงบ - ​​ความหนักอึ้ง - ความอบอุ่น" และแทนที่จะเอามันออกไปก็แค่หาว ความสำเร็จดังกล่าวเป็นผลจากความพยายามหลายปีและเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ (เป็นการตอบสนองแบบมีเงื่อนไข)

การจดบันทึกไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่สำหรับเราแล้ว การจดบันทึกมีประโยชน์มากมาย เมื่อผู้เข้าอบรมจดบันทึกอย่างละเอียด แพทย์สามารถสรุปข้อสรุปที่สำคัญจากบันทึกความรู้สึกและประสบการณ์ในแต่ละวันได้ สิ่งนี้จำเป็นอย่างยิ่งเมื่อมีสิ่งรบกวนเกิดขึ้นหรือเมื่อผลลัพธ์มาช้านาน นอกจากนี้ การเก็บบันทึกประจำวันยังมีคุณค่าทางการศึกษาอีกด้วย ผู้ฟังบางคนภูมิใจในบันทึกประจำวันของพวกเขาอย่างสมเหตุสมผล ซึ่งต่อมาพวกเขาได้อ่านซ้ำเหมือนอัลบั้มครอบครัว

นี่คือตัวอย่างหนึ่งของไดอารี่ของนักสังคมสงเคราะห์วัย 33 ปี:

วันที่ 1 ในช่วงชั่วโมงแรกของการเรียน ฉันรู้สึกหนักมือขวาหลังจากได้รับคำแนะนำจากผู้นำเท่านั้น แต่ฉันไม่รู้สึกอะไรเลยระหว่างการฝึกแบบอิสระ นอนตอนเย็น : รู้สึกหนักเล็กน้อย

วันที่2. ในตอนเช้าฉันออกกำลังกายโดยนอนราบ ฉันแทบจะไม่มีสมาธิ การร้องเพลงของนกรบกวน หลังอาหารกลางวัน: ฉันพยายามออกกำลังกายในที่ทำงาน ไม่มีอะไรเกิดขึ้น นอนในตอนเย็น: รู้สึกหนักเล็กน้อย, หลับไปอย่างรวดเร็วอย่างน่าประหลาดใจ

วันที่ 5. นอนในตอนเช้า: ไม่มีอะไรทำงาน ความคิดมากเกินไปในหัวของฉัน ฉันไม่สามารถเป็นนามธรรมและมีสมาธิ หลังอาหารกลางวันในรถ: ฉันทำงานบนถนน ระหว่างทางกลับจากเค ฉันหยุดที่ข้างถนนและเริ่มออกกำลังกาย ทันใดนั้นก็มีอาการหนักที่แขนและที่ขา สัมผัสได้ถึงความสุขที่ยิ่งใหญ่! รถที่ผ่านไม่ได้รบกวนฉัน มีความหวัง นอนตอนเย็น : รู้สึกหนักที่แขนขวาอย่างชัดเจนและมีอาการคันเล็กน้อย แต่ขาไม่รู้สึกอะไรเลย

วันที่ 7. เมื่อหัวหน้าหลักสูตรแนะนำ ฉันรู้สึกหนักแน่นและอบอุ่น ในความพยายามครั้งที่สองโดยปราศจากการมีส่วนร่วมของผู้นำอีกครั้งความรู้สึกหนักเบาและรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยในมือขวา

วันที่ 10. นอนตอนเช้า ในที่สุดก็รู้สึกหนักในตอนเช้า การร้องเจี๊ยก ๆ ของนกกระจอกแทบจะไม่รบกวนฉันอีกต่อไป ที่ทำงาน: ฉันรู้สึกหนักแต่อุ่นเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ความสงบเข้ามา ฉันรู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย นอนตอนเย็น : อาการหนักและชาที่แขนขวา เขาผล็อยหลับไปในทันทีอีกครั้ง

วันที่ 14. ในห้องเรียน แบบฝึกหัดแรกออกมาดี แต่ฉันไม่สามารถมีสมาธิกับประสบการณ์ส่วนตัวข้อที่สองได้ ในตอนเย็นฉันสามารถรวบรวมตัวเองได้อีกครั้งฉันรู้สึกถึงหัวใจเล็กน้อย

วันที่ 20. ตอนเช้าเป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับฉัน แต่การฝึกฝนนี้ดูเหมือนจะมีความสำคัญมากกว่าสำหรับฉัน ที่ทำงานตอนนี้ฉันถึงความสงบตลอดเวลาฉันรู้สึกหนักและอบอุ่น นอนตอนเย็นก็ผล็อยหลับไปทันที ลักษณะทั่วไปเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายทุกเย็น

วันที่ 28. เมื่อได้รับคำแนะนำจากภายนอก ฉันรู้สึกอบอุ่นไปทั้งตัวและรู้สึกยินดีมากจนไม่สามารถจดจ่อกับการฝึกหายใจได้ ขณะออกกำลังกายเอง ฉันรู้สึกร้อนจัด

วันที่ 42. ฉันต้องรู้สึกเหมือนนักเรียนที่เป็นแบบอย่าง อีกครั้ง ระหว่างเดินทาง ฉันได้เอาชนะการออกกำลังกายครั้งใหม่ อย่างไรก็ตามคลื่นความร้อนครอบคลุมทั้งร่างกายด้วยคำแนะนำจากภายนอกเท่านั้น การฝึกตนเองไม่ได้ให้ผลที่ชัดเจนเช่นนี้

วันที่ 50 ฉันสามารถออกกำลังกายในตอนเช้า ปรับปรุงในทุกทิศทาง การฝึกอบรมอัตโนมัติในตอนเช้าเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับทั้งวัน เมื่อฝึกระหว่างวัน ความรู้สึกหนักและความอบอุ่นจะเกิดขึ้นแบบสะท้อนกลับ ฉันไม่ต้องมีสมาธิเลยด้วยซ้ำ ในตอนเย็นฉันผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วในระหว่างการฝึกตามปกติ

วันที่ 63 ฉันไม่ได้ฝึกในตอนเช้า เนื่องจากฉันต้องไปประชุมที่ D อย่างเร่งด่วน ในตอนบ่ายฉันฝึกในห้องประชุมที่นั่น ลักษณะทั่วไปไม่ได้มาในทันที แต่ในที่สุดทุกอย่างก็เรียบร้อย ในตอนเย็นในชั้นเรียน: เมื่อได้รับคำแนะนำจากภายนอก ฉันรู้สึกถึง "ลมหายใจของผี" แต่ยังไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างอิสระ ตามสูตรเป้าหมาย ตอนนี้ฉันใช้วลีปกติ: "ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างยิ่ง" มันเหมาะกับฉันเสมอแม้ว่าฉันจะสงบสติอารมณ์ได้แล้ว แต่จนถึงตอนนี้มีเพียงนอกบ้าน

วันที่ 70. จบคอร์สวันนี้. สิ่งนี้มีค่ามากสำหรับฉัน ตอนนี้ฉันจะไม่ละทิ้งการฝึกอบรมอัตโนมัติ สำหรับฉัน การออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนบ่ายมีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายในตอนเย็น เพราะฉันหลับเร็วเกินไป บางทีสูตรใหม่อาจช่วยฉันได้: "ระหว่างการฝึกซ้อม ฉันตื่นตัว" หากไม่ได้ผล ฉันจะลองใช้สูตร "ตื่นตัวอย่างสมบูรณ์แบบ"

วันที่ 84: ในตอนเช้า ตามปกติ ทุกอย่างเป็นไปด้วยดี ความสงบ ความหนักแน่น และความอบอุ่นทั่วร่างกาย ที่ทำงานฉันสงบลงและมีความสมดุลมากกว่าเดิม แต่ที่บ้านโชคไม่ดีที่ไม่เสมอไป เสร็จสิ้นการออกกำลังกายช่วงบ่ายในช่วงพักการประชุม นอนในตอนเย็น: สูตร "ฉันตื่นตัวระหว่างการฝึก" ก็เพียงพอแล้ว ในตอนเย็น ฉันรู้สึกซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่ามือของฉันลอยอย่างอิสระในความว่างเปล่า วันที่ 99 โดยทั่วไปแล้ว ฉันรู้สึกดีขึ้นมากจากการเทรนอัตโนมัติ มีเพียงคนเดียวที่จะพูดว่า "สงบ" กับตัวเองและฉันก็สงบลงทันที ฉันสังเกตเห็นความสำเร็จในการทำงานเสมอในสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันและในการสนทนากับลูกค้าที่ก้าวร้าว แต่ในชีวิตครอบครัว ฉันสังเกตว่าการสงบสติอารมณ์ในทุกสถานการณ์เป็นเรื่องยากเพียงใด ฉันจะส่งภรรยาไปเรียนหลักสูตรต่อไปและฉันจะอยู่กับลูกเอง เราควรไปด้วยกันจริง ๆ ตามที่แพทย์แนะนำ หากวันนี้หลังจากเรียนสามเดือน ฉันพยายามประเมินว่า auto-training ได้รับผลกระทบอย่างไร ฉันจึงพูดได้ว่าสูตร "ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างแท้จริง" เป็นจริงแล้ว ชีวิตดีขึ้นและการนอนหลับกลายเป็นความสุขฉันตั้งใจแน่วแน่ที่จะฝึกฝนต่อไป”

ในบทเกี่ยวกับ détente และปรากฏการณ์ที่ตามมา ฉันจะให้ข้อความที่ตัดตอนมาจากไดอารี่อื่นๆ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและร้ายแรงที่สุดคือการฝึกที่ไม่ปกติ ชูลทซ์ตั้งข้อสังเกตซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าไม่มีสิ่งใดที่สามารถทำได้โดยปราศจากการฝึกหัดอย่างเป็นระบบ

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ระบบนี้เรียกว่า แน่นอนว่าการฝึกอบรมใดๆ โดยเฉพาะอย่างเป็นระบบ จำเป็นต้องมีบุคลิกลักษณะ ในทางกลับกัน การฝึกฝนใดๆ ก็สร้างตัวละคร

เมื่อพูดถึงการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ อันดับแรก เราต้องดำเนินการตามหลักการที่พัฒนาแล้ว สิ่งนี้ใช้กับหัวหน้าหลักสูตรเป็นหลัก เพื่อผลประโยชน์ของนักเรียน เขาต้องสร้างกระบวนการศึกษาในลักษณะที่ผู้ก่อตั้งคิดและตามความสำเร็จล่าสุดของวิทยาศาสตร์ ความจริงที่ว่าการฝึกอบรมอัตโนมัติมีการปรับเปลี่ยนและปรับปรุงเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง โชคดีมากที่การมีอยู่ของมัน มิฉะนั้น มันจะได้เปิดทางไปสู่วิธีการใหม่ที่พัฒนาขึ้นบนพื้นฐานของความสำเร็จล่าสุดของวิทยาศาสตร์

แน่นอนว่าระบบต้องอยู่ในการกระทำของผู้ฟังด้วย แต่ถ้าหัวหน้าหลักสูตรไม่ยึดติดกับระบบ ชะตากรรมเดียวกันกำลังรอนักเรียนอยู่ ดังนั้น ผู้นำควรเน้นในแต่ละบทเรียนว่าแนวทางการฝึกอบรมที่เป็นระบบและมีเป้าหมายสำคัญเพียงใด ผู้ฟังบางคนคิดว่าการออกกำลังกายวันละครั้งก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสมาธิดีเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าไม่เพียงพอ

นักเรียนบางคนลาออกโดยไม่ได้เรียนจบหลักสูตร เช่นเดียวกับผู้ที่หยุดฝึกอบรมเร็วเกินไปหลังจากจบหลักสูตร การขาดแรงจูงใจมีบทบาทที่นี่อย่างไม่ต้องสงสัย หัวหน้าหลักสูตรควรพิจารณาว่าเขาได้ชี้แจงอย่างชัดเจนเพียงพอหรือไม่ว่าการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องมีความสำคัญตลอดชีวิตเพียงใด จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพและความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่นมากเพียงใด แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถโน้มน้าวใจและกระตุ้นได้ ผู้เข้าร่วมหลักสูตรหลายคนตกเป็นทาส ดังนั้นจึงไม่มีความอดทนเพียงพอ แต่แม้กระทั่งผู้ที่ต้องการออกกำลังกายให้ดีที่สุดก็รบกวนตัวเอง ในทำนองเดียวกัน อาจมีผลข้างเคียงในผู้ฟังที่ออกกำลังกายด้วยความกลัว และผลที่ตามมาอย่างร้ายแรงจะเกิดขึ้นในกรณีที่หัวหน้าหลักสูตรโอนความหวาดกลัวไปยังผู้เข้าร่วมตามที่ได้เกิดขึ้นมากกว่าหนึ่งครั้ง

สำหรับผู้ที่ฝึกฝนเป็นเวลานาน เช่น หนึ่งปี การฝึกอบรมกลายเป็นความต้องการภายใน หากความต้องการบางอย่างเป็นแรงจูงใจหลัก สิ่งจูงใจก็จะปรากฏขึ้นมาเอง ด้วยวิธีนี้ นิสัยจะกลายเป็นธรรมชาติที่สอง

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับการฝึกอบรมอัตโนมัติอย่างเป็นระบบเพื่อให้กลายเป็นความต้องการภายใน

การฝึกอบรมออโตเจนิก

หมายเหตุอธิบาย

การฝึกอบรม Autogenic เป็นวินัยทางจิตวิทยาทางวิทยาศาสตร์ มีทฤษฎีและการปฏิบัติเป็นของตัวเอง ทำให้สามารถถ่ายทอดความคิด ภาพ สภาวะทางอารมณ์ ความตั้งใจเชิงพฤติกรรมของบุคคลไปยังกิจกรรมของอวัยวะที่ควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ

การฝึกอบรม Autogenic ช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะสะกดจิตด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษซึ่งบุคคลสามารถควบคุมอวัยวะและระบบที่ไม่ได้อยู่ในสภาวะปกติของจิตใจ

จุดสำคัญในการฝึกให้ร่างกายสร้างตัวเองเป็นตัวเองคือความสามารถในการบรรลุการแช่โดยอัตโนมัติ (ครึ่งหลับ) ซึ่งความคิดเชิงบวกที่เป็นรูปเป็นร่างและมีสีสันทางอารมณ์ส่งผลกระทบต่อระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งไม่ได้ควบคุมโดยเจตจำนงของบุคคล มีชุดของเทคนิคที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายตัวเองเพื่อที่เมื่อเอากล้ามเนื้อออกแล้วคุณสามารถเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้

ความหมาย เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปในการพัฒนาเทคนิคการฝึกอัตโนมัติโดยเด็ก ในทักษะที่จำเป็นที่สุดจำนวนหนึ่งสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี พวกเขาเป็นหนึ่งในทักษะแรกๆ บุคคลที่รู้วิธีการฝึกอบรม autogenic สามารถไม่เพียง "ปกป้อง" ระบบประสาทของเขาเท่านั้น แต่ยังเรียนรู้ในภายหลังโดยเข้าใจสูตรเป้าหมายเพื่อควบคุมการเบี่ยงเบนในสุขภาพของเขาด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาความไม่พอใจกับตัวเองการนอนหลับของเขา , แก้ไขนิสัยที่ไม่ดี

แบบฝึกหัดการฝึกอบรม Autogenicควรดำเนินการ อย่างน้อยวันละครั้ง นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้รวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของเด็ก

โปรแกรมสำหรับการพัฒนาเทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติโดยเด็กได้รับการออกแบบตลอดระยะเวลาที่เด็กอยู่ในสถาบันก่อนวัยเรียน ในกลุ่มอายุน้อยและกลุ่มกลาง ท่าและการฝึกหายใจนั้นเชี่ยวชาญ ในกลุ่มเด็กก่อนวัยเรียนระดับสูงและระดับประถมศึกษา เมื่อเด็ก ๆ ได้สร้างแนวคิดแรกเกี่ยวกับโครงสร้างของร่างกายและอวัยวะภายในแล้ว ความสนใจจะมุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดี การทำงานของร่างกาย ความสำเร็จในแง่ ของการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพและสมรรถภาพทางกาย

จากประสบการณ์ที่แสดงให้เห็น เด็ก ๆ สามารถประสบความสำเร็จในการฝึกสอนแบบอัตโนมัติได้อย่างสมบูรณ์เมื่ออายุได้ 6 ขวบ เมื่อเรียนรู้ความซับซ้อนทั้งหมดแล้ว ตามโปรแกรมฉบับเต็ม การฝึกต่อไปอีก 4-6 สัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว จากนั้นคุณสามารถไปยังเวอร์ชันย่อได้ จากช่วงเวลานี้เองที่การฝึกอัตโนมัติสามารถกลายเป็นส่วนประกอบในชีวิตประจำวันของเด็กได้

ในกิจวัตรประจำวันของเด็ก การออกกำลังกายดังกล่าวจะรวมหลังเลิกเรียนหรือก่อนหน้านั้นในตอนเช้า บ่าย หรือเย็น ควรจำไว้ว่าสามารถทำได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

เวลาฝึกอบรมยังขึ้นอยู่กับธรรมชาติของกิจกรรมของเด็กที่วางแผนโดยนักการศึกษาหรือครู หากมีกิจกรรมที่มีความรับผิดชอบและน่าตื่นเต้นที่มีลักษณะการแข่งขัน การฝึกอบรมอัตโนมัติจะจัดขึ้นก่อนที่จะเริ่ม

การประชุม การฝึกอัตโนมัติทำได้ดีที่สุดในห้องมืด

วิธีการสอนการฝึกอบรมอัตโนมัติ

การฝึกอบรมเทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติดำเนินการในสามขั้นตอน:

1. การเรียนรู้ท่าทางที่ใช้ในการดำเนินการ

2. การเรียนรู้สูตรสะกดจิตตนเองและคำสั่งออก

3. การพัฒนาแบบย่อของการฝึกอบรม

เกมและแบบฝึกหัดของการฝึกอัตโนมัติเพื่อความบันเทิงนั้นตลกมาก แนะนำให้ใช้หลังจากที่เด็ก ๆ ได้เรียนรู้เทคนิคพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัติซึ่งได้อธิบายไว้ข้างต้น

เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติที่ให้ความบันเทิงสามารถใช้ในระหว่างช่วงการศึกษาและบทเรียนหรือเป็นเครื่องมือแก้ไขพิเศษ

ในกรณีแรก การฝึกสามารถทำได้กับเด็กกลุ่มใหญ่ ในครั้งที่สอง - เดี่ยวหรือคู่ การฝึกอบรมเกมกลุ่มที่มีองค์ประกอบของการแข่งขันนำการฟื้นฟูมาสู่เซสชันการฝึกอบรม ซึ่งตามที่ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็น ช่วยให้เด็กมีส่วนร่วมในกระบวนการเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็ว

ไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขพิเศษในการฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อความบันเทิง อย่างไรก็ตาม ก็ไม่เลวหากห้องที่จัดนั้นมีแสงเซ็นเซอร์ เก้าอี้หรือเสื่อที่นุ่มสบายสำหรับเด็ก อุปกรณ์ภาพและเสียง

แบบฝึกหัดการฝึกอบรม ถ้าเป็นไปได้ ควรมีองค์ประกอบของข้อเสนอแนะ ซึ่งหมายความว่าเด็กควรบอกนักจิตวิทยาเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขารู้สึกและอย่างน้อยก็ประเมินสภาพของพวกเขาเบื้องต้น

ความหลากหลายของการฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อความบันเทิงที่ปรับให้เข้ากับความเฉพาะเจาะจงของวัยเด็กจากคอลเลกชันของสถานการณ์ "เกม - การศึกษา, การฝึกอบรม, การพักผ่อน" แก้ไขโดยV.V. Petrusinsky .

1 ขั้นตอนของการฝึก

ฝึกฝนท่าทางสำหรับการฝึก Autogenic เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ พยายามอยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 5-10 นาที ขณะอยู่ในท่า พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด หากคุณรู้สึกไม่สบายในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ให้พยายามแก้ไขจุดบกพร่องในท่าทางของคุณที่เป็นสาเหตุ หากไม่มีเวลา ให้โพสท่าอย่างน้อยสองสามวินาที ผ่อนคลายในอิริยาบถจบด้วยทางออก

บทที่ 1-10

การเอาไป ท่าโค้ช , เด็ก ๆ นั่งบนเก้าอี้, เหยียดหลัง, พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมด ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็ก ๆ ไม่เอนไปข้างหน้าโดยเฉพาะมิฉะนั้นไดอะแฟรมจะสร้างแรงกดดันต่อกระเพาะอาหาร ควรลดศีรษะไปที่หน้าอกขาผ่อนคลายและงอเป็นมุมป้านถุงเท้าแยกจากกันเล็กน้อย

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งของนิ้วเท้า หากนิ้วเท้าชี้ตรงหรือยกขึ้น การผ่อนคลายจะไม่ทำงาน

ควรวางมือบนหัวเข่าเพื่อไม่ให้สัมผัสกันข้อศอกควรโค้งมนเล็กน้อย

ควรปิดตา กรามล่างผ่อนคลาย ลิ้นผ่อนคลาย (ฐานควรดูหนัก) แต่ควรปิดปาก

เมื่อใช้ท่าพาสซีฟ เด็ก ๆ จะนั่งบนเก้าอี้หุ้มเบาะมีที่วางแขนหรือในเก้าอี้นวม ควรเอนหลังพิงพนักเก้าอี้ ผ่อนคลายมือ และวางไว้บนที่วางแขน มิฉะนั้น ท่านี้จะตรงกับท่าของผู้ฝึกสอน

บางครั้งหากเด็กนั่งไม่สบายก็อาจรู้สึกไม่สบายที่หน้าอก ในกรณีนี้ คุณต้องวางหมอนไว้ใต้หลังของคุณ ด้วยความรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง - วางลูกกลิ้งจากผ้าห่มไว้ใต้เข่า

ที่ ตำแหน่งดอกบัว เด็กนั่งไขว่ห้างบนพื้นเหมือนพระภิกษุหลังตรงและกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมดผ่อนคลาย คุณต้องทำให้แน่ใจว่าเด็ก ๆ ไม่เอนไปข้างหน้า ควรวางมือบนขาที่ฐานของช่องท้อง ฝ่ามือขึ้น มืองอเล็กน้อย ลดศีรษะของคุณไปที่หน้าอกของคุณ คุณสามารถแกว่งไปทางขวาและซ้ายเล็กน้อยได้เหมือนลูกตุ้มนาฬิกา

สะดวกมากสำหรับเด็กเล็ก - ท่านอน เด็ก ๆ นอนหงายบนเสื่อ มือของพวกเขาถูกวางอย่างอิสระโดยเอาฝ่ามือขึ้นไปตามร่างกาย ขาของพวกเขาแยกจากกันเล็กน้อย

ในช่วงเริ่มต้นทั้งหมดไม่ควรเปลี่ยนท่าของเด็ก เมื่อเชี่ยวชาญในหลักสูตรอย่างเต็มที่แล้ว คุณสามารถเชิญให้เด็กเลือกตำแหน่งที่พวกเขารู้สึกสบายใจมากขึ้น

เพื่อให้เด็กสามารถคงท่าไว้ได้นานพอสมควร การกระทำนี้ควรทำให้น่าสนใจสำหรับพวกเขา ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเล่าเรื่องเทพนิยายให้เด็กๆ ฟัง ขณะเสนอให้จินตนาการว่าตัวเองเป็นตัวละครในเทพนิยาย หรือออกเสียงข้อความที่กระตุ้นจินตนาการของเด็กๆ

ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพตัวเองกำลังลอยอยู่บนเมฆสีขาวปุยหรือบนเรือในแม่น้ำที่สงบนิ่ง แน่นอนว่าเนื้อหาของข้อความควรสอดคล้องกับประสบการณ์และความรู้ของเด็ก

หลังจากที่เด็กเรียนรู้ที่จะใช้และรักษาท่าทางที่ถูกต้องเป็นระยะเวลาหนึ่ง (โดยปกติจะใช้เวลาสองสัปดาห์) คุณสามารถดำเนินการฝึกขั้นที่สองได้

ท่ากึ่งยืดหยุ่นในเก้าอี้พนักพิงสูง

นั่งเอนหลังบนเก้าอี้เพื่อที่เมื่อคุณผ่อนคลายศีรษะเอนหลัง ตำแหน่งของแขนและขาเช่นเดียวกับในท่า "โค้ชบน droshky"

เมื่อฝึกท่าสำหรับการฝึกอัตโนมัติ จำไว้ว่าท่าเหล่านั้นต้องสมมาตร ความเบ้ระหว่างเซสชั่นจะทำให้เกิดความตึงเครียดป้องกันการหกล้ม

c) งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกวางฝ่ามือลง มือไม่สัมผัสร่างกาย

คำนึงถึงความสมมาตรของท่าทาง

ท่านอนโดยไม่ใช้หมอน ("สาวาสนะ")

ก) นอนหงาย

อาจารย์. ในกลุ่มเล็ก ให้ตรวจดูท่านอน อธิบายว่าความแตกต่างของตำแหน่งมือขึ้นอยู่กับตำแหน่งของศีรษะ (มีหรือไม่มีหมอน) แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นคู่ ฝึกท่านอนท่าหนึ่ง อีกท่าเอาออกแล้ววางหมอนไว้ใต้ศีรษะอีกครั้ง ผู้เข้าร่วมจะ รู้สึกว่าการเปลี่ยนตำแหน่งศีรษะต้องเปลี่ยนตำแหน่งมือเนื่องจากรู้สึกไม่สบาย

โพสท่าในเก้าอี้พนักพิง

โดยพื้นฐานแล้วนี่คือตำแหน่ง "โค้ชใน droshky" เดียวกันโดยมีความแตกต่างอย่างหนึ่ง - นักเรียนไม่ได้นั่งบนขอบที่นั่ง แต่อยู่บนที่นั่งทั้งหมดเพื่อให้หลังค่อมพิงพนักพิง

การวางท่าด้วยหมอนใต้ศีรษะ

ก) นอนหงายบนเตียงบนโซฟาโซฟาวางหมอนเตี้ยใต้หัวของคุณ

ข) แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าไหล่ ผ่อนคลายขา ในขณะที่ถุงเท้าจะแยกออกจากกัน

c) งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกวางฝ่ามือลง มือไม่สัมผัสร่างกาย

คำนึงถึงความสมมาตรของท่าทาง

ท่านี้สะดวกสำหรับฝึกบนเตียงก่อนนอนและตอนเช้าทันทีหลังนอน ทางออกเว้นแต่คุณจะทำก่อนนอนจะทำในลักษณะเดียวกับในท่านั่ง หลังจากนั้น หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออกให้นั่งบนเตียง

. ท่านอนโดยไม่ใช้หมอน ("สาวาสนะ")

ก) นอนหงาย

b) วางขาที่เหยียดตรงเพื่อให้ระยะห่างระหว่างเท้าอยู่ที่ 15-18 ซม.

ค) วางแขนเหยียดตรงทำมุมแหลมกับลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น

อาจารย์. ในกลุ่มเล็ก ให้ตรวจดูท่านอน อธิบายว่าความแตกต่างของตำแหน่งมือขึ้นอยู่กับตำแหน่งของศีรษะ (มีหรือไม่มีหมอน) แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นคู่ ฝึกท่านอนท่าหนึ่ง อีกท่าเอาออกแล้ววางหมอนไว้ใต้ศีรษะอีกครั้ง ผู้เข้าร่วมจะ รู้สึกว่าการเปลี่ยนตำแหน่งศีรษะต้องเปลี่ยนตำแหน่ง มือเนื่องจากรู้สึกไม่สบายที่ข้อต่อไหล่

ออกกำลังกาย

ใช้ท่าใดท่าหนึ่งเพื่อที่, ผ่อนคลาย, เฉื่อย เน้นความสงบ. จากนั้นในขณะที่ยังคงรู้สึกสงบ ให้จดจ่ออยู่กับความหนักเบาที่แท้จริงของมือขวา (มือซ้าย - ซ้าย) อย่างเงียบๆ พิจารณาความนิ่งและความหนักอึ้งอย่างเฉยเมยจนกว่าความรู้สึกหนักอึ้งจะหายไปและกลายเป็นฟุ้งซ่าน ให้ออก (ยกเว้นเรียนก่อนนอน) ในขณะที่คุณผ่อนคลายจะรู้สึกถึงความหนักเบาในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ไตร่ตรองว่ามันอยู่ที่ไหน

ในระหว่างการพัฒนาแบบฝึกหัดนี้อย่าพยายามกระจายความรู้สึกหนักหน่วงตามรูปแบบใด ๆ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งด้วยการสะกดจิตตัวเอง งานภายในใด ๆ จะป้องกันการเกิดขึ้นของสถานะที่เป็นอิสระ

จากเซสชันหนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง เมื่อการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อลึกขึ้น ความรู้สึกที่มาพร้อมกับกระบวนการนี้จะเปลี่ยนไป:

ก) ความรู้สึกของความหนักเบาจะกระจายไปทั่วร่างกายและกลายเป็นเด่นชัด;

b) ความรู้สึกของความหนักเบาถูกแทนที่ด้วยความรู้สึกเบา ๆ ความรู้สึกของความแปลกแยกของร่างกายอาจเกิดขึ้น;

c) ร่างกายหมดความรู้สึก

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มักปรากฏในส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยปกติแล้วจะอยู่ที่มือ ในกรณีเหล่านี้ ให้ไตร่ตรองถึงการรวมกันของความรู้สึกที่เกิดขึ้นอย่างอดทน (เช่น ร่างกายเบา มือหายไป)

จำไว้ว่าความรู้สึกหนักที่แขนนั้นสว่างกว่าที่ขาและลำตัว อย่าพยายามทำให้สม่ำเสมอด้วยจิตตานุภาพ

การออกกำลังกายมาตรฐานครั้งแรกได้รับการฝึกฝนแล้ว หากในระหว่างการออกกำลังกายนั้น มีผู้รู้สึกหนักที่แขนและขา

อาจารย์. อย่าลืมทำการทดลองในชั้นเรียนที่ทำให้คุณรู้สึกถึงความหนักหน่วงของร่างกาย แนะนำให้นักเรียนทำเป็นเวลาหลายวัน ทำสมาธิกับแรงโน้มถ่วงครั้งแรกในชั้นเรียนสักครู่ หารือเกี่ยวกับผลลัพธ์ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการไม่สามารถรู้สึกถึงความหนักเบาเล็กน้อย ความคาดหวังของความหนักเบาที่เด่นชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งบางอย่าง เตือนพวกเขาให้เน้นหนักที่มีอยู่ ส่วนหนึ่งของผู้ที่เกี่ยวข้องรายงานว่ารู้สึกอบอุ่นจากมือ อธิบายว่าพวกเขาได้รับแบบฝึกหัดมาตรฐานที่สองโดยอัตโนมัติ แนะนำให้เน้นที่การอุ่นมือด้วยความรู้สึกบวม "ความหนักแน่น" ของมือ ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของความรู้สึกหนัก

วิธีที่ดีที่สุดในการออกจากสถานะอัตโนมัติเป็นอย่างไร?

เทคนิคการออกแบบพิเศษช่วยให้คุณเปลี่ยนจากสถานะอัตโนมัติไปเป็นการตื่นตัวในระยะเวลาอันสั้นและกลายเป็นแอคทีฟให้ได้มากที่สุด

ในการออกจากสถานะ autogenous:

ก) หยุดทำตามคำแนะนำของบทเรียนและจดจ่ออยู่กับความจริงที่ว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และในไม่ช้าก็จะออกจากสถานะที่ทำให้เกิดโรค

b) กำหมัดของคุณอย่างช้าๆ รู้สึกถึงความแข็งแกร่งในมือของคุณ ในร่างกายทั้งหมดของคุณ มิฉะนั้น ห้ามเปลี่ยนตำแหน่ง

c) โดยไม่ต้องคลายหมัดให้เหยียดแขนไปทางหัวเข่า

d) รอสิ้นสุดการหายใจออกครั้งต่อไป

e) หายใจเข้าลึก ๆ ขณะหายใจเข้ายกมือขึ้นโค้งหลังหงายหน้าขึ้น

f) หยุดชั่วคราวประมาณ 1-2 วินาทีเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการดำเนินการในขั้นตอนสุดท้ายของการออกอย่างแม่นยำ

g) ในเวลาเดียวกัน: หายใจออกทางปากอย่างรวดเร็วเปิดกำปั้นและลืมตา หลังจากนั้นให้ลดมือลงอย่างสงบ (ดู

บทที่ 11-12

1 ท่าอื่นในชั้นเรียน

2 "หน้ากากแห่งการผ่อนคลาย"

"Relaxation Mask" - การแสดงออกทางสีหน้าซึ่งเลียนแบบการเคี้ยวกล้ามเนื้อและลิ้นได้อย่างผ่อนคลายสูงสุด

กล้ามเนื้อตึงแต่ละอันมีผลกระตุ้นต่อสมอง และสิ่งนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะที่ร่างกายสร้างเองขึ้นมาเอง มีกลุ่มของกล้ามเนื้อ เช่น การเคี้ยว ลิ้น และมือ ซึ่งส่งผลต่อสภาวะของสมองมากกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ดังนั้นการผ่อนคลายจึงได้รับความสนใจมากขึ้น

กล้ามเนื้อของมือสามารถผ่อนคลายได้ง่ายมากและสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือมีแบบฝึกหัดพิเศษที่เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าในชีวิตประจำวันเราไม่พบการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ นอกจากนี้กฎเกณฑ์ความเหมาะสมไม่อนุญาตให้คุณอ้าปากและผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า

งาน #1

ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบดเคี้ยวโดยให้ศีรษะตั้งตรง ให้พูดเสียง "Y" อย่างเงียบ ๆ ปล่อยให้กรามตกลง นั่งแบบนี้สักครู่ดูว่าด้วยการคลายกล้ามเนื้อเคี้ยวคลื่นความผ่อนคลายผ่านไปทั่วร่างกายอย่างไรกล้ามเนื้อของใบหน้าผ่อนคลายเปลือกตาหนักขึ้นการจ้องมองหยุดลงโดยรอบเบลอเนื่องจาก เพื่อการคลายกล้ามเนื้อที่เน้นเลนส์ ขั้นแรกให้ดูที่ใบหน้าของคุณในกระจก เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการออกจากสถานะ autogenic ตั้งแต่ในตอนแรกด้วยการผ่อนคลายที่ดีของกล้ามเนื้อใบหน้าและกล้ามเนื้อบดเคี้ยวจะเกิดสภาวะ utogenic ในระดับหนึ่งหรือระดับความลึกอื่น

งาน #2 .

เมื่อศีรษะตั้งตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบดเคี้ยวด้วยเสียง "Y" ที่เงียบ จากนั้น เพื่อผ่อนคลายลิ้น ให้พูดพยางค์ "เต" อย่างเงียบๆ ในขณะที่ลิ้นที่ผ่อนคลายจะวางเบา ๆ ที่ด้านหลังของฟันล่าง ดูสภาพของคุณ ให้เปลือกตาตกหนัก จบการออกกำลังกายด้วยทางออก หากไม่สามารถทำได้เป็นเวลา 5-10 นาที ให้ทำงานให้เสร็จในเวลาที่สั้นลง แม้จะเพียงไม่กี่วินาทีก็ตาม

หลังจากเชี่ยวชาญ "หน้ากากแห่งการผ่อนคลาย" แล้ว ให้รวมเข้ากับท่าทางที่เรียนรู้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้ออัตโนมัติด้วยวิธีต่อไปนี้ นอนบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูง "หน้ากากแห่งการผ่อนคลาย" ดำเนินการตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ในท่า "โค้ชบน droshky" และในท่าบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงต่ำ ปากจะปิดอย่างเฉยเมยเมื่อก้มศีรษะลง ในท่านอน เมื่อกล้ามเนื้อบดเคี้ยวผ่อนคลาย กรามจะเลื่อนลง (ดูรูปที่ 7)

สามารถใช้ “หน้ากากเพื่อการผ่อนคลาย” แยกกันในกรณีที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบอัตโนมัติได้ ลองแล้วจะรู้สึกว่าความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจลดลงส่งผลให้อาการปวดหัวหายไป

2 ขั้นตอนของการฝึก

ภาค 13-19

ในขั้นตอนนี้ เด็กๆ จะเรียนรู้สูตรสะกดจิตตัวเอง ออกจากคำสั่ง และฝึกฝนตนเองให้เข้าสู่สภาวะสะกดจิต กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขาเรียนรู้เทคนิคการควบคุมตนเอง

งานที่สำคัญที่สุดของขั้นตอนนี้คือการพัฒนาสูตรการสะกดจิตตัวเอง ในเวลาเดียวกัน นักจิตวิทยาต้องจำไว้ว่าการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในในการฝึกแบบอัตโนมัตินั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับความพยายามโดยเจตนา ยิ่งกว่านั้น การบังคับบัญชาโดยเจตนาให้ผลตรงกันข้าม

นักจิตวิทยาที่สอนวิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติแก่เด็กควรพยายามช่วยให้เด็กมีสมาธิกับความรู้สึก รูปภาพ ความคิดและความรู้สึก โดยไม่หันไปพึ่งความประสงค์ ซึ่งจะเพิ่มระดับของความตึงเครียดโดยอัตโนมัติและทำให้การผ่อนคลายเป็นไปไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องสอนเด็กให้ยอมจำนนต่อกระแสความคิด

สูตรสะกดจิตตัวเองจะออกเสียงเป็นอันดับแรก ความแม่นยำเป็นสิ่งสำคัญมากที่นี่ จำเป็นต้องสร้างภาพของรัฐจากนั้นจึงกำหนดสูตรสำหรับการออกจากสถานะนี้ ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กที่จะมีสมาธิ พวกเขามีความคิดที่ไม่ดีเกี่ยวกับความหมายของกิจกรรม ดังนั้นคุณต้องแสดงความอดทนและความอุตสาหะ จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของความคิดของเด็กด้วย

ตัวอย่างเช่น ถ้าเขาได้ยินวลี "มือของฉันอุ่น" แสดงว่าเขาไม่ถือว่าคำเหล่านี้มาจากตัวเขาเอง นอกจากนี้ ในระยะแรกของการเรียนรู้สูตรการสะกดจิตตัวเอง เขาไม่ได้รวมวลีเช่น "มือของคุณอุ่น" ตามกฎแล้วเขาจะเข้าสู่การสนทนาภายในกับโค้ช (หรือผู้ประกาศ) โดยปฏิเสธทัศนคติเหล่านี้เนื่องจากความคิดเฉพาะเจาะจงของเขา

มันมีประสิทธิภาพที่จะใช้ภาพของตัวละครในเทพนิยายของสัตว์ที่เด็ก ๆ ชื่นชอบซึ่งพวกเขาได้อย่างง่ายดายและมีความสุขในการระบุตัวเอง ดังนั้นนักจิตวิทยาควรเรียนรู้วิธีเขียนข้อความให้เหมาะสมกับการรับรู้อายุของเด็ก เพื่อให้เข้ารูปได้ง่าย นอกจากนี้ ข้อความเหล่านี้ควรมีคำแนะนำซึ่งปิดบังไว้ในรูปภาพ สำหรับการเข้าและออกจากสภาวะผ่อนคลาย

หากสามารถบรรลุระดับที่ดีของการแสดงการกระทำในใจของเด็ก ความคิดของเขาจะกลายเป็นความจริงและการผ่อนคลายก็เกิดขึ้น

โดยปกติเด็กจะตอบสนองต่อข้อความดังกล่าวและคล้ายกันได้ดี:

“ กระต่ายสีเทาเหนื่อยและล้มตัวลงนอนบนพื้นหญ้า และกระต่ายสีเทา Vanya นอนลง และ Sveta กระต่ายขนปุยก็นอนลง และกระต่ายว่องไว Misha นอนลง และกระต่ายของ Andryusha นั้นอบอุ่นและหนักหน่วง พวกเขาไม่สามารถ ยกขึ้นในทางใดทางหนึ่ง สายลมอันอบอุ่นพัดเบา ๆ พัดกระต่ายและ Katya กระต่ายและ Sasha กระต่าย ตาของกระต่ายกำลังปิด กระต่าย Nikita หลับไปดวงตาของกระต่าย Marina ติดกาว กระต่ายกำลังหลับอยู่ พวกเขาฝันถึงทุ่งหญ้าเขียวขจีแครอทหวาน กระต่ายพักผ่อนเหยียดอุ้งเท้าหายใจเข้าลึก ๆ แล้วลืมตา "

เป็นการดีกว่าที่จะสอนเด็ก ๆ ถึงวิธีการควบคุมตนเองของรัฐโดยใช้สูตรคลาสสิกของการฝึกอัตโนมัติขณะนอนกลางวัน ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นต้องออกเสียงสูตรทางออก เมื่อเด็กเริ่มผล็อยหลับไปเร็วแค่ไหน เราสามารถตัดสินระดับความผ่อนคลายของพวกเขาได้ ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับกระบวนการออกเนื่องจากการนอนหลับอย่างสงบและมีสุขภาพดีในกรณีนี้คือทางออก

เมื่อนักจิตวิทยามั่นใจว่าเด็ก ๆ ได้รับการผ่อนคลายในระดับหนึ่ง เข้าใจมันและปฏิบัติตามคำสั่งด้วยความเต็มใจ คุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมอัตโนมัติโดยใช้วิธีการสะกดจิตตัวเองได้

การฝึกอบรมที่ซับซ้อน วิธีการสะกดจิตตัวเองประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้:

การจัดท่าที่เหมาะสม

ออกเสียงสูตรสะกดจิตตัวเอง

สภาพ Hypnoid หรือการผ่อนคลาย

คำสั่งออก

การฝึกสะกดจิตตนเองเริ่มต้นด้วยการค้นหาว่าภาพใดสร้างความรู้สึกอบอุ่น ความหนักใจ และความสงบในเด็ก นี่อาจเป็นไอเดียเกี่ยวกับผ้านวม มิงค์อุ่น เก้าอี้นั่งสบาย ลูกแมวแสนอบอุ่น ฯลฯ

โปรแกรมการฝึกอบรม เทคนิคการสะกดจิตตัวเองประกอบด้วยหกชั้นเรียน

จำนวนบทเรียนในซีรีส์ขึ้นอยู่กับว่าเด็ก ๆ เชี่ยวชาญเทคนิคการสะกดจิตตัวเองอย่างไร โดยปกติจะใช้เวลาสองสัปดาห์สำหรับชุดแรก และจากหนึ่งสัปดาห์ถึงสองหรือสามวันก็เพียงพอแล้วสำหรับส่วนที่เหลือ

คลาสแรกเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนขาและร่างกาย .

แบบฝึกหัดแรกมีสูตรดังนี้: "มือขวาของฉันหนัก" เด็กจะต้องสามารถจินตนาการได้ การแสดงความรุนแรงในเด็กเป็นเรื่องส่วนตัว ดังนั้นจึงควรระลึกไว้เสมอว่าเมื่อเด็ก ๆ ต้องเผชิญกับความรู้สึกหนักใจและมีสมาธิจดจ่อกับพวกเขา

สิ่งสำคัญคือพวกเขาไม่ควรเชื่อมโยงกับประสบการณ์เชิงลบ หากไม่ได้สร้างภาพที่ต้องการ คุณสามารถเชิญเด็กๆ ให้ถือของหนักในมือได้ (เช่น ลูกบอลยัดไส้ กระสอบทราย)

เด็ก ๆ สะกดจิตตัวเองตามสูตร "มือขวาของฉันหนัก" ห้าหรือหกครั้งจากนั้นเปิดสูตร: "ฉันรู้สึกดีฉันสงบ"

คลาสที่สองมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กเรียนรู้ที่จะรู้สึกร้อนในบริเวณที่ต้องการหรือทั่วร่างกาย

แบบฝึกหัดชุดที่สองควรเริ่มไม่ช้ากว่าสองสัปดาห์ต่อมา ไม่ว่าจะบรรลุเป้าหมายของการฝึกหัดครั้งแรกอย่างไร สูตรนี้ออกเสียงว่า "มือขวาอุ่น" แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับมือขวาโดยคำนึงถึงสูตรแรกใช้แบบฟอร์มต่อไปนี้:

มือขวาหนัก (6 ครั้ง)

ฉันรู้สึกดีฉันสงบ (1 ครั้ง)

มือขวาอุ่น (6 ครั้ง)

ฉันรู้สึกดีฉันสงบ (1 ครั้ง)

มือขวาอุ่น (6 ครั้ง)

ต่อไปนี้เป็นสูตรผลลัพธ์ คุณควรรู้ว่าสูตรนั้นออกเสียงทางจิตใจของเด็ก ผู้ใหญ่จะไม่รบกวนกระบวนการนี้อีกต่อไป แต่ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณต้องพูดคุยกับเด็กๆ ว่าพวกเขารู้สึกอย่างไร

การออกเสียงสูตรทางออกที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง ขั้นแรก เด็ก ๆ จะได้รับคำสั่งให้กระชับกล้ามเนื้อ (งอแขน กระชับแขน) จากนั้นให้หายใจ (หายใจเข้าลึกๆ) และในที่สุดก็ได้รับคำสั่งให้ลืมตา หากคุณลืมตาขึ้นก่อนแล้วจึงเปิดใช้งานกล้ามเนื้อและการหายใจ การออกจากสภาวะผ่อนคลายจะช้าลง อาจมีอาการหนัก รู้สึกเสียวซ่า คล้ายกับเมื่อแขนหรือขาชา ต้องกำหนดจิตให้ออกอย่างเด็ดขาด

ด้วยการฝึกที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ ความรู้สึกอบอุ่นและความหนักใจจะเกิดขึ้นทันทีเมื่อออกเสียงสูตรทางจิตใจ ง่ายต่อการตรวจสอบด้วยวิธีการตามวัตถุประสงค์ อุณหภูมิของมือที่อุ่นขึ้นจริงๆ แล้วประมาณ 2 องศา สามารถบันทึกได้ด้วยเทอร์โมมิเตอร์ ความรู้สึกของความหนักเบาปรากฏขึ้นเนื่องจากการขยายตัวของหลอดเลือดและการไหลเวียนโลหิตอย่างเข้มข้น

ด้วยการออกกำลังกายครั้งแรก ปริมาณออกซิเจนในเลือดจะเพิ่มขึ้น โดยครั้งที่สอง การไหลเวียนโลหิตจะเพิ่มขึ้น ทำให้อุณหภูมิเพิ่มขึ้น กระบวนการเหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับสภาพจิตใจของเด็ก: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำให้ความเครียดทางอารมณ์ลดลง

งานของชั้นเรียนชุดที่สามคือการฝึกหัดที่ช่วยทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ

ในบทเรียนของชุดที่สาม สูตร "หัวใจทำงานเท่า ๆ กันเหมือนมอเตอร์ที่ดี ฉันพอใจและดี" เป็นผู้เชี่ยวชาญ ในความซับซ้อนของการฝึกอัตโนมัติเธอได้อันดับที่ 8 หลังจากสูตร "ฉันสงบ"

สูตรของแบบฝึกหัดที่สี่: "การหายใจของฉันสงบ"

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ผู้สร้างการฝึกอัตโนมัติ I. Schultz แนะนำให้นึกภาพตัวเองขณะว่ายน้ำบนหลังของคุณ เนื่องจากเด็กจำนวนมากไม่สามารถว่ายน้ำได้ เราจึงสนับสนุนให้พวกเขาจินตนาการว่ากำลังนอนอยู่บนสนามหญ้าหรือบนชายหาด มองขึ้นไปบนท้องฟ้าสีครามสูงไม่มีที่สิ้นสุดและมีเมฆลอยอยู่เหนือท้องฟ้า

บางครั้งในช่วงเริ่มต้นของการเรียนรู้ เด็ก ๆ หลับตาและใช้นิ้ววาดเมฆที่พวกเขาเป็นตัวแทนในอากาศ ในความซับซ้อนของการฝึก autogenic สูตรนี้จะถูกวางไว้หลังสูตรการออกกำลังกายสำหรับหัวใจ (หลังจากวลี "ฉันสงบ")

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้จะมีการควบคุมกระบวนการออกซิเดชั่นในร่างกายซึ่งส่งผลต่อระดับของกิจกรรมทางจิตและร่างกายของบุคคล

ชุดที่สี่ช่วยให้เด็กเรียนรู้การออกกำลังกายที่ทำให้การหายใจเป็นปกติ

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ลมหายใจสงบ องค์ประกอบหนึ่งของสภาวะที่ทำให้เกิดโรคคือการหายใจอย่างสงบ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการจดจ่ออยู่กับการหายใจนั้นมีส่วนช่วยให้การหายใจสงบลง ช้าลง และทำให้เกิดภาวะอัตโนมัติขึ้นและลึกขึ้น

การหายใจระหว่างการฝึกอัตโนมัติจะสงบ ผิวเผิน เหมือนในความฝัน การหายใจเข้าและหายใจออกจะทำทางจมูก ในระหว่างเซสชั่น ให้สังเกตลมหายใจโดยไม่พยายามทำอะไรกับมัน แม้ว่าคำแนะนำนี้ภายนอกจะเรียบง่าย แต่ในตอนแรกก็ยากที่จะปฏิบัติตาม ตัวอย่างเช่น บางครั้งมีสิ่งล่อใจให้หายใจออกยาวขึ้นหรือหยุดหลังจากนั้น เนื่องจากการหายใจออกนั้น การผ่อนคลายและความสงบนั้นลึกกว่า ผลกรรมสำหรับสิ่งนี้จะตามมาทันที - หนี้ออกซิเจนที่เกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้นำมาซึ่งการหายใจลึก ๆ ที่ทำลายการผ่อนคลายที่คุณชอบมาก

เป็นการดีที่สุดที่จะสังเกตลมหายใจราวกับว่ามาจากด้านข้าง สังเกตทุกแง่มุมของลมหายใจ: การเคลื่อนไหวของอากาศในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก ความเย็นของรูจมูกเมื่อคุณหายใจเข้า การเคลื่อนไหวของช่องท้องในขณะที่คุณหายใจ

ออกกำลังกาย.

ที่และเน้นไปที่ความนิ่ง ความหนัก ความอบอุ่น และจังหวะ จากนั้น ให้จดจ่ออยู่กับทุกแง่มุมของลมหายใจโดยไม่หยุดนิ่ง หลังจากนั้นให้ออกจากสถานะอัตโนมัติ

เช่นเคย เมื่อฝึกฝนการออกกำลังกายใหม่ ๆ ให้ค่อยๆ ยืดเวลาที่มีสมาธิในการหายใจ จำไว้ว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดใหม่ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยอดทน การออกกำลังกายนั้นเชี่ยวชาญหากในระหว่างการออกกำลังกายการหายใจสงบลงพร้อมกับความรู้สึกว่า "หายใจด้วยตัวเอง"

ในระหว่างบทเรียน แบบฝึกหัดที่เชี่ยวชาญจะรวมเป็นภาพเดียว: มวลกายที่สงบ หนัก และอบอุ่น ซึ่งอยู่ภายใต้อิทธิพลของจังหวะการหายใจและการเต้นที่ทับซ้อนกันสองจังหวะ

เฮอร์เบิร์ต เบนสันกล่าวว่าการจดจ่ออยู่กับการหายใจเป็นหัวใจสำคัญของวิธีการฝึกอัตโนมัติแบบง่ายตามหลักการของเฮอร์เบิร์ต เบนสัน (ดู § 3)

นี่คือคำแนะนำของ Benson:

1. นั่งสบาย ๆ ในที่เงียบ ๆ

2. หลับตา

3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างล้ำลึกตั้งแต่ขาจรดใบหน้า ให้ผ่อนคลาย

4. หายใจทางจมูกของคุณ ให้รู้เท่าทันลมหายใจ เมื่อคุณหายใจออก ให้พูดว่า: "หนึ่ง" ตัวอย่างเช่น: หายใจเข้า - หายใจออก - "หนึ่ง" เป็นต้น หายใจได้ง่ายและเป็นธรรมชาติ

5. ฝึก 10-20 นาที อย่าใช้ตัวจับเวลาหรือนาฬิกาปลุกเพื่อบอกเวลา สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถลืมตาได้ หลังจากจดจ่ออยู่กับลมหายใจและคำว่า "หนึ่ง" เสร็จแล้วให้นั่งลงอย่างสงบก่อนหลับตาแล้วลืมตา อย่าลุกขึ้นสักสองสามนาที

6. อย่ากังวลว่าคุณจะทำให้สภาวะผ่อนคลายมากขึ้น (ผ่อนคลาย) มากเพียงใด รักษาทัศนคติที่ไม่โต้ตอบและปล่อยให้การผ่อนคลายเข้าสู่โลกภายในของคุณ หากความสนใจของคุณฟุ้งซ่าน ให้กลับไปที่คำว่า "หนึ่ง" อีกครั้ง ด้วยการฝึกฝนสภาวะของการพักผ่อนจะเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น ฝึกวันละครั้งหรือสองครั้ง แต่ไม่ เร็วกว่าสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารเพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารไม่รบกวนการเกิดขึ้นของสภาวะผ่อนคลาย

อาจารย์. วิธีการของ Benson เกิดขึ้นจากเงื่อนไขสี่ประการในการเข้าสู่สภาวะอัตโนมัติ ซึ่งระบุในระหว่างการศึกษาทางสรีรวิทยาของวิธีการทำสมาธิล่วงพ้นตาม Maharishi Mahesh Yogi พื้นฐานของวิธีการของ Maharishi Mahesh โยคะ - ความเข้มข้นของความสนใจ

เนื่องจากเบ็นสันได้กำหนดไว้ว่าคุณสามารถมีสมาธิกับอะไรก็ได้ เขาเสนอวัตถุสองอย่างเพื่อให้มีสมาธิ - ลมหายใจและคำว่า "หนึ่ง" (หนึ่ง) ซึ่งทำให้กระจ่างถึงมนต์ลึกลับ

ประสบการณ์ของเราในการสอนวิธี Benson ทำให้เรามั่นใจว่าในบทเรียนสี่ชั่วโมงหนึ่งบทเรียน นักเรียนสามารถเชี่ยวชาญคำแนะนำสำหรับชั้นเรียน และในบทเรียนนี้เข้าสู่สถานะอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม โดยไม่ต้องสนับสนุนชั้นเรียน ซึ่งใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือน นักเรียนส่วนใหญ่หยุดเรียนอิสระ . ดังนั้น วิธีการแบบคลาสสิกของการฝึกอัตโนมัติตาม Schultz ซึ่งเราฝึกเป็นเวลา 2.5 เดือน ไม่ได้ด้อยกว่าวิธี Benson และเปรียบเทียบได้ดีกับความสามารถในการควบคุมตนเองแบบอัตโนมัติโดยใช้แบบฝึกหัดมาตรฐาน 6 แบบ นอกจากนี้ วิธีการจดชวเลขก็มีข้อเสียเหมือนกัน - นักเรียนได้รับคำแนะนำง่ายๆ และเริ่มรอให้สถานะที่สัญญาไว้มาถึง เมื่อมีส่วนร่วมในการฝึกอบรม autogenic นักเรียนจะให้ความสนใจกับการพัฒนาแบบฝึกหัดมาตรฐานซึ่งช่วยให้เขาอยู่ในตำแหน่งที่ไม่โต้ตอบมากขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับสถานะ autogenic ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการพัฒนาของการออกกำลังกายใด ๆ แม้แต่แบบฝึกหัดเบื้องต้น "ความสงบ" .

ครั้งที่ห้าสอนให้เด็กมีสมาธิกับความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องสุริยะ

ในชั้นเรียนชุดที่ 5 เด็ก ๆ จะเชี่ยวชาญสูตร "พุ่มอุ่น"

เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว เช่น การนำเสนอแผ่นความร้อนอุ่นที่วางอยู่บนท้องหรือลูกแมวขนปุยตัวอุ่นก็ช่วยได้

ออกกำลังกาย

ผ่อนคลายในท่าใดท่าหนึ่งสำหรับที่และเน้นไปที่ความนิ่ง ความหนัก ความอบอุ่น การเต้นเป็นจังหวะ และลมหายใจ จากนั้นให้โฟกัสไปที่ความอบอุ่นลึกๆ ในช่องท้องส่วนบนโดยไม่หยุดรับรู้ หลังจากตั้งสมาธิไม่กี่วินาที ให้ออก ในอนาคต เวลาของสมาธิกับความอบอุ่นของช่องท้องสุริยะจะยาวขึ้นเหมือนครั้งก่อนๆ

การพัฒนาแบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยได้โดยการจินตนาการระหว่างบทเรียน ราวกับว่าเมื่อหายใจออก ความร้อนจะผ่านเข้าไปในกระเพาะอาหาร

หก - เกี่ยวกับความรู้สึกเย็นของหน้าผาก .

สูตรการออกกำลังกายแบบอัตโนมัติครั้งที่หก: "หน้าผากเท่" ตามกฎแล้วเด็ก ๆ ฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้เร็วกว่าคนอื่น

เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่ต้องการ คุณสามารถเชิญเด็กๆ ให้หันไปทางกำแพงที่หันหน้าไปทางถนน โดยปกติอากาศจะเย็นกว่าและบุคคลนั้นจะรู้สึกได้ การแสดงภาพพจน์ช่วยให้เด็กๆ ฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น เด็กสามารถจินตนาการว่ากำลังล้างหน้าด้วยน้ำเย็น หรือจินตนาการว่าใช้ผ้าเย็นเช็ดที่หน้าผาก เป็นต้น

เมื่อผลลัพธ์แรกปรากฏขึ้น นักจิตวิทยาจะมีโอกาสสังเกตจากภายนอกว่าเด็กอยู่ในสภาวะผ่อนคลายอย่างไร จากนั้นคุณสามารถไปยังขั้นตอนที่สามของการสอนเด็กฝึก autogenic

ออกกำลังกาย

ผ่อนคลายในท่าใดท่าหนึ่งสำหรับที่และเน้นไปที่ความนิ่ง ความหนัก ความอบอุ่น การเต้นเป็นจังหวะ ลมหายใจ และความอบอุ่นในช่องท้อง จากนั้นโฟกัสไปที่ความเย็นที่หน้าผากโดยไม่หยุดนิ่งสักสองสามวินาที หลังจากนั้นให้ออกจากสถานะอัตโนมัติ

ในอนาคตจะยืดเวลาการจดจ่ออยู่กับความเย็นของหน้าผากให้นานขึ้น อย่าพยายามรู้สึกหนาวจัดที่หน้าผาก - อาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุกของสมองซึ่งจะแสดงออกมาเป็นอาการปวดหัว ความเย็นควรเบา

การออกกำลังกายจะดีขึ้นหากในระหว่างบทเรียนคุณรู้สึกเย็นที่หน้าผากเล็กน้อยอย่างสม่ำเสมอ เมื่อฝึกต่อไป ความเยือกเย็นอาจกระจายไปที่ขมับ รากจมูก เบ้าตา แต่ไม่จำเป็น

ระยะที่ 3 ของการฝึก

ช่วง 20-28

ในขั้นตอนนี้ เด็ก ๆ เรียนรู้ที่จะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายตามแบบย่อของการฝึกอัตโนมัติ สูตรสะกดจิตตัวเองสั้น: "สันติภาพ - ความหนักอึ้ง - ความอบอุ่น หัวใจและการหายใจสงบ ท้องอุ่น หน้าผากเย็น แขนเกร็ง หายใจลึก เปิดตา" ผลจะเหมือนกันทุกประการ

จากความพร้อมในระดับนี้ การหยุดพักผ่อนชั่วคราวอาจกลายเป็นองค์ประกอบอินทรีย์ของกิจวัตรประจำวันและดำเนินการอย่างน้อยวันละสองครั้ง ซึ่งส่งผลให้สภาพจิตใจของเด็กเป็นปกติ อาจมีสาเหตุเดียวเท่านั้นที่ทำให้กิจกรรมของครูล้มเหลว - ขาดระบบและหยุดงาน

การฝึกอบรมอัตโนมัติที่สนุกสนาน

1. เราตอบคำถาม

เด็ก ๆ เรารู้ว่าน้ำตาลหวาน พริกไทยขม หญ้าเขียว ผึ้งหึ่ง ปลาว่ายน้ำ ฉันอยากรู้ คุณรู้จักตัวเองไหม ลองค้นหาสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับตัวเรา ฉันจะถามคำถามคุณและคุณจะตอบด้วยความช่วยเหลือของชิป

ชิปสีแดงหมายถึง "ใช่" สีน้ำเงิน - "ไม่" ชิปอยู่ในตะกร้า หากคุณต้องการตอบตกลง ให้หยิบชิปสีแดงจากตะกร้ามาวางไว้ตรงหน้าคุณ ถ้า "ไม่" ให้เอาชิปสีน้ำเงินมาวางไว้ตรงหน้าคุณ

คำถาม:

คุณรู้ไหมว่าหัวใจของคุณอยู่ที่ไหน?

คุณมักจะฟังว่ามันเต้นอย่างไร?

บางครั้งคุณรู้สึกว่าหายใจลำบากหรือไม่?

รู้ไหมว่าทำไมหายใจลำบาก?

นั่งดูหนังสือนานๆได้มั้ยคะ?

คุณสร้างเรื่องราวให้ตัวเองเมื่อคุณเข้านอนหรือไม่?

คุณกำลังฝัน?

คุณจำความฝันได้ไหม บอกได้ไหม

คุณชอบฟังเพลงไหม?

ขอขอบคุณ! และตอนนี้มาคำนวณกัน:

มีคำถามทั้งหมดกี่ข้อ?

คุณรู้ได้อย่างไร?

กี่ครั้งที่คุณตอบว่า "ใช่"?

กี่ครั้งแล้วที่คุณตอบว่า "ไม่"?

คุณมีคำตอบอะไรมากกว่านี้: "ใช่" หรือ "ไม่ใช่"

สิ่งนี้หมายความว่าคุณหรือไม่?

อุปกรณ์ประกอบฉาก: ชิปสองสี

2. ไอศกรีม .

ฉันรู้ว่าคุณทุกคนชอบไอศกรีม ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเยี่ยมชมราชินีหิมะ พวกเขากลายเป็นน้ำแข็งและกลายเป็นเหมือนไอศกรีม ร่างกาย แขน ขา ศีรษะ ผูกพันด้วยความเย็นชา บร...

แต่แล้วมีพ่อมดที่ดีคนหนึ่งมาบอกว่า "หลับตาลงเถอะ คุกเข่าลง คุณสบาย ไม่มีอะไรกวนใจคุณ ตอนนี้เราจะเริ่มละลาย นิ้วเท้าอุ่นและละลาย เท้าอุ่นและละลาย , เข่าอุ่น คลายร้อน ความร้อนมาจากนิ้วเท้า เท้าอุ่น คลายตัว

นิ้วก็อุ่น นิ้วจะผ่อนคลาย ฝ่ามืออบอุ่นและผ่อนคลาย มือจะอุ่นและผ่อนคลาย ความร้อนจากมือไปถึงข้อศอก ความอบอุ่นไหลจากข้อศอกสู่ไหล่ มืออุ่นมือก็ผ่อนคลาย เราอบอุ่น ความร้อนแผ่ซ่านไปทั่วร่างกายตั้งแต่ท้องขึ้นไปถึงหน้าอก คอ ศีรษะ หน้าก็ร้อน หน้าก็คลาย อ้าปากค้าง หัวห้อย "ไอติมละลายกระจายเป็นแอ่งน้ำหวานบนพื้น

ตอนนี้ยืดไหล่ของคุณไปข้างหน้าเปิดตาของคุณ! ถ่ายการ์ดที่มีรูปผู้ชายอยู่บนนั้น มันคือคุณ ใช้ปากกาสักหลาดสีแดงเพื่อทำเครื่องหมายจุดที่รู้สึกอบอุ่นครั้งแรก เอาบัตรไปอีก และสังเกตว่าตอนนี้คุณรู้สึกอบอุ่นตรงไหนมากที่สุด ขอขอบคุณ! คุณทำได้ดีมาก! คุณทำไอศครีมที่ยอดเยี่ยม

3. เมจิควอล์ค

นั่งสบาย (ท่าดอกบัว) วันนี้เราจะไปเที่ยวบนพรมวิเศษ คุณต้องผ่อนคลายเพื่อให้พรมลอยขึ้นไปในอากาศ คุณรู้วิธีการทำ นอนหงาย หลับตานะ. เราผ่อนคลายขาของเรา ความอบอุ่นเพิ่มขึ้นจากปลายนิ้วเท้าหนัก มืออุ่นขึ้น ความอบอุ่นแผ่ซ่านจากปลายนิ้วขึ้นไปบนแขน มือนั้นหนักและอบอุ่น ร่างกายได้ผ่อนคลาย ความร้อนจากแขน ขา ไปที่ท้อง หน้าอก หลัง ใบหน้าของเธอผ่อนคลายปากของเธอเปิด พักผ่อน. และตอนนี้พรมบินของคุณก็ค่อยๆ ลอยขึ้น และคุณกำลังบินอยู่แล้ว

และตอนนี้คุณกำลังบินอยู่เหนือทะเลสาบขนาดใหญ่ นกนางนวลกำลังบินวนอยู่เหนือมันและเหนือคุณ ใกล้ชายฝั่ง เรือกำลังโยกบนคลื่น คุณบินต่อไป. เมฆเคลื่อนตัวเหนือคุณในท้องฟ้าสีคราม เมฆก้อนหนึ่งดูเหมือนกระต่ายขนปุย อีกก้อนดูเหมือนสำลีก้อนใหญ่สีขาว ที่นี่เป็นเมฆก้อนเล็กๆ ที่ดูเหมือนลูกแมวสีขาว พรมค่อยๆตกลงสู่พื้น คุณอยู่ในสวนที่เบ่งบาน

มีดอกไม้มากมายอยู่รอบๆ พวกมันพยักหน้าให้คุณทำอาหาร คุณกำลังเดินไปตามเส้นทางสวน คุณก้าวออกไปที่สนามหญ้า เด็กเล่นบอล. ลูกบอลกลิ้งเข้าหาเท้าของคุณ คุณหยิบลูกบอล โยนให้สูงและลูกบอลขึ้นไป แต่มันคืออะไร? คุณบินด้วย บินเอง. ไม่มีพรมบิน คุณกางแขนออก คุณบินได้เหมือนนก นี่คือทะเลสาบที่คุ้นเคย นกนางนวลทักทายคุณ กระพือปีก ชาวประมงนั่งอยู่ในเรือ เขามองมาที่คุณ โบกมือให้เขา คุณบินต่อไป

มีลูกแมวน้อยปุยเมฆบินอยู่ใกล้ๆ นี่คือโรงเรียนอนุบาลของเรา คุณค่อยๆ ลงมา ลูกแมวกำลังไล่ตามคุณ และที่นี่คุณอยู่ ลูกแมวอบอุ่นนอนอยู่บนท้องของคุณคราง ฟังเขาคราง ลูบเบา ๆ ด้วยมือขวาของคุณ ตอนนี้ใช้มือซ้ายปัดมัน ยืด, เปิดตาของคุณ. นำลูกแมวไปไว้ในมือของคุณ อย่างเสน่หา นั่งลงให้ลูกแมวนั่งถัดจากคุณ ตบหัวเขา.

ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับการเดิน

ตอนนี้นำการ์ดมาหนึ่งใบแล้วดึงสิ่งที่คุณเห็นในการเดินทางของคุณเข้าไปในเซลล์

นับจำนวนเซลล์ที่คุณร่างไว้ ขอขอบคุณ! นี่คือจุดสิ้นสุดการเดินทางของเรา และลูกแมวเมฆจะอยู่กับเรา

อุปกรณ์ประกอบฉาก: เสื่อโฟมขนาดเล็กที่ความสูงของเด็ก การ์ดที่มี 8 เซลล์ ดินสอสี ปากกาสักหลาด ลูกแมวของเล่นนุ่ม ๆ

4.ของเล่น.

สวัสดี นั่งที่โต๊ะ

วันนี้เราจะพูดถึงของเล่นและเกม ฉันจะถามคำถามคุณ และคุณจะตอบว่าใช่หรือไม่

ถ้าคำตอบคือใช่ ให้วางชิปสีแดงไว้ข้างหน้าคุณ หากคำตอบคือ "ไม่" - สีน้ำเงิน คุณต้องตอบอย่างรวดเร็ว

เตรียมพร้อม.

คุณชอบเล่นไหม

คุณสามารถเล่นได้ไหม?

คุณชอบที่จะเล่นคนเดียว?

คุณชอบที่จะเล่นกับเพื่อน ๆ ของคุณหรือไม่?

คุณชอบที่จะเล่นกับตุ๊กตา?

คุณชอบที่จะเล่นทหารหรือไม่?

คุณชอบเล่นบอลหรือไม่?

คุณชอบที่จะเล่นหมากฮอส?

คุณชอบเล่นซ่อนหาหรือไม่?

คุณจะเล่นกับคนแปลกหน้า?

ขอขอบคุณ. ตอนนี้นับจำนวนคำตอบที่คุณมี

นี่คือชิปสีแดง นับจำนวนคำตอบที่ "ไม่" นี่คือชิปสีน้ำเงิน คำตอบใดมากกว่า "ใช่" หรือ "ไม่ใช่"

หากคำตอบคือ "ใช่" มากกว่า แสดงว่าคุณชอบเล่นและรักของเล่น

5. ผู้ให้ความบันเทิง

สวัสดี มาเลย สะดวกสบายทุกที่ที่คุณต้องการ ฉันรู้ว่าคุณทุกคนชอบที่จะเล่นและรู้วิธีการเล่น ดังนั้นฉันจะให้งานง่าย ๆ แก่คุณ แต่ละคนจะกลายเป็นผู้ให้ความบันเทิง ผู้ให้ความบันเทิงคือบุคคลที่สามารถจดจำและจัดระเบียบเกมสนุก ๆ ได้อย่างรวดเร็ว ฉันให้เวลาคุณคิด (30 วินาที) ตอนนี้เรามาดูกันว่าใครจะเริ่มก่อน ดึงการแข่งขันออก ใครสั้นที่สุดควรเริ่ม เด็กผลัดกันจัดเกม

ขอขอบคุณ. เราเล่นพอ

และตอนนี้ทุกคนจะบอกว่าเกมไหนที่เขาชอบมากที่สุด และเราสามารถกำหนดผู้ให้ความบันเทิงที่ดีที่สุดได้ ขอขอบคุณ. การแข่งขันผู้ให้ความบันเทิงแสนสนุกของเราสิ้นสุดลงแล้ว

6. พ่อมด

คุณจำเทพนิยายเกี่ยวกับ Cinderella ได้หรือไม่?

จำได้ไหมว่าป้านางฟ้าของเธอช่วยเธออย่างไร และเธอสามารถทำรถม้าจากฟักทองได้อย่างไร? จากหนู-โค้ช? มาลองทำสิ่งพิเศษจากสิ่งธรรมดาๆ กันเถอะ สำหรับสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องพูด แต่แสดงด้วยการเคลื่อนไหว

ดินสอกลายเป็นกล้องดูดาว กระดาษกลายเป็นกระจกได้ โดยทั่วไปแล้วใครมากับอะไร สิ่งสำคัญคือไม่ต้องพูดอะไรเพียงเพื่อแสดง ที่เหลือต้องเดาว่าวัตถุนั้นคืออะไรและตั้งชื่อมัน เริ่มกันเลย.

เจ้าบ้านหยิบสิ่งของ เช่น แผ่นกระดาษ แล้วมองเข้าไปในกระจก ยืดผมให้ตรง ฯลฯ จากนั้นเขาก็ส่งต่อให้เด็ก เขาต้องเปลี่ยนสาระสำคัญของวัตถุและ "เปลี่ยน" ให้เป็นอย่างอื่น จากนั้นเมื่อเด็กๆ ทายว่ามันคืออะไร ไอเทมจะถูกส่งต่อไปยังผู้เล่นคนต่อไป ดังนั้นวัตถุจะถูกส่งผ่านเป็นวงกลม โดยรวมแล้ว ใช้สิ่งของ 3-4 ชิ้น (กระดาษ ลูกบอล ไม้เท้า เศษผ้า ฯลฯ)

ขอขอบคุณ. พวกคุณล้วนเป็นพ่อมดผู้ยิ่งใหญ่

7. ไข่มุก

วันนี้เราจะเล่นนักดำน้ำไข่มุก ไข่มุกอาศัยอยู่ในเปลือกหอย อ่างล้างจานเป็นกำปั้นของคุณ และลูกปัดเหล่านี้ก็จะเป็นไข่มุก นักประดาน้ำไข่มุกจะต้องได้ไข่มุกซึ่งคุณกำหมัดแน่น แต่เปลือกไม่ต้องการแยกจากไข่มุก และไม่อนุญาตให้นักประดาน้ำไข่มุกคลายหมัด ชัดเจนทั้งหมด?

ตอนนี้นั่งตรงข้ามกัน บางคนจะเป็นเปลือกหอยและคนอื่นจะเป็นนักประดาน้ำไข่มุก

เปลือกหอยวางมือบนโต๊ะถึงข้อศอก ฝ่ามือขึ้น ฉันใส่ไข่มุกเข้าไปแล้วเปลือกก็ปิด

เมื่อได้ยินเสียงฆ้อง คนจับก็เริ่มเปิดเปลือกเพื่อรับไข่มุก คุณต้องทำให้แน่ใจว่าเพื่อนของคุณไม่ได้รับบาดเจ็บ เมื่อสัญญาณที่สองดังขึ้น คุณต้องหยุดรับไข่มุก

พร้อม (ฆ้อง) 30 วินาที เด็กๆ พยายามแกะกำปั้นของเพื่อน (ฆ้อง) ที่เสร็จเรียบร้อย.

ตอนนี้ขอเปลี่ยนสถานที่ (ฆ้อง) 30 วินาที (ฆ้อง).

ใครจัดการเพื่อให้ได้ไข่มุก?

บอกฉันที เด็กๆ อะไรยากกว่ากันที่จะคว้าหรือถือไข่มุก ขอบคุณทุกคน ลาก่อน.

อุปกรณ์ประกอบฉาก: ลูกปัด

8. ปั๊ม.

ลองนึกภาพวันที่อากาศร้อนอบอ้าว พืช

กระหายน้ำ, หัวของพวกเขาห้อย, ใบไม้ร่วงหล่น แสดง. ขอขอบคุณ. คุณสามารถให้น้ำดื่มแก่พวกเขาได้หากคุณเปิดปั๊ม เราจะเป็นปั๊ม นั่งตัวตรง. กางขาเล็กน้อยกดเท้าลงกับพื้น งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก และวางฝ่ามือบนขาที่หน้าท้องส่วนล่าง หลับตานะ.

ปั๊มเริ่มสูบน้ำ เธออยู่ใต้ดินลึก เตรียมพร้อม. เราหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก หัวไหล่ถูกดึงขึ้นท้องจะหดกลับ ฉันเติมน้ำลงในปั๊มแล้วตอนนี้เราเทน้ำออก - เราหายใจออก

ปาก. เราหายใจออกช้าๆ ไหล่หย่อน ท้องป่อง. ทำได้ดี! ทำได้ดี!

เรารวบรวมน้ำอีกครั้ง หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก. เรายกไหล่ของเรา ยืดเหยียด

วาดในท้อง ได้น้ำเยอะ และตอนนี้เรารดน้ำดอกไม้ของเรา หายใจออกช้าๆทางปาก ไหล่ตก. ท้องยื่นออกมา ทำได้ดี!

(ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง).

ดอกไม้ของเรามีความสุข เข้ามาในชีวิต. ดึงศีรษะเหยียดใบไม้ออกสู่แสงแดด แสดงให้เราเห็นสิ่งที่ดอกไม้ของเราได้กลายเป็น ทำได้ดี!

ขอขอบคุณ. ลาก่อน.

9. บินบนยานอวกาศ .

วันนี้เราจะเป็นนักบินอวกาศ ที่นี่คือพื้นที่ของเรา

เรือ. นั่งสบายบนไม้กางเขน กดหลังของคุณกับพนักพิงเก้าอี้ หลับตานะ. เรือกำลังเริ่มต้น โอเวอร์โหลดได้เริ่มขึ้นแล้ว ร่างกายเริ่มหนักขึ้น มันยากที่จะหายใจ กระชับหายใจออกและอย่าหายใจให้มากที่สุด

วุ้ย มันยากเมื่อมีโอเวอร์โหลด อีกครั้งที่เราเครียดหายใจออกไม่หายใจให้นานที่สุด ความรุนแรงของการบรรทุกเกินพิกัดผลักเราเข้าไปในที่นั่งนักบิน ใครลำบากอยู่แล้วหายใจออก มาย้ำกันอีกครั้ง เมื่อหายใจออกความหนักจะเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อถูก จำกัด แต่ตอนนี้เรือของเราออกสู่อวกาศ ร่างกายก็ไร้น้ำหนัก หายใจสะดวก. พวกเขาหายใจเข้าอย่างอิสระด้วยหน้าอกเต็มเหยียดแขนขึ้นหายใจออกลดมือลง

พวกเขาหายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้ง กางแขนออกแล้วออก ร่างกายไม่มีน้ำหนัก เราทะยานในอวกาศ, วงกลม, ลุกขึ้น, ลงมา (เด็กที่มีผู้นำบรรยายถึงการบินด้วยแรงโน้มถ่วงเป็นศูนย์) ในที่สุด เรือของเราก็ลงจอด เราเหนื่อยกับการบิน มาพักผ่อนกันเถอะ เรานั่งเงียบ ๆ บนเก้าอี้นวมในท่าโค้ช (ฆ้อง)

บอกฉันทีว่า คุณทนต่อน้ำหนักหรือความไร้น้ำหนักได้ง่ายกว่านี้หรือไม่? คุณรู้สึกหนักในร่างกายของคุณที่ไหน? คุณรู้สึกเบาตรงไหนในร่างกายของคุณ? คุณเป็นนักบินอวกาศที่ยอดเยี่ยม! จี

10. ไม้กายสิทธิ์ .

คุณต้องการที่จะกลายเป็นพ่อมด? และนักมายากลทำการอัศจรรย์ด้วยความช่วยเหลืออะไร? ถูกต้อง! ด้วยคาถาและไม้กายสิทธิ์ เรารู้คาถาอะไร? (เปล, เครเบิล, บูม ฯลฯ) และฉันมีไม้กายสิทธิ์ ฉันควรร่ายมนตร์และสัมผัสใครด้วยไม้กายสิทธิ์แล้วบอกว่าฉันเป็นใคร

ฉันอยากเห็นเขาทันทีที่ปาฏิหาริย์เกิดขึ้น

ไม่เชื่อ? ลองด้วยตัวคุณเอง ร่ายมนตร์ สัมผัสฉันด้วยไม้กายสิทธิ์ แล้วบอกฉันว่าคุณต้องการให้ฉันเป็นใคร อาจจะเป็นปลา ดอกไม้ ความงาม หรือเชื้อรา มากับ? แปลงร่างฉัน (ผู้นำที่มีการเคลื่อนไหวโขนพรรณนาถึงวัตถุที่มีชื่อ) ได้ผลหรือไม่?

และตอนนี้ฉันจะพยายามทำให้คุณกลายเป็นวัตถุต่างๆ จะเริ่มกับใคร?

ในทางกลับกัน ผู้นำใช้ไม้คฑาสัมผัสเด็กๆ ร่ายมนตร์และตั้งชื่อวัตถุหรือรูปภาพ

ใครอยากเป็นพ่อมดบ้าง?

เด็กผลัดกันทำหน้าที่เป็นผู้นำ พวกเขาสัมผัสผู้เล่นด้วยไม้กายสิทธิ์และตั้งชื่อวัตถุหรือรูปภาพ ผู้เล่นโขนพยายามวาดภาพเรื่อง

ขอขอบคุณ. พวกคุณล้วนเป็นพ่อมดที่ยอดเยี่ยม! คุณรู้วิธีการแปลง

11. สเมชินก้า.

วันนี้เราจะมาสนุกกัน แค่. เราต้องการ - และสนุก นั่งบนเก้าอี้และปรับแต่งเสียงหัวเราะ ตลกดี แค่นั้นเอง ฉันจะช่วยให้คุณ. ฉันจะให้คุณดูนิ้วของฉัน ดูสิว่าเขาตลกแค่ไหน! เรายิ้ม. เราหัวเราะ. แรกๆเงียบๆ แล้วค่อยดัง อุ๊ปส์ หัวเราะเยาะเข้าปากฉัน! หัวเราะในความเศร้าโศกทั้งหมด (ฆ้อง) ทำได้ดี! พอ. พวกคุณเป็นคนตลก และใครหัวเราะได้ดังและดังที่สุด?

12. ช่างภาพ .

ไปนั่งที่โต๊ะ วันนี้จะเป็นตากล้อง มาดูกันว่ากล้องตัวไหนจะดีที่สุด ข้างหน้าคุณคือไพ่คว่ำ (มี 3 ใบ) และรูปภาพเป็นกอง ขั้นแรกให้จับไพ่ใบแรกดูมันพยายามจำทุกอย่างที่ดึงออกมา บนสัญญาณ ให้พลิกอีกครั้งแล้ววางไว้ที่มุมโต๊ะ จากนั้นบนสัญญาณ ให้เลือกภาพที่วาดบนแผนที่ขนาดใหญ่ พร้อม (ฆ้อง). เราพลิกแผนที่ เราดูมันเป็นเวลา 30 วินาที (ฆ้อง) เราพลิกแผนที่ เราวางไว้ที่มุมโต๊ะ - เราเริ่มเลือกรูปภาพ (ฆ้อง) 15 วินาที (ฆ้อง). ที่เสร็จเรียบร้อย.

รับบัตรใบแรกอีกครั้ง วางหงายขึ้นตรงหน้าคุณ ตรวจสอบว่าคุณจำภาพได้อย่างถูกต้องหรือไม่ เอาของพิเศษออกไป คุณจำภาพได้กี่ภาพ? จำเลขนี้ไว้

ทีนี้มาทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำกับไพ่ใบอื่นกัน เตรียมตัวให้พร้อม (ฆ้อง). 30 วินาที. เสร็จแล้ว (ฆ้อง). ถอดการ์ดออกแล้ว เราคัดรูป (ฆ้อง) 15 วินาที (ฆ้อง). เสร็จสิ้น.

เราตรวจสอบตัวเอง คุณจำภาพได้กี่ภาพ? มากกว่าครั้งแรกหรือน้อยกว่านั้น?

มาฝึกครั้งที่สามกันเถอะ ตอนนี้คุณจำภาพได้กี่ภาพ? ทำได้ดี!

คุณทำได้ดีมาก! ได้เวลาพักผ่อนแล้ว

ระดับสูงสุดของการฝึกอัตโนมัติ

การทำสมาธิอัตโนมัติของชูลทซ์

การออกกำลังกายในระดับต่ำสุด (AT-1) ส่งผลกระทบต่อการทำงานของพืชเป็นหลัก เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของจิตให้สูงขึ้น I. Schulz ได้พัฒนาการฝึกอัตโนมัติ (AT-2) ในระดับสูงสุดซึ่งแบบฝึกหัดควรสอนวิธีปลุกประสบการณ์ที่ซับซ้อนซึ่งนำไปสู่การรักษาโรคประสาทผ่าน "การวางตัวเป็นกลางโดยอัตโนมัติ" และ "ตนเอง การทำให้บริสุทธิ์" ( catharsis).

ชูลทซ์พิจารณาแบบฝึกหัดมาตรฐานของการฝึกออโตเจนิกระดับล่างเท่านั้นเพื่อเป็นการเตรียมตัวสำหรับการรักษาหลัก ซึ่งเป็นขั้นตอนสูงสุด - การทำสมาธิแบบออโตเจนิก - ด้วยความช่วยเหลือที่ทำให้สามารถทำให้เกิดการวางตัวเป็นกลางโดยอัตโนมัติ ชูลทซ์ยืมเทคนิคการทำให้ตัวเองบริสุทธิ์จากระบบโยคะของชาวฮินดูโบราณ

Schultz เชื่อว่ามันเป็นไปได้ที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดในการทำสมาธิแบบอัตโนมัติได้ก็ต่อเมื่อผู้ฝึกหัดเรียนรู้ที่จะกระตุ้นความรู้สึกที่มีอยู่ในการฝึกขั้นแรกอย่างมั่นใจและรวดเร็วใน 20–30 วินาที หลังจากนั้นคุณควรยืดเวลาของ "ประสบการณ์" แบบฝึกหัดมาตรฐานให้นานขึ้นและเรียนรู้วิธีรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาวะของการแช่โดยอัตโนมัติเป็นเวลานาน - 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า ในระหว่างประสบการณ์ดังกล่าว (“สมาธิแบบพาสซีฟ”) ผู้เข้ารับการฝึกจะประสบกับปรากฏการณ์ทางสายตาต่างๆ (เงาคล้ายเมฆ เส้น รูปร่างที่เรียบง่าย จุดสี วัตถุและรูปภาพที่นิ่งและเคลื่อนไหวต่างๆ) ชูลทซ์เชื่อว่าช่วงเตรียมการสำหรับการฝึกสมาธิจริงนี้ควรใช้เวลาฝึก 8 เดือน ปรากฏการณ์ทางสายตาเกิดขึ้นในขั้นต้นระหว่างการแสดงชุดฝึกมาตรฐาน

การเตรียมการเพิ่มเติมประกอบด้วยการออกกำลังกายมาตรฐานเป็นเวลานาน (30-60 นาที) ต่อหน้า "สัญญาณรบกวนที่น่ารำคาญ" - แสงจ้า, เสียงรบกวน, วิทยุที่มีเสียง ผู้เข้ารับการฝึกอบรมต้องเรียนรู้โดยไม่คำนึงถึงการรบกวนเพื่อกระตุ้นและรักษาสถานะของ "สมาธิแบบพาสซีฟ" นี่คือความสำเร็จหลังจากการฝึกอบรม 17-18 สัปดาห์ และไม่เร็วกว่าสัปดาห์ที่ 20 เท่านั้น คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดการทำสมาธิอย่างเป็นระบบได้

ฝึกสมาธิครั้งแรกประกอบด้วยการแก้ไขการแสดงสีที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ หลังจาก 2-4 สัปดาห์ของการฝึกอบรมดังกล่าว ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะเริ่ม "มองเห็น" แบบสุ่มสีสลับกันในตอนแรก จากนั้นสีหนึ่งจะครอบงำพื้นที่การมองเห็นบนพื้นหลังของสีที่ไฮไลต์เป็นช่วงๆ

การฝึกสมาธิครั้งที่สองประกอบด้วยการแสดงสีบางอย่าง "วิสัยทัศน์" ของสีที่กำหนดโดยนักจิตอายุรเวท แต่ละสีทำให้เกิดความรู้สึกบางอย่าง ตัวอย่างเช่น สีม่วง สีแดง ส้ม สีทอง และสีเหลืองทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่น สีน้ำเงินคือความเย็น สีน้ำเงินทำให้เกิดความเย็นที่หน้าผาก สีดำและสีม่วงเข้มนั้นสัมพันธ์กับความรู้สึกไม่พึงปรารถนาของการกดขี่และความวิตกกังวลทั่วไป แบบฝึกหัดที่สองเชี่ยวชาญใน 2-16 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ ผู้ป่วยควรเรียนรู้

ทำให้เกิดสีที่กำหนดและความสัมพันธ์ทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับพวกเขา

การฝึกสมาธิครั้งที่ ๓คือการมองเห็นวัตถุเฉพาะ ชูลทซ์ตั้งข้อสังเกตว่ามีผู้เข้ารับการฝึกอบรมเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถสร้าง "การมองเห็น" ที่ชัดเจนของวัตถุที่เฉพาะเจาะจงได้ ส่วนใหญ่จินตนาการถึงวัตถุดังกล่าว "โดยทั่วไป" หรือในรูปแบบของรายละเอียดลักษณะเฉพาะ อย่างไรก็ตาม หากปฏิบัติตามเงื่อนไขการฝึกอย่างระมัดระวัง ผู้เข้ารับการฝึกสามารถเรียนรู้ที่จะ "มองเห็น" วัตถุเฉพาะอย่างมั่นใจและชัดเจน ในตอนแรกสิ่งเหล่านี้เป็นวัตถุที่เกิดขึ้นในจินตนาการโดยไม่ได้ตั้งใจและต่อมาได้รับวัตถุ แบบฝึกหัดที่สามเรียนรู้หลังจากการฝึก 20-30 สัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดระยะเวลานี้ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมสามารถ "มองเห็น" ตัวเองได้ท่ามกลางวัตถุคอนกรีตที่ไม่มีชีวิต

การฝึกสมาธิครั้งที่สี่ควรเปลี่ยนไปใช้หลังจากที่เด็กฝึกเข้าใจ "วิสัยทัศน์" อย่างมั่นใจเมื่อหลับตา ผู้เข้ารับการฝึกอบรมได้รับการแก้ไขแล้วในการแสดงภาพแนวคิดที่เป็นนามธรรม เช่น "ความยุติธรรม" "ความสุข" "ความจริง" เป็นต้น ในระหว่างการฝึกนี้ กระแสของการแสดงแทนจะเกิดขึ้นทีละน้อย แต่สามารถปรับเปลี่ยนตามคำจำกัดความได้ ตัวอย่างเช่น "เสรีภาพ" มีความเกี่ยวข้องกับม้าขาวที่ควบม้าข้ามทุ่งหญ้า แนวคิดของ "วัยเด็ก" ทำให้นึกถึงนม "ความกระตือรือร้น" - ภาพของโจนออฟอาร์ค ภาพเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับแนวคิดนามธรรมช่วยให้ Schultz เปิดเผยจิตใต้สำนึก ขั้นตอนการฝึกอบรมนี้ใช้เวลานานถึง 6 สัปดาห์

การฝึกสมาธิครั้งที่ห้าด้วยการออกกำลังกายครั้งที่สี่เป็นเวลานาน (30-60 นาที) "การเอาใจใส่แบบพาสซีฟ" จะมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกเฉพาะบางอย่าง - "ประสบสถานการณ์บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการเกิดขึ้นของความปรารถนา", "อารมณ์ที่ทรงพลังและน่ายกย่อง" เด็กฝึกหัดมองตัวเองบนชายฝั่งทะเลที่มีพายุหรือบนภูเขาในช่วงพระอาทิตย์ขึ้น ประสบการณ์ดังกล่าวเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในตอนแรก เราควรเรียนรู้ที่จะเรียกพวกเขาด้วยความสมัครใจและตั้งใจ ในระหว่างการฝึกครั้งที่ห้า ผู้เข้ารับการฝึกมักจะ "เห็น" ตัวเองอยู่ตรงกลางของสถานการณ์ในจินตนาการ

การฝึกสมาธิครั้งที่หกตรงกันข้ามกับภาพที่ "มีอัตตา" นี้ ในขั้นต่อไป ขั้นที่ 6 ของการฝึก เด็กฝึกต้องเรียนรู้ที่จะสร้างภาพลักษณ์ของผู้อื่น ในตอนแรก ความสนใจควรเน้นไปที่รูปภาพที่ค่อนข้างไม่แยแส (บุรุษไปรษณีย์ พ่อค้า คนขับรถบัส ฯลฯ) เนื่องจากมีข้อสังเกตว่าการสร้างภาพบุคคลที่เกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ที่รู้จักกับเด็กฝึก (เชิงลบหรือบวก) เป็นเรื่องยาก ภาพดังกล่าวดูยากขึ้นและไม่เสถียร อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายนี้ คุณควรเรียนรู้ที่จะทำให้เกิดภาพ ไม่ใช่แค่ใบหน้าที่ "เป็นกลาง" เท่านั้น แต่ยังรวมถึงภาพที่มีสีทางอารมณ์ของคนที่ถูกใจและไม่เป็นที่พอใจของผู้ป่วยด้วย ชูลทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าในกรณีเหล่านี้ ภาพของผู้คนค่อนข้างจะดูเหมือนการ์ตูน ภาพล้อเลียน กล่าวคือ คุณสมบัติของพวกเขา น่าพอใจหรือไม่เป็นที่พอใจสำหรับผู้ป่วย ถูกเน้นย้ำโดยจิตใต้สำนึกเกินจริง ภาพเหล่านี้ค่อยๆ สงบมากขึ้น "หมดอารมณ์" ภาพล้อเลียน องค์ประกอบของไฮเปอร์โบไลเซชันทางอารมณ์จะอ่อนลง สิ่งนี้ทำหน้าที่เป็นตัวบ่งชี้ถึงการพัฒนาที่ประสบความสำเร็จของการฝึก ซึ่งเริ่ม "การทำให้เป็นกลางโดยอัตโนมัติ" แบบฝึกหัดที่หกจะถือว่าเชี่ยวชาญในที่สุด หลังจากที่เด็กฝึกหัดเรียนรู้ที่จะนึกคิดในใจ "ตามความเป็นจริง" เท่าเทียมกันทั้งคนที่เฉยเมยต่อเขา เช่นเดียวกับคนดีและคนไม่พอใจ

ไม่เหมือนกับเทคนิคการฝึกอัตโนมัติของด่านแรก แบบฝึกหัดหกแบบที่อธิบายไว้จะไม่ซ้ำกัน เมื่อเข้าใจแล้ว ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะเข้าสู่ขั้นต่อไปของการทำสมาธิ ตัวอย่างเช่น เมื่อเชี่ยวชาญในการแสดงภาพวัตถุเฉพาะ ไม่จำเป็นต้องเรียกการแสดงสีแบบไม่มีโครงเรื่อง

การฝึกสมาธิครั้งที่เจ็ดเรียกโดยชูลทซ์ "คำตอบของจิตไร้สำนึก" ทำแบบฝึกหัดการทำสมาธิให้สมบูรณ์และสำคัญที่สุดในชุดนี้ ในขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกสมาธิ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมได้เรียนรู้ความสามารถในการ "มีสมาธิจดจ่อ" มากพอที่จะถามตัวเองว่า "ฉันต้องการอะไร" "ฉันเป็นใคร" "ปัญหาหลักของฉันคืออะไร" เป็นต้น ในการตอบคำถามดังกล่าว จิตใต้สำนึกจะตอบสนองด้วยกระแสภาพที่ช่วยให้มองเห็นตนเอง “จากด้านข้าง” ในสถานการณ์ต่างๆ รวมทั้งสิ่งรบกวนจิตใจ ดังนั้นสถานการณ์ของ catharsis การทำให้บริสุทธิ์ด้วยตนเองจึงเกิดขึ้นและ "การวางตัวเป็นกลางโดยอัตโนมัติ" นั่นคือการรักษา

ตัวอย่างเช่น Schultz อ้างถึงหนึ่งในโปรโตคอลสำหรับการฝึกสมาธิครั้งที่เจ็ด ในการตอบคำถาม

"ฉันเป็นใคร?" เด็กฝึกหัดมองตัวเองเป็นเด็กผู้หญิงก่อนวัยเรียนกำลังเล่นทรายในช่วงปิดเทอมฤดูร้อน เธอเล่นคนเดียวและเธอมีความคิดที่ว่าทุกคนเหงา จากนั้นเด็กฝึกเห็นพ่อของเธอบนเตียงมรณะของเขา จากนั้นจึงถูกตรึงที่พระเยซูคริสต์ จากนั้นเพื่อนของเธอซึ่งเธอไม่ได้เห็นมาหลายปีแล้ว มีฉากต่างๆ จากชีวิตของเธอ ฉากที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วเหล่านี้ทั้งหมด "มีรูปแบบที่น่าอัศจรรย์ในการนำเสนอความจริง" และให้ "ความเข้าใจในความหมายที่แท้จริงของชีวิตจริงและตำแหน่งของฉันในนั้น"

ชูลซ์ยืมเทคนิคการวางตัวเป็นกลางจากระบบฮินดูโบราณของราชาโยคะ ที่น่าสนใจ Schulz ได้ตีพิมพ์คำอธิบายของแบบฝึกหัด AT-2 ในบทความ “The Highest Stages of Autogenic Training and Raja Yoga” ก่อนที่เขาจะสร้างชุดออกกำลังกาย AT-1 ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัด AT-2 ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ เขาพยายามสอนผู้ป่วยให้จัดการอารมณ์ สงบสติอารมณ์ ดับความตื่นเต้น ควบคุมตัวเองในสถานการณ์ที่ไม่คาดฝัน กล่าวคือ ระงับผลกระทบ สงบสติอารมณ์

แต่นี่คือข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: แบบฝึกหัด AT-1 ("ระดับเตรียมการ" การฝึกอบรมเบื้องต้น) แพร่หลายไปทั่วโลกและ AT-2 ตาม Schulz เป็นวิธีการหลักในการสร้างอิทธิพลทางจิตใจซึ่ง ในความเห็นของเขา มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายทั้งหมดโดยทั่วไปเท่านั้น ไม่มีการกระจายดังกล่าว AT-1 ในการดัดแปลงต่าง ๆ ถูกใช้ในเกือบทุกประเทศทั่วโลกและใช้กับความสำเร็จที่เถียงไม่ได้และ AT-2 ตาม Schultz นั้นแทบจะไม่ได้ใช้ในประเทศของเราหรือในต่างประเทศเนื่องจากความพยายามทั้งหมดไม่ประสบความสำเร็จ ชูลทซ์เชื่อว่าเป็นไปได้ที่จะต่อต้านผลกระทบและโรคประสาทที่เกิดจากมันโดยการกำจัดมันเท่านั้น ปลดปล่อยตัวเองจากมัน "ชำระ" ประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ซี. ฟรอยด์ ผู้ซึ่งได้พัฒนาวิธีการทางจิตวิเคราะห์ของตัวเองโดยอิงจาก catharsis (“katharsis” ในภาษากรีก - การทำให้บริสุทธิ์) คิดแบบเดียวกัน

เทคนิคที่ช่วยชำระล้างตัวเอง Schultz ยืมมาจากระบบโยคะและศาสนาฮินดูโบราณ ตอนนี้เป็นการยากที่จะกำหนดสิ่งที่ชูลซ์ได้รับคำแนะนำเมื่อเขาทำการเลือกเช่นนั้น เป็นไปได้ว่าแฟชั่นมีอิทธิพลบางอย่างกับเขา - เมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมากระแสลึกลับและลึกลับต่าง ๆ รวมถึงปรัชญาโยคะกลายเป็นที่แพร่หลายในหมู่ที่เรียกว่า "สาธารณะวัฒนธรรม"

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาตัวแทนที่มีชื่อเสียงของโรงเรียนสอนโยคะ Swami Vivekananda ได้ทำการบรรยายพิเศษในเมืองต่างๆ ของสหรัฐอเมริกาและยุโรปตะวันตกอย่างมีชัย โดยส่งเสริมแนวคิดของโยคะเมื่อเทียบกับ "ลัทธิเหตุผลนิยมแบบตะวันตก" ที่แคบ R. Rollan, R. Emerson, J. London สามารถจับเสียงสะท้อนของความคิดเหล่านี้ได้ (ในนวนิยายเรื่อง "The Wanderer Through the Stars" หรือ "The Straitjacket" เขาพยายามอธิบายเทคนิคที่ใกล้เคียงกับ AT-2) K.S. Stanislavsky ยังใช้เทคนิคโยคะเพื่อสร้างระบบของตัวเอง อย่างไรก็ตาม อาจสันนิษฐานได้ว่าเมื่อยืมเทคนิคโยคะสำหรับ AT-2 ของเขา Schultz ได้ดำเนินการตามที่ควรจะเป็น ไม่ใช่จากวิธีที่พวกเขาแสดงจริง นั่นคือการออกแบบของเขากลายเป็นการเก็งกำไร

นอกจากนี้ ควรระลึกไว้เสมอว่า สิ่งที่โยคีเองเห็นว่าเป็นเป้าหมายของการวางตัวเป็นกลาง เข้าใจชีวิตในลักษณะใด ๆ ของมันในฐานะห่วงโซ่แห่งความทุกข์ พวกเขาตั้งภารกิจในการกำจัดกิเลส ความผูกพัน และ "จุดอ่อน" ของมนุษย์ล้วนๆ ที่คล้ายกัน ได้รับ "นิพพาน" และด้วยความช่วยเหลือของสภาวะของ "การดำรงอยู่- การไม่มีอยู่" (โดยที่ไม่มีใครและไม่เคยบรรลุมาก่อน) เพื่อหลีกเลี่ยงความทุกข์ของชีวิต แม้เพียงชั่วขณะหนึ่งว่าเป้าหมายดังกล่าวบรรลุผลได้ บุคคลที่ต้องการจะคงความเป็นบุคคลนั้นถูกกฎหมายหรือไม่? สงสัยมาก. ใครในหมู่พวกเราต้องการที่จะกลายเป็นบันทึกที่ไม่ละเอียดอ่อน?

เทคนิค AT-2 ตาม Schultz สอนไม่ให้จัดการกับอุปสรรค แต่การหนีจากสิ่งกีดขวางไม่ได้ทำให้บุคลิกภาพแข็งแกร่งขึ้น แต่ทำให้มันอ่อนแอลงเรื่อย ๆ

จากข้อมูลของ G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova และผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ ในด้านการฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง วิธี AT-2 ของ Schultz กลับกลายเป็นว่าไม่ได้ผลในการรักษา และความพยายามที่จะปรับตัวให้เข้ากับการปฏิบัติทางการแพทย์ก็ไม่ประสบความสำเร็จ ผู้เขียนเชื่อมั่นในประโยชน์ที่สำคัญที่การฝึกอบรมในระยะแรกนำมาทั้งในด้านการรักษาและจิตเวชอย่างไรก็ตามมีประสบการณ์มากมายในการใช้งานจริงของการฝึกอบรม autogenic พวกเขาไม่รู้จักใครด้วยความช่วยเหลือของ AT- 2 จะได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญใดๆ (ความสงบในโอลิมปิก ความต้านทานต่อปัจจัยที่กระทบกระเทือนจิตใจ ฯลฯ ) นอกจากนี้ พวกเขาไม่รู้จักใครที่สามารถเชี่ยวชาญ AT-2 หรืออย่างน้อยก็เรียนรู้เทคนิคที่ซับซ้อนนี้ โดยปกติแล้ว ผู้ที่ชื่นชอบ AT-2 จะหยุดอยู่ที่ขั้นตอนของการสนทนาและความตั้งใจ และข้อมูล "ที่เชื่อถือได้" เกี่ยวกับเอฟเฟกต์มหัศจรรย์ของ AT-2 นั้นคล้ายกับเกม "โทรศัพท์เสีย" ของเด็ก

การศึกษาเทคนิค AT-2 ที่เสนอโดย Schultz นั้นยุ่งยากและใช้เวลานานมาก (1–1.5 ปี) หากเราเชื่อมโยงสิ่งนี้กับประสิทธิภาพขั้นต่ำอันเป็นผลมาจากการลงทุนเวลาและความพยายามครั้งใหญ่ จะเห็นได้ชัดว่าเหตุใดจึงไม่แนะนำให้ใช้ AT-2 อย่างแพร่หลาย อย่างดีที่สุด พวกมันจะไร้ประโยชน์ และที่แย่ที่สุด พวกมันสามารถกระตุ้นภาพหลอนได้ G. S. Belyaev เสนอวิธีอื่น: ใช้หลักสูตร AT-1 ที่เข้าใจได้ (และได้รับการพิสูจน์แล้ว) เป็นพื้นฐาน เสริมและกระจายมันด้วยแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกหน้าที่ทางจิตที่สูงขึ้นเช่นแบบฝึกหัดเกี่ยวกับอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับชีวิตที่เฉพาะเจาะจง สถานการณ์ (เปิดใช้งาน ระดมกำลัง สงบสติอารมณ์ "วางแผนจินตนาการ", "ซ้อมเพื่อความสำเร็จ".

การควบคุมอัตโนมัติของสภาวะทางอารมณ์

ผู้เขียนในประเทศ (G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova, A. G. Panov) พัฒนาชุดการฝึกหัดอัตโนมัติระดับสูงสุด แนวคิดของผู้เขียนระดับสูงสุดของ AT นั้นขึ้นอยู่กับข้อมูลของจิตสรีรวิทยาของอารมณ์เป็นหลัก สิ่งหลักในคอมเพล็กซ์ AT คือวิธีการควบคุมสภาวะอารมณ์โดยเจตนาการสร้างแบบจำลองอารมณ์โดยเจตนา

อารมณ์และอารมณ์ของบุคคลนั้นส่วนใหญ่เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของข้อมูลจากโลกภายนอกโดยตรงหรือโดยอ้อม ข้อมูลจากภายนอกส่งมาจากอวัยวะรับความรู้สึก - การมองเห็น การได้ยิน การสัมผัส กลิ่น รส และความทรงจำ ในบางสถานการณ์ที่สามารถแทนที่อวัยวะเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม อวัยวะรับความรู้สึกเหล่านี้ส่งข้อมูลจำนวนมากไปยังสมอง ดังนั้นจึงมีส่วนที่ไม่เท่ากันในการก่อตัวของอารมณ์

อย่างน้อย 80% ของข้อมูลที่ผู้คนได้รับผ่านสายตา ฉันต้องการเน้นสีจากข้อมูลภาพที่มีมากมาย โดยไม่ต้องพูดถึงรายละเอียดปลีกย่อยทางสรีรวิทยาของการมองเห็น

สีมีผลกำหนดอย่างเคร่งครัดต่อระบบประสาทของสิ่งมีชีวิตดึกดำบรรพ์เมื่อเปรียบเทียบกับมนุษย์ เช่น แมลง นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาการเคลื่อนไหวของแมลงวันผลไม้ในรังสีของส่วนต่างๆ ของสเปกตรัม ปรากฎว่าในรังสีสีแดงและสีส้มกิจกรรมของพวกเขายิ่งใหญ่ที่สุดและในสีน้ำเงินและสีม่วง - เล็กที่สุด มาทาดอร์ไม่เพียงแต่รู้ว่าสีแดงส่งผลต่อวัวกระทิงอย่างไร เหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น และไม่ใช่อย่างอื่น เราไม่ทราบ แต่เราสามารถอนุมานรูปแบบบางอย่างได้

ให้จำรุ้งเจ็ดสีตามลำดับที่มันตั้งอยู่ และคำพูดที่ช่วยจำลำดับนี้: "นักล่าทุกคนอยากรู้ว่าไก่ฟ้านั่งที่ไหน" - แดง, ส้ม, เหลือง, เขียว, น้ำเงิน, คราม และสีม่วง เรียงตามลำดับความยาวคลื่นของแสงที่ลดลง - ความยาวคลื่นที่ยาวที่สุดสำหรับสีแดง และความยาวคลื่นที่สั้นที่สุดสำหรับสีม่วง

เป็นที่ยอมรับแล้วว่าส่วนคลื่นยาวของสเปกตรัมที่มองเห็นมีผลที่น่าตื่นเต้น (หรือเคลื่อนที่) ในขณะที่ส่วนคลื่นสั้นมีผลกดขี่ (หรือสงบ) สีแดง สีส้ม และสีเหลืองเป็นสีของกิจกรรม ในขณะที่สีน้ำเงิน สีฟ้า และสีม่วงเป็นสีแห่งการพักผ่อน สีเขียวเป็นกลาง ผู้คนรู้สึกกระสับกระส่ายในห้องที่ปูด้วยวอลเปเปอร์สีแดง และในห้องที่มีวอลเปเปอร์สีน้ำเงินเข้ม พวกเขายังพยายามพูดด้วยเสียงต่ำ “ความโกรธเกรี้ยว”, “ความปรารถนาสีเขียว”, “ความเบื่อหน่ายสีเทา”, “ความฝันสีน้ำเงิน” - การแสดงออกในชีวิตประจำวันเหล่านี้ยืนยันอีกครั้งว่าสีไม่เพียงแต่ทรงพลัง แต่ยังส่งผลกระทบทางอารมณ์อีกด้วย อิทธิพลของสีที่มีต่อทรงกลมอารมณ์สามารถใช้ได้ใน AT

แต่ความประทับใจทางสายตาของมนุษย์ไม่ได้จำกัดอยู่แค่สีเพียงอย่างเดียว ผู้คนรับรู้และสามารถทำซ้ำได้โดยใช้หน่วยความจำรูปภาพที่ซับซ้อนมากขึ้น นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดอารมณ์ตามกฎบางอย่าง เมื่อรู้กฎแล้วคุณสามารถใช้มันได้ การอยู่ในพื้นที่คับแคบ (ช่องเขา ถนนแคบๆ ที่มีบ้านสูง ห้องแคบ) ผู้คนจะรู้สึกวิตกกังวล ในทางตรงกันข้าม พื้นที่เปิดโล่งกว้าง (ที่ราบกว้างใหญ่ ขอบฟ้าทะเล ท้องฟ้ากว้างใหญ่ จัตุรัสกว้าง) มักจะให้ความรู้สึกสงบและมั่นใจ

การได้ยินเป็นอวัยวะรับความรู้สึกต่อไปในแง่ของมูลค่าและปริมาณของข้อมูลที่ส่ง จากเสียงที่หลากหลาย เราจะเลือกเสียงดนตรี ความสำคัญทางอารมณ์ของดนตรีเป็นสิ่งที่ปฏิเสธไม่ได้และเป็นที่รู้จักกันดี ชาวกรีกโบราณนำมาพิจารณาเมื่อพวกเขาพยายามรักษาโรคประสาทด้วยดนตรี วงดนตรีเป็นส่วนหนึ่งของหน่วยทหารนับแต่โบราณกาล หน้าที่ของพวกเขาคือให้กำลังใจ สร้างแรงบันดาลใจให้ทหาร

ดนตรีใช้กันอย่างแพร่หลายในบริการของคริสตจักร นักประพันธ์เพลงผู้ยิ่งใหญ่ในอดีตได้แต่งเพลงที่ยอดเยี่ยมเพียงใดตามคำร้องขอของคริสตจักร! และทุกวันนี้ จังหวะของดนตรีวัยรุ่นสมัยใหม่ไม่ได้ทำให้คนดูคลั่งไคล้หรอกหรือ? ดังนั้น ดนตรีจึงเป็นเครื่องกำเนิดอารมณ์ เธอเรียกพวกเขาว่าอย่างไร? เราแบ่งดนตรีออกเป็นเพลงเศร้าและร่าเริง โดยพิจารณาว่าท่วงทำนองเป็นผู้ถืออารมณ์ของดนตรี นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ภาระทางอารมณ์หลักของดนตรีคือจังหวะของมัน ไม่เพียงแต่ความกล้าเท่านั้น แต่การเดินขบวนที่น่าเศร้ายังทำให้ตื่นเต้น และวอลทซ์ ร่าเริงหรือเศร้า สงบลง นี่เป็นที่รู้จักกันดีในหมู่ผู้สร้างแจ๊สซึ่งดนตรีมีพื้นฐานมาจากจังหวะในระดับสูงสุด

การยืนยันที่โดดเด่นของแนวคิดนี้คือ "Sad Waltz" โดย J. Sibelius สร้างขึ้นโดยนักแต่งเพลงภายใต้ความประทับใจของการตายของแม่ของเขา ต้องการแสดงความเศร้าด้วยดนตรี Sibelius เรียกงานของเขาว่า "Sad Waltz" แต่ไม่นำความโศกเศร้ามาสู่ผู้ฟัง แต่เป็นความสงบสุข และนักจิตอายุรเวททุกคนโดยไม่พูดอะไรเลย รวมเพลง "Sad Waltz" ไว้ในรายการ "ท่วงทำนองแห่งการนอนหลับพักผ่อน"

เมื่อใช้ดนตรีเพื่อกระตุ้นอารมณ์ พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่สามารถใช้เครื่องเล่นหรือเครื่องบันทึกเทปในระหว่างการฝึกได้เสมอไป บ่อยครั้งที่บุคคลต้องจำท่วงทำนองที่ถูกต้อง แต่จำได้แต่สิ่งที่รู้คือเพลงที่คุ้นเคย

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการจดจำท่วงทำนองที่ชื่นชอบนั้นบุคคลจะนึกถึงสถานการณ์ที่เขาเคยฟังโดยไม่ตั้งใจ ความทรงจำ "รอง" เหล่านี้จะเป็นคันโยกที่สามารถเปลี่ยนอารมณ์ของเขาได้

กลิ่นยังส่งผลกระทบทางอารมณ์ไม่รุนแรงและไม่อาจโต้แย้งได้เท่าสีและดนตรี แต่ก็ยังเพียงพอ การรับรู้กลิ่นและการประเมินเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด กลิ่นที่ระคายเคืองคนหนึ่งอาจทำให้อีกคนพอใจ นอกจากนี้ ความทรงจำที่น่ารื่นรมย์หรือไม่สบายก็อาจเชื่อมโยงกับกลิ่นนี้หรือกลิ่นนั้นได้ ดังนั้นทัศนคติที่มีต่อสิ่งนั้น