ออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก. ไม้กระดานยกแขน

บทความนี้จะกล่าวถึงความฝันอันหวงแหนของผู้หญิงทุกคน - บุคคลที่น่าดึงดูด หากเราพิจารณาแยกส่วนต่างๆ ของร่างกาย ส่วนที่ "ซับซ้อน" และ "ปัญหา" ที่สุดคือสะโพกและขา ในการดูมีเสน่ห์คุณต้องทำงานหนักเพื่อตัวคุณเอง - ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ลองดูที่จุดนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านทุกวัน

ผู้หญิงบางคนคิดว่า: “ฉันจะผอมไม่ได้เพราะฉันต้องไปฟิตเนสคลับและยิม” นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ ในการเริ่มต้น คุณต้องมีทัศนคติ การมีวินัยในตนเองเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น ไม่ควรละเมิดโหมดการออกกำลังกาย

ไม่ใช่ความลับสำหรับทุกคน หากคุณออกกำลังกายอย่างสบายใจ มั่นใจ และมีความสุข ผลที่ได้จะเป็นอย่างที่พวกเขาพูดกันว่า "บนใบหน้า" แต่ถ้าคุณออกกำลังกายด้วยกำลังและทุกครั้งที่ตั้งตารอที่จะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ก็จะไม่คาดหวังทั้งหมด

ในการเริ่มออกกำลังกายใดๆ คุณต้องทำการวอร์มอัพ เพราะไม่เช่นนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสและเคล็ดขัดยอกได้

อ่านเพิ่มเติม:

ท่าออกกำลังกายลดพุงเร็วๆ

ปัญหาที่เจ็บปวดของสาวๆ คือ หน้าท้องที่หย่อนคล้อยและน่าเกลียด การตั้งครรภ์ การหยุดชะงักของฮอร์โมน ภาวะทุพโภชนาการ อาจเป็นสาเหตุของปรากฏการณ์นี้ได้ และที่นี่คำถามก็เกิดขึ้น: "จะทำให้ตัวเองเป็นระเบียบได้อย่างไร"

สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออาหารที่เหมาะสม คุณสามารถรับประทานอาหารได้หลากหลาย ยกเว้นไขมัน รมควัน แป้ง ฯลฯ ออกจากอาหารของคุณ แต่เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ นี่จะไม่เพียงพอ การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น

ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิม ดังนั้นการชาร์จอย่างหนักที่บ้าน 20-30 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว กฎข้อเดียวคือชั้นเรียนปกติ

ไปที่แบบฝึกหัดกัน:

1. สิ่งแรกที่มักจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายคือการวอร์มอัพ คุณต้องนั่งบนพื้นและพิงเท้า เช่น บนโซฟา และในขณะนี้ต้องปิดมือไว้ด้านหลังศีรษะ ดังนั้นลำตัวยกขึ้นประมาณ 50 ครั้ง
2. นอนหงายโดยงอขาและหลังส่วนล่างของคุณกดกับพื้น ยกศีรษะและไหล่ของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและลดระดับลงเมื่อคุณหายใจออก
3. นอนลงกับพื้นอีกครั้ง หายใจเข้ายกกระดูกเชิงกรานและหายใจออกลดระดับลง
4. นอนหงายงอขาของคุณ ยกลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วนำไปที่ด้านข้างของหัวเข่า หลังจากนั้น - ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดีโอ: การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน

แบบฝึกหัดลดน้ำหนักด้านข้าง

"ออม" ข้างของคุณในตอนแรกอย่าหันไปออกกำลังกายกับตัวแทนน้ำหนัก การฝึกอบรมดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่า ดัมเบลล์สามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและขยายเอวได้อีก

1. เราทำท่าทางมาตรฐาน: เรายกมือขึ้นและในเวลาเดียวกันเราก็เอากระดูกเชิงกรานไปด้านหนึ่งจากนั้นไปอีกข้างหนึ่ง ซ้ำเพียง 2-3 ครั้ง
2. นอนหงาย วางมือซ้ายไว้บนท้อง ใช้มือขวาไปด้านข้าง ค่อยๆ เลี้ยวซ้าย งอขาซ้ายที่หัวเข่า ทำซ้ำ 3 ครั้ง สำหรับด้านขวามีการเคลื่อนไหวเหมือนกัน
3. ยืนหันลำตัวไปในทิศทางใดก็ได้ ยกมือข้างหนึ่งขึ้น อีกข้างลง ขณะเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ให้แทง ทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง
4. เหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วปล่อยให้อีกข้างอยู่ในท่าที่ต้องการ เมื่อพุ่งเข้าหาฝ่ามือที่ยกขึ้นแล้วเหยียดขึ้นเล็กน้อย ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
5. ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ พุ่งไปด้านข้างแล้วเอียงลำตัวไปที่ขาอีกข้างแล้วแตะฝ่ามือด้วยฝ่ามือ ทำ 3 reps ในแต่ละด้าน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบห่วง

ท่าออกกำลังกายบั้นท้าย

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายให้ดีก่อน: กระโดด เลี้ยว หรือวิ่งให้เข้าที่

1. หมอบ ภาพแสดงให้เห็นวิธีการหมอบอย่างถูกต้อง ในการเริ่มต้น 30 squats ก็เพียงพอแล้ว แล้วเพิ่มภาระ

2. ยืนเข่าและข้อศอก - ส้นเท้าถึงเพดาน

สำหรับค่าใช้จ่ายดังกล่าว ให้คุกเข่าและวางข้อศอกของคุณบนพื้น ดึงท้องของคุณเข้ามา หายใจเข้า ยกขาขวาขึ้น หายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง

3. นอนตะแคง เหวี่ยงขาตรงขึ้นจนรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 25 ครั้งในแต่ละทิศทาง

4. แทงนักสเก็ต ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน มืออยู่ที่เอว ถอยกลับด้วยเท้าขวาของคุณ จากนั้นกลับไปที่ IP สำหรับแต่ละขา ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5. เดดลิฟท์ ที่นี่คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ห้ากิโลกรัมหรือเครื่องชั่งน้ำหนักอื่น ๆ ในท่ายืน งอเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าและเอนไปข้างหน้า หายใจออก - เหยียดตรง บีบก้น ทำซ้ำเพียง 25 ครั้ง

ผู้หญิงทุกคนต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบาง นอกจากจะสวยแล้วยังสุขภาพดีอีกด้วย ทุกคนรู้บทบาทของการออกกำลังกายในการต่อสู้กับกิโลกรัมที่เกลียดชัง - เป็นหลัก ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งเราจะพิจารณาต่อไปไม่ได้เป็นเพียงชุดออกกำลังกาย โดยการทำซ้ำอย่างต่อเนื่องและใช้การควบคุมอาหาร คุณสามารถดูเพรียวบางขึ้น บรรลุกล้ามเนื้อโล่งอกที่สวยงาม และแน่นอน ลดน้ำหนักส่วนเกิน

กฎการออกกำลังกายที่บ้าน

เพื่อให้การฝึกออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านเพื่อให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกกับผู้หญิงคุณต้อง:

1. เน้นความสนใจทั้งหมดของคุณเฉพาะในการทำแบบฝึกหัด กล่าวคือ ปิดแล็ปท็อปและแท็บเล็ต วางโทรศัพท์ไว้ในโหมดเงียบ นอกจากนี้ ในระหว่างบทเรียน พยายามหลีกเลี่ยงการสื่อสารกับลูก คู่สมรส หรือสมาชิกครอบครัวคนอื่นๆ
2. กำหนดตารางการฝึกที่เข้มงวดและปฏิบัติตามนั้น
3. เป็นการดีกว่าที่จะทำชั้นเรียนเพื่อเติมพลังให้กับดนตรีที่กระฉับกระเฉง
4. จะดีกว่าที่จะเก็บรายการบันทึกสองรายการ: หนึ่งรายการสำหรับการออกกำลังกายและอีกรายการสำหรับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก พวกเขาเน้นถึงความคืบหน้าที่เกิดขึ้น บันทึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีกำลังใจในวันที่เหนื่อยล้าและวิกฤต เป็นที่ประจักษ์แล้วว่าเมื่อรักษาวารสารดังกล่าว ความสำเร็จสามารถทำได้เร็วขึ้นมาก
5. หากคุณไม่สามารถใช้จักรยานหรือสระว่ายน้ำได้ การเดินทุกวันจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
6. การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง โดยปฏิบัติตามคำแนะนำที่ระบุไว้อย่างเคร่งครัด สิ่งสำคัญคือต้องจำเทคนิคการดำเนินการที่แน่นอนซึ่งเป็นพื้นฐานของผลลัพธ์ วิธีออกกำลังกายที่บ้านอย่างถูกต้องคุณสามารถดูวิดีโอบทเรียนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้คุณจะพบวิดีโอดังกล่าวที่ส่วนท้ายของบทความของเรา
7. หากคุณกระหายน้ำระหว่างเรียน อนุญาตให้ดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้องโดยจิบช้าๆ ระหว่างการฝึก อนุญาตให้ดื่มน้ำได้ไม่เกินหนึ่งแก้ว มิฉะนั้น ไตอาจทำงานในโหมดปรับปรุงฉุกเฉิน
8. ชั้นเรียนควรทำไม่เร็วกว่า 1 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและ 3 ชั่วโมงก่อน กฎนี้เหมาะสำหรับท้องของคุณ
9. และในตอนเช้า คนตัวเล็ก ๆ ที่บ้านจะช่วยคุณก่อนจะเตรียมตัวทำงานเป็นพิเศษ คุณสามารถทำได้ภายใต้วิดีโอหรือเพลงปลุกระดม

ระยะเวลาและโหมด

เมื่อรวบรวมตารางเรียนที่เข้มงวด โปรดทราบว่าส่วนแอโรบิกจะต้องได้รับมากกว่า 30-40 นาทีในหนึ่งบทเรียน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การเผาผลาญไขมันในบุคคลใด ๆ เริ่มต้นหลังจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในของเหลวในเซลล์ตับและเลือดซึ่งจะถูกแปรรูปเป็นพลังงานเพียงสามสิบนาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้น การออกกำลังกายที่น้อยกว่าระยะเวลาที่กำหนดจะไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้เรายังคำนึงถึงความจริงที่ว่าในการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมจำเป็นต้องเผาผลาญ 8000 กิโลแคลอรีในกีฬา ด้วยความเข้มของการโหลดที่เบา การบริโภคจะอยู่ที่ 4-5 แคลอรีต่อนาที และเมื่อโหลดเพิ่มขึ้น การปล่อยแคลอรีจะเพิ่มขึ้นเป็น 10-12 ต่อนาที

โหมดนี้ได้รับการสนับสนุนโดยแรงจูงใจของคุณ และเป็นที่เก็บถาวร จำไว้ว่าการข้ามการออกกำลังกาย คุณจะขยับเป้าหมายได้ไกลขึ้นสองเท่า การเข้มงวดกับตัวเองเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ โปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านต่อหน้าต่อตาเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะเป็นตัวช่วยที่ดีในการบรรลุเป้าหมายในกรอบเวลาที่กำหนด

รายการสิ่งของ

การทำกีฬาเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเปรียบได้กับการฝึกฝนในสปอร์ตคลับ - ไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกราคาแพงและต้องใช้เงินกับอุปกรณ์กีฬาราคาแพง สิ่งที่คุณต้องมีคือ: เสื่อฝึกซ้อม เสื้อผ้าหลวมๆ ควรวางแบบฟอร์มให้สะดวกที่สุดซึ่งไม่รบกวนการเคลื่อนไหวอย่างอิสระ

อุปกรณ์ยิมนาสติกต่อไปนี้จะช่วยได้ - เชือก, ฮูลาฮูป, เก้าอี้สำหรับออกกำลังกายพิเศษ อย่างไรก็ตามเชือกกระโดดเป็นสิ่งที่ค่อนข้างง่ายตั้งแต่วัยเด็กซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อของขาและปอดอย่างมาก

หากคุณต้องการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก คุณควรเริ่มใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักอย่างละหนึ่งหรือหนึ่งกิโลกรัมครึ่ง

ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บได้ คำแนะนำสำหรับการวอร์มอัพคือจากบนลงล่าง กล่าวคือ คอ ไหล่ แขน และอื่นๆ จนถึงเท้า หรือคุณสามารถใช้วิธีการของคุณเองในการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายที่บ้านที่เหมาะกับคุณ

เวลาในการอุ่นเครื่องคือ 5-7 นาที ควรสังเกตว่าสำหรับการอุ่นเครื่องในอุดมคติ การหมุนข้อต่อประมาณ 10-12 ชุดในแต่ละทิศทางนั้นเหมาะสม ด้วยวิธีการที่อธิบายไว้ คุณสามารถทำให้ร่างกายอบอุ่นได้อย่างสมบูรณ์

พิจารณาแบบฝึกหัดสองสามข้อที่ได้ผลสำหรับการวอร์มอัพก่อนการฝึก:

1. ขั้นแรก ถูฝ่ามือแรงๆ จนร้อน อุ่นคอ หู และใบหน้าของคุณ
2. การหมุนหัว. เราทำอย่างช้าๆและไม่ลึกมาก เราทำสี่การเคลื่อนไหวไปทางซ้ายสี่ไปทางขวา
3. หลังจากนั้นเราไปที่ไหล่ เราวางฝ่ามือบนไหล่ของเรา เราหมุนข้อต่ออย่างกระฉับกระเฉงก่อนอื่นเราทำ 10-20 ครั้งทางด้านซ้ายจากนั้นไปทางขวา - จำนวนเท่ากัน
4. หลังข้อศอก ในการเหยียดแขนในแนวตั้งฉากกับลำตัวเราหมุนข้อศอก 4 ครั้งในทั้งสองทิศทาง 3 ชุดสำหรับแต่ละด้าน
5. เรากำลังทำงานด้วยมือ สอดนิ้วของมือข้างหนึ่งระหว่างนิ้วของอีกข้างหนึ่งแล้วหมุนสี่ครั้งคล้ายกับแบบฝึกหัดด้านบน - อย่างละ 3 ชุด
6. เราอุ่นเอวและหลังด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมรอบแกน - ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา อย่าลืมวางขาและสะโพกไว้กับที่โดยไม่ขยับ เฉพาะลำตัวเท่านั้นที่ควรหัน
7. เพื่อให้หลังส่วนล่างอุ่นขึ้น เราหมุนกระดูกเชิงกรานราวกับว่าเรากำลังบิดฮูลาฮูป ทำการหมุนทั้งสองทิศทาง
8. สำหรับการวอร์มขา squats นั้นเหมาะสมที่สุด ควรวางชิดกันและกดเท้าทั้งหมดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา

วิธีคำนวณโหลด

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงสุดที่อนุญาต และขีดจำกัดสูงสุดของการรับน้ำหนักจะคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการทำงานที่ "น้ำหนักสูงสุดของร่างกาย" นั้นคุ้มค่า

ในการคำนวณ ลองใช้สูตรเลขคณิตอย่างง่าย: ลบอายุของคุณออกจาก 200 ในการพิจารณาภาระ "การทำงาน" ที่เหมาะสมที่สุด จำเป็นต้องคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยค่า 0.65 หรือ 0.85 ขึ้นอยู่กับโหลดที่ต้องการ สำหรับโหลดของกล้ามเนื้อขั้นต่ำ ให้ใช้ค่า 0.65 สำหรับขีดจำกัดบนและประสิทธิภาพสูงสุด - ค่า 0.85

ตัวอย่างเช่น ตามสูตรของเราสำหรับคนอายุสี่สิบปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตคือ 160 ครั้งต่อนาที ในกรณีนี้ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือระหว่าง 104 ถึง 136 ครั้งต่อนาที ดังนั้น เมื่อจำนวนการหดตัวไม่ถึงขีดจำกัดล่าง ให้เพิ่มภาระ และเมื่อชีพจรเกินแถบบน ตรงกันข้าม ให้ลดความเข้มลง

เมื่อนับจำนวนการเต้นของหัวใจ เราจะควบคุมภาระและอยู่ที่ "ความสูงที่มีประสิทธิภาพ" วิธีนี้ช่วยในทางปฏิบัติในการเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับร่างกายของคุณ การคำนวณอย่างง่ายเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในเช็ค

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

พิจารณาว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนัก. เพื่อลดน้ำหนักที่บ้านโดยใช้เวลาน้อยลง ควรทำชั้นเรียนตามโปรแกรมเข้มข้นที่เหมาะสมที่สุดซึ่งจะมีทั้งความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

สิ่งที่ดีนำไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น - ช่วงเวลาที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนั้นมีส่วนช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปริมาตร ซึ่งจะช่วยบรรเทารูปร่างที่แข็งแรงและแข็งแรงได้อย่างเก๋ไก๋

การเรียนที่บ้านมีสองวิธีหลัก:

1. อุทิศวันแรกให้กับการฝึกแอโรบิก - ว่ายน้ำ วิ่ง เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน เดินป่า ในเวลาสั้นๆ ประการที่สอง ตรงกันข้าม คือการอุทิศส่วนพลังงาน โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
2. ระหว่างการออกกำลังกายครั้งเดียว ให้ผสมผสานความแข็งแรงและส่วนประกอบแอโรบิก ตัวอย่างเช่น เริ่มบทเรียนด้วยการวิ่ง 5 นาที จากนั้นให้ภาระกับสื่อ จากนั้นอีก 5 นาทีของส่วนแอโรบิก หลังจากนั้น - โหลดที่สะโพก ฯลฯ

สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ควรเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่พึงระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อที่อยู่ติดกันนั้นถูกออกกำลังไปพร้อม ๆ กัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกายได้อย่างมาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอยู่ที่ระดับสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับร่างกาย

คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านโดยใช้วิดีโอสอนบนอินเทอร์เน็ต (และในบทความของเรา) แต่เราแนะนำให้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพต่อไปนี้ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักในสถานที่ที่มีปัญหามากที่สุด

ก้น

คอมเพล็กซ์เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านและรูปร่างที่เพรียวบางน่ารับประทาน ในขณะที่รักษาร่างกายส่วนล่างไว้อย่างสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว: ก้นจะกลมและกระชับมากขึ้น ลักษณะที่ปรากฏของเซลลูไลท์จะลดลง และผิวจะกระชับขึ้น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านในวิดีโอที่ท้ายบทความจะช่วยให้คุณเห็นภาพกฎสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้

เราทำงานกับบั้นท้าย:

• หมอบ- การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการปั๊ม "จุดที่ห้า" ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ขากว้างกว่าไหล่ ถุงเท้าแยกจากกัน จากท่านี้ ให้ทำท่าสควอทช้าๆ โดยรักษาสะโพกและก้นให้ตึง ปริมาณ - อย่างน้อย 10 ครั้ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรเพิ่มจำนวนวิธี
• เราบีบลูกบอลตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนขอบเก้าอี้ ต้องแยกเท้าออกจากกันเพื่อให้ลูกบอลฟิตเนสพอดีระหว่างหัวเข่า ลูกบอลจะต้องถูกบีบอย่างแน่นหนาระหว่างขาโดยให้กล้ามเนื้อตึงประมาณหนึ่งในสามของนาทีจากนั้นพักหนึ่งนาทีแล้วบีบลูกบอลอีกครั้ง
• เรานั่งด้วยสะโพกของเราบนพื้นตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนในแนวตั้งบนเข่าวางมือบนเข็มขัด เราสลับกันขยับขาของเราแล้วนั่งบนก้นข้างหนึ่งแล้วตามด้วยตัวที่สอง ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้มากจนกล้ามเนื้อเริ่มเจ็บ แต่อย่างน้อย 5 วิธีให้เต็มที่

ขา

สะโพกยางยืดที่สวยงามเป็นที่ต้องการของผู้หญิงเกือบทุกคน แต่การใช้ชีวิตอยู่ประจำและอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดการสะสมของไขมันในบริเวณนี้

หากคุณไม่พึงพอใจกับกางเกงขี่ม้า หูที่ด้านข้าง และ "เสน่ห์" อื่นๆ ของน้ำหนักส่วนเกินที่สะโพก ให้ออกกำลังกายต่อไปนี้:

• กระโดดออกจากหมอบลึก. มันจะเสริมสร้างและสร้างแบบจำลองรูปร่างน่ารับประทานของก้น ปรับปรุงการเผาผลาญ และมีส่วนในการลดน้ำหนักคุณภาพสูง อย่าลืมสังเกตความถูกต้องของเทคนิคและติดตามการหายใจ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ไขว้แขนไว้บนหน้าอก หรือล็อกที่ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วนั่งลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นและคุณไม่จำเป็นต้องฉีกพื้นผิวของเท้าออกจากพื้นและอย่าบิดเบือนกระดูกเชิงกราน ถ้าสุขภาพของคุณเอื้ออำนวย ดีกว่าที่จะลงไป เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระโดดขึ้นไปให้ไกลที่สุด ระหว่างทางกลับทันทีที่เท้าสัมผัสพื้นผิวให้กลับไปที่หมอบทันทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

• กรรไกร. ตำแหน่งเริ่มต้น - เรานอนราบในแนวนอนโดยให้หลังส่วนล่างกดลงบนพื้นผิวอย่างสมบูรณ์และทำให้กล้ามเนื้อคออ่อนลงให้มากที่สุด ยกขาของคุณขึ้นทำมุม 90 0 และทำการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบกรรไกรจากภายนอก เปลี่ยนลำดับ: ขาแรกเป็นขาที่สอง จากนั้นในทางกลับกัน เราทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น
• มาฮีกลับมา. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนเก้าอี้ด้วยมือของคุณจับมัน ดึงหน้าท้องและเริ่มขยับขากลับไปที่ตำแหน่งที่ไกลที่สุดโดยไม่งอ อยู่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• กระโดดเชือก. กระโดดอย่างน้อยหนึ่งนาที ขั้นแรก ใช้อัตราการก้าวเฉลี่ย ตามด้วยค่าสูงสุด การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ง่าย ราคาไม่แพง แต่มีประสิทธิภาพมาก เพราะขาของคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

ท้อง

อีกหนึ่งปัญหาที่ไขมันส่วนเกินชอบสะสม แต่การออกกำลังกายที่บ้านที่มีคุณภาพจะช่วยให้คุณรับมือกับมันได้!

แบบฝึกหัดลดพุงที่ดีสำหรับบ้าน:

• แบบฝึกหัดเก้าอี้. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งลงและเอนตัวลงบนเก้าอี้ด้วยมือของคุณ เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นคุณต้องค่อยๆงอและดึงเข้าหาร่างกาย หายใจออกในภายหลังแล้วคืนขาไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนวิธีการคือ 15 ครั้ง
• จักรยาน. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น งอและยกขาของคุณดึงไปที่หน้าท้องส่วนล่าง หมุนขาของคุณไปข้างหน้าเป็นวงกลมราวกับว่าเลื่อนผ่านคันเหยียบในจินตนาการ การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างน้อยหนึ่งนาที
• บิด. ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนในแนวนอนด้านหลังถูกกดลงบนพื้นผิวอย่างแน่นหนา หันข้อศอกออกจากกัน งอขา หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกศีรษะขึ้นด้วยหัวไหล่ขณะหายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น เราเริ่มต้นด้วย 10-15 วิธีค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

กลับ

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลังของคุณคือการเดินเป็นประจำ ด้วยการเดินเท้าทุกวันเป็นระยะทาง 6-8 กม. คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง อย่างไรก็ตาม ด้วยจังหวะชีวิตสมัยใหม่ หลายคนจึงไม่มีเวลาทุ่มเทให้กับการเดินมากนัก ดังนั้นหลังจึงต้องเสริมความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน

สำหรับกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและสวยงามและท่าทางที่สง่างาม เราขอแนะนำ:

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตามยาว. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนและขาขึ้น จากนั้นเราก็ยกขึ้นจากพื้นผิวของต้นขาและสะบักเราพยายาม "เอื้อม" ไปที่เพดาน ซ้ำ 20 เท่านั้น
• ลิฟติ้งร่างกายส่วนบน. ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย ต่อขา แล้วเหยียดกลับ ควรเหยียดมือไปข้างหน้าจ้องมองลง ก้มหัวลง เกร็งแขนแล้วยกขนานกับเสื่อ ยกไหล่และหน้าอกขึ้นจากพื้น ควรกดเท้าลงบนเสื่อเสมอ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง
• ซูเปอร์แมนพร้อมยกแขน/ขาสลับกัน ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบคว่ำหน้าคว่ำแขนและขาขนานไปกับลำตัว อีกทางหนึ่งยกแขนและขาขึ้นให้สูงที่สุดโดยพับตามขวาง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง มือและเท้าไม่ควรแตะพื้นจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 20 ครั้ง (หรือหลายครั้งเท่าที่จะทำได้)
• สวัสดีตอนเช้า. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ เอนหลังตรง ในการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณต้องรับน้ำหนักเพิ่ม (ดัมเบลล์ ขวดน้ำ และอื่นๆ) ดำเนินการอย่างน้อย 10 วิธี

แขน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในบริเวณแขนและไหล่เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้นนั้นดำเนินการด้วยตุ้มน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ หากไม่มีก็ไม่ต้องกังวลใจ เพราะที่บ้านสามารถเปลี่ยนขวดน้ำพลาสติกขนาดครึ่งลิตรได้ง่ายๆ

พิจารณาการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ:

• วิดพื้น. เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเส้นตรงของร่างกายให้สมบูรณ์ เราลงไปที่ทางเข้าเราหายใจออก เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึงเครียด ทำอย่างน้อย 5-10 วิดพื้นใน 1 ชุด หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการพิงเข่า
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ. ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ นั่งบนเก้าอี้วางมือข้างลำตัว สำหรับผู้เริ่มต้น สามารถงอขาได้ เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปที่ขอบเก้าอี้โดยให้หลังตั้งตรง งอข้อศอกของคุณภายใต้ 90 0 แล้วเหยียดตรง หายใจออกในขณะที่ออกแรง ข้อศอกไม่ได้รับอนุญาตให้ขยายหรือย่อ ออกกำลังกายซ้ำ - 10-15 ครั้ง
• ดวงอาทิตย์. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่คุณสามารถงอเข่าได้ แปรงที่มีดัมเบลล์ยึดติดอยู่กับร่างกาย ด้วยการหายใจออก กางแขนเหยียดตรง ยกขึ้นเหนือศีรษะ ขณะหายใจเข้า เราลดระดับหลังลง แขนและหลังเท่ากัน พื้นผิวของเท้ากดลงกับพื้นจนสุด

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ระบุในรายการสามารถใช้เป็นพื้นฐานสำหรับการรวบรวมโปรแกรมของคุณเอง คุณยังสามารถค้นหาโปรแกรม "แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน" ต่างๆ มากมายในวิดีโอ หรือคุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ที่ให้ไว้ในบทความของเรา

เสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่ถูกต้อง - hitch

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย การนั่งบนพื้นและกางขาให้กว้างที่สุดคุณต้องเหยียดร่างกายไปข้างหน้าซ้ายขวาอย่างราบรื่น ต่อไป นอนราบบนพื้นราบแล้วเอื้อมมือและขาทั้งสองข้างเข้าหากัน

การผูกปมจะช่วยให้เลือดกระจายไปทั่วหลอดเลือดอย่างสม่ำเสมอและอันตรายจากความเมื่อยล้าของเลือดจะผ่านพ้นคุณ เพื่อสงบสติอารมณ์หลังจากออกกำลังกาย คุณสามารถเดินเล่นบนถนนหรืออย่างน้อยก็รอบๆ บ้าน

คอมเพล็กซ์เผาผลาญไขมันสำหรับบ้าน

พิจารณาตารางการฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์ ใช้เป็นพื้นฐาน และจัดทำโปรแกรมสำหรับตัวเราเองเป็นเวลาหนึ่งเดือน การออกกำลังกายเป็นแบบผสมผสาน กล่าวคือ เป็นการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง วิธีนี้ทำให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพและการพัฒนากล้ามเนื้อคุณภาพสูง

พักระหว่างเซต - ไม่เกินครึ่งนาที เพื่อให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิผลสูง คุณต้องทำงานให้เร็วที่สุด

ชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิง:

• อุ่นเครื่อง. อุ่นเครื่องตามโครงการที่เสนอด้านบนหรืออื่น ๆ ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ ระยะเวลา 7-10 นาที
• หมอบ. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า เมื่อหมอบปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้: หลังตรงอย่าฉีกเท้าออกจากพื้นผิวเราหมอบลึก ๆ จนกว่าขาจะงอที่มุม 90 0 จำเป็นต้องทำ 2 ชุด 25 squats
• จากนั้นคุณต้องเปิดใช้งาน คาร์ดิโอ.
• วิดพื้น. เน้นการนอนราบและวิดพื้นจากพื้น ถ้ามันยาก ในตอนแรกคุณสามารถวิดพื้นได้ ทำ 2 ชุด 20 วิดพื้น
• คาร์ดิโอมากขึ้นกระโดดเชือก - 2 นาทีติดต่อกัน หรือวิ่งสองนาทีในสถานที่
• บิด(กด). เรานอนหงายงอเข่าเท้าราบกับพื้นใช้มือที่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัว ฉีกสะบักออกจากพื้นผิว แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำเป็นต้องให้ความสนใจเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่าง "ทิ้ง" ไว้หลังสะบัก จำเป็นต้องทำ 2 ชุด 25 บิด
กระโดดเชือก - 2 นาทีติดต่อกัน หรือวิ่งสองนาทีในสถานที่
• สะพานเกรียนขาเดียว. นอนหงายงอขาของคุณแล้ววางบนพื้นผิวแล้วยกอีกข้างขึ้นที่มุม 45 0 เกร็งกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานยกหลังส่วนล่างให้สูงที่สุดพร้อมกับกระดูกเชิงกรานและแก้ไขเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำ 2 ชุด 10 ครั้ง
• เติมคาร์ดิโออีกครั้ง. กระโดดเชือก - 2 นาทีโดยไม่หยุดพัก หรือวิ่งสองนาทีในสถานที่
• วิดพื้นด้านข้าง. นอนตะแคงบนพื้นขาตรงด้วยมือใกล้กับพื้นเราจับร่างกายที่เอวหรือวางไว้บนไหล่ไขว้ เข็มวินาทีในขณะนี้วางอยู่บนพื้น ทำการวิดพื้นด้วยมือที่รองรับโดยปล่อยให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหว เราทำ 2 ชุด 10 ครั้ง
. 2 นาทีบนเชือกกระโดดหรือวิ่งเข้าที่
• ไม้กระดาน. เรานอนหงายท้อง เรางอแขนเป็นมุม 90 0 โดยเน้นที่ข้อศอกขาเหยียดตรง ตั้งแต่หัวจรดเท้า ลำตัวตั้งตรง - โดยไม่ต้องก้มและยก กดบาร์ค้างไว้ 30 วินาที ทำ 2 เซ็ต
• ยืดเหยียด. ยืดตัวเป็นเวลา 10 นาที คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ด้านบนเพื่อยืดหรือนำสิ่งอื่น ๆ มาสู่รสนิยมของคุณ

อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

ในบางครั้ง คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกเพื่อลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการรับประทานอาหารเสริมกีฬาชนิดพิเศษ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายควรพิจารณาอย่างรอบคอบทั้งก่อนและหลังการฝึก คุณควรจำกฎทั่วไป - ควรกินบ่อยขึ้น แต่ให้น้อยลง

หลักการสำคัญของโภชนาการ:

• การเลิกดื่มแอลกอฮอล์ - ช่วยสะสมไขมันในร่างกาย
• การกำจัดอาหารที่มีน้ำมัน น้ำตาล ไขมันสูง แทนที่ด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง
• จำเป็นต้องมีผักและผลไม้
• การใช้อาหารเสริมพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก เครื่องเผาผลาญไขมันได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและปรับปรุงผลการฝึกเป็นเวลาหลายปี

หากคุณตั้งใจจะทำยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน อย่าลืมปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน (เช่น ลดน้ำหนัก 2 ขนาด) ร่างแผนการดำเนินการและปฏิบัติตามให้ชัดเจน มิฉะนั้น แรงจูงใจเริ่มต้นจะค่อยๆ หายไปอย่างรวดเร็ว
2. อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่เร็วมาก แม้แต่การฝึกที่เข้มข้นที่สุดก็จะเริ่ม "สะท้อน" ในกระจกและน้ำหนัก อย่างน้อยหลังจากผ่านไป 1-2 สัปดาห์
3. ระหว่างบทเรียน อย่าฟุ้งซ่านกับเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้อง มุ่งเน้นการออกกำลังกายของคุณอย่างเต็มที่และให้ความสนใจสูงสุดกับคุณภาพของการออกกำลังกาย นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

ขอให้โชคดี!

วีดีโอ

ชุดออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านคุณจะพบในวิดีโอนี้

รูปร่างที่เพรียวบางและสง่างามไม่ได้เป็นเพียงสัญลักษณ์แห่งความงามเท่านั้น แต่ยังบ่งบอกถึงสุขภาพอีกด้วย.

อาหารขยะจำนวนมาก งานประจำ การขาดอากาศบริสุทธิ์ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเกิดโรคได้ทุกชนิด ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะจัดสรรเวลาเรียนอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันในตารางที่ยุ่ง

ในเวลาเดียวกันไม่จำเป็นต้องไปที่ศูนย์ออกกำลังกายเพราะมีทางเลือกที่ดี - นี่คือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

ชุดของการออกกำลังกายบางอย่างจะทำให้คุณมีโอกาสที่จะทำให้ร่างกายของคุณเป็นระเบียบโดยไม่ต้องเสียเวลาและเงินเป็นจำนวนมาก สิ่งสำคัญที่คุณต้องการคือความสม่ำเสมอและความอดทน

แม้ว่าอาหารจะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ร่างกายของเราสามารถสูญเสียวิตามิน ธาตุและกรดอะมิโนได้ ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วผู้หญิงมักจะเริ่มกิน

ร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารเพียงอย่างเดียว และหากไม่มีการออกกำลังกาย คุณก็เสี่ยงที่จะน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วอีกครั้ง

หากต้องการหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์นี้ คุณต้องพยายามทำยิมนาสติก ฟิตเนส โยคะ และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพ

ถึงกระนั้น ก็ยังไม่มีใครเห็นด้วยว่าการลดน้ำหนักไม่ได้ต้องการเพียงแค่ชุดของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องรับประทานอาหารที่สมดุลด้วย

ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด เพียงทำตามเคล็ดลับทางโภชนาการง่ายๆ เหล่านี้:

• ทิ้งผลิตภัณฑ์จากการอบ: ลูกกวาด, ขนมปังขาว, พาสต้า, พาย;
• ไม่รวมเครื่องเคียงทอดจากอาหารควรปรุงเนื้อสัตว์
• กินผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมให้มากขึ้น
• มื้อสุดท้าย - สองชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอจาก - 2 ถึง 2.5 ลิตรต่อวัน
• กินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิว

ในการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการสำหรับการออกกำลังกาย:

คำถามที่ขัดแย้งกันอีกประการหนึ่งยังคงอยู่: คุณควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายหรือไม่?

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า เป็นไปไม่ได้ที่จะดื่มน้ำในระหว่างกระบวนการฝึก เนื่องจากไตไม่สามารถประมวลผลปริมาณของเหลวที่นักกีฬาต้องการได้

ภาวะแทรกซ้อนในกรณีนี้อาจค่อนข้างร้ายแรง: ปวดหัว เวียนหัว อาการเวียนศีรษะ อาการกระตุก และในบางกรณีอาจทำให้โคม่าหรือถึงแก่ชีวิตได้ ในกรณีส่วนใหญ่ ภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้หลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นสามชั่วโมง

ในบางกรณี ซึ่งพบไม่บ่อยนัก หากบุคคลฝึกโดยไม่ได้วอร์มอัพหรือไม่ได้เตรียมร่างกาย อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนได้หากเขาฝึกไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะสังเกตการจำกัดเวลาของชั้นเรียน

การศึกษาอื่นอ้างว่าน้ำสามารถและควรดื่มระหว่างการฝึก. เนื่องจากบุคคลสูญเสียของเหลวจำนวนมากเนื่องจากการกระทำที่กระฉับกระเฉงจึงเกิดการคายน้ำและด้วยเหตุนี้การทำงานของหัวใจจึงแย่ลงเนื่องจากเลือดข้นขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ดังนั้นในแต่ละกรณีจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้ความสำคัญกับสภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ความถี่ในการฝึก

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่บ้านทุกวัน กล้ามเนื้อที่ไม่คุ้นเคยกับความเครียดที่รุนแรงจะเริ่มเจ็บ ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวโดยไม่จำเป็น

ความถี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่เริ่มการฝึกคือสามครั้งต่อสัปดาห์ สูงสุดครึ่งชั่วโมงต่อวัน เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกิจกรรมดังกล่าวคือเวลา 11:00 น. - 13:00 น. ในช่วงบ่ายและตั้งแต่ 19:00 น. - 20:00 น. ในตอนเย็น

เครื่องนอนหรือพรม. หากพื้นที่คุณจะฝึกซ้อมหนักมาก หลังของคุณอาจเริ่มเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ขอแนะนำให้ปูพรมนุ่มๆ แล้วฝึกบนพรม

ดัมเบลล์. สำหรับผู้เริ่มใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1 กก.

เสื้อผ้าน่าจะใส่สบายเพื่อไม่ให้ขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ

ม้านั่งแคบขนาดเล็ก- จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่จะปั๊มกดเพื่อจับขา

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม การอบอุ่นร่างกายจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็นได้

วิธีวอร์มอัพอย่างถูกต้องก่อนทำชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก? จำเป็นต้องเริ่มจากศีรษะโดยเลื่อนลงมาอย่างราบรื่น (จากคอถึงเท้า)

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการหมุนข้อต่อเป็นวงกลมอุ่นเครื่อง (10 วิธีในแต่ละด้าน) ด้วยวิธีนี้คุณสามารถอบอุ่นร่างกายได้ทั้งหมด

การออกกำลังกาย Tabata (หรือที่เรียกว่าโปรโตคอล Tabata) เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมผูกปม เพราะห้ามหยุดออกกำลังกายกะทันหัน.

คุณต้องเดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 2 นาทีโดยค่อยๆ ลดฝีเท้าลง ด้วยเหตุนี้ คุณจะฟื้นฟูจังหวะการเต้นของหัวใจ และชีพจรจะลดลงสู่ค่าปกติ

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมออกกำลังกายจาก Olga Portnova

เพื่อให้การลดน้ำหนักที่ต้องการได้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ จำเป็นต้องทำชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านทุกวัน แต่คุณจะต้องเข้าร่วมโปรแกรมแบบเข้มข้นซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง

แอโรบิกช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงก็มีส่วนช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปริมาตร ซึ่งสร้างความโล่งใจให้กับรูปร่างได้อย่างสวยงาม

มีหลายทางเลือกสำหรับการเรียนที่บ้าน:

นอกจากนี้ เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลอย่างแท้จริง คุณจะต้องเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกล้ามเนื้ออื่นๆ จำนวนมากทำงานร่วมด้วย ผลของการฝึกจึงดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยให้คุณลดแคลอรีให้ได้มากที่สุด การใช้ดัมเบลล์ยกน้ำหนักขนาดเล็กอย่างละ 1.5–3 กก. มีประโยชน์มาก การใช้น้ำหนักเบาจะมีประโยชน์มากกว่า แต่ให้ทำซ้ำให้มากที่สุด

ปริมาณไขมันสะสมในร่างกายมากที่สุดจะสะสมอยู่ที่หน้าท้องและเอว ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อลดน้ำหนักในพื้นที่ที่มีปัญหาเหล่านี้:

สำหรับผู้ที่มีสัดส่วนของไขมันสะสมอยู่ที่ขาเป็นหลัก ชุดออกกำลังกายประจำวันต่อไปนี้ได้รับการพัฒนาสำหรับการกระชับขาและกบ สำหรับน่องและก้น:

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วนที่จะช่วยกำจัดไขมันที่แขน รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของข้อไหล่:

1. วิดพื้น. ตำแหน่งเริ่มต้นนอนราบฝ่ามือควรวางบนพื้นโดยแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน (ถ้ายากเกินไปคุณสามารถกว้างขึ้นได้เล็กน้อย) วางเท้าของคุณบนนิ้วเท้า งอข้อศอกเบา ๆ แล้วก้มลงไปที่พื้น (อย่านอนหงาย) หลังควรตั้งตรงตลอดเวลา ทำแบบฝึกหัด 5-20 ครั้ง
2. ชิงช้าด้านข้าง. ท่าเริ่มต้น ยืนถือดัมเบลล์ (0.5 - 2 กก.) ไว้ในมือ เอามือไปทำมุมขวาไปด้านข้าง กดค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 30 ชุด

การฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนัก

1. ออกกำลังกายด้วยความเร็วที่วัดได้. หายใจเข้า (นับถึง 4) กลั้นหายใจ (สองสามนาที) หายใจออก (นับถึง 4 อีกครั้ง) ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
2. หายใจเข้าลึกๆ. ในส่วนเล็ก ๆ ให้ค่อยๆ หายใจออกทางริมฝีปากที่ปิดสนิท ขณะหายใจเข้าและหายใจออก พยายามผ่อนคลายและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้งต่อวัน

มีแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันอีกนับไม่ถ้วนสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ในหมู่พวกเขา เราสามารถแยกชุดของการออกกำลังกายโดย Dr. Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, Tony Little

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักหลังจากผ่านไป 30 ปี การลดน้ำหนักที่มากเกินไปจะเต็มไปด้วยปัญหาด้านเครื่องสำอางที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ เช่น ผิวหย่อนคล้อยและแห้ง การเกิดริ้วรอยหลายจุด

คุณจะหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่แปลกประหลาดเหล่านี้ของการลดน้ำหนักได้อย่างไร?ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักส่วนเกินให้ตัวเองไม่ใช่ภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่เป็นระยะเวลานานขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมด้วยการกระฉับกระเฉง แต่ในขณะเดียวกัน ให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง

เมื่อเร็ว ๆ นี้ มันกลายเป็นแฟชั่นไปแล้วที่จะไปยิม สมัครสมาชิกฟิตเนสคลับระยะยาว มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และยึดติดกับโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคล ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนี้เพราะผลลัพธ์เป็นตัวกำหนดต้นทุน แต่อย่าอิจฉา ในกรณีที่ไม่มีโอกาสทางการเงิน คุณสามารถหาทางเลือกอื่นได้เสมอ

หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน และเริ่มทำอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถสร้างรูปร่างและการลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือแรงจูงใจและความสามารถในการขจัดสิ่งรบกวนระหว่างการฝึก

กฎ

ข้อผิดพลาดแรกของผู้เริ่มต้นที่วางแผนจะฝึกที่บ้านคือพวกเขาต้องการหาโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เมื่อสร้างเสร็จแล้ว พวกเขาก็ยืนบนตาชั่งอย่างมีความหวัง ถามญาติว่าพวกเขาสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ ...

ฉันไม่ต้องการที่จะอารมณ์เสียผู้ที่ชื่นชอบดังกล่าว แต่แม้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดก็ไม่ได้ผลอย่างรวดเร็ว หากคุณได้ลงมือบนเส้นทางของการลดน้ำหนักคุณต้องปรับให้เข้ากับความจริงที่ว่ามันจะยาวนาน ดังนั้น ให้อดทนและเรียนรู้กฎพื้นฐานของการออกกำลังกายที่บ้านก่อน - คุณทำตามนั้นเป็นเวลาหลายเดือนได้ไหม

1. คุณจะต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งคุณต้องระบุเวลาของการดำเนินการ ระยะเวลา ประเภทและแบบฝึกหัดเฉพาะ หากคุณกำลังรวบรวมเป็นครั้งแรก ให้ใช้ไฟล์สำเร็จรูปที่สามารถดาวน์โหลดได้ทางอินเทอร์เน็ต
2. รวมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การทำงานกับดัมเบลล์และ "ธาตุเหล็ก") กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การฝึกแบบคาร์ดิโอ) สำหรับครั้งแรก จะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกเวลาเย็น สำหรับวินาที - ตอนเช้า
3. อย่ายึดติดกับสิ่งที่ซับซ้อนใด ๆ พยายามเปลี่ยนมันให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กล้ามเนื้อมักจะชินกับภาระที่เท่ากัน
4. ทุกคนต้องการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายที่ขี้เกียจหลังจากฤดูหนาวทำงานหนักเกินไป แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก คุณจะต้องทำงาน ไม่ใช่ 15 นาทีต่อวัน แต่โดยเฉลี่ยแล้ว - อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ยิ่งคุณรู้สึกสงสารตัวเองมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
5. การออกกำลังกายทุกวันไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ควรมีช่วงเวลา 1-2 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถลดช่องว่างนี้ได้ แต่หลังจากมีสมรรถภาพทางกายถึงระดับหนึ่งแล้วเท่านั้น
6. รูปแบบโดยประมาณสำหรับผู้เริ่มต้น: ระยะเวลาของบทเรียนแรกคือ 15 นาที ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปแต่ละครั้ง ให้เพิ่ม 10 จนกว่าจะครบ 45 นาที นี่คือช่วงเวลาที่เหมาะ
7. ในตอนแรก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ได้ แต่ไม่เกิน 2 สัปดาห์
8. ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก คุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้วที่อุณหภูมิห้อง หลังจากนั้นสามารถทำได้หลังจากครึ่งชั่วโมงเท่านั้น
9. เลือกซื้อชุดกีฬาและรองเท้าที่ใส่สบาย รวมทั้งอุปกรณ์ที่จำเป็น
10. และที่สำคัญที่สุด ดูว่าคุณกินอย่างไร หากคุณยังคงบริโภคอาหารจานด่วนและน้ำอัดลม ให้พิจารณาว่า 45 นาทีของกิจกรรมที่เข้มข้นที่สุดก็จะลดลง

มันน่าสนใจ.การฝึกแบบช่วงเวลาจะเผาผลาญไขมันและแคลอรีมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น

ประเภทของการออกกำลังกายและประเภทของการฝึก

การออกกำลังกายสามารถ:

• พลัง

นี่คือการยกบาร์เบล ทำงานกับดัมเบลล์ ดึงขึ้น กด ฯลฯ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ความแข็งแรง สำหรับการลดน้ำหนักนั้นดีเพราะเผาผลาญพลังงานได้ดีซึ่งส่วนใหญ่นำมาจากคาร์โบไฮเดรต เป็นพื้นฐานของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน พวกเขาแตกต่างกันในเทคนิคการดำเนินการที่ซับซ้อนและน้ำหนักมาก เข้มข้นมาก.

• คาร์ดิโอ

สำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์มากกว่า ซึ่งรวมถึง การกระโดดตรงจุด สควอท เลี้ยว โค้ง ฯลฯ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ ปรับปรุงความอดทน แต่ที่สำคัญที่สุดคือ การลดน้ำหนักตัวด้วยการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขาเป็นพื้นฐานของการฝึกแอโรบิกด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก

• เพื่อการยืดเหยียด

สำหรับกระเพาะอาหาร:

1. นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขาให้ตรง ยกลำตัวแตะเข่าถึงหน้าอก ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. นอนหงายงอเข่าวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ บิดให้ข้อศอกแตะเข่าของขาอีกข้าง
3. นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขาให้ตรง ยกขาของคุณเป็นมุม 45 °จับไว้ให้นานที่สุด คุณสามารถแกว่งขึ้นและลงหรือเล่น "กรรไกร"
4. นอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้าง ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงให้ตั้งฉากกับพื้น ลดพวกเขาลงอย่างช้าๆ การออกกำลังกายถือว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

สำหรับด้านหลัง:

1. นอนหงายเหยียดแขน งอเข่าของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นจังหวะและลดระดับลง
2. นอนหงายเหยียดแขน งอเข่าของคุณ ยกอันใดอันหนึ่งขึ้นหรือวางไว้บนเข่าอีกข้างหนึ่ง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นจังหวะและลดระดับลง
3. นอนหงาย ยกแขนเหยียดตรงขึ้น ฉีกสะโพกของพื้น ลดขาของคุณช้าๆ เหยียดมือออกโดยฉีกร่างกาย (ส่วนบน) ออกจากพื้น
4. นอนคว่ำหน้า. พยายามฉีกแขนขาออกจากพื้นพร้อมๆ กัน

สำหรับชุดออกกำลังกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ดูที่

สำหรับมือ:

1. เน้นนอนลง วางเข่าของคุณบนพื้น วิดพื้น.
2. ยืนโดยให้หลังพิงขอบโซฟา วางมือไว้ เหยียดขาของคุณและผ่อนคลาย งอแขนของคุณที่ข้อศอก ที่จุดต่ำสุด ให้ถึงพื้นด้วยบั้นท้ายของคุณ เหยียดแขนของคุณ
3. ยืนตัวตรงเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้น ถือไว้ให้นานที่สุด

สำหรับชุดออกกำลังกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ดูที่

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

ดัมเบลล์มีประโยชน์ที่นี่ (2 กก. - สำหรับผู้หญิงจาก 5 กก. - สำหรับผู้ชาย) แนวทางที่ถูกต้องในส่วนนี้ของโปรแกรมคือดำเนินการทุกตำแหน่งจนหมดแรง ค่อยๆ เพิ่มภาระไม่ว่าจะเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือเนื่องจากการซ้ำซ้อน

1. หมอบ ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนตรงโดยให้หลังตรง นำกระดูกเชิงกรานกลับนั่งลง เข่าไม่ควรเกินขอบถุงเท้า
2. ยืนขึ้น ถือดัมเบลล์ในแขนเหยียดตรง ฝ่ามือออกไปด้านนอก งอข้อศอกยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ แต่ปล่อยให้ข้อศอกนิ่ง
3. ปอด ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดตรง ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างที่สุดด้วยเท้าขวาของคุณ ย่อตัวลงเล็กน้อย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
4. เอียงลำตัวทำมุม 45 ° เอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง งอเข่าเล็กน้อย ให้หลังตรงและตรง ลดแขนด้วยดัมเบลล์ งอข้อศอกดึงน้ำหนักไปที่เข็มขัด
5. ถือดัมเบลล์ไว้ที่สะโพกด้วยแขนตรง เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ดึงกระดูกเชิงกรานกลับเพื่อให้ดัมเบลล์ตกลงมาอย่างราบรื่นเลื่อนไปตามขา นำพวกเขาไปที่กึ่งกลางของขาส่วนล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์นี้เป็นฐานยิงจรวดได้ ขั้นแรกให้เชี่ยวชาญเทคนิคการดำเนินการ หากบางอย่างใช้ไม่ได้ผล ให้ดูวิดีโอแนะนำ ทำหลาย ๆ ครั้งตามที่ระดับความฟิตของคุณอนุญาต แต่ค่อยๆ เพิ่มทั้งจำนวนการทำซ้ำและอัตราการก้าว

ทันทีที่ทั้งหมดนี้มาถึงการทำงานอัตโนมัติ ให้ดูแลระบบอื่นเพื่อโหลดร่างกายให้สูงสุด

ฮิตช์

ระบบการออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมควรมีจุดเริ่มต้น (วอร์มอัพ) และสิ้นสุด (ผูกปม) ที่มีความสามารถ ช่วยฟื้นฟูการหายใจ การไหลเวียนโลหิต และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจากกิจกรรมที่เข้มข้นไปสู่สภาวะพัก สำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• เดินเข้าที่;
• หมอบ;
• กระโดดเชือก;
• ลาด;
• มาฮี;
• การหมุนของร่างกาย

โดยหลักการแล้ว การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการผูกปมอาจเหมือนกับการวอร์มอัพ ที่บ้านนี้ค่อนข้างเป็นที่ยอมรับ การออกกำลังกายส่วนนี้ใช้เวลาไม่นาน (10 นาที) แต่ร่างกายจะมีเพียงพอ

จดจำ!การออกกำลังกายที่บ้านควรทำในระดับปานกลาง น่ารื่นรมย์ และชุ่มชื่น ไม่ออกแรงมากเกินไป

คุณสมบัติของคลาสสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ตอนนี้สำหรับการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับผู้หญิง (เรากำลังพูดถึงเรื่องนี้แล้ว) และแบบใดสำหรับผู้ชาย ตัวอย่างเช่น คอมเพล็กซ์ที่อธิบายข้างต้นจะเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง ช่วยปั๊มก้น ต้นขาด้านใน และลดรอบเอวได้ดี สำหรับตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ ดูเหมือนจะง่ายเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของโหลดพลังงาน

ดังนั้นเราจึงเสนอรายการแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนัก วาดลูกบาศก์บนแท่นกด และพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

1. บิด.
2. หมอบ
3. ดัมเบล/บาร์เบล กด.
4. ปอดกับดัมเบลล์ / บาร์เบลล์
5. Mahi กับดัมเบลล์
6. ดันขึ้น
7. กระโดดเชือก.
8. ไม้กระดาน
9. ดึงขึ้น
10. กด.

ถ้าคุณไม่ไปยิม ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียนการยึดมั่นในระบบการปกครองวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและอารมณ์เชิงบวก

กระบวนการลดน้ำหนักประกอบด้วยสององค์ประกอบที่สัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด - อาหารที่มีเหตุผล แคลอรีต่ำ และการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้น เราจะเน้นพลศึกษาเพราะโชคไม่ดีที่ผู้หญิงให้ความสนใจน้อยกว่าการควบคุมอาหารโดยตระหนักว่าการออกกำลังกายที่บ้านไม่ซับซ้อนเกินกว่าจะปฏิเสธความหวาน ขนมปัง

ดังนั้น จำไว้ว่า เช่นเดียวกับ “พ่อของเรา” ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรใช้เวลาในการวอร์มอัพ 5 หรือ 15 นาที ซึ่งประกอบด้วยชิงช้าหรือชุดวอร์มอัพ (เช่น ทำสควอชให้มากที่สุดหรือ โค้ง)

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 8 ถึง 15 ครั้งใน 3-4 ชุด ช่วงเวลาระหว่างเซตไม่ควรเกินหนึ่งนาที

ทุกๆ สองสัปดาห์ จำเป็นต้องเพิ่มภาระโดยเพิ่มที่ซับซ้อนอีก 2-3 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (เช่น 8 ครั้งเปลี่ยนเป็น 11, 15 ถึง 17) คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้เพื่อไม่ให้ตัวเองผ่อนคลาย เพราะร่างกายจะคุ้นเคยกับวิธีการออกกำลังกายบางอย่างอย่างรวดเร็วและไม่ตอบสนองต่อการออกกำลังกาย

เดินเร็ว (จ็อกกิ้ง) จะต้องทำ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์และควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่างโดยจัดสรรเวลาเรียน 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงอย่าลืมดื่มบ้าง น้ำก่อนวิ่งหรือเดินและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด

นี่คือสิ่งที่ควรจะเป็นโดยประมาณแม้ว่าโค้ชหลายคนจะเรียกมันว่าค่อนข้างเริ่มต้นหรือพื้นฐาน คอมเพล็กซ์ก็เพียงพอแล้วสำหรับประมาณ 1-2 เดือน และหากไม่มีฟิตเนสคลับในบริเวณใกล้เคียง คุณจะต้องสมัครยิมเป็นระยะเวลานาน