อาหารอะไรที่มีเซโรโทนิน อาหารอะไรส่งเสริมการสังเคราะห์เซโรโทนิน? และไม่ใช่แค่กรดอะมิโนเท่านั้น

เราทุกคนเคยได้ยินฮอร์โมนแห่งความสุขอันน่าอัศจรรย์ มันถูกพบในช็อคโกแลตและกล้วยหลังจากที่ใช้ซึ่งอารมณ์เพิ่มขึ้นราวกับมีเวทมนตร์ อันที่จริงไม่ใช่ทุกอย่างง่ายนัก ฮอร์โมนแห่งความสุขนี้เรียกว่า serotoninและก่อตัวขึ้นในร่างกายของเราภายใต้สภาวะบางอย่าง หัวข้อนี้เป็นหัวข้อของบทความของเราในวันนี้ เซโรโทนินคืออะไร ก่อตัวอย่างไร และมีอาหารอะไรบ้าง? อ่านเนื้อหาและเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับฮอร์โมนแห่งความสุข

1. องค์ประกอบทางเคมีของฮอร์โมนแห่งความสุข
2. หน้าที่ของฮอร์โมนแห่งความสุข
3. ปัจจัยที่เอื้ออำนวย
4. ตารางผลิตภัณฑ์ที่มีเซโรโทนิน
5. ผลิตภัณฑ์ที่ขัดขวางการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข

ฮอร์โมนแห่งความสุขเป็นชื่อเรียกของเซโรโทนิน นี่คือสารประกอบทางชีวภาพที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานปกติของร่างกาย

เป็นครั้งแรกที่มีการพูดถึงฮอร์โมนนี้ในศตวรรษที่ 19 เมื่อนักวิทยาศาสตร์ชื่อดังจากเยอรมนี Karl Ludwig ค้นพบสารในองค์ประกอบทางเคมีของเลือดที่สามารถมีผลการหดตัวของหลอดเลือด Vittorio Erspamer จากอิตาลี พบสารนี้ในทางเดินอาหาร ในศตวรรษที่ 20 มันถูกเรียกว่า เอนเทอโรมีน.

Serotonin ได้รับชื่อที่ทันสมัยแล้วในปี 1948 Morris Rappoport กำลังค้นคว้าเกี่ยวกับฮอร์โมนนี้และแยกฮอร์โมนออกจากซีรัมในเลือดได้ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสารนี้มีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายโดยรวม

เรารู้สึกเบิกบานเพราะปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา กรดอะมิโนทริปโตเฟนที่เราได้รับจากภายนอก มีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข อาหารที่มีกรดอะมิโนที่เราต้องการตัวช่วยกระตุ้น อินซูลิน. เราต้องการมันเพื่อสลายโปรตีนและเพิ่มระดับของทริปโตเฟนในเลือด เป็นกรดอะมิโนที่ส่งฮอร์โมนความสุขที่ต้องการไปยังสมอง เพื่อให้กระบวนการแปลงเสร็จสมบูรณ์ เราต้อง วิตามินบี.

ฮอร์โมนที่เกิดขึ้นโดยตรงในสมองก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของอารมณ์ดีเช่นกัน - เอ็นโดรฟิน.

ฟังก์ชั่นฮอร์โมนความสุข

Serotonin ไม่เพียงรับผิดชอบต่ออารมณ์ดีเท่านั้น แต่ยังมีหน้าที่สำคัญหลายประการ:

1. ส่งเสริมการส่งผ่านแรงกระตุ้นไฟฟ้าจากเซลล์ประสาทไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อ
2. ช่วยปกป้องร่างกายของเราจากความเครียดจากผลกระทบที่เป็นอันตราย
3. รับรองการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์และระบบต่อมไร้ท่อโดยรวม
4. ต่อสู้กับความผิดปกติของการนอนหลับ
5. ช่วยให้หลอดเลือดอยู่ในสภาพดี
6. โปรดปรานการออกกำลังกาย
7. ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญอื่นๆ
8. ทำให้ผลกระทบของสารพิษต่อร่างกายมนุษย์อ่อนแอลง
9. ช่วยปรับปรุงการให้นมบุตรสำหรับคุณแม่พยาบาล
10. ช่วยให้เลือดแข็งตัวเป็นปกติ
11. ส่งเสริมการบีบตัวของระบบทางเดินอาหารอย่างรวดเร็ว
12. ลดความเจ็บปวดระหว่างการบาดเจ็บสาหัส
13. ให้จุลินทรีย์ที่มีสุขภาพดีของสิ่งมีชีวิต
14. ช่วยระงับความรู้สึกในกระบวนการคลอดบุตรในสตรี
15. จำเป็นสำหรับรอบเดือนปกติและการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของอวัยวะสืบพันธุ์ของทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
16. ยากล่อมประสาทที่ทรงพลังที่สุดจากแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติ

เซโรโทนินทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุดโดยที่ร่างกายของเราไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้

ปัจจัยสนับสนุน

เราสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขได้อย่างเป็นธรรมชาติ ในการทำเช่นนี้เราต้องเริ่มต้นในร่างกายของเราเพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน - ทริปโตเฟน.

• คลาสออกกำลังกายและพลศึกษาที่สม่ำเสมอ
• เดินทอดน่องในอากาศบริสุทธิ์
• อาบแดด (จำเป็นต้องรู้มาตรการเท่านั้นเพื่อไม่ให้ถูกแดดเผาและจังหวะความร้อน)
• นวดผ่อนคลาย.
• สถานะของการพักผ่อน
• เทคนิคการทำสมาธิและการหายใจที่เหมาะสม
• เสียงหัวเราะและอารมณ์เชิงบวก

ปัจจัยเหล่านี้มีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขและความรู้สึกมีความสุข ทำตามคำแนะนำง่ายๆ แล้วคุณจะอารมณ์ดี

ตารางผลิตภัณฑ์สำหรับการผลิตเซโรโทนิน

ผลิตภัณฑ์ไม่มีเซโรโทนิน แต่เป็นกรดที่ขาดไม่ได้ในการผลิตเรียกว่า ทริปโตเฟน. ดังนั้นเราต้องกินอาหารที่อุดมด้วยกรดอะมิโนนี้

ส่วนใหญ่ประกอบด้วย:

• คาเวียร์สีดำและสีแดง
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่ว ถั่วชิกพี ฯลฯ)
• ชีสแข็ง
• ถั่ว (วอลนัท, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์)

อย่างที่คุณเห็น ช็อคโกแลตและกล้วยฉาวโฉ่เพื่อยกระดับจิตวิญญาณของคุณอยู่ท้ายโต๊ะของเรา

อาหารบางชนิดขัดขวางการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ที่มีการใช้เป็นประจำซึ่งกรดอะมิโนทริปโตเฟนและฮอร์โมนเซโรโทนินสามารถหยุดการผลิตได้ทั้งหมด:

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง
• พันธุ์ข้าวขาว.
• แอลกอฮอล์.
• ขนมปังทำจากแป้งพรีเมี่ยม
• ขนมหวาน.

คุณคิดว่าการกินเค้กอื่นจะทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นหรือไม่? แต่ไม่เลย มันได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากขัดขวางการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข ใช่ในตอนแรกคุณจะรู้สึกมีความสุข (สิ่งนี้เกิดจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับ serotonin ในเลือด) จากนั้นมันจะถูกแทนที่ด้วยความรู้สึกของความหายนะและภาวะซึมเศร้า

อะไรจะเต็มไปด้วยส่วนเกินและขาดเซโรโทนินสำหรับสุขภาพของเรา?

ฮอร์โมนแห่งความสุขที่มากเกินไปนั้นเป็นอันตรายต่อร่างกายของเรา เช่นเดียวกับการขาดฮอร์โมน

อาการที่เกิดจากการขาดฮอร์โมนแห่งความสุข:

• ภาวะซึมเศร้าซึ่งมีลักษณะยาว
• อารมณ์แปรปรวนอย่างกะทันหัน
• ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
• ความเข้มข้นเป็นไปไม่ได้
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• ปวดหัว (ไมเกรน).
• ปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของลำไส้
• การปรากฏตัวของสัญญาณของความผิดปกติทางจิต

การขาดสารอาหารอาจเกิดขึ้นเนื่องจากการละเมิดกิจวัตรประจำวัน การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ วิถีชีวิตที่ไม่โต้ตอบ มีปัญหาหนักใจควรปรึกษาแพทย์!

เซโรโทนินส่วนเกิน

ความอิ่มตัวของฮอร์โมนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของเราได้!

เรามาดูกันว่าอะไรทำให้เกิดการผลิตฮอร์โมนนี้มากเกินไป:

1. อาหารเป็นพิษ.
2. การใช้ยาแก้ซึมเศร้าในระยะยาวโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
3. การใช้ยา

หากคุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและควบคุมอาหาร เซโรโทนินที่มากเกินไปจะไม่คุกคามคุณ อย่างไรก็ตาม ส่วนเกินของสารนี้สำหรับร่างกายของเราคืออะไร และอาการของฮอร์โมนส่วนเกินคืออะไร หากคุณพบอาการใดๆ ต่อไปนี้ โปรดติดต่อแพทย์ของคุณ:

• การละเมิดสภาพจิตใจ (หวาดระแวง, ความรู้สึกสบายที่ไม่มีสาเหตุ, ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น, ความกลัว, ฯลฯ )
• การละเมิดการทำงานของระบบทางเดินอาหาร (อุจจาระผิดปกติ, ท้องร่วง, ท้องผูก, ปวดท้อง, คลื่นไส้, อาเจียนและอื่น ๆ )
• ความผิดปกติในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (อาการกระตุกของเส้นประสาท อาการสั่น อาการชัก การประสานงานบกพร่อง และอื่นๆ)

หากตรวจพบสัญญาณเหล่านี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อที่เขาจะได้จ่ายยาให้คุณอย่างเพียงพอ

วิธีการสมัครเพื่อลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ คุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนเท่านั้น แต่ทุกอย่างดีพอประมาณ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารที่สมดุล อาหารที่มีกรดอะมิโนสูงทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ ถึงแม้ว่าเราจะกินเพียงเล็กน้อยก็ตาม

โภชนาการที่เหมาะสมพร้อมการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขตามปกติและเนื้อหาของวิตามินและธาตุขนาดเล็กสามารถช่วยเราให้รอดพ้นจากปัญหาสุขภาพมากมายและรับประกันการลดน้ำหนักที่เหมาะสมโดยไม่กระทบต่อสุขภาพร่างกาย:

• ปรับการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้เป็นปกติ
• รองรับโทนสีร่างกาย
• ให้พลังงานแก่เราสำหรับงานอดิเรกที่กระฉับกระเฉง
• เพิ่มความทนทานของร่างกายของเรา
• รับรองการทำงานปกติของระบบประสาท
• ช่วยต่อสู้กับความผิดปกติของการนอนหลับ
• ทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายภายในเวลาไม่กี่เดือน แทนที่ขนมด้วยผลไม้ที่จะตอบสนองความต้องการของหวานและทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามิน ทางที่ดีควรบริโภคผลไม้ที่มีทริปโตเฟนสูง:

• ผลไม้แห้ง (อินทผาลัม, มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน);
• แตงโม;
• กล้วย;
• ส้ม;
• ลูกพีช;
• แอปเปิ้ล.

รวมเนื้อไม่ติดมันในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น เนื้อลูกวัว ไก่งวง ไก่ เนื้อกระต่าย นกกระทา ฯลฯ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งของทริปโตเฟน พวกเขาจะช่วยรักษาระดับ serotonin ปกติและให้ความอิ่มนานหลายชั่วโมง

กินผัก: มะเขือเทศ พริกหยวก บร็อคโคลี่และอื่น ๆ

เสริมอาหารของคุณด้วยผลเบอร์รี่ แค่กินราสเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่สักกำมือต่อวันก็เพียงพอแล้ว เพื่อสุขภาพที่ดีและความมีชีวิตชีวา

อาหารทะเลเป็นแหล่งทริปโตเฟนที่มีคุณค่า ส่วนใหญ่ประกอบด้วย: สาหร่าย, ปลาเทราท์, ปลาสีแดงและปลาหมึก

ปริมาณทริปโตเฟนต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ - 150-200 มก..

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าฮอร์โมนแห่งความสุข serotonin ก่อตัวขึ้นได้อย่างไร มีไว้เพื่ออะไรและอาหารใดบ้างที่มีส่วนช่วยในการสร้างและในทางกลับกันก็เป็นอุปสรรคต่อมัน ปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ แล้วคุณจะมั่นใจได้ถึงการทำงานปกติของร่างกายของคุณเป็นเวลาหลายปี รักษาสุขภาพและมีความสุขด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและออกกำลังกาย

Serotonin ในอาหาร - ตำนานหรือความจริง? คำตอบสำหรับคำถามนี้ได้รับมานานกว่า 20 ปีที่แล้ว แต่ถึงตอนนี้ทุกคนไม่ทราบว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะเติมเต็มฮอร์โมนสำรองจากภายนอก? ในท้ายที่สุด เรามาเจาะลึกเรื่องชีวเคมีกันสักหน่อย

ฮอร์โมนแห่งความสุข

ระดับของเซโรโทนินในร่างกายส่งผลโดยตรงต่อภูมิหลังทางอารมณ์ของบุคคล หากอยู่ในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ภาวะซึมเศร้าจะไม่ทำให้คุณท้อถอย ในคนที่บ่นตลอดเวลา บ่นเรื่องการนอนหลับไม่ดีและความอยากอาหาร การวิเคราะห์ฮอร์โมนแสดงให้เห็นว่าขาดเซโรโทนิน

เยื่อเมือกของระบบทางเดินอาหารและบางส่วนของต่อมไพเนียล (ต่อมไพเนียล) มีหน้าที่ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนนี้ Serotonin สามารถผลิตได้เฉพาะในอวัยวะเหล่านี้เท่านั้น มันอยู่ในกลุ่มของเอมีนชีวภาพ - สารที่เกิดขึ้นในร่างกายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมโดย decarboxylation ของกรดอะมิโน นี่เป็นปฏิกิริยาเคมีที่ซับซ้อน ในระหว่างที่กลุ่มคาร์บอกซิล "หลุดออกมา" จากสูตรกรดอะมิโนที่ซับซ้อน เอมีนชีวภาพแต่ละชนิด "ผูก" กับกรดชนิดใดชนิดหนึ่งหรือชนิดอื่น เซโรโทนินที่ผลิตจากทริปโตเฟนก็ไม่มีข้อยกเว้น

ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์พิเศษในกระเพาะอาหาร (ทริปโตเฟน ไฮดรอกซีเลส) กรดอะมิโนจะถูกแปลงเป็นเซโรโทนิน ไม่พบในอาหาร ฮอร์โมนนี้สามารถสังเคราะห์ได้เฉพาะภายในร่างกายเท่านั้น ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถเพิ่มการผลิตเซโรโทนินได้เท่านั้น "ส่ง" วัตถุดิบเพิ่มเติมให้กับร่างกายเพื่อดีคาร์บอกซิเลชัน

คุณสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนด้วยอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง ดังนั้น ในวรรณคดีทางการแพทย์หรือใกล้การแพทย์ อาหารที่มีเซโรโทนินหมายถึงอาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนสูง ดังนั้น ความสามารถในการเพิ่มเซโรโทนินด้วยอาหารจึงไม่ใช่ตำนาน

สาร - "ผู้ช่วย"

ในกระบวนการสังเคราะห์เซโรโทนิน ไม่เพียงแต่ความเข้มข้นของทริปโตเฟนในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ เท่านั้นที่มีบทบาท แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบไมโครอิลิเมนต์โดยรวมด้วย ความจริงก็คือกรดอะมิโนมักจะ "แข่งขัน" กันในแง่ของการดูดซึม สารต่อไปนี้สามารถนำไปสู่การเร่งความเร็วของทริปโตเฟน ดีคาร์บอกซิเลชัน:

• วิตามินบี
• สังกะสี;
• แมกนีเซียม.

หากร่างกายมีข้อบกพร่อง กระบวนการสังเคราะห์เซโรโทนินจะช้าลง พลังงานจะมุ่งไปที่การเปลี่ยนกรดอะมิโนอื่นๆ แทน ดังนั้น เพื่อให้ระดับของฮอร์โมนนี้สูงอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล่านี้

จากผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวัน แมกนีเซียมสำรองจะช่วยเติมเต็มช็อกโกแลต กล้วย บัควีท สลัดผักสด และนม สังกะสีอุดมไปด้วยธัญพืช ปลา ไข่ เครื่องใน วิตามินบีมีมากในมันฝรั่ง วอลนัท หมู ไข่ และผักโขม

อาหารอะไรที่มีทริปโตเฟน?

นี่เป็นกรดอะมิโนที่พบได้ทั่วไปในอาหารเกือบทุกชนิดที่เราคุ้นเคย จริงอยู่ที่บางส่วนมีความเข้มข้นสูงในบางส่วนมีระดับค่อนข้างไม่มีนัยสำคัญ อาหารหลักที่มีทริปโตเฟนในปริมาณมาก:

• ชีสแข็ง
• ถั่วทุกชนิด (ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วไพน์)
• เนื้อกระต่าย;
• ปลาหมึก;
• ไก่;
• เนื้อวัว;
• ถั่วและถั่วแดง

แหล่งที่มีค่าที่สุดของทริปโตเฟนคือคาเวียร์สีแดง ความเข้มข้นของกรดอะมิโนนี้เกือบ 100 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่มีทริปโตเฟนค่อนข้างน้อยในผลไม้ยอดนิยม: กล้วยมีกรดอะมิโน 45 มก. ต่อน้ำหนัก 100 กรัม, ส้ม - เพียง 27 แต่กล้วยสามารถเติมเต็มสมดุลของวิตามินบีอย่างมีนัยสำคัญซึ่งตามที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นช่วยเร่งการสังเคราะห์เซโรโทนิน . สมุนไพรแทบไม่มีทริปโตเฟน แต่เมล็ดทานตะวันดิบมีจำนวนมาก - 300 มก.

ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเพิ่มเซโรโทนินก็คือช็อกโกแลต ปริมาณกรดอะมิโนในนั้นต่ำกว่าถั่วถึงสามเท่า แต่อุดมไปด้วยสารอื่นที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนความสุข - เรสเวอราทอล สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีอยู่ในดาร์กช็อกโกแลตเท่านั้นในนมมีความเข้มข้นต่ำมาก เพื่อเพิ่มระดับของ serotonin ขอแนะนำให้บริโภคทุกวันถึงหนึ่งในสามของแถบนั้นไม่มาก

เราตอบคำถามว่าอาหารประเภทใดบ้างที่มีเซโรโทนิน แต่นี่ไม่ใช่ฮอร์โมนเดียวที่อารมณ์ดีของเราขึ้นอยู่

โดปามีนเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขอีกชนิดหนึ่ง

เช่นเดียวกับเซโรโทนินโดปามีนเป็นสิ่งที่เรียกว่า ปัจจัยเสริมแรงภายใน การปล่อยเข้าสู่สมองทำให้เกิดความรู้สึกปิติยินดีและพึงพอใจ โดปามีนมีบทบาทสำคัญในกิจกรรมการรับรู้ของสมอง ซึ่งรวมถึง การจดจำ การเปลี่ยนความสนใจ การรับรู้ เป็นต้น สมองเป็นอวัยวะหลักที่ผลิตฮอร์โมนนี้ ในปริมาณเล็กน้อย dopamine จะถูกสังเคราะห์ในต่อมหมวกไต แต่ไปไม่ถึงปลายทาง - โครงสร้างย่อยของสมอง ถ้าเซโรโทนินผลิตจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน โดปามีนจะผลิตจากฟีนิลอะลานีนโดยปฏิกิริยาดีคาร์บอกซิเลชันที่คล้ายกัน คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนนี้ในร่างกายในลักษณะเดียวกัน - กินอาหารที่มีฟีนิลอะลานีน:

• ชีสแข็ง
• ถั่วลิสงและงา
• นมและโยเกิร์ตไม่หวาน
• พาสลีย์;
• เนื้อไก่
• ผลไม้แห้ง (มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด)

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารราคาไม่แพงที่ช่วยเพิ่มระดับโดปามีนในร่างกาย นอกจากนี้ "วัตถุดิบ" สำหรับการสังเคราะห์สามารถพบได้ในเยรูซาเล็มอาติโช๊ค เห็ดป่าแห้ง และนมแห้ง

ในขณะที่เพิ่มระดับของฮอร์โมนแห่งความสุขด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคนที่มีรูปร่างดีมักจะมีอาการบลูส์ตามฤดูกาล

เซโรโทนินเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขและอารมณ์ดี หากบุคคลรู้สึกหดหู่ มักจะร้องไห้ บ่น ไม่พอใจกับทุกสิ่งและทุกสิ่ง บางทีเขาอาจขาดสารนี้ คุณสามารถเพิ่มเนื้อหาได้โดยการรับประทานอาหารบางชนิดในอาหาร อาหารประเภทใดที่มีเซโรโทนินซึ่งผลิตฮอร์โมนและหน้าที่ของมันคืออะไรเราจะพิจารณาในบทความนี้

เซโรโทนินและหน้าที่ของมัน

ฮอร์โมนในร่างกายมนุษย์นี้เป็นสารสื่อประสาทที่ส่งสัญญาณจากสมองและส่งผลต่อตัวรับซึ่งอารมณ์ การนอนหลับที่ดี และความใคร่ของเราขึ้นอยู่กับ นอกจากนี้เซโรโทนินยังมีหน้าที่ในการเรียนรู้ ความจำ การปรับตัวในสภาพแวดล้อมทางสังคม

อันที่จริง ฮอร์โมนเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติของมนุษย์ สารนี้ผลิตขึ้นในปริมาณมากในทางเดินอาหาร ส่วนเล็ก ๆ ของมันถูกสร้างขึ้นในสมอง ฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นจะถูกจับโดยเกล็ดเลือดและไหลเวียนผ่านเลือด ในแต่ละช่วงเวลา สารประมาณ 10 มก. อยู่ในระบบไหลเวียนโลหิต

หน้าที่ของฮอร์โมนนี้ได้แก่ ใหญ่ส่วนหนึ่งของกิจกรรมของสารฮอร์โมน:

• ปกป้องร่างกายจากผลกระทบด้านลบของความเครียด
• การป้องกันอันตรายจากสารพิษ;
• การควบคุมและการฟื้นฟูการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ
• ทำให้เลือดแข็งตัวเป็นปกติ
• ส่งเสริมการบีบตัวที่ดีของระบบทางเดินอาหาร
• ตรวจสอบการทำงานปกติของต่อมใต้สมอง;
• ระเบียบความดันโลหิต
• การควบคุมอุณหภูมิปกติ
• การหดตัวของหลอดเลือดและทำให้เป็นน้ำเสียง
• การกระตุ้นกิจกรรมแรงงาน
• ให้นมตามปกติ
• ส่งเสริมการทำงานของมอเตอร์ที่ดี
• การสร้างประจำเดือน
• การควบคุมการสืบพันธุ์;
• การนอนหลับปกติ

หากผู้คนรู้สึกว่ามีการละเมิดการทำงานข้างต้น เพื่อที่จะผลิตเซโรโทนิน พวกเขาต้องอยู่กลางแดดให้บ่อยขึ้น ออกกำลังกายด้วยตนเอง และแนะนำอาหารบางชนิดในอาหาร ในแสงแดดมีการผลิตฮอร์โมนเพิ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลที่ภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นบ่อยขึ้นในช่วงฤดูใบไม้ร่วงฤดูหนาว อิทธิพลของสภาพอากาศเลวร้ายและท้องฟ้ามืดครึ้มเป็นอย่างมาก

สัญญาณของการขาดเซโรโทนิน

ประการแรกเกี่ยวกับสาเหตุของการลดลงของสาร สามารถ:

1. อดนอน. หากคนนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงในตอนเช้าเขาตื่นขึ้นด้วยสุขภาพและอารมณ์ไม่ดี
2. ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกาย ระดับเซโรโทนินจะลดลง
3. โภชนาการที่ไม่ถูกต้อง หากบุคคลเสพติดการกินเจหรืออาหารดิบโดยไม่ได้ศึกษากฎของอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม ฮอร์โมนจะลดลง ช่วยฟื้นคืนสู่สภาพโภชนาการปกติ
4. เครียดบ่อย. เมื่อปัญหาเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องที่บ้านหรือที่ทำงาน จำเป็นต้องมีมาตรการเพื่อปรับปรุงอารมณ์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือกินช็อคโกแลตสักชิ้นหากไม่มีข้อห้ามในการทานขนม

ระดับเซโรโทนินที่ลดลงจะบ่งบอกถึงสภาพร่างกายและอารมณ์ที่เด่นชัด:

• ปวดหัว;
• ฟุ้งซ่าน, ความจำเสื่อม;
• การโจมตีจากความหงุดหงิดและความโกรธที่ไม่สมเหตุสมผลตามสถานการณ์
• ความวิตกกังวลและนอนไม่หลับ;
• ประสิทธิภาพลดลง
• ความผิดปกติของลำไส้
• ความปรารถนาที่จะกินอะไรหวานอย่างต่อเนื่อง

ปัญหาบางประการที่เกี่ยวข้องกับการขาดสารคือ มากจริงจัง. อาการซึมเศร้าสามารถนำไปสู่การพยายามฆ่าตัวตายได้ เธอต้องได้รับการรักษา แต่ก่อนอื่น ควรทบทวนเมนูของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณเซโรโทนินอย่างเป็นธรรมชาติโดยใช้สารที่ผลิตขึ้น

วิธีเพิ่มฮอร์โมน

สิ่งแรกที่จะพูดก็คือคำตอบของคำถามว่า “อาหารอะไรที่มีเซโรโทนิน” ไม่สามารถแก้ปัญหาเรื่องสารที่มีปริมาณน้อยได้ เซโรโทนินพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา เครื่องใน แต่อาหารจะไม่เข้าสู่กระแสเลือดของมนุษย์หลังจากรับประทานอาหารนี้ เนื่องจากเอนไซม์ย่อยสลายอย่างรวดเร็วเป็นส่วนประกอบ Serotonin ในอาหารไม่ส่งผลต่อเนื้อหาในเลือดมนุษย์

เซโรโทนินซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดของเรานั้นก่อตัวขึ้น เท่านั้นร่างกายของเรา. ไม่ได้มาจากภายนอก แต่มีทางออกจากสถานการณ์ มีผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเซโรโทนิน แต่มีสารที่เป็น "ต้นกำเนิด" ของฮอร์โมน และผลิตภัณฑ์ที่ช่วยกระตุ้นการสร้าง

วิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนคือการกินอาหารที่มีน้ำตาล อารมณ์จะดีขึ้นจากของหวาน เค้ก ขนมอบ นั่นคือ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน แต่พวกเขาไม่ใช่สำหรับทุกคน วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

เซโรโทนินเกิดจากอะไร อาหารอะไรที่มีสารกระตุ้น มีหลายคน สารตั้งต้นของฮอร์โมน ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม มีประโยชน์ต่อหัวใจ กรดโฟลิก ซึ่งจำเป็นสำหรับระบบไหลเวียนโลหิตและภูมิคุ้มกัน กรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกายต่อซีลีเนียม วิตามินบี ซึ่งจำเป็นสำหรับภาวะปกติ สถานะของระบบประสาทและส่งผลต่อสุขภาพของผู้หญิง วิตามินอี ฮอร์โมนอินซูลิน และเอสโตรเจน ของหวานช่วยเพิ่มการผลิตอินซูลินจึงส่งผลดีต่อการผลิตเซโรโทนิน

ส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของเซโรโทนินคือกรดอะมิโนทริปโตเฟนและวิตามินบี แมกนีเซียมและอินซูลินมีบทบาทสำคัญ สารเหล่านี้อินซูลินช่วยกระตุ้นการสร้างเซโรโทนินและสารที่เหลือเป็นวัตถุดิบในการสร้าง ดังนั้น เมื่อมีคนพูดถึงอาหารที่อุดมไปด้วยเซโรโทนิน พวกเขาหมายถึงอาหารที่มีทริปโตเฟน บุคคลสามารถรับวิตามินและสารแร่ธาตุที่ระบุไว้ด้วยการบริโภควิตามินเชิงซ้อน องค์ประกอบอื่น ๆ เป็นอย่างไร เราจะพิจารณาเพิ่มเติม

อาหารที่มีทริปโตเฟน

ตารางต่อไปนี้ให้แนวคิดเกี่ยวกับเนื้อหาของทริปโตเฟนในอาหารแหล่งที่มาของเซโรโทนิน:

ผลิตภัณฑ์ที่เหลือมีกรดอะมิโนน้อยกว่า 100 มก. ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ดังที่เห็นได้จากตาราง ทริปโตเฟนส่วนใหญ่พบในคาเวียร์และชีสแข็ง ร้อยละสูงสุดของกรดอะมิโนที่พบในช็อคโกแลต นอกจากนี้ ขนมหวานยังเสพติดอีกด้วย หากคุณกินช็อกโกแลตในช่วงอารมณ์ไม่ดี ช็อกโกแลตจะดีขึ้น แล้วฤทธิ์ของช็อกโกแลตจะหยุดลง อารมณ์จะตก ร่างกายจะต้องได้รับช็อกโกแลตต่อไป

ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ควรรวมอยู่ในเมนู?นอกจากผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ในตารางที่เพิ่มเซโรโทนินแล้ว ร่างกายมนุษย์จะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนพร้อมอาหารทะเลอย่างต่อเนื่อง นมวัวก็ช่วยได้เช่นกัน มีแหล่งเซโรโทนินจากธรรมชาติมากมาย

มีทริปโตเฟนน้อยมากในผักและผลไม้ ดังนั้นหากไม่มีข้อบ่งชี้และคำแนะนำพิเศษจากแพทย์ การเข้าร่วมในอาหารที่เป็นอาหารดิบจึงเป็นอันตราย เมนูมังสวิรัติควรมีความรอบคอบมากเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย แทนที่จะมีผลช่วย

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนช่วยในการผลิตเซโรโทนิน ได้แก่ แตงโม กล้วย ฟักทอง ผลไม้รสเปรี้ยว อาหารที่มีน้ำผึ้ง ถั่ว ผลไม้แห้ง มะนาว จะช่วยยกระดับฮอร์โมน

เมนูควรมีอาหารที่มีแมกนีเซียม ได้แก่ แอปริคอตแห้ง องุ่นแห้ง ลูกพรุน อินทผาลัม เป็นประโยชน์ที่จะซื้อที่ร้านขายยาและดื่ม 1 ช้อนชา พร้อมชาคะน้าทะเลวันละครั้ง มีแมกนีเซียมจำนวนมากและมีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมน

ชาร้อนกับมะนาวหรือกาแฟจะช่วยเพิ่มระดับของสารได้อย่างรวดเร็ว ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่มเหล่านี้

ฮอร์โมนส่วนเกิน

สาเหตุของการเพิ่มปริมาณเซโรโทนินในเลือดอาจเป็นยาพิษหรือยาที่ไม่สามารถควบคุมได้ สัญญาณของพิษจากพิษคือความผิดปกติทางจิต - ความวิตกกังวล, ความสับสน, ภาพหลอน; ความผิดปกติของระบบอัตโนมัติ - ปวดหัว, อุจจาระหลวม, คลื่นไส้, มีไข้, เหงื่อออก, ชีพจรเต้นเร็ว; ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ - แรงสั่นสะเทือน, โรคลมชัก, การประสานงานบกพร่อง

Serotonin ที่ถูกยกระดับนั้นเป็นอันตรายพอ ๆ กับที่ลดลง เมื่อมีอาการครั้งแรกคุณต้องโทรเรียกความช่วยเหลือฉุกเฉิน

อารมณ์ไม่ดี กระสับกระส่าย และนอนหลับสั้น ความหงุดหงิด และความโกรธเกรี้ยวเป็นสภาวะที่คุ้นเคย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ร่วง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่คิดเกี่ยวกับสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว และที่มาของปัญหาก็คือการขาดสารเซโรโทนิน ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งความสุข" เป็นสารที่มีผลกระทบมากมายต่อร่างกายมนุษย์:

• เส้นเลือดขอด
• ช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้
• ส่งผลต่อความดันโลหิต
• ขจัดภาวะซึมเศร้า
• ในปริมาณเล็กน้อยจะเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน ซึ่งส่งผลต่อจังหวะชีวิต (กลางวัน-กลางคืน ฤดูร้อน-ฤดูหนาว)

ฮอร์โมนมีความสำคัญต่อร่างกายของเราและต้องสังเคราะห์ในปริมาณที่เพียงพอในร่างกายมนุษย์ อาหารประเภทใดที่มีเซโรโทนินเป็นอาหารที่น่าสนใจสำหรับทุกคนที่ต้องการอารมณ์ดีและมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ เนื่องจากสารสื่อประสาทเป็นเอมีนชีวภาพ มันถูกสร้างขึ้นในร่างกายโดยปฏิกิริยาดีคาร์บอกซิเลชันของกรดอะมิโน 5-ไฮดรอกซีทริปโตเฟน (ปฏิกิริยาคือการกำจัดกลุ่มคาร์บอกซิล - CO) ในทางกลับกันปรากฏขึ้นจากทริปโตเฟนเนื่องจากเอนไซม์พิเศษ ดังนั้น เพื่อที่จะได้รับเซโรโทนิน เราต้องกินอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง

serotonin คืออะไร?

นี่คือตารางของผลิตภัณฑ์เหล่านี้:

ไม่พบเซโรโทนินในอาหารและสำหรับการสร้างในร่างกาย ปริมาณทริปโตเฟนในแต่ละวันต้องมีอย่างน้อย 2,000 มก. สำหรับการสังเคราะห์สารสื่อประสาทนั้นจำเป็นต้องมีวิตามินบี แหล่งที่เชื่อถือได้คือซีเรียล (ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต บัควีท)

วิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณคือการกินเค้กหรือช็อคโกแลต แต่น่าเสียดายที่วิธีการให้กำลังใจตัวเองด้วยวิธีนี้เต็มไปด้วยโรคอ้วน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หายใจถี่ และ "สิ่งอำนวยความสะดวก" อื่นๆ ทั้งหมด ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจัดเป็นคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและถูกขับออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว

เนื่องจากการขาดเซโรโทนินทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า คนๆ หนึ่งจึงกลายเป็นคนติดยาและไม่สามารถทำได้หากไม่มีขนม แต่การกินเนื้อสัตว์ (เนื้อวัว ตับ ไต) ปลาทะเล ชีสแข็ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

พวกเขาค่อยๆเพิ่มระดับของ serotonin และเก็บไว้ในเลือดเป็นเวลานาน คนที่พอใจที่มีความสมดุลของฮอร์โมนแห่งความสุขมักเป็นคนรักเนื้อและปลา หวานในกรณีนี้ไม่เกี่ยวข้องกัน

นอกจากแหล่งที่มาของสัตว์แล้ว เซโรโทนินยังพบได้ในอาหารเกือบทุกที่ เช่น เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน ผลไม้ ผัก ถั่วต่างๆ กาแฟดำยังช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนและทำให้อารมณ์ดีขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและราคาไม่แพงที่เพิ่มเซโรโทนินคือกล้วยซึ่งมีทริปโตเฟน 45 มก. ในผลไม้หนึ่งร้อยกรัม

ของสมุนไพร มะกรูด ตะไคร้ มะกรูด สะระแหน่ มะลิ บาล์มมะนาว ส่งผลดีต่อการผลิตฮอร์โมน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยรักษาระดับเซโรโทนินในเลือดให้คงที่ อาหารเพื่อสุขภาพเป็นหัวใจสำคัญของพลังงานและอารมณ์ดี

นี่คืออาหารที่ส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน! ส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความวิตกกังวล และนอนหลับฝันดี

รวมอาหารที่อุดมด้วยเซโรโทนินเหล่านี้ไว้ในเมนูประจำวันของคุณเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาท สารสื่อประสาทคือสารเคมีที่กระตุ้นหรือระงับสภาวะทางอารมณ์ การตอบสนองต่อความเจ็บปวด และวงจรการนอนหลับและตื่น พวกเขาส่งข้อมูลระหว่างส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและระบบประสาท (สมอง ไขสันหลัง และเส้นประสาท)

สารสื่อประสาทที่สำคัญที่สุด ได้แก่ อะเซทิลโคลีน โดปามีน อะดรีนาลีน นอร์เอพิเนฟริน เซโรโทนิน และกรดแกมมา-อะมิโนบิวทริกหรือ GABA

Serotonin เป็นโมโนเอมีนที่สังเคราะห์ในเซลล์ประสาท serotonergic ของระบบประสาทส่วนกลางและเซลล์ enterochromaffin ของระบบทางเดินอาหาร (ระบบประสาทลำไส้) ในความเป็นจริง 80-90% ของเซโรโทนินถูกสังเคราะห์ในลำไส้

หน้าที่ของเซโรโทนิน

ควบคุมความอยากอาหาร ความใคร่ ความเข้ากับคนง่าย อารมณ์ และช่วยควบคุมความเครียด นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ภาวะภูมิไวเกินของอวัยวะภายในและการหลั่งในลำไส้ (เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับอาการลำไส้แปรปรวน -SII-)

นอกจากนี้ยังควบคุมการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ระดับของสมองที่รับผิดชอบในการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ (นี่คือนาฬิกาชีวภาพของเรา)

ระดับเซโรโทนินในระดับต่ำมีส่วนทำให้เกิดความคิดเชิงลบ มองโลกในแง่ร้าย ความหงุดหงิดอย่างต่อเนื่อง วิตกกังวล ซึมเศร้า หุนหันพลันแล่น ความหงุดหงิด โรคย้ำคิดย้ำทำ โรคตื่นตระหนก การใช้ยาและแอลกอฮอล์ ความยากลำบากในการนอนหลับ การนอนหลับไม่ดี และฝันร้าย

การขาดเซโรโทนินทำให้เกิดความอยากอาหารมากสำหรับขนม ผู้หญิงยังไวต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับเซโรโทนินมากกว่า

อาหารที่อุดมด้วยเซโรโทนิน

ในความเป็นจริง ไม่มีอาหารที่อุดมไปด้วยเซโรโทนินหรือมีเซโรโทนิน กรดอะมิโนทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท serotonin ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงรับประกันการผลิตเซโรโทนิน

ทริปโตเฟนเป็นหนึ่งในแปดกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารของมนุษย์และมีปริมาณน้อยที่สุด ผู้ใหญ่ต้องการอย่างน้อย 250 มก. ต่อวันเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจน แต่การเข้าสู่อุปสรรคในเลือดและสมอง (BHE) ขึ้นอยู่กับการแข่งขันกับกรดอะมิโนอื่นๆ

อาหารตะวันตกมาตรฐานให้ทริปโตเฟน 1,000-1,500 มก. ต่อวัน รวมกับกรดอะมิโนอื่นๆ ที่แข่งขันกันในโปรตีน ดังนั้น การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารไม่ได้รับประกันว่าจะดูดซึมทริปโตเฟนได้มากขึ้น ทางที่ดีควรใช้ทริปโตเฟนในรูปแบบที่รวดเร็วและมีประโยชน์ทางชีวภาพ โดยไม่ต้องแข่งขันกับกรดอะมิโนอื่นๆ และลดผลกระทบจากการย่อยสลายของเอนไซม์ให้น้อยที่สุด

แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะมีทริปโตเฟน แต่อาหารมักจะไม่ได้ให้แอล-ทริปโตเฟนที่จำเป็นในการผลิตเซโรโทนินเพียงพอ นอกจากนี้ เอ็นไซม์ที่ถูกกระตุ้นระหว่างการอักเสบและการเสื่อมสภาพของแอล-ทริปโตเฟนก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน

ผลของทริปโตเฟนขึ้นอยู่กับการมีแมกนีเซียม เนื่องจากแร่ธาตุนี้ยังส่งเสริมการสร้างเซโรโทนิน

นอกจากการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนแล้ว สิ่งสำคัญคืออาหารของคุณต้องมีวิตามิน C, B1, B6, B9 และ B12 แคลเซียมและสังกะสีเพื่อส่งเสริมการเปลี่ยนของทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดและผลไม้และผักตามฤดูกาล การเปลี่ยนแปลงนี้จะกระตุ้นเมื่อมีออกซิเจน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงกระตุ้นการผลิตและกระตุ้นเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารคลายตัวตามธรรมชาติที่สร้างความเป็นอยู่ที่ดีด้วย

10 อาหารที่ช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน

ปลา

ประกอบด้วยกรดไขมันทริปโตเฟน สังกะสี และโอเมก้า-3 ที่ส่งเสริมการแปลงเซโรโทนิน

เนื้อ

เลือกเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง กระต่าย) เพราะมีทริปโตเฟนและวิตามินบี

ไข่

ไข่แดงอุดมไปด้วยทริปโตเฟนและวิตามินบีโดยเฉพาะ

พืชตระกูลถั่ว

ถั่ว ถั่วและถั่ว - พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ให้ทริปโตเฟนมากขึ้น

โฮลเกรน

การปรากฏตัวของคาร์โบไฮเดรตส่งเสริมการแปลงของทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน เป็นแหล่งของวิตามิน B รำข้าวสาลียังมีแมกนีเซียมอยู่เป็นจำนวนมาก

ถั่วและเมล็ด

ถั่วพิสตาชิโอและอัลมอนด์ให้ทริปโตเฟนในปริมาณมาก ถั่วยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม เมล็ดพืช (ฟักทอง ทานตะวัน และถั่วไพน์นัท) ก็มีส่วนทำให้เกิดสังกะสีเช่นกัน

ผลไม้ตามฤดูกาล

ให้วิตามิน แคลเซียม และแมกนีเซียม โดยเฉพาะสับปะรดและกล้วยช่วยเพิ่มปริมาณทริปโตเฟน

ผักตามฤดูกาล

ให้แมกนีเซียม วิตามิน และคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดสูง

ดาร์กช็อกโกแลต

การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับทริปโตเฟนและแมกนีเซียม