การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ สำหรับผู้หญิง ชุดออกกำลังกายสำหรับทั้งตัวสำหรับสาวๆที่บ้าน

การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่สร้างรูปร่างที่มีช่วงการเปลี่ยนภาพที่ราบรื่นสวยงาม แต่ยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย ฮอร์โมนเพศชายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยสูบฉีดกล้ามเนื้อด้านขวาและกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตาตื่นใจ แต่ยังช่วยรับมือกับภาระอีกด้วย และเธอก็มีน้ำหนัก

แน่นอนว่าถ้าจุดประสงค์ของการฝึกในยิมคือการทำงานเพื่อบรรเทาทุกข์ ไม่ใช่เพื่อพัฒนาสุขภาพและรักษาสมรรถภาพทางกาย ถึงแม้ว่า ไม่ต้องสงสัยเลย แรงจูงใจสุดท้ายมีความสำคัญไม่น้อยและยังต้องอาศัยความพยายามและการควบคุมตนเองด้วย

โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่ทำให้หญิงสาวก้าวข้ามธรณีประตูของโรงยิม ชั้นเรียนต้องอยู่ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนตามโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ออกแบบมาอย่างดี

แต่ทุกคนไม่สามารถซื้อเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ ดังนั้น มีแผนการฝึกอบรมที่ได้รับอนุมัติ - โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีระดับการฝึกกีฬาต่างกันและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อต่างๆ

โปรแกรมที่ใช่คือแผนงาน

จะเริ่มการฝึกอบรมได้ที่ไหน

หลักการของความพยายามทุกอย่างและนำไปสู่ความล้มเหลวในทันที เหมือนกับการฝึกครั้งแรกที่ล้มเหลว ไม่ใช่ธุรกิจของผู้หญิงที่จะทำให้ตัวเองหมดแรง แทนที่จะคืบหน้า คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีมากเกินไปโดยการออกกำลังมากเกินไปและทำซ้ำหรือฝึกด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป

ความระมัดระวังและการเพิ่มภาระทีละน้อยเป็นเงื่อนไขแรกสำหรับความสำเร็จในอนาคต

ประการที่สอง คุณต้องเริ่มใช้แผนการฝึกด้วยชุดฝึกพัฒนาการทั่วไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หลังจากชินกับภาระงานใน 2-4 สัปดาห์ พวกเขาจะเตรียมตัวสำหรับการฝึกอย่างจริงจัง ประการที่สามคือการฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บโดยไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ ในที่สุด, มันมีประโยชน์ที่จะเก็บไดอารี่ส่วนตัวไว้ที่ไหนเพื่อสังเกตสิ่งที่วางแผนจะทำกี่ครั้งและถ้าสมมติน้ำหนักอันไหน

เด็กผู้หญิงระดับเริ่มต้นไม่ควรเริ่มชั้นเรียนในโปรแกรมแยก แม้ว่าพวกเขาจะถูกล่อลวงให้เริ่มสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อ "จำเป็น" หนึ่งหรือสองกลุ่มในทันที

อุ่นเครื่องก่อน

เริ่มด้วยการวอร์มอัพ

แม้ว่าคุณต้องการที่จะบินขึ้นไปที่กระสุนปืนและไม่ต้องเสียเวลาไปที่ส่วน "สูบน้ำ" สิ่งนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ มีกฎที่ไม่เปลี่ยนรูป - เพื่อเริ่มการฝึกอบรมในโปรแกรมทุกระดับด้วยการวอร์มอัพการละเลยมันเป็นความผิดพลาด โดยถือว่าเป็นงานอดิเรกที่ไม่ก่อผล มันจะช่วยให้อุ่นเครื่องอุปกรณ์เอ็นกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ขั้นแรก วอร์มร่างกายในโซนคาร์ดิโอแสดง 10 นาที ตามด้วย "ขึ้นเนิน" บน (สกี) ก็ใช้ได้เช่นกัน ด้วยการใช้สะโพกไปพร้อม ๆ กัน คุณจะมีรูปร่างที่ดีได้อย่างรวดเร็ว ชีพจรสูงถึง 100-120 ครั้ง / นาที อันเป็นผลจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อประโยชน์ เนื่องจากการไหลเข้าของออกซิเจนทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการวอร์มอัพ

การยืดกล้ามเนื้อที่ดีคือพื้นฐานของการออกกำลังกายที่เหมาะสม

จำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อการฝึกก่อนออกกำลังกายหลักจะช่วยให้แขน ขา และส่วนลึกที่สุดของสควอชได้ช่วงที่ต้องการ โดยปกติสิ่งเหล่านี้จะเอียงไปด้านข้างและไปข้างหน้าอย่างง่าย ๆ การหมุนแขนไหล่และปอด ใช้เวลา 8-10 นาที

การยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มจะดำเนินการก่อนวิธีแรกเมื่อเปลี่ยนการออกกำลังกาย

กี่ชุดกี่ชุดครับ...

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่เลือกและระดับความพร้อมของเด็กผู้หญิง นอกจากนี้ยังสำคัญว่าส่วนใดของร่างกายที่ควรฝึก - ส่วนล่างหรือส่วนบน กล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิงมีการกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอมีมากขึ้นในโซนล่างทำให้คืบหน้าได้ง่ายขึ้น ในการพัฒนาหน้าอกและไหล่คุณต้องเครียดมากขึ้น

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงคือสรีรวิทยา

สองสัปดาห์หลังมีประจำเดือน ร่างกายจะแข็งแรงกว่าในวันถัดไปมาก

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ร่างกายส่วนล่างและส่วนล่าง ตลอดจนตัวชี้วัดเชิงปริมาณของวิธีการและการทำซ้ำ จะต้องแตกต่างกัน วัฏจักรการโหลดนี้เรียกว่าไมโครไดเซชัน

ผู้ที่คำนึงถึงกลไกตามธรรมชาติและสังเกตช่วงเวลาของกีฬาจะได้รับผลลัพธ์ที่ทรงพลังและยั่งยืน

ไม่ว่าผู้เริ่มเรียนจะได้รับการผ่อนปรนอะไรก็ตาม ชั้นเรียนในโรงยิมไม่ใช่บทเรียนพลศึกษาของโรงเรียนในกลุ่มเตรียมการ มีเป้าหมายอื่นๆ ที่นี่ และคุณต้องปรับการฝึกในปริมาณมากด้วยการพักระยะสั้น สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งฟิตเนสและการฝึกความแข็งแกร่ง ทำงานน้อยเกินไป (น้ำหนักเบา ออกกำลังกายน้อย เซตและทำซ้ำ) เท่ากับเวลาทำเครื่องหมายบั้นท้ายหรือหน้าท้องจะไม่ปรากฏ

ตัวเลขเฉลี่ยคือ: 5-6 เซ็ต ท่าละ 10-15 ครั้งในวันที่ออกกำลังกายแบบเบา จำนวนชุดคือ 3-4 สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกครั้งแรกหรือมาที่ยิมหลังจากหยุดยาว มีกฎ 15 ข้อ

คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณมีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้งในวิธีแรก

และอย่าทำเกินสองวิธีต่อวัน ในบทเรียนต่อไป คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อภาระอย่างไร หากคุณไม่ได้ป่วยหนัก ขอแนะนำให้จัดช่วงการฝึกอบรมที่มีภาระเท่ากัน วิธีถัดไปที่จะเพิ่มหลังจากผ่านไปสองสามเซสชัน

การหยุดชั่วคราวระหว่างชุดมีขนาดเล็ก - 30-60 วินาทีด้วยความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงระยะเวลาพักจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่สามารถลดการฝึกได้ เมื่อเวลาผ่านไป การหยุดชั่วคราวจะลดลง การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (แอแนบอลิซึม) ต้องออกกำลังกายเป็นจำนวนมากโดยมีหนี้ออกซิเจน สภาวะปกติคือถ้าการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย (ขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้อง) ทำได้ยากมาก แต่ไม่ถึงขีด จำกัด - เป็นไปไม่ได้ที่จะนำกล้ามเนื้อไปสู่ ​​microtears

"ฐาน" คืออะไรและทำไมจึงมีประโยชน์

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยให้มีกล้ามเนื้อมากที่สุด

ผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกายนั้นมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมาก การให้ตัวเอง "หลายโปรไฟล์" ทุกชั่วโมงมีประโยชน์มากกว่ากล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองชิ้นที่แยกได้ ลูกหนูหรือหน้าอกสามารถสูบได้หากทุกอย่างอยู่ในระดับอยู่แล้ว ดังนั้นการฝึกอบรมในพื้นที่จึงไม่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง การสร้างร่างกายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อขั้นพื้นฐานช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อได้สูงสุดพร้อมกัน นี่คือพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรง (คำว่า "ฐาน" มาจากการเพาะกายและมาจากการยกกำลัง) มีสามแบบฝึกหัดดังกล่าว:

ด้วย barbell บนไหล่สำหรับร่างกายส่วนล่างหมอบมีคะแนนกีฬาสูงสุด กล้ามเนื้อต่อไปนี้รวมอยู่ในงาน: ก้น, quadriceps, adductors ของกระดูกโคนขา, rectus และช่องท้องเฉียง, กล้ามเนื้อหลังยาว การเรียนรู้กฎการดำเนินการเป็นข้อกำหนดเบื้องต้น

Bench press เสริมหน้าอกให้เต่งตึงเมื่อทำงานบนม้านั่งแนวนอนกล้ามเนื้อตรงกลางของหน้าอกจะมีส่วนร่วมบนม้านั่งลาดเอียง - ส่วนบน ด้วยกริปที่กว้าง ส่วนสุดโต่งจะรับน้ำหนัก ด้ามจับที่แคบจะแก้ไขหน้าอกที่จม เหนือสิ่งอื่นใด ค่าเฉลี่ยสีทองนั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ชุดแรกเป็นการวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักเบา ชุด ​​3-4 ชุดถัดไปรวม 7-12 ครั้ง น้ำหนักจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจออกหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ

สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อคือ 1-2 ครั้งสุดท้ายของชุดสุดท้าย

พร้อมกันทั้งบนและล่างรวมทั้งบั้นท้ายนี่คือการออกกำลังกายแบบสากลโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ในสามรูปแบบ: คลาสสิก ซูโม่ ขาตรง (การออกกำลังกายที่ดีที่สุด!) ก็เพียงพอแล้วสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะยก 12-15 กก. ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วย 5 กก. ทำ 5-10 squats ใน 3 ชุด

ในระยะแรกพวกเขามีข้อดีหลายประการ:

• สรีรวิทยา; การเคลื่อนไหวสอดคล้องกับกายวิภาคของอุปกรณ์เกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อม
• การประหยัดพลังงาน; ใช้พลังงานน้อยลงเนื่องจากการกระจายโหลดของกล้ามเนื้อ
• ชุดของมวลกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้น ภาระสะสมที่สูงช่วยให้เอ็นและข้อต่อแข็งแรงเร็วขึ้น

ในโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดพื้นฐานจะได้รับ 80-90% ของเวลาการฝึก นี่เป็นเครื่องมือหลักในการพัฒนากล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นรากฐานสำหรับการสร้างโครงกล้ามเนื้อ

เกี่ยวกับโปรแกรมและวิธีการ

โรงยิมเต็มไปด้วยเปลือกหอย เป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ที่ไม่ทราบรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของการฝึกอบรมเพื่อกำหนดโปรแกรมอย่างอิสระและเลือกแบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่ไม่ทราบความซับซ้อนของการฝึกอบรมทั้งหมด แม้แต่ผู้สอนที่มีประสบการณ์ก็อาจไม่สามารถเข้าใจประเด็นในทันทีและอธิบายรูปแบบการฝึกอบรมได้อย่างเหมาะสมในแต่ละกรณี หลายอย่างถูกปรับเป็นรายบุคคลโดยสังเกต แต่วิธีการยอดนิยมได้ดำเนินการไปแล้ว พวกเขาสามารถแนะนำได้อย่างปลอดภัยโดยมาที่โรงยิม

โปรแกรมลดน้ำหนักทีละขั้นตอน

ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

นี่คือระดับเริ่มต้น ออกแบบมาสำหรับสามชั้นเรียนต่อสัปดาห์

วันแรก

วอร์มอัพบนลู่วิ่ง 5-10 นาที การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ก้าวของการวิ่งช้า โดยมีน้ำหนักเกิน พวกเขาเริ่มต้นด้วยก้าวที่รวดเร็วค่อยๆ เพิ่มระยะทางด้วยความเร็วเท่าเดิม

วอร์มอัพพิเศษก่อน squats (วิธีวอร์มอัพ) เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเอ็นด้วยน้ำหนักที่เบา 15 ครั้ง (เพื่อไม่ให้เกร็ง)

หมอบ เริ่มต้นด้วยสองแล้วทำสามวิธี เลือกน้ำหนักการทำงานเป็นรายบุคคล ตัวอย่างเช่นด้วยน้ำหนักบางส่วนพวกเขาหมอบ 15 ครั้งและครั้งที่ 16 ไม่สามารถทำได้อีกต่อไป ... นี่คือน้ำหนักที่ต้องการ Landmark - ความรู้สึกในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ยกกระดูกเชิงกรานขณะนอนหงาย ทางลงและทางขึ้นสลับกัน ในระหว่างการยก เท้าวางอยู่บนส้นเท้า เดือน (สัปดาห์ละสองครั้ง) เพื่อออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2-3 ชุดโดยหยุดชั่วคราว 3-4 นาที จากนั้นไปที่รุ่นพาวเวอร์พร้อมเวทที่หน้าท้องส่วนล่าง (สัปดาห์ละครั้ง) น้ำหนักการทำงานค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนยกได้ 10 เท่าทำ 4 ชุดโดยพักระหว่าง 5 นาที

ดัมเบลกดบนม้านั่งเอียงขณะนั่ง ยก (หายใจออก) และลด (หายใจเข้า) ดัมเบลล์สองตัวพร้อมกันเทคนิคนี้ฝึกฝนที่น้ำหนักเบา การบรรทุกเกินพิกัดเป็นอันตราย คุณสามารถคลายไหล่ได้ ทำแบบเดียวกัน 2-3 วิธี จำนวนซ้ำและน้ำหนักตามกำลัง ถ้าสุดท้ายจะถ่าย 12 กก. - ยอดเยี่ยม

น้ำหนักการทำงานและจำนวนการกดถูกเลือกสำหรับมือที่อ่อนแอ

บิดตัวบนม้านั่งลาดเอียง เราทำก้อนที่ท้อง - เราแกว่งตัวกดทำการดัดอย่างเข้มข้น แบบฝึกหัดสองแบบ - สำหรับการกดบนและล่าง (ใต้สะดือ) 2 เซ็ตและ 12 ครั้งต่อครั้ง หนึ่งเดือนต่อมาน้ำหนักที่หน้าอกจะทำเช่นเดียวกัน - 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกาย Ab ไม่ได้กำจัดไขมันหน้าท้อง ทำได้โดยการลดน้ำหนักโดยรวม

• ยืด: ไหล่, ไขว้, หน้าท้อง, ก้น, ต้นขา

วันที่สอง

• ลู่วิ่ง.
• ยืดพิเศษก่อนลงม้านั่ง
• แท่นกด (รูปแบบคล้ายกับแท่นกด) กริปแคบสร้างกล้ามเนื้อที่กดหน้าอก
• แรงผลักดันของบล็อกแนวนอน (พร้อมการยืดพิเศษเบื้องต้น) เมื่อดึงที่จับของเครื่องจำลองไปที่ท้องให้หายใจออกขณะหดกลับ - หายใจเข้าโครงการ 2/3 น้ำหนักไม่เกิน 12 กก.
• ยืดกล้ามเนื้อ: triceps, pecs, lats, biceps

วันที่สาม

• ลู่วิ่ง.
• บล็อกแนวตั้งดึงไปที่หน้าอกหรือดึงขึ้นใน Graviton การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องถ่วงน้ำหนักการกดและอวบอ้วนจะสบายขึ้นมากโหลด latissimus dorsi และ biceps การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับ scoliosis โครงการ: 2/3 ถึง 10 pull-ups
• ยกดัมเบลล์จากท่านั่งบนม้านั่งลาดเอียง ลูกหนูกำลังก่อตัว การเคลื่อนไหวราบรื่นโดยไม่กระตุก การลดระดับช้าลงจำนวนของแนวทางมาจาก 2 น้ำหนักการทำงานสูงถึง 10 กก.
• แท่นกดบนเครื่องจำลองบล็อกแนวตั้งที่ด้านล่าง กำลังมีการพัฒนา Triceps น้ำหนักไม่เกิน 10 กก. 2/3 เข้าใกล้ การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการว่ายน้ำ บาสเก็ตบอล ยิมนาสติก แบดมินตัน
• ยืดกล้ามเนื้อ: ไขว้, ลูกหนู, ลัตส์

หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและการสร้างอินซูลินเพิ่มเติม คุณต้องกินผลไม้รสหวานหรือดื่มน้ำองุ่น 200 มล.

วิดีโอ: วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองในโรงยิม?

โปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม

สาวผอมบางหายากมาที่โรงยิมเพื่อลูกหนู ส่วนใหญ่มีความกังวลเกี่ยวกับรูปร่างนูนของก้น, สะโพกยืดหยุ่น,. สถานที่เหล่านี้เป็นจุดสนใจของการฝึกอบรม

ลำดับของการออกกำลังกาย (มีเจ็ดรายการ) มีดังนี้: บนกด, เอว, ก้น, ขา, ร่างกายส่วนบน

การตั้งค่ามีไว้สำหรับการทำงานกับน้ำหนักฟรี (barbell, dumbbells) ไม่ใช่บนเครื่องจำลองเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ มีตัวเลือกการฝึกสามแบบ ซึ่งสามารถสลับกับการไปยิมสองครั้งหรือทำสามวันต่อสัปดาห์ อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อตามค่าเริ่มต้น

ตัวเลือกA

1. บิด (บนเก้าอี้โรมัน, ม้านั่งลาดเอียง, บนพื้น, บนบล็อกด้านบนที่คุณเลือก): 3/10-19 ครั้ง;
2. ลำตัวเอียง (ส่วนต่อขยายด้านหลังในเครื่องจำลอง): 3/10-19 ครั้ง;
3. Squats ด้วย barbell (หลังไหล่และบนหน้าอก) หรือดัมเบลล์: 6-12 squats ใน 4-5 ชุด (เริ่มต้นด้วย 2-3);
4. วิดพื้น (กริ๊ปกว้างจากพื้นหรือบนเครื่องจำลอง - กดหน้าอก): 3-4 / 6-14 ครั้ง;
5. ลดมือด้วยดัมเบลล์จากตำแหน่งคว่ำบนระนาบแนวนอน (บนเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" ในครอสโอเวอร์): 3-4 / สูงสุด 15 ครั้ง;
6. ดึงด้วยบล็อกที่หน้าอกหรือดึงขึ้นด้านหลังศีรษะด้วยกริปกว้าง: 4/8-15 ครั้ง;
7. เสื้อสวมหัวแขนตรง (ทำงานกับสายเคเบิลในบล็อกด้านบน) หรือกับดัมเบลล์นอนราบ: 3/12-15 ครั้ง;

ตัวเลือก B

1. ยกขาขึ้น (แขวนอยู่ในเครื่องจำลองโดยเน้นที่ข้อศอก): 3/10-19 ครั้ง;
2. Deadlift (โค้งไปข้างหน้าด้วย barbell บนไหล่คลาสสิกกับดัมเบลล์): 4-5 / 8-15 ครั้ง;
3. ปอด (กับดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ขณะเดิน): 4/8-15 ครั้ง;
4. ยกน้ำหนัก / ดัมเบลล์กด (จากหน้าอกจากด้านหลังศีรษะขณะยืนหรือนั่ง): 4/8-12 ครั้ง;
5. วิดพื้นที่ด้านหลังของม้านั่ง: 4/10-15 ครั้ง;
6. งอแขนด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ (กดบัลลังก์ฝรั่งเศส) ยืนหรือนั่ง: 3-4 / 10-15 ครั้ง;
7. มหิแขนไปด้านข้างจากสะโพกถึงแนวนอน (พร้อมดัมเบลล์) 3/10-15 ครั้ง

ตัวเลือก C

1. บิดตัวนอนอยู่บนพื้นโดยเหวี่ยงขาไปที่ "แท่น": 3/10-19 ครั้ง;
2. เอียงขาตรงด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์บนไหล่ (ยกน้ำหนัก): 4/10-15 ครั้ง;
3. Squats กับดัมเบลล์สองตัวหรือน้ำหนักระหว่างขา: 4-5 / 10-15 ครั้ง;
4. ดัมเบล (บาร์เบล) ม้านั่งกดนอนหรือนั่งในเครื่องจำลอง: 4-5 / 8-15 ครั้ง;
5. แรงขับของบล็อกล่าง (แนวนอน): 4/10-15 ครั้ง;
6. นั่งดึงบล็อกแนวตั้งสลับกันแคบและย้อนกลับ: 4/10-15 ครั้ง;
7. แรงผลักสูง (ยกดัมเบลล์ / บาร์เบลไปที่คางขณะยืน): 3 / 10-15 ครั้ง

ภายใต้สภาวะโภชนาการที่เหมาะสม ใน 2-2.5 เดือน คนดื้อจะสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 4 กก.

สำหรับสาวขั้นสูง

1. อุ่นเครื่อง;
2. บิดไปที่กระดูกเชิงกราน: 5-6 / สูงสุด หมายเลข (ก่อนเผาในพื้นที่กด);
3. ยกขาแขวน: 5-6/สูงสุด ตัวเลข;
4. Squats with barbell (ทั้งสองพื้นผิวของต้นขา, ก้น): 5/10-15 ครั้ง;
5. Deadlift: 5/10-15 ครั้ง;
6. แรงขับของท่อนบน (ที่กล้ามเนื้อหลัง): 5/10-15 ครั้ง;
7. Bent Over Row: 5/10-15 ครั้ง;
8. แท่นกด, ด้ามจับแคบ (ที่กล้ามเนื้อแขน): 5/10-15 ครั้ง;
9. ยกแถบสำหรับลูกหนู: 5/10-15 ครั้ง;
10. Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง (บนผ้าคาดไหล่ที่ซับซ้อน): 5/10-15 ครั้ง;
11. ดึงแถบไปที่คาง: 5 / 10-15 ครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมเริ่มต้น

เดือนแรกของการฝึกนั้นยากที่สุด กล้ามเนื้อยังอ่อน ระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่พร้อมสำหรับการเล่นกีฬา น้ำหนักเกินที่ขัดขวางการออกกำลังกาย ... ดังนั้นการเข้าสู่โหมดการทำงานจึงค่อยเป็นค่อยไปตามรูปแบบการปรับตัว ดังนั้น, ในวันแรกพวกเขาทำสิ่งหนึ่งโดยพักระหว่างนั้นในครั้งที่สอง - สองวิธีและด้วยการหยุดชั่วคราวที่ลดลงสำหรับการกู้คืนสูงสุด 50 วินาที ตั้งแต่วันที่สามโปรแกรมได้ทำงานโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง

• คาร์ดิโอโหลด (ลู่วิ่ง, เครื่องออกกำลังกายรูปไข่,) - 10 นาที;
• อุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อ - 10 นาที;
• ห้อยเข่าบนแถบแนวนอน: 3 / มากถึง 20 ครั้ง;
• การยืดขาและงอเข่าขณะนั่งและนอน: 3/10-12 ครั้ง;
• barbell squats ของผู้หญิง: 3 / มากถึง 20 ครั้ง;
• การหดตัวของขากลับ (บนม้านั่ง, ในครอสโอเวอร์, ตัวจำลองบล็อก): 3 / สูงสุด 25 ครั้ง;
• แกว่งขาไปด้านข้าง (โดยแนบข้อมือของบล็อกล่าง): 3 / สูงสุด 25 ครั้ง;
• Hyperextension (เน้นใต้สะโพก): 3/10-15 ครั้ง;
• ดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก (กริ๊ปย้อนกลับ): 2/10-12 ครั้ง;
• ดัมเบลแบบคลาสสิกกดหรือพับมือบน "ผีเสื้อ": 3/10 ครั้ง;
• ม้านั่งกดฝรั่งเศส (ดัมเบลหลังศีรษะ) นั่ง: 2/10-12 ครั้ง;

หลังออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง กล้ามเนื้อจะได้พักและพักฟื้นนานถึง 7 วัน

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่ทำในโรงยิม

เน้นขาและก้น

เสริมก้นและขา

หมอบด้วยน้ำหนักบนไหล่ (แถบร่างกาย, บาร์)- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูบฉีดขาและก้น กล้ามเนื้อตะโพกทำงานที่ด้านล่างสุด เมื่อยืนขึ้น เมื่อต้นขาขนานกับพื้น กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนจะรับน้ำหนัก ดังนั้นในการร่วมกันปั๊มก้นและต้นขา หมอบลึกพร้อมส่วนขยายเต็มที่ ไม่มีน้ำหนัก: 3 / 20-25 ครั้ง โดยมีน้ำหนักอิสระ: 3 / 10-15 ครั้ง

ปอดพวกเขาสร้างรูปร่างของบั้นท้ายพุ่งไปข้างหน้า สำหรับการเผาผลาญไขมันแบบวงกลม การกระโดดกลับโดยสลับกับเก้าอี้นั้นมีประโยชน์ ไม่มีน้ำหนัก: ทำซ้ำ 3/15 ครั้งโดยใช้ขาซ้ายและขวา กับดัมเบลล์หรือบาร์เบล 3/10

Deadlift บนขาตรง (deadlift โรมาเนีย)ด้วยก้นแบนควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นพิเศษ มันสร้างส่วนโค้งหลัง พัฒนาบั้นท้าย และพัฒนาเอ็นร้อยหวาย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ในรุ่นเพาเวอร์ 3/10-15 ครั้ง หากมีปัญหากับกระดูกสันหลัง อะนาล็อกคือ hyperextension

สะพานกาว(ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากระนาบแนวนอนจากตำแหน่งคว่ำ) นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับบั้นท้าย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ด้วยบาร์หรือบาร์เบลล์บริเวณอุ้งเชิงกราน: 3/10-15 ครั้ง

โปรแกรม Split แขน ไหล่ หลัง แข็งแรง

โปรแกรมแยกสำหรับเด็กผู้หญิงขั้นสูง

โปรแกรมแยกถูกออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนมานานกว่าสองปี แผนการแยกเป็นการออกกำลังกายแบบวนซ้ำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกันโดยแยกเป็นวัน

การฝึกเริ่มต้นด้วยการเยี่ยมชมโซนคาร์ดิโอ ตามด้วยวิธีการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

การพัฒนาไหล่:

• ยืนกดฝรั่งเศส: 3/10-12 ครั้ง;
• ม้านั่งกดดัมเบลนั่งบนม้านั่งที่มีหลัง (จับจากตัวคุณเอง): 3/10-12 ครั้ง;
• Arnold press (หมุนข้อมือ): 3/10-12 ครั้ง;
• ดัมเบลล์ดึงคาง: 3/10-12 ครั้ง;
• ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างและต่อหน้าคุณ: 3/10-12 ครั้ง

การพัฒนาด้านหลัง (กริ๊ปกว้าง):

• ดึงท่อนบนไปที่หน้าอกและด้านหลังศีรษะ: 3/10-15 ครั้ง;
• ดึงขึ้น: 3/10-15 ครั้ง;
• งอแถว: 3/10-15 ครั้ง

วันที่สอง - พัฒนาการของมือ

• ดึงขึ้นพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ 3/10 ครั้ง;
• แท่นกดแคลิฟอร์เนีย (โดยหันศอกไปที่ร่างกาย): 3/10 ครั้ง;
• barbell curl ยืน: 3/10 ครั้ง;
• การยืดแขนขณะยืน (บนเครื่องจำลองสายเคเบิล): 3/12 ครั้ง

ขยายเวลาพักระหว่างเซต - 2 นาที

ระยะเวลาการฝึกหลักคือ 1 ชั่วโมง-1 ชั่วโมง 10 นาที

ครบโปรแกรมออกกำลังกาย 3 วัน

เราเชื่อมต่อจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดในการทำงาน

สัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวันเป็นกิจวัตรที่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในศูนย์ฟิตเนสหรือ "ยิม" ร่างกายต้องได้รับการพักผ่อนเพื่อให้ฟื้นตัว นอกจากนี้ กล้ามเนื้อจะเติบโตได้อย่างแม่นยำในสภาวะพักหลักการจัดรูปแบบการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับการโหลดกล้ามเนื้อตามลำดับ การเลือกแบบฝึกหัดนั้นพิจารณาจากความสามารถในการมีส่วนร่วมกับงานให้ได้มากที่สุด

วันจันทร์วันอังคาร)

• วอร์มอัพ (อุปกรณ์คาร์ดิโอใด ๆ ) 10-15 นาที

ที่เครื่องรัดตัวกล้ามเนื้อด้านหลัง:

• บล็อกแนวตั้งดึง 2-3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• ดึงบล็อกแนวนอน: 2-3/10 ครั้ง น้ำหนัก 10 กก.

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

• พันธุ์ดัมเบลล์นอนราบ: 3/10 ครั้งน้ำหนัก 3 กก.

เพื่อบรรเทามือ:

• ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู: 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก.

เพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านบนและด้านใน:

• ลดขาบนเครื่องจำลอง: 2/20 ครั้ง น้ำหนัก 15-20 กก.
• การยืดขาบนเครื่องจำลองขณะนั่ง: 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• ดัดขาบนเครื่องจำลองโดยนอนหงาย: 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 15 กก.

เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น:

• Hyperextension: 3/12 ครั้ง

สำหรับหน้าท้อง:

• บิด: 2/12-15 ครั้ง
• วอร์มอัพบนลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายรูปไข่เป็นเวลา 15 นาที

วันพุธ พฤหัสบดี)

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที

ข้างหลัง:

• บล็อกแนวตั้งดึง 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.

สำหรับหลังและแขน:

• เพาะพันธุ์ดัมเบลนอนคว่ำ 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 4 กก
• แท่นกดในเครื่องจำลอง (แท่นกด): 3/10 ครั้ง เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก

บนผ้าคาดไหล่:

• ม้านั่งดัมเบลกดจากไหล่ขึ้นขณะนั่ง: 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก

สำหรับต้นขาและก้น:

• Leg press (เปลี่ยนหมอบสำหรับปัญหากระดูกสันหลัง): 3/10 ครั้ง เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก
• Plie squats (ด้วยดัมเบลล์ระหว่างขา): 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 6 กก.
• ปอด (หมอบ "กรรไกร" พร้อมดัมเบลล์): 3/20 ครั้งน้ำหนัก 3 กก.
• Hyperextension: 3/12 ครั้ง
• (บิด): 3/15 (2/12) ครั้ง
• วอร์มร่างกายบนลู่วิ่งหรือ (ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก) นานถึง 15 นาที

วันศุกร์วันเสาร์)

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• การดึงบล็อกแนวตั้ง: 2-3/10 ครั้ง
• ดึงบล็อกแนวนอน: 2-3/10 ครั้ง
• แท่นกดในเครื่องจำลองค้อนขณะนั่ง: 2/10 ครั้ง
• กดขาโดยให้ตำแหน่งขาต่างกัน 3/10 ครั้ง
• การยืดขาในเครื่องจำลอง: 3/12 ครั้ง
• ดัดขาในเครื่องจำลอง: 3/15 ครั้ง
• แถวบาร์เบลล์ขาตรง: 3/15 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก
• Smith machine lunges หรือ hyperextensions: 3/12 reps
• บิดตัวบนม้านั่งโดยเอียงลง (บน fitball): 3/15 ครั้ง
• วอร์มอัพบนจักรยานที่อยู่กับที่หรือลู่วิ่ง (หากคุณต้องการลดน้ำหนัก): สูงสุด 15 นาที

โปรแกรมนี้ถูกออกแบบมาเป็นเวลาสามเดือนจากนั้นจึงเลือกคอมเพล็กซ์ใหม่

ฝึกฝนนานแค่ไหนและคาดหวังผลลัพธ์เมื่อใด

เมื่อฝึกในโรงยิม ทุกคนมีเป้าหมายของตัวเอง นั่นคือ ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความอดทน จึงต้องประเมินผลตามเกณฑ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง เทปเซนติเมตรจะแสดงผลลัพธ์ ตาชั่งและกระจกจะสะท้อนถึงกระบวนการลดน้ำหนัก โดยทำตามตารางเรียนและโภชนาการที่เหมาะสม ความพยายามที่ใช้ไปจะเริ่มชำระใน 6-8 สัปดาห์

พึงระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นในลักษณะต่างๆ ดังนั้น, ก้อนที่ท้องจะปรากฏช้ากว่าลูกหนูที่แขนการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างมักจะสังเกตได้ยากด้วยตา แต่ความอดทนและการทำงานหนักจะได้รับการตอบแทน มันเกิดขึ้นที่แบบฝึกหัดที่ดำเนินการบางอย่างถูกเลือกอย่างไม่ถูกต้องและขัดขวางความสำเร็จของผลลัพธ์ที่คาดหวัง จากนั้นคุณต้องปรับโปรแกรมและเดินหน้าต่อไป ทำให้การฝึกอบรมเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณและผลลัพธ์จะเกิดขึ้น

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ที่บ้านนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างที่สวยงามได้ นี่ไม่ใช่ความฝันของผู้หญิงทุกวินาทีใช่ไหม มาเริ่มฝึกกันเลย

อยู่บ้านทำอะไรได้บ้าง

ร่างกายของเด็กผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชายเล็กน้อย และไม่ใช่อย่างที่คุณคิด เรากำลังพูดถึงกระบวนการเผาผลาญทางชีวเคมี

ในร่างกาย ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีหน้าที่ในการสร้างแอแนบอลิซึมของกล้ามเนื้อ และเอสโตรเจนบางตัวมีหน้าที่ในการสร้างแอแนบอลิซึมของไขมัน เมื่อชายคนหนึ่งสูญเสียความเป็นชายด้วยการดื่มเบียร์ วิถีชีวิตที่ไม่โต้ตอบ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายของเขาลดลงและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น พุงเบียร์ปรากฏขึ้นไขมันเริ่มสะสมที่สะโพกและก้น รูปร่างถูกสร้างขึ้นใหม่ตามประเภทของผู้หญิง

เมื่อมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมาก ร่างกายจะรักษารูปร่างของกล้ามเนื้อให้ดี

ผู้หญิงก็มีระดับฮอร์โมนเพศชายเช่นกัน แต่ต่ำกว่าผู้ชายปกติถึง 20 เท่า ระดับนี้ไม่เพียงพอที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่ก็เพียงพอที่จะกระชับกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรง (แม้ว่าจะไม่ถึงระดับชาย)

ดังนั้นการฝึกของเด็กผู้หญิงจึงแตกต่างจากของผู้ชาย อาจมีแบบฝึกหัดเดียวกัน (แม้ว่าจะมีหลายอย่างที่ผู้ชายไม่ทำ) แต่จะทำโดยใช้น้ำหนักต่างกันและจำนวนครั้งต่างกัน ทั้งในยิมและที่บ้าน โปรแกรมการฝึกจะคล้ายกัน

ที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันอาจประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้:

• แอโรบิก.
• คาร์ดิโอแบบคลาสสิก
• การฝึกแบบเซอร์กิตแบบมีหรือไม่มีน้ำหนักเบาด้วยการออกกำลังกายแบบยิมนาสติก
• โยคะยังช่วยเผาผลาญไขมันและบรรลุความสามัคคี!

ที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง เงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการเรียนถูกสร้างขึ้น - อุปสรรคเดียวคือความเกียจคร้านของคุณ!

พิจารณาตัวเลือกที่น่าสนใจที่สุดแยกกัน

เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง

หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายสำหรับสาวๆ เพื่อลดน้ำหนัก คนชอบพูดว่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้าน มีคนไม่กี่คนที่เข้าใจว่าการเผาผลาญไขมันคืออะไร โดยทั่วไปแล้วมันเกิดขึ้นได้อย่างไร คนส่วนใหญ่พึ่งพาการออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณต้องมีจิตตานุภาพและล็อคตู้เย็นไว้! นี่คือกฎหลัก!

การออกกำลังกายแบบวงจรที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักอาจมีส่วนผสมของ crossfit และ dance เป็นต้น ต่อไปนี้คือตัวเลือกการออกกำลังกายบางส่วนที่คุณสามารถใช้ในการฝึกได้

กระโดดหมอบ

ทำ 10 squats โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ที่จุดสูงสุด เมื่อขาของคุณตรงแล้ว ให้กระโดดขึ้น ใช้เอฟเฟกต์สปริงที่จุดด้านล่างห้ามดับ มันสะดวกมาก

คุณสามารถทำ squats เหล่านี้ได้ในตอนเช้าทุกวัน โดยเพิ่มจำนวนเป็น 30

ตัวเลือกที่ยากกว่าคือการกระโดดจากท่านั่งยอง ๆ วางมือบนพื้น เมื่อเคลื่อนที่ขึ้น ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

นอนคุกเข่าลง

ยืนบนมือของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น ไม่ต้องกังวล มันไม่เกี่ยวกับการวิดพื้น!

กางขากว้าง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ผลัดกันดึงเข่าข้างหนึ่งไปทางคางหรือหน้าอกของคุณ ทำทุกอย่างตามที่คุณต้องการ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทันทีหลังจากกระโดดหมอบ

ทำการเคลื่อนไหวที่รุนแรง 10-30 สำหรับขาแต่ละข้าง

ข้อสังเกตหลัก: เราทำงานกับไม้กางเขน - เข่าขวาไปทางซ้ายของหน้าอก, เข่าซ้าย - ไปทางขวา

กระโดดเชือกหรือกระโดดเท้า

หากคุณมีเพดานสูงและกระโดดเชือกให้ใช้ หากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย - เพียงแค่ก้าวเท้าของคุณ สลับเท้าขวาและซ้าย สลับกัน 3-5 กระโดดบนขาแต่ละข้าง

วางนาฬิกาจับเวลาไว้ข้างหน้าคุณแล้วกระโดดเป็นเวลา 60 วินาที สามารถทำได้หลังจากการออกกำลังกายครั้งก่อน

พับหลัง

หลังจากการกระโดด เราทำให้การเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติและนอนหงาย (ปูพรมที่นุ่มสบาย) และเราทำการยกร่างกายและขาพร้อมกัน คุณสามารถงอเข่าแล้วแตะกับหน้าอกได้ ทำเช่นนี้ 10-30 ครั้ง

สำหรับผู้ที่รู้สึกว่าพับได้ยาก คุณสามารถทำการยกตัวร่วมกับการยกขาได้:

• เรายกร่างกายขึ้นหนึ่งครั้ง - เราลดระดับลง
• ทันทีหลังจากนี้เรายกขาขึ้น - เราลดระดับลง
• เรายกร่างกายด้วยการหมุนข้อศอกและลำตัวไปที่หัวเข่าขวาพร้อมกันลดระดับลง
• เรายกขาของเรา
• ยกลำตัวซ้ำโดยพลิกเข่าอีกข้างหนึ่ง

จากองค์ประกอบทั้ง 4 นี้ การออกกำลังกายจะเกิดขึ้นซึ่งเราจะเรียกว่า "การบิดที่ซับซ้อน"

นอนยกกระดูกเชิงกราน

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่าสะพานกลูท เรานอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วนอนราบกับพื้นด้วยฝ่ามือ ขางอที่หัวเข่า ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วลดระดับกลับลงมา ทำเช่นนี้ 10-30 ครั้ง

ยกกระดูกเชิงกรานคว่ำ

พลิกคว่ำหน้าท้อง ยืนบนข้อศอกและถุงเท้า ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เรายกมันขึ้นสูงแล้วลดระดับลงไปเป็นแนวเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย 10-30 ครั้ง

ดึงขากลับ

เรายืนบนข้อศอกเหมือนครั้งที่แล้วและคุกเข่า ผลัดกันขยับขาแต่ละข้าง 10-30 ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้าง จากนั้นคุณสามารถวางน้ำหนักบนขาของคุณได้

กรรไกรจากตำแหน่งหงาย

นอนตะแคงพิงข้อศอก เข็มวินาทีวางอยู่บนพื้นตรงหน้าคุณ ยกขาของคุณขึ้น เราทำ 10-30 ครั้งแล้วพลิกอีกด้านหนึ่ง

มีแบบฝึกหัดและทางเลือกอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งอาจประกอบด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน แต่คุณสามารถลองสิ่งเหล่านี้ก่อน

หากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทั้งหมดในรอบเดียว โดยเริ่มจาก 10 ครั้ง และทำซ้ำ 2-3 รอบโดยเหลือ 120 วินาที คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ในปริมาณที่เหมาะสม

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านไม่จำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมด และไม่จำเป็นต้องทำในรูปของ superset หรือวงกลม คุณสามารถหยุดพัก 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเหงื่อออก เหนื่อย หากคุณไม่หลั่งเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย แสดงว่าเป็นการออกกำลังกายที่แย่ นอกจากนี้คุณจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันจากการฝึกดังกล่าวได้อย่างแน่นอน ในการลดน้ำหนักคุณต้องขับเหงื่อ

คาร์ดิโอ

เชือกกระโดดที่ระบุในส่วนสุดท้ายยังเป็นองค์ประกอบแบบคาร์ดิโออีกด้วย แต่คาร์ดิโอแบบคลาสสิกคือจักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง ทรงรี หรืออาจจะเป็นสเต็ป

ได้อะไรจากบ้านหลังนี้ไหม? ดี! ทำงาน 40 นาที ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 120-125 ครั้ง

คุณต้องการลดน้ำหนักจริงหรือ? ลององค์ประกอบช่วงเวลา

การฝึกเป็นช่วงๆ ที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสาวๆ ในการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น คุณกำลังถีบจักรยานออกกำลังกาย ตั้งค่าภาระที่มากขึ้น เร่งความเร็วจนถึงจังหวะสูงสุดที่เป็นไปได้ และรักษาความเร็วนี้ไว้ 20-30 วินาที จากนั้นลดภาระและเหยียบต่อด้วยความเร็วที่ช้า ฟื้นฟูการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ

เอ็นกด

ใช้การเคลื่อนไหว ab พื้นฐานต่อไปนี้เป็น supersets:

• ยกร่างกายนอนเหยียดขาที่หัวเข่า
• ยกขาสลับกัน
• ยกขาพร้อมกัน
• ยกลำตัวโดยยกขาขึ้น
• บิดโกหก
• นอนราบ - เหยียดแขนแล้วพยายามพาพวกเขาไปที่ส้นเท้าบิดที่หลังส่วนล่าง มือขวาพยายามเอื้อมถึงส้นเท้าขวา ซ้าย-ซ้าย

แอโรบิก

เปิดอินเทอร์เน็ต เข้าสู่ "หลักสูตรวิดีโอแอโรบิก" และทำซ้ำสิ่งที่เกิดขึ้นบนหน้าจออย่างระมัดระวัง

แอโรบิกที่ดีคืออะไร:

• คุณคิดบวก เคลื่อนไหวตามจังหวะเพลง
• เหงื่อออก หัวใจเต้นเร็วถึง 120-130 ครั้งต่อนาที
• คุณลดน้ำหนักและผอมลงทุกครั้งที่ออกกำลังกาย!

แอโรบิกเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันที่บ้าน ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในช่วงเวลานั้นบริโภคมากถึง 400 แคลอรี่ อย่าขี้เกียจเกินไปที่จะลงสระ - แอโรบิกในน้ำสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 700 หรือมากกว่าในเวลาเดียวกัน เพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่า

เพื่อความหลากหลายมากขึ้น ให้ซื้อห่วงฟิตเนส - คุณจะบิดมันบนเข็มขัดของคุณ คุณยังสามารถใช้แพลตฟอร์มขั้นตอน จากนั้นคุณสามารถทำสเต็ปแอโรบิก

การใช้ดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนัก

การฝึกที่บ้านเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการได้หากไม่มีดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก พวกเขานอนอยู่ในมุมที่สบายตา ฉันต้องการพาพวกเขาไปทำงานกับพวกเขา และหากไม่มีดัมเบลล์ คุณก็จะไม่บังคับตัวเองให้ทำ

คุณสามารถเต้นแอโรบิกกับดัมเบลล์ได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่างๆ อย่างเป็นระบบ เช่น การเพาะพันธุ์ การกดบัลลังก์ สควอช การทำปอดด้วยดัมเบลล์

โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีดัมเบลล์อาจมีลักษณะเช่นนี้ (เวอร์ชันวงกลม):

1. ดัมเบลบัลลังก์กด 15 ครั้ง
2. , คุณต้องทำเช่นเดียวกันในการทำซ้ำ 15 ครั้ง
3. ม้านั่งดัมเบลล์กดจากด้านหลังศีรษะจำนวนเท่าเดิม
4. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ยืน - จำนวนเท่ากัน

พักจนกว่าชีพจรจะกลับคืนมา

1. หมอบกับดัมเบลล์ - 1 ชุด 15 ครั้ง
2. ปอดกับพวกมัน จำนวนครั้งเท่ากัน
3. เอียงดัมเบลล์และโรมาเนียหรือเดดลิฟท์ 15 ครั้ง
4. - 15 เช่นกัน

พักจนกว่าชีพจรจะฟื้นเต็มที่

หลังจากที่สื่อมวลชน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 7-8 ครั้ง โดยที่ทุกๆ 2 จะเชื่อมต่อกันในชุดซูเปอร์เซ็ต เราได้พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ข้างต้นแล้ว

สำหรับตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถวางไว้บนแขนและขาของคุณ และออกกำลังกายใดๆ ก็ได้ที่คุณทำโดยไม่ได้ยกน้ำหนัก ดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อจะมากขึ้นและการฝึกจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หลักการเขียนโปรแกรม

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน

โปรแกรมลดน้ำหนักใด ๆ ควรมีคาร์ดิโอก่อนและหลังการออกกำลังกายหลัก หลังจากคาร์ดิโอ การออกกำลังกายที่ยากที่สุดควรทำที่ขา จากนั้นมาที่หน้าอกหลังและไหล่แขน คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการกด

เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายที่จะออกกำลังกายที่บ้าน - พวกเขาต้องการน้ำหนัก แต่สำหรับเด็กผู้หญิง ดัมเบลล์ขนาดเล็กและการทำงานหนัก 7 เหงื่อก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้ ร่างกายของผู้หญิงจะแตกต่างจากตัวผู้เล็กน้อย

คุณสามารถทำสิ่งที่ซับซ้อนเดียวกันได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถแยกการออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อได้ แต่วิธีนี้เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลและสร้างการบรรเทาที่ดี ในการลดน้ำหนักควรใช้การฝึกแบบวงกลม

ในกรณีที่ง่ายที่สุด สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง โดยทั่วไป คาร์ดิโอและการรับประทานอาหารตามปกติก็เพียงพอแล้ว แต่ด้วยรูปแบบการฝึกนี้ ไขมันจะหายไปและรูปร่างของกล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติ หากคุณต้องการไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มพลัง - ใช้คาร์ดิโอในปริมาณที่กำหนด อย่าลืมออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

สำหรับเป้าหมายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น - คุณต้องจัดทำโปรแกรมแต่ละรายการในแต่ละกรณี

เราคำนึงถึงโภชนาการ

หลายคนเริ่มฝึกฝนหนึ่งเดือนผ่านไป - ไม่มีผลลัพธ์ และที่แย่ไปกว่านั้น - น้ำหนักกำลังเพิ่มขึ้น!

เกิดอะไรขึ้น? แล้วอาหารล่ะ คุณเปลี่ยนอาหารด้วยวิธีใดหรือไม่? ไม่. และนั่นคือสิ่งที่ต้องทำ! กินคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้น้อยลง แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีประโยชน์ กินอาหารที่สมดุล และอย่ากินมากเกินไป นี่คือกุญแจวิเศษสู่ความสำเร็จ

การทำงานกับร่างกายของคุณนั้นยากกว่าการเล่นหมากฮอส คุณสามารถ "เข้าเป็นราชา" ได้ที่นี่ผ่านชั้นเรียนปกติเท่านั้น การฝึกสามวันต่อสัปดาห์ในหนึ่งเดือนครึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม สิ่งสำคัญคือต้องไม่บังคับเหตุการณ์แต่ต้องไม่ช้าลง โดยเพิ่มภาระให้ทีละน้อย การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นควรเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ดังนั้นร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างรวดเร็ว

กฎการฝึกอบรมทั่วไป

จากบทเรียนแรก มันสำคัญมากที่จะต้องเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องในทางเทคนิค

การออกกำลังกายทดแทน

เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการโหลดและคุณไม่รู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกาย มันกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ - ถึงเวลาเปลี่ยนกล้ามเนื้ออื่นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงโหลดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ซึ่งมักจะเกิดขึ้นทุกๆ 3-4 ครั้ง (ไมโครไซเคิล)

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงควรเปลี่ยนอย่างน้อยเดือนละครั้ง

น้ำหนักและกำลังขยายของกระสุนปืน

น้ำหนักที่คนฝึกเรียกว่าน้ำหนักการทำงาน ผู้เริ่มต้นหยิบน้ำหนักเล็กน้อยสำหรับตัวเองซึ่งเขาสามารถออกกำลังกายด้วยความพยายามอย่างมาก 15 ครั้งและเป็นครั้งที่ 16 ที่เขาทำไม่ได้ เมื่อทำสองวิธีในการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณต้องประเมินสภาพของกล้ามเนื้อ:

• ถ้าไม่เจ็บเราจะเพิ่มภาระเล็กน้อย
• ถ้ากล้ามเนื้อเจ็บก็ควรข้ามการออกกำลังกายไปจนกว่าจะออกกำลังกายครั้งต่อไปเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น

มีความจำเป็นต้องทำงานกับน้ำหนักที่ยากสำหรับการทำซ้ำครั้งสุดท้าย แต่เทคนิคการดำเนินการยังคงถูกต้อง

ในรอบการฝึกอบรม 6 สัปดาห์นี้สำหรับเด็กผู้หญิง ไม่มีการระบุน้ำหนักโดยเจตนา:

1. การฝึกอบรมเบื้องต้นนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน
2. กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นั้นพัฒนาไม่เท่ากัน (บางคนอาจมีหลังที่อ่อนแอ แต่มีขาที่แข็งแรง และในทางกลับกัน)

ระยะเวลาเรียน

การฝึกอบรมใช้เวลา 1 ชั่วโมง ผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายได้ 3-6 ครั้งในช่วงเวลานี้ เกือบทั้งหมดทำใน 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง (3-4 * 8-12)

ระหว่างการเข้าใกล้ - เล็กกว่าและออกกำลังกาย - มากกว่านั้น การหยุดพักเพื่อการพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็น แต่ไม่เกิน 7 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาเย็นลง

เมื่อฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ควรมีเวลาว่าง 1 วันระหว่างกัน ซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ละบทเรียนควรมีส่วนที่ซับซ้อนสำหรับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อพัก โดยใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง โดยแบ่งเป็น 10 นาทีสำหรับการวอร์มอัพ 45 นาทีสำหรับส่วนความแข็งแกร่ง และ 5 นาทีขึ้นไปสำหรับการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อขั้นสุดท้าย

ประการแรก มันเป็นสิ่งสำคัญ:

• ฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย
• ทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ (โดยเฉพาะข้อต่อและเอ็นเพื่อการออกกำลังกายที่แข็งแรง);
• เพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• เตรียมพื้นฐานสำหรับการเพิ่มปริมาณงานต่อไป

ในหมายเหตุ!

ไดอารี่การฝึกอบรมซึ่งคุณสามารถบันทึกการออกกำลังกายที่ทำกับจำนวนการเดินป่า การทำซ้ำ และน้ำหนักตามแผนผังจะช่วยให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าในการโหลดได้

สิ่งสำคัญ!

เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เด็กผู้หญิงต้องคำนึงถึงระยะของรอบเดือนโดยเปลี่ยนภาระ:

• ในสัปดาห์แรก (มีประจำเดือน) - การยืดกล้ามเนื้อจะดีที่สุด ต้องออกกำลังกายเบา ๆ ลดภาระในการกดและขา
• ในวินาที (หลังมีประจำเดือน) - การฝึกความแข็งแกร่งพร้อมภาระสูงสุดการฝึกความเร็วและความอดทน
• ในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า (ระยะการตกไข่และก่อนมีประจำเดือน) - การเผาผลาญไขมันและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะได้ผลดีที่สุด

ชุดออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกนี้จะมีผลถ้าร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

• นอนหลับให้เต็มที่
• อาหารที่สมดุล - สำหรับการลดน้ำหนักเพิ่มใน
• การใช้อาหารเสริมกีฬาในบทความเกี่ยวกับ

ตั้งแต่สัปดาห์แรกถึงสัปดาห์ที่สาม

สองสัปดาห์แรกคุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัด แต่ในสัปดาห์ที่สาม การเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยในการออกกำลังกายสามครั้งแรกของการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นคุ้มค่า
วันที่ 1 (ขา ไหล่ หน้าท้อง)

วันที่ 2 (หลัง, หน้าอก, ไขว้, หน้าท้อง)

วันที่ 3 (เน้นคาร์ดิโอ หลัง ขา แขน หน้าท้อง)

ที่สี่ถึงหก

เมื่อทำการเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องไม่เพิ่มน้ำหนักของเปลือก การเปลี่ยนทิศทางการรับน้ำหนักจะเชื่อมโยงกล้ามเนื้อที่ทรงตัวซึ่งไม่เคยทำงานมาก่อน ใช้เวลาในการเลือกน้ำหนักที่สบายในแต่ละแบบฝึกหัดโดยเริ่มจากขั้นต่ำ
วันที่ 1

1. ขาแท่นกด 3-4*8-12 ทั้งหมดเพื่อเปลี่ยน
2. ขางอ (บนลูกหนูของต้นขา) บนเครื่องจำลอง 3-4 * 8-12;
3. ขาส่วนล่างในเครื่องจำลองนั่ง 3-4 * 8-12;
4. ยกดัมเบลล์ขึ้น (แท่นกดทหารหรือแท่นกดอาร์โนลด์) นั่ง 3-4 * 8-12;
5. ยกดัมเบลล์ไปที่คาง 3-4 * 8-12;
6. ในส่วนก่อนหน้า ให้เพิ่มแถบเป็นเวลา 3 นาที (คุณสามารถทำได้ในช่วงพักสั้นๆ)

วันที่2

วันที่ 3

1. วิ่งง่าย 30 นาที;
2. เดดลิฟท์ 3-4*8-12;
3. การต่อขาบนเครื่องจำลอง 3-4 * 8-12;
4. ส่วนต่อขยายที่มีหรือไม่มีน้ำหนัก 3-4*8-12;
5. ยกดัมเบลล์ (สำหรับลูกหนู) สลับกันนั่ง 3-4 * 8-12;
6. Super set : ดัดม้านั่งโรมัน 12 ครั้ง + หลังจากที่แต่ละท่าเข้าใกล้ plank 1 นาที 3 แนวทางดังกล่าว

ในรอบการฝึกครั้งต่อไป

• ถ้ามันง่าย ให้เพิ่มน้ำหนักการทำงานในแนวทางโดยไม่กระทบต่อเทคนิคการดำเนินการ
• ถ้ามันยาก (รู้สึกถึงความซบเซา) - แทนที่แบบฝึกหัดที่คล้ายกัน
• สำหรับกล้ามเนื้อที่ล้าหลังคุณสามารถเพิ่ม 1 การออกกำลังกายใน 1 วัน แต่ไม่มาก
• และมองหาการออกกำลังกายใหม่ๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังทำอยู่เสมอ

เลือกน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง เพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวในแนวทางสุดท้าย

ดีแล้วที่รู้!
โปรแกรมการฝึกแบบเป็นวงกลมสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมมีจุดมุ่งหมายหลักเพื่อเปลี่ยนทิศทางของการบรรทุก และจากนั้นจะเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายเท่านั้น สิ่งนี้ไม่มีดัมเบลล์และบาร์เบลล์ขนาดใหญ่ช่วยให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพของชุดออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการฝึกและบ่งบอกถึงพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

เพิ่มภาระทีละน้อยและสนุกกับการฝึกฝน จากนั้นในเวลาไม่กี่เดือนคุณก็สามารถเป็นเจ้าของร่างกายที่แข็งแรงและเพรียวบางพร้อมรูปร่างที่สวยงามได้

เรากำลังรอคำถามของคุณในความคิดเห็น!

รายการอื่นๆ

ในการทำให้รูปร่างสมบูรณ์แบบ จำเป็นต้องมีการโหลดที่สม่ำเสมอในทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อ

ข้อยกเว้นคือพื้นที่ปัญหาที่อยู่บนร่างกายของเกือบทุกคน ภาระที่พวกเขาควรจะแข็งแกร่งยิ่งขึ้น ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะช่วยให้คุณ "ปั๊ม" ร่างกายได้ทั่วถึง

อย่าคิดว่าการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดจะยาวนานมาก แม้ในช่วงเวลาสั้นๆ คุณสามารถสร้างภาระที่ดีให้กับร่างกายได้ทั้งหมด

ชุดออกกำลังกายสั้น ๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับสาว ๆ ที่มีดัมเบลล์

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ตลอดเวลาของวัน เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ให้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีต่อวันก็พอ ในฤดูร้อนคุณสามารถฝึกข้างนอกได้

ในการออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสั้นๆ คุณต้องมีดัมเบลล์ ทัศนคติเชิงบวก และเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับออกกำลังกาย จุดเด่นของคอมเพล็กซ์นี้คือการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีกล้ามเนื้อ 8 มัดพร้อมกัน นอกจากนี้ การกระทำทั้งหมดในแบบฝึกหัดชุดนี้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะดำเนินการต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดชะงัก ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ก่อนการฝึก คุณต้องวอร์มอัพเล็กน้อย - เดินหรือวิ่งสักสองสามนาที วอร์มกล้ามเนื้อแขนและขา จากนั้นไปออกกำลังกาย

• ปอด ยืนตัวตรงอยู่ในมือของดัมเบลล์ ขณะหายใจเข้า เราพุ่งไปที่ขาขวาในแนวทแยง เข่าซ้ายมองไปที่พื้น เราลดตัวลงและกดให้แน่นกดมือซ้ายไปที่หน้าอก เราทำการแทงด้วยเท้าซ้าย นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ แขน ก้น และขา
• ปอดไปด้านข้าง เราวางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าท้องและก้นตึง เราก้าวไปด้านข้างโดยหันลำตัวและปลายเท้าไปในทิศทางเดียวกันพร้อมกัน กล้ามเนื้อแขน ต้นขา หน้าอก และหน้าท้องมีส่วนร่วม
• หมอบ เรายืนตัวตรงยกมือด้วยดัมเบลล์ ขณะหายใจเข้า เราหมอบแบบตื้นๆ ดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งลง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นยืน งอแขนแล้วกดไปที่ไหล่ กล้ามเนื้อของทั้งร่างกายทำงาน แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด จะต้องดำเนินการอย่างน้อย 10 ครั้ง
• การออกกำลังกายที่สำคัญอีกชุดหนึ่งในแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงคือการวิดพื้น เรานอนราบกับพื้นโดยเน้นที่ฝ่ามือและเข่า เหยียดแขนขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วยกขาขวาขึ้น เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่บ้าน

หลายคนอุทิศเวลาเกือบทั้งวันให้กับการทำงาน ดังนั้นจึงไม่มีเวลาหรือพลังงานไปยิม

แต่อย่าสิ้นหวังมีชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่บ้าน มันมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการฝึกในโรงยิม

ออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนและเอว - "จักรยาน" เรานอนหงายยกขาของเรางอเข่า 45-60 องศาเหนือพื้น ยิ่งขาส่วนล่างต่ำเท่าไร ผลของการออกกำลังกายก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น เราเริ่มหมุนเข่าเลียนแบบการปั่นจักรยาน แบบฝึกหัดนี้ควรทำเป็นเวลา 1-2 นาทีโดยไม่หยุดชะงัก หลังจากนั้นคุณควรหยุดชั่วครู่แล้วทำวิธีอื่น

ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเพื่อหน้าอกที่สวยงาม

ด้วยเหตุนี้ วิดพื้นแบบธรรมดาจึงเหมาะสม และคุณสามารถทำท่าเหล่านี้ได้ โดยพิงเข่า วางมือบนเก้าอี้ หรือแม้แต่ผลักกำแพง ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ คุณต้องวิดพื้นอย่างน้อย 20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ง่ายกว่าคือการยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ข้างหน้าคุณ นำฝ่ามือเข้าหากันที่ระดับหน้าอกแล้วกดเข้าหากัน นี่คือการทำงานของกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก

แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่น่าดึงดูด เนื่องจากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ความน่าดึงดูดใจเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นการผสมผสานระหว่างรูปแบบผู้หญิงที่หายาก และเส้นทางสู่ความงามก็คือการทำงานกับตัวเองที่บ้านหรือในโรงยิมเป็นเวลานานหลายเดือน ตัวเลือกที่สองเกี่ยวข้องกับเวลาว่าง ทรัพยากรทางการเงิน และความมั่นใจในตนเองจำนวนหนึ่ง หากยิมไม่เหมาะกับคุณ ก็ไม่เป็นไร มียิมที่มีประสิทธิภาพอยู่ที่บ้าน สำหรับผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนจะเป็นวิธีที่แน่นอนในการได้รูปร่างที่ต้องการในอพาร์ตเมนต์ของตัวเองอย่างสะดวกสบาย

วิดพื้น

ผู้หญิงหลายคนเกลียดการวิดพื้นตั้งแต่สมัยเรียน ไม่น่าแปลกใจเลย: ในบทเรียนพลศึกษา ครูที่หายากจะคอยตรวจสอบการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ถูกต้อง ส่วนใหญ่ปล่อยให้นักเรียนทำ squats, push-ups และ lunges - และเป็นผลให้ squats นำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการบาดเจ็บที่เข่า lunges ไม่ได้ส่งผลใด ๆ และการวิดพื้น ... นักเรียนไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร วิดพื้น และแม้กระทั่งผู้ที่ประสบความสำเร็จอย่างมากในการเล่นกีฬาในวัยผู้ใหญ่แล้ว บางครั้งก็ไม่สามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ซ้ำๆ สำหรับผู้หญิงได้ด้วยซ้ำ แล้วเกี่ยวอะไรด้วย..

ด้วยเหตุผลบางอย่าง เชื่อกันว่าวิดพื้นฝึกแขน พักสมองจากความเข้าใจผิดครั้งใหญ่นี้และจำไว้ว่า: พวกมันไม่ได้ฝึกแขนแต่เป็นกล้ามเนื้อของหน้าอกและหน้าท้อง ในการกลับจากการวิดพื้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องใช้กล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ยืดข้อศอกให้ตรง โดยให้น้ำหนักตัวเต็มกองทับไว้ พร้อม?..

วิดพื้นทำอย่างไร

ขึ้นทั้งสี่และกางฝ่ามือเพื่อให้ระยะห่างระหว่างพวกเขามากกว่าความกว้างของไหล่ของคุณและมือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ปิดขาและยกขึ้นเพื่อพิงเฉพาะนิ้วเท้าและฝ่ามือเท่านั้น ลดลำตัวลงจนเหลือสองสามเซนติเมตรระหว่างหน้าอกกับพื้น จากนั้นยืดข้อศอกให้ตรงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงนี้ ควรยกสะโพกขึ้นและทำให้ร่างกายเกร็ง

พลี

ชื่อที่สองของแบบฝึกหัดนี้คือ "sumo squat" สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ (deadlift) แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้รุ่นที่ง่ายที่สุดที่ไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติม

การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพที่น่าอัศจรรย์เพื่อสร้างรูปร่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของบั้นท้าย ทำบ่อยๆ ควบคู่ไปกับบั้นท้ายที่กระชับ รับรองได้เลยว่า

ยืนขึ้นและกางขาของคุณให้กว้าง เท้าควรมองไปในทิศทางที่ต่างกัน ลดลำตัวลงโดยงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้แล้วค่อย ๆ ยกลำตัวของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

French Triceps Press

หากคุณเห็นว่าการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้านควรจำกัดให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอก และก้น ให้มองใกล้มือของคุณ ถ้าคุณชื่นชมนิ้วยาวและข้อมือบาง แต่มือของคุณดูสูงขึ้นอย่างไร? คุณเลือกเสื้อผ้าที่มีแขนเสื้อเพียงเพราะช่วงไหล่และปลายแขนดูอวบอิ่มมาก (หมายเหตุ: สิ่งนี้เกิดขึ้นกับชุดที่ "ผอม" ด้วย) หรือไม่? ผู้หญิงที่มีปัญหาท่อนแขนมักจะซื้อดัมเบลล์และพยายาม "สูบ" ลูกหนู นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ผิดเนื่องจากกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงมีหน้าที่รับผิดชอบในการปรากฏตัวของต้นแขน - ไขว้สำหรับการฝึกซึ่งมีการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับผู้หญิง คุณสามารถแสดงได้ทุกเมื่อ เนื่องจากการเคลื่อนไหวง่ายๆ เหล่านี้ไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

เทคนิคการกดที่เหมาะสม

สำหรับการกด Triceps ของฝรั่งเศส ให้ทำท่าปกติสำหรับท่า Lunge แบบคลาสสิก ส้นเท้าควรนอนราบกับพื้น งอเข่าไปข้างหน้าแล้วยกแขนขึ้นโดยให้ดัมเบลล์ขึ้นและกลับโดยให้ส่วนบนของดัมเบลล์หันไปทางเพดาน ยกและลดแขนข้างละ 30 ครั้ง น้ำหนักที่เหมาะสมของกระสุนปืนคือหนึ่งกิโลกรัม

ก้าวขึ้น

การเคลื่อนไหวนี้ไม่รวมอยู่ในการออกกำลังกายที่บ้านแบบมาตรฐานเสมอไป: ขอให้ผู้หญิงในโรงยิมทำงานกับแท่นเหยียบหรือม้านั่งเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม การมีอุปกรณ์พิเศษนั้นเป็นอุปกรณ์เสริมอย่างแท้จริง ก็เพียงพอแล้วที่จะมีของแข็งที่มั่นคงที่บ้านซึ่งคุณสามารถเอนกายได้อย่างปลอดภัย ตัวอย่างเช่นอุจจาระที่เชื่อถือได้ ในกรณีร้ายแรง คุณสามารถใช้เฟอร์นิเจอร์บุนวม เช่น โซฟาได้

Step-up ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ gluteus maximus เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ช่วยให้ก้นกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และช่วยให้ขาดูเรียวขึ้น นอกจากนี้ quadriceps ยังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้หญิงเนื่องจากในกระบวนการนี้คุณจำเป็นต้องยืดเข่าภายใต้แรงต้าน

วิธีการทำ step up

ยืนหน้าขั้นบันไดหรือเก้าอี้แล้ววางเท้าซ้ายไว้แน่น กระชับเฉพาะกล้ามเนื้อของขาซ้าย (และส่วนที่สองของร่างกาย) ยกลำตัวขึ้นจนขาตั้งตรง ลดลำตัวลงจนเท้าขวาแตะพื้นแล้วทำซ้ำ

สิ่งสำคัญคือร่างกายต้องเกร็งตลอดเวลาและหน้าอกต้องเหยียดตรง รักษาสมดุลโดยหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป

สะพาน

นี่ไม่ใช่ชื่อของนักยิมนาสติกเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าในแง่ของเทคนิค สะพานนี้เหมาะสำหรับการ "สูบ" ก้น นอกจากนี้ การใช้องค์ประกอบนี้เป็นประจำจะช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงและหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

นอนหงายบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าให้มั่นคงบนพื้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ดำรงตำแหน่งนี้จากนั้นลดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม้กระดานยกแขน

เพียงพอที่จะฉีกมือข้างหนึ่งออกจากพื้นในตำแหน่ง "ไม้กระดาน" เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ใหม่ที่ทรงพลังยิ่งขึ้น ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่รูปแบบนี้ช่วยเพิ่มท่าทางและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกาย ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ดูสูงขึ้น และรู้สึกมั่นใจในตนเองอย่างจริงใจ

เริ่มในท่าวิดพื้น แต่ในขณะเดียวกันงอข้อศอกและไม่พิงฝ่ามือ แต่ให้แขนท่อนล่างถึงข้อศอก ลำตัวควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า กดให้แน่นและรักษาตำแหน่งปัจจุบันของสะโพก ยกมือขวาขึ้นตรงหน้า และเมื่อยกมือ สะบักไหล่ควรหดกลับและลง ถือแผ่นไม้ที่แก้ไขไว้เป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นลดมือขวาแล้วยกมือซ้าย

ขาตั้งไหล่

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้านขึ้นอยู่กับโยคะอาสนะ ดังที่คุณทราบ โยคะทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ในแง่ของการฟื้นฟูความสามัคคีของร่างกายและจิตใจของบุคคล โดยรักษาสมดุลระหว่างโลกภายในและภายนอก นอกจากนี้ตำแหน่งคว่ำสามารถลดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ของ "เปลือกส้ม" ที่ปรากฏบนก้นที่มีเซลลูไลท์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ยืนไหล่หรืออย่างน้อยนอนราบเป็นเวลาห้านาทีโดยเอาเท้าพิงกำแพง ทุกคืนก่อนนอน

นอนหงายยกขาและก้นขึ้นจากพื้น ยกมันขึ้นและหลังศีรษะจนนิ้วเท้าแตะพื้น วางมือไว้ใต้หลังเพื่อรองรับและเหยียดขาขึ้นไปในอากาศ สร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า

อย่าลืมทำให้คอของคุณผ่อนคลายในระหว่างการยืนไหล่ พยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อยหนึ่งนาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่านอนราบกับพื้น

ออกกำลังกายให้เต็มที่

เพื่อให้กล้ามเนื้อ "ผู้หญิง" หลักมีน้ำหนักที่ดีให้ทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมด แต่ละอันจะต้องทำซ้ำสิบครั้งและทั้งหมดสามชุด ระหว่างตำแหน่งและการเคลื่อนไหวต่างๆ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่งหรือเดินเข้าที่ กระโดดเชือก) และไม่ควรพัก เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและการสลับการฝึกความแข็งแรงด้วยองค์ประกอบแบบคาร์ดิโอเท่านั้นจึงจะรับประกันผลลัพธ์ที่รวดเร็วและน่าพอใจได้ นอกจากนี้ สำหรับผู้หญิง แคลอรี่สูงสุดจะถูกเผาผลาญเมื่อรวมกับการฝึกความอดทนเท่านั้น

หากคุณต้องการเน้นที่ปัญหาเฉพาะ ให้เลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบและรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ เป็นการดีที่จะสลับองค์ประกอบแบบไดนามิกที่มีความตึงเครียดคงที่ (เช่น เปลี่ยนจากไม้กระดานเป็นวิดพื้นหรือในทางกลับกัน จากการออกกำลังกายบนแท่นกด - ไปจนถึงการยืนบนไหล่หรือในทางกลับกัน) สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมว่าร่างกายมนุษย์มีการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องซึ่งหมายความว่าในไม่ช้ามันก็จะต้องการภาระที่เข้มข้นและซับซ้อนมากขึ้น