ทำอย่างไรให้ผ่อนคลาย. การพักผ่อนมันต่างกัน

ทุกวันนี้ ทุกคนต่างเร่งรีบอยู่ที่ไหนสักแห่ง ซึ่งบ่อยครั้งที่พวกเขาไม่มีเวลาว่างแม้แต่นาทีเดียวที่จะหยุดพักและผ่อนคลาย ความเครียดและความเครียดสะสมตลอดหลายปีที่ผ่านมา ในท้ายที่สุดระบบภูมิคุ้มกัน "ทำให้เกิดรอยร้าว" บุคคลนั้นไม่สงบเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเรียนรู้การผ่อนคลายทางวิญญาณและร่างกาย

บทความนี้จะอธิบาย เทคนิคต่างๆผ่อนคลายโดยที่ โลกสมัยใหม่ยากที่จะได้รับโดย คุณสามารถเลือกเทคนิคที่คุณชอบและลองใช้เอง

การพักผ่อนคืออะไร

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่านี่ไม่ใช่แค่วิธีผ่อนคลายจิตใจและร่างกายเท่านั้น การผ่อนคลายอย่างล้ำลึกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับพลังงานใหม่ รวมไปถึงวิธีการกำจัดปัญหาทางจิตต่างๆ อย่างแน่นอน

ไม่เป็นความลับที่ความทุกข์ทางจิตสามารถนำไปสู่ความเจ็บป่วยทางร่างกายเช่นไมเกรน โรคกระเพาะหรือความดันโลหิตสูง เทคนิคการผ่อนคลายและผ่อนคลายมีผลกระทบมากมายต่อร่างกาย สมัครพรรคพวกมีความโดดเด่นด้วยความสามารถในการรับมือกับการทดลองของชีวิตโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมีสติด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษ

หากบุคคลใช้เทคนิคการผ่อนคลายอย่างเป็นระบบเป็นเวลานานสภาพทางสรีรวิทยาของเขาจะกลับสู่สภาวะปกติซึ่งมีส่วนอย่างมากต่อความอดทนและประสิทธิภาพ

ทำไมแรงดันไฟเกินจึงเป็นอันตราย

สถานการณ์ที่ตึงเครียดแต่ละครั้งทำให้เราไม่ผ่อนคลาย อันเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อยึดเกาะค่อยๆ ก่อตัวขึ้น ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่รบกวนชีวิตปกติ ระบบไหลเวียนโลหิตถูกรบกวน, ความสนใจลดลง, น้ำเสียงทั่วไปของร่างกายเพิ่มขึ้น

องค์ประกอบทางวิญญาณและทางกายภาพของบุคคลนั้นสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ดังนั้นเทคนิคการผ่อนคลายและการผ่อนคลายจึงช่วยทั้งร่างกายและจิตใจ แต่ถ้าปราศจากหลักการทั่วไป ก็ไม่ควรหวังความสำเร็จ แบบฝึกหัดต้องมีการจัดระเบียบและเป็นระบบอย่างชัดเจน ท้ายที่สุดนี่ไม่ใช่ไม้กายสิทธิ์ซึ่งทุกอย่างจะได้ผลทันที

ทำไมการพักผ่อนจึงจำเป็น

เป้าหมายสูงสุดของเทคนิคการผ่อนคลายคือการพบกับความสงบและความสงบ จากนั้นสถานการณ์ที่ตึงเครียดก็ไม่สามารถทำให้คุณล้มลงได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือการหาเวลาพักผ่อน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องอยู่ในมุมที่เงียบสงบและไม่สามารถเข้าถึงอิทธิพลภายนอกทุกประเภทได้ ทีวี โทรศัพท์ และสารระคายเคืองอื่นๆ ไม่ควรทำให้คุณเสียสมาธิ

เมื่อเลือกเทคนิคการผ่อนคลาย เราควรได้รับคำแนะนำจากความชอบส่วนบุคคลและความคาดหวัง แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยการหาที่ปรึกษาที่มีความสามารถซึ่งจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่คุณเลือก หลังจากนั้นคุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้โดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือจากภายนอก

ความสำคัญของการหายใจที่เหมาะสม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับความรู้สึกผ่อนคลายและความสงบภายในคือการควบคุมกิจกรรมการหายใจ จับตาดูสิ่งนี้ตลอดทั้งวันและถามตัวเองเช่น:

• ลมหายใจของฉันหยุดลงในสถานการณ์ตึงเครียดที่อาจเป็นอันตรายหรือไม่?
• ลมหายใจของฉันลึกหรือตื้น?
• ความถี่ของพวกเขาคืออะไร?

เราไม่สามารถส่งอิทธิพลโดยตรงต่อกระบวนการหายใจ เพราะมันเกิดขึ้นเอง แต่เราสามารถเปลี่ยนกระบวนการนี้ได้ หากสะดวกที่จะอยู่ในที่ที่ปราศจากสิ่งเร้าภายนอก คุณสามารถเริ่มหายใจเข้าลึกๆ และสงบ โดยตระหนักถึงการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง เป้าหมายของการหายใจที่เหมาะสมคือการส่งออกซิเจนไปยังปอดอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาประมาณห้าวินาที

สาระสำคัญของเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เพื่อการพักผ่อนและหลีกหนีจากปัญหาในชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องใช้โยคะหรือเทคนิคการทำสมาธิเสมอไป บ่อยครั้งเราใช้เทคนิคนี้หรือการผ่อนคลายนั้นโดยไม่รู้ตัวโดยเพียงแค่ยืดเส้นยืดสายหรือหายใจเข้าลึกๆ คุณยังสามารถยกตัวอย่างบุคคลที่อยู่หลังพวงมาลัยรถของเขาเมื่อสิ้นสุดวันทำงาน ระหว่างการเดินทาง เขามองดูต้นไม้ที่ผ่านไป บ้าน จัตุรัส โดยไม่ได้ตั้งใจ จินตนาการว่าโซฟาแสนสบาย ภรรยาที่รักใคร่ สุนัขที่ซื่อสัตย์กำลังรอเขาอยู่ที่บ้าน จิตสำนึกของมนุษย์เปลี่ยนไป ความเครียดทางจิตลดลง ความแข็งแรงได้รับการฟื้นฟู หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดเมื่อใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณก็ทำได้ เวลานานกำจัดภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ เทคนิคเหล่านี้ยังช่วยให้คุณดึงพลังความสดชื่นและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี

วิธีง่ายๆในการบรรเทาความเครียด

โชคดีที่มีเทคนิคมากมายสำหรับการผ่อนคลายและการควบคุมตนเอง ทุก ๆ อย่างสามารถนำเข้าไปในรายการพิธีกรรมประจำวันของคุณได้ นี่คือ:

1. หายใจเข้าลึก ๆ. การรับนั้นค่อนข้างง่าย แต่ถ้าใช้อย่างเหมาะสม ก็มีผลกระทบต่อสติสัมปชัญญะได้ ใช้งานได้ดีในสถานการณ์ที่ตึงเครียด คุณควรเติมอากาศให้เต็มปอด กลั้นหายใจ 10-12 วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ การได้พักสมองจะเปิดโอกาสให้ได้ตระหนักถึงความร้ายแรงของสถานการณ์ ประเมินข้อดีของตัวเอง เช่นเดียวกับการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายและความตื่นเต้นในระดับปานกลาง สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของการต้อนรับคือคุณต้องขับไล่ความคิดเชิงลบออกจากตัวเอง เพราะสิ่งเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่เหมาะสม
2. โอบกอด. เป็น วิธีที่ดีที่สุดความมั่นใจเนื่องจากให้ความรู้สึกสนับสนุนและความปลอดภัย ในระหว่างการกอด เอ็นดอร์ฟินจะถูกหลั่งเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้คุณเอาชนะความเครียดได้ สิ่งสำคัญของแผนกต้อนรับคือคุณต้องกอดกับคนที่อยู่ใกล้คุณซึ่งเป็นที่พอใจเท่านั้น บุคคลที่ไม่เห็นอกเห็นใจคุณจะทำให้เกิดพายุแห่งการปฏิเสธทำให้สถานการณ์แย่ลง ทางที่ดีควรกอดทารก เด็ก ๆ ไม่เพียงสามารถสงบสติอารมณ์ได้ แต่ยังทำให้ร่าเริงอีกด้วย
3. นวด. เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง หลักสูตรของการรักษาดังกล่าวให้ผลการรักษาที่มั่นคง แม้แต่การนวดเพียงครั้งเดียวก็สามารถให้ความรู้สึกผ่อนคลาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด และทำให้เส้นประสาทสงบลงได้ เพื่อให้คนรู้สึกเหมือนอยู่บนธรณีประตูสวรรค์ก็เพียงพอที่จะนวดบริเวณคอ, ติ่งหู, นิ้วมือหรือนิ้วเท้า การนวดบริเวณปากมดลูกเป็นวิธีที่ดีกว่า เนื่องจากมีหลอดเลือดแดง เส้นเลือดดำ และปลายประสาทหลายเส้นผ่าน การนวดร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลายของจาคอบสันจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต บรรเทากล้ามเนื้อ และในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกร่าเริง
4. อโรมาเทอราพี. เทคนิคนี้ผสมผสานอย่างลงตัวกับเทคนิคก่อนหน้านี้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถอาบน้ำด้วยสมุนไพรต่างๆ ในตอนเช้า - สะระแหน่ ในตอนเย็น - มะกรูด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและปรับให้เข้ากับแง่บวก การซื้อตะเกียงอโรมาและวางไว้บนเดสก์ท็อปของคุณก็เพียงพอแล้ว น้ำมันส้มสองสามหยดเหมาะสำหรับสิ่งนี้! นอกจากนี้ น้ำหอมที่มีกลิ่นของตัวแทนตระกูลส้ม หรือเพียงแค่แจกันที่เต็มไปด้วยผลไม้เมืองร้อนที่สดใสเหล่านี้จะส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณ
5. ดนตรี. ตั้งแต่สมัยโบราณ กษัตริย์ต่างก็พอใจกับสิ่งนี้ เนื่องจากเป็นวิธีการบรรเทาความตึงเครียดที่มีมนต์ขลังอย่างแท้จริง ดนตรีสามารถหันเหความสนใจจากปัญหาและให้อารมณ์ที่น่ารื่นรมย์ นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ได้พิสูจน์แล้วว่างานคลาสสิกมีผลดีต่อการพัฒนา ความคิดสร้างสรรค์ในเด็กและจังหวะกลองที่ชัดเจนช่วยเพิ่มความสนใจและสมาธิ สำหรับผู้ใหญ่ก็มีประโยชน์ไม่น้อย หากคุณเต้นตามจังหวะกลองเป็นเวลา 15 นาทีทุกวันในตอนเช้า หลังจากนั้นครู่หนึ่ง คุณจะรู้สึกเหมือนเป็นคนร่าเริงและผ่อนคลายมากขึ้น สาเหตุมาจากแรงสั่นสะเทือนที่มาจาก เครื่องเคาะจังหวะ.
6. ชาสมุนไพร. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน (สีดำและ ชาเขียว, กาแฟ) และการเปลี่ยนผ่านสู่การดื่ม พืชสมุนไพรนำไปสู่การกำจัดสารพิษในร่างกายและเพิ่มความเข้มข้น สิ่งสำคัญคือการเลือกชาสมุนไพรอย่างถูกต้อง ดอกคาโมไมล์ เลมอนบาล์ม และมิ้นต์ช่วยให้คุณสงบลง ในขณะที่โสมและออริกาโนให้ความร่าเริง หากคุณมีปัญหากับ ความดันโลหิตจากนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ชาสมุนไพร

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดอิสระที่รวมกันเป็นโปรแกรม จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบโดยมีเป้าหมายเพื่อให้ได้มา ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมิฉะนั้นจะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย ควรสังเกตว่าเทคนิคการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำช่วยรักษาโทนสีโดยรวมของร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับโรคต่างๆ นอกจากนี้ เทคนิคนี้ยังสามารถใช้เพื่อผ่อนคลายอวัยวะและระบบต่างๆ

จุดประสงค์ของเทคนิคนี้คือการเรียนรู้ที่จะสลับและควบคุมทั้งความตึงเครียดและการผ่อนคลาย เทคนิคการผ่อนคลายของจาคอบสันช่วยให้คุณผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีสติตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนั่งบนเก้าอี้อย่างสบาย หลับตาและเริ่มโปรแกรมด้วยความเร็วที่พอเหมาะ เทคนิคนี้ค่อนข้างง่าย ดังนั้นจึงง่ายมากที่จะเชี่ยวชาญ

ก่อนที่คุณจะเริ่ม อ่านแบบฝึกหัดหลายๆ ครั้งและทำความเข้าใจสาระสำคัญ เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าควรสอนการผ่อนคลายที่เหมาะสม ดังนั้นให้นั่งลง ปิดเปลือกตาของคุณ ต่อไป คุณควรเกร็งและทำให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาพเดิมตามลำดับที่แสดงด้านล่าง

แบบฝึกหัดที่ 1 ปลายแขน:

• กำนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้นเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของปลายแขนและมือแน่นขึ้น
• คลายนิ้วของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ในเวลาเดียวกันอาการรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อย (ขนลุก) หรือเพียงแค่ความรู้สึกอบอุ่นสบาย ๆ จะปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อของปลายแขนและมือ

ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วไปยังขั้นตอนถัดไป

แบบฝึกหัดที่ 2 ลูกหนู:

• บีบมือของคุณ คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อลูกหนู ปลายแขนควรอยู่ในสภาวะสงบ
• วางมือบนแขนของเก้าอี้ รู้สึกว่าจะเดินกะเผลกและอบอุ่น เปรียบเทียบความรู้สึกของคุณกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อปลายแขน รู้สึกถึงความแตกต่าง ให้คะแนนผลลัพธ์

แบบฝึกหัดที่ 3 ไขว้:

• เหยียดแขนไปตามลำตัวในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อตามต้องการ ท่าออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดเมื่อนอนบนพื้นแข็ง ฝ่ามือควรชี้ขึ้น
• ผ่อนคลายไหล่ของคุณ สัมผัสได้ถึงความนุ่มนวลและความอบอุ่น

แบบฝึกหัดที่ 4 ไหล่:

• มีความจำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อไหล่ให้ยกขึ้น
• ปล่อยให้ไหล่ของคุณตกรู้สึกเสียวซ่า

แบบฝึกหัดที่ 5 บริเวณท้ายทอย:

• เอียงศีรษะไปข้างหลังขณะเกร็ง กล้ามเนื้อด้านขวา.
• นำศีรษะของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 6 บริเวณใบหน้า:

• ขันกรามของคุณให้แน่นแล้วหลับตา ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ในการแสดงออกทางสีหน้าจะกระชับขึ้น
• นำทุกอย่างกลับคืนสู่สภาพเดิม

แบบฝึกหัดที่ 7 หลัง:

• ดึงสะบักลง, รัด, กลุ่มที่ต้องการกล้ามเนื้อ
• ผ่อนคลายหลังของคุณอย่างเต็มที่

แบบฝึกหัดที่ 8 กล้ามเนื้อหน้าท้อง:

• ดึงท้องขณะหายใจออก เกร็งจนรู้สึกแข็ง
• หายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 9 ก้นและต้นขา:

• บีบก้นเข้าหากัน เกร็งสะโพก
• ผ่อนคลายบั้นท้ายของคุณอย่างเต็มที่

แบบฝึกหัดที่ 10 น่อง:

• กระชับกล้ามเนื้อน่องด้วยการเหยียดเท้าและนิ้วเท้าลง
• ผ่อนคลายขาของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 11 ข้อเท้า:

• กระชับกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้วยการยกนิ้วเท้าขึ้น
• นำขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากหลังจากจัดการเสร็จแล้ว ความฝันยังไม่มาเยี่ยมคุณ ให้ทำดังนี้:

• หลับตานะ.
• หายใจช้าๆและลึกๆ เอามือเข้าหากัน แล้วกางออกจากกัน
• หายใจออกและลืมตา

วิธีผ่อนคลายอย่างได้ผล

จิตวิทยาสมัยใหม่มีมากมาย วิธีการผลิตการผ่อนคลายและการควบคุมตนเองซึ่งใช้งานง่ายและไม่ต้องใช้แรงกาย พิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

แบบฝึกหัดการหายใจ

เทคนิคดังกล่าวเป็นพื้นฐานของโยคะและพิลาทิส นอกจากนี้, เทคนิคการหายใจการผ่อนคลายนั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในหมู่นักกีฬาอาชีพ เพราะช่วยให้ผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี

เพื่อความสำเร็จ ผลบวกชั้นเรียนควรจัดขึ้นในยามพลบค่ำและเงียบ ๆ หรือร่วมกับท่วงทำนองเป็นจังหวะ ควรใช้เสียงของสัตว์ป่า เช่น เสียงร้องของปลาวาฬ สิ่งสำคัญในการเลือก ดนตรีประกอบคือการไม่มีข้อความ เนื่องจากคำต่างๆ นั้นเสียสมาธิมากและทำให้คุณไม่สามารถปรับแต่งได้อย่างถูกต้อง

เมื่อตัดสินใจเลือกทำนองแล้ว ให้อยู่ในท่าที่สบายสำหรับคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ตอนนี้หลับตาและจดจ่อกับการหายใจ - ควรสงบ แต่เป็นจังหวะ ควบคุมกระบวนการเติมออกซิเจนที่หน้าอกและท้องของคุณ เริ่มเห็นภาพ ลองนึกภาพว่าอากาศแทรกซึมเข้าสู่ผิวหนังได้อย่างไร เติมเต็มแต่ละมือ ควรทำเช่นเดียวกันกับแต่ละส่วนของร่างกายโดยเปลี่ยนหลังจากที่คุณบรรลุวิสัยทัศน์ที่ต้องการในส่วนก่อนหน้าเท่านั้น ในตอนท้ายของเทคนิคนี้ นอนหงายและวางมือบนท้อง หายใจออกสักสองสามนาทีเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

การสร้างภาพ

วิธีนี้ยากกว่ามาก เนื่องจากต้องใช้การฝึกอย่างเป็นระบบและเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำ การสร้างภาพข้อมูลไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นจึงแทบไม่ได้มอบครั้งแรกให้กับเกือบทุกคน

เปิดท่วงทำนองที่ไพเราะรับตำแหน่งที่สบายแล้วเริ่มการรับสัญญาณ ลองนึกภาพเงื่อนไขและสภาพแวดล้อมที่คุณต้องการมากที่สุด บนยอดเขาชายฝั่งทะเลสามารถเป็นภาพการทำงานของคุณได้ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณ เงื่อนไขหลักในการดำเนินการเทคนิคนี้คือการดื่มด่ำกับภาพที่มองเห็นได้อย่างสมบูรณ์ กล่าวคือ คุณต้องแสดงทุกอย่างในนั้นให้มีรายละเอียดที่เล็กที่สุด

หากคุณเห็นตัวเองบนชายหาดแล้วคุณต้องได้ยินเสียงคลื่นกระทบฝั่งสัมผัสความอบอุ่นของทรายและเนื้อสัมผัสสัมผัสแสงแดดที่ร้อนระอุบนผิวของคุณรสชาติของเกลือบน ริมฝีปากของคุณและความสดชื่นของลมในเส้นผมของคุณ

สามารถทดลองได้หลายช่วง แบบต่างๆ. การใช้ภาพจำลองนี้เป็นประจำจะสร้างความจำของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ หลังจากนั้นในสถานการณ์ที่ยากลำบากใด ๆ ก็เพียงพอที่จะหาสองสามนาทีเพื่อสร้างภาพที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและยอมรับ การตัดสินใจที่ถูกต้อง.

อีกหนึ่งวิธีในการกำจัดปัญหาสุขภาพอย่างแน่นอน

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังมีมิติเท่ากันคือการเตรียมการสำหรับการฝึกปฏิบัติด้วยตนเองเพิ่มเติม มันมีผลยาแก้ปวดและ antispasmodic เทคนิคนี้อยู่ในความจริงที่ว่าร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนด้วยการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจ (งานภาพสามมิติที่มีความเข้มต่ำสุด) แต่ละวิธีควรใช้เวลาอย่างน้อย 5 วินาที และจำนวนรอบควรเป็นหก

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังภาพสามมิติแบบแมนนวลแบบแมนนวลช่วยสร้างเอฟเฟกต์การสะกดจิตที่มั่นคง ขอบคุณเขากลุ่มอาการ โรคต่างๆหายไป. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ จำเป็นต้องคำนึงถึงคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรสั้นและดำเนินการโดยไม่มีความเครียดเกินควร ถ้าคุณไม่ใส่ใจกับพารามิเตอร์เหล่านี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับช่วงเวลาไม่เช่นนั้นที่หนีบทางร่างกายและจิตใจจะไม่หายไป แต่จะทวีความรุนแรงขึ้นเท่านั้น
• กล้ามเนื้อสามารถเกร็งได้ (ไม่จำเป็นต้องมีมิติเท่ากัน) อย่างมีสติ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายรุนแรงขึ้นเล็กน้อย แต่ผลของสิ่งนี้จะไม่เปลี่ยนแปลง
• หากคุณรวมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มีสติเข้ากับทิศทางการจ้องมองของคุณ กล้ามเนื้อจะทำงานได้ดีขึ้น นี่คือวิธีที่ร่างกายของเราทำงาน

ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้เทคนิคการผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากัน คุณต้องแก้ไขร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ต้องการ (สบายสำหรับคุณ) ความตึงเครียดและความเจ็บปวดที่มากเกินไปจะไม่ยอมให้คุณบรรลุสิ่งที่ต้องการ ดังนั้นให้ปฏิบัติตามหลักการของความพอประมาณ กลั้นหายใจไว้ก่อน หลังจากนั้นให้เปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้เริ่มยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ควรเกิน 10 วินาที วงจรควรทำซ้ำหลายครั้ง

หากหลังจากใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบ post-isometric แบบแมนนวลแล้วการผ่อนคลายไม่สำเร็จก็ควรขยายเวลาการถือครองเป็น 30 วินาที หากคุณทำตามกฎอย่างเคร่งครัดก็สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้หลังจากแนวทางที่สาม

ในช่วงเริ่มต้นของเซสชั่น ผู้สอนควรดูแลเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ ผู้ให้คำปรึกษาจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคพื้นฐานของเทคนิคนี้ และสอนวิธีรู้สึกถึงร่างกายของคุณเองในอวกาศ

การผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากันมีประโยชน์สำหรับ:

• อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ.
• บรรเทาอาการปวด.
• กล้ามเนื้อลดลง
• การรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง

ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้เทคนิคนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ สำหรับโรคบางโรค แนวทางปฏิบัตินี้ไม่เป็นที่ยอมรับ

เรากำลังหมุนเหมือนกระรอกในวงล้อ - หลายสิ่งหลายอย่างสะสมทุกวันที่เราไม่มีเวลาทำซ้ำทั้งหมด ไม่มีเวลาที่จะหายใจ

แต่คุณยังต้องหยุดพัก แบ่งเวลา 10 นาทีเพื่อการผ่อนคลาย - และสิ่งนี้จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว! ที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ด้วยพลังงานสามเท่าต่อไป!

แน่นอนว่าคุณกำลังคิดแบบนี้: ฉันจะผ่อนคลายได้อย่างน่ามหัศจรรย์ถ้าฉันมีเวลาว่างมากกว่านี้! แต่ลองคิดดูว่าคุณจะทำอะไรเมื่อคุณมีมันจริงๆ คุณเริ่มทำความสะอาดบ้าน ซักผ้า รีดผ้า นึกถึงของเก่าๆ ที่คุณไม่มีเวลาทำใหม่ ... แล้วคุณก็ล้มลงบนเก้าอี้นวมหน้าทีวีและเริ่มดูทุกอย่าง แม้แต่สิ่งที่คุณไม่สนใจ? คุณรู้จักตัวเองหรือไม่?

แต่คุณต้องสร้างตัวเองใหม่และทัศนคติในการพักผ่อน - แล้วคุณจะทำอะไรได้อีกมาก! คุณไม่แปลกใจหรือที่คนจำนวนมากสามารถทำอะไรได้หลายอย่างในหนึ่งวันแต่คนอื่นทำไม่ได้ในหนึ่งสัปดาห์? และทั้งหมดนี้เป็นเพราะพวกเขารู้วิธีจัดสรรเวลาอย่างเหมาะสมและรู้วิธีพักผ่อนอย่างเหมาะสม

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดสรรวันละ 5-10 นาทีสำหรับตัวคุณเอง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หาสถานที่ในบ้านที่คุณไม่เกี่ยวข้อง สิ่งที่สำคัญและพักผ่อนที่นั่น

นอกจากนี้ คุณต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลาย เนื่องจากคนๆ หนึ่งคุ้นเคยกับช่วงเวลาที่ซ้ำซากจำเจ ตัวคุณเองจะสังเกตเห็นว่าร่างกายเริ่มผ่อนคลายทันทีที่คุณเข้าสู่ดินแดนแห่งการพักผ่อน ซึ่งคุณได้เลือกไว้สำหรับตัวคุณเอง

อย่าลืมระบายอากาศในอพาร์ตเมนต์ของคุณ - อากาศบริสุทธิ์ไม่เพียงแต่ทำความสะอาดห้อง แต่ยังรวมถึงความคิดของคุณด้วย นอกจากนี้ การฝึกหายใจทั้งหมดที่คุณทำจะก่อให้เกิดประโยชน์มากขึ้น

และสิ่งที่สำคัญมากคือนัดหมายกับคนที่คุณรักล่วงหน้าเพื่อไม่ให้พวกเขามาหาคุณและไม่รบกวนคุณเมื่อคุณผ่อนคลาย

ดังนั้น. จิบชาหน่อย. ในตอนเย็น ประมาณหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน ดื่มชาเพื่อผ่อนคลาย การเตรียมไม่ยาก: สำหรับสิ่งนี้คุณต้องเติมกระติกน้ำร้อนด้วยดอกไม้แห้ง 1 ช้อนชาและใบสาโทเซนต์จอห์น, บาล์มมะนาวหรือมิ้นต์ ดอกมะนาว. เทน้ำเดือดลงไปทั้งหมดแล้วปล่อยให้มันต้มครึ่งชั่วโมง ดื่มชาช้าๆ ในจิบเล็กน้อย แต่ไม่เกินครั้งละ 150 มล.

ที่สอง. ทำสมาธิ. ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งลง หลับตา และจินตนาการว่าคุณกำลังลอยอยู่เหนือบ้าน เหนือเมือง และเหนือพื้นโลก คุณสามารถบินได้สูงจนโลกของเรากลายเป็นลูกบอลขนาดเล็ก ... และคิดว่าปัญหาของคุณนั้นเล็กเพียงใดจากระยะทางนี้ ลองนึกภาพจักรวาลทั้งหมด - และรู้สึกว่าคุณเล็กแค่ไหนเมื่อเปรียบเทียบ

ที่สาม.เลิกกดดัน. เมื่อคุณประหม่า คุณอาจกัดฟันโดยไม่ได้ตั้งใจ เพื่อบรรเทาความตึงเครียดนี้ คุณต้องรู้สึกถึงการกดทับเล็กๆ ที่กรามโดยใช้ปลายนิ้วชี้ที่ระดับติ่งหู กดจุดเหล่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วค่อยๆ ปล่อย หลังจากนั้นใช้ปลายลิ้นแตะท้องฟ้าและอยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของขากรรไกรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

ที่สี่หากคุณเหนื่อยมากและหลังเลิกงานคุณรู้สึกหมดแรงและรู้สึกท่วมท้น คุณจำเป็นต้องช่วยให้ตัวเองฟื้นตัวโดยด่วน เพราะในตอนเย็น ผู้หญิงคนใดยังมีสิ่งที่ต้องทำอีกมาก คุณสามารถกู้คืนได้โดยใช้ความช่วยเหลือด่วน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้แช่ผ้าขนหนูเทอร์รี่ใน น้ำร้อนบิดตัวออก นอนลงบนเตียงแล้วคลุมศีรษะด้วยผ้าขนหนูผืนนี้ คุณจะไม่เชื่อ แต่หลังจาก 10 นาทีความเหนื่อยล้าจะหายไป! ไม่น่าแปลกใจที่คุณแม่มักใช้วิธีนี้เมื่อมีอาการปวดหัว

ที่ห้า. โดยวิธีการที่ถ้าคุณมีอาการปวดหัว นั่งลง หลับตา และนวดหนังศีรษะด้วยนิ้วของคุณเป็นเวลาห้านาที นวดบริเวณขมับเป็นวงกลม จากนั้นจึงนวดที่ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ทำให้การนวดง่ายขึ้น โดยแทบไม่ต้องใช้นิ้วแตะหนังศีรษะเลย

วิธีที่หก. ดนตรีเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย เป็นการดีอย่างยิ่งในช่วงเวลาดังกล่าวที่จะฟังเพลงคลาสสิกหรือเพลงที่คุณชอบที่สุด จะดีกว่าถ้าเธอไม่กระฉับกระเฉงมาก ซีดีที่มีเสียงธรรมชาติ คลื่นทะเล เสียงนกร้อง ฯลฯ ดีมาก สร้างคอลเลคชันเพลงเพื่อการผ่อนคลายของคุณเองล่วงหน้าและฟังเมื่อคุณต้องการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว

ที่เจ็ด. การหายใจที่เหมาะสมช่วยให้ผ่อนคลาย ในการทำเช่นนี้คุณต้องเชี่ยวชาญวิธีการหายใจในช่องท้อง หายใจเข้า เติมกระเพาะอาหาร "เป็นเวลา 5 ครั้ง" จากนั้นหายใจออกช้าๆ "เป็นเวลา 10 ครั้ง" เมื่อคุณหายใจออก ให้คิดว่าคุณกำลังกำจัดพลังงานด้านลบที่ไม่ดีที่ครอบงำคุณอยู่ เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ในทุกสถานการณ์

ที่แปดน้ำมันหอมระเหยเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในการผ่อนคลาย ไม่น่าแปลกใจที่พวกเขามักใช้แนวปฏิบัติแบบตะวันออก เทวานิลลา ลาเวนเดอร์ น้ำมันมะกรูดสองสามหยดลงในตะเกียงอโรมาและจุดไฟเป็นเวลา 15 นาที ในช่วงเวลานี้ “บริเวณพักผ่อน” ของคุณจะเต็มไปด้วยกลิ่นหอมที่คุณชอบ หายใจเข้าและเอาความคิดของคุณออกจากปัญหาของวัน

เก้า. คุณต้องเชี่ยวชาญการกดจุด - นี่คือผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในศิลปะแห่งการผ่อนคลาย การนวด Shiatsu หรือจุดฝังเข็ม - ตามที่บางครั้งเรียกว่า - เป็นเรื่องจริง รถพยาบาลสำหรับอาการปวดเมื่อยล้าและความเครียด หากคุณนวดจุดอย่างถูกต้องเป็นเวลา 10 นาที คุณสามารถกำจัดความรู้สึกไม่สบายได้อย่างรวดเร็ว

• เมื่อเหนื่อยเกินไปคุณต้องนวดส่วนโค้งที่ยอดเยี่ยม
• ถ้าเมื่อยตา เช่น จากคอมพิวเตอร์ ก็ต้องจับตาไว้หลายๆ ครั้ง นิ้วชี้จาก มุมด้านในตาไปข้างนอก
• ด้วยความเครียดและไมเกรน คุณต้องนวดตรงจุดที่อยู่ระหว่างคิ้ว

และ สิบ. เพื่อความผ่อนคลาย ให้ซื้อลูกบอลยางที่มี "หนาม" ซึ่งเป็นเครื่องนวดมือและเท้าที่เหมาะกับบ้าน นอกจากนี้ยังสามารถรีดระหว่างงานบางประเภทได้ เช่น หากคุณเขียนหรืออ่านอะไรบางอย่าง คุณเพียงแค่ต้องเลือกลูกบอลที่เหมาะสมกับขนาดและความแข็งแกร่ง

สิบเอ็ด. เพื่อการผ่อนคลาย การเรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ หากจู่ๆ คุณได้รับข่าวร้ายบางอย่าง ให้หายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้งเท่าที่ปอดจะอนุญาต กลั้นหายใจและหายใจออกในจังหวะที่กระตุก - ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้ง โดยทั่วไปแล้ว การหายใจแรงจะแสดงถึงความเครียด เราจึงนำตัวอย่างจากฮีโร่ฮอลลีวูดที่เริ่มหายใจเข้าเล็กน้อย ถุงกระดาษหรือทำแบบฝึกหัดการหายใจทันทีที่เกิดอะไรกับพวกเขา

ฉันเชื่อว่าความสามารถในการผ่อนคลายตามต้องการเป็นทักษะที่สำคัญมากที่ทุกคนควรมี ชีวิตในโลกตะวันตกสมัยใหม่มีความเครียดและเครียดมากทั้งทางร่างกายและจิตใจ สิ่งนี้ใช้กับคนงานในสนาม เทคโนโลยีขั้นสูงและคอมพิวเตอร์นั่งอยู่หน้าจอภาพเป็นเวลาหลายชั่วโมง ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบางส่วนตึงเครียดได้หลายชั่วโมง นอกจากนี้ยังใช้กับคนงานคนอื่น ๆ เช่นผู้ที่ใช้เวลาอยู่หลังพวงมาลัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการจราจรหนาแน่นซึ่งสร้างแรงกดดันต่อจิตใจอย่างมาก ทุกวันนี้ ความเครียดเป็นคำที่ใช้กันทั่วไป เนื่องจากผู้คนมักตำหนิความเครียดสำหรับปัญหาต่างๆ ของพวกเขา มันยากสำหรับคนที่จะผ่อนคลาย ในบทความนี้ ฉันต้องการรวบรวมสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็น 5 วิธีที่ดีที่สุดในการพักผ่อนอย่างมีสุขภาพดี (และถูกกฎหมาย)

เทคนิคการผ่อนคลาย 1: หายใจเพื่อผ่อนคลายและสงบลง

การควบคุมลมหายใจเป็นทักษะพื้นฐานที่จำเป็นในการสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว โดยการควบคุมการหายใจอย่างมีสติ คุณจะฟุ้งซ่านจากความคิดที่ตึงเครียดชั่วคราว เทคนิคการหายใจบางอย่างให้ผลกดประสาทอย่างรวดเร็ว ฉันขอแนะนำการฝึกหายใจต่อไปนี้:

• ถ้าเป็นไปได้ ให้นอนราบหรือนั่งให้สบาย
• หลับตาและเพ่งความสนใจไปที่รูจมูกเมื่ออากาศเข้าสู่รูจมูก
• หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ทางจมูกของคุณ โปรดทราบว่าอากาศที่เข้าสู่จมูกนั้นเย็น
• กลั้นหายใจสักครู่โดยให้ความสนใจที่จุดเดิม
• หายใจออกช้าๆและสงบผ่านจมูกของคุณ โปรดทราบว่าอากาศที่ออกจากรูจมูกนั้นอุ่นแล้ว
• ทำเช่นนี้สักครู่จนกว่าความคิดที่รบกวนจะหายไปและคุณจะรู้สึกสงบ

แบบฝึกหัดนี้ใช้เทคนิคหลายอย่างเพื่อให้คุณสงบลง:

• หลับตาและตำแหน่งที่สบายแล้วผ่อนคลายเล็กน้อย
• ด้วยการหายใจช้าก่อนหายใจออกอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณรู้สึกกระวนกระวายใจด้วยเหตุผลใดก็ตามและจำเป็นต้องสงบสติอารมณ์ลงอย่างรวดเร็ว ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องมีขั้นตอนเตรียมการ หากไม่มีเวลาหรือที่ว่างสำหรับสิ่งนี้
• จดจ่อกับการเคลื่อนไหวผ่านรูจมูกของความเย็นและ อากาศอุ่นครอบครองสมองและเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดด้านลบอื่นๆ ดูเทคนิค #8 ด้วย “เปลี่ยนความคิดเพื่อความสงบและผ่อนคลาย”.

เทคนิคการผ่อนคลาย 2: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นที่รู้จักกันดี เทคนิคการผ่อนคลาย. ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Edmund Jacobson ประมาณปี 1939 เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าหากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมาพร้อมกับความวิตกกังวล การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะลดลง เมื่อทำการออกกำลังกายอย่าเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปและอย่าเกร็งกล้ามเนื้อที่ไม่ได้อยู่ในกลุ่มเฉพาะที่กล่าวถึงในขั้นตอนนี้ หลังจากคลายความตึงเครียด กล้ามเนื้อควรผ่อนคลายมากกว่าก่อนที่จะตึง นั่งบนเก้าอี้ที่สบายหรือนอนราบ หายใจเข้าและออกช้าๆ จากนั้นเริ่มตามลำดับต่อไปนี้:

1. แขน.กำหมัดแน่น; ผ่อนคลาย กางนิ้วออก ผ่อนคลาย
2. ลูกหนูและ tricepsลูกหนูมีความตึงเครียด (กระชับกล้ามเนื้อ แต่จับมือเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่กำแน่น); ผ่อนคลาย (วางมือลงบนเก้าอี้) Triceps เกร็ง (พยายามงอแขนไปอีกด้านหนึ่ง); ผ่อนคลาย (ลดระดับลง)
3. ไหล่.ดึงไหล่ของคุณกลับมา (อย่างระมัดระวัง); ผ่อนคลาย. ดันไปข้างหน้า (ดัน); ผ่อนคลาย.
4. คอ (กล้ามเนื้อด้านข้าง)ไหล่จะเท่ากันผ่อนคลายค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด ผ่อนคลาย. เลี้ยวซ้าย; ผ่อนคลาย.
5. คอ (กล้ามเนื้อหน้า).กดคางไปที่หน้าอก ผ่อนคลาย. (ไม่แนะนำให้เอียงศีรษะไปข้างหลัง เพราะอาจทำให้คอหักได้)
6. ปาก.ปากเปิดกว้างที่สุด ผ่อนคลาย ริมฝีปากถูกนำมาชิดกันและบีบให้แน่นที่สุด ผ่อนคลาย
7. ลิ้น (ยื่นออกมาและหด)เปิดปากของคุณและยื่นลิ้นออกไปให้ไกลที่สุด ผ่อนคลาย (ปล่อยให้มันนอนอย่างอิสระที่ด้านล่างของปาก) ดึงกลับเข้าไปในกล่องเสียงให้ไกลที่สุด ผ่อนคลาย.
8. ภาษา (สวรรค์และเบื้องล่าง).กดลิ้นกับเพดานปาก; ผ่อนคลาย. กดลงไปที่ก้นปาก ผ่อนคลาย.
9. ตา.เปิดให้กว้างที่สุด (ขมวดคิ้ว); ผ่อนคลาย. หลับตาให้สนิท ผ่อนคลาย. อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณดวงตา หน้าผาก และจมูกหลังจากความเครียดแต่ละครั้ง
10. ลมหายใจ.หายใจเข้าให้ลึกที่สุด - จากนั้นให้มากขึ้น หายใจออกและหายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที ปล่อยให้อากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณ - และจากนั้นอีกบางส่วน หายใจเข้าและหายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที
11. กลับ.กดไหล่ของคุณไปที่ด้านหลังของเก้าอี้แล้วดันตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณโค้ง ผ่อนคลาย. ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความระมัดระวังหรืออย่าทำเลย
12. ก้น.กระชับก้นของคุณให้แน่นและยกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากที่นั่ง ผ่อนคลาย. กดก้นของคุณลงบนเก้าอี้ ผ่อนคลาย.
13. สะโพก.เหยียดขาของคุณแล้วยกขึ้นจากพื้นหรือที่พักเท้า 15 ซม. แต่อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผ่อนคลาย. กดเท้า (ส้นเท้า) กับพื้นหรือที่วางเท้า ผ่อนคลาย.
14. ท้อง.ดึงท้องของคุณให้มากที่สุด ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ พองท้องของคุณหรือกระชับกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังเตรียมรับแรงกระแทก ผ่อนคลาย.
15. น่องและเท้า.ยกเท้าขึ้น (โดยไม่ต้องยกเท้า); ผ่อนคลาย. ยกเท้าให้สูงที่สุด (ระวังตะคริว ถ้าเกิดขึ้นหรือรู้สึกว่ากำลังใกล้เข้ามา ให้เขย่าเท้า) ผ่อนคลาย.
16. นิ้วเท้าผ่อนคลายขาของคุณกดนิ้วเท้าลงกับพื้น ผ่อนคลาย. ยกเท้าของคุณให้สูงที่สุด ผ่อนคลาย.

เทคนิคการผ่อนคลาย 3: การสร้างภาพให้สงบ

การสร้างภาพเป็นเครื่องมืออันทรงพลังของการมีสติสัมปชัญญะ ผลการศึกษาพบว่า จิตใต้สำนึกแยกแยะไม่ออก เหตุการณ์จริงจากที่แสดงผล ดังนั้นภาพที่มองเห็นได้มีผลกระทบอย่างมากต่อจิตสำนึก

• นั่งสบายหรือนอนราบ หลับตาและหายใจเข้าช้าๆ ปิดวิธีการสื่อสารทั้งหมดเพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่าน
• ลองนึกภาพตัวเองในสถานที่เงียบสงบที่คุณเลือก อาจเป็นชายหาดที่รกร้าง ป่าไม้ เรือ หรือสถานที่อื่นๆ ที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย
• ถือภาพนี้และในขณะที่ประสบความสุขในขณะนั้น ลองนึกภาพความรู้สึกเชิงบวกทั้งหมดที่เกิดขึ้นในสถานที่นี้
• ยิ่งได้ภาพจริงมากเท่าไร อารมณ์เชิงบวกคุณจะได้รับ.
• เมื่อคุณรู้สึกสบายและสงบ ให้ค่อยๆ ออกจากโลกแห่งจินตนาการและกลับสู่โลกแห่งความจริง

เทคนิคการผ่อนคลาย 4: การกระตุ้นอัลฟ่าและทีต้าโดยใช้โปรแกรมเสียง

สมองของมนุษย์ทำงานในสภาวะต่างๆ ของสติและสมาธิ ระดับต่างๆโดดเด่นด้วยความถี่ของคลื่นสมองดังที่เห็นได้ใน EEG (คลื่นไฟฟ้าสมอง) ระดับเหล่านี้ตั้งชื่อตามตัวอักษรของอักษรกรีก ข้อตกลงทั่วไปเกี่ยวกับรูปแบบคลื่นของการทำงานของสมองดูเหมือนว่า ด้วยวิธีดังต่อไปนี้:

• เบต้า- 14 Hz ขึ้นไป ภาวะความพร้อม สภาวะการทำงานของสมอง เกี่ยวข้องกับการคิดและการตื่นตัว
• อัลฟ่า- จาก 8 ถึง 14 Hz สภาพจิตใจที่ผ่อนคลาย เกี่ยวข้องกับการหมกมุ่นอยู่กับความฝัน การพักผ่อนทั่วไป
• ธีต้า- จาก 4 ถึง 8 Hz สถานะของการผ่อนคลายที่ลึกล้ำ นอนน้อย. การสะกดจิต การทำสมาธิ
• เดลต้า- ต่ำกว่า 4 Hz ฝันลึก. ภาวะหมดสติ.

สถานะอัลฟาได้รับการยอมรับว่าเป็นสภาวะที่ดีต่อสุขภาพของสมอง เนื่องจากมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่ผ่อนคลาย สภาวะนี้ยังใช้เป็นพื้นฐานสำหรับเทคนิคการควบคุมจิตใจขั้นสูง เช่น การทำสมาธิ วิธีโฮเซ่ ซิลวา และอื่นๆ

เป็นไปได้ที่จะกระตุ้นการทำงานของคลื่นอัลฟาของสมองโดยใช้การบันทึกเสียงพิเศษ ผลกระทบของการเต้นแบบ binaural เพื่อส่งผลกระทบโดยตรงต่อสมองและทำให้มันทำงานที่ความถี่ที่ต้องการ ซีดี Insigh เป็นหนึ่งในบันทึกของสถาบันอิมมารามาที่ให้ผลการผ่อนคลายที่ดี เพื่อลดความเครียด จังหวะ binaural จะซ้อนทับเสียงของฝนซึ่งมีผลสงบในตัวเอง

มีการบันทึกอื่นๆ มากมายที่ใช้เทคโนโลยีที่คล้ายคลึงกัน แต่บางรายการก็ได้รับการกล่าวขานว่าดีกว่ารายการอื่นๆ

เทคนิคการผ่อนคลาย 5: การเข้าสู่สภาวะอัลฟ่าของสติด้วยตัวเราเอง

คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเข้าสู่สภาวะอัลฟ่าของสติได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องใช้การบันทึกเสียงพิเศษ แน่นอน คุณจะต้องเรียนรู้ แต่คุณจะสามารถควบคุมสมองได้ดีขึ้น José Silva อุทิศชีวิตให้กับการพัฒนาเทคนิคที่จะช่วยให้ใช้ศักยภาพของมนุษย์ได้ดีขึ้น งานของเขาขึ้นอยู่กับความสามารถในการเข้าและคงอยู่ในสภาวะอัลฟ่าของจิตสำนึก มีหลายวิธีในการกระตุ้นสถานะอัลฟ่า นี่คือวิธีที่ดีที่สุดสำหรับฉัน:

1. นั่งสบายหรือนอนหงายหลับตา หายใจเข้าลึกๆ
2. ลองนึกเลข 3 แล้วบอกตัวเอง "สาม"สามครั้ง.
3. ลองนึกเลข 2 แล้วบอกตัวเองว่า "สอง"สามครั้ง.
4. ลองนึกเลข 1 แล้วบอกตัวเอง "หนึ่ง"สามครั้ง.
5. ลองนึกภาพเลข 10 แล้วพูดว่า “ผมกำลังพักผ่อน”.
6. ลองนึกภาพเลข 9 แล้วพูดว่า “ฉันใจเย็นๆ”.
7. ลองนึกภาพเลข 8 แล้วพูดว่า “ฉันสบายใจขึ้นเรื่อยๆ”.
8. ลองนึกภาพเลข 7 แล้วพูดว่า “พี่สบายใจขึ้นเยอะแล้ว”.
9. ลองนึกภาพเลข 6 แล้วพูดว่า “ใจฉันผ่องใส”.
10. ลองนึกภาพเลข 5 แล้วพูดว่า "ร่างกายของฉันผ่อนคลาย".
11. ลองนึกภาพเลข 4 แล้วพูดว่า “ผมสบายมากจนไม่รู้สึกน้ำหนักตัว”.
12. ลองนึกภาพเลข 3 แล้วพูดว่า "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์".
13. ลองนึกภาพเลข 2 แล้วพูดว่า "ฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์".
14. ลองนึกภาพเลข 1 แล้วพูดว่า “ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ฉันอยู่ในอัลฟ่า.

เชิงอรรถ:

1 เจคอบสัน, อี. (1938). การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า ชิคาโก: สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยชิคาโก. (จาค็อบสัน, อี. (1938). การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า. ชิคาโก: สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยชิคาโก).
2 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson (การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า Jacobson)
3 การตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง (Electroencephalogram).
4 จังหวะ Binaural (จังหวะ Binaural)
5 โฆเซ่ ซิลวา (โฆเซ่ ซิลวา)

รู้สึกมีพละกำลังและพลังงานไม่เพียงพอในตัวเรา เรามักจะสูญเสียความสูงที่พิชิตได้ การทำงานในสภาพเช่นนี้กลายเป็นหน้าที่ที่เจ็บปวดและไม่เป็นที่พอใจ วิธีหนึ่งในการดูแลร่างกายของคุณคือการใช้เทคนิคการผ่อนคลายทั้งสี่ประการ

ร่างกายของเราสามารถช่วยให้เรารู้สึกสบายใจและมั่นใจ หรืออาจรบกวนสิ่งนี้ได้ในทุกวิถีทาง ด้วยการมีสุขภาพที่ดีและมีพลังงานมาก เราสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สูงได้ เมื่อรู้สึกว่าตัวเองมีกำลังและพลังงานไม่เพียงพอ เรามักจะสูญเสียความสูงที่ "พิชิต" การทำงานในสภาพเช่นนี้กลายเป็นหน้าที่ที่เจ็บปวดและไม่เป็นที่พอใจ

บ่อยแค่ไหนที่เรารับรู้ร่างกายของเราเองว่าเป็น "ท่าเดิน" สำหรับศีรษะ เราเริ่มคิดและห่วงใยเขาเมื่อบางอย่างเริ่มเจ็บ ทิ่ม สะอื้น ดึง หรือยิงเท่านั้น หากร่างกายไม่ก่อปัญหาโดยไม่จำเป็น ก็ให้ล้างด้วยน้ำ โรยด้วยโคโลญจ์หรือน้ำหอม ตกแต่งด้วยชุดสูทที่เหมาะกับโอกาสและ ... ลืมไปเลย แต่อารมณ์ ความเป็นอยู่ที่ดี กิจกรรม และความสำเร็จของเรานั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับสภาพร่างกายที่เจริญรุ่งเรือง ความเหนื่อยล้า ความตึงเครียด ประสบการณ์ทางอารมณ์เชิงลบ "สะสม" ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิด "ที่หนีบของกล้ามเนื้อ" ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่อยู่ในสภาวะตึงเครียดเรื้อรัง "ที่หนีบของกล้ามเนื้อ" ขัดขวางกระบวนการไหลเวียนโลหิตและการเผาผลาญซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การเกิดโรคทางจิต - ปวดหัว, ปวดท้องและโรคหลอดเลือดหัวใจ ความมั่นใจในตนเองเป็นอย่างไรเมื่อร่างกายส่งสัญญาณความรู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่อง?

วิธีหนึ่งในการดูแลร่างกายคือการใช้เทคโนโลยี การพักผ่อน. ด้วยการเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายและกระตุ้นอย่างมีประสิทธิภาพ เราสามารถใช้เวลาที่เหลืออย่างเต็มที่ ฟื้นฟูพลังงานที่เสียไปอย่างรวดเร็ว ปรับให้เข้ากับ งานในอนาคต. เป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องค้นพบช่องทางหนึ่งในการปฏิสัมพันธ์กับร่างกายของเราเอง และเปิดโอกาสให้มันเปลี่ยนจาก "การยืนตรง" ให้เป็นแหล่งของความสุข ความแข็งแกร่ง และความมั่นใจในตนเอง

มาดูเทคนิคบางอย่างที่ช่วยให้เราพักผ่อนและผ่อนคลายได้ดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่มีเทคนิคใดที่นำไปสู่การผ่อนคลายสูงสุดในทันที ทักษะสำหรับ เวลาอันสั้นดื่มด่ำกับสภาวะแห่งการผ่อนคลายและความสงบเช่นเดียวกับทักษะอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นจากการฝึกฝนในช่วงระยะเวลาหนึ่ง สำหรับการฝึกซ้อม ให้เลือกสถานที่ที่สะดวกสบายและเงียบสงบที่บ้าน และขอให้คนที่คุณรักไม่รบกวนคุณซักพัก หากคุณอุทิศเวลาพักผ่อน 5-10 นาทีทุกวัน คุณจะได้เรียนรู้การผ่อนคลายอย่างรวดเร็วพอสมควร การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เส้นทางแห่งการผ่อนคลายของตัวเอง - ผ่านการหายใจ รูปภาพ ความตึงเครียด สูตรทางวาจา เราแต่ละคนมีวิธีของตัวเองในการบรรลุการผ่อนคลายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด เลือกเส้นทางที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เร็วขึ้น

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มฝึกฝนแบบฝึกหัดด้วยมือขวา (หรือมือซ้ายหากเป็นผู้นำ) หลังจากรู้สึกผ่อนคลายบนฝ่ามือขวาแล้ว ค่อยๆ ไปผ่อนคลายส่วนอื่นๆ ของร่างกาย คุณต้องฟังความรู้สึกของคุณ ช่วงแรกรู้สึกผ่อนคลาย รูปแบบบริสุทธิ์“แทนความรู้สึกอบอุ่น ความหนักเบา ความรู้สึกเสียวซ่านเล็กๆ ได้ ความรู้สึกทั้งหมดเหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการผ่อนคลาย การจัดการความรู้สึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่การผ่อนคลายที่สมบูรณ์และลึกล้ำ เมื่อทำแบบฝึกหัดที่บ้านจนเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด - เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการประชุมกับลูกค้าที่มีปัญหา ในระหว่างการเจรจาธุรกิจที่ยากลำบาก

ผ่อนคลายด้วยการหายใจแบบฝึกหัดนี้อิงตามรูปแบบทางสรีรวิทยาต่อไปนี้: เมื่อคุณหายใจเข้า กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เมื่อคุณหายใจออก กล้ามเนื้อจะคลายตัว การสร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างการหายใจและการผ่อนคลายช่วยให้จัดการกระบวนการผ่อนคลายได้ดียิ่งขึ้น

นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้นั่งสบาย หลับตานะ. ฟังลมหายใจของคุณ สัมผัสได้ถึงจังหวะ ความลึก ปฏิบัติตามเส้นทางที่การหายใจเข้าและหายใจออกเข้าสู่ร่างกายของคุณ มุ่งความสนใจไปที่ มือขวา. รู้สึกว่าเธอหายใจอย่างไร ลองนึกภาพว่ามีรูเล็กๆ มากมายในมือซึ่งอากาศจะไหลออกมา สังเกตว่าการหายใจออกแต่ละครั้งผ่านรูเหล่านี้อย่างไร ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณ คุณรู้สึกอย่างไร? แก้ไขความรู้สึกเหล่านี้ในใจของคุณ

จัดสรรเวลา 3-5 นาทีสำหรับแบบฝึกหัดนี้ หากหลังจากออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง คุณบรรลุการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วในมือขวา ค่อยๆ ขยับเพื่อผ่อนคลายมือขวาทั้งหมด จากนั้นใช้มือซ้าย จากนั้นจึงเปลี่ยนความสนใจไปที่กล้ามเนื้อของขา หลัง และคอ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องจดจ่อกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ลมหายใจ "ไม่ผ่าน" พยายามให้ได้ “การซึมผ่าน” ของอากาศในทุกส่วนของร่างกายเท่ากัน

ผ่อนคลายผ่านภาพภาพของเราอยู่เหนือเรา พลังเวทย์มนตร์. ก่อให้เกิดได้อย่างแน่นอน รัฐต่างๆ- จากความเฉยเมยเฉื่อยไปจนถึงการมีส่วนร่วมสูงสุด จากความโศกเศร้าอันขมขื่นไปจนถึงความปิติที่ไร้การควบคุม จากการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ไปจนถึงการระดมพลังทั้งหมด เป็นสิ่งสำคัญที่แต่ละคนต้องหาภาพที่ วิธีที่ดีที่สุด"ทำให้เกิด" สภาวะที่ต้องการ ภาพต่อไปนี้ช่วยให้เกิดความผ่อนคลาย:

• คุณนอนบนเตียงนุ่ม ๆ ที่โค้งรับสรีระของร่างกายคุณ
• คุณกำลังโยกเยกอยู่บนก้อนเมฆที่ปกคลุมร่างกายคุณอย่างแผ่วเบา
• คุณอยู่ในอ่างน้ำอุ่น ความสงบสุขซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณ

เมื่อค้นหาภาพที่เหมาะกับคุณที่สุด ปล่อยให้จินตนาการของคุณโลดแล่นไป บางทีคุณอาจจะเจอหลายภาพ อย่ารีบเร่งที่จะมีส่วนร่วมกับพวกเขา รู้สึกว่ามันส่งผลต่อสภาพของคุณอย่างไร บางทีคุณสามารถ "รวม" ภาพเหล่านี้ไว้ในภาพเดียวได้ บางทีอาจจะเป็นภาพชุด ดังนั้น หนึ่งในผู้เข้าร่วมในโปรแกรมการฝึกอบรมของเราจึงสร้างรูปภาพที่ผ่อนคลายทั้งหมดให้กับตัวเอง ในตอนแรกเขาค่อยๆ กลิ้งลงมาบนเนินเขาที่อ่อนโยน จากนั้นเขาก็ตกลงไปในเปลญวนที่แกว่งไกว หลังจากนั้นลูกแมวตัวนุ่มอุ่นก็เข้ามาหาเขาพอดี เขาอยู่ในวงกลม หากคุณไม่ "นึกถึง" ภาพสัญลักษณ์ ลองนึกถึงสถานการณ์บางอย่างจาก ประสบการณ์ส่วนตัวเมื่อคุณสัมผัสได้ถึงความสงบ ผ่อนคลาย และสบายใจ แม้แต่การ "แช่" ชั่วขณะในสถานการณ์ที่น่าพอใจก็ส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา อย่ารีบ “ออกไป” กับภาพที่คุณสร้างขึ้น พยายามดูรายละเอียดทั้งหมดให้ดียิ่งขึ้น สัมผัสความรู้สึกที่ ภาพนี้รวมถึงในตัวเอง ด้วยการฝึกที่ประสบความสำเร็จ หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะต้องจำภาพของคุณ และร่างกายที่ระดับหน่วยความจำของกล้ามเนื้อจะสร้างสภาวะผ่อนคลาย

ผ่อนคลายด้วยการแนะนำด้วยวาจาแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีความมั่นใจในการตัดสินที่มีเหตุผลมากกว่า สถานะของการผ่อนคลายนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับความรู้สึกอบอุ่นรู้สึกเสียวซ่าและหนักหน่วง ดังนั้นสูตรของข้อเสนอแนะด้วยวาจาจึงรวมคำอธิบายของความรู้สึกเหล่านี้ คุณสามารถทำซ้ำวลี "ผ่อนคลาย" ทางจิตใจ หรือคุณสามารถบันทึกลงในเทปและเล่นตามเวลาที่คุณได้จัดสรรไว้เพื่อการผ่อนคลายของคุณเอง ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายด้วยมือขวา หลังจากทำซ้ำสองสามครั้ง คุณสามารถสลับไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้

“มือขวาของฉันผ่อนคลาย... มันหนักและอบอุ่น... ฉันสัมผัสได้ถึงความผ่อนคลายที่แผ่ไปทั่วมือของฉัน... แต่ละนิ้วจะหนักขึ้น... ฉันรู้สึกถึงความหนักของทั้งมือ... ความสนใจของฉัน ถูกเพ่งเล็งไปที่มือขวาอย่างสมบูรณ์ ... ทุกช่วงเวลาที่มืออุ่นและหนัก ... ความร้อนกระจายไปทั่วมือ ... มือแผ่ความร้อนไปยังพื้นผิวที่สัมผัส ... มือของฉันผ่อนคลาย .

อย่ารีบเร่งที่จะ "โยน" ตัวเองด้วยสูตรทางวาจา สิ่งสำคัญคือต้อง "ออกเสียง" สูตรทางวาจาอย่างช้าๆ และเงียบ แม้กระทั่งในเสียง "ภายใน" ในขณะเดียวกัน ให้ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ อย่าพยายาม "กระจาย" ข้อความของข้อเสนอแนะด้วยวาจา

อาจประกอบด้วยหลายวลี ผ่านไประยะหนึ่ง ความรู้สึกผ่อนคลายในระดับความจำสัมพันธ์จะสัมพันธ์กับคำบางคำ ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถบรรลุความผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ด้วยวลีเดียว: "ร่างกายของฉันผ่อนคลาย"

ผ่อนคลายผ่านความตึงเครียดแบบฝึกหัดนี้อิงตามรูปแบบทางสรีรวิทยาต่อไปนี้: หลังจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มฝึกทักษะนี้ด้วยมือขวา

ใช้กำปั้นบีบมือขวาก่อนแล้วกดข้อศอกช้าๆด้วยความพยายามสูงสุด ในตอนสุดท้าย ให้จดจ่อความพยายามทั้งหมดของคุณในมือขวา จากนั้นเปิดมือของคุณออกอย่างแหลมคม แล้วปล่อยให้ "ห้อยด้วยแส้" ฟังความรู้สึกของคุณในมือขวาของคุณ บันทึกระยะเวลาการผ่อนคลาย "ถือ" ในมือ

ในบางครั้ง มีหลายกรณีที่ความตึงเครียดที่รุนแรงดังกล่าวทำให้รู้สึกไม่สบายในมือ ในกรณีนี้ อย่าใช้แบบฝึกหัดนี้ คุณอาจต้องใช้วิธีอื่นในการผ่อนคลาย หากคุณบรรลุการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วด้วยวิธีนี้ ก็ใช้มันเพื่อผ่อนคลายส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ดังนั้น เท้าจะผ่อนคลายได้ดีหากคุณนั่งบนเก้าอี้ ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วหันเท้าเข้าหาคุณอย่างแรง กล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวสามารถผ่อนคลายได้หากคุณ “ดึงไหล่เข้าหาหู” ด้วยความพยายาม แบบฝึกหัดนี้มีผลเมื่อเราตื่นเต้นมากเกินไปหรืออยู่ในภาวะออกแรงมากเกินไปเรื้อรัง ในกรณีนี้ การเพิ่มขึ้นของความตึงเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้

แบบฝึกหัดเหล่านี้แสดงให้เห็น วิธีต่างๆการพักผ่อน คุณสามารถสร้างแบบฝึกหัดใหม่ๆ ที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุดโดยใช้เส้นทางการพักผ่อนหลัก 4 ทาง − ลมหายใจ จินตภาพ วาจา และความตึงเครียด. เป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายของคุณตั้งแต่เริ่มต้นจะต้องอยู่ในที่เดียวกัน บางทีนี่อาจเป็นเก้าอี้ตัวโปรดของคุณ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเป็น "เก้าอี้สำหรับพักผ่อน" ไม่ใช่สำหรับทำงาน มิฉะนั้น ร่างกายจะ "สับสน" - จะต้องทำอย่างไร ไม่ว่าจะผ่อนคลายหรือกระฉับกระเฉงมากขึ้น? หลังจากฝึกทุกวัน 2-3 สัปดาห์ เพียงคุณนั่งบนเก้าอี้นี้เพื่อสัมผัสถึงความผ่อนคลายและพักผ่อนอย่างรื่นรมย์ก็เพียงพอแล้ว