Qarın yağını necə çıxarmaq barədə pəhrizlər. Sağlamlıq parametrlərindən biri kimi bel ölçüsü

Qarın və yanların görünüşü hər qızı narahat edir. Daha incə olmaq üçün xüsusi bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Pəhrizin yalnız müvəqqəti nəticələr verəcəyini nəzərə almaq lazımdır. Daha uzunmüddətli təsirə nail olmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizi kökündən yenidən nəzərdən keçirməlisiniz və əlbəttə ki,. Beləliklə, qarın yağını itirmək üçün hansı pəhrizə riayət etməlisiniz?

Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün ən yaxşı təsirli pəhrizlər

Belinizi incələşdirməyə və pivə qarnından qurtulmağa kömək edəcək bir çox təsirli pəhriz var. Buna görə də, hər bir şəxs özü üçün ən yaxşı variantı seçə biləcək.

Yüngül kefir pəhrizi - qarın yağını çıxarmaq üçün

Ən çox kefir pəhrizidir təsirli yoldur evdə özünüzə düz bir mədə verin. Bu qıcqırdılmış süd içkisinin sistematik istifadəsi sayəsində bağırsaqların işini yaxşılaşdıra bilərsiniz ki, bu da ondan qurtulmağa səbəb olur. artıq çəki. Bundan başqa, kefir pəhrizi Dərinin cavanlaşmasına və qarın yağlarının öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Əlbəttə ki, bu pəhriz çox sərt hesab olunur, çünki üç gün ərzində yalnız kefir içmək lazımdır. Ancaq belə ciddi pəhriz sayəsində çox tez nəticələr əldə etmək olar. Kefirdən əlavə, kifayət qədər su içmək çox vacibdir.

Bu pəhriz üç gün üçün nəzərdə tutulmuşdur və müəyyən əks göstərişlərə malikdir. Beləliklə, xora və ya qastritdən əziyyət çəkən insanlar üçün qəti qadağandır. Bundan əlavə, dərhal ona keçməməlisiniz. Əvvəlcə bunu etmək tövsiyə olunur oruc günləri, bundan sonra üç günlük pəhrizə əməl edə bilərsiniz.

Tez arıqlamaq üçün həftəlik qarabaşaq yarması pəhrizi

Bu çox yaxşı pəhrizdir, çünki qarabaşaq yarması əla protein mənbəyidir və çox az kalori ehtiva edir. Bu taxıl yemək bədəndən tullantıları və toksinləri çıxarmağa kömək edir, həmçinin öhdəsindən gəlir artıq çəki.

Bu pəhriz bir həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onun mahiyyəti çox sadədir: bir gecədə termosa bir stəkan taxıl qoymalı, sonra ona bir neçə stəkan qaynar su əlavə etməlisiniz. Qarabaşaq bir gecədə buraxılmalıdır. Bu miqdarda sıyıq bərabər hissələrə bölünməli və gün ərzində yeyilməlidir.

Siz həmçinin gündə 1 litrdən çox olmayan az yağlı kefir içə bilərsiniz. İstifadəyə icazə verilir yaşıl çay və su.

Zərif süd

Süd pəhrizi ola bilər müxtəlif variantlar. Ən çətini gündə 1 litr süd içməkdir. Hər 2,5 saatdan bir sərxoş olmalıdır. Belə bir mono-dietin müddəti bir həftədən çox ola bilməz. Bundan əlavə, bu dövrdə vitamin qəbul etmək çox vacibdir. Belə bir pəhrizdən tədricən çıxmaq lazımdır. İlk gün, saat 12-dən əvvəl, süd içmək lazımdır, naharda isə yüngül tərəvəz salatı yeməyə icazə verilir.

İkinci gün nahar və şam yeməyində salat yeyə bilərsiniz. Digər yeməklərdə süd içməlisiniz. Üçüncü gün geri qayıda bilərsiniz normal rejim qidalanma.

Buna əməl edə bilməyənlər üçün süd-tərəvəz pəhrizi seçə bilərsiniz. Süddən əlavə, sıyıq, təzə tərəvəz, pendir, kefir, kəsmik yemək məqbuldur. Tərəvəz şirələri və nanə və ya itburnu çayları da pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək edəcək. İçə bilərsiniz mineral su qaz, kompot və jele olmadan.

Bu pəhriz sayəsində bədəninizin sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra, xolesterolu azalda və piylənmənin inkişafının qarşısını ala bilərsiniz. Bundan əlavə, incə süd pəhrizi olacaq gözəl şəkildə aterosklerozun qarşısının alınması və diabetes mellitus, hətta öd kisəsi patologiyalarını müalicə etməyə kömək edir.

Sassi suyu

Bədəndə metabolik prosesləri sürətləndirmək, onun zəhərli maddələrini təmizləmək, fəaliyyətini normallaşdırmaq üçün həzm sistemi və yağları yandırmaq üçün Sassi suyu içə bilərsiniz. Bəzi insanlar bu mayeni içməklə təxminən 7-10 kq artıq çəkidən qurtula bilər.

Lazımi miqdarda içki hazırlamaq üçün 1,5-2 litr götürmək lazımdır təmiz su, 1 çay qaşığı doğranmış zəncəfil əlavə edin. Sonra 1 limon və 1 orta boy xiyar nazik dilimlərə kəsin. Həmçinin suya 12 təzə nanə yarpağı əlavə etmək lazımdır. Bütün maddələr qarışdırılmalı və 8-10 saat soyuducuya qoyulmalıdır.
Sonra ortaya çıxan vasitəni gün ərzində içməlisiniz. Bu kiçik hissələrdə edilməlidir. Bir qurtumda maye içmək qətiyyən tövsiyə edilmir - bu, böyrəklərdə və ürəkdə artan stress yaradacaqdır. Sassi suyu içməklə yanaşı, düzgün pəhriz qursanız və yüngül idmanla məşğul olsanız, effekt çox yaxşı olar.

Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bu içkinin müəyyən əks göstərişlərə malik olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Xüsusilə, Sassi suyu onun komponentlərinə, böyrək çatışmazlığına və ya qastritə qarşı allergiyası olan insanlar üçün qadağandır. Kontrendikasyonlar siyahısına mədə xorası da daxildir. Bu içki xroniki xəstəlikləri pisləşənlər tərəfindən istehlak edilməməlidir.

Bu içki içməyin optimal müddətini müəyyən etmək üçün bir qastroenteroloq və dietoloqa müraciət etməlisiniz.

Yağ yandıran ekspress pəhriz - protein

Proteinli qidalar yemək öhdəsindən gəlmək üçün əla bir yoldur əlavə funt. Protein çox doyurucudur, lakin olduqca yavaş udulur. Bu, insulinin sərbəst buraxılmasının qarşısını alır.

Bundan əlavə, diyetoloqlar hesab edirlər ki, zülal pəhrizi sabit nəticələr verən bir neçə pəhrizdən biridir. Qarnınızı azaltmaq və belinizi daha incə etmək üçün məşq protein pəhrizinizə əlavə olmalıdır. Bu, əzələlərinizi gücləndirməyə və onların israfının qarşısını almağa kömək edəcək.

Bədəndəki metabolik prosesləri yenidən başlatmaq və onları yağ yandırmağa yönəltmək üçün çoxlu protein qidaları yemək və karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırmaq lazımdır. Bel ölçüsünü azaltmaq üçün aşağıdakı pəhrizə əməl edə bilərsiniz:

1. səhər yeməyi - 2 qaynadılmış yumurta və yarım portağal və ya qreypfrut;
2. nahar - qaynadılmış toyuq, meyvə və ya tərəvəz;
3. şam yeməyi - yağsız qaynadılmış ət və ya balıq, qaynadılmış yumurta və ya buxarda bişmiş tərəvəz.

Qarın yağını azaltmaq üçün bir həftə ərzində düzgün pəhriz menyusu

Bu pəhriz kifayət qədər müxtəlif olduğundan, onu bütün pəhriz boyunca izləmək olar. Kilo itkisi fərqli ola bilər, lakin adətən 3-7 kiloqramdır.

1. Səhər yeməyi şəkərsiz qatıq və portağaldan ibarət olmalıdır. İkinci səhər yeməyi üçün bir qaynadılmış yumurta yeyə və bir stəkan təzə sıxılmış şirə içə bilərsiniz.
2. Naharda qaynadılmış toyuq əti olmalıdır - təxminən 200 qramlıq bir xidmət. Toyuqdan əlavə yeyə bilərsiniz tərəvəz püresi və ya salat.
3. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün az yağlı kəsmik yemək tövsiyə olunur - təxminən 75 qram. Şam yeməyi biftek, portağal və ya qreypfrutdan ibarət ola bilər. Gecədə bir stəkan kefir içməyə icazə verilir.

Video: qadınlar üçün nazik bel və düz mədə üçün pəhriz

Artıq çəkisi olan insanlar adətən xərclədiklərindən daha çox kalori qəbul edirlər. Buna görə də, artıq funtların öhdəsindən gəlmək istəyənlərin hamısı pəhrizlərini yenidən nəzərdən keçirməlidirlər. Ancaq bu, ac qalmağınız lazım olduğunu ifadə etmir, çünki bu, əzələ itkisinə səbəb olacaqdır. Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını izləmək lazımdır. Bunu necə etmək olar, videoya baxın:

Video: evdə bir kişi üçün qarın yağını necə çıxarmaq olar

Evdə qarnınızın öhdəsindən gəlmək üçün qurudulmuş meyvələrlə tam taxıl yulaf ezmesi, düyü və ya qarabaşaq yarması yemək lazımdır. Yaxşı variant səhər yeməyi də var təbii qatıq, omlet və ya omlet, tərəvəz. Səhər cücərmiş taxıl yemək çox faydalıdır - buğda, qarabaşaq yarması, yulaf və ya digər dənli bitkilər. Bu səhər yeməyi yumurta ağı və mövsüm meyvələri ilə tamamlanır. Daha ətraflı kişi pəhrizi videoda göstərilir:

öhdəsindən gəlmək üçün əlavə santimetr beldə, təsirli bir pəhriz seçə bilərsiniz. Bu cür qida məhdudiyyətlərinin yalnız müvəqqəti nəticələr verə biləcəyini başa düşmək vacibdir. Onları birləşdirmək üçün pəhrizinizi və məşqinizi nəzərdən keçirməlisiniz. Bunun sayəsində istədiyiniz incəliyə nail olacaqsınız və öz sağlamlığınıza zərər verməyəcəksiniz.

Qarın yağını çıxarmaq üçün düzgün yemək vacibdir. Arıqlamaq düzgün qidalanma və idman tələb edir. fiziki məşq. Qarın yağını itirmək üçün pəhrizin nə olduğunu və onun əsas prinsiplərinin nə olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Qidalanma prinsipləri

Qarın yağını itirmək üçün pəhriz aşağıdakı prinsiplərdən ibarətdir:

1. Heç vaxt yatmazdan əvvəl yemək yeməyin. Gecə yeyilən bütün qidalar mütləq qarın nahiyəsinə yağ qatı şəklində çökəcək;
2. İstədiyiniz formanı tez bir zamanda əldə etmək üçün diyetinizdən şirin xəmirləri, qazlı su, mayonez və makaronları istisna etmək vacibdir;
3. Hər gün tərəvəz və meyvə yemək lazımdır (banan və üzümdən başqa hər şey). Onlar mədəni doyuran və bədənin aclıq hiss etməsinə mane olan liflə zənginləşdirilmişdir;
4. Salatları geyinmək üçün zeytun yağı istifadə edin;
5. Tərəvəz ən yaxşı çiy istehlak edilir;
6. Gün ərzində kiçik hissələrdə ən azı bir yarım litr su içmək lazımdır;
7. İşdən çıxmağa çalışın pis vərdişlər siqaret çəkmək və spirt içmək.

Məqsədiniz artıq qarın piylərindən xilas olmaq və əlavə funt itirməkdirsə, bu prinsiplərə ciddi riayət etmək vacibdir.

Effektiv arıqlama qaydaları

Artıq qarın yağı ilə mübarizə aparmaq üçün effektiv pəhriz aşağıdakı qaydaları ehtiva edir:

• Kiçik yeməklər yeyin. Gün ərzində bütün pəhrizi təxminən 200 qramlıq altı porsiyaya bölün. Kiçik yeməklər bədənin həmişə tox olmasına və istehlak edilən yeməyi asanlıqla həzm etməsinə kömək edəcək;
• Hər gün heyvani proteinlə zəngin qidalar yeyin. Toyuqdan yeməklər hazırlayın və ya mal əti. Həmçinin dəniz məhsulları, yumurta və kəsmik yemək tövsiyə olunur;
• Qısa müddət ərzində müxtəlif sürətli diyetlər nəinki yağ yığılmalarından qurtulmağa kömək etmir, həm də insan sağlamlığına zərər verir. Bu cür pəhrizlərdə qidalanma balanslı olmadığı üçün kifayət deyil faydalı maddələr. Gündə iki dəfə sağlam qidalar qəbul edin yağ turşuları- omeqa-3 və omeqa-6. Badam yeyin dəniz balığı, və yeməkləri kətan toxumu və zeytun yağı ilə səpin;
• Səhər yeməyində sıyıq yemək vacibdir. Hər hansı bir taxıl suyu saxlayan və qidanın udulmasını və həzmini stimullaşdıran lifdən ibarətdir. Sıyıqlar qazların yığılmasına imkan vermir və şişməyə səbəb olmur. Cilalanmamış, tam və ya buxarlanmış taxıllardan sıyıq hazırlamaq məsləhətdir. Yatmadan əvvəl dənli bitkiləri isladın və səhər bişirin dadlı sıyıq. Islatma, faydalı maddələrin maksimum dərəcədə özünü göstərməsinə və bədənin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərməsinə kömək edəcəkdir;
• Gün ərzində iki porsiya tərəvəz və meyvə yemək tövsiyə olunur. Çiy tərəvəzləri istehlak edərkən, meteorizmin olmamasına diqqət yetirmək lazımdır. Bu baş verərsə, növbəti dəfə tərəvəzlərin payını azaltmaq lazımdır.

Həmçinin oxuyun:

Dizlərinizdə arıqlamaq üçün necə hərəkət etməlisiniz

Qarın yağını azaltmaq üçün pəhrizin təsirli olması üçün bol maye qəbul etmək vacibdir. Su və digər içkilər maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və bağırsaqları təmizləyir.

Nümunə menyu

Qarın bölgəsindəki piyləri çıxarmaq üçün aşağıdakı menyunu izləyə bilərsiniz:

1. İstənilən süd sıyığı ilə səhər yeməyi;
2. İkinci səhər yeməyi üçün istənilən meyvə yeyin;
3. Nahar üçün kartof əlavə etmədən tərəvəz şorbası yeyin. Həm də özünüzü tərəvəz ilə qaynadılmış toyuq ilə sevindirin;
4. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir ovuc qoz-fındıq yeyin;
5. Bişmiş və ya qaynadılmış ət və ya balıq ilə nahar edin. Təzə tərəvəzləri yan yemək kimi xidmət edin.

Arıqlamaq üçün hər gün üçün öz menyu yarada bilərsiniz. Təcrübəli bir diyetoloq bu işdə sizə kömək edə bilər.

Yalnız pəhriz deyil, həm də fiziki məşqlər qarın yağını itirməyə kömək edəcəkdir. Hula halqa, qaç, ip atlama. Qarın nahiyəsini masaj etmək də faydalıdır. Belə gündəlik hərəkətlər sizə tez bir zamanda incə bir bel əldə etməyə kömək edəcək.

Effektiv pəhriz seçimi

Qarın yağını itirmək üçün protein günlərini karbohidratlı günlərlə əvəz edən bir pəhrizə müraciət edə bilərsiniz. Bu pəhrizə uzun müddət riayət etmək olmaz. 10 gün ərzində 5 kiloqramdan qurtula bilərsiniz.

Protein məhsulları kimi qaynadılmış toyuq və toyuq yumurtasının istehlakına icazə verilir. From karbohidrat məhsulları- çuğundur, yerkökü, ağ kələm.

Protein günü aşağıdakı kimidir:

• Səhər bir stəkan su için;
• Qaynadılmış səhər yeməyi yeyin toyuq yumurtası və otlar ilə xiyar;
• 300 qram qaynadılmış toyuq ilə nahar edin;
• Həmçinin axşam yeməyində toyuq əti (300 qram) yeyin.

Gündə iki litr maye içmək.

Karbohidrat günü gün ərzində 1,5 kiloqram tərəvəz yeməyi tövsiyə edir. Tərəvəz salatı hazırlayıb gün ərzində yeyə bilərsiniz. Salat hazırlanır aşağıdakı kimi: kəsilmiş ağ kələm (500 qram) və yerkökü (500 qram). Tərəvəzlərin suyunu sıxıb süzün. Salatanı bir çay qaşığı limon suyu ilə ədviyyat edin.

Alternativ protein ilə pəhriz və karbohidratlı günlər aşağıdakı qaydalara malikdir:

1. Axşam saat yeddidən gec olmayaraq nahar etmək tövsiyə olunur;
2. Duz qəti qadağandır;
3. Gündə beş dəfə yemək lazımdır;
4. Pəhriz bitdikdən sonra çəki saxlamaq üçün yulaf ezmesi, istənilən növ konservləşdirilmiş lobya, mərcimək, qəhvəyi düyü, noxud (noxudun bir növü), inci arpa;
5. Həmişə doyurucu səhər yeməyiniz olmalıdır;
6. Çörəklər, şirniyyatlar, yağlı və qızardılmış qidalar, ağ çörək, hisə verilmiş ət;
7. Təbii şirələri su ilə yarıya qədər seyreltmək tövsiyə olunur;
8. Qurudulmuş meyvələrdən kompotlar, həlimlər içmək. Belə içkilər bağırsaqların daha yaxşı işləməsinə kömək edəcək;
9. Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun.

Əgər çıxarmaq istəyirsinizsə, qidalanma balanslı olmalıdır artıq yağ qarından. 15% protein, 55% karbohidrat, 30% yağdan ibarət olmalıdır. Zülallar yarı heyvan olmalıdır. İcazə verilən karbohidratların 90%-də nişasta olmalıdır. Yağların üçüncü hissəsi tərəvəz olmalıdır.

Qarın və bel bölgəsindəki artıq yağ yataqlarına qarşı mübarizədə yağ yandırmağa və qarın əzələlərini tonlamağa yönəlmiş fiziki fəaliyyət mühüm rol oynayır. Ancaq düzgün bəslənməyə daha az və bəlkə də daha böyük əhəmiyyət verilir. Pəhrizlərə, xüsusən də həddindən artıq qısamüddətlilərə davam etmək heç də lazım deyil və hətta təhlükəli deyil. Burada vacib olan düzgün və balanslı qidalanmadır. Qarın yağını itirmək üçün necə düzgün yemək lazımdır? Əsas postulatları nəzərdən keçirək sağlam pəhriz.

Başlanğıcda, qarın bölgəsində artıq yağın niyə meydana gələ biləcəyini başa düşməlisiniz. Bunun əsas səbəbləri bunlardır:

• Zəif qidalanma. Bu, pəhriz çatışmazlığı ola bilər, yəni çox nadir və çox yemək, həddindən artıq yemək və ya səhər yeməyi yeməmək. Həmçinin, sadə karbohidratlar, yağlı, qızardılmış və rəqəminizə zərər verən digər qidalardan daim sui-istifadə edirsinizsə, qarın yağına təəccüblənməyin. Yolda qeyri-sağlam qəlyanaltılar yemək də fiziki hazırlığınıza ciddi zərər verə bilər.
• Yoxluq fiziki fəaliyyət və oturaq həyat tərzi. Bu vəziyyətdə bədənin yediklərini yandırmağa vaxtı yoxdur və rəqəmə təsir edən əzələlər atrofiyaya uğrayır.
• Yuxunun olmaması və bərpa, daimi stress.

Bütün bu səbəblər bir-birinə bağlıdır və hətta onlardan yalnız biri artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Bu məsələdə irsi faktorlar və müəyyən sağlamlıq problemlərinin olması da rol oynaya bilər. Sonuncu halda, bir mütəxəssislə məsləhətləşmək lazımdır, lakin bütün digər hallarda, qarın yağını çıxarmaq və ümumi rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün ilk növbədə düzgün qidalanmadan başlamalısınız.

Mədə və yanlara qarşı düzgün bəslənmənin əsasları

Bir çox insanlar qarın yağını itirmək üçün necə yemək lazım olduğunu bilmir və çoxlu səhvlər edirlər. Birincisi, daimi orucdur, bundan sonra biz adətən iki dəfə çox yeyirik və itirilmiş hər şey ikiqat həcmdə qaytarılır. Bundan əlavə, bu şəkildə əylənmək müəyyən sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Unutmayın ki, sağlam və təhlükəsiz kilo itkisi Tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır - gündə 5-6 dəfə. Bir çox insanlar ət və ya bitki yağları yeməkdən qorxur, lakin eyni zamanda bu məhsullar tam olaraq ehtiyacımız olan şeydir.

Qarın piylərindən xilas olmaq istəyirsinizsə, o zaman... faiz sənin pəhriz belə görünməlidir:

• zülallar - 50%;
• karbohidratlar - 25-30№
• yağlar - 20-25%.

İndi hər bir zəruri komponentə ayrıca baxaq

dələlər

Protein qidaları qarın və yanları kəsmək üçün idealdır, buna görə də onları yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz. Ancaq bütün zülallar faydalı deyil, tərkibində olanlar kiçik miqdar yağ Arıqlayanda qorxmadan yeyə biləcəyiniz protein qidalarının siyahısı belədir:

• yumurta ağları;
• toyuq və hinduşka filesi;
• yağsız dana və mal əti;
• müxtəlif növ balıqlar: cod, tuna, hake, pollock;
• kalamar və digər dəniz məhsulları.

Yağ tərkibinin daha yüksək olduğu, lakin faydaları az olmayan digər növ protein qidalarına da icazə verilir. Bu, məsələn, həftədə 1-2 dəfə istehlak edilə bilən qırmızı balıq ətidir.

Yağlar

"Yağ" sözü arıqlamaq istəyən bir çox insanı panikaya salır. Amma boş yerə. Bütün yağlar o qədər də təhlükəli deyil. Bəziləri sağlam, rasional çəki itirmək üçün faydalı və hətta zəruridir. Poli doymamış yağlar xüsusi əhəmiyyət kəsb edir bitki mənşəli. Bunlara işlənməmişlər daxildir bitki yağları, qoz-fındıq, avokado. Balıq yağı kapsullarını da qəbul edə bilərsiniz

Karbohidratlar

Fiqurunuz üçün ən təhlükəli olan yağlar deyil, çünki çoxları düşünməyə vərdiş edir, lakin karbohidratlar, lakin hamısı deyil. Karbohidratlar sadə və mürəkkəb bölünür. Sadə olanlar, qan qlükoza səviyyəsində kəskin sıçrayışlara səbəb olan və çox qısa müddət ərzində toxluq hissi verən fiqurumuzun əsas düşmənləridir və kalorilərdə də olduqca yüksəkdirlər. Sadə karbohidratlar– bunlar hamısı şirniyyatlar, barlar, tortlar və s. Bunlara meyvələr də daxildir, lakin onların kalorisi daha azdır və daha sağlamdır, buna görə də arıqlayanlar özlərini onlarla əzizləyə bilərlər.

Kompleks karbohidratlar bunun əksini edir. Bədəni yavaş-yavaş və tədricən enerji ilə doyurur, uzun müddət toxluq hissi verir və eyni zamanda onları mənimsəmək üçün bədən tərəfindən səy tələb olunur, buna görə də kilo verməyə kömək edirlər. Kompleks karbohidratların mənbələri bunlardır:

• qarabaşaq yarması;
• yulaf ezmesi;
• inci arpa;
• yabanı və qəhvəyi düyü;
• bərk buğda makaron;
• çovdar çörəkləri.

Lif

Lif orqanizm tərəfindən sorulmayan, əksinə tranzit zamanı bağırsaqlardan keçərək onu təmizləyən bir maddədir. Lif bədəndən son həzm məhsullarının çıxarılmasına kömək edir, bununla da fermentasiya, çürümə və digər xoşagəlməz proseslərin qarşısını alır. Lif həm də mədəni doldurduğu üçün toxluq hissi keçirməyə kömək edir və bu səbəbdən həddindən artıq yeməyin qarşısını alır. Odur ki, qarın piylərini itirmək üçün necə qidalanacağını bilməyənlər üçün hər yeməkdə onu ehtiva edən qidaların olması tövsiyə olunur. Əsas lif mənbələri bunlardır:

• bütün növ kələm;
• lobya, qulançar;
• xiyar;
• ispanaq;
• bütün növ göyərti;
• bibər;
• kök;
• alma və bəzi digər meyvələr.

Qarın yağını itirmək üçün ən yaxşı qidalar

Düzgün qidalanma qarın və yanları kəsməyə kömək edir və bunun daha yaxşı nəticə verməsi üçün pəhrizinizə arıqlamağa kömək edən qidaları daxil etmək tövsiyə olunur. Əlbəttə ki, eyni vaxtda çoxlu şirniyyat yeyirsinizsə və məşq etmirsinizsə, arıqlamağa kömək etməyəcəklər, lakin onları balanslaşdırılmış pəhrizinizə daxil etməklə və sağlam olmayan qəlyanaltıları onlarla əvəz etməklə, daha sürətli nəticələr əldə edə bilərsiniz. arzu olunan nəticələr. Siyahıya nəzər salın ən yaxşı məhsullar mədədən.

Balıq və balıq yağı

Balıq bir çox səbəblərdən arıqlayanlar üçün əvəzolunmazdır. Hər şeydən əvvəl qiymətli protein mənbəyidir. Bundan əlavə, pəhrizi sağlam omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları ilə təmin edir. Bu maddələrin olmaması sinir sisteminə və yuxuya mənfi təsir göstərir, bu da öz növbəsində stress hormonlarının aktiv istehsalına və bunun nəticəsi olaraq artıq çəkiyə səbəb olur. Həftədə 3-5 dəfə müntəzəm olaraq balıq yemək tövsiyə olunur.

Balıq yağı qəbul etmək də çox faydalıdır. Bunu kapsullarda etmək daha yaxşıdır - belə hiss etməyəcək pis dad. Bu məhsul metabolik proseslərə faydalı təsir göstərir, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Yumurta

Yumurta orqanizmi zülal, sağlam xolesterol və lesitin maddəsi ilə təmin edir. Və ağ ilə hər şey aydındırsa, sarısı ətrafında çoxlu miflər və mübahisələr var. Bir çox insanlar bunu zərərli hesab edirlər, lakin bu, kökündən doğru deyil, çünki tərkibindəki xolesterol və yağlar yalnız faydalıdır və nəinki arıqlamağa mane olmur, həm də ona kömək edir. Sarısının tərkibində beynimizi və bütün sinir sistemimizi əhatə edən lesitin də var. Bu komponent qarşısını alır sinir stressi və həddindən artıq stress, buna görə də sarısı istehlak edilə bilər. Sarısı ilə birlikdə gündə iki yumurta yemək məsləhətdir. Yeri gəlmişkən, yumurta ideal səhər yeməyi hesab olunur.

Fındıq və küncüt

Fındıqların kalorisi olduqca yüksəkdir, lakin mülayim olduqda onlar yalnız kilo vermək üçün faydalıdır. Onlar ehtiva edir sağlam yağlar, eləcə də hamısında iştirak edən maqnezium kimi qiymətli mineral metabolik proseslər bədən. Bu komponent həm də sinir sisteminin işindən böyük dərəcədə məsuldur və yaxşı yuxu. Fındıq dəri və saç üçün yaxşıdır. Ancaq nə qədər faydalı olsalar da, yüksək kalorili məzmunu xatırlayın və ən azı 35 qram miqdarda istehlak edin. Onları qəlyanaltı kimi istifadə edə bilərsiniz.

Yaşıl alma

Alma sərfəli və zövqlə arıqlamaq istəyənlər üçün ən yaxşı qidalardan biridir. Onların tərkibində çoxlu miqdarda lif, pektin, C vitamini, eləcə də bir sıra digər vitaminlər var. Həmçinin Onların kalorisi azdır və aclığınızı aradan qaldırmağa kömək edir.Əbəs yerə deyilib ki, hər gün ən azı bir alma yeyən insanlar aclığı uzun müddət unuda bilərlər. Yaşıl, şəkərsiz alma növləri qarın yağını itirmək üçün xüsusilə faydalıdır.

Yaşıl tərəvəzlər

Bütün yaşıl tərəvəzlər olduqca aşağı kalorili məzmuna malikdir, lakin bədən onların udulmasına kifayət qədər çox enerji sərf edir, buna görə də onlar adətən mənfi kalorili qidalar kimi təsnif edilir. Onlar lif, C vitamini, maqnezium, kalsium, antioksidantlar və qaynaqlardır böyük miqdar digər faydalı maddələr. Yeri gəlmişkən, kalsiumun tərkibinə görə rekord sahibləri tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdir ki, bu baxımdan süd məhsullarından belə üstündürlər. Qarın yağını itirmək istəyirsinizsə, tamamilə bütün kələm və göyərti pəhrizinizdə olmağa layiqdir.

Budur əsas postulatlar düzgün qidalanma qarın yağını itirmək üçün. Həddindən artıq yemək və yemək yeməmək vacibdir sağlam qida. Eyni zamanda, ac qalmaq lazım deyil - yuxarıda göstərilən məhsulların siyahısından istifadə edərək nə yemək lazım olduğunu həmişə biləcəksiniz.

Çox mühüm məqam- mayedir bu da qarın və bütün bədəndə arıqlamağa kömək edir. Təmizdən danışırıq içməli su, gündə 1,5-2 litrdən az olmayan miqdarda sərxoş olmalıdır. Ancaq mağazada satın alınan şirələr və şəkərli sular kimi içkilər istisna edilməlidir - bunlar boş, faydasız kalorilərdir. Bundan əlavə, arıqlamaq istəyənlərə alkoqoldan imtina etmək və ya onun istehlakını minimuma endirmək tövsiyə olunur.

Bu da ikinci yarıdır effektiv kilo itkisi onsuz edə bilməyəcəyiniz qarın. Proqramınıza qarın əzələlərini işlətməyə yönəlmiş həm ürək, həm də güc məşqlərini daxil edin. Birlikdə bu tədbirlər artıq piyləri yandırmağa və gözəl düz qarın və nazik qadın belinə sahib olmağa kömək edəcək.

Demək olar ki, bütün qadınlar belinin ölçüsünü azaltmağı, kişilər isə qarın əzələlərini heykəlləndirməyi xəyal edirlər. Təcrübədə, illər keçdikcə, bu yerlərdə təkcə yağ qıvrımları deyil, həm də qurtarmaq çox çətin olan bütün rulonlar meydana gəlir.

Tez-tez çəki gedir, ayaqları və qolları arıqlayır, lakin bu sahə hələ də problemli olaraq qalır. Buna görə də, belə bir sual yaranır: qarın və yanlarda arıqlamaq üçün mütəxəssislərin visseral adlandırdıqları bu xoşagəlməz piyləri tez və sağlamlığa zərər vermədən həll edən təsirli bir pəhriz varmı?

Viseral yağ haqqında

Qarın sallanan və yanlardakı piylənmə visseral (qarın) piyindən başqa bir şey deyil. Onun təhlükəsi heç də estetik çirkinliklə məhdudlaşmır - ilk növbədə, sağlamlıq üçün xoşagəlməz ağırlaşmalarla doludur. Ona görə də buna diqqət etməmək mümkün deyil.

Qarın boşluğunda yerləşən qəhvəyi piy hüceyrələrindən ibarətdir. Onlar əhatə edir daxili orqanlar və qoruyucu funksiyanı yerinə yetirməlidir.

Qadınlar və kişilər üçün visseral yağ standartları fərqlidir. Onlar bel ətrafı ilə ölçülür: ədalətli cins üçün 88 sm-dən çox olmamalıdır, güclülər üçün - 94 sm-dən yuxarıdır uyğun pəhriz və həyatınızda bir şeyi dəyişdirin, çünki böyük miqdarda qarın yağı kimi xəstəliklərə səbəb olan sağlamlıq üçün təhlükəlidir:

• Alzheimer xəstəliyi;
• varikoz damarları;
• hormonal pozğunluqlar;
• vuruş;
• miokard infarktı;
• metabolik sindrom;
• onkologiya;
• II tip şəkərli diabet;
• tromboz.

Onun meydana gəlməsinin səbəbləri:

• oturaq, oturaq həyat tərzi;
• zəif qidalanma;
• irsi meyl;
• şirniyyat sevgisi;
• xroniki yuxu olmaması;
• daimi stress, depressiv vəziyyətlər, narahatlıq, sinir böhranları.

Xeyr, hətta qarın üçün ən təsirli pəhriz belə visseral yağ kimi bir bəlanın öhdəsindən gələ bilər. Yalnız inteqrasiya olunmuş yanaşma xoşagəlməz depozitlərdən xilas olacaq.

Problemi həll edərkən təkcə dietoloqların deyil, həm də fitnes məşqçilərinin və həkimlərin fikirlərini nəzərə almaq lazımdır. Onların tövsiyələrinə ciddi riayət etmək visseral yağdan xilas olmaq üçün birbaşa yoldur.

Həyat tərzi

Pəhriz seçməzdən əvvəl gündəlik rejiminizi və ümumiyyətlə həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirin. Qarın yağını çıxarmaq üçün sizə lazımdır:

• kifayət qədər yatın və mümkün qədər tez yatın;
• idmanla fəal məşğul olmaq;
• qarın və yanlarda arıqlamaq üçün seçin: qadınlara çəkilərlə hula halqa etmək, kişilərə - qarın əzələlərini pompalamaq tövsiyə olunur;
• çox gəzmək;
• daha çox təmiz hava nəfəs alın;
• Oturaq şəkildə işləyərkən hər saatda 5 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin.

Emosional vəziyyət

Daimi gərginlik içində həyat, ailədə mübahisələr, işdə son tarixlər, tətil və istirahət günlərinin olmaması - bütün bunlar mənfi təsir göstərir sinir sistemi. Və bu, yağların yığılmasının əsas amillərindən biridir. Nə qədər çox narahat olsanız, beliniz bir o qədər qalın olacaq. Beləliklə, ya özünüzü yığıb sakitləşməli, ya da antidepresanlar qəbul etməli olacaqsınız (bunu pəhrizdən əvvəl də etmək tövsiyə olunur), ya da psixoloq/psixoterapevtdən müalicə kursu keçməlisiniz.

Qidalanma

Və yalnız bütün bunlardan sonra qidalanmanızı qaydasına salıb pəhriz axtarmaq lazımdır. Aşağı karbohidratlı, aşağı kalorili, minimum miqdarda yağlı qidalar olmalıdır. Yeməklər eyni vaxtda. Ən yaxşı variant- gündə 5 dəfə. İçməli rejim - təxminən bir yarım litr su. Yemək hazırlamaq üsulları arasında buxarda bişirməyə, bişirməyə və bişirməyə üstünlük verin. Yağda qızartmağı unutmaq daha yaxşıdır.

Bu məsələdə mono-pəhrizlər, ayrı və fraksiya yeməklər yaxşıdır. Arıqlamaq üçün tövsiyə olunan müddət bir aydır.

Yağ yandırıcı xüsusiyyətlərə malik bir sıra məhsullar var. Onları diyetinizə daxil etməyinizə əmin olun:

• paxlalılar;
• (brokkoli və gül kələminə üstünlük verin);
• fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
• qırmızı şərab (pəhrizdə spirtə ciddi qadağa yoxdursa, həftədə bir dəfə bir stəkan içə bilərsiniz);
• quru meyvələr;
• horseradish;
• sitrus meyvələri (yağ yandırmada lider qreypfrutdur);

Çoxlarının çox ehtiyacı var sürətli pəhriz belə ki, bir həftə ərzində artıq bir arı belinə və kublara sahib olacaqsınız. Bunu dərhal visseral yağla qeyd etmək lazımdır qısa müddətlər sağollaşmaq mümkün deyil. Buna görə uzun bir oruc seçmək daha yaxşıdır. Texnika yalnız 3 gün ərzində belinizin ölçüsünü azaltmağı təklif edirsə, bunun bir mif olduğunu bilməlisiniz.

Əlavə texnikalar

Pəhrizdə arıqlamağa başlayan kimi, eyni zamanda mədədə və yanlarda çöküntülərlə mübarizə aparmaq üçün başqa yollardan istifadə edin:

• anti-selülit sarğıları və kremləri;
• hamam və saunalar;

Bir çox ekspertlər ən çox bu fikirdədirlər düzgün pəhriz qarın yağını itirmək üçün - rutininizi təşkil edin sağlam qidalanma. Onun prinsipləri hər kəsə tanışdır: eyni vaxtda 5 dəfə yemək, süfrədən çıxanda azacıq aclıq hissi, minimum qızardılmış və yağlı qidalar, fast food və qazlı içkilərdən imtina, yatmazdan 3 saat əvvəl şam yeməyi.

Ancaq artıq çəki problemi kəskindirsə, əlbəttə ki, müəyyən qidaları məhdudlaşdırmaqla daha sərt bir üsul axtarmaq lazımdır.

Pəhriz variantları

Qarın yağını itirmək üçün hansı pəhrizlər var?

• E. V. Malışevadan

"Sağlamlıq" proqramlarından birində E.V Malışeva visseral yağ haqqında danışdı. Studiyaya dəvət olunan dietoloqlar çox təklif etdilər sadə pəhriz. Onun mahiyyəti düzgün qidalanmaq, gündəlik kalori qəbulunu 1500 kkal keçməmək və gündəlik rasionunuza üç qida daxil etməkdir.

Bu, mono doymamış yağlarda yüksək olan bir avokadodur və bel ölçüsünü 30% azaldır. Tərkibindəki gingerol ilə zəncəfil məşhur yağ yandırıcı və meteorizmdən xilaskardır. Qlükozadan istifadə edən və əla doyma təmin edən bioflavonoidləri və antioksidantları olan göyərti.

• At oturaq həyat

Oturaq bir işiniz varsa, zəncirlənirsiniz ofis kreslosu və axşamlar gəzintiyə çıxa bilməzsiniz, bu, qarın və yanlarınızla nisbətən məşğul olmağa kömək edəcək. yüngül pəhriz yeni başlayanlar üçün. Bu, karbohidratlar, zülallar və hətta bəzi yağları ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhriz ehtiva edir. Kilo itkisi qidanın kalori miqdarını azaltmaqla baş verir, kiçik ölçülər porsiyalar və zərərli qidaların aradan qaldırılması.

Səhər yeməyi variantları: qarğıdalı sıyığı/ omlet / süd və meyvə ilə yulaf ezmesi / 2 yumurta.

Nahar üçün - kiçik bir sitrus.

Nahar variantları: bişmiş və ya buxarda hazırlanmış balıq / hər növ yüngül tərəvəz salatları / toyuq döşü (mal əti, hinduşka).

Günortadan sonra qəlyanaltı üçün - bir stəkan şirə / fermentləşdirilmiş süd içkisi /.

Nahar variantları: dəniz məhsulları / bişmiş tərəvəzlər/ buxarda hazırlanmış ət (balıq) / kəsmikli güveç.

Bu şəkildə yeməkdən bir neçə gün sonra çəkiniz getməyə başlayacaq və bir neçə həftədən sonra tərəflərinizin və mədənizin arıqladığını hiss edəcəksiniz. Bu, sağlam qidalanma prinsiplərinə əsaslanan kifayət qədər yumşaq bir pəhrizdir.

• Pomidor ekspress pəhriz

Üçün ekspress pəhrizlər sürətli kilo itkisi qarın təsirsizliyi və zərərli olması səbəbindən mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə edilmir. Buna baxmayaraq, aktiv şəkildə pomidor istehlak edərək, belinizi bir az da olsa azaltmağa cəhd edə bilərsiniz. Müddət - cəmi 4 gün. Səhər yeməyi üçün - pomidorlu omlet, nahar üçün - pomidor püresi şorbası, axşam yeməyi üçün - salat təzə tərəvəzlər. İçkilər üçün - duzsuz pomidor suyu və ona əsaslanan hər hansı smoothies və kokteyllər.

• Müalicə / cədvəl № 8

19-cu əsrin 30-cu illərində piylənməni müalicə etmək üçün sovet qastroenteroloqu və alimi Mixail Pevzner xüsusi qidalanma sistemi hazırladı. Həkimlər tərəfindən dəstəklənən yeganə texnika, xəstəxanalarda və sanatoriyalarda fəal şəkildə istifadə olunur. Bu çox güclü pəhriz, hətta bir ay ərzində visseral yağın öhdəsindən gələ bilər.

Bu pəhrizlərin hər biri təsirlidir və çəki itirməyə hərtərəfli yanaşsanız, bel ölçüsünü azaltmağa imkan verir. Fiziki fəaliyyət olmadan, yağ yataqlarına qarşı mübarizə 90% təsirsizdir.

Nümunə menyu

Kişilərə aşağıdakı porsiya ölçüləri təklif olunur:

• səhər yeməyi üçün 300 q;
• qəlyanaltı üçün 100 qram meyvə;
• nahar üçün 500 q;
• günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir stəkan protein sarsıntısı;
• Nahar üçün 200 q.

Qadınlar üçün səhər yeməyi və nahar 100-150 qram azaldıla bilər. Onlar üçün gündəlik kalori qəbulu 1200 kkaldan çox olmamalıdır. Kişilər üçün bu göstərici 1600 kkal təşkil edir.

Protein-tərəvəz həftəlik pəhrizƏt və balıq istehlakına imkan verdiyi üçün asanlıqla tolere edilir. Kişilər və qadınlar üçün uyğundur, ona görə də onundur ətraflı menyu diqqətinizə çatdırırıq.

Nahar istənilən sitrus meyvəsindən ibarət olmalıdır: qreypfrut, portağal, 2-3 naringi, pomelo. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün meyvə və nanə parçaları ilə bir stəkan protein kokteyl içmək məsləhətdir.

Mütəxəssislərin əsas tövsiyələrinə əməl etməsəniz, hətta ən yaxşı pəhriz də visseral yağları çıxara bilməyəcək. Onun tərbiyəsi problemi təkcə qidalanmada deyil, həm də digər şəraitlərdədir. Əvvəlcə onları anlayın və yalnız bundan sonra uyğun texnikanı seçin. Yalnız inteqrasiya olunmuş yanaşma incəliyinizi bərpa edə bilər.

Ümumiyyətlə arıqlamaq üçün bir neçə şərt yerinə yetirilməlidir, əsas odur ki, qəbul etdiyinizdən daha çox kalori sərf edin. Ancaq qarın yağını tez bir zamanda çıxarmaq üçün insanlar aşağı kalorili diyetlərə getməyə başlayırlar və ya ümumiyyətlə yeməkdən imtina edirlər. Bu, kökündən yanlışdır, çünki bu yolla siz maddələr mübadiləsini yavaşlatır və daha da çox yağ kütləsi toplamağa başlayırsınız. Bədən sadəcə onu parçalamaqdan və enerjiyə çevirməkdən imtina etdikdə qarın yağını necə çıxarmaq olar?

Bir neçə kilo arıqlamaq şanslı olanlar yağ yox, su və əzələ kütləsi. Nəticədə, tərəzi nəticəni göstərir, lakin güzgüdə hər şey daha da pis görünməyə başladı. Çünki əzələ az idi və daha da azaldı, buna görə tərəzi azalma göstərir. Və yağ kütləsi artır və ya dəri sallanır və görünüşü pisləşir.

Bu yazıda düzgün qidalanma ilə artıq çəki ilə necə mübarizə aparacağınızı sizə xəbər verəcəyik.

Hər məşhur Hollivud məşqçisi bu sirri bilir, indi siz də bilirsiniz. Alan Araqon, Kişi Sağlamlığı jurnalında məşqçi və arıqlama mütəxəssisi və The Lean Muscle Diet kitabının həmmüəllifi ( Əzələ pəhrizi), ən çox buna inanır sürətli yoləzələ dağı kimi görünmək 5 kq yağ itirmək deməkdir. Qarın əzələlərini əhatə edən daha çox yağ çıxarsanız, hər bir əzələ daha yaxşı görünəcək və sizi inanılmaz dərəcədə əzələli göstərəcək.

Buna görə də son 10 kilo yağdan qurtulmaq üçün çox vaxt sərf etdim, təəssüf ki, bir çoxları kimi, hədəfin sürüşməyə davam etdiyini gördüm. Qidalanma və məşq üsulları NBA idmançılarının, olimpiya idmançılarının və rəqabətədavamlı bədən tərbiyəçilərinin bədənlərini heykəlləndirən Araqondan kömək istəyənə qədər.

Araqonun məsləhətindən istifadə edərək, mən bədən yağını yarıya endirdim, ömrüm boyu 6,8%-ə endirdim və təkcə qarın kaslarımı deyil, qalanlarını da heykəlləndirdim. İndi sən.

Dərialtı yağları necə çıxarmaq olar?

Qarın yağınızı fəth etmək üçün Araqonun sadə beş addımlı yemək planından istifadə edin. (Həmçinin Araqonun yağ itirmək üçün tam müasir bələdçini oxuyun - Arıq əzələ pəhrizinə baxın.

1 Kalorilərinizi hesablayın

Kalorilərə gəldikdə, Araqonun sadə bir qaydası var - hədəf çəkinizə uyğun miqdarda yeyin. Tutaq ki, siz 220 funt çəkinsiniz, amma 180 kq-a enmək istəyirsiniz. 180 kiloluq bir insanla eyni miqdarda kalori istehlak etməlisiniz.

Əsas düstur: Həftədə təxminən bir saat və ya daha az məşq edirsinizsə, o zaman hədəfinizə 10 əlavə etməlisiniz. Bu, gündəlik istehlak etməli olduğunuz kalori miqdarıdır. Ancaq daha çox məşq edirsinizsə, hər əlavə məşq saatı üçün bir əlavə edin. Beləliklə, hədəfiniz 180 kiloqramdırsa və həftədə 3 saat idman edirsinizsə, 180-ə 12 əlavə etməlisiniz - bu, gündə 2160 kaloridir. Gündəlik həddi aşmadığınız müddətcə onları istədiyiniz qədər yeməyə bölə bilərsiniz - üç, dörd, beş və ya altı.

Abs məhsulları

2 Rəqəmlərə görə yeyin

Əlbəttə ki, yalnız kalorilərə diqqət yetirə bilərsiniz. Amma istifadə düzgün məbləğ zəruridir qida maddələri, özünüzü pəhrizdə hiss etmədən nəticə əldə edəcəksiniz.

Zülal

Zülalın faydaları haqqında danışmağa ehtiyacınız olmaya bilər, çünki o, əzələ böyüməsini təmin edən maddədir. Həm də iştahı azaltmağa və arıqlamağa kömək edir.

Formula: İstədiyiniz çəkinin hər kilosu üçün 1 qram yeyin. Əgər 180 kq çəki hədəfləyirsinizsə, 180 qram protein yeməlisiniz. Bir qram təxminən 4 kaloridir. Beləliklə, zülaldan alınan kaloriləri hesablayarkən, qramların sayını 4-ə vurun. Bu vəziyyətdə, 720 kaloridir.

Yağlar

İllər boyu bu qida maddəsi pəhriz iblisi hesab olunurdu. Ancaq son araşdırmalar açıq şəkildə göstərdi ki, bunlar çox kalorili olsa da, qarında yığılan yağlar deyil. Əksinə, yağlar sizi həddindən artıq yeməkdən qoruya bilər, çünki onlar sizi tox hiss edir. Nəticə: tez-tez yemək yeməyi dayandırırsınız və daha uzun müddət doyacaqsınız.

Formula: İstədiyiniz çəkinin hər kilosu üçün yarım qram yeyin. Hədəfiniz 180 kiloqramdırsa, o zaman 90 qram olmalıdır. Və 1 qram yağ təxminən 9 kalori olduğundan, biz yağdan 810 kalori alırıq. Bu, ümumi kalorilərin təxminən 40% -ni təşkil edir.

Karbohidratlar

Tərkibində karbohidratlar olan qidalar yalnız dadlı deyil, həm də vitamin və minerallarla zəngin ola bilər. Odur ki, ondan tamamilə imtina etməməlisiniz, sadəcə onu çox istifadə etmədiyinizə əmin olun. Doğru miqdarda zülal və yağ yemək, ac qalmaq və bu elementləri aradan qaldırmaqdan fərqli olaraq, hədəfinizə yaxınlaşmağı asanlaşdıra bilər. Araqonun başqa bir əsas cəhəti zülallara və yağlara, qalan kalori miqdarına isə karbohidratlara üstünlük verməkdir.

Formula: Zülal və yağdan alınan kaloriləri əlavə edin və gündəlik kalorilərdən cəmi çıxarın. Nümunə olaraq 180 funt istifadə edərək, 630 kalori buraxır. Bu, karbohidratlardan əldə edə biləcəyiniz kalorilərin sayıdır. Zülal kimi, karbohidratlar da hər qramda təxminən 4 kalori ehtiva edir - buna görə də müəyyən etmək üçün karbohidratlardan kaloriləri dördə bölün. tələb olunan miqdar qram. Bu vəziyyətdə təxminən 158 qram.

3 Menyunuzu yaradın

Pəhrizinizi təbiətdə tapa biləcəyiniz bütün qidalar ətrafında qurun. Ət, yumurta, süd məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və paxlalılar, üstəgəl kəpəkli taxıl məhsullarına üstünlük verməlisiniz. Bu tipik olduğunu xatırlayın zərərli məhsullar– bunlar şirniyyat, xəmir və şəkərli içkilərdir, istisna edin.

Pəhrizinizi qurmaq üçün qida xüsusiyyətlərindən bələdçi kimi istifadə edin. Yeməkləri istədiyiniz kimi qarışdırın və uyğunlaşdırın ki, kalorilər, zülallar, yağlar və karbohidratlar hədəf çəkiyə uyğun olsun. Verilən qida dəyərləri daxil deyil dəqiq rəqəm kalori və digər maddələr, lakin sizə qidalanma haqqında təxmini təxminlər verəcəkdir.

4 Pəhrizinizə daxil edin

Rəhbər olun aşağıdakı qaydalar yemək planınızı daha təsirli etmək üçün.

1. Gündə ən azı iki porsiya tərəvəz yeyin. Tərəvəzlər aşağı kalorili və liflə zəngindir, bu da sizi doyuracaq.

1. Gündə ən azı iki porsiya meyvə yeyin. Meyvələr əzələlərin enerji üçün ehtiyac duyduğu karbohidratları təmin edir, lakin taxıl və digər yüksək nişastalı qidalarla müqayisədə qan şəkərinin səviyyəsinə daha az təsir göstərir. Bu vacibdir, çünki qan şəkərinizin səviyyəsi sürətlə yüksəldikdə və aşağı düşdükdə baş verən ehtiras və həddindən artıq yeməkdən qaçınmanıza kömək edə bilər. Yaxşı olarsa ən çox karbohidratlar meyvə və tərəvəzlərdən gələcək. Beləliklə, özünüzü iki porsiya taxıl, paxlalılar və yüksək nişastalı tərəvəzlərlə məhdudlaşdırın və digər qidalardan karbohidratları tək buraxın.

1. Məşq günündə məşqdən bir saat əvvəl və son təkrardan 60 dəqiqə sonra yeyin. Hər yemək üçün məqsəd istənilən çəkinin hər kiloqramı üçün 0,25 qram protein və karbohidratdır. Hədəfiniz 180 kiloqramdırsa, hər bir qidadan 45 qram yemək lazımdır. Bu, məşqinizi gücləndirmək və sonra əzələlərinizin inkişafına kömək etmək üçün əzələlərinizi sağlam bir dozada qida ilə təmin edəcəkdir. Unutmayın ki, gündə zülal və karbohidratların ümumi miqdarı dəyişmir, siz sadəcə olaraq strateji olaraq yeyirsiniz. ən yaxşı nəticə. Aşağıdakı seçimlər mövcuddur:

• Tərkibində zülal və karbohidrat qarışığı olan hazır kokteyl. Lazım gələrsə, daha çox meyvə əlavə edin.
• ½ fincan yulaf ezmesi və bir parça meyvə ilə birlikdə Optimum Nutrition Whey kimi təxminən protein kokteyli.
• Tuna salatı və ya hinduşka sendviçi.

5 Təfərrüatları unudun

Həftədə bir dəfə istirahət edin və istirahət edin. Araqon, pəhrizinizin daha kiçik bir hissəsini təşkil etdiyi müddətcə lazımsız yeməklər üçün həmişə yer olduğuna inanır.

Müəllifdən qeyd : Bu məqalə 24 dekabr 2014-cü ildə dərc edilmişdir. Alan Araqon nəşr olunduqdan sonra mükafatlı jurnalist Lou Schuler ilə birlikdə The Lean Muscle Diet kitabını yazdı və bu, bizim hekayəmizdə öz əksini tapdı. Arıq Əzələ Pəhrizində vücudunuz üçün ənənəvi qidalanma və məşq planını necə yarada biləcəyinizi ətraflı izah edir. İstər 20, 30, 50 və ya daha çox əlavə funtunuz olsun, istərsə də son 10 kiloqramı itirmək istəsəniz, ya da arıq və əzələ qazanmağa çalışsanız, bu kitabın sizin üçün bir planı var.