Arıqlamaq üçün karbohidratlar, zülallar və yağların balansı. Arıqlamaq üçün BJU: iki düsturdan istifadə edərək gündəlik müavinətin faizi və hesablanması

Əvvəlki məqalələrdə məqsədlərdən asılı olaraq istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayını necə düzgün hesablamaq barədə yazdıq - arıqlamaq (15-20% kalori çatışmazlığı), saxlama (defisit olmadan) və çəki artımı (artılıq). 15-20%).

Bununla belə, bu kifayət deyil. Axı, yalnız müəyyən edilmiş kalori aralığına uyğunlaşmaq deyil, həm də zülalların, yağların və karbohidratların (BJU) balansını qorumaq vacibdir.

Məsələn, üç şokolad yedikdən sonra 1500 kkal-a çata bilərsiniz, ancaq çəki getməyəcək və bədən üçün lazım olan qidaları və iz elementlərini mütləq ala bilməyəcəksiniz.

Digər birləşmələri bilirsinizsə, bu da olduqca məqbuldur. Məsələn, yarışdan əvvəl "qurutma" zamanı idmançılar ümumiyyətlə BJU 80/10/10 nisbətində qida istehlak edirlər. Təbii ki, bunun sağlamlıqla heç bir əlaqəsi yoxdur.

Arıqlama proqramının dövrü aşağıdakı kimi tərtib edilmişdir:
BJU balansı - 30/20/50
● 1 gün - pəhrizin əsas kalorili məzmununun 20% çatışmazlığı ilə qidalanma;
● 2-ci gün - pəhrizin əsas kalorili məzmununun 20% defisiti ilə qidalanma;
● 3-cü gün - pəhrizin əsas kalorili məzmununun 20% defisiti ilə qidalanma;
● 4-cü gün - çatışmazlığı olmayan qidalanma (dəstəkləmə günü).

Əgər çəki saxlamaq istəyirsinizsə, o zaman pəhrizin kalorili məzmununun 20%-ni azaltmağa ehtiyac yoxdur.
Kilo alarkən, pəhrizin kalorili məzmununu 15-20% artırmaq lazımdır.

Son 3-5 kq-ı planlaşdırdığınızdan atdığınız zaman, aşağı və yüksək karbohidratlı günlərin növbəsini əlavə edərək arıqlama dövrünü dəyişə bilərsiniz:
● 1-ci gün - 20% kəsirli gün, BJU balansı 40/25/35;
● 2-ci gün - 20% kəsirli gün, BJU balansı 30/20/50;
● 3-cü gün - 20% kəsirli gün, BJU balansı 40/25/35;
● 4-cü gün - çatışmazlığı olmayan qida, balans BJU 30/20/50.

Sonra bu dövrləri təkrarlayın.

Pəhrizinizin ən azı 15-25%-ni yağlar təşkil etməlidir, buna görə də ifrata varmayın. Əgər siz yağ və karbohidratların miqdarını əsassız səviyyəyə qədər "kəssəniz", o zaman məşqinizin nəticələri boş yerə gedəcək. Avtomobilin yanacağa ehtiyacı olduğu kimi, məşqdən əvvəl karbohidratlara ehtiyacınız var. (Hamısı deyil, ancaq artıq olanı yağ kimi yığılacaq) Hər halda, 20% ağlabatan kəsiri saxlamağa çalışın.

Hesablama nümunəsi:

Diets.ru-da təhsil dövrü

Kilo itkisi haqqında danışarkən, kalori məzmunu və ya enerji dəyəri mövzusu demək olar ki, həmişə toxunulur. Şəbəkə geniş seçim təklif edir, həmçinin hazır parametrləri olan xüsusi olanlar.

Bununla birlikdə, kalorili məzmunun həqiqətən nə olduğunu və bu rəqəmin digər eyni dərəcədə vacib göstərici - BJU ilə necə müqayisə edildiyini başa düşməyə dəyər.

Terminologiya

Enerji dəyəri - kalori - onların həzm olunması və tam assimilyasiyası zamanı qidadan orqanizmdə ayrılan müəyyən miqdarda enerjini ifadə edir. Başqa sözlə, məhsullar bədəndə istilik buraxaraq "yandırır". Bu dəyər "kilo" prefiksi olmadan adətən "qida kalorisi" adlanan kilokalorlarla ölçülür.

Enerji dəyərindən fərqli olaraq, orada da var məhsulların qida dəyəri. Bu kateqoriyaya 100 qram hazır məhsulda karbohidratlar, yağlar və zülalların tərkibi daxildir.

Kalori çatışmazlığı və artıqlığı bədənə demək olar ki, eyni zərər verir. Ancaq ciddi şəkildə fərdi olaraq. Bu, aşağıdakı amillərdən asılıdır: cins, yaş, sağlamlıq vəziyyəti, fiziki fəaliyyət, həyat tərzi və s.

Tarixə ekskursiya

Kalorilərin öyrənilməsi üçün ilkin məlumatlar 1891-1897-ci illərə aiddir. Həmin dövrdə amerikalı kimyaçı E.Vilber və fizik E.Rouz insanın istilik ötürməsi ilə onun qəbul etdiyi qida maddələrinin kalorililiyi arasında əlaqəni öyrəndilər. Sonralar onların davamçısı və tələbəsi F.Benedikt daha dəqiq məlumatlar əldə etdilər ki, bu da enerjinin saxlanması qanununu insan orqanizmi ilə müqayisə etməyə imkan verdi.

Lakin bütün bu tədqiqatlar yalnız tətbiqi iş idi. Və yalnız 20-ci əsrin əvvəllərində kimyaçı Russell Chittenden, Wilberin təlimlərini əsas götürərək, qidaların kalorili məzmununun hesablanmasını ümumi paylamaya təqdim etdi.

1917-ci ildə həkim Lulu Peters "Kaloriya həlli: pəhriz və sağlamlıq haqqında hər şey" adlı kitabını nəşr etdi. Bu, artıq çəkidən xilas olmaq və özünüzü əla formada saxlamaq üçün kalori hesablamasını təşviq etmək məqsədi daşıyan qidalanma sahəsində ilk işdir.

Kitabın əsas ideyası belədir: "Çəkinizi nəzarətdə saxlamaq üçün istehlak edilən kalorilərin sayını izləmək lazımdır."

Bunun üçün həkim mənə düşüncə tərzini dəyişməyi və bir dilim qara çörək yemək haqqında deyil, düz 100 kalorilik çörək yemək haqqında düşünməyi öyrətdi.

Lulu Perezin ideyaları ABŞ-da dəstəkləndi və əhali arasında fəal şəkildə populyarlaşmağa başladı. Bununla belə, "Amerika əyləncəsi" tezliklə sönür.

Məhsulların enerji dəyəri ilə bağlı sualın canlanması 50-ci illərdə incəlik və miniatür modellər üçün moda zamanı başlayır. Qadın jurnalları, hətta ən orta evdar qadının model parametrlərinə sahib ola biləcəyi arıqlamaq üçün sadə, lakin təsirli bir yolu xatırlamağa başlayır.

60-cı illərdə Twiggy'nin "qamışı" podiumun əsas ulduzuna çevrilir, formaları bir neçə onilliklər üçün standartlar olacaq. Əlavə funt və çəki nəzarəti ilə bütün bu gərgin mübarizədə kalorilərin hesablanması düzgün pəhriz üçün ilkin şərt hesab olunur.

Kalorili qidaların növləri

Zülallar, yağlar və karbohidratlar

Enerji balansını qorumaq və düzgün pəhriz etmək üçün yalnız kalori kimi bir göstəricini deyil, həm də nəzərə almaq lazımdır. BJU nisbəti - zülallar, yağlar və karbohidratlar.

dələlər

Bədəndə bu maddəni digər komponentlərlə kompensasiya etmək mümkün deyil. Zülalların əvəzediciləri yoxdur. Bu amin turşuları hazır formada qida ilə təmin edilməlidir.

Zülallar şərti olaraq iki kateqoriyaya bölünür: tam və aşağı.

Tamamlayın səkkiz əvəzolunmaz amin turşusu olan zülallar hesab olunur: valin, lösin, izolösin, treonin, metionin, lizin, triptofan, fenilalanin - ilk növbədə bunlar hamısı süd məhsulları, həmçinin ət, balıq, yumurtadır. İkinci qrup- bitki mənşəli zülallar; lakin kartof, paxlalılar, çovdar çörəyi, buğda kəpəyi qismən tam protein ehtiva edir.

Zülal çatışmazlığı uşaqlarda böyümənin ləngiməsinə və zehni geriliyə səbəb ola bilər. Yetkinlərdə bu maddənin olmaması bədənin infeksiyalara qarşı müqavimətinin azalması, toxunulmazlığın azalması, həmçinin qan axınının pozulması ilə özünü göstərir.

Ancaq artıqlığı daha az zərərli deyil. Zülallı qidaların həddindən artıq istehlakı ilə piylənmə, sidik yollarında daşların əmələ gəlməsi, həmçinin böyrək, qaraciyər və oynaqların xəstəlikləri baş verir.

Yağlar

Qida ilə toxluq hissi bədəndə yağların olmasına işarədir. Daxil olan lipidlərin çoxu enerji materialı kimi istehlak olunur. Yalnız yağlarla birlikdə daxil olurlar və tam sorulurlar. Kalori məzmununa gəldikdə, bu göstərici zülallar və karbohidratlarla müqayisədə lipidlərdə ən yüksəkdir.

Yağlar iki qrupa bölünür: tərəvəz(yağlar) və heyvanlar(kərə yağı, mal əti və donuz əti yağı). Bu lipidlərin orqanizmdə optimal birləşməsi 30:70-dir.

Bədəndə bu maddənin olmaması ilə mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətinin pozulması və toxunulmazlığın azalması baş verir. Lipidlərin həddindən artıq olması piylənməyə səbəb olur, həmçinin aterosklerozun inkişafına kömək edir.

Karbohidratlar

Bədənin əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır.. Onlar iki kateqoriyaya bölünür: sadə (mono və disaxaridlər) və mürəkkəb (polisaxaridlər). Birinci qrupa qlükoza, fruktoza, saxaroza və laktoza daxildir. İkinci növ nişasta, glikogen, pektin və lifdir.

Karbohidratların çatışmazlığı mərkəzi sinir sisteminin və əzələlərin pozulmasına, fiziki və zehni fəaliyyətin zəifləməsinə, həmçinin bədənin ümumi tükənməsinə və gözlənilən ömrün azalmasına səbəb ola bilər.

Həddindən artıq olmasına gəlincə, karbohidratlı qidaların həddindən artıq istehlakı diabet, ateroskleroz və piylənmə, həmçinin həzm sistemindəki pozğunluqlarla doludur.

BJU və kalori nisbəti

Kalori məzmununu birləşdirməyin və istehlak edilən qidanın BJU-nun hesablanmasının vacibliyini müəyyən etmək üçün bu nisbətin tam olaraq nəyi təmsil etdiyini başa düşməlisiniz.

Nümunə olaraq adi şəkəri götürək. Onun kalorili məzmunu 100 qrama 400 kkal.
Tutaq ki, müəyyən bir insanın enerji balansını qorumaq üçün
gündə 1800 kkal istehlak etməlisiniz.
Belə çıxır ki, enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün sadəcə yemək lazımdır
gün ərzində təxminən 450 qram şəkər.
Bununla belə, bu cür qidalanma ən azı komik və inanılmaz dərəcədə zərərlidir.
________________________________________________________________________________

Beləliklə, pəhriz tərtib edərkən, bədənin normal işləməsini təmin etmək və heç bir vacib maddələrə ehtiyac duymamaq üçün BJU nisbətləri nəzərə alınmalıdır. Alimlər faydalı komponentlərin aşağıdakı nisbətini təyin etdilər:

Zülallar - 10-35%
yağlar - 20-35%
Karbohidratlar - 45-65%

Eyni zamanda, arıqlamaq istəyən insanlar üçün yuxarıda göstərilən parametrlər bir az fərqli görünür: zülallar - 30%, yağlar - 20%, karbohidratlar - 50%.

Əgər arıqlama zamanı məcburi istehlak nisbəti nəzərə alınmırsa, o zaman bədən öz-özünə "yeməyə" başlayacaq və bununla da əzələ kütləsinin yox olması səbəbindən çəki azalacaq - lakin lipidlərin faizi sürətlə arta bilər.

Buna görə özünüz üçün sağlamlığa zərər vermədən və maksimum nəticə ilə arıqlamağa imkan verən balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmaq vacibdir.

Bəzi rəqəmlər

Bu sadə düsturlar arıqlamaq üçün lazım olan kalorilərin, zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını düzgün və fərdi hesablamağa kömək edəcək.

1. Metabolik sürəti hesablayın

Qadın metabolik dərəcəsi = 655 + (9,6 x kq çəki) + (1,8 x boy sm) - (illərlə 4,7 x yaş)
Kişilərdə metabolik sürət = 66 + (13,7 x kq çəki) + (5 x boy sm) - (illərlə 6,8 x yaş)

Yaranan göstərici aktivlik əmsalı ilə vurulmalıdır:

Aşağı (əsasən oturaq həyat tərzi) - 1.2
Kiçik (həftədə 1-3 dəfə yüngül idman) - 1,38
Orta (həftədə 1-5 dəfə orta məşq) - 1,55
Yüksək (həftədə 5-7 dəfə intensiv məşq) - 1,73

Bütün bunlar bizim istifadə edərək çox asan edilə bilər.

Bədənin artıq çəki itirməyə başladığı gündəlik nisbəti əldə etmək üçün əldə edilən göstəricidən təxminən 20% çıxarılmalıdır.

Bu rəqəm müəyyən bir diapazona malikdir: +100 və -250. Yəni göstərici 1500 kkal olarsa, o zaman kilo itkisi gündə 1250-dən (aşağı hədd) 1600 kkal-a (yuxarı hədd) qədər istehlak zamanı baş verəcəkdir.

2. BJU hesablayın

Qeyd etmək lazımdır ki, 1 qram zülal və karbohidrat = 4 kkal, 1 qram yağ isə 9 kkal.

Buna görə zülallar gündə 30-35% kalori, yağlar isə öz növbəsində 15-20%, karbohidratlar isə gündə 45-50% olmalıdır. Bu rəqəmlərə əsasən aşağıdakı hesablamalar aparılır:

Zülallar (aşağı hədd 1250-dirsə) = (1250 x 0,3)/4
Zülallar (yuxarı həddi 1600 olarsa) = (1600 x 0,35) / 4
Nəticə: gündə 93 ilə 140 q arasında

Yağ (aşağı hədd 1250-dirsə) = (1250 x 0,15) / 9
Yağ (yuxarı həddi 1600 olarsa) = (1600 x 0,2) / 9
Nəticə: gündə 21 ilə 35 q arasında

Karbohidratlar (aşağı hədd 1250 olarsa) = (1250 x 0,45) / 4
Karbohidratlar (yuxarı hədd 1600 olarsa) = (1600 x 0,5) / 4
Nəticə: gündə 140 ilə 200 q arasında

Beləliklə, nəzəriyyə və praktiki hesablamalar nümunəsindən istifadə edərək, kalorili məzmunun və BJU göstəricilərinin bir-biri ilə sıx əlaqədə olması sübut edilmişdir.

Yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də bədəni əla formada saxlamaq üçün düzgün balanslaşdırılmış pəhriz tərtib edərkən bütün bu məlumatları nəzərə almaq vacibdir.

Yəqin ki, bildiyiniz kimi, menyumuz asanlıqla zülallara, yağlara və karbohidratlara parçalanır. Menyudakı zülalların, karbohidratların və yağların miqdarı orqanizmin ehtiyaclarını ödəyirsə, özünüzü əla hiss edir və asanlıqla sağlam çəki saxlayırsınız.

Əksər pəhrizlər zülal/yağ/karbohidrat nisbətini 40/30/30 nisbətində tövsiyə edir, lakin bunlar çox təxmini rəqəmlərdir. Həyat tərzinizdən və iş qrafikinizdən asılı olaraq, bir az daha çox karbohidratlara və ya əksinə, zülallara ehtiyacınız ola bilər.
İdeal nisbətinizi tapmağın ən asan yolu bədənin ehtiyaclarını dinləməkdir. Məsələn, əgər işiniz ciddi zehni və ya fiziki stresslə bağlıdırsa, əlavə enerjiyə ehtiyac hiss edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə balans bir qədər sağlam karbohidratlara (bütün taxıllar, cilalanmamış dənli bitkilər, meyvələr) doğru dəyişdirilə bilər.
Nəzərə almaq lazımdır ki, əgər əvvəllər pəhriziniz şirniyyat və ağ çörək kimi sadə karbohidratlarla zəngin idisə, bu qədər “sürətli” enerjidən imtina etdiyiniz zaman əvvəlcə narahatlıq hiss edə bilərsiniz.
Bu, qan şəkərinin səviyyəsinin dəyişməsi ilə əlaqədardır (aşağı düşəndə ​​yüksək kalorili bir şey yemək üçün kəskin istək yaranır). Şəkər istəyini idarə etmək və qanda şəkərin artmasının qarşısını almaq üçün sağlam olmayan şirniyyatları meyvələr, qurudulmuş meyvələr və bütün taxıl çörəkləri ilə əvəz edin. Yorğunluq hiss etdiyiniz kimi, qeyd olunan qidalardan bəzilərini qəlyanaltı etməyinizə əmin olun (lakin porsiya ölçüsünə diqqət yetirin!).
Unutmayın ki, bədəninizin xüsusiyyətləri onun hansı növ "yanacaq" ehtiyacına təsir edir. Dostların və qız yoldaşlarının nümunələrinə diqqət yetirməyin - kiməsə ətin rədd edilməsi kömək edir və kimsə karbohidratların ciddi şəkildə məhdudlaşdırılmasına ehtiyac duyur.
Sağlam və əksər pəhriz qidalarından - az yağlı pendir, toyuq göğsü, tərəvəz, qoz-fındıq, balıq, dəniz məhsulları, paxlalılar və bütün taxıllardan istifadə edərək standart nisbətlərlə sınaqdan keçirin.
Bədəninizin necə işlədiyini başa düşmək üçün hansı dövrlərdə ən çox kilo aldığınızı və hansı dövrlərdə gözlənilmədən arıqladığınızı xatırlamağa çalışın. Mövsümün dəyişməsinin sizə necə təsir etdiyini xatırlayın - rəflərdə tərəvəz və meyvələrin görünməsi ilə çəki itirirsiniz? Qışda daha çox kalori lazımdırmı? Bayramdan sonra kökəlirsiniz? Dənizdə tətil edərkən arıqlayırsınız, yoxsa əksinə, əlavə funt qazanırsınız? Bu sualların cavabları əsas "tələbələri" müəyyənləşdirməyə və tipik səhvləri təkrarlamamağa kömək edəcəkdir.
Əhəmiyyətli bir məqam - pəhrizdə olsanız belə, yağları tamamilə istisna etməməlisiniz. Tam süddə və yağlı ətlərdə olan heyvan yağını atlayın, lakin qoz-fındıq, zeytun yağı və kətan toxumu yağında olan sağlam yağ turşularına diqqət yetirin.

Nesterova I.A. Zülalların, yağların və karbohidratların balansı // Nesterov Ensiklopediyası

Sağlam həyat tərzi daha çox BJU kimi tanınan zülallar, yağlar və karbohidratlar balansını qorumadan ağlasığmazdır. Bədən çəkisinə nəzarət əsas qida maddələrinin səviyyəsinə nəzarət etməyi tələb edir. Bəzi zülallar və ya bəzi yağlar və ya karbohidratlar yeyə bilməzsiniz - bu, çəki artımı, rifahın pisləşməsi ilə doludur.

Məhsulların qida dəyəri

Zülalların, yağların və karbohidratların balansını nə üçün saxlamaq lazım olduğunu ətraflı nəzərdən keçirməzdən əvvəl, yediklərimizin qida dəyəri məsələsinə müraciət etməliyik. Yeməyin keyfiyyəti qida balansının dərəcəsinə böyük təsir göstərir.

Nədir məhsulun qida dəyəri. V.S. Kolodyaznoy:

Məhsulun qida dəyəri- qida məhsulunun faydalı xassələrinin tamlığının, o cümlədən insanın əsas qida maddələrinə, enerji və orqanoleptik xüsusiyyətlərə olan fizioloji ehtiyaclarının ödənilmə dərəcəsinin əks olunması. Ümumi qəbul edilmiş miqdarda istehlakı nəzərə alınmaqla, qida məhsulunun kimyəvi tərkibi ilə xarakterizə olunur.

Məhsulun qida dəyəri

Məhsulun qida dəyərinə enerji dəyəri və bioloji dəyəri daxildir.

Gəlin onların nə olduğuna daha yaxından nəzər salaq məhsulların bioloji və enerji dəyəri. Kilokalorilərdə təqdim olunan çoxlarına tanış olan enerji dəyərindən başlayaq.

Məhsulun enerji dəyəri- bu, bioloji oksidləşmə prosesində bədənin müəyyən bir məhsuldan alacağı və bədənin fizioloji funksiyalarını təmin etmək üçün istifadə ediləcək enerji miqdarının əksidir.

kalori qidaları həzm edərkən bədənin aldığı enerji miqdarını ifadə edir. Beləliklə, məsələn, 1 qram yağın oksidləşməsi bədənə 9 kkal və ya 37,7 kilojoul (kJ) verir. Oksidləşmiş, bir qram protein 4 kkal, 1 qram karbohidrat isə 3,75 kkal təmin edir. Lakin bu, mütləq rəqəmdir. Əslində, bütün kalorilər bədən tərəfindən udulmur.

Zülalların, yağların və karbohidratların həzm olunma faizi

Beləliklə, zülalların, yağların və karbohidratların normalarını hesablayarkən həzm əmsalından istifadə etmək lazımdır.

Pəhrizdə olan qidalar enerji, maddələr mübadiləsi və toxumaların qurulması üçün lazım olan maddələrdən ibarət olmalıdır. Eyni zamanda, gündəlik norma, fəaliyyət növündən və yaşından asılı olaraq, təxminən 2000 ilə 3500 kkal / gün arasında istehlak hesab olunur.

Gündəlik kalori miqdarını müşahidə edərkən, zülalların, yağların və karbohidratların ciddi şəkildə normallaşdırıldığını unutmamaq son dərəcə vacibdir. Normanın aşılması bədəndə nasazlıqlara səbəb olur.

İndi haqqında bir neçə söz məhsulların bioloji dəyəri. Heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Bioloji dəyərin bir xüsusiyyəti zülalların, yağların və karbohidratların birləşmiş dəyəridir.

Yeməyin bioloji dəyəri- zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin və mineralların bioloji dəyəri ilə xarakterizə olunur.

Proteinin bioloji dəyəri müxtəlif amin turşuları ilə xarakterizə olunur. İnsan bədəninin işində 22 amin turşusu iştirak edir, onlardan səkkizi vacibdir, çünki bədəndə sintez olunmur.

Haqqında danışsanız yağların bioloji dəyəri, daha sonra F adlı vitamin adlanan onların tərkibinə daxil olan poli doymamış yağ turşuları (PUFAs) ilə müəyyən edilir. PUFAs orqanizmdə əmələ gəlmir. Onları qidadan almaq lazımdır.

Yağlardakı əsas amin turşuları

Onlar xaricdən yeməklə gəlməlidirlər. Bundan əlavə, histidin və sistin amin turşuları körpələrin orqanizmi üçün əvəzolunmazdır.

Yağların, zülalların və karbohidratların balansı nədir

Zülalların, yağların və karbohidratların balansı və ya qısaca BJU, təkcə idman qidalanmasında deyil, həm də ümumiyyətlə sağlam qidalanmada mühüm göstəricidir. İnsan orqanizmi üçün hansı qida maddələrinin enerji verdiyi son dərəcə vacibdir. Bədənin uğursuz işləməsi üçün zülalların, yağların və karbohidratların müəyyən bir balansı lazımdır. Eyni zamanda, BJU yaş, çəki, cins və fiziki fəaliyyət dərəcəsindən asılı olaraq fərdi olaraq hesablanır. Bununla belə, orta göstəricilər də var.

Zülallar, orta hesabla, 12%, yağlar 30-35%, qalan hissəsi karbohidratlar olmalıdır.

Zülalların, yağların və karbohidratların balansı heç bir elementdən imtina edə bilməyəcəyinizə əsaslanır. Fakt budur ki, hətta uzun müddət olmasa da, 5-6 gündən çox müddətə imtina, yaxşılığa deyil, bədəndə ciddi dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən, BJU elementlərindən birinin xaric edilməsinə əsaslanan pəhrizlərin 5-6 gündən çox davam etməsi tövsiyə edilmir.

ÜST standartlarına əsasən sağlam insanın qida rasionunda zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbəti 1,2:1,2:4 təşkil edir.

BJU səviyyəsinə nəzarət edən sağlam bir insanın pəhrizində mütləq pektin və lif kimi pəhriz lifi olmalıdır. Bu maddələrin tövsiyə olunan qəbulu gündə 20-25 q, o cümlədən 15-20 q-dır. lif və 8-10 qr. pektin maddələri.

Pəhrizlərdən sui-istifadə edilməməlidir, çünki əksər pəhrizlərə diqqət yetirilmir BJU balansının qorunması, və ultra sürətli nəticələr əldə etmək məqsədi daşıyır.

Zülalların, yağların və karbohidratların balansını qorumaq üçün yağları pəhrizdən xaric etmək olmaz. Yağlar qida və bitki mənşəli və heyvan mənşəli istehlak edilməlidir, çünki onların tərkibində orqanizm üçün zəruri olan müxtəlif elementlər var. Rafine edilmiş yağlar qidadan xaric edilməlidir, çünki onlar faydasızlığına və yüksək kalorili tərkibinə görə qidalanmada yanlış balans görüntüsü yaradır.

Pəhrizinizi düzgün təşkil etmək üçün məhsulların tərkibini bilmək lazımdır. Zülalların, karbohidratların və yağların tərkibini bilmək enerji partlayışlarını simulyasiya etməyə və ümumi rifahınızı tənzimləməyə imkan verir. Sağlamlıq üçün düzgün pəhriz çox vacibdir, buna görə də xüsusi kalorili masalardan istifadə etməlisiniz. Onlardan biri aşağıda göstərilmişdir.

Ədəbiyyat

1. Kolodyaznaya V. S. Qida kimyası - Sankt-Peterburq: SPbGAHPT, 1999
2. Kalori məzmunu və məhsulların tərkibi cədvəli // URL:

Düzgün qidalanmanın əsası zülalların, yağların və karbohidratların nisbətidir (qısaldılmış BJU). Bu nisbət əsasən insanın qarşısına qoyduğu məqsədlərdən asılıdır. Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz bir idmançının çəki qazanması üçün lazım olan pəhrizdən bir qədər fərqli olacaq. Mütəxəssislərin fikrincə, bədənə maksimum fayda gətirəcək BJU-nun düzgün nisbəti aşağıdakı kimi olmalıdır:

• yağlar 20%
• zülallar 30%
• karbohidratlar 50%

Əlavə funt itirmək istəyənlər üçün BJU-nun düzgün nisbətini müşahidə etmək xüsusilə vacibdir. Bütün elementlərin kifayət qədər miqdarda olduğu düzgün pəhriz aclıq hissi gətirməyəcəkdir. Xüsusi cədvəllər və kalorili kalkulyatorlar yeməkdə olan maddələrin nisbətini hesablamağa kömək edəcəkdir.

dələlərəzələ liflərinin yaradılması, metabolik və tənzimləmə prosesləri, həzm və enerji mübadiləsi üçün məsuliyyət daşıyırlar. Mütəxəssislər 1 kq insan çəkisi üçün 1 q keyfiyyətli protein istehlak etməyi məsləhət görürlər. Zülal çatışmazlığı qaraciyər, mədəaltı vəzi və endokrin sistemin fəaliyyətinin pozulmasına səbəb ola bilər. Eyni zamanda, bədəndə çox miqdarda protein kalsiumun yuyulmasına səbəb olur.

Yağlar bir çox insanlar artıq çəki ilə mübarizədə əsas "düşmən" hesab edirlər. Bununla belə, bədənin normal fəaliyyəti üçün yağların istifadəsi də digər qidalar kimi zəruridir. Yağlar doymuş və doymamışdır: birincisinin istifadəsindən tamamilə imtina etmək və ya istehlakını minimuma endirmək daha yaxşıdır. Ancaq doymamış yağlar bir insanın bədən istiliyini qorumaq, daxili orqanları zədələnmədən qorumaq, reproduktiv orqanların və oynaqların normal işləməsi üçün lazımdır. Həkimlər normal insan çəkisinin 1 kq-ı üçün ən azı 0,5 q yağ yeməyi məsləhət görürlər.

Karbohidratlar məhsullarda bədənimiz və beynimiz üçün ən əhəmiyyətli enerji mənbəyidir, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və endorfinlərin istehsalına kömək edir. Bu elementin olmaması yorğunluğa və zehni fəaliyyətin azalmasına səbəb olur. Adi bir insan üçün gündəlik karbohidrat norması təxminən 500 qramdır. Karbohidratlar sadə və mürəkkəb bölünür. Sadə karbohidratlar bədən tərəfindən asanlıqla əmilir, güclü məşq zamanı tez "doldurulmaq" üçün uyğundur. Ancaq belə bir enerji yükü bədəni doyurmaz. Kompleks karbohidratlar insan üçün daha faydalıdır - onlar orqanizmi elementlərlə doyurur və məhz mürəkkəb karbohidratlar sayəsində insanda uzunmüddətli toxluq hissi yaranır.

Bədənin normal işləməsi üçün hər bir insan BJU balansını saxlamağa çalışmalıdır. Ancaq bu, zərərli ətraf mühitin daimi təsirini və yüksək zehni stressi yaşayanlar üçün xüsusilə vacibdir. Bu "risk qrupuna" adi şəhər sakinləri və tələbələr, yəni uzunmüddətli yemək planlaşdırmağa vaxtları olmayan meqapolislərin gənc və aktiv sakinləri daxildir. LATTA-BIO şirkəti təkcə BJU-nun normal balansını saxlamağa deyil, həm də immunitet sistemini gücləndirməyə və yüksək zehni stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək bir kompleks "" hazırlayıb.