Əzələ kütləsi yaratmaq üçün məşqlər toplusu. Evdə əzələ kütləsini necə qazanmaq olar: təlim proqramı

Və məşq edin, özbaşına yanaşmaların və təkrarların sayını artırmayın, əlavə məşqlər təqdim etməyin, onların sırasını dəyişdirməyin, sürəti və ya rahatlığı təqib etməyin.

Texnikaya ciddi riayət etmək və sığortadan istifadə etmək - kəmərlər, sarğılar, dizliklər vacibdir. Bütün məşqlər yalnız istiləşmədən sonra həyata keçirilir.(ən azı 20 dəqiqə), əsas məşq 30-60 dəqiqə davam edir, ondan sonra bir vuruş tələb olunur (başqa 10-20 dəqiqə birgə məşqlər). Əks təqdirdə, yağ kütləsi qədər əzələ qazana və ya zədə ala bilərsiniz.

Əgər həddindən artıq arıqsınızsa, əvvəlcə məqaləni oxumalısınız. Bəziləri üçün kütlə qazanmaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı məşqlər, müəyyən bir əzələ nümunəsinin meydana gəlməsinə səbəb olan əsas az təkrarlanan və aşağı uyğun olanlar hesab olunur: bədən çoxlu əzələ gücü tələb olunduğuna alışır, o cümlədən partlayıcı, lakin aşağı. güc dözümlülüyü.

Belə bir məşqlə əzələlərdə böyük miqdarda glikogen saxlanılır, bu, partlayıcı yüklər zamanı əzələlərin nisbi enerji muxtariyyətini təmin edir və bu, həcmini daha da artırır. Əzələlərdə mexaniki artıma səbəb olan üçüncü amil əzələdaxili kapilyar şəbəkənin böyüməsidir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün proqramda məşqlər 3-8 təkrardan ibarət 4-5 dəstdə aparılır. Çəki seçilir ki, düzgün icra texnikası ilə yanaşmadakı son təkrar "uğursuz" olsun.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər

Deadlift

Deadlift sürüşkən olmayan bir mərtəbədə aparılır, təhlükəsizlik kəməri tələb olunur. Dizlərdə bandajlar arzu edilir. Ayaqların və qolların qurulması hər hansı ola bilər (bu, ayaqların, qolların və gövdənin əzələlərini müxtəlif yollarla yükləyir. daha çox), tələblər hər hansı bir dartma variantında məcburidir:

Fərqli bir tutuş onurğada fırlanma anı yaradır, məşqin əvvəlində istifadə etmək arzuolunmazdır, gələcəkdə simmetrik olaraq istifadə edilməlidir - bərabər yanaşmada baş barmaqlar sola, tək bir yanaşmada, baş barmaqlarına yönəldilir. sağ.

• Böyük çəkilərlə ölü qaldırma hər 7-8 gündə həyata keçirilir.
• Məşq texnikası:
  1. Nəfəs alın, belinizi düzəldin və düzəldin, mətbuatı sıxın və geri çəkin.
  2. Çubuğun üstünə əyilmək (bu vəziyyətdə arxa aşağı arxada bir az əyilmiş, çanaq kənara qoyulacaq və ayaqların tendonlarında aydın bir gərginlik var), çubuğu götürün.
  3. Ayaqlar yerə möhkəm dayanır, ayaqları bükülür, dizlər bir-birindən ayrılır, qollar və arxa düzdür.
  4. Ekshalasyonda, ayaqlardan bir impulsla, ağırlığı corablara köçürmədən yuxarıya doğru hərəkət başlayır.
  5. Ayaqları düzəldildikdən sonra itələmə gövdənin əzələləri tərəfindən həyata keçirilir.
  6. Üst nöqtədə sinə bir qədər irəli itələnir, lakin çiyinlər geri çəkilmir, onurğa həddindən artıq uzanmır.
  7. Bir fasilədən sonra (1-5 saniyə) çəki hamar bir şəkildə aşağı düşür (arxa rahatlaşmır və yuvarlaqlaşmır!).

Çiyin barbell çömbəlmək

Bir çox cəhətdən, mexanikada ölü qaldırıcıya bənzəyir, lakin bar fərqli bir traektoriya boyunca hərəkət edir. Maşında yerinə yetirilməsi arzu edilir, təhlükəsizlik çubuqları boyun squatın altındakı səviyyədən 5-10 santimetr aşağıda quraşdırılır. Təhlükəsizlik kəməri tələb olunur, diz sarğıları arzu edilir, çömbəlmə texnikası və növləri haqqında ətraflı məlumat üçün baxın.

Geniş Tutuşlu Barbell Press

Pektoral və qol əzələlərini inkişaf etdirir. Bu təhlükəsizlik dayanacaqları və ya təhlükəsizlik məşqçisi ilə həyata keçirilir.

"Körpü", aşağı arxa əyilmək və çanaqdan qoparmaq, etmək lazım deyil.

• Çubuğu aşağı salın, uzun nəfəs alın. Çubuğu sinənin ortasına, məmə xəttinə və ya məmə altındakı xəttə endirmək olar - əzələ loblarına yük bundan asılıdır. Yeni başlayanlar üçün əzələnin orta hissəsində işləmək daha yaxşıdır.
• Qollar heç vaxt dirsəklərdə tam düzlənmir və rahatlaşmır, ən aşağı nöqtədəki çubuq sinə toxunmur, ancaq bir santimetr yuxarıda sabitlənir.
• Barbell həmişə bağlara zərər verməmək üçün bir az yamacla enir.

Maksimum effekt əldə etmək üçün əsas məşq proqramı ən yaxşı şəkildə əzələ kütləsi qazanmaq üçün köməkçi və ya tamamlayıcı məşqlərlə tamamlanır.

Onlar "bitirmək" üçün əsas əzələlərdən sonra həyata keçirilir, 3-5 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Əsas məşqlərə əlavə - kütləvi artımda əlavə bir amil

Arxa məşqlər

İtki T - boyun. Arxa sıranı qurmaq üçün lazımdır. İş zamanı duruş çömbəlmə və ya ölü qaldırma zamanı orta fazaya bənzəyir - ayaqlar dizdə əyilmiş, arxa düzdür, kalça oynaqlarında natamam uzanma səbəbindən bədən yarıya qədər irəli əyilmişdir. Birbaşa aşağı salınmış əllər boyun tutacaqlarını tutur. Lakin sonrakı hərəkət bədənin uzadılması və düzəldilməsi ilə deyil, qolların əyilməsi və çiyin bıçaqlarının bir araya gəlməsi ilə əlaqədardır.

Ayağın bitirilməsi

Onlar əsasən gluteal və ön budun əzələlərində işləyirlər. Ağciyərlər yalnız "düz" olanlar üçün lazımdır.

Budun bicepsində probleminiz varsa və o, kiçikdirsə və yükü gluteus tərəfindən tutulursa və ya quadriseps aydın şəkildə pompalanırsa və budun arxası "konkav" olarsa, məşq edilə bilməz. Bu, yalnız qeyri-mütənasibliyi artıracaq və bud üzərində işi çətinləşdirəcəkdir.

• düz bir xəttdə bir neçə uzun addımlar seriyası kimi həyata keçirilir;
• ayaqları kalçanın enində paraleldir, düz bir xəttlə irəli çəkilir;
• arxa həmişə düzdür, aşağı arxa və çiyinlərdə bir qədər əyilmə ilə, əllərdəki dumbbelllər sərbəst şəkildə aşağı salınır (dirsəklər bir az əyilmiş);
• sağ ayaq irəli geniş bir addım atır, bədənin çəkisi ona verilir, dizinin altındakı bucaq 90 dərəcədir, ayaq gərgindir. Eyni zamanda, sol ayağın dizi havada asılır;
• sağ ayağına söykənmək, düzəltmək, sola qoymaq;
• sol ayaqdan bir addım atın, sağı bağlayın;
• ağciyərdə nəfəs alın, yüksəlişdə nəfəs alın;

Ağciyərlər sizin üçün əks göstərişdirsə, onu Roma dartma və ya maşındakı budun bicepsləri üçün məşqlərlə əvəz edə bilərsiniz. Həmçinin, unutmayın - bu, ayaqların işində mühüm rol oynayır.

Pektoral əzələlər üçün

"Kəpənək" simulyatorunda əllərin azaldılması. Qarışdırma dirsəklərinizlə və ya bütün qolunuzla rıçaqlara (yastıqlara) basmaqla və ya qolları əllərinizlə bir araya gətirməklə edilə bilər. Məşq təhlükəlidir - alt nöqtədə çiyin birləşməsindəki yük çox böyükdür. Məşq meylli skamyada naqillərlə əvəz edilə bilər.

Kütləvi məşqlərin bu cədvəli həftədə 3 dəfə məşq etməyi və ya hər gün, yəni həftənin müəyyən günlərinə istinad etmədən dərsləri nəzərdə tutur.

Əzələ korseti zəifdirsə və ya onurğada problemlər varsa (skolioz), əzələlərin qeyri-bərabər inkişafını və koordinasiyanın aşkar pozuntularını düzəldən 2-3 aylıq ümumi məşq və korreksiyadan sonra kütlə üzərində işə başlaya bilərsiniz. antaqonistlərin əzələ itkisi.

Kompressiya sınıqları, osteoxondroz, çıxıntılar, artrozlar, oynaqların hiperekstenziyası standart kütləvi təlimə əks göstərişlər ola bilər, bu halda etmək daha yaxşıdır. təcrübəli təhlükəsizlik məşqçisi ilə şəxsi kompleks.

İncə uyğun bir rəqəm sağlamlığın, yaxşı əhval-ruhiyyənin, cəlbediciliyin və özünə inamın təminatıdır. Ona görə də həmişə gözəl görünməlisən. Bəs idman zalında məşq etməyə vaxt yoxdursa nə etməli? Evdə məşq edin!

Bəli, evdən çıxmadan forma almaq realdır. Xüsusilə təlimin ilkin mərhələsində, əzələlərin peşəkar simulyatorlara və çox böyük çəkilərə ehtiyacı olmadığı zaman.

Biz sizə evdə məşqin bütün nüanslarını başa düşməyə və əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün proqram yaratmağa kömək edəcəyik.

Evdə əzələ kütləsini necə qurmaq olar

Evdə ən sürətli əzələ kütləsi dəsti üçün bir neçə vacib qaydanı öyrənməlisiniz:

Daimi olmaq yorucu demək deyil. 40-50 dəqiqəlik həftədə üç məşq həm yeni başlayanlar, həm də "təcrübəli" idmançılar üçün ən yaxşı seçimdir. Xatırlamaq lazım olan əsas şey odur ki, əzələni tam bərpa etmək üçün bir həftə lazımdır, yəni müəyyən bir qrup üçün birinci və ikinci məşqlər arasında yeddi gün keçməlidir.

Yalnız pəhrizə əməl etsəniz, evdə əzələ kütləsi qura bilərsiniz. Bədəni enerji ilə - karbohidratlar və yağlarla, tikinti materialı - proteinlə təmin etmək lazımdır.

İdmançının pəhrizində toyuq yumurtası zülalları, kəsmik, yağsız ət, quş əti, balıq, dənli bitkilər, qoz-fındıq, paxlalılar, göbələklər olmalıdır.

İdmançının orqanizminin zülala ehtiyacı hər kiloqram çəki üçün 1,8 - 2,3 q təşkil edir, burada nə və nə vaxt yemək lazımdır, orqanizmin tələbatının hesablamaları və menyu verilir.

Bu normanı qida ilə təmin etmək çətindirsə, onda bir protein və ya gainer almaq barədə düşünmək lazımdır.

Yuxu zamanı bədən bərpa olunur, buna görə də düzgün istirahət qidalanma və məşq kimi kütlə qazanma proqramının bir hissəsidir. Bu vəziyyətdə idmançının yuxu müddəti ən azı 8 saat olmalıdır, tövsiyə olunan norma 9-11 saatdır.

Bədəninizi sağlam yuxu ilə təmin etmək üçün eyni vaxtda yatmaq, ac qarına dincəlmək, yatmazdan əvvəl idmanla məşğul olmamaq lazımdır.

1. Yeni şərtlərə uyğunlaşma

Bədənin dəyişən şərtlərə uyğunlaşma qabiliyyəti idmançının irəliləyişinə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə evdə məşq proqramı əzələlərin stress səviyyəsinə alışması nəzərə alınmaqla tərtib edilməlidir.

1. İnventar

Çəki ilə işləmək üçün bir bar, dumbbells, müxtəlif çəkilərdə pancake almaq lazımdır. Siz həmçinin evdə üfüqi bar quraşdıra, ayaqlar və qollar üçün çəkilər ala və ya düzəldə, köhnə kürək çantasını qum kimi ağır bir şeylə doldura bilərsiniz. Əks halda sizə lazım olan tək şey rahat, nəfəs ala bilən paltar və su şüşəsidir.

Evdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı

Hər bir məşq 15 dəqiqəlik istiləşmə ilə başlamalıdır, bu da əzələləri artan işə və daha da böyüməyə hazırlayacaqdır. İstiləşmə əzələləri qızdırmalı, əzələlərə qan tədarükünü artırmalı, nəbzi "sürətləndirməlidir" və zədə riskini azaltmalıdır. Eyni zamanda, əsas məşq proqramından fərqli olaraq, istiləşmə müəyyən bir əzələ qrupu üzərində işləməyi nəzərdə tutmur - bütün bədəni hazırlamalıdır.

Birinci gün: deltalar, sinə, arxa, biceps və triceps

İkinci gün: qarın, psoas

Üçüncü gün: glutes, ayaqlar

Yuxarıdakı proqram öz formasını təkmilləşdirməyə çalışan idmançı üçün açılan imkanlar okeanında sadəcə bir damladır.

Əzələ kütləsinin artırılması bütün bədən tərbiyəçilərinin əsas məqsədidir. Ancaq fitneslə məşğul olan və ya sadəcə başlamaq istəyən adi insanlar tez-tez müxtəlif səbəblərdən bu hədəfi qarşılarına qoyurlar. Bu, xüsusilə də olan insanlar üçün doğrudur. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün tərtib edilmiş təlim proqramı istədiyiniz nəticəni çox tez əldə etməyə kömək edəcək, ancaq pəhriz və gündəlik rejimə əməl etsəniz. Beləliklə, bir neçə həftəlik məşqdən sonra nəzərəçarpacaq dəyişikliklər görəcəksiniz.

Bacarıqlı təlimə başlamaq üçün yaxşı bir proqramın necə hazırlanacağını başa düşməlisiniz. İdeal olaraq, bu, peşəkar bir məşqçi tərəfindən edilməlidir. Ancaq bunu özünüz başa düşmək istəyirsinizsə, əsas prinsipləri öyrənin. Onlar həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur.

Təlim qaydaları

Əsas məşqlər

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kütlə qazanmaq üçün hər bir proqram bench press, squats və deadliftlərdən ibarət olmalıdır.

• . Bu məşq ən çox idman zalına gələnlər tərəfindən həyata keçirilir. Pektoral əsas əzələ, eləcə də triceps işdə fəal iştirak edir. Bir cüt dumbbell ştanqın alternativi ola bilər.
• . Ən yaxşı ayaq məşqi çömbəlməkdir. Yükün köməyi ilə bədəndə hormonların istehsalını effektiv şəkildə artıra bilərsiniz. Çox vaxt yeni başlayanlar sinə və bicepslərini bir daha məşq etmək üçün daim ayaq məşqlərini atlayırlar. Bu düzgün deyil, çünki rəqəm qeyri-mütənasib olacaq. Çömbəlmə sayəsində omba, baldır və ombalar işlənir.
• . Başqa bir çox məşhur məşq. Çox çətin və travmatik hesab olunur. Zərər almamaq üçün bütün hərəkətləri düzgün yerinə yetirin. İşdə çox sayda əzələ sahəsi iştirak edir. Onların arasında omba, omba, abs, arxa, sinə var. Ön kolun əzələləri də yellənir, biceps güclənir. Deadliftin bir neçə variantı var. Xüsusi təlimat videosuna baxın.

Bir neçə həftəlik belə məşqdən sonra digər məşqləri təhlükəsiz əlavə edə bilərsiniz:

• , həmçinin ;
• və ya ştanq və s.

Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Böyük miqdarda əzələ kütləsini effektiv şəkildə əldə etmək üçün üç günlük təlim proqramı sizin üçün uyğundur. Çox vaxt idmançılar məşq edirlər. Bu o deməkdir ki, bir dərsdə bir anda bir neçə böyük əzələ qrupunu yükləməlisiniz. Siz məşq sinə və triceps, arxa və biceps, ayaqları və çiyinləri birləşdirə bilərsiniz. Beləliklə, əzələləriniz növbəti məşq üçün bərpa edə biləcəklər.

Dörd günlük və beş günlük bölünmə ərazini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Daha az, lakin daha intensiv etmək yaxşıdır.

Altı günlük məşq proqramı yalnız bir ildən artıq məşq edən təcrübəli idmançılar üçün uyğun ola bilər. Yeni başlayanlar üçün həftədə yalnız bir dəfə bir əzələ qrupunu işləmək kifayətdir.

Təxmini təlim sxemi

Əgər siz hələ də bodibildinq dünyasında yenisinizsə, o zaman kişilər və qadınlar üçün ən yaxşı məşq proqramı təcrübəli mentor tərəfindən tərtib olunacaq. Təlimçi tərəqqinizi izləyəcək və ən təsirli məşqləri seçəcək. Əlbətdə ki, hazır variantlarla silahlanaraq bunu özünüz edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı proqram idman zalında üç günlük dərslərdən ibarət olmalıdır. Məşqlər arasında həmişə bir istirahət günü olmalıdır.

bazar ertəsi

Təlim həftəsinin ilk günündə sinə və tricepsinizi işlətməlisiniz. Effektiv məşq aşağıdakı məşqlərdən ibarət ola bilər:

• Bench press
• Dumbbell dəzgah presini əymək.
• Dumbbellləri yan tərəfə çəkmək.
• Barlarda təkan.

Ağır əsas sinə məşqləri zamanı triceps həmişə işə cəlb olunur. İstiləşmədən dərhal sonra bench press etməyə başlayın. İlk zəmmi boş çubuqla edilə bilər, sonra isə uyğun çəki ilə məşq edə və ya hər bir yanaşma ilə yığılma ilə həyata keçirilə bilər.

Növbəti məşq meylli skamyada dumbbell dəzgah pressi olacaq. Barbell ilə də məşq edə bilərsiniz. Üst sinə maksimum yükü alır. Hər biri on iki təkrardan ibarət dörd dəst edin.

Sinəni daha qabarıq etmək üçün dumbbellləri yanlara yaymağa başlayın. Bundan sonra triceps məşqinə keçməlisiniz. Fransız mətbuatı hədəf əzələ qrupunu hədəfləmək üçün əladır. Z-bar ilə ştanqdan istifadə etmək yaxşıdır. Son əsas məşq qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan olmalıdır. Bunu uğursuzluqla etmək arzu edilir, buna görə əzələləri "bitirəcəksiniz".

çərşənbə

Çərşənbə günü belinizi və bicepsinizi işlədəcəksiniz. Bu əzələ qruplarını pompalamaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

• necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, onda xüsusi biri sizə kömək edəcək;
• Deadlift və ya barbell kəmərə çəkin.
• Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması.

Təlim gününün əvvəlində dörd dəst çəkmə etmək yaxşıdır. Təkrarların sayı fərdi ola bilər. Sonra, bir deadlift etməlisiniz. İstiləşmə yanaşmasından sonra hər biri on iki təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin. Çubuğu kəmərə çəkmək arxa əzələləri pompalamaq üçün alternativ bir yoldur.

Biceps məşqlərinizə ştanq qıvrımları ilə başlayın. Hər biri on təkrardan ibarət dörd dəst etməlisiniz. Aldatmadan məşq edin. Yalnız bicepslərin səyləri ilə işləyin. Qollarınızı çəkic tutacağı ilə dumbbelllərlə əyərək məşq gününü başa vura bilərsiniz.

cümə

Dərslər zamanı ayaqların əzələlərini, eləcə də çiyinləri keyfiyyətcə yükləmək lazımdır. Hədəf əzələ qruplarını pompalamaq üçün hazır proqram aşağıdakı məşqlərdən ibarət ola bilər:

• Çömbəlmək.
• Oturmuş vəziyyətdə dəzgah pressi.
• Çubuğu çənəyə çəkin.

Çömbəlməyə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Hərəkətləri yerinə yetirmə texnikası mükəmməl olmalıdır. Beləliklə, özünüzü arzuolunmaz xəsarətlərdən qoruya biləcəksiniz. Kürəyinizi düz tutun. Sonra, ayaq basması edə bilərsiniz. Ən yaxşısı, omba və kalçalarınızı pompalayacaqsınız.

Hər ikinci seansda mətbuata məşq edə bilərsiniz. Bu əzələ qrupu çox tez bərpa oluna bilir. Daimi kranlar, eləcə də ayaq qaldırma hərəkətləri sizə uyğundur.
Ancaq unutmayın ki, mətbuat həmişə əsas məşqlər zamanı işləyir.

Təcrübəli idmançılar üçün məşq sxemi

İdmançı çətin məşqləri asan olanlarla əvəz etməlidir. Beləliklə, əzələlər daha da böyümək üçün lazımi stressi alacaq və kütlə artımı prosesi sürətlənəcəkdir.
Çətin məşqin xüsusiyyətləri:

• Sinifdə bir bodibilder yalnız bir əzələ qrupunu yükləməlidir.
• Uğursuzluğa qədər işləmək. Təlimdən sonra güc qalmamalıdır.
• Ağır idman avadanlıqları ilə məşq edin.
• Hər biri 8 təkrar olmaqla dörd məşq dəsti yerinə yetirin.
• Bir tərəfdaşla cütlükdə işləyin. Beləliklə, o, bench press, squats, eləcə də digər mürəkkəb hərəkətlər zamanı sizi sığortalaya biləcək.
• Həftədə 5-6 gün məşq edin. Ayaqları, kürəyi, sinə, biceps və triceps məşqinə ayrı bir gün ayıra bilərsiniz.
• Hər məşqdə maksimum gücünüzü əzbərləyin və ya yazın. Növbəti məşqinizdə onları məğlub etməyə çalışın. Ağır əsas hərəkətləri yerinə yetirməyə diqqət yetirmək yaxşıdır.

Yüngül Məşq Xüsusiyyətləri:

• Bir dərsdə 5-6 məşq edin.
• Əsas məqsəd orqanizmdə reabilitasiya proseslərini sürətləndirməkdir.
• Yüngül idman avadanlıqları ilə məşq edin.
• Həftədə üç dəfə məşq edin
• Bəzi izolyasiya məşqləri edə bilərsiniz.
• Növbəti həftə split sistem üzərində məşq edin. İstirahət günlərində stadionda qaçın.

Pəhriz

İdmançı düzgün qidalanmasa, əzələ kütləsi qazanmaq üçün müxtəlif proqramlar təsirli olmayacaq. Dəst üçün pəhrizin əsas prinsipləri:

• Tez-tez 6-12 dəfə yemək lazımdır. Yalnız sağlam qidalar yeyin, özünüzü şirin və nişastalı qidalarla məhdudlaşdırmağa çalışın.
• Taxıl kimi yüksək kalorili qidalar yemək lazımdır.
• Gündə xərclədiyinizdən daha çox kalori qəbul etməlisiniz.
• Sürətli karbohidratlar və yağlar yeməyin. İdmançının əsas məqsədi yağ deyil, əzələ kütləsidir. Kolbasa, mayonez, tortlar, rulolar, piy kimi məhsullar çox zərərli hesab olunur. Onlar artıq bədən yağının yığılmasına kömək edir və maddələr mübadiləsini yavaşlatır.
• Çətin bir məşqdən sonra özünüzü şokolad çubuğu ilə təravətləndirə bilərsiniz, lakin bunun zülal olması arzu edilir. Beləliklə, nəinki əhvalınızı yaxşılaşdıra, həm də insulinin ifrazını bir qədər artıra bilərsiniz. Bu anabolik hormon keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanma prosesinə də təsir edə bilər.
• Bol maye içmək. Təlim zamanı susuzlaşdırmanın təsirindən qaçın. Dərsə bir şüşə qazsız mineral su götürün.
• Səhər yeməyin aslan payını yeməlisiniz. İdmançı üçün səhər yeməyi çox vacibdir. Səhər saatlarında bütün gün üçün enerji artımı alırıq. Gecələr heç vaxt həddindən artıq yeməyin. Nahar üçün özünüzü mayonezsiz, yumurtasız, az yağlı kəsmik və balıqsız salatla təravətləndirmək yaxşıdır. Porsiya çox böyük olmamalıdır.
• İdman zalı məşqindən yarım saat əvvəl yemək yeməyin, sadəcə qusula bilərsiniz.
• İdman zalına ac gedə bilməzsən. Yemək idmançının orqanizmini enerji ilə təmin edəcək.
• Güc yükündən 30 dəqiqə sonra zülal-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün özünüzü təzələməlisiniz (bu dövrdə idmançının bədəni əzələlərin sürətli böyüməsini stimullaşdırmaq üçün faydalı qidalar almalıdır). Özünüzü tam təravətləndirmək imkanınız yoxdursa, mütləq bir-iki banan yeyin və ya protein kokteyli için.

Çox vaxt idmançılar aşağıdakı məhsullardan istifadə edirlər:

• Yağsız quş əti və ya dəniz məhsulları.
• Kefir, kəsmik və süd.
• Toyuq yumurtası.
• Lobya, lobya və noxud.
• Müxtəlif dənli bitkilər, eləcə də makaron.
• Meyvələr və tərəvəzlər.

İdman qidalanmasının aktuallığı

Bir çox təcrübəsiz idmançı tez-tez səhvən xüsusi idman qidası olmadan çox miqdarda əzələ qazanmağın mümkün olmadığına inanır. Protein kokteylləri yeni başlayanlar üçün tamamilə isteğe bağlıdır. Onları yalnız gün ərzində tam yeyə bilmədiyiniz halda qəbul etməlisiniz. Yeməklər arasında protein də qəbul edə bilərsiniz. Kütləvi artım dövründə bodibilderlər tez-tez yüksək protein və ya kreatin qəbul edirlər.

Biz elmi dildən insan dilinə bir neçə vacib bilikləri tərcümə etdik ki, bu da sizə ən effektiv şəkildə əzələ böyüməsinə kömək edəcək.

İnanırıq ki, mətnləri oxuyan və fitneslə məşğul olan demək olar ki, hər kəs idmanın həm gücü, həm də əzələ ölçüsünü artıra biləcəyini başa düşür. Bununla birlikdə, güc təhsili ilə əzələ ölçüsünü artırmağa yönəlmiş məşq arasında aydın fərq var.

Əzələlər necə böyüyür

Öz-özünə çəki məşqləri əzələ böyüməsinə səbəb olmur. Ancaq məşqdə alınan yük yorğunluğa səbəb olur və əsasən istirahət zamanı olan və əzələlərin artmasına səbəb olan fizioloji mexanizmləri stimullaşdırır. Böyümə əzələ liflərinin qalınlığının və əzələ hüceyrələrində mayenin həcminin artması nəticəsində baş verir.

Əzələ kütləsi qazanma qabiliyyəti cinsdən, yaşdan, çəki məşq təcrübəsindən, genetikadan, yuxunun miqdarından və keyfiyyətindən, qidalanma və maye qəbulundan asılıdır və hətta stress səviyyələri kütləni artırmaq qabiliyyətinə təsir edə bilər. Məsələn, işin həddindən artıq yüklənməsi və ya qeyri-kafi yuxu düzgün məşq və qidalanmaya baxmayaraq əzələ artımını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Mexanik və metabolik stress

Şübhə yoxdur ki, əgər siz müntəzəm və düzgün bir şəkildə dəmir çəkirsinizsə, bu, əzələ həcminin və gücünün artmasına səbəb olur, lakin elm adamları hələ də əzələ böyüməsinə nəyin səbəb olduğuna qərar verməmişlər.

Təlim iki xüsusi stress növünə səbəb olur: mexaniki (əzələlərdə mikro yırtılmalar - daha çox oxuyun: "") və metabolik (əzələlərin sərf etdiyi enerji hesabına kimyəvi bərpa proseslərinin başlaması) və hər ikisi əzələlərin böyüməsi üçün lazımi stimulu təmin edə bilər.

Tədqiqat üçün problem həm mexaniki, həm də metabolik stressin cüt-cüt hərəkət etməsidir və onların hər birinin əzələ böyüməsinə təsirini ayrıca təcrid etmək asan deyil.

"Yavaş" və "sürətli" əzələ lifləri

Maksimum əzələ böyüməsi üçün bir məşq proqramı hazırlamaq üçün fiziologiyanı başa düşməlisiniz.

Əzələ liflərinin iki əsas növü var: yavaş seğirmə və sürətli bükülmə. Sürətli bükülən liflər yavaş liflərdən daha böyük diametrə malikdir və buna görə də əzələlərinizdə daha görkəmli yer tutur.

"Yavaş" liflər, uzun müddət büzülməyə imkan verən yüksək oksidləşmə qabiliyyətinə görə aerobik olaraq da adlandırılır. Onlar uzunmüddətli, az səy tələb edən fəaliyyətlər (məsələn, uzun məsafəyə qaçış kimi) üçün ən uyğundur.

Sürətli bükülən əzələ lifləri yüksək həyəcan həddi, eləcə də yüksək siqnal sürətinə malikdir və sürətli səylər üçün daha uyğundur (buna görə də sprinterlər məsafəli qaçışçılarla müqayisədə atletlərə bənzəyirlər). Başqa sözlə, ağır bir ştanqı uğurla çəkmək üçün məhz bu liflər lazımdır.

Təkrarlama üsulu. Əgər böyümək istəyirsinizsə, uğursuzluğa düçar olun

Əzələ çatışmazlığına gətirib çıxarmazsa, yüksək təkrarlar üçün yalnız çəkiləri qaldırmaq kifayət deyil. Bədən enerjini çox səmərəli şəkildə saxlayır və istifadə edir, buna görə də məşqləri daimi yüklə təkrarlasanız, bu, əzələlər üçün mexaniki (kobud desək, pis cırılacaq) və metabolik stressin (az böyümə hormonları ayrılır) miqdarını məhdudlaşdıra və məşqi minimuma endirə bilər. nəticələr.

Sadəcə olaraq, maksimum əzələ böyüməsi üçün əzələ çatışmazlığına qarşı məşqlər etmək məsləhətdir (artıq bacarmıram!)

3 növ təlim

Alimlər Zatsiorsky və Kremer 2006-cı ildə üç əsas təlim növünü müəyyən etdilər: maksimum səy metodu, dinamik səy metodu və təkrarlanan səy metodu. İlk iki üsul öz məqsədləri üçün yaxşıdır, lakin əzələ böyüməsi üçün ən təsirli deyil.

1. Maksimum səy metodu

Bu üsul üçün "sürətli" əzələ liflərinin fəaliyyətini artırmaq üçün əhəmiyyətli çəkilər istifadə olunur (bu barədə yuxarıda daha ətraflı yazdıq). Kobud desək, maksimum səy metodu mümkün olan maksimum ağırlığın qaldırılması ilə əlaqələndirilir (müvafiq olaraq, yanaşmada az sayda təkrar).

Maksimum səy metodundan əsas stimul mexaniki (əzələlərdə mikro qırıqların yaradılmasına yönəldilmiş), gücün əhəmiyyətli dərəcədə artması və əzələ kütləsinin orta dərəcədə artması ilə miyofibrilyar hipertrofiyadır.

Maksimum səy metodu gücü inkişaf etdirmək üçün təsirlidir, lakin əzələ kütləsini artırmaq üçün ən təsirli vasitə deyil.

2. Dinamik qüvvələr üsulu

Dinamik səy məşqi maksimum çəkidən istifadə etmir, lakin əsas diqqət motor hissələrini stimullaşdırmaq üçün çəkinin mümkün qədər tez hərəkət etməsidir.

Bu üsul, bir çox idman və ya dinamik fəaliyyətdə tələb olunan güc inkişaf sürətini və büzülmə gücünü artırmaq üçün ən effektivdir. Bununla belə, böyüməni stimullaşdırmaq üçün lazım olan əzələlərə kifayət qədər mexaniki və ya metabolik stress təmin etmir.

3. Təkrar səylər üsulu

Təkrarlanan səylər metodu maksimum yükləri təmin etmir, lakin əzələ çatışmazlığı meydana gələnə qədər (yanlaşmada növbəti təkrarlardan hər hansı birini tamamlamaq mümkün olmadıqda) məşqlərin aparılması zərurəti.

Yanma hissi ilə edilməli olan son bir neçə təkrarlama, hədəf əzələdəki bütün lifləri daralmaya cəlb edə bilər və əhəmiyyətli dərəcədə yüklənməyə səbəb ola bilər. Təkrarlanan səylər metodundan istifadə edərkən, yanaşmanın əvvəlində yavaş motor bölmələri işə salınır, onlar yorulduqca "sürətli" əzələlər də birləşdirilir.

Elm deyir ki, uğursuzluğa qədər məşq etmək üçün təkrarlanan səy metodu əzələ böyüməsi üçün ən təsirli olur. Eyni zamanda, uğursuzluğa çalışmaq vacibdir. Yük kifayət deyilsə və ya dəst uğursuzluqla yerinə yetirilmirsə, "sürətli" motor bölmələrinin stimullaşdırılması (yuxarıda oxuduğunuz kimi, əzələ həcmini verən əsaslardır) baş vermir və ya təşviq etmək üçün lazımi metabolik şərait yaradılmır. əzələ böyüməsi.

Yuxu və sağalma idman və qidalanma qədər vacibdir.

İstirahət təlimin ən çox qiymətləndirilməmiş elementidir. Son təkrarların ağrılarına nə qədər dözməyinizə və pəhrizinizə nə qədər səylə zülal və kalori əlavə etdiyinizdən asılı olmayaraq, məşqdən sonra əzələ zülalının sintezi üçün qida və hormonları təşviq etmək üçün lazım olan vaxt qədər vacib deyil.

Məşq və yemək əzələ böyüməsi tənliyinin vacib hissəsidir, lakin hamısı deyil. Adekvat bərpa çox vacibdir - glikogen anbarlarını və yenidən qurulması və yeni əzələ toxumasının yaradılması proseslərini doldurmaq üçün əzələlərə kifayət qədər vaxt vermək lazımdır.

Əzələ böyüməsi üçün tələb olunan bərpa müddəti müəyyən bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında 48-72 saatdır. Bu elmi arqument, yeri gəlmişkən, split təlimin lehinə danışır - hər bir əzələ qrupu əsas yükü aldıqda, məsələn, həftədə bir dəfə.

İdman zalı məşqləri zamanı mexaniki və metabolik stressi təhrik etmək yalnız REM yuxusu zamanı əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan hormonlar və maddələr sərbəst buraxıldığı müddətcə məna kəsb edəcək. Və bu o deməkdir ki, yaxşı bir gecə yuxusu məşqdən sonra əzələlərin böyüməsi üçün vacibdir. Qeyri-kafi yuxu və bərpa idman zalında və nahar masasında səylərinizi korlayacaq. Üstəlik, yuxu çatışmazlığı adrenalin və kortizol səviyyələrini artıra bilər ki, bu da yeni əzələ toxuması əmələ gətirmə qabiliyyətini azalda bilər.

Yuxunun olmaması, zəif iştah, uzun müddətli xəstəlik və məşq nəticəsində böyümənin geriləməsi insanın öz fitness məqsədlərinə çatmaq qabiliyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilən həddindən artıq yüklənmə əlamətləridir.

"Bərpa altında" həddindən artıq gərginlik haqqında düşünmək üçün başqa bir səbəbdir. Schoenfeld (2013) deyir: "Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün tam sağalmağınıza imkan verən istirahət (aktiv istirahət) üçün vaxt lazımdır".

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı

Təkrarların sayı

Elm təklif edir ki, maksimum əzələ böyüməsi üçün çəki seçin ki, əzələ çatışmazlığına 8-12 təkrar edin - idman zalında demək olar ki, hər bir məşqçinin bu sadə həqiqəti bilməsi yaxşıdır. Düzdür, indi sizdən fərqli olaraq hər kəs dəqiq niyə bilmir.

Dəstlər arasında istirahətin miqdarı

Dəstlər arasında qısa və ya orta istirahət (30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər) əhəmiyyətli metabolik stressə səbəb ola bilər.

Hər məşqdə dəstlərin sayı

Alimlərin fikrincə, 3-4 yanaşmanın yerinə yetirilməsi bütün cəlb olunan əzələlər üçün ən effektiv mexaniki gərginliyi təmin edir.

Səyahət sürəti

Alimlər tövsiyə edirlər ki, maksimum səylə hərəkət daha sürətli - 1-2 saniyə (məsələn, çubuğu qaldırmaq), məşqin ekssentrik mərhələsi (məsələn, ştanqı aşağı salmaq) daha uzun (2-6 saniyə). Kifayət qədər mexaniki gərginliyi təmin etmək üçün eksantrik fazanın daha yavaş yerinə yetirilməsi lazımdır - əzələ böyüməsi üçün ən vacib olan hərəkətin bu "yüngül" mərhələsidir. “Hipertrofiya baxımından ekssentrik daralma əzələ inkişafına daha çox təsir edir. Xüsusilə ekssentrik məşq zülal sintezində daha çox artımla əlaqələndirilmişdir” (Schoenfeld, 2010).

Pulsuz çəkilər və ya maşınlar

Alim Schoenfeld bildirir ki, hər bir müqavimət növü optimal əzələ böyüməsində rol oynayır: “Çox sayda əzələnin iştirak etdiyi sərbəst çəkilər əzələ sıxlığını artırmağa kömək edir, maşınların təmin etdiyi stabilləşdirmə isə fərdi əzələləri daha çox yükləməyə imkan verir”.

Ciddi məşqlərə hazırlaşır

Böyük bir metabolik və mexaniki təsiri olan əzələ böyüməsi üçün məşq edərkən ciddi əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər və ən azı bir il məşq təcrübəsi olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Əzələ toxumasını yüksək həcmli məşqlərin stresinə hazırlamaq üçün əsas əzələləri (qarın əzələləri, stabilizator əzələləri və s.) yükləmək, dinamik istiləşmə ilə başlamaq lazımdır.

Təlimlərin sırası

Maksimum əzələ sayını daxil etmək üçün sərbəst çəkilərlə mürəkkəb hərəkətlərlə məşqə başlamaq üstünlük verilir (məsələn, ştanqla çömbəlmə, ən yaxşı şəkildə məşqin əvvəlində həyata keçirilir) və tədricən fərdi əzələlərə təsir edən simulyatorlara keçin. sessiya.

Ekstremal məşq

Hər bir məşqdəki son məşq çəki azaldılması ilə simulyatorda yerinə yetirilməlidir: uğursuzluğa qədər bütün təkrarlamalardan sonra çəki azaldılır və uğursuzluğa qədər mümkün təkrarların maksimum sayı da bununla aparılmalıdır.

Çəki azaltma yanaşmaları əhəmiyyətli mexaniki və metabolik stressə, eləcə də əhəmiyyətli narahatlığa səbəb ola bilər, buna görə də sessiyanın sonunda həyata keçirilməlidir.

Sizin üçün uyğun olan yükü dozalamaq vacibdir, çünki "artıq yükləmə" əzələ böyüməsinə "az yüklənmədən" daha az zərər verə bilməz. Məsələn, elm adamlarının tövsiyə etdiyi əzələ inkişaf etdirmə proqramı (aşağıya bax) kardionu məhdudlaşdırır. Schoenfeld-ə görə, "Həddindən artıq enerji sərf etmək əzələ böyüməsini azalda bilər".

Aşağıdakı məşq proqramı əzələ kütləsinin artması ilə bağlı ən son elmi araşdırmalara əsaslanır.

Diqqət: RM - təkrarlanan maksimum

Gün 4. İstirahət və ya aşağı intensivlikli kardio məşqləri

Bodibildinqdə aşağıdakılara bölünə bilən müxtəlif növ məşqlər var:

• çoxbucaqlı– ştanqla işləmək, sərbəst çəki, öz bədən çəkisi;
• təcrid olunmuş– simulyatorlar, bloklar, çərçivələr üzərində işləmək.

Onlar bir-birindən birincisi olması ilə fərqlənirlər kütlə qazanmaq üçün əsas məşqlər, ikincisi - üyüdmə / cilalama, kütlənin ümumi həcmindən xüsusi detalları oyma.

Pauerliftinqdə klassik əsas məşqlər bunlardır:

Bodibildinqdə daha çox əsas məşqlər var, bodibildinqdə əzələ qrupları üçün əsas məşqlərin tam siyahısı aşağıda təqdim olunur.

Bench press əsas pulsuz çəki məşqidir. Bunu yerinə yetirmək üçün skamyada uzanırlar, sinəyə toxunana qədər çubuğun çubuğunu aşağı salın və sonra dirsək eklemi tam uzanana qədər qaldırırlar. Tutuş kifayət qədər geniş, çiyin genişliyindən çox olmalıdır. Bodibildinqdə dəzgah pressi sinə, triceps əzələlərini və həmçinin ön delta dəstəsini inkişaf etdirmək üçün məşq kimi istifadə olunur.

Bir meylli skamyada dəzgah presi, sinə əzələlərinin yuxarı hissələrini (əgər "baş ayaqları üzərində" vəziyyətində yerinə yetirilərsə) və ya onların aşağı hissələrini (baş aşağı vəziyyətdə) işlətməyə imkan verir.

Dumbbell mətbuatı ilə hərəkətin aşağı nöqtəsi barbell pressindən daha aşağıdır, bu da pektoral əzələləri mükəmməl işləməyə imkan verir. Bundan əlavə, siz hərəkət trayektoriyasını dəyişdirə, paralel dumbbellləri sıxa, yeni əzələ paketlərini ehtiva edən və onlara bir az fərqli təsir göstərən üst nöqtədə bir araya gətirə bilərsiniz.

Yalan dumbbell yetişdirilməsi dəzgah mətbuatı ilə eyni əzələləri əhatə etdiyinə görə, yük pektoralis əsas əzələsinin daxili kənarına və ortasına yönəldilir. Bu vəziyyətdə, sinə qabarıq bir forma verilir, əzələləri arasında aydın bir ayrılma əldə edilir. Layout həm də döş əzələlərinin relyefini yaxşılaşdırmaq üçün edilir.Bu məşqi yerinə yetirməklə siz güləş, tennis, boks, gimnastika, akrobatika, basketbol, ​​badmintonda nəticələrinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Bu köməkçi məşq ilk növbədə döş əzələlərini, latissimus dorsi və dolayısı ilə tricepsləri gücləndirməyə yönəldilmişdir. Pullover adətən döş əzələləri üzərində işləyərkən əlavə məşq kimi həyata keçirilir.

Arxa əzələləri gücləndirmək üçün əsas məşqlərdən biridir. İcra etmək üçün, hətta evdə etmək asan olan bir üfüqi çubuğu və ya çarpaz çubuğu lazımdır. Bu, ən sadə məşqdir, lakin onun dəyəri onun əsas olması və çoxlu sayda müxtəlif əzələ qruplarından istifadə etməyə imkan verməsidir.

Mürəkkəb bir hərəkət olaraq, demək olar ki, bütün əzələlər ölü qaldırmada iştirak edir: ya mövqeyi sabitləşdirmək, ya da çəki qaldırmaq üçün. Bu məşq ayaqların, arxanın və həqiqətən də bütün bədənin əzələlərinin gücünü və kütləsini artırmaq üçün istifadə olunur.

Bu məşqi müntəzəm olaraq yerinə yetirərək, latissimus dorsi, böyük dəyirmi əzələləri inkişaf etdirə, həmçinin bir sıra başqalarına təsir edə bilərsiniz ki, bu da arxanın vizual və faktiki qalınlaşmasına nail olmağa imkan verəcəkdir. Bu məşq arxa əzələlərin tam işləməsi üçün müxtəlif deadlift varyasyonlarına əlavə olaraq istifadə olunur.

Bu məşq estetik V formalı gövdə yaratmağa imkan verir. Bu vəziyyətdə əllər geri çəkilməməlidir, ancaq bədənin müstəvisində ciddi şəkildə hərəkət etməlidir. Tutuş geniş olmamalıdır, optimal olaraq alt nöqtədə ön kol çarpaz çubuğuna dik olduqda. Arxa əyilməli, ayaqları diqqət mərkəzində olmalıdır.

artıq yuxarıda təsvir edilmişdir

Bir ştanqla çömbəlmək ilk növbədə quadrisepsləri əhatə edir, sinergistlər (hərəkətdə kömək edən) bu vəziyyətdə gluteal əzələlər, soleus əzələləri, omba əlavələri ilə birlikdə. Baldır və bud əzələləri stabilizator rolunu oynayır. Arxa ekstensorlar, qarın əzələləri və başqaları da işləyir.

Məşq baldır əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirir. Həm oturaraq, həm də ayaq üstə oynaya bilərsiniz. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün hər iki variantı birləşdirmək məqsədəuyğundur.

Bu məşqi yerinə yetirmək çox sadə avadanlıq - barlar tələb edir. Onları demək olar ki, hər hansı bir həyətdə tapa bilərsiniz, idman zallarından danışmayın. Triceps və pektoral əzələlərin inkişafı üçün bu, bəlkə də ən yaxşı məşqdir. Bu, çiyin qurşağında yerləşən çoxlu sayda köməkçi əzələlərə də aiddir. Push-uplar triceps və sinəni keyfiyyətcə işləməyə imkan verir, lakin yükün dərəcəsi əllərin vəziyyətindən asılıdır.

Triceps gücünü və həcmini artırmaq üçün fransız mətbuatını tətbiq edin. Bu, bütün triceps paketlərini, xüsusən də yuxarı və uzun olanları təsir edir. O, həmçinin əlin həcmini vizual olaraq artırmağa imkan verir.

Tricepslərin yuxarı hissəsini inkişaf etdirmək və gücünü və həcmini artırmaq üçün dar tutuşlu bir dəzgah mətbuatından istifadə etməyə dəyər. Eyni zamanda, digər triceps məşqləri ilə müqayisədə ən böyük iş çəkisinə baxmayaraq, bu məşq, bir qayda olaraq, tricepsləri pompalamaq üçün əlavə olaraq istifadə olunur. Səbəb sadədir: üç başlı əzələlərə əlavə olaraq, deltanın ön dəstəsi və döş əzələlərinin yuxarı hissəsi işləyir. Yaxın tutma mətbuatının başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz triceps formasını çox yaxşı işlədə bilərsiniz. Bu əzələ uğursuzluğa düçar olduqda və ifaçı ön deltoidlər və sinə əzələlərinin köməyi ilə məşqi davam etdirdikdə, tricepslərin əla üyüdülməsinə imkan verən bu təkrarlar.

Bu əsas məşqlə biceps gücünü artıra və kütlə qura bilərsiniz. Yük biceps hər iki dəstəsinə, ön kolun daxili səthinin əzələlərinə və çiyin əzələsinə bərabər paylanır.

Tutuşun genişliyini dəyişdirsəniz, yükü müxtəlif biceps paketlərinə köçürə bilərsiniz. Tutuş nə qədər dar olsa, daxili şüalar bir o qədər çox işləyir. Və əksinə.

Çiyin və ön qolun bicepslərini inkişaf etdirmək üçün bisepslərə dumbbellləri qaldırmaqdan istifadə olunur. Məşq qaldırma zamanı əlləri çölə çevirməyi əhatə edir. Bu, biceps və sinergetik əzələlərin maksimum daralmasına nail olmağa imkan verir. Biceps məşqi üçün bu məşq ən yaxşılardan biri hesab olunur, çünki dirsək əyilərkən ovucunuzu çevirmək səmərəliliyi artırır.

Bu əsas məşq əksər bədən tərbiyəçiləri tərəfindən çiyin qurşağını inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur. Orta və ön deltoid əzələləri, həmçinin trapezius əzələlərinin yuxarı hissəsini mükəmməl yükləyir.

Çiyin qurşağının triceps və əzələlərinin inkişafı üçün ayaq üstə bir dumbbell və ya ştanqla basmaq tövsiyə olunur. Burada əsas yük ön hissəyə, eləcə də tricepslərə əsas vurğu ilə deltoid əzələlərə düşür.

Bu məşqin köməyi ilə arxa deltalar, rotator manşet əzələləri və trapesiya əzələləri pompalanır. Yamaclı dumbbell qaldırmaları deltoid əzələlərin formasını və tərifini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşısıdır.

Məşq orta deltaları, trapezoidin yuxarı və ortasını işləmək üçün uygundur. Həmçinin, çənəyə çəkilmə trapeziusu deltalardan ayırır, trapesiya əzələlərinin formasını çəkməyə və dəqiqləşdirməyə, həmçinin deltalar və trapesiya arasında aydın xətt çəkməyə imkan verir.

Trapezius əzələsini inkişaf etdirmək üçün çapıqlar istifadə olunur. Məşq olduqca sadədir: çəkisi düz qollarda tutaraq, bədən boyunca endirilir, çiyinlər mümkün qədər yuxarı qaldırılır, bundan sonra çiyinlər qolu dirsəkdə əymədən geri düşür. Şraqlar adətən çaydan, dumbbells, barbells və ya xüsusi simulyatorda aparılır. Çubuğun həm kalçanın qarşısında, həm də bədənin arxasında yerləşdirilə bilər.

Əsas məşqlər və texnika — Video