Contoh teknik relaksasi. Relaksasi adalah berbeza

Hello kawan-kawan yang dikasihi!

Adalah penting bagi setiap orang untuk belajar bagaimana untuk berehat dengan betul, supaya keletihan fizikal dan mencari jalan keluar yang lebih sihat daripada badan daripada dengan bantuan penyakit.

Bilakah kali terakhir anda membenarkan minda dan badan anda menikmati faedah rehat yang sihat? Pernahkah anda terlepas sepenuhnya daripada apa yang berlaku, matikan telefon, lupakan perniagaan, terjun ke jurang sensasi yang menyenangkan?

Saya fikir tidak ramai orang berjaya melakukan ini secara sistematik tanpa pembengkakan diri dan kepercayaan bahawa badan akan bertahan beberapa dekad dalam mod supersonik. Tetapi mengejar produktiviti, keinginan untuk mempunyai masa untuk melakukan lebih banyak, jadual, tanggungjawab dan pengalaman, kita secara beransur-ansur berubah menjadi robot, yang, secara mengejutkan, gagal.

Teknik relaksasi direka khusus untuk membolehkan orang ramai beralih daripada "luar" ke dalam negeri mereka.

Zon Pengaruh

Kaedah yang dipilih dengan betul melegakan kekejangan otot, pengapit terkumpul dan pelanggaran. Sebagai ganjaran untuk proses sedemikian, badan dibersihkan daripada toksin, toksin yang diperoleh dan aktiviti saraf yang berlebihan.

Seseorang dalam masa beberapa jam selepas prosedur akan berasa lebih baik daripada sebelumnya. Sakit kepala, rasa berat dan sesak di dada akan hilang. Yang penuh dan sihat akan kembali ke kehidupan anda, selera makan anda akan menjadi normal dan anda benar-benar boleh berasa seperti seseorang, dan bukan haiwan artiodactyl yang terkurung.

Latar belakang emosi juga akan menunjukkan lonjakan, dengan itu membolehkan anda menyelesaikan masalah aliran dengan lebih produktif. Ia akan menjadi lebih mudah bagi anda untuk bertahan dalam situasi kehidupan yang sukar dan tekanan, anda akan dapat mengawal perubahan mood, dan menikmati apa yang berlaku.

Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang telah belajar untuk berehat menggunakan dan, yang paling penting, menjimatkan tenaga yang mereka terima, yang tertumpu dalam plexus solar, dengan lebih produktif. Dan dia, seterusnya, menyumbang kepada fakta bahawa akan ada kekuatan yang cukup bukan sahaja untuk kerja, tetapi juga untuk perkara lain, tidak kurang menarik.

Tetapi apakah cara yang betul untuk berehat? Dan apakah kaedah relaksasi yang mungkin sesuai untuk anda? Untuk mengetahui jawapan kepada soalan itu, saya telah menyediakan artikel hari ini, di mana anda akan belajar tentang sepuluh amalan paling berkesan untuk membawa diri anda kepada "perasaan"!

1. Muzik dan relaksasi

Relaksasi tidak selalu bermakna keperluan untuk runtuh di atas sofa, seperti meterai, dan "baring". Saya cadangkan anda membiasakan diri dengan kaedah ini, yang sesuai untuk kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa.

Untuk melakukan ini, anda perlu menetap di dalam bilik dengan cahaya yang lemah. Jaga persekitaran anda bantal lembut di semua sisi dan selimutkan diri anda dengan selimut.
Hidupkan muzik yang menyenangkan dan tenang yang menimbulkan perasaan tenang. Gubahan klasik atau muzik indie sesuai untuk ini.

Selepas itu, katakan dengan kuat kepada badan anda frasa: "Saya santai" dan rasakan badan anda dalam keselesaan dan kehangatan. Individu yang tidak pernah mempraktikkan pendekatan ini sebelum ini mungkin menyedari bahawa kelonggaran boleh berbeza sama sekali, dan bukannya rookery biasa di atas sofa.

Ini adalah prosedur yang penting dan perlu dalam kehidupan setiap orang, tetapi perlu diperhatikan bahawa kaedah itu tidak direka untuk seseorang yang mengalami tekanan "di sini dan sekarang".

2. Gambar yang bagus

Visualisasi dianggap sebagai penolong yang hebat untuk menghilangkan perasaan cemas dan panik yang semakin meningkat. Ia digunakan seperti dalam kompleks situasi kehidupan serta dalam kehidupan seharian biasa.

Ambil tempat duduk dalam kedudukan yang selesa. Adalah lebih baik untuk mengelakkan cahaya terang dan berlari di sekitar apartmen. Nyalakan dengan cendana atau pokok teh dan mula membayangkan gambar dalam minda bawah sedar anda yang paling menyenangkan anda.

Ia boleh menjadi tasik, rumah di kampung, matahari terbit atau terbenam, dan kadang-kadang juga anak kucing! Jika anda melakukan senaman dengan pasangan atau pasangan, minta mereka menerangkan adegan itu dengan suara yang tenang dan santai, membayangkan diri mereka berada di dalamnya. Kemudian ulangi latihan secara terbalik.

3. Jari

Urut anda boleh gabungkan dengan petua sebelumnya! Cuba sentuh ringan, mengusap belakang, bahu, lengan, jari, tapak tangan dan kaki pasangan. Kadang-kadang hanya 30 minit sudah cukup dan individu itu sudah berasa seperti dilahirkan semula!

Saya menasihati anda untuk tidak melupakan urutan muka dan leher. Dahi menduduki tempat yang istimewa, oleh itu, urut diri zon ini akan menyelamatkan anda daripada sensasi yang tidak menyenangkan seperti insomnia, gugup dan keletihan. Urut kepala ke kaki dengan urutan kaki yang menyeluruh juga bagus.

4. Alam Semulajadi

Berjalan di alam semula jadi mempunyai kesan yang sangat kuat dan positif pada seseorang. Udara segar lengkap dengan pergerakan badan, nada sistemnya, berkhasiat dengan oksigen.

Itulah sebabnya, apabila pulang dari keramaian, ramai individu merasakan sedikit kelemahan dan keinginan untuk tidur seperti bayi. Jadikan perjalanan anda sistematik, setiap kali memilih tempat baharu.

Anda juga boleh memeluk yang kuat dan pokok yang sihat. Selepas berdiri dengan dia dalam pelukannya selama 5 minit, anda pasti akan merasakan lonjakan kekuatan baru!

5. Air

Tidak ramai yang tahu bahawa air boleh menghilangkan bukan sahaja mimpi buruk, tetapi juga menghilangkan tenaga negatif daripada seseorang. Sehubungan dengan sebab ini, saya mengesyorkan agar anda menyertai prosedur air.

Ia mungkin berenang di kolam mandi sejuk dan panas, yang sangat berguna untuk sistem saraf dan mengekalkan nada seluruh organisma, serta mandi air panas yang santai.

Hanya tambahkan beberapa titis padanya. minyak pati dan anda akan dapat merasakan bagaimana semua masalah telah meninggalkan kepala anda. Menyelam selama sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular, maka hadkan diri anda kepada 15 minit dan suhu tidak melebihi 40 darjah.

6. Bersantai melalui kreativiti

Bagi kebanyakan orang, hobi bermakna bukan sahaja keghairahan untuk topik, tetapi juga ubat universal untuk mengurangkan tahap kebimbangan. Proses mencipta sesuatu menenangkan, menambah rizab kekuatan mental.

Berkebun, pergi ke teater, pawagam atau dewan organ. Anda juga boleh membuat kerja menjahit, bermain peralatan muzik atau kraf dengan anak anda.

Tambahan pula, saya ingin menyebut tentang tasbih. Membalikkannya membantu mengurangkan ketegangan dan membangunkan pandangan yang tenang dan optimistik terhadap sesuatu.

7. Bernafas

Apabila seseorang berada dalam keadaan atau "overload" sistematik sistem saraf, maka pernafasannya mengambil bentuk cetek. Ini dapat dilihat apabila bahu individu tersebut terangkat ketika menarik nafas.

Gejala ini memberitahu bahawa orang itu mempunyai kecenderungan untuk bernafas hanya di bahagian atas dada, dan ini membawa kepada kekurangan tahap oksigen yang betul yang menyuburkan organ.

Pengambilan udara yang betul bukan sahaja boleh berehat, tetapi juga menjimatkan semasa memandu kereta, bercakap atau perniagaan yang bertanggungjawab.
Pernafasan perut menduduki tempat yang istimewa dalam amalan. Apakah intipatinya?

Dan makna tersembunyi dalam pembangunan amalan yang membolehkan anda melegakan otot-otot yang memerah diafragma, dari mana nafas dipercepatkan ke had kosmik.

Cuba perlahankan pernafasan anda pada saat berehat dengan bantuan tulang rusuk dan diafragma. Ia amat berguna untuk melakukan ini sebelum tidur. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 10 secara sedar memperlahankan penyedutan dan hembusan nafas, melilitkan lengan anda di pinggang anda dan mengawal ketepatan proses tersebut.

Anda mungkin merasakan sedikit denyutan yang datang dari badan anda. Ini adalah perkara biasa dan tiada apa yang perlu dibimbangkan.

8. Meditasi

Ia adalah sumber ketenangan yang bergaya, yang terserlah di dalamnya bentuk yang berbeza kesan kepada manusia. Amalkan asana yang terdapat di dalam kelas. Kedudukan badan kadang-kadang bermain peranan yang menentukan dalam perjalanan menuju keharmonian jiwa dengan jasad.

Terdapat juga taktik khas untuk prosedur pernafasan: terlalu perlahan atau sebaliknya, mempercepatkan. Terdapat siaran bunyi khas, suku kata dan, tentu saja, doa yang terdapat dalam amalan meditasi rohani.

G. Benson dalam bukunya menerangkan secara terperinci fenomena yang dipanggil "reaksi santai", yang saya pasti menasihati anda untuk membaca. Orang yang telah melakukan meditasi untuk masa yang lama telah merasakan kesan penyembuhannya pada seluruh tubuh, dan terutama pada prinsip rohani.

Jika anda memutuskan untuk mendedikasikannya kepada senarai tabiat harian, tetapi berguna, maka hasilnya pasti akan menggembirakan anda!

9. Bergilir-gilir!

Kembali pada tahun 1930 di Amerika Syarikat, seorang lelaki bernama E. Jacobson membangunkan kaedah yang dipanggil "relaksasi dan ketegangan." Intipati amalan ini adalah latihan keupayaan untuk menyebabkan keadaan yang bertentangan mengikut budi bicara anda sendiri.

Dan lebih-lebih lagi, dapat menentukan keadaan semasa! Tetapi rendaman mendalam dalam kemahiran sedemikian memerlukan banyak jam belajar. Fikirkanlah, ia mengambil masa 10 hingga 30 jam hanya untuk mengajar otot tangan melakukan helah sebegitu!

Tetapi setelah menguasai dan memupuk "refleks anjing Pavlov", anda boleh berhenti takut mengalami pengapit dan berat yang berlebihan.

10. Coklat hitam

Ya kawan-kawan! Coklat tulen, diperbuat daripada biji koko sebenar, boleh menjadi cara lengkap untuk berehat dan mencetuskan serangan besar-besaran endorfin.

Hanya satu sudu teh biji koko yang dikisar yang dicampur dengan puri buah pisang atau smoothie boleh melonggarkan cengkaman tekanan, menaikkan semangat anda dan wajar dianggap sebagai salah satu kaedah paling menakjubkan untuk bersantai yang berkualiti.

Jika anda makan coklat dalam bentuk bar, maka lebih suka coklat (tanpa susu) dengan sekurang-kurangnya 80 peratus koko. Saya pernah berfikir bahawa saya mempunyai coklat, tetapi ternyata hanya coklat susu, yang mengandungi sejumlah besar bahan tambahan yang meragukan.

Itu sahaja!

Langgan, kongsi dan tambah dalam komen pada artikel cara unik anda untuk menghilangkan tekanan!

Jumpa anda di blog, bye bye!

Kelonggaran otot adalah salah satu kaedah psikoterapi yang paling biasa hari ini.

Tindakannya bertujuan untuk mengurangkan tahap tekanan pada badan, yang secara langsung bergantung kepada disfungsi sistem neuromuskular.

Seseorang mesti dapat membezakan antara ketegangan dan kelonggaran, serta dapat menguruskannya. Anda boleh belajar ini pada bila-bila masa.

Hasil daripada kelonggaran yang lengkap, adalah mungkin untuk menguasai ubat sejagat yang dapat mengatasi hampir semua penyakit sistem saraf yang disebabkan oleh tekanan berterusan. Anda boleh pulih daripada insomnia, hipertensi, sakit kepala, kebimbangan yang tidak meninggalkan anda dan menghalang perkembangan beberapa penyakit lain.

Relaksasi Otot Berkesan: Teknik Relaksasi Neuromuskular Progresif

Sebagai permulaan, pesakit perlu melawat doktor dan berunding dengannya. Ia akan membantu untuk mengenal pasti sebarang kontraindikasi untuk prosedur sedemikian. Penyimpangan seperti gangguan neurologi, latihan yang tidak mencukupi atau kerosakan otot, dan patologi tulang adalah mungkin.

Tempat untuk bersenam haruslah selesa, tenang dan gelap, yang akan membolehkan anda berehat sepenuhnya dan menumpukan perhatian pada proses yang berlaku di dalam badan. Tiada apa-apa yang boleh menghalang pergerakan seseorang.

Sebaik-baiknya gunakan pakaian yang longgar, bersenam tanpa kasut dan aksesori seperti cermin mata. Badan pesakit mesti mempunyai sokongan yang stabil (ini tidak terpakai pada leher dan kepala), supaya dia tidak boleh tertidur semasa sesi.

Setiap orang harus memahami perbezaan antara kekejangan otot yang berlaku secara spontan dan ketegangan otot yang diarahkan.

• Pada yang pertama - dalam sendi dan ligamen timbul sakit disertai dengan gegaran spontan yang tidak menyenangkan pada otot. Keadaan ini membawa kepada tekanan berlebihan mereka.
• Dalam kes kedua, hanya perasaan penyempitan yang sedikit tidak menyenangkan berlaku pada otot yang tegang, tidak lebih.

Semasa latihan, pesakit tidak boleh menahan nafas. Ia sepatutnya normal atau terdiri daripada menghirup pada saat ketegangan otot dan menghembus nafas pada saat kelonggaran mereka.

Pertama sekali, perhatian harus dibayar kepada otot-otot bahagian bawah badan, dan terakhir - muka. Ketegangan berulang pada otot-otot organ tidak boleh diterima.

Malah sebelum permulaan sesi relaksasi, anda harus memberikan diri anda set yang jelas untuk kelonggaran yang konsisten setiap otot dalam badan anda. Ini akan mencapai hasil yang paling berkesan.

Bagaimana untuk mencapai kelonggaran sepenuhnya badan

Bersandar sedikit ke belakang dan ambil posisi yang selesa. Buang pakaian, kasut dan aksesori yang ketat. Tutup mata kamu. Tumpukan pada pernafasan anda, ia harus betul dan tenang. Rasa paru-paru anda dipenuhi dengan udara, berhenti seketika selama 30 saat semasa anda menyedut.

Pertimbangkan kelonggaran badan, atau lebih tepatnya setiap bahagiannya secara berasingan.

• Tulang rusuk

Tarik nafas dalam-dalam, tahan nafas, berehat dan hembus. Cuba kosongkan paru-paru anda sepenuhnya dan pulihkan corak pernafasan normal anda. Semasa penyedutan, beberapa ketegangan harus muncul di kawasan dada, pada pernafasan - kelonggaran lengkap otot. Ulangi latihan beberapa kali berturut-turut, berehat selama 5-10 saat.

• Kaki dan tulang kering

Kedua-dua kaki hendaklah bersentuhan dengan lantai dengan seluruh permukaannya. Berdiri di atas jari kaki anda, kekal dalam kedudukan ini untuk seketika dan berehat. Duduk di atas tumit anda hendaklah lancar, tanpa membuat pergerakan secara tiba-tiba. Sekiranya terdapat sedikit ketegangan di bahagian belakang otot betis, maka senaman dilakukan dengan betul. Pada saat berehat, sensasi kesemutan yang sedikit dan lonjakan kehangatan mungkin muncul.

Untuk menguatkan kumpulan otot yang bertentangan, anda harus berdiri di atas tumit anda, sambil menaikkan stoking anda setinggi mungkin. Beberapa saat ketegangan dan kemudian berehat. Selepas langkah ini masuk bahagian bawah kaki sepatutnya terasa berat. Selepas setiap senaman, anda perlu berehat selama 20 saat.

• Pinggul dan perut

Luruskan kaki anda, angkat dan kekal dalam kedudukan itu. Anak lembu harus santai. Selepas beberapa ketika, perlahan-lahan turunkan kaki anda ke lantai. Dalam kes ini, otot paha harus merasakan sedikit ketegangan.

• tangan

Picit kedua tangan ke dalam penumbuk, pegang dalam keadaan ini dan berehat. Latihan ini sangat sesuai untuk mereka yang menulis atau menaip banyak dan kerap. Anda boleh menyebarkan jari anda ke arah yang berbeza, memegangnya dalam keadaan ini dan juga berehat. Di kawasan tangan dan lengan bawah, rasa panas atau sedikit kesemutan akan muncul. Di antara latihan, anda perlu berhenti seketika selama 20 saat.

• Muka

Senyum selebar mungkin, kekal dalam keadaan ini dan berehat. Lakukan perkara yang sama dengan bibir yang mencebik. Perhatikan mata anda. Tutup rapat-rapat, angkat kening anda, kemudian berehat. Jeda antara latihan 15 saat.

Oleh itu, ia dicapai kelonggaran badan sepenuhnya .

Apabila kelonggaran otot telah dicapai, anda boleh bergerak ke peringkat terjaga. Kira dari 1 hingga 10, fokus pada diri sendiri dan dunia di sekeliling anda. Buka mata anda dan rasai keceriaan, lonjakan kekuatan dan kesegaran.

Saya percaya bahawa keupayaan untuk berehat sesuka hati adalah kemahiran yang sangat penting yang perlu ada pada setiap orang. Kehidupan di dunia Barat moden sangat tertekan dan tertekan, baik dari segi mental mahupun fizikal. Ini terpakai kepada pekerja di lapangan Teknologi tinggi dan komputer duduk di hadapan monitor selama berjam-jam, yang membawa kepada ketegangan berjam-jam pada beberapa otot dan sendi. Ini juga terpakai kepada pekerja lain, contohnya, mereka yang menghabiskan banyak masa di belakang roda, terutamanya dalam lalu lintas yang sesak, yang memberi banyak tekanan kepada jiwa. Hari ini, tekanan adalah perkataan yang sangat biasa, kerana orang menyalahkan tekanan untuk banyak masalah mereka. Sukar untuk orang berehat. Dalam artikel ini, saya ingin mengumpulkan perkara yang saya fikir adalah lima cara terbaik untuk berehat dengan cara yang sihat (dan sah).

Teknik Relaksasi 1: Bernafas untuk berehat dan bertenang.

Kawalan nafas adalah kemahiran asas yang diperlukan untuk bertenang dan berehat dengan cepat. Dengan mengawal pernafasan anda secara sedar, anda akan terganggu buat sementara waktu daripada fikiran yang tertekan. Sebahagian teknik pernafasan memberikan kesan sedatif yang cepat. Saya mencadangkan perkara berikut senaman pernafasan:

• Jika boleh, baring atau duduk dengan selesa.
• Tutup mata anda dan tumpukan perhatian anda pada lubang hidung apabila udara memasukinya.
• Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung anda. Perhatikan bahawa udara yang masuk ke dalam hidung adalah sejuk.
• Tahan nafas anda selama beberapa saat, pastikan perhatian anda pada titik yang sama.
• Hembus nafas perlahan-lahan dan tenang melalui hidung anda. Perhatikan bahawa udara yang keluar dari lubang hidung sudah hangat.
• Lakukan ini selama beberapa minit sehingga fikiran yang mengganggu hilang dan anda berasa tenang.

Latihan ini menggunakan beberapa teknik untuk menenangkan anda:

• Mata tertutup dan kedudukan yang selesa sudah merehatkan sedikit.
• Dengan pernafasan perlahan dengan kelewatan sebelum menghembus nafas, kadar denyutan jantung berkurangan. Ini amat berguna jika anda gelisah atas sebarang sebab dan perlu bertenang dengan cepat. AT situasi yang tertekan anda boleh melakukan senaman ini tanpa fasa persediaan jika tiada masa atau ruang untuknya.
• Tumpuan pada pergerakan melalui lubang hidung sejuk dan udara hangat menduduki otak dan mengalihkan perhatian anda daripada pemikiran negatif yang lain. Lihat juga teknik #8, "Penggantian Fikiran untuk Ketenangan dan Relaksasi".

Teknik Relaksasi 2: Relaksasi Otot Progresif.

Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang terkenal. Ia dibangunkan oleh pakar perubatan Amerika Edmund Jacobson sekitar tahun 1939. Teknik ini berdasarkan fakta bahawa jika ketegangan otot mengiringi kebimbangan, maka melegakan otot akan mengurangkannya. Semasa melakukan senaman, jangan tegangkan otot terlalu banyak, dan jangan tegangkan otot-otot yang bukan tergolong dalam kumpulan tertentu yang disebutkan pada peringkat ini. Selepas kelonggaran ketegangan, otot harus lebih santai daripada sebelum ketegangan. Duduk di kerusi yang selesa atau baring. Ambil beberapa nafas perlahan masuk dan keluar. Kemudian mulakan dalam urutan berikut:

1. lengan. Penumbuk dikepal; santai. Jari dihulurkan; santai.
2. Bisep dan trisep. Bisep tegang (ketatkan otot, tetapi goncang tangan untuk memastikan ia tidak digenggam penumbuk); santai (letakkan tangan anda di atas kerusi). Trisep tegang (cuba bengkokkan tangan anda ke sisi lain); santai (turunkan mereka).
3. Bahu. Tarik bahu anda ke belakang (berhati-hati); berehat. Tolak mereka ke hadapan (tolak); berehat.
4. Leher (otot sisi). Bahu rata, santai, perlahan-lahan pusingkan kepala anda ke kanan sejauh mungkin; berehat. Belok kiri; berehat.
5. Leher (otot anterior). Tekan dagu anda ke dada anda; Bertenang. (Mencondongkan kepala anda ke belakang tidak disyorkan - anda boleh patah leher anda dengan cara itu.)
6. mulut. Mulut dibuka selebar mungkin; santai. Bibir disatukan dan dimampatkan serapat mungkin; santai.
7. Lidah (julur dan ditarik balik). Buka mulut anda dan keluarkan lidah anda sejauh mungkin; berehat (biarkan ia terletak bebas di bahagian bawah mulut). Tarik kembali ke dalam laring sejauh mungkin; berehat.
8. Bahasa (syurga dan bawah). Tekan lidah ke lelangit; berehat. Tekan ke bahagian bawah mulut; berehat.
9. Mata. Buka selebar mungkin (kerutkan kening anda); berehat. Tutup mata anda rapat-rapat; berehat. Pastikan anda mengendurkan sepenuhnya otot di mata, dahi dan hidung anda selepas setiap ketegangan.
10. nafas. Tarik nafas sedalam mungkin - dan kemudian sedikit lagi; hembus dan bernafas seperti biasa selama 15 saat. Biarkan semua udara keluar dari paru-paru anda - dan kemudian beberapa lagi; sedut dan bernafas seperti biasa selama 15 saat.
11. belakang. Tekan bahu anda ke belakang kerusi dan tolak badan anda ke hadapan supaya belakang anda melengkung; berehat. Lakukan senaman ini dengan berhati-hati atau jangan lakukan sama sekali.
12. Punggung. Kencangkan punggung anda dengan kuat dan angkat pelvis anda dari tempat duduk; berehat. Tekan punggung anda ke kerusi; berehat.
13. Pinggul. Regangkan kaki anda dan angkat 15 cm dari lantai atau tempat letak kaki, tetapi jangan tegangkan otot perut anda; berehat. Tekan kaki (tumit) ke lantai atau papan kaki; berehat.
14. perut. Tarik perut anda sebanyak mungkin; berehat sepenuhnya. Kembung perut anda atau kencangkan otot anda seolah-olah anda sedang bersiap untuk pukulan; berehat.
15. Betis dan kaki. Angkat jari kaki anda (tanpa mengangkat kaki anda); berehat. Angkat kaki anda setinggi mungkin (berhati-hati dengan kekejangan - jika ia berlaku, atau anda rasa ia menghampiri, goncang kaki anda); berehat.
16. Jari kaki. Santai kaki anda, tekan jari kaki anda ke lantai; berehat. Naikkan jari kaki anda setinggi mungkin; berehat.

Teknik Relaksasi 3: Visualisasi Menenangkan.

Visualisasi adalah alat kesedaran yang berkuasa. Kajian telah menunjukkan bahawa minda bawah sedar tidak dapat membezakan kejadian sebenar daripada yang diberikan. Oleh itu, imej yang divisualisasikan mempunyai kesan yang ketara terhadap kesedaran.

• Duduk dengan selesa atau baring. Tutup mata anda dan tarik nafas perlahan. Matikan semua alat komunikasi supaya tidak terganggu.
• Bayangkan diri anda berada di tempat yang tenang dan damai pilihan anda. Ia boleh menjadi pantai terbiar, hutan, bot atau mana-mana tempat lain yang anda rasa santai.
• Pegang imej ini dan, sambil mengalami kebahagiaan saat ini, bayangkan semua perasaan positif yang timbul di tempat ini.
• Lebih realistik imej, lebih banyak emosi positif Anda akan dapat.
• Apabila anda berasa selesa dan tenang, perlahan-lahan keluar dari dunia khayalan dan kembali kepada yang sebenar.

Teknik Relaksasi 4: Rangsangan Alpha dan Theta menggunakan program audio.

Otak manusia berfungsi dalam keadaan kesedaran dan perhatian yang berbeza. tahap yang berbeza dibezakan oleh kekerapan gelombang otak, seperti yang dapat dilihat dalam EEG (electroencephalogram). Tahap ini dinamakan sempena huruf abjad Yunani. Perjanjian umum mengenai corak gelombang aktiviti otak kelihatan seperti dengan cara berikut:

• Beta- 14 Hz dan ke atas. Keadaan kesediaan, keadaan otak yang aktif. Dikaitkan dengan berfikir dan berjaga.
• Alfa- dari 8 hingga 14 Hz. Keadaan fikiran yang santai. Dikaitkan dengan rendaman dalam mimpi, kelonggaran umum.
• Theta- dari 4 hingga 8 Hz. Keadaan kelonggaran yang lebih mendalam. Tidur ringan. Hipnosis. Meditasi.
• Delta- di bawah 4 Hz. Mimpi yang mendalam. Keadaan tidak sedarkan diri.

Keadaan alfa diiktiraf sebagai keadaan otak yang paling sihat, kerana ia dikaitkan dengan aktiviti otak yang santai. Keadaan ini juga digunakan sebagai asas untuk teknik kawalan minda lanjutan seperti meditasi, kaedah José Silva, dan lain-lain.

Ia adalah mungkin untuk merangsang aktiviti gelombang alfa otak menggunakan rakaman audio khas, kesan rentak binaural, untuk secara langsung mempengaruhi otak dan menjadikannya berfungsi pada frekuensi yang dikehendaki. CD Insigh adalah salah satu rakaman Institut Immrama yang memberikan hasil kelonggaran yang baik. Untuk mengurangkan tekanan, rentak binaural ditindankan di atas bunyi hujan, yang mempunyai kesan menenangkan sendiri.

Terdapat banyak rakaman lain yang tersedia yang menggunakan teknologi serupa, tetapi ada yang dikatakan lebih baik daripada yang lain.

Teknik Relaksasi 5: Memasuki keadaan kesedaran alfa sendiri.

Anda boleh belajar untuk memasuki keadaan kesedaran alfa sendiri, tanpa menggunakan rakaman audio khas. Sudah tentu, anda perlu belajar, tetapi anda akan dapat mengawal otak anda dengan lebih baik. José Silva telah menumpukan hidupnya untuk pembangunan teknik yang akan membantu untuk menggunakan potensi manusia dengan lebih baik. Kerjanya adalah berdasarkan keupayaan untuk masuk dan kekal dalam keadaan kesedaran alfa. Terdapat beberapa cara untuk merangsang keadaan alfa. Inilah cara yang paling sesuai untuk saya:

1. Duduk dengan selesa atau baring dengan mata tertutup. Tarik nafas dalam-dalam.
2. Bayangkan nombor 3 dan katakan pada diri sendiri "tiga" tiga kali.
3. Bayangkan nombor 2 dan katakan pada diri sendiri "Dua" tiga kali.
4. Bayangkan nombor 1 dan katakan pada diri sendiri "Satu" tiga kali.
5. Bayangkan nombor 10 dan katakan "Saya sedang berehat".
6. Bayangkan nombor 9 dan katakan "Saya bertenang".
7. Bayangkan nombor 8 dan katakan "Saya semakin relaks".
8. Bayangkan nombor 7 dan katakan "Saya semakin bertenang".
9. Bayangkan nombor 6 dan katakan "Fikiran saya jernih dan tenang".
10. Bayangkan nombor 5 dan katakan "Seluruh badan saya santai".
11. Bayangkan nombor 4 dan katakan "Saya sangat santai sehingga saya tidak merasakan berat badan saya sendiri".
12. Bayangkan nombor 3 dan katakan "Saya benar-benar tenang".
13. Bayangkan nombor 2 dan katakan "Saya benar-benar santai".
14. Bayangkan nombor 1 dan katakan “Saya benar-benar tenang dan benar-benar santai. Saya dalam alpha.

Nota kaki:

1 Jacobson, E. (1938). kelonggaran progresif. Chicago: Universiti Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). kelonggaran progresif. Chicago: Universiti Chicago Press).
2 Relaksasi Otot Progresif Jacobson (Progressive Muscle Relaxation Jacobson).
3 Electroencephalography (Electroencephalogram).
4 rentak Binaural (Binaural beats).
5 Jose Silva (Jose Silva).

Apabila seseorang dipenuhi dengan tenaga, dia mudah mengatasi semua tugasnya. Tetapi apabila nada tenaganya menurun, maka apa-apa tindakan untuknya bertukar menjadi tepung. Dan untuk mengelakkan keadaan sedemikian, tepat pada masanya jaga diri tentang saya badan. Untuk kesejahteraan dan tahap tenaga kita sebahagian besarnya ditentukan pada tahap fisiologi oleh badan kita.

Tetapi, malangnya, kita terbiasa memberi perhatian kepadanya hanya apabila sesuatu mula menyakitkan. Tetapi badan mampu mengumpul keletihan tanpa memberi isyarat dengan kesakitan.

sebarang ketegangan dan emosi negatif, jika kita tidak melatihnya, terkumpul di dalam otot, membentuk di dalamnya apa yang dipanggil " pengapit otot". Pengapit boleh dirasai sebagai ketegangan kronik beberapa kumpulan otot. Secara luaran, ini menunjukkan dirinya sebagai keletihan. Selalunya keadaan ini dapat dilihat secara luaran - orang itu kelihatan terkulai dan mula membongkok.

Pengapit otot adalah berbahaya kerana peredaran darah normal terganggu di tempat-tempat ini. Akibatnya, kumpulan sel tertentu menerima kurang bahan berguna atau, sebaliknya, mengalami lebihan toksin. Akhirnya, pengapit membawa kepada penyakit. Apakah jenis kebahagiaan yang boleh kita bicarakan jika seseorang sentiasa mengalami ketidakselesaan dari keadaannya?

Cara paling mudah untuk mengelakkan akibat yang tidak diingini ini adalah dengan memperkenalkan amalan relaksasi harian. Orang yang tahu teknik relaksasi dapat berehat dengan berkesan. Ini bermakna semasa berehat dia boleh memulihkan kekuatannya yang terbuang dengan cepat dan berkesan, mengaktifkan potensi tenaganya dan menyesuaikan diri dengan lebih baik untuk bekerja.

Mari lihat empat teknik relaksasi paling mudah yang boleh diaplikasikan setiap hari. Mereka akan membantu anda berehat dengan lebih baik dan memulihkan kekuatan anda.

Kaedah 1 .
Relaksasi melalui pernafasan.

Latihan pernafasan telah lama dianggap sebagai asas untuk mana-mana.

Amalan dijalankan di tempat terpencil, dalam keadaan selesa, dengan mata tertutup. Tumpukan perhatian pada pernafasan anda, rasai irama dan kedalamannya. Perhatikan dengan teliti semasa udara memasuki paru-paru dan kemudian meninggalkannya.

Kemudian bayangkan bahawa udara akan masuk ke dalam badan anda bukan sahaja dengan cara ini, tetapi juga secara langsung melalui kulit badan awak.

Pada mulanya, rasakan bagaimana tangan kanan "bernafas". Bayangkan terdapat banyak lubang kecil pada kulit yang melaluinya udara masuk dan keluar. Perhatikan dengan teliti sensasi betapa mudahnya udara mengalir melalui kulit.

Perhatikan tangan anda sehingga anda merasakan kelonggaran sepenuhnya tangan. Anda mungkin memerlukan beberapa hari latihan untuk mengetahui cara melakukannya dengan cepat.

Kemudian anda boleh meneruskan untuk merehatkan lengan kiri, kaki, belakang dan leher. sangat penting untuk ditangkap bahagian-bahagian badan yang melaluinya udara, seolah-olah, "tidak melalui". Ia adalah perlu untuk menumpukan perhatian terutamanya kepada mereka dan cuba mencapai "kebolehlaluan" mereka.

Kaedah 2 .
Relaksasi dengan bantuan imej.

Amalan ini berdasarkan kaedah. Ia adalah keseronokan untuk mengamalkannya, terutamanya dengan muzik yang sesuai untuk meditasi.

Mula-mula anda perlu mencari imej mereka yang membantu anda berasa santai. Sebagai contoh, ini boleh menjadi gambar:

• Anda benar-benar cair di bawah terik matahari di atas kerusi berjemur berhampiran laut.
• Anda bermewah di atas katil yang empuk.
• Anda sedang berbaring di atas awan lembut yang gebu.
• Anda sedang berehat di buaian di antara pokok tropika.
• Anda menjadi gila semasa mandi.

Jangan berhenti di atas sahaja. Cari imej yang paling dekat dengan anda. Lepaskan imaginasi anda, biarkan ia melukis gambar kebahagiaan tertinggi untuk anda. Anda mungkin menemui beberapa imej ini. Analisis bagaimana mereka mengubah keadaan anda. Anda juga boleh membuat keseluruhan "gulungan" daripada gambar-gambar ini.

Jangan tergesa-gesa untuk keluar dari imej yang melegakan anda. Pertimbangkan semua butiran, rasa semua perasaan anda. Pada masa akan datang, satu saat mungkin akan datang apabila ia cukup untuk anda hanya mengingati imej anda. Badan itu sendiri berehat pada tahap ingatan otot.

Kaedah 3 .
Relaksasi melalui cadangan dengan kata-kata.

Teknik ini juga dipanggil latihan autogenik atau . Ia sangat sesuai untuk orang yang mempercayai logik sahaja.

Kelas diadakan formula khas hipnosis diri, yang disusun secara bebas atau diambil sedia. Kemudian ia sama ada ditulis ke cakera atau dihafal.

Memandangkan kelonggaran otot dikaitkan dengan perasaan hangat dan berat, kata-kata ini semestinya menjadi antara frasa "santai". Mulakan kelas dengan kelonggaran tangan kanan:

"Tangan kanan saya rileks... Berat dan panas... Setiap jari menjadi lebih berat... Saya rasa berat tangan kanan saya... Lengan kanan saya rileks."

Kemudian anda perlu beralih ke bahagian lain badan. Formula hendaklah disebut dengan perlahan dan senyap. Pada masa yang sama, fokus pada perasaan anda. Adalah penting untuk menyebut beberapa perkataan mudah. Dengan bantuan formula, anda mengaitkan kelonggaran badan anda dengan perkataan tertentu. Akhirnya, anda boleh mencapai situasi di mana anda mencapai kelonggaran sepenuhnya dengan hanya satu frasa: "Badan saya santai."

Kaedah 4 .
Relaksasi dengan ketegangan.

Kaedah ini berdasarkan corak fisiologi badan yang mudah: selepas ketegangan otot yang kuat secara automatik kelonggaran otot berlaku. Latihan bermula, seperti biasa, dengan tangan kanan.

Mulakan perlahan-lahan, tetapi tekan sekuat mungkin tangan kanan di penumbuk, kemudian di siku. Tumpukan semua usaha anda pada pergerakan ini, dan kemudian buka tangan anda dengan tajam - ia harus digantung seperti cambuk. Ingat perasaan anda dan tuliskan berapa lama kelonggaran "dipegang" di tangan anda.

Rehatkan bahagian badan yang lain dengan cara yang sama. Rehatkan kaki anda sambil duduk di atas kerusi. Mereka perlu diangkat sedikit dan menghalakan kaki dengan kuat ke arah anda. Dan untuk melegakan bahu anda, anda perlu "menarik" bahu anda sebanyak mungkin ke telinga anda.

Perlu diingatkan bahawa teknik ini tidak sesuai untuk semua orang. Dan jika ia membuat anda tidak selesa, kemudian pilih cara lain untuk berehat.

Seperti yang anda lihat, anda boleh menemui sangat kaedah mudah kelonggaran. Anda boleh menggunakannya mengikut teknik yang diterangkan, atau buat senaman anda sendiri yang sesuai dengan badan anda. dengan cara yang terbaik. Sangat penting habiskan senaman pertama anda di tempat yang sama. Peruntukkan diri anda "tempat rehat" tertentu. Secara beransur-ansur, badan akan terbiasa dengan hakikat bahawa ia selesa di sini dan anda boleh berehat. Kemudian sudah cukup untuk anda hanya duduk di tempat ini untuk merasai kelonggaran.

Semua teknik ini memerlukan beberapa waktu untuk pembangunan. Badan kita mempunyai inersia dan mampu "mengingat" hanya dari semasa ke semasa. Tetapi, setelah menguasai amalan ini, kemudian anda boleh dengan cepat mencapai keadaan santai dan damai.

Jadi luangkan masa untuk mempelajari teknik-teknik tersebut. Walaupun anda menumpukan 5-10 minit untuk aktiviti anda setiap hari, anda akan cepat belajar bagaimana untuk mencapai kelonggaran.

Pilih kaedah yang membolehkan anda berehat lebih cepat dan mulakan senaman anda sekarang.

Dunia moden mempunyai kesan yang besar kepada seseorang, baik positif mahupun negatif. Setiap hari kita menanggung banyak tekanan, gementar, bimbang, tergesa-gesa, letih. Semua faktor ini tidak memberi kesan terbaik kepada badan kita, termasuk imuniti dan sistem saraf. Akibatnya mimpi buruk, akibatnya, penampilan yang tidak penting. Akibatnya, kita memecahbelahkan orang yang rapat dengan kita. Bagaimana anda menangani tekanan dan belajar mengawal emosi anda?!
Tekanan cenderung terkumpul dalam tubuh manusia, terutamanya emosi. Sekiranya anda berasa cemas dan tidak selesa, jangan fikir semuanya akan hilang dengan sendirinya.

Anda sendiri akan dapat membawa diri anda keluar dari keadaan kritikal dan mencari keharmonian. Tubuh kita adalah mekanisme yang kompleks, terdiri daripada pautan satu rantai besar.

Oleh itu, adalah perlu untuk keluar dari keadaan negatif dengan cara yang kompleks.

Pemulihan daripada tekanan boleh dibahagikan kepada 2 komponen:

1. fisiologi;
2. psikologi.

Pemulihan fisiologi

Ia bertujuan terutamanya untuk mengawal keadaan fizikal, pernafasan, nadi, kelonggaran otot. Untuk melakukan ini, adalah penting untuk mencari cara anda sendiri. Saya hanya boleh menyenaraikan beberapa kaedah. Contohnya, yoga. Kelas dengan jurulatih yang cekap membantu merehatkan otot, menormalkan pernafasan dan membuang emosi negatif.

Berjalan pantas, berlari, melakukan apa-apa sukan. Menari yang sangat baik. Dengan menari, kita memberi tubuh kita kebebasan untuk menyatakan dirinya. Hampir semua otot terlibat, yang dengan sempurna melegakan tekanan fizikal.

Paintball membantu salah seorang rakan saya dengan baik.

Kolam renang bukan sahaja baik dari segi fizikal, tetapi juga dari segi psikologi. Berbasikal, bermain bola tampar, pelbagai cara jumlah yang besar. Pembebasan adrenalin adalah tindak balas semula jadi badan terhadap tekanan, kelebihannya mesti dibakar oleh aktiviti fizikal.

Tetapan psikologi

Selepas kesan fizikal pada badan, anda boleh mula kelonggaran psikologi. Terdapat pelbagai cara untuk mengembalikan keadaan psikologi anda kepada normal. Pertama sekali, kami, sebagai ahli segala yang indah, bertindak balas terhadap visualisasi apa yang berlaku. Mudah pada pandangan pertama, tetapi kaedah pengendalian susun fikiran anda dengan teratur. Lihatlah seketika pada sesuatu yang indah, rupa yang mempesonakan. Sebagai contoh, pada waktu matahari terbenam, pelbagai warna.

Jika boleh, pergi ke air terjun. Air mempunyai kesan santai. Cara yang sama dengan cara yang baik bersantai di rumah ialah mandi air suam, contohnya dengan minyak aromatik. Ramai daripada mereka mempunyai kesan santai.

Apa yang kita dengar juga sangat penting. Hidupkan muzik yang perlahan dan menyenangkan atau kicauan burung. Alam semulajadi membawa kita lebih dekat kepada keharmonian. Nyalakan lilin. Sejak zaman purba dipercayai bahawa api membakar semua emosi negatif dan roh jahat.

Nyalaan mempunyai kesan menenangkan. Kemahiran motor juga terlibat dalam proses relaksasi.

Apa yang kita rasa secara sentuhan memainkan peranan penting. Oleh itu, dipercayai bahawa tukang kebun dan pencinta haiwan mengalami kemurungan lebih jarang daripada mereka yang tidak berkaitan dengan mereka. Oleh itu, alasan yang baik untuk mempunyai rakan berbulu di rumah, atau paling teruk pasu bunga.

Kalau boleh, pergi urut. Ini adalah cara terbaik untuk menghilangkan tekanan, baik dari segi mental dan fizikal. Dan yang paling penting, semasa tempoh bersantai, cuba untuk tidak memikirkan yang buruk, pemikiran anda harus telus dan positif. Dan jangan lupa untuk menggembirakan diri sendiri! Biarkan ia pergi ke pawagam, membeli-belah atau bertemu dengan rakan-rakan. Semua itu sudah pasti menggembirakan anda.