Latihan autogenik. Latihan latihan autogenik C lovo sebagai cara latihan dalam latihan autogenik

LATIHAN ASAS LATIHAN AUTO

Pencipta latihan auto ialah Profesor Schultz. Dia meninggal dunia pada 27 September 1970 pada usia 86 tahun, setelah menjalani kehidupan kreatif yang panjang. Bapanya ialah seorang profesor teologi di Universiti Göttingen. Schultz sering berkata bahawa bapanya adalah penyembuh jiwa, dan dia adalah penyembuh badan melalui jiwa. Jauh dari tidak sengaja bahawa di sini kita dapat mengesan trend moden pemergian seseorang yang telah kehilangan akarnya dan tidak mempunyai ikatan yang kukuh, dari seorang gembala rohani kepada ahli psikoterapi.

Seperti yang ditulis oleh Schultz dalam bukunya "Nota Kehidupan Seorang Pakar Neurologi," pada masa mudanya, kawan-kawan sering mengusiknya kerana lemah. Nasib yang sama berlaku dengan Freud, Kant dan Goethe. Walau bagaimanapun, mereka telah menunjukkan sepanjang hidup mereka bahawa, terima kasih kepada kerja tanpa jemu pada diri sendiri, seseorang boleh hidup hingga usia tua yang matang, walaupun kesihatan yang buruk.

Selepas belajar di Lausanne, Göttingen dan Breslau (kini Wroclaw (Poland)) Schultz bekerja untuk beberapa lama di Institut Paul Ehrlich di Frankfurt sebelum Perang Dunia Pertama. Memberi kursus demonstrasi mengenai penggunaan hipnosis dalam psikoterapi, dia pernah meletakkan syiling di tangan seorang tukang berusia sembilan belas tahun yang sangat dicadangkan dan mencadangkan kepadanya bahawa ia panas dan akan menyebabkan dia melecur tanpa rasa sakit. Apabila dia mengeluarkan syiling itu, tiada kemerahan atau melepuh di tangannya. Tetapi dua minggu kemudian, tukang itu kembali dan berkata bahawa setiap pagi dia mendapati lepuh di tangannya, yang hilang dalam beberapa jam berikutnya. Schultz segera menyedari bahawa dia terlupa untuk mengalih keluar cadangan itu selepas sesi. Dia membetulkan kesilapannya dan lepuh hilang selepas itu.

Selepas itu, Schultz menjadi pakar neurologi. Semasa perang, dia menulis karya besar pertamanya, Rawatan Orang Sakit Jiwa, yang mana dia kemudiannya menerima gelaran profesor di Universiti Jena.

Kemudian untuk beberapa lama dia adalah ketua doktor sanatorium White Deer yang terkenal berhampiran Dresden, dan pada tahun 1924 dia berpindah ke Berlin, di mana dia bekerja sebagai ahli neuropatologi. Lebih daripada 400 penerbitan dan beberapa buku membuktikan potensi kreatifnya.

Kerja Schultz yang paling penting ialah penciptaan metodologi auto-latihan, yang sejak itu telah dikaitkan erat dengan namanya.

Sehingga 1910, Schultz bekerja di Breslau di klinik hipnosis yang sangat popular. Di sinilah lahir minatnya dalam bidang sains yang kini dikenali sebagai perubatan psikosomatik. Sudah dalam karya "Pembentukan Lapisan dalam Kehidupan Spiritual Hipnotik", yang muncul pada tahun 1920, konsep asas latihan auto dapat dilihat. Orang yang mengambil bahagian dalam eksperimennya "dengan keteraturan mutlak" mengalami dua keadaan dalam keadaan hipnosis: "berat ciri", terutamanya pada anggota badan, dan ciri "kehangatan".

Di tengah-tengah hipnosis adalah "suis pusat" yang boleh diaktifkan secara mental dan fizikal. Sudah pada masa itu jelas bahawa kesan hipnosis adalah untuk merangsang pesakit untuk menukar diri hipnosis. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk memastikan bahawa dia tidak tertidur sepenuhnya.

Bertukar, seperti latihan auto, bermula dengan perasaan berat dan hangat. Schultz bercakap tentang "suis fizikal-psikik organik" yang berlaku, sebagai contoh, apabila mengambil apa yang dipanggil "mandi yang menenangkan".

Perkara yang paling penting, menurut Schultz, adalah untuk menyediakan pesakit untuk keupayaan untuk bertukar secara bebas. Bahawa ini mungkin, dia tahu dari kerja penyelidik otak Oskar Vogt. Dia pernah memberitahu tentang satu subjek yang "melalui suis lengkap dia sendiri memindahkan dirinya ke dalam keadaan hipnosis." Kini pesakit terpaksa menimbulkan perasaan berat dan kehangatan dalam diri mereka dalam keadaan santai.

Pada tahun-tahun berikutnya, Schulz, dengan sokongan pelajar dan pengikutnya, membangunkan sistem auto-latihan sehingga pada tahun 1932 dia memberanikan diri untuk mendedahkan monograf besar "Latihan Autogenik, Relaksasi Diri Tertumpu" kepada orang ramai. Edisi pertama ini diikuti oleh banyak lagi, serta terjemahan ke dalam bahasa lain.

Sudah dalam kata pengantar edisi ketujuh pada tahun 1951, Schultz berkata bahawa ramai amatur, atas sebab fesyen, secara meluas menggunakan latihan autogenik untuk membawa diri mereka dan orang lain ke dalam keadaan santai. Walau apa pun, ini menunjukkan betapa perlunya latihan relaksasi pada masa itu. Hari ini mereka lebih diperlukan daripada sebelumnya. Kini mereka bercakap tentang fesyen sekali lagi, sambil kehilangan pandangan tentang betapa besarnya keperluan itu, pencarian naluriah untuk ubat untuk membantu melawan tekanan kehidupan seharian. Akhirnya, trend fesyen pun hanya akan berjaya apabila ada keperluan untuknya. Dan keperluan untuk latihan diri adalah hebat. Dia menemui penganut di seluruh dunia.

Pertama sekali, anda perlu meyakinkan diri anda bahawa teknik autogenik boleh dikuasai. Sebarang keraguan dalam diri, pada kaedah, pada ketua kursus menyukarkan untuk melaksanakan niat. Adalah baik apabila anda bersikap neutral tentang sesuatu, tetapi lebih baik jika anda bersikap positif mengenainya. Prasyarat adalah kesediaan dalaman.

Antara lain, sebab sebenar yang mendorong anda melakukan latihan auto adalah sangat penting. Dari pengalaman diketahui bahawa orang yang hanya ingin "berkenalan" dengannya menguasai kaedah ini dengan lebih perlahan dan lebih teruk. Sesiapa yang menghadiri kursus dengan rakan-rakan atau membawa isterinya ke sana, dan hanya membunuh masa sendiri, hampir tidak boleh mengharapkan hasil yang baik. Motivasi meyakinkan yang berdiri di atas sebarang keraguan dalaman dan menghapuskan sebarang keraguan diri adalah jaminan terbaik untuk perkembangan pesat latihan auto. Selepas salah seorang peserta mengakui kepada saya bahawa adalah lebih murah baginya untuk duduk di kelas daripada menunggunya isteri di kafe, saya mula menekankan pada awal setiap kursus, betapa pentingnya latihan auto walaupun untuk orang yang menganggap diri mereka sihat.

Orang yang "lemah" menguasai kaedah ini dengan lebih mudah daripada orang yang "kuat", yang mempunyai kesedaran yang berkembang dengan baik tentang keperibadiannya dan yang hampir tidak mengenal pasti dirinya dengan orang lain. Pemikiran logik yang tidak begitu berkembang kadangkala menyumbang kepada pembelajaran dengan cara yang sama seperti kepercayaan yang kukuh dalam kejayaan. Orang yang seimbang dan bertolak ansur belajar agak cepat daripada sifat gelisah, gugup, aktif dan ragu-ragu.

"Iman anda telah membantu anda" - kebijaksanaan hidup ini amat terpakai di sini. Walaupun iman tidak diberikan kepada semua orang, adalah perlu untuk secara sedar menyesuaikan diri untuk percaya, kerana "untuk memberi seseorang iman bermakna melipatgandakan kekuatannya", seperti yang ditulis Le Bon dalam bukunya "Psychology of the Masses". Berapa banyak kesan psikologi kepercayaan terhadap keberkesanan kaedah atau ubat secara tidak sedar mempengaruhi seseorang membuktikan kesan plasebo.

Perkataan "placebo" berasal dari bahasa Latin dan bermaksud "tolong". Plasebo ialah ubat kosong yang dilepaskan sebagai ubat. Daripada ubat yang benar-benar berkesan, bahan yang serupa dalam rupa, tetapi tidak mempunyai kesan, seperti gula atau sesuatu yang serupa, diberikan. Sekiranya doktor atau orang eksperimen tidak mengetahui sama ada ia adalah plasebo atau ubat sebenar, maka dalam kes ini kita berurusan dengan eksperimen "buta".

Dalam perjalanan pelbagai eksperimen jenis ini, terbukti bahawa hipnosis diri apabila menggunakan plasebo menunjukkan dirinya dalam 30-90 peratus kes. Selalunya, hipnosis diri positif diperhatikan dengan sakit kepala.

Kehendak mempunyai kesan sekatan yang kuat pada asimilasi kaedah latihan auto. Jika subjek terlalu bersemangat, dia sendiri mengganggu kejayaan. Di sini kita boleh bercakap tentang "prinsip niat paradoks" Usaha sukarela yang sedar menyebabkan dan menguatkan impuls yang berlawanan. Keinginan yang lebih kuat, di satu pihak, dan keraguan, di sisi lain, menghalang kesedaran. Schultz percaya bahawa seseorang harus mengorbankan aspirasi sendiri dan mengikuti arus.

Sesiapa yang memasuki proses pembelajaran dengan yakin menguasai latihan auto tanpa kesukaran.

Schultz sentiasa menegaskan bahawa "hanya pendekatan sistematik dan berkaedah yang tepat akan memastikan kejayaan kaedah dalam kemampuannya." Dalam erti kata lain: pemula harus mengikut arahan ketua kursus sedekat mungkin. Sudah tentu, penyimpangan daripada arahan mungkin wajar dalam mana-mana kes tertentu, tetapi bagi kebanyakan pelajar adalah lebih baik untuk mendekati pembelajaran secara sistematik.

Setiap orang boleh memilih masa yang paling sesuai untuk diri mereka sendiri. Selalunya, senaman terakhir bertepatan dengan waktu tidur. Ini mempunyai banyak kelebihan, yang akan dibincangkan di bawah. Senaman malam adalah sangat penting.

Permulaan hari baru dengan latihan auto juga dianggap oleh ramai sebagai sejenis prosedur kebersihan untuk jiwa. Sesiapa yang mendakwa bahawa mereka tidak dapat mencari lima minit untuknya menipu dirinya sendiri. Ini adalah alasan paling menipu yang boleh anda temui. Mungkin ia adalah tanda terlalu banyak tenaga. Ia adalah pada waktu pagi yang paling mudah untuk membuktikan kepada diri sendiri bahawa idea-idea palsu tidak mempunyai kuasa ke atas anda. Bersenam pada waktu pagi bermakna belajar untuk menang.

Ramai peserta kursus mengatakan bahawa melakukan senaman pada waktu pagi, mereka akan tertidur semula. Mereka digalakkan untuk mengulang formula berikut kepada diri mereka dalam proses latihan:

Semasa latihan, saya benar-benar bebas dan segar.

Formula yang sama harus diulang apabila bersenam pada siang hari di tempat kerja atau di mana-mana tempat yang tidak diingini untuk tidur. Senaman petang, jika dilakukan dengan betul, boleh menggantikan secawan kopi, kerana anda akan berasa segar semula. Dengan cara yang sama, anda boleh mengatasi keletihan yang datang selepas makan.

Sekiranya tidak ada ruang yang berasingan dan anda perlu berlatih di hadapan rakan sekerja, maka ini kadang-kadang tidak mudah dilakukan. Dalam kes sebegini, saya berulang kali diminta nasihat. Sebaik sahaja kami bersetuju bahawa peserta kursus akan berkata kepada semua orang di dalam bilik sebelum latihan: "Dengar, doktor saya mengesyorkan agar saya melakukan latihan autogenik setiap kali semasa makan tengah hari untuk menghilangkan penyakit (contohnya, dari vena varikos). Anda boleh bercakap secara senyap-senyap sesama sendiri, tetapi jangan bercakap dengan saya selama lima minit berikutnya.”

Pada kesempatan lain, salah seorang peserta kursus berkata kepada rakan sekerja yang sedang duduk di dalam bilik sambil menghisap rokok: “Latihan auto bagi saya adalah sama seperti rokok untuk anda. Anda merokok sepuluh kali pada waktu pagi, dan saya hanya bersenam sekali. Jadi biarkan saya sekurang-kurangnya untuk kali ini sahaja, supaya saya dapat menumpukan perhatian sepenuhnya pada latihan.”

Sudah tentu, penjelasan lain boleh didapati, tetapi dalam kedua-dua kes ini adalah penting untuk mengekalkan rasa diri yang kurang berkembang sebagai seseorang.

Lebih kerap kelas diadakan, lebih mudah untuk mencapai keberkesanannya.

Pada permulaan mana-mana kursus, ambil masa kira-kira dua minit untuk latihan pertama. Menjelang akhir kursus, anda boleh menumpukan lima minit untuk setiap satu daripada mereka. Jika lebih banyak formula matlamat ditambahkan pada latihan, maka ia boleh bertahan sehingga sepuluh minit. Tetapi sepuluh minit ini adalah sumbangan anda kepada kehidupan yang sihat!

Apabila menguasai latihan auto, anda harus, sebagai peraturan, melakukan latihan tiga kali sehari. Jika anda berpuas hati dengan hasilnya, anda boleh bertukar kepada mod penyelenggaraan secara automatik. Walau bagaimanapun, anda perlu berlatih sekurang-kurangnya sekali sehari.

Jika boleh, lebih baik berlatih di dalam bilik yang sedikit gelap dan tidak terlalu panas. Adalah lebih baik untuk menutup tingkap supaya bunyi atau tiupan angin tidak mengganggu.

Dalam kes sedemikian, kadangkala ia membantu jika anda membayangkan bahawa anda baru pulang dari berjalan kaki dan berasa letih. Pandangan ini akan menjadikan latihan lebih mudah. Lebih baik jika anda benar-benar berjalan-jalan.

Terdapat banyak sebab individu yang menyukarkan untuk menumpukan pemikiran. Sesetengah peserta kursus melaporkan bahawa lebih sukar bagi mereka untuk menumpukan pada latihan pada waktu petang jika mereka minum wain, yang lain mengalami kesukaran yang sama selepas secawan teh, keju atau produk lain. Pengguna dadah melaporkan bahawa hashish menjadikannya sukar untuk mengumpul fikiran mereka, tetapi segelas bir, sebaliknya, menjadikannya lebih mudah untuk bersenam.

Tidak setiap hari boleh dilatih dengan kejayaan yang sama. Namun boleh dikatakan semakin berpengalaman pelajar tersebut, semakin kurang faktor negatif yang mempengaruhinya. Sama seperti pepatah Arab: anjing menyalak, tetapi kafilah bergerak.

Sudah tentu, latihan relaksasi mesti dijalankan dalam postur yang sesuai. Dalam kursus kadang-kadang kita berlatih dalam pose yang dipanggil pemandu teksi. Untuk menerimanya, anda perlu meluruskan dalam kedudukan duduk, meluruskan tulang belakang anda dan bebas duduk dengan seluruh badan anda. Dalam kes ini, seseorang tidak sepatutnya membenarkan memerah perut dan membongkok terlalu jauh ke hadapan. Kepala tergantung bebas di dada.

Tangan tanpa ketegangan terletak pada lutut mereka. Mereka tidak sepatutnya bersentuhan, kerana ini paling kerap mengganggu tumpuan dan mengalih perhatian. Siku bengkok sedikit, kaki dibuka sedikit. Kaki bawah membuat sudut kira-kira 90 darjah dengan paha, iaitu, kaki berdiri secara menegak di atas lantai.

Mata terpejam. Di antara beribu-ribu peserta kursus, saya telah bertemu setakat ini hanya seorang yang lebih suka berlatih dengan mata terbuka. Lidah longgar dan berat, rahang bawah tergantung bebas, tetapi mulut ditutup.

Apa yang dipanggil kedudukan teksi atau pendaratan aktif ini boleh dibawa ke mana-mana, walaupun di dalam tandas, seperti yang kadang-kadang dilakukan oleh pelajar sekolah apabila mereka ingin bertenang sebelum ujian atau menyebut formula matlamat yang diperlukan

Dalam pendaratan pasif, sebaliknya, anda perlu bersandar di belakang tempat duduk. Di rumah, ini paling baik dilakukan di kerusi yang selesa dengan belakang atau di kerusi berlengan. Jika boleh, anda boleh condongkan kepala anda ke belakang dan letakkan di belakang kerusi. Tangan berbaring bebas pada tempat letak tangan. Jika ini tidak mungkin, maka lebih baik untuk mengambil kedudukan seorang pemandu teksi. Anda tidak boleh menyilangkan kaki anda, ia mengganggu.

Ramai orang suka bersenam sambil meniarap. Postur yang paling biasa untuk ini adalah berbaring dengan selesa di belakang anda dan meletakkan sesuatu di bawah kepala anda supaya ia ditinggikan sedikit. Siku di sini juga dibengkokkan sedikit, dan tapak tangan berada di paras pinggul. Jika seseorang mengalami kesakitan menarik atau ketidakselesaan di bahagian dada dalam kedudukan ini, anda boleh meletakkan bantal di bawah bahu anda. Kaki KAKI dalam keadaan santai hendaklah dipisahkan sedikit. Jika ia diarahkan menegak ke atas, ini menunjukkan ketegangan tersembunyi.

Orang yang menghidap lordosis boleh meletakkan dua selimut berlipat di bawah lutut mereka. Tidak semua orang boleh melakukan senaman sambil berbaring.

Pada hampir setiap pelajaran, persoalan timbul sama ada mungkin untuk melatih dalam kedudukan di mana seseorang biasanya tertidur. Orang yang mempunyai kelengkungan tulang belakang dan penyakit jantung sering tidur berbaring di sebelah kanan mereka. Sudah tentu, anda boleh berlatih dalam kedudukan ini. Malah ada yang berjaya mengamalkan latihan auto sambil baring di perut mereka, jika ini adalah posisi tidur biasa mereka. Walau bagaimanapun, biasanya lebih sukar untuk mencapai keputusan jika anda berlatih dalam kedudukan yang berbeza sepanjang masa. Terutamanya pemula harus sentiasa mengambil kedudukan yang sama semasa latihan, dalam kes ini kejayaan datang lebih cepat. Penganut yoga, sudah tentu, berlatih dalam postur duduk tegak mereka, yang mempunyai beberapa faedah lain juga dan mungkin dianggap postur terbaik untuk pelajar berpengalaman.

Mereka yang kurang berpengalaman hendaklah duduk di tepi hadapan kerusi, menegakkan badan dan kemudian merendahkan diri mereka ke dalam kedudukan bebas. Kedua-dua kaki berada di atas lantai. Postur mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri. Selaras dengan ajaran Cina kuno, dalam kes ini, tenaga penting (ki, chi, prana, dll.) mengalir dengan bebas. Antara lain, dalam posisi ini lebih sukar untuk tidur semasa bersenam.

Kesejahteraan kita bergantung pada keupayaan untuk berehat pada siang hari. Seseorang yang badannya berada dalam ketegangan fizikal juga diperhambakan secara mental, dan hubungannya dengan dunia luar sering juga tegang.

Ketegangan sentiasa ada dalam kehidupan seseorang, ia tidak dapat dielakkan. Tetapi sekarang nampaknya lebih sukar bagi kita untuk berehat daripada zaman dahulu, apabila hari-hari berlalu dengan tenang. Nampaknya hari ini kita lebih sukar daripada sebelumnya untuk menahan ketegangan.

Hidup tanpa dia adalah mustahil. Oleh itu, seseorang ingin berehat. Apa pun yang disebut keadaan ini - sama ada syurga, syurga atau nikmat - dia bersedia untuk memendekkan jalan ke sana, sama ada dengan menggunakan minuman yang memabukkan atau memudaratkan orang lain.

Seseorang bertindak balas secara berbeza terhadap keadaan ketegangan. Walau bagaimanapun, sebarang penyakit membawa kepada peningkatannya, yang boleh dinyatakan secara fizikal, mental atau dalam bidang sosial. Kita semua tahu orang yang gementar yang sentiasa jengkel dan gelisah dengan segala-galanya. Mereka berada dalam keadaan overvoltage yang berterusan.

Ramai orang memakai "topeng", iaitu, mereka diperhambakan secara rohani. Kadang-kadang ini ditunjukkan pada mereka dan dalam ketegangan otot. Wilhelm Reich, seorang Amerika yang berasal dari Jerman, mencadangkan bahawa mana-mana "topeng" membawa kepada perhambaan kumpulan otot tertentu, kepada penciptaan "cangkang otot" sebenar. Ketegangan sedemikian boleh dihilangkan dengan urutan khas dan latihan relaksasi khas. Mereka juga mempengaruhi "topeng" itu sendiri. Hubungan yang sudah lama diketahui antara jiwa dan badan ini telah dikurangkan oleh American Julius Fast kepada formula ringkas: "Tubuh kita adalah mesej." Segala yang berlaku di dalam seseorang boleh dibaca daripada ia.

Walaupun keupayaan untuk berehat adalah proses semula jadi, ia sering tidak dicapai. Lelaki moden, untuk menggunakan imej biasa dari bidang sukan, sentiasa dalam keadaan berlari, tetapi dia masih tidak boleh melompat. Sudah tiga puluh tahun yang lalu, wartawan dan doktor D. D. Ratcliffe mencadangkan bahawa voltan lampau membunuh lebih ramai orang daripada sebarang bahaya lain yang mengancam nyawa kita. Boleh dikatakan kekurangan detente membunuh kita atau memendekkan hayat kita.

Senaman motor - berjalan santai, menari, gimnastik - membawa badan kepada kelonggaran secara semula jadi. Berhenti seketika di tempat kerja atau menukar pekerjaan juga boleh membantu anda berehat (contohnya, beralih daripada kerja kepada hobi). Teknik relaksasi sedar dalam latihan auto nampaknya telah dicipta khas untuk orang moden yang sentiasa mengalami kekurangan masa. Kita mesti belajar menggunakannya untuk kepentingan kita sendiri dan sentiasa bersenam. Keupayaan untuk berehat sudah menjadi pencapaian, kerana latihan memerlukan watak dan ketahanan. Di samping itu, ia menyumbang kepada pembebasan individu.

Beralih kepada organismanya, pelajar mengetahui bahawa dia bukan sahaja mempunyai badan, tetapi dia sendiri adalah badan, seperti yang dikatakan oleh salah satu rumusan. Pelajar mesti, dalam kata-kata Schulz, "secara pasif membenamkan dirinya dalam pengalaman tubuhnya sendiri." Dalam pemikiran, kita mesti memindahkan diri kita ke organ yang kita ingin pengaruhi. Ini tidak ada kaitan dengan keinginan kita, kerana kehendak hanya mengganggu di sini. Hipnosis diri harus berlaku tanpa penyertaan kehendak. Pelanggaran prinsip penting ini boleh menyebabkan reaksi paradoks. Mari kita ingat bagaimana kita tertidur. Sesiapa sahaja yang pasti mahu tertidur, untuk memanggil tidur, sebagai peraturan, menjadikannya sukar untuk tertidur atau bahkan menjadikannya mustahil sepenuhnya.

Sukar bagi sesetengah pendengar untuk membezakan antara tumpuan, ketenangan dalaman semasa latihan, dan akan dikaitkan dengan ketegangan aktif. Tumpuan mutlak pada kandungan latihan bermakna detasmen sepenuhnya daripada keinginan dan aspirasi seseorang. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan kejayaan. Pakar neurologi G.R. Haier merumuskan salah satu tesis auto-latihan yang paling kerap digunakan: "Dia yang belajar melupakan dirinya dalam auto-latihan akan mendapati dirinya sendiri." Dalam erti kata lain: anda perlu membebaskan diri daripada diri sendiri untuk mencari kedalaman anda. teras. Untuk badan yang diperhambakan, ini adalah pelepasan yang setara.

Seperti yang kita sedia maklum, pemikiran, idea, dan lebih-lebih lagi, formula matlamat cenderung untuk diamalkan. Oleh itu, jika, mengikut formula pertama, kita membayangkan bahawa "tangan kanan (kiri) berat", maka perubahan berlaku di dalamnya, gejala-gejala yang kemudiannya perlu "dialihkan". Di sini perlu diikuti dengan ketat. arahan Schultz. Walaupun anda tidak melakukan apa-apa langsung merasakan bahawa penarikan balik cadangan itu perlu dalam apa jua keadaan. Formula penarikan berbunyi seperti ini:

"Tangan tegang", atau: "Lenturkan dan bengkokkan tangan",

Tarik nafas dalam-dalam, buka mata anda.

Dalam kes ini, perlu membengkokkan dan meluruskan tangan anda dengan kuat. Nampaknya, cukup sekadar menegang dan merehatkan otot beberapa kali secara bergilir-gilir pada kedua-dua belah tangan. Setakat yang saya lihat, tindakannya akan sama seperti dengan fleksi dan lanjutan lengan. Pengeluaran berfungsi lebih teruk jika anda mula-mula membuka mata anda, dan kemudian mengetatkan otot tangan anda dan menarik nafas panjang. Dalam kes ini, rasa berat dan kebas tangan mungkin dirasai untuk masa yang lama. Beberapa peserta kursus melaporkan bahawa perasaan berat berterusan selama beberapa jam atau bahkan beberapa hari. Analisis menunjukkan bahawa penyingkiran cadangan itu dilakukan secara tidak betul.

Lebih tegas, bertenaga dan teliti penyingkiran dijalankan, lebih berkesan adalah keluar daripada rendaman autogenik.

Jika anda tertidur semasa latihan di atas katil, maka penyingkiran tidak diperlukan. Terdapat pelajar sepanjang masa yang, atas sebab tertentu, terlepas pandang dan tiba-tiba bangun pada waktu malam, mengingati bahawa mereka tidak menarik diri.

Situasinya adalah sama jika ada sesuatu yang mengganggu senaman anda di rumah, contohnya, loceng pintu atau telefon. Dalam kes ini, orang itu mengalami kejutan singkat yang membuat penarikan balik cadangan itu tidak diperlukan. Oleh itu, jika tetamu datang kepada anda semasa bersenam, maka tidak perlu meninggalkannya sendirian di dalam bilik, tetapi lari ke dapur sendiri dengan alasan untuk melihat bahawa tiada apa-apa yang terbakar di sana, dan pada masa itu lakukan penyingkiran sendiri. . Anda tidak akan membakar apa-apa.

Setiap senaman bermula dengan tumpuan pada ketenangan, yang diketahui dari semua jenis meditasi. Semua teknik relaksasi bermula dengan penyesuaian yang tenang, yang tidak dengan sendirinya merupakan latihan dalam latihan autogenik dan yang disebut Schultz sebagai "interlude penetapan matlamat."

Tujuan: 1- Penyempitan kesedaran, penapisan sensasi luaran, penindasan rangsangan dalaman (serpihan pemikiran). 2. Bertenang.

Formulanya seperti ini:

"Saya benar-benar tenang" (1-2 kali).

Jika anda gugup atau teruja sebelum latihan, maka formula berikut disyorkan:

"Saya benar-benar tenang dan santai" (1-4 kali).

Pelajar mesti memilih salah satu formula dan cuba membayangkannya sejelas mungkin. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk membayangkan bahawa ketenangan yang diingini telah datang. Badan kita kurang bertindak balas terhadap pernyataan niat berbanding dengan kenyataan fait accompli. Formula "Saya tenang" tidak baik, walaupun anda belum mencapai keadaan aman. Ia sepatutnya berbunyi: "Saya tenang." Seterusnya, pelajar mesti menunggu bermulanya rehat. Sudah tentu, dia mesti percaya pada kaedah, pada dirinya sendiri dan dalam latihan auto. Adalah perlu untuk berhati-hati, tidak terlalu memerhatikan keadaan anda dan tidak cuba menilai kejayaan anda. Ia adalah perlu untuk berkelakuan pasif, tidak termasuk kehendak. Kadang-kadang, sebagai contoh, apabila anda tidak dapat menyingkirkan pemikiran dan keinginan yang obsesif, disyorkan untuk mengulangi sebelum latihan dan semasa itu: "Saya benar-benar terpisah." Bagi seorang Kristian, Tuhan adalah sama dengan kedamaian dan ketenangan. Bercakap dengannya, iaitu berdoa, bermakna datang kepada keadaan aman sendiri.

Apakah kesan ketenangan kepada kita? Bergantung pada tempoh keadaan ini, pengaruhnya mungkin lebih kurang ketara, sehingga kesedaran menyempit dan tertidur. Adalah mungkin untuk memisahkan fasa terjaga sebelum tertidur dan fasa tidur. Ini melegakan otot dan mengharmonikan sistem saraf. Badan bergerak dari fasa kerja yang tidak tenang ke fasa pemulihan, yang merupakan matlamat utama latihan autogenik. Pelbagai litar pengawalseliaan vegetatif mempunyai kemungkinan penjanaan semula.

Tujuan latihan ini adalah untuk merasakan berat, iaitu, untuk mencapai kelonggaran otot. Ia adalah yang paling penting dalam latihan auto. Premis utama latihan ini pada permulaan "kerjaya latihan auto" anda ialah anda duduk atau berbaring dalam keadaan santai sepenuhnya. Tonton ini dengan teliti. Formula latihan bebanan ialah:

"Tangan saya berat."

Pada masa yang sama, tangan kanan memberi tumpuan kepada tangan kanan, dan tangan kiri - di sebelah kiri, kerana ia "lebih dekat" dengan mereka. Oleh itu, bagi mereka, formula ini berbunyi: "Tangan kiri saya berat."

Adalah perlu untuk membayangkan kandungan formula ini dengan keamatan yang paling tinggi. Ia tidak diucapkan dengan kuat. Setakat ini, dalam kursus saya, hanya seorang pelajar yang memberitahu saya bahawa dia secara senyap mengulang formula ini dengan kuat. Walau bagaimanapun, pada akhir latihannya, dia merasakan bahawa ini mengganggunya, dan dia meninggalkan amalan ini.

Sudah tentu, anda perlu berkumpul sebanyak mungkin dan fokus sepenuhnya pada formula ini. Tetapi sukar untuk mengelakkan kemunculan pelbagai fikiran, idea, idea dan ingatan yang tiba-tiba. Pada masa yang sama, seseorang tidak sepatutnya menunjukkan ketidaksabaran, seseorang mesti sekali lagi mengarahkan pemikirannya tanpa menggunakan usaha yang kuat ke arah formula yang ditunjukkan. Jika anda tidak dapat menumpukan perhatian, lebih baik anda memulakan keseluruhan senaman sekali lagi. Kadang-kadang percubaan kedua gagal. Dalam kes ini, adalah dinasihatkan untuk menjadualkan semula latihan untuk masa yang lain.

Formula berat dikatakan kepada diri sendiri, sebagai peraturan, enam kali, dan kemudian frasa "Saya benar-benar tenang" dimasukkan, selepas itu formula "Tangan saya berat" mengikuti lagi enam kali.

Masa di mana anda cuba membayangkan perasaan berat berbeza-beza bergantung pada kualiti individu. Bagi kebanyakan pelajar, ia mengambil masa 20-30 saat untuk menyebut formula graviti enam kali. Pada minggu pertama, formula graviti mesti diilhamkan kira-kira 18 kali. Bersama-sama dengan sisipan "Saya sangat tenang", ini akan mengambil masa kira-kira dua minit. Jika semasa latihan anda tiba-tiba berasa tidak sihat, latihan harus dihentikan dan cadangan dikeluarkan.

Jika anda merasakan bahawa pemikiran itu semakin menjauh dari anda, anda boleh menyebut formula dengan lebih cepat.

Ramai peserta sudah berasa berat pada sesi pertama, malah ada juga yang merasai perasaan hangat. Bagi yang lain, ia mengambil masa dari beberapa hari hingga dua minggu. Sebilangan kecil pelajar hanya selepas tiga atau empat minggu dengan nafas lega melaporkan kejayaan mereka.

Bagi sesetengah orang, untuk mencapai keputusan dengan lebih mudah, adalah wajar membayangkan secara kiasan bahawa anda sedang menyeret beg bimbit yang penuh dengan buku-buku berat. Atau selama kira-kira lima saat, tekan tangan anda dengan kuat ke pinggul anda. Ini biasanya diikuti dengan perasaan berat. Ia juga agak mudah untuk mencapai rasa berat jika anda meletakkan kedua-dua lengan bawah pada lutut anda, dan kemudian secara beransur-ansur menarik tapak tangan anda ke pinggul anda sehingga titik kritikal dicapai, di mana berat tangan anda sendiri mula dirasai secara automatik .

Anda boleh cuba membuat diri anda berasa berat di kedua-dua tangan sekaligus. Walau bagaimanapun, ini menyukarkan pemula untuk membetulkan mental pada bahagian tertentu badan, yang sangat penting pada permulaan latihan.

Keseluruhan senaman berat kelihatan seperti ini:

“Saya benar-benar tenang.

Saya benar-benar tenang.

Lengan saya sangat berat, sangat berat, berat (2x).

Saya benar-benar tenang.

Lengan saya sangat berat, sangat berat, berat (2x).

Saya benar-benar tenang.

Lengan saya sangat berat, sangat berat, berat (2x).

Seluruh badan relaks, saya rasa relaks. Saya masih tenang."

Sebagai peraturan, selepas dua minggu, anda boleh memulakan latihan untuk sensasi kehangatan, tanpa mengira sama ada sensasi berat dicapai. Kebanyakan ketua kursus mengajar 6-10 sesi dua jam selama 6-12 minggu. Pelajar yang atas sebab tertentu tidak dapat mengambil bahagian dalam semua kelas harus bekerja melalui waktu yang terlepas sendiri dari buku, kecuali senaman jantung. Sekiranya komplikasi atau kesan sampingan yang tidak dapat difahami berlaku, cadangan itu mesti segera dikeluarkan.

Senaman haba bertujuan untuk melonggarkan dinding saluran darah. Apabila ada rasa panas di tangan kanan (kiri), ini bermakna saluran darah telah mengembang. Rasa berat bermakna kelonggaran otot.

Formula baharu berbunyi: "Tangan saya hangat." Peraturan yang sama terpakai di sini: tangan kanan memfokus pada tangan kanan, dan tangan kiri di sebelah kiri. Teks umum latihan kini kelihatan seperti ini:

„

Lengan saya berat (kira-kira 6 kali).

Saya benar-benar tenang (1 kali).

Tangan saya hangat (kira-kira 6 kali).

Saya benar-benar tenang (1 kali).

Tangan saya hangat (kira-kira 6-12 kali).

Tangan dan kaki rileks dan rasa kehangatan yang menyenangkan

(kira-kira 6 kali).

Saya masih tenang."

Mengeluarkan: “Tangan tegang. Tarik nafas dalam-dalam, buka mata."

Atau: "Berdiri, goncang diri anda, regangkan dan menguap."

Selalunya, perasaan hangat boleh dicapai lebih cepat daripada rasa berat. Jika walaupun selepas dua minggu latihan tidak ada perasaan hangat, anda boleh disyorkan untuk merendam tangan anda dalam air suam sejurus sebelum latihan atau meletakkannya pada radiator suam. Mengingati perasaan ini memudahkan pelaksanaan latihan.

Menumpukan perhatian pada kehangatan di tangan membawa kepada kejayaan bagi kebanyakan pelatih, kerana terdapat lebih banyak "titik haba" di tangan daripada di lengan bawah.

Kemunculan rasa berat di tangan menunjukkan bahawa otot tangan menjadi relaks. Jika anda bersenam secara teratur, maka sensasi ini timbul dengan lebih cepat dan lebih jelas (kesan latihan), dan akhirnya ia berlaku serta-merta, anda hanya perlu memikirkan beratnya (refleks yang diperoleh).

Sensasi haba menunjukkan kelonggaran dinding saluran darah. Sebaliknya, sensasi sejuk menandakan bahawa peredaran darah di bahagian badan ini sukar.

Kini telah terbukti bahawa perasaan berat dan panas membawa kepada perubahan sebenar dalam badan, bahawa ia bukan hanya tentang hipnosis diri dan ilusi. Jika anda meletakkan kedua-dua tangan pada skala yang berbeza dan mewujudkan perasaan berat dan kehangatan pada salah satu daripadanya, maka akibat peningkatan aliran darah, anda dapat melihat perubahan berat badan.

Di samping itu, akibat kelonggaran dinding saluran darah dan peningkatan aliran darah yang berkaitan dengannya, suhu tangan meningkat. Dengan bantuan termometer ketepatan khas, adalah mungkin untuk membuktikan bahawa perubahan suhu ini boleh mencapai dua darjah, terutamanya jika suhu awal cukup rendah.

Fenomena ini digunakan oleh ramai penganut latihan auto, yang tidak memakai sarung tangan pada musim sejuk, tetapi berjaya menumpukan perhatian pada perasaan kehangatan di tangan dan telinga yang tidak dilindungi, memanaskan kaki basah mereka tepat pada masanya dan juga menolak kot musim sejuk, kerana mereka mempunyai "pemanasan pusat mereka sendiri". Walau bagaimanapun, setiap orang harus sedar tentang had mereka dan tidak melulu.

Sistem saraf autonomi, sebagai penghantar impuls antara otak dan badan, sangat terjalin dengan gentian sarafnya yang bercabang dengan gentian otot sehingga ketegangan beberapa kumpulan otot secara automatik dipindahkan ke kumpulan seterusnya. Oleh itu, jika otot-otot lengan dilonggarkan, maka ini pasti akan menjejaskan kumpulan otot yang lain juga.

Di samping itu, kita tahu bahawa kemurungan memberi kesan kepada badan dengan cara yang sama seperti mood yang optimistik. Tanpa pemindahan sedemikian, formula latihan auto tidak boleh memberi kesan. Oleh itu, adalah benar-benar adil untuk bercakap tentang psikologi otot, kerana terdapat hubungan semula jadi antara keperibadian seseorang dan ciri-ciri pergerakannya. Tetapi ini terkenal pada zaman dahulu.

Perasaan berat dan kehangatan pada mulanya diperhatikan di tangan yang "lebih dekat" dengan orang itu, tetapi tidak lama kemudian mereka mula diperhatikan di sisi lain, dan kemudian di kaki dan di seluruh badan. Schultz memanggil fenomena ini sebagai "generalisasi". Kecenderungan ke arah generalisasi telah diterangkan sebelum ini di bawah nama "pemindahan". Fenomena psikologi ini menyumbang kepada kejayaan latihan kami.

Lebih 80 peratus pelajar mula-mula mengalami perasaan berat di tangan "lebih dekat" untuk diri mereka sendiri, dan kemudian di sisi lain. Selebihnya merasakan penyebaran berat di seluruh separuh badan atau secara bergilir-gilir di organ yang berbeza, dan kadang-kadang di seluruh badan.

Lebih banyak pengalaman diperoleh, lebih berat dan kehangatan memperoleh sifat refleks. Ramai pendengar, terutamanya kanak-kanak dan remaja, melaporkan bahawa mereka sudah berasa berat dan hangat apabila mereka baru hendak memulakan latihan.

Walau bagaimanapun, ia mungkin berlaku bahawa perasaan berat akan timbul di tangan yang salah yang telah anda tumpukan. Ini bukan disebabkan oleh generalisasi tetapi faktor-faktor yang tidak selalu dijelaskan, contohnya, sikap pembangkang yang tidak sedarkan diri. Bagi seorang pemain bola sepak profesional, perasaan ini mula-mula timbul di kaki kanan, di mana kesejahteraannya bergantung dan yang "lebih dekat" kepadanya daripada tangan kanan. Perkara yang sama berlaku kepada atlet angkat berat yang kadang-kadang merasa berat pada ikat pinggang bahu. Mereka yang tertekan disyorkan untuk menggantikan perkataan "berat" dengan "santai". Perkara yang sama berlaku untuk orang yang menderita vena varikos, serta beberapa atlet. Pada akhir kursus, ketua menilai kemajuan peserta dan, dengan mengambil kira generalisasi, menukar formula latihan kepada "tangan sangat berat" dan "tangan sangat hangat". Kemudian, pelatih hanya boleh berkata: "Kedamaian - berat - kehangatan."

Apabila rasa berat dan kehangatan mula dirasai di kedua-dua tangan, sesetengah pendengar betul menyedari bahawa anda boleh segera menggunakan formula "Tangan sangat berat dan hangat." Pada dasarnya, ini juga betul dan dalam beberapa kes boleh membawa kejayaan. Walau bagaimanapun, selama bertahun-tahun kursus Schultz di Berlin, didapati bahawa perhatian peserta tersebar dan mereka perlu menumpukan perhatian terlebih dahulu kepada satu dan kemudian pada satu lagi. Oleh itu, lebih mudah untuk merujuk kepada satu tangan, yang "lebih dekat" kepada anda.

Sudah dua latihan asas yang pertama membawa kepada suis yang berkesan, hasilnya adalah penambahbaikan, dan kadang-kadang penawar, banyak gangguan fungsi. Senaman untuk merasakan berat dan kehangatan juga menjejaskan sistem kardiovaskular. Dalam kes ini, kelonggaran dinding saluran darah tangan kiri secara refleks dipindahkan ke saluran koronari jantung, dan dengan itu ia menerima lebih banyak darah dan oksigen. Akibatnya, sakit jantung sering hilang.

Tanpa terlalu mengganggu sistem latihan autogenik yang dibangunkan oleh penciptanya, adalah mungkin untuk menukar latihan untuk jantung dengan latihan pernafasan seterusnya, yang dipromosikan oleh pelbagai pakar, sambil memetik hujah yang kuat. Kami, bagaimanapun, berpegang kepada skim Schulz lama. Apabila melakukan senaman jantung dalam kumpulan saya yang umumnya heterogen, kesan sampingan yang paling biasa berlaku, yang, bagaimanapun, secara amnya agak jarang berlaku. Selalunya ia disebabkan oleh tetapan menunggu. Sekiranya seseorang daripada peserta kursus ponteng kelas atas sebab tertentu dan sebelum ini mengalami simptom penyakit jantung, maka biasanya saya tidak menasihatinya untuk melakukan senaman jantung di rumah sendiri. Formula baru berbunyi:

"Jantung berdegup sekata dan kuat."

Ia disyorkan untuk golongan muda dan pendengar dengan tekanan darah rendah. Untuk orang lain, saya menasihati anda untuk memberi keutamaan kepada frasa "Jantung berdegup dengan tenang dan sekata." Dalam hampir setiap kumpulan, seseorang perlu mencari formula untuk salah seorang peserta yang mencirikan kerja hati lebih lembut daripada dua di atas. Formula "Jantung berfungsi dengan sempurna dengan tenang" telah membuktikan dirinya dengan baik. Bagi orang yang sangat sensitif, rumusan tambahan seperti berikut: "Nadinya tenang dan sekata."

Bagi mereka yang mengalami aritmia akibat sebab fizikal, kami mengesyorkan menggunakan frasa "Jantung berdegup dengan tenang dan sekata."

perubahan kepada formula ini

on "Jantung berdegup agak tenang

dan perlahan-lahan." Hati bertindak balas terhadap ini dengan sangat

sensitif, dan ini boleh membawa kepada pelanggaran

dalam kerjanya.

Betapa halusnya hati bertindak balas terhadap sensasi telah lama diketahui dari peribahasa, pepatah dan stabil: frasa: "hati melompat keluar dari dada", "hati berdarah", "rinduan memerah hati" atau "menggigit", "yang hati terhenti kerana takut”, “ambil hati”, “ringankan hati”, “berikan hati kepada seseorang”, “keraskan hati”, “tenang di hati”.

Lama sebelum pemindahan jantung pertama Barnard yang sensasi di Cape Town, kami tahu bahawa jantung adalah otot yang mengepam. Walau bagaimanapun, ia sangat berkaitan melalui sistem saraf autonomi dengan semua manifestasi fizikal,

bahawa pada masa lalu sering timbul idea bahawa hati adalah tempat duduk jiwa, seperti yang dibuktikan oleh ungkapan "orang yang tidak berhati perut".

Tetapi pada hakikatnya, hanya setiap detik peserta kursus yang merasakan hatinya. Separuh lagi "tidak tahu sama sekali bahawa mereka mempunyai hati." Kumpulan orang ini merasakan jantung hanya semasa melakukan senaman fizikal. Walau bagaimanapun, ia berdegup sama kuat dan kuat semasa rangsangan psikik. Anda sentiasa boleh membaca di akhbar bahawa, sebagai contoh, semasa perlawanan bola sepak yang dramatik, salah seorang peminat mengenal pasti dengan pasukannya sehingga dia mengalami "pecah jantung" - serangan jantung. Dengan hati yang sihat, ini adalah mustahil. Jika anda tidak perasan hati anda, gunakan pelbagai helah untuk "menemui"nya. Anda boleh, sebagai contoh, mencari nadi anda dan fokus padanya. Atau letakkan cincin getah pada phalanx jari anda untuk merasakan nadi. Apabila anda memasang palam di telinga anda, anda akan mendengar degupan jantung anda. Dalam keadaan terlentang, anda boleh meletakkan bantal di bawah siku kanan anda dan meletakkan tapak tangan kanan anda di kawasan jantung. Dalam kes ini, tangan diberikan peranan penunjuk arah, dan bukan organ sentuhan. Selepas anda mendapati bahawa anda mempunyai jantung, anda mesti sekali lagi meregangkan tangan anda di sepanjang badan. Tidak jarang pendengar melaporkan bahawa mereka merasakan nadi di leher, pergelangan tangan atau lipatan siku, yang membantu mereka menavigasi kadar denyutan jantung mereka. Latihan berjalan seperti ini:

“Saya benar-benar tenang.

Lengan saya sangat berat, sangat berat, berat (2x).

Saya benar-benar tenang.

Saya benar-benar tenang.

Saya benar-benar tenang.

Tangan dan kaki santai dan rasa kehangatan yang menyenangkan (4 kali).

Jantung berdegup dengan tenang dan sekata (4 kali).

Saya masih benar-benar tenang."

Formula ini harus diambil hanya sebagai salah satu pilihan yang mungkin dan tidak boleh dianggap sebagai dogma.

Tujuan latihan pernafasan dalam latihan auto adalah untuk memastikan ia berlaku kepada anda tanpa mengira kesedaran anda.

Seawal jam kedua atau ketiga kelas, beberapa peserta melaporkan bahawa pernafasan mereka menjadi lebih tenang dan lebih sekata. Formula baru berbunyi:

"Bernafas sangat tenang."

Ini tidak bermakna ia dipengaruhi secara sedar. Agak berlawanan. Pernafasan harus berlaku dengan sendirinya, anda hanya perlu "menyerah" kepadanya, "seolah-olah anda berbaring telentang di permukaan air yang sedikit beralun," seperti yang ditulis oleh Schultz. Aktiviti pernafasan secara sedar harus dielakkan. Oleh itu, Schultz memilih sebagai formula tambahan, digesa oleh pelajarnya, "Saya boleh bernafas dengan bebas." Formula ini harus difahami bukan sebagai tugas, tetapi sebagai matlamat.

Tiada nafas "betul" yang sesuai untuk semua. Ia, seperti semua fungsi badan yang lain, bergantung pada mood pada setiap saat tertentu, yang disahkan oleh semua ungkapan umum yang terkenal: "untuk kegembiraan, nafas berhenti di gondok," dsb.

Pada orang dalam keadaan tegang atau ghairah, pernafasan tidak sekata dan banyak turun naik dalam volum. Oleh itu, kami mengesyorkan penambahan yang dibuat oleh Schulz: "Pernafasan sangat tenang dan sekata." Formulasi ini sesuai untuk ramai orang yang mempunyai sistem saraf autonomi yang sensitif.

Peserta kursus sentiasa bertanya soalan, bukankah lebih baik untuk mengatakan: "Pernafasan menjadi tenang", kerana ia masih belum cukup tenang pada masa ini. Pada dasarnya, sudah tentu, ini betul. Walau bagaimanapun, badan kita kadang-kadang bertindak balas dengan tidak betul. seperti yang kita jangkakan. Dengan bantuan eksperimen baharu, dapat dinyatakan dengan jelas bahawa perkataan "Pernafasan benar-benar tenang" dirasakan oleh badan lebih cepat daripada "Pernafasan menjadi tenang." Formula kedua, nampaknya, dianggap oleh badan kita sahaja sebagai pengisytiharan niat. Oleh itu, dari sudut fisiologi, adalah lebih baik untuk mengelakkannya. Oleh itu, senaman kami kini kelihatan seperti ini:

“Saya benar-benar tenang.

Lengan saya sangat berat, sangat berat, berat (2x).

Saya benar-benar tenang.

Tangan saya sangat hangat, sangat hangat, hangat (2x).

Saya benar-benar tenang.

Saya benar-benar tenang.

Pernafasan benar-benar tenang, tenang

dan juga. Saya bernafas dengan bebas (2 kali).

Saya benar-benar tenang.

Tangan dan kaki rileks dan rasa kehangatan yang menyenangkan (2 kali).

Penarikan diri: "Tangan tegang - tarik nafas panjang - buka mata anda."

Selepas kita mengendurkan anggota badan dan organ dada, kita boleh mula menenangkan organ rongga perut menggunakan formula:

"Haba merebak melalui plexus solar."

Seberapa banyak organ ini juga bergantung pada perasaan dan persepsi kita sekali lagi ditunjukkan oleh banyak ungkapan rakyat seperti "ia hanya membuat saya sakit", "berpeluh saya ke hati", "orang bilious", dll.

Otot-otot saluran penghadaman sangat sensitif terhadap pengalaman kita. Sebagai contoh, pergerakan usus spontan boleh berlaku kerana ketakutan, dan, sebaliknya, orang yang dikekang sering mengalami sembelit.

Malah kelenjar yang merembeskan jus pencernaan mencatatkan sedikit perubahan dalam keadaan minda kita dengan cara yang sama seperti jejak seismograf gempa bumi. Jika seseorang mengalami berat di dalam perut, ini bermakna kelenjar gastrik sedang mogok. Mereka menuntut: rehat pertama, dan kemudian makanan.

Setiap daripada kita tahu betapa cepatnya kelenjar air liur bertindak balas dengan peningkatan aktiviti terhadap penglihatan atau bau makanan kegemaran mereka. Ia tidak boleh dianggap bahawa kelenjar perut bertindak balas lebih lemah. Dan bagi mereka yang masih meragui kuasa idea kita, kita hanya perlu cuba membayangkan secara mental bahawa mereka sedang menggigit lemon. Kelenjar air liur akan cepat menyedari kekurangan iman.

Sejak seratus tahun yang lalu, sesetengah pakar perubatan bernasib baik (dan pesakit mereka tidak) untuk memerhatikan fistula gastrik atau fistula. Fistula berlaku disebabkan oleh pelbagai jenis kecederaan. Melalui "tingkap" seperti itu di dalam perut seseorang boleh memerhati secara langsung mukosa gastrik dan tindak balasnya terhadap pengalaman emosi.

Daripada ini kita boleh membuat kesimpulan bahawa hampir setiap sel dalam badan kita dipengaruhi oleh sistem saraf autonomi dan, oleh itu, setiap sel menyumbang kepada keadaan minda kita. Ambang untuk persepsi ini berbeza dari orang ke orang. Ia boleh berubah walaupun pada orang yang sama, tetapi dalam apa jua keadaan, badan sentiasa menjadi hamba kepada jiwa. Kadang-kadang dikatakan bahawa jalan menuju jiwa menuju melalui perut, namun, ia boleh menuju ke sana melalui hampir semua organ...

Apabila seseorang mengalami perubahan mood yang kerap dan secara sedar atau tidak menyedari turun naik ini, maka tubuh menjadi kambing hitam. Itulah sebabnya kami sentiasa cuba mempengaruhi sistem saraf autonomi dengan bantuan latihan auto.

Pleksus solar tergolong dalam sistem saraf autonomi, mewakili nod saraf terbesarnya. Ia terletak di belakang perut, iaitu, di tengah-tengah badan di kedua-dua belah tulang belakang. Untuk mencarinya, anda perlu merasakan hujung bawah sternum dengan satu tangan, dan pusar dengan yang lain. Di tengah adalah plexus solar, yang mengawal fungsi organ perut dan pada masa yang sama menghantar kepada mereka maklumat tentang keadaan mental kita.

Secara subjektif, pendengar merasakan perasaan hangat yang menyenangkan di bahagian atas abdomen. Kadang-kadang seluruh badan menjadi hangat, dan kadang-kadang rasa kehangatan pada mulanya timbul di kawasan buah pinggang.

Jika perasaan hangat tidak berlaku walaupun selepas kira-kira dua minggu, representasi kiasan harus digunakan. Adalah perlu untuk membayangkan, sebagai contoh, bahawa udara yang dihembus memasuki bahagian atas abdomen, bahawa matahari yang terang bersinar pada badan, bahawa anda minum segelas minuman keras yang kuat semasa perut kosong atau meletakkan pad pemanas hangat pada perut anda. Lebih mudah bagi kebanyakan pelajar untuk mencapai tanda-tanda kelonggaran autogenik dalam fasa hembusan nafas. Ini benar terutamanya untuk rasa panas di bahagian atas abdomen.

Formula "kehangatan merebak melalui plexus suria" dalam kursus kami jarang perlu diubah. Kadangkala formula "perut hangat" atau "rasa panas yang menyenangkan di dalam perut" atau "kehangatan merebak di kawasan buah pinggang" digunakan.

Oleh itu, program latihan kami kini kelihatan seperti ini:

“Saya benar-benar tenang.

Lengan saya sangat berat, sangat berat, berat (2x).

Saya benar-benar tenang.

Tangan saya sangat hangat, sangat hangat, hangat (2x).

Saya benar-benar tenang.

Jantung berdegup dengan tenang dan sekata, tenang dan sekata (2 kali).

Saya benar-benar tenang dan santai.

Pernafasan benar-benar tenang, tenang dan sekata (2 kali).

Saya bernafas dengan bebas.

Saya benar-benar tenang.

Saya benar-benar tenang.

Tangan dan kaki rileks dan rasa kehangatan yang menyenangkan

(2-4 kali).

Jantung dan pernafasan adalah sangat tenang dan sekata (2 kali).

Kehangatan merebak melalui plexus solar,

tumpahan haba, tumpahan haba (2 kali).

Saya masih benar-benar tenang."

Penarikan diri: "Tangan tegang - tarik nafas panjang - buka mata anda."

Latihan untuk kepala berfungsi untuk mengelakkan pemindahan pemanasan umum badan akibat latihan sebelumnya ke dahi atau kepala. Lagipun, kami mahu mengekalkan "sejuk", kepala yang jelas dalam situasi yang tertekan. Dalam bidang perubatan, mandian hangat yang menenangkan sebelum ini disyorkan, diikuti dengan kompres sejuk di dahi.

Satu ciri diketahui: dahi, dengan suhu 34 hingga 34.5 ° C, biasanya kekal sebagai kawasan terdedah paling hangat pada kulit. Ia amat sensitif terhadap turun naik suhu. Oleh itu, ibu, sebagai contoh, menganggap demam pada anak mereka, pertama sekali merasakan dahinya.

Perkataan asal ialah: "Dahi saya sejuk sedikit." Tetapi kerana peserta kursus tidak menyukai formula ini, Schultz menukarnya kepada "Dahi saya sangat sejuk." Kami hanya berkata:

Dahi sangat sejuk."

Pilihan alternatif:

"Wajah santai, kepala ringan dan jelas."

Atau: " Dahi segar, kepala jernih dan bebas.

Sesetengah pelajar mendapati senaman kepala sukar. Mereka yang membayangkan angin sejuk dari tingkap menyegarkan dahi yang berpeluh menguasainya dengan lebih mudah daripada yang lain. Dalam kes yang melampau, anda boleh membayangkan bahawa anda menyedut udara melalui dahi. Anda juga boleh membantu diri anda dengan membasahkan dahi anda dengan sedikit air.

Sesetengah pelajar melaporkan bahawa mereka tidak boleh tidur jika mereka melakukan senaman kepala sebelum tidur. Oleh itu, sebagai peraturan, disyorkan untuk mengecualikannya pada waktu petang.

Kesan sampingan yang tidak berbahaya boleh berlaku semasa melakukan sebarang latihan auto-latihan, termasuk senaman untuk kepala. Sesetengah peserta melaporkan sakit kepala ringan jika mereka menggunakan perkataan "sejuk" semasa latihan. Orang seperti itu harus diberitahu: "Dahinya segar, kepala bersih dan jernih." Terdapat satu kes dengan seorang doktor apabila dia, mencadangkan kepada dirinya sendiri bahawa dahinya "berais", menyebabkan serangan migrain dalam dirinya. Oleh itu kesimpulannya berikut: formula auto-latihan tidak boleh diubah sewenang-wenangnya. Ini perlu dilakukan dengan teliti dan berunding dengan ketua kursus setiap kali.

Dalam ucapan rakyat, anda boleh menemui banyak contoh topik perbualan kami: "kepala panas", "dekati perniagaan dengan kepala dingin", "jaga kepala anda sejuk dan kaki anda hangat", dll.

Selalu ada kes di mana pendengar tidak dapat menghilangkan sakit kepala dengan melakukan senaman kepala. Sudah Schultz menasihati mereka dalam kes ini untuk bertindak di belakang kepala. Beliau menganggap senaman leher dan leher sebagai alternatif kepada senaman kepala. Walau bagaimanapun, kerana sakit di bahagian belakang kepala adalah sangat biasa, anda boleh menganggap latihan ini sebagai peringkat ketujuh latihan auto, dan kadang-kadang melakukannya sebelum senaman kepala.

Tujuannya adalah untuk melegakan ketegangan di bahagian belakang kepala dengan mewujudkan rasa hangat dan dengan cara ini untuk menghilangkan rasa sakit di bahagian belakang kepala.

Formula cadangan mungkin berbunyi seperti ini:

“Leher dan belakang kepala santai, lembut

dan hangat" atau "Punggung kepala dilonggarkan,

lembut dan hangat (seolah-olah seseorang bernafas di sana)",

kelodak dan "Dahinya sejuk, kepala ringan dan jernih,

bahagian belakang kepala terasa hangat."

Tolong jangan mengelirukan: dahi sentiasa menyenangkan sejuk, manakala bahagian belakang kepala dan leher, sebaliknya, sentiasa lembut dan hangat.

Kebanyakan sakit kepala boleh dilegakan dengan senaman leher, tetapi untuk sakit kepala yang teruk, senaman ini mengambil masa lebih lama daripada biasa, kadangkala sehingga satu jam.

Tumpuan: 1 senaman: “Saya benar-benar tenang. Lengan saya sangat berat, sangat berat, berat (2x).

Sisipan: Saya benar-benar tenang.

Latihan 2: Tangan saya sangat hangat, sangat hangat, hangat (2 kali).

Latihan 3: Jantung berdegup dengan tenang dan sekata, tenang dan sekata (2 kali).

Latihan 4: Pernafasan benar-benar tenang, benar-benar tenang dan sekata. Saya bernafas dengan bebas (2 kali). Saya benar-benar tenang.

Latihan 5: Haba merebak melalui plexus solar, haba merebak (2-3 kali). Saya benar-benar tenang.

Latihan 6: Dahi menyenangkan sejuk, menyenangkan sejuk, sejuk (2 kali). Saya benar-benar tenang.

Latihan 7: Bahagian belakang kepala lembut dan hangat, lembut dan badan (2-3 kali).

Pengulangan: Tangan dan kaki dilonggarkan dan rasa kehangatan yang menyenangkan (2 kali). Jantung dan pernafasan adalah sangat tenang dan sekata (2 kali). Haba merebak melalui plexus solar, haba merebak (2 kali). Dahi menyenangkan sejuk, menyenangkan sejuk, sejuk. Nape lembut dan hangat (3 kali). Seluruh badan rileks dan rasa kehangatan yang menyenangkan.

Formula matlamat: Saya berehat secara dalaman - Saya percaya pada nasib baik saya - Saya berada di rumah - Saya penuh kegembiraan, dsb.

Persediaan untuk pengeluaran: Saya masih benar-benar tenang dan santai. Pegang tangan - tarik nafas panjang - buka mata anda.

Apabila latihan ini memasuki darah dan daging, ia boleh dikurangkan:

"Kedamaian -

Graviti -

Dengan mesra -

Aku bernafas -

Kehangatan merebak ke seluruh badan -

Bahagian belakang kepala sangat hangat."

Mengeluarkan: "Tangan teguh - tarik nafas panjang - buka mata anda."

"Saya benar-benar tenang -

santai -

hangat -

Saya masih tenang dan santai."

Mengeluarkan: "Tangan teguh - tarik nafas dalam-dalam -

buka mata".

Saya tahu orang yang sangat berpengalaman yang kerap bersenam. Mereka hanya perlu berkata: "Ketenangan - berat - kehangatan", dan bukannya mengeluarkannya, hanya menguap. Kejayaan sedemikian dicapai hasil daripada usaha bertahun-tahun dan datang secara automatik (sebagai refleks terkondisi).

Jurnal bukan untuk semua orang, tetapi bagi kami ia mempunyai banyak faedah. Apabila peserta kursus menyimpan rekod terperinci, doktor boleh membuat kesimpulan penting daripada nota sensasi dan pengalaman harian. Ini amat diperlukan apabila gangguan berlaku atau apabila keputusan akan datang lama. Di samping itu, menyimpan diari sudah tentu mempunyai nilai pendidikan. Sesetengah pendengar berasa bangga dengan diari mereka, yang kemudiannya mereka baca semula seperti album keluarga.

Berikut ialah satu contoh diari yang disimpan oleh pekerja sosial berusia 33 tahun:

hari pertama. Semasa jam pertama kelas, saya berasa berat di tangan kanan saya hanya selepas cadangan daripada ketua, tetapi saya tidak merasakan apa-apa semasa latihan bebas. Berbaring pada waktu petang : sedikit rasa berat.

hari ke-2. Pagi-pagi saya buat senaman meniarap. Saya hampir tidak dapat menumpukan perhatian, nyanyian burung mengganggu. Selepas makan tengah hari: Saya cuba bersenam di tempat kerja, tiada apa yang berlaku. Berbaring pada waktu petang: rasa berat sedikit, tertidur dengan cepat dengan mengejutkan.

hari ke-5. Berbaring pada waktu pagi: tiada apa yang berfungsi, terlalu banyak pemikiran di kepala saya. Saya tidak boleh abstrak dan menumpukan perhatian. Selepas makan tengah hari di dalam kereta: Saya bekerja di jalan raya, dalam perjalanan pulang dari K. Saya berhenti di tepi jalan dan mula melakukan senaman. Serta-merta terdapat rasa berat di lengan, dan kemudian di kaki. Mengalami kegembiraan yang hebat! Kereta yang lalu lalang tidak mengganggu saya. Ada harapan. Berbaring pada waktu petang : rasa berat yang sangat jelas di lengan kanan dan sedikit tercucuk, tetapi kaki tidak merasakan apa-apa.

hari ke-7. Apabila dicadangkan oleh ketua kursus, saya jelas merasakan berat dan kehangatan. Pada percubaan kedua tanpa penyertaan ketua, sekali lagi sedikit rasa berat dan sedikit kesemutan di tangan kanan.

hari ke-10. Berbaring di pagi hari: akhirnya terasa berat pada waktu pagi. Kicauan burung pipit hampir tidak mengganggu saya lagi. Di tempat kerja: Saya berasa berat, tetapi hanya sedikit panas. Namun, ketenangan muncul, saya berasa segar dan berehat. Berbaring pada waktu petang: berat dan kesemutan di lengan kanan. Dia tertidur semula serta-merta.

hari ke-14. Di dalam bilik darjah, latihan pertama ternyata hebat, tetapi saya tidak dapat menumpukan perhatian pada yang kedua, pengalaman peribadi mengganggu. Berbaring pada waktu petang saya dapat mengumpulkan diri saya semula, saya juga sedikit merasakan hati saya.

hari ke-20. Pagi adalah yang paling sukar bagi saya, tetapi latihan ini nampaknya lebih penting bagi saya. Di tempat kerja, saya kini sentiasa mencapai keadaan tenang, saya rasa berat dan kehangatan. Berbaring pada waktu petang, saya tertidur serta-merta. Generalisasi berlaku semasa setiap senaman petang.

hari ke-28. Apabila dicadangkan dari luar, saya merasakan gelombang kehangatan di seluruh badan saya dan sangat gembira sehingga saya tidak dapat menumpukan perhatian pada latihan pernafasan. Semasa bersenam sendiri, saya juga merasakan bahang yang amat sangat.

hari ke-42. Saya mesti berasa seperti pelajar contoh. Sekali lagi, semasa bergerak, saya mengatasi latihan baru. Walau bagaimanapun, gelombang haba meliputi seluruh badan hanya dengan cadangan luar. Latihan kendiri tidak memberikan kesan yang begitu jelas.

Hari ke 50 Saya dapat melakukan senaman pada waktu pagi. Penambahbaikan dalam semua arah. Latihan automatik pada waktu pagi adalah asas yang baik untuk sepanjang hari. Apabila latihan pada siang hari, sensasi berat dan kehangatan timbul secara refleks, saya tidak perlu menumpukan perhatian. Pada waktu petang, seperti biasa, saya tertidur dengan cepat semasa latihan.

Hari ke 63 Saya tidak berlatih pada waktu pagi, kerana saya perlu segera pergi ke mesyuarat di D. Di sana, pada sebelah petang, saya berlatih di bilik mesyuarat. Generalisasi tidak datang serta-merta, tetapi akhirnya semuanya berjaya. Pada waktu petang di kelas: apabila dicadangkan dari luar, saya segera merasakan "nafas hantu", tetapi belum lagi dengan latihan bebas. Sebagai formula matlamat, saya kini menggunakan frasa biasa: "Saya benar-benar tenang dan santai." Ia sentiasa sesuai dengan saya, walaupun saya sudah menjadi lebih tenang, namun, setakat ini hanya di luar rumah.

hari ke-70. Tamat kursus hari ini. Ini sangat berharga bagi saya. Sekarang saya tidak akan melepaskan latihan auto. Bagi saya, senaman pagi dan petang lebih penting daripada senaman petang kerana terlalu cepat mengantuk. Mungkin formula baharu akan membantu saya: "Semasa latihan, saya berwaspada." Jika itu tidak membantu, saya akan mencuba formula "perfectly alert".

Hari 84: Pada waktu pagi, seperti biasa, semuanya berjalan lancar. Kedamaian, berat dan kehangatan di seluruh badan. Di tempat kerja, saya sudah tentu menjadi lebih tenang dan lebih seimbang daripada sebelumnya, tetapi di rumah, malangnya, tidak selalu. Berjaya menyelesaikan senaman petang semasa rehat mesyuarat. Berbaring pada waktu petang: formula "semasa latihan saya berjaga-jaga" sudah cukup untuk saya. Pada waktu petang, saya telah berulang kali mengalami perasaan bahawa tangan saya terapung bebas dalam kekosongan. Hari ke 99 Secara umum, hasil daripada latihan auto, saya berasa lebih baik. Seseorang hanya perlu berkata "Tenang" kepada diri saya sendiri, dan saya segera bertenang. Saya sentiasa mencatat kejayaan di tempat kerja semasa situasi yang tidak dijangka dan dalam perbualan dengan pelanggan yang agresif. Tetapi dalam kehidupan keluarga saya perhatikan betapa sukarnya untuk bertenang dalam semua situasi. Saya akan menghantar isteri saya ke kursus seterusnya, dan saya akan bersama anak itu sendiri. Kami sepatutnya pergi bersama, seperti yang disyorkan oleh doktor. Jika hari ini, selepas tiga bulan kelas, saya cuba menilai bagaimana latihan auto mempengaruhi saya, maka saya akan mengatakan bahawa formula "Saya benar-benar tenang dan santai" dijalankan secara literal. kehidupan menjadi lebih baik dan tidur menjadi menyeronokkan. Saya berazam untuk meneruskan latihan tetap."

Dalam bab détente dan fenomena yang berkaitan, saya akan memberikan petikan daripada diari lain.

Kesilapan yang paling biasa dan teruk ialah latihan yang tidak teratur. Schultz berulang kali menyatakan, bagaimanapun, bahawa tiada apa yang boleh dicapai tanpa latihan yang sistematik.

Bukan kebetulan bahawa sistem ini dipanggil "latihan autogenik". Sudah tentu, apa-apa latihan, terutamanya sistematik, memerlukan watak. Sebaliknya, apa-apa latihan membina watak.

Bercakap mengenai latihan sistematik, pertama sekali kami bermaksud bahawa ia harus dijalankan mengikut prinsip yang dibangunkan. Ini terutamanya terpakai kepada ketua kursus. Demi kepentingan pelajar, dia mesti membina proses pendidikan dengan cara seperti yang difikirkan oleh pengasasnya dan seperti yang dikehendaki oleh pencapaian sains terkini. Hakikat bahawa latihan auto sentiasa diubah suai dan ditambah baik membuktikan, mujurlah, daya majunya. Jika tidak, ia sudah pun memberi laluan kepada kaedah baharu yang dibangunkan berdasarkan pencapaian sains terkini.

Sudah tentu, sistem juga mesti dalam tindakan pendengar. Tetapi jika ketua kursus tidak mematuhi sistem, maka nasib yang sama menanti pelajar. Oleh itu, pemimpin harus menekankan pada setiap pelajaran betapa pentingnya pendekatan yang sistematik dan bertujuan untuk latihan. Sesetengah pendengar berpendapat bahawa satu senaman sehari sudah memadai. Walau bagaimanapun, ini hanya terpakai kepada mereka yang boleh menumpukan perhatian dengan baik. Bagi kebanyakan, ini jelas tidak mencukupi.

Sesetengah pelajar tercicir tanpa menghabiskan kursus. Sama seperti mereka yang berhenti latihan terlalu awal selepas menamatkan kursus, kekurangan motivasi memainkan peranan di sini, tidak syak lagi. Ketua kursus harus mempertimbangkan sama ada dia telah menjelaskan dengan cukup jelas betapa pentingnya latihan berterusan sepanjang hayat, berapa banyak yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan hubungan baik dengan orang lain. Sudah tentu, tidak semua orang boleh diyakinkan dan dirangsang. Ramai peserta dalam kursus menjadi hamba, dan oleh itu mereka tidak mempunyai ketahanan yang cukup. Tetapi mereka yang ingin melakukan senaman sebaik mungkin mengganggu diri mereka sendiri. Begitu juga, mungkin terdapat kesan sampingan pada pendengar yang melakukan latihan dengan ketakutan. Dan akibat yang benar-benar maut berlaku dalam kes apabila ketua kursus memindahkan fobianya kepada peserta mereka, seperti yang telah berlaku lebih daripada sekali.

Bagi mereka yang berlatih untuk jangka masa yang lama, katakan, selama setahun, latihan menjadi keperluan dalaman. Jika keperluan tertentu dijadikan sebagai motivasi utama, maka insentif muncul dengan sendirinya. Dengan cara ini, tabiat menjadi sifat kedua.

Oleh itu, adalah perlu untuk membiasakan diri secara sistematik melibatkan diri dalam latihan auto supaya ia menjadi keperluan dalaman.

Latihan autogenik.

Nota penjelasan

Latihan autogenik ialah satu disiplin psikologi saintifik. Ia mempunyai teori dan amalannya sendiri dan memungkinkan untuk memindahkan idea, imej, keadaan emosi, niat tingkah laku seseorang kepada aktiviti organnya yang dikawal oleh sistem saraf autonomi.

Latihan autogenik membolehkan anda membawa diri anda ke dalam keadaan hipnosis dengan bantuan latihan khas, di mana seseorang boleh mengawal organ dan sistem yang tidak tertakluk kepada minda dalam keadaan normal.

Perkara utama dalam latihan autogenik ialah keupayaan untuk mencapai rendaman autogenik (separuh tidur), di mana idea-idea positif berbentuk kiasan dan emosi mempengaruhi sistem saraf autonomi, yang tidak dikawal oleh kehendak seseorang. Terdapat satu set teknik yang membolehkan anda berehat sendiri supaya, setelah mengeluarkan nada otot, anda boleh mencapai keadaan relaksasi.

Maknanya Sukar untuk menilai terlalu tinggi perkembangan teknik latihan autogenik oleh kanak-kanak. Dalam beberapa kemahiran yang paling diperlukan untuk gaya hidup sihat, mereka adalah antara yang pertama. Seseorang yang memiliki kaedah latihan autogenik bukan sahaja dapat "menjaga" sistem sarafnya, tetapi juga untuk belajar kemudian, setelah menguasai formula matlamat, untuk mengawal selia dengan bantuan mereka beberapa penyimpangan dalam kesihatannya, rasa tidak puas hati dengan dirinya sendiri, tidurnya. , betulkan tabiat buruk.

Latihan latihan autogenikhendaklah dijalankan sekurang-kurangnya sekali sehari. Itulah sebabnya dinasihatkan untuk memasukkan mereka dalam rutin harian kanak-kanak.

Program untuk pembangunan teknik latihan autogenik oleh kanak-kanak direka untuk sepanjang tempoh penginapan kanak-kanak di institusi prasekolah. Dalam kumpulan muda dan pertengahan, postur dan latihan pernafasan dikuasai. Dalam kumpulan umur prasekolah senior dan sekolah rendah, apabila kanak-kanak telah membentuk idea pertama tentang struktur badan dan organ dalamannya, perhatian mereka tertumpu pada kesejahteraan mereka, pada fungsi badan mereka, pencapaian mereka dari segi pembangunan kualiti fizikal dan kecergasan fizikal.

Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, kanak-kanak berjaya menguasai kursus penuh latihan autogenik pada usia enam tahun. Apabila keseluruhan kompleks dipelajari, maka mengikut program penuh, sudah cukup untuk melatih selama 4-6 minggu lagi, dan kemudian anda boleh beralih ke versi yang dipendekkan. Dari saat inilah latihan autogenik boleh menjadi komponen rutin harian kanak-kanak.

Dalam rutin harian kanak-kanak, senaman sebegini disertakan selepas kelas atau sebelum mereka, pada waktu pagi, petang atau petang. Harus diingat bahawa ia boleh dilakukan tidak lebih awal daripada satu jam selepas makan.

Masa latihan juga bergantung kepada jenis aktiviti kanak-kanak yang dirancang oleh pendidik atau guru. Sekiranya terdapat aktiviti yang bertanggungjawab dan menarik yang bersifat kompetitif, maka latihan auto dianjurkan sebelum ia bermula.

Sesi latihan autogenik sebaiknya dilakukan di dalam bilik yang gelap.

Kaedah pengajaran latihan autogenik.

Latihan dalam teknik latihan autogenik dijalankan dalam tiga peringkat:

1. mempelajari postur yang digunakan semasa pelaksanaannya;

2. menguasai formula hipnosis diri dan arahan keluar;

3. pembangunan versi singkatan latihan.

Permainan dan latihan latihan auto yang menghiburkan adalah sangat menyeronokkan. Penggunaannya disyorkan selepas kanak-kanak menguasai teknik asas latihan autogenik, yang diterangkan di atas.

Teknik auto-latihan menghiburkan boleh digunakan semasa sesi pendidikan dan pelajaran atau sebagai alat pembetulan khas.

Dalam kes pertama, latihan boleh dijalankan dengan sekumpulan besar kanak-kanak, di kedua - secara individu atau berpasangan. Latihan permainan kumpulan dengan unsur-unsur persaingan membawa kebangkitan kepada sesi latihan, yang, seperti yang ditunjukkan oleh pakar, membolehkan kanak-kanak terlibat dengan cepat dalam proses pembelajaran.

Untuk latihan auto yang menghiburkan, syarat khas tidak diperlukan. Namun, tidak salah jika bilik tempat ia diadakan mempunyai lampu sensor, kerusi atau tikar yang selesa untuk setiap kanak-kanak, peralatan audio dan video.

Latihan latihan, jika boleh, harus mempunyai unsur maklum balas. Ini bermakna kanak-kanak harus memberitahu ahli psikologi tentang apa yang mereka rasa, dan sekurang-kurangnya penilaian asas keadaan mereka.

Versi latihan auto yang menghiburkan yang disesuaikan dengan spesifik zaman kanak-kanak daripada koleksi senario "Permainan - pendidikan, latihan, masa lapang" yang disunting olehV. V. Petrusinsky .

1 peringkat latihan.

Kuasai Postur untuk Latihan Autogenik Jika boleh, cuba kekal dalam postur selama 5-10 minit. Semasa dalam pose, cuba berehat sebanyak mungkin. Jika anda berasa tidak selesa di mana-mana bahagian badan anda, cuba perbetulkan kecacatan pada postur anda yang menyebabkannya. Jika tiada masa, ambil posing sekurang-kurangnya beberapa saat. Bersantai dalam postur, berakhir dengan jalan keluar

Pelajaran 1-10

Mengambil postur jurulatih , kanak-kanak duduk di atas kerusi, luruskan punggung mereka, cuba berehat semua otot rangka. Ia harus dipastikan bahawa kanak-kanak tidak terlalu condong ke hadapan, jika tidak, diafragma akan memberi tekanan pada perut. Kepala harus direndahkan ke dada, kaki dilonggarkan dan dibengkokkan pada sudut tumpul, stoking sedikit terpisah.

Beri perhatian khusus kepada kedudukan jari kaki. Jika jari kaki ditunjuk lurus atau dinaikkan, maka kelonggaran tidak akan berfungsi.

Tangan hendaklah diletakkan di atas lutut supaya tidak bersentuhan antara satu sama lain, siku hendaklah dibulatkan sedikit.

Mata harus ditutup, rahang bawah dilonggarkan, lidah dilonggarkan (pangkalnya harus kelihatan berat), tetapi mulut harus ditutup.

Apabila menggunakan postur pasif, kanak-kanak duduk di atas kerusi empuk dengan tempat letak tangan atau di kerusi berlengan. Dengan punggung dan belakang kepala, mereka harus bersandar di belakang kerusi, rilekskan tangan mereka dan letakkan di tempat letak tangan. Jika tidak, pose ini bertepatan dengan pose jurulatih.

Kadangkala, jika kanak-kanak tidak duduk dengan selesa, mereka mungkin mengalami ketidakselesaan di dada. Dalam kes ini, anda perlu meletakkan bantal di bawah belakang anda. Dengan sensasi yang tidak menyenangkan di bahagian bawah belakang - letakkan roller dari selimut di bawah lutut.

AT kedudukan teratai kanak-kanak itu duduk bersila di atas lantai seperti sami Buddha, punggungnya lurus, dan semua otot rangka dilonggarkan. Anda perlu memastikan bahawa kanak-kanak tidak condong ke hadapan. Tangan hendaklah diletakkan di atas kaki di pangkal perut, tapak tangan ke atas, tangan dibengkokkan sedikit. Turunkan kepala anda ke dada anda. Anda boleh bergoyang sedikit ke kanan dan kiri, seperti bandul jam.

Sangat mudah dan selesa untuk kanak-kanak kecil - kedudukan berbaring. Kanak-kanak berbaring telentang di atas tikar, tangan mereka bebas diletakkan dengan tapak tangan ke atas di sepanjang badan, kaki mereka dipisahkan sedikit.

Semasa keseluruhan kursus awal, postur kanak-kanak tidak boleh diubah. Apabila kursus telah dikuasai sepenuhnya, anda boleh menjemput anak-anak untuk memilih kedudukan yang mereka rasa lebih selesa.

Agar kanak-kanak dapat mengekalkan pose untuk masa yang mencukupi, tindakan ini harus dibuat menarik kepada mereka. Sebagai contoh, berlatarkan muzik santai yang tenang, anda boleh menceritakan kisah dongeng kepada kanak-kanak, sambil menawarkan untuk membayangkan diri anda sebagai watak dongeng. Atau sebutkan teks yang mengaktifkan imaginasi kanak-kanak.

Sebagai contoh, bayangkan diri anda terapung di atas awan putih gebu atau di sungai besar yang tenang di dalam bot. Sudah tentu, kandungan teks harus sesuai dengan pengalaman dan pengetahuan kanak-kanak.

Selepas kanak-kanak belajar mengambil dan mengekalkan postur yang betul untuk masa tertentu (biasanya ia mengambil masa dua minggu), anda boleh meneruskan ke peringkat kedua latihan.

POSTUR SEPARUH TAHAN DALAM KERUSI TINGGI

Duduk bersandar di kerusi supaya apabila anda berehat, kepala anda bersandar ke belakang. Kedudukan lengan dan kaki, seperti dalam pose "jurulatih pada droshky"

Apabila menguasai postur untuk latihan autogenik, ingat bahawa mereka mesti simetri. Sebarang pencongan semasa sesi akan menyebabkan ketegangan, menghalang kejatuhan.

c) bengkokkan tangan anda sedikit pada siku, letakkan tapak tangan anda ke bawah; tangan tidak menyentuh badan

Berhati-hati dengan simetri postur.

POSTUR BERBARING TANPA BANTAL ("SAVASANA")

a) baring telentang

Pengajar. Dalam kumpulan kecil, periksa kedudukan berbaring. Jelaskan bahawa perbezaan dalam kedudukan tangan bergantung pada kedudukan kepala (dengan atau tanpa bantal) Bahagikan peserta kepada pasangan Buat satu latihan dalam posisi baring, dan satu lagi keluarkan dan kemudian letakkan bantal di bawah kepala semula Peserta akan merasakan bahawa perubahan kedudukan kepala memerlukan perubahan kedudukan tangan kerana ketidakselesaan

POSE DI KERUSI RENDAH

Pada dasarnya, ini adalah kedudukan "jurulatih dalam keadaan droshky" yang sama dengan satu perbezaan - pelajar tidak duduk di tepi tempat duduk, tetapi di seluruh tempat duduk supaya punggung bongkok terletak di belakang kerusi.

POSTUR BERBARING DENGAN BANTAL DI BAWAH KEPALA

a) berbaring telentang di atas katil, di sofa, sofa, letakkan bantal rendah di bawah kepala anda;

b) letakkan kaki seluas bahu, rilekskan kaki, manakala stokin akan terbuka;

c) bengkokkan tangan anda sedikit pada siku, letakkan tapak tangan anda ke bawah; tangan tidak menyentuh badan.

Berhati-hati dengan simetri postur.

Pose adalah mudah untuk berlatih di atas katil sebelum tidur dan pada waktu pagi sejurus selepas tidur. Jalan keluar, melainkan anda melakukannya sebelum tidur, dilakukan dengan cara yang sama seperti dalam posisi duduk. Selepas itu, tarik nafas dan, semasa anda menghembus nafas, duduk di atas katil.

. POSTUR BERBARING TANPA BANTAL ("SAVASANA")

a) baring telentang

b) letakkan kaki yang diluruskan supaya jarak antara kaki ialah 15-18 cm;

c) letakkan lengan yang dihulurkan pada sudut tajam ke badan, tapak tangan ke atas

Pengajar. Dalam kumpulan kecil, periksa kedudukan berbaring. Jelaskan bahawa perbezaan dalam kedudukan tangan bergantung pada kedudukan kepala (dengan atau tanpa bantal) Bahagikan peserta kepada pasangan Buat satu latihan dalam posisi baring, dan satu lagi keluarkan dan kemudian letakkan bantal di bawah kepala semula Peserta akan merasakan bahawa perubahan kedudukan kepala memerlukan perubahan kedudukan tangan kerana ketidakselesaan pada sendi bahu.

SENAMAN

Ambil salah satu pose untukAT, berehat, fokus secara pasif pada ketenangan. Kemudian, sambil terus berasa tenang, fokus secara pasif pada berat sebenar tangan kanan (kidal - kiri). Renungkan kesunyian dan kesusahan secara pasif sehingga perasaan berat itu hilang dan anda menjadi terganggu. Buat jalan keluar (kecuali untuk kelas sebelum waktu tidur). Semasa anda berehat, rasa berat akan dirasai di bahagian lain badan. Secara pasif merenungnya di mana ia berada.

Semasa pembangunan latihan ini, jangan cuba menyebarkan perasaan berat mengikut mana-mana skema, untuk menguatkannya dengan hipnosis diri. Sebarang kerja dalaman akan menghalang kemunculan keadaan autogen.

Dari sesi ke sesi, apabila kelonggaran otot semakin mendalam, sensasi yang mengiringi proses ini akan berubah:

a) rasa berat akan merebak ke seluruh badan dan menjadi ketara;

b) rasa berat digantikan dengan rasa ringan, perasaan terasing pada badan mungkin berlaku;

c) badan tidak lagi dirasai.

Perubahan ini biasanya muncul di bahagian badan yang berasingan, biasanya di tangan. Dalam kes ini, renungkan secara pasif gabungan sensasi yang telah timbul (contohnya, badan ringan, tangan hilang).

Ingat bahawa rasa berat di lengan adalah lebih cerah daripada di kaki dan batang tubuh. Jangan cuba menjadikannya seragam dengan kemahuan.

Latihan standard pertama telah dikuasai jika semasa latihan seseorang berasa berat di tangan dan kaki.

Pengajar. Pastikan anda melakukan eksperimen di dalam kelas yang membolehkan anda merasai berat badan, mengesyorkan pelajar melakukannya selama beberapa hari. Lakukan kepekatan pertama pada graviti di dalam kelas selama beberapa saat. Bincangkan keputusannya. Kesilapan yang paling biasa ialah ketidakupayaan untuk merasakan sedikit berat, jangkaan beberapa berat yang ketara. Ingatkan mereka untuk fokus pada berat yang ada. Sebahagian daripada mereka yang terlibat melaporkan bahawa mereka merasakan kehangatan tangan mereka. Jelaskan bahawa mereka secara automatik mendapat latihan standard kedua. Cadangkan fokus pada bagaimana memanaskan tangan disertai dengan rasa bengkak, "substantial" tangan, yang merupakan permulaan rasa berat.

BAGAIMANAKAH YANG TERBAIK UNTUK KELUAR DARI KEADAAN AUTOGENIK?

Teknik keluar khas membolehkan anda bertukar dengan berkesan daripada keadaan autogenik kepada terjaga dalam masa yang singkat dan menjadi seaktif mungkin.

Untuk keluar dari keadaan autogen:

a) berhenti mengikuti arahan pelajaran dan tumpukan perhatian pada fakta bahawa anda telah berehat dengan baik dan tidak lama lagi akan meninggalkan keadaan autogenik;

b) perlahan-lahan mengepal penumbuk anda, rasa kekuatan di tangan anda, di seluruh badan anda; jika tidak, jangan ubah kedudukan;

c) tanpa membuka penumbuk anda, regangkan tangan anda ke arah lutut anda;

d) tunggu penghujung hembusan nafas seterusnya;

e) tarik nafas dalam-dalam, sambil menarik nafas, angkat tangan ke atas, lengkungkan belakang, palingkan muka ke atas;

f) jeda selama kira-kira 1-2 saat untuk bersedia untuk pelaksanaan tepat fasa terakhir pintu keluar;

g) pada masa yang sama: menghembus nafas secara tajam melalui mulut anda, buka penumbuk anda dan buka mata anda. Selepas itu, turunkan tangan anda dengan tenang (lihat.

Pelajaran 11-12

1 Postur bergantian dalam kelas

2 "MASK RELAX"

"Topeng relaksasi" - ekspresi muka yang meniru, otot mengunyah dan lidah dilonggarkan secara maksimum.

Setiap otot yang tegang mempunyai kesan merangsang pada otak, dan ini menghalang kemunculan keadaan autogenik. Terdapat kumpulan otot - meniru mengunyah, lidah dan tangan - yang mempunyai kesan yang lebih besar pada keadaan otak daripada otot lain; oleh itu, kelonggaran mereka lebih diberi perhatian.

Otot-otot tangan boleh agak mudah dilonggarkan, dan untuk kumpulan otot yang lain terdapat latihan khas yang berkaitan dengan fakta bahawa dalam kehidupan seharian kita tidak menghadapi kerja pada otot-otot ini; di samping itu, peraturan kesopanan tidak membenarkan anda membuka mulut dan mengendurkan otot muka anda.

# TUGAS1

Untuk mengendurkan otot mengunyah dengan kepala tegak, senyap sebut bunyi "Y", biarkan rahang jatuh. Duduk seperti ini selama beberapa minit, lihat bagaimana, dengan kelonggaran otot-otot mengunyah, gelombang kelonggaran melepasi seluruh badan, bagaimana otot-otot muka mengendur, kelopak mata menjadi lebih berat, pandangan berhenti, persekitaran menjadi kabur kerana kepada kelonggaran otot yang memfokuskan kanta. Pada mulanya, lihat muka anda di cermin. Selesaikan latihan dengan keluar dari keadaan autogenik, kerana walaupun pada mulanya, dengan kelonggaran yang baik pada otot muka dan pengunyahan, keadaan autogenik satu darjah atau satu lagi kedalaman berlaku.

# TUGAS2 .

Dengan kepala tegak, kendurkan otot pengunyahan dengan senyap "Y". Kemudian, untuk merehatkan lidah, sebut suku kata "Te" secara senyap, manakala lidah yang santai perlahan-lahan terletak di belakang gigi bawah. Perhatikan keadaan anda. Biarkan kelopak mata yang berat itu jatuh. Tamatkan latihan dengan jalan keluar. Jika tidak mungkin untuk bersenam selama 5-10 minit, selesaikan tugasan untuk masa yang lebih singkat, walaupun hanya untuk beberapa saat.

Selepas menguasai "topeng kelonggaran", gabungkannya dengan postur yang dipelajari untuk latihan autogenik dengan cara berikut. Berbaring di kerusi dengan punggung yang tinggi, "topeng kelonggaran" dilakukan seperti yang diterangkan di atas. Dalam pose "jurulatih pada droshky" dan dalam pose di kerusi bersandar rendah, mulut ditutup secara pasif apabila kepala diturunkan. Dalam postur berbaring, apabila otot pengunyahan dilonggarkan, rahang meluncur ke bawah (lihat Rajah 7).

"Topeng Relaksasi" juga boleh digunakan secara berasingan dalam kes di mana tidak mungkin untuk melibatkan diri dalam latihan autogenik. Cubalah, dan anda akan rasa bagaimana ketegangan fizikal dan mental berkurangan akibatnya, sakit kepala hilang.

2 peringkat latihan.

Sesi 13-19

Pada peringkat ini, kanak-kanak mempelajari formula hipnosis diri, arahan keluar dan melatih diri mereka dalam membawa diri mereka ke dalam keadaan hipnoid. Dalam erti kata lain, mereka mempelajari teknik pengawalan kendiri.

Tugas yang paling penting dalam peringkat ini ialah pembangunan formula hipnosis diri. Pada masa yang sama, ahli psikologi mesti ingat bahawa kawalan fungsi otot dan organ dalaman dalam latihan autogenik tidak berdasarkan usaha sukarela. Lebih-lebih lagi, arahan kehendak yang sedar menghasilkan kesan yang bertentangan.

Seorang ahli psikologi, mengajar kanak-kanak kaedah latihan autogenik, harus cuba membantu kanak-kanak menumpukan perhatian pada perasaan, imej, idea dan sensasi, tanpa beralih kepada kehendaknya, yang secara automatik meningkatkan tahap ketegangan dan menjadikan kelonggaran mustahil. Adalah penting untuk mengajar kanak-kanak untuk menyerah kepada aliran idea.

Formula hipnosis diri mula-mula disebut dengan kuat. Ketepatan adalah sangat penting di sini. Ia adalah perlu untuk mencipta imej negeri, maka formula untuk keluar dari negeri ini diberikan. Pada mulanya, agak sukar bagi kanak-kanak untuk menumpukan perhatian, mereka mempunyai idea yang kurang baik tentang maksud aktiviti itu, jadi anda perlu menunjukkan kesabaran dan ketekunan. Ia adalah perlu untuk mengambil kira spesifik pemikiran kanak-kanak.

Jika, sebagai contoh, dia mendengar frasa "Tangan saya hangat," maka dia tidak mengaitkan kata-kata ini kepada dirinya sendiri. Juga, pada peringkat pertama mempelajari formula hipnosis diri, dia tidak memasukkan frasa seperti "tangan anda hangat." Sebagai peraturan, dia memasuki dialog dalaman dengan jurulatih (atau juruhebah), menafikan sikap ini kerana kekhususan pemikirannya.

Adalah berkesan untuk menggunakan imej watak dongeng haiwan yang dicintai oleh kanak-kanak, yang dengannya mereka dengan mudah dan dengan senang hati mengenal pasti diri mereka. Oleh itu, ahli psikologi harus mempelajari cara mengarang teks yang sesuai dengan persepsi umur kanak-kanak supaya mereka mudah memasuki imej yang dikehendaki. Di samping itu, teks ini harus mengandungi arahan, terselubung dalam imej, untuk memasuki dan keluar dari keadaan santai.

Sekiranya mungkin untuk mencapai tahap perwakilan tindakan yang baik dalam minda kanak-kanak, maka pemikirannya berubah menjadi realiti dan kelonggaran berlaku.

Biasanya kanak-kanak bertindak balas dengan baik kepada teks sedemikian dan serupa:

"Arnab kelabu itu letih dan berbaring di atas rumput. Dan arnab kelabu Vanya berbaring, dan arnab gebu Sveta berbaring, dan arnab lincah Misha berbaring. dan arnab Andryusha hangat dan berat, mereka tidak boleh terangkat dalam apa cara sekalipun. Angin hangat lembut membelai arnab dan Katya sang arnab, dan Sasha sang arnab. Mata arnab terpejam. Arnab Nikita tertidur, mata arnab Marina terpaku. Arnab sedang tidur. Mereka bermimpi tentang padang rumput hijau, lobak merah manis. Kelinci berehat, menghulurkan kaki mereka, menarik nafas panjang dan membuka mata mereka.

Adalah lebih baik untuk mengajar kanak-kanak kaedah pengawalan diri negara menggunakan formula klasik latihan autogenik semasa berbaring untuk tidur siang hari. Dalam kes ini, tidak perlu menyebut formula keluar. Dengan berapa lama kanak-kanak mula tertidur, seseorang boleh menilai tahap kelonggaran mereka. Tidak perlu risau tentang proses keluar, kerana tidur yang tenang dan sihat dalam kes ini adalah jalan keluar.

Apabila ahli psikologi yakin bahawa kanak-kanak mencapai tahap kelonggaran tertentu, memahaminya dan dengan rela mematuhi arahan, anda boleh meneruskan latihan autogenik sebenar menggunakan kaedah hipnosis diri.

Latihan yang kompleks Kaedah hipnosis diri terdiri daripada komponen berikut:

Mengamalkan postur yang sesuai

Menyebut formula hipnosis diri,

Keadaan hipnoid atau relaksasi,

arahan keluar.

Latihan hipnosis diri bermula dengan mengetahui imej yang diciptakan pada kanak-kanak perasaan hangat, berat dan damai. Ini mungkin idea selimut, cerpelai hangat, kerusi malas, anak kucing yang hangat, dll.

Program Latihan teknik hipnosis diri terdiri daripada enam siri kelas.

Bilangan pelajaran dalam siri ini bergantung pada cara kanak-kanak menguasai teknik hipnosis diri. Biasanya, dua minggu diperuntukkan untuk siri pertama, dan dari satu minggu hingga dua atau tiga hari sudah cukup untuk selebihnya.

Kelas siri pertama dimulakan dengan latihan untuk mengendurkan otot anggota badan dan badan .

Latihan pertama dirumuskan seperti berikut: "Tangan kanan saya berat." Kanak-kanak perlu dapat membayangkannya. Perwakilan keterukan pada kanak-kanak adalah subjektif. Oleh itu, ia harus diingat apabila kanak-kanak terpaksa mengalami perasaan berat, untuk menumpukan perhatian kepada mereka.

Perkara utama ialah mereka tidak boleh dikaitkan dengan pengalaman negatif. Jika imej yang diingini tidak dibuat, maka anda boleh menjemput kanak-kanak untuk memegang objek berat di tangan mereka (bola sumbat, beg pasir, contohnya).

Kanak-kanak secara mental mengulang formula hipnosis diri "Tangan kanan saya berat" lima atau enam kali, kemudian hidupkan formula: "Saya berasa baik, saya tenang."

Kelas siri kedua bertujuan untuk memastikan kanak-kanak belajar merasakan haba di kawasan yang dikehendaki atau di seluruh badan.

Latihan siri kedua harus dimulakan selewat-lewatnya dua minggu kemudian, tanpa mengira bagaimana matlamat latihan pertama dicapai. Formulanya disebut: "Tangan kanan hangat." Semua latihan untuk tangan kanan, dengan mengambil kira formula pertama, ambil bentuk berikut:

Tangan kanan berat (6 kali).

Saya rasa baik, saya tenang (1 kali).

Tangan kanan hangat (6 kali).

Saya rasa baik, saya tenang (1 kali).

Tangan kanan hangat (6 kali).

Berikut ialah formula keluaran. Anda harus tahu bahawa formula diucapkan secara mental oleh kanak-kanak. Orang dewasa tidak lagi campur tangan dalam proses ini. Tetapi pada akhir latihan, anda perlu bercakap dengan kanak-kanak tentang perasaan mereka.

Sebutan yang betul bagi formula keluar adalah sangat penting. Pertama, kanak-kanak diberi arahan untuk mengetatkan otot mereka (bengkokkan tangan mereka, ketatkan lengan mereka), kemudian untuk bernafas (bernafas dalam-dalam) dan, akhirnya, arahan untuk membuka mata mereka. Jika anda mula-mula membuka mata anda dan kemudian mengaktifkan otot dan pernafasan, keluar dari keadaan relaks akan menjadi perlahan. Mungkin ada rasa berat, rasa kesemutan, sama seperti apabila lengan atau kaki menjadi kebas. Perintah mental untuk keluar mesti diberikan dengan tegas.

Dengan latihan yang betul dan tetap, perasaan hangat dan berat timbul secara refleks serta-merta apabila menyebut formula secara mental. Ini mudah untuk disahkan dengan kaedah objektif. Suhu tangan yang terasa panas sebenarnya meningkat lebih kurang 2 darjah. Ini boleh direkodkan dengan termometer. Rasa berat muncul kerana pengembangan saluran darah dan peredaran darah yang intensif.

Dengan latihan pertama, kandungan oksigen dalam darah meningkat, dengan yang kedua, peredaran darah meningkat, membawa kepada peningkatan suhu. Proses-proses ini secara langsung berkaitan dengan keadaan mental kanak-kanak: kelonggaran otot membawa kepada penurunan tekanan emosi.

Tugas siri ketiga kelas adalah untuk menguasai latihan yang membantu menormalkan kerja jantung.

Dalam pelajaran siri ketiga, formula "Jantung berfungsi sama rata, seperti motor yang baik. Saya gembira dan baik" dikuasai. Dalam kompleks latihan autogenik, dia mengambil tempat ke-8 selepas formula "Saya tenang."

Formula latihan keempat: "Pernafasan saya tenang."

Semasa melakukan latihan ini, pencipta latihan auto I. Schultz menasihatkan untuk membayangkan diri anda semasa berenang di belakang anda. Oleh kerana ramai kanak-kanak tidak boleh berenang, kami menggalakkan mereka membayangkan diri mereka berbaring di atas rumput atau di pantai, memandang ke langit biru tinggi yang tidak berkesudahan dengan awan terapung di atasnya.

Kadang-kadang, pada peringkat awal pembelajaran, kanak-kanak berbaring dengan mata tertutup dan menggunakan jari mereka untuk melukis awan yang mereka wakili di udara. Dalam kompleks latihan autogenik, formula ini diletakkan selepas formula senaman untuk jantung (selepas frasa "Saya tenang").

Semasa latihan ini, proses oksidatif dalam badan dikawal, yang mempengaruhi tahap aktiviti mental dan fizikal seseorang.

Siri keempat membantu kanak-kanak mempelajari senaman yang menormalkan pernafasan.

Latihan ini membantu menenangkan nafas. Salah satu unsur keadaan autogenik ialah pernafasan yang tenang. Telah ditetapkan bahawa kepekatan pasif pada pernafasan menyumbang kepada menenangkan, memperlahankan, dan dengan itu kemunculan dan pendalaman keadaan autogen.

Bernafas semasa latihan autogenik adalah tenang, cetek, seperti dalam mimpi; penyedutan dan hembusan dilakukan melalui hidung. Semasa sesi, perhatikan nafas secara pasif tanpa cuba melakukan apa-apa dengannya. Walaupun kesederhanaan luaran arahan ini, pada mulanya sukar untuk mengikutinya. Sebagai contoh, kadang-kadang terdapat godaan untuk memanjangkan hembusan atau berhenti seketika selepas itu, kerana fakta bahawa pada pernafasan, kelonggaran dan kedamaian lebih mendalam. Pembalasan untuk ini menyusul serta-merta - hutang oksigen yang telah timbul pasti memerlukan nafas panjang yang memecahkan kelonggaran yang anda sukai.

Adalah lebih baik untuk memerhatikan nafas seolah-olah dari sisi. Perhatikan setiap aspek nafas: pergerakan udara semasa anda menyedut dan menghembus nafas, penyejukan lubang hidung semasa anda menyedut, pergerakan perut semasa anda bernafas.

SENAMAN.

ATdan fokus pada kesunyian, berat, kehangatan dan denyutan. Kemudian, tanpa berhenti merasainya, fokus selama beberapa saat pada mana-mana aspek nafas. Selepas itu, keluar dari keadaan autogenik.

Seperti biasa, apabila menguasai latihan baru, secara beransur-ansur memanjangkan masa penumpuan pada pernafasan, ingat bahawa anda perlu melakukan latihan baru hanya sebanyak yang anda mampu melakukannya secara pasif. Latihan dikuasai jika semasa latihan pernafasan adalah tenang, membuai, disertai dengan tanggapan bahawa "bernafas dengan sendirinya."

Semasa pelajaran, latihan yang dikuasai bergabung menjadi satu imej: jisim badan yang tenang, berat dan hangat, yang berada di bawah pengaruh dua irama pernafasan dan denyutan yang bertindih.

Penumpuan perhatian pada pernafasan adalah teras kepada kaedah latihan autogenik yang dipermudahkan menurut Herbert Benson (lihat § 3).

Berikut ialah arahan Benson:

1. Duduk dengan selesa di tempat yang sunyi.

2. Tutup mata anda.

3. Kendurkan otot anda secara mendalam dari bahagian kaki hingga ke muka, pastikan mereka relaks.

4. Bernafas melalui hidung anda. Berhati-hati dengan nafas. Apabila anda menghembus nafas, secara mental katakan: "Satu." Contohnya: tarik nafas-hembus-"Satu", dsb. Bernafas dengan mudah dan semula jadi,

5. Berlatih selama 10-20 minit. Jangan gunakan pemasa atau jam penggera untuk memberitahu masa; untuk ini anda boleh membuka mata anda. Selepas menyelesaikan penumpuan pada nafas dan perkataan "satu", duduk dengan tenang, pertama dengan mata anda tertutup, kemudian dengan mata anda terbuka. Jangan bangun untuk beberapa minit.

6. Jangan risau tentang betapa anda mendalami keadaan relaksasi (relaxation). Kekalkan sikap pasif dan biarkan kelonggaran memasuki dunia dalaman anda. Jika perhatian anda terganggu, kembali kepada perkataan "satu" sekali lagi. Dengan latihan, keadaan relaksasi akan datang dengan lebih mudah. Amalkan sekali atau dua kali sehari, tetapibukan lebih awal daripada dua jam selepas makan, supaya proses pencernaan tidak mengganggu kemunculan keadaan relaksasi.

Pengajar. Kaedah Benson timbul berdasarkan empat syarat untuk memasuki keadaan autogenik, yang dikenal pasti semasa kajian fisiologi kaedah meditasi transendental menurut Maharishi Mahesh Yogi. Asas kaedah yoga Maharishi Mahesh - tumpuan perhatian

Memandangkan Benson menetapkan bahawa anda boleh menumpukan perhatian pada apa sahaja, dia mencadangkan dua objek untuk penumpuan - nafas dan perkataan "satu" (satu), yang jelas menafikan mantra rahsia.

Pengalaman kami mengajar kaedah Benson meyakinkan kami bahawa dalam satu pelajaran empat jam, pelajar boleh menguasai arahan untuk kelas dan sudah pada pelajaran ini memasuki keadaan autogenik, namun, tanpa kelas sokongan, yang berlangsung kira-kira 2-3 bulan, majoriti pelajar berhenti belajar bebas. . Oleh itu, kaedah klasik latihan autogenik menurut Schultz, yang kami latih selama 2.5 bulan, tidak kalah dari segi kaedah Benson, dan membandingkan dengan baik dengan keupayaan untuk mengawal kendiri autonomi menggunakan enam latihan standard. Di samping itu, kaedah trengkas mempunyai kelemahan yang sama - pelajar menerima arahan mudah dan mula menunggu keadaan yang dijanjikan tiba. Terlibat dalam latihan autogenik, pelajar mengarahkan perhatian kepada pembangunan latihan standard, yang membolehkannya untuk lebih organik mengambil kedudukan pasif berhubung dengan keadaan autogenik yang mungkin timbul semasa pembangunan mana-mana latihan, walaupun latihan pengenalan "Tenang" .

Yang kelima mengajar kanak-kanak untuk menumpukan perhatian pada perasaan kehangatan dalam plexus solar.

Dalam siri kelima kelas, kanak-kanak menguasai formula "Perut Hangat".

Untuk mendapatkan kesan yang diingini dengan cepat, contohnya, pembentangan pad pemanas hangat yang terletak di perut, atau anak kucing gebu hangat, membantu.

SENAMAN

Bersantai dalam salah satu pose untukATdan fokus pada keheningan, berat, kehangatan, denyutan, dan nafas. Kemudian, tanpa henti merasakannya, fokus pada kehangatan jauh di bahagian atas abdomen. Selepas beberapa saat penumpuan, keluar. Pada masa akan datang, masa penumpuan pada kehangatan plexus solar akan dipanjangkan, seperti yang dilakukan dengan latihan sebelumnya.

Perkembangan latihan ini boleh dibantu dengan membayangkan semasa pelajaran, seolah-olah semasa menghembus nafas, haba masuk ke dalam perut.

Keenam - pada rasa sejuk di dahi .

Formula latihan keenam latihan autogenik: "Dahi adalah sejuk." Kanak-kanak, sebagai peraturan, menguasai latihan ini lebih cepat daripada yang lain.

Untuk mendapatkan kesan yang diingini, anda boleh mengajak anak-anak membelok ke dinding yang menghadap ke jalan. Biasanya ia lebih sejuk, dan orang itu merasakannya. Perwakilan kiasan membantu kanak-kanak menguasai latihan ini dengan cepat. Kanak-kanak boleh, sebagai contoh, membayangkan membilas muka mereka dengan air sejuk, atau membayangkan tuala sejuk di dahi mereka, dsb.

Apabila keputusan pertama muncul, ahli psikologi mempunyai peluang untuk memerhati dari luar bagaimana kanak-kanak itu tenggelam dalam keadaan santai. Kemudian anda boleh meneruskan ke peringkat ketiga mengajar kanak-kanak latihan autogenik.

SENAMAN

Bersantai dalam salah satu pose untukATdan fokus pada kesunyian, berat, kehangatan, denyutan, nafas, dan kehangatan di dalam perut. Kemudian, tanpa henti merasakannya, selama beberapa saat, fokus pada kesejukan di dahi. Selepas itu, keluar dari keadaan autogenik.

Pada masa hadapan, panjangkan masa penumpuan pada kesejukan dahi. Jangan cuba merasakan sejuk yang ketara di dahi - ini boleh menyebabkan kekejangan saluran serebrum, yang akan menunjukkan dirinya sebagai sakit kepala. Kesejukan harus ringan.

Latihan ini dikuasai jika semasa pelajaran anda secara konsisten merasakan sedikit kesejukan di dahi. Dengan latihan lanjut, kesejukan boleh merebak ke kuil, akar hidung, soket mata, tetapi ini tidak perlu.

Peringkat ke-3 latihan.

Sesi 20-28

Pada peringkat ini, kanak-kanak belajar untuk mencapai keadaan relaks mengikut versi singkatan latihan autogenik. Formula self-hypnosis di dalamnya pendek: "Kedamaian - berat - kehangatan. Jantung dan pernafasan tenang. Perut hangat. Dahi sejuk. Lengan tegang. Pernafasan dalam. Buka mata." Kesannya akan sama.

Dari tahap kesediaan ini, jeda relaksasi boleh menjadi komponen organik rutin harian dan dijalankan sekurang-kurangnya dua kali sehari, menyumbang kepada normalisasi keadaan mental kanak-kanak. Terdapat hanya satu sebab untuk kegagalan dalam aktiviti guru ini - kekurangan sistem dan rehat dalam kerja.

Latihan auto yang menghiburkan.

1. Kami menjawab soalan.

Anak-anak, kami tahu bersama anda gula itu manis, lada itu pahit, rumput itu hijau, lebah berdengung, ikan berenang. Saya ingin tahu, adakah anda tahu diri anda? Mari cuba cari tahu apa yang kita tahu tentang diri kita. Saya akan bertanya kepada anda soalan, dan anda akan menjawab dengan bantuan cip.

Cip merah bermaksud "ya", biru - "tidak". kerepek ada dalam bakul. Jika anda ingin mengatakan ya, kemudian ambil cip merah dari bakul dan letakkan di hadapan anda. Jika "tidak", kemudian ambil cip biru dan letakkan di hadapan anda.

Soalan:

Adakah anda tahu di mana hati anda?

Adakah anda sering mendengar bagaimana ia berdegup?

Adakah anda kadangkala merasa sukar untuk bernafas?

Adakah anda tahu mengapa anda sukar untuk bernafas?

Bolehkah anda duduk dan menonton buku untuk masa yang lama?

Adakah anda membuat cerita untuk diri sendiri semasa anda tidur?

Adakah anda bermimpi?

Adakah anda ingat mimpi, bolehkah anda menceritakannya?

Adakah anda suka mendengar musik?

Terima kasih! Dan sekarang mari kita hitung:

Berapakah jumlah soalan yang ditanya?

Bagaimana awak mengetahuinya?

Berapa kali anda menjawab "ya"?

Berapa kali anda menjawab "tidak"?

Apakah jawapan yang anda ada lagi: "ya" atau "tidak"?

Apakah maksud ini kepada anda?

Props: cip dua warna.

2. Aiskrim .

Saya tahu anda semua suka aiskrim. Sekarang bayangkan anda sedang melawat Ratu Salji. Mereka membeku dan menjadi seperti ais krim sendiri. Badan, lengan, kaki, kepala terikat dengan kesejukan. Brr...

Tetapi kemudian seorang ahli sihir yang baik datang dan berkata: "Pejamkan mata anda! Letakkan tangan anda di atas lutut anda. Anda selesa, tiada apa yang mengganggu anda. Sekarang kita akan mula mencair. Jari kaki memanas dan mencair, kaki memanas dan mencair. , lutut memanas dan berehat.Haba datang dari jari kaki ke atas, kaki hangat, mereka berehat.

Jari panas. Jari-jemari rileks. Telapak tangan hangat dan santai. Tangan dipanaskan dan santai. Haba dari tangan pergi ke siku. Kehangatan mengalir dari siku ke bahu. Tangan hangat, tangan santai. Kami hangat. Haba merebak ke seluruh badan, dari perut naik ke dada, leher, kepala. Muka panas, muka rilek, mulut ternganga, kepala tertunduk.“Ais krim cair, terhampar dalam lopak manis di atas lantai.

Sekarang regangkan bahu anda ke hadapan, buka mata anda! Ambil kad dengan gambar seorang lelaki. Ia adalah awak. Gunakan pen petua merah untuk menandakan tempat pertama anda merasa hangat. Ambil kad lain. Dan perhatikan di mana anda paling merasakan kehangatan sekarang. Terima kasih! Awak hebat! Anda membuat ais krim yang hebat.

3. Jalan ajaib.

Duduk dengan selesa (kedudukan teratai). Hari ini kita akan pergi mengembara di atas permaidani ajaib. Agar permaidani terbang naik ke udara, anda perlu berehat. Anda tahu bagaimana untuk melakukannya. Berbaring telentang. Tutup mata kamu. Kami berehat kaki kami. Kehangatan naik dari hujung jari, kaki berat. Tangan memanaskan badan. Kehangatan terpancar dari hujung jari ke atas lengan. Tangan berat dan hangat. Badan rileks. Haba dari lengan, kaki pergi ke perut, dada, belakang. Wajahnya rileks, mulutnya terbuka. Rehat. Dan kini permaidani terbang anda perlahan-lahan naik. Dan anda sudah terbang.

Dan kini anda terbang di atas tasik yang besar, burung camar berpusing di atasnya dan di atas anda. Berhampiran pantai, bot bergoyang di atas ombak, anda terbang lebih jauh. Awan bergerak di atas anda di langit biru. Satu awan kelihatan seperti arnab gebu, satu lagi kelihatan seperti bola besar bulu kapas putih, ini adalah awan yang sangat kecil yang kelihatan seperti anak kucing putih. Permaidani perlahan-lahan jatuh ke tanah. Anda berada di taman yang sedang mekar.

Terdapat banyak bunga di sekeliling, mereka mengangguk kepada anda dengan masakan mereka. Anda berjalan di sepanjang laluan taman. Anda melangkah keluar ke halaman. Kanak-kanak bermain bola. Bola itu bergolek ke arah kaki anda. Anda mengambil bola, melambungnya tinggi, dan bola naik. Tetapi apa itu? Awak terbang juga. Terbang sendiri. Tiada permaidani terbang. Awak bentangkan tangan awak. Anda melayang seperti burung. Ini adalah tasik yang biasa, burung camar menyambut anda, mengepakkan sayapnya. Nelayan itu duduk di dalam bot. Dia melihat anda, melambai tangannya kepada anda. Anda terbang lebih jauh.

Awan anak kucing putih gebu terbang berdekatan. Ini tadika kami. Awak perlahan-lahan turun. Anak kucing itu mengejar awak. Dan di sini anda. Seekor anak kucing yang hangat terletak di atas perut anda, mendengkur. Dengar dia mendengkur. Gosok perlahan-lahan dengan tangan kanan anda. Sekarang usapnya dengan tangan kiri anda. Regangkan, buka mata anda. Ambil anak kucing di tangan anda. Mesra. Duduk, buat anak kucing itu duduk di sebelah anda. Tepuk kepala dia.

Saya harap anda menikmati berjalan kaki.

Sekarang ambil kad dan lukiskan dalam selnya apa yang anda lihat dalam perjalanan anda.

Kira berapa banyak sel yang telah anda lakarkan. Terima kasih! Di sinilah perjalanan kami berakhir. Dan awan anak kucing akan tinggal bersama kita.

Alat peraga: tikar buih kecil di ketinggian kanak-kanak, kad yang dipenuhi dengan 8 sel, pensel warna, pen felt-tip, anak kucing mainan lembut.

4. Alat permainan.

Hello. Duduk di meja.

Hari ini kita akan bercakap tentang mainan dan permainan. Saya akan bertanya kepada anda soalan. Dan anda akan menjawab ya atau tidak.

Jika jawapannya ya, letakkan cip merah di hadapan anda. Jika jawapannya "tidak" - biru. Anda perlu menjawab dengan cepat.

Bersedia.

Adakah anda suka bermain?

Bolehkah anda bermain?

Adakah anda suka bermain bersendirian?

Adakah anda suka bermain dengan rakan-rakan anda?

Adakah anda suka bermain dengan anak patung?

Adakah anda suka bermain askar?

Adakah anda suka bermain bola?

Adakah anda suka bermain dam?

Adakah anda suka bermain sorok-sorok?

Adakah anda akan bermain dengan orang yang tidak dikenali?

Terima kasih. Sekarang hitung berapa banyak jawapan "ya" yang anda ada.

Ini adalah kerepek merah. Kira berapa banyak jawapan "tidak". Ini adalah cip biru. Apakah jawapan yang lebih, "ya" atau "tidak"?

Jika lebih banyak jawapan adalah "ya", maka anda suka bermain dan suka mainan.

5. Penghibur.

Hello, jom. Dapatkan selesa di mana sahaja anda mahu. Saya tahu anda semua suka bermain dan tahu cara bermain. Oleh itu, saya akan memberikan anda tugas yang sangat mudah. Masing-masing pula akan menjadi penghibur. Penghibur ialah orang yang boleh mengingati dan mengatur permainan yang menyeronokkan dengan cepat. Saya memberi anda masa untuk berfikir (30 saat). Sekarang mari kita ketahui siapa yang akan mulakan dahulu. Tarik keluar perlawanan. Sesiapa yang mempunyai yang paling pendek hendaklah bermula. Kanak-kanak bergilir-gilir menganjurkan permainan.

Terima kasih. Kami bermain cukup.

Dan sekarang semua orang akan mengatakan permainan yang paling dia suka. Dan kita boleh tentukan penghibur yang terbaik. Terima kasih. Peraduan penghibur yang menyeronokkan kami telah tamat.

6. Ahli sihir.

Adakah anda masih ingat kisah dongeng tentang Cinderella?

Ingat bagaimana makcik dongengnya membantunya, dan dia boleh membuat gerabak daripada labu? Dari tikus - jurulatih? Mari kita cuba membuat perkara yang luar biasa daripada perkara biasa. Untuk ini, tiada apa yang perlu dikatakan, tetapi ditunjukkan dengan pergerakan.

Pensel boleh menjadi teleskop, sehelai kertas boleh menjadi cermin. Secara umum, siapa yang datang dengan apa. Perkara utama bukanlah untuk mengatakan apa-apa, hanya untuk menunjukkan. Selebihnya mesti meneka apakah objek itu dan menamakannya. Mari mulakan.

Tuan rumah mengambil objek, seperti sehelai kertas, dan melihat ke dalamnya seperti cermin, meluruskan rambutnya, dsb. Kemudian dia memberikannya kepada kanak-kanak itu. Dia mesti menukar intipati objek dan "mengubahnya" menjadi sesuatu yang lain. Kemudian, apabila kanak-kanak meneka apa itu, item itu diserahkan kepada pemain seterusnya. Oleh itu, objek dilalui dalam bulatan. Secara keseluruhan, 3-4 item digunakan (kertas, bola, kayu, sehelai kain, dll.).

Terima kasih. Anda semua ahli sihir yang hebat.

7. Mutiara.

Hari ini kita akan bermain penyelam mutiara. Mutiara hidup dalam cangkerang. Sinki adalah penumbuk anda. Dan manik ini akan menjadi mutiara. Penyelam mutiara perlu mendapatkan mutiara itu, yang anda jepit dengan kuat pada penumbuk anda. Tetapi cangkerang tidak mahu berpisah dengan mutiara, dan tidak membenarkan penyelam mutiara melepaskan penumbuknya. Semua siap?

Sekarang duduk bertentangan antara satu sama lain. Beberapa akan menjadi cengkerang, dan yang lain akan menjadi penyelam mutiara.

Cengkerang meletakkan tangan mereka di atas meja hingga ke siku, tapak tangan ke atas. Saya meletakkan mutiara di dalamnya, dan cangkerang ditutup.

Atas isyarat gong, para penangkap mula membuka cangkerang untuk mendapatkan mutiara itu. Anda perlu memastikan rakan anda tidak cedera. Apabila isyarat kedua berbunyi, anda perlu berhenti mendapatkan mutiara itu.

Sedia (gong) 30 saat. Kanak-kanak cuba melepaskan penumbuk rakan mereka (gong). Selesai.

Sekarang mari kita bertukar tempat (gong). 30 saat (gong).

Siapakah yang berjaya mendapatkan mutiara itu?

Beritahu saya, anak-anak, apa yang lebih sukar untuk mendapatkan atau memegang mutiara itu? Terima kasih semua. selamat tinggal.

Alat peraga: manik.

8. Pam.

Mari kita bayangkan hari yang panas dan panas. Tumbuhan

dahaga, kepala mereka terkulai, daun-daun berguguran. Tunjukkan. Terima kasih. Anda boleh memberi mereka air untuk diminum jika anda menghidupkan pam. Kami akan menjadi pam. Duduk tegak. Rentangkan kaki anda sedikit, tekan kaki anda ke lantai. Bengkokkan tangan anda sedikit pada siku, dan letakkan tapak tangan anda pada kaki anda di bahagian bawah abdomen. Tutup mata kamu.

Pam mula mengepam air. Dia jauh di bawah tanah. Bersedia. Kami menarik nafas dalam-dalam melalui hidung. Kepala, bahu ditarik ke atas, perut ditarik balik. Saya mengisi pam dengan air, dan sekarang kami mencurahkan air - kami menghembus nafas

mulut. Kami menghembus nafas perlahan. Bahu labuh, perut buncit. Bagus! Bagus!

Kami mengumpul air lagi. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung. Kami angkat bahu. Membentang

lukis dalam perut. Dapat banyak air. Dan sekarang kami menyiram bunga kami. Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut. Bahu jatuh. Perut terkeluar. Bagus!

(Ulang 2-3 kali lagi).

Bunga kami gembira. Hiduplah. Menarik kepala mereka, menghulurkan daun ke matahari. Tunjukkan kepada kami bagaimana bunga kami telah menjadi. Bagus!

Terima kasih. selamat tinggal.

9. Penerbangan di atas kapal angkasa .

Hari ini kita akan menjadi angkasawan. Inilah ruang kami

kapal. Duduk dengan selesa di atas salib. Tekan punggung anda ke belakang kerusi. Tutup mata kamu. Kapal sedang bermula. Beban berlebihan telah bermula. Badan menjadi berat. Ia menjadi sukar untuk bernafas. Kencangkan, hembus dan jangan bernafas sebanyak mungkin.

Fuh! Sukar apabila terdapat lebihan beban. Sekali lagi kita tegang, hembus, jangan bernafas selama mungkin. Keterukan beban yang berlebihan mendorong kami ke tempat duduk juruterbang. Siapa yang sudah susah, bernafaslah. Jom ulang lagi. Semasa menghembus nafas, berat bertambah, otot dikekang. Tetapi sekarang kapal kami pergi ke angkasa lepas. Badan menjadi tidak berat. Bernafas mudah. Mereka menarik nafas dengan bebas, dengan payudara penuh, melebarkan tangan mereka ke atas, menghembus nafas, menurunkan tangan mereka.

Mereka menarik nafas dalam-dalam lagi, melebarkan tangan dan berlepas. Badan tak berat. Kami melayang di angkasa, bulat, bangun, turun (kanak-kanak dengan ketua menggambarkan terbang dalam graviti sifar). Akhirnya, kapal kami mendarat. Kami penat terbang. Mari kita berehat. Kami duduk diam di kerusi berlengan dalam pose jurulatih (gong).

Sekarang beritahu saya, sila, adakah anda menanggung berat badan atau tanpa berat dengan lebih mudah? Di manakah anda merasa berat di badan anda? Di manakah badan anda berasa ringan? Anda adalah angkasawan yang hebat! G

10. Tongkat ajaib .

Adakah anda mahu menjadi ahli sihir? Dan dengan bantuan apakah ahli sihir melakukan mukjizat? Betul! Dengan jampi dan tongkat sakti. Mantra apa yang kita tahu? (crible, crable, booms, dll.) Dan saya mempunyai tongkat ajaib. Patutkah saya mengucapkan mantra dan menyentuh seseorang dengan tongkat dan mengatakan siapa saya

Saya mahu berjumpa dengannya, sebaik sahaja keajaiban berlaku.

tak percaya? Cubalah sendiri. Katakan mantra, sentuh saya dengan tongkat dan beritahu saya siapa yang anda mahu saya menjadi. Mungkin ikan, bunga, kecantikan atau kulat. Datang dengan? Ubah saya. (Pemimpin dengan pergerakan, pantomim menggambarkan objek yang dinamakan.) Adakah ia berjaya?

Dan sekarang saya akan cuba mengubah anda menjadi objek yang berbeza. Untuk memulakan dengan siapa?

Pemimpin pula menyentuh kanak-kanak dengan tongkat, mengucapkan jampi dan menamakan objek atau imej.

Siapa yang mahu menjadi ahli sihir?

Kanak-kanak bergilir-gilir bertindak sebagai ketua. Mereka menyentuh pemain dengan tongkat dan menamakan objek atau imej. Pemain pantomim cuba menggambarkan subjek.

Terima kasih. Anda semua ahli sihir yang hebat! Anda tahu bagaimana untuk berubah.

11. Smeshinka.

Hari ini kita akan berseronok. cuma. Kami mahu - dan berseronok. Duduk di kerusi dan ikut ketawa. Ia hanya kelakar, itu sahaja. Saya akan tolong awak. Saya akan tunjukkan jari saya. Lihatlah betapa kelakarnya dia! Kami senyum. Kami ketawa. Senyap pada mulanya, kemudian lebih kuat. Aduh, tergelak masuk ke dalam mulut saya! Ketawa dalam segala kedukaan (gong). Bagus! Cukup. Korang memang kelakar. Dan siapa yang paling kuat dan paling banyak ketawa?

12. Jurugambar .

Ambil tempat duduk di meja. Hari ini anda akan menjadi kamera. Mari lihat kamera mana yang terbaik. Di hadapan anda adalah kad terbalik (ada 3 daripadanya) dan gambar dalam longgokan. Pertama, pada isyarat, ambil kad pertama, lihat padanya, cuba ingat semua yang dilukis di atasnya. Pada isyarat, pusingkannya semula dan letakkan di sudut meja. Kemudian, pada isyarat, pilih gambar yang telah dilukis pada peta besar. Sedia (gong). Kami membelek peta. Kami melihatnya selama 30 saat (gong). Kami membelek peta. Kami meletakkannya di sudut meja - kami mula memilih gambar (gong). 15 saat (gong). Selesai.

Ambil kad pertama sekali lagi. Letakkannya menghadap ke hadapan anda. Semak sama ada anda mengingati gambar dengan betul. Keluarkan yang tambahan. Berapa banyak gambar yang anda ingat? Ingat nombor ini.

Sekarang mari kita ulangi latihan ini dengan kad lain. Bersedialah (gong). 30 saat. Selesai (gong). Mengalih keluar kad. Kami pilih gambar (gong). 15 saat (gong). Selesai.

Kita semak sendiri. Berapa banyak gambar yang anda ingat? Adakah ia lebih daripada kali pertama, atau kurang?

Jom amalkan buat kali ketiga. Berapa banyak gambar yang anda ingat sekarang? Bagus!

Anda telah melakukannya dengan baik! Sudah tiba masanya untuk berehat.

Tahap tertinggi latihan autogenik

Meditasi Autogenik Schultz

Latihan tahap terendah (AT-1) mempengaruhi terutamanya fungsi vegetatif. Untuk mengoptimumkan fungsi mental yang lebih tinggi, I. Schultz membangunkan tahap tertinggi latihan autogenik (AT-2), latihan yang harus mengajar bagaimana untuk membangkitkan pengalaman kompleks yang membawa kepada penawar neurosis melalui "peneutralan autogenik" dan "diri-diri". penyucian" (catharsis).

Schultz menganggap latihan standard tahap latihan autogenik yang lebih rendah hanya sebagai persediaan untuk rawatan utama, peringkat tertinggi - meditasi autogenik - dengan bantuan peneutralan autogenik yang dicapai. Schultz meminjam teknik penyucian diri tersebut daripada sistem yoga Hindu kuno.

Schultz percaya bahawa adalah mungkin untuk memulakan latihan dalam meditasi autogenik hanya selepas pelatih belajar untuk membangkitkan sensasi yang wujud dalam latihan peringkat pertama, dengan yakin dan cepat dalam 20-30 saat. Selepas itu, anda harus memanjangkan masa "mengalami" latihan standard dan belajar bagaimana untuk mengekalkan diri anda dalam keadaan rendaman autogenik untuk masa yang lama - 1 jam atau lebih. Semasa pengalaman sebegini (“konsentrasi pasif”), pelatih mengalami pelbagai fenomena visual (bayang-bayang seperti awan, garisan, bentuk ringkas, bintik warna, pelbagai objek dan imej statik dan bergerak). Schultz percaya bahawa tempoh persediaan untuk latihan meditasi sebenar ini perlu mengambil masa 8 bulan latihan. Fenomena visual berlaku pada mulanya semasa pelaksanaan siri latihan standard.

Penyediaan lanjut terdiri daripada prestasi latihan standard yang panjang (30-60 minit) dengan kehadiran "gangguan menjengkelkan" - cahaya terang, bunyi bising, radio yang berbunyi. Pelatih mesti belajar, tanpa mengira gangguan, untuk mendorong dan mengekalkan keadaan "konsentrasi pasif." Ini dicapai selepas 17-18 minggu latihan. Dan hanya tidak lebih awal daripada minggu ke-20, anda boleh memulakan siri latihan meditasi yang sistematik.

Latihan meditasi pertama terdiri daripada menetapkan perwakilan warna yang timbul secara spontan. Selepas 2-4 minggu latihan sedemikian, pelatih mula "melihat" warna berselang-seli secara rawak pada mulanya, dan kemudian, dengan latar belakang sorotan warna berselang-seli, satu warna yang menguasai bidang pandangan.

Latihan meditasi kedua terdiri daripada membangkitkan perwakilan warna tertentu, "penglihatan" warna tertentu, yang dicadangkan oleh ahli psikoterapi. Setiap warna membangkitkan perasaan tertentu. Contohnya, ungu, merah, oren, emas dan kuning membangkitkan rasa hangat. Biru adalah sejuk, biru menyebabkan kesejukan di dahi; hitam dan ungu gelap dikaitkan dengan perasaan penindasan yang tidak menyenangkan dan kebimbangan umum. Latihan kedua dikuasai dalam 2-16 minggu. Pada masa ini, pesakit harus belajar

membangkitkan warna yang diberikan dan persatuan emosi yang berkaitan dengannya.

Latihan meditasi ketiga adalah untuk menggambarkan objek tertentu. Schultz menyatakan bahawa hanya beberapa pelatih boleh dengan mudah menghasilkan "penglihatan" yang jelas tentang objek tertentu. Kebanyakan membayangkan objek sedemikian "secara umum" atau dalam bentuk butiran ciri mereka. Walau bagaimanapun, jika syarat latihan diikuti dengan teliti, pelatih boleh belajar untuk "melihat" objek tertentu dengan yakin dan jelas. Pada mulanya, ini adalah objek yang timbul dalam imaginasi secara tidak sengaja, dan kemudian - objek yang diberikan. Latihan ketiga dipelajari selepas 20-30 minggu latihan. Pada akhir tempoh ini, pelatih boleh "melihat" dirinya di antara objek konkrit tidak bernyawa.

Latihan Meditasi Keempat Ia harus ditukar kepada selepas pelatih yakin menguasai "penglihatan" dengan mata tertutup. Pelatih tertumpu pada representasi visual konsep abstrak, seperti "keadilan", "kebahagiaan", "kebenaran", dan lain-lain. Semasa latihan ini, aliran representasi timbul, secara individu, tetapi boleh diterima oleh definisi. Sebagai contoh, "kebebasan" dikaitkan dengan kuda putih yang berlari melintasi padang rumput, konsep "zaman kanak-kanak" mengingatkan susu, "semangat" - imej Joan of Arc. Imej visual khusus yang dikaitkan dengan konsep abstrak membantu, menurut Schultz, untuk mendedahkan alam bawah sedar. Peringkat latihan ini berlangsung sehingga 6 minggu.

Latihan meditasi kelima. Dengan prestasi latihan keempat yang panjang (30-60 minit), "perhatian pasif" menumpukan pada sensasi tertentu tertentu - "mengalami situasi tertentu yang berkaitan dengan kemunculan keinginan", "emosi yang kuat dan memuliakan". Pelatih melihat dirinya di pantai laut yang bergelora atau di atas gunung semasa matahari terbit. Pengalaman sedemikian timbul secara spontan pada mulanya, seseorang harus belajar memanggilnya secara sukarela dan sengaja. Semasa latihan kelima, pelatih sering "melihat" dirinya di tengah-tengah situasi khayalan.

Latihan meditasi keenam. Berbeza dengan gambaran "egosentrik" ini, pada peringkat latihan seterusnya, keenam, pelatih mesti belajar untuk membangkitkan imej orang lain. Pada mulanya, perhatian harus ditumpukan pada imej yang agak acuh tak acuh (posmen, pedagang, pemandu bas, dll.), Memandangkan visualisasi orang yang dikaitkan dengan hubungan yang diketahui dengan pelatih (negatif atau positif) adalah sukar. Imej sedemikian kelihatan lebih sukar dan tidak stabil. Walau bagaimanapun, semasa anda menguasai latihan ini, anda harus belajar untuk membangkitkan imej bukan sahaja wajah "neutral", tetapi juga imej berwarna emosi orang yang menyenangkan dan tidak menyenangkan pesakit. Schultz menyatakan bahawa dalam kes ini, imej orang kelihatan agak kartun, karikatur, iaitu sifat mereka, menyenangkan atau tidak menyenangkan untuk pesakit, secara tidak sedar ditekankan, dibesar-besarkan. Secara beransur-ansur, imej-imej ini menjadi lebih tenang, "tidak bersemangat", ciri karikatur, unsur hiperbolisasi emosi dilembutkan. Ini berfungsi sebagai penunjuk kejayaan pembangunan latihan, yang memulakan "peneutralan autogenik". Latihan keenam dianggap akhirnya dikuasai selepas pelatih belajar untuk membangkitkan dalam fikirannya sama "realistik" kedua-dua orang yang tidak peduli kepadanya, serta orang yang baik dan tidak menyenangkan.

Tidak seperti teknik auto-latihan peringkat pertama, enam latihan yang diterangkan tidak diulang; apabila mereka dikuasai, pelatih bergerak ke peringkat meditasi seterusnya. Sebagai contoh, setelah menguasai visualisasi objek tertentu, tidak perlu memanggil perwakilan warna tanpa plot.

Latihan Meditasi Ketujuh, dipanggil oleh Schultz "jawapan orang yang tidak sedarkan diri", melengkapkan satu siri latihan meditasi dan merupakan yang paling penting dalam siri ini. Pada peringkat akhir latihan meditasi ini, pelatih telah menguasai kapasiti untuk "konsentrasi pasif" cukup untuk bertanya kepada dirinya sendiri: "Apa yang saya mahu?", "Siapa saya?", "Apakah masalah utama saya?" dsb. Sebagai tindak balas kepada soalan sedemikian, alam bawah sedar bertindak balas dengan aliran imej yang membantu untuk melihat diri sendiri "dari sisi" dalam pelbagai situasi, termasuk yang mengganggu. Oleh itu, keadaan katarsis, penyucian diri timbul dan "peneutralan autogenik" berlaku, iaitu, penawar.

Sebagai contoh, Schultz memetik salah satu protokol untuk melakukan latihan meditasi ketujuh. Sebagai jawapan kepada soalan

"Siapakah saya?" pelatih melihat dirinya sebagai seorang gadis prasekolah bermain di pasir semasa cuti musim panas. Dia bermain bersendirian dan dia mempunyai pemikiran bahawa semua orang, pada dasarnya, kesepian. Kemudian pelatih melihat bapanya di ranjang kematiannya, kemudian Yesus Kristus yang disalibkan, kemudian rakannya, yang tidak pernah dilihatnya selama bertahun-tahun, pelbagai adegan dalam hidupnya. Semua adegan yang berubah pantas ini "berbentuk menakjubkan dalam persembahan kebenaran" dan memberikan "pemahaman tentang makna sebenar kehidupan sebenar dan tempat saya di dalamnya."

Schulz meminjam teknik peneutralan autogenik daripada sistem Hindu kuno Raja Yoga. Menariknya, Schulz menerbitkan penerangan latihan AT-2 dalam artikel "Peringkat Tertinggi Latihan Autogenik dan Raja Yoga" sebelum dia merumuskan kompleks latihan AT-1. Dengan bantuan latihan AT-2 yang direka khas, dia berusaha untuk mengajar pesakitnya untuk menguruskan emosi, kekal tenang, memadamkan keseronokan, mengawal diri dalam situasi yang tidak dijangka, iaitu, meneutralkan kesan, bertenang.

Tetapi inilah fakta yang menarik: latihan AT-1 ("kelas persediaan", latihan awal) telah tersebar luas di seluruh dunia, dan AT-2, menurut Schulz, adalah kaedah utama pengaruh diri mental, yang mana, pada pendapatnya, ia hanya bernilai untuk memulakan keseluruhan latihan secara umum, tidak mempunyai pengedaran sedemikian. AT-1 dalam pelbagai pengubahsuaian digunakan di hampir semua negara di dunia, dan digunakan dengan kejayaan yang tidak dapat dipertikaikan, dan AT-2 menurut Schultz praktikalnya tidak digunakan sama ada di negara kita atau di luar negara, kerana semua percubaan tidak berjaya. Schultz percaya bahawa adalah mungkin untuk meneutralkan kesan dan neurosis yang dihasilkan olehnya hanya dengan menyingkirkannya, membebaskan diri daripadanya, "membersihkan" diri sendiri daripada pengalaman yang tidak menyenangkan. Z. Freud, yang telah membangunkan kaedah psikoanalisisnya sendiri berdasarkan katarsis ("katharsis" dalam bahasa Yunani - pemurnian) berfikir dengan cara yang sama.

Teknik yang membantu penyucian diri, Schultz meminjam daripada sistem yoga agama dan falsafah Hindu kuno. Kini sukar untuk menentukan apa yang dibimbing oleh Schulz apabila dia membuat pilihan sedemikian. Ada kemungkinan bahawa fesyen mempunyai pengaruh tertentu kepadanya - pada awal abad yang lalu, pelbagai aliran mistik dan ghaib, termasuk falsafah yoga, menjadi meluas di kalangan orang yang dipanggil "orang awam budaya".

Pada tahun-tahun inilah wakil sekolah yoga terkenal, Swami Vivekananda, membuat lawatan syarahan yang berjaya di bandar-bandar Amerika Syarikat dan Eropah Barat, mempromosikan idea-idea yoga berbanding "rasionalisme Barat" sempit. Gema idea-idea ini boleh ditangkap oleh R. Rollan, R. Emerson, J. London (dalam novel "The Wanderer Through the Stars" atau "The Straitjacket" dia cuba menerangkan teknik yang hampir dengan AT-2). K.S. Stanislavsky juga menggunakan teknik yoga, mencipta sistemnya sendiri. Walau apa pun, boleh diandaikan bahawa, meminjam teknik yoga untuk AT-2nya, Schultz meneruskan dari cara mereka harus bertindak, dan bukan dari bagaimana mereka bertindak sebenarnya, iaitu, reka bentuknya ternyata spekulatif.

Perlu diingat, sebagai tambahan, apa yang dilihat oleh para yogi sebagai matlamat peneutralan. Memahami kehidupan dalam mana-mana manifestasinya sebagai rantai penderitaan, mereka menetapkan sendiri tugas untuk menghilangkan nafsu, keterikatan, dan "kelemahan" manusia yang serupa, memperoleh "nirvana" dan dengan bantuan keadaan "kewujudan- ketiadaan" (by the way, by no one and never before not achieved) untuk mengelakkan penderitaan hidup. Walaupun andaian seketika bahawa matlamat sedemikian boleh dicapai, adakah ia sah untuk seseorang yang ingin kekal sebagai orang? Sangat meragukan. Siapa di antara kita yang mahu bertukar menjadi balak yang tidak sensitif?

Teknik AT-2 menurut Schultz mengajar untuk tidak menangani halangan, tetapi untuk menjauhinya, mereka tidak menguatkan keperibadian, tetapi menjadikannya lebih lemah, lebih pasif.

Menurut G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova dan pakar lain dalam bidang latihan autogenik, teknik AT-2 Schultz ternyata tidak berkesan secara terapeutik, dan percubaan untuk menyesuaikannya untuk amalan perubatan tidak berjaya. Penulis yakin dengan faedah penting yang dibawa oleh latihan peringkat pertama, baik dalam aplikasi terapeutik dan psikoprofilaksis, bagaimanapun, mempunyai banyak pengalaman dalam aplikasi praktikal latihan autogenik, mereka tidak mengenali orang yang, dengan bantuan AT- 2, akan mencapai sebarang keputusan yang ketara (tenang Olimpik, penentangan terhadap faktor traumatik, dsb.). Lebih-lebih lagi, mereka tidak mengenali sesiapa yang boleh menguasai AT-2, atau sekurang-kurangnya mempelajari set teknik yang kompleks ini. Biasanya peminat AT-2 berhenti di peringkat perbualan dan niat, dan maklumat "dipercayai" tentang kesan ajaib AT-2 menyerupai permainan "telefon rosak" kanak-kanak.

Kajian tentang teknik AT-2 yang dicadangkan oleh Schultz adalah amat menyusahkan dan memakan masa (1–1.5 tahun). Jika kita mengaitkan ini dengan kecekapan minimum hasil daripada pelaburan masa dan usaha yang besar, ia menjadi jelas sepenuhnya mengapa AT-2 tidak boleh disyorkan untuk digunakan secara meluas. Paling baik, mereka akan menjadi tidak berguna, dan paling teruk, mereka boleh mencetuskan halusinasi visual. G. S. Belyaev mencadangkan cara lain: mengambil kursus AT-1 yang boleh difahami (dan agak terbukti) sebagai asas, menambah dan mempelbagaikannya dengan latihan lain yang bertujuan untuk melatih fungsi mental yang lebih tinggi, sebagai contoh, latihan untuk memodelkan emosi, berkaitan dengan kehidupan tertentu situasi (mengaktifkan, menggerakkan, menenangkan, "plot imaginasi", "latihan untuk kejayaan".

Peraturan autogenik keadaan emosi

Pengarang domestik (G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova, A. G. Panov) membangunkan satu set latihan asal tahap tertinggi latihan autogenik. Konsep pengarang tahap tertinggi AT didasarkan terutamanya pada data psikofisiologi emosi. Yang utama dalam kompleks AT adalah kaedah pengawalan keadaan emosi yang disengajakan, pemodelan emosi yang disengajakan.

Mood dan emosi seseorang terbentuk terutamanya di bawah pengaruh maklumat dari dunia luar, secara langsung atau tidak langsung. Maklumat dari luar disampaikan oleh organ deria - penglihatan, pendengaran, sentuhan, bau, rasa, serta ingatan, dalam keadaan tertentu yang mampu menggantikan mana-mana organ ini. Walau bagaimanapun, organ deria ini menyampaikan jumlah maklumat yang berbeza ke otak dan, oleh itu, mengambil bahagian yang tidak sama rata dalam pembentukan emosi.

Sekurang-kurangnya 80% daripada maklumat yang diterima orang melalui mata. Tanpa pergi ke kehalusan fisiologi penglihatan, saya ingin menyerlahkan warna daripada banyak maklumat visual ini.

Warna mempunyai kesan yang jelas pada sistem saraf walaupun organisma hidup primitif berbanding manusia, seperti serangga. Para saintis mengkaji aktiviti motor lalat buah dalam pancaran pelbagai bahagian spektrum. Ternyata dalam sinar merah dan oren aktiviti mereka adalah yang paling besar, dan dalam warna biru dan ungu - yang terkecil. Bukan sahaja matador tahu bagaimana warna merah mempengaruhi lembu jantan. Mengapa ini berlaku, dan bukan sebaliknya, kita tidak tahu, tetapi kita boleh menyimpulkan corak tertentu.

Mari kita ingat tujuh warna pelangi dalam susunan di mana ia berada, dan pepatah yang membantu mengingati perintah ini: "Setiap pemburu ingin tahu di mana burung itu duduk" - merah, oren, kuning, hijau, biru, nila dan ungu. Ia disusun mengikut urutan mengurangkan panjang gelombang cahaya - panjang gelombang terpanjang untuk merah, terpendek untuk ungu.

Telah ditetapkan bahawa bahagian gelombang panjang spektrum yang boleh dilihat mempunyai kesan yang mengujakan (atau menggerakkan), manakala bahagian gelombang pendek mempunyai kesan yang menyedihkan (atau menenangkan). Merah, oren dan kuning adalah warna aktiviti, manakala biru, biru dan ungu adalah warna rehat. Hijau adalah neutral. Orang ramai berasa gelisah di dalam bilik yang ditutup dengan kertas dinding merah, dan di dalam bilik dengan kertas dinding biru tua, mereka juga cuba bercakap dengan suara yang perlahan. "Kemarahan merah jambu", "melankolis hijau", "kebosanan kelabu", "mimpi biru" - ungkapan setiap hari ini sekali lagi mengesahkan bahawa warna bukan sahaja mempunyai kesan emosi yang kuat, tetapi juga tertentu. Pengaruh warna pada sfera emosi boleh digunakan dalam AT.

Tetapi kesan visual manusia tidak terhad kepada warna sahaja. Orang ramai melihat dan boleh menghasilkan semula dengan bantuan ingatan gambar yang lebih kompleks. Ia juga menyumbang kepada pembentukan emosi mengikut peraturan tertentu. Mengetahui peraturan, anda boleh menggunakannya. Berada di ruang sempit yang sempit (gaung, jalan sempit dengan rumah tinggi, bilik sempit), orang mengalami keadaan cemas. Sebaliknya, ruang terbuka yang luas (padang rumput, ufuk laut, langit yang luas, persegi yang luas) biasanya menimbulkan perasaan aman dan yakin.

Pendengaran adalah organ deria seterusnya dari segi nilai dan jumlah maklumat yang disampaikan. Daripada pelbagai kesan bunyi, kami akan memilih yang muzikal. Kepentingan emosi muzik tidak dapat dinafikan dan terkenal. Ia telah diambil kira oleh orang Yunani kuno apabila mereka cuba merawat gangguan saraf dengan muzik. Sejak dahulu lagi, kumpulan tentera telah menjadi sebahagian daripada unit tentera; tugas mereka adalah untuk menceriakan, memberi inspirasi kepada tentera.

Muzik digunakan secara meluas dalam perkhidmatan gereja. Betapa banyak muzik yang sangat baik telah ditulis oleh komposer hebat masa lalu atas permintaan gereja! Dan pada hari ini, bukankah irama muzik remaja moden mendorong penonton menjadi hiruk-pikuk? Jadi, muzik adalah penjana emosi. Bagaimana dia memanggil mereka? Kami membahagikan muzik kepada sedih dan ceria, menganggap melodi sebagai pembawa cas emosi muzik. Ini tidak sepenuhnya benar. Caj emosi utama muzik ialah iramanya. Bukan sahaja bravura, tetapi juga perarakan sedih mengujakan, dan waltz, ceria atau sedih, menenangkan. Ini diketahui oleh pencipta jazz, yang muziknya berdasarkan irama pada tahap maksimum.

Pengesahan yang menarik tentang idea ini ialah "Sad Waltz" oleh J. Sibelius, yang dicipta oleh komposer di bawah tanggapan kematian ibunya. Ingin meluahkan kesedihan dengan muzik, Sibelius memanggil karyanya "Sad Waltz". Tetapi ia tidak membawa kesedihan kepada pendengar, tetapi kedamaian; dan semua ahli psikoterapi, tanpa berkata apa-apa, memasukkan "Sad Waltz" dalam program "Melodi tidur nyenyak."

Apabila menggunakan muzik sebagai cara untuk membangkitkan emosi yang diberikan, perlu diingat bahawa tidak selalu mungkin untuk menggunakan pemain atau perakam pita semasa latihan. Lebih kerap seseorang perlu mengingati melodi yang betul. Tetapi anda hanya boleh mengingati apa yang diketahui, iaitu muzik biasa.

Anda perlu tahu bahawa, mengingat melodi kegemaran, seseorang secara tidak sengaja akan mengingati keadaan di mana dia pernah mendengarnya. Kenangan "sekunder" inilah yang akan menjadi tuil yang boleh mengubah moodnya.

Bau juga mempunyai kesan emosi, tidak sekuat dan tidak dapat dipertikaikan seperti warna dan muzik, tetapi masih mencukupi. Persepsi bau dan penilaiannya adalah secara individu. Bau yang merengsakan seseorang mungkin menggembirakan orang lain. Di samping itu, ingatan yang menyenangkan atau tidak menyenangkan boleh dikaitkan dengan bau ini atau itu, oleh itu sikap terhadapnya.