Kaedah dan teknik relaksasi. Mempraktikkan Yoga Nidra sebagai Kaedah Relaksasi

Pada masa kini, semua orang sedang tergesa-gesa di suatu tempat, selalunya mereka tidak mempunyai satu minit pun percuma untuk berehat dan berehat. Tekanan dan ketegangan terkumpul selama bertahun-tahun. Pada akhirnya, sistem imun "memberi retak." Orang itu tidak tenang selama seminggu atau lebih. Oleh itu, sangat penting untuk belajar relaksasi rohani dan jasmani.

Artikel ini akan menerangkan pelbagai teknik relaksasi, tanpanya dalam dunia moden sukar untuk dilalui. Anda boleh memilih teknik yang anda suka dan mencubanya sendiri.

Apa itu kelonggaran

Adalah penting untuk mengetahui bahawa ini bukan sahaja cara untuk merehatkan minda dan badan anda. Kelonggaran yang mendalam ialah cara yang ampuh untuk mendapatkan bekalan tenaga baharu, serta cara yang pasti untuk menghilangkan pelbagai masalah psikologi.

Bukan rahsia lagi bahawa penderitaan mental boleh membawa kepada penyakit fizikal seperti migrain, gastrik atau hipertensi. Teknik relaksasi dan relaksasi mempunyai pelbagai kesan pada badan. Penganutnya dibezakan oleh keupayaan untuk menghadapi ujian hidup tanpa bantuan luar. Ia membantu mengurangkan ketegangan otot secara sedar dengan bantuan latihan khas.

Jika seseorang secara sistematik mengamalkan teknik relaksasi untuk masa yang lama, keadaan fisiologinya kembali normal, yang banyak menyumbang kepada daya tahan dan prestasi.

Mengapa voltan lampau berbahaya?

Setiap situasi yang tertekan menghalang kita daripada berehat, akibatnya pengapit otot secara beransur-ansur terbentuk. Mereka menyebabkan sensasi yang sangat tidak menyenangkan yang mengganggu kehidupan normal. Sistem peredaran darah terganggu, perhatian berkurangan, nada umum badan meningkat.

Komponen rohani dan jasmani seseorang saling berkait rapat, jadi teknik relaksasi dan relaksasi membantu kedua-dua badan dan minda. Tetapi tanpa prinsip generalisasi, seseorang tidak seharusnya mengharapkan kejayaan. Latihan mestilah teratur dan sistematik. Lagipun, ini bukan tongkat ajaib, di mana segala-galanya akan berjaya dengan serta-merta.

Mengapa Relaksasi Diperlukan

Matlamat utama teknik relaksasi adalah untuk mencari kedamaian dan ketenangan, maka tiada situasi tekanan yang boleh menjatuhkan anda. Perkara yang paling penting ialah mencari masa untuk berehat. Untuk melakukan ini, anda mesti berada di sudut terpencil, tidak boleh diakses oleh semua jenis pengaruh luar. TV, telefon dan perengsa lain tidak seharusnya mengalih perhatian anda.

Apabila memilih teknik relaksasi, seseorang harus dipandu oleh keutamaan dan jangkaan peribadi. Tetapi anda perlu bermula dengan mencari mentor yang cekap yang akan membantu anda menguasai teknik yang telah anda pilih. Selepas itu, anda akan dapat melakukan semua latihan tanpa bantuan luar.

Kepentingan Pernafasan yang Betul

Cara paling mudah untuk mendapatkan rasa kelonggaran dan kedamaian dalaman adalah dengan mengawal aktiviti pernafasan. Pantau perkara ini sepanjang hari dan tanya diri anda soalan seperti:

• Adakah nafas saya berhenti dalam situasi tertekan yang boleh menimbulkan ancaman?
• Adakah nafas saya dalam atau cetek?
• Apakah kekerapan mereka?

Kita tidak boleh mempengaruhi proses pernafasan secara langsung, kerana ia berlaku dengan sendirinya. Tetapi kita boleh mengubah proses ini. Sekiranya mudah untuk menetap di tempat yang tidak mempunyai rangsangan luar, maka anda boleh mula bernafas dengan mendalam dan tenang, menyedari setiap penyedutan dan pernafasan anda. matlamat pernafasan yang betul ialah bekalan oksigen seragam ke paru-paru pada selang masa kira-kira lima saat.

Intipati teknik relaksasi otot

Untuk berehat dan menghilangkan masalah Kehidupan seharian, tidak semestinya perlu menggunakan teknik yoga atau meditasi. Selalunya kita secara tidak sedar menggunakan teknik relaksasi ini atau itu dengan hanya meregangkan atau menarik nafas dalam-dalam. Anda juga boleh memetik sebagai contoh seseorang yang, pada penghujung hari bekerja, berada di belakang roda keretanya. Semasa perjalanan, dia secara tidak sengaja melihat pokok-pokok, rumah-rumah, dataran yang lalu-lalang, membayangkan bahawa sofa yang selesa, isteri penyayang, anjing yang setia sedang menunggunya di rumah. Kesedaran manusia bertukar, tekanan psikofizikal berkurangan, kekuatan dipulihkan. Jika anda mengikuti semua peraturan apabila menggunakan teknik relaksasi otot, anda boleh menghilangkan kemurungan untuk masa yang lama. Juga, teknik ini membolehkan anda menarik bekalan kekuatan segar dan mengekalkan badan dalam keadaan baik.

Cara Mudah Hilangkan Tekanan

Nasib baik, terdapat banyak teknik untuk bersantai dan mengawal diri. Mana-mana boleh dimasukkan ke dalam senarai ritual harian anda. Ia:

1. Tarik nafas panjang. Penerimaan agak mudah, tetapi jika digunakan dengan betul, ia boleh memberi kesan kepada kesedaran. Berfungsi dengan baik dalam situasi yang tertekan. Anda harus mengisi paru-paru anda dengan udara, tahan nafas anda selama 10-12 saat, kemudian hembus dengan perlahan. Beristirahat akan memberi peluang untuk menyedari keseriusan keadaan, menilai kelebihan anda sendiri, serta mendapatkan bahan api untuk badan dan keseronokan yang sederhana. Aspek penting dalam penerimaan ialah anda perlu mengusir pemikiran negatif daripada diri anda, kerana ia menghalang anda daripada mendapat hasil yang sepatutnya.
2. Peluk. Adakah kaedah terbaik jaminan, kerana mereka memberikan perasaan sokongan dan keselamatan. Semasa pelukan, endorfin dilepaskan ke dalam aliran darah, membolehkan anda mengatasi tekanan. Aspek penting dalam penerimaan tetamu ialah anda hanya perlu berpelukan dengan orang yang rapat dengan anda yang menyenangkan. Seseorang yang tidak bersimpati kepada anda hanya akan menyebabkan ribut negatif, memburukkan keadaan. Lebih baik untuk berpelukan dengan bayi. Kanak-kanak bukan sahaja mampu untuk menenangkan, tetapi juga untuk menceriakan.
3. urut. Ia adalah salah satu teknik relaksasi yang paling berkesan. Kursus rawatan sedemikian memberikan kesan terapeutik yang stabil. Malah satu sesi urutan boleh memberikan sensasi yang menyenangkan, melegakan otot yang tegang, dan menenangkan saraf. Untuk membuat seseorang berasa di ambang syurga, cukup untuk mengurut zon kolar, cuping telinga, jari tangan atau kaki. Mengurut kawasan serviks adalah lebih baik, kerana di sana banyak arteri, urat dan ujung saraf berlalu. Urutan, digabungkan dengan teknik relaksasi Jacobson, akan meningkatkan peredaran darah, melegakan otot dan pada masa yang sama memberikan rasa ceria.
4. Aromaterapi. Teknik ini sesuai digabungkan dengan yang sebelumnya. Anda boleh, sebagai contoh, mandi dengan pelbagai herba. Pada waktu pagi - pudina, pada waktu petang - bergamot. Untuk meningkatkan kecekapan dan menyesuaikan diri dengan positif, cukup untuk membeli lampu aroma dan meletakkannya pada desktop anda. Beberapa titik minyak oren sesuai untuk ini! Di samping itu, minyak wangi dengan bau wakil buah sitrus ini, atau hanya pasu yang diisi dengan warna-warna terang ini, akan memberi kesan positif kepada mood. buah-buahan tropika.
5. Muzik. Sejak zaman purba, raja-raja telah gembira dengannya, kerana ia adalah kaedah yang benar-benar ajaib untuk melegakan ketegangan. Muzik boleh mengalih perhatian daripada masalah dan memberikan emosi yang menyenangkan. Para saintis moden telah membuktikan bahawa karya klasik mempunyai kesan yang baik terhadap perkembangan kebolehan kreatif pada kanak-kanak, dan irama gendang yang jelas meningkatkan perhatian dan tumpuan. Bagi orang dewasa, ia tidak kurang berguna. Jika setiap hari pada waktu pagi selama 15 minit untuk menari mengikut rentak gendang, maka selepas beberapa lama anda akan berasa lebih ceria dan santai. Sebabnya ialah getaran yang datang alat perkusi.
6. Teh herba. Elakkan kafein (hitam dan teh hijau, kopi) dan peralihan kepada minum tumbuhan ubatan membawa kepada menyingkirkan toksin badan dan meningkatkan tumpuan. Perkara utama ialah teh herba dipilih dengan betul. Chamomile, lemon balm dan pudina membolehkan anda bertenang, manakala ginseng dan oregano memberikan keceriaan. Jika anda mempunyai masalah dengan tekanan darah, maka pastikan anda berunding dengan doktor sebelum menggunakan teh herba.

Teknik Relaksasi Otot Progresif

Ini adalah latihan bebas yang digabungkan ke dalam satu program. Latihan sistematik yang mantap diperlukan untuk mendapatkan hasil yang terbaik, jika tidak, akan ada sedikit faedah. Perlu diingatkan bahawa teknik relaksasi yang mendalam membantu mengekalkan nada umum badan, yang diperlukan untuk banyak penyakit. Di samping itu, teknik ini boleh digunakan untuk merehatkan organ dan sistem individu.

Inti dari teknik ini adalah untuk belajar bergantian dan mengawal kedua-dua ketegangan dan kelonggaran. Teknik Relaksasi Jacobson membantu anda merehatkan kumpulan otot secara sedar dari kepala hingga ke kaki. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk dengan selesa di kerusi, tutup mata anda dan mulakan program pada kadar yang sederhana. Teknik ini agak mudah, jadi ia sangat mudah untuk dikuasai.

Sebelum anda memulakan, baca setiap latihan beberapa kali dan fahami intipatinya. Teknik progresif kelonggaran otot harus mengajar anda kelonggaran yang betul, jadi selesa, tutup kelopak mata anda. Seterusnya, anda harus menegang dan membawa otot ke keadaan asalnya dalam urutan yang diberikan di bawah.

Latihan nombor 1. Lengan:

• Kepalkan jari anda ke dalam penumbuk selama 5 saat, dan rasa bagaimana otot lengan bawah dan tangan menjadi tegang.
• Unclench jari anda selama 30 saat, berehat sepenuhnya. Pada masa yang sama, kesemutan ringan (goosebumps) atau hanya rasa kehangatan yang menyenangkan akan muncul pada otot lengan bawah dan tangan.

Lakukan latihan ini pada kedua-dua tangan, dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya.

Latihan nombor 2. Bisep:

• Picit tangan anda. Anda perlu mengetatkan otot bisep. Lengan bawah harus kekal dalam keadaan tenang.
• Letakkan tangan anda pada lengan kerusi, rasa ia menjadi lemas dan hangat. Bandingkan sensasi anda dengan kelonggaran otot lengan bawah. Rasai kelainannya. Nilaikan hasilnya.

Latihan nombor 3. Trisep:

• Regangkan lengan anda di sepanjang badan, sambil menegangkan otot yang dikehendaki. Latihan ini paling baik dilakukan dengan berbaring di atas permukaan yang keras. Tapak tangan harus menghala ke atas.
• Santai bahu anda, rasai kelembutan dan kehangatannya.

Latihan nombor 4. Bahu:

• Ia perlu untuk mengetatkan otot bahu, mengangkatnya.
• Biarkan bahu anda jatuh, rasakan kesemutan yang menyenangkan.

Latihan nombor 5. Kawasan occipital:

• Condongkan kepala anda ke belakang sambil meneran otot yang betul.
• Bawa kepala anda kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan nombor 6. Kawasan muka:

• Kepalkan rahang anda rapat-rapat dan tutup mata anda. Pada masa yang sama, tepatnya otot-otot yang bertanggungjawab untuk ekspresi muka akan menjadi tegang.
• Kembalikan semuanya kepada keadaan asal.

Latihan nombor 7. Belakang:

• Tarik bilah bahu ke bawah, tegangkan kumpulan otot yang dikehendaki.
• Rehatkan punggung anda sepenuhnya.

Latihan nombor 8. Otot perut:

• Tarik perut semasa anda menghembus nafas, tegangkan sehingga terasa keras.
• Tarik nafas dalam-dalam, kendurkan otot perut.

Latihan nombor 9 Punggung dan paha:

• Picit punggung anda bersama-sama, tegangkan pinggul anda.
• Rehatkan punggung anda sepenuhnya.

Latihan nombor 10 Anak Lembu:

• Kencangkan otot betis anda dengan meregangkan kaki dan jari kaki anda ke bawah.
• Rehatkan kaki anda.

Latihan nombor 11 Buku lali:

• Kencangkan otot tibial anda dengan mengangkat jari kaki anda ke atas.
• Bawa kaki anda ke kedudukan permulaan.

Jika, selepas semua manipulasi dilakukan, mimpi itu masih belum melawat anda, maka lakukan perkara berikut:

• Tutup mata kamu.
• Bernafas perlahan dan dalam, rapatkan tangan anda, kemudian renggangkan.
• Hembus nafas dan buka mata anda.

Cara yang berkesan untuk berehat

Psikologi moden mempunyai banyak kaedah yang produktif kelonggaran dan pengawalan kendiri, yang mudah digunakan dan tidak memerlukan usaha fizikal. Pertimbangkan yang paling berkesan daripada mereka.

Latihan pernafasan

Teknik sedemikian adalah asas yoga dan Pilates. Di samping itu, teknik relaksasi pernafasan digunakan secara meluas dalam kalangan atlet profesional, kerana ia sangat baik untuk membantu berehat.

Untuk pencapaian hasil positif kelas hendaklah diadakan pada waktu senja dan senyap atau dengan iringan melodi berirama. Lebih baik menggunakan bunyi hidupan liar, seperti nyanyian ikan paus. Aspek penting dalam memilih gubahan muzik ialah kekurangan teks, kerana kata-kata itu sangat mengganggu dan menghalang anda daripada menala dengan betul dengan cara yang betul.

Setelah memutuskan melodi, ambil posisi yang selesa untuk anda dan kendurkan otot perut anda. Sekarang tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda - ia harus tenang tetapi berirama. Kawal proses bagaimana dada dan perut anda dipenuhi dengan oksigen. Mulakan visualisasi. Bayangkan bagaimana udara menembusi kulit, memenuhi setiap tangan. Perkara yang sama perlu dilakukan dengan setiap bahagian badan, bertukar hanya selepas anda mencapai penglihatan yang diingini dalam bahagian sebelumnya. Pada akhir teknik ini, baring di belakang anda dan letakkan tangan anda di perut anda. Bernafas selama beberapa minit, tegangkan otot perut anda.

Mencipta imej

Kaedah ini jauh lebih sukar, kerana ia memerlukan latihan yang sistematik dan merupakan salah satu teknik relaksasi yang mendalam. Visualisasi tidak mudah, jadi kali pertama tidak diberikan kepada hampir semua orang.

Hidupkan melodi yang menyenangkan, ambil posisi yang selesa dan mulakan penerimaan. Bayangkan keadaan dan persekitaran yang paling diingini untuk anda. Puncak gunung, pantai laut boleh menjadi imej kerja anda. Semuanya bergantung pada pilihan individu anda. Syarat utama untuk menjalankan teknik ini ialah rendaman lengkap dalam imej visual, iaitu, anda perlu mewakili segala-galanya di dalamnya dengan butiran terkecil.

Jika anda melihat diri anda di pantai, maka anda pasti perlu mendengar bunyi ombak yang memecah pantai, merasai kehangatan pasir dan teksturnya, merasai sinaran panas matahari pada kulit anda, rasa garam pada bibir anda dan kesegaran angin di rambut anda.

Boleh dicuba dalam beberapa sesi. varian yang berbeza. Penggunaan visualisasi ini secara tetap akan membina memori otot dalam badan anda. Selepas itu, dalam sebarang situasi yang sukar, cukup untuk mencari beberapa minit untuk mencipta semula imej yang akan membantu anda berehat dan menerima keputusan yang betul.

Satu lagi cara pasti untuk menghilangkan masalah kesihatan

Teknik relaksasi otot pasca isometrik adalah persediaan untuk latihan manual selanjutnya. Ia mempunyai kesan analgesik dan antispasmodik. Teknik ini terletak pada fakta bahawa badan harus dipegang dalam kedudukan tertentu dengan regangan otot yang tidak disengajakan (kerja isometrik dengan intensiti minimum). Setiap pendekatan hendaklah berlangsung sekurang-kurangnya 5 saat, dan bilangan kitaran hendaklah enam.

Teknik manual lembut relaksasi otot pasca-isometrik mencipta kesan hipnosis yang stabil. Terima kasih kepadanya, sindrom pelbagai penyakit hilang. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu mengambil kira ciri-ciri berikut:

• Setiap senaman hendaklah pendek dan dilakukan tanpa tekanan yang tidak wajar. Jika anda tidak memberi perhatian kepada parameter ini, anda boleh mendapatkan hasil yang bertentangan. Di samping itu, perhatian khusus harus diberikan kepada selang waktu, jika tidak, pengapit fizikal dan psikologi tidak akan hilang, tetapi hanya bertambah kuat.
• Otot boleh secara sedar (tidak semestinya secara isometrik) tegang, yang akan menyebabkan senaman menjadi lebih sengit, tetapi kesannya tidak akan berubah.
• Jika anda menggabungkan ketegangan otot sedar dengan arah pandangan anda, otot akan dilatih dengan lebih baik. Beginilah badan kita berfungsi.

Sebelum anda mula melakukan teknik relaksasi selepas isometrik, anda perlu membetulkan badan anda pada kedudukan yang diingini (selesa untuk anda). Ketegangan dan kesakitan yang berlebihan tidak akan membolehkan anda mencapai apa yang anda inginkan, jadi ikuti prinsip kesederhanaan. Tahan nafas dulu. Selepas itu, aktifkan kumpulan otot yang dikehendaki. Kemudian tarik nafas dalam-dalam dan berehat. Selepas beberapa saat, mulakan regangan otot, yang sepatutnya bertahan tidak lebih daripada 10 saat. Kitaran perlu diulang beberapa kali.

Jika, selepas penggunaan teknik manual lembut kelonggaran pasca-isometrik, kelonggaran tidak dicapai, maka masa penahanan perlu dilanjutkan kepada 30 saat. Sekiranya anda mematuhi peraturan dengan ketat, maka kesan yang diingini dapat dicapai selepas pendekatan ketiga.

Pada peringkat awal kelas harus diawasi oleh pengajar untuk membantu anda keluar dari kelonggaran dengan betul. Di samping itu, mentor akan membantu anda menguasai teknik asas teknik ini dan mengajar anda cara merasakan badan anda sendiri di angkasa.

Kelonggaran selepas isometrik berguna untuk:

• Memanaskan otot.
• Melegakan kesakitan.
• Nada otot berkurangan.
• Rawatan patologi yang berkaitan dengan tulang belakang.

Sebelum anda mula menggunakan teknik ini, anda harus berunding dengan doktor keluarga anda, kerana untuk beberapa penyakit, penggunaan amalan ini tidak boleh diterima.

"Orang yang boleh berehat bukan sahaja lebih fleksibel dalam pemikiran mereka, tetapi mereka juga lebih bersedia untuk menghadapi tekanan."

R. Copelan

Relaksasi sebagai fenomena sering diturunkan nilai dan dikelirukan dengan kemalasan dan "tidak berbuat apa-apa". Malah, ini adalah kaedah psikoterapi yang sangat berkesan dan berkuasa dalam kesannya.

Idea kaedah dan sejarah kejadiannya

Relaksasi(dari perkataan Latin "relaxatio" - "relaxation") - kaedah khas yang muncul di luar negara pada tahun 30-40an. abad kedua puluh, bertujuan untuk mengeluarkan otot dan ketegangan saraf menggunakan teknik yang dipilih khas.

Relaksasi ialah keadaan rehat, relaksasi secara sukarela atau tidak sukarela, yang dikaitkan dengan kelonggaran otot yang lengkap atau separa. Ia berlaku akibat daripada melegakan tekanan, selepas pengalaman yang kuat atau usaha fizikal. Ia boleh menjadi tidak sengaja (kelonggaran semasa hendak tidur) dan sukarela, disebabkan oleh mengambil postur yang tenang, membayangkan keadaan yang biasanya sepadan dengan rehat, mengendurkan otot yang terlibat dalam jenis lain aktiviti.

Teknik relaksasi otot secara historis merupakan teknik terawal psikoterapi berorientasikan badan dan masih kekal sebagai kaedah utamanya. Di tengah-tengah kemunculan teknik relaksasi adalah amalan rohani dan agama Timur yang telah membangunkan teknik psikoregulasi mereka sendiri. Apabila menembusi budaya Eropah, kaedah esoterik ini diolah semula, terutamanya dari sudut pandangan pendekatan pragmatik.

Pakar Barat pertama yang menggunakan kaedah relaksasi dalam aktiviti mereka dan membangunkan teknik relaksasi otot mereka sendiri ialah ahli psikologi Amerika E. Jacobson dan ahli neuropatologi Jerman I. Schultz.

Sebagai ahli psikologi, E. Jacobson mengkaji manifestasi objektif emosi. Salah satu cara untuk menilai keadaan emosi seseorang ialah pendaftaran ketegangan otot. Kekhususan perubahan dalam nada otot didapati dalam pelbagai gangguan psiko-emosi, neurosis dan penyakit psikosomatik.

E. Jacobson memanggil hubungan yang ditemui antara ketegangan otot dan ketegangan neuropsychic neuromuscular hypertension, yang dianggapnya sebagai manifestasi prinsip refleks fungsi sistem saraf. Dia membuktikan bahawa melegakan otot membantu melegakan keadaan hiperexcitation sistem saraf, membantunya berehat dan memulihkan keseimbangan.

Oleh itu, mengajar seseorang kemahiran relaksasi otot adalah berguna untuk melegakan ketegangan mental dan untuk menghapuskan gejala beberapa penyakit (seperti sakit kepala dan sakit jantung, gastritis, hipertensi, dll.)

selain itu, kesan tambahan kelonggaran otot adalah tidur yang lebih baik, penghapusan "pengapit otot", "pelepasan" emosi dan peningkatan kecekapan.

Relaksasi adalah berbeza

Terdapat banyak teknik, teknik dan kaedah yang bertujuan untuk melegakan tekanan dan kelonggaran.

Peringkat relaksasi adalah salah satu yang utama peringkat persediaan semasa membuat rendering bantuan psikologi pelbagai kategori pelanggan dan bukan kebetulan bahawa ia adalah komponen wajib dalam pelbagai jenis latihan (termasuk latihan perniagaan dan latihan untuk pertumbuhan peribadi). Relaksasi adalah salah satu kaedah tambahan latihan sukan dan autogenik, terapi pertuturan, lakonan, dsb. Untuk mengajar seseorang untuk secara bebas menggunakan kemahiran relaksasi otot dan peraturan kendiri mental, terdapat latihan relaksasi khas.

Seorang ahli psikologi moden mesti mempunyai dalam senjata kerjanya sejumlah latihan relaksasi dan meditasi yang mencukupi. Lagipun, diketahui bahawa kelonggaran tidak terhad hanya kepada kesan melegakan otot-otot badan. Kemahiran relaksasi diri dan pengawalan diri, serta keupayaan memulihkan sumber fizikal dan psikologi dalam masa yang singkat, kini menjadi permintaan dalam pelbagai bidang aktiviti manusia.

Pelbagai aplikasi teknik relaksasi agak luas: ini adalah penyingkiran pengapit otot, dan kajian trauma emosi, dan rawatan penyakit psikosomatik, dan banyak lagi. Di samping itu, latihan dalam pelbagai teknik relaksasi disediakan untuk orang dewasa dan kanak-kanak.

Secara konvensional, terdapat beberapa jenis relaksasi utama.

Pada masa: jangka panjang - berlaku semasa tidur, hipnosis, dengan kesan farmakologi dan jangka pendek - digantikan dengan tekanan.

Dengan cara pelaksanaan: berotot dan mental (kiasan).

asal: primer (semula jadi, timbul secara spontan selepas melakukan senaman fizikal) dan sekunder (disebabkan dengan sengaja, dicipta dalam keadaan buatan).

Kedalaman: dangkal dan mendalam. Kelonggaran dangkal disamakan dengan rehat yang singkat. Kelonggaran mendalam berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit dan dilakukan menggunakan teknik khas. Ia adalah kelonggaran yang mendalam yang mempunyai kesan yang kuat pada badan dan mempunyai sifat penyembuhan yang terkenal.

Mengikut kelajuan kejadian: kecemasan (kaedah relaksasi kecemasan sekiranya memerlukan segera) dan berpanjangan (melibatkan latihan jangka panjang dan penggunaan sistematik untuk tujuan terapeutik).

Sebagai contoh kelonggaran kecemasan (cepat), seseorang boleh memetik metafora M.E. Stormy, menggambarkan kelonggaran "segera" yang serupa.

Burung itu, yang keletihan oleh penerbangan yang panjang, jatuh seperti batu dari ketinggian yang mendung. Dan dalam kejatuhan pesat ini, mekanisme refleks kelonggaran otot diaktifkan. Terima kasih kepada kelonggaran semula jadi, semula jadi, menjimatkan, dalam masa yang singkat jatuh, burung itu mempunyai masa untuk berehat untuk meneruskan penerbangan.

Begitu juga, seseorang yang telah menguasai teknik relaksasi otot boleh, dalam tempoh yang singkat, mewujudkan keadaan untuk kedamaian dalaman yang diperlukan untuk memulihkan kekuatan dan melegakan tekanan fizikal dan psikologi.

Dari segi kesan: umum (jumlah) dan dibezakan (tempatan).

Kelonggaran yang dibezakan (tempatan) melibatkan penghapusan pengapit otot tempatan dengan relaksasi intensif terpilih kumpulan otot individu. Peringkat pertama latihan ini - pemerhatian diri, digunakan terutamanya selepas penderitaan situasi yang tertekan. Tujuan pemerhatian ini adalah untuk mencari kawasan ketegangan otot yang bertakung di dalam badan, dirasakan sebagai sakit atau berat, terutamanya dipergiatkan berkaitan dengan emosi yang tidak menyenangkan. Kemudian, bersama-sama dengan hembusan nafas panjang yang mendalam, adalah perlu untuk melegakan ketegangan serta-merta ("hembus dengan lega"). Untuk mencapai kesan kelonggaran otot yang lebih besar, anda boleh menggabungkan kaedah relaksasi umum dan dibezakan yang diterangkan dengan teknik relaksasi pernafasan - bekerja dengan sensasi di kawasan otot yang tegang menggunakan pernafasan "diarahkan".

menggunakan kaedah ini dalam amalan perubatan (sebagai contoh, dalam terapi manual), setiap kitaran kelonggaran ketegangan berakhir dengan pergerakan pasif, dilakukan dengan bantuan doktor, untuk meregangkan otot yang sepadan dengan lancar ("kelonggaran pasca isometrik").

Kaedah psikoterapi yang terkenal sering menggabungkan beberapa jenis kelonggaran sekaligus, yang menjadikannya seefektif mungkin.

Sebagai contoh, kita boleh memetik kaedah E. Jacobson dan I. Schulz yang disebut pada permulaan.

Kaedah kelonggaran otot progresif oleh E. Jacobson adalah berdasarkan prinsip bahawa selepas ketegangan otot yang kuat, kelonggaran kuat mereka berlaku. Iaitu, untuk mengendurkan otot, anda mesti terlebih dahulu menegangkannya dengan kuat. Meneran secara bergantian kumpulan yang berbeza otot, anda boleh mencapai kelonggaran maksimum seluruh badan. Jenis kelonggaran otot ini adalah yang paling mudah diakses, dalam bentuk permainan ia digunakan walaupun dengan kanak-kanak kecil.

Dalam latihan autogenik (AT) oleh I. Schultz, untuk mencapai keadaan relaksasi, bukan ketegangan otot awal yang sebenar digunakan, tetapi pengubahsuaian ideomotor nadanya (kaedah "pergerakan mental"). Ia lebih padan prinsip umum ideodinamik, mengikut mana hanya satu perwakilan mental menyebabkan reaksi fisiologi badan tanpa penyertaan kesedaran (menurut M. Sandomirsky). Elemen utama relaksasi di sini ialah kesedaran deria dan imaginasi terarah. Ini adalah pemerhatian yang teliti dan hafalan sensasi badan relaksasi otot, berdasarkan kemahiran pembiakan sukarela sensasi ini dikembangkan, dan, bersama-sama dengan mereka, keadaan berfungsi yang diperlukan.

Kelonggaran jenis ini boleh dipanggil lebih maju, kerana perkembangannya yang memberi seseorang peluang untuk menguruskan keadaan badannya sendiri dan secara berkesan mengatasi ketegangan dan tekanan.

Apakah faedah bersantai

Relaksasi adalah fenomena yang agak biasa dan difahami oleh semua orang dengan cara yang berbeza. Oleh itu, kesannya boleh berbeza: daripada "relaksasi" pasif kepada muzik meditasi kepada penawar penyakit serius. Semuanya bergantung pada pengetahuan dan tahap latihan seseorang.

Keberkesanan relaksasi sebagai kaedah khas telah dikaji dan terbukti, kemungkinannya tidak berkesudahan, tetapi dalam praktiknya ia digunakan terutamanya dalam bidang berikut:

• Sebagai cara melegakan "pengapit" otot, disertai dengan sakit, keletihan tempatan dan batasan pergerakan. Kemunculan anjing laut yang menyakitkan pada otot leher dan anggota badan boleh dikaitkan dengan kedua-duanya sebab psikologi, iaitu, tekanan kronik, dan dengan punca badan pada mulanya, gangguan sistem saraf periferi (osteochondrosis tulang belakang, sakit otot-fascial). Lebih kerap, terdapat punca kedua-dua jenis, yang tumpang tindih antara satu sama lain (sindrom "memburukkan bersama").
• Sebagai cara memulihkan keseimbangan tenaga badan. Kelonggaran yang baik membantu memulihkan tenaga badan dan memberikan semua otot dan sendi rehat yang betul. Keadaan fizikal yang cemerlang berkait rapat dengan peredaran darah dan limfa yang lebih baik. Semua organ, dari otak hingga anggota badan, diperkaya dengan oksigen, yang merangsang metabolisme, pernafasan, pencernaan dan fungsi badan yang lain, dan, sebagai tambahan, badan menambah kekuatan untuk mengatasi tekanan.
• Sebagai cara pemulihan ketenangan fikiran dan tindak balas emosi. Bercakap tentang kelonggaran sebagai psikoteknik pertumbuhan peribadi, pertama sekali perlu diingat penggunaannya sebagai alat nipis mewujudkan keadaan kesedaran yang berubah-ubah dan berubah dalam kombinasi dengan teknik kesedaran deria.
• Sebagai cara untuk menyihatkan badan. Semua fungsi relaksasi di atas dalam keseluruhannya membawa kepada fakta bahawa badan menghilangkan ketegangan kronik dan mendapat akses kepada sumber baharu untuk kelangsungan hidup dan penyembuhan diri. Di samping itu, proses otot dalam dan kelonggaran mental mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf autonomi yang mengawal aktiviti. organ dalaman.

Untuk pemahaman yang betul tentang asas-asas perubahan yang berlaku dalam badan, adalah perlu untuk mempertimbangkan konsep psikofisiologi mekanisme kelonggaran otot dan kesannya terhadap keadaan berfungsi seseorang.

Psikofisiologi kelonggaran

Seperti yang anda ketahui, nada otot bukanlah keadaan pasif, tetapi proses aktif, secara fisiologi mewakili refleks kepada regangan otot, kerana itu, sebenarnya, pergerakan berlaku. Sistem peraturan nada otot adalah bertingkat dan dikawal oleh sistem saraf pusat.

Relaksasi mengurangkan aliran impuls elektrik (impuls deria) dari otot ke korteks serebrum, dan dari otot ke sistem pengaktifan otak (pembentukan retikular), yang mengekalkan korteks serebrum dalam keadaan terjaga. Oleh itu, penurunan dalam nada otot mengurangkan aliran maklumat dari otot ke otak. Kekurangan deria separa ini mengurangkan tahap terjaga, yang membolehkan otak kita berehat dan "mengisi semula" untuk kerja yang lebih bermanfaat.

Dengan latar belakang penurunan yang dijelaskan dalam tahap terjaga, pelindung umum (menurut I.P. Pavlov) perencatan korteks serebrum, bahagian "sedar"nya, iaitu, lobus frontal, "tertidur" lebih cepat, yang mengurangkan keterlaluan mereka. pengaktifan. Ini terutama berlaku pada korteks hadapan (anterior) hemisfera kiri otak yang dominan, yang pada mulanya berada dalam keadaan yang lebih aktif, dan selalunya "terlalu teruja", yang sering menjadi punca ketegangan mental dan gangguan neurotik.

Kekurangan deria relatif juga mewujudkan keadaan untuk pengaktifan tempatan korteks serebrum, mengagihkan semula proses perhatian sukarela ke kawasan berasingan yang berkaitan dengan kepekaan viscero-deria dan mengawal keadaan fungsi organ dalaman. Oleh itu, tumpuan perhatian "dalam" yang berlaku semasa relaksasi yang mendalam membantu badan untuk menangani kawasan masalah dan meningkatkan kesihatan.

Relaksasi untuk lelaki dan wanita

Terdapat kumpulan otot tertentu yang mempunyai kesan rangsangan khas pada otak - ini adalah otot muka dan mengunyah. Oleh itu, adalah mustahil untuk berehat sepenuhnya tanpa melegakan otot muka, lidah dan rahang bawah. Dengan belajar untuk merehatkan kumpulan otot ini, anda boleh belajar bagaimana untuk melegakan ketegangan dengan cepat walaupun dalam kes-kes di mana tidak mungkin untuk berbaring atau duduk dengan selesa di kerusi. Dalam latihan autogenik, "Topeng Relaksasi" digunakan untuk tujuan ini.

Senaman topeng relaksasi dilakukan dengan cara berikut.

1. Untuk mengendurkan otot mengunyah dengan kepala tegak, sebut bunyi "s" secara senyap, biarkan rahang anda jatuh.

2. Rehatkan lidah anda. Ini boleh dilakukan dengan suku kata senyap "te". Jika anda sedang duduk, lidah harus "terurai" dengan cara yang santai di ruang rahang bawah, perlahan-lahan berehat di permukaan belakang gigi bawah. Jika anda berbaring, hujung lidah terletak sedikit pada permukaan belakang gigi atas (rahang bawah bergerak sedikit ke bawah).

3. Kekal dalam keadaan ini selama beberapa minit, perhatikan bagaimana gelombang kelonggaran melalui badan dengan kelonggaran otot pengunyahan, bagaimana otot muka mengendur, kelopak mata menjadi lebih berat, rupa menjadi kabur (ini disebabkan oleh kelonggaran daripada otot yang memfokuskan kanta).

4. Latihan mesti diselesaikan dengan jalan keluar, seperti dalam latihan auto. Jika latihan berlangsung kurang daripada 10 minit dan / atau keadaan autogenous yang mendalam tidak berlaku, cukup untuk mengambil beberapa nafas dalam dan menghembus nafas tajam, kemudian meregangkan seluruh badan semasa menarik nafas dan membuka mata anda semasa menghembus nafas.

Bagi wanita, ia akan berguna untuk menambah urut mengusap muka ke "topeng relaksasi". Urutan psikologi sedemikian boleh menjadi prosedur kosmetik meremajakan yang sangat diperlukan. Peserta latihan relaksasi kami sangat suka melakukan prosedur ini: ia bukan sahaja menenangkan dan meningkatkan mood, tetapi juga sedikit mengetatkan otot bulat muka, melicinkan kedutan kecil. Ini disebabkan oleh fakta bahawa apabila ketegangan kronik dikeluarkan dari muka dan rahang, bekalan darah dan bekalan oksigen ke otot muka meningkat, yang membawa kepada peningkatan dalam turgor dan keadaan umum otot dan kulit muka.

Prosedur yang sama boleh digunakan sebagai pil tidur ringan jika dilakukan pada waktu malam, sejurus sebelum tidur. urut mengusap boleh dilakukan dalam kombinasi dengan "topeng relaksasi" atau secara berasingan. Ia bergantung kepada kesan yang anda ingin capai.

Sapuan dilakukan dengan hujung jari di sepanjang garis urut (dari garis tengah muka hingga ke telinga). Menyentuh ringan dengan jari anda, seolah-olah menggunakan berus (seperti dalam "urutan Diraja") elit, anda seolah-olah menghilangkan keletihan siang hari dari wajah anda. Pada masa yang sama, anda merasakan bagaimana, selepas sentuhan, setiap sel kulit anda mengendur, bagaimana wajah anda licin. Beri perhatian khusus kepada kawasan mata dan dahi: dengan bertindak dengan cara ini di kawasan ini, anda boleh mengurangkan ketegangan otot mata, yang sangat berguna untuk mata yang letih. Mengusap kawasan dagu, cuba berehat sebanyak mungkin, "lepaskan" rahang bawah. Prosedur ini dilakukan untuk masa yang singkat, sama seperti yang anda perlukan untuk melegakan ketegangan. Jika semuanya dilakukan dengan betul, maka mood yang baik dan cepat tertidur akan menjadi ganjaran untuk penjagaan kesihatan anda.

Hello kawan-kawan yang dikasihi!

Adalah penting bagi setiap orang untuk belajar bagaimana untuk berehat dengan betul, supaya keletihan fizikal dan mencari jalan keluar yang lebih sihat daripada badan daripada dengan bantuan penyakit.

Bilakah kali terakhir anda membenarkan minda dan badan anda menikmati faedah rehat yang sihat? Pernahkah anda terlepas sepenuhnya daripada apa yang berlaku, matikan telefon, lupakan perniagaan, terjun ke jurang sensasi yang menyenangkan?

Saya fikir tidak ramai orang berjaya melakukan ini secara sistematik tanpa pembengkakan diri dan kepercayaan bahawa badan akan bertahan beberapa dekad dalam mod supersonik. Tetapi mengejar produktiviti, keinginan untuk mempunyai masa untuk melakukan lebih banyak, jadual, tanggungjawab dan pengalaman, kita secara beransur-ansur berubah menjadi robot, yang, secara mengejutkan, gagal.

Teknik relaksasi direka khusus untuk membolehkan orang ramai beralih dari "luar" ke dalam negeri mereka.

Zon Pengaruh

Kaedah yang dipilih dengan betul melegakan kekejangan otot, pengapit terkumpul dan pelanggaran. Sebagai ganjaran untuk proses sedemikian, badan dibersihkan daripada toksin, toksin yang diperoleh dan aktiviti saraf yang berlebihan.

Seseorang dalam masa beberapa jam selepas prosedur akan berasa lebih baik daripada sebelumnya. Sakit kepala, rasa berat dan sesak di dada akan hilang. Yang penuh dan sihat akan kembali ke kehidupan anda, selera makan anda akan menjadi normal dan anda benar-benar boleh berasa seperti seseorang, dan bukan haiwan artiodactyl yang terkurung.

Latar belakang emosi juga akan menunjukkan lonjakan, dengan itu membolehkan anda menyelesaikan masalah aliran dengan lebih produktif. Ia akan menjadi lebih mudah untuk anda mengalami situasi kehidupan yang sukar dan tekanan, anda akan dapat mengawal perubahan mood, dan menikmati apa yang berlaku.

Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang telah belajar untuk berehat menggunakan dan, yang paling penting, menjimatkan tenaga yang mereka terima, yang tertumpu di plexus solar, dengan lebih produktif. Dan dia, seterusnya, menyumbang kepada fakta bahawa akan ada kekuatan yang cukup bukan sahaja untuk kerja, tetapi juga untuk perkara lain, tidak kurang menarik.

Tetapi apakah cara yang betul untuk berehat? Dan apakah kaedah relaksasi yang mungkin sesuai untuk anda? Untuk mengetahui jawapan kepada soalan itu, saya telah menyediakan artikel hari ini, di mana anda akan belajar tentang sepuluh amalan paling berkesan untuk membawa diri anda "kepada perasaan"!

1. Muzik dan relaksasi

Relaksasi tidak selalu bermakna keperluan untuk runtuh di atas sofa, seperti meterai, dan "baring". Saya cadangkan anda membiasakan diri dengan kaedah ini, yang sesuai untuk kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa.

Untuk melakukan ini, anda perlu menetap di dalam bilik dengan cahaya yang lemah. Jaga persekitaran anda bantal lembut di semua sisi dan selimutkan diri anda dengan selimut.
Hidupkan muzik yang menyenangkan dan tenang yang menimbulkan perasaan tenang. Gubahan klasik atau muzik indie sesuai untuk ini.

Selepas itu, katakan dengan kuat kepada badan anda frasa: "Saya santai" dan rasakan badan anda dalam keselesaan dan kehangatan. Individu yang tidak pernah mempraktikkan pendekatan ini sebelum ini mungkin menyedari bahawa kelonggaran boleh berbeza sama sekali, dan bukannya rookery biasa di atas sofa.

Ini adalah prosedur yang penting dan perlu dalam kehidupan setiap orang, tetapi perlu diperhatikan bahawa kaedah itu tidak direka untuk seseorang yang mengalami tekanan "di sini dan sekarang".

2. Gambar yang bagus

Visualisasi dianggap sebagai penolong yang hebat untuk menghilangkan perasaan cemas dan panik yang semakin meningkat. Ia digunakan seperti dalam kompleks situasi kehidupan serta dalam kehidupan seharian biasa.

Ambil tempat duduk dalam kedudukan yang selesa. Adalah lebih baik untuk mengelakkan cahaya terang dan berlari di sekitar apartmen. Nyalakan dengan cendana atau pokok teh dan mula membayangkan gambar dalam minda bawah sedar anda yang paling menyenangkan anda.

Ia boleh menjadi tasik, rumah di kampung, matahari terbit atau terbenam, dan kadang-kadang juga anak kucing! Jika anda melakukan senaman dengan pasangan atau pasangan, minta mereka menerangkan adegan itu dengan suara yang tenang dan santai, membayangkan diri mereka berada di dalamnya. Kemudian ulangi latihan secara terbalik.

3. Jari

Urut anda boleh gabungkan dengan petua sebelumnya! Cuba sentuh ringan, mengusap belakang, bahu, lengan, jari, tapak tangan dan kaki pasangan. Kadang-kadang hanya 30 minit sudah cukup dan individu itu sudah berasa seperti dilahirkan semula!

Saya menasihati anda untuk tidak melupakan urutan muka dan leher. Tempat yang istimewa diduduki oleh dahi, oleh itu, urut diri zon ini akan menyelamatkan anda daripada sensasi yang tidak menyenangkan seperti insomnia, gugup dan keletihan. Urut kepala ke kaki dengan urutan kaki yang menyeluruh juga bagus.

4. Alam Semulajadi

Berjalan di alam semula jadi mempunyai kesan yang sangat kuat dan positif pada seseorang. Udara segar, lengkap dengan pergerakan badan, menyegarkan sistemnya, menyuburkan dengan oksigen.

Itulah sebabnya, apabila pulang dari keramaian, ramai individu merasakan sedikit kelemahan dan keinginan untuk tidur seperti bayi. Jadikan perjalanan anda sistematik, setiap kali memilih tempat baharu.

Anda juga boleh memeluk yang kuat dan pokok yang sihat. Selepas berdiri dengan dia dalam pelukannya selama 5 minit, anda pasti akan merasakan lonjakan kekuatan baru!

5. Air

Tidak ramai yang tahu bahawa air boleh menghilangkan bukan sahaja mimpi buruk, tetapi juga menghilangkan tenaga negatif daripada seseorang. Sehubungan dengan sebab ini, saya mengesyorkan agar anda menyertai prosedur air.

Ia mungkin berenang di kolam mandi sejuk dan panas, yang sangat berguna untuk sistem saraf dan mengekalkan nada seluruh organisma, serta mandi air panas yang santai.

Tambahkan padanya hanya beberapa titis minyak pati dan anda dapat merasakan bagaimana semua masalah telah hilang dari kepala anda. Menyelam selama sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular, maka hadkan diri anda kepada 15 minit dan suhu tidak melebihi 40 darjah.

6. Bersantai melalui kreativiti

Bagi kebanyakan orang, hobi bermakna bukan sahaja keghairahan untuk topik, tetapi juga ubat universal untuk mengurangkan tahap kebimbangan. Proses mencipta sesuatu menenangkan, menambah rizab kekuatan mental.

Berkebun, pergi ke teater, pawagam atau dewan organ. Anda juga boleh membuat kerja menjahit, bermain peralatan muzik atau kraf dengan anak anda.

Tambahan pula, saya ingin menyebut tentang tasbih. Membalikkannya membantu mengurangkan ketegangan dan membangunkan pandangan yang tenang dan optimistik terhadap sesuatu.

7. Bernafas

Apabila seseorang berada dalam keadaan atau "overload" sistematik sistem saraf, maka pernafasannya mengambil bentuk cetek. Ini dapat dilihat apabila bahu individu tersebut terangkat ketika menarik nafas.

Gejala ini memberitahu bahawa orang itu mempunyai kecenderungan untuk bernafas hanya di bahagian atas dada, dan ini membawa kepada kekurangan bekalan oksigen yang betul, yang menyuburkan organ.

Pengambilan udara yang betul bukan sahaja boleh berehat, tetapi juga menjimatkan semasa memandu kereta, bercakap atau perniagaan yang bertanggungjawab.
Pernafasan perut menduduki tempat yang istimewa dalam amalan. Apakah intipatinya?

Dan makna tersembunyi dalam pembangunan amalan yang membolehkan anda melegakan otot-otot yang memerah diafragma, dari mana nafas dipercepatkan ke had kosmik.

Cuba perlahankan pernafasan anda pada saat berehat dengan bantuan tulang rusuk dan diafragma. Ia amat berguna untuk melakukan ini sebelum tidur. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 10 secara sedar memperlahankan penyedutan dan hembusan nafas, melilitkan lengan anda di pinggang anda dan mengawal ketepatan proses tersebut.

Anda mungkin merasakan sedikit denyutan yang datang dari badan anda. Ini adalah perkara biasa dan tiada apa yang perlu dibimbangkan.

8. Meditasi

Ia adalah sumber ketenangan yang bergaya, yang terserlah di dalamnya bentuk yang berbeza kesan kepada manusia. Amalkan asana yang terdapat di dalam kelas. Kedudukan jasad kadangkala memainkan peranan yang menentukan dalam menuju keharmonian jiwa dengan jasad.

Terdapat juga taktik khas untuk prosedur pernafasan: terlalu perlahan atau sebaliknya, mempercepatkan. Terdapat siaran bunyi khas, suku kata dan, tentu saja, doa yang terdapat dalam amalan meditasi rohani.

G. Benson dalam bukunya menerangkan secara terperinci fenomena yang dipanggil "reaksi santai", yang saya pasti menasihati anda untuk membaca. Orang yang telah melakukan meditasi untuk masa yang lama telah merasakan kesan penyembuhannya pada seluruh tubuh, dan terutama pada prinsip rohani.

Jika anda memutuskan untuk mendedikasikannya kepada senarai tabiat harian, tetapi berguna, maka hasilnya pasti akan menggembirakan anda!

9. Bergilir-gilir!

Kembali pada tahun 1930 di Amerika Syarikat, seorang lelaki bernama E. Jacobson membangunkan kaedah yang dipanggil "relaksasi dan ketegangan." Intipati amalan ini adalah latihan keupayaan untuk menyebabkan keadaan yang bertentangan mengikut budi bicara anda sendiri.

Dan lebih-lebih lagi, dapat menentukan keadaan semasa! Tetapi rendaman mendalam dalam kemahiran sedemikian memerlukan banyak jam belajar. Fikirkanlah, ia mengambil masa 10 hingga 30 jam hanya untuk mengajar otot tangan melakukan helah sebegitu!

Tetapi setelah menguasai dan memupuk "refleks anjing Pavlov", anda boleh berhenti takut mengalami pengapit dan berat yang berlebihan.

10. Coklat hitam

Ya kawan-kawan! Coklat tulen, diperbuat daripada biji koko sebenar, boleh menjadi cara lengkap untuk berehat dan mencetuskan serangan besar-besaran endorfin.

Hanya satu sudu teh biji koko yang dikisar yang dicampur dengan puri buah pisang atau smoothie boleh melonggarkan cengkaman tekanan, menaikkan semangat anda dan wajar dianggap sebagai salah satu kaedah paling menakjubkan untuk bersantai yang berkualiti.

Jika anda makan coklat dalam bentuk bar, maka lebih suka coklat (tanpa susu) dengan sekurang-kurangnya 80 peratus koko. Saya pernah berfikir bahawa saya mempunyai coklat, tetapi ternyata hanya coklat susu, yang mengandungi sejumlah besar bahan tambahan yang meragukan.

Itu sahaja!

Langgan, kongsi dan tambah dalam komen pada artikel cara unik anda untuk menghilangkan tekanan!

Jumpa anda di blog, bye bye!

Hari bekerja sedang rancak! Tiada masa untuk berehat! Pada emel surat mencurah-curah satu demi satu, telefon semakin panas, mesyuarat dijadualkan dengan rakan kongsi perniagaan di bahagian yang berlainan di bandar dengan rehat antara mereka selama setengah jam, permintaan pelanggan perhatian istimewa, pihak pengurusan membangkitkan rancangan dan sentiasa menunggu dengan segera dengan laporan kemajuan seterusnya. Dan kami sentiasa berada dalam mod "lebih cepat, lebih baik, lebih kuat", membelek-belek surat, tergesa-gesa menulis jawapan, mengutuk dan melanggar segala macam peraturan, kami masih mempunyai masa untuk mesyuarat seterusnya, berusaha untuk tersenyum gembira, kami berunding dengan pelanggan. Dan begitulah setiap hari. Dan hari ini tidak terkecuali. "Kami melakukan segala-galanya dengan cepat, bergerak, kecoh dan, seolah-olah, menelan cebisan kehidupan yang berharga, pengulangannya, sayangnya, tidak akan berlaku." Oleg Roy. Tidak lebih daripada 5 minit untuk berehat!

Dimana awak sekarang?

Bagaimana anda rasa sekarang?

Bagaimana perasaan badan anda?

Awak penat. Otak anda sentiasa berfikir dan seluruh badan anda tegang dalam kesediaan bisu untuk bertindak lebih jauh, kerana "ia perlu", kerana "ia mesti dan mesti", kerana "saya berjanji".
Jika badan anda boleh bercakap, apakah yang akan dikatakan kepada anda sekarang? Bagaimanakah anda menilai keadaan semasa anda?
Jawapannya mudah dan bersahaja.

Ia adalah tekanan

“Apabila anda terperangkap dalam hujan, anda boleh belajar pengajaran yang berguna daripadanya. Jika hujan turun tanpa diduga, anda tidak mahu basah, jadi anda berlari ke jalan ke rumah anda. Tetapi, setelah sampai ke rumah, anda perasan bahawa anda masih basah. Jika anda memutuskan untuk tidak bergerak lebih cepat dari awal, anda akan basah, tetapi anda tidak akan FUCK. Perkara yang sama harus dilakukan dalam keadaan lain yang serupa.” "Cara Samurai"

Tekanan adalah satu kuasa yang kita hadapi setiap hari.

Inilah cara dunia moden berfungsi.

Paling Cara yang paling baik Mengatasi tekanan adalah tentang mengatasi situasi yang menyebabkan tekanan.

Adakah mungkin untuk memintas interaksi dengan rakan sekerja, bos, pelanggan? Sudah tentu, jawapannya akan negatif. Oleh itu, kita akan belajar untuk memulihkan kekuatan dan saraf pada hari bekerja.

Untuk perhatian anda 15 cara untuk berehat dalam masa 5 minit:

Cawan teh hijau

Ia telah lama diperhatikan bahawa teh hijau melegakan keletihan dengan baik dan meneutralkan sakit kepala. Teh hijau berkualiti tinggi (penjimatan adalah kontraindikasi dalam perkara ini) dengan sempurna menyokong kerja otak dan sistem kardiovaskular, yang meningkatkan nada keseluruhan badan dan, akibatnya, meningkatkan produktiviti buruh (terutama intelek).

coklat

Sepotong kecil manisan kegemaran anda boleh menjadi sangat berkesan dalam membantu menenangkan saraf anda. Coklat hitam mengandungi bahan yang dipanggil L-tryptophan, neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk mewujudkan keadaan relaksasi dalam sistem saraf. Rasa damai dijamin kepada anda.

Percutian tropika di tempat kerja

Berehat dari kerja: lihat foto kegemaran anda semasa percutian anda yang lalu di negara yang hangat, letakkan gambar yang indah pada skrin monitor yang mendorong anda untuk mendapatkan wang untuk percutian impian anda yang seterusnya. Dan manjakan diri anda dengan rasa buah-buahan kegemaran anda - pisang, mangga atau sitrus.

Meditasi

Lima minit senyap. Kadang-kadang ini sahaja yang kita perlukan untuk pulih dan kembali berniaga dengan semangat yang baik. Hanya cari tempat yang tenang dan terpencil, selesakan diri anda, fokus pada pernafasan anda. Dan selepas jeda, dengar kesunyian - kesunyian sekeliling dan kesunyian dalam fikiran anda sendiri.

"Bantal"

Terdapat saat-saat semasa hari bekerja apabila kami akan memberikan sebarang harga untuk peluang untuk berbaring. Tetapi ini adalah mustahil dalam kebanyakan kes (walaupun terdapat majikan progresif di dunia yang membenarkan pekerja mereka 15-30 minit tidur siang). Tetapi untuk membayangkan bahawa kami tidur sebentar, kerana tiada siapa yang boleh melarang kami ... Cuba berehat di kerusi pejabat anda, letakkan kepala anda, tutup mata anda dan bayangkan bahawa anda sedang "berbaring." Lima minit tidur khayalan itu cukup mampu menghilangkan tekanan siang hari.

nafas

Adakah terdapat cara yang lebih mudah untuk melegakan tekanan daripada pernafasan yang perlahan dan dalam? Beberapa nafas tenang dan hembusan nafas berturut-turut akan membantu anda menjadi normal tekanan darah dan berasa lebih santai.

Kelonggaran alternatif

Adakah anda merasakan kebimbangan dan kebimbangan menguasai anda dan menghalang anda daripada menganalisis keadaan secara objektif dan membuat keputusan? Kencangkan sebagai tindak balas semua otot yang anda hanya boleh rasa di dalam badan anda. Dan hilangkan tekanan. Sekiranya anda bersendirian di dalam bilik, tidak salah jika anda mengiringi pelepasan ketegangan dengan hembusan nafas yang tajam dengan bunyi "ha". Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali.

pejamkan mata anda

Selepas relaksasi alternatif atau sebagai senaman sendiri, anda boleh menutup kelopak mata anda dan duduk dengan mata tertutup. Ini akan memberi anda rehat yang kecil tetapi berkesan semasa sebarang tugas.

urut

Terdapat beberapa helah hebat untuk mengembalikan diri anda dalam keadaan fikiran yang ceria. Sebagai contoh, anda boleh mengurut diri anda dengan pensel ringkas: ambil pensel biasa dan gulungkannya secara intensif di antara tapak tangan anda, atau urut tangan anda dan setiap jari secara individu, meniru memakai sarung tangan ketat pada tangan anda. Urutan "titik" bebas sedemikian adalah secara biologi titik aktif, batang yang disambungkan dengan semua organ penting, secara aktif diwakili tepat pada tapak tangan anda, akan dengan cepat menyedarkan seluruh badan anda dan mewujudkan keadaan aktif dan aktif yang anda perlukan sangat.

Air sejuk

Selepas keluar dari pejabat, pergi ke bilik tandas dan celupkan tangan anda di bawah air sejuk atau basahkan cuping telinga anda dengan air sejuk - ini akan membantu anda menyejukkan semangat emosi. Jika tiada risiko merosakkan solekan anda, maka anda boleh mencuci muka anda.

Trafik

Tinggalkan anda tempat kerja. Tinggalkan telefon bimbit anda di sana. Berjalan menaiki tangga. Berjalan-jalan di sekitar wilayah atau hanya di jalan. Dengar bunyi dunia. Dengarkan fikiran dan perasaan anda. Beri diri anda peluang untuk berehat.
Tidak boleh lari dari kerja? Bangun sahaja dari kerusi anda. Regangan. Tengok keluar tingkap. Kemas desktop anda. Beri diri anda peluang untuk bertukar.

aromaterapi

Susun diri lima minit minum kopi wangi. Dan badan akan ceria dan jiwa akan bergembira dengan aroma kopi yang mulia.
Tetapi serius, anda boleh menggunakan minyak aroma: menjatuhkan setitik minyak pati dengan aroma kegemaran anda (bergamot, serai, sage, mana-mana buah sitrus, dll.) pada pergelangan tangan anda akan memulihkan mood cerah anda.

Komunikasi

Benarkan diri anda selama lima minit bersembang yang menyenangkan mengenai topik "tentang segala-galanya di dunia" dengan rakan sekerja anda yang menyenangkan. Cuba untuk tidak bercakap tentang topik yang membawa anda keluar dari keadaan keseimbangan mental.

Muzik

Setelah melengkapkan tempat kerja anda dengan aksesori penting seperti fon kepala, anda sentiasa boleh melarikan diri daripada situasi dan emosi yang tidak menyenangkan yang menyebabkannya dengan menghidupkan muzik kegemaran anda. Dan jika anda bernasib baik dan anda bersendirian di pejabat, maka mengapa tidak menari?

bercuti

Dan akhirnya, hanya mula merancang percutian anda yang seterusnya... Kompleks emosi positif dikaitkan dengan jangkaan kelonggaran sepenuhnya, anda dijamin.

Dan apa cara untuk berehat dalam 5 minit diketahui awak? Kongsi dalam komen di bawah

P.S. Ingat bahawa tekanan hanya separuh daripada keadaan yang menyebabkan ketegangan dan kerengsaan anda, yang lain adalah reaksi anda terhadap situasi ini. Saya memilih hidup tanpa tekanan! Dan saya berharap anda membuat pilihan yang tepat)

P.P.S dan semua orang yang penat menghadapi tekanan, saya menjemput anda untuk reboot dan memulihkan kekuatan mental dalam perjalanan anti-tekanan