Senaman untuk kumpulan otot yang berbeza untuk wanita. Satu set latihan untuk seluruh badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah

Latihan kekuatan bukan sahaja mengukir angka dengan peralihan lancar yang indah, mereka meningkatkan tahap hormon testosteron. Hormon lelaki ini membantu bukan sahaja untuk mengepam otot yang betul dan memberikan daya tarikan yang menarik kepada badan, tetapi juga untuk mengatasi beban. Dan dia berat.

Sudah tentu, jika tujuan latihan di gim adalah untuk bekerja pada kelegaan, dan bukan untuk meningkatkan kesihatan dan mengekalkan kecergasan fizikal. Walaupun, tidak dinafikan, motivasi terakhir tidak kurang pentingnya dan juga memerlukan usaha dan kawalan diri.

Tidak kira apa yang mendorong gadis itu untuk melangkah ke ambang gim, kelas mesti diawasi oleh pengajar, mengikut program latihan individu yang direka dengan baik.

Tetapi tidak semua orang mampu membeli jurulatih peribadi, jadi terdapat skim latihan-program yang diluluskan untuk kanak-kanak perempuan dari tahap latihan sukan yang berbeza dan kesan yang berbeza pada otot.

Program yang betul ialah rancangan yang berkesan

di mana untuk memulakan latihan?

Prinsip mencuba segala-galanya dan segera tidak membawa ke mana-mana, seperti latihan pertama kepada kegagalan. Ia bukan urusan wanita untuk meletihkan diri anda hingga ke had. Daripada kemajuan, anda boleh dengan mudah membebankan otot anda dengan terbawa-bawa dengan set yang berlebihan dan ulangan atau latihan dengan berat yang berlebihan.

Berhati-hati dan peningkatan secara beransur-ansur dalam beban adalah syarat pertama untuk kejayaan masa depan.

Kedua, anda perlu mula melaksanakan pelan latihan dengan set latihan pembangunan umum untuk semua kumpulan otot. Selepas membiasakan diri dengan beban kerja dalam 2-4 minggu, mereka akan bersedia untuk latihan yang serius. Yang ketiga ialah menguasai teknik melakukan latihan pada simulator, jika tidak, anda boleh cedera tanpa mencapai hasil yang diinginkan. Akhirnya, adalah berguna untuk menyimpan diari peribadi, di mana untuk mencatat apa yang dirancang untuk dilakukan, berapa kali dan, jika berat diandaikan, yang mana satu.

Kanak-kanak perempuan pemula tidak sepatutnya memulakan kelas pada program berpecah, walaupun mereka tergoda untuk segera mula mengepam satu atau dua kumpulan otot "perlu".

Panaskan badan dahulu

Mulakan dengan memanaskan badan

Walaupun anda ingin terbang ke peluru dan, tanpa membuang masa, teruskan ke bahagian "mengepam", ini tidak boleh diterima. Terdapat peraturan yang tidak berubah - untuk memulakan latihan pada program mana-mana peringkat dengan pemanasan. Ia adalah satu kesilapan untuk mengabaikannya, menganggapnya sebagai hobi yang tidak produktif. Ia akan memanaskan radas ligamen, otot dan sendi, dengan itu melindungi daripada kecederaan.

Pertama, memanaskan badan di zon kardio. 10 minit ditunjukkan diikuti dengan "mendaki bukit" di (ski) juga baik. Dengan menggunakan pinggul secara serentak, anda boleh dengan cepat mendapatkan bentuk di atasnya. Nadi sehingga 100-120 denyutan / min. hasil daripada senaman aerobik untuk faedah. Oleh kerana kemasukan oksigen, bekalan darah ke otot berlaku, dan aktiviti kardiovaskular dan metabolik meningkat.

Regangan adalah bahagian penting dalam memanaskan badan

regangan yang baik adalah asas senaman yang betul

Regangan dinamik diperlukan untuk memberikan keanjalan pada otot dan mobiliti sendi. Melatih mereka sebelum senaman utama membantu mencapai julat pergerakan yang diperlukan pada lengan, kaki, dan kedalaman jongkong yang paling besar. Biasanya ini adalah kecondongan mudah ke sisi dan ke hadapan, putaran lengan, bahu, lunges. Ia mengambil masa 8-10 minit.

Regangan untuk kumpulan otot tertentu juga dilakukan sebelum pendekatan pertama apabila menukar latihan.

Berapa set, berapa ulangan...

Semuanya bergantung pada program yang dipilih dan tahap kesediaan gadis itu. Ia juga penting bahagian badan mana yang lebih baik untuk dilatih - bahagian bawah atau atas. Otot-otot dalam badan wanita tidak sekata, terdapat lebih banyak daripada mereka di zon bawah, lebih mudah untuk maju di sana. Untuk mengembangkan dada dan bahu anda perlu meneran lebih.

Satu lagi faktor penting yang perlu diambil kira ialah fisiologi.

Dua minggu selepas haid, badan lebih kuat daripada hari-hari berikutnya.

Keamatan latihan pada dan bahagian bawah badan, serta penunjuk kuantitatif pendekatan dan ulangan, mesti diubah. Kitaran beban ini dipanggil mikroperiodisasi.

Mereka yang mengambil kira mekanisme semula jadi dan memerhatikan periodisasi sukan mencapai hasil yang kuat dan berkekalan.

Walau apa pun bantuan yang diberikan untuk pemula, kelas di gim bukanlah pelajaran pendidikan jasmani sekolah dalam kumpulan persediaan. Terdapat matlamat lain di sini, dan anda perlu mengikuti latihan volum tinggi dengan rehat yang singkat. Ini terpakai kepada latihan kecergasan dan kekuatan. Kurang bekerja (berat ringan, sedikit latihan, set dan ulangan) adalah sama dengan masa menandakan, punggung dan perut yang mengembang tidak akan muncul.

Nombor purata ialah: 5-6 set, setiap satu dengan 10-15 ulangan. Pada hari latihan ringan, bilangan set ialah 3-4. Bagi mereka yang mula berlatih untuk kali pertama atau datang ke gim selepas berehat panjang, terdapat peraturan lima belas ulangan.

Anda perlu bermula dengan berat sedemikian sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk 15 ulangan untuk pendekatan pertama.

Dan jangan lakukan lebih daripada dua pendekatan sehari. Menjelang pelajaran seterusnya, anda akan melihat bagaimana otot bertindak balas terhadap beban. Jika anda tidak sakit teruk, anda dinasihatkan untuk menjalankan satu siri sesi latihan dengan beban yang sama. Pendekatan seterusnya untuk menambah selepas beberapa pelajaran.

Jeda antara set adalah kecil - 30-60 saat. Dengan keletihan yang teruk, tempoh rehat dibenarkan untuk ditingkatkan sedikit, tetapi latihan tidak boleh dikurangkan. Lama kelamaan, jeda berkurangan. Penciptaan gentian otot baru (anabolisme) memerlukan sejumlah besar latihan dengan hutang oksigen. Keadaan biasa adalah jika latihan terakhir (tertakluk kepada teknik yang betul) benar-benar sukar untuk dilakukan, tetapi tidak kepada had - adalah mustahil untuk membawa otot kepada microtears.

Apakah "asas" dan mengapa ia berguna

latihan asas membantu untuk melatih bilangan maksimum otot

Kesan kompleks pada badan disediakan oleh kerja banyak otot. Memberi diri anda beban "berbilang profil" setiap jam adalah lebih berguna daripada satu atau dua otot terpencil. Bisep atau dada boleh dipam jika semuanya sudah berada pada tahap. Oleh itu, latihan tempatan bukan untuk kanak-kanak perempuan. Pembinaan badan bermula dengan latihan asas, pelbagai sendi, membolehkan anda bersenam bilangan maksimum otot secara serentak. Ini adalah asas latihan kekuatan (perkataan "asas" berasal dari bina badan, dan di sana dari powerlifting). Terdapat tiga latihan sedemikian:

dengan barbell di bahu untuk bahagian bawah badan. Squat mempunyai rating sukan tertinggi. Otot berikut termasuk dalam kerja: punggung, quadriceps, adductors femur, rektus dan abdomen serong, otot panjang belakang. Menguasai peraturan pelaksanaan adalah prasyarat.

Tekan bangku untuk menguatkan dan menegangkan dada. Apabila bekerja di bangku mendatar, otot tengah dada terlibat, di bangku condong - bahagian atas. Dengan cengkaman yang luas, bahagian yang melampau dimuatkan, cengkaman sempit membetulkan dada yang cekung. Paling penting, min emas sedikit lebih lebar daripada bahu. Set pertama ialah memanaskan badan, dengan berat ringan, 3-4 set seterusnya termasuk 7-12 ulangan. Berat dipilih secara individu. Berat naik semasa menghembus nafas, turun perlahan-lahan pada nafas dalam.

Yang paling penting untuk perkembangan otot adalah 1-2 ulangan terakhir set terakhir.

serentak untuk bahagian atas dan bawah, termasuk punggung. Ini adalah latihan universal yang dilakukan dengan dumbbells atau dengan barbell dalam tiga variasi: klasik, sumo, pada kaki lurus (senaman terbaik!). Ia cukup untuk kanak-kanak perempuan untuk mengangkat 12-15 kg, tidak lebih. Adalah lebih baik untuk bermula dengan 5kg, melakukan 5-10 squats dalam 3 set.

Pada peringkat awal, mereka mempunyai banyak kelebihan:

• fisiologi; pergerakan adalah konsisten dengan anatomi alat osteoartikular;
• penjimatan tenaga; kurang penggunaan tenaga kerana pengagihan semula beban otot;
• satu set jisim otot dalam tempoh yang lebih singkat; beban terkumpul yang tinggi menyumbang kepada pengukuhan ligamen dan sendi yang lebih cepat.

Dalam program untuk pemula, latihan asas diberikan 80-90% daripada masa latihan. Ini adalah alat utama untuk perkembangan otot, asas untuk membina rangka otot.

Mengenai program dan kaedah

Gimnasium banyak dengan cengkerang. Adalah mustahil bagi seseorang yang tidak mengetahui semua kehalusan latihan untuk menentukan program secara bebas dan memilih latihan untuk orang yang tidak mengetahui semua selok-belok latihan. Malah seorang pengajar yang berpengalaman mungkin tidak serta-merta sampai ke titik dan secara ideal menerangkan rejimen latihan dalam setiap kes. Banyak yang diselaraskan secara individu, secara empirik. Tetapi kaedah yang popular telah diusahakan, mereka boleh dibimbing dengan selamat dengan datang ke gim.

Langkah demi langkah program penurunan berat badan

menurunkan berat badan dengan betul

Ini ialah peringkat kemasukan, direka untuk tiga kelas setiap minggu.

Hari pertama

Memanaskan badan di atas treadmill, 5-10 min. Berjoging dengan adalah perlu untuk memerangi pound tambahan. Kadar larian adalah perlahan, dengan berat badan berlebihan, mereka bermula dengan langkah yang pantas. Secara beransur-ansur, pada kelajuan yang sama, tingkatkan jarak.

Memanaskan badan khas sebelum mencangkung (pendekatan pemanasan badan) untuk memanaskan otot dan ligamen dengan berat ringan sebanyak 15 kali ganda (supaya tidak meneran).

Mencangkung. Mulakan dengan dua, kemudian lakukan tiga pendekatan. Berat kerja dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan sedikit berat mereka mencangkung 15 kali, dan ke-16 tidak lagi mungkin ... Ini adalah berat yang diperlukan. Mercu tanda - sensasi dalam senaman seterusnya.

Naikkan pelvis sambil berbaring telentang. Turun dan naik silih berganti. Semasa mengangkat, kaki diletakkan di atas tumit. Sebulan (dua kali seminggu) untuk bersenam tanpa berat, 10 ulangan, 2-3 set dengan jeda 3-4 minit. Kemudian pergi ke versi kuasa dengan pemberat pada bahagian bawah abdomen (seminggu sekali). Berat kerja dinaikkan secara beransur-ansur sehingga mungkin untuk mengangkatnya 10 kali. Lakukan 4 set dengan rehat 5 minit di antaranya.

Dumbbell tekan pada bangku condong sambil duduk. Menaikkan (menghembus nafas) dan menurunkan (menyedut) dua dumbbell pada masa yang sama. Teknik ini diamalkan pada berat rendah. Lebihan beban adalah berbahaya, anda boleh terkehel bahu anda. Lakukan 2-3 pendekatan yang sama. Bilangan ulangan dan berat mengikut kekuatan. Jika 12 kg akhirnya akan diambil - sangat baik.

Berat kerja dan bilangan penekan dipilih untuk tangan yang lemah.

Memusing di atas bangku condong. Kami membuat kiub pada perut - kami mengayunkan akhbar, melakukan lenturan pekat. Dua latihan - untuk tekan atas dan bawah (di bawah pusar), 2 set dan 12 ulangan setiap satu. Sebulan kemudian, perkara yang sama dilakukan dengan berat di dada - 1 kali seminggu.

Senaman Ab tidak membuang lemak perut. Ini dicapai dengan penurunan berat badan secara keseluruhan.

• Regangan: bahu, trisep, abs, punggung, peha.

Hari kedua

• Treadmill.
• Regangan khas sebelum penekan bangku.
• Akhbar bangku (skim serupa dengan akhbar bangku). Cengkaman sempit membentuk otot yang menolak dada.
• Tujahan blok mendatar (dengan regangan khas awal). Apabila menarik pemegang simulator ke perut, hembus nafas, sambil menarik balik - tarik nafas. Skim 2/3, berat sehingga 12 kg.
• Regangan: trisep, pecs, lats, biseps.

Hari Ketiga

• Treadmill.
• Tarik blok menegak ke dada atau tarik ke atas dalam Graviton. Latihan terakhir adalah lebih berkesan. Dengan bantuan timbangan pengimbang, tekan tubi dan gemuk adalah lebih selesa. Latissimus dorsi dan bisep dimuatkan. Senaman berguna untuk scoliosis. Skim: 2/3 untuk 10 pull-up.
• Mengangkat dumbbell dari kedudukan duduk di atas bangku condong. Bisep terbentuk. Pergerakan lancar, tanpa jeragat, menurunkan lebih perlahan. Bilangan pendekatan adalah dari 2, berat kerja adalah sehingga 10 kg.
• Tekan bangku pada simulator blok menegak ke bahagian bawah. Triceps sedang dibangunkan. Berat sehingga 10 kg, 2/3 pendekatan. Senaman yang berguna untuk mereka yang terlibat dalam renang, bola keranjang, gimnastik, badminton.
• Regangan: trisep, bisep, lats.

Selepas tamat latihan, untuk memulihkan glikogen otot dan pembentukan insulin tambahan, anda perlu makan buah manis atau minum 200 ml jus anggur.

Video: Bagaimana untuk menurunkan berat badan anda sendiri di gim?

Program penambahan berat badan

senaman menambah berat badan untuk orang kurus

Gadis kurus jarang datang ke gim untuk bisep. Kebanyakannya mengambil berat tentang bentuk cembung punggung, pinggul anjal,. Tempat-tempat ini adalah tumpuan latihan.

Urutan latihan (terdapat tujuh daripadanya) adalah seperti berikut: pada akhbar, lumbar, punggung, kaki, bahagian atas badan.

Keutamaan diberikan kepada bekerja dengan pemberat bebas (barbell, dumbbell), bukan pada simulator. Untuk mendapatkan jisim otot, tiga pilihan latihan diamalkan, yang boleh diselang-seli dengan dua lawatan ke gim atau dilakukan tiga hari seminggu. Memanaskan badan dan meregangkan secara lalai.

Pilihan A

1. Memusing (di atas kerusi Rom, bangku condong, di atas lantai, di blok atas pilihan anda): 3/10-19 kali;
2. Kecondongan batang (sambungan belakang dalam simulator,): 3/10-19 kali;
3. Squats dengan barbell (di belakang bahu dan di dada) atau dumbbells: 6-12 squats dalam 4-5 set (mulakan dengan 2-3);
4. Tekan tubi (cengkaman lebar dari lantai atau pada simulator - tekan dada): 3-4 / 6-14 kali;
5. Pengurangan tangan dengan dumbbells dari kedudukan meniarap pada satah mendatar (pada simulator "rama-rama", dalam crossover): 3-4 / sehingga 15 kali;
6. Tarik ke atas dengan blok ke dada atau tarik ke atas di belakang kepala dengan cengkaman lebar: 4/8-15 kali;
7. Pullover pada lengan lurus (bekerja dengan kabel di blok atas) atau dengan dumbbells berbaring: 3/12-15 kali;

Pilihan B

1. Menaikkan kaki (dalam gantung, duduk di simulator dengan penekanan pada siku): 3/10-19 kali;
2. Deadlift (bengkok ke hadapan dengan barbell di bahu, klasik dengan dumbbells): 4-5 / 8-15 kali;
3. Lunges (dengan dumbbells, barbell, semasa berjalan): 4/8-15 kali;
4. Penekanan barbell / dumbbell (dari dada, dari belakang kepala semasa berdiri atau duduk): 4/8-12 kali;
5. Tekan tubi di belakang bangku: 4/10-15 kali;
6. Bengkokkan lengan dengan dumbbell di belakang kepala (French bench press) berdiri atau duduk: 3-4 / 10-15 kali;
7. Mahi lengan ke sisi dari pinggul ke mendatar (dengan dumbbells) 3/10-15 kali;

Pilihan C

1. Memusing berbaring di atas lantai dengan kaki dilemparkan ke atas "pedestal": 3/10-19 kali;
2. Condongkan pada kaki lurus dengan dumbbells atau barbell pada bahu (deadlift): 4/10-15 kali;
3. Squats dengan dua dumbbells atau berat antara kaki: 4-5 / 10-15 kali;
4. Dumbbell (barbell) bangku tekan berbaring atau duduk di simulator: 4-5 / 8-15 kali;
5. Tujahan blok bawah (mendatar): 4/10-15 kali;
6. Duduk blok menegak tarik berselang seli sempit dan cengkaman terbalik: 4/10-15 kali;
7. Tujahan tinggi (mengangkat dumbbell / barbell ke dagu semasa berdiri): 3 / 10-15 kali.

Di bawah keadaan pemakanan yang betul, dalam 2-2.5 bulan, yang degil membina sehingga 4 kg otot.

Untuk gadis-gadis lanjutan

1. memanaskan badan;
2. Memusing ke pelvis: 5-6 / maks. nombor (sebelum dibakar di kawasan akhbar);
3. Ketinggian kaki tergantung: 5-6/maks. nombor;
4. Squats dengan barbell (di kedua-dua permukaan paha, punggung): 5/10-15 kali;
5. Deadlift: 5/10-15 kali;
6. Tujahan blok atas (pada otot belakang): 5/10-15 kali;
7. Barisan Bengkok: 5/10-15 ulangan;
8. Tekan bangku, cengkaman sempit (pada otot lengan): 5/10-15 kali;
9. Mengangkat bar untuk bisep: 5/10-15 kali;
10. Mahi dumbbells ke sisi (pada ikat pinggang bahu dalam kompleks): 5/10-15 kali;
11. Menarik palang ke dagu: 5 / 10-15 kali.

Untuk pemula

program pemula

Bulan pertama latihan adalah yang paling sukar. Nada otot yang masih lemah, sistem kardiovaskular tidak bersedia untuk beban sukan, berat badan berlebihan yang mengganggu latihan ... Oleh itu, kemasukan ke mod kerja secara beransur-ansur, mengikut skema penyesuaian. Jadi, pada hari pertama mereka melakukan satu pendekatan dengan rehat minit di antaranya, dalam kedua - dua pendekatan dan dengan jeda yang dikurangkan untuk pemulihan sehingga 50 saat. Mulai hari ketiga program ini telah berjalan tanpa perubahan.

• Beban kardio (treadmill, jurulatih elips,) - 10 min.;
• Memanaskan badan dengan regangan - 10 minit;
• Lif lutut gantung pada bar mendatar: 3 / sehingga 20 kali;
• Sambungan kaki dan fleksi pada lutut semasa duduk dan berbaring: 3/10-12 kali;
• Squats barbell wanita: 3 / sehingga 20 kali;
• Penarikan balik kaki (di bangku simpanan, dalam crossover, simulator blok): 3 / sehingga 25 kali;
• Hayun kaki ke sisi (dengan manset blok bawah dilampirkan): 3 / sehingga 25 kali;
• Hyperextension (penekanan di bawah pinggul): 3/10-15 kali;
• Tarik ke bawah blok menegak ke dada (cengkaman terbalik): 2/10-12 kali;
• Penekan bangku dumbbell klasik atau tangan lipat pada "rama-rama": 3/10 kali;
• Tekan bangku Perancis (dumbbell di belakang kepala) duduk: 2/10-12 kali;

Selepas 12-15 latihan, mereka memberi rehat kepada otot dan masa pemulihan sehingga 7 hari.

Kesilapan biasa yang dilakukan oleh pemula di gim.

Penekanan pada kaki dan punggung

menguatkan punggung dan kaki

Mencangkung dengan berat pada bahu (bar badan, palang)- senaman terbaik untuk mengepam kaki dan punggung. Otot gluteal bekerja di bahagian paling bawah. Apabila berdiri, apabila paha menjadi selari dengan lantai, otot quadriceps femoris menanggung beban. Oleh itu, untuk bersama-sama mengepam punggung dan paha, jongkong dalam dengan lanjutan penuh dilakukan. Tanpa pemberat: 3 / 20-25 ulangan, dengan pemberat percuma: 3 / 10-15 ulangan.

Lunges. Mereka mencipta bentuk punggung menjunam ke hadapan. Untuk pembakaran lemak bulat, lunge belakang dengan naik bergantian ke kerusi adalah berguna. Tanpa berat: 3/15 ulangan setiap satu dengan kaki kiri dan kanan. Dengan dumbbell atau barbell 3/10.

Deadlift pada kaki lurus (Romanian deadlift). Dengan bahagian bawah rata, senaman perlu diberi perhatian khusus. Ia membentuk gerbang belakang, mengembangkan punggung dan mengembangkan hamstring. Tanpa berat: 3/20-30 kali. Dalam versi kuasa 3/10-15 kali. Sekiranya terdapat masalah dengan tulang belakang, analognya adalah hyperextension.

Jambatan Glute(mengoyakkan pelvis dari satah mendatar dari kedudukan meniarap). Ini adalah latihan pengasingan untuk punggung. Tanpa berat: 3/20-30 kali. Dengan bar atau barbell di kawasan pelvis: 3/10-15 kali.

Program berpecah untuk lengan, bahu, belakang yang kuat

program berpecah untuk kanak-kanak perempuan lanjutan

Program Split direka untuk kanak-kanak perempuan yang telah berlatih selama lebih dua tahun. Skim perpecahan ialah senaman berulang kitaran berasingan untuk kumpulan otot, dipisahkan mengikut hari.

Latihan dimulakan dengan lawatan ke zon kardio, diikuti dengan pendekatan memanaskan badan untuk memanaskan otot.

Perkembangan bahu:

• akhbar Perancis berdiri: 3/10-12 kali;
• tekan bangku dumbbell duduk di bangku dengan belakang (cengkaman dari diri sendiri): 3/10-12 kali;
• Arnold press (dengan putaran pergelangan tangan): 3/10-12 kali;
• tarik dumbbell ke dagu: 3/10-12 kali;
• mengangkat dumbbell ke sisi dan di hadapan anda: 3/10-12 kali.

Pembangunan belakang (cengkaman lebar):

• tarik blok atas ke dada dan di belakang kepala: 3/10-15 kali;
• tarik naik: 3/10-15 kali;
• bengkok ke atas baris: 3/10-15 ulangan.

Hari kedua - perkembangan tangan

• tarik-up dengan cengkaman terbalik 3/10 kali;
• Tekan bangku California (dengan pusingan siku ke badan): 3/10 kali;
• berdiri barbell curl: 3/10 kali;
• sambungan tangan semasa berdiri (pada simulator kabel): 3/12 kali.

Rehat antara set dilanjutkan - 2 minit.

Masa latihan utama ialah 1 jam-1 jam 10 minit.

Lengkapkan program senaman 3 hari

kami menyambungkan bilangan maksimum otot untuk bekerja

Tiga kali seminggu setiap hari adalah rejimen yang dioptimumkan untuk gadis yang bersenam di pusat kecergasan atau "gim". Badan perlu diberi rehat untuk pulih, tambahan pula otot tumbuh dengan tepat dalam keadaan rehat. Prinsip susun atur latihan adalah berdasarkan pemuatan berurutan otot. Pilihan latihan ditentukan oleh keupayaan mereka untuk melibatkan sebanyak mungkin daripada mereka dalam kerja.

Isnin Selasa)

• Memanaskan badan (sebarang peralatan kardio) 10-15 minit.

Pada korset otot belakang:

• Tarik blok menegak: 2-3/12 kali, berat 10-15 kg.
• Tarik blok mendatar: 2-3/10 kali, berat 10 kg.

Untuk otot dada:

• Membiak dumbbells berbaring: 3/10 kali, berat 3 kg.

Untuk melegakan tangan:

• Mengangkat dumbbells untuk bisep: 3/15 kali, berat 3 kg.

Untuk menguatkan bahagian atas dan dalam paha:

• Pengurangan kaki pada simulator: 2/20 kali, berat 15-20 kg.
• Sambungan kaki pada simulator semasa duduk: 3/12 kali, berat 10-15 kg.
• Bengkokkan kaki pada simulator berbaring di perut: 3/15 kali, berat 15 kg.

Pada otot punggung bawah dan punggung:

• Hiperekstensi: 3/12 kali.

Untuk perut:

• Memusing: 2/12-15 kali.
• Memanaskan badan di atas treadmill atau jurulatih elips selama 15 minit.

Rabu Khamis)

• Memanaskan badan 10-15 minit.

Di belakang:

• Tarik blok menegak: 3/12 kali, berat 10-15 kg

Untuk bahagian belakang dan lengan:

• Membiak dumbbells berbaring di perut: 3/10 kali, berat 4 kg
• Tekan bangku dalam simulator (tekan bangku): 3/10 kali. Mulakan tanpa berat.

Pada ikat pinggang bahu:

• Tekan bangku dumbbell dari bahu ke atas semasa duduk: 3/10 kali, berat 3 kg

Untuk paha dan punggung:

• Tekan kaki (penggantian squats untuk masalah dengan tulang belakang): 3/10 kali. Mulakan tanpa berat.
• Plie squats (dengan dumbbell di antara kaki): 3/15 kali, berat 6 kg.
• Lunges (squat "gunting" dengan dumbbells): 3/20 kali, berat 3 kg.
• Hiperekstensi: 3/12 kali.
• (berpusing): 3/15 (2/12) kali.
• Memanaskan badan di atas treadmill atau (jika anda perlu menurunkan berat badan) sehingga 15 minit.

Jumaat Sabtu)

• Memanaskan badan 10-15 minit.
• Tarik blok menegak: 2-3/10 kali.
• Tarik blok mendatar: 2-3/10 kali.
• Tekan bangku dalam simulator Hammer sambil duduk: 2/10 kali.
• Tekan kaki dengan kedudukan kaki yang berbeza 3/10 ulangan.
• Sambungan kaki dalam simulator: 3/12 kali.
• Membengkokkan kaki dalam simulator: 3/15 kali.
• Barisan barbel kaki lurus: 3/15 ulangan tanpa pemberat.
• Smith machine lunges atau hyperextensions: 3/12 ulangan.
• Memusing di atas bangku dengan kecenderungan ke bawah (pada fitball): 3/15 kali.
• Memanaskan badan pada basikal pegun atau treadmill (jika anda perlu menurunkan berat badan): sehingga 15 minit.

Program ini direka untuk tiga bulan, kemudian kompleks baru dipilih.

Berapa lama untuk berlatih dan bila untuk mengharapkan hasil

Apabila berlatih di gim, setiap orang mengejar matlamat mereka sendiri: menurunkan berat badan, menambah berat badan, membina otot atau meningkatkan daya tahan. Sehubungan itu, keputusan perlu dinilai mengikut pelbagai kriteria. Sebagai contoh, jika anda ingin membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan, pita sentimeter akan menunjukkan hasilnya, penimbang dan cermin akan mencerminkan proses penurunan berat badan. Dengan mengikut jadual kelas dan pemakanan yang betul usaha yang dibelanjakan akan mula membuahkan hasil dalam 6-8 minggu.

Perlu diingat bahawa otot berkembang dengan cara yang berbeza. Jadi, kiub pada perut kelihatan lebih lewat daripada bisep pada lengan. Banyak perubahan biasanya sukar untuk dilihat dengan cepat oleh mata. Tetapi kesabaran dan kerja keras akan mendapat ganjaran. Ia berlaku bahawa beberapa latihan yang dilakukan dipilih secara tidak betul dan menghalang pencapaian hasil yang diharapkan. Kemudian anda perlu menyesuaikan program dan terus bergerak ke hadapan. Jadikan latihan sebagai sebahagian daripada hidup anda dan hasilnya akan datang.

Program senaman untuk kanak-kanak perempuan di rumah ini akan membantu anda menurunkan berat badan dan membina sosok yang cantik. Bukankah ini impian setiap gadis kedua? Jom mulakan latihan.

Apa yang boleh anda lakukan di rumah

Tubuh seorang gadis berbeza sedikit dengan lelaki. Dan sama sekali tidak seperti yang anda fikirkan. Kita bercakap mengenai proses metabolik biokimia.

Di dalam badan, testosteron bertanggungjawab untuk anabolisme otot, dan sesetengah estrogen bertanggungjawab untuk anabolisme lemak. Apabila seorang lelaki kehilangan kejantanannya melalui minum bir, gaya hidup pasif, paras testosteron dalam badannya turun dan paras estrogen meningkat. Perut bir muncul, lemak mula disimpan di pinggul dan punggung. Angka itu dibina semula mengikut jenis wanita.

Apabila terdapat banyak testosteron, badan kekal dalam bentuk otot yang baik.

Kanak-kanak perempuan juga mempunyai tahap hormon lelaki mereka sendiri, tetapi ia adalah 20 kali lebih rendah daripada lelaki normal. Tahap ini tidak mencukupi untuk membina jisim otot yang besar, tetapi ia cukup untuk mengencangkan otot dan mengembangkan kekuatan (walaupun tidak ke peringkat lelaki).

Oleh itu, latihan seorang gadis adalah berbeza daripada seorang lelaki. Mungkin ia mengandungi latihan yang sama (walaupun terdapat banyak yang tidak dilakukan oleh lelaki), tetapi ia dilakukan dengan berat yang berbeza dan bilangan kali yang berbeza. Kedua-dua di gim dan di rumah, program latihan akan sama.

Di rumah untuk kanak-kanak perempuan, senaman membakar lemak mungkin terdiri daripada unsur-unsur berikut:

• Senamrobik.
• Kardio klasik.
• Latihan litar dengan atau tanpa bebanan ringan melalui latihan gimnastik.
• Yoga, dengan cara ini, juga membantu membakar lemak dan mencapai keharmonian!

Di rumah untuk kanak-kanak perempuan, semua syarat untuk kelas dibuat - satu-satunya halangan ialah kemalasan anda!

Pertimbangkan pilihan yang paling menarik secara berasingan.

Latihan litar untuk kanak-kanak perempuan

Salah satu pilihan terbaik ialah senaman untuk kanak-kanak perempuan untuk penurunan berat badan. Orang suka cakap workout bakar lemak kat rumah. Sebilangan kecil orang memahami apa itu membakar lemak, bagaimana ia berlaku secara umum. Kebanyakan orang bergantung pada senaman. Mula-mula anda perlu mempunyai kemahuan dan meletakkan kunci pada peti sejuk! Ini adalah peraturan utama!

Latihan litar di rumah untuk penurunan berat badan mungkin mengandungi campuran crossfit dan tarian, contohnya. Berikut ialah beberapa pilihan senaman yang boleh anda gunakan untuk melatih.

Lompat Mencangkung

Lakukan 10 squats dengan tangan anda dihulurkan di hadapan anda. Di bahagian atas, apabila kaki anda sudah lurus, lompat ke atas. Gunakan kesan kenyal di bahagian bawah, jangan padamkannya. Ia sangat selesa.

Anda boleh melakukan squats ini pada waktu pagi setiap hari, meningkatkan bilangan mereka kepada 30.

Pilihan yang lebih sukar ialah melompat keluar dari posisi mencangkung, tangan di atas lantai. Apabila bergerak ke atas, angkat tangan anda di atas kepala anda.

Baling lutut ke dada berbaring

Berdiri di atas tangan anda seolah-olah anda akan melakukan tekan tubi. Jangan risau, ini bukan tentang push-up!

Luaskan kaki anda, angkat pelvis anda ke atas. Bergilir-gilir tarik satu atau satu lutut yang lain ke arah dagu atau dada anda. Lakukan segala-galanya mengikut kadar anda. Anda boleh melakukan senaman ini sejurus selepas melompat mencangkung.

Lakukan 10-30 pergerakan sengit untuk setiap kaki.

Kenyataan utama: kami bekerja dengan salib - lutut kanan pergi ke bahagian kiri dada, lutut kiri - ke kanan.

Lompat tali atau lompat pada jari kaki

Jika anda mempunyai siling tinggi dan lompat tali, gunakannya. Jika keadaan tidak begitu baik - hanya melompat pada jari kaki anda. Selang seli kaki kanan dan kiri, lakukan 3-5 lompatan pada setiap kaki secara bergilir-gilir.

Letakkan jam randik di hadapan anda dan lompat selama 60 saat. Ini boleh dilakukan selepas latihan sebelumnya.

Lipat belakang

Selepas melompat, kami mengembalikan degupan jantung kepada normal dan baring telentang (baringkan beberapa permaidani yang selesa). Dan kami melakukan pengangkatan badan dan kaki serentak. Anda boleh membengkokkan lutut anda dan menyentuhnya ke dada anda. Lakukan ini 10-30 kali.

Bagi mereka yang sukar membuat lipatan, anda boleh melakukan angkat badan yang dipasangkan dengan angkat kaki:

• Kami menaikkan badan sekali - kami menurunkannya.
• Sejurus selepas ini, kami mengangkat kaki kami - kami menurunkannya.
• Kami menaikkan badan dengan pusingan serentak siku dan badan ke lutut kanan, menurunkannya.
• Kami angkat kaki.
• Ulangi mengangkat badan dengan pusing ke lutut yang satu lagi.

Daripada 4 elemen ini, satu latihan akan terbentuk, yang akan kita panggil "memusing kompleks".

Lif pelvis baring

Latihan ini juga dipanggil jambatan glute. Kami berbaring telentang, lengan di sepanjang badan dipanjangkan dan baring di atas lantai dengan tapak tangan ke bawah. Kaki dibengkokkan pada lutut. Naikkan pelvis anda setinggi yang anda boleh, kemudian turunkan kembali ke bawah. Lakukan ini 10-30 kali.

Mengangkat pelvis secara terbalik

Sekarang pusingkan perut anda, berdiri di atas siku dan stoking anda. Dengan usaha otot pelvis, kami mengangkatnya tinggi dan menurunkannya ke garis lurus dengan seluruh badan. 10-30 kali.

Menarik kaki ke belakang

Kami berdiri di atas siku kami, seperti kali terakhir, dan berlutut. Bergilir-gilir bergerak ke belakang dan ke atas setiap kaki. 10-30 kali untuk kedua-dua kaki. Kemudian anda boleh meletakkan beban pada kaki anda.

Gunting dari kedudukan meniarap

Berbaring di sisi anda, bersandar pada siku anda. Tangan kedua terletak di atas lantai di hadapan anda. Angkat kaki ke atas. Kami melakukan ini 10-30 kali dan beralih ke sisi lain.

Terdapat banyak lagi latihan dan pilihan mereka, yang boleh terdiri daripada program senaman untuk penurunan berat badan di rumah. Tetapi anda boleh mencuba ini dahulu.

Jika anda boleh melakukan semua latihan ini dalam satu kitaran, bermula dengan 10 ulangan, dan ulangi 2-3 kitaran sedemikian dengan baki 120 saat, anda akan membakar jumlah kalori yang baik.

Program senaman untuk kanak-kanak perempuan di rumah tidak perlu memasukkan semua latihan ini, dan tidak perlu melakukannya dalam bentuk superset atau bulatan. Anda boleh berehat selama 30 saat antara setiap senaman. Yang penting anda berpeluh, penat. Jika anda tidak mengeluarkan setitik peluh semasa bersenam, ia adalah senaman yang tidak baik. Lebih-lebih lagi, anda pasti tidak akan dapat membakar lemak daripada latihan tersebut. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berpeluh.

kardio

Tali lompat yang ditunjukkan di bahagian terakhir juga merupakan elemen kardio. Tetapi kardio klasik ialah basikal senaman, treadmill, ellipsoid, mungkin stepper.

Adakah anda mempunyai apa-apa dari rumah ini? baiklah! 40 minit bekerja pada kadar jantung 120-125 denyutan.

Adakah anda benar-benar ingin menurunkan berat badan? Cuba elemen selang.

Latihan jeda di rumah adalah pilihan penurunan berat badan yang baik untuk kanak-kanak perempuan.

Contohnya, anda mengayuh basikal senaman. Tetapkan beban yang lebih besar, pecut ke rentak maksimum yang mungkin dan kekalkan kelajuan ini selama 20-30 saat, kemudian kurangkan beban dan teruskan mengayuh pada rentak perlahan, memulihkan pernafasan dan degupan jantung.

Ligamen pada akhbar

Gunakan pergerakan ab asas berikut sebagai superset:

• Mengangkat badan baring dengan kaki dibengkokkan di lutut.
• Angkat kaki secara bergantian.
• Angkat kaki serentak.
• Menaikkan badan dengan kaki terangkat.
• Memusing berbohong.
• berbaring - regangkan lengan anda dan cuba dapatkannya ke tumit, berpusing di bahagian bawah belakang. Tangan kanan cuba mencapai tumit kanan, kiri - kiri.

Senamrobik

Buka Internet, masukkan "kursus video aerobik" dan ulangi dengan teliti apa yang berlaku pada skrin.

Apakah aerobik yang baik:

• Anda positif, buat pergerakan berirama mengikut muzik
• Anda berpeluh, jantung anda memecut sehingga 120-130 denyutan seminit
• Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih kurus dengan setiap senaman!

Aerobik sangat bagus untuk membakar lemak di rumah. Ia berlangsung kira-kira sejam, di mana sehingga 400 kalori dimakan. Jangan terlalu malas untuk pergi ke kolam - aerobik air membakar sehingga 700 atau lebih kalori pada masa yang sama. Hampir 2 kali ganda lebih.

Untuk lebih banyak variasi, beli gelung kecergasan - anda akan memutarnya pada tali pinggang anda. Anda juga boleh mengambil platform langkah. Kemudian anda boleh melakukan senamrobik langkah.

Menggunakan dumbbell dan pemberat

Latihan di rumah sukar untuk dibayangkan tanpa dumbbell atau pemberat. Mereka berbaring di sudut, menyenangkan mata. Saya mahu mengambil mereka dan bekerja dengan mereka. Dan jika tidak ada dumbbells, maka anda tidak akan memaksa diri anda untuk melakukannya.

Anda boleh melakukan senamrobik dengan dumbbell. Anda boleh melakukan pelbagai latihan secara sistematik, seperti pembiakan, penekan bangku, squats, lunges dengan dumbbells.

Program latihan penurunan berat badan untuk kanak-kanak perempuan dengan dumbbell, sebagai contoh, mungkin kelihatan seperti ini (versi bulat):

1. Tekan bangku dumbbell untuk 15 ulangan.
2. , anda perlu melakukan perkara yang sama dalam 15 ulangan
3. Tekan bangku dumbbell dari belakang kepala, bilangan kali yang sama.
4. Membengkokkan lengan dengan dumbbell berdiri - jumlah yang sama.

Rehat sehingga nadi pulih.

1. Squats dengan dumbbells - 1 set 15 ulangan
2. Lunges dengan mereka, bilangan kali yang sama
3. Condong dengan dumbbell dan Romania atau deadlift 15 kali.
4. - juga 15.

Rehat sehingga nadi pulih sepenuhnya

Nah, selepas akhbar. Anda boleh melakukan sekumpulan 7-8 latihan, di mana setiap 2 akan disambungkan dalam superset. Kami telah pun membincangkan perkara ini di atas.

Bagi pemberat, anda boleh meletakkannya pada lengan dan kaki anda dan melakukan sebarang latihan yang anda lakukan tanpa berat. Oleh itu, beban pada otot akan lebih besar, dan, oleh itu, latihan lebih berkesan.

Prinsip pengaturcaraan

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di rumah harus terdiri daripada latihan yang berbeza.

Mana-mana program penurunan berat badan harus termasuk kardio sebelum dan selepas senaman utama. Selepas kardio, latihan yang paling sukar harus dilakukan, sebagai contoh, pada kaki. Kemudian datang bahagian dada-belakang dan lengan-bahu. Anda boleh melengkapkan senaman dengan menekan.

Lebih sukar bagi lelaki untuk bersenam di rumah - mereka memerlukan pemberat. Tetapi untuk kanak-kanak perempuan, dumbbells kecil dan kerja intensif sebanyak 7 peluh sudah cukup untuk menurunkan berat badan. Tubuh wanita sedikit berbeza daripada lelaki.

Anda boleh melakukan kompleks yang sama beberapa kali seminggu. Anda boleh memisahkan senaman mengikut kumpulan otot - tetapi ini lebih sesuai untuk mendapatkan jisim dan mencipta kelegaan yang baik. Untuk menurunkan berat badan, lebih baik menggunakan latihan bulat.

Dalam kes yang paling mudah, untuk penurunan berat badan untuk wanita, secara umum, kardio dan diet biasa sudah cukup. Tetapi dengan rejimen latihan ini, lemak akan hilang begitu saja, dan bentuk otot secara praktikal tidak akan berubah. Jika anda ingin bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga mengepam, gunakan kardio dengan cara berdos, pastikan anda melakukan senaman untuk kumpulan otot tertentu.

Untuk matlamat yang lebih kompleks - anda perlu merangka program individu dalam setiap kes.

Kami mengambil kira pemakanan

Ramai yang mula berlatih, sebulan berlalu - tidak ada hasil. Dan lebih teruk lagi - berat badan semakin meningkat!

Apa masalahnya? Bagaimana dengan makanan, adakah anda telah mengubah diet anda dalam apa jua cara? Tidak. Dan itulah yang perlu dilakukan! Kurangkan pengambilan karbohidrat dan lemak yang cepat, gantikan makanan yang tidak sihat dengan yang sihat, makan makanan yang seimbang dan jangan makan berlebihan. Di sinilah terletaknya kunci kejayaan.

Bekerja pada badan anda lebih sukar daripada bermain dam. Anda boleh "masuk ke raja" di sini hanya melalui kelas biasa. Latihan tiga hari seminggu dalam sebulan setengah akan memberikan hasil yang ketara. Adalah penting untuk tidak memaksa peristiwa, tetapi juga tidak memperlahankan, meningkatkan beban secara beransur-ansur. Latihan untuk pemula harus melibatkan semua kumpulan otot, jadi badan akan cepat terbiasa dengan senaman yang kerap.

Peraturan latihan am

Dari pelajaran pertama adalah sangat penting untuk mempelajari cara melakukan latihan secara teknikal dengan betul.

Latihan penggantian

Apabila otot terbiasa dengan beban dan anda tidak merasa tidak selesa semasa latihan, ia menjadi mudah untuk anda - sudah tiba masanya untuk menggantikannya dengan yang lain, dengan kumpulan otot yang sama. Supaya otot terus dimuatkan dengan berkesan.

Ini biasanya berlaku setiap 3-4 sesi (kitaran mikro).

Sebarang program latihan untuk kanak-kanak perempuan hendaklah ditukar sekurang-kurangnya sekali sebulan.

Berat peluru dan pembesaran

Berat yang digunakan oleh seseorang berlatih dipanggil berat kerja. Seorang pemula mengambil berat kecil untuk dirinya sendiri, yang dengannya dia boleh melakukan senaman dengan usaha yang hebat sebanyak 15 kali, dan kali ke-16 dia tidak boleh. Setelah membuat dua pendekatan, dalam latihan seterusnya, anda perlu menilai keadaan otot:

• jika mereka tidak menyakitkan, kami sedikit meningkatkan beban;
• jika otot sakit, masuk akal untuk melangkau senaman sehingga latihan seterusnya supaya otot mempunyai masa untuk pulih.

Ia adalah perlu untuk bekerja dengan berat sedemikian sehingga sukar untuk pengulangan terakhir, tetapi teknik pelaksanaan tetap betul.

Dalam kitaran latihan 6 minggu untuk kanak-kanak perempuan ini, berat sengaja tidak ditunjukkan:

1. Latihan awal adalah berbeza untuk setiap orang.
2. Kumpulan otot yang berbeza tidak sama berkembang (seseorang mungkin mempunyai punggung yang lemah tetapi kaki yang kuat dan sebaliknya).

Tempoh pelajaran

Latihan berlangsung selama 1 jam. Seorang pemula berjaya melakukan 3-6 latihan pada masa ini. Hampir kesemuanya dilakukan dalam 3-4 set sebanyak 8-12 kali (3-4 * 8-12).

Antara pendekatan - lebih kecil dan latihan - lebih banyak, jeda untuk berehat adalah wajib, tetapi tidak lebih daripada 7 minit, supaya otot tidak mempunyai masa untuk menyejukkan diri.

Apabila berlatih 3 kali seminggu, harus ada satu hari bebas di antara mereka, yang diperlukan untuk pemulihan otot. Setiap pelajaran harus mengandungi kompleks untuk melatih kumpulan otot yang berehat, berlangsung tidak lebih daripada 1 jam, yang mana 10 minit diperuntukkan untuk memanaskan badan, 45 untuk bahagian kekuatan dan 5 atau lebih minit untuk senaman dan regangan terakhir.

Pertama sekali, adalah penting:

• menguasai teknik yang betul untuk melakukan latihan;
• biasakan badan dengan aktiviti fizikal yang kerap (terutamanya sendi dan ligamen dengan latihan kekuatan);
• meningkatkan nada dan kekuatan otot;
• sediakan asas untuk pertambahan lagi beban kerja.

SECARA NOTA!

Diari latihan, di mana anda boleh merekodkan secara skematik latihan yang dilakukan dengan bilangan kenaikan, ulangan dan berat, akan membolehkan anda menjejaki kemajuan dalam beban.

PENTING!

Untuk latihan yang paling berkesan, kanak-kanak perempuan perlu mengambil kira fasa kitaran haid mereka, mengubah beban:

• pada minggu pertama (haid) - regangan adalah yang terbaik; memerlukan latihan ringan; mengurangkan beban pada akhbar dan kaki;
• dalam kedua (selepas haid) - latihan kekuatan dengan beban maksimum, latihan untuk kelajuan dan ketahanan;
• dalam dua minggu akan datang (fasa ovulasi dan prahaid) - pembakaran lemak dan senaman kardio adalah paling berkesan.

Satu set latihan

Program latihan ini akan berkesan sekiranya badan dipulihkan sepenuhnya.

• Tidur lengkap.
• Pemakanan seimbang - untuk penurunan berat badan, dipertingkatkan dalam.
• Penggunaan suplemen sukan dalam artikel tentang.

Dari minggu pertama hingga minggu ketiga

Dua minggu pertama anda tidak sepatutnya menambah berat dalam latihan, tetapi pada yang ketiga adalah bernilai menambah sedikit berat dalam tiga latihan pertama setiap latihan.
Hari 1 (kaki, bahu, perut)

Hari 2 (punggung, dada, trisep, perut)

Hari 3 (fokus pada kardio, belakang, kaki, lengan, perut)

Keempat hingga keenam

Apabila menggantikan latihan dengan yang baru, adalah penting untuk tidak meningkatkan berat cengkerang. Perubahan arah beban menghubungkan otot penstabil yang tidak berfungsi sebelum ini. Luangkan masa untuk memilih berat yang selesa dalam setiap latihan, bermula dengan minimum.
hari pertama

1. Tekan kaki platform 3-4*8-12 semua untuk penggantian;
2. Leg curl (pada bisep paha) pada simulator 3-4 * 8-12;
3. Kaki bawah dalam simulator, duduk 3-4 * 8-12;
4. Mengangkat dumbbell (penekan bangku tentera atau bangku Arnold), duduk 3-4 * 8-12;
5. Mengangkat dumbbell ke dagu 3-4 * 8-12;
6. Kepada yang sebelumnya, tambahkan bar selama 3 minit (anda boleh melakukannya dengan rehat pendek).

hari ke-2

hari ke-3

1. Larian mudah 30 minit;
2. Deadlift 3-4*8-12;
3. Sambungan kaki pada simulator 3-4 * 8-12;
4. Sambungan dengan atau tanpa berat 3-4*8-12;
5. Mengangkat dumbbells (untuk bisep) secara bergantian, duduk 3-4 * 8-12;
6. Set super: membongkok di bangku Roman 12 kali + selepas setiap satu mendekati papan 1 minit. 3 pendekatan tersebut.

Dalam kitaran latihan seterusnya

• jika mudah, tingkatkan berat kerja dalam pendekatan tanpa menjejaskan teknik pelaksanaan;
• jika sukar (genangan dirasakan) - gantikan latihan dengan yang serupa;
• untuk otot yang ketinggalan, anda boleh menambah 1 senaman dalam 1 hari, tetapi tidak lebih;
• dan sentiasa mencari latihan baru untuk kumpulan otot yang sedang diusahakan.

Pilih berat sendiri, supaya anda merasakan kegagalan otot dalam pendekatan terakhir.

BAIK TAHU!
Program latihan kitaran untuk kanak-kanak perempuan di gim terutamanya bertujuan untuk mengubah arah beban, dan hanya kemudian untuk meningkatkan berat dalam latihan. Ini, tanpa dumbbell dan barbell yang besar, memastikan keberkesanan set latihan. Walau bagaimanapun, sakit otot adalah sebahagian daripada latihan dan menunjukkan perkembangan otot.

Tingkatkan beban secara beransur-ansur, dan nikmati latihan. Kemudian, dalam beberapa bulan, anda boleh menjadi pemilik badan yang tegap dan langsing dengan bentuk yang cantik.

Kami sedang menunggu soalan anda dalam komen!

Entri lain

Untuk menjadikan angka itu ideal, beban seragam pada semua kumpulan otot diperlukan.

Pengecualian adalah kawasan masalah yang terdapat pada badan hampir setiap orang, beban pada mereka harus lebih kuat. Satu set latihan untuk kumpulan otot yang berbeza akan membolehkan anda sama rata "mengepam" seluruh badan.

Jangan berfikir bahawa latihan semua otot akan menjadi sangat lama, walaupun dalam masa yang singkat anda boleh membuat beban yang baik untuk seluruh badan.

Satu set latihan pendek untuk kumpulan otot untuk kanak-kanak perempuan dengan dumbbells

Anda boleh melakukan senaman ini pada bila-bila masa sepanjang hari. Untuk mengekalkan bentuk badan, ia akan mencukupi untuk memberi mereka sekurang-kurangnya 15 minit sehari. Pada musim panas anda boleh berlatih di luar.

Untuk melakukan satu set latihan pendek untuk kumpulan otot, anda perlu mempunyai dumbbell, sikap positif dan pakaian yang selesa untuk latihan. Ciri kompleks ini ialah setiap senaman melibatkan 8 otot sekaligus. Di samping itu, semua tindakan dalam set latihan ini untuk kumpulan otot yang berbeza dilakukan secara berturut-turut, tanpa gangguan, yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori.

Sebelum latihan, anda perlu melakukan sedikit pemanasan - berjalan atau berlari selama beberapa minit, memanaskan otot lengan dan kaki, dan selepas itu teruskan ke latihan.

• Lunges. Berdiri tegak, di tangan dumbbell. Semasa menarik nafas, kami menerjang kaki kanan secara menyerong, lutut kiri melihat ke lantai. Kami menurunkan badan dan dengan tajam, menegangkan akhbar, tekan tangan kiri ke dada. Kami melakukan lunge dengan kaki kiri. Ini adalah satu ulangan. Lakukan 10 ulangan. Latihan melibatkan otot belakang, bahu, lengan, punggung dan kaki.
• Lunges ke tepi. Kami meletakkan tangan kami dengan dumbbell di hadapan kami, perut dan punggung tegang. Kami mengambil langkah lebar ke sisi, sambil memusingkan badan dan jari kaki ke arah yang sama. Otot lengan, peha, dada dan perut terlibat.
• Mencangkung. Kami berdiri tegak, tangan dengan dumbbell diturunkan. Sambil menarik nafas, kami mencangkung dengan cetek, menarik pelvis ke belakang seolah-olah anda cuba duduk. Semasa anda menghembus nafas, bangkit dengan jari kaki anda, bengkokkan tangan anda dan tekan ke bahu anda. Otot seluruh badan berfungsi. Latihan ini adalah salah satu yang paling berkesan. Ia mesti dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali.
• Satu lagi latihan penting dalam satu set latihan untuk kumpulan otot untuk kanak-kanak perempuan ialah tekan tubi. Kami berbaring di atas lantai, penekanan pada tapak tangan dan lutut. Luruskan tangan anda, angkat lutut anda dari lantai dan angkat kaki kanan anda. Kami kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan ini 10 kali untuk setiap kaki.

Satu set latihan untuk kumpulan otot di rumah

Ramai menumpukan hampir sepanjang hari mereka untuk bekerja, jadi tidak ada masa atau tenaga untuk melawat gim.

Tetapi jangan putus asa, terdapat satu set latihan khas untuk kumpulan otot di rumah. Ia tidak kurang berkesan daripada latihan di gim.

Latihan untuk akhbar dan pinggang - "basikal". Kami berbaring telentang, angkat kaki bengkok pada lutut 45-60 darjah di atas lantai. Semakin rendah kaki diturunkan, semakin kuat kesan senaman. Kami mula memusingkan lutut, meniru berbasikal. Latihan ini perlu dilakukan selama 1-2 minit tanpa gangguan, selepas itu anda harus berhenti sebentar dan lakukan pendekatan lain.

Satu set latihan untuk kumpulan otot untuk kanak-kanak perempuan semestinya termasuk latihan untuk payudara yang cantik.

Untuk ini, tekan tubi biasa adalah sesuai, dan anda boleh melakukannya, bersandar pada lutut anda, meletakkan tangan anda di atas kerusi, atau menolak dinding, bergantung pada kecergasan fizikal anda. Anda perlu melakukan tekan tubi sekurang-kurangnya 20 kali.

Latihan yang lebih mudah ialah berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan di hadapan anda. Satukan tapak tangan anda pada paras dada dan tekan antara satu sama lain. Beginilah cara otot lengan dan dada dilatih.

Sudah tentu, setiap wanita mengimpikan sosok yang menarik. Memandangkan dalam beberapa tahun kebelakangan ini, daya tarikan telah difahami sebagai gabungan bentuk feminin yang jarang berlaku dan jalan menuju kecantikan adalah berbulan-bulan bekerja pada diri sendiri di rumah atau di gim. Pilihan kedua melibatkan ketersediaan masa lapang, sumber kewangan dan sejumlah keyakinan diri. Jika gim tidak sesuai dengan anda, tidak mengapa: ada yang berkesan di rumah. Bagi wanita yang tidak pernah bermain sukan sebelum ini, ia akan menjadi cara yang pasti untuk mendapatkan bentuk yang diingini dalam keselesaan pangsapuri mereka sendiri.

Tekan tubi

Ramai gadis membenci tekan tubi sejak zaman persekolahan mereka. Ini tidak menghairankan: dalam pelajaran pendidikan jasmani, seorang guru yang jarang memantau pelaksanaan latihan klasik yang betul. Kebanyakannya hanya membiarkan pelajar melakukan squat, tekan tubi dan lunge - dan akibatnya, squat membawa kepada peningkatan risiko kecederaan lutut, lunge tidak membawa apa-apa kesan, dan tekan tubi ... Murid langsung tidak tahu bagaimana untuk melakukan tekan tubi. Dan walaupun mereka yang telah mencapai kejayaan ketara dalam sukan pada masa dewasa kadang-kadang tidak dapat menyelesaikan walaupun beberapa pengulangan latihan mudah ini untuk wanita. Jadi apa urusannya?..

Atas sebab tertentu, dipercayai bahawa tekan tubi melatih lengan. Berehatlah dari salah tanggapan besar ini dan ingat: mereka bukan melatih lengan, tetapi otot dada dan perut. Untuk kembali dari tekan tubi ke posisi permulaan, anda perlu menggunakan otot, dan bukan hanya meluruskan siku anda, menimbun berat badan anda sendiri ke atasnya. sedia?..

Bagaimana untuk melakukan tekan tubi

Berdiri merangkak dan rentangkan tapak tangan anda supaya jarak di antara mereka lebih besar daripada lebar bahu anda, dan tangan anda hendaklah sejajar dengan bahu anda. Tutup kaki anda dan angkat ke atas untuk bersandar hanya pada jari kaki dan tapak tangan anda. Turunkan badan anda sehingga beberapa sentimeter kekal di antara dada dan lantai anda, kemudian luruskan siku anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Semasa senaman untuk wanita ini, pinggul perlu sentiasa dinaikkan dan badan tegang.

Plie

Nama kedua latihan ini ialah "sumo squat". Ia boleh dilakukan dengan dumbbells (deadlift), bagaimanapun, untuk pemula, lebih baik bermula dengan versi paling mudah yang tidak memerlukan peralatan tambahan.

Pergerakan yang mudah tetapi luar biasa berkesan untuk membentuk dan menguatkan otot sisi punggung. Lakukan lebih kerap, dan ditambah dengan punggung yang kencang, anda dijamin.

Berdiri dan bentangkan kaki anda lebar-lebar. Kaki harus melihat ke arah yang berbeza. Turunkan badan anda dengan membengkokkan lutut anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini dan kemudian perlahan-lahan angkat badan anda kembali ke kedudukan permulaan.

Akhbar Triceps Perancis

Jika anda nampak bahawa senaman untuk wanita di rumah harus terhad kepada melatih otot perut, dada dan punggung, lihat dengan lebih dekat pada tangan anda. Nah, jika anda mengagumi jari yang panjang dan pergelangan tangan yang nipis, tetapi bagaimana tangan anda kelihatan lebih tinggi? Adakah anda memilih pakaian berlengan hanya kerana bahu dan lengan anda kelihatan sangat tembam (nota: ini berlaku dengan pakaian "kurus" juga)? Wanita yang mempunyai kompleks pada lengan bawah mereka sering membeli dumbbell dan cuba "mengepam" bisep. Ini adalah langkah yang salah, kerana otot yang sama sekali berbeza bertanggungjawab untuk penampilan lengan atas - trisep, untuk latihan yang mana terdapat latihan berasingan untuk wanita. Anda boleh melakukannya pada bila-bila masa, kerana pergerakan mudah ini tidak memerlukan banyak usaha.

Teknik akhbar yang betul

Untuk akhbar triceps Perancis, ambil pose yang tipikal untuk lunges klasik. Tumit harus diletakkan di atas lantai. Bengkokkan lutut ke hadapan anda dan angkat lengan anda dengan dumbbell ke atas dan belakang supaya bahagian atas dumbbell menghadap siling. Angkat dan turunkan lengan anda 30 kali pada setiap sisi. Berat optimum peluru adalah satu kilogram.

Meningkatkan

Pergerakan ini tidak selalu disertakan dalam latihan rumah standard: wanita di gim diminta bekerja dengan platform langkah atau bangku untuk melaksanakannya dengan betul. Walau bagaimanapun, kehadiran peralatan khas sebenarnya adalah pilihan sepenuhnya; ia cukup untuk mempunyai objek pepejal yang stabil di rumah, di mana anda boleh bersandar dengan selamat dengan seluruh badan anda. Najis yang boleh dipercayai akan sesuai, sebagai contoh. Dalam kes yang melampau, anda boleh menggunakan perabot upholsteri seperti sofa.

Step-up direka untuk melatih otot gluteus maximus, serta otot belakang paha. Ia kelihatan mengetatkan punggung dan membolehkan anda memberikan kaki garisan yang lebih langsing. Di samping itu, quadriceps terlibat secara aktif dalam latihan ini untuk wanita, kerana dalam proses itu anda perlu meluruskan lutut di bawah rintangan.

Bagaimana untuk melakukan langkah ke atas

Berdiri di hadapan anak tangga atau najis dan letakkan kaki kiri anda dengan kuat di atasnya. Hanya mengetatkan otot kaki kiri (dan badan kedua), angkat batang badan sehingga kaki benar-benar lurus. Turunkan badan anda ke bawah sehingga kaki kanan anda menyentuh lantai dan ulangi.

Adalah penting bahawa badan tegang sepanjang masa, dan dada diluruskan. Kekalkan keseimbangan dengan mengelakkan condong ke hadapan atau ke belakang secara berlebihan.

Jambatan

Ini adalah nama bukan sahaja tokoh gimnastik, tetapi juga latihan fizikal yang lebih mudah dari segi teknik. Jambatan itu sesuai untuk "mengepam" punggung. Di samping itu, pelaksanaan tetap elemen ini akan memastikan punggung anda sihat dan mengelakkan kesakitan.

Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Naikkan pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda. Pegang kedudukan ini, kemudian turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan.

Papan dengan angkat tangan

Ia cukup untuk merobek satu tangan dari lantai dalam kedudukan "papan" untuk latihan yang berkesan untuk memperoleh kesan baru yang lebih kuat. Varian ketegangan otot statik ini meningkatkan postur dan kekuatan otot badan, menjadikan anda berasa lebih baik, kelihatan lebih tinggi dan berasa keyakinan diri yang ikhlas.

Mulakan dalam kedudukan tekan tubi, tetapi pada masa yang sama bengkokkan siku anda dan jangan bersandar pada tapak tangan anda, tetapi pada lengan bawah anda sehingga ke siku. Badan harus membentuk garis lurus dari bahu ke buku lali. Ketatkan tekan dan kekalkan kedudukan semasa pinggul. Angkat tangan kanan anda lurus di hadapan anda, dan apabila mengangkat tangan anda, bilah bahu harus ditarik ke belakang dan ke bawah. Pegang papan yang diubah suai selama 5-10 saat, kemudian turunkan tangan kanan anda dan angkat kiri anda.

Pendirian bahu

Latihan terbaik untuk wanita di rumah adalah berdasarkan asana yoga. Seperti yang anda ketahui, yoga berfungsi dengan baik dari segi memulihkan keharmonian fizikal dan mental seseorang, mengekalkan keseimbangan antara dunia dalaman dan luaran. Di samping itu, kedudukan terbalik dengan ketara boleh mengurangkan kesan tidak menyenangkan "kulit oren" yang muncul pada punggung dengan selulit. Pakar mengesyorkan melakukan pendirian bahu, atau sekurang-kurangnya berbaring selama lima minit dengan kaki menempel pada dinding, setiap malam sebelum tidur.

Berbaring telentang dan angkat kaki dan punggung dari lantai. Teruskan mengangkatnya ke atas dan di belakang kepala anda sehingga jari kaki anda menyentuh lantai. Letakkan tangan anda di bawah belakang anda untuk sokongan dan luruskan kaki anda ke udara, buat garis lurus dari bahu anda ke buku lali anda.

Ingat untuk memastikan leher anda santai semasa berdiri bahu. Cuba pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya satu minit, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi baring di atas lantai.

Senaman lengkap

Untuk menetapkan otot "wanita" utama beban yang baik, lakukan keseluruhan kompleks latihan di atas. Setiap daripadanya mesti diulang sepuluh kali dan jumlahnya tiga set. Di antara kedudukan dan pergerakan yang berbeza, adalah dinasihatkan untuk menjalankan selang kardio (berlari atau berjalan di tempat, melompat tali), dan tidak berehat, kerana hanya pergerakan berterusan dan penggantian latihan kekuatan dengan elemen kardio dapat menjamin hasil yang cepat dan memuaskan. Selain itu, bagi wanita, kalori maksimum hanya dibakar apabila digabungkan dengan latihan daya tahan.

Jika anda ingin fokus pada kawasan masalah tertentu, pilih latihan yang anda suka dan masukkannya dalam rutin anda. Adalah baik untuk menggantikan elemen dinamik dengan ketegangan statik (contohnya, pergi dari papan ke tekan tubi atau sebaliknya; dari latihan pada akhbar - ke pendirian di bahu atau sebaliknya). Perkara utama adalah jangan lupa bahawa tubuh manusia sentiasa bertambah baik, yang bermaksud bahawa tidak lama lagi ia akan memerlukan beban yang lebih sengit dan kompleks.