Senaman untuk otot bahagian dalam paha. Senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan bahagian dalam paha

Di bahagian dalam paha adalah otot adduktor yang besar, panjang dan pendek, pectineus dan otot nipis. Mereka menambah dan melenturkan pinggul dan juga memutarnya ke luar. Otot-otot inilah yang akan kita pam.

Senaman berat badan

Tekan punggung bawah anda ke lantai, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut. Bawa dan lebarkan kaki anda sebanyak 20 kali, berehat dan lakukan dua set lagi.

Latihan ini akan menjadi lebih berkesan jika anda menggantung beban pada kaki anda.

Penambahan pinggul dari kedudukan di sisi

Berbaring di sisi anda, bersandar pada lengan bawah anda. Kaki bawah diluruskan, yang kedua dibengkokkan di lutut. Angkat kaki lurus anda dari lantai, tahan selama satu hingga dua saat, dan turunkan.

lunges dalam ke sisi memberikan beban yang baik pada bahagian dalam paha. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau di hadapan anda, cuba untuk tidak membulatkan belakang anda.

Lakukan tiga set 15 lunges dalam setiap arah.

Untuk mencangkung mengepam bahagian dalam paha dengan tepat, anda perlu meletakkan kaki anda lebih lebar, pusingkan stoking anda ke sisi dan mencangkung dalam-dalam, cuba membuat lutut anda melihat ke sisi.

Lakukan tiga hingga empat set 20 squats.

Senaman dengan peralatan tambahan

Campurkan dengan Cincin Pilates

Cincin Pilates boleh didapati di gim atau dibeli di kedai peralatan sukan.

Berbaring di sisi anda, letakkan cincin di antara kaki anda pada atau di atas buku lali anda, dan turunkan kaki anda terhadap rintangan.

Lakukan tiga set 10 ulangan pada setiap kaki.

Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan pita pengembang, pengembang pendek atau pengembang-lapan dilipat dua.

Letakkan pengembang pada kaki anda, baring di sisi anda dan tolak lutut anda, mengatasi rintangan. Lakukan tiga set 10-12 ulangan pada setiap kaki.

Untuk latihan ini, anda memerlukan masa yang lama. Cangkukkannya ke rak, letakkan gelung pada kaki yang paling hampir dengan rak, dan pusing ke sisi.

Ambil kaki yang bekerja di belakang yang menyokong: ke hadapan dan ke sisi. Untuk merumitkan latihan, bergerak menjauh, tarik pada pengembang.

Lakukan tiga set 10 ulangan pada setiap kaki.

Senaman dengan berat dan mesin bebas

Sumo mencangkung dengan kettlebell atau dumbbell

Ambil kettlebell atau dumbbell dan lakukan jongkong dalam dengan kaki lebar dan lutut ke tepi.

Tiga set 10 ulangan sudah cukup untuk memuatkan paha dalam dengan baik. Sudah tentu, jika anda.

Simulator sedemikian terdapat di hampir mana-mana gim. Lakukan tiga set 5-15 ulangan bergantung pada berat kerja. Pilih pemberat supaya ulangan terakhir dalam pendekatan sukar. Jadi kemajuan anda akan menjadi lebih cepat.

Latihan silang dengan penculikan kaki

Latihan ini serupa dengan penculikan kaki dengan pengembang, tetapi lebih mudah untuk melakukannya pada simulator. Tetapkan berat kerja, kencangkan pengikatan pada kaki dan pusing ke sisi supaya kaki dengan pengikatan lebih dekat dengan simulator.

Langkah ke belakang dan angkat kaki bekerja anda kira-kira 30 darjah - ini adalah kedudukan permulaan. Bawa kaki yang bekerja di belakang yang menyokong di hadapan, mengatasi rintangan simulator. Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan tiga set 5-15 ulangan bergantung pada berat kerja.

Sertakan latihan ini dalam senaman anda, tingkatkan berat kerja atau bilangan ulangan jika anda bersenam tanpa beban, dan pinggul anda akan menjadi lebih kencang dan menarik.

Selepas latihan, jangan lupa untuk meregangkan otot adduktor. Bagaimana sebenarnya untuk melakukan ini, anda boleh lihat.

Sejak dahulu lagi, lelaki bertelagah tentang bahagian tubuh wanita mana yang paling menarik. Ada yang sukakan payudara yang menonjol, yang lain suka rambut bergaya, dan yang lain suka punggung yang anjal. Tetapi semua wakil seks yang lebih kuat mengakui bahawa apabila mereka melihat seorang wanita cantik, mereka pertama sekali memberi perhatian kepada kaki langsing. Wakil-wakil jantina yang lebih lemah menyedari perkara ini, dan oleh itu mereka cuba dengan segala cara yang mungkin untuk menekankan keindahan "senjata" utama mereka dalam menakluki lelaki. Tetapi tidak semua orang berjaya, dan sebab untuk ini adalah kulit yang lembik dan otot yang lemah di bahagian dalam paha.

Otot-otot ini boleh dikatakan tidak terlibat dalam kehidupan seharian, dan oleh itu mereka adalah yang pertama merosakkan keindahan kaki wanita yang dipahat, dan selain itu, ia menjadi punca utama lecet pada kulit di antara kaki. Jelas bahawa masalah seperti itu perlu dilawan, tetapi ia hanya boleh ditangani dengan senaman biasa yang melibatkan otot-otot paha. Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan gimnastik yang paling berkesan untuk mengepam kawasan masalah ini.

Gimnastik untuk menguatkan otot peha

1. Angkat Kaki Lurus

Untuk senaman, sebaiknya dapatkan tikar getah. Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan siku anda di atas lantai, dan pegang kepala anda dengan tapak tangan anda. Biarkan tangan sebelah lagi meletakkan tapak tangan di atas lantai pada paras perut. Bengkokkan sedikit kaki kanan anda, dan luruskan kaki kiri anda dan perlahan-lahan angkat dan turunkannya tanpa menyentuh lantai. Lakukan sehingga dua puluh lif sedemikian, dan kemudian baring di sebelah kiri anda dan pam otot kaki sebelah lagi dengan cara yang sama.

2. "Gunting"

Ini adalah satu lagi latihan terkenal yang dilakukan dengan berbaring, yang melibatkan otot-otot paha, dan pada masa yang sama mengepam otot betis dengan baik. Untuk melaksanakannya, baring di belakang anda, dan regangkan lengan anda selari dengan badan, berikan diri anda sokongan. Naikkan kaki anda ke ketinggian kecil dan mula menyilangnya, meniru pergerakan gunting, sepuluh kali. Sejurus selepas melengkapkan elemen, angkat dan turunkan kedua-dua kaki, tanpa menyentuh lantai, 10 kali. Lengkapkan tiga set dan anda boleh meneruskan ke latihan seterusnya.

3. Lunges

Elemen indah ini bermula dengan pose berdiri. Pastikan tangan anda di hadapan anda, ambil langkah ke sisi dengan kaki kiri anda. Mencangkung, bengkokkan lutut kanan anda, kemudian bangkit dan gerakkan kaki kanan anda di belakang kiri anda. Berat badan dalam kes ini juga akan bergerak dari sebelah kanan ke kiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi elemen, bergerak dengan cara cermin (iaitu ke sebelah kanan). Ulang elemen sehingga 10 kali pada setiap sisi.

Dalam amalan jurulatih kecergasan, terdapat satu lagi pilihan lunge yang popular. Untuk melakukan ini, buat lunge besar ke hadapan dengan kaki kanan anda, bersandar padanya dengan seluruh badan anda, dan duduk supaya lutut kiri anda menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan asal untuk mengulang elemen ini untuk kaki yang satu lagi. Lakukan 10-15 pergerakan dengan setiap kaki.

4. Memimpin kaki ke sisi

Untuk melaksanakan elemen gimnastik seterusnya, anda memerlukan sokongan. Anda boleh meletakkan tangan anda di dinding, tetapi lebih baik menggunakan bahagian belakang kerusi yang tinggi. Berdiri di hadapan kerusi, bersandar di belakang dengan tangan anda. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bawa ke belakang sejauh mungkin. Ulangi 20-25 kali, cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda, dan kemudian pam kaki yang lain dengan cara yang sama.

5. Plie Squats

Keputusan yang sangat baik dalam memerangi kekejangan otot paha diberikan oleh jongkong plie. Dan selain melatih kumpulan otot ini, elemen ini membantu menghilangkan "seluar". Untuk melaksanakannya, kaki dibiakkan selebar mungkin, dengan kaus kaki berpaling ke tepi. Sebaik sahaja anda membetulkan kedudukan ini, mulakan mencangkung, cuba untuk tidak membengkokkan punggung anda. Anda perlu mencangkung sehingga pinggul membentuk garis lurus, dan terdapat ketegangan yang kuat pada otot. Lakukan squats selama satu minit, kemudian rehatkan kaki anda (secara harfiah dua puluh saat). Ulang elemen dua kali dan teruskan ke yang seterusnya.

6. Mengapit bola dengan lutut anda

Untuk melatih pinggul anda dengan cara ini, anda memerlukan bola getah yang melenting. Berbaring di atas permukaan rata, letakkan tangan anda selari dengan batang tubuh anda. Tarik tumit anda ke arah punggung anda, dan pegang bola di antara lutut anda. Dengan lengan anda disokong, angkat pinggul anda supaya ia membentuk garis lurus dengan batang tubuh anda, dan mula memerah bola getah dengan kuat. Picit peluru, kira hingga sepuluh, dan kembali ke kedudukan asal. Ulang sepuluh kali.

7. Mencangkung bola

Berdiri dan lakukan elemen gimnastik lain yang boleh mengepam pinggul anda dengan mudah. Picit bola dengan lutut anda, regangkan tangan anda ke hadapan, dan mula melakukan squats cetek, memerah peluru dengan kuat. Mencangkung, anda akan segera merasakan bagaimana otot-otot paha mengetatkan dan mula bekerja. Tidak lama lagi anda akan melihat bahawa elemen ini adalah salah satu yang paling berkesan daripada semua latihan yang ditawarkan. Lakukan squats sebanyak maksimum kali, menjadikan jumlah itu berjumlah lima puluh.

8. Regangan pinggul

Pergerakan hebat ini memerlukan tikar getah dan pad kecil yang keras. Berbaring telentang dengan bantal di bawah kepala. Gerakkan tumit kaki kanan lebih dekat ke punggung, dan baling kaki kiri pada lutut kanan. Tekan sedikit pada lutut kiri anda, menolaknya dari anda. Pada masa ini, anda akan merasakan ketegangan yang diperlukan. Bekukan dalam kedudukan ini selama 7-10 saat. Ulangi pergerakan yang sama untuk kaki kanan, ingat untuk memastikan belakang anda lurus. Lakukan lima set, sentiasa bergantian kaki. Menurut pengajar kecergasan, elemen sedemikian bukan sahaja akan menjadikan kulit pada bahagian dalam paha licin dan anjal, tetapi juga akan membantu menghilangkan selulit.

9. Pengepaman intensif

Selepas melengkapkan elemen gimnastik sebelumnya, kekal dalam kedudukan mendatar, berpaling ke sisi anda. Rehatkan siku kiri anda di atas lantai, dan sokong kepala anda dengan tangan anda. Bawa kaki kanan anda bengkok di lutut ke hadapan. Biarkan ia berfungsi sebagai sokongan tambahan untuk anda. Mula mengepam kaki kiri anda, mengoyakkannya dari permukaan dan mengangkatnya ke ketinggian maksimum. Lakukan lima belas lif ini, dan kemudian ulangi elemen untuk mengepam kaki sebelah lagi.

10. Mengatasi rintangan

Untuk latihan seterusnya, tujuannya adalah mengepam otot-otot paha, anda memerlukan pengembang gelang getah. Berdiri tegak, letakkan pita gimnastik di bahagian bawah kaki anda, condongkan badan anda sedikit ke hadapan dan sambungkan tangan anda dalam kunci, pegang di hadapan anda. Mengatasi rintangan pengembang, ambil langkah lebar ke sisi dengan kaki kanan anda. Kembali ke posisi permulaan dan mencangkung sedalam mungkin. Ulangi elemen untuk kaki kanan. Lakukan lima belas pergerakan ini untuk setiap kaki dan anda boleh meneruskan ke latihan seterusnya.

Akhir sekali, setiap kecantikan yang menjaga badan harus memahami bahawa hasil yang dicapai di gim tidak boleh dicapai dengan bersenam di rumah. Itulah sebabnya jangan ragu untuk pergi ke kelab kecergasan terdekat dan ambil pelajaran daripada pengajar kecergasan berpengalaman yang akan mengajar anda cara mencangkung dengan betul dengan dumbbell atau barbell, serta mengajar anda cara membengkok dan meluruskan kaki anda pada simulator. Dalam kes ini, secara literal dalam 1.5-2 bulan anda akan melihat hasil pertama kajian anda, yang bermaksud anda akan menikmati keharmonian kaki anda.
Kesihatan dan kecantikan untuk anda!

Penunjuk kaki langsing ialah jurang antara peha. Tetapi apa yang perlu dilakukan jika ia tidak ada? Pergi diet, buat balut badan? Ya, kedua-duanya sangat berguna, tetapi tanpa latihan khas untuk bahagian dalam paha, anda tidak mungkin mencapai apa-apa. Latihan ini, pertama, menyumbang kepada penurunan berat badan di kawasan masalah, kedua, menguatkan dan mengetatkan otot, dan ketiga, membantu mengurangkan penampilan selulit.

Mulakan setiap senaman untuk penurunan berat badan di kawasan ini dengan memanaskan badan - sebarang senaman aerobik (berlari, berjalan, aerobik, aerobik langkah, tali gesper, dll.). Selepas anda memanaskan badan (dan ini akan membawa anda sekurang-kurangnya 15-20 minit), anda boleh mula melakukan set latihan utama.

Senaman yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha

Selepas memanaskan badan, teruskan ke latihan utama. Setiap ulangan 20-30 kali (jika ia dilakukan dengan satu kaki atau dalam satu arah - lakukan 25-30 ulangan dalam setiap arah). Lakukan 3 set untuk setiap latihan. Jangan berehat antara set. Anda boleh berehat selama 30 saat antara senaman.

1. Melompat mencangkung. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dibuka seluas bahu. Duduk dalam-dalam dan lompat keluar dari jongkong dengan lompat tinggi yang kuat.
2. Shaker. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, bengkok, tangan di atas pinggul. Tolak pelvis anda ke hadapan dengan tajam - anda sepatutnya merasakan punggung dan paha anda menggeletar. Juga melontarkan pelvis dengan tajam ke tepi. belakang. Di sebelah sana. Lakukan 20 ulangan-bulatan pada setiap arah. Senaman ini adalah untuk bahagian dalam peha, luar peha, punggung dan pinggang.
3. Kedudukan permulaan adalah sama, latihan untuk paha dalam ini serupa dengan yang sebelumnya, tetapi dilakukan dengan lebih lancar. Lakukan putaran bulat pelvis, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain.
4. Kedudukan permulaan adalah sama. Pandu pinggul anda ke hadapan dan ke kanan sambil meluruskan lutut kiri anda. Buat separuh bulatan dengan pinggul anda ke belakang dan, bengkokkan lutut kiri anda secara beransur-ansur dan luruskan kanan anda, gerakkannya ke hadapan dan ke kanan dengan lancar. Kemudian juga kembali ke hadapan dan ke kiri.
5. Kedudukan permulaan adalah sama. Lakukan "angka lapan" yang sama dengan pinggul anda, tetapi dalam arah yang bertentangan: pertama, bawa pinggul anda ke belakang dan ke kanan, kemudian separuh bulatan ke hadapan, keluaran - belakang dan kiri, separuh bulatan ke hadapan. Pastikan lutut separuh bengkok, apabila pinggul dibawa keluar ke tepi, lutut bertentangan diluruskan.
6. Latihan seterusnya untuk bahagian dalam paha ialah plie squats.. Kedudukan permulaan - berdiri tegak, kaki dibuka lebar (pada jarak kira-kira satu meter), stoking dipusing ke luar. Anda boleh meletakkan tangan anda di pinggul anda atau lipat di atas dada anda. Gerakkan pelvis ke hadapan sedikit, belakang hendaklah lurus semasa latihan dan tidak condong ke hadapan. Mencangkung sejauh mungkin ke hadapan, pastikan lutut anda lurus ke tepi. Lakukan 20 squats, kemudian pergi ke dalam squat dalam dan kekal di dalamnya. Rentangkan tangan anda ke sisi dan capai tangan anda, gerakkan badan anda (bukan senget atau berpusing, tetapi beralih) ke kanan dan kiri. Lakukan 20 syif pada setiap sisi, tahan selama 30 saat dalam mencangkung dan kembali ke posisi permulaan.
7. Dari kedudukan mencangkung di atas, latihan seterusnya untuk paha dalaman dilakukan - pusingan kaki. Pergi ke jongkong dalam. Sekarang pusingkan lutut kaki kanan anda ke bawah, seolah-olah anda akan bersandar di atas lantai dengannya. Pada masa ini, tumit anda berpusing ke arah siling. Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda.
8. Apabila anda selesai dengan keriting kaki anda, letakkan tangan anda pada pinggul anda dan kembali ke dalam plié. Lakukan latihan shaker dan putaran pelvis (No. 2 dan No. 3 di kompleks ini) semasa dalam posisi ini.
9. Senaman utama seterusnya untuk bahagian dalam paha ialah penculikan kaki., dan yang pertama adalah penculikan kaki dari kedudukan berdiri. Berdiri tegak, pegang pada sokongan dengan tangan kiri anda dan bawa kaki kanan lurus ke sisi. Lakukan senaman perlahan-lahan.
10. Selepas melengkapkan latihan ini, dari kedudukan yang sama, lakukan 20 hayunan ke sisi dengan setiap kaki.
11. Mengambil kaki ke sisi dari penekanan pada lengan bawah. Berlutut dan bersandar pada siku anda. Naikkan kaki bengkok di lutut ke sisi - ia harus berada dalam satah selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.
12. Selepas selesai penculikan kaki ke sisi, betulkan hasil latihan ini untuk bahagian dalam paha dengan hayunan - dari kedudukan permulaan yang sama, hayun kaki ke tepi, sambil meluruskan lutut (berbanding dengan menculik kaki). Tarik stokin anda.
13. Berbaringlah pada Tuhan, tekankan pada tangan bawah dan tapak tangan atas. Jangan condongkan badan anda ke hadapan atau ke belakang. Naikkan kaki lurus anda ke atas, tumit harus diregangkan. Lakukan untuk setiap kaki.
14. Latihan seterusnya untuk bahagian dalam paha ialah hayunan sisi., dilakukan dari kedudukan yang sama seperti yang sebelumnya, tetapi bukan tumit, tetapi jari kaki mesti diregangkan.
15. Berbaring telentang, angkat badan, letakkan siku di lantai. Angkat kaki lurus anda - idealnya ia harus berserenjang dengan lantai. Perlahan-lahan rentangkan kaki anda ke sisi tanpa mengubah kedudukannya berbanding lantai (iaitu, tanpa menyengetkannya ke arah lantai). Lakukan 20 ulangan.
16. Selepas melebarkan kaki, lakukan satu siri ayunan kaki mengikut prinsip yang sama.
17. Berbaring di atas lantai. Kaki dibuka selebar bahu, bengkokkannya di lutut, penekanan pada kaki, lengan terletak di sepanjang badan. Naikkan pelvis anda selebar yang anda boleh sambil mengekalkan leher dan bahu anda di atas lantai. Lakukan penambahan dan pembiakan lutut, pastikan pelvis tidak jatuh ke bawah.

Senaman regangan untuk bahagian dalam paha

Selepas melengkapkan set latihan utama untuk bahagian dalam paha pada akhir senaman anda, luangkan masa selama 10 minit untuk regangan. Ia akan menjadikan otot dan ligamen kaki anda anjal, anda akan meningkatkan fleksibiliti badan dan meningkatkan bekalan darah ke kawasan pelvis. Semua senaman regangan perlu dilakukan dengan perlahan dan berhati-hati, jangan biarkan kesakitan berlaku - semua yang anda perlu rasa adalah regangan pada otot.

Duduk di atas lantai, bentangkan kaki anda lebar-lebar dan perlahan-lahan bengkok ke setiap kaki dan ke tengah. Lutut hendaklah lurus, stokin hendaklah ketat. Pegang setiap kedudukan selama 30 saat.

Kemudian bengkokkan lutut anda, rentangkan lutut anda, sambungkan tapak kaki anda dan tariknya ke arah anda. Cuba turunkan lutut anda ke lantai, rapatkan kaki anda.

Senaman regangan yang sangat berkesan untuk bahagian dalam paha ialah senaman katak. Kedudukan permulaan - duduk di atas lutut anda, manakala lutut dijarakkan secara meluas. Turunkan badan ke hadapan dan sandarkan pada lengan bawah anda, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, letakkan kaki anda di atas lantai, turunkan pelvis anda serendah mungkin ke lantai, jangan melengkung belakang anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit. Apabila anda membiasakan diri dengan kedudukan anda, mula goyangkan pelvis anda ke belakang dan ke hadapan, cuba gerakkannya ke belakang, secara berkala membekukan selama 30 saat - setiap kali anda harus beralih sedikit ke arah kaki daripada yang sebelumnya. Ini adalah senaman terakhir untuk bahagian dalam paha di kompleks.

Selepas latihan, jangan makan apa-apa selama 2 jam supaya badan menggunakan rizab lemak sendiri untuk tenaga, dan bukan nutrien dari makanan.

Bahagian dalam paha tidak menyenangkan dengan kulit yang tegang dan otot yang anjal? Di samping itu, selulit dan sentimeter tambahan muncul? Kami segera menambah latihan khusus pada program latihan. Jangan lupa tentang squats, lunges dan hayunan, yang akan membuat kaki tidak dapat ditahan.

Dalam kehidupan seharian, otot paha dalaman secara praktikal tidak terlibat. Oleh itu, walaupun kanak-kanak perempuan yang tidak mempunyai berat badan berlebihan dan lemak badan menghadapi masalah di kawasan ini. Kulit yang longgar, otot yang lemah dan selulit yang ketara adalah nasib wanita yang tidak menambah senaman untuk bahagian dalam paha dalam program latihan mereka.

Prinsip umum

Untuk memiliki tubuh yang cantik, tidak cukup dengan mematuhi pemakanan yang betul dan kerap melakukan prosedur penjagaan kosmetik. Untuk kawasan masalah kaki, kompleks khas diperlukan, yang dengannya anda boleh dengan mudah mengetatkan kulit dan mengepam otot.

Kaki disediakan untuk latihan dan anda boleh memulakan bahagian utama senaman.

Senaman badan utama

Senaman pada permukaan dalaman paha membolehkan bukan sahaja membawa kaki ke dalam keadaan sempurna, tetapi juga merupakan cara terbaik untuk membuka sendi pinggul, meningkatkan aliran darah di pelvis, yang menjejaskan kesihatan dan gaya berjalan wanita.

Mahi

Walaupun mudah melakukan hayunan, senaman itu dianggap agak berkesan untuk memuatkan pinggul. Anda boleh melakukan hayunan kedua-dua dari kedudukan berdiri dan berbaring di atas lantai. Perkara utama ialah melakukan senaman pada kadar yang rendah dan menegangkan otot anda.

Kami berdiri berhampiran kerusi dan mengambil tangan kami di belakang. Dengan kaki yang bekerja, kami membuat pergerakan seperti bandul di hadapan kami.

Lunges

Kulit kendur pada paha dikeluarkan dengan lunges. Dalam setiap senaman, kami menyertakan jenis lunge yang berbeza yang membolehkan anda memuatkan kumpulan otot yang berbeza.

Kami menerjang ke hadapan, mengambil langkah lebar dan menurunkan punggung ke lantai sehingga lutut menyentuh lantai. Begitu juga, kami melakukan senaman, mengambil langkah ke sisi atau belakang.

Anda boleh merumitkan senaman dengan mengambil dumbel, atau meletakkan kaki anda pada sokongan dengan jari kaki anda.

Mencangkung

Program ini mesti termasuk pelbagai squats yang membolehkan anda membuang lemak dan mengetatkan otot dari bahagian dalam paha, dan membantu mengepam punggung, serta bisep dan quadriceps paha.

Untuk pinggul, jongkong adalah ideal, yang dilakukan dari kedudukan dengan kaki dibuka lebar dan jari kaki dibuka sedikit. Anda perlu melakukan squats sedemikian pada kadar yang agak perlahan. Kedalaman diselaraskan dengan ketegangan otot.

Kami merumitkan latihan ini dengan menambah berat atau naik dengan jari kaki pada titik teratas.

Latihan khusus

Adalah dinasihatkan untuk menambah latihan khusus untuk otot dalaman paha untuk mencangkung, hayunan dan lunges. Mereka akan membantu mempelbagaikan kompleks rumah dan menyelesaikan masalah dengan berkesan.

1. Dalam kedudukan terlentang, kami memberi tumpuan kepada lengan bengkok di siku. Kami meletakkan kaki kanan bengkok di lutut di hadapan anggota kiri lurus. Kami menaikkan anggota yang bekerja di atas lantai dan mula melakukan hayunan yang kerap. Kami tidak jatuh di sebelah kami, tetapi kami cuba melakukan hayunan pada kadar yang tinggi.

1. Terima kasih kepada latihan ini, kami akan bekerja bukan sahaja pinggul, tetapi juga akhbar. Kami berbaring di atas tikar, bersandar pada siku di belakang. Kaki lurus perlu dinaikkan. Dari kedudukan ini, kami menyebarkannya ke sisi, menarik stoking ke atas diri kami.

1. Berbaring di atas lantai, kami berehat di lengan bawah dan kaki kaki yang bengkok. Punggung diluruskan dan tidak menyentuh lantai, dan berus dibawa ke bawah punggung. Kami merobek kaki yang bengkok dari lantai dan dari kedudukan ini kami membahagikannya ke sisi dalam berat. Tanpa menurunkan kaki, kami terus mengurangkan dan menyebarkannya.

1. Berbaring di sisi anda, bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan turunkan ke atas tikar. Yang kanan kekal lurus, dan stokin diarahkan ke arah dirinya sendiri. Lengan bengkok di atas lantai. Kami merobek kaki lurus dari lantai dan mula berayun, tanpa menurunkannya ke permukaan. Cuba jangan melengkungkan belakang anda atau menurunkan dada anda.

1. Kami duduk di atas lantai dan bengkokkan lutut kami. Kami membentangkan kaki kami dan berehat di atasnya dengan siku kami ditutup di istana tangan kami. Kami cuba menyatukan lutut, pada masa yang sama menahan pergerakan dengan meregangkan siku.

1. Kami berbaring di sisi kami dan berehat di atas lantai dengan tangan bengkok. Kami meletakkan satu kaki, bengkok di lutut, di belakang anggota kedua yang diluruskan. Dengan kaki lurus, kami mengayun ke atas, cuba menghalakan jari kaki ke arah diri kami sendiri. Selepas kaki bengkok, kami menurunkannya ke hadapan ke lantai, menyentuh permukaan dengan lutut.

Setiap senaman perlu dilakukan sehingga 40 kali.

Regangan

Kami akan menyelesaikan latihan dengan regangan, yang boleh anda lakukan:

1. Regangan V . Duduk di atas lantai, bentangkan kaki anda lebar-lebar. Kami bersandar ke hadapan, menurunkan perut terlebih dahulu, dan kemudian dada dan kepala. Dalam kemurungan yang lebih rendah, kami berlama-lama selama satu minit. Ulangi cerun ke kiri, dan kemudian ke kaki kanan.
2. Rama-rama . Kami duduk di atas sejadah. Kami menyatukan kaki, membuka pinggul. Kami mula mengayunkan kaki kami, meletakkan tangan kami di lutut kami.
3. katak . Kami berbaring di atas lantai dan menyebarkan anggota badan, menyambungkan kaki. Kami cuba mendekatkan kaki ke pangkal paha, berlama-lama dalam kedudukan ini sehingga 10 nafas.

Jangan abaikan regangan. Ini adalah bahagian wajib latihan, yang akan memastikan ketiadaan kontraktur selepas senaman dan pemulihan otot yang lebih cepat.

Mungkin kawasan yang paling bermasalah bagi wanita adalah bahagian dalam paha. Jika anda tidak bersenam, jangan latih kawasan ini, kulit menjadi menggeleber, otot lemah, pembentukan selulit muncul, peha ditutup dengan lapisan lemak, kaki mula bergesel antara satu sama lain, menyebabkan banyak masalah. . Untuk menangani masalah yang menjengkelkan ini, mulakan melakukan senaman bahagian dalam paha hari ini.

Paha dalaman: senaman di rumah

Terdapat banyak sistem dan kompleks yang direka khas oleh pengajar kecergasan, doktor sukan dan pakar pemakanan untuk wanita. Kompleks ini termasuk latihan otot adductor, yang sentiasa - hampir tidak berfungsi. Otot adductor terletak di bahagian dalam paha: sikat, panjang, pendek, besar dan nipis. Fungsi mereka adalah untuk mengurangkan dan melebarkan kaki.

Oleh kerana kita jarang melakukan kerja sedemikian dalam kehidupan biasa, otot kekal praktikal tanpa pergerakan, yang membawa kepada kelenturan mereka. Oleh itu, anda perlu melakukan senaman untuk otot dalaman paha dengan kerap, secara sistematik, sebaik-baiknya dengan pemberat.

Jika anda berlatih di pusat kecergasan, pengajar akan memastikan bahawa cadangan itu diikuti dengan betul. Tetapi hampir semua latihan untuk penurunan berat badan paha dalaman boleh dilakukan tanpa peralatan senaman, di rumah, sendiri.

Jangan lupa bahawa hanya kaedah mengangkat yang melatih dan menjejaskan seluruh badan secara keseluruhan adalah berkesan. Diet khas membakar lemak, aktiviti fizikal dan penting, latihan bebanan dan sikap optimis akan membantu anda dalam perjuangan untuk kaki yang cantik dan kencang.

Senaman yang berkesan untuk bahagian dalam paha

Latihan utama otot-otot paha dalam ialah jongkong, ayunan, lunges, regangan, gunting. Keputusan cemerlang diberikan oleh straight split dan Turki duduk.

• Cara universal untuk melatih hampir keseluruhan korset otot - sit-up. Plie bekerja pada punggung, paha dan otot pelvis. Dan pelaksanaan mereka dengan pusingan lebar kaki ke sisi sesuai untuk mengetatkan paha dalam. Lapik untuk bahagian dalam paha dilakukan sambil berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, belakang lurus. Anda tidak perlu mencangkung dalam-dalam, kami melakukan demi-plié supaya otot-otot tegang dengan baik, dan di bahagian bawah anda juga boleh memampatkan dan mengendurkan punggung. Perkara utama di sini adalah untuk meregangkan lutut anda selebar mungkin supaya otot adductor berfungsi dengan kekuatan penuh.

• Anda boleh membuat senaman anda lebih sukar dengan latihan kekuatan. sumo squat (bengkok ke hadapan) atau lapisan ringan pada separuh jari kaki dengan punggung lurus.
• Mencangkung dengan berat badan beralih ke kanan dan kiri. Dalam jongkong dalam, pindahkan berat ke kaki kanan, kaki kiri dilanjutkan dan diratakan, otot diregangkan. Kemudian kami memindahkan berat ke kaki kiri, ketegangan di dalamnya dilepaskan, dan di otot kanan diregangkan dan dimuatkan.
• Senaman yang sangat baik untuk paha dalaman di rumah boleh dipertimbangkan bandul. Berdiri tegak, buka kaki seluas bahu atau seluas bahu. Dengan memindahkan berat badan ke satu sisi atau yang lain, kami berayun, secara bergantian menaikkan kaki lurus 30-40 cm dari lantai.
• Mengangkat kaki dan menyatukan dilakukan dari posisi duduk di atas tikar. Penekanan dengan tangan di belakang lantai, kaki meregang ke hadapan. Sekarang, pada ketinggian kira-kira 10 cm dari lantai, kami cuba meregangkan kaki kami ke sisi ke lebar maksimum yang mungkin, membetulkannya pada titik yang melampau dan menyatukannya, tetapi jangan turunkannya ke lantai, ulangi bersenam 20-30 kali.
• Kaki bersilang dinaikkan menegak ke atas, berbaring telentang. Anda boleh bersandar di lantai dengan siku anda, kami melebarkan kaki kami lebar-lebar dan tidak menyatukannya, tetapi menyilangkannya. Dalam pergerakan ini dan sebelumnya, semua otot kaki, peha, punggung berfungsi, terutama bahagian dalam paha.
• Senaman yang berkesan untuk bahagian dalam paha - mengangkat kaki secara bergantian dari lantai ke atas. Berbaring di sebelah kanan anda, penekanan pada siku dan bengkokkan kaki kiri, tangan kedua pada tali pinggang. Hayun kaki kanan anda berulang kali setinggi mungkin tanpa menyentuh lantai. Tumit ke atas, jari kaki di atas.
• Tendangan sisi. Kaki dilontar keluar dengan kuat dan diluruskan ke tepi seperti untuk pukulan 10-30 kali, kemudian kaki sebelah lagi dilontar keluar untuk menyerang ke arah lain. Senaman yang hebat untuk semua kumpulan otot bahagian bawah badan.

Buang lemak dari bahagian dalam paha: senaman

Ia berlaku bahawa bahagian dalam paha ditutup dengan lemak. Hasil yang sangat baik boleh dicapai, sebagai contoh, dengan balutan paha mustard-madu, sesi urutan anti-selulit atau lawatan ke sauna. Tetapi jangan lupa tentang senaman. Telah lama terbukti bahawa ini adalah ubat yang paling berkesan. Berikut adalah beberapa petua untuk menghilangkan lemak di bahagian dalam paha.

• Hayun kaki ke tepi. Mahi boleh setinggi mungkin atau, sebaliknya, 30-40 cm dari lantai. Jika anda mengekalkan keseimbangan anda dengan sempurna, anda boleh melakukan hayunan tanpa sokongan, ini akan membuatkan semua otot dalam badan anda berfungsi. Ada kemungkinan anda akan berpegang, sebagai contoh, ke belakang kerusi atau tangga gimnastik. Mahi dilakukan dengan kaki lurus tepat ke sisi.
• Hayun kaki ke tepi, melutut, penekanan pada tangan, kepala diangkat. Kaki lurus, jari kaki pada dirinya sendiri, dibawa ke tepi, naik dan turun, tanpa menyentuh lantai, bilangan maksimum kali.
• Separuh duduk di atas lantai, bersandar pada lengan dan sebelah kaki, dengan kaki kedua kami membuat kenaikan kecil dan menurunkan kaki, tanpa menyentuh lantai. Kami mengambil kaki ke sisi, pertama di bahagian bawah berhampiran kaki kaki kedua, kemudian angkat kaki kerja setinggi mungkin dan bawa pada tahap tali pinggang dan ke atas. Di antara cawangan bawah dan atas kami menerangkan separuh bulatan lebar dengan kaki. Setiap pendekatan dilakukan 20 kali, bilangan pendekatan untuk mengeringkan setiap kaki adalah berdasarkan kekuatan anda. Dalam kes ini, jari kaki dipusingkan ke sisi, tumit meregang ke atas untuk melibatkan semua otot adduktor. Senaman hebat ini untuk penurunan berat badan bahagian dalam paha dengan sempurna melatih otot dan membuang lemak.
• Berbaring telentang, bersandar pada siku anda. Bentangkan kaki lurus anda secara meluas ke sisi dan rapatkannya. Berjalan sekurang-kurangnya 20 kali.

Paha dalaman: bagaimana untuk membuang senaman berlebihan. Senaman dengan objek

Di bilik kecergasan, anda bersenam menggunakan simulator, dan di rumah, merumitkan dan memperhebatkan senaman anda melalui pelbagai item. Penggunaan cengkerang menjadikan senaman untuk bahagian dalam paha lebih berguna, dan hasilnya lebih ketara.

• Barbell squat dengan lutut terbuka luas, anda akan meregangkan dan menegangkan otot yang betul. Selain itu, bahagian belakang, bahu, dada, leher juga terlibat dalam kerja.
• Memudahkan tugas melatih fitball. Ia diikat kuat oleh pinggul dan dipegang selama seminit. Jika anda boleh melakukan 20-25 lompatan dengan pengapit sedemikian, kesannya akan lebih mengagumkan.
• Fitball boleh digantikan dengan mana-mana bola lain atau buku tebal yang diapit di antara kaki. Latihan ini boleh dilakukan walaupun di pejabat jika desktop ditutup dengan dinding depan atau skirtnya cukup panjang.
• Penggelek buih urut melatih mana-mana zon, termasuk bahagian dalam paha. Ini dilakukan semasa berbaring di perut anda. Letakkan roller di bawah paha anda dan letakkan tangan anda di atas lantai, tunggang ke semua arah.

Sistem Tabata

Keputusan cemerlang diperoleh dengan latihan mengikut sistem doktor Jepun Izumi Tabata, popular dalam semua sukan. Doktor telah membangunkan sistem latihan cepat empat minit, di mana deposit lemak dibakar dengan cepat, otot menjadi kencang, dan penunjuk kecergasan seluruh badan bertambah baik. Dalam sistem ini, usaha maksimum digunakan selama 20 saat, kemudian 10 saat rehat, dan sekali lagi - tekanan dan kelajuan tertinggi.

Terlepas dari sistem yang anda pilih untuk mengepam otot paha dalam, cuba untuk tidak menghadkan diri anda ke zon ini. Anda perlu melatih semua kumpulan otot, kemudian badan anda akan menggembirakan anda dengan fleksibiliti, mobiliti, keharmonian dan kecantikan.