Hvordan øke tykkelsen på ryggen. Effektive øvelser for ryggen

Derfor ryggmuskeltrening må være voluminøs og pumpe alle delene. Ryggmuskeltrening kan deles inn i tre deler:

1. Ryggbreddetrening
2. Ryggtykkelsestrening
3. Ryggekstensortrening (lumbale muskler)

Ryggbredde

La oss starte fra begynnelsen, eller rettere sagt fra toppen av ryggen.

Øvre rygg - latissimus dorsi muskler. Som navnet antyder, bygger utviklingen av disse musklene bredden på ryggen din.

For å utvide ryggmusklene, er det en grunnleggende øvelse -. Hvis pull-ups ikke er treningen din i det hele tatt, kan du erstatte den med. Jo bredere grepet er i denne øvelsen, desto større blir belastningen på lat, men jo kortere amplitude av bevegelse. Jo smalere grep, jo større amplitude, men jo større belastning tar bicepsene. Det optimale grepet er litt bredere enn skulderbredden.

Trening for tykkelse av ryggmuskel

Vi trener midten av ryggen, dens tykkelse, med rader. , T-stang trekk. Du trenger ikke å utføre begge disse øvelsene i én treningsøkt, det er nok å velge en.

Også, for å utvikle ryggtykkelse, kan du utføre en ensidig øvelse - bøyd over rad med en manual til midjen. Det kan gjøres for etterbehandling etter bøyd over rader med en vektstang.

For etterbehandling etter grunnleggende øvelser en flott øvelse på blokken: markløft horisontal blokk til beltet.

Nedre rygg (korsryggen)

For å trene korsryggen gjør vi. Det er nødvendig i de innledende stadiene for å tone musklene i korsryggen og forberede dem på hardt arbeid i grunnleggende øvelser.

Alle ryggmuskler trenes med en universell grunnøvelse. Den inkluderer ikke bare ryggen, men også musklene i bena, armene og magen. Skaper en styrkebase for ryggen og er en grunnleggende øvelse for å få muskelmasse.

Når du lager et treningsopplegg, må du inkludere minst én øvelse for hver del av ryggen.

Ryggtrening for nybegynnere (1 måneds trening)

1. Blokker rader til brystet 4 sett med 8-10 reps
2. Hyperextension 4 sett med 10-12 reps

Dette er nok for den første måneden med trening. Hvis du umiddelbart begynner å utføre bøyde vektstangrader uten å forberede musklene i korsryggen, er det stor mulighet for å få en ryggskade.

Program for 2. måned med trening

Fra den andre treningsmåneden kan du inkludere bøyde rader. På innledende fase Ikke bruk tunge vekter og lær å holde ryggen rett uten å runde den. Dette er hovedfeilen alle nybegynnere gjør når de utfører denne øvelsen.

1. 4 sett med 6-10 repetisjoner (bruk ekstra vekt om nødvendig)

2. 4 sett med 6-8 reps

3. 4 sett à 8-10 ganger (ettersom treningen øker, bruker vi ekstra belastning)

For nybegynnere å bygge kraftramme rygg, bør du utføre hyperekstensjon de første 1-2 månedene for å styrke nedre ryggmuskulatur. Da må du inkludere markløft i treningen. Uten å utføre denne øvelsen bør du ikke engang drømme om en kraftig rygg.

I tillegg bidrar utviklede ryggmuskler til å opprettholde ryggraden, noe som bidrar til å opprettholde holdningen. Hvis du glemmer ryggen din, men tar for mye hensyn til brystmusklene, oppstår det en ubalanse som gjør at brystmusklene får deg til å sluke, pga. sterkere ryggmuskler. Vi har dedikert denne artikkelen til baksiden slik at du forstår dens store betydning og har nok kunnskap til å lage en vakker og kraftig V-formet figur.

I den første delen av denne artikkelen skal vi se mest på viktige poeng, for eksempel:

1. Anatomi av ryggmuskulaturen og deres funksjoner.
2. Utviklingsretninger for ryggens bredde og tykkelse.
3. Treningsprogrammer for nybegynnere, middels og viderekomne idrettsutøvere.

Ryggmusklene er på andre plass i størrelse etter bena, så selvfølgelig skal ryggtrening være intens og samtidig voluminøs.

Ryggmusklene okkuperer hele området fra nakken til bekkenet, det er mange av dem, og de er delt inn i to typer:

• Dyp (de musklene som vi ikke kan se).
• Overfladisk.

For oss er de viktigste de overfladiske musklene i ryggen - disse er de vi kan se:

latissimus vinge muskler;

trapezius muskler;

ryggforlengere - søyler.

Latissimus dorsi muskler- overfladisk muskel som opptar hele nederste del ryggen. Den har form som en trekant og er en relativt tynn muskel. Denne muskelen skaper bredden og bulken av ryggen og er det første som fanger oppmerksomheten din.

Latissimus-musklenes funksjon er å bringe armen til kroppen og rotere den innover - pronasjon. Trekker kroppen mot armene festet til noe (tverrstang, avsats) på grunn av styrken og sammentrekningen av latissimus-musklene.

Trapesmusklene i ryggen- en flat bred muskel som inntar en overfladisk posisjon bak i nakken og i øvre del av ryggen.

Den har form som en trekant og er delt inn i tre deler:

• Øvre del– tar stilling fra nakken og går over til skulderleddet langs kragebeinet.
• Midtdel– plassert mellom skulderbladet og ryggraden.
• Nederste del– ligger under skulderbladet og er en fortsettelse av midtdelen.

Trapezius-muskelens funksjon er å tvinge scapula nærmere ryggraden ved å trekke sammen alle delene, samt å løfte scapula opp og ned.

Bakforlengere- en av de sterkeste musklene i denne gruppen, den er plassert langs hele ryggraden fra korsbenet til bunnen av hodeskallen. Denne muskelen er godt synlig i korsryggen og opp til midten av ryggen, to søyler som strekker seg på begge sider av ryggraden.

Funksjonen til ekstensorene er å rette opp ryggraden og holde torsoen inne vertikal posisjon. Vipper ryggraden, til høyre eller venstre, avhengig av ensidig muskelkontraksjon. Deltar i pusteprosessen ved å senke ribbeina med deler av buntene deres.

Dermed konkluderer vi med at ryggmuskulaturen er ganske massiv og de fleste av okkupere tre grupper (latissimus, trapezius og extensorer), hvis utvikling vil skape grunnlaget for en vakker og stor rygg.

Utviklingsretninger for ryggtykkelse og -bredde

La oss starte med det faktum at for å utvikle en kraftig bred rygg, må du passe på å trene ut alle deler av ryggen, dvs. jobb ryggen ulike øvelser, og ikke to eller tre. Mange ser nøkkelen til en sterk rygg i markløft. Denne øvelsen er grunnleggende, men grunnleggende når det gjelder ryggstyrke og ekstensorutvikling. Ved å stole kun på markløft, vil du ikke være i stand til å bygge en vakker rygg, for hvis målet ditt er kroppsbygging (utvikling av masse, styrke, estetikk, proporsjoner i harmoni), så bør markløft være den tredje tingen, eller til og med siste.

Genetisk, av natur, kan mennesker i utgangspunktet gis bredden på ryggen, og utviklingen vil være lettere enn tykkelsen, eller omvendt. Ut fra vekten du trenger å jobbe med, lager du selvfølgelig bredde eller tykkelse.

Det er følgende aspekter som påvirker bredden eller tykkelsen på ryggen:

• Grepbredde (bred, middels, smal)
• Arter forskjellige øvelser, på grunn av hvilken amplituden av bevegelse og posisjonen til kroppen er forskjellige, noe som påvirker bredden eller tykkelsen på ryggen.

Bredden på grepet påvirker vektleggingen av belastningen på latissimus-musklene og selve belastningen. Jo bredere grep, jo mer vekt flyttes til øverste del lats og ytre del vil bli mer involvert i arbeidet, som vil utvikle bredde. Jo smalere grepet er, desto større amplitude av bevegelse og i forbindelse med dette øker belastningen, men da er biceps mer involvert i arbeidet og belastningen forskyves mer til midtre og nedre del av lats.

Det vil være logisk at en forskyvning i grepsbredde ikke betyr at noen muskler ekskluderes fra arbeid, mens andre jobber til maksgrensen. Hele ryggen vil fungere, men avhengig av grepets bredde vil du prioritere en eller annen del av ryggmuskulaturen.

Typer øvelser som påvirker bredden og tykkelsen på ryggen:

1. Ryggbredde– pull-ups, lat pull-downs.
2. Ryggtykkelse- horisontale stenger.
3. Trekk med aksent– bøyd over rader (uthevet betyr at det jobbes med både tykkelse og bredde, men avhengig av vekt kan du jobbe med tykkelse eller bredde på ryggen i større eller mindre grad).
4. Grunnleggende bevegelse– markløft (påvirker kraftig alle ryggmuskler, men mest på ekstensorer og er en kraftbevegelse for generell styrke), bøyd vektstangrad (grunnbevegelse, fremhever alle ryggmuskler).

For å utvikle en bred og kraftig rygg må du bygge treningen din på en rekke måter, d.v.s. inkludere vekt i trening på både bredde og tykkelse, men hva er prioritert går først. Alternativt kan du veksle trening i en syklus med vekt på bredde, i en annen med vekt på tykkelse.

Eksempler på treningsprogrammer

Her vil vi beskrive eksempler på treningsopplegg for alle nivåer av idrettsutøvere, men du må huske at det å lage et program er en individuell sak, så du må velge øvelser, grep og belastningsaksenter selv. Tross alt er alles kropp forskjellig, og det som passer en person passer kanskje ikke til en annen person.

Kompleks for en nybegynner:

1. Pull-ups(eller øvre blokktrekk): 3x8-12.

2. Bøyd vektstangrad: 3x8-12.

3. Horisontalt trekk: 3x10-15.

For en nybegynner vil dette være nok. Over tid kan du legge til en markløft til denne rutinen på slutten som en avslutningsøvelse for hele ryggområdet, men vær forsiktig, det er veldig lett for en nybegynner å overtrene.

Kompleks nr. 1 for en gjennomsnittlig idrettsutøver:

1. Pull-ups: 3-4x6-12.

2. Bøyd vektstangrad: 3-4x6-12.

3. Bøyd hantelrad: 3-4x8-12.

3-4x8-15.

Kompleks nr. 2 for en gjennomsnittlig idrettsutøver:

1. Øvre blokktrekk: 3-4x8-12.

2. T-bar rad: 3-4x10-12.

3. Markløft: 2-3x6-10.

4. Genser på blokken: 3-4x12-15.

Kompleks nr. 3 for en gjennomsnittlig idrettsutøver:

1. Pull-ups: 3-4x6-12.

2. Trekk av den øvre blokken bak hodet: 3-4x8-12.

3. Bøyd vektstangrad: 3-4x10-12.

4. Bøyd hantelrad: 3-4x10-12

Vær oppmerksom på at vi gir eksempler på programmer, og det er ikke et faktum at de vil passe for deg, og det kan også være et enkelt program for deg eller for vanskelig. Bygg alltid programmene dine basert på dine individuelle egenskaper kropp og fysisk form.

Kompleks nr. 1 for viderekomne:

1. Pull-ups: 3-4x6-12.

2. Bøyd vektstangrad: 3-4x6-12.

3. Markløft: 2-3x6-10.

4. Trekk av den øvre blokken bak hodet: 3-4x10-12.

5. Horisontalt trekk: 3-4x10-15.

Kompleks nr. 2 for viderekomne:

3-4x6-12.

2. Bøyd vektstangrad: 3-4x6-12.

3. Bøyd hantelrad: 3-4x8-12.

4. Horisontalt trekk: 3-4x10-15.

5. Genser på blokken: 3-4x12-15.

Kompleks nr. 3 for viderekomne:

1. Pull-ups (eller lat pull-downs): 3-4x6-12.

2. T-bar rad: 3-4x10-12.

3. Bøyd rad med en arm på den nedre blokken: 3-4x8-12.

4. Trekk i krysset til de øvre blokkene, i vertikal posisjon: 3-4x12-15.

5. Markløft: 2-3x10-12.

Det er mange komplekser vi har gitt som eksempel bare en dråpe i havet. Du kan prøve et av våre komplekser eller lage dine egne, avhengig av din fysiske form. Du kan også fokusere på bredden eller tykkelsen på ryggen og, avhengig av dette, bygge en treningsøkt, dele opp treningen for bredden og tykkelsen på ryggen etter dag, eller dele opp treningen i en dag med vertikale rader og en dag med horisontale.

Trene teknikk og nyanser

Pull-ups og overliggende rader

Pull-ups og lat pull-downs er flotte basisøvelser for øvre del av ryggen og lats. Uansett hvor mange som anser kun markløft og bøyde vektstangrekker som grunnleggende bevegelser, er dette en feil. Markløft er mer en styrkeøvelse og risikabelt hvis målet ditt er vakkert. bred rygg, for så å trekke opp og erstatte den med trekk i den øvre blokken er rett og slett uerstattelige grunnleggende bevegelser.

Utføre øvelsen:

1. Ta startposisjonen, ta tak i stangen med et behagelig grep (middels, litt bredere enn skulderbredde, bred) og husk at jo bredere grepet er, jo mer vil latissimus-musklene engasjere seg, men jo mindre amplitude.
2. Mens du inhalerer, drar du brystet mot stangen, trekker sammen ryggmusklene og klemmer skulderbladene sammen. Ryggen skal være rett og buet korsryggen. Du bør konsentrere deg spesifikt om arbeidet til ryggmusklene og bruke dem til å utføre bevegelsen, og ikke bruke armene.
3. Mens du puster ut, sakte og under kontroll, strekker du ryggmusklene, senk deg ned, men ikke berør gulvet med føttene og ikke slapp av ryggmusklene på det laveste punktet.
4. Etter å ha fullført nødvendig mengde repetisjoner, ta forsiktig startposisjonen, slipp den horisontale stangen.

Nyanser og variasjoner:

Hvis du ennå ikke kan utføre pull-ups på grunn av manglende beredskap, kan du erstatte dem med overhead pull-downs. Denne øvelsen retter seg også mot de samme musklene, men forskjellen er at du ikke gjør det med din egen vekt og ikke drar kroppen til stangen, men stangen til kroppen. Teknikken er den samme, ryggen er rett og korsryggen er buet.

Alternativt kan du bruke omvendt grep og smale rader. De jobber også den øvre delen av ryggen kraftig og enda bedre ved å øke bevegelsesområdet, men belastningen skifter til midten og bunnen av lats.

Enarms lat pulldown fungerer effektivt alle deler av lats og lar deg konsentrere deg så mye som mulig på venstre og høyre del separat, men den er bedre brukt som et tillegg til den grunnleggende bevegelsen.

Å bruke et åpent grep for pull-ups og rader vil ta trykket av biceps og tillate deg å fokusere mer på ryggen.

Overbøyd vektstangrekke

Nok en uerstattelig grunnøvelse– bøyd over vektstangraden. Det bør alltid være en del av ryggtreningen din fordi... fungerer både lats og hele øvre del av ryggen.

Utføre øvelsen:

1. Ta startposisjonen, hold vektstangen med et middels grep, vipp kroppen fremover 30-45 grader, flytt bekkenet bakover, bøy bena litt i knærne for å stabilisere kroppen. Pass på ryggen din slik at den ikke faller og alltid forblir rett.
2. Mens du inhalerer, ved å trekke sammen ryggmusklene, dra vektstangen til nedre del av magen og hold i et sekund. Stangen skal alltid gå strengt langs bena til nedre del av magen.
3. Mens du puster ut, senk vektstangen under kontroll langs bena, strekk ryggmuskulaturen, men ikke kast vekten på de laveste punktene, og slapp av ryggmusklene. Så snart du føler at musklene vil slappe ytterligere av, drar du vektstangen opp.
4. Gjør det nødvendige antall repetisjoner, ta startposisjonen, plasser vektstangen på gulvet eller stativene.

Nyanser og variasjoner:

En variant av denne øvelsen ville være T-bar-raden. Fordelen er at stangen er fast og du slipper å bruke ekstra krefter på å balansere vekten. Det er også T-rev med spesiell vekt på brystet, som helt eliminerer unødvendige muskler fra å jobbe, og du kan fokusere strengt på ryggen.

Overbøyde rader av den nedre blokken til midjen er et utmerket alternativ for variasjon. På grunn av dens utførelse i en blokksimulator, gir den en spesifikk belastning, og skaper motstand når som helst i bevegelsen. Denne øvelsen er subtil og veldig vanskelig å fokusere på. de rette musklene, så ta moderat vekt og konsentrer deg så mye som mulig om å trene ryggmusklene.

I alle varianter kan du bruke omvendt grep, dette vil belaste biceps litt mer, men ved å utføre øvelsen med følelse vil du jobbe med dette grepet ikke bare øvre del av ryggen, men også midtre og nedre deler av lats. .

Enarms hantelrad

Hvis du vil ha virkelig store lats, må du inkludere denne øvelsen i treningsøktene dine. Ved å utføre bevegelsen teknisk og med presisjon vil du trene alle deler av latissimus-musklene.

Utføre øvelsen:

1. Ta startposisjonen. Hvil på benken med den ledige hånden og det samme beinet, det motsatte beinet hviler på gulvet, og det motsatte arbeidende hånd ta en manual med ønsket vekt. Pass på ryggen slik at den alltid er jevn og lett buet i korsryggen.
2. Når du inhalerer, drar du hantelen kraftig og under kontroll mot låret, og trekker sammen latissimus-muskelen så mye som mulig.
3. Mens du puster ut, strekk sakte lat, senk armen ned. Når du når punktet for maksimal strekk, gjenta bevegelsen oppover.

Gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Nyanser og variasjoner:

For variasjon, bruk dumbbell-rader med to hender mens du ligger på en benk med en helning på 15-20 grader og nedre blokkrader med vekt på benken.

Til maksimal effekt fra øvelsen i den positive fasen, trekker du sammen musklene så mye som mulig, bring manualen så høyt som mulig, og strekk lats så mye som mulig, flytt manualen litt fremover på det laveste punktet.

Mens du utfører, se på pusten din og ikke la kroppen svaie eller gjøre unødvendige rykk for å belaste ryggmusklene maksimalt.

Horisontal blokktrykk

Dette er ikke den viktigste, men effektive øvelsen. Det fungerer midt på ryggen og den nedre delen av latissimus-musklene. Det kan utføres både på en kraftig måte og på en pumpende måte.

Utføre øvelsen:

1. Ta posisjon på setet på treningsapparatet, hvil føttene mot en spesiell støtte, rett ut ryggen og bøy litt i korsryggen.
2. Mens du inhalerer, ta håndtaket på maskinen, trekk den kraftig ned til magen, flytt albuene bakover (merk at vi sier albuer, ikke armer fordi i denne bevegelsen kan du trekke med hendene, noe som vil redusere effektiviteten til trening) og bringe skulderbladene sammen med kraften av muskelkontraksjon ryggen.
3. Når du puster ut, strekk ryggmusklene så mye som mulig, og før håndtaket tilbake.
4. Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, sett håndtaket tilbake på plass og hvile i 1-2 minutter før neste tilnærming.

Nyanser og variasjoner:

Bruk forskjellige håndtak og forskjellige grep for variasjoner. Du kan også bruke en enarmsrekke.

Unngå å svinge kroppen mens du utfører øvelsen, fordi dette kan forårsake skade på korsryggen.

På topppunktet for maksimal sammentrekning, hold i 1-2 sekunder, noe som vil gi ekstra statisk belastning for musklene.

Markløft

Om du vil inkludere denne øvelsen i treningen din er opp til alle, men du trenger ikke bruke den for å bygge ryggen.

Utføre øvelsen:

1. Ta startposisjonen, hold vektstangen i skulderbredde fra hverandre, gjør en liten knebøy, bøy knærne, flytt bekkenet bakover og hold ryggen strengt rett og fast.
2. Når du inhalerer, løft vektstangen langs bena. Først retter du bena, bringer dem i en rett stilling, og fullfører umiddelbart bevegelsen med ryggen, retter ut korsryggen og bringer hele kroppen i vertikal stilling.
3. Senk deretter stangen langs bena ved å strekke ryggstrekkmusklene. Så snart du berører gulvet, gjenta bevegelsen.
4. Etter å ha fullført det nødvendige antall ganger, plasser vektstangen forsiktig på gulvet og ta startposisjonen.

Nyanser og variasjoner:

Det er en effektivt alternativ Denne øvelsen er en hantel markløft, men i en styrkemessig forstand vil den miste fordelen.

Denne bevegelsen må utføres strengt teknisk, fordi... Det er en veldig vanskelig bevegelse og det er veldig lett å bli skadet.

Før du utfører denne øvelsen, vær oppmerksom på oppvarming.

Denne bevegelsen inkluderer å jobbe ikke bare ryggen, men også bena, fordi i begynnelsen av bevegelsen skjer løftingen på grunn av bena. For å utelukke bena fra bevegelsen, utfør øvelsen i den negative fasen opp til nivået på knærne, så vil du bare utføre den på bekostning av ryggen.

Kanskje vi stopper ved denne listen, selvfølgelig er det fortsatt mange bevegelser og treningsmaskiner som lar deg trene ryggmusklene, men alle de ovennevnte er klassikere og grunnlaget for å bygge en kraftig V-formet rygg.

Det er ikke nødvendig å stappe alle bevegelsene i én treningsøkt, lage ditt eget program på 3-5 bevegelser og jobbe med dem i 2-3 måneder, for så å endre eller veksle fra trening til trening. Måtte kraften til testosteron og viljestyrke være med dere, venner! Lykke til!

Ryggmuskulaturen er en av de viktigste muskelgruppene i hele kroppen.

Det er de som holder kroppen i oppreist stilling, er med på å puste, er ansvarlige for å snu, løfte kroppen og mye mer. Det er usannsynlig at noen vil hevde at en bred rygg er enhver gutts drøm. Mange jenter er enige i dette, for det er ikke for ingenting at det er et uttrykk "bak ryggen hans, som bak steinmur". Dermed er øvelser for bredden på ryggen veldig forskjellige, og det er verdt å fremheve de som er mest effektive. Mer om dette nedenfor.

Pull-ups (bredt grep)

Pull-ups på stangen kan betraktes som en av de enkleste, men samtidig de mest effektive øvelsene for rask utvikling av latissimus dorsi-musklene. Teknikken i seg selv er enkel - ta tak i den horisontale stangen med håndflatene (direkte grep), som er plassert litt bredere enn skuldernivået ditt. For å holde føttene fra bakken, bøy knærne. Trekk deg deretter opp slik at haken er over stangen. Hold denne posisjonen og senk sakte ned igjen. Prøv å jobbe kun med ryggmusklene – uten å rykke.

Overbøyd vektstangrekke

Du trenger et gripebrett middels lengde. Plasser vekter på den som lar deg løfte vektstangen ikke mer enn 12 ganger. Så vektstangen ligger på gulvet - bøy deg og ta tak i den med håndflatene vendt mot deg (i skulderbredde). Det er spesielt viktig å holde korsryggen rett i denne øvelsen, ellers kan du belaste musklene. Løft vektstangen til midjen og senk den jevnt ned til gulvet uten å endre tilt på ryggen. Samtidig "ser" albuene til sidene." Deretter, uten å ta en pause, begynner du å utføre en ny repetisjon. Hvis det er vanskelig, er det bedre å ta lettere pannekaker. Du må gjøre det uten å rykke.

Omvendt grep vektstang rad

Hvis den forrige øvelsen av en eller annen grunn ikke passer for deg, vil et utmerket alternativ være den bøyde vektstangraden, men med et omvendt grep. Her er det veldig viktig å kjenne på spenningen i ryggmuskulaturen. Teknikken er nøyaktig den samme som med en vanlig bøyd vektstangrekke. Men samtidig skal håndflatene vendes bort fra deg (omvendt grep).

Markløft

Markløft er en av de kjente tre grunnleggende hovedøvelsene. Og absolutt ikke forgjeves - det vil ikke bare tillate deg å pumpe opp "vingene" godt, men styrker også perfekt korsryggen, benmusklene og baken. Det regnes som en av de vanskeligste øvelsene. For å utføre det trenger du den samme mellomstore stangen og vektene. Baren er på gulvet. Ta tak i den med et overhåndsgrep (håndflatene vendt mot deg) og gå sakte tilbake til startposisjonen mens du retter ut ryggen helt. Sørg for at rygglinjen er helt rett. Når du er i vater, senker du stangen jevnt til gulvet. I dette tilfellet er det lov å bøye knærne litt.

Øvre blokktrekk

For denne øvelsen trenger du en passende maskin med en øvre blokk (stangen er plassert over setet). Selve lat-pulldownen er et utmerket alternativ til pull-ups på stangen. Så, sett deg vendt mot maskinen og fest stangen med hendene (litt bredere enn skuldernivå). Flytt ryggen litt bakover slik at det blir en liten helling bort fra maskinen, og trekk stangen jevnt mot brystet. Prøv å jobbe med ryggen, ikke hendene. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør bevegelser uten å rykke eller svinge. Men dette er ikke alle øvelsene for ryggbredde du bør kunne.

Horisontal blokktrykk

Denne øvelsen utføres også på en lignende blokksimulator, men på en horisontal benk med fotstøtte og tohåndshåndtak i stedet for en stang. Sitt på en benk og hvil føttene på riktig plattform. Knærne lett bøyd. Hold ryggen rett og ta tak i det faste håndtaket. Etter dette drar du den til beltet og retter ut armene igjen. I dette tilfellet fungerer bare latissimus dorsi-musklene, uten hjelp fra kjernen.

Enarms hantelrad

Du trenger en liten horisontal benk. Plasser det ene kneet på det, bøy deg ned og hvil håndflaten på kanten av benken. Det andre beinet er helt rett, og inn fri hånd det skal være en manual (håndflaten vendt mot kroppen). Pust inn og løft albuen så høyt som mulig, og bring prosjektilet til nivå med kroppen din. Før deretter hånden jevnt tilbake til normal startposisjon. I dette tilfellet bør albuen bevege seg strengt parallelt med kroppens linje uten avvik til sidene. Pust ut mens du senker armen. Øvelsen bør utføres vekselvis for begge hender.

Hvordan øke tykkelsen på ryggen? Dette spørsmålet oppstår før hver nykommer som kommer til treningsstudioet.

Å ha en vakker holdning er faktisk ikke bare bra, men også bra for helsen din. Sterke muskler støtter ryggraden og bidrar til å skape vakker holdning.

Spesielt kompleks for nybegynnere

Hvordan forbedre bredden og tykkelsen på ryggen? For å gjøre dette, må du registrere deg for et treningsstudio og kontakte en profesjonell trener. Det vil skape et spesielt kompleks som vil inkludere effektive øvelser.

Opplæringen består av styrkeøvelser ved bruk av spesielt sportsutstyr.

Regelmessig trening vil hjelpe deg å oppnå ønsket resultat ganske raskt, spesielt hvis du legger riktig sportsernæring til treningen.

Settet med klasser inkluderer følgende oppgaver:

• styrkeoppgave på den nedre blokksimulatoren;
• løfte en manual med en hånd;
• løfte stangen mens du står på en skråning;
• bøyd over dumbbell rad;
• trening på en T-bar treningsmaskin;
• T-barrekke med vekt;
• løfting i horisontal maskin.

Alle oppgaver bør fullføres under streng tilsyn av en spesialist, spesielt for nybegynnere. Mange sportsinstrumenter kan ikke brukes uten et sikkerhetsnett.

Også før alle kraftkompleks ikke glem å varme opp i 15-30 minutter. Det vil bidra til å unngå skade.

Heving av den nedre blokken

Å trene ryggen for tykkelse er umulig uten denne oppgaven. Alle de nødvendige muskelgruppene jobber her:

• stor runde,
• bakre deltoider.

Hvordan gjøre det? I en sittende stilling, ser på sportsutstyret, er bena bøyd, føttene er godt på gulvet. Mens du puster inn, trekkes håndtakene på den nedre blokken til brystet, albuene trekkes så langt tilbake som mulig. Når du puster ut, går vi tilbake til den opprinnelige tilstanden.

Denne treningen former bredden og tykkelsen på ryggen perfekt, engasjerer og pumper andre muskelgrupper, og skaper riktig avlastning.

I øyeblikket med maksimal tilt oppstår strekking. Du bør ikke runde ryggraden for mye, da dette kan føre til skade.

Hantelløft

Utført med en manual, belaster den følgende muskler:

• lats,
• stor runde
• deltoid,

Sitt med rett kropp og ta en vekt. Mens du puster inn, trekk prosjektilet mot deg så høyt som mulig, og mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Avlastningen av armer og skulderbelte er også forbedret.

Overbøyd vektstangrekke

Her er hva som er involvert under denne oppgaven:

• latissimus muskler,
• stor runde,
• deltoid,
• diamantformet.

Stå opp og bøy knærne. Bøy fremover 45 grader, hold kroppen rett. Vektstangen holdes nederst med et grep litt bredere enn skulderbredde.

Mens du inhalerer, trekkes vektstangen til brystet, magemusklene dine skal være anspente. Når du puster ut, bør du gå tilbake til startposisjonen.

Kan gjøres på to måter:

• Overhåndsgrep, hvor musklene som løper langs ryggraden, rhomboider, trapezius, jobber.
• Grep nedenfra, hvor øvre trapezius og biceps pumpes.

Hold alltid kroppen rett for å unngå skader.

Øvelser med manualer i skråstilling

Bena er bøyd, overkroppen vippes fremover parallelt med gulvet. Legg hendene ned sammen.

Mens du inhalerer, trekk armene mot deg så mye som mulig, hold kroppen og bena ubevegelige. Hold på maksimumspunktet i flere sekunder, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

T-barrekke

Denne øvelsen er enkel, men effektiv hvis du har riktig kroppsstilling. Utført i treningsstudio på en spesiell plattform med en T-formet hals. Stangen tas med overhåndsgrep, bena bøyd i knærne.

Mens du puster inn, trekkes treningsapparatet opp til brystet mens du puster ut, bør du gå tilbake til startposisjonen. Med riktig kroppsstilling spesiell innsats Denne oppgaven er ikke nødvendig. Dette skyldes det faktum at riktig tilt av kroppen lar deg involvere korsryggen i prosessen.

Unngå å runde ryggraden og magen for å unngå skade.

Horisontal skyvekraft

Denne øvelsen anses som grunnleggende og bidrar til å utvikle seg brede muskler ryggen. Det utføres på et spesielt sportsutstyr med en spesielt spesifisert bane.

Sett deg vendt mot maskinen, pass på holdningen din, hvil brystet mot baksiden av maskinen. Bena står på en spesiell plattform.

Utførelsesmetoden er ganske enkel, selv en nybegynner kan håndtere det:

• Still inn ønsket vekt, juster høyden på prosjektilet. Håndtakene må være på brysthøyde. Håndtak tas med direkte eller omvendt grep.
• Mens du inhalerer, trekk armene mot deg, albuene presset mot kroppen. Trekk albuene bakover så langt som mulig.
• Når du puster ut, gå tilbake til din opprinnelige tilstand.

For å gjøre treningen effektiv kan du ikke gå ned i vekt hele tiden.

Tren regelmessig, men ikke overdriv. Det er bedre å gjøre det annenhver dag. En slik tidsplan vil bidra til å oppnå ønsket resultat på ganske kort tid. Nybegynnere må søke hjelp fra profesjonelle trenere.

Ansvarsfraskrivelse

Informasjonen i artiklene er kun til generell informasjon og skal ikke brukes til selvdiagnostisering av helseproblemer eller medisinske formål. Denne artikkelen er ikke en erstatning for medisinsk råd fra en lege (nevrolog, terapeut). Rådfør deg med legen din først for å vite den eksakte årsaken til helseproblemet ditt.

Jeg blir veldig takknemlig hvis du klikker på en av knappene
og del dette materialet med vennene dine :)

(4 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

I dag skal vi snakke om øvelser for bredden på ryggen. En bred, heroisk rygg, en tynn midje, mager bakdel, slanke, fremtredende ben - dette er " baksiden"en ekte idrettsutøver.

Prinsippet for å oppnå en attraktiv V-formet silhuett er effektiv styrketrening, bruk av en rekke profesjonelt treningsutstyr.

Men en nybegynner bør ikke umiddelbart legge seg under vektstangen eller ta håndvekter. Etter å ha gjennomgått den tematiske informasjonen og fikset målet, bør du ta flere viktige skritt.

Trinn 1. Først må du bestemme de anatomiske egenskapene til figuren din.

• - betinget gjennomsnittlig, har en fordel på grunn av en naturlig disposisjon for å øke muskelvolum.
• - betinget overvekt, vanligvis med overflødig fettvev. Etter å ha startet klasser, kan eieren stole på garantert suksess i å brenne ekstra kjedelige kalorier inn problemområder, midjekorrigeringer, uttalt visuelle endringer holdning og skulderbredde.
• - mager. Har mindre potensiale for å oppnå kraftig lindring. Men med en individuell tilnærming, utholdenhet og riktig ernæring utviklingen av muskel- og skjelettsystemet skjer, et kvalitativt sprang i den generelle helsetilstanden og kroppsevner.

Trinn 2. Lag et individuelt program, følg det strengt, og observer prinsippet om gradvishet.

Trinn 3. Endre kostholdet og livsstilen etter å ha konsultert legen din. Naturlig mat, stort antall vann, mangel dårlige vaner, auto-trening, overholdelse av en daglig rutine - disse forholdene vil frigjøre ekstra energi, åpne ny verden sunne følelser.

Grunnleggende kunnskap

Nybegynnere må lære å lytte til kroppens reaksjoner under trening, veksle riktig mellom arbeid og hvile, og bruke vannbehandlinger og selvmassasje.

Mestring beste øvelser på ryggens bredde er det viktig å forstå at dynamikken dekker ikke bare de muskulære fragmentene av ryggen, men også hele beltet til de øvre lemmer. I aktiv interaksjon Det er hovedmuskler (indre, eksterne) og assistentmuskler.

De ytre inkluderer latissimus, trapezius, . De indre er representert av teres major, rhomboid, infraspinatus og extensor dorsi muskler.

Oppvarming

1. Nakke - maksimal oppmerksomhet bør gis til den: bøying, sirkulære bevegelser, rulling ("rulle" på baksiden).
2. Armer - roter håndledd, albuer, skulderledd, svinger.
3. Skulderbelte - fjærende strekkvendinger, vipper hele veien.
4. Kropp - tilt, rotasjoner, "fres" (bøyer seg mot benet med en sving på kroppen).
5. Ben - lette knebøy, knerotasjoner.

En lett joggetur, rask gange eller jogging på plass i 5 minutter vil redusere risikoen for skade på ledd og leddbånd.

Alt om oppvarmingen er beskrevet i detalj.

Hovedkompleks

Den gradvise økningen i styrketrening utføres på to måter: omfattende og intensiv. Den omfattende stien innebærer en økning i det totale antall bevegelser. Intensiv måte innebærer bruk av hjelpemidler.

Universelle øvelser uten maskiner

Disse timene kan gjennomføres hjemme eller på nærliggende idrettsplasser:

• løfte kroppen fra en liggende stilling med å fikse bena;
• pull-up med et bredt håndleddsgrep;
• trekke opp etter hodet;
• push-ups med bredest mulig grep.

Slike elementære teknikker er en del av standard sportstreningskomplekser. For nybegynnere anbefales det å øke frekvensen av bevegelser over en fast tid, for eksempel innen 1 minutt. Tilstrekkelig fysisk form lar deg begynne kvantitative tilnærminger.

Øvelser med vekter

På slutten av øvelsene skal musklene være behagelig slitne, smertefulle opplevelser uakseptabelt. Overbelastning, som stress, må være kortvarig, ellers går dens positive virkning tapt. Forklarer på enkelt språk, gjør alt du kan og litt til.

Ved å bruke en rekke vekter (vester, belter, mansjetter), kan du kortsiktigøke muskelmasse, reduserer utførelseshastigheten, samtidig som konsentrasjonen på den arbeidende muskelen økes.

1. Pull-ups med vekter fra 5 kg. Bredt rett, omvendt grep "bak hodet" - for ryggmusklene, smalt - for brystet.
2. Rotasjoner av kroppen med manualer/armer strukket fremover med vekter.
3. Løfting - senking av manualer/armer med vekter i sideplanet
4. Overbøyde rader.
5. Torso bøyer seg.
6. Skulder trekker på skuldrene (trekker på skuldrene) med vektstang eller manualer; en buet nakke vil bidra til å unngå noen ulemper