Hva du skal gjøre for å gå opp i vekt. Ernæring er grunnlaget for vektøkning

Noen leter etter ulike tips om hvordan man går opp i vekt, mens andre om hvordan man går opp i vekt. Noen vil si: "Jeg skulle ønske jeg hadde problemene deres ...", men ikke alt er så gledelig som det ser ut til. Noen ganger hender det at du må anstrenge deg mye mer for å gå opp i vekt enn omvendt for å gå ned i vekt. Og det er ikke så mye informasjon om hvordan man kan øke kroppsvekten. Og i dag skal vi snakke om hvor enkelt det er å legge på seg og samtidig ikke skade helsen din.

Først av alt, de som ønsker å gå opp i vekt hjemme, må beregne kroppsmasseindeksen (BMI) for å være sikker på at vekten ikke når normen. Det er veldig enkelt å beregne BMI ved å bruke følgende formel: kroppsvekt (kg) / høyde 2 (m). Det vil si at kroppsvekten din i kilo må deles på høyden i meter i annen. For eksempel, hvis kroppsvekten din er 50 kg og høyden din er 160 cm, vil din BMI være: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Etter at du har beregnet kroppsmasseindeksen din, sammenligner du resultatet med dataene i tabellen nedenfor.

Jeg vil gjøre deg oppmerksom på at en BMI på 18 er den nedre grensen for "normen", der kroppen din ikke opplever problemer på grunn av vektmangel, og normalvekt kan vurderes med en BMI på 19,5 .

Først av alt må du forstå at det vil være lett å bli bedre hjemme bare hvis tynnheten din ikke er forårsaket av noen alvorlig sykdom. Derfor må du først søke hjelp fra en lege, ta tester og kurere sykdommen, på grunn av hvilken du ikke kan gå opp i vekt.

Hvis du har god helse, er alt du trenger å øke antall kalorier som forbrukes per dag, men du bør ikke øke kostholdet drastisk. For et sunt og riktig kosthold må du gradvis øke mengden kalorier som forbrukes for ikke å forårsake aversjon mot mat og ikke overbelaste mage-tarmkanalen.

Det viktigste når du spiser for vektøkning er å innta minst 40 cal. per 1 kg av sin vekt. Og for de som har problemer med å gå opp i vekt eller ikke går opp i det hele tatt, er det verdt å øke mengden kalorier i kostholdet til 50-60 kalorier. per 1 kg.

La oss nå se på et enkelt eksempel som vil hjelpe deg å beregne hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag. For eksempel, hvis vekten din er 60 kg, bør det totale antallet kalorier per dag være (60 kg x 40 cal = 2400). Dette er minimum antall kalorier du trenger å konsumere per dag for å gå opp i vekt.

Hvor lett det er å gå opp i vekt for en mann.

Nå ønsker mer enn halvparten av den mannlige befolkningen å få muskelmasse, spesielt tenåringer. Det vil være enkelt å oppnå de ønskede resultatene hvis du følger 3 enkle regler.

Den første og viktigste regelen er riktig og balansert ernæring. og energi (karbohydrater). Proteiner må være av både animalsk og vegetabilsk opprinnelse.

Proteinrik mat er kjøtt (fjærfe, storfekjøtt, kalv, lam), sjømat (fisk, reker, blåskjell, krabber), meieriprodukter (kefir, mager cottage cheese, ost), belgfrukter (soyabønner, bønner). Av proteinprodukter kan du lage for eksempel proteinshakes.

Karbohydratrik mat som menn som ønsker å gå opp i vekt trenger er bokhvete- og semulegrøt, pasta, brød, frukt og grønnsaker.

Den andre regelen er konstant økende fysisk aktivitet for ikke å bli feit, men husk at ikke alle øvelser er bra for å få masse. De mest effektive øvelsene regnes som grunnleggende øvelser (pull-ups, benkpress, push-ups på de ujevne stengene, knebøy med vektstang). Treningen bør være regelmessig, minst to til tre ganger i uken og ikke vare mer enn én time.

Og til slutt, fordi det under resten er en økning i kroppsvekt. Søvnvarigheten bør være minst 8 - 9 timer. Prøv også å unngå stressende situasjoner. Overholdelse av disse enkle reglene vil hjelpe deg raskt å få den nødvendige vekten.

Hvordan gå opp i vekt for en jente.

For at en jente skal bli bedre, må hun spise regelmessig 3-4 ganger om dagen, samt snacks mellom hovedmåltidene, for eksempel smørbrød med ost og smør. Når du spiser, prøv å sikre at kroppen kan absorbere alle næringsstoffene så fullt som mulig. For at en jente skal gå opp i vekt hjemme, må hun fjerne kalorifattig mat som er "moteriktig" nå fra kostholdet hennes. Jo flere kalorier du spiser, jo raskere kan du oppnå resultater.

Balanser menyen slik at den domineres av mat med mye protein og karbohydrater. Fra proteinprodukter kan du velge for eksempel kyllingkjøtt, biff, fisk, melk, kefir, rømme, yoghurt, belgfrukter, egg. Mat med mye karbohydrater er pasta og bakeprodukter, poteter, bokhvete- og semulegryngrøt, honning, fruktjuice, søte bakverk og kaker, men det er verdt å tenke på at en jente ikke bør lene seg mye på søtsaker, ellers kan mer tynnhet tilsettes og hudproblemer.

Riktig ernæring er halve kampen i kampen om kilo, det er også viktig å føre en sunn livsstil. Gi opp dårlige vaner og gå oftere i frisk luft, så vil du ikke bare forbedre ditt velvære, men heller ikke stresse kroppen din. Følg den riktige daglige rutinen, legg deg ikke for sent og samtidig, og varigheten av dagen bør være minst 9 timer.

Tipsene ovenfor vil bare fungere hvis du ikke har alvorlige helseproblemer. Hvis du selv hjemme ikke kan oppnå vektøkning, bør du søke råd fra en lege. Du kan lide av en medisinsk tilstand som hindrer deg i å bli bedre.

Fortell venner:

Fra et vitenskapelig synspunkt betyr det å være unødvendig tynn å være undervektig. Dette tilsvarer en kroppsmasseindeks (BMI) under 18,5.

BMI er lik en persons vekt i kilogram delt på kvadratet på høyden i meter. For eksempel er høyden min 1,84 meter, og vekten min er 107 kilo. BMI er 31, som betyr at jeg har overvekt av første grad.

Som du forstår, er BMI jo lavere, jo større masse er en person. Formelen er ekstremt primitiv og tar ikke hensyn til den kvalitative sammensetningen av disse samme kiloene. Hvis du ikke er venn med sport og veier en centner med en krone, så er alt trist. Hvis du med samme masse trykker halvannen av vekten fra brystet, er dette en helt annen historie.

Ved lav vekt er BMI mer veiledende. Det spiller ingen rolle om det er fett eller muskler. Det har du heller ikke.

Ifølge amerikanske studier er bare 1 % av mennene undervektige. Blant kvinner er det 2,4 %. Kjønn i dette tilfellet spiller imidlertid ingen rolle, fordi helseproblemer på grunn av undervekt kan oppstå hos alle.

Effekten av undervekt på helse

Problemene til tykke mennesker er åpenbare, alle vet om dem. Tynne mennesker, bortsett fra når de er direkte syke av utseende, fremstår som friske, men vitenskapelig forskning viser et annet bilde.

Hva kan forårsake undervekt

Ikke bare gener og arv. Noen ganger er dette en veldig spesifikk sykdom som en person ikke mistenker.

• Spiseforstyrrelser. Dette inkluderer anorexia nervosa, et bevisst ønske fra en person om å redusere vekten så mye som mulig.
• Problemer med skjoldbruskkjertelen. Hypertyreose – en overaktiv skjoldbruskkjertel – kan føre til usunt vekttap.
• Cøliaki, også kjent som cøliaki, er en akutt form for glutenintoleranse.
• Diabetes av den første typen.
• Infeksjoner.

Problemene oppført ovenfor vil ikke gå over av seg selv, og selvmedisinering vil gjøre enda mer vondt. Derfor er det første og viktigste rådet for en person som lider av mangel på kroppsvekt et besøk til legen, spesielt hvis tegnene på vekttap dukket opp fra et visst tidspunkt og ikke plaget før.

Den rette måten å spise på

Kanskje det er flere? Dette er den sikreste måten, men å tankeløst skjenke deg selv med søte drinker, absorbere kilogram kaker med chebureks, er en garantert undergraving av helsen. Ytre friske mennesker, uten vektavvik, får forferdelige diagnoser, som vanligvis er følgesvenner av alvorlige former for fedme. Alt på grunn av dårlig mat.

Oppgaven «det er mer» må spesifiseres. "Spis mer sunn mat." Det er bedre.

Men selv om du spiser eksepsjonelt sunn mat, må du tenke på sluttresultatet. Du vil ikke bare være feit. Ja, og selve begrepet "sunt fett" passer liksom dårlig inn i hodet.

Masseøkning på en eller annen måte innebærer en økning i både fett- og muskelvev, og derfor kan ikke problemet løses ved å spise alene. Du må fortsatt bli venner med sporten, men mer om det senere.

Kalorioverskudd

Den grunnleggende loven om masseøkning er et kalorioverskudd. Få i deg flere kalorier enn du forbrenner. Hvis du ignorerer dette grunnlaget, vil all annen innsats være forgjeves.

Å finne punktet hvor du når et kalorioverskudd er veldig enkelt. Til å begynne med trenger du ikke annet enn mat, skjell og tålmodighet.

Hver dag må du spise mer enn i går.

Ikke kjør for mye. Etter en tid vil du legge merke til at kroppsvektgrafen sakte men sikkert gikk opp. Så du har oppnådd et kalorioverskudd.

Nå må du gå til kalorikalkulatoren og finne ut den numeriske verdien av det daglige kaloriinntaket der kroppen begynte å gå opp i vekt. Bare legg sammen kaloriinnholdet i alt du spiser per dag. Basert på disse dataene kan du fritt endre kostholdet ditt, med fokus på det totale kaloriinnholdet.

Hvis masseveksten ikke har stoppet, gir det ingen mening å fortsette å øke kaloriinnholdet kraftig. Et overskudd på 300-500 kcal er nok for en langsom, selvsikker vektøkning. Med et overskudd på 700-1000 kcal vil du komme deg mye raskere.

På dette stadiet er det mye viktigere å overbevise deg selv om at denne tilnærmingen til ernæring i fremtiden vil bli normen for deg. Faktisk må du endre måten du tenker på mat resten av livet. Psykologisk er dette vanskelig, men uten å gjøre en ny tilnærming til å spise til en vane, vil alt som er oppnådd uunngåelig gå tapt.

Protein

Protein er det viktigste næringsstoffet. Byggemateriale for kropp og muskler spesielt. Uansett hvordan du eksperimenterer med menyen, er det viktig å respektere proteinraten. Dessverre er protein ikke bare det mest nødvendige, men også veldig tilfredsstillende. Å øke mengden protein i kostholdet ditt vil gjøre det vanskeligere for deg å møte kaloriinntaket, men det er ingen alternativ måte å oppnå ønsket resultat på.

Når du legger på deg masse, vil ditt daglige proteininntak være som for idrettsutøvere - fra 1,5 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt.

Proteinrik mat er alltid den dyreste, men deilig. Kjøtt, fisk, egg, melk, belgfrukter, nøtter. Her er dine beste venner. Det er ett hack som gjør det lettere å oppnå det daglige proteinbehovet til ønsket verdi. Dette er sportsernæring av høy kvalitet. Det er også dyrt, men myse eller flerkomponentprotein mellom måltider og kasein før sengetid vil gi en veldig god bonus. Uansett kommer du til sportsgropen når du begynner å drive med sport, men du kan bli kjent med denne interessante verden litt tidligere.

Karbohydrater, fett, antall måltider

Ikke begrens deg til noe. En fin egenskap ved masseøkning er full frihet i valg av mat, så lenge den er sunn. Ikke hør på gale mennesker som snakker om farene ved animalsk fett. Vi er altetende, vi trenger alt fett – både animalsk og vegetabilsk. Og komplekse karbohydrater. Mange komplekse karbohydrater.

Prøv å bringe dietten opp til 4 gram komplekse karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. Vanskelig men ekte. I tillegg er deilig kokt grøt veldig kult.

Du bør bli venn med frokostblandinger, pasta, poteter og brød.

Og her også, er det en sports pit hack -. Det er skrevet mye om dem på spesialiserte nettsteder.

Med måltider er alt veldig enkelt. Jo oftere, jo bedre. Minst tre fulle måltider om dagen med kaloririke snacks i mellom.

Høykalorimat og kosttilskudd

Med utilstrekkelig appetitt vil du begynne å lete etter den mest kaloririke maten. Det er en risiko for å gå ned til gatekjøkken. Faktisk finnes det alternativer. Mye mer kaloririkt og veldig nyttig.

En mat med høyt kaloriinnhold kalles en matvare med maksimalt forhold mellom energiverdi og masse/volum. Slik mat tar liten plass i magen, det er lettere å spise.

• Nøtter (mandler, valnøtter, peanøtter).
• Tørket frukt.
• Fete meieriprodukter.
• Vegetabilsk olje (oliven- og avokadoolje).
• Korn.
• Fett kjøtt.
• Potet.
• Mørk sjokolade.
• Avokado.
• Peanøttsmør.

Dessverre vil ønsket om å maksimere kaloriinnholdet i dietten tvinge deg til å begrense deg til grønnsaker, men i alle fall ikke gi dem helt opp.

Når du velger frukt, prøv å ta hensyn til de som trenger å tygges mindre.

Litt mer om mat

• Å spise mer er lettere hvis du spiser oftere.
• Ikke drikk før måltider, la plass til mat.
• Vil du drikke? Prøv melk i stedet for vann.
• Jo større tallerkenen er, jo mindre er mengden mat på den.
• Kaffe smaker bedre med fløte.

Kraftsport

Overflødige kalorier lar deg gå opp i vekt. Spørsmålet er bare hvor du vil se disse kiloene. I sidene eller i musklene? Hvis du liker det andre, så velkommen til sportens verden for de tynne.

Sport, uansett hva du føler for det, er en like viktig faktor på den riktige måten. Det er nok å si at sport øker appetitten betraktelig, og du virkelig ønsker å lære å spise mer.

Først går vi til legen og forsikrer oss om at det ikke er alvorlige hindringer for å drive idrett. Ingen tvinger deg til å slå rekorder med en gang. Kraftsport er målt fremgang.

Du vil gjøre færre sett og repetisjoner, men med mer vekt.

Vi må naturligvis ikke glemme kondisjonstrening, men i ditt tilfelle vil det legges vekt på styrketrening. Vekten på cardio handler om å forbrenne kalorier, og du trenger ikke å kaste bort energi.

Hvis midler tillater det, er det først bedre å kontakte en profesjonell trener. Han vil forklare og vise det grunnleggende, og over tid vil du selv begynne å forstå alt.

I vår verden av mennesker som alltid går ned i vekt, er spørsmålene: "Hvordan kan en mann gå opp i vekt raskt?" de fleste bryr seg ikke. Men de som brenner hver eneste kalori sporløst, ikke ønsker å vokse muskler, det er behov for å kjøpe klær til tenåringer, de vet sjelden hvordan de skal organisere måltidene og treningsøktene på en slik måte at de får et sporty utseende.

Og vi snakker ikke om jakten på masse, som i profesjonell kroppsbygging. Optimal vektøkning gjennom muskelmasse er gunstig for menn. Det vil bidra til å opprettholde et høyt nivå av testosteron i mange år, ikke bli skadet i hverdagen og til slutt få selvtillit. Heldigvis kan den mannlige halvdelen lett gå opp i vekt, selv om han er naturlig tynn.

Årsaker til undervekt

Du kan raskt gå opp i vekt, men du bør ta hensyn til det faktum at enhver belastning, selv i form av kilo, kan påvirke tilstanden til leddene og det kardiovaskulære systemet negativt. Derfor bør du tenke nøye gjennom før du begynner å øke kroppsvekten og gjennomgå en fullstendig undersøkelse for å identifisere sykdommer i indre organer og systemer.

Som regel er årsaken til undervekt sykdommer av akutt eller kronisk art. Etter bestått eksamen vil du finne ut om du har slike sykdommer eller ikke. Hvis de er det, må du først kurere dem og først deretter fortsette til vektøkning. I de fleste tilfeller, å bli kvitt sykdommer, går en persons vekt tilbake til det normale uten anstrengelse.

En annen årsak som ofte finnes ved undervekt er arvelighet. Hvis du har tynne mennesker i familien din som hele tiden prøver å bli bedre uten hell, så vil du mest sannsynlig ikke lykkes. Dessverre er dette din fysiologi, det er ingenting du kan gjøre med det. I dette tilfellet kan du bare gå opp i vekt ved å kontakte en plastikkirurg for å få hjelp, som ved å pumpe fett vil øke vekten din.

Hvis du ikke har tynne mennesker i familien din og du har gjennomgått en fullstendig undersøkelse, der det ikke ble identifisert sykdommer som påvirker vekten din, bør du være oppmerksom på livsstilen din. Kanskje består kostholdet ditt av mat med lavt kaloriinnhold og samtidig fører du en aktiv livsstil og er konstant utsatt for stressende situasjoner. I dette tilfellet er det nødvendig å unngå stress eller ta beroligende midler som lar deg roe deg ned og ikke ta alt så nært hjertet ditt.

Det er enkelt å forstå hvordan man går opp i vekt. Massen vokser ikke av seg selv, men avhengig av hvor mye energi i kroppen som tas opp fra maten. Derfor må du oppgi:

• en uavbrutt tilførsel av kvalitetskalorier fra sunne fullmatvarer;
• et overskudd av disse kaloriene. Dette betyr at du spiser mer enn det som normalt er nødvendig for å opprettholde din nåværende vekt;
• god fordøyelighet av mat.

Selvfølgelig, når vi snakker om rekruttering, tenker vi ikke på en feit mage eller. Sterke, tette, magre muskler er nødvendig, ikke kroppsfett. Og for deres vekst er en diett ikke nok, vanlige vil være nødvendig, dessuten riktig organisert.

Det vil også være en god idé å starte med å beregne kroppsmasseindeksen og bestemme underskuddet nøyaktig. Det er best å kontakte spesialistene i treningssenteret, som ikke bare vil beregne indikatorene, men også fortelle deg hvilket vev som mangler - fett eller muskler. Og til slutt vil de utarbeide grunnleggende anbefalinger om kosthold og trening.

Hvordan gå opp i vekt raskt og på sunne måter

Før du tar noen vektøkningstiltak, må du besøke en ernæringsfysiolog for å beregne ditt daglige kaloriinntak for vektøkning. Daglig kaloriinnhold beregnes individuelt, tar hensyn til alder, kjønn og startvekt. Å senke den kan føre til ingen resultater, og å øke den kan føre til helseproblemer.

Den største feilen til menn er å kopiere treningsplanene til kroppsbyggingsmestre. Ja, disse gutta er virkelig store, men de er:

• genetisk begavet annerledes, vanligvis mesomorfer eller endomorfer;
• ikke ett, og ikke to år. Vanligvis går det 5-6 år med hardt arbeid fra øyeblikket av den første turen til treningsstudioet før man når en anstendig vektkategori;
• noen bruker farmakologisk støtte (injeksjoner av testosteron, veksthormon og anabole steroider), som vi ikke trenger i det hele tatt for helse og estetikk.

Den klassiske delte treningsplanen passer ikke for de som kjemper for hver kilo masse.

Årsaken er enkel - nybegynnerens nerve- og endokrine systemer har ikke tid til å komme seg. Som et resultat kan testosteronsekresjonen reduseres, restitusjonen vil bli forstyrret på grunn av, og som et resultat vil det ikke forekomme pumping, men overtrening.

Følg i stedet følgende regler:

• trene 3 ganger i uken;
• sørg for å gjøre en knebøy og en av markløft-alternativene. Dette er de grunnleggende bevegelsene for å få masse i hele kroppen. De involverer ikke bare absolutt alle musklene, men gir også en kraftig testosteronbølge. Start med å mestre teknikken med middels vekt, forsøk å gå inn i en kraftmodus - 5-6 reps, tung vekt, fra 4 sett per bevegelse;
• pull-ups, benkpress med vektstang (og ikke sitte med lette manualer) er obligatoriske øvelser for et kvalitetssett. Og, selvfølgelig, ikke glem benkpressen, det må gjøres i klassisk teknikk, så langt uten en "bro";
• Omtrent en nybegynnertrening for et sett ser slik ut. Mandag - knebøy, "god morgen" med vektstang, stativ i planken, benkpress, vektstangtrekk til beltet. Hvis styrken gjenstår - biceps eller triceps, hvilken som helst øvelse. Onsdag - markløft, vektede pull-ups, benkpress, en hvilken som helst mageøvelse. Fredag: gjenta mandagstrening;
• I motsetning til hva mange tror, ​​kan aerobic trening gjøres, og det er nødvendig for helsen. Enten du løper, svømmer eller tråkker, spis litt over 5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt og du vil fortsette å vokse. Bare ekstreme typer utholdenhetsarbeid forstyrrer ærlig talt en økning i massen - forberedelse til et maraton, Ironman triatlon eller noe lignende;
• legg den grunnleggende teknikken med en trener, slik at du vet sikkert at musklene fungerer, og gjør det trygt.

I dag sliter de fleste med overvekt, fordi det er en direkte trussel mot helse, liv, skjønnhet og ynde. Men det er de som er bekymret for lav vekt og ønsker å gå opp. . Kvinner drømmer for det meste om å ha vakre former på pikante steder, noen ganger er vekt nødvendig rent av medisinske årsaker. La oss snakke i dag om hvordan du kan bli bedre eller gå opp i vekt hjemme, justere kostholdet og ta urteavkok. Tilgjengelig for alle og de beste vektøkningsoppskriftene er her!

Liten vekt: hva er dårlig og hvordan truer det helsen

• Hos en jente med lav vekt kan reproduksjonsfunksjonen være svekket, noe som fører til svikt i menstruasjonssyklusen og som et resultat manglende evne til å bli gravid og bære et foster.
• Mangel på vekt fører til en økning i blodsukkeret og fremveksten av en snikende sykdom - diabetes mellitus.
• For tynne mennesker møter forstyrrelser i det endokrine systemet.
• En liten prosentandel fett hos tynne mennesker bidrar til funksjonsfeil i andre organer.
• Utilstrekkelig vekt kan forårsake nyresykdom, deres utelatelse.
• Mangel på vekt bidrar til forekomsten av sykdommer i mage-tarmkanalen, et fall i immunitet, som igjen forårsaker ulike sår.
• Tynne mennesker har det vanskelig i hverdagen, enhver overbelastning kan føre til avriving av organer, muskelnedbrytning. Vi hører ofte uttrykket: overanstrengt, alt dette er bare fra området med blåsevekt.

Khudoba og dens typer

Det er to typer tynnhet:

• fysiologisk - kroppens tilstand når en person har bestått alle undersøkelsene, ingen brudd er identifisert, han er frisk. Mest sannsynlig er lav vekt forårsaket av en rask metabolisme, tynnhet ble arvet av ham på grunn av strukturen til hans personlige endokrine system.
• patologisk tynnhet oppdages under medisinske undersøkelser, når et problem er funnet i arbeidet til noen organer, og noen ganger flere.

Artikkelen vil diskutere hvordan du raskt kan gjenopprette en jente eller kvinne hjemme, med fysiologisk tynnhet, eller vekttap oppstod midlertidig i en sunn kropp, for eksempel med erfaren, fysisk tretthet, krenkelse.

Å gå opp i vekt gjennom fysisk trening, å pumpe opp muskler er en lang prosess som tar tid og inntak av proteiner, hvis inntak ikke er nyttig og ufarlig, uansett hvordan produsentene deres hevder. Men moderat fysisk aktivitet under vektøkning er selvfølgelig viktig for at kroppen skal se vakker og trent ut, vekten som går opp blir ikke avsatt på "unødvendige" steder.

Vi vil her kun vurdere matvarer og oppskrifter som øker vekten hjemme.

Årsaker til å være undervektig

Først av alt, for å forstå årsaken til lav vekt, må du finne ut om du er frisk.

Så hvis det ikke er noen spesielle brudd i organarbeidet, vil vi prøve å øke vekten ved å endre kostholdet ditt.

Hvordan bli tykk eller gå opp i vekt på riktig måte hjemme

Langt fra noen få mennesker, både menn og kvinner, er ikke uvillige til å bli litt tykke, dette gjelder spesielt for unge og middelaldrende mennesker. For voksne mennesker er det motsatte problemet oftest nærmere, hvordan gå ned i vekt. Så la oss starte med det viktigste, hvordan du raskt blir bedre hjemme.

• Først og fremst bør det være kaloririk mat, dette er åpenbart. Hvis det anbefalte daglige kaloriinntaket for en gjennomsnittlig kvinne og middelalder er 1500-2000 kcal, bør dietten til tynne kvinner med akselerert metabolisme inneholde 3000-4000 kalorier. Det er vanskelig å fordøye en slik mengde mat av vane, derfor, for vektøkning, er det best å organisere fraksjonerte måltider, som inkluderer en matbit 1,5-2 timer etter hvert av hovedmåltidene.
• Deretter må du endre kostholdet litt. Øk, som med vekttap, antall måltider opp til 6-7 hver 1,5 - 2 timer. Frokost bør være obligatorisk, og varm, helst melkegrøt, med tillegg av kandiserte frukter eller tørket frukt. Om kvelden, to middager, den første som vanlig kl 18-19 og 2 timer før leggetid enda et protein.
• Kostholdet bør inneholde proteiner, fett og karbohydrater, det omtrentlige forholdet mellom proteiner er 25%, fett - 20%, karbohydrater - 55%. Fett er nødvendig, med deres hjelp er riktig assimilering av protein grunnlaget for muskelmassen vår.
• Det er viktig å øke kaloriinnholdet i måltider, spesielt mat med mye karbohydrater – for å hjelpe deg. Et spesielt sted bør gis til raske karbohydrater - søtsaker, pasta, bakverk.
• Meieriprodukter: melk, rømme, fet cottage cheese - høykalorimat, velsmakende og sunn, siden naturlig er anerkjent som gunstig for kroppen som helhet.
• Øk andelen kjøtt: kalkun, kylling, kanin, lam. Men ikke overdriv, overflødig karbohydrater og fett i kroppen forverrer funksjonen til hjertet, leveren og bidrar til utviklingen av diabetes.
• For å sikre riktig metabolisme er forbrukshastigheten viktig. Dette inkluderer selvfølgelig alt vannet, og innelukket i produktene også. Vi fokuserer ikke bare på vann, du kan drikke kaffe, svart og grønn te, fermenterte melkeprodukter, grønnsaks- og fruktjuicer er spesielt nyttige som kilde.
• Grønnsaker er matvarer med lavt kaloriinnhold, men de er viktige for stoffskiftet, så vi kler grønnsakssalater med vegetabilsk olje, gjerne oliven, linfrø, raps - de er mer nyttige.
• Frukt spiller sin rette rolle også her. Spis bananer, druer, aprikoser, fersken, og gjerne om morgenen og før måltider, det vil si før frokost og lunsj, eller innimellom, for å unngå overdreven gjæring i tarmen. Av denne grunn bør fruktinntak om kvelden i liten grad unngås. I denne listen vil det bli gitt spesiell oppmerksomhet til bananer og de er tilgjengelige for oss hele året og bidrar faktisk til vektøkning.

• Birøkterprodukter bidrar også til å øke vekten riktig: bipollen, pollen, kongelig gelé har en gunstig effekt på kroppen og øker vekten hvis nedgangen er forårsaket av ubehag. Om morgenen, når du våkner, spis umiddelbart 1-2 ts honning, den absorberes raskt og starter prosessen med insulindannelse, noe som fører til økt appetitt.
• Eventuelle nøtter - pinjekjerner, hasselnøtter, pistasjnøtter øker vekten på grunn av kaloriinnholdet og oljeinnholdet, med tilsetning av tørket frukt - effekten av bruken er enda mer betydelig.
• Før måltider, ved middagstid og om kvelden, drikk et glass fruktjuice som sukker eller honning er tilsatt. Juice i seg selv er høy i kalorier, i tillegg bidrar den til å øke insulin, som igjen akselererer prosessen med å omdanne karbohydrater til fett.
• I et forsøk på å bli bedre er det ikke nødvendig å øke mengden mat som konsumeres, overspise, alt dette kan føre til overbelastning i fordøyelseskanalen, leveren, nyrene, og selv om det vil gi håndgripelige resultater i vektøkning, vil det bringe andre helseproblemer.

Hvis det ikke er sykdommer, og årsaken til lav vekt er en spesiell prosess med fordøyelse og metabolisme, kan du prøve følgende folkeoppskrifter.

Folkeoppskrifter for vektøkningsprodukter

Denne massen under, inntatt med varm melk, fungerer bra og gir ønsket resultat av vektøkning over tid.

200 gr. gjengitt indre svinekjøttfett (jeg tror der du kan finne dette, kan du erstatte det med smør, som er godt absorbert og bare mer smakfullt);

• 6 store grønne epler;
• 6 eggeplommer;
• ½ kopp sukker;
• 200 gr. sjokolade

Bland hele massen og fordel på brød. Det er 4-5 ganger om dagen med varm melk.

Oppskriften garanterer vektøkning per uke for 1 kg!

Og her er en velprøvd oppskrift for de som drikker øl:

I et glass øl, tilsett et par spiseskjeer fet rømme, du kan tilsette litt salt og drikke. Ta daglig til vekten begynner å øke.

Hvis du ikke liker øl, kan du kjøpe ølgjær i tabletter på apoteket og ta dem i henhold til de beregnede dataene som er angitt i søknaden.

Nok en deilig cocktail

1 glass melk, 2 ss. skjeer med cottage cheese, 1 ss. en skje honning og en halv banan. Du kan ha det som et tillegg til frokost, du kan før du går til treningsrommet

Denne cocktailen er effektiv for midlertidig vekttap.

Milkshake for vektøkning

For ett glass cocktail trenger du følgende produkter:
Rømme - 100 g.
Olivenolje (kan erstattes med hvilken som helst grønnsak) - 1 ss. skjeen,
Sitronsaft fra en halv sitron
Appelsinjuice - 100 g.
Honning - 1 ss. skje eller kan erstattes med hvilken som helst fruktsyltetøy eller syltetøy.
Eggeplomme - 1 stk. Bland alt og drikk

Oppskrift for vektøkning med bipollen

• 500 g pollen
• 2 standard bokser med kondensert melk, naturlig hel i henhold til GOST er viktig.

Bland alt grundig og sett massen i to uker i kjøleskapet slik at den blir tilsatt. Bruk hver morgen på tom mage, 15-20 minutter før frokost, tygg grundig, start med 1 teskje, og øk hastigheten hver 3.-5. dag. Det er bedre å drikke varm væske.

For å gå opp i vekt, må en mann, jente og tenåring øke mengden pollen som konsumeres til 2-2,5 ss / 1,5-2 ss / 1 ss. hhv.

Det er viktig at personen ikke er allergisk mot bipollen.

En god effekt av vektøkning med urter er gitt av avkok av alfalfa (2 ss fersk per glass vann eller 1 ss tørket gress). Drikk et varmt avkok en halv kopp 2 ganger om dagen 30 minutter før måltider.

Andre urter har lignende stimulerende vektøkningsegenskaper: kløver, sophora, brennesle, løvetann, cinquefoil, ryllik og andre. Du kan drikke et avkok separat fra hver urt, du kan blande alt vi har og tilberede et avkok i henhold til følgende oppskrift foreslått av Gennady Malakhov :

Hell 2 ss ferdighakket samling med 1 liter kokende vann, kok opp, la det småkoke i 10 minutter i en forseglet beholder, hell sammen med urten i en termos, insister over natten.
Ta i løpet av dagen 100-150 ml 30 minutter før måltider.
For å forbedre smaken kan du legge til honning, sukker, bær.
Behandlingsforløpet er 3-4 måneder.
Deretter tar de en pause i 10-14 dager, endrer samlingen og fortsetter behandlingen. Til tross for forbedringen, bør fytoterapi fortsette i minst 12 måneder.

Øk vekten av ølgjær, tatt etter eller under måltider. Gjær øker appetitten, forbedrer funksjonen til mage-tarmkanalen, øker opptaket i tarmen og gir kroppen B-vitaminer.

Husk at vektøkning på mer enn 1 kg per uke ikke er trygt for kroppen.. En økning på 500 gram ble anerkjent som optimal.

Fysisk trening, muskelbygging - veien til vektøkning

Når vi går opp i vekt, må vi huske at den fysiske komponenten også er viktig her. Ikke glem at massen ikke blir avsatt på unødvendige steder, vi svinger pressen og holder kroppen i god form! Og da vil fettet som kommer fra mat og dannes av karbohydrater ikke legges i fettfolder, men vil bli til vakre muskler, noe som gjør tedoen fleksibel og slank.

Her er det viktig å starte med små belastninger slik at kroppsøving ikke gir enda større vekttap.

Noen ganger er overdreven tynnhet en konsekvens av overført nervøs spenning, stress eller for aktiv emosjonell rytme i livet. Du trenger bare å gi kroppen en pause, sørge for en sunn og riktig søvn, skjemme bort den litt og vekten kommer tilbake til deg. Tross alt er et rolig målt liv en garanti for helse og ... god vekt.

Vel, avslutningsvis vil jeg berolige alle de tynne litt: hvis du føler deg bra, har du ikke forferdelige medisinske diagnoser, du er ung og full av energi - gled deg over at du er lav vekt, for dette vil gi deg en sjanse til å bli i mange år. Mennesker med mindre vekt lever lenger og livskvaliteten er mye høyere!

Og nå tips om hvordan du går opp i vekt riktig og effektivt:

Har du alltid sett på deg selv som for tynn? Skinn og bein? I en tid hvor de fleste trenger å gå ned i vekt, kan det være en svært vanskelig oppgave å gå opp i vekt. Vil du lære hvordan du raskt går opp i vekt uten å skade helsen? I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du øker kroppsvekten på kort tid.

1. Spis ofte for å få i deg flere kalorier

Selv om alle bør følge denne regelen, er den spesielt viktig for de som prøver å gå opp i vekt raskt. Å spise betyr ofte å spise fem til seks små måltider om dagen som inneholder så mange kalorier og næringsstoffer som mulig.

Dette betyr ikke å spise søppelmat og sukker, det betyr mer protein og komplekse karbohydrater. Hvis du ønsker å få en sunn vekt, så ikke fyll på med fett. Snacks bør være næringsrike, men høy i kalorier, tenk på:

• nøtter
• nøttesmør
• tørket frukt
• avokado.

Og dette er kveldsmaten din. Framover!

Og selv om det er en fin måte å gå opp i vekt på, er det usunt, så unngå sukkerholdige drikker og kaffe. Og fyll på væsketilførselen med rent vann og smoothies (som en avkjølt milkshake) eller skummetmelk eller juiceshakes for en mer aktiv kaloriøkning.

Diettmeny for vektøkning

Har du allerede funnet ut hvordan du går opp i vekt på kort tid? Det stemmer, du må spise godt, og deretter spise for å konsumere nok kalorier for muskelvekst. Og du må ta hensyn til mengden fett, proteiner og karbohydrater. Poenget er at hvert av disse næringsstoffene er veldig viktige i ernæringen, og i kostholdet til en person som raskt vil gå opp i vekt, må de være tilstede uten feil.

For å gjøre det enklere for deg har vi satt sammen en omtrentlig diett for vektøkning for menn og kvinner. For det første kan du bruke dem som de er på siden, eller du kan tilpasse dem ved å endre produkter eller øke antallet hvis du føler at dette ikke vil være nok for aktiv vekst.

For menn

Frokost

Middag og kveldsmat

Snacks mellom hovedmåltidene

Eksempelmeny for jenter

Frokost

Lunsj middag

Snacks 2-3 ganger om dagen

For å gå opp i vekt så raskt som mulig, kan du bruke de foreslåtte ernæringsalternativene. Hvis det ikke er noe resultat, må kaloriinnholdet økes. Dette kan gjøres ved ganske enkelt å doble antall porsjoner, eller legge til 1-2 flere måltider, eller legge til mat med høyt kaloriinnhold. Det er opp til deg hva som passer best for deg.

2. Spis riktig fett

Du vil gå opp i vekt og se sunn ut, ikke som et skjelett med mage. Maksimer deretter inntaket av frokostblandinger, meieriprodukter, nøtter (inkludert nøttesmør) og kjøtt, og unngå iskrem, stekt mat og fet søppelmat.

Sunt fett bør fås fra fisk, peanøtter, cashewnøtter og olivenolje. Pass deg for mettet (dårlig) animalsk fett. Vil du ha noe smakfullt er klimuffins, yoghurt, fruktpai og treningsbarer gode alternativer.

3. Mer protein

Mens forestillingen om at jo mer protein du spiser, jo mer muskler bygger du er en myte, er protein en viktig del av kostholdet ditt. Det er byggematerialet for hele kroppen vår: muskler, bein, hud, hår og blod. Fullfør derfor menyen.

Matvarer beriket med proteiner er kjøtt, ost, melk, fisk og egg. For vegetarianere kan protein fås fra soyamat som tofu, eller enda bedre fra en kombinasjon av mat som ris eller mais og bønner.

4. Øk mengden karbohydrater i kosten

Selv om de er kritisert, gir karbohydrater energi og hjelper til med å bygge muskler og er involvert i alle livsfunksjoner. Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen din. Men enkle karbohydrater unngås best. De inneholder tomme kalorier og vil sannsynligvis bli lagret som fett fordi sukkeret som kommer inn i blodet ditt raskt får blodsukkernivået til å stige.

Bokhvete, ris, pasta (durumhvetepasta), poteter og alle frokostblandinger faller inn i den godkjente kategorien. Glukose fra dem frigjøres sakte til blodet og gir en stabil tilførsel av energi i lang tid uten å forårsake insulintopper som fører til fettavleiring.

Når man går opp i vekt, vurderes det totale kaloriinntaket per dag. Og for å gå opp i vekt, må du øke ditt daglige kaloriinntak. Å spise før sengetid vil legge til et nytt måltid og øke det totale kaloriinntaket.

I tillegg trenger kroppen ca 3-4 timer på å fordøye og assimilere mat. Etter denne tiden er han i en tilstand av sult og begynner å bruke musklene for å få næringsstoffer. Det vil si at det begynner å ødelegge, med vanskeligheter, de oppnådde musklene.

For ikke å få overflødig fett som siste måltid før leggetid, kan du spise:

• cottage cheese
• hvitt kjøtt
• fisk.

2. Tren for rask vektøkning

Hvis du bestemmer deg for å gå på treningsstudioet eller ha noe utstyr hjemme, vær oppmerksom, dette vil tillate deg å lage et treningsprogram på riktig måte. Og bruk også valgtipsene våre, fordi lengden på lemmene, størrelsen og styrken på musklene legger visse begrensninger på trening.

1. Styrketrening

For å bli raskt bedre er det ikke nok bare å øke kaloriinntaket. Faktum er at kroppen må se behovet for et sett med ekstra muskelmasse. Fordi mer vekt er en økning i belastningen på det kardiovaskulære systemet, en økning i belastningen på nervesystemet. Hva kroppen vår av sikkerhetsgrunner ikke vil gjøre. Han burde se et klart behov for muskelrekruttering.

Det er her styrketrening vil hjelpe oss, som vil gi et signal om at de eksisterende musklene ikke strekker til og du må bygge nye. Og økt kaloriinntak vil være en god mulighet for vektøkning.

Ja, cardio utvikler noen av musklene dine, men hvordan kan du raskt gå opp i vekt hvis kroppen ikke får nok styrketrening? Aldri. Og her vil trening med ekstra vekter komme til unnsetning. Her er et godt sett.

Dette betyr ikke at du må knytte deg til treningsstudioet (selv om det absolutt fungerer!). Gjør push-ups, crunches, utfall og knebøy i komforten av ditt eget hjem. Men for å fremskynde prosessen og bedre resultater, må du bruke ekstra vekt.

Trening vil også øke appetitten. En proteinbar eller shake etter trening vil gi deg det musklene dine trenger.

2. Øk fysisk aktivitet

Som nevnt ovenfor, for å øke vekten, må kroppen få en stimulans. Musklene dine bør få mer belastning og jobbe hardt. Hvis belastningene dine er små, endre dem og gjør dem mer komplekse.

Kjøp hjemme styrketreningsutstyr. Det fungerer hvis du bare har 15 minutter før du skal på jobb, så kan du flekse alle musklene dine ved å gjøre et raskt muskelbyggingsprogram som vil sette deg på rett spor.

3. Bruk mindre energi utenom treningen

I tillegg til hamstring, brenn så få kalorier du kan. Ta tak i fjernkontrollen, milkshaken og slipp ned på sofaen. 🙂

Hvis du blir mindre mobil overalt, er det viktig å trene styrke. Selv om du ikke ser fett i kroppen din, kan visceralt fett (det som dekker de indre organene dine) vises subtilt. Og indre fett elsker inaktivitet. Derfor, før du setter deg ned for å se en film, rist jernet. Og først da arrangere et filmmaraton med noen småretter.

• Ta med deg snacks, ost, nøtter. De kan inntas mellom måltidene. Dette er praktisk når det ikke er mulig å ta med seg bokhvete med kjøtt.
• Hvis du føler at du får overflødig fett, reduser kaloriene, fjern eller erstatt usunn mat med sunnere, og tren mer for å forbrenne fett.