Hvilke matvarer inneholder serotonin. Hvilke matvarer fremmer serotoninsyntesen? Og ikke bare aminosyrer.

Vi har alle hørt om det mirakuløse hormonet lykke. Det finnes i sjokolade og bananer, etter bruken stiger stemningen, som ved et trylleslag. Faktisk er ikke alt så enkelt. Dette lykkehormonet kalles serotonin og det dannes i kroppen vår under visse forhold. Dette emnet er temaet for dagens artikkel. Hva er serotonin, hvordan dannes det, og hvilke matvarer inneholder det? Les materialet og lær alt om lykkehormonet.

1. Kjemiske komponenter av lykkehormonet.
2. Funksjoner av lykkehormonet.
3. medvirkende faktorer.
4. Tabell over produkter som inneholder serotonin.
5. Produkter som forstyrrer produksjonen av lykkehormonet.

Lykkehormonet er det daglige navnet på serotonin. Dette er en biologisk forbindelse som spiller en av nøkkelrollene for å opprettholde normal funksjon av kroppen.

For første gang ble dette hormonet snakket om på 1800-tallet, da den kjente forskeren fra Tyskland, Karl Ludwig, oppdaget et stoff i blodets kjemiske sammensetning som kan ha en vasokonstriktiv effekt. Vittorio Erspamer fra Italia fant dette stoffet i fordøyelseskanalen. På 1900-tallet ble det kalt enteromin.

Serotonin fikk sitt moderne navn allerede i 1948. Morris Rappoport forsket på dette hormonet og klarte å skille det fra blodserumet. Det er bevist at dette stoffet har en enorm innvirkning på funksjonen til individuelle organer og systemer i kroppen som helhet.

Vi føler gledelig tilstand på grunn av de kjemiske reaksjonene som oppstår i kroppen vår. Aminosyre tryptofan, som vi mottar fra utsiden, bidrar til produksjonen av lykkehormonet. Matvarer som inneholder aminosyren vi trenger hjelp til å aktivere insulin. Vi trenger det for å bryte ned protein og øke nivået av tryptofan i blodet. Det er aminosyren som leverer det ønskede gledeshormonet til hjernen. For å fullføre konverteringsprosessen trenger vi B-vitaminer.

Hormoner som dannes direkte i hjernen er også involvert i dannelsen av godt humør - endorfiner.

Lykkehormonfunksjoner

Serotonin er ikke bare ansvarlig for godt humør, men også for en rekke viktige funksjoner:

1. Fremmer overføring av elektriske impulser fra nevroner til muskelfibre.
2. Det beskytter kroppen vår mot påkjenningene av deres skadelige effekter.
3. Sikrer normal funksjon av skjoldbruskkjertelen og det endokrine systemet som helhet.
4. Bekjemper søvnforstyrrelser.
5. Bidrar til å holde blodårene i god form.
6. Foretrekker fysisk aktivitet.
7. Fremmer produksjonen av andre viktige hormoner.
8. Svekker effekten av giftige stoffer på menneskekroppen.
9. Bidrar til å forbedre amming for ammende mødre.
10. Sikrer normal blodpropp.
11. Fremmer akselerert peristaltikk i mage-tarmkanalen.
12. Reduserer smerte ved alvorlige skader.
13. Gir sunn mikroflora til en organisme.
14. Hjelper med å bedøve fødselsprosessen hos kvinner.
15. Nødvendig for en normal menstruasjonssyklus og sunn funksjon av reproduktive organer til både kvinner og menn.
16. Det kraftigste antidepressiva av naturlig opprinnelse.

Serotonin utfører de viktigste funksjonene, uten hvilke kroppen vår ikke kan forbli sunn.

Medvirkende faktorer

Vi kan øke produksjonen av lykkehormonet på en naturlig måte. For å gjøre dette, må vi starte i kroppen vår dannelse av en essensiell aminosyre for produksjon av serotonin - tryptofan.

• Fysisk aktivitet og kroppsøvingstimer som er vanlige.
• Lange turer i frisk luft.
• Soling (trenger bare å vite tiltaket, for ikke å bli solbrent og heteslag).
• Avslappende massasje.
• Hviletilstanden.
• Meditasjonsteknikker og riktig pust.
• Latter og positive følelser.

Disse faktorene bidrar til produksjonen av gledeshormonet og en følelse av lykke. Følg enkle anbefalinger og du vil bli i godt humør.

Tabell over produkter for produksjon av serotonin

Produktene inneholder ikke serotonin, men en syre som er uunnværlig for dens produksjon, kalt tryptofan. Derfor må vi spise mat som er rik på denne aminosyren.

Det meste inneholder:

• Svart og rød kaviar.
• Belgvekster (erter, bønner, linser, kikerter, etc.).
• Harde oster.
• Nøtter (valnøtter, mandler, cashewnøtter).

Som du kan se, er den beryktede sjokoladen og bananen for å løfte humøret på slutten av bordet vårt.

Noen matvarer forstyrrer produksjonen av lykkehormonet

Det finnes også produkter, med regelmessig bruk av hvilke aminosyren tryptofan og hormonet serotonin kan slutte å produseres helt:

• Sterkt koffeinholdige drikker.
• Rishvite varianter.
• Alkohol.
• Brød laget av førsteklasses mel.
• Konfekt.

Tror du at å spise en kake til vil gjøre deg lykkeligere? Men nei, det er vitenskapelig bevist at et stort inntak av sukker blokkerer produksjonen av lykkehormoner. Ja, først vil du føle lykke (dette er forårsaket av en kraftig økning i nivået av serotonin i blodet), og deretter vil det bli erstattet av en følelse av ødeleggelse og depresjon.

Hva er fylt med overskudd og mangel på serotonin for helsen vår?

Et overskudd av lykkehormonet er skadelig for kroppen vår, så vel som dens mangel.

Symptomer på mangel på lykkehormonet:

• Depressiv tilstand, som har en lang karakter.
• Plutselige humørsvingninger.
• Kronisk utmattelse.
• Umulighet for konsentrasjon.
• Søvnforstyrrelser.
• Hodepine (migrene).
• Problemer med tarmmotilitet.
• Utseendet til tegn på psykiske lidelser.

En mangel kan oppstå på grunn av brudd på den daglige rutinen, spising av usunn mat, en passiv livsstil. Hvis du har alvorlige problemer, bør du konsultere legen din!

Overflødig serotonin

Overmetning med dette hormonet kan være dødelig for kroppen vår!

La oss se hva som forårsaker overdreven produksjon av dette hormonet:

1. Matforgiftning.
2. Langtidsbruk av antidepressiva uten medisinsk råd.
3. Narkotika bruk.

Hvis du fører en sunn livsstil og kontrollerer kostholdet ditt, truer ikke overflødig serotonin deg. Men hva er overskuddet av dette stoffet for kroppen vår, og hva er symptomene på et overskudd av hormonet? Hvis du opplever noen av følgende symptomer, kontakt legen din:

• Krenkelse av den mentale tilstanden (paranoia, årsaksløs eufori, økt angst, frykt, etc.).
• Brudd på funksjonen til mage-tarmkanalen (uregelmessig avføring, diaré, forstoppelse, magesmerter, kvalme, oppkast og andre).
• Funksjonsfeil i nerve- og muskelsystemene (nervøs tic, skjelvinger, anfall, nedsatt koordinasjon og andre).

Hvis disse tegnene blir identifisert, bør du umiddelbart konsultere en lege slik at han kan foreskrive tilstrekkelig medisin til deg.

Hvordan søke om vekttap?

For å gå ned i vekt naturlig, trenger du bare å spise mat som er rik på tryptofan. Men alt er bra med måte. Derfor er det viktig å ha et balansert kosthold. Mat med mye aminosyrer gir oss en metthetsfølelse, selv om vi spiste svært lite av det.

Riktig ernæring med normal produksjon av lykkehormonet og innholdet av vitaminer og mikroelementer kan redde oss fra mange helseproblemer og sikre riktig vekttap uten å kompromittere kroppens fysiske helse:

• Normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen.
• Støtter kroppens tone.
• Gir oss energi til aktivt tidsfordriv.
• Øker utholdenheten til kroppen vår.
• Sikrer normal funksjon av nervesystemet.
• Hjelper med å bekjempe søvnforstyrrelser.
• Normaliserer kroppsvekten.

Med riktig ernæring kan du raskt og enkelt gå ned i vekt i løpet av få måneder. Bytt ut konfekt med frukt som vil tilfredsstille ditt behov for søtsaker og mette kroppen din med vitaminer. Det er best å konsumere frukt som er høy i tryptofan:

• Tørket frukt (dadler, fiken, tørkede aprikoser, svisker);
• Melon;
• Bananer;
• appelsiner;
• Ferskener;
• Epler.

Inkluder magert kjøtt i kostholdet ditt. For eksempel kalvekjøtt, kalkun, kylling, kaninkjøtt, vaktel, etc. Disse produktene er en kilde til tryptofan. De vil bidra til å opprettholde normale serotoninnivåer og sikre metthetsfølelse i flere timer.

Spis grønnsaker: tomater, paprika, brokkoli og andre.

Berik kostholdet ditt med bær. Det er nok å spise en håndfull bringebær eller blåbær om dagen for å sikre god helse og få en oppladning av livlighet.

Sjømat er en verdifull kilde til tryptofan. Mest av alt inneholder den: tang, ørret, røde varianter av fisk og blekksprut.

Daglig inntak av tryptofan for en voksen - 150-200 mg.

Så nå vet du hvordan det lykkelige hormonet serotonin dannes, hvorfor det er nødvendig og hvilke matvarer som bidrar til dannelsen, og som tvert imot hindrer det. Følg enkle anbefalinger og du vil være i stand til å sikre normal funksjon av kroppen din i mange år. Hold deg sunn og glad ved å spise riktig og trene.

Serotonin i mat – myte eller virkelighet? Svaret på dette spørsmålet ble gitt for mer enn 20 år siden, men selv nå vet ikke alle om det er mulig å fylle opp reservene til dette viktige hormonet fra utsiden? For å endelig bestemme oss, la oss fordype oss litt i biokjemi.

gledeshormon

Nivået av serotonin i kroppen påvirker direkte den følelsesmessige bakgrunnen til en person. Hvis det er i kroppen i tilstrekkelige mengder, vil ikke depresjon beseire deg. Hos mennesker som konstant klager, klager over dårlig søvn og appetitt, viser hormonanalyse mangel på serotonin.

Slimhinnen i mage-tarmkanalen og delvis pinealkjertelen (pinealkjertelen) er ansvarlig for syntesen av dette hormonet. Serotonin kan bare produseres i disse organene. Det tilhører klassen av biogene aminer - stoffer som dannes i kroppen til pattedyr ved dekarboksylering av aminosyrer. Dette er en kompleks kjemisk reaksjon, der en karboksylgruppe "faller ut" fra en kompleks aminosyreformel. Hvert biogene amin er "bundet" til en eller annen syre. Serotonin, produsert fra tryptofan, er intet unntak.

Under påvirkning av et spesielt mageenzym (tryptofanhydroksylase) omdannes aminosyren til serotonin. Det finnes ikke i mat, dette hormonet kan bare syntetiseres inne i kroppen. Med deres hjelp kan du bare øke produksjonen av serotonin, og "levere" flere råvarer til kroppen for dekarboksylering.

Du kan øke produksjonen av hormonet ved hjelp av mat rik på tryptofan. Derfor, i medisinsk eller nesten medisinsk litteratur, refererer mat som inneholder serotonin til matvarer med høyt innhold av aminosyren tryptofan. Følgelig er evnen til å øke serotonin med mat ikke en myte.

Stoffer - "hjelpere"

I prosessen med syntese av serotonin spiller ikke bare konsentrasjonen av tryptofan i et bestemt produkt en rolle, men også dets mikroelementsammensetning som helhet. Faktum er at aminosyrer har en tendens til å "konkurrere" med hverandre når det gjelder absorpsjon. Følgende stoffer kan bidra til akselerasjon av tryptofan dekarboksylering:

• vitamin B;
• sink;
• magnesium.

Hvis deres mangel blir observert i kroppen, bremses prosessen med serotoninsyntese, i stedet blir energi rettet mot omdannelsen av andre aminosyrer. Derfor, for at nivået av dette hormonet skal være konsekvent høyt, må du spise mat som inneholder disse sporstoffene.

Fra hverdagsprodukter vil magnesiumreserver hjelpe til med å fylle på sjokolade, bananer, bokhvete, grønn salat og melk. Sink er rik på frokostblandinger, fisk, egg, innmat. Vitamin B er rikelig i poteter, valnøtter, svinekjøtt, egg og spinat.

Hvilke matvarer inneholder tryptofan?

Dette er en ganske vanlig aminosyre som finnes i nesten alle matvarer vi er vant til. Riktignok er det i noen høye konsentrasjoner, i andre er nivået ganske ubetydelig. De viktigste matvarene som inneholder tryptofan i store mengder:

• hard ost;
• nøtter av noe slag (peanøtter, cashewnøtter, valnøtter, pinjekjerner);
• kaninkjøtt;
• blekksprut;
• høne;
• storfekjøtt;
• erter og røde bønner.

Den mest verdifulle kilden til tryptofan er rød kaviar. Konsentrasjonen av denne aminosyren er nesten 100 mg per 100 g produkt. Men det er relativt lite tryptofan i populære frukter: bananer inneholder 45 mg aminosyre per 100 g vekt, appelsiner - bare 27. Men bananer kan i betydelig grad fylle opp balansen av vitamin B, som, som nevnt ovenfor, akselererer syntesen av serotonin . Medisinske urter inneholder nesten ikke tryptofan, men rå solsikkefrø inneholder mye av det - 300 mg.

Et annet produkt for å øke serotonin er sjokolade. Aminosyreinnholdet i den er tre ganger lavere enn i nøtter, men den er rik på et annet stoff som stimulerer syntesen av nytelseshormonet - resveratol. Denne antioksidanten finnes bare i mørk sjokolade, i melk er konsentrasjonen ekstremt lav. For å øke nivået av serotonin, anbefales det å konsumere daglig opptil en tredjedel av baren, ikke mer.

Vi svarte på spørsmålet om hvilke matvarer som inneholder serotonin. Men dette er ikke det eneste hormonet som vårt gode humør er avhengig av.

Dopamin er et annet gledeshormon

Som serotonin hører dopamin til den såkalte. indre forsterkningsfaktorer. Utgivelsen i hjernen forårsaker en følelse av glede og tilfredshet. Dopamin spiller en viktig rolle i den kognitive aktiviteten til hjernen, som inkluderer å huske, bytte oppmerksomhet, persepsjon, etc. Hjernen er hovedorganet som produserer dette hormonet. I små mengder syntetiseres dopamin i binyrene, men det når ikke målet - de subkortikale strukturene i hjernen. Hvis serotonin produseres fra aminosyren tryptofan, produseres dopamin fra fenylalanin ved en lignende dekarboksyleringsreaksjon. Du kan øke konsentrasjonen av dette hormonet i kroppen på samme måte - spis mat som inneholder fenylalanin:

• hard ost;
• peanøtter og sesam;
• melk og usøtet yoghurt;
• persille;
• kyllingkjøtt.
• tørket frukt (fiken, tørkede aprikoser, rosiner).

Dette er de rimeligste matvarene som øker nivået av dopamin i kroppen. Også "råvarer" for syntesen kan finnes i jordskokk, tørket skogssopp og tørket melk.

Mens du øker nivået av gledeshormoner ved hjelp av produkter, ikke glem fysisk aktivitet. Det er bevist at en person som er i god fysisk form er utsatt for sesongmessig blues.

Serotonin er hormonet av glede og godt humør. Hvis en person føler seg deprimert, ofte gråter, beklager, er misfornøyd med alt og alt, kanskje han mangler dette stoffet. Du kan øke innholdet ved å spise visse matvarer i kosten. Hvilke matvarer inneholder serotonin, hvor hormonet produseres, hva er dets funksjoner, vil vi vurdere i denne artikkelen.

Serotonin og dets funksjoner

Dette hormonet i menneskekroppen er en nevrotransmitter som overfører signaler fra hjernen og påvirker reseptorene som vårt humør, gode søvn og libido er avhengig av. I tillegg er serotonin ansvarlig for læring, hukommelse, tilpasning i det sosiale miljøet.

Faktisk er hormonet et menneskelig naturlig antidepressivum. Stoffet produseres hovedsakelig i store mengder i fordøyelseskanalen. En liten del av det produseres i hjernen. Det produserte hormonet fanges opp av blodplater og sirkulerer med dem gjennom blodet. Hvert øyeblikk er omtrent 10 mg av et stoff i sirkulasjonssystemet.

Funksjonene til dette hormonet inkluderer stor del av aktiviteten til hormonelle stoffer:

• Beskytte kroppen mot de negative effektene av stress;
• Beskyttelse mot skadelige effekter av giftstoffer;
• Kontroll og normalisering av funksjonen til det endokrine systemet;
• Sikre normal blodpropp;
• Fremme god peristaltikk i mage-tarmkanalen;
• Sikre normal funksjon av hypofysen;
• Regulering av blodtrykk;
• Sikre normal termoregulering;
• Innsnevring av blodårer og bringe dem i tone;
• Stimulering av arbeidsaktivitet;
• Sikre normal amming;
• Fremme god motorisk funksjon;
• Etablering av menstruasjonsperioden;
• Reproduktiv kontroll;
• Normalisering av søvn.

Hvis folk føler et brudd på funksjonene ovenfor, for å produsere serotonin, må de være i solen oftere, trene seg selv og introdusere visse matvarer i kostholdet. I sollys er det økt produksjon av hormonet. Derfor oppstår depressive tilstander oftere i høst-vinterperioden. Påvirkningen fra dårlig vær og en dyster himmel er stor.

Tegn på mangel på serotonin

Først av alt, om årsakene til nedgangen i stoffet. Det kan bli:

1. Søvnmangel. Hvis en person sover mindre enn 8 timer, står han opp ødelagt om morgenen, med dårlig helse og humør.
2. Passiv livsstil. I fravær av fysisk aktivitet reduseres serotoninnivået.
3. Feil ernæring. Hvis en person er avhengig av vegetarisme eller en råkostdiett uten å studere lovene for et balansert kosthold ordentlig, reduseres hormonet. Hjelper med å gjenopprette tilbake til normal ernæring.
4. Hyppig stress. Når det hele tiden er problemer hjemme eller på jobb, er det nødvendig å iverksette tiltak for å forbedre humøret. Den enkleste metoden er å spise et stykke sjokolade, hvis det ikke er kontraindikasjoner for å ta søtsaker.

Reduserte serotoninnivåer har uttalte tegn på fysisk tilstand og humør:

• Hodepine;
• Distraherthet, hukommelsessvikt;
• Angrep av irritabilitet og sinne som ikke er rettferdiggjort av situasjonen;
• Angst og søvnløshet;
• Redusert ytelse;
• tarmlidelse;
• Konstant ønske om å spise noe søtt.

Noen av problemene knyttet til mangel på et stoff er veldig seriøs. Depresjon kan føre til selvmordsforsøk. Hun må behandles. Men først og fremst er det verdt å gjennomgå menyen din for å øke volumet av serotonin på en naturlig måte ved å ta stoffer som produserer det.

hvordan øke hormonet

Det første å si er at svaret på spørsmålet "hvilke matvarer inneholder serotonin" ikke vil løse problemet med et lavt innhold av stoffet. Serotonin finnes i kjøtt, fisk, innmat. Men den kommer ikke inn i menneskets blodomløp etter å ha spist denne maten, da den raskt brytes ned av enzymer til komponenter. Serotonin i mat påvirker ikke innholdet i menneskeblod.

Serotonin, som kommer inn i blodet vårt, dannes bare vår kropp. Det kommer ikke utenfra. Men det er en vei ut av situasjonen. Det finnes produkter som ikke inneholder serotonin, men stoffer som er "progenitors" til hormonet, og produkter som stimulerer genereringen av det.

Den raskeste måten å øke hormonproduksjonen på er å spise sukkerholdig mat. Stemningen vil forbedres fra søtsaker, kaker, bakverk. Det vil si at raske karbohydrater øker produksjonen av serotonin. Men de er ikke for alle. Denne metoden er ikke egnet for personer som er utsatt for økt blodsukker.

Hva er serotonin dannet av, hvilke matvarer inneholder sentralstimulerende midler? Det er mange av dem. Forfedrene til hormonet er kalsium, magnesium, nyttig for hjertet, folsyre, som er nødvendig for sirkulasjons- og immunsystemet, aminosyren tryptofan, som øker kroppens motstand mot selen, B-vitaminer, som er nødvendige for normalen. tilstand av nervesystemet og påvirke kvinners helse, vitamin E, hormoner insulin og østrogen. Søtsaker øker produksjonen av insulin, derfor har en positiv effekt på produksjonen av serotonin.

De viktigste komponentene i serotonin er aminosyren tryptofan og vitamin B. En viktig rolle spilles av magnesium og insulin. Av disse stoffene stimulerer insulin dannelsen av serotonin, og de resterende stoffene er råstoffet for dannelsen. Derfor, når folk snakker om mat som er rik på serotonin, mener de mat som inneholder tryptofan. En person kan motta vitaminer og de listede mineralstoffene med inntak av vitaminkomplekser. Hva er de andre komponentene, vil vi vurdere videre.

Matvarer som inneholder tryptofan

Følgende tabell gir en ide om innholdet av tryptofan i matvarer, kilder til serotonin:

Resten av produktene inneholder mindre enn 100 mg aminosyrer per 100 g vekt. Som det fremgår av tabellen, finnes det mest tryptofan i kaviar og harde oster. Den desidert høyeste andelen aminosyrer finnes i sjokolade. I tillegg er søtsaker avhengighetsskapende. Hvis du spiser sjokolade under dårlig humør, vil det bedre seg. Da vil effekten av sjokolade stoppe, stemningen faller, kroppen vil kreve neste porsjon sjokolade.

Hvilke produkter bør inkluderes i menyen? I tillegg til produktene som er oppført i tabellen som øker serotonin, må menneskekroppen hele tiden motta proteinmat med sjømat. Kumelk vil også hjelpe. Det er mange naturlige kilder til serotonin.

Det er veldig lite tryptofan i frukt og grønnsaker. Derfor, uten spesielle indikasjoner og anbefalinger fra en lege, er det skadelig å bli involvert i en råkostdiett. Vegetarmenyen bør være veldig gjennomtenkt for ikke å skade kroppen, i stedet for å ha en hjelpende effekt.

Det bør huskes at produktene som bidrar til produksjonen av serotonin er melon, bananer, gresskar, sitrusfrukter. Retter med honning, nøtter, tørket frukt, sitron vil bidra til å øke hormonet.

Menyen bør inneholde matvarer som inneholder magnesium. Disse inkluderer tørkede aprikoser, tørkede druer, svisker, dadler. Det er nyttig å kjøpe på et apotek og drikke 1 ts. med te en gang om dagen grønnkål. Den har mye magnesium og den bidrar til produksjonen av hormonet.

Varm te med sitron eller kaffe vil bidra til å raskt øke nivået av stoffet. Det er ikke nødvendig å tilsette sukker til disse drikkene.

Overflødig hormon

Årsakene til det økte volumet av serotonin i blodet kan være forgiftning eller ukontrollert medisinering. Tegn på giftig forgiftning er mentale abnormiteter - angst, forvirring, hallusinasjoner; autonome lidelser - hodepine, løs avføring, kvalme, feber, svette, rask puls; muskellidelser - tremor, epilepsi, nedsatt koordinasjon.

Serotonin, som er forhøyet, er like skadelig som det reduseres. Ved de første symptomene må du ringe nødhjelp.

Dårlig humør, urolig og kort søvn, irritabilitet og sinneutbrudd er alle kjente forhold, spesielt om vinteren og høsten. Imidlertid tenker ikke alle på hva som blir årsaken til slike endringer. Og kilden til problemene er mangel på serotonin, «lykkehormonet». Det er et stoff som har en lang rekke effekter på menneskekroppen:

• spasmer blodårer
• forbedrer intestinal peristaltikk
• påvirker blodtrykket
• eliminerer depresjon
• i små mengder blir det til melatonin, som påvirker døgnrytmen (dag-natt, sommer-vinter)

Hormonet er viktig for kroppen vår og må syntetiseres i tilstrekkelige mengder i menneskekroppen. Hvilken mat inneholder serotonin er interessant for alle som ønsker å alltid ha et godt humør og god helse. Siden nevrotransmitteren er et biogent amin, dannes det i kroppen ved dekarboksyleringsreaksjonen av aminosyren 5-hydroksytryptofan (reaksjonen er eliminering av karboksylgruppen - CO). Sistnevnte vises på sin side fra tryptofan på grunn av spesielle enzymer. Derfor, for å få serotonin, må vi spise mat som er rik på tryptofan.

Hva er serotonin

Her er en tabell over disse produktene:

Serotonin finnes ikke i mat, og for dannelsen i kroppen må den daglige dosen av tryptofan være minst 2000 mg. For syntesen av nevrotransmitteren er B-vitaminer nødvendige, deres pålitelige kilder er korn (bygg, havregryn, bokhvete).

Den raskeste måten å øke serotoninnivået på er å spise kake eller sjokolade. Men dessverre er denne måten å muntre deg på full av fedme, hjerteproblemer, kortpustethet og en hel rekke andre "fasiliteter". Slike produkter klassifiseres som "raske" karbohydrater, de gir skarpe hopp i blodsukkeret og skilles raskt ut fra kroppen.

Siden serotoninmangel forårsaker depresjon, blir en person en slags narkoman og kan ikke klare seg uten søtsaker. Men å spise kjøtt (biff, lever, nyrer), sjøfisk, hard ost og soyaprodukter vil være mye mer effektivt.

De øker sakte nivået av serotonin og holder det i blodet i lang tid. Fornøyde mennesker som har en balanse mellom lykkehormonet er i de fleste tilfeller elskere av kjøtt og fisk. Søt i dette tilfellet er ikke så relevant.

I tillegg til animalske kilder, finnes serotonin i mat nesten overalt: gresskar- og solsikkefrø, frukt, grønnsaker, nøtter. Svart kaffe forbedrer også hormonproduksjonen og forbedrer humøret. Det deiligste og rimeligste produktet som øker serotonin er bananer, som inneholder 45 mg tryptofan i hundre gram frukt.

Av urter påvirker melissa, sitrongress, bergamott, mynte, sjasmin, sitronmelisse gunstig produksjonen av hormonet. Et balansert kosthold bidrar således til å opprettholde et konstant nivå av serotonin i blodet. Sunn mat er nøkkelen til energi og godt humør.

Her er noen matvarer som fremmer produksjonen av serotonin! Som et resultat forbedrer de humøret, reduserer angst og fremmer en god natts søvn.

Inkluder disse serotoninrike matvarene i din daglige meny for å føle deg bedre.

Serotonin er en nevrotransmitter. Nevrotransmittere er kjemiske budbringere som stimulerer eller undertrykker følelsesmessige tilstander, responsen på smerte og søvn-våkne-syklusen. De overfører informasjon mellom ulike områder av kroppen og nervesystemet (hjerne, ryggmarg og nerver).

De viktigste nevrotransmitterne er acetylkolin, dopamin, epinefrin, noradrenalin, serotonin og gamma-aminosmørsyre eller GABA,

Serotonin er et monoamin som syntetiseres i serotonerge nevroner i sentralnervesystemet og enterokromaffinceller i mage-tarmkanalen (tarmnervesystemet). Faktisk syntetiseres 80-90% av serotonin i tarmen.

Serotonin funksjoner

Det regulerer appetitt, libido, omgjengelighet, humør og hjelper til med å kontrollere stress. Det er også involvert i reguleringen av avføring, overfølsomhet av indre organer og tarmsekresjon (nært forbundet med irritabel tarm-syndrom -SII-).

Det regulerer også produksjonen av hormonet melatonin på nivået av hjernen som er ansvarlig for reguleringen av døgnrytmer (dette er vår biologiske klokke).

Lave nivåer av serotonin bidrar til en tendens til negative, pessimistiske tanker, konstant irritabilitet, angst, depresjon, impulsivitet, irritabilitet, tvangslidelser, panikk, narkotika- og alkoholmisbruk, søvnvansker, dårlig søvn og mareritt.

Serotoninmangel gir stor appetitt på søtsaker. Kvinner er også mer følsomme for endringer i serotoninnivåer.

Mat rik på serotonin

Faktisk er det ingen mat rik på serotonin eller som inneholder serotonin. Aminosyren tryptofan er en forløper til nevrotransmitteren serotonin, så ved å spise mat rik på tryptofan garanterer du produksjonen av serotonin.

Tryptofan er en av de åtte essensielle aminosyrene i det menneskelige kostholdet og er minst rikelig. En voksen trenger minst 250 mg per dag for å opprettholde nitrogenbalansen, men inntreden i blod-hjerne-barrieren (BHE) er avhengig av konkurranse med andre aminosyrer.

Standard vestlig kosthold gir 1000-1500 mg tryptofan per dag, kombinert med andre konkurrerende aminosyrer i proteiner. Å øke mengden proteiner i kosten garanterer derfor ikke at mer tryptofan absorberes. Det er best å ta tryptofan i en rask, biotilgjengelig form, uten å konkurrere med andre aminosyrer og minimere effekten av enzymatisk nedbrytning.

Selv om mange matvarer inneholder tryptofan, gir dietten vanligvis ikke L-tryptofanet som trengs for å produsere nok serotonin. Dessuten bryter enzymer som aktiveres under betennelse og aldring ned L-tryptofan før det omdannes til serotonin.

Effekten av tryptofan avhenger av tilstedeværelsen av magnesium, da dette mineralet også fremmer dannelsen av serotonin.

I tillegg til å spise mat rik på tryptofan, er det viktig at kostholdet ditt inneholder vitamin C, B1, B6, B9 og B12, kalsium og sink for å fremme omdannelsen av tryptofan til serotonin.

Derfor er det viktig at kostholdet er rikt på fullkorn og sesongens frukt og grønnsaker. Transformasjonen aktiveres i nærvær av oksygen, så fysisk aktivitet aktiverer produksjonen og stimulerer endorfiner, naturlige avslappende midler som også skaper velvære.

10 matvarer som øker serotoninproduksjonen

Fisk

Inneholder tryptofan, sink og omega-3 fettsyrer som fremmer omdannelsen av serotonin.

Kjøtt

Velg magert kjøtt (kylling, kalkun, kanin) for deres bidrag av tryptofan så vel som B-vitaminer.

Egg

Plommen er spesielt rik på tryptofan, samt B-vitaminer.

Belgvekster

Bønner, bønner og linser – disse belgfruktene gir mer tryptofan.

fullkorn

Tilstedeværelsen av karbohydrater fremmer omdannelsen av tryptofan til serotonin. De er en kilde til vitamin B. Hvetekli inneholder også mye magnesium.

Nøtter og frø

Pistasjnøtter og mandler gir en stor mengde tryptofan. Nøtter er også rike på magnesium. Frø (gresskar, solsikke og pinjekjerner) bidrar også med sink.

sesongens frukter

Gir vitaminer, kalsium og magnesium. Spesielt ananas og banan bidrar til en økning i mengden tryptofan.

sesongens grønnsaker

Gi magnesium, vitaminer og karbohydrater med en gunstig glykemisk belastning.

Mørk sjokolade

Å spise mørk sjokolade med måte er en hyggelig måte å øke tryptofannivået så vel som magnesium.