Grunnleggende vekttrening i treningsstudio. Første gang til treningsstudioet: en detaljert guide for nybegynnere

De fleste nybegynnere, etter å ha kommet til treningsstudioet, begynner ofte å utføre tunge grunnleggende øvelser uten å ha tilstrekkelig treningsnivå for dette. På den annen side er det de som helt fra begynnelsen har vennet seg til å trene på simulatorer, uten å ta hensyn til frie vekter. Imidlertid er disse to kategoriene av nybegynnere idrettsutøvere forent av feil konstruerte treningsprogrammer, som de ofte skriver for seg selv. I denne artikkelen vil vi analysere de beste treningsprogrammene i treningsstudioet for nybegynnere.

Treningsmål

Før du begynner å utarbeide et program, er det først og fremst nødvendig å bestemme målene som det fremtidige programmet skal oppnå. Både fysiske parametere for kroppen (styrke, utholdenhet) og ytre parametere (muskelmasse, avlastning, vekttap, etc.) kan tjene som treningsmål. Samtidig trenes fysiske parametere hovedsakelig på grunn av styrkeøvelser, og eksterne parametere krever ikke bare et spesielt treningsregime, men også overholdelse av riktig kosthold. Dette er deres viktigste forskjell. Det er en feil å tro at bare ved hjelp av treningsprogrammer kan du øke muskelmassen, forbedre lindring eller sikre effektiv forbrenning av overflødig fett.

I begynnelsen av treningen vil ikke treningsmålene dine ha noen betydning, men etter å ha gått gjennom den grunnleggende treningsfasen, vil du ha en ide om hvilke programmer du skal bruke og hvilke parametere du skal jobbe med å forbedre. Derfor er stadiet for å sette treningsmål nøkkelen.

Innledende fase av opplæringen

Dette stadiet må være tilstede for enhver nybegynner idrettsutøver. Faktum er at til å begynne med er verken musklene eller kardio-respirasjonssystemene i kroppen fullt forberedt på alvorlig stress. I tillegg kjenner du knapt selv grensen for dine fysiske muligheter. Derfor inkluderer den introduksjonsfasen av treningen arbeid med alle større muskelgrupper med minimum intensitet og minimum volum.

Total varighet av introduksjonsfasen er 4 uker.

Trening nr. 1 (mandag)

Trening #2 (onsdag)

Trening #3 (fredag)

Grunnleggende trinn i opplæringen

På dette stadiet må vi trene i henhold til delte ordninger, det vil si at vi på hver treningsdag pumper to spesifikke muskelgrupper på en spesialisert måte. Base periode treningsøkter er mer intense og voluminøse, og gir også en større belastning på de viktigste muskelgruppene.

Det grunnleggende treningsstadiet vil omfatte 2 treningsprogrammer - ett for nybegynnere på middels nivå, det andre for nybegynnere på nivået under gjennomsnittet.

Under gjennomsnittet forstås som et slikt kondisjonsnivå der en idrettsutøver kan utføre grunnleggende øvelser med vekten - pull-ups og push-ups fra stengene, i det minste i gjennomsnittlig antall repetisjoner (minst 6-8).

Under gjennomsnittet forstås som et slikt beredskapsnivå der idrettsutøveren ikke kan utføre øvelser med sin egen vekt (pull-ups, push-ups fra de ujevne stengene) eller utfører dem i et lite antall repetisjoner (mindre enn 6).

Den totale varigheten av grunnstadiet er 8 uker.

Treningsfrekvensen er 3 ganger i uken.

Grunnleggende kompleks for nybegynnere på mellomnivå

Trening #3 (fredag): Biceps + Triceps + Abs

Grunnleggende kompleks for nybegynnere på UNDER MELLOM nivå

Trening #1 (mandag): Bryst + Rygg + Mage

Trening #2 (onsdag): Skuldre + Ben

Enhver mann som ønsker å sette seg i stand trenger sitt eget treningsprogram i treningsstudioet. Takket være det kan du gjøre kroppen mer tonet. Hyppigheten av klasser, riktigheten av øvelsene og deres kompetente kombinasjon spiller en stor rolle i dannelsen av den mannlige figuren. Programmet i treningsstudioet for menn for nybegynnere er laget for de som akkurat tar sine første steg i jernsporten.

For å lage en treningsplan riktig i treningsstudioet, må du bestemme treningsmålet ditt. Treningsstudioet lar deg oppnå følgende mål:

• holde seg i form;
• bekjempe overvekt;
• Økning i strømindikatorer;
• Forbedre kroppen din;
• Muskelbygging.

Treningen til en nybegynner idrettsutøver bør være rettet mot oppfyllelsen av ethvert mål. Det er et fantastisk russisk ordtak: "Hvis du jager to harer, vil du ikke fange en." Målvalg er nøkkelen.

Gym utvalg

Det første du må gjøre er å bestemme deg for et treningsstudio. Først av alt skal hallen være komfortabel i alt. Det er grunnen til at tenk nøye gjennom det før du kjøper et abonnement på en bestemt klubb, ta det på alvor. Du kan besøke flere forskjellige treningssentre, sammenligne dem, inspisere alle simulatorene, og først da ta et ansvarlig valg.

Litt om utstyret: den viktigste regelen er ikke jage mangfold. For første gang vil en hantelrad, en øvre blokksimulator og en benk med muligheten til å justere helningsvinkelen være nok for deg. Prøv å finne et treningsstudio så nært hjemmet som mulig, det er veldig praktisk for de som studerer og jobber.

Opplæringsprosess

Nedenfor er et av kompleksene som passer for nybegynnere.

Varme opp

Enhver trener vil si: "ingen trening er mer nyttig enn trening uten oppvarming", men dette er sant! Takket være oppvarmingsøvelser varmer vi opp leddene, og forbedrer dermed smøringen.

Det tar vanligvis ikke mer enn ti minutter å varme opp. Den består av følgende komponenter: hopping, arbeid med kardiosimulatorer og hovedelementet - løping. Alle disse øvelsene varmer raskt opp kroppen, noe som gir en start på den påfølgende treningsøkten.

Nesten alle uerfarne idrettsutøvere prøver å utføre tunge øvelser i treningsstudioet uten å ha riktig treningsnivå. La oss nå analysere det grunnleggende programmet for nybegynnere.

For alle idrettsutøvere er dette stadiet obligatorisk. Hva representerer han? Menneskekroppen er ikke klar fra bunnen av for alvorlig stress, for dette er det introduksjonsklasser. De inkluderer arbeid med minimal vekt, men med belastning på alle større muskelgrupper. Varigheten av en slik periode er minst fire uker, når det gjelder treningsfrekvensen - ikke mindre, men ikke mer enn tre ganger i uken.

Nedenfor er et sett med dager.

Første trening (mandag)

Dette er den viktigste. Benkpress fungerer triceps, deltoid, taggete. Legg deg ned på benken i den mest komfortable posisjonen. Plasser hendene i skulderbreddes avstand (kanskje litt bredere). Ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Løft vektstangen forsiktig og begynn å senke den til nivået på midten av brystet. Med en kraftig innsats, klem vektstangen, utfør det planlagte antall repetisjoner.

Utfør flere oppvarmingssett rett før benkpress, på denne måten vil du redusere risikoen for skade betraktelig. Brystet kan bare berøres lett. Utfør øvelsen under tilsyn av en trener eller en annen person (for eksempel en treningspartner).

stående. Sett føttene i skulderbreddes avstand, stå rett. Vi tar stanga i våre hender på pressenivå. Vi trekker pusten og bøyer armene ved albuene (under utførelsen er det ikke tillatt å bevege armene i forskjellige retninger). Ikke hev stangen veldig høyt, bare hev den til nivået parallelt med gulvet. Så snart du løfter den, begynn å senke den sakte (uten brå bevegelser, fordi du kan strekke musklene).

• og barer.
• Teknikknotater:
• For å øke belastningen, plasser albuene tett inntil kroppen;
• Aldri bøy bena! Dette er juks;
• Ved den minste smerte, slutt å trene;
• Hvis push-ups er enkle, bruk en ekstra belastning;
• Mens du gjør push-ups, hold hodet rett.

Denne øvelsen, som mange av listene, er grunnleggende. Det er bra for å utvikle ryggmuskler. Mange tror at hvis du griper så bredt som mulig, så blir belastningen på musklene større og effekten blir bedre. På den ene siden reduserer et bredt grep arbeidet til biceps, men i seg selv begrenser det bevegelseshastigheten. Dette begrenser belastningen på målmusklene. Greppbredden må velges individuelt basert på antropometriske data.

Tren for å forbedre den generelle fysiske tilstanden og tren musklene i korsryggen. Interessant nok kan en slik øvelse brukes både til oppvarming og til vanlige øvelser. Hyperekstensjon utføres med din egen vekt, og noen ganger med ekstra vekter.

På simulatoren beregnet på hyperekstensjon tar vi følgende posisjon: vi legger oss for å feste bena sikkert med ruller. Vi slapper av hele kroppen og senker kroppen vertikalt. Vi trekker pusten dypt og løfter kroppen sakte opp, bøyer korsryggen. Når overkroppen peker vertikalt, frys i noen sekunder. Pust inn og gå tilbake til liggende stilling. Så du må gjenta minst femten ganger, tre til fire tilnærminger.

Du kan ikke gjøre denne øvelsen veldig ofte. Hvis du kompliserer oppgaven og gjør færre repetisjoner med mer vekt, er det kanskje ikke den ønskede effekten, men sannsynligheten for skade er høy.

Andre trening (onsdag)

Dette er en grunnleggende øvelse rettet mot å utvikle musklene i skuldre, bryst, etc. Det har alltid vært ansett som det viktigste for utviklingen av skuldrene. Et stort pluss med den militære benkpressen er dens allsidighet, det vil si at den kan utføres på forskjellige måter: på en simulator, med manualer eller vektstang. Derfor kan vi utføre det sittende og stående.

Her er vi forpliktet til å observere riktig teknikk, fordi ellers kan konsekvensene av klasser være beklagelige. Til å begynne med, velg en individuell belastning, en passende vekt (den skal være gjennomsnittlig). Fest pannekakene på baren og gjør følgende:

• Ta stangen i skulderbredde fra hverandre, legg vektstangen på brystet, anstreng rygg og mage;
• Klem stangen kraftig opp.

Med denne øvelsen belastes ryggens muskler. De viktigste arbeidsmusklene er latissimus dorsi og armmuskler. Velg en komfortabel stilling mens du sitter på simulatoren. Vi fikser bena med ruller. Med kraftige bevegelser begynner du å trekke håndtaket fra blokken mot deg (mot øvre bryst). Vi går tilbake til startposisjonen og tar en kort pause (to til tre sekunder). Alt gjøres i 3-4 sett à 12-15 ganger.

Mange prøver på en eller annen måte å gjøre det lettere for seg selv å utføre bevegelsen, de avviker. Dette er ikke verdt å gjøre, fordi du bare vil kaste bort energien din, men effektiviteten vil være null. Ryggmusklene skal jobbe først. Hold albuene så langt bak som mulig mens du drar. Når du utfører øvelsen, bør hodet være rett. Ikke løft den opp eller ned.

Kanskje dette er den mest grunnleggende øvelsen for å pumpe ben. Det utføres på en spesialisert simulator (forresten, det er mange varianter, de skiller seg faktisk bare i helningsvinkler). Vi velger riktig vekt, laster plattformen med pannekaker. Vi inntar en komfortabel sittestilling. Vi klemmer kraftig på plattformen med føttene (det er verdt å merke seg at knærne må holdes i rett vinkel, praktisk talt ikke ubøyde).

Tips fra idrettens mester: Sørg for å lytte til kroppen din! Hvis du føler at korsryggen er anspent under beinpressen, så gjør du noe galt. Ryggen må presses godt mot setet, ellers kan det oppstå skader. Hvis du jobber på innsiden av låret, plasser føttene litt høyere og bredere enn skuldernivå.

Triceps trening. Den skiller seg ved at den passer for absolutt alle nivåer av sportstrening, fra nybegynnere til profesjonelle. Vi fester håndtaket til blokken, dekker det. Med stor innsats bøyer vi armene ut. Vi dveler i midten av amplituden i noen sekunder. Så går vi tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Utmerket. Slik gjør du det riktig:

Tredje trening (fredag)

Overbøyd vektstang. . Vi kommer inn i startposisjonen som følger: bena må bøyes i knærne, de er plassert i skulderbreddes avstand. Vi gjør en forovertilt, tar en rett vektstang med vektemiddel. Vi retter oss opp og hever samtidig vektstangen (du kan ikke bøye armene).

Hyppige feil. Under utførelsen av bevegelsen oppstår bevegelsen av hodet eller bena. (De må forbli stille.) Rystende stilling. Feil grepsbredde. Bøyd tilbake. Å prøve å ta de maksimale arbeidsvektene (hvis en venn veier 100 kg, betyr ikke dette at denne vekten vil passe deg).

Utvikler triceps. Legg deg ned på en horisontal benk. Ta tak i stangen med et rett grep. Senk stangen direkte til brystnivå. Med en rask, kraftig bevegelse, klemmer vi stangen opp, går tilbake til startposisjonen, gjentar øvelsen igjen.

Den brukes som et hjelpemiddel. Vi tar tak i manualene slik at håndflatene snus til sidene. Hev prosjektilet til fleksjon ved albueleddene i en vinkel på 90 grader. Sakte og forsiktig går vi tilbake til startstadiet.
Programmet i treningsstudioet for menn er designet for nybegynnere som går
dag for dag mot målet. Programmet blir mer komplisert i fremtiden, men gjør du det riktig og doserer belastningen riktig, så vil kroppen få tid til å tilpasse seg belastningene. Poenget er lite, du må bare begynne og ikke avslutte timene. Lykke til!

Når du først kommer til treningsstudioet, vet du ikke hva du skal gjøre. Det er mange simulatorer, oppblåste gutter og spreke, slanke jenter som går rundt. Du har gått deg bort. I dette tilfellet vil treningsprogrammet for nybegynnere hjelpe deg!

Start av undervisning

Å komme i gang i treningsstudioet er ingen enkel oppgave. Dette er en hel verden av vekter og muskler, sterke mennesker.

Vanligvis lages programmene av treneren til treningsklubben du kom til. Tjenesten er betalt. Vi anbefaler å ta individuell trening for første gang (i en måned) slik at treneren setter deg riktig treningsteknikk.

Trening i treningsstudioet for nybegynnere er en usikker prosess, fordi kroppen ennå ikke har blitt vant til belastningene. Derfor er det til å begynne med bedre å øve under tilsyn.

Det er viktig å ikke være redd for å stille spørsmål. Du kan be om hjelp fra en hvilken som helst trener som jobber i denne klubben eller fra administratoren hvis du er helt forvirret. Selvfølgelig vil bare treneren din gi råd om vanskelighetene i programmet ditt, men en annen spesialist kan godt svare på spørsmålet om hvordan du bruker simulatoren eller hvor du skal drikke vann.

For å komponere et program riktig, må treneren vite:

1. Menneskelig anatomi, funksjoner i musklenes funksjon, deres plassering, farlige øyeblikk.
2. Grunnleggende om å kompilere programmer for ulike områder: for å få muskelmasse, for å gå ned i vekt, for å øke styrke, og så videre.
3. Å kjenne teknikken for å trene de fleste treningselementene, for å forstå hvorfor denne eller den øvelsen blir utført.
4. Ideelt sett hvis treneren har en spesialisert høyere utdanning.

Det som vanligvis skjer i hallene: en person kommer på trening etter å ha lest ulike tips på Internett. Ofte med et ferdig program som ingen har tilpasset sine individuelle egenskaper. Det er bra om denne personen ber treneren vise hver øvelse. Vanligvis prøver folk bare å klare seg med videoopplæringer. Dette er feil tilnærming!

Husk at alt universelt ikke kan være perfekt. For den alminnelige leser kan det kun gis et omtrentlig program, som kan veiledes som grunnlag. Men de beste resultatene oppnås med individuelt arbeid.

Programmering for nybegynnere

I dag er det mange treningsklubber over hele verden. Hver av dem har flere trenere. Noen klubber har alvorlige krav til utvelgelsen av en kandidat til instruktører. Men det er også skruppelløse eiere av idrettsanlegg som bare velger etter utseende, uten å ta hensyn til erfaring, kunnskap, utdanning.

For nybegynnere er kroppsbygging en hel verden der du ønsker å oppnå alt raskt, prøv alt. Nybegynnere tenker på denne måten: for at muskler skal vokse raskere, må du jobbe med store vekter. Musklene deres er ikke klare for dette, noe som får folk til å bli skadet og forlate treningsstudioet for alltid.

Prinsipp 1: Gradualisme er grunnlaget for sikkerhet

Treningsprogrammer for nybegynnere i treningsstudioet bør ta hensyn til menneskekroppens uforberedelse. Det hender at uerfarne trenere vil laste deg inn i den aller første treningsøkten, få deg til å gjøre 3 sett med 10 ganger grunnleggende øvelser (noen ganger vil de kjøre ut både knebøy og benkpress på en dag).

Og alt dette gjøres med vekter, ved omfordeling av kreftene dine.

Hva er resultatet:

• En uke etter trening kan du ikke bøye og løsne armer og ben.
• Temperaturen din stiger på grunn av omfattende inflammatoriske prosesser i musklene.

Vil ønsket om å trene videre bestå etter dette? Få har.

Begynnelsen av trening i treningsstudioet bør alltid være gradvis!

Hele treningen må observeres av nybegynneren, hvordan han jobber med de foreslåtte vektene. Utvalget av vekter i dette tilfellet er veldig dynamisk. Lett, ved første øyekast kan vekten være tung og omvendt. Du må holde fingeren på pulsen hele tiden, legge merke til alt i tide.

Den første måneden kan du ikke gi en nybegynner tunge øvelser. Du må gradvis venne musklene hans til å jobbe.

Treningsøkter for nybegynnere i treningsstudioet bør bestå av 5-6 øvelser, i hver av dem ikke mer enn 2-3 tilnærminger. Grunnøvelser bør startes med 2 tilnærminger.

Den første uken bør være skånsom slik at nybegynneren kan komme til neste treningsøkt. Hvis du umiddelbart belaster musklene hans, vil han komme seg i en uke, og dette bør ikke tillates. Den første treningsøkten bør være introduksjon, ikke morder.

Prinsipp 2: baser først

Vanligvis kommer gutter til treningsstudioet for å øke muskelvolumet, for å bli pumpet opp. De trenger et vekttreningsprogram for nybegynnere. Det bør inneholde grunnleggende øvelser.

Her er for eksempel et grunnleggende treningsprogram for nybegynnere:

1. Kardio 5-7 minutter (løping).
2. Benkpress: 2 til 10.
3. Avl av manualer liggende: 2 til 10.
4. Forlengelse av armene på blokken: 2 til 10.
5. Hantel benkpress bak hodet: 2 til 10.
6. Trykk: 3 til 10.

1. Kardio 5-7 minutter (treningssykkel).
2. Tomme knebøy: 2 til 10.
3. Benpress i simulatoren: 2 til 10.
4. Sittende manualpress: 2 til 10.
5. Bartrekk til haken: 2 til 10.
6. Trykk: 2 til 15.

1. Kardio (løping) 5-7 minutter.
2. Hyperekstensjon 2 til 15.
3. Skyvkraft for den øvre blokken: 2 til 10.
4. Skyvkraften til den nedre blokken: 2 til 10.
5. Bicep Curl: 2 til 10.
6. Hammer: 2 til 10.
7. Trykk: 3 til 10

I den første uken må du gjøre 2 sett. I den andre uken kan du legge til en tredje tilnærming til alle øvelsene der det var 2 av dem.

Hvor ansvarlig en nybegynner nærmer seg trening avgjør 70 % av suksessen. Husk dette! Og treningsstudioet og treneren er bare gode hjelpere og sentralstimulerende midler.

Å bygge muskler er en møysommelig og lang prosess som krever ikke bare et effektivt massetreningsprogram, men også et sett med handlinger, fra ernæring til. Så enkelt som det kan virke, mange mennesker klarer faktisk ikke å få resultater av en av to hovedårsaker – enten prøver de å overkomplisere prosessen eller så forstår de egentlig ikke de underliggende prinsippene for masseøkning. Det er viktig ikke bare å vite hvor mange sett og repetisjoner du må gjøre for å få masse, men hvordan du maksimerer muskelvekst gjennom riktig hvile og ernæring.

Prinsipper for massetrening

Jo mer en person trener, desto mer tilpasser han seg derfor belastningen det er viktig å velge riktig mengde last, tilstrekkelig til å sikre konsekvent muskeltilpasning og videre vekst. Derfor er det nødvendig å hele tiden øke arbeidsvekten slik at musklene tilpasset en viss belastning fortsetter å utvikle seg, og derfor øker i volum.

For muskelvekst optimalt antall repetisjoner er sonen fra 8-12 ganger. Siden tre tilnærminger med moderat vekt er egnet for tilpasning til belastningen, flere trent idrettsutøver må gjennomføres 4 sett med maksimal vekt, arbeider til "svikt" av musklene.

Så vekten på lasten bør velges på en slik måte at den er det det er umulig å løfte mer enn 12 ganger. Men ikke mindre enn åtte ganger, siden styrke vil utvikle seg, og arbeid i minimumsrepetisjonsområdet vil ikke øke muskelvolumet - dette er veldig viktig.

Hvil mellom settene bør ikke overstige to minutter, denne tiden er nok til at musklene hviler fra belastningen. Det er også viktig å sette opp en skikkelig massetreningsplan, da overanstrengelse ikke vil føre til vekst. Trener helst annenhver dag, og la to hele dager hvile. Derfor er et passende massetreningssystem for de fleste idrettsutøvere 3 dager i uken.

Gjenoppretting

Økningen i muskelvolum vil uunngåelig avhenge av to ting.

1. For det første, for å komme videre, trenger musklene restitusjon, inkludert tilstrekkelig hvile og inntak av de riktige næringsstoffene;
2. og for det andre, på et tidspunkt vil det være et "dødt punkt".

Den andre oppstår vanligvis rundt 8-ukers mark, og er assosiert med manglende evne til å gjenopprette raskt og mer stress på sentralnervesystemet og andre viktige regulatorer av muskelvekst. På dette stadiet kan du redusere belastningen, eller slappe av i noen dager. Dette skal gi kroppen en sjanse til å restituere seg, tilpasse seg og vokse videre.

Ernæring

Idrettsutøvere trenger å få i seg nok kalorier, det vil si energi for å vedlikeholde og vokse muskler, fra karbohydrater og fett, dette er også viktig for produksjonen av hormoner. Protein må komme fra kilder som kjøtt, egg, meieriprodukter, myseprotein, og for de som trenger proteintilskudd og restitusjon, er fullsyklus aminosyrer og (essensielle aminosyrer) nødvendig for muskelbygging.

Huske at den totale mengden protein og kalorier i kosten vil være den viktigste determinanten for muskelvekst, med kosttilskudd for å bidra til å forbedre ernæringen og «fylle hullene». Sportstilskudd som kan bidra til å opprettholde styrke i treningsstudioet, så dette er et flott alternativ for folk som ønsker å maksimere muskelveksten.

En betydelig økning i belastningsvolum kan også ha stor innvirkning på immunsystemet, så Vitamin C-tilskudd er viktig. Andre kosttilskudd som vil være til nytte for de som ønsker å bygge muskler er Omega-3 fettsyrer, fiskeoljer og vitamin D.

En viktig betingelse for muskelvekst er spise umiddelbart etter trening. Innen førti minutter etter trening må kroppen fylle opp energireserver, proteiner og karbohydrater. I løpet av denne perioden blir alle næringsstoffene fullstendig absorbert av musklene, og dette gir en betydelig drivkraft for gjenoppretting av skadet vev, og dermed vekst. Også det er viktig å fylle opp glykogenlagrene etter søvn Siden katabolske prosesser begynner i en sulten kropp, vil rettidig inntak av protein og karbohydrater stoppe nedbrytningen av sitt eget protein.

Gym vekttreningsprogram for menn

Dag 1

1. 4x8-12;
2. i den nedre blokken av Crossover 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Trykk: 4x15-20;




10. Trykk: 4x15-20.

Dag 2

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Trykk: .

Dag 3

1. 4x8-12;




2. med rett hals 4x8-12;




3. 4x8-12;

Nesten enhver kvinne som bestemmer seg for å trene i treningsstudioet, står overfor spørsmålet om å velge et treningsprogram. For å kompilere et effektivt sett med øvelser, er det nødvendig å ta hensyn til formålet med fremtidig trening, helsetilstanden, og om det er erfaring med trening på simulatorer og med vekter.

Programmer for vekttap og vektøkning er forskjellige i valg av øvelser, intensitet og volum av aerob trening.

Den hormonelle bakgrunnen til en kvinne påvirker resultatet av trening i treningsstudioet. Den kvinnelige kroppen har et lavt nivå av testosteron, så settet med muskelmasse er tregt.

I overgangsalderen er kvinner forbudt å gjennomføre strenge dietter som forstyrrer produksjonen av testosteron.

Overflødig østrogen forstyrrer fettmetabolismen i retning av vektøkning og reduserer effektiviteten til vekttapprogrammer. Aktiv kondisjonstrening, som fører til betydelig tap av kroppsfett, kan forstyrre menstruasjonsstrømmen. Hvis de er ledsaget av smerter, bør timene i treningsstudioet midlertidig stoppes.

Varme opp

Enhver treningsøkt begynner med et sett med øvelser for å varme opp musklene og forberede kroppen på fysisk aktivitet. Oppvarmingen inkluderer lett aerobic trening på tredemølle eller treningssykkel.

For å øke bevegeligheten til leddene og ryggraden utføres tilt og vridninger av overkroppen, svingninger eller sirkulære bevegelser av armer og ben. Et effektivt oppvarmingskompleks øker kroppstemperaturen og pulsen. Den siste fasen av oppvarmingen er å strekke ut muskler og leddbånd.

Strekkøvelser

For å varme opp brystmusklene, klemt bak ryggen, strekkes armene ut og heves til taket. For at ryggmuskulaturen skal strekke seg, må du ta tak i støtten med hånden, bøye deg og ta bekkenet tilbake og rette bena.

Løfter du armen opp, så bøyer du og drar albuen til motsatt skulder, triceps får en god strekk. Tilter for å berøre gulvet med børster strekker hamstrings, korsryggen og baken. For å varme opp lårmusklene må du bøye benet ved kneet slik at hælen ser opp, og deretter trekke den opp og mot deg med den ledige hånden.

Funksjoner av trening for nybegynnere

For kvinner som skal på treningssenteret for første gang, bør trening på simulatorer inkluderes i treningsprogrammet. Hovedmålet med de første timene er å utvikle riktig teknikk for den trygge treningen.

Musklene til nybegynnere vet ikke hvordan de skal trekke seg sammen effektivt, derfor er øvelser med en utmattende belastning og bruk av betydelige vekter ikke tillatt. For å utføre grunnleggende øvelser med vektstang og manualer, bør en kvinne lære å bevisst holde musklene i bekkenbunnen i spenning, spesielt når man belaster kroppen i oppreist stilling.

Funksjoner av trening for kvinner etter 40 år

Treningsprogrammet i treningsstudioet for kvinner bør ta hensyn til de fysiologiske endringene som skjer i kroppen etter 40 år. For å opprettholde muskelmasse er to økter i uken nok, i hver må du utføre fra 4 til 8 øvelser, og prøve å involvere alle muskelgrupper.

Intensiteten på treningen bør begrenses på grunn av dårlig elastisitet i leddbånd og sener.

Aldersrelaterte endringer påvirker nøyaktigheten av å utføre bevegelser, derfor brukes blokksimulatorer, manualer og treningsutstyr i klasserommet.Det er lurt å oppdatere treningsprogrammet månedlig slik at kroppen ikke blir vant til monotone bevegelser og belastninger.

Trenger kvinner vektstang- og manualøvelser

Det må huskes at velutviklede muskler er ansvarlige for riktig holdning, elegant gange og utseende generelt. Bare ved å jobbe med vektstang og manualer med moderat vekt, vil en kvinne bygge opp og oppnå muskelelastisitet, for eksempel baken.

Riktig valgt belastning ved trening med frie vekter har en positiv effekt på arbeidet til hjertemuskelen og blodårene, så vel som på avlastningen av kroppen. Flerleddsøvelser med vektstang og manualer lar deg opprettholde muskeltonen mens du trener hjemme.

Ikke vær redd for en betydelig økning i kroppsvekt når du arbeider med store vekter, lave testosteronnivåer i den kvinnelige kroppen beskytter mot dette problemet.

Første treningsøkt for kvinner: vekttap

Basert på prinsippet om "ikke skade", bør et treningsprogram for vekttap tilpasses kroppens fysiske og aldersmessige egenskaper. For dette gir de i de første timene en testbelastning.

Hvis implementeringen av det planlagte antallet repetisjoner er vanskelig, må du redusere en tilnærming i hele komplekset eller i de øvelsene som er spesielt vanskelige å håndtere.

I den første måneden med trening bør aerobic trening gis etter å ha gjort øvelser på simulatorer.

Samtidig er det nødvendig å kontrollere at pulsen ikke forlater fettforbrenningssonen. For å beregne de nedre og øvre grensene for sonen, må du trekke alder fra 220, og deretter beregne 60 og 70%.

Første treningsøkt for kvinner: få muskelmasse

Hovedoppgaven til de første treningsøktene når du går opp i vekt er å mestre riktig teknikk for å utføre øvelser, og å involvere komplekset av små stabilisatormuskler i arbeidet. Derfor kan du ikke umiddelbart løfte tunge vektstenger og manualer, arbeidsvekten til skjellene må økes i påfølgende treningsøkter.

I de innledende klassene er det nok å utføre øvelser på simulatorer med moderat belastning, 2-3 sett av hver. I oppvarmingssettet utføres flere repetisjoner med mindre vekt, belastningen øker med hver påfølgende tilnærming.Leksjonens varighet varierer fra 30 til 50 minutter, avhengig av kvinnens fysiske evner.

De beste øvelsene i treningsstudioet

Treningsopplegg for menn og kvinner er betydelig forskjellige. I treningsstudioet styrker damer som regel musklene, og gir dem et vakkert utseende, så grunnleggende og isolerte øvelser bør inkluderes i treningskomplekset.

På ryggen

Spakkraft i simulatoren belaster ikke bare latissimus dorsi betydelig, men også trapezius-musklene i ryggen. Denne simulatoren vil erstatte vektstang- eller manualraden til magen.

Det øvre ryggområdet er effektivt utarbeidet av pull-ups og vertikal trekkraft til brystet på en blokksimulator. For å trene korsryggen er det vanlig å utføre en markløft med vektstang, et alternativ til dette er hyperekstensjon, spesielt for problemer med ryggraden.

På dine føtter

Den klassiske barbell squat er en av de mest effektive øvelsene.å trene hele komplekset av benmuskler. Kvinner med svak rygg eller ryggproblemer bør sette seg på huk i en hackmaskin og også gjøre beinpress i en maskin.

For å øke tonen og øke volumet av setemusklene, må du regelmessig gjøre utfall med manualer, samt benforlengelser i simulatoren. Kvinner bør ikke glemme å belaste leggmusklene ved å utføre stående legghevinger.

På hånden

Dumbbell overhead extensions og push-ups er populære skulderekstensorøvelser. Hvis triceps er et problemområde, blir de i tillegg utarbeidet ved å forlenge armene på en blokksimulator og gjøre benkpress med et smalt grep.

En vakker form og volum av biceps vil gis ved å bøye armene med en vektstang mens du står. Hantler gir en mulighet til å belaste skuldermuskelens biceps i skråstilling, og bøying på bicepsmaskinen øker intensiteten av trening på hendene.

På pressen

En kvinne bør i utgangspunktet utføre vanlige og omvendte crunches mens de ligger på en benk for å forberede magemusklene for vanskeligere arbeid. Intensiteten på treningen økes ved å jobbe på en pressemaskin og vri på en blokksimulator.

Fettlaget i nedre del av magen reduseres ved å løfte bøyde ben i en simulator som har stoppere for albuene. Pressens muskler, som er ansvarlige for slankheten i midjen, fungerer godt på torsomaskinen og vendinger på torsoen med en kroppsstang.

Treningsbord i treningsstudioet for kvinner

Kretstrening

Sirkeltreningsprogrammet i treningsstudioet brukes av kvinner for å gå ned i vekt uten å gå ned i muskelmasse Kretstrening består av 6-10 øvelser som dekker hele kroppens muskler, noen ganger trenes musklene lokalt på ulike dager.

I hver tilnærming utføres øvelsene vekselvis i 10-15 repetisjoner, i høyt tempo og uten pause. For å få et håndgripelig resultat kan du ikke trene til feil, og du bør også følge teknikken og ha erfaring med trening.

kondisjonstrening

Kondisjonstrening involverer enhver aerob trening som øker hjertefrekvensen og er rettet mot å forbrenne subkutant fett.

Den velutstyrte treningsklubben tilbyr et bredt utvalg av aerobicutstyr:

• tredemøller,
• treningssykler,
• orbitreks
• ro simulatorer.

Kondisjonstrening er lang i tid, du bør starte med å gå, noe som gradvis øker belastningen på hjertet. For klasser brukes en eller flere simulatorer, med ulike arbeidstider på.

Delt treningsøkt

Essensen av metoden er separat trening av muskelgrupper i løpet av uken.Så på mandag belaster de biceps og ryggmuskler, på onsdag - quadriceps, legger og skuldre, og på fredag ​​forlater de brystmusklene og triceps. Økten består av flere øvelser for hver muskelgruppe, antall sett og repetisjoner bestemmer det endelige målet for treningsprogrammet.

Splitttrening er effektivt for å få masse eller forme kroppen, og med vekttap - for målrettet studie av problemområder Systemet med separat trening er ikke egnet for de som nettopp har begynt å trene eller ofte hopper over timer.

Krafttrening

For kvinner består styrketreningsprogrammet i treningsstudioet av grunnleggende øvelser, tatt i betraktning fysikk og aldersegenskaper. Hoveddelen av treningen inkluderer 5-6 øvelser utført i tre sett.

Å trene musklene i 8-10 repetisjoner, med pauser på ikke mer enn 90 sekunder, øker nivået av testosteron i blodet, noe som stimulerer den påfølgende økningen i kroppsvekt. Vekten på vektene skal tillate deg å utføre det planlagte antall repetisjoner uten å krenke riktig teknikk. Hvis du neste dag kjenner stivhet i musklene, må du redusere arbeidsvektene litt ved neste treningsøkt.

Riktig ernæring under aktiv trening

Kaloriinnholdet og sammensetningen av det daglige kostholdet bør være i samsvar med målene for trening i treningsstudioet. Når du trener for vekttap, bør en sterk reduksjon i kaloriinntaket ikke tillates for ikke å forstyrre stoffskiftet i kroppen.

Når du går opp i vekt, forbrukes protein med en hastighet på 2,5 gram per kilogram "netto" kroppsvekt, det vil si uten å ta hensyn til vekten av fett. Mesteparten av det daglige proteinet bør spises etter trening og om kvelden.

Karbohydrater er en energikilde, så vel som en viktig komponent i muskelvekst, så de står for opptil 50 % av det daglige kaloriinntaket. Kostholdet inneholder sakte fordøyelige karbohydrater og frukt, som spises før lunsj og en time før timen.

Fett bør ikke utelukkes fra kostholdet, men de bør ikke misbrukes, for ikke å øke mengden subkutant fett. Alle hovedkomponentene i ernæringen er delt inn i tre hovedmåltider og to kalorifattige snacks.

Trenger kvinner proteiner og gainers

En kvinne som ønsker å gå opp i vekt eller gå ned i vekt estetisk, bør supplere kostholdet med sportstilskudd. Næringsblandinger bestående av 50 % eller mer proteiner, kalt proteiner, tilsettes under trening for muskelvekst og under strenge dietter.

Proteinshakes er lett å fordøye, hjelper til med å bekjempe sult og gir kroppen essensielle aminosyrer for å vokse og vedlikeholde muskelfibre.

Gainer er en karbohydrat-proteinblanding som gjenoppretter seg fullstendig etter fysisk aktivitet, men som ikke er ønskelig ved problemer med rask vektøkning. Kvinner med en slank kroppsbygning, eller som ikke er i stand til å spise regelmessig, må det daglige kostholdet balanseres med en gainer.

Viktig: protein er usunt hvis det konsumeres feil, så når du velger et sportstilskudd, bør du rådføre deg med en profesjonell instruktør eller lege.

Eksempelmeny i 3 dager for kvinner

På styrketreningsdagen tar ernæringen hensyn til kroppens behov for protein og karbohydrater for å jobbe med økt intensitet. Et viktig måltid er et mellommåltid 30-60 minutter før trening.

Det er ønskelig å dele morgenmåltidet i to måltider, og middag inkluderer langsomme karbohydrater for å gjenopprette muskelglykogen:

• Frokost - en omelett fra et par egg og havregryn i melk.
• Snack - et glass fruktjuice.
• Snack - et lite eple eller mandarin.
• Lunsj - en porsjon kokt fisk med ris og grønnsaker.
• Snack - cottage cheese eller drikkeyoghurt.
• Før trening - en liten banan.
• Etter timen - en gainer eller proteinshake, avhengig av treningstidspunktet.
• Middag - fjærfe, grønnsakssalat med brokkoli, et stykke brød med frokostblandinger.

På hviledagen bør dietten gi full restitusjon og vekst av muskelmasse:

• Frokost - Bake pasta i mikrobølgeovn med ost og et egg.
• Snack er en saftig frukt.
• Snack - grønn te med tørkede aprikoser eller dadler.
• Lunsj - biff karbonade, bokhvete grøt, friske tomater og agurker.
• Snack - 30 g müsli med yoghurt.
• Middag - magert kjøtt, grønnsakslapskaus.
• Før du legger deg - kefir med lavt fettinnhold og 1/2 teskje kli.

Ernæring på dagen for kondisjonstrening skaper forutsetninger for å oppnå maksimal fettforbrenning. Ikke spis mat før og i en time etter timen.

Menyen skal bare inneholde sakte fordøyelige karbohydrater, og til middag - proteinmat:

• Frokost - ris med grønnsakssalat.
• Snack - grønnsakssalat.
• Lunsj - magert kjøtt, litt bokhvetegrøt og friske grønnsaker.
• Snack - usøtet yoghurt med 1/2 tekli.
• Middag - cottage cheese gryte og usøtet yoghurt, som et alternativ - en proteinshake.

Når du kan forvente de første resultatene

Et utmerket resultat av en måned med hard styrketrening er ca 400 g ny muskelmasse. Ved å bygge ikke mer enn 100 g muskler per uke, bør kvinner ikke forvente en umiddelbar visuell effekt når de får masse.

Effekten av daglige øvelser på økende tone blir merkbar etter to uker.

Muskler som holdes i konstant spenning ser voluminøse og mer fremtredende ut.

De første resultatene i treningsstudioet oppnås raskest av kvinner som ønsker å gå ned i vekt. Dette krever et treningsprogram som kombinerer styrke og aerobic trening, og overholdelse av et riktig kosthold.

Synlige resultater vises etter bare noen få vanlige økter.. Ved å redusere ditt daglige kaloriinntak og trening med høy intensitet kan du gå ned opptil 1 kg overflødig vekt per uke.

Treningsprogrammet i treningsstudioet bør være i samsvar med målet som en kvinne setter for seg selv. Intensiteten til klassene velges under hensyntagen til de aldersrelaterte egenskapene til kvinnens fysiologi og fysiske evner.

For at de første resultatene av treningen ikke skal vente på seg, er det nødvendig å komponere nøye og følge dietten strengt. Rådene fra eksperter vil hjelpe deg med å unngå feil i ernæringen og velge de riktige sportstilskuddene.

Gymtreningsprogram for kvinner: video

Treningsprogram for nybegynnere, se videosnutten:

3-dagers delt program, se videoen: