Øvelser for musklene på innsiden av låret. Effektive øvelser for vekttap på innsiden av låret

På innsiden av låret er de store, lange og korte adduktormusklene, pectineus og tynne muskler. De addukterer og bøyer hoften og roterer den også utover. Det er disse musklene vi skal pumpe.

Kroppsvektøvelser

Press korsryggen mot gulvet, bøy bena litt i knærne. Ta med og spre bena 20 ganger, hvil og gjør to sett til.

Øvelsen blir enda mer effektiv hvis du henger vekter på beina.

Adduksjon av hoften fra en posisjon på siden

Ligg på siden, len deg på underarmen. Underbenet er rettet ut, det andre er bøyd i kneet. Løft det rette beinet fra gulvet, hold i ett til to sekunder og senk.

Dype utfall til siden gir god belastning på innsiden av låret. Hold hendene på beltet eller foran deg, prøv å ikke runde ryggen.

Utfør tre sett med 15 utfall i hver retning.

For at knebøy skal pumpe nøyaktig innsiden av låret, må du legge bena bredere, snu sokkene til sidene og sitte dypt på huk og prøve å få knærne til å se til sidene.

Gjør tre til fire sett med 20 knebøy.

Øvelser med tilleggsutstyr

Blanding med Pilates Ring

En pilatesring kan du finne på treningsstudioet eller kjøpe i en sportsutstyrsbutikk.

Ligg på siden, plasser ringen mellom bena ved eller over anklene, og senk benet mot motstand.

Gjør tre sett med 10 reps på hvert ben.

For denne øvelsen kan du bruke en ekspandertape, en kort expander eller en expander-åtte brettet i to.

Sett ekspanderen på bena, ligg på siden og skyv knærne fra hverandre, overvinn motstand. Gjør tre sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben.

For denne øvelsen trenger du en lang . Hekt den til stativet, sett løkken på benet som er nærmest stativet, og snu sidelengs.

Ta arbeidsbeinet bak det støttende: forover og til siden. For å komplisere øvelsen, beveg deg bort og dra i utvideren.

Gjør tre sett med 10 reps på hvert ben.

Øvelser med frie vekter og maskiner

Sumo knebøy med kettlebell eller dumbbell

Ta en kettlebell eller dumbbell og gjør dype knebøy med føttene brede og knærne ut til sidene.

Tre sett med 10 repetisjoner vil være nok til å belaste innerlåret godt. Selvfølgelig, hvis du.

En slik simulator er i nesten ethvert treningsstudio. Utfør tre sett med 5-15 repetisjoner avhengig av arbeidsvekten. Velg en vekt slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen blir vanskelige. Så fremgangen din vil være mye raskere.

Crossover-øvelser med benabduksjon

Denne øvelsen ligner på benabduksjon med en ekspander, men det er mer praktisk å utføre den på simulatoren. Still inn arbeidsvekten, fest bindingen på benet og vri sidelengs slik at benet med bindingen kommer nærmere simulatoren.

Gå tilbake og løft arbeidsbeinet ca 30 grader - dette er startposisjonen. Før arbeidsbeinet bak det støttende benet foran, og overvinn motstanden til simulatoren. Sett beinet tilbake til startposisjonen og gjenta. Utfør tre sett med 5-15 reps avhengig av arbeidsvekten.

Inkluder disse øvelsene i treningen, øk arbeidsvekten eller antall repetisjoner hvis du trener uten vekter, og hoftene vil bli mer tonede og attraktive.

Etter trening, ikke glem å strekke adduktormusklene. Hvordan du skal gjøre dette, kan du se.

I uminnelige tider har menn kranglet om hvilken del av en kvinnes kropp som er mest attraktiv. Noen liker en fremtredende byste, andre liker elegant hår, og andre liker elastisk bakdel. Men alle representanter for det sterkere kjønn innrømmer at når de ser en vakker kvinne, tar de først og fremst hensyn til slanke ben. Representantene for det svake kjønn er godt klar over dette, og derfor prøver de på alle mulige måter å understreke skjønnheten til deres viktigste "våpen" for å erobre menn. Men ikke alle lykkes, og årsaken til dette er slapp hud og svake muskler på innsiden av lårene.

Disse musklene er praktisk talt ikke involvert i hverdagen, og derfor er de de første til å ødelegge skjønnheten til meislede kvinnelige ben, og dessuten blir de hovedårsaken til gnaging av huden mellom bena. Det er klart at et slikt problem må bekjempes, men det kan bare håndteres ved regelmessige øvelser som involverer lårmusklene. I denne artikkelen vil vi vurdere den mest effektive gymnastikken for å pumpe dette problemområdet.

Gymnastikk for å styrke musklene i lårene

1. Rett benløft

For trening er det best å få en gummimatte. Ligg på høyre side, hvil albuen i gulvet og hold hodet med håndflaten. La den andre hånden hvile håndflaten på gulvet i nivå med magen. Bøy høyre ben litt, og rett ut venstre ben og løft og senk det sakte uten å berøre gulvet. Gjør opptil tjue slike løft, og legg deg så på venstre side og pump musklene i det andre benet på samme måte.

2. "Saks"

Dette er en annen velkjent øvelse utført liggende, som engasjerer lårmusklene, og samtidig pumper leggmusklene godt. For å utføre det, ligg på ryggen og strekk armene parallelt med kroppen, og gi deg selv støtte. Løft bena til en liten høyde og begynn å krysse dem, imiter saksbevegelsene ti ganger. Umiddelbart etter å ha fullført elementet, hev og senk begge bena, uten å berøre gulvet, 10 ganger. Fullfør tre sett og du kan gå videre til neste øvelse.

3. Utfall

Dette fantastiske elementet begynner med en stående positur. Hold hendene foran deg, ta et skritt til siden med venstre fot. Sett deg ned på huk, bøy høyre kne, løft deg og flytt høyre ben bak venstre. Vekten av kroppen i dette tilfellet vil også bevege seg fra høyre side til venstre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta elementet, beveg deg speilvendt (dvs. til høyre side). Gjenta elementer opptil 10 ganger på hver side.

I praksisen med treningstrener er det et annet populært utfallsalternativ. For å gjøre dette, ta et stort utfall fremover med høyre fot, len deg på den med hele kroppen og sett deg ned slik at venstre kne berører gulvet. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen for å gjenta dette elementet for det andre benet. Utfør 10-15 bevegelser med hvert ben.

4. Føre benet til siden

For å implementere det neste gymnastikkelementet, trenger du støtte. Du kan hvile hendene mot veggen, men det er bedre å bruke den høye stolryggen. Stå foran en stol, len deg på ryggen med hendene. Løft venstre ben fra gulvet og ta det så langt tilbake som mulig. Gjenta 20-25 ganger, prøv å ikke bøye knærne, og pump deretter det andre benet på samme måte.

5. Plie knebøy

Et utmerket resultat i kampen mot slapphet i lårmusklene er gitt av knebøy. Og i tillegg til å trene denne muskelgruppen, hjelper dette elementet med å eliminere "ridebuksene". For å utføre det, avles bena så bredt som mulig, med sokkene vendt til siden. Så snart du fikser denne posisjonen, begynn å sitte på huk, prøv å ikke bøye ryggen. Du må sitte på huk til hoftene danner en rett linje, og det er sterke spenninger i musklene. Gjør knebøy i ett minutt, og la deretter bena hvile (bokstavelig talt tjue sekunder). Gjenta element to ganger og gå videre til neste.

6. Klemmer ballen med knærne

For å trene hoftene på denne måten trenger du en sprettende gummiball. Ligg på en flat overflate, plasser armene parallelt med overkroppen. Trekk hælene mot baken, og hold ballen mellom knærne. Med armene støttet, løft hoftene slik at de danner en rett linje med overkroppen, og begynn å klemme gummikulen hardt. Klem sammen prosjektilet, tell til ti og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta ti ganger.

7. Ball knebøy

Stå på beina og gjør et annet gymnastikk som enkelt kan pumpe hoftene. Klem ballen med knærne, strekk armene fremover, og begynn å gjøre grunne knebøy, klem prosjektilet tett. Når du sitter på huk, vil du umiddelbart føle hvordan musklene i lårene strammer seg og begynner å jobbe. Veldig snart vil du legge merke til at dette elementet er en av de mest effektive av alle øvelsene som tilbys. Utfør knebøy det maksimale antallet ganger, og bring dem til totalt femti.

8. Hoftestrekk

Disse fantastiske bevegelsene krever en gummimatte og en liten, hard pute. Ligg på ryggen med en pute under hodet. Flytt hælen på høyre fot nærmere baken, og kast foten på venstre fot på høyre kne. Trykk lett ned på venstre kne, skyv det vekk fra deg. I dette øyeblikket vil du føle den nødvendige spenningen. Frys i denne posisjonen i 7-10 sekunder. Gjenta samme bevegelse for høyre ben, og husk å holde ryggen rett. Utfør fem sett, konstant vekslende ben. Ifølge treningsinstruktører vil et slikt element ikke bare gjøre huden på innsiden av lårene glatt og elastisk, men vil også bidra til å bli kvitt cellulitter.

9. Intensiv pumping

Etter å ha fullført det forrige gymnastikkelementet, hold deg i horisontal stilling, snu deg på siden. Hvil venstre albue på gulvet, og støtt hodet med hånden. Før høyre ben bøyd i kneet fremover. La det tjene som en ekstra støtte for deg. Begynn å pumpe venstre ben, riv det av overflaten og løft det opp til maksimal høyde. Gjør femten av disse løftene, og gjenta deretter elementet for å pumpe det andre benet.

10. Overvinne motstand

For neste øvelse, hvis formål er å pumpe musklene i lårene, trenger du en gummibånd-ekspander. Stå rett, sett på en gymnastikktape på den nedre delen av bena, vipp kroppen litt fremover og slå hendene sammen i et slott, hold dem foran deg. Overvinn motstanden til ekspanderen, ta et bredt skritt til siden med høyre fot. Gå tilbake til startposisjonen og sett deg på huk så dypt som mulig. Gjenta elementet for høyre ben. Gjør femten av disse bevegelsene for hvert ben, og du kan gå videre til neste øvelse.

Til slutt bør enhver kroppspleie skjønnhet forstå at resultatene som oppnås i treningsstudioet vanskelig kan oppnås ved å trene hjemme. Derfor kan du gjerne gå til nærmeste treningsklubb og ta leksjoner fra erfarne treningsinstruktører som vil lære deg hvordan du skal sitte riktig på huk med manualer eller vektstang, samt lære deg hvordan du bøyer og retter bena på simulatoren. I dette tilfellet vil du bokstavelig talt om 1,5–2 måneder legge merke til de første resultatene av studiene dine, noe som betyr at du vil nyte harmonien i bena.
Helse og skjønnhet til deg!

En indikator på slanke ben er gapet mellom lårene. Men hva skal man gjøre hvis det ikke er der? Gå på diett, gjør kroppsinnpakning? Ja, begge er veldig nyttige, men uten spesielle øvelser for innsiden av låret, oppnår du neppe noe. Disse øvelsene bidrar for det første til vekttap i problemområdet, for det andre styrker og stramme muskler, og for det tredje bidrar til å redusere forekomsten av cellulitter.

Start hver treningsøkt for vekttap i dette området med en oppvarming - hvilken som helst aerobic trening (løping, turgåing, aerobic, step aerobic, spennetau, etc.). Etter at du har varmet opp (og dette bør ta deg minst 15-20 minutter), kan du begynne å utføre hovedsettet med øvelser.

De mest effektive øvelsene for innsiden av låret

Etter oppvarming, fortsett til hovedøvelsene. Hver repetisjon 20-30 ganger (hvis den utføres med ett ben eller i en retning - gjør 25-30 repetisjoner i hver retning). Gjør 3 sett for hver øvelse. Ikke hvil mellom settene. Du kan hvile i 30 sekunder mellom øvelsene.

1. Hoppende knebøy. Startposisjon - stående, føttene skulderbreddes avstand. Sitt dypt og hopp ut av knebøyen med et sterkt høydehopp.
2. Shaker. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, bøyd, hendene på hoftene. Skyv bekkenet kraftig fremover - du skal kjenne baken og lårene skjelve. Kast også bekkenet skarpt til siden. Tilbake. På den andre siden. Gjør 20 repetisjoner-sirkler i hver retning. Denne øvelsen er for innside lår, ytterlår, rumpa og midje.
3. Startposisjonen er den samme, denne øvelsen for det indre låret ligner den forrige, men utføres jevnere. Gjør sirkulære rotasjoner av bekkenet, først i én retning, deretter i den andre.
4. Utgangsposisjonen er den samme. Kjør hoftene frem og til høyre mens du retter ut venstre kne. Lag en halvsirkel med hoftene bakover, og bøy gradvis venstre kne og rett ut høyre, flytt dem jevnt fremover og til høyre. Gå deretter tilbake fremover og til venstre.
5. Utgangsposisjonen er den samme. Gjør det samme "figur åtte" med hoftene, men i motsatt retning: først før hoftene tilbake og til høyre, deretter - en halvsirkel fremover, utgang - tilbake og venstre, en halvsirkel fremover. Pass på at knærne er halvbøyde, når hoftene føres ut til siden rettes det motsatte kneet ut.
6. Neste øvelse for innsiden av låret er knebøy.. Startposisjon - stående rett, bena bredt fra hverandre (i en avstand på omtrent en meter), sokker vendt utover. Du kan legge hendene på hoftene eller brette over brystet. Beveg bekkenet litt fremover, ryggen skal være rett under øvelsen og ikke lene seg fremover. Sett deg på huk så langt frem som mulig, hold knærne rett ut til sidene. Gjør 20 knebøy, gå deretter inn i en dyp knebøy og bli i den. Spre armene til sidene og nå etter hendene, beveg kroppen (ikke vippe eller snu, men forskyvning) til høyre og venstre. Gjør 20 skift på hver side, hold i 30 sekunder i knebøy og gå tilbake til startposisjonen.
7. Fra posisjonen til knebøyen i pleien gjøres neste øvelse for innerlåret - benvridninger. Gå inn i en dyp knebøy. Vri nå kneet på høyre ben ned, som om du skal lene deg på gulvet med det. På dette tidspunktet snur hælen mot taket. Sett beinet tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med venstre ben.
8. Når du er ferdig med benkrøllene, plasser hendene på hoftene og tilbake i en plié. Gjør shaker- og bekkenrotasjonsøvelsene (nr. 2 og nr. 3 i dette komplekset) mens du er i denne posisjonen.
9. Den neste store blokken med øvelser for innsiden av låret er benabduksjon., og den første av dem er bortføringen av benet fra stående stilling. Stå rett, hold fast i støtten med venstre hånd og ta det rette høyre beinet til siden. Gjør øvelsen sakte.
10. Etter å ha fullført denne øvelsen, fra samme posisjon, gjør du 20 svinger til siden med hvert ben.
11. Ta bena til siden fra vekten på underarmene. Gå på kne og len deg på albuene. Hev benet bøyd ved kneet til siden - det skal være i et plan parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjon.
12. Etter å ha fullført bortføringen av bena til sidene, fikser du resultatet av denne øvelsen på innsiden av låret med svingninger - fra samme startposisjon, sving benet til siden mens du retter ut kneet (i motsetning til å bortføre bein). Trekk sokken.
13. Legg deg ned på Gud, med vekt på underhånden og håndflaten på den øvre. Ikke vipp kroppen forover eller bakover. Løft det rette beinet opp, hælen skal strekkes. Gjør det for hvert ben.
14. Neste øvelse for innsiden av låret er sidesvingninger., utføres fra samme posisjon som den forrige, men ikke hælen, men tåen må strekkes.
15. Ligg på ryggen, løft kroppen, hvil albuene på gulvet. Løft de rette bena opp - ideelt sett bør de være vinkelrett på gulvet. Spred bena sakte til sidene uten å endre posisjon i forhold til gulvet (det vil si uten å vippe dem mot gulvet). Gjør 20 reps.
16. Etter å ha spredt bena, utfør en serie bensvingninger i henhold til samme prinsipp.
17. Legg deg ned på gulvet. Føtter i skulderbreddes avstand, bøy dem i kneet, vekt på føttene, armene ligger langs kroppen. Hev bekkenet så bredt du kan mens du holder nakken og skuldrene på gulvet. Utfør adduksjon og avl av knærne, pass på at bekkenet ikke faller ned.

Strekkøvelser for innsiden av låret

Etter å ha fullført hovedsettet med øvelser for det indre låret på slutten av treningsøkten, dediker 10 minutter til å strekke seg. Det vil gjøre musklene og leddbåndene i bena dine elastiske, du vil øke fleksibiliteten i kroppen og øke blodtilførselen til bekkenregionen. Alle tøyningsøvelser bør gjøres sakte og forsiktig, ikke la smerter oppstå - alt du skal føle er en strekk i musklene.

Sitt på gulvet, spre bena bredt og bøy sakte til hvert ben og til midten. Knærne skal være rette, sokkene skal være stramme. Hold hver posisjon i 30 sekunder.

Bøy deretter knærne, spre knærne, koble sammen fotsålene og trekk dem mot deg. Prøv å senke knærne til gulvet, hold føttene samlet.

En svært effektiv tøyningsøvelse for innerlåret er froskeøvelsen. Utgangsposisjon - sittende på knærne, mens knærne har stor avstand. Senk kroppen fremover og len deg på underarmene, bøy knærne i rett vinkel, legg føttene på gulvet, senk bekkenet så lavt som mulig til gulvet, ikke bøy ryggen. Hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter. Når du blir vant til posisjonen din, begynn å vippe bekkenet lett frem og tilbake, prøv å flytte det tilbake, frys med jevne mellomrom i 30 sekunder - hver gang bør du være litt mer forskjøvet mot føttene enn i den forrige. Dette er den siste øvelsen for det indre låret i komplekset.

Etter trening, ikke spis noe på 2 timer slik at kroppen bruker sine egne fettreserver til energi, og ikke næringsstoffene fra maten.

Den indre siden av låret behager ikke med oppstramming av hud og elastiske muskler? I tillegg dukket det opp cellulitter og ekstra centimeter? Vi legger raskt til spesifikke øvelser til treningsprogrammet. Ikke glem knebøy, utfall og svingninger, som vil gjøre bena uimotståelige.

I hverdagen er musklene i det indre låret praktisk talt ikke involvert. Derfor møter selv jenter som ikke har overvekt og kroppsfett problemer på dette området. Løs hud, svake muskler og uttalt cellulitter er skjebnen til kvinner som ikke legger til øvelser for indre lår i treningsprogrammet.

Generelle prinsipper

For å ha en vakker kropp er det ikke nok å følge riktig ernæring og regelmessig utføre kosmetiske prosedyrer. For problemområdet til bena kreves et spesielt kompleks, som du enkelt kan stramme huden og pumpe opp muskler med.

Bena er forberedt for trening og du kan begynne hoveddelen av treningen.

Hovedkroppsøvelser

Øvelser på den indre overflaten av låret tillater ikke bare å bringe bena i perfekt stand, men er også en utmerket måte å åpne hofteleddene på, forbedre blodstrømmen i bekkenet, noe som påvirker både helsen og kvinnens gang.

Mahi

Til tross for at det er enkelt å utføre svingninger, anses øvelsen som ganske effektiv for å belaste hoftene. Du kan utføre svingninger både fra stående stilling og liggende på gulvet. Det viktigste er å gjøre øvelser i lavt tempo og anstrenge musklene.

Vi står nær en stol og tar hendene bak ryggen. Med arbeidsbeinet gjør vi pendellignende bevegelser foran oss.

Utfall

Hengende hud på låret fjernes med utfall. I hver trening inkluderer vi ulike typer utfall som lar deg belaste ulike muskelgrupper.

Vi kaster oss fremover, tar et bredt skritt og senker baken til gulvet til kneet berører gulvet. På samme måte utfører vi øvelsen, tar et skritt til siden eller tilbake.

Du kan komplisere øvelsen ved å ta opp manualer, eller sette foten på en støtte med tåen.

Knebøy

Programmet må inneholde en rekke knebøy som lar deg fjerne fett og stramme musklene fra innsiden av låret, og hjelpe til med å pumpe rumpa, samt biceps og quadriceps på låret.

For hoftene er knebøy ideelle, som utføres fra en stilling med bena langt fra hverandre og tærne litt fra hverandre. Du må utføre slike knebøy i et ganske sakte tempo. Dybden tilpasses spenningen i musklene.

Vi kompliserer denne øvelsen ved å legge til vekter eller reise oss på tærne på topppunktet.

Spesifikke øvelser

Det anbefales å legge til spesifikke øvelser for de indre musklene i låret til knebøy, svinger og utfall. De vil bidra til å diversifisere hjemmekomplekset og effektivt finne ut av problemområdet.

1. I ryggleie fokuserer vi på bøyde armer ved albuene. Vi legger høyre ben bøyd i kneet foran den rette venstre lem. Vi hever arbeidslemmet over gulvet og begynner å utføre hyppige svingninger. Vi faller ikke på vår side, men vi prøver å gjøre svingninger i høyt tempo.

1. Takket være denne øvelsen vil vi ikke bare jobbe med hoftene, men også pressen. Vi legger oss på matten, lener oss på albuene bak. Rette ben må heves opp. Fra denne posisjonen sprer vi dem til sidene og trekker sokkene over oss selv.

1. Liggende på gulvet hviler vi på underarmene og føttene til bøyde ben. Ryggen er rettet opp og berører ikke gulvet, og børstene bringes under baken. Vi river av de bøyde bena fra gulvet og fra denne posisjonen deler vi dem til sidene i vekt. Uten å senke bena fortsetter vi å redusere og spre dem.

1. Ligg på siden, bøy venstre ben i kneet og senk det ned på matten. Den høyre forblir rett, og sokken er rettet mot seg selv. Bøyde armer hviler på gulvet. Vi river av det rette beinet fra gulvet og begynner å svinge, uten å senke det til overflaten. Prøv å ikke bøye ryggen eller senke brystet.

1. Vi sitter på gulvet og bøyer knærne. Vi sprer bena og hviler på dem med albuene lukket i håndslottet. Vi prøver å bringe knærne sammen, samtidig motstå bevegelsen ved å spre albuene.

1. Vi legger oss på siden og hviler på gulvet med bøyde armer. Vi legger det ene benet, bøyd i kneet, bak det utrettede andre lemmet. Med et rett ben svinger vi oss opp, og prøver å rette tåen mot oss selv. Etter det bøyde beinet senker vi det fremover til gulvet, og berører overflaten med kneet.

Hver øvelse bør gjøres opptil 40 ganger.

Stretching

Vi avslutter treningen med en strekk, som du kan gjøre:

1. V-stretch . Sitt på gulvet, spre bena bredt. Vi lener oss fremover, senker magen først, og deretter brystet og hodet. I den nedre melankolien dveler vi i ett minutt. Gjenta skråningen til venstre, og deretter til høyre ben.
2. Sommerfugl . Vi setter oss ned på matten. Vi bringer føttene sammen, åpner hoftene. Vi begynner å svinge bena og legger hendene på knærne.
3. frosk . Vi legger oss på gulvet og sprer lemmene, kobler føttene. Vi prøver å bringe føttene nærmere lysken, og dveler i denne posisjonen i opptil 10 pust.

Ikke overse å strekke deg. Dette er en obligatorisk del av treningen, som vil sikre fravær av kontrakturer etter trening og raskere muskelgjenoppretting.

Sannsynligvis det mest problematiske området for en kvinne er den indre siden av låret. Hvis du ikke trener, ikke tren dette området, huden blir slapp, musklene er svake, cellulittformasjoner dukker opp, lårene blir dekket med et fettlag, bena begynner å gni mot hverandre, noe som forårsaker mye trøbbel. . For å takle dette irriterende problemet, begynn å gjøre indre lårøvelser i dag.

Innerlår: øvelser hjemme

Det er mange systemer og komplekser spesialdesignet av treningsinstruktører, idrettsleger og ernæringsfysiologer for kvinner. Disse kompleksene inkluderer trening av adduktormusklene, som konstant - nesten ikke fungerer. Adduktormuskler plassert på innsiden av låret: kam, lang, kort, stor og tynn. Deres funksjon er å redusere og spre bena.

Siden vi sjelden utfører slikt arbeid i det vanlige livet, forblir musklene praktisk talt uten bevegelse, noe som fører til at de blir slappe. Derfor må du utføre øvelser for de indre musklene i låret ofte, systematisk, gjerne med vekting.

Trener du på treningssenter vil instruktøren sørge for at anbefalingene følges riktig. Men nesten alle øvelser for vekttap på innsiden av låret kan utføres uten treningsutstyr, hjemme, på egen hånd.

Ikke glem at bare de løftemetodene som trener og påvirker hele kroppen som helhet er effektive. Et spesielt fettforbrenningskosthold, fysisk og vital aktivitet, vekttrening og en optimistisk holdning vil hjelpe deg i kampen om vakre, tonede ben.

Effektive øvelser for innsiden av låret

Hovedtreningen av musklene i det indre låret er knebøy, svinger, utfall, strekk, saks. Utmerkede resultater er gitt ved rett splitt og tyrkisk sitting.

• En universell måte å trene nesten hele muskelkorsettet på - situps. Plie-arbeid på sete-, lår- og bekkenmusklene. Og deres utførelse med en bred sving av bena til sidene er ideell for å stramme innsiden av lårene. Plie for innsiden av låret utføres mens du står, bena er bredere enn skuldrene, ryggen er rett. Du trenger ikke sette deg dypt på huk, vi gjør demi-plié slik at musklene blir godt spente, og på bunnpunktet kan du komprimere og slappe av baken ytterligere. Hovedsaken her er å spre knærne så bredt som mulig slik at adduktormusklene jobber med full styrke.

• Du kan gjøre treningen vanskeligere med styrketrening. sumo knebøy (bøy fremover) eller lette lag på halve tær med rett rygg.
• Knebøy med kroppsvektskift til høyre og venstre. I en dyp knebøy overfører du vekten til høyre ben, venstre ben utvides og jevnes ut, musklene strekkes. Deretter overfører vi vekten til venstre ben, spenningen i den frigjøres, og i høyre muskler strekkes og belastes.
• En utmerket øvelse for innerlåret hjemme kan vurderes pendel. Stå rett opp, med føttene skulderbreddes avstand eller skulderbreddes avstand. Ved å overføre kroppsvekt til den ene eller den andre siden svinger vi, vekselvis løfter vi rette ben 30-40 cm fra gulvet.
• Heve bena fra hverandre og bringe sammen utføres fra sittende stilling på matten. Vekt med hendene bak gulvet, bena strekker seg fremover. Nå, i en høyde på ca. 10 cm fra gulvet, prøver vi å spre bena til sidene til størst mulig bredde, fikse dem på det ytterste punktet og bringe dem sammen, men ikke senk dem til gulvet, gjenta trene 20-30 ganger.
• Kryssende ben hevet vertikalt opp, liggende på ryggen. Du kan lene deg på gulvet med albuene, vi sprer bena bredt og bringer dem ikke sammen, men krysser dem. I denne og forrige bevegelse fungerer alle musklene i bena, lårene, baken, spesielt de indre lårene.
• Effektiv trening for innsiden av låret - vekselvis løfte bena fra gulvet og opp. Ligg på høyre side, vekt på albuen og bøyd venstre ben, den andre hånden på beltet. Sving høyre ben gjentatte ganger så høyt som mulig uten å berøre gulvet. Hæl opp, tå på.
• Sidespark. Benet kastes ut med kraft og retter seg til siden som ved et slag 10-30 ganger, deretter kastes det andre beinet ut for å slå i den andre retningen. Flott trening for alle muskelgrupper i underkroppen.

Fjern fett fra innsiden av låret: øvelser

Det hender at innsiden av låret er dekket med fett. Et utmerket resultat kan oppnås, for eksempel med sennep-honning lårinnpakninger, anti-cellulittmassasje eller et besøk i badstuen. Men ikke glem trening. Det har lenge vært bevist at dette er det mest effektive middelet. Her er noen tips til hvordan du kan bli kvitt fett på innsiden av låret.

• Sving bena til sidene. Mahi kan være så høy som mulig eller omvendt 30-40 cm fra gulvet. Holder du balansen perfekt kan du svinge uten støtte, dette vil få alle musklene i kroppen til å jobbe. Det er godt mulig at du holder deg for eksempel i stolryggen eller en gymnastikkstige. Mahi er gjort med rette ben nøyaktig til sidene.
• Sving benet til siden, knelende, vekt på hender, hode hevet. Det rette benet, tåen på seg selv, bringes til siden, stiger og faller, uten å berøre gulvet, maksimalt antall ganger.
• Halvsittende på gulvet, lener seg på armer og ett ben, med det andre benet gjør vi små heving og senking av benet, uten å berøre gulvet. Vi tar benet til siden, først nederst nær foten av det andre benet, løfter deretter arbeidsbeinet så høyt som mulig og tar det på nivå med beltet og over. Mellom nedre og øvre grener beskriver vi brede halvsirkler med foten. Hver tilnærming utføres 20 ganger, antall tilnærminger for tørking av hvert ben er basert på din styrke. I dette tilfellet snus tåen til siden, hælen strekker seg opp for å engasjere alle adduktormusklene. Disse fantastiske øvelsene for vekttap på innsiden av låret trener perfekt ut musklene og fjerner fett.
• Ligg på ryggen, len deg på albuene. Spre de rette bena dine vidt til sidene og bring dem sammen. Kjører minst 20 ganger.

Innerlår: hvordan fjerne overflødig trening. Trening med gjenstander

I treningsrommene trener du på simulatorer, og hjemme kompliserer og intensiverer du treningsøktene gjennom ulike elementer. Bruken av skjell gjør øvelser for innsiden av låret enda mer nyttige, og resultatene er mer merkbare.

• Barbell knebøy med vidåpne knær, vil du strekke og anstrenge de riktige musklene. I tillegg er også rygg, skuldre, bryst, nakke involvert i arbeidet.
• Forenkler oppgaven med å trene fitball. Den er sterkt klemt av hoftene og holdt i et minutt. Hvis du kan gjøre 20-25 hopp med en slik klemme, vil effekten være mer imponerende.
• Fitball kan erstattes med hvilken som helst annen ball eller en tykk bok klemt mellom bena. Denne øvelsen kan gjøres selv på kontoret hvis skrivebordet er lukket av frontveggen eller skjørtet er langt nok.
• Massasje skumrulle trener hvilken som helst sone, inkludert innsiden av låret. Dette gjøres mens du ligger på magen. Sett rullen under låret og hvile hendene på gulvet, ri i alle retninger.

Tabata-systemet

Utmerkede resultater oppnås ved å trene i henhold til systemet til den japanske legen Izumi Tabata, populær i alle idretter. Legen utviklet et system med raske fire-minutters treningsøkter, der fettavleiringer raskt forbrennes, muskler tones og kondisjonsindikatorer for hele kroppen forbedres. I dette systemet brukes maksimal innsats i 20 sekunder, deretter 10 sekunders hvile, og igjen - det høyeste trykket og hastigheten.

Uavhengig av systemet du velger for å pumpe musklene i det indre låret, prøv å ikke begrense deg til denne sonen. Du må trene alle muskelgrupper, så vil kroppen glede deg med fleksibilitet, mobilitet, harmoni og skjønnhet.