Øvelser for øvre del av ryggen. Topp trening for jenter i treningsstudioet

hovedmålet: økning i muskelvolum
Type trening: delt
Nødvendig kondisjonsnivå: midten
Antall treningsøkter per uke: 4
Nødvendig utstyr: vektstang, manualer, treningsutstyr, blokker
Mål kjønn: menn og kvinner

Når man setter sammen et opp/ned delt treningsprogram, gjør folk ofte følgende feil:
1. For mange sett per muskelgruppe
2. For mange isolasjonsøvelser
3. Mangel på variasjon i trening samme kroppsdel

Da vi utviklet dette treningsprogrammet, prøvde vi å unngå disse feilene og gi hver muskelgruppe et tilstrekkelig nivå av hypertrofistimulering. Programmet vil fungere best for de idrettsutøvere hvis treningserfaring overstiger 6 måneder. Hvis du har drevet kroppsbygging i mer enn 3 år og er nær ved å nå muskelvekstgrensen, vil dette programmet mest sannsynlig ikke gi deg konkrete fordeler.

Trening #1 for underkroppen

Øvelsen	tilnærminger	repetisjoner
	2 oppvarming og 3-4 arbeidere	12-15 (oppvarming), 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

Som du kan se, består denne treningsøkten av minst 17 sett, som vil ta deg omtrent 45 minutter å fullføre. Du kan gjøre maksimalt 23 tilnærminger, hvor implementeringen er ønskelig å legge på 60 minutter.

Trening for overkropp #1

Minimum 16 sett, som bør ta 35 minutter å fullføre. Maks 22 sett, som bør ta 50 minutter å fullføre.

Underkroppstrening #2

Øvelsen	tilnærminger	repetisjoner
	2 oppvarming og 2-3 arbeidere	12-15 (oppvarming), 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
Står opp på tå i Smiths bil	2-3	8-10
	2-3	12-15

Minimum 14 sett og 30 minutter tid. Maks 20 sett og 40 minutter tid. Hvordan er det forskjellig fra trening nr. 1? Mindre volumtrening og leggkrøller i maskinen er erstattet av utfall med manualer rygg.

Overkroppstrening #2

Øvelsen	tilnærminger	repetisjoner
	2-3	til fiasko
	2-3	10-12
	2 oppvarming og 2-3 arbeidere	12-15 (oppvarming), 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

Minimum 12 sett og 30 minutter tid. Maks 18 sett og 40 minutter tid. Hvordan er det forskjellig fra trening nr. 1? Mindre treningsvolum, pluss et litt annet sett med øvelser.

Ukentlig undervisningsplan

Denne delingen ble designet for å være en 4-dagers deling, så ideelt sett bør du trene på følgende tidsplan:
Tirsdag – Overkroppstrening #1
Onsdag - hviledag
Torsdag – Trening #2 i underkroppen

Men hvis omstendighetene ikke tillater deg å trene 4 ganger i uken, eller hvis du ikke har tid til å restituere, trener etter en slik tidsplan, vil 3-dagers versjonen av denne delingen passe deg:

Uke 1
Mandag – underkroppstrening #1
Tirsdag - hviledag
Onsdag – Overkroppstrening #1
Torsdag - hviledag
Fredag ​​– Trening #2 i underkroppen
Lørdag og søndag - hviledager

Uke 2
Mandag – Overkroppstrening #1
Tirsdag - hviledag
Onsdag – Underkroppstrening #1
Torsdag - hviledag
Fredag ​​– Overkroppstrening #2
Lørdag og søndag - hviledager

Arbeidsvekter i øvelser
Rep-områdene foreskrevet ovenfor må tilsvare en viss mengde vekter:
6 reps - omtrent 85 % av maks 1 rep
8 reps - ca 80% av 1RM
10 reps - omtrent 75 % av 1RM
12 reps - ca 70% av 1RM

Arbeidsvektprogresjon
De første 2 ukene med trening for dette programmet er "test": i løpet av denne perioden må du bestemme arbeidsvektene dine. Fra 3 uker begynner du å engasjere deg i full dedikasjon.

Øk arbeidsvektene i tunge basisøvelser ( knebøy, markløft, benkpress på en horisontal og skråstilt benk) etter at du kan fullføre det angitte antallet repetisjoner i alle tilnærminger med samme vekt.

Etter 6 uker med fulltidsopplæring ( uke 3 til 8), etterfulgt av en "losseuke".

"Lossing" uke
Dette er hviletiden fra hard trening. Dette stadiet er nødvendig for å gi kroppen din mulighet til å restituere seg fullt ut og nervesystemet hvile for å unngå overtrening, redusere sannsynligheten for skader og øke motivasjonen.

Når det gjelder arbeidsvektene, bør de ikke reduseres. Redusere treningsvolumet ( totalt antall tilnærminger) vil være tilstrekkelig.

For å akselerere restitusjonen, forbedre proteinmetabolismen og maksimere muskelvekst, bør hver hovedmuskelgruppe (for eksempel bryst, rygg, ben) trenes ikke mer enn en gang hver 2-3 dag, men ikke mindre enn en gang hver 4-5 dag - med andre ord, .

Basert på dette prinsippet anbefaler de fleste moderne treningsprogrammer å dele opp kroppens muskler i topp og bunn – den såkalte «double split» – og trene hver av disse gruppene to ganger i uken. Samtidig kan øvelsene til selve programmet utføres på simulatorer.

Prinsippet om vekslende treningsøkter

Dobbeldelingen og inndelingen av treningsprogrammet i øvre og nedre deler av kroppen lar deg optimalisere mekanismene for muskelgjenoppretting og produksjon av hormoner som er viktige for veksten. Mens musklene i øvre halvdel av kroppen kommer seg, trener du aktivt den nedre, og omvendt.

Optimalt er 4 treningsøkter per uke og vekslende øvelser opp-ned-opp-ned. Hvis du ikke har mulighet til å trene i helgene, kan du trene 3 økter per uke, veksle på selve ukene. I dette tilfellet, i den første uken trener du overkroppen to ganger, i den andre - underkroppen to ganger.

Treningsprogram for overkroppen

De to første øvelsene i treningsprogrammet for overkroppen er de vanskeligste – de innebærer å utføre 3-4 sett med lave repetisjoner og lange hvileperioder. Følgende to øvelser anbefales å veksle fra treningsøkt til treningsøkt.

De to siste øvelsene, som trener biceps og triceps, anbefales utført i 1-2 sett med høyt antall repetisjoner og kort hvile. Du bestemmer selv antall tilnærminger, avhengig av tretthet. Du kan også variere øvelsene for å trene ut musklene i hendene.

Ovennevnte treningsprogram gjennomføres to ganger, mandag og fredag. Onsdag gjentas treningen for leggmusklene (øvelser av gruppe A) fra. Det samme treningsprogrammet for underkroppen vil bli presentert neste uke av guiden vår.

Oppvarmingsregler

Begrens oppvarmingen og nedkjølingskondisjoneringen til totalt 10-15 minutter. Hvis du ønsker å "tørke" musklene og øke avlastningen, så vil den beste løsningen enten være å sette av en egen dag for slik trening, eller å kombinere det med kveldsstyrketrening.

Før hver styrkeøvelse utføres 2-3 oppvarmingssett som ikke er tatt hensyn til i programtabellen og i treningsdagboken. Eventuelt kan du utføre en oppvarming på simulatorene, og gradvis lære å flytte mekanikken til vektstangøvelsene du kjenner til et annet plan.

Hjem for nybegynnere - ti grunnleggende øvelser for magemusklene og tips til hvordan du utfører dem.

Øvelser på simulatorer

Blokk- og maskintrening er ikke så ille – det kan til og med være mer effektivt enn frivektstrening. Det er nok å forstå hvilken av de grunnleggende øvelsene som ligger til grunn for øvelsen på simulatoren, samt å bevisst kunne involvere nøkkelmuskelgruppen i arbeidet.

Fordelen med simulatoren er både økt sikkerhet (du kan ikke "slippe" arbeidsvekten på deg selv), og muligheten til å trene muskler fra forskjellige vinkler. Dessverre vet ikke de fleste traineer hvordan de skal bruke disse fordelene riktig – men de klarer seg heller ikke med vektstangen.

Hvorfor ikke et grunnleggende program?

Den største ulempen med det grunnleggende treningsprogrammet, på prinsippene som de første ukene av nybegynnerveiledningen var basert på, er at et lavt antall repetisjoner (kun 5-7) og høy arbeidsvekt i betydelig grad øker både risikoen for skade og sjansen for å utvikle kronisk overtrening.

Passer enten for de som trener med en personlig trener som styrer treningsteknikken, eller for de som trener med arbeidsvekter på ikke mer enn 70-80 kg. Når du har nådd denne milepælen, anbefales det av sikkerhetsgrunner å bytte til mer "sparsomme" treningsøkter.

***

"Dobbelt splitt"-programmet er et av de mest effektive når det gjelder muskelvekst og enkelt å utføre konsekvent. Det kan inkludere både tre og fire treningsøkter per uke, og øvelsene i programmet kan valgfritt erstattes med sine motstykker i simulatorene.

Disse aktivitetene bidrar til å styrke muskler, rygg, bryst og skuldre, slik at du trygt kan gå ut i en tanktopp.

En fantastisk figur er ikke det eneste målet å forfølge når du deltar på trening. Mange kjente personligheter (for eksempel Jessica Biel og Michelle Obama) har god muskelmasse. Dermed demonstrerer de tydelig at overkroppen ikke bør glemmes.

I kretsen av amatører snakkes det ofte om at styrkeøvelser med vekt på overkroppen bidrar til vekst av muskler, som hos Arnold Schwarzenegger. For kvinner er dette i prinsippet umulig, noe som skyldes fysiologien til det rettferdige kjønn og den genetiske disposisjonen til konturene av kroppsdeler. Hvis du ikke driver med kroppsbygging hele tiden, kan du ikke bekymre deg for en fundamental endring i kroppsbygningen.

Kjennetegnene til den kvinnelige kroppen er slik at deres testosteronnivå er ti ganger lavere enn hos menn. Noen jenter har forhøyede nivåer av hormonet, noe som bidrar til et raskt sett av muskelmasse, men med vekt på bryst, rygg og armer tar de ikke formen av "Hulk"-typen. Derfor, for å sikre en attraktiv figur, er det nødvendig å fokusere på biceps, triceps, deltas og spinal muskler. Hvis du forsømmer det siste aspektet, kan du uansett få store fordeler for overkroppen.

Det er en rekke grunner til at dette treningsprogram vil være effektive.

1. Styrking av beinvev

En viktig rolle spilles av slike prosesser som ombygging og osteogenese - de bidrar til kroppens tilpasning til økte belastninger som følge av en økning i kroppsvekt, endringer i beinstrukturen eller eliminering av deformert beinvev. Å bygge muskelmasse er belastende for bein, som er grunnlaget for fibre, men samtidig en ny stimulans for styrking, som positivt vil påvirke tettheten av harde formasjoner. Som et resultat reduseres risikoen for osteoporose og brudd.

1. Bindevev

Bein er forbundet med leddbånd, sener og brusk. Når de er svekket, faller forbindelseselementene inn i risikosonen. Styrketrening hjelper til med å forhindre nødsituasjoner ved å styrke vev i ryggraden, albuene, hendene, nakken, håndleddene og skuldrene. Dette resulterer i effektiv skadeforebygging.

STYRKETØVELSER FOR ØVRE KROPP STYRKER FORBINDELSESVEV I ALBUER, SKULDERE, NAKKE, RYGGER, HÅNDLEDD OG HENDER, FORBEDRER LEDDENS FUNKSJON OG DERES STABILITET. UTROLIG FOREBYGGING AV SKADE

1. Muskelvekst og fettforbrenning

Fysisk trening ødelegger fettvev og øker samtidig mager kroppsmasse. Sett fra siden av metabolismen anses et høyt forhold mellom muskelmasse og fettvev som ideelt. Hos idrettsutøvere med aktiv metabolisme øker metabolsk aktivitet, fettoksidasjonshastigheten øker, og behovet for energi øker, hvis indikator beregnes i kalorier. Dermed bidrar bygging av muskelmasse til rask forbrenning av fett og kalorier.

1. Muskelmasse gir selvtillit

Det er nødvendig å se på en god figur fra psykologiens synspunkt. Jenter med perfekt overkropp har tradisjonelt høy selvtillit, noe som har en positiv effekt på humøret og karriereutviklingen. I et amerikansk vitenskapelig tidsskrift ble resultatene av en interessant studie publisert på en gang. Under forsøkene fant ekspertene det treningsprogram i treningsstudio det har en bedre effekt på figuren enn periodiske turer i frisk luft (selv om slik aktivitet fortsatt gir en mer gunstig effekt enn konstante samlinger foran TV-en).

1. Hverdagen

For mange mennesker er sport forbundet med konstante seire, men kraftige armer og en sterk rygg kan ikke utelukkes - dette vil hjelpe når du gjør oppgavene. Jenter med opppumpede muskler vil lett bære kjøp hjem, vil kunne flytte små møbler og til og med flytte. En fysisk sunn person dominerer alltid samfunnet, fordi han er uavhengig.

Dine handlinger

I DENNE DELETE TRINGEN FÅR FLEXORENE OG EXHENSORENE LIK DEL AV BELASTNINGEN

Prinsippet for delt treningsprogrammet er trekkraft og benkpress. De er utformet på en slik måte at bøye- og ekstensorene bærer de samme belastningene:

• Trening "A" innebærer å utføre trykkbevegelser for å engasjere brystmuskelen, som fungerer som den viktigste drivkraften. Parallelt er det belastninger på triceps, skuldre og trapezius muskler - de fungerer som støtte.
• Trening "B" innebærer trekkeøvelser. Forgrenede muskler som dekker ryggen er involvert i arbeidet. Programmet involverer også aktiviteten til musklene på toppen (har en diamantform) og midten av ryggen, og muskelen som er ansvarlig for å rette ut ryggraden - den dekker området fra nakken til den lumbosakrale regionen. Små muskelgrupper er involvert i treningen, kombinert med biceps.

Hver treningsprogram for jenter utføres med et intervall på 1 uke, mens pausen mellom øktene er 3-4 dager. Hele kurset varer i omtrent en og en halv måned, og innimellom øvelsene fokuseres på underkroppen.

Trening A

Supersett:

• dumbbell benkpress i liggende stilling (10 ganger i 3 sett);
• push-ups på de ujevne stengene (12 ganger i 3 sett);

Supersett:

• dumbbell benkpress i stående stilling (10 reps og 3 sett);
• dumbbell benkpress i retning av brystet (12 til 3);

Standard utførelse:

• tilt push-ups (15 x 3 sett)
• benkpress med manualer i fransk stil (8 repetisjoner av 3 sykluser).

Trening B

Trekk opp med et omvendt grep, hvoretter et supersett utføres:

• skrå dumbbell rad (3 til 10);
• hantelpress med vekt på biceps (3 til 10);

Supersett:

• skyv til ansiktet (8 reps med 3 sett);
• avl manualer i forskjellige retninger i sittende stilling med en tilbøyelighet (8 ganger 3 ganger);

Klassisk øvelse:

• trekkraft av vekter i liggende stilling (6 ganger i 3 sett).

Å utføre øvelser i henhold til gitte programmer garanterer deg en perfekt figur!

Styrketrening skjærer ikke bare ut en figur med vakre jevne overganger, de øker nivået av testosteronhormonet. Dette mannlige hormonet hjelper ikke bare med å pumpe opp de riktige musklene og gi en spennende appell til kroppen, men også til å takle belastningen. Og hun er tung.

Selvfølgelig, hvis formålet med trening i treningsstudioet er å jobbe med avlastning, og ikke å forbedre helsen og opprettholde fysisk form. Selv om, uten tvil, den siste motivasjonen ikke er mindre viktig og også krever innsats og selvkontroll.

Uansett hva som fikk jenta til å gå over terskelen til treningsstudioet, klasser må overvåkes av en instruktør, i henhold til et individuelt, godt utformet treningsprogram.

Men ikke alle har råd til en personlig trener, altså det er godkjente treningsopplegg-programmer for jenter på ulike nivåer av idrettstrening og ulike effekter på muskler.

Riktig program er en plan som fungerer

hvor skal man begynne å trene?

Prinsippet om å prøve alt og umiddelbart fører til ingensteds, som den første treningen til å mislykkes. Det er ikke en kvinnes sak å utmatte seg selv til det ytterste. I stedet for fremgang kan du enkelt overbelaste musklene dine ved å la deg rive med av overdrevne sett og repetisjoner eller trene med overdreven vekt.

Forsiktighet og gradvis økning i belastning er den første betingelsen for fremtidig suksess.

For det andre må du begynne å implementere treningsplanen med et generelt utviklingssett med øvelser for alle muskelgrupper. Etter å ha blitt vant til arbeidsmengden om 2-4 uker, vil de forberede seg på seriøs trening. Den tredje er å mestre teknikken for å utføre øvelser på simulatorer, ellers kan du bli skadet uten å oppnå ønsket resultat. Endelig, det er nyttig å føre en personlig dagbok, hvor du kan notere hva som er planlagt å bli gjort, hvor mange ganger og, hvis vekt er antatt, hvilken.

Nybegynnere bør ikke starte klasser på et delt program, selv om de er fristet til umiddelbart å begynne å pumpe opp en eller to "nødvendige" muskelgrupper.

Varm opp først

Start med en oppvarming

Selv om du vil fly opp til prosjektilet og, uten å kaste bort tid, fortsette til "pumpe"-delen, er dette uakseptabelt. Det er en uforanderlig regel - å begynne å trene på programmet på alle nivåer med en oppvarming. Det er en feil å forsømme det, å betrakte det som et uproduktivt tidsfordriv. Det vil gi oppvarming av ligamentapparatet, muskler og ledd, og beskytter derved mot skader.

Varm først opp i cardio-sonen. 10 minutter vist etterfulgt av "oppoverbakke" på (ski) er også greit. Ved å bruke hoftene samtidig kan du raskt komme i form på den. Puls opp til 100-120 slag/min. som et resultat av aerobic trening til fordel. På grunn av tilstrømningen av oksygen oppstår blodtilførsel til musklene, og kardiovaskulær og metabolsk aktivitet øker.

Stretching er en viktig del av oppvarmingen

god tøying er grunnlaget for riktig trening

Dynamisk tøying er nødvendig for å gi elastisitet til musklene og bevegelighet i leddene.Å trene dem før hovedtreningen bidrar til å oppnå det nødvendige bevegelsesområdet for armer, ben og den største dybden av knebøy. Vanligvis er dette enkle tilt til sidene og fremover, rotasjon av armer, skuldre, utfall. Det tar 8-10 minutter i tid.

Stretching for en spesifikk muskelgruppe utføres også før den første tilnærmingen når du bytter øvelser.

Hvor mange sett, hvor mange reps...

Alt avhenger av det valgte programmet og beredskapsnivået til jenta. Det har også betydning hvilken del av kroppen som er å foretrekke å trene – den nedre eller øvre. Musklene i kroppen til en kvinne er ujevnt fordelt, det er flere av dem i nedre sone, det er lettere å komme videre der. For å utvikle brystet og skuldrene må du anstrenge deg mer.

En annen viktig faktor å ta hensyn til er fysiologi.

To uker etter menstruasjonen er kroppen mye sterkere enn de påfølgende dagene.

Intensiteten til øvelser på og underkroppen, samt kvantitative indikatorer på tilnærminger og repetisjoner, må varieres. Denne belastningssyklusen kalles mikroperiodisering.

De som tar hensyn til den naturlige mekanismen og observerer sportsperiodisering oppnår kraftige og varige resultater.

Uansett hvilken lettelse som gis for nybegynnere, er ikke klasser i treningsstudioet en leksjon for kroppsøving i den forberedende gruppen. Det er andre mål her, og du må stille inn på trening med høyt volum med en kort hvile. Dette gjelder både kondisjons- og styrketrening. Underarbeid (lette vekter, få øvelser, sett og repetisjoner) er lik markeringstid, verken oppblåst rumpe eller mage kommer til syne.

Gjennomsnittstallene er: 5-6 sett, hver med 10-15 reps. På lette treningsdager er antall sett 3-4. For de som begynner å trene for første gang eller kommer på treningssenteret etter en lang pause, er det en regel om femten repetisjoner.

Du må starte med en slik vekt at du har nok styrke til 15 repetisjoner for den første tilnærmingen.

Og ikke gjør mer enn to tilnærminger om dagen. Ved neste leksjon vil du se hvordan musklene reagerer på belastningen. Hvis du ikke blir veldig syk, er det tilrådelig å gjennomføre en rekke treningsøkter med samme belastning. Den neste tilnærmingen å legge til etter noen få økter.

Pauser mellom settene er små - 30-60 sekunder. Ved sterk tretthet tillates hvileperioden å økes noe, men treningen kan ikke reduseres. Over tid reduseres pausene. Opprettelsen av nye muskelfibre (anabolisme) krever mye trening med oksygengjeld. Den normale tilstanden er at de siste øvelsene (med forbehold om riktig teknikk) er virkelig vanskelige å utføre, men ikke til det ytterste - det er umulig å få musklene til å rive seg opp.

Hva er en "base" og hvorfor er den nyttig

grunnleggende øvelser bidrar til å trene maksimalt antall muskler

En kompleks effekt på kroppen er gitt av arbeidet til mange muskler. Å gi deg selv en "multi-profil" belastning hver time er mye mer nyttig enn en isolert en eller to muskler. Biceps eller bryst kan pumpes hvis alt annet allerede er på nivået. Derfor er ikke lokal trening for jenter. Kroppsbygging begynner med grunnleggende øvelser med flere ledd, slik at du kan trene maksimalt antall muskler samtidig. Dette er grunnlaget for styrketrening (ordet "base" kom fra kroppsbygging, og der fra styrkeløft). Det er tre slike øvelser:

med vektstang på skuldrene for underkroppen. Knebøyen har den høyeste sportsvurderingen. Følgende muskler er inkludert i arbeidet: sete, quadriceps, adduktorer i lårbenet, rektus og skrå mage, lange muskler i ryggen. Å mestre reglene for gjennomføring er en forutsetning.

Benkpress for å styrke og stramme brystet. Når du jobber på en horisontal benk, er de midtre musklene i brystet involvert, på en skrå benk - de øvre. Med et bredt grep belastes de ekstreme seksjonene, et smalt grep korrigerer et sunket bryst. Det beste av alt er at den gyldne middelvei er litt bredere enn skuldrene. Det første settet er oppvarming, med lett vekt, de neste 3-4 settene inkluderer 7-12 reps. Vekt velges individuelt. Vekten stiger ved utpust, faller sakte ved et dypt pust.

Det viktigste for muskelutvikling er de siste 1-2 repetisjonene av det siste settet.

samtidig for topp og bunn, inkludert baken. Dette er en universell øvelse utført med manualer eller med vektstang i tre varianter: klassisk, sumo, på strake ben (den beste øvelsen!). Det er nok for jenter å løfte 12-15 kg, ikke noe mer. Det er bedre å starte med 5 kg, gjøre 5-10 knebøy i 3 sett.

I den innledende fasen har de mange fordeler:

• fysiologi; bevegelser er i samsvar med anatomien til det osteoartikulære apparatet;
• energisparing; mindre energiforbruk på grunn av omfordeling av muskelbelastning;
• et sett med muskelmasse i en kortere periode; en høy kumulativ belastning bidrar til en raskere styrking av leddbånd og ledd.

I programmet for nybegynnere gis basisøvelser 80-90 % av treningstiden. Dette er hovedverktøyet for utvikling av muskler, grunnlaget for å bygge en muskulær ramme.

Om programmer og metoder

Treningssentre bugner av skjell. Det er umulig for en person som ikke kjenner alle finessene i treningen å uavhengig bestemme programmet og velge øvelser for en person som ikke kjenner alle finessene med trening. Selv en erfaren instruktør kan ikke umiddelbart komme til poenget og ideelt sett beskrive treningsopplegget i hvert enkelt tilfelle. Mye justeres individuelt, empirisk. Men populære metoder er allerede utarbeidet, de kan trygt veiledes ved å komme til treningsstudioet.

Steg for steg vekttap program

gå ned i vekt riktig

Dette er inngangsnivået, designet for tre klasser per uke.

Første dagen

Varm opp på tredemølle, 5-10 min. Jogging med er nødvendig for å bekjempe ekstra kilo. Tempoet på løpingen er lavt, med overvekt starter de med et raskt skritt.Øk avstanden gradvis, med samme hastighet.

Spesiell oppvarming før knebøy (oppvarmingstilnærming) for å varme opp muskler og leddbånd med lett vekt 15 ganger (for ikke å belaste).

Knebøy. Start med to, og gjør deretter tre tilnærminger. Arbeidsvekt velges individuelt. For eksempel, med litt vekt satt de på huk 15 ganger, og den 16. var ikke lenger mulig ... Dette er vekten som trengs. Landemerke - sensasjonene i neste treningsøkt.

Løft bekkenet mens du ligger på ryggen. Nedstigninger og oppstigninger veksler. Under løft hviler føttene på hælene. En måned (to ganger i uken) for å trene øvelsen uten vekt, 10 repetisjoner, 2-3 sett med pauser på 3-4 minutter. Gå deretter til power-versjonen med vekter på nedre del av magen (en gang i uken). Arbeidsvekten økes gradvis til det er mulig å løfte den 10 ganger. Gjør 4 sett med 5 minutters hvile mellom.

Hantelpress på en skråbenk mens du sitter. Heve (puste ut) og senke (puste inn) to manualer samtidig. Teknikken praktiseres ved lav vekt. Overbelastning er farlig, du kan forskyve skulderen. Utfør de samme 2-3 tilnærmingene. Antall repetisjoner og vekt etter styrke. Hvis 12 kg til slutt vil bli tatt - utmerket.

Arbeidsvekten og antall trykk velges for en svak hånd.

Vridning på skråbenk. Vi lager kuber på magen - vi svinger pressen og utfører konsentrert bøying. To øvelser - for øvre og nedre (under navlen) press, 2 sett og 12 repetisjoner hver. En måned senere gjøres det samme med vekt på brystet - 1 gang per uke.

Mageøvelser fjerner ikke magefett. Dette oppnås ved total vekttap.

• Strekk: skuldre, triceps, magemuskler, rumpe, lår.

Andre dagen

• Tredemølle.
• Spesiell tøying før benkpress.
• Benkpress (et opplegg som ligner på benkpress). Et smalt grep danner musklene som presser brystet.
• Skyvekraften til den horisontale blokken (med foreløpig spesiell strekking). Når du trekker håndtaket på simulatoren til magen, pust ut, mens du trekker deg tilbake - pust inn. Ordning 2/3, vekt inntil 12 kg.
• Stretch: triceps, pecs, lats, biceps.

Dag tre

• Tredemølle.
• Vertikal blokktrekk til brystet eller opptrekk i Graviton. Den siste øvelsen er mer effektiv. Ved hjelp av en motvekt er armhevinger og lubben mye mer behagelig. Latissimus dorsi og biceps er belastet. Trening er nyttig for skoliose. Opplegg: 2/3 til 10 pull-ups.
• Løft manualer fra sittende stilling på en skråbenk. Biceps dannes. Bevegelsene er jevne, uten rykk, senkingen går langsommere. Antall tilnærminger er fra 2, arbeidsvekt er opptil 10 kg.
• Benkpress på en vertikal blokksimulator til bunnen. Triceps er under utvikling. Vekt opptil 10 kg, 2/3 nærmer seg. En nyttig øvelse for de som driver med svømming, basketball, gymnastikk, badminton.
• Stretch: triceps, biceps, lats.

Etter slutten av treningen, for å gjenopprette muskelglykogen og ytterligere insulindannelse, må du spise en søt frukt eller drikke 200 ml druejuice.

Video: Hvordan gå ned i vekt på egen hånd i treningsstudioet?

Vektøkningsprogram

vektøkningsøvelser for tynne personer

Sjeldne tynne jenter kommer til treningsstudioet for biceps. De fleste er bekymret for den konvekse formen på baken, elastiske hofter,. Disse stedene er fokus for trening.

Sekvensen av øvelser (det er syv av dem) er som følger: på pressen, korsryggen, baken, bena, overkroppen.

Preferanse gis til å jobbe med frivekter (stang, manualer), ikke på simulatorer. For å få muskelmasse praktiseres tre treningsalternativer som kan veksles med to besøk på treningssenteret eller utføres tre dager i uken. Varm opp og strekk som standard.

Alternativ A

1. Vridning (på en romersk stol, skråbenk, på gulvet, på den øvre blokken du ønsker): 3/10-19 ganger;
2. Trunk-tilt (ryggforlengelse i simulatoren,): 3/10-19 ganger;
3. Knebøy med vektstang (bak skuldrene og på brystet) eller manualer: 6-12 knebøy i 4-5 sett (start med 2-3);
4. Push-ups (bredt grep fra gulvet eller på simulatoren - brystpress): 3-4 / 6-14 ganger;
5. Reduksjon av hender med manualer fra utsatt stilling på et horisontalt plan (på "sommerfugl"-simulatoren, i en crossover): 3-4 / opptil 15 ganger;
6. Pull-ups med kloss til brystet eller pull-ups bak hodet med bredt grep: 4/8-15 ganger;
7. Pullover på strake armer (arbeid med en kabel i øvre blokk) eller med manualer liggende: 3/12-15 ganger;

Alternativ B

1. Heve bena (i henge, sitte i simulatoren med vekt på albuene): 3/10-19 ganger;
2. Markløft (foroverbøyninger med vektstang på skuldrene, klassisk med manualer): 4-5 / 8-15 ganger;
3. Lunges (med manualer, vektstang, mens du går): 4/8-15 ganger;
4. Vektstang / manualpress (fra brystet, bak hodet mens du står eller sitter): 4/8-12 ganger;
5. Push-ups bak på benken: 4/10-15 ganger;
6. Bøye armene med manualer bak hodet (fransk benkpress) stående eller sittende: 3-4 / 10-15 ganger;
7. Mahi-armer til sidene fra hoften til den horisontale (med manualer) 3/10-15 ganger;

Alternativ C

1. Vridning liggende på gulvet med bena kastet over "piedestalen": 3/10-19 ganger;
2. Tilter på rette ben med manualer eller vektstang på skuldrene (markløft): 4/10-15 ganger;
3. Knebøy med to manualer eller vekt mellom bena: 4-5 / 10-15 ganger;
4. Hantel (stang) benkpress liggende eller sittende i simulatoren: 4-5 / 8-15 ganger;
5. Skyvkraft av den nedre (horisontale) blokken: 4/10-15 ganger;
6. Sittende vertikal blokktrekk vekselvis smalt og reversert grep: 4/10-15 ganger;
7. Høy kraft (løfte manualer / vektstang til haken mens du står): 3 / 10-15 ganger.

Under forutsetning av riktig ernæring, i løpet av 2-2,5 måneder, bygger sta opp til 4 kg muskler.

For avanserte jenter

1. Varme opp;
2. Vridning til bekkenet: 5-6 / maks. nummer (før brenning i presseområdet);
3. Hengende benhevinger: 5-6/maks. Nummer;
4. Knebøy med vektstang (på begge overflater av låret, baken): 5/10-15 ganger;
5. Markløft: 5/10-15 ganger;
6. Skyv av den øvre blokken (på musklene i ryggen): 5/10-15 ganger;
7. Bøyd over rad: 5/10-15 reps;
8. Benkpress, smalt grep (på armmusklene): 5/10-15 ganger;
9. Løft stangen for biceps: 5/10-15 ganger;
10. Mahi manualer til sidene (på skulderbeltet i et kompleks): 5/10-15 ganger;
11. Trekke stangen til haken: 5 / 10-15 ganger.

For nybegynnere

nybegynnerprogram

Den første måneden med trening er den vanskeligste. Fortsatt svak muskeltonus, det kardiovaskulære systemet er ikke forberedt på sportsbelastninger, overvekt som forstyrrer trening ... Derfor er inngangen til arbeidsmodus gradvis, i henhold til en adaptiv ordning. Så, på den første dagen gjør de en tilnærming med et minutts hvile mellom, i den andre - to tilnærminger og med en redusert pause for restitusjon opptil 50 sekunder. Fra tredje dag har programmet kjørt uten endringer.

• Kondisjonsbelastning (tredemølle, elliptisk trener,) - 10 min.;
• Oppvarming med strekk - 10 minutter;
• Hengende kneløft på den horisontale stangen: 3 / opptil 20 ganger;
• Benforlengelse og fleksjon i knærne mens du sitter og ligger: 3/10-12 ganger;
• Knebøy med vektstang for kvinner: 3 / opptil 20 ganger;
• Tilbaketrekking av benet tilbake (på en benk, i en crossover, blokksimulator): 3 / opptil 25 ganger;
• Bensvinger til sidene (med mansjetten på den nedre blokken festet): 3 / opptil 25 ganger;
• Hyperekstensjon (vekt under hoftene): 3/10-15 ganger;
• Nedtrekking av den vertikale blokken til brystet (omvendt grep): 2/10-12 ganger;
• Klassisk dumbbell benkpress eller brette hender på en "sommerfugl": 3/10 ganger;
• Fransk benkpress (hantel bak hodet) sittende: 2/10-12 ganger;

Etter 12-15 treningsøkter gir de hvile til musklene og restitusjonstid opptil 7 dager.

Vanlige feil nybegynnere gjør på treningsstudioet.

Vekt på ben og rumpe

styrke rumpa og ben

Knebøy med vekt på skuldrene (kroppsstang, stang)- den beste øvelsen for å pumpe bein og rumpe. Setemusklene jobber helt nederst. Når man står opp, når lårene blir parallelle med gulvet, bærer quadriceps femoris-musklene belastningen. Derfor, for å pumpe opp rumpa og lår i fellesskap, utføres dype knebøy med full ekstensjon. Uten vekter: 3 / 20-25 reps, med frie vekter: 3 / 10-15 reps.

Utfall. De skaper formen på baken lunges fremover. For sirkulær fettforbrenning er lunges tilbake med vekslende stigning til en stol nyttig. Uten vekt: 3/15 reps hver med venstre og høyre ben. Med manualer eller vektstang 3/10.

Markløft på strake ben (rumensk markløft). Med flat bunn bør trening gis spesiell oppmerksomhet. Den danner ryggbuen, utvikler baken og utvikler hamstrings. Uten vekter: 3/20-30 ganger. I kraftversjonen 3/10-15 ganger. Hvis det er problemer med ryggraden, er analogen hyperekstensjon.

Glute Bridge(rive av bekkenet fra horisontalplanet fra liggende stilling). Dette er en isolasjonsøvelse for baken. Uten vekter: 3/20-30 ganger. Med stang eller vektstang på bekkenområdet: 3/10-15 ganger.

Delt program for sterke armer, skuldre, rygg

delt program for viderekomne jenter

Delte programmer er laget for jenter som har trent i over to år. Delte opplegg er separate syklisk gjentatte treningsøkter for muskelgrupper, atskilt etter dager.

Treningen begynner med et besøk i cardio-sonen, etterfulgt av en oppvarmingstilnærming for å varme opp musklene.

Skulderutvikling:

• stående fransk presse: 3/10-12 ganger;
• dumbbell benkpress sittende på en benk med rygg (grep fra deg selv): 3/10-12 ganger;
• Arnold press (med rotasjon av håndleddene): 3/10-12 ganger;
• dumbbell pull til haken: 3/10-12 ganger;
• løfte manualer til sidene og foran deg: 3/10-12 ganger.

Ryggutvikling (bredt grep):

• trekk av den øvre blokken til brystet og bak hodet: 3/10-15 ganger;
• pull-ups: 3/10-15 ganger;
• bøyd rad: 3/10-15 reps.

Andre dag - utvikling av hender

• pull-ups med omvendt grep 3/10 ganger;
• California benkpress (med en vending av albuen til kroppen): 3/10 ganger;
• stående vektstang curl: 3/10 ganger;
• forlengelse av armer mens du står (på en kabelsimulator): 3/12 ganger.

Pausen mellom settene forlenges - 2 minutter.

Hovedtreningstid er 1 time-1 time 10 minutter.

Fullfør 3 dagers treningsprogram

vi kobler maksimalt antall muskler til å jobbe

Tre ganger i uken annenhver dag er en optimalisert diett for jenter som trener på et treningssenter eller "gym". Kroppen må få hvile for å komme seg, i tillegg vokser musklene nettopp i hviletilstand. Prinsippet for utformingen av øvelser er basert på sekvensiell belastning av muskler. Valg av øvelser bestemmes av deres evne til å involvere flest mulig av dem i arbeidet.

Mandag Tirsdag)

• Oppvarming (evt. kondisjonsutstyr) 10-15 minutter.

På det muskuløse korsettet på ryggen:

• Vertikal blokktrekk: 2-3/12 ganger, vekt 10-15 kg.
• Horisontalt blokktrekk: 2-3/10 ganger, vekt 10 kg.

For brystmuskler:

• Avl av manualer liggende: 3/10 ganger, vekt 3 kg.

For avlastning av hendene:

• Løftehantler for biceps: 3/15 ganger, vekt 3 kg.

For å styrke øvre og indre lår:

• Reduksjon av ben på simulatoren: 2/20 ganger, vekt 15-20 kg.
• Benforlengelse på simulatoren mens du sitter: 3/12 ganger, vekt 10-15 kg.
• Bøye bena på simulatoren liggende på magen: 3/15 ganger, vekt 15 kg.

På musklene i korsryggen og baken:

• Hyperekstensjon: 3/12 ganger.

For mage:

• Vridning: 2/12-15 ganger.
• Varm opp på en tredemølle eller elliptiske trener i 15 minutter.

Onsdag Torsdag)

• Varm opp 10-15 minutter.

På ryggen:

• Vertikalt blokktrekk: 3/12 ganger, vekt 10-15 kg

For rygg og armer:

• Avl manualer liggende på magen: 3/10 ganger, vekt 4 kg
• Benkpress i simulatoren (benkpress): 3/10 ganger. Start uten vekt.

På skulderbeltet:

• Hantel benkpress fra skuldrene og opp mens du sitter: 3/10 ganger, vekt 3 kg

For lår og rumpe:

• Benpress (erstatning av knebøy ved problemer med ryggraden): 3/10 ganger. Start uten vekt.
• Plie knebøy (med hantel mellom bena): 3/15 ganger, vekt 6 kg.
• Lunges (knebøy "saks" med manualer): 3/20 ganger, vekt 3 kg.
• Hyperekstensjon: 3/12 ganger.
• (vridning): 3/15 (2/12) ganger.
• Varm opp på en tredemølle eller (hvis du trenger å gå ned i vekt) opptil 15 minutter.

Fredag ​​Lørdag)

• Varm opp 10-15 minutter.
• Vertikal blokktrekk: 2-3/10 ganger.
• Horisontalt blokktrekk: 2-3/10 ganger.
• Benkpress i Hammer-simulatoren mens du sitter: 2/10 ganger.
• Benpress med ulik benposisjon 3/10 reps.
• Benforlengelse i simulator: 3/12 ganger.
• Bøye bena i simulatoren: 3/15 ganger.
• Rettbein vektstangrad: 3/15 reps uten vekter.
• Smith maskinutfall eller hyperekstensjoner: 3/12 reps.
• Vridning på en benk med en helning ned (på en fitball): 3/15 ganger.
• Oppvarming på en stasjonær sykkel eller tredemølle (hvis du trenger å gå ned i vekt): opptil 15 minutter.

Dette programmet er designet for tre måneder, deretter velges et nytt kompleks.

Hvor lenge du skal øve og når du kan forvente resultater

Når du trener i treningsstudioet, forfølger alle sitt eget mål: å gå ned i vekt, gå opp i vekt, bygge muskler eller øke utholdenheten. Resultatene må derfor vurderes i henhold til ulike kriterier. For eksempel, hvis du ønsket å bygge muskelmasse og øke styrken, vil en centimetertape vise resultatet, vekten og et speil vil reflektere prosessen med å gå ned i vekt. Ved å følge timeplanen og riktig ernæring innsatsen som brukes vil begynne å lønne seg i løpet av 6-8 uker.

I forlengelsen av temaet vil jeg liste opp, etter min mening, de mest nyttige typene øvelser for "overkroppen" og øvelser for å trene ut "kjernemuskulaturen".
OBS - ikke alle de oppførte øvelsene er tilgjengelige for nybegynnere (OG personer med visse fysiske begrensninger). For nybegynnere i treningsstudioet bør du først gjøre enklere versjoner av disse øvelsene!

Men siden det faktisk er ti ganger flere gode øvelser enn gode simulatorer, vil jeg rett og slett liste opp de mest kjente av de mest effektive.

Det er viktig å huske å huske på helsen til skulder- og albueleddene.

For å redusere risikoen for skader i skulder- og albueleddene, må du huske på balansen mellom belastninger:

Fysisk aktivitet forkorter musklene. Ved å belaste en av muskelgruppene som utfører en bestemt funksjon, for eksempel å flytte skulderbeltet fremover - pectoralis major og minor, utføre benkpressen som er elsket av mange, er det fare for å forskyve skulderleddet fra en sunn stilling over tid og til og med forstyrre holdningen til thorax-ryggraden, forårsaker hypertrofiert kyfose. Tren forresten lats som &; antagonister&; thorax (som til og med er anatomisk feil) vil ikke løse dette problemet, fordi lats i en rekke bevegelser fungerer som synergister med thorax og roterer også overarmsbenet innover. Derfor er det viktig å huske på slike øvelser på overkroppen over hodet.

Dette oversettes vanligvis til overekstensjon i benkpress og horisontalpress generelt, og øvelser som vender overarmsbenet innover, og mangel på drag, og øvelser som vender overarmsbenet utover.

For en balansert belastning må du utføre omtrent samme volum:
- Vertikal dytt (fra deg selv og opp, for eksempel benkpress / dumbbell stående / sittende)
- Vertikalt trekk (ned til deg selv, for eksempel pull-ups / pull-ups av den øvre simulatoren til brystet med smale / direkte / reverserte grep)
- Horisontal push (benkpress på en rett / skråstilt benkstang / manual, push-ups fra gulvet / ujevne stenger)
- Horisontalt trekk (rekke av blokken som sitter til beltet, trekk av stangen / manualen i en helling til beltet)

OVERKROPPEN

BRYST

HORISONTALE PRESSER:
BENKPRESS PÅ DEN HORISONTALLE BENKEN

Startposisjon - plasser deg selv slik at stangen ikke berører vektstangstativet, underarmene skal være omtrent vinkelrett på gulvet (ikke et aksiom - det avhenger av grepets bredde).
Fokuser på merkene på nakken, grip den symmetrisk.
Ta skulderbladene sammen.
Klem stangen godt sammen, og trekk den litt i forskjellige retninger. Føttene skal være godt plantet på gulvet.
Etter å ha fjernet stangen fra stativene, bør du ikke umiddelbart begynne å senke den, først fikser den over brystet, med skulderbladene brakt sammen. Senk stangen til omtrent bunnen av brystmusklene, til stangen berører kroppen, og klem den deretter i en rett linje med en kraftig kraft.
Når stangen er på brystet, skal underarmene dine være vertikale sett både fra siden og forfra.

ARMHEVNINGER
Dessverre har det en begrensning for personer med problemer med skulderledd.
Ta en full pust, skyv brystet fremover, og senk deg så sakte ned, uten å ta en pause i bunnen, skyv deg opp med en kraftig bevegelse.
Bena skal holdes i ro.

TILBAKE

VERTIKAL STANG:
PULL-UPS OG RADEN AV DEN ØVRE BLOKKEN TIL BRYSTE

Klem skulderbladene sammen før du starter bevegelsen. Trekk deg opp til omtrent nivået av kragebeina, ta en pause på topppunktet, gå jevnt tilbake til startposisjonen. På toppen skal ryggen være flat, ikke i noe tilfelle skal du slenge deg mens du gjør pull-ups.
Når du trener latissimus dorsi, og andre muskler i øvre del av ryggen, er det svært viktig å jobbe i både vertikale og horisontale skyvevektorer.
Eksempler på vertikal trekkraft er pull-ups - Før du starter bevegelsen, bring skulderbladene sammen. På det øverste punktet skal ryggen være flat, ikke i noe tilfelle bør du slappe av mens du trekker opp.

HORISONTALE KJØRER:
ENHÅNDS TILT HANTELLRAD

Under øvelsen skal overkroppen være parallell med gulvet, ryggen skal være rett. Bryst fremover, perfekt holdning. i startposisjonen rettes armen ut, pust inn, ta skuldrene tilbake og ta med skulderbladet, løft manualen opp til beltet. Hold på toppen i et par sekunder, og senk deretter hantelen sakte til sin opprinnelige posisjon.

REK TIL BELTE PÅ SIMULATOREN

SKULDER

VERTIKALE TRYKK:
OVERHEAD TRYKK
Stram musklene i bena, magen, korsryggen, latissimus dorsi, pust inn og klem manualene opp. Begge hender skal under hele bevegelsen jobbe symmetrisk i forhold til hverandre. Det er strengt forbudt å bøye ryggen og lene seg tilbake.
Etter en kort pause på toppen, senk dumbbells til startposisjon.

STÅENDE HANTELL BETJENING

Husk også om spesifikke øvelser for utvikling av nettopp "rotatorene" i skulderen. For eksempel om slike som L-fortynninger, som har en ekstremt gunstig effekt på helsen til skulderleddene.

ARMENS MUSKLER

Helsen til albuene er også direkte relatert til balansen mellom belastninger - som regel begynner albuene å gjøre vondt på grunn av en ublu ubalanse til fordel for benkpress. Og liggende mye, av en eller annen grunn er dette en "uuttalt tradisjon" i treningssentre. Triceps er involvert i en rekke pressebevegelser - benkpress, stående press, skrå benkpress, fall på ujevne stenger osv. får en ganske anstendig belastning, og ofte er det ikke produktivt å "avslutte" dem med store mengder isolerende øvelser , men ofte skadelig for albueleddene

TRICEPS
UTVIDELSE NED TIL TRICEPS PÅ ØVRE BLOKKEN

ARM BICEPS
LØFT DUMBELLES FOR BICEPS

MELLEMKROPPENS MUSKLER

Skrå muskler i magen tverrgående m. av magen rett m. av magen liten og middels setemuskel m.

"enhver kompleks bevegelse begynner med en sammentrekning av musklene i kjernen. Først etter at de er inkludert i arbeidet, overføres kraften gjennom armer og ben til vektstang eller manualer eller investeres i slaget. "Svak sentrum" sender "svake kommandoer", derfor, hvis for å øke resultatene i styrkeøvelser eller for å øke effekten, er det nødvendig å trene musklene i kjernen. ©

«Kjernetrening handler om å styrke et helt kompleks av stabilisatormuskler som lager mikrobevegelser under trening, hvor du hele tiden må manøvrere og opprettholde balansen.
Det er veldig viktig å observere teknikken for å utføre øvelser, dette vil bidra til å unngå skader og stadig utvikle seg.

HYPEREKSTENJON

MAGEMUSKLER