Riktig ernæring for vekttap. Eksempelmeny for uken

Å bringe figuren i orden og samtidig ikke sulte er ganske ekte. En gjennomtenkt balansert riktig ernæring og en meny i en uke for vekttap vil hjelpe, noe som innebærer en diett på 1500 kcal per dag. Og for å være mer presis, kalorikorridor - fra 1400 til 1500 kcal.

Den samme oppfatningen, etter testen å dømme, deles av de fleste av våre lesere.

Hvorfor akkurat 1400-1500?

Generelt er et slikt kaloriinnhold ikke et universalmiddel, som vi vet, alt er individuelt og avhenger av høyde, vekt, alder, livsstil og kjønn. Jo eldre, kortere og tynnere en person er, jo færre kalorier trenger du, og omvendt.

Vanligvis er denne prisen egnet for en jente med gjennomsnittlig høyde, middelalder, med en kroppsvekt på 60 til 80 kg, med forbehold om et par lette treningsøkter i treningsstudioet.

Hvor mye vekt kan du gå ned og hvor fort?

Det største problemet er tallene.

Hvis du ikke klipper, følger drikkeregimet og følger planen, så garanterer jeg at du vil gå ned 10 kg på 3 måneder! Dessuten forsvinner 10 kg fett!

Vekttap vil se omtrent slik ut: 2-3 kg den første eller andre uken, og deretter 300-400 g hver neste.

Ja, det vil være hopp, det vil være "platåer", men bli veiledet ikke bare av skalaene - volumene vil reduseres jevnt og trutt!

En balansert meny på 1400-1500 kcal per dag kan også brukes til å gå ned 2-3 kg for en eller annen begivenhet. Selvfølgelig ønsker jeg ikke dette velkommen, men det er fortsatt bedre enn strenge dietter, hvoretter det er en jevn tilbakevending til de forrige tallene.

Nå er det for eksempel 3 uker igjen til nyttår! Og hvis du kjøper dagligvarer akkurat nå og bare spiser det som står på menyen, vil du definitivt se minus 4-5 kg ​​på vekten 31. desember.

Men det viktigste er ikke engang det! Allerede i 3 uker med en slik diett vil du bli vant til det, Det er ikke for ingenting de sier at en vane dannes på 21 dager!

Kort om prinsippene for pp-menyen for vekttap

Når du forstår prinsippet, blir vant til mangfoldet og volumet av porsjoner, kan du lage en fortsettelse selv.

Første dagen

Vel, med begynnelsen av et nytt liv!

Frokost

Havregrøt med bær, cottage cheese, kaffe eller te, selvfølgelig, uten sukker. Tilsett steviapulver eller væske til havregryn.

Generelt er steviapulver en utmerket sahzam som du kan legge til enhver rett. Den har ingen kalorier, den er naturlig og sparer ganske når du vil ha en søtsak

Grøt er lett å tilberede: 3 ss. kok opp flakene i et glass med en blanding av vann og melk (50/50), tilsett litt salt, bland, slå av.

Kaffe \ te, et stykke ost med lavt fettinnhold, for eksempel suluguni (25% fett) - 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Matbit

Ingredienser for 1 person tar 2 ganger mindre!

KBJU: 250/16,7/18/3

Matbit

Frukt (1 liten hver, druer - 100 g): banan, eple, pære, druer. Du kan lage en salat av frukten deres, eller du kan bare spise den slik. Kaffe Te

KBJU: 259/3/0,6/60

Middag

Bokhvete med (ca. 300 g garnityr og 100 g saus), agurk eller tomat.

KBJU: 305/21,5/5,2/44

ettermiddags te

Smørbrød med pate (tre brød eller brødskiver, hver med 1 ss. pate), te.

KBJU: 244/24/5.2/25.5

Middag

(servering - ca 300-350 g), et glass eller friske grønnsaker.

KBJU: 330/55/5,3/15,2

Totalt per dag: Proteiner 120g Fett 34,3g Karbohydrater 147,7g 1388kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

Dag #6

La oss starte dagen med en sjokoladegodbit.

Frokost

Banan-sjokolade havregryn (allerede tilberedt på den andre dagen), kaffe eller te, et stykke suluguni 30 g.

KBJU: 357/15/9/5

Matbit

Salat av gulrøtter (1 stor), rosiner (1 ss, fordamp med kokende vann i 10 minutter, skyll godt), epler (1 stor). Vi fyller 2 ts. rømme (fettinnhold 10-15%). Kaffe.

KBJU: 231/4,5/2,7/47,4

Middag

Bokhvetesuppe (du kan ta perlebygg, bulgur, brun ris, linser - hva du vil) med kjøtt. Vi koker på samme måte som kylling med vermicelli, men uten egget. Jeg anbefaler deg å lage mat igjen i et par dager. En brødskive med samme skive mager ost. Ikke glem - en porsjon suppe er ca 300-350 g!

KBJU: 405/38/8.6/45

Matbit

Cottage cheese (150 g), bland et revet lite eple, dryss med kanel. Du kan legge til hvilken som helst sahzam uten kalorier. Grønn te.

KBJU: 267/25,4/13,5/11

Middag

Som er ideell til middag - lett, mettende og velsmakende. En porsjon er 350 g, så du vil ikke kunne sulte.

KBJU: 256/28/10,5/10,5

Totalt per dag: Proteiner 111g Fett 44,5g Karbohydrater 169,6g 1516kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

Dag #7

Vei deg før frokost i dag! Hva er minus på vekten?

Frokost

I dag blir det proteinfrokost igjen - en omelett med grønnsaker og ost.

La meg minne deg på - ta produkter 2 ganger mindre! Te eller kaffe.

KBJU: 250/16,7/18/3

Matbit

En rekke frukter som du kan spise akkurat som det, eller du kan lage en salat. 1 lite eple, banan, pære.

KBJU: 259/3/0,6/60

Middag

Hvis du kokte nok suppe i går, så lager vi ikke middag i dag, men spiser opp det vi har.

KBJU: 405/38/8.6/45

Matbit

50 gram av eventuelle nøtter - valnøtter, cashewnøtter. Kanskje peanøtter.

KBJU: 275/13,2/22,6/4,9

Middag

Til kvelden foreslår jeg å stuve kål med kyllingbryst.

KBJU: 351/39/18/12

Vel, er du ikke sulten?

Og hvor deilig!

Som du ser er ikke dette en eksemplarisk meny i det hele tatt, men en veldig detaljert en!

Hvis du har spørsmål, vennligst forklar, spør i kommentarene, jeg vil svare innen 2-3 timer.

Kjøper for uken

Alle rettene oppført ovenfor er vanligvis fra rimelige produkter som ikke er vanskelige å finne i butikkhyllene. For å gjøre det enda enklere for deg, her handleliste for uken:

• kyllingfilet - 1 kg
• havfisk med lavt fettinnhold (kmule, sei, etc.) - 1 kg
• kyllinglever - 0,5 kg
• tunfisk i egen juice - 1 krukke
• mager ost, gjerne 2-3 grader for å gjøre den smakfull. Et par stykker på 100-150 g vil være nok ikke bare for deg, men også for hjemmet
• eventuelle nøtter - 200-300 g;
• grønnsaker - kål, løk, gulrøtter, Beijing, et par agurker og tomater;
• frukt (epler, pærer, bananer, druer) - se selv her, hvis du bare tar for deg selv, så 0,5 kg hver. Ikke nok, bedre kjøp på slutten av uken slik at den er fersk;
• et lite stykke rød fisk.

Du trenger også frokostblandinger og pasta fra durumhvete, havregryn, melk, vegetabilsk olje, krydder og krydder, kanel, vanillin, kakaopulver.

Du vil da se selv at hele denne listen over produkter vil koste mindre enn et vanlig måltid i en uke med pølsekaker. Det er deg ikke bare gå ned i vekt, bli sunnere og mer energisk, men også spare penger.

Overdreven fettavleiring forårsaker ikke bare kvinner mange negative følelser, men har også en dårlig effekt på den generelle helsen. For å forstå hvordan du skal håndtere ekstra kilo, må du beregne årsakene til utseendet deres. Dessverre er en av hovedårsakene latskap og dens derivater: mangel på motivasjon, dårlig humør og apati.

Hvis det er et ukuelig ønske om å se med glede på refleksjonen din i speilet, må du handle umiddelbart.

Årsaker til økte fettavleiringer i magen

Kvinnekroppen er arrangert på en slik måte at magen er den mest verdifulle delen av kroppen, sett fra biologiens synspunkt.

VIKTIG: Det er tross alt magen som bærer hovedbelastningen av reproduktive funksjoner. Derfor er det normalt om det er flere fettavleiringer på magen enn i andre områder. Men moten tilsier at magen skal være flat, og det skal ikke være hengende sider.

La oss se på årsakene som provoserer opphopning av overflødig kroppsfett:

Dietter for vekttap i magen: en meny for hver dag og i en uke

Der det er overspising, er det en overflod av alle slags dietter.

En diett for vekttap, inkludert vekttap i magen, er basert på en reduksjon i den daglige dosen av kalorier.
Enhver diett som reduserer mengden mat og dens energiinnhold kan kalles en diett. Men psykologisk er det lettere for en person å holde seg til en bestemt plan.
Alle dietter kan deles inn i to typer: rask og evig.
Rask- dette er dietter designet for 1 - 7 dager uten konsekvenser for helsen. Deres oppgave er å hjelpe deg raskt å gå ned en stor mengde vekt.
Evig Dette er ikke engang dietter, men normen for menneskelig ernæring. Dette blir noen ganger referert til som PP (riktig ernæring). Dette er et system, man kan til og med si en filosofi som fremmer en sunn livsstil.

Når du følger en diett, må du forstå at prosessen med å gå ned i vekt ikke skjer lokalt. For det første vil de delene av kroppen hvor fett er mindre nødvendig gå ned i vekt. Magen hører dessverre ikke til slike områder.

Raske dietter for vekttap i magen (monodietter og dietter med kraftig reduksjon i produkter)

mono-dietter ekstremt populær i verden av å gå ned i vekt. Men det bør huskes at de har en negativ innvirkning på helsen hvis de følges i lang tid.

VIKTIG: Det vil være nyttig å gjennomføre en mono-diett som fastedager (1 - 3 dager).

Maksimalt kan denne typen diett vare i 5 dager. Da begynner kroppen å føle en akutt mangel på nyttige komponenter.

VIKTIG: Produkter for en mono-diett (kun ett element er valgt, det må konsumeres gjennom hele diettens varighet):

1. Bokhvete (uten salt)
2. lite fett kefir
3. Epler
4. vannmeloner

Den andre typen raske dietter er spesielle menyer designet for å drastisk redusere kaloriene.

Spesielle menyer designet for å drastisk redusere kalorier for vekttap i magen

1. Diett "Petal". Dietten er laget for 7 dager. Hver dag trenger du bare å spise én type mat: grønnsaker, frokostblandinger, frukt, magert kjøtt, meieriprodukter og surmelkprodukter, mager fisk.
2. Diett "modell". Måltidsmeny for hver dag:
   Frokost: et egg, en kopp kaffe uten sukker
   Lunsj: 250 gram kylling- eller grønnsakssuppe
   Middag: 200 gram cottage cheese
3. 
   Dag 1, 3, 5, 7: Spis kun kokt ris uten salt og grønnsakssalater
   Dag 2, 4, 6: Til middag, i stedet for ris, er det et stykke kokt fisk eller kyllingfilet.

VIKTIG: De som bestemmer seg for å gå ned i vekt med en rask diett, bør huske at dette kun er en midlertidig metode. Dessuten vil en kraftig begrensning i ernæring skape en tilstand av stress for kroppen. Og dette vil gjøre ham i fremtiden med stor iver etter å samle fettreserver.

Riktig ernæring for vekttap

Som allerede nevnt, er riktig ernæring et evig kosthold. Og en person burde ha mye mer tungtveiende grunner for denne måten å spise på enn å gå ned et par kilo. Slike insentiver kan være: god helse, en aktiv livsstil og stolthet over seg selv.

Grunnleggende regler for riktig ernæring (PP)

1. Helt eliminere usunn mat: hurtigmat, majones og ketchup, chips, kullsyreholdige drikker, pølser, halvfabrikata (dumplings, melboller, pannekaker, etc.)
2. Spis lite og ofte. Det bør være minst 4 hovedmåltider per dag, samt snacks.
3. En fjerdedel av kostholdet bør være frukt og grønnsaker.
4. Fett som kommer fra mat bør være umettet.
5. Den første halvdelen av dagen er karbohydrater, den andre er protein.
6. Gi preferanse til kokte, stuvede og bakte retter.

VIKTIG: Ved å følge disse enkle reglene kan du lage en variert og smakfull meny for hver dag. Etter en stund vil denne dietten bli en god vane.

Hjelpemidler og vitaminer for vekttap

Hjelpemidler er de som fremskynder stoffskiftet. Her er hovedproduktene som vil håndtere det:

1. Svart kaffe
2. Grønn te
3. Ingefær
4. Kanel
5. Krydret pepper

Vann er det beste middelet for vekttap. Det renser kroppen, fjerner giftstoffer og overvinner sult.

Med forbehold om PP kommer alle nødvendige vitaminer og mikroelementer inn i kroppen, fordi det ikke er noen skarpe begrensninger.

VIKTIG: Når du følger raske dietter, spesielt hvis de følges regelmessig, er det rett og slett nødvendig å drikke komplekset.

Øvelser som anbefales å kombineres med en diett for vekttap av magen

Å gå ned i vekt i magen må tilnærmes omfattende. Magemusklene brukes sjelden i hverdagen, derfor er øvelser nødvendig for å holde dem i god form. De kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

Det er to typer øvelser: statisk og dynamisk.
Statiskøvelser innebærer å opprettholde en bestemt holdning i en periode fra 30 sekunder. opptil 2 min. Samtidig er en viss muskelgruppe spent. Eksempler på slike øvelser for magen er vist på bildene.

dynamiskøvelser er repetisjon av en kombinasjon av handlinger et visst antall ganger. Eksempler på slike øvelser er gitt nedenfor, i videoutvalget.

Du gjør et bedre valg hvis du velger riktig kosthold for vekttap hjemme for kvinner. Vi vil gi deg den mest omfattende informasjonen om ukens meny fra Svetlana Fus, om hvordan du lager en diett for hver dag, hvor du skal begynne og hvordan du bytter til en ny diett for å gå ned opptil 16 kg per måned uten vanskeligheter, men samtidig beholde den kongelige helse.

• vegetabilske proteiner;
• proteiner av animalsk opprinnelse;
• langsomme karbohydrater;
• raske men sunne karbohydrater;
• vegetabilsk fett.

Grunnlaget er alle de samme proteinene, fettene og karbohydratene, men vi må finne ut hvilke matvarer vi skal velge for å fylle opp kroppen med nyttige stoffer, og ikke tomme kalorier.

Hvorfor vil vi alltid spise? Fordi vi spiser ubrukelig mat. Ta for eksempel en vanlig pølse sandwich. Du er sikkert på flukt avbrutt av et slikt smørbrød, og skyller ned kaffen hans. Se på hva du spiser:

• Brød - hvitt raffinert mel med E-tilsetninger og sukker. Brød har høy glykemisk indeks, sukker er enda høyere, næringsstoffer er 0 (fordi melet er raffinert). Det vi kaller brød vil fylle magen din med gluten. Du vil føle en behagelig metthetsfølelse, men fordøyelsessystemet vil ikke takke deg, fordi kroppen ikke har mottatt annet enn søppel.
• Pølse er en solid kjemi av E-tilsetningsstoffer, stabilisatorer, sukker og mononatriumglutamat. Selv om det er kjøtt i den, er dens tiltenkte fordeler ikke engang i nærheten av skaden som kjemi gjør på kroppen. Følelser er behagelige bare på tungen. Men for magen blir alt til hardt og ubrukelig arbeid. Du kan like gjerne spise noen plastposer.
• Kaffe - i små mengder er gunstig, men bare hvis det er en nytraktet drink. Hvis dette er din første koffein av ni av dagene, vil kardiovaskulærsystemet ditt jobbe hardt. Og hvis du i tillegg drikker kaffe på tom mage, er gastritt en fremtidig diagnose.

Så til frokost fikk vi sukkertopper, overdreven koffeindoping for hjertet og hvitt gluten. Og vi har ikke spist middag enda! La oss prøve å spise sunnere, skal vi? Ikke bekymre deg, det er enklere enn det ser ut.

Ekorn

De beste proteinene er planteproteiner. Disse inkluderer:

• belgfrukter;
• frø;
• nøtter.

Når du spiser en porsjon erter, metter du kroppen med vegetabilsk protein. Når du tilsetter solsikke- eller linfrø til sunne bakevarer, tilsetter du protein til grov fiber. Til slutt vil enhver sunn godbit sammen med nøtter fylle deg med godt protein.

Med mindre du mangler planteprotein, er ikke animalsk protein nødvendig i den mengden vi vanligvis spiser. Et slikt protein bør imidlertid ikke utelukkes. En servering av fisk, kylling eller magert biff, samt alle slags meieriprodukter, vil legge til variasjon til kostholdet ditt. Det som betyr noe er hvordan det tilberedes. Men vi vil snakke om dette litt lavere.

Karbohydrater

Våre hovedfiender og samtidig våre viktigste venner. Uten karbohydrater får ikke kroppen energi. Eksperter sier at i det vanlige kostholdet til den gjennomsnittlige personen bør være 65% karbohydrater, men hvis vi går ned i vekt, bør denne mengden reduseres til 45%.

Karbohydrater er raske og sakte. Førstnevnte leverer sukker til blodet og gjør det raskt. Spiser du hurtigmat bør du merke hvor raskt du vil spise igjen. Dette skyldes topper i blodsukkeret.

Langsomme gir sukker sakte, og gir en langvarig metthetsfølelse. Dette er akkurat det vi trenger. Langsomme karbohydrater inkluderer matvarer med lav glykemisk indeks, med fiber og alltid naturlig:

• bakeriprodukter laget av uraffinert mel;
• ubearbeidet korn;
• frukt;
• tørket frukt;
• grønnsaker.

Tørket frukt og noen frukter har en høy glykemisk indeks, som bananer, vannmeloner og meloner. Men gitt deres naturlighet, tillates de fra tid til annen i små mengder om morgenen, siden om morgenen er metabolismen raskere enn om kvelden. Dette er det grunnleggende om ernæring.

Fett

Når det gjelder fett, bør de ikke være redde. Inntil nylig trodde ernæringseksperter at det var fett som var ansvarlig for overvekt, men det er mer sannsynlig at de har skylden for høyt kolesterol, og da snakker vi bare om animalsk fett (margarin, smør). Det vil ikke være noen problemer med vegetabilsk olje, prøv å spise noen spiseskjeer vegetabilsk olje - det er umulig og smakløst, men en teskje salatdressing er en annen historie.

Slutt å være redd for fet mat. På strenge dietter kan det være nødvendig å sitte på 0 % yoghurt, men vi spiser riktig ikke bare neste uke, men resten av livet, så velg forskjellig mat. I dag cottage cheese med et fettinnhold på 1%, i morgen - 15%. Fett gjør det lettere å fordøye resten av næringsstoffene, de samme proteinene. Helt avfettet klarer ikke det.

Som du kan se, er listen imponerende. Vi kan gjøre så mye, det er ingen begrensninger. Bare ærlig talt skadelige produkter faller ut av menyen, og de deiligste og mest næringsrike gjenstår. Men det er ett punkt til som vi må diskutere.

Matlagingsmetoder

Den beste tingen:

• kokk;
• slukke;
• bake.

Du kan steke, men bruken av en stor mengde olje påvirker produktet negativt. Ved høye temperaturer endres strukturen deres, og frigjør kreftfremkallende stoffer. Hvis kjøttet er bakt i folie eller dampet, kan sitronsaft med krydder brukes som dressing og ingen olje.

Matlagingsmetoder er gode bare i tilfeller der du trenger å lage en proteinrett. Når det gjelder karbohydrater, er det bedre å prøve å ikke behandle dem i det hele tatt eller å gjøre det med minimal innsats.

• grøt er bedre å dampe enn å koke, når det er mulig;
• grønnsaker spises rå eller lett bakt om nødvendig;
• Spis frukt kun fersk.

Når du behandler karbohydratmat, blir fiberen skadet. Ingen vitenskapelig forskning nødvendig, napp på et ferskt kålblad og prøv det samme med stuet kål. I det andre tilfellet er det ikke lenger fiber eller vitaminer.

Om vinteren stilles ingen spørsmål - lett stuede og bakte grønnsaker kommer godt med. I varme årstider, spis alt ferskt.

Fraksjonert ernæring

Det er allerede en ganske vanlig sannhet at måltider bør være i små porsjoner, men ofte. Dette er et godt råd og bør følges. Magen strekker seg ikke, du er alltid mett og kroppen får det den trenger.

Lag 5 - 6 måltider om dagen med intervaller på 3 - 3,5 timer, mer er ikke nødvendig. Som et komplett måltid vil en matbit gjøre. Hovedsaken er at han var det.

Hvis du av en eller annen grunn ikke klarte å spise, er det ikke skummelt. Men bare hvis dette er et unntak, ikke en trend. Ingen innrømmelser er tillatt for frokost. Dette er et så viktig måltid at du ikke kan leve uten.

Drikkeregime

Du vil ikke begynne å gå ned i vekt hvis du ikke drikker mye. Mye betyr ikke oversvømmelse med vann. 2 - 3 liter totalt er nok. Svetlana Fus i showet om å gå ned i vekt gjentok ofte for deltakerne om drikkeregimet, som burde være litt høyere enn vanlige mennesker.

Vann starter metabolske prosesser, takler giftstoffer, nærer vev. Hvis det er mangel på væske, vil alle disse prosessene bremse.

Vann inkluderer direkte rent ferskvann, naturlig fruktjuice, frukt, grønnsaker, svak grønn og urtete. Kaffe, sterk svart te, alkoholholdige drikker, juice fra pakker tar mer vann enn de gir og regnes ikke som vann.

Det vil si at hvis du drikker fra 2 liter vann per dag + frisk frukt, så fyll på kroppen med riktig mengde væske.

Så vårt daglige kosthold bør:

1. består av proteiner, komplekse karbohydrater, vegetabilsk fett;
2. være riktig dampet eller bakt;
3. delt inn i 4 - 6 måltider;
4. må ledsages av en drikkekur.

Sunn frokost for vekttap

Vi fant ut det grunnleggende, men likevel må vi fortelle separat om en sunn frokost. Husker du hvor viktig det er? Og alt fordi:

• du øker stoffskiftet;
• normalisere blodsukkeret, forhindre hopp;
• ikke overspis om natten;
• få den største delen av vitaminer og mineraler.

For å gjøre frokosten virkelig nyttig for deg, følg enkle regler.

1. Et glass vann før måltider . Å starte fordøyelsesprosessen om morgenen er vanskelig. Du er sikkert kjent med dette. Men for å gjøre prosessen enklere, er det nok å drikke et glass vann på tom mage. Ikke tilsett noe, bare drikk vann i romtemperatur. Det er bra for magen.
2. frukt før måltider . Frisk frukt bør ikke spises etter tunge måltider, som kokte egg eller kjøtt. Frukt trenger ca. 15 minutter å fordøye, og kjøtt - ca. 2 timer. Når den kommer inn i magen etter kjøttet, begynner frukten å gjære. Derfor forstoppelse og fordøyelsesbesvær. Få for vane å spise ett friskt stykke frukt før hovedmåltidet. For eksempel ett eple eller en banan. Så du vil la kroppen din våkne lett, nære deg med vitaminer og føle en bølge av styrke.
3. Proteiner + komplekse karbohydrater . Hovedmåltidet bør bestå av proteiner og komplekse karbohydrater. For eksempel en proteinomelett med grønnsakssalat.
4. Drikk 30 minutter etter å ha spist . Når du har spist en porsjon, vent en halvtime før du drikker en varm drikke, enten det er kaffe eller te. Dette er nødvendig for ikke å forstyrre fordøyelsen og ikke fortynne magesaften.
5. Frokost 30 minutter etter oppvåkning . Når du våkner, drikk vann umiddelbart, og så kan du maks vente en halvtime før du spiser. Det er bedre å ikke vente i det hele tatt, men å begynne å spise umiddelbart. Men du vet aldri hvilken virksomhet vi har om morgenen - du vil ikke ha tid til alt. Så husk: 30 minutter er alt du har råd til, da bør du definitivt spise din sunne frokost.

La oss gå fra teori til praksis. Det er gode oppskrifter for matlaging av solide og sunne retter som vil komme godt med.

Ett råd - ikke prøv å lage nye retter allerede fra første dag. Beveg deg gradvis, en rett per dag, og oppskrifter med bilder vil hjelpe deg med dette. Likevel er overgangen, selv til riktig ernæring, en vanskelig ting for kropp og psyke.

Gresskarpurésuppe (lett)

Ingredienser:

• 2 kg ferskt gresskar;
• 3 hoder av ung hvitløk;
• 1 løk;
• halv fennikel;
• 2 stilker selleri;
• 1 tomat.

1. Fennikel, selleri og løk kuttet i middels terninger.
2. Finhakk hvitløken.
3. Stek hvitløken, tilsett biter av selleri, løk og fennikel gradvis.
4. Skrell gresskaret og skjær i mellomstore biter.
5. Skjær tomaten i terninger.
6. Legg til biter av tomat og gresskar for å steke.
7. Hold grønnsakene over middels varme. Vent til gresskaret mykner.
8. Ha alle ingrediensene i en blender og puré suppen.

Fisk bakt i folie

Ingredienser:

• filet av hvilken som helst fisk (biter kan være);
• alle grønnsaker (for eksempel gulrøtter, kål, zucchini);
• pære;
• vegetabilsk olje;
• naturlige krydder.

1. Skyll fileten, tørk. Skjær i porsjoner om nødvendig.
2. Legg ut folien, smør den med vegetabilsk olje.
3. Skjær løken i ringer og legg noen ringer på folien.
4. Legg en del fisk på toppen av ringene.
5. Legg til grønnsaksbiter etter eget valg. De kan bakes separat, men dette vil kreve mer fikling.
6. Salt og smak til med krydder.
7. Stek fisken i 20-30 minutter.
8. Server innpakket i folie.

Fra de andre kursene:

• Vinteroppskrift:.
• - ganske et kostholdsalternativ.
• - veldig enkelt å tilberede.
• Diett pannekaker -.

Frisk grønnsakssalat

Det som er bra med grønnsaker, i motsetning til frukt, passer de nesten alle sammen godt. Ta med deg favorittgrønnsakene du har i kjøleskapet. Volumet av den totale serveringen bør ikke være mer enn to håndflater. Kutt kål, greener, tomater, agurker, etc. Smak til med en teskje vegetabilsk olje og bland.

naturlig yoghurt

Tro det eller ei, men hjemme får du utmerket naturell yoghurt med tilsetningsstoffer.

1. Hell en del kefir i en blender.
2. Tilsett 2 dadler og en halv banan.
3. Bland yoghurt i en blender.
4. Tilsett nøttesmuler i den ferdige yoghurten.

Det er tilrådelig å drikke denne yoghurten om morgenen.

Dette er selvfølgelig ikke alle oppskrifter med bilder. Det er mange av dem, og du vil garantert finne dem uten problemer.

Meny for uken

For at du skal ha et godt eksempel, la oss vise hvordan en uke kan være for jenter som tenker på helse. Du har en mal. Nå skal vi vise hvordan det kan brukes og hva et program kan være.

mandag

1. Eple. 2 kokte egg med tomat og et stykke grovt brød.
2. Salat av tomater og agurker krydret med vegetabilsk olje.
3. Gresskarpurésuppe. Stykke kyllingfilet.
4. Et glass kefir.
5. Fiskefilet bakt i folie med grønnsaker.

1. Banan. Kokt kyllingbryst med kål og agurksalat.
2. Hjemmelaget yoghurt med nøtter og tørket frukt.
3. Grønnsaksuppe (hvis du legger til poteter, så må de være unge). Ett kokt egg.
4. 100 g cottage cheese.
5. Dampet fisk med fersk kål.

1. 2 kiwi. Proteinomelett med tomater.
2. Et glass ryazhenka.
3. Dampet kjøttdeig kyllingkoteletter + fersk grønnsaksblanding.
4. Brød med tomat og et stykke ost.
5. Fiskefilet med grønnsaker.

1. Fersken. 200 g cottage cheese med rosiner og nøtter.
2. Grønnsakssalat.
3. Ertepuré med stuet kål.
4. Et glass kefir.
5. Magert biff med zucchini.

1. 100 g druer. 2 kokte egg, tomat.
2. Brød med ost.
3. Bokhvetegrøt + grønnsakssalat.
4. Et glass ryazhenka.
5. Dampet fiskefilet.

1. Pære. Et stykke kyllingfilet med fersk kål.
2. Brød med tomat og salat.
3. Bønner med grønt. Suppe-puré fra grønnsaker.
4. Grønnsaksblanding.
5. Fisk i folie med gulrøtter og urter.

søndag

1. Eple. 200 g cottage cheese med tørket frukt.
2. Et glass kefir.
3. Suppe med grønnsaker og magert kjøtt.
4. Brød med tomat.
5. Dampet fisk med grønnsakssalat.

For å gjøre det lettere for deg å sette alt i hodet, har vi utarbeidet bilder til deg i diagrammer og tabeller. De vil hjelpe deg med å finne riktig kosthold.

Månedlig program

Det er fint om du klarer å planlegge menyen en måned i forveien. La ikke før det siste eplet, men minst 7 dager fremover, og dette er allerede noe. For etter å ha sett fremgangen og kjenne hvordan kroppen din går ned i vekt, kan du allerede justere ernæringen selv.

Vi vil gjøre den første halvdelen av måneden tøffere på kalorier. De resterende to ukene i måneden vil være mellomliggende for overgang til permanent ernæring. Hvis du trenger mer signifikante resultater, bare gjenta syklusen, men ikke gjør den harde perioden lang, ellers vil det se ut som en diett, og vi skulle ikke ta en diett.

1 uke

Du har sikkert lagt merke til at vi har mye protein. Så vi vil tvinge kroppen til å bruke interne ressurser til energiproduksjon, og kutte av oksygen til karbohydrater.

På jevne dager har vi enda mer protein, men det er nok vegetabilsk protein, og det er lettere å fordøye.

2 uker

I den andre uken beveger animalske proteiner seg mot andre halvdel av dagen, sakte karbohydrater hovedsakelig før lunsj.

3 uker

Tilsett litt mer karbohydrater på rare dager.

4 uker

Denne gangen har vi råd til litt avlat. Ikke bekymre deg, det vil ikke påvirke figuren.

Etter en måned med å spise som dette, kan du ha en dag med streng spising, vekslende proteiner og karbohydrater til hvert måltid. Det ser slik ut:

Uavhengig av antall måltider, må sistnevnte være protein. Maten i seg selv vil være ganske mettende, men samtidig lett. På en slik dag kan du gå ned opptil 1 kg med lite fysisk anstrengelse. Vi har lært det grunnleggende, vi skal håndtere nyansene.

Den foreslåtte månedlige måltidsplanen kan enkelt tilpasses individuelle preferanser. Prøv å følge mønsteret først, men se hvordan kroppen din takler det mens du gjør det. Føler du deg sulten eller ukomfortabel? Se hvilke dager du går best ned i vekt og bruk dem oftere enn andre.

Svetlana Fus foreslo en idé for mer effektivt vekttap basert på kroppens individuelle egenskaper. Bruk 2 fastedager, for eksempel tirsdag denne uken og tirsdag neste, resten av dagene spis som vanlig.

I den første uken, lag tirsdag alt protein med litt tilsatt karbohydrater. For eksempel, del noen kyllingbryst og en skål salat i like 5 måltider og spis fra det. Neste uke deler du en kilo bokhvetegrøt med grønnsaker og 2 dampkoteletter i like 5 måltider.

Se hvilken dag du går ned mer i vekt. Dietologi hevder at noen går raskere ned i vekt på karbohydrater, og den andre på proteiner. Dette vil endre konseptet for ernæringen din betydelig i fremtiden.

Etter å ha funnet ut alt, kan du lage en månedlig ernæringsmal i diagrammer og tabeller ved å henge dem på kjøleskapet. Enig, er det mer praktisk?

Hvordan bytte til riktig ernæring for vekttap: hvor skal jeg begynne?

Nå vet du hva og hvordan du skal gjøre. Men praksis viser at selv med alt du trenger, er det ikke så lett å gå ned i vekt. Hvor skal man begynne og hvordan går man frem?

Beveg deg i ditt eget tempo

Den viktigste regelen er å gå videre. Du har ingen steder å skynde deg, du har allerede tatt en viktig beslutning i livet - du bestemte deg for å gå ned i vekt. Og mens du gjør feil, lærer du av dem og blir bedre hver dag.

Unn deg søtsaker

Du er sannsynligvis overvektig på grunn av lidenskapen din for melete desserter. Hvis ja, så ikke tenk at du nå for resten av livet ditt må nøye deg med lite. Vær trygg, en liten dessert etter et tungt proteinmåltid til frokost vil ikke skade. Du vil ta bort sjelen, og skikkelsen vil forbli hos deg. Dette er et så lite triks som hjelper til å holde seg flytende og ikke gi opp når det blir helt uutholdelig.

Før dagbok

Opptak vil hjelpe deg å se og analysere hva du spiser og når du gjør det. Hvilke dager går du ned i vekt bedre, hvilke dager verre. Dette er ditt personlige program. Vi er alle veldig individuelle og der en grønn salat med bokhvetegrøt fungerer for den ene, vil den andre kunne tape mer på kyllingfilet.

I postene kan du laste opp volumparametere og bilder med endringer. En veldig kraftig motivator.

Bli informert

Abonner på publikum og på nettsiden vår;) for alltid å motta nyttig informasjon med oppskrifter og tips. Når du hele tiden vil være i informasjonsfeltet du trenger. Dette er lettere.

Video

Et lite sammendrag av hovedreglene i videoen vil hjelpe deg å absorbere informasjonen bedre.

Så vi fortalte deg alt du trenger å vite om riktig ernæring for vekttap hjemme for kvinner og jenter. Til din disposisjon er menyen for uken fra Svetlana Fus. Dietologien hennes har ikke krevd bevis på lenge, og det er ikke lenger vanskelig å lage en diett for hver dag, kjenne til mønstrene for riktig ernæring. Har du noen spørsmål? Spørre!

Å opprettholde en normal vekt, som tilsvarer kroppsbygning, alder, kroppstilstand, er viktig og nødvendig. Dette er viktig ikke så mye for ekstern attraktivitet, men for å opprettholde funksjonaliteten til kroppen, fremme helse og lang levetid. Det er en enorm mengde informasjon om sunne måter å gå ned i vekt på. For å oppnå og opprettholde et positivt resultat uten skade på helsen, lær å analysere vekttapalternativer og velg de riktige.

Diett for vekttap

Uansett hvor mye nymotens vekttapprodukter annonseres, bør du ikke stole på deres mirakuløse kraft. Mirakler må skapes av ens egne handlinger. Grunnlaget for vekttap er urokkelig - riktig ernæring og fysisk aktivitet. Alt dette kan organiseres hjemme og bekjempe ekstra kilo på egen hånd.

Veien til å gå ned i vekt er lang og vanskelig, alle har sin egen, så det er individuelt. Når det gjelder å gå ned i vekt, er det ingen perfekte alternativer. Hovedoppgaven med å gå ned i vekt er å ha den rette psykologiske holdningen, tydelig se målet og ikke gi etter for vanskeligheter, fylle opp utholdenhet og godt humør. En riktig organisert prosess for å gå ned i vekt for alle kan bli en spennende læring, selvutvikling, selvopplæring.

For å utarbeide en diett er et spesifikt mål viktig - hvor mange kilo du trenger å gå ned, og hvilke parametere du må komme til. Kroppsvekt er ikke den eneste indikatoren som må kontrolleres. Volumene på brystet, midjen og hoftene er ikke mindre viktig. Du må ta alle nødvendige mål og fikse dem. Ved regelmessig trening forsvinner fettvevet, og musklene begynner å vokse, så på et visst stadium kan massen øke eller forbli uendret. Å redusere volumer er et mer veiledende og betydelig resultat.

Ernæringsfysiologer anbefaler å føre en matdagbok og planlegge alle måltider. For å bytte til riktig ernæring, vurder de generelle reglene. Nødvendig:

1. Bestem antall måltider og porsjonsstørrelser.
2. Lag en diett og hold deg strengt til den.
3. La nok protein i kostholdet ditt. Dette er viktig for å opprettholde muskelhelsen. De er de viktigste fettforbrennerne, du kan ikke tillate tap av muskelmasse. Proteinmat bidrar til å opprettholde en sunn hud, som må opprettholde fasthet og elastisitet under vekttap.
4. Organiser en drikkekur (ca. 2 liter rent vann).
5. Fra dietten for tidspunktet for vekttap, utelukk kategorisk søte bakverk og annen søppelmat.
6. Velg diett, riktig mat - velsmakende, slik at du kan nyte den. Å forstå hvor mye vital energi og fordeler det vil gi til kroppen, vil gjøre det å spise sunn mat til en god vane, en livsstil.
7. Veiing og måling av volumer vil bidra til å kontrollere effektiviteten til vekttapprogrammet. Denne prosedyren bør utføres en gang i uken. Du trenger ikke bekymre deg og bekymre deg for mye. Det er bedre å glede seg over selv den minste seier, å prise deg selv for utholdenhet og besluttsomhet.

Ernæringsfysiologer anser rensing med den moderne Enterosgel-sorbenten som et nødvendig trinn i ethvert vekttapsprogram. Den absorberer aktivt bare skadelige giftstoffer og giftstoffer som kommer inn i blodet i overflod under nedbrytningen av kroppsfett. Det er disse giftstoffene som provoserer kvalme, en ubehagelig ettersmak i munnen, avføringsforstyrrelser, sløvhet i huden, utseendet av akne og flekker på den, karakteristisk for dietten. Denne sorbenten fyller magen godt, og skaper dermed en metthetsfølelse, absorberer overflødig magesaft og enzymer, og nøytraliserer deres irriterende effekt på veggene i magen. La oss innrømme dets mottak av lange kurs i motsetning til andre sorbenter.

Det er nødvendig å skille seg av med noen matvarer og retter for en stund, og i fremtiden for å minimere forbruket. Matvarer som forstyrrer vekttap:

• salt, sukker;
• hvitt brød, müsli;
• Hvit ris;
• konfekt;
• majones, margarin, ketchup, sauser;
• pølser, hermetikk, alle halvfabrikata;
• hard ost (fett);
• søte meieriprodukter;
• kjøttkraft;
• hurtigmat;
• kullsyreholdige drikker;
• pakket fruktjuice;
• alkohol.

Riktig næring

En person kan få næringsstoffer utelukkende fra mat. De er nødvendige for å opprettholde den vitale aktiviteten og levedyktigheten til kroppen, som den henter energi fra, gjenoppretter med dem. Hvordan begynne å spise riktig? Du trenger planlegging og analyse av kostholdet, en måltidsplan og å føre dagbok. Hvilken informasjon skal analyseres i dagboken:

1. Skriv ned tidspunktet for alle måltider og "menyen" til måltidet (selv om det er en kjeks med te). Det er så enkelt å finne ut hvor mange ganger og hva slags mat som ble spist.
2. Fest mengden spist (omtrentlig vekt på retter eller biter av "godsaker").
3. Grunn til å spise. Alt er veldig oversiktlig med hovedmåltidene, snacks i mellom. Hva med andre tider?
4. Beregn kaloriinnholdet i mat som spises per dag. På nettsteder på nettet kan du finne kaloritellere. Med dem er det enkelt å kontrollere kaloriinnholdet i dagsmenyen.

Analyse av dietten på flere dager vil bidra til å bestemme listen over nyttige produkter. Overgangen til riktig ernæring bør skje gradvis. Bytt ut stekt med lapskaus eller bakt i ovnen, søtt - med frukt, brød laget av hvitt mel - med kli eller hele korn. Ernæring for vekttap tillater ikke en sterk følelse av sult. Dette er stress for kroppen, det vil begynne å lagre, og ikke gi. Et glass kefir om natten vil ikke skade hvis tidspunktet for å legge deg er senere. Og søtsuget kan noen ganger tillates en skje honning, en skive mørk sjokolade. En positiv holdning er viktigere.

Riktig (eller rasjonell) ernæring innebærer bare tre hovedoppgaver. De må tas i betraktning og implementeres:

1. Daglig kaloriinnhold skal svare til energiforbruket.
2. Ernæring bør være variert og balansert for å dekke kroppens daglige behov for proteiner, fett, karbohydrater, sporstoffer og vitaminer.
3. Det er viktig å følge dietten. Det forbedrer fordøyelsen, assimilering av spist mat, forbedrer stoffskiftet.

Dietter for vekttap hjemme

Metoder for vektkorreksjon har det rikeste arsenalet av dietter. Ingen av dem garanterer 100 % resultater. Enhver diett er en begrensning, et brudd på postulatene om rasjonell ernæring, stress. Enhver organisme er individuell, det er vanskelig å forutsi dens reaksjon på en stressende situasjon. Hver diett har fordeler, ulemper, kontraindikasjoner. Analyse av flere populære dietter for en rask slankende figur:

• Protein. Grunnlaget for kostholdet er proteiner, og fett og karbohydrater er minimert. En av de mest effektive. Lar deg raskt redusere vekten ved å fordøye proteiner, kroppen forbrenner kalorier. Det er ingen pinefull sult. Har mange kontraindikasjoner. En stor mengde protein i maten er en ekstra belastning for mage, lever og nyrer, økte kolesterolnivåer, problemer med blodtrykk og leddsykdommer er mulig.
• Ekstrem. Kaloriinnholdet i maten reduseres så mye som mulig. Dietten varer ikke mer enn tre dager. Vekttap er raskt. Menyen forutsetter streng overholdelse av det valgte kostholdet, det anbefales ikke å konsumere en ekstra mengde væske, dette provoserer en enda sterkere følelse av sult. Vekttap skyldes mer væsketap enn fettnedbrytning. Arranger ekstreme dietter ikke mer enn 1 gang i måneden.
• Drikker. En interessant teknikk ikke bare for vekttap, men også for å rense kroppen. I 30 dager spiser en person bare flytende måltider. De første 10 dagene renses mage-tarmkanalen, i de neste 10 - sirkulasjons-, luftveis- og urinveiene. De siste 10 dagene hjelper til med å rense cellene i hele kroppen fra giftstoffer og giftstoffer. Vekttap - opptil 15 kg. Langvarig fravær av fast føde kan føre til fordøyelsesproblemer.
• Mono-dietter. Enkel å implementere, krever ikke store økonomiske kostnader. Du må velge et av de tillatte produktene, som du kan spise i alle mengder. Vekten vil da gå ned. Enhver mono-diett forårsaker metabolske forstyrrelser, fordi menneskekroppen er tilpasset til å fordøye en rekke matvarer. Med langvarig bruk atrofierer en del av fordøyelseskjertlene, noe som fører til brudd på absorpsjonen av mat. Bivirkninger vil være minimale hvis dietten er kort og produktet som er egnet for en bestemt organisme er valgt.

Slankematsett

Med riktig organisert ernæring mottar kroppen alle nødvendige organiske stoffer (eller næringsstoffer). Det er viktig å holde balansen, beregne mengde og kaloriinnhold. Riktig kosthold for vekttap bør inkludere:

• Ekorn. Dette er basismaterialene. De regulerer metabolske prosesser, kroppen er bygget av dem. Magert kjøtt, fisk, egg, cottage cheese og andre meieriprodukter er proteinmat.
• Fett. Antallet deres bør reduseres, men ikke elimineres fullstendig. De er viktige for å bygge celler, dette er grunnlaget for dannelsen av mange hormoner. Omega 3, 6, 9 er sunt fett. Det er mange av dem i sjøfisk, sjømat, olivenolje.
• Karbohydrater. Energikilde. For vekttap må enkle karbohydrater (søtsaker, hvite bakverk, poteter) erstattes med komplekse (korn, produkter laget av mørkt mel).

Det er viktig å inkludere friske grønnsaker og frukt i kostholdet ditt. Krydder og drikke er nyttige for vekttap. Liste over naturlige fettforbrennere:

• selleri;
• alle typer kål;
• grapefrukt, ananas, epler;
• fiken;
• nøtter;
• kanel;
• ingefær;
• grønn te;
• rødvin.

Riktig ernæringsmeny for vekttap

Den beste måten å gå ned i vekt på er gjennom riktig ernæring (PP). Den tilbyr en velsmakende, variert, balansert meny som bidrar til å redusere kroppsvekten og forbedrer helsen. For de fleste som har slitt med vekt, etter prinsippene til PP, har det blitt en livsstil. Generelle regler:

• matlagingsmetoder: koking, damping, baking, stuing;
• friske grønnsaker og frukt bør utgjøre minst 20% av det daglige kostholdet;
• søte frukter bør spises i første halvdel av dagen, sure frukter i andre;
• det er umulig å utelukke fett fra kostholdet, men de bør være sunne (fra gruppen av umettede fettsyrer), de inneholder laks, ørret, nøtter, frø, linolje, oliven, avokado;
• spis "langsomme" karbohydrater;
• karbohydrater passer til frokost og lunsj;
• inkludere poteter og pasta (fra durumhvete) i menyen med ferske grønnsaker, og ikke med kjøtt, som uavhengige retter;
• proteiner i kostholdet bør være til stede daglig (i middagsmenyen er deres tilstedeværelse obligatorisk);
• det er bedre å starte et måltid med en salat av friske grønnsaker (hvis det er gitt i menyen);
• legg mat i små porsjoner i små tallerkener (det anbefales å veie alt som var på tallerkenen);
• total serveringsvekt for hovedmåltider - ikke mer enn 350-400 g;
• du må spise sakte (metningssenteret fungerer etter 20 minutter), fokusere på mat, tygge grundig;
• pausen mellom måltidene bør ikke overstige 3 timer, så mellom hovedmåltidene bør det være sunne snacks, det ideelle alternativet er frokost, mellommåltid, lunsj, mellommåltid, middag;
• du kan ikke hoppe over hovedmåltidene;
• du kan spise frokost 30 minutter etter at du har stått opp, det er bedre å planlegge lunsj mellom 13.00 og 15.00, spise middag senest 2-3 timer før sengetid;
• pausen mellom middag og frokost bør være minst 12 timer, så å spise om kvelden er uakseptabelt (også fordi stoffskiftet bremses under en natts søvn);
• å spise mat samtidig forbedrer fordøyelsen og assimileringen.

Hvordan komponere

Før du begynner å kompilere en riktig ernæringsmeny, må du bestemme kroppens energikostnader. Det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet avhenger av dette. 2000 kacal er nødvendig for en person med moderat fysisk aktivitet. Personer med en stillesittende livsstil har et energibehov på 1500 kakao. Rasjonen er laget under hensyntagen til reglene:

1. Med 5 måltider om dagen bør 30 % av det daglige kaloriinntaket være til frokost, 5 % til 1. mellommåltid, 40 % til lunsj; 5% - for den andre snacksen; 20% - til middag.
2. Proteiner, karbohydrater, fett bør presenteres i forholdet 1:4:1.
3. Den nødvendige mengden organisk materiale avhenger av kroppsvekten. For 1 kg vekt trenger du 1,5-2 g protein, 0,5 g fett, karbohydrater - 2,5 g for kvinner, 3 g for menn.
4. Alle måltider bør inneholde næringsstoffer, men de må distribueres under hensyntagen til aktiviteten til fordøyelsessystemet:
   • Om morgenen trenger kroppen energi, vitaminer og mineraler. Til frokost er frokostblandinger, lett proteinmat (for eksempel cottage cheese) og frukt perfekt.
   • Ved lunsjtid er fordøyelsesorganene klare til å behandle store mengder mat. Menyen inkluderer en grønnsakssalat, kjøttretter med en siderett av frokostblandinger, supper, borscht.
   • På slutten av dagen bremses fordøyelsen. Til middag er fisk, stuvede grønnsaker, melkesyreprodukter egnet.
5. Frukt, nøtter, smørbrød basert på fullkornsbrød er det beste alternativet for snacking.
6. Kaloriinnhold, næringsverdi av retter beregnes på grunnlag av spesielle tabeller som lett kan finnes på Internett.

Prøve diett i en uke

Av de 5 praktiske ferdige menyalternativene for en uke for vekttap, studer den første. Overgangen til PP vil definitivt gi et positivt resultat. Menyen med riktig ernæring for vekttap i en uke kan se slik ut (dette alternativet kan brukes som grunnlag og justeres basert på ytterligere råd):

Diettmeny for uken

Selvkompilering av dietten er den mest korrekte avgjørelsen. Menyen avhenger av ønsket resultat, økonomiske evner, livsstil og andre faktorer. Det forrige eksemplet på riktig ernæring for vekttap i en uke hjelper til med å forstå prinsippet om menyplanlegging, introduserer næringsverdien og kaloriinnholdet i sunn mat. Kaloritellere på nett vil hjelpe i beregningene. Selv om dataene om kaloriinnholdet til individuelle produkter varierer, vil veiing og måling av volumer vise effektiviteten og riktigheten til diettmenyen.

For sunt vekttap i kostholdet er det viktig å skape et lite kaloriunderskudd (100-200), samtidig som man sørger for inntak av alle næringsstoffer, hvor mye avhenger av kroppsvekten. En ukentlig diettmeny med oppskrifter kan bli funnet på Internett og samtidig forbedre dine kulinariske ferdigheter. Ta deg tid og lag en personlig vekttapsmeny for hver dag ved å bruke noen få tips.

Et nyttig tillegg til kostholdet, som lar deg opprettholde effektiviteten og øke effektiviteten av vekttapstiltak, vil være medisiner som hjelper til med å balansere cellulær metabolisme. For eksempel er Mildronate kapsler 250 mg et medikament som optimerer prosessen med celleernæring under stress. Dens handling lar deg opprettholde hjertets helse under forhold med oksygensulting av celler, som har oppstått i forbindelse med en midlertidig endring i metabolske prosesser. Bruken av stoffet i tillegg til dietten lar deg opprettholde effektiviteten, som et resultat vil den ønskede harmonien ikke forårsake betydelig helseskade.

enkel diett

En enkel vekttapsmeny for en uke vil hjelpe deg med å justere vekten. Et slikt daglig kosthold er praktisk for de som ikke har tid til å tilberede komplekse retter. Dette er det andre av 5 ferdige menyalternativer for vekttap. Det er lagt vekt på å begrense daglige kalorier til 1300-1500. I dette diettalternativet er næringsverdien balansert:

sunn diett

Formålet med kosthold er å beskytte kroppen mot en akutt følelse av sult (dette er stress), for å forbedre funksjonaliteten til fysiologiske systemer. Menyen for å gå ned i vekt i en uke bør være nyttig. Som grunnlag kan du ta den gitte omtrentlige dietten av PP i en uke og gjøre justeringer. Det tredje diettalternativet kan kompileres ved å fokusere på ingredienser som:

• omega-3-fettsyrer (tabletter) eller sjøfisk i kostholdet - en kilde til ikke bare omega-3, men også komplette proteiner som er lett fordøyelige;
• kalkun, kalvekjøtt, kylling er de mest nyttige typer kjøtt;
• friske grønnsaker og frukt - de sterkeste antioksidantene, rike på fiber;
• næringsrike melkebaserte smoothies med lavt kaloriinnhold - godt og raskt fordøyd, dette er en god idé til frokost;
• en skje honning, brunt sukker i små mengder vil bidra til å tåle mangelen på søtsaker og utfylle listen over sunn mat.

Meny fra en ernæringsfysiolog

Det er greit å inkludere produkter anbefalt av ernæringsfysiologer i det fjerde menyvalget. En diett i en uke for vekttap bør inneholde:

Deilig meny for vekttap

Ordet "diett" er forbundet med restriksjoner, ubehag. Alternativ 5 - "velsmakende" diett. Menyen for å gå ned i vekt i en uke skal være både nyttig, velsmakende og effektiv. For dette:

• 2 ganger i uken kan du inkludere i dietten 1 porsjon poteter eller durumhvetepasta;
• Søtsaker er tillatt 3 ganger i uken - ikke mer enn 50 g mørk sjokolade;
• En gang i uken er en dobbel porsjon søt frukt (druer, bananer) tillatt;
• Sjødelikatesser, kaninkjøtt er tillatt 2 ganger i uken;
• En gang i uken er det lov å gå bort fra en streng diett - drikk et glass rødvin med en porsjon svinekjøtt og fullfør måltidet med dessert.

Video

Alle de som noen gang har tenkt på å gå ned i vekt har møtt det smertefulle valget av de veldig "riktige" produktene. Markedet flommer over av vekttapprodukter, kosttilskudd og produkter som garanterer fantastiske resultater på bare én dag. Og hva hjelper egentlig: faste, et separat eller balansert kosthold, et «halvt» kosthold eller et kosthold a la Atkins, hvor kun antall karbohydrater er begrenset? Riktig ernæring for vekttap, hva skal det være?

Alle disse diettene har én ting til felles: de tilbyr en spesifikk måltidsplan, hvoretter du vil gå ned det lovede antallet kilo. Du har sett etikettene til disse stoffene og fettforbrennerne, som vanligvis har et bilde av en tynn og kjønnsløs person, og ved siden av ham står antall kalorier og hvor mye du vil miste dem uten å gjøre noe. Høres fristende ut?! Dessverre involverer de fleste av disse "riktige" ernæringsplanene ikke bare forbud, men ofte helserisiko. Derfor er det ikke overraskende at effekten av slike dietter ikke varer lenge og bumerangprinsippet fungerer ofte.

Med en slik overflod av alle slags ernæringsplaner og dietter som enstemmig lover raskt vekttap, kan det være svært vanskelig å danne seg en klar ide og forståelse av alle vanskelighetene ved prosessen med å gå ned i vekt og dens innvirkning på menneskekroppen. Er karbohydrater dårlige? Forlate fettet helt? Er søtsaker forbudt? Dette er bare noen av spørsmålene du kan svare på for å hjelpe deg med å avgjøre hvilken diettplan som er riktig for deg.

Video - Hvordan spise for å gå ned i vekt, fjerne magen og sidene? En vakker figur uten forstyrrelser.

Velg riktig kosthold for langsiktig vekttap

Alle som ønsker å opprettholde vekten og effekten av å gå ned i vekt på lang sikt bør endre sitt daglige kosthold for alltid (eller i det minste så lenge du skal være på ønsket vekt). Selv om du ved hjelp av et radikalt kosthold kan miste 5 kg på 14 dager, men etter en stund vil du begynne å spise igjen som vanlig, og alle de tapte kiloene vil gå tilbake til favorittstedene deres: hofter, mage, rumpe. Disse raske diettene kjenner bare to ord: "redusere" og "eliminere", og dette er feil og uakseptabel tilnærming for normal funksjon av menneskekroppen. Derfor symptomer som tretthet, hodepine og dårlig humør.

I tillegg, med raskt vekttap, for det meste flytende, men ikke fett. Hvis kroppen begrenser inntaket av protein, vil situasjonen forverres enda mer, da den raskt vil reagere på denne nedgangen og begynne å pumpe den ut av verdifull muskelmasse for energiproduksjon. Og muskelmasse er det autogene fettforbrennende ovner, som ikke bør lide i prosessen med å gå ned i vekt. Selv i hvile forbruker de selv energi. Derfor mindre muskelmasse redusert basal metabolsk hastighet. Når du, etter endt diett, går tilbake til ditt vanlige kosthold, vektøkning er uunngåelig så velg sunn pp mat for vekttap.

Konklusjon: De som ikke gir kroppen sin tid til å gradvis gå ned overvekten vil få den opp igjen relativt raskt og gjøre feil. I stedet for å stole på løftet om mirakelkurer og dietter for å gå ned i vekt, er det verdt å lage en langsiktig diettplan, hvis første mål er å støtte kroppen din under vekttap, og deretter opprettholde vekten du har nådd.

Tips for å velge en diettplan for vekttap

Alle som ønsker å gå ned i vekt bør forbrenne flere kalorier enn de forbruker. Denne regelen høres så enkel ut fordi den faktisk er det. Teoretisk er alle disse endeløse restriktive diettene ikke nødvendig i det hele tatt. Dette er mest sannsynlig grunnen til at det ikke er noe INGEN DIETT som garantert fungerer. Du kan spise hva du vil, bare husk at hvis du inntar flere kalorier enn du forbrenner, vil vektøkningen begynne.

Det er ingen ferdiglaget og universell ernæringsplan for vekttap, noe som etter min mening er flott. Tross alt har hver av oss forskjellige matpreferanser. Men for å gå ned i vekt, bør ernæringsplanen ha negativ kaloribalanse.

Når du ser etter den riktige måltidsplanen, bør målet ditt være langsiktig diett fordi bare de som klarer å venne seg til et nytt kosthold vil kunne kontrollere vekten løpende. Ellers bør du forvente en svingeffekt.

En diettplan er ekstremt nyttig, spesielt i begynnelsen av en diett fordi du ikke trenger å lure på hva du skal lage mat i dag og menyalternativene for vekttap er svært varierte. Sannsynligheten for at din vanlige mat eller søppelmat kommer inn i kostholdet ditt for vekttap er ekstremt liten. Ideelt sett må du planlegge for helgen for hele neste uke.

En annen fordel med måltidsplanen er at hele dagen og strengt tatt til bestemte tider kroppen mottar alle de nødvendige næringsstoffene som han trenger. I de innledende stadiene av avhengighet anbefaler jeg å lage en riktig ernæringsplan for vekttap, som vil stimulere deg, gjør alt i tide. Dermed kan utseendet av symptomer på utmattelse og ulveappetitt forhindres. Under måltider må du spise så mye du trenger for å få i deg nok, ellers kan underernæring føre til at du til slutt bryter sammen, da suget etter mat vil være uimotståelig.

Mange tar feil når de tror at jo mindre de spiser, jo bedre blir resultatet. Sannheten ser imidlertid veldig annerledes ut, når en person får få kalorier fra mat, reduserer kroppen stoffskiftet for å spare energi. De første dagene av dietten vil du gå ned noen kilo på grunn av vann og muskelmasse, men ikke på grunn av fett. For å bryte ned fett trenger kroppen en enorm mengde energi, den eneste kilden til dette er nok mat. Sunn mat for vekttap bør være ditt prioriterte valg.

Måltider og tid

Hvordan begynne å spise riktig og hvordan gå ned i vekt med riktig ernæring? Begynnelsen er alltid vanskelig. Endringer i kostholdet er alltid forbundet med endringer i smakspreferansene dine. Å spise raskt i lunsjpausene, småspise chips og snacks foran TV-en gjør det enda vanskeligere å gå ned i vekt.

Måltidsplanen er også laget for å gjøre tilpasningsfasen så behagelig som mulig for deg, da de første dagene og ukene er de vanskeligste. Den gode nyheten er at kroppen raskt blir vant til det nye kostholdet, og prosessen med å gå ned i vekt er mye lettere.

Hvor mange ganger om dagen å spise under en endring i kostholdet, bestemmer du. Det kan være tre store måltider eller fem små. Jeg personlig anbefaler tre store måltider fordi for å oppnå ønsket vekt, må du spise godt. Jo oftere du spiser, desto mindre bør porsjonene være for ikke å overskride det anbefalte daglige antallet kalorier. Dette er den største ulempen med hyppige måltider. Det er også viktig å spise godt slik at du ikke blir sulten mellom måltidene. Du kan bruke barer med lite kalorier.

En annen fordel med tre måltider om dagen er at kroppen har nok tid til forbrenning og fordøyelse. Mellom måltider påinsulin og blodsukkernivåer reduseres og prosessen med å brenne fett startes.

Hjem frokost- grunnlaget for alle måltider, det spiller en avgjørende rolle. Om morgenen trenger kroppen nok energi til å starte dagen vellykket. Karbohydrater, som müsli, brød, rundstykker og frukt, varmer opp stoffskiftet og gir kroppen den nødvendige energiboosten.

Balansert måltid til lunsj. Det er bare det at i lunsjpausen er det som regel ikke tid til å tenke ordentlig på maten. Mange spiser på kafeer, restauranter eller tar noe å gå. I stedet for å bestille noe fetere som pommes frites og karripølse, for eksempel, velg sunne alternative ingredienser som poteter med eggerøre, ris med kyllingbryst eller tunfisksalat med brød. Du kan til og med unne deg en søt dessert, men da må du kutte ned på karbohydrater ved hovedmåltidet.

Om kveldene mat skal være rik på protein, som vil tillate kroppen å effektivt bryte ned fett om natten. Karbohydrater som brød, pasta, ris, poteter, sukker og frukt bør unngås om kvelden. I stedet kan du inkludere magert kjøtt, fisk, ost, cottage cheese, tofu, samt salat og grønnsaker på menyen.

Jo mindre bearbeidet et produkt er, eller rettere sagt jo mer naturlig maten er, jo bedre er den for vekttap. Ved å gjøre det kvitter du deg for skjulte kalorier og sukker, skadelige tilsetningsstoffer og fett.

Som spiser godt under hovedmåltidene, føler han seg trygg mellom dem. Det konstante ønsket om å tygge eller spise noe bør forlates. Dette gjelder også kaloririke drikker. Velg vann, usøtet te og svart kaffe i stedet for cola, brus, melkedrikker, kaloririk kaffe og sukkerholdig juice for å kutte kalorier og øke hastigheten på vekttapet! Nedenfor har vi samlet en omtrentlig meny med riktig ernæring for en uke for vekttap, som du kan ta som grunnlag.

Sunn diettplan for vekttap: prøvemeny i 1 uke

Nedenfor er prøve måltidsplan for vekttap i en uke. Dette er bare et eksempel, siden en individuell ernæringsplan alltid avhenger av personlige kaloribehov og helsestatus, tilstedeværelsen av sykdommer.

mandag torsdag

Fredag ​​- søndag

La oss ta en nærmere titt på denne pp-menyen for hver dag for vekttap. De fleste kaloriene kommer fra frokost og lunsj, siden kroppen trenger energi om morgenen og ved lunsjtider for varmetilførsel og god ytelse. Det anbefales ikke å spise animalske proteiner til frokost. Om morgenen er ikke kroppen klar til å jobbe på full fart, så kombinasjonen av karbohydrater og proteiner kan føre til økt insulinproduksjon. Ved lunsjtid er et balansert måltid ikke et problem, siden under den daglige aktiviteten frigjøres hormonene som er ansvarlige for energi og arbeidskapasitet raskt. Gjennom dette kommer de absorberte næringsstoffene raskt direkte inn i blodet.

Middag i motsetning til lunsj og frokost er den rik på proteiner og inneholder en liten mengde karbohydrater. Det totale antallet kalorier i den omtrentlige menyen for en dag for vekttap varierer 1500 til 1700 kalorier, som sammenlignet med de fleste dietter kan virke veldig store.

Målet med langsiktig ernæringsendring er sakte men jevn vekttap ikke langsom metabolisme. Ikke en eneste rett i menyen med riktig ernæring for vekttap presentert ovenfor er komplisert; du kan enkelt finne oppskrifter for trinnvise tilberedning på Internett. Der kan du også finne andre oppskrifter for vekttap og oppskrifter for hver dag, som utvilsomt vil glede deg. For å fremskynde prosessen med vekttap, må du stole ikke bare på riktig ernæring for vekttap, men også på fysisk aktivitet.

Vi kombinerer menyen med riktig ernæring for vekttap med sport

Overgangen til et nytt kosthold bør være uløselig knyttet til sport. Dette betyr ikke at du må løpe til du er utmattet eller bruke all fritiden på treningsstudioet, bare prøv bevege seg mer utover dagen. Start enkelt: sykle i stedet for en bil, ta trappene i stedet for heisen, eller gå i stedet for TV-en for å forbrenne enda flere kalorier. Prøv å inkludere sport i din ukentlige ernæringsplan for vekttap.