Hər gün üçün kalorilərin hesablanması. Bir kişi üçün gündə gündəlik kalori qəbulu

Əsas maddələr mübadiləsi digər insan fəaliyyətini nəzərə almadan bədəndə daim baş verir. Bu, həyatın tam istirahət vəziyyətində saxlanmasına sərf olunan enerjidir (böyümə və inkişaf, yeməyin həzm edilməsi, bədən istiliyinin qorunması, düşüncələr, ürək döyüntüsü, damarlardan qan axını, digər daxili orqanların funksiyası).

Bazal metabolizm sürətinizi hesablayarkən aşağıdakı amilləri nəzərə almalısınız:

• Mərtəbə. Qadınlar üçün bazal metabolik tələblər kişilərə nisbətən daha aşağıdır.
• Ana südü və ya hamiləliyin olması. Hemşirelik anaları və hamilə qadınlar daha çox tələb edir.
• Yaş. Bazal metabolizm yaşla azalır.
• Çəki və boy. Enerji tələbləri ilə bədən sahəsi arasında əlaqə var.

Hesablama formulunun özü

Qadın üçün: BOO = 9,99 * çəki (kq) + 6,25 * boy (sm) – 4,92 * yaş – 161

Kişi üçün: BOO = 9,99 * çəki (kq) + 6,25 * boy (sm) – 4,92 * yaş + 5

Əzələ inkişafı və... Amma düstur bu faktı nəzərə almır, ona görə də hətta bu hesablama təxminidir.

IN həqiqi həyat Bədənin ehtiyacları bazal metabolizm səviyyəsi ilə məhdudlaşmır. Pəhrizinizin kalori miqdarı gündəlik fiziki fəaliyyət üçün xərclərinizi ödəməlidir. Bu məqsədlə kalkulyatorumuz əmsalları nəzərə alır.

Harris-Benedikt metodundan istifadə edərək onlayn kalorilərin hesablanması

Harris-Benedikt düsturundan istifadə edərək ehtiyacı hesablamaq yalnız rəhbərlik edən insanlar üçün mümkündür aktiv şəkil həyat. Digər hallarda, səhv olduqca böyükdür. Bu, istifadə etməyi tövsiyə etmədiyimiz köhnəlmiş bir düsturdur, belə bir hesablama yalnız əyləncə üçün edilə bilər.

Gündəlik kalori qəbulu

Əlinizdə maraqlı bir alət, kilo vermək üçün bir kalori kalkulyatoru var.

Eyni yanaşmanın hər kəsə uyğun olacağına inanılır. Pəhrizinizin kalorili miqdarını müqəddəs min kaloriyə qədər azaltmaq kifayətdir və siz arıqlayacaqsınız.

Bu səhv bir fikirdir, çünki hər bir insanın gündə öz kalori qəbulu var, bunun altında kalori səviyyəsini azaltmaq sadəcə mümkün deyil! Həddindən artıq hallarda bədəninizi qidadan məhrum etməyə icazə versəniz, aşağıda gündəlik tələbat bazal metabolizm, bu xəstəliklərə və pozulmuş maddələr mübadiləsinə səbəb olacaqdır.

Orucun nəticələri:

• əzələ zəifləməsi;
• avitaminoz;
• dəri, saç və dırnaqların xəstəlikləri;
• mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri;
• anemiya;
• uşaqlar üçün - böyümə və inkişafın pozulması;
• sinir sisteminin pozğunluqları;
• aşağı kalorili diyetlərdə belə sonradan yüngül çəki artımı ilə bazal metabolizmin azalması

Arıqlamağa başlayanda bu kalkulyatordan istifadə edərək aşağı kalorili həddi hesablayın və heç vaxt pəhrizinizin kalorili məzmununu bu rəqəmlərdən aşağı salmayın.

Gündəlik kalori qəbulunun hesablanması (gündə kalori)

Arıqlamaq üçün kalori kalkulyatoru sizə ilkin kalori qəbulunu verir. Kilo qazanmaq üçün çəki saxlamaq üçün kalori rəqəminə cəmi 15-20% əlavə etmək lazımdır və çəki itirmək üçün müvafiq olaraq onu çıxarmaq lazımdır. Ancaq ikinci halda, özünüzə zərər verməmək üçün kilo vermək üçün tövsiyə olunan kalorilərdən kənara çıxmamalısınız.

Gündəlik tələbatı hesablamaq üçün daha çox əmək tələb edən və vaxt aparan üsul var ki, bu da sizə real rəqəmlər verəcəkdir. Siz müstəqil olaraq 3 gün və ya bir həftə ərzində yediyiniz bütün qidaların kalorili məzmununu hesablaya və sonra cari çəkinizlə gündə faktiki kalori məzmununuzu göstərə bilərsiniz.

Bu hesablamanın alqoritmi burada ətraflı təsvir edilmişdir və əgər siz yağ itirməkdə ciddisinizsə, ümumi kalkulyatorlara etibar etməyin. Hər bir insan həddindən artıq fərdidir.

Bir insana gündə neçə kalori lazımdır? Bu səhifədə siz bazal metabolizm sürətinizi (bazal metabolizm dərəcəsi) və cari çəkinizi saxlamaq üçün gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablaya bilərsiniz.

Bütün lazımi məlumatları kalkulyatora daxil edin və "Hesabla" düyməsini basın. Aşağıdakı cədvəldə bədəninizin iki vacib, ciddi fərdi parametrlərini alacaqsınız.

BX- bu, bədənin həyati funksiyalarını tam istirahət vəziyyətində saxlamaq üçün tələb olunan enerji miqdarıdır (kalori). Bu, ümumiyyətlə hərəkət etməsəniz belə sərf etdiyiniz enerjidir. Bir insan hərəkət etməyə başlayırsa, onun enerji xərcləri, əlbəttə ki, fiziki səylərin miqdarı və intensivliyi ilə mütənasib olaraq artır. Məlumdur ki, əzələ kütləsi nə qədər yüksək olsa, bazal metabolizm sürəti bir o qədər yüksəkdir, çünki təlim keçmiş əzələlər, hətta istirahətdə olsa da, çox enerji sərf edirlər (1 kq əzələ üçün gündə təxminən 50 kkal). Santimetr. .

Orta hesabla bir insana gündə neçə kalori lazımdır?

Gündəlik Ehtiyac kalorilərdə cari çəki saxlamaq üçün tələb olunan qidadan alınan kalorilərin sayıdır. Əgər çəkinizi azaltmağa çalışırsınızsa, pəhrizinizin kalori miqdarını bu rəqəmdən ən azı 5-10% aşağı saxlamağa çalışın. Əgər kökəlmək lazımdırsa, bu rəqəmdən daha çox kalori qəbul etməyə çalışın. Santimetr. .

İstədiyiniz çəkidə bir insanın qəbul edəcəyi qədər kalori qəbul edin.

Kalori məzmununu hesablamaq üçün məlumatlarınızı bura daxil edin

Səni bilmək əsas səviyyəsidir maddələr mübadiləsi (BOOM), çəkinizi eyni səviyyədə saxlamaq üçün pəhrizinizi ağıllı şəkildə hesablaya bilərsiniz. Aşağıda sizin kalorili məzmununuzu hesablamağa imkan verən Harris-Benedikt cədvəli verilmişdir gündəlik rasion, bazal metabolizm sürətinə və fiziki fəaliyyət dərəcəsinə əsaslanır.

Bu cədvəl insanın gündə neçə kaloriyə ehtiyacı olduğunu müəyyən etmək üçün bu kalkulyatorun əsasını təşkil edir.

Bazal metabolizm dərəcəsi xüsusi bir formula ilə hesablanır. Hal-hazırda, 1990-cı ildə əldə edilən Muffin-Jeor düsturu ən dəqiq düstur hesab olunur:

P = 9.99 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 4.92 * yaş (il) + sabit (kişilər və qadınlar üçün fərqli)

Əvvəllər Harris-Benedikt düsturu istifadə olunurdu, hansı Bu an Artıq 90 yaşım tamam oldu. 2005-ci ildə aparılan sorğu göstərdi ki, ötən əsrdə insanların həyat tərzində baş verən əhəmiyyətli dəyişikliklərlə əlaqədar olaraq, köhnə formula müasirdən 5% az dəqiqdir.

Beləliklə, hər iki formulun dezavantajı bədəndəki əzələlərin faizini nəzərə almamasıdır, baxmayaraq ki, artıq bildiyimiz kimi, maddələr mübadiləsi sürətinə birbaşa təsir edən əzələ kütləsidir. Buna görə də, yalnız bu göstəriciyə əsaslanan Ketch-McArdle düsturu daha düzgündür:

P = 370 + 21,6 * LBM(kq)

burada LBM bədən kütləsi mənfi yağdır. Qalan yalnız yağ miqdarını təxmin etməkdir. Bu (çox təqribən də olsa) 3 parametrə (cins, çəki, bel ətrafı) əsaslanan “YMCA formulası”ndan istifadə etməklə edilə bilər. Bu formula belə görünür.

Qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün gündə gündəlik kalori qəbulu kökündən fərqlidir. Yalnız yaş, maddələr mübadiləsi və həyat tərzi deyil, həm də nail olmaq istədiyiniz məqsəd böyük rol oynayır. Arıqlamaq istəyiniz varmı? Gündəlik gündəlik kalori qəbulu "zəif" olmalıdır. Yaxşılaşmaq qərarına gəldinizmi? Gündəlik kalori qəbulu artırılmalıdır. Bədənə zərər verməmək üçün bir insan üçün gündəlik kalori qəbulunu necə düzgün hesablamaq olar? Gündəlik qəbulunuzu müəyyən etmək üçün cədvəllərdən və nümunələrdən istifadə edin.

Qadınlarda və kişilərdə metabolik proseslərin gedişi fərqlidir, buna görə də orta hesabla bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu 2000 kkal, kişi üçün isə 2500 kaloridir. Məqalədəki düsturlar, nümunələr və cədvəllərdən istifadə edərək, hesablamanı daha dəqiq edə bilərsiniz. Nəticə həyat tərzinizlə əlaqələndirilə bilər.

İnsanlar üçün gündəlik kalori qəbulu

Hər şeydən əvvəl, bir kalorinin nə olduğuna baxaq - bir insanın yaşadığı enerji sayəsində. Bu enerji çox olduqda, yağ kütlələrində saxlanılır. Belə olur ki, alınan enerji həyatı dəstəkləmək üçün kifayət deyil, bu vəziyyətdə bədən enerjini yağ toxumasından alır. Beləcə arıqlayırsınız.

İstənilən fiziki və ya zehni fəaliyyət enerji tələb edir, buna görə də qadın və ya kişi üçün gündə gündəlik kalori qəbulunun hesablanması həyat tərzinə əsaslanmalıdır.

Misal üçün:

• İnsan hansı fəaliyyətlə məşğul olur?
• Fiziki fəaliyyət onun həyatına daxildirmi?
• Cins və yaş da gündəlik kalori qəbuluna təsir göstərir.

Məsələn, gənc bir bədən gündə daha çox kalori tələb edir. İstehlak, orqanizmin inkişafına çoxlu enerji sərf olunması ilə bağlıdır. Yetkinlik dövründə belə ehtiyaclar yoxdur. Düzdür?

Başqa bir misal: biri ofisdə işləyir və oturaq iş görür, digəri isə emalatxanada çox işləyir. Birincisi gündə ikincisinə nisbətən daha az kalori tələb edir. Bir insan intensiv məşqlə məşğuldursa, bu vəziyyətdə kalori istehlakı çox böyükdür, buna görə də daha çox yemək lazımdır.

Əsas nöqtələr:

1. insan qocalığa nə qədər yaxınlaşırsa, o qədər az kalori lazımdır;
2. qadının gündəlik kalori qəbulu kişidən daha azdır;
3. hamilə qızlar və gənc analar yalnız özləri üçün deyil, həm də körpə üçün enerji təmin etməlidirlər;
4. Gərgin idmanla məşğul olan insanlar gündə 2 dəfə çox kalori istehlak etməlidirlər.

İstehlak olunan kalorilərin keyfiyyəti vacibdirmi?

Prinsipcə, hər kəs kalorilərin miqdarını başa düşür, lakin bir çoxları keyfiyyətlə səhv salırlar. İstehlak olunan kalorilərin keyfiyyəti nə qədər təsir edir? Qida balanslı olmalıdır:

• 30% yağ;
• 50% karbohidratlar;
• 20% zülallar.

Bu nisbətləri ciddi şəkildə pozmaqla, məsələn, kifayət qədər zülal və karbohidratları olmayan çox miqdarda yağlı qidalar yeyərək, əlavə alacaqsınız. bədən yağı .

Əksər hallarda gündəlik menyunuz böyük miqdarda olmalıdır təzə tərəvəzlər və meyvələr - bu vəziyyətdə artıq çəki qorxmursan.

Əsasən karbohidratlar istehlak etməklə, orqanizmin işləməsi üçün kifayət qədər enerji var, lakin zülal azdır. Dərhal ağrılı bir vəziyyəti görəcəksiniz:

Hər bir element: zülal, karbohidrat, mineral, vitamin bədənimizin sağlam qalması üçün vacibdir. Əgər insan bir şeyi böyük miqdarda istehlak etməyə başlayırsa, onda tərifinə görə başqa bir şey çatışmır - sadə məntiq.

Özünüz mühakimə edin, yalnız şirniyyat yemək mümkün deyil, elə deyilmi? Yalnız ət yemək də mümkün deyil! Düzgün birləşmə müşahidə edilməlidir.

Sağlamlığınızın keyfiyyət səviyyəsini artırmaq üçün çıxarmağa çalışın gündəlik rasion bütün heyvan mənşəli yağlar, qənnadı məmulatları, şəkər. Bu, bədənin özünü müalicə və kilo vermə proseslərinə başlamaq üçün kifayətdir. Ağrılı vəziyyət keçəcək və yaxşı ruhlar görünəcək!

Bir insan üçün gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar

Hər kiloqram bədən çəkisini saxlamaq üçün bədən hər saat 1 kalori yandırır. Tutaq ki, çəkiniz 55 kq-dır, onu gündə 24 saata vurun və gündəlik kalori qəbulunuzu əldə edin:

55 * 24 = 1320 cal

Xahiş edirəm qeyd edin! Bu enerji miqdarı yalnız orqanizmi işlək vəziyyətdə saxlamaq üçün kifayətdir.

Haqqında da unutmayın:

• Yeməyin həzm edilməsi (təxminən 200 kalori tələb olunur);
• Çox aktiv və ya atletik fəaliyyət (bu işə çox enerji gedir, uşaqlara baxın, onlar daim hərəkətdədirlər);
• Zehni iş də böyük miqdarda enerji tələb edir;
• və sair…

Cədvəldə qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün gündə gündəlik kalori qəbulunun hesablamalarını və nümunələrini görə bilərsiniz:

Kalori hesablanması üçün ümumi qaydalar.

Gündə gündəlik kalori qəbulu yuxarıdakı cədvəldə göstəriləndən daha dəqiq təyin edilə bilər. Mövcüd olmaq ümumi qaydalar hesablama:

1. Hər 10 ildən bir istehlak edilən enerjinin miqdarı 2% azalır;
2. Qısa boylu bir insanın hündür insandan daha az kalori ehtiyacı var;
3. 1 kq bədən çəkisini saxlamaq üçün orta hesabla hər saatda 24 kalori lazımdır.

Bu sadə riyaziyyatdır! Nə qədər yaşlı və qısa olsan, bir o qədər az gündəlik kalori lazımdır. Və nə qədər yüksək və gəncsinizsə, gündə bir o qədər çox kalori yeməlisiniz. İllər keçdikcə istehlak uşaqlıq dövrünə nisbətən daha az intensivləşir.

Bir qadın üçün gündə gündəlik kalori qəbulu.

Təkrar edək, qadının gündəlik kaloriyə kişidən daha az ehtiyacı var. Bu nədən asılıdır?
Belə amillərdən:

• yaş,
• məşğuliyyət,
• şərtlər,
• hətta iqlim.

Qadınlar daha sürətli çəki qazanırlar - fiziologiya qərar verir. Aydındır ki qadın bədəni doğuş zamanı yağ ehtiyatlarını kənara qoymağa çalışır, buna görə də yağ təbəqəsi günlərlə deyil, saniyələrlə böyüyür. Belə bir hiss! Bu, bütün qadınlarda olmur, lakin onlar şirin və un məhsulları ilə diqqətli olmalıdırlar.

Hamısı hesablamanı hansı məqsədlər üçün etdiyinizdən asılıdır. Bədəni dəstəkləmək vəzifəsi ilə qarşılaşdığınız zaman hazırki vəziyyət, heç bir arıqlamadan sizə aşağıdakı variantlardan birini seçməyi təklif edəcəyik. Arıqlamaq istəyirsinizsə, oxuyun.

Oturaq həyat.

• 18 - 25 yaşlı qızlar gündə təxminən 2000 kalori qəbul etməlidirlər;
• 26-50 yaş arası qızlar və qadınlar gündə 1800 kalori lazımdır;
• 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu 1600 Kcal təşkil edir.

Orta aktivlik.

• Qızlar 18 - 25 təhlükəsiz 2200 kalori istehlak edə bilər;
• 26-50 yaşlı qızlar və qadınlar gündə 2000 kalori yeyə bilər;
• 50 yaşdan yuxarı qadınlara gündə 1800 kalori lazımdır.

Yüksək aktivlik.

• 18 - 30 yaşlı bir qız üçün gündə kalori norması orta hesabla 2400 kalori yeməlidir;
• 31-60 yaş - 2200 kalori;
• 60-dan yuxarı bir qadın üçün gündə 2000 kalori kifayətdir.

Bu normalara nisbətən baxmağa çalışın. Sizcə arıqlamalısınız? Gündəlik kalori qəbulunu bir qədər azaldın. Bir müddət sonra nəticəni görəcəksiniz. Hər gün kalori və çəkinizi qeyd edin. Bir müddət sonra nəticəni görəcəksiniz, baxmayaraq ki, mövcud olmaya bilər. Nəticələrdən asılı olaraq, gündəlik kalori qəbulunu yuxarı və ya aşağı tənzimləyin.

Arıqlayan qadın üçün gündəlik kalori qəbulu.

Yuxarıda sizə verdiyimiz bütün tövsiyələri və məsləhətləri nəzərdən keçirin. Sizə ən uyğun olan gündəlik kalori qəbulunu seçdikdən sonra ondan 500 kalori çıxarın. Bu yanaşma hər həftə 0,5 kq çəki itirməyə imkan verəcək.

Bu sürətlə arıqlamaq prosesi bədənə dərinizi elastik vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək, ani arıqlama nəticəsində sallanan dərini aradan qaldıracaq.

Zərif arıqlamadan istifadə etməyə çalışın və gündəlik kalori qəbulunuzu 1200-dən aşağı salmayın, çünki bədən stress keçirə bilər və müəyyən mərhələdə çəki itirmə dayana bilər. Çox sadədir, bədən həyat dəstəyinin "iqtisadi rejiminə" keçəcəkdir.

İndi çəki itirərkən qadın üçün gündəlik kalori qəbulunu təyin etmək üçün düsturlara baxaq.

Qadınlar üçün Mifflin-San Geore formulası.

Formula bir neçə il əvvəl San Geor tərəfindən hazırlanmışdır. Bu düstur gündəlik kalori qəbulunun ən dəqiq hesablanmasıdır. Bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu aşağıdakı kimi hesablanır:

10 x bədən çəkisi (kq) + 6,25 x boyunuz (sm) - 5 x yaşınız (illərlə) - 161

• 1.2 – çox az və ya heç fiziki fəaliyyət;
• 1.375 – həftədə 3 məşqlə idman etmək;
• 1.4625 – həftə sonları istisna olmaqla, hər gün idmanla məşğul olmaq;
• 1.550 – həftə sonları istisna olmaqla intensiv məşq;
• 1.6375 – həftənin yeddi günü hər gün idmanla məşğul olmaq;
• 1.725 – gündəlik intensiv məşq və ya gündə 2 dəfə;
• 1.9 - hər gün intensiv məşq, üstəlik ağır fiziki iş.

Harris-Benedikt düsturu: qadınlar üçün hesablama.

Bu düstur 1919-cu ildə Harris-Benedikt tərəfindən alınmışdır müasir həyat Bir insan üçün bu gündəlik kalori qəbulu dəqiq deyil, amma nümunə olaraq veririk. Bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu aşağıdakı kimi hesablanır:

655,1 + 9,563 x bədən çəkisi (kq) + 1,85 x boyunuz (sm) - 4,676 x yaş (il)

Əldə edilən rəqəmi yuxarıdakı siyahıdan fəaliyyət əmsalınıza vururuq.

Siz görürsünüz? Həm kilo vermək, həm də normal həyat tərzi üçün bir qadın üçün ən dəqiq gündəlik kalori qəbulunu təyin etməyin bir çox yolu var. İndi gündəlik normanızı hesablamağa çalışın. Bir şey alınmırsa, şərhlərdə yazın, kömək edəcəyik.

Bir kişi üçün gündə gündəlik kalori qəbulu.

Bir kişi üçün gündə gündəlik kalori qəbulu qadınların qəbulundan fərqlidir. Kişilərin qurulması üçün daha çox protein tələb olunur əzələ kütləsi. Təbii ki, əgər kişi rəhbərlik edirsə aktiv həyat. Protein əzələ kütləsinin qurulması üçün tikinti materialıdır.

Kişinin piyləri ombasına deyil, mədəsinə yığılır, buna görə də kişi üçün arıqlamaq daha asan və daha sürətli olur. Fiziki aktivliyi artırmaq, daha az çörək və şəkər yemək kifayətdir və bir həftə ərzində nəticəni hiss edəcəksiniz. Onlar deyirlər ki, kişilər müxtəlif pəhrizlərə dözməkdə daha çətin olur. Biz belə düşünmürük!

Qadınlar üçün maksimum çəki itirmə dərəcəsi ayda 2 kq və ya həftədə 0,5 kq-dır. Kişinin ayda 4 kq və ya həftədə 1 kq arıqlaması olduqca mümkündür. Bizim üzərində şəxsi nümunə, kişi bir aydan az müddətdə 30 kq arıqladı. İndi o vaxtdan bir il keçdi və çəki istinad səviyyəsində qalır.

Bədənin fasiləsiz işləməsi, çəkisini istənilən səviyyədə saxlamaq üçün kişinin nə qədər kalori qəbul etməsi daha yaxşı olduğunu öyrənək? Həm də arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməlisiniz? Sizə uyğun olan variantı seçin.

Oturaq həyat tərzi.

• 18-30 yaş arası kişilər gündə 2400 kalori istehlak edə bilər;
• 31 yaşdan 50 yaşa qədər gündəlik qəbul 2200 kalori olacaq;
• 50-dən yuxarı kişilər üçün gündə 2000 kalori kifayətdir.

Orta aktivlik.

• 18 – 30 yaş arası kişilər üçün 2600 – 2800 kalori kifayətdir;
• 31 - 50 yaşlarında norma artıq azdır - gündə 2400 - 2600 kalori;
• 50 yaşdan yuxarı olanlar 2200 – 2400 kalori yeyə bilərlər.

Yüksək aktivlik.

• 18-30 yaşda gündə 3000 kalori yemək daha yaxşıdır;
• 31-50 yaş arası kişilər üçün 2800-3000 kalori kifayət edəcək;
• 50 yaşdan yuxarı kişilər: gündə 2400 – 2800 kalori kifayətdir.

Mifflin Formula - kişilər üçün St George.

10 x bədən çəkisi (kq) + 6,25 x insan boyu (sm) – 5 x (illərin sayı) + 5

Yaranan rəqəm göstəricinizlə vurulmalıdır fiziki fəaliyyət masadan:

• 1.2 - fiziki fəaliyyət yoxdur və ya minimaldır;
• 1.375 - bütün həftə üçün üç məşq;
• 1.4625 – həftədə 5 dəfə idmanla məşğul olmaq;
• 1.550 – həftə sonları istisna olmaqla, bütün həftə intensiv məşq;
• 1.6375 – hər gün müntəzəm məşqlər;
• 1.725 - hər gün intensiv məşq və ya 1 rubldan çox. bir gündə;
• 1.9 – gündəlik məşqlər ağır fiziki iş ilə birləşdirilir.

Kişilər üçün Harris-Benedikt düsturu.

Harris düsturuna gəldikdə, norma aşağıdakı kimi hesablanır (bu hesablamada kiçik 5% səhv olduğunu unutmayın):

66,5 + 13,75 x bədən çəkisi (kq) + 5,003 x insan boyu (sm) – 6,775 x (neçə yaş)

Saint-Geor düsturunda olduğu kimi, alınan nəticə fiziki fəaliyyət göstəricinizlə vurulmalıdır.

Kilo vermək üçün gündə kalori qəbulu.

Artıq özünüz üçün seçdiyinizi nəzərə alaraq arıqlamaq üçün gündə gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq asandır. uyğun variant yuxarıdakı siyahılardan. Artıq yağları itirmək üçün ortaya çıxan seçimdən kalorilərin 20% -ni çıxarın.

Məsələn, kalori qəbulunuzun = 2000 cal olduğunu təyin etdiniz, yəni bu dəyərdən 20% çıxırıq və alırıq:

2000 cal – 20% = 1600 cal

Çox tez arıqlamaq istəyirsiniz? Normunuzdan 40% çıxarın:

2000 cal – 40% = 1200 cal

Bax, sadədir! Ən azı 1200 kalori istehlak etməyə çalışın ( minimum dəyər bədəni enerji ilə təmin etmək). İnanın ki, gündə 1200 kalori qəbul etmək sizə çox tez arıqlamağa kömək edəcək.

Arıqlama nəticələrinizi izləyin, iş dəftərinizdə gündəlik ölçmələr aparın:

1. Nə qədər kalori yediniz;
2. Bədən çəkiniz nə qədərdir.

Əgər kaloriləri (Kal) deyil, kilojoulları (J) göstərən qida məhsulları alırsınızsa, bu müqayisədən istifadə edin: 1 Kal = 4,184 J.

Uşaqlar üçün gündəlik kalori qəbulu.

Qadınlar və kişilər üçün gündə gündəlik kalori qəbulunu anladıq. Uşaqlar üçün gündəlik kalori qəbulundan danışaq.

Yaşdan asılı olaraq gündəlik norma aşağıdakı kimidir:

1. 6 aydan 1 yaşa qədər - gündə 800 kalori;
2. Uşaq 1-3 yaşındadırsa, bədənin düzgün işləməsi üçün 1300-1500 kalori kifayətdir;
3. 3 – 6 yaş 1800 – 2000 kalori uşaqlar üçün norma hesab olunacaq;
4. Uşaqlar 6 ilə 10 yaş arasında olduqda, gündə 2000-2400 kalori lazımdır;
5. 10-13 yaşlarında isə gündəlik norma gündə 2900 kaloriyə qədər artır.

Aşağıdakı yaş intervallarında uşaqlar üçün norma gənc kişilər və qızlar üçün normaya bərabərdir.
Uşağınıza verdiyiniz yeməyin keyfiyyətinə diqqət yetirməyə dəyər. Pəhrizdə təzə meyvə və tərəvəzlər, taxıllar olmalıdır. Amma şirniyyat və çörək məhsulları az olmalıdır. Mağazadan alınan un məmulatları, şəkər və qənnadı məmulatları uşaq orqanizmi üçün əsl ZƏHƏRDİR. İndi mağazada o qədər çox şey var: çipslər, lolipoplar, müxtəlif şirin içkilər. Uşaqlarımızı bu zəhərdən qorumalıyıq.

Bəzi uşaqlar çox aktivdirlər və bədənləri böyüyür, buna görə də enerjiyə ehtiyac artır. Digərləri sakit davranır və gündəlik kalori qəbulu daha az ola bilər. Valideynlər gündəlik müavinəti özləri müəyyən etməlidirlər. Cırtdan. Bunu etmək olduqca asandır!

Müxtəlif fəaliyyətlərə nə qədər enerji sərf edildiyinə baxın:

• sakit video oyunları - saatda 22 kalori istehlak;
• aktiv video oyunları - saatda 150 kalori istehlak;
• velosiped yarışı - 118-172 kalori / saat;
• skeytbord - 74-108 kalori / saat;
• yavaş rəqs dərsləri – 100 kalori/saat;
• hətta yuxu saatda 13-19 kalori alır;
• aktiv olmayan televizora baxmaq 15-22 kalori/saat sərf edir;
• ev tapşırıqlarını yerinə yetirmək hər 15 dəqiqəlik iş üçün 20 kalori tələb edir;
• müntəzəm gülüş hər 15 dəqiqədən bir 10-40 kalori sərf edir.

Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün cədvəl.

Rahatlıq üçün bir masa təqdim etdik gündəlik hesablama qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün gündəlik kalori standartları.

Qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün gündəlik gündəlik kalori qəbulu kəskin şəkildə fərqlənəcəkdir. Ancaq özünüz üçün düzgün pəhriz yaratmaq olduqca sadədir:

• Cari çəkinizi təyin edin. Arıqlamaq üçün, gündəlik məbləğ kalorilər kilo almağınız lazım olduğundan daha az olmalıdır;
• seçin tələb olunan dərəcə yuxarıdakı cədvəllərdən istehlak edilən kalorilərin sayına görə və lazım olduqda onu tənzimləyin;
• gündəlik kalori qəbulunu və bədən çəkisini ölçün və qeyd edin;
• Bir müddət sonra nəticəyə baxın və lazım olduqda gündə gündəlik kalori qəbulunu tənzimləyin.
• Yediyiniz yeməyin keyfiyyətinə nəzarət etməyinizə əmin olun;
• Zülalların, yağların, karbohidratların nisbətlərini xatırlayın.

Sağlam və güclü bədənə sahib olmaq, heç vaxt xəstələnməmək və incə olmaq istəyirsiniz? Üç sadə qaydaya əməl edin:

1. Bağırsaqlardan başlayaraq bədənin hərtərəfli təmizlənməsini həyata keçirin;
2. İstilik müalicəsi olmadan və qarışdırmadan xam bitki qidalarını yeməyə keçin;
3. Həftədə bir dəfə sərf edin oruc günləri aclıq aksiyaları.

Arıqlamaqla bağlı bir çox mif var. Gözəl bədən arxasınca qızlar özlərini ac saxlayır, məşqlə işgəncə verirlər. Çox vaxt bütün bu təcrübələr pozulma və çəki artımı ilə başa çatır. Arıqlamaq üçün mütləq yemək lazımdır, eyni zamanda KBJU-nun sayını da saxlayın. Xüsusi kalkulyatorlar və smartfon proqramlarından istifadə edərək arıqlayarkən qadın üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablaya bilərsiniz, nəticədə arıqlamaq üçün orqanizmə gündə neçə kilokaloriya lazım olduğunu biləcəksiniz.

Kalori nədir

Qablaşdırmada və ya müvafiq cədvəllərdə göstərilən məhsulun enerji dəyəri kilokalori ilə hesablanır. Kalorilər qidanın enerji dəyərinin ölçü vahidləridir, yəni insan orqanizminin qida emal etmək üçün nə qədər enerji sərf etməsi lazımdır. 1 kkalda 1000 kalori var, kalori hesablayarkən bunu xatırlamaq vacibdir. Arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulu da kilokalori ilə ölçülür.

Gündəlik kalori qəbulu

Müəyyən bir miqdar bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün bir insanın istehlak etməsi lazım olan qida - gündə kalori qəbulu və ya kalori qəbulu. Yatarkən, göz qırparkən, nəfəs aldıqda, nəfəs aldıqda enerji sərf edirik. Oruc tutanda orqanizm tükənir. O, gündəlik enerji dozasını almır və onu ehtiyatlarından “almağa” başlayır. Əsas ehtiyat (glisemik) qaraciyərdədir, vaxtında bərpa olunmazsa, orqanizm qəbul etməyə başlayır. faydalı material katabolik proseslərə səbəb olan əzələlərdən və yalnız bundan sonra - yağ toxumasından.

Kilo almağın iki səbəbi ola bilər: ya çox yeyirsiniz, ya da az yeyirsiniz. Bədən kifayət qədər enerji almadıqda, onu ehtiyatda, sözdə yağ tələlərində saxlamağa başlayır. stresli vəziyyətlər, aclıq aksiyasi. Həddindən artıq kalorilər bədən yağının artmasına, xolesterol səviyyəsinin artmasına və nəticədə piylənməyə səbəb olur. Kalori ziqzaq (kilokalorilərin qeyri-bərabər istehlakı) maddələr mübadiləsini pozur. Buna görə də orta gündəlik normaya riayət etmək vacibdir.

Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu

Diyetoloqlar qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulunu 2100-3000 kkal tövsiyə edirlər, bu maddələr mübadiləsi üçün əsas enerji istehlakını ödəmək üçün kifayətdir. Çəkinizi tənzimləmək üçün bu göstəricini bir az azaltmaq/artırmaq lazımdır. Çox vaxt insanlar qəsdən pəhrizlərinin kalorili məzmununu minimuma endirirlər, sadəlövhcəsinə düşünürlər ki, bu yolla daha tez arıqlaya bilərlər.

Arıqlamaq üçün kalorilər

Siz tez-tez İnternetdə və minimum 1500 kkal olan dietetik diyetlər haqqında müvafiq ədəbiyyat tapa bilərsiniz, lakin bu miqdar kifayət deyil. Rahat bir şəkildə arıqlamaq üçün çəki itirmək üçün kalorilərin sayını təxminən 10% azaltmaq lazımdır (100-200 kilokaloriya çatışmazlığı yaradın). Arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulu hər bir qadın üçün fərdi.

Arıqlamaq üçün kalorilərin hesablanması

Smartfonlarda və xüsusi onlayn kalkulyatorlarda sayğac proqramları var. Onların köməyi ilə gündə kalori qəbulunu hesablaya bilərsiniz. Siz həmçinin bu xidmətlərin istifadə etdiyi düsturlardan, məsələn, Mifflin-Saint-Geor və ya Harris-Benedict düsturundan istifadə edərək kaloriləri əl ilə hesablaya bilərsiniz. Onlar bir insanın parametrlərini nəzərə alır: çəki, boy, yaş, fəaliyyət səviyyəsi, müvafiq əmsallarla vurulur. Kalorilərə əlavə olaraq, qida maddələrinin balansını qorumaq lazımdır: zülallar, yağlar, karbohidratlar. Kilo itkisi üçün BZHU nisbəti 40%/20%/40% təşkil edir.

Düzgün yemək vacibdir. Pəhriz sağlam qidalardan ibarət olmalıdır Yüksək keyfiyyət. Şirniyyatların, xüsusən də mağazalardan alınanların istehlakını məhdudlaşdırmaq məsləhətdir. Bu ehtiyacı ödəmək üçün bəzi quru meyvələr, giləmeyvə və ya bal yeyə bilərsiniz, lakin miqdarını ciddi şəkildə məhdudlaşdırın. Daha çox təzə tərəvəz və meyvə yeyin. Kifayət qədər su istehlakı (1 kq çəki üçün 40 ml) sürətlənəcəkdir metabolik proseslər və yağ hüceyrələrinin sürətlə çıxarılmasına kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulu proqramda bir neçə saniyə ərzində hesablanır və BJU-nu hesablamaq da çətin deyil. üçün norma müəyyən edildikdən sonra ilkin mərhələ Qida qəbulunuzu aydın şəkildə idarə etməli, proqramlarda və ya əl ilə qeyd etməlisiniz. Bu rejimə əməl etməklə bir həftə ərzində 2 kq arıqlaya bilərsiniz. Əldə etmək üçün fiziki fəaliyyət artırılmalıdır maksimum effekt. Gələcəkdə siz yeməklərin təxmini kalorili məzmununu və çəkisini gözlə müəyyən edə biləcəksiniz.

Arıqlamaq üçün kalorilərin hesablanması üçün formula

İnsan orqanizminin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün tələb olunan enerji miqdarına bazal metabolizm (BMR) deyilir. Hər gün istehlak edilən bütün qidaların 70%-i fiziki fəaliyyətə, 10%-i qida həzminə, 20%-i digər fəaliyyətlərə sərf olunur. Qadınlar üçün Mifflin-Sent Geor gündə kalori hesablanması üçün formula:

GV = (10 × çəki (kq)) + (6,25 × boy (sm)) – (5 × yaş (il)) – 161.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün kalorilərin hesablanması üçün Harris-Benedikt düsturu ( tolerantlıq±200 kkal):

GV = 447.593 + (9.247 × çəki (kq)) + (3.098 × boy (sm)) - (4.330 × yaş (il)).

Kilo vermək üçün kalori cədvəli

Cədvəldə qadınlar üçün gündə kalorilər təqdim olunur. Menzil – minimum-maksimum kilokalori. Yaş kateqoriyasından və həyat tərzindən asılı olaraq arıqlamaq üçün qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu:

IN Gündəlik həyat Bizim hər bir hərəkətimiz müəyyən miqdarda kalorinin yanmasına səbəb olur. Qab-qacaq yeyəndə, mənzili təmizləyəndə, parkda gəzəndə belə enerji sərf olunur.

Hər gün bədən müəyyən miqdarda kalori almalıdır. Bu enerji bütün bədən sistemlərinin düzgün işləməsi üçün lazımdır.

Qeyri-kafi miqdarda istehlak bədənin zəifləməsinə səbəb ola bilər. Eyni zamanda, çoxlu qida olduqda, çox vaxt artıq çəki artımına səbəb olur. Məhz bu səbəblərə görə insan müəyyən bir yemək dəsti yeməlidir və hər biri üçün fərdi olaraq hesablanır.

Gündəlik kalori miqdarı həyat tərzi, yaş və fiziki vəziyyətin səviyyəsi nəzərə alınmaqla hesablanır.

Məsələn, aktiv insanlar və ya uşaqlar passiv həyat tərzi keçirən böyüklərdən daha çox kalori sərf edirlər.

Enerji baxımından qidanın dəyəri 100 qram məhsula görə kilokalori ilə ölçülür. Enerji dəyəri hər bir məhsul zülalların, karbohidratların və yağların miqdarıdır. Fəaliyyətimiz, görünüşümüz, performansımız və ümumi sağlamlığımız qidada istehlak edilən bu komponentlərin həcmindən asılıdır.

Həddindən artıq kalorilər yağlı təbəqələrə çevrilir, qeyri-kafi kalorilər bədəndən çıxarılır.

Bu kilo vermə planıdır.

Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu (hamilə qadınlar və ana südü ilə qidalananlar daxil olmaqla)

Qadın bədəni kişilərlə müqayisədə daha az kilokalori tələb edir. Ancaq təbiət qadın cinsinin daha sürətli kökəlməsinə qərar verdi. Bu, bədənin məhsuldar nəsil üçün müdafiə funksiyası ilə bağlıdır. Bununla belə, hər bir qız gözəl görünmək və formada olmaq istəyir. Bu halda,

Normal çəki saxlamaq üçün qadın yaş, həyat tərzi (fəaliyyət səviyyəsi), həmçinin bədənin fərdi parametrləri kimi meyarlara diqqət yetirməlidir.

İcazə verilən kalorilərin sayı fiziki fəaliyyət səviyyənizdən asılıdır. Bəşəriyyətin ədalətli yarısının nümayəndələri oturaq həyat tərzi ilə Aşağıdakı kalori miqdarını istehlak etməlisiniz:

• 18 yaşdan 25 yaşa qədər gənc qızlar üçün təxminən 2000 kalori kifayət edəcəkdir;
• yaşınız 26 ilə 50 arasındadırsa, 1800 kalori kifayətdir;
• 50 yaşdan yuxarı qadınlar maksimum 1600 kalori istehlak etməlidirlər.

Rəhbərlik edən xanımlara orta fəaliyyət həyat tərzi, aşağıdakı pəhrizə riayət etməlisiniz:

• rəqəminiz üçün qorxmadan, 18 yaşdan 25 yaşa qədər qızlar 2200 kkal istehlak edə bilər;
• 26-50 yaşlarında 2000 kkal diqqət yetirmək daha yaxşıdır;
• 50 ildən sonra gündə 1800 kkal tövsiyə olunur.

Yüksək aktivlikdə tələb olunur:

• 18 yaşdan 30 yaşa qədər - 2400 kalori olan qidalar yemək lazımdır;
• 31-60 yaş arası qadınlar üçün gündəlik pəhriz təxminən 2200 kkal;
• 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün gündə 2000 kkal istehlak etmək kifayətdir.

Bir qız arıqlamaq istəyirsə, o zaman gündəlik qida qəbulunu müəyyən miqdarda kalori azaltmalıdır. Bir qadının arıqlamaq üçün qəbulunu 1200 kalori azaltmalı olduğuna dair məşhur bir inanc var, xüsusən də oturaq həyat tərzi keçirirsə.

Lakin gündəlik kalori qəbulunun kəskin azalması əhəmiyyətli pozğunluqlara səbəb ola bilər: menstruasiyada fasilələr, ürək-damar problemləri, həmçinin toxunulmazlıqdan məsul olan bədən sisteminin pisləşməsi. Bu səbəbləri nəzərə alaraq, kalorilərin sayı tədricən azaldılmalıdır, yüksək olan bəzi məhsulların ləğvi enerji dəyəri. Bu cür tədbirlər kilo vermə prosesinin olmadan davam etməyə imkan verəcəkdir təhlükəli nəticələr bədən üçün.

Gələcək analar yadda saxlamalıdırlar ki, hamiləlik dövründə arıqlamaq qəti qadağandır. Uşağı gözləyən qadının gündəlik pəhrizi hamiləliyin nə qədər davam etdiyindən asılıdır. Hamiləliyiniz irəlilədikcə gündəlik qida qəbulunuz gündə 2500-dən 3200 kaloriyə qədər artmalıdır.

Hamiləlik boyu və doğuşdan sonra lazımi miqdarda qida qəbul etmək çox vacibdir.

Körpəni qidalandıran qadının pəhrizi ən azı 3500 kkal olmalıdır.

Ana südü demək olar ki, 87% sudan ibarətdir. Buna görə də saat ana südü ilə qidalanma qadın çox su içməlidir- gündə ən azı iki-üç litr.

Həm də doğumdan sonra 6 həftə ərzində aldığınız çəki ilə mübarizəyə başlamamalısınız. Bu dövrdə gənc ananın uşağının doğulmasına sevinərək istirahət etməsi və hər şeyi etməsi lazımdır Ana südü böyümə və inkişaf üçün lazım olan bütün maddələri aldı. O, yalnız körpəni süddən ayırdıqdan sonra öz formasını bərpa etmək üçün ciddi pəhriz saxlaya bilər.

Kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu

Kişilər üçün gündə kalori miqdarı olduqca vacibdir. Bu vacibdir, çünki yalnız incə olmağa deyil, ilk növbədə sağlam və güclü olmağa çalışmaq lazımdır.

Sağlam insan gözəl insandır.

Kişilərdə metabolik proses daha sürətli baş verir. Buna əsaslanaraq, kişinin gündəlik pəhrizi qadından əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir.

Güclü cinsin ehtiyacı var çoxlu saydaçünki əzələ qazanmasını təşviq edən protein Protein əzələ kütləsi yaratmaq üçün bir növ tikinti materialıdır. Kişilər üçün xoşagəlməz bir tendensiya var: artıq kalorilər qızlar kimi ombalarına deyil, mədələrinə yığılır.

Kişilər üçün arıqlamaq qadınlara nisbətən daha asandır. Fiziki fəaliyyət səviyyəsini artırmaq və un məmulatlarının və şəkərin miqdarını azaltmaq lazımdır və bir neçə həftədən sonra nəticəni görə bilərsiniz. Bununla belə, bir çox kişi müxtəlif pəhrizlərə yaxşı dözə bilməz.

Bir kişinin məqsədi varsa fitness dəstəyi, lakin eyni zamanda passiv həyat tərzi keçirir, o, aşağıdakı gündəlik normaya diqqət yetirməlidir:

• 18 ilə 30 yaş arasında 2400 kalori istehlak etmək kifayətdir;
• 31-50 yaş arası kişilər üçün 2200 kifayətdir;
• bir kişi 50 yaşdan yuxarıdırsa, gündə 2200-dən 2400-ə qədər çox kalori olacaq.

Əgər həyat tərzi orta intensivlikdədir, o, aşağıdakı miqdarda normaya riayət etməlidir:

• 18 yaşdan 30 yaşa qədər kalori norması 2600-2800 kkal;
• bir kişi 31-50 olduqda, o zaman 2400 ilə 2600 kkal miqdarında normaya diqqət yetirmək lazımdır;
• yaş 50 ildən çox olarsa, gündə 2200-2400 kkal lazımdır.

Yüksək aktivlikdə bəşəriyyətin güclü yarısının nümayəndəsi aşağıdakılara əməl etməlidir:

• 3000 kalori norması 18 yaşdan 30 yaşa qədər kişilər üçün uyğundur;
• 31-50 yaş 2800-3000 kkal istehlak etmək lazım olan yaşdır.
• 50 yaşdan yuxarı bir kişinin 2400 ilə 2800 kaloriyə ehtiyacı var.

Yuxarıda göstərilən standartlara əməl etsəniz, kişi həmişə əla formada, aktiv, incə və əlbəttə ki, sağlam olacaqdır.

Uşaqlar və yeniyetmələr üçün gündəlik dəyər

Gündəlik uşaqların pəhrizi yaşından asılıdır.

Yeməyin kalori miqdarı hər altı ayda bir artırılmalıdır.

Bu, uşağın böyüyən bədəninin yaxşı inkişafı üçün lazımdır.

Kalori miqdarı yaşa uyğun olmalıdır A:

• Çox kiçik uşaqlar üçün gündə 1200 kalori kifayət edəcəkdir;
• 2 yaşdan 3 yaşa qədər uşaqlara bir az daha çox ehtiyac var - 1400;
• 3-6 yaşlı uşaqlar gündə 1800 ilə 2000 kalori istehlak etməlidirlər;
• 6-10 yaşlarında təxminən 2000-2400 kalori kifayət edəcək;
• 10-13 yaş arası uşaqların pəhrizi 2900 kaloridən çox deyil.

Əhəmiyyətli olan istehlak edilən kalorilərin keyfiyyətidir. Qənnadı məmulatları (un) məhsulları və tərkibində şəkər olan müxtəlif içkilər faydalı xüsusiyyətlərə malik olmadığından.

Buna görə də, bu cür qida miqdarı məhdud olmalıdır, çünki uşağın bədəninə zərər verə bilər. Mənalı məhsullardır sağlam meyvələr, süd məhsulları, müxtəlif tərəvəzlər, keyfiyyətli ət və dəniz məhsulları.

Həyatın gərgin ritmi gündəlik pəhrizə düzəlişlər tələb edir. Yüksək hərəkətlilik ilə uşağın daha çox yemək yeməsi lazımdır.

13 yaşına çatdığınız zaman, pəhriziniz böyüyən bir yeniyetmənin istehlak etməli olduğu tələb olunan kalori miqdarına əsasən uyğunlaşdırıla bilər.

Bu dövrdə qida qəbulu diqqətlə seçilməli və balanslaşdırılmış olmalıdır. Əvvəla, kifayət qədər kalori təchizatı çox vacibdir, çünki bu dövrdə bədənin yetişmə prosesi baş verir. Həmçinin İmmunitet səviyyəsi yeniyetmənin pəhrizindən asılıdır A. Qaçışda lazımsız yeməkləri və qəlyanaltıları məhdudlaşdırmaq lazımdır, çünki belə bir pəhriz səbəb ola bilər müxtəlif xəstəliklər məsələn, qastrit.

Pəhriz yaratarkən əhəmiyyətli bir amil fiziki fəaliyyət səviyyəsidir. Beləliklə, əgər bir yeniyetmə idman klublarına gedirsə, o zaman tələb olunan gündəlik kalori qəbuluna oğlanlar üçün gündə 2200-dən 2500-ə qədər, qızlar üçün 1800-2200 kalori daxildir. Oturaq həyat tərzi ilə gündə kalorisi 2000 kaloridən çox olmayan yemək yemək kifayət edəcəkdir.

Kilo itkisi və çəki artımı

Arıqlayanlar üçün gündə kalori sayı tələb olunan enerjidir, bu, bədənin normal fəaliyyəti üçün qida qəbul etməyə və üstəlik, artıq çəkidən qurtulmağa imkan verir.

Mükəmməl forma almağa qərarlı olanların çoxu müxtəlif hesablamalarla özlərini narahat edir. Əksər insanlar tələb olunan kalori qəbulunu (məsələn, kişilər üçün - 2600-dən 3200-ə qədər, qadınlar üçün - 2100-3000 kifayətdir) absurd bir məbləğə - gündə 700-dən 1000-ə qədər kalori azaldır.

Bu hesablama kökündən yanlışdır - enerji çatışmazlığı səbəbindən bədən güclü şok yaşayır. Bu, bədənin metabolik prosesinin yavaşlamasına, əzələ kütləsinin həyat üçün "yanacaq" kimi istehlak edilməsinə və insanın rifahının əhəmiyyətli dərəcədə pisləşməsinə səbəb olur.

Bir qayda olaraq, belə ciddi və sərt diyetlər nəticəsində itirdi artıq çəki tez geri qayıdır. Uzunmüddətli təsir əldə etmək üçün pəhrizinizin kalorili məzmununu diqqətlə hesablamalısınız. Bunun üçün kalorilərin hesablanması üçün kalkulyator faydalıdır, həmçinin insanın bütün parametrlərini nəzərə alan xüsusi düsturlar: boy, həyat tərzi (passiv və ya daha aktiv) və yaş.

Kalori miqdarı ümumiyyətlə gündə ən az 1300-1500 kalori olmalıdır.

Hesablama zamanı mühüm amildir qida maddələrinin düzgün paylanması, məhsulların təşkil olunduğu. Gündəlik kalori qəbulunun ən azı 20%-ni protein, 30%-dən çox olmayan yağlar, 50%-dən azını isə karbohidratlar təşkil etməlidir.

Mövcuddur asan yol Gündəlik kalori qəbulunuzu özünüz hesablayın. Metodun mahiyyəti çəki və indeksdən asılı olan bir hesablamadır.

Bu düsturdan istifadə edərək çəkini fərdi indeksə vurmalı, sonra bu rəqəmi 0,453-ə bölmək lazımdır.İndeks kişilər üçün 15, qadınlar üçün isə 14. Artıq çəki itirənlər arıqladıqdan sonra istədikləri çəki ilə əvəz etməlidirlər. formula.

Beləliklə, bu nəticəəziz məqsədinizə çatmaq üçün gündəlik istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayını göstərəcəkdir.

Arıqlamaq istəyən insan hesablanmış miqdarda kalori qəbul etməklə yanaşı, fiziki məşqləri də həyat tərzinə daxil etməlidir.

Arıqlamağın qızıl qaydası odur ki, yandırılan kalorilər istehlak ediləndən artıq olmalıdır!

Əzələ kütləsi qazandıqda onsuz etmək düzgün qidalanma heç bir şəkildə. Bir şəxs bütün qida maddələrini (zülallar, karbohidratlar və yağlar) az miqdarda istehlak edərsə, hətta ən yaxşı seçilmiş məşq proqramı əzələ böyüməsini təşviq edə bilməyəcəkdir. Tələb olunan məbləğ Kalori müxtəlif düsturlardan istifadə etməklə hesablana bilər. Kilo qazanmaq üçün ortaya çıxan sayı 10-20% artır.

İdman üçün gündəlik kalori qəbulu

Vacib qayda sağlam yemək- Bu, hər bir qida məhsulunun dəyəri və kalori miqdarı ilə bədənin enerji xərclərinin kompensasiyasıdır. Başqa sözlə, enerji sərf olunduqca yemək lazımdır. Əlavə kalori istehlak etməklə insan qazanacaq çəki artıqlığı sizin çəkiniz və onların çatışmazlığı belə bir arzunun əksinə olaraq arıqlamağa səbəb olacaq.

Beləliklə, əldə etmək üçün müəyyən miqdarda kalori olduğunu artıq öyrəndik müasir insan gündəlik fəaliyyətlərin öhdəsindən gəldi, eyni zamanda, artıq çəki qazanmadan. İnsanlar fiziki fəaliyyət düzgün və ardıcıl yemək lazımdır vəzifəsini səmərəli yerinə yetirmək üçün.

İdmanın mürəkkəbliyindən asılı olaraq, qidaların gündəlik pəhrizini seçmək lazımdır.

Kişilər, qadınlar, yeniyetmələr və uşaqlar üçün yuxarıda göstərilən standartlar bədənə düşən yükdən asılı olaraq təxminən 10-30% artırılmalıdır.

Bir idmançı üçün kalori qəbulunu artırmaqla yanaşı keyfiyyətli qidalardan istifadə etmək vacibdir- bu, bütün bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün əsas şərtdir. İdman edən insanın pəhrizi müxtəlif növlər idman düzgün balanslaşdırılmalıdır. Belə bir ağlabatan tarazlıq bir idmançının istehlak etdiyi qidanın bütün elementlərinin zəruri nisbətidir.

Əgər hər hansı bir məhsulla yeyirsinizsə böyük məbləğ kalori və müxtəlif qidalar istehlak etməyin, bədən ağırlıq və ya hər hansı bir narahatlıq yaşayacaq. Buna görə də, idmançının kalori miqdarını və hər bir element növünü (zülallar, yağlar və karbohidratlar) əsaslı şəkildə hesablaması vacibdir.

Müasir insan incə, gözəl olmaq və daha uzun müddət gənc qalmaq istəyir. Görünüş indi cəmiyyətdə böyük rol oynayır. İnsanlar gözəl formada olmaq üçün aylar, hətta illər sərf edirlər. Fit və gözəl fiqur sahibinin öz əziz məqsədinə çatmaq üçün düzgün məlumat və iradəyə malik olduğunu göstərir.

Arıqlamaq və sabit çəki saxlamaq üçün vacib amil gündə tələb olunan kalorilərin hesablanmasıdır.. Artıq müəyyən etdik ki, belə bir norma hər kəs üçün fərdi olaraq və bir çox amillər nəzərə alınmaqla seçilməlidir.

Mövcüd olmaq mühüm qaydalar, bunu xatırlamaq lazımdır!Birincisi odur ki, pəhrizə gedərkən heç bir halda gündəlik qida rasionunuzun kalori miqdarını 1200 kaloridən aşağı salmamalısınız. Bu normadan aşağı düşmə mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.
İkinci qayda odur ki, unutmamalıyıq qida maddələri, müxtəlif məhsulların tərkibində olan. Hər gün müəyyən miqdarda zülal, karbohidrat və yağ istehlak edilməlidir. Bu elementlərin aşağı səviyyədə olması sağlamlığa zərər verə bilər.

Hər kəsin arıq və incə olmaq istəməsi ilə yanaşı, sağlamlığımızı da unutmamalıyıq.

Hər hansı bir ciddi pəhriz seçməzdən əvvəl, kalori sayın, mövcudluğu təhlil edin faydalı elementlər və pəhrizin faydalılığı.

İncə insanlar üçün uğurun açarı düzgün qidalar yemək və idman etməkdir!