Kişilər üçün abs pəhriz: gözəl heykəltəraşlıq abs formalaşması üçün əsas qidalanma qaydaları.

Gözəl abse sahib olmaq bir çox qadın və kişinin arzusudur. müxtəlif yaşlarda. Ancaq arzuladığınız məqsədlərə çatmaq üçün çox səy göstərmək vacibdir. içində mümkündürmü? qısa müddət arıqlayın və mükəmməl fiqurunuzu əldə edin? Qarın əzələsi üçün altı paketə qədər qidalanma və qarın əzələlərini pompalamaq üçün qidalanma nə olmalıdır?

Qarın əzələləriniz üçün pəhrizə ehtiyacınız varmı?

Təcrübəli idmançılar buna əmindirlər əlavə santimetr mədə son gedəcək. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün düzgün birləşmək vacibdir fiziki məşğələ və abs üçün düzgün qidalanma. Əgər müntəzəm olaraq, lakin eyni zamanda səhv yeməyə davam etsəniz, sahibi ola bilməyəcəksiniz. gözəl abs. Başlanğıcda, bel nahiyəsində yağ qatını azaltmaq, sonra isə möhtəşəm bir rahatlama yaratmağa başlamaq lazımdır.

Qadınların qarın əzələləri üçün pəhriz

Diyetoloqlar əmindirlər ki, abs üçün qidalanma gözəl bir görüntü yaratmaqda əsas komponentdir. İdeal fiquruna sahib olmaq istəyən qadının pəhrizində şirniyyat, bişmiş məmulatlar, şirin qazlı içkilər, yağlı, hisə verilmiş, qızardılmış və duzlu qidalar olmamalıdır. Fast foodlardan da imtina etmək lazımdır. Sağlam qidalar yemək və düzgün içmə rejiminə riayət etmək vacibdir. Mətbuat üçün pəhriz aşağıdakı menyuya malik ola bilər:

1. Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, şüşə və ya qaynadılmış yumurta və təzə meyvə (isteğe bağlı).
2. Nahar: bir sitrus meyvəsi.
3. Şam yeməyi: təzə tərəvəz salatı, tərəvəz suyu şorbası, yağsız ət hissəsi (toyuq filesi, dovşan).
4. Günorta qəlyanaltısı– kefir və qoz-fındıq (və ya qurudulmuş meyvələr).
5. Şam yeməyi: lobya, tərəvəz salatı.

Qarın əzələlərini pompalamaq üçün pəhriz

Qarın əzələlərini pompalamaq üçün xüsusi qidalanma olmalıdır. Təcrübəli bodibilderlər aşağıdakı pəhriz qaydalarına riayət etməyi məsləhət görürlər:

1. Pəhrizinizdə yağları məhdudlaşdırın. Dəniz məhsulları və bitki yağlarında olanlara üstünlük vermək lazımdır.
2. İstehlak olunan qidanın üçdə biri zülal mənbəyi (süd məhsulları, ət, balıq), üçdə ikisi - karbohidratlar (taxıllar, makaron, kartof), qalan hissəsi - yağlar və tərəvəzlər, meyvələr olmalıdır.
3. Kiçik hissələrdə və tez-tez yeyin.
4. Balanslaşdırılmış pəhriz.
5. İçki rejiminə uyğunluq.
6. Yeməyi yavaş-yavaş və fasilələrlə yeyin.

Yırtılmış abs üçün pəhriz

Yalnız kişilər deyil, qadınlar da gözəl, heykəltəraş qarın əzələlərini xəyal edirlər. Qarın əzələlərini qurutmaq üçün xüsusi bir pəhriz planlarınızı reallığa çevirməyə kömək edəcəkdir. Bu pəhriz protein qidalarına əsaslanır. Pəhrizdə onların üçdə biri olmalıdır. Masanın qalan hissəsi karbohidratlı qidadır. Zeytun və dəniz məhsulları, balıqların tərkibində olan məzmunu laqeyd yanaşmayın sağlam yağlar. Bu pəhriz gündə altı dəfə yemək təmin edir. Eyni zamanda, yavaş-yavaş və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Mətbuat üçün pəhrizdə gün üçün aşağıdakı menyu ola bilər:

1. Səhər yeməyi- bir stəkan protein kokteyli.
2. Qəlyanaltı- çiy tərəvəz və fıstıq yağı.
3. Şam yeməyi- quş əti, taxıl çörəyi, alma, bir stəkan az yağlı süd.
4. Qəlyanaltı- badam, giləmeyvə.
5. Şam yeməyi– küftə, taxıl çörəyi, mozzarella pendiri.
6. Qəlyanaltı- protein kokteyli.

Tez-tez olduğu kimi, gedirsən idman zalı, siz ağırlıq qaldırırsınız, qarın əzələlərini işlədirsiniz, ancaq qarnınızdakı altı paketi görə bilmirsiniz. Vəziyyət çoxlarına tanışdır. Bir şeyi çox xatırlayın mühüm qayda, bu, altı paketinizi müəyyənləşdirməyə kömək edəcək: bu prosesdə otuz faiz məşq, yetmiş faiz isə kişi abs üçün pəhriz adlandırıla bilən düzgün bəslənmədir.

Kişi abs üçün düzgün qidalanma

Kişi abs üçün pəhriz 11 "NOT" adlandırıla bilən çox sadə prinsiplərə əsaslanır. Buna görə də biz onları daha ətraflı təhlil edəcəyik.

• YOX asan yollar axtarmalıyıq. Qarın əzələlərini pompalamaq üçün nəzərdə tutulan hər hansı bir məşq çəkilərlə aparılmalıdır. Ancaq eyni zamanda, bədən daha çox kalori tələb edəcəkdir. Müvafiq olaraq, bir insanın daha çox olması əzələ kütləsi, o qədər çox kalori lazımdır, lakin onlar təsir etməyəcək bədən yağı.
• YOX sən nə bacarırsan, nə vaxt alırsansa yeməlisən. Qidalanma proqramı yaratmaq lazımdır. Kişinin gün ərzində qəbul etməli olduğu kalorilərin sayı hesablanır. Və nə qədər çox kalori yandırsa, bir o qədər çox istehlak etməli olacaq. Kalorilərin bütün yeməklər arasında bərabər paylanması vacibdir.
• YOXözünü aldatmalısan.Kişi yediyi yeməyin miqdarına nəzarət etməlidir.
• YOX Soyuducunuza lazımsız şəkildə baxın. Onun qapısına iki fotoşəkil asın. Biri əzələli kişi, ikincisi kök kişidir. Qoy bu, nəyə can atdığınızı xatırlatsın.
• YOX yatmazdan əvvəl yemək lazımdır. Yuxu zamanı enerji minimum miqdarda istehlak olunur. Ancaq yediyiniz qida enerjiyə çevrilməyəcək, dərhal yağ qatları şəklində yığılacaq. Nəzərə alın ki, son yemək yatmazdan iki saat əvvəl olmalıdır.
• YOX yağlı yeməklər yeyin. Pəhrizinizdə karbohidratla zəngin qidaları artırmaq daha yaxşıdır, yalnız aşağı glisemik indeksi olanlar.
• YOXƏgər çox acsınızsa, masa arxasında oturmaq lazımdır. Ac bir insanın reaksiyası tez yemək, yeməyi zəif çeynəməkdir. Daha əvvəl aşağı kalorili bir şey yeməyi məsləhət görürük. Məsələn, bir alma və ya bir neçə çörək. Bu baxımdan seçim liflə zəngin qidalara doğru aparılmalıdır. Bu gün, qarın əzələlərini pompalayan kişilər üçün diyetoloqlar, kişilər üçün qarın əzələləri üçün əlavə bir qida olaraq, istifadə etməyi təklif edirlər. qida əlavələri yağ yandırmaq. Bu yaxşı çarə, amma onlardan sui-istifadə etməməlisən, iradə göstərmək daha yaxşıdır.
• YOX acsan mağazaya getməlisən. Ac qalmaq sizə yaraşmayan çoxlu məhsullar almağınıza səbəb ola bilər. Əgər nədənsə hələ də mağazaya getməlisənsə, getməzdən əvvəl siyahı hazırlamağı məsləhət görürük zəruri məhsullar və alış-veriş edərkən buna ciddi əməl edin.
• YOX Növbəti yeməyi atlamalısınız. Aclıq azalır metabolik proseslər, yəni bədən daha az enerji sərf etmək lazım olduğunu bildirməyə başlayır. Bundan əlavə, növbəti qəbul real bir parçalanma ola bilər və kişi abs üçün pəhriz təhlükə altında olacaq.
• YOX istehlak etmək idman qidası nutritionist və ya məşqçi ilə məsləhətləşmədən. Bu, sizə uyğun olmayan xüsusi yemək növüdür.
• YOX Bir pozğunluğa görə özünüzü cəzalandırın. Sadəcə səhv etdiyiniz yerdən başlayın. Və heç vaxt daha çox kalori qəbulunu artan məşqlə, daha az aclıqdan kompensasiya etməyin.

Bu, hər bir insanın qarşısına məqsəd qoyduğu zaman yadda saxlamalı olduğu qaydalardır - qarın əzələlərini gücləndirmək və altılıq görünüşünə nail olmaq. Bütün bu "NOT"lar abs pompalamaq üçün pəhrizin əsasına çevriləcək məhdudlaşdırıcılara çevrilməlidir.

Kişilər və qadınlar bir çox cəhətdən varlıq kimi fərqlənirlər müxtəlif planetlər. Ancaq onları birləşdirən çox şey var. Məsələn, həm kişilər, həm də qadınlar mədələrini tonlanmış, elastik və gözəl relyeflə görmək istəyirlər. Ancaq qarın əzələlərini pompalamaq üçün bir neçə qaydaları bilmək və riayət etmək lazımdır. Bu həm məşqə yanaşma, həm də məşqdən əvvəl və məşq zamanı qarın əzələləri üçün xüsusi pəhrizdir.

Məqalənin məzmunu:

Hər kəsə aydındır ki, qarın əzələləri qalın bir yağ təbəqəsi ilə gizlənirsə, heç bir məşq onların relyefini inkişaf etdirməyə kömək etməyəcəkdir. Əvvəlcə ondan qurtulmaq lazımdır artıq çəki, yağ yataqlarını "əriyir". Və yalnız bundan sonra məşqə başlaya bilərsiniz. Qarın əzələsi üçün hazırlıq pəhrizi sizə 3 həftə çəkəcək.

İlk həftə menyunuzdan hisə verilmiş ət, kolbasa və duzlu əti istisna edin. Hər hansı desert və ya spirtdən çəkinin. Yeri gəlmişkən, alkoqoldan tamamilə imtina etmək yaxşıdır. Partiyalarda isə şampan və ya şərab əvəzinə mineral su və ya şirələr içmək lazımdır. Gündəlik istehlak edilən kalori miqdarı 2000-ə qədər azaldılmalıdır.

Belə bir qidalanma sistemi bağırsaq funksiyasını normallaşdırmağa və 2-5 kq arıqlamağa kömək edəcək, bədəni yığılmış toksinlərdən və artıq mayedən təmizləyir.

İkinci həftənin menyusu qaynadılmış və ibarət olmalıdır təzə tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, süd məhsulları. Kalori sayı gündə 1200-ə qədər azaldılmalıdır. Belə bir pəhrizin enerji istehlakını ödəmək üçün bədən yağ yataqlarını yandırmağa başlayacaq və qarın üzərindəki əzələlər nəhayət görünəcək.

Üçüncü həftənin vəzifəsi su-duz mübadiləsini normallaşdırmaqdır. Bu həftə pəhrizinizin əsası: mineral su qazsız (lakin gündə 5 stəkandan çox deyil). Gündəlik istehlak edilən kalori miqdarı 1500-ə qədər artırılmalıdır. Bundan əlavə, vitamin və mineral kompleksləri qəbul etməyi məsləhət görürük. Onlar boşluğu doldurmağa kömək edəcəklər faydalı maddələr, pəhriz zamanı bədəndə meydana gələn. Belə qidalanma sayəsində orqanizm aldığı enerjini yerinə sərf etməyi öyrənir yağ saxlamaq üçün.

Mətbuatı düzgün şəkildə pompalayırıq

Qarın kaslarınızı gizlədən əlavə funtlardan qurtula bildikdən sonra məşqə başlayın. Lakin onların effektiv olması üçün bir neçə qaydaya əməl edilməlidir.

1 qayda

Qarın əzələlərini pompalamaq üçün məşqlər boş bir mədədə aparılmalıdır. Onları səhər, səhər yeməyindən əvvəl və ya yeməkdən 2-2,5 saat sonra etmək yaxşıdır. Birincisi, bu yolla həzm pozulmaz. İkincisi, xaricdən enerji təchizatından məhrum olan bədən, enerjini doldurmaq üçün bədənin təlim keçmiş hissəsinin dərialtı ehtiyatından istifadə edəcəkdir.

Qayda 2. Yalnız qadınlar üçün.

Təlimdən çəkinin kritik günlər. Menstruasiya bitdikdən cəmi 2 gün sonra idmana davam edə bilərsiniz.

Qayda 3

Yükü düzgün paylayın. Onların dəqiq işlədiyinə əmin olmaq üçün düzgün əzələlər, fasilə " üst nöqtə"2-3 saniyə ərzində məşqlər. Bundan sonra, hamar və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Qayda 4

Təkrarlara qapılmayın, onlar təsirsizdir. 12-15 təkrardan sonra yorğun əzələlər "sönər" və yük absdən kalça və arxa əzələlərinə keçir. Nəticədə, heykəllənmiş abs yerinə, əldə edə bilərsiniz buraxılması daxili orqanlar və ya yırtıq.

Gündəlik idman düzgün qidalanma ilə birləşdirilməsə, vaxt itkisi olacaq. Mədədəki relyefin daha sürətli görünməsi üçün təqib etməlisiniz xüsusi pəhriz mətbuat üçün.

Gündə 6 dəfə yemək yeməyi bir qayda edin. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcəkdir.

İdeal pəhriziniz aşağıdakı kimi olmalıdır:

1. 8.00 – səhər yeməyi.

2. 11.00 – ikinci səhər yeməyi.

3. 13.00 – nahar.

4. 16.00 – günorta çayı.

5. 18.00 – şam yeməyi.

6. 20.00 – qəlyanaltı.

Menyunuzdakı əsas məhsullar bunlar olmalıdır:

1. Fındıq (lakin fıstıq deyil).

2. Lobya və paxlalılar.

3. Yaşıllar (ispanaq, cəfəri, şüyüd, kərəviz).

4. Az yağlı süd məhsulları.

5. Yulaf ezmesi (şəkər və ədviyyat əlavə edilmir).

7. Hinduşka, dovşan və digər pəhriz ətləri.

8. Zeytun yağı.

9. Müsli və kəpək və tam taxıl ilə çörək.

10. Fıstıq yağı.

Pəhrizinizə protein (protein) kokteylləri əlavə edin. Zülal komponentlərini digər qiymətli maddələrlə birləşdirən balanslaşdırılmış alternativ pəhriz seçmək ən yaxşısıdır qida maddələri(Misal üçün, ).

Belə kokteyllərin bir çox üstünlükləri var:

1. Tez və asan hazırlıq.

2. Müxtəlif dadlar, o cümlədən şirin dadlar.

3. Uzunmüddətli toxluq hissi təmin edin.

Bu kokteyl ən yaxşı səhər yeməyi əvəzinə və ya qəlyanaltı əvəzi kimi istehlak edilir.

Daimi imtina edin. Əgər varsa ilkin mərhələ Bu arıqlamaq üçün lazımdır, məşq zamanı kalori hesablanması lazımsız olur. Bu siyahıdan yalnız sağlam qidalar yeyirsinizsə və karbohidrat qəbulunuzu məhdudlaşdırsanız, kalori qəbulunuzu aşmayacaqsınız.

Təlim zamanı spirt içməkdən çəkinin. Yalnız içmək üçün idealdır Təmiz su(gündə ən azı 8 stəkan). Sonra (ətirsiz və şəkərsiz), süd və az yağlı kefir əlavə edə bilərsiniz.

Pəhrizinizi pozun! Ən azı həftədə 1 gün. Tədqiqat nəticələrinin göstərdiyi kimi, bu, yalnız qadağan olunmuş qidalara olan ehtirasdan qurtulmağa kömək etməyəcək, həm də növbəti 24 saat ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək. Amma Heç bir halda bu qaydaya qapılmayın!

Qarın əzələlərini necə tez pompalayacağınıza dair video

Kişi versiyası:

Qadın versiyası:

Əhəmiyyətli: Ab dietinə getməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Xüsusilə - Tatyana Lukyanenkova üçün

Birincisi, pis xəbər: Yırtılmış qarın əzələlərini yaratmaq üçün nə qədər fiziki səy göstərsəniz də - krançlar, taxtalar, çömbəlmələr, kardio, HIIT - yağ təbəqəsi altında gizlənsələr, heç kim onları görə bilməyəcək.

İndi də yaxşı xəbər: qarın əzələləriniz üçün düzgün pəhrizə əməl etsəniz, bədənin ümumi sağlamlığı üçün faydalı olan altı paketin sahibi ola bilərsiniz.

“Qarın əzələləri mətbəxdə hazırlanır” ifadəsi ilə tanış ola bilərsiniz. Bəli, bu 50% doğrudur – qidalanma və məşq həmişə əl-ələ verir; Biri digəri olmadan edəcək, lakin həqiqətən təsir edici bir nəticə üçün düzgün pəhriz və qarın əzələsi məşq proqramına ehtiyacınız olacaq. Belə ki, artıq böyük bir hissəsi varsa fiziki məşğələ, sizə lazım olan tək şey pəhrizinizi nizama salmaq, qarın əzələlərini işlədən zaman nə yeyə bilməyəcəyinizi və pəhrizinizə mütləq nə əlavə etməli olduğunuzu anlamaqdır. Aşağıda istədiyiniz altı-paket və ya düz qarın əldə etmək üçün pəhrizinizi necə yaxşılaşdırmaq barədə məsləhətlər tapa bilərsiniz.

Ancaq əyləncəli hissəyə keçməzdən əvvəl, bel haqqında bir neçə əsas şeyi nəzərdən keçirək:

Mükəmməl qarın əzələlərinin təməli bütün bədəni sabitləşdirməyə kömək edən güclü bir nüvədir. Əzələləriniz - rektus abdominis, oblik və transvers abdominis, aşağı arxa və çanaq - ayaq üstə durduğunuz, gəzdiyiniz, gündəlik işləri yerinə yetirdiyiniz və ya məşq etdiyiniz zaman bədəninizi dəstəkləyən bütün sistemdir. Yalnız qarın əzələlərini deyil, hamısını gücləndirmək çox vacibdir.

Güclü nüvə istənilən məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edə bilər.

Əslində, bütün bədəninizi nə qədər çox işlətsəniz, qarın əzələləriniz üçün bir o qədər yaxşı olar. Demək olar ki, hər hansı kompleks məşq və ya tam bədən məşqi qarın əzələlərinin əhəmiyyətli işini tələb edir, buna görə də qarın əzələlərini sıxılmalara diqqət yetirməyən proqramlarla pompalaya bilərsiniz.

Qarın yağlarınıza nəzarət edə bilərsiniz...

Ancaq: Bu, qarın piyinizin hansı növündən asılıdır. Onun 2 növü var: subkutan və visseral.

Subkutan yağdır gözəl adüçün böyük qarın və qondarma xilasedici çarx" Ondan qəsdən qurtula bilməzsən. Ancaq sağlam, balanslı bir pəhriz və məşq proqramı ilə ümumi çəki itirsəniz, qarın yağınız yox olacaq və gözəl, tonlanmış qarın əzələlərini ortaya çıxaracaq.

Visseral yağlar gövdənin dərinliklərində, əsasən mədə, bağırsaq və qaraciyər ətrafında yerləşən yağdır. Buna da deyilir " daxili yağ qarnında” və onu bağlayın müxtəlif problemlər sağlamlıqla. Pəhrizinizdə lif miqdarını artırmaq və karbohidratları azaltmaqla, daha intensiv məşq etməklə və yatmağa daha çox vaxt ayırmaqla buna nail ola bilərsiniz.

Qarnınızda abs olması üçün necə yemək lazımdır?

Nəticə: Bu qidalanma məsləhətlərinə əməl etməklə, qarın əzələsi üçün pəhriz altı paketli pəhrizə çevriləcək, siz düzgün qidalar yeyəcək, yağ itirəcək və bədəninizi forma alacaqsınız. Ancaq aşağıdakı yeddi məsləhət sizə onun necə göründüyü barədə fikir verə bilər düzgün pəhriz abs üçün və qarın kaslarınıza sərf olunan bütün səylərin istədiyiniz nəticəyə gətirib çıxaracağına əmin olun.

1. Bol protein yeyin

Kifayət qədər protein yemək, böyük qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən vacib komponentlərdən ikisi olan yağ itkisini və əzələ böyüməsini təşviq edir.

Protein qidası - yaxşı başlanğıc günün: Zülalla zəngin səhər yeməyi qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edir, gün ərzində təsadüfi qəlyanaltılara səbəb olan sıçrayışların qarşısını alır.

Səhər yeməyi arıqlamaq üçün "sehrli həb" deyil, günün qalan hissəsi üçün sağlam bir ton təyin edir.

Zərərli yeməklərə və ya boş kalorilərə ehtiras etməyə imkan verməyən balanslaşdırılmış pəhriz təxminən 40% karbohidrat, 30% protein və 30% yağ ehtiva etməlidir. Əgər zəng etməkdə çətinlik çəkirsinizsə tələb olunan miqdar protein, gündəlik pəhrizinizə protein kokteyli əlavə etmək bu işdə kömək edə bilər.

Peşəkar məsləhət: Riyaziyyatla məşğul olmağı sevmirsinizsə, lakin hər yeməkdə kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmaq istəyirsinizsə, porsiyaya nəzarət qablarından istifadə etməyə çalışın.

2. Daha az karbohidrat, daha çox yağ

İster inanın, istər inanmayın, qarın yağının ən böyük günahkarı qidalardakı yağlar deyil, təmizlənmiş və işlənmiş karbohidratlardır. Beləliklə, soda ilə vidalaşın, lazımsız yeməkləri atın və tortu doğum gününüz üçün saxlayın.

Bu pis almaların tərkibindəki karbohidratlar mədəaltı vəzinizi hərəkətə keçirən kiçik şəkər molekullarına tez parçalanır. Bu şəkəri qaraciyərə və yanacaq kimi əzələlərə daşımaq üçün insulin istehsal edir. Amma nə vaxt da yüksək səviyyə qan şəkəri (tutaq ki, bir parça ad günü tortu yediniz və kola içdiniz), insulin artıqlığı yağa çevirir.

Sağlam qan şəkəri səviyyəsini qorumaq üçün meyvə, tərəvəz, taxıl, qoz-fındıq və daha yavaş parçalanan digər qidalar kimi lifli karbohidratları seçin.

Bəs yağların daha yaxşı olması haqqında nə demək olar? Bəli. Yaxşı, daha sağlam olanlar, avokado və qızılbalıqda olan doymamış yağlar kimi. Şişkin qarınla ​​mübarizədə doymamış yağlar qiymətli silahdır: onlar daha uzun müddət toxluq hiss etməyə və yuxarıda qeyd olunan karbohidratların udulmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər.

3. Lif yeyin

"Fiber" sözü ilə bağlı bir şey onu iştahaaçan etmir. Ancaq tərkibində yüksək olan yeməklər əslində dadlıdır: sadəcə düşünün - təzə giləmeyvə və meyvələr, rəngarəng və xırtıldayan salatlar, bişmiş tərəvəzlər, ədviyyatlı güveçlər və çili lobyaları, yumşaq tam taxıl çörəyi - tam bir natürmort alırsınız.

Yüksək lifli qidalar çox az kalori ehtiva edərkən sizi doldurur və davamlı qidalanma təmin edir. Yaxşı iş həzm sistemi və normal qan şəkəri səviyyəsini saxlamağa kömək edir.

Daha çox sübut lazımdır? MyFitnessPal istifadəçilərinin qida gündəliklərinin təhlili göstərdi ki, uğurla arıqlayan və məqsədlərinə yaxınlaşan insanlar daha az müvəffəqiyyətli yoldaşlarına nisbətən 30% daha çox lif istehlak edirlər.

Tədqiqatlar göstərir ki, bağırsaqlarınızdakı bakteriyalarla maddələr mübadiləsi və həzminiz arasında ayrılmaz bir əlaqə var. Məsələn, iki eyni əkiz (biri ilə çəki artıqlığı, digəri nazikdir) bağırsaqlarda tamamilə fərqli mikrofloranın olduğunu göstərdi, ehtimal ki, müəyyən bakteriyalar çəki artımına kömək edə bilər.

Qatıq (və kombucha kimi digər fermentləşdirilmiş qidalar) bağırsaqlarımızda yaşayan probiyotikləri, sağlam bakteriyaları ehtiva edir və artıq qarın yağını itirməyinizə kömək edə bilər. Tədqiqatlar həmçinin kalsiumla zəngin süd məhsullarının istehlakının ümumi çəki itkisini sürətləndirməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

Yeməkləri atlayaraq gündəlik kalori qəbulunuzu azaltmaq istəyirsiniz? Buna dəyməz. Aclıq stress hormonu kortizol istehsalının artmasına səbəb ola bilər ki, bu da kilo almağa kömək edir.

Kifayət qədər yemək yeməmək həm də maddələr mübadiləsini yavaşlata və enerji səviyyənizi azalda bilər, eyni zamanda çox ac qalmaq və yemək planınızı tamamilə pozmaq şansınızı artırır. Düzgün qidalar yeyirsinizsə, müntəzəm yeməklər və qəlyanaltılar qarın əzələlərini gücləndirmək üzərində işləyərkən bədəninizi enerji ilə təmin edəcək.

Kifayət qədər yediyinizə əmin olmaq üçün arıqlamaq məqsədinizə doğru yolda qalmağınızdan əmin olmaq üçün cari çəkini saxlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu hesablayın və sonra bu nəticədən 500 kalori çıxarın:

• Oturaq həyat tərzi: Çəki kiloqramla *26,5, sonra 500-ə vurun
• Orta aktivlik: kq-da çəki * 28,7, sonra - 500
• Yüksək aktivlik: Çəki kq * 30,9, sonra 500

Diqqət: Kalorilərin ümumi sayı 1200-dən çox olmalıdır - bu rəqəmdən az olan hər şey uzunmüddətli perspektivdə təhlükəli ola bilər.

Nəmləndirmə məşq planınız üçün vacibdir, lakin kifayət qədər su içmək xüsusilə orta hissəniz üçün faydalıdır. Bu, mədənizi doldurmağa və artıq natriumu çıxarmağa kömək edir, şişkinliyin qarşısını alır.

Nə qədər su içmək lazımdır? Beachbody əsas başlanğıc nöqtəsi olaraq çəkinizdən istifadə etməyi tövsiyə edir: Çəkinizin 30ml çarpımına bərabər bir dəyər için. Yəni çəkiniz 80 kq olarsa, o zaman tələb olunan dəyər 80 kq * 30 ml hesablanacaq və 2400 ml olacaqdır. Hər gün bu 2,4 litr içməli olacaqsınız.

Ancaq unutmayın ki, hər şey fərdi: bəlkə də sizə lazımdır daha çox su tez-tez məşqlərə görə və ya istiyə görə və ya əksinə, hər beş dəqiqədən bir tualetə qaçırsınızsa. Nə qədər (və ya nə qədər az) içməli olduğunuzu xatırlaya bilmirsinizsə, narahat olmayın: bədəniniz sizə ayıqlığın azalması və kramplar kimi qaçıra bilməyəcəyiniz əlamətlər verəcəkdir.