Øvelser for hver dag for vekttap. Hevet armplanke

Denne artikkelen vil snakke om den elskede drømmen til hver jente - en attraktiv figur. Hvis vi vurderer hver del av kroppen separat, er de mest "komplekse" og "problematiske" hoftene og bena. For å se attraktiv ut, må du jobbe hardt med deg selv - utføre fysiske øvelser systematisk. La oss se på dette punktet mer detaljert.

Et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme for hver dag

Noen kvinner tenker: "Jeg vil ikke være i stand til å bli slank fordi jeg trenger å gå til treningsklubber og treningssentre." Dette er ikke helt sant. For å oppnå ønsket resultat kan du trene hjemme. Først trenger du et humør. Bare selvdisiplin vil hjelpe deg å gå ned i vekt så snart som mulig. Treningsregimet bør ikke forstyrres.

Det er ingen hemmelighet at hvis du utfører øvelsene med letthet, selvtillit og glede, vil resultatet være, som de sier, "i ansiktet ditt." Men hvis du jobber hardt og ser frem til slutten av treningen hver gang, blir ikke resultatene helt som forventet.

Før du starter noen øvelser, må du gjøre en oppvarming, for ellers kan du få alvorlige skader og forstuinger.

LES OGSÅ:

Øvelser for raskt å miste magefett

Et smertefullt problem for jenter er en stygg, slapp mage. Graviditet, hormonelle ubalanser og dårlig ernæring kan være årsaken til dette fenomenet. Og her oppstår spørsmålet: "Hvordan få deg i orden?"

Det viktigste er riktig kosthold. Du kan følge en rekke dietter, utelukke fett, røkt, mel osv. fra kostholdet ditt. Men dette vil ikke være nok for et effektivt resultat. Fysisk aktivitet er nødvendig.

Ikke alle har mulighet til å gå på treningsstudio. Derfor vil 20-30 minutter om dagen med vedvarende trening hjemme være nok. Den eneste regelen er regelmessig trening.

La oss gå videre til selve øvelsene:

1. Det første timene alltid begynner med er en oppvarming. Du må sitte på gulvet og hvile føttene på for eksempel en sofa. Og i dette øyeblikket må du lukke hendene bak hodet. Gjør altså kroppsløft ca 50 ganger.
2. Ligg på ryggen med bena bøyd og korsryggen presset mot gulvet. Løft hodet og skuldrene mens du puster inn, og senk dem mens du puster ut.
3. Legg deg ned på gulvet igjen. Pust inn, løft bekkenet, og pust ut, senk det.
4. Ligg på ryggen med bena bøyd. Løft kroppen fra gulvet og beveg knærne mot deg. Etter dette - startposisjonen.

Video: øvelser for å gå ned i vekt hjemme

Øvelser for å gå ned i vekt på sidene

For å "redde" sidene dine, må du først ikke ty til å trene med vekter. Slike treningsøkter er mer egnet for menn. Hantler kan øke muskelvolumet og utvide midjen enda mer.

1. Vi lager et standardstativ: vi trekker armene opp og flytter samtidig bekkenet til den ene siden, deretter til den andre. Bare 2-3 repetisjoner.
2. Ligg på ryggen. Venstre hånd Legg den på magen, ta den høyre til siden. Drei sakte til venstre, bøy venstre kne. Gjenta 3 ganger. For høyre side, de samme bevegelsene.
3. Mens du står, snu kroppen i alle retninger. Hold den ene hånden oppe, den andre nede. Mens du endrer posisjonen til hendene dine, kast deg ut. Gjenta ca 5 ganger.
4. Strekk den ene armen opp og la den andre stå i en tilfeldig stilling. Sleng deg mot den hevede håndflaten din og strekk litt oppover. Gjør det samme for det andre benet. Gjenta 3 ganger.
5. Løft armene over hodet. Sleng deg til siden og len overkroppen mot det motsatte beinet, berør håndflatene mot føttene. Gjør 3 repetisjoner på hver side.

For å oppnå bedre resultater, legg til øvelsen med å vri en bøyle.

Øvelser for baken

Før du starter øvelsene, må du varme opp godt: gjør hopp, svinger eller løp på plass.

1. Knebøy. Bildet viser tydelig hvordan du sitter på huk riktig. For å starte er 30 knebøy nok. Øk deretter belastningen.

2. Stå på knærne og albuene – hæl til taket

For å gjøre denne øvelsen, knel ned og press albuene i gulvet, trekk inn magen. Etter inhalering, løft høyre ben opp. Pust ut - gå tilbake til startposisjonen. Gjør 30 reps.

3. Ligg på siden. Sving det rette beinet oppover til du kjenner at det brenner i musklene. Gjør 25 repetisjoner, i hver retning.

4. Skater utfall. Stå rett, hold føttene samlet. Hendene er på midjen. Lunge tilbake høyre fot. Etter dette går du tilbake til IP-en. For hvert ben, 20 repetisjoner.

5. Markløft. Her trenger du fem kilos manualer eller andre vekter. Mens du står, bøy knærne litt. Pust inn og len deg fremover. Pust ut – rett deg opp, klem på baken. Totalt 25 repetisjoner.

Hver jente ønsker å ha en slank figur. Dessuten er det ikke bare skjønnhet, men også helse. Alle vet hvilken rolle fysisk aktivitet har i kampen mot forhatte kilo - det er den viktigste. Et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme for jenter, som vi vil vurdere videre, er ikke bare et sett med øvelser. Ved å gjenta det hele tiden og bruke en diett, kan du se slankere ut, oppnå vakre skulpturerte muskler og, selvfølgelig, redusere overflødig vekt.

Hjemtreningsregler

For å effektiv kondisjon vekttap treningsøkter hjemme gitt til en jente positive resultater, trenger å:

1. Fokuser all oppmerksomhet bare på å gjøre øvelsene, det vil si, slå av den bærbare datamaskinen og nettbrettet, sett telefonen i stille modus. Prøv også å utelukke kommunikasjon med barn, ektefelle eller andre familiemedlemmer i løpet av timen.
2. Du må sette en streng treningsplan og holde deg til den.
3. Det er bedre å gjennomføre klasser med forfriskende, energisk musikk.
4. Det er bedre å føre to journallister: en for trening og den andre for vektendringer. De kan feire fremgangen som er gjort. Disse opptakene vil hjelpe deg med å løfte humøret i dager med tretthet og krise. Det er eksperimentelt fastslått at ved å opprettholde slike journaler kan suksess oppnås mye raskere.
5. Hvis du ikke kan bruke sykkel eller svømmebasseng, er daglig turgåing et flott tillegg for å sikre raskt vekttap.
6. Hver øvelse må utføres riktig, strengt etter de spesifiserte anbefalingene. Det er veldig viktig å huske den nøyaktige utførelsesteknikken, det er grunnlaget for resultatet. Du kan se hvordan du utfører øvelser riktig hjemme i video treningstimer for vekttap, du finner en slik video på slutten av artikkelen vår.
7. Hvis du er tørst i timen, har du lov til å drikke kun vann. romtemperatur i langsomme slurker. Under trening er maks ett glass vann tillatt, ellers kan nyrene fungere i nødmodus.
8. Øvelser bør ikke utføres tidligere enn 1 time etter spising og 3 timer før. Denne regelen optimal for magen din.
9. Og om morgenen, før du gjør deg klar til jobb, vil litt trening hjemme spesielt hjelpe deg med en video eller fengende musikk.

Varighet og modus

Når du oppretter en streng timeplan for klasser, husk at den aerobe delen må vies til mer enn 30-40 minutter per leksjon, 3-4 ganger i uken. Fettforbrenning hos enhver person begynner etter inntak av lagrede karbohydrater lokalisert i pericellulær væske, lever og blod, som bare tretti minutter etter starten fysisk aktivitet bearbeidet til energi. Følgelig vil fysisk trening for mindre enn den angitte varigheten være ineffektiv for å gå ned i vekt.

Vi tar også hensyn til det faktum at for å gå ned 1 kg i vekt, må du forbrenne 8000 kcal gjennom sport. Ved lett belastningsintensitet vil forbruket ligge på 4-5 kalorier i minuttet, og ved økt belastning øker kaloritapet til 10-12 i minuttet.

Rutinen støttes av din motivasjon, og den er ekstremt viktig. Husk at ved å hoppe over en treningsøkt flytter du målet dobbelt så langt. Å være streng med deg selv er nøkkelen til suksess. Et månedlig program for å gå ned i vekt hjemme, alltid foran øynene dine, vil bli en god hjelper for å nå målet innen den nødvendige tidsrammen.

Inventar

Å trene for vekttap hjemme kan sammenlignes gunstig med trening i en sportsklubb - det er ikke nødvendig å kjøpe et dyrt abonnement og ikke bruke penger på dyrt sportsutstyr. Alt du trenger er en treningsmatte og rimelige, løse klær. Du bør velge en uniform som er så komfortabel som mulig og som ikke forstyrrer bevegelsesfriheten.

Følgende gymnastikkutstyr vil tjene som hjelp: et hoppetau, en hula hoop, en stol for spesielle øvelser. Forresten, et hoppetau er et ganske enkelt objekt fra barndommen, som i stor grad utvikler musklene i bena og lungene.

Hvis du vil trene med vekter, bør du begynne å bruke manualer som veier ett eller halvannet kilo hver.

Det er best å starte enhver treningsøkt med en oppvarming som vil varme opp muskler og ledd. Som igjen vil beskytte mot forstuinger og skader. Anbefalinger for oppvarming er basert på "topp til bunn"-prinsippet, det vil si nakke, skuldre, armer og så videre, opp til føttene. Eller du kan bruke din egen metode for å gå ned i vekt, hvilken som helst trening hjemme som passer deg.

Tiden du trenger å bruke til oppvarming er 5-7 minutter. Det skal bemerkes at for en ideell oppvarming er rotasjon av leddene egnet for omtrent 10-12 tilnærminger i hver retning. Ved å bruke den beskrevne metoden kan du varme opp hele kroppen fullstendig.

La oss se på noen øvelser som er effektive for oppvarming før trening:

1. Gni først håndflatene dine kraftig til de blir varme. Varm nakken, ørene og ansiktet med dem.
2. Hodet rotasjon. Gjør det sakte og ikke veldig dypt. Vi gjør fire bevegelser inn venstre side, fire - til høyre.
3. Etter det går vi videre til skuldrene. Plasser håndflatene på skuldrene. Vi roterer leddene kraftig, først gjør vi det 10-20 ganger til venstre, deretter til høyre - samme antall ganger.
4. Etter albuene. Hvorfor, strekke ut armene våre vinkelrett på kroppen, rotere dem inn albue ledd 4 ganger i begge retninger, 3 sett på hver side.
5. Vi jobber med hendene. Plasser fingrene på den ene hånden mellom fingrene på den andre og roter fire ganger på samme måte som øvelsen ovenfor - 3 tilnærminger.
6. Vi varmer opp midjen og ryggen ved hjelp av sirkulære bevegelser rundt aksen - med klokken og mot klokken. Sørg for å la bena og hoftene være på plass uten å bevege seg, bare kroppen skal snu.
7. For å varme opp korsryggen roterer vi bekkenet, som om vi snurret en hula hoop. Utfør rotasjoner i begge retninger.
8. Knebøy er optimale for å varme opp bena. De skal plasseres sammen og hele foten holdes godt trykket mot gulvet.

Hvordan beregne belastningen

De beste og mest effektive øvelsene for å gå ned i vekt hjemme utføres med maksimal tillatt intensitet, og den øvre grensen for belastningen beregnes av hjertefrekvens. Med andre ord, du bør jobbe med "maksimal belastning av kroppen."

For å beregne, la oss ta en enkel aritmetisk formel: Trekk alderen din fra 200. For å bestemme den optimale "arbeids" belastningen, må du multiplisere det resulterende tallet med 0,65 eller 0,85, avhengig av ønsket belastningsverdi. For minimum muskelbelastning bruk 0,65, for øvre grense og maksimal effektivitet– koeffisient 0,85.

For eksempel, i henhold til formelen vår, for en førti år gammel person, er maksimal tillatt hjertefrekvens 160 slag per minutt. I dette tilfellet skjer den mest effektive treningsøkten for fettforbrenning i området fra 104 til 136 slag per minutt. Derfor, når antall sammentrekninger ikke når det nedre nivået, øk belastningen, og når hjertefrekvensen overstiger den øvre grensen, tvert imot, reduser intensiteten.

Ved å telle antall pulsslag kontrollerer vi belastningen og forblir på "effektiv høyde". Denne tilnærmingen hjelper i praksis å velge de beste fysiske øvelsene for å gå ned i vekt for kroppen din. Disse enkle beregninger vil tillate deg å holde kroppen under kontroll.

De beste øvelsene for vekttap

La oss se på hvilke øvelser du må gjøre for å gå ned i vekt. For å gå ned i vekt hjemme på kortere tid, er det bedre å gjennomføre klasser i henhold til et optimalt intenst program som vil inneholde både styrke og aerob trening.

En god en fører til en økning i hjertefrekvensen - et nødvendig øyeblikk for den mest effektive fettforbrenningen. EN styrkeøvelser bidra til en økning i muskeltonus og volum, noe som vil skape en elegant lindring av en sunn og sterk figur.

Det er to hovedmetoder for å studere hjemme:

1. Den første dagen bør være helt viet til aerobic trening - svømming, løping, dans aerobic, sykling, turgåing, i ekstreme tilfeller. Den andre, tvert imot, bør vies til styrkedelen, som belaster alle muskelgrupper.
2. I løpet av en treningsøkt, kombiner styrke og aerobe komponenter. Start for eksempel en leksjon med en 5-minutters løping på plass, gi deretter en belastning på magen, deretter ytterligere 5 minutter av den aerobe delen, deretter en belastning på hoftene osv.

For de mest effektive øvelsene er det verdt å fokusere på en bestemt del av kroppen. Men husk at tilstøtende muskler trenes samtidig, noe som vil forbedre resultatene av treningen betydelig. Den mest effektive fysiske treningen for vekttap er på høyest mulig nivå for kroppen.

Du kan velge passende øvelser for å gå ned i vekt hjemme ved å bruke videotimer på Internett (og i artikkelen vår). Men vi anbefaler at du betaler spesiell oppmerksomhet for neste effektive trening som tar sikte på å gå mest ned i vekt problemområder.

Baken

Komplekset er flott for å gå ned i vekt hjemme og skape slanke, appetittvekkende former. Ved å opprettholde en vanlig belastning på nederste del Kroppen din vil oppleve positive endringer ganske raskt: baken din vil bli mer avrundet og tonet, forekomsten av cellulitter vil avta, og huden din vil stramme seg. Trening for vekttap hjemme i videoen på slutten av artikkelen vil hjelpe deg med å tydelig se reglene for å utføre disse øvelsene.

Arbeid med baken:

• Knebøy– en supereffektiv øvelse for å pumpe "femte punkt". Utgangsposisjonen er stående. Bena er plassert bredere enn skuldrene, og tærne er adskilt fra hverandre. Fra denne posisjonen, utfør knebøy sakte, hold hoftene og baken spent. Antall - minst 10 ganger. Med hver treningsøkt må antall tilnærminger økes.
• Klem ballen. Startposisjon: sitter på kanten av en stol. Føttene må spres fra hverandre slik at en treningsball får plass mellom knærne. Ballen må klemmes ganske fast mellom bena, holde musklene spente i omtrent et tredjedel av et minutt, deretter hvile i et minutt og klemme ballen igjen.
• Vi sitter med hoftene i gulvet. Startposisjon: stå vertikalt på knærne, plasser hendene på beltet. Vi beveger bena en etter en og setter oss på den ene baken, deretter på den andre. Gjør den beskrevne øvelsen så mye at musklene begynner å verke, men minst 5 fulle tilnærminger.

Ben

Søte, faste lår er ønsket til nesten hver jente. Men stillesittende livsstil liv og karbohydratrik mat fører til opphopning av fett i dette området.

Hvis du er misfornøyd med ridebuksene, ørene på sidene og andre «sjarm» overvekt på hoftene, sørg for å gjøre følgende øvelser:

• Hopper ut av en dyp knebøy. Det vil styrke og modellere den appetittvekkende formen til baken, forbedre stoffskiftet og fremme vekttap av høy kvalitet. Det er viktig å opprettholde nøyaktig teknikk og overvåke pusten din. Startposisjon – ta en rett stilling, plasser føttene i skulderbreddes avstand, kryss armene over brystet eller fest dem på baksiden av hodet. Pust dypt og sett deg på huk slik at lårene er parallelle med gulvet, og du må ikke løfte overflaten av føttene fra overflaten av gulvet og ikke forvrenge bekkenet. Hvis helsen din tillater det, er det bedre å gå lavere. Stram lårmusklene og hopp opp så mye som mulig mens du puster ut. På vei tilbake, så snart føttene berører overflaten, gå umiddelbart tilbake til knebøy og gjenta bevegelsene igjen.

• Saks. Startposisjon – legg deg horisontalt, press korsryggen helt mot overflaten og svekk nakkemusklene så mye som mulig. Løft bena opp i en vinkel på 90 0 og gjør bevegelser som eksternt imiterer saks, endre rekkefølgen: det første beinet over det andre, så omvendt. Vi gjentar denne øvelsen minst 15 ganger uten å berøre gulvet med føttene.
• Sving tilbake. Utgangsposisjonen er å stå ved en stol og holde den med hendene. Trekk magen inn og begynn å flytte beinet tilbake til lengst mulig posisjon uten å bøye seg. Dvel ved kort tid. Gjenta med det andre benet.
• Hoppe tau. Hopp i minst et minutt. Bruk først det gjennomsnittlige tempoet, og deretter det maksimale. Hoppe tau - enkelt, tilgjengelig, men veldig effektivt utseende aerobic trening, takket være at bena raskt vil gå ned i vekt.

Mage

Et annet problemområde hvor den liker å samle seg overflødig fett. Men hjemmetreninger av høy kvalitet vil hjelpe deg med å takle det!

Flotte magefett-øvelser å gjøre hjemme:

• Stoløvelse. Startposisjon – sett deg ned og len hendene godt mot stolen. Strekk bena fremover. Deretter må du sakte bøye dem og trekke dem mot kroppen. Pust ut senere og sett bena tilbake til startposisjonen. Antall tilnærminger – 15 ganger.
• Sykkel. Startposisjon – legg deg ned på gulvet. Bøy og løft bena, trekk dem til nedre del av magen. Roter bena fremover i en sirkel, som om du dreier imaginære pedaler. Øvelsen utføres i minst ett minutt.
• Vridning. Utgangsposisjonen er å ligge horisontalt, med ryggen presset tett mot overflaten. Pek albuene bort fra hverandre, bøy bena. Pust dypt inn og løft hodet med skulderbladene, og gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Vi starter med 10-15 tilnærminger, og øker antallet gradvis for hver treningsøkt.

Tilbake

En av beste treningsøktene for ryggen – normal gange. Når du går opptil 6-8 km daglig, trenger du ikke å bekymre deg for ryggraden og styrken til ryggmusklene. Men med den moderne livsrytmen har mange rett og slett ikke tid til å vie så mye tid til turer. Derfor må ryggen styrkes med øvelser hjemme.

For sterke og vakre ryggmuskler og grasiøs holdning anbefaler vi:

• Trening for langsgående spinalmuskulatur. Startposisjon: liggende på rygg, armer og ben hevet opp. Så løfter vi på sin side fra overflaten av låret og skulderbladet og prøver å "nå" til taket. Totalt 20 repetisjoner.
• Overkroppsløft. Utgangsposisjonen er å ligge på magen, koble sammen bena og strekke dem tilbake. Hendene må strekkes fremover, blikket rettet nedover. Hold hodet nede. Spenn armene og løft dem parallelt med matten, løft skuldrene og brystet fra gulvet. Føtter skal alltid presses til matten. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.
• Supermann med vekselvis heving av armer/bein. Utgangsstilling: liggende horisontal overflate med ansiktet ned, armer og ben forlenget parallelt med kroppen. Løft vekselvis armene og bena i kryss så høyt som mulig. Dette er én repetisjon. Armene og bena skal ikke berøre gulvet før du har gjort det 20 ganger (eller hvor mange ganger det tar).
• God morgen. Utgangsposisjonen er å stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy deg ned med rett rygg. For å gjøre øvelsen vanskeligere, må du ta opp ekstra vekt (håndvekter, en vannflaske, etc.). Utfør minst 10 tilnærminger.

Hender

Øvelser for å gå ned i vekt i armer og skuldre utføres med vekter, for eksempel manualer, for større effektivitet. Hvis de ikke er der, er det ingen grunn til bekymring hjemme, de kan enkelt byttes ut med halvliters plastflasker med vann.

La oss vurdere effektive treningsøvelser hjemme for å gå ned i vekt i armene:

• Push-ups. Å opprettholde en perfekt rett kroppslinje er avgjørende når du utfører denne øvelsen. Vi senker oss når vi går inn, vi reiser oss når vi puster ut. Når du utfører øvelsen, er magemusklene anspente. Utfør minst 5-10 push-ups i 1 tilnærming. Hvis øvelsen er vanskelig for deg, kan du starte med å lene deg på knærne.
• Omvendt push-ups. Stå med ryggen til stolen. Sitt på en stol med armene på sidene av kroppen. For nybegynnere kan bena bøyes. Flytt bekkenet over kanten av stolen, hold ryggen rett. Bøy albuene 90 0, og rett ut. Pust ut under trening. Albuer er forbudt å spre seg eller bringe sammen. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
• Sol. Utgangsposisjonen er å stå med føttene i skulderbreddes avstand, du kan bøye knærne. Hendene med manualer klemt i dem er vendt mot kroppen. Mens du puster ut, spre armene rett, løft dem opp over hodet, og senk dem ned igjen mens du puster inn. Armene og ryggen er rett, overflaten av foten er helt presset til gulvet.

De oppførte grunnleggende fysiske øvelsene kan tas som grunnlag når du lager ditt eget program, du kan også finne mange forskjellige "aerobic for vekttap hjemme" -programmer på video, eller du kan bruke kompleksene gitt i artikkelen vår.

Riktig avslutning på trening - kjøl deg ned

På slutten av treningen er tøying nødvendig. Når du sitter på gulvet og sprer bena så bredt som mulig, må du jevnt strekke kroppen fremover, venstre, høyre. Legg deg deretter ned flat overflate og strekk armer og ben på kryss og tvers mot hverandre.

En nedkjøling vil hjelpe blodet til å bli jevnt fordelt gjennom alle kar, og farene for blodstagnasjon vil omgå deg. For å roe ned etter en treningsøkt kan du ta en kort spasertur ute eller i det minste rundt i huset.

Fettforbrenningskompleks for hjemmet

La oss se på treningsplanen for uken, ta den til grunn og lage et program for oss selv for måneden. Treningen er en blandingsøkt, det vil si at den kombinerer kondisjonstrening og styrketrening. Denne tilnærmingen gir effektiv forbrenning fett og høykvalitets muskelutvikling.

Hvil mellom settene – ikke mer enn et halvt minutt. For at fettforbrenningen skal være effektiv, må du jobbe så raskt som mulig.

Det optimale settet med øvelser for å gå ned i vekt hjemme for kvinner:

• Oppvarming. Varm opp i henhold til skjemaet foreslått ovenfor eller noe annet som passer din smak. Varighet 7-10 minutter.
• Knebøy. Utgangsposisjonen er stående oppreist, føttene i skulderbreddes avstand, de kan bøyes lett i knærne. Strekk armene rett frem. Squatting, prestere følgende forhold: rygg rett, ikke løft føttene fra overflaten, sett deg dypt på huk til bena er bøyd i en vinkel på 90 0. Det er nødvendig å utføre 2 sett med 25 knebøy.
• Da må du aktivere cardio.
• Push-ups. Ta en liggende stilling og utfør push-ups fra gulvet. Hvis det er vanskelig, kan du først gjøre push-ups på knærne. Vi tar 2 sett med 20 push-ups.
• Kondisjonsøvelser igjen. Hoppetau - 2 minutter i strekk. Eller en to-minutters løpetur på plass.
• Vridning(pressen). Vi ligger på ryggen, bena bøyd i knærne, føttene på gulvet, hendene knyttet sammen på baksiden av hodet. Hev kroppen, løft skulderbladene fra overflaten, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Du må være oppmerksom slik at korsryggen ikke "går opp" bak skulderbladene. Det er nødvendig å utføre 2 sett med 25 vendinger.
Hoppetau - 2 minutter i strekk. Eller en to-minutters løpetur på plass.
• Enkeltbens glutebro. Ligg på ryggen, bøy beinet og plasser det på overflaten, løft det andre i en vinkel på 45 0. Stram bekkenmusklene, løft korsryggen så høyt som mulig sammen med bekkenet og hold i 5 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Vi gjør 2 sett à 10 ganger.
• Legger til cardio igjen. Hoppetau – 2 minutter uten pause. Eller en to-minutters løpetur på plass.
• Side push-ups. Ligg på siden, på gulvet, bena pekende rett, med hånden nærmest gulvet, spenn kroppen i korsryggen eller plasser den på korsskulderen. Sekundviseren hviler i dette øyeblikket på gulvet. Støtte hånd utføre push-ups, holde kroppen ubevegelig. Vi tar 2 sett med 10 push-ups.
. 2 minutter på hoppetau eller løping på plass.
• Planke. Vi legger oss på magen. Vi bøyer armene i en vinkel på 90 0, legger vekt på albuene og rette ben. Fra topp til tå er kroppen rett – uten å bøye seg ned eller løfte. Hold planken i 30 sekunder, utfør 2 tilnærminger.
• Stretching. Vi strekker oss i 10 minutter. Du kan bruke komplekset ovenfor for å strekke eller ta en hvilken som helst annen etter din smak.

Ikke glem riktig ernæring

Du kan øke effektiviteten av vekttapstrening flere ganger takket være balansert kosthold og motta spesielle sportstilskudd. Riktig ernæring For kondisjon er det verdt å vurdere nøye både før og etter trening. Du bør huske generell regel– Det er bedre å spise oftere, men mindre.

Hovedprinsipper for ernæring:

• avholdenhet fra alkohol - det hjelper akkumulering av fettavleiringer;
• fjerne mat med mye olje, sukker og fett fra kostholdet, og erstatte dem med sunnere alternativer;
• vekt på proteinrik mat;
• frukt og grønnsaker er nødvendig;
• bruke spesielle kosttilskudd for vekttap. Fettforbrennere har vist seg å være effektive og forbedre treningsresultatene i mange år.

Hvis du er fast bestemt på å gjøre gymnastikk hjemme for vekttap, sørg for å holde deg til neste regler:

1. Sett et klart mål (for eksempel å miste 2 størrelser), skisser en plan for implementering og overhold den strengt. Ellers kan den første motivasjonen fort falme.
2. Ikke forvent superraske resultater. Selv de mest intense treningsøktene vil begynne å "reflekteres" i speilet og på vekten i løpet av minst 1-2 uker.
3. Ikke la deg distrahere av uvedkommende saker i timen. Fokuser helt på treningen og vær mest oppmerksom på kvaliteten på øvelsene. Dette er den eneste måten du effektivt kan trene musklene og unngå mulige skader.

Vi ønsker deg lykke til!

Video

Du finner et utmerket sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme i denne videoen.

En slank, grasiøs figur er ikke bare et symbol på skjønnhet, men også en indikator på helse.

En enorm mengde søppelmat, stillesittende arbeid og mangel på ren luft fører til vektøkning og utvikling av alle slags sykdommer. Derfor er det greit å sette av minst en halvtime om dagen i en travel timeplan for å øve variasjonen.

Samtidig er det ikke nødvendig å besøke treningssentre i det hele tatt, siden det er et utmerket alternativ - vekttapøvelser hjemme.

Et sett med spesifikke øvelser vil gi deg muligheten til å få orden på kroppen uten å bruke mye tid og penger. Det viktigste som kreves av deg er regelmessighet og tålmodighet.

Selv om dietter fører til vekttap, kan kroppen vår miste vitaminer, mikroelementer og aminosyrer. Derfor, etter å ha fullført en diett, begynner en kvinne ofte å føle seg sulten.

Menneskekroppen trenger rett og slett næringsstoffer, og hvis det ikke er fysisk aktivitet, så risikerer du raskt å gå opp i vekt igjen.

Å bryte ut av dette ond sirkel, må du gjøre en bevisst innsats for å gjøre gymnastikk, fitness, yoga og andre effektive øvelser.

Likevel kan man ikke annet enn å være enig i at å gå ned i vekt ikke bare krever et sett med øvelser, men også et balansert kosthold.

Det er ikke nødvendig å følge en streng diett, bare følg disse enkle ernæringstipsene:

• Unngå bakevarer: konfekt, hvitt brød, pasta, paier;
• utelukk stekte sideretter fra kostholdet ditt, det er bedre å lage mat;
• spise mer grønnsaker, frukt, meieriprodukter;
• Siste måltid er to timer før leggetid.
• drikk nok vann, fra – 2 til 2,5 liter per dag;
• spis bare hvis du føler deg sulten.

For enhver fysisk aktivitet for å oppnå ønskede resultater, må du følge visse regler for å utføre øvelsene:

En til igjen kontroversiell sak: Bør du drikke vann under trening?

I følge en studie bør du ikke drikke vann under treningsprosessen, siden nyrene ikke er i stand til å behandle nødvendig mengde væsker drukket av utøveren.

Komplikasjoner i dette tilfellet kan være ganske alvorlige: hodepine, svimmelhet, desorientering, spasmer, og i noen tilfeller kan det provosere koma eller til og med død. I de fleste tilfeller kan denne tilstanden oppstå etter tre timers intens trening.

I sjeldne tilfeller, hvis en person trener uten å varme opp eller ikke er fysisk forberedt, kan det oppstå komplikasjoner hvis han trente i enda mindre enn en time. Derfor er det greit å holde seg til timebegrensningene.

Andre studier hevder at du kan og bør drikke vann under trening.. Siden en person, på grunn av aktive handlinger, taper stort antall væsker, dehydrering oppstår, og med dette forverres hjertets arbeid, siden blodet tykner under trening.

Derfor er det i hvert enkelt tilfelle viktig å fokusere på din tilstand og velvære.

Treningsfrekvens

Hvis du ikke har trent før, anbefales det ikke å gjøre vekttapøvelser hjemme hver dag. Muskler som ikke er vant til store belastninger vil begynne å verke, og forårsake unødvendig ubehag.

Den optimale frekvensen for de som begynner å trene er tre ganger i uken, opptil en halvtime om dagen. Den mest passende tiden for slike aktiviteter anses å være fra 11.00 til 13.00 på dagtid og fra 19.00 til 20.00 om kvelden.

Sengetøy eller teppe. Hvis gulvet du jobber på er veldig hardt, kan ryggen din begynne å gjøre vondt. For å unngå dette, er det lurt å legge fra seg litt myk matte og øve på den.

Hantler. Til å begynne med er manualer som veier opptil 1 kg hver egnet.

Klær skal være komfortable for ikke å hindre bevegelsene dine.

Liten smal benk– det er nødvendig for magepumpeøvelser for å støtte bena.

Før du begynner å trene, bør kroppen være skikkelig oppvarmet. Ved å varme opp vil du beskytte deg mot unødvendige skader.

Hvordan varme opp riktig før du utfører et sett med øvelser for vekttap? Du må starte den fra hodet, bevege deg jevnt ned (fra nakken til føttene).

Sirkulære rotasjoner av leddene (10 tilnærminger på hver side) er ideelle som oppvarming. På denne måten kan du varme opp hele kroppen.

Tabata-trening (ellers kjent som Tabata-protokollen) innebærer å utføre følgende øvelser:

Etter en slik treningsøkt, sørg for å gjøre en nedkjøling, siden det er forbudt å stoppe aktiviteten brått..

I 2 minutter må du gå raskt, gradvis redusere tempoet. Takket være dette vil du gjenopprette hjerterytmen og pulsen falle til det normale.

Hjemmetrening for nybegynnere. Treningsprogram fra Olga Portnova

For at ønsket vekttap skal skje så raskt som mulig, er det nødvendig å utføre et sett med øvelser for vekttap hjemme hver dag, men du må trene i henhold til et intensivt program som inkluderer aerobic og styrkeøvelser .

Aerobic øker hjertefrekvensen, som er forutsetning effektiv fettforbrenning. Og styrkeøvelser bidrar på sin side til å øke tonen og volumet av muskler, noe som skaper en vakker figuravlastning.

Det er flere alternativer for å studere hjemme:

For at øvelsene som utføres skal være virkelig effektive, må du også fokusere på en bestemt muskelgruppe. Men på grunn av det faktum at mange andre muskler jobber sammen med dem, blir effekten av trening merkbart forbedret.

For å trene hjemme for å hjelpe deg med å miste maksimale kalorier, er det veldig nyttig å bruke små vektede manualer på 1,5–3 kg.

Det er mer fordelaktig å bruke lette vekter, men utføre så mange repetisjoner som mulig.

Den største mengden fettavleiringer samler seg i magen og midjen. Nedenfor er et kompleks som er spesielt designet for å gå ned i vekt i disse problemområdene: For de som har den overveiende andelen fett samlet i bena, er følgende utviklet: daglig kompleks

øvelser for å gå ned i vekt på ben og lår, for legger og rumpe: Nedenfor er noen av de mest effektive øvelser

1. , som vil bidra til å kvitte seg med fett på armene og også styrke musklene i skulderleddet:. Startposisjonen er liggende, håndflatene dine skal hvile på gulvet, med skulderbreddes avstand (hvis det er for vanskelig, kan du gjøre det litt bredere). Plasser føttene på tærne. Bøy forsiktig albuene og senk dem ned mot gulvet (ikke ligg på den). Ryggen din bør holdes rett hele tiden. Utfør øvelsen 5-20 ganger.
2. Sidesvingninger. Startposisjon: stående, holde manualer (0,5 - 2 kg) i hendene. Beveg armene i rett vinkel til din side. Ta en kort pause og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 30 tilnærminger.

Pusteøvelser for vekttap

1. Utfør øvelsen i et målt tempo. Pust inn (tell til 4), hold pusten (i et par minutter), pust ut (tell til 4 igjen). Gjenta øvelsen 10 ganger.
2. Sug inn magen og pust dypt. I små porsjoner puster du gradvis ut luft gjennom tett lukkede lepper mens du puster inn og puster ut, prøv å slappe av og spenne magemusklene. Utfør øvelsen 20 ganger om dagen.

Det finnes utallige andre like effektive øvelser for raskt vekttap. Blant dem kan vi fremheve et sett med øvelser av Dr. Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, Tony Little.

Det er viktig å huske at hvis en kvinne ønsker å gå ned i kilo etter 30 år, er det også det plutselig vekttap Det er fulle av forekomsten av andre ganske ubehagelige kosmetiske problemer: slapp og tørr hud, utvikling av flere rynker.

Hvordan kan du unngå disse særegne bivirkninger fra å gå ned i vekt? Sett deg et mål å tape ekstra kilo ikke innen en uke, men over lengre tid, noe som er viktig å supplere med aktiv, men samtidig moderat fysisk aktivitet.

I i det siste Det har blitt moderne å gå på treningsstudio, ta et langsiktig medlemskap i en treningsklubb, ha en personlig trener og følge et individuelt treningsprogram. Det er ikke noe galt med dette, for resultatet rettferdiggjør kostnadene. Men ikke vær sjalu. Hvis du mangler økonomiske ressurser, kan du alltid finne et alternativ.

Hvis du velger de riktige øvelsene for å gå ned i vekt hjemme og begynner å gjøre dem regelmessig, kan du oppnå både figurkorreksjon og vekttap gjennom egen innsats. Det viktigste er motivasjon og evnen til å eliminere distraksjoner under trening.

Regler

Den første feilen til nybegynnere som planlegger å trene hjemme er at de ønsker å finne et treningsprogram for raskt vekttap. Etter å ha fullført komplekset, tråkker de forhåpentligvis på vekten og spør pårørende om de har lagt merke til noen endringer...

Jeg vil ikke opprøre slike entusiaster, men selv de mest effektive øvelsene gir ikke så raske resultater. Hvis du er på vei til vekttap, må du umiddelbart forberede deg på at det kommer til å bli langt. Så vær tålmodig og lær deg først de grunnleggende reglene for hjemmetrening – kan du holde deg til dem i flere måneder?

1. Du trenger et treningsprogram som skal angi tidspunktet for treningen, varighet, type og spesifikke øvelser. Hvis du kompilerer den for første gang, bruk ferdige som kan lastes ned på Internett.
2. Kombiner anaerobe øvelser (arbeid med manualer og annet utstyr) med aerobe øvelser (kondisjonstrening). For førstnevnte er det bedre å velge kveldstimene, for sistnevnte - morgenen.
3. Ikke bli hengt opp i ett kompleks, prøv å endre det så ofte som mulig, muskler har en tendens til å bli vant til de samme belastningene.
4. Alle vil velge lette øvelser for ikke å overbelaste kroppen, som har blitt lat etter vinteren. Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, må du jobbe, og ikke 15 minutter om dagen, men i gjennomsnitt - minst en time. Jo mer du synes synd på deg selv, jo mer usynlig blir resultatene.
5. Daglige treningsøkter er ikke egnet for nybegynnere. Det bør være et intervall på 1-2 dager slik at musklene får hvile. Over tid kan du forkorte dette gapet, men først etter å ha nådd et visst nivå av fysisk form.
6. Omtrentlig opplegg for nybegynnere: varighet av første leksjon - 15 minutter. Med hver påfølgende treningsøkt, legg til 10 til målet er 45 minutter. Dette er den ideelle tiden.
7. Til å begynne med kan du utføre enkle øvelser, men ikke mer enn 2 uker.
8. En halvtime før trening kan du drikke et glass vann i romtemperatur. Etter det kan dette gjøres først etter en halvtime.
9. Få en komfortabel en sportsklær og sko, samt nødvendig utstyr.
10. Og viktigst av alt, se hvordan du spiser. Hvis du fortsetter å spise hurtigmat og brus, tenk på at 45 minutter med selv den mest intense treningen vil gå i vasken.

Dette er interessant. Intervalltrening forbrenner mer fett og kalorier, noe som betyr at det fremmer vekttap mer intenst.

Typer øvelser og typer trening

Øvelser kan være:

• Makt

Dette er å løfte en vektstang, jobbe med manualer, pull-ups, magemuskler osv. De bidrar til å øke muskelmasse, gi styrke. De er gode for vekttap fordi de forbrenner energi godt, som først og fremst er hentet fra karbohydrater. De danner grunnlaget for anaerob trening. De utmerker seg ved komplekse utførelsesteknikker og store vekter. Veldig intens.

• Kondisjonstrening

For vekttap er kardioøvelser mer nyttige, som inkluderer hopping på plass, knebøy, svinger, bøyninger osv. De har en veldig gunstig effekt på hjertet, forbedrer utholdenheten, men viktigst av alt, de reduserer effektivt kroppsvekten ved å forbrenne fett. De danner grunnlaget for aerobic trening med et stort antall repetisjoner.

• Strekke

For magen:

1. Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, hold bena rett. Hev kroppen, berør knærne mot brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
2. Ligg på ryggen, bøy knærne, legg hendene bak hodet. Vri slik at albuen berører kneet på motsatt ben.
3. Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, hold bena rett. Hev bena til en vinkel på 45°, hold dem så lenge som mulig. Du kan svinge opp og ned eller sakse.
4. Ligg på ryggen, spre armene til sidene, løft sakte opp de rette bena til de er vinkelrett på gulvet. Senk dem like sakte. Øvelsen anses som ideell for å gå ned i vekt i magen og sidene.

For baksiden:

1. Ligg på ryggen, strekk ut armene. Bøy knærne. Rytmisk heve bekkenet og senk det.
2. Ligg på ryggen, strekk ut armene. Bøy knærne. Løft en av dem opp eller plasser den på motsatt kne. Rytmisk heve bekkenet og senk det.
3. Ligg på ryggen. Løft armene rett opp. Riv av hoftene på gulvet. Senk bena sakte ned. Strekk ut etter armene, løft kroppen (den øvre delen) opp fra gulvet.
4. Ligg på magen. Prøv å løfte lemmene fra gulvet samtidig.

For et mer komplett sett med øvelser, se.

For hender:

1. Ta en liggende stilling. Plasser knærne på gulvet. Gjør push-ups.
2. Stå med ryggen til kanten av sofaen, legg hendene på den. Rett bena og slapp av. Bøy albuene. På det laveste punktet, nå gulvet med baken. Rett opp armene.
3. Stå rett opp, strekk armene ut foran deg slik at de er parallelle med gulvet. Hold dem slik så lenge som mulig.

For et mer komplett sett med øvelser, se.

Styrkeøvelser

Dumbbells vil komme godt med her (2 kg for kvinner, fra 5 kg for menn). Den rette tilnærmingen i denne delen av programmet - utføre alle posisjoner til utmattelsespunktet, gradvis øke belastningen enten gjennom ekstra vekt eller gjennom repetisjoner.

1. Knebøy. Hold manualer i rette hender, hold ryggen rett. Flytt bekkenet tilbake og sett deg ned. Knærne dine bør ikke gå utover kanten på sokkene.
2. Stå opp, hold manualer i strake armer, håndflatene vendt ut. Bøy albuene, løft manualene mot skuldrene, men la albuene stå urørlige.
3. Utfall. Hold manualer i strake armer. Ta et bredest mulig skritt fremover med høyre fot, sett deg litt på huk og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet.
4. Vipp kroppen i en vinkel på 45°, flytt bekkenet bakover, bøy lett i knærne, hold ryggen flat og rett, senk armene med manualer ned. Bøy albuene, trekk vekten mot midjen.
5. Hold manualer på hoftene med strake armer. Len deg fremover, hold ryggen rett. Trekk bekkenet bakover slik at manualene faller jevnt ned, og glir langs bena. Ta dem til midten av leggen, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Du kan ta dette komplekset som en utskytningsrampe. Først må du mestre teknikken. Hvis noe ikke fungerer, kan du se videoopplæringer. Gjør så mange ganger din fysiske form tillater, men øk gradvis både antall repetisjoner og tempo.

Så snart alt dette blir automatisk, se etter et annet system for å belaste kroppen maksimalt.

Hitch

Ethvert system med øvelser hjemme eller i treningsstudioet må ha en skikkelig begynnelse (oppvarming) og slutt (nedkjøling). Det gjenoppretter pusten, blodsirkulasjonen og slapper av muskler, og sikrer en jevn overgang av kroppen fra intens aktivitet til en hviletilstand. For å gå ned i vekt, kan du inkludere følgende øvelser:

• gå på plass;
• knebøy;
• hoppe tau;
• bøyer;
• husker;
• rotasjon av kroppen.

I prinsippet kan utvalget av øvelser for en nedkjøling være nøyaktig det samme som for en oppvarming. Hjemme er dette ganske akseptabelt. Denne delen av treningen tar ikke mye tid (10 minutter), men det er nok for kroppen.

Huske! Øvelse for å opptre hjemme, bør de være moderate, hyggelige og oppkvikkende, ikke for stressende.

Funksjoner av klasser for menn og kvinner

Nå, når det gjelder hvilke øvelser som er mer egnet for kvinner (vi har allerede snakket om dette), og hvilke som er mer egnet for menn. For eksempel vil komplekset beskrevet ovenfor være ideelt for jenter. Den pumper opp rumpa, innerlår godt og reduserer størrelsen på midjen. For representanter for den sterkere halvdelen av menneskeheten vil det virke for enkelt, spesielt når det gjelder styrkebelastninger.

Derfor tilbyr vi en spesiell liste over øvelser for menn slik at de kan gå ned i vekt, få sixpack magemuskler og brystmuskler utvikle.

1. Vridning.
2. Knebøy.
3. Hantel/stangpress.
4. Lunges med manualer/stang.
5. Husker med manualer.
6. Push-ups.
7. Hoppe tau.
8. Planke.
9. Pull-ups.
10. Pressen.

Bare fordi du ikke går på treningssenteret betyr ikke det at du ikke kan gå ned i vekt hjemme. Det viktigste er regelmessighet i klasser, overholdelse av regimet, sunt bilde liv og positive følelser.

Prosessen med å gå ned i vekt består av to nært beslektede komponenter - rasjonell, kalorifattig ernæring og intensiv trening. Vi vil fokusere på kroppsøving, siden damene dessverre legger mye mindre vekt på det enn kosthold, og innser at det er mye vanskeligere å gjøre selv et ikke for komplekst sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme enn å nekte deg selv en søt bolle.

Så husk, som Herrens bønn, at før hver treningsøkt bør du ta deg tid til å gjøre en 5- eller 15-minutters oppvarming bestående av svinger eller oppvarmingssett (for eksempel, gjør så mange knebøy eller bøyninger som mulig ).

Hver øvelse utføres fra 8 til 15 ganger i 3-4 tilnærminger. Intervallet mellom tilnærminger bør ikke overstige ett minutt.

Omtrent en gang annenhver uke er det nødvendig å øke belastningen ved å legge til ytterligere 2-3 ganger til komplekset for hver øvelse (for eksempel endres 8 ganger til 11, 15 til 17). Du kan komplisere selve treningsalternativet for ikke å la deg slappe av, fordi kroppen raskt blir vant til et bestemt treningsprogram og ikke reagerer på det.

Du må gå rask gange (jogge) 5-6 ganger i uken, og det er best å gjøre det tidlig om morgenen, på tom mage, bruke fra 40 minutter til en hel time for aktiviteten, og ikke glemme å drikke litt vann og strekk ut alle musklene før du løper eller går.

Dette er omtrent slik det burde være, selv om mange trenere vil kalle det mer en innledende eller grunnleggende en. Komplekset er nok i omtrent 1-2 måneder, og hvis det ikke er noen treningsklubb i nærheten, så for en lengre periode, men over tid, treningsstudio du må registrere deg.