Et sett med øvelser for aktivt vekttap hjemme. Øvelser med utstyr

Uten trener er trening mange ganger vanskeligere og farligere for helsen din. Men mange tenker annerledes. Denne artikkelen er kun for de som ønsker å gå ned i vekt, men ikke ønsker å trene med en trener.

Hvilke treningsøkter vil hjelpe deg å gå ned i vekt

La oss først finne ut hvilke treningsøkter i treningsstudioet som er mest effektive. Kanskje cardio? Eller er det fortsatt strømbelastning?

Velger du langvarig kondisjonstrening med lav intensitet (sakte langløping, gange, sykling på treningssykkel), vil kroppen venne seg til belastningen etter bare noen få økter. Som et resultat forbrenner du bare kalorier mens du løper.

Når det gjelder styrketrening er ting litt annerledes. Etter det (med tilstrekkelig intensitet) forblir stoffskiftet i hvile forhøyet i lang tid - noen ganger mer enn 20 timer. Og hele denne tiden forbrenner kroppen din kalorier raskere.

Dermed, selv om samme mengde kalorier brukes under styrketrening og kondisjonstrening (jeg understreker nok en gang at vi snakker om lavintensitets kondisjonstrening, og ikke tung intervalltrening eller sprint), etter styrketrening forbrenner du likevel mer. Les mer om effekten av cardio, HIIT og styrketrening lese inn.

For å få fart på stoffskiftet og pumpe opp alle musklene i kroppen, vil vi kombinere sirkeltrening med intervall cardio.

Regler for å lage en treningsøkt

For å skape en effektiv sirkeltrening for hele kroppen, følg noen regler:

1. Inkluder øvelser på ulike grupper muskler. Dette vil tillate deg å belaste hele kroppen jevnt.
2. Alternative øvelser basert på "push" og "pull"-prinsippene. Push-øvelser er de der du skyver fra bakken (utfall, knebøy, push-ups) eller skyver frie vekter fra deg (hantel benkpress, vektstang benkpress). Når du utfører trekkøvelser trekker du enten selv (pull-ups) eller redskaper (markløft). Trekk- og skyveøvelser gir forskjellig belastning. Ved å alternere dem, vil du ikke overanstrenge musklene dine og vil være i stand til å gjøre mer.
3. Avslutt treningen med høyintensiv cardio.
4. Start med en oppvarming, avslutt med tøying og rulling på en massasjerulle.

La oss nå gå videre til selve treningen.

Det første treningsalternativet for vekttap

I vår treningsøkt vil det være fem øvelser med vekter: to for nederste del kropp, to for øvre, en for mage.

Hver øvelse utføres 10 ganger uten pause. Dette er én sirkel. Totalt må du utføre fem sirkler, hvile mellom sirkler til fullstendig gjenoppretting (men ikke mer enn tre minutter).

For nybegynnere er det bedre å utføre den enkle versjonen, den vil bli angitt for hver øvelse i avsnittet "Hvordan forenkle".

1. Utfall med vekter

Du utfører 10 utfall på hvert ben for totalt 20 reps.

Mål muskelgruppen: setemuskler, quadriceps, hamstrings.

Slik forenkler du: utfall uten vekter. Hvis du synes det er vanskelig å utføre utfall med vekter, vil du mest sannsynlig ikke fullføre komplekset eller redusere antall utfall. Derfor er det nok med utfall med egen kroppsvekt hvis du akkurat har begynt å trene.

Hva skal erstattes:

• Sideutfall.
• Ryggutfall med vekter.
• Vandrende lunger rundt i hallen.

Funksjoner ved teknologien:

• Vinkelen mellom kne og hofte i et utfall skal være 90 grader.
• I et utfall strekker ikke kneet seg utover tåen.
• Kneet er rettet fremover, ser på tåen, ikke snur seg innover.

2. Push-ups

Mål muskelgruppen: triceps, brystmuskler, magemuskler.

Slik forenkler du: push-ups fra en bakke, push-ups på gummistrikk, armhevinger fra knærne.

Hva skal erstattes: annet alternativ.

Funksjoner ved teknologien:

• Albuene dine skal være tett inntil kroppen (med mindre du velger push-ups med bred arm).
• Hold magemusklene anspent hele tiden - dette vil bidra til å unngå buing i ryggen.

3. Markløft

Mål muskelgruppe: hamstrings, setemuskler.

Slik forenkler du: markløft med tom stang, med manualer.

Hva skal erstattes: markløft med vektstang eller manualer.

Funksjoner ved teknologien:

• Hold vektstangen tett inntil kroppen, nesten skyv stangen langs bena.
• Ikke bøy ryggen, ellers vil belastningen være på korsryggen ryggrad.
• Under markløftet bøyer knærne seg praktisk talt ikke, noe som gir god strekk i hamstrings.

4. Hantelrad

Mål muskelgruppe:latissimus muskler ryggen.

Slik forenkler du: ta lette manualer.

Hva skal erstattes: trekk av den nedre blokken.

Funksjoner ved teknologien:

• Hold albuen tett inntil kroppen og prøv å peke den lenger bak ryggen.
• Hold ryggen rett, ikke rund den.
• Prøv å trekke manualene med ryggmusklene, ikke armene.

5. Planke på kuler

Mål muskelgruppe: kjernemuskulatur.

Slik forenkler du: klassisk planke på gulvet, planke på albuene.

Funksjoner ved teknologien: hold magemusklene i konstant spenning for å forhindre buing i korsryggen.

Det andre treningsalternativet for vekttap

Denne treningen er vanskeligere enn den forrige, men den kan også gjøres enklere ved å bruke lettere vekter eller gjøre øvelsene litt annerledes. Reglene er de samme - 10 repetisjoner, 5 sirkler, hvile mellom sirkler - til fullstendig gjenoppretting.

1. Barbell Squats

Mål muskelgruppe: quadriceps, setemuskler, muskler bakoverflate hofter.

Slik forenkler du: knebøy uten vekter, med en lettere vekt.

Hva skal erstattes: benpress.

Funksjoner ved teknologien:

• Hold ryggen rett, ikke sleng.
• Når du sitter på huk, flytt bekkenet tilbake.
• Spre knærne - de skal ikke krølle seg innover.

2. Dumbbell brystpress

Mål muskelgruppe: pecs, triceps, deltoider.

Slik forenkler du: ta lett vekt.

Hva skal erstattes: Brystpress med vektstang.

Funksjoner ved teknologien:

• Ikke bøy korsryggen eller løft bekkenet fra benken.
• Hantlene skal bevege seg synkront.
• Prøv å løfte manualene ved å spenne brystmusklene.

3. Enkeltbens markløft med manualer

Mål muskelgruppe: setemuskler, ryggekstensorer, quadriceps og hamstrings, latissimus dorsi.

Slik forenkler du: markløft på to ben med en lettere vekt.

Hva skal erstattes: markløft på to bein med manualer eller vektstang.

Funksjoner ved teknologien:

• Hold ryggen rett, ikke sleng eller rund korsryggen.
• Kneet på det bøyende benet ser fremover, snur seg ikke innover.
• Senk manualene til midten av leggen.
• Benet som står bak senkes ikke til bakken før slutten av tilnærmingen - det er konstant i hengende stilling.

4. Pull-ups på den horisontale stangen

Mål muskelgruppe: latissimus dorsi, brystmuskler, biceps brachii.

Slik forenkler du: pull-ups på den horisontale stangen ved hjelp av et treningsbånd. Tapen kastes over den horisontale stangen, du tråkker på den med føttene og henger, og strekker tapen. Etter hvert som du utvikler styrke, kan du endre spenningen i bandet.

Hva skal erstattes: trekk av den øvre blokken til brystet.

Funksjoner ved teknologien:

• Hvis du er nybegynner, bør du ikke hjelpe deg selv ved å svinge. Først må du installere riktig teknikk pull-ups og først da bruk treghet til å trekke deg opp flere ganger mer.
• Prøv å holde hodet i én posisjon, ikke pek haken oppover.
• Hold bena rett.

5. Trekk bena til den horisontale stangen

Mål muskelgruppe: kjernemuskulatur.

Slik forenkler du:

• Hev knærne til brystet uten å rette bena på toppen.
• Begrens løftets amplitude, løft for eksempel rette ben til en vinkel på 90 grader.

Hva skal erstattes: forskjellige plankealternativer.

Funksjoner ved teknologien: hvis du har dårlig fysisk form eller overvektig, det er verdt å erstatte denne øvelsen med en statisk planke. Den pumper perfekt rectus abdominis og andre kjernemuskler og overbelaster ikke iliopsoas-muskelen.

Du kan se hele treningsøkten med to varianter i denne videoen.

Intervall cardio på slutten av treningsøkten

Treningen avsluttes med 15-20 minutter med intervallkardio. Du kan bruke dette opplegget: 4 minutters løping med en hastighet på 8 km/t, et minutt med en hastighet på 12 km/t.

Hvis tredemøllen har en intervallløpemodus, velg en tidsbestemt treningsøkt, sett den til 20 minutter og sett nivået til 8-10 avhengig av kondisjonen din.

Vanligvis tilbyr maskinene en rekke forskjellige intervalltreninger, vekslende mellom sakte og rask løping, samt forskjellige vinkler sporhelling.

Trening og kosthold

Vekslende styrkeøvelser, kan du komponere din egen effektivt kompleks for vekttap.

Selvfølgelig, ikke glem ernæring. Selv uten diett vil trening styrke musklene og forbedre kondisjonen, men å gå ned i vekt vil skje mye raskere hvis du lærer å telle kalorier.

Her er noen nyttige artikler om hvordan du endrer kostholdet ditt for å få raske resultater.

Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere kaloriinntaket, og du vil finne ut hvor mange kalorier du trenger for forskjellige typer opplæring. Her er en annen god en - beregn normen din ved å bruke forskjellige formler, ta hensyn til fysisk aktivitet.

For de som ikke vil gi opp deilig mat av hensyn til vakker figur, her er en bonus i form av, som kostholdet ditt vil være lavkalori, men ikke mindre velsmakende.

Nyt treningen og rask fremgang!

For å forbrenne flere kalorier må du bruke mye muskler. Isolerte øvelser, som biceps curls, vil forbrenne langt færre kalorier enn pull-ups, som krever energi fra rygg og kjernemuskulatur i tillegg til armene.

Alle øvelser fra treningen vår involverer flere muskelgrupper samtidig, noe som øker kaloriforbruket. Samtidig er bevegelsene ganske enkle, slik at du raskt kan mestre dem og vare lenger ved høy intensitet.

Den andre grunnen til effektivitet er høyt tempo. Disse øvelsene må utføres med maksimal innsats, uten hvile til fullstendig restitusjon. En høy puls gjennom hele treningsøkten hjelper deg å forbrenne flere kalorier.

Hvordan gjøre øvelsene

Utfør øvelsene i 30 sekunder, ispedd en 30-sekunders hvile. Hvis belastningen ikke er nok for deg, utfør 2-3 sirkler. Du kan gradvis øke arbeidstiden til 60 sekunder, men la resten være det samme.

Kombiner sekvensen som du vil, men ikke legg øvelser som belaster én muskelgruppe ved siden av hverandre. Ved å alternere belastningen på armer og ben, rygg og mage, vil du unngå tretthet og kunne holde et høyt tempo gjennom hele treningen.

Hvilke øvelser å gjøre

1. Skiløperbevegelser

Denne øvelsen er et flott alternativ til vanlig hopping. Det stresser hele kroppen, spesielt setemusklene, lårene og ryggstrekkmusklene.

Bøy kroppen fremover, plasser armene rett bak ryggen, bøy knærne, men ikke gå i knebøy. Fra denne posisjonen, rett deg opp med en skarp eksplosiv bevegelse og sving armene samtidig. Du kan stå på tærne eller hoppe litt, men ikke for høyt.

2. Dance of the Predator

Øvelsen varmer opp hofte- og skuldermusklene godt.

Stå rett, føttene sammen, hold begge armene rett foran deg, håndflatene sammen. Hopp inn i en knebøy, spre bena bredere. Vipp samtidig kroppen fremover, spre armene til sidene og klem skulderbladene sammen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Øk hastigheten og bevegelsesområdet gradvis.

3. Skøyter

Denne dynamiske øvelsen simulerer hurtigløp på skøyter. Den belaster bena og kjernemuskulaturen perfekt, øker hjertefrekvensen.

Bøy kroppen fremover med rett rygg. Ta et glidende hopp høyre fot V høyre side, beveg begge hendene til høyre, ledsager kroppens bevegelser. Kryss venstre ben over høyre ben, du kan legge det på gulvet eller la det henge. Gjenta bevegelsen til venstre. Ikke rett ut kroppen, prøv å utføre bevegelsen raskt og uten å stoppe.

4. Eksplosive push-ups

Selv om du mestrer vanlige armhevinger godt, må du svette mye når du utfører denne øvelsen. Det vil belaste ikke bare musklene i skulderbeltet, men også ryggen, hoftene og baken.

Utfør øvelsen kun på varme muskler, ellers risikerer du å skade skuldrene.

Stå i liggende stilling, skyv bekkenet bakover, bøy knærne - dette er startposisjonen. Herfra, med en skarp eksplosiv bevegelse, gå inn i en push-up. Gå tilbake og gjenta.

5. Knebøyhopp

Dette er et flott alternativ til vanlig knebøy. Å hoppe i halvknebøy pumper opp leggmusklene godt og overbelaster ikke knærne.

Plasser føttene sammen, senk deg ned i en knebøy med rett rygg, og hold armene foran deg. Hopp bena langt fra hverandre og hopp deretter sammen igjen. Gjenta bevegelsen så raskt som mulig.

6. Løper på et trinn

Plasser venstre fot på en liten bakke, trinn, stativ eller til og med en stabel med bøker. Med en rask hoppebevegelse endrer du posisjonen til bena til det motsatte. Gjør bevegelsene fjærende og myke, hold knærne litt bøyd.

En annen variant av denne øvelsen er å hoppe fra side til side på en forhøyet overflate. Vend dem med hverandre for å forbedre koordinasjonen og diversifisere treningsøktene dine.

7. Burpee

Denne øvelsen vil trene alle muskler i kroppen din, få opp pulsen og gjøre deg andpusten raskere enn noen annen.

Fra en stående stilling, senk deg ned i en liggende stilling. Gå ned, berør gulvet med brystet og hoftene, skyv deg deretter opp med armene og hopp med bena mot hendene, prøv å ikke bøye knærne for mye. Rett deg opp og hopp opp, klapp med hendene bak hodet.

8. Hopp mens du ligger ned

Øvelsen fungerer godt på hofter, skuldre og kjernemuskulatur.

Gå på alle fire, løft knærne fra gulvet, hold ryggen rett. Fra denne posisjonen skyver du av med føttene og hopper gjennom et håndstående til den andre siden. Gå tilbake gjennom det samme hoppet. Hvis du er redd for å prestere i full amplitude, ikke hopp høyt. Bli vant til rekkevidden gradvis.

9. Går opp på benken

Øvelsen belaster hoftene godt og pumper opp leggmuskulaturen.

Tråkk høyre fot opp på en høyde. Lent deg på beinet, hopp opp mens du svinger strake armer og bytt ben mens du hopper. Etter landing vil venstre ben være på bakken; Hopp, alternerende ben, prøv å legge maksimal innsats i bevegelsen, "eksploder."

10. Froskehopper

Denne øvelsen vil hjelpe deg å utvikle kraftige ben og trene magemuskler og skuldre.

Stå i liggende stilling, med et hopp, ta bena til hendene. Hopp tilbake til en liggende stilling og gjenta. Hvis du ikke har mobiliteten til å gjøre det på full rekkevidde, hopp så langt som mulig. Etter hvert vil kroppen venne seg til det, og du vil kunne øke bevegelsesområdet ditt.

11. Bjørnevandring

Å bevege seg i en så uvanlig stilling legger mye stress på armer, rygg, hofter og leggmuskler.

Beveg samtidig motsatt arm og ben, prøv å holde ryggen rett. Under bevegelse kan bekkenet gå opp, men ikke mye.

12. Krabbevandring

Denne turen vil legge mye stress på skuldre, rygg, rumpa og hofter.

Beveg samtidig motsatt arm og ben, ikke senk bekkenet til gulvet før slutten av øvelsen. Hvis du ikke har mye plass til å øve, gå frem og tilbake.

13. Legg utfall mens du ligger ned

Denne utfordrende øvelsen trener musklene i hele kroppen godt og krever en god del fingerferdighet og koordinasjon.

Gå på alle fire, løft knærne fra gulvet, fordel vekten mellom håndflatene og fotballene. Løft høyre ben og venstre arm fra gulvet, vri til venstre på venstre ben og tråk høyre bein rett frem. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

14. Går i halvknebøy

Dette er favorittøvelsen til alle sovjetiske trenere, og med god grunn. Denne bevegelsen virker ikke bare godt på bena, men utvikler også balanse og utholdenhet.

Senk deg ned i et halvt knebøy og gå fremover, akkompagner med bevegelsen av armene.

15. Å gå med et utfall

Denne bevegelsen vil avslutte benmusklene som er slitne fra forrige øvelse. Sleng deg fremover med høyre ben, og berør venstre kne mot gulvet. Stå høyt og løft venstre kne opp foran deg, og senk deretter ned i et utfall på venstre ben. Fortsett å bevege deg på denne måten.

Lykke til med treningen!

Sikkert trodde hver person minst en gang i livet at det var på tide å få orden på figuren hans. Mange mennesker er misfornøyde med figuren sin og ønsker å bli kvitt hevelser og hengende sider. Det er ganske mange måter å gå ned i vekt på. I dag skal vi snakke om en måte å gå ned i vekt på som ikke krever mye tid og krefter. Denne metoden er å gå ned i vekt hjemme ved hjelp av spesielle øvelser. La oss gå!

Årsaker til overvekt

Før du løser et problem, er det nødvendig å forstå årsakene til dets forekomst. Hovedårsakene til overvekt er:

1. Røyking og alkohol.
2. Ditt fysiske aktivitetsnivå er lavt.
3. Metabolsk forstyrrelse.
4. Hyppig inntak av fet mat og bakevarer.
5. Bruker mye salt.
6. Nattmåltider.
7. Overspising.
8. Genetisk disposisjon for fedme.

Oftest er det flere årsaker, og de forsterker hverandre. For eksempel, hvis en person spiser mye, men også driver med sport, kan han ikke ha problemer med overvektig. En person spiser kanskje ikke nok, men samtidig røyker og drikker noen ganger alkohol. I dette tilfellet er det heller lite sannsynlig at han har problemer med overvekt.

Oftest har folk ekstra kilo på grunn av dårlig livsstil. I utgangspunktet betyr dette fem eller til og med seks dager i uken med stillesittende arbeid. Deretter reiser du hjem mens du kjører bil, igjen sittende. Tilgang til leiligheten med heis. Etter en hard dag på jobben kan du ta en flaske øl og fet snacks. Deretter en kveld med å se på TV. Men når en person ser på noe mens han spiser, er hans oppmerksomhet ikke fokusert på mat. På grunn av dette spiser en person 30 prosent mer. Det er disse 30 prosentene som avsettes på magen.

Mer enn halvparten av mennene som bor i større byer, fører akkurat en slik livsstil, og har derfor anstendige mager. Det vil si at for å gå ned i vekt, må du endre livsstilen din fullstendig. Det vil være nødvendig å gi opp noen dårlige vaner og kjøp nyttige.

Når det gjelder kvinner, går de i de fleste tilfeller opp i vekt etter fødsel, så vel som etter ekteskap. Mange kvinner slutter å ta vare på seg selv når de gifter seg. Dette forklares av det faktum at hun allerede har en fast mann som elsker henne, så hun trenger ikke å se på figuren hennes. Denne policyen er ikke korrekt, fordi den kan ødelegge ekteskapet ditt. Hvis du innser dette og bestemmer deg for å gå ned i vekt, stor respekt til deg! La oss gjøre dette sammen!

Nøkkelpunkt for å gå ned i vekt

Det viktigste med å gå ned i vekt er forskjellen mellom energiforbruk og energiforbruk. Kjønnet ditt spiller ingen rolle her. Det viktigste er å spise riktig mat og være fysisk aktiv.

Så, for at du skal miste overflødig vekt, må du bruke mer energi enn du forbruker. Uten dette vil ikke vekten din endre seg nedover. La oss se på tre scenarier:

1. En persons vekt øker.
2. En persons vekt endres ikke.
3. En persons vekt går ned.

I det første tilfellet en person spiser konstant fet mat, drikker øl og ligger på sofaen. Den bruker en anstendig mengde energi, men bruker veldig lite - for å gå på jobb eller til matbutikken. Energien han ikke bruker lagres som fett på magen hans.

I det andre tilfellet er forskjellen mellom forbrukt og forbrukt energi omtrent null. For eksempel trener en person praktisk talt ikke, men han foretrekker grønnsakssalater og kokt kjøtt fremfor hurtigmat. Han drikker også 2-3 liter vann hver dag. Det bruker lite energi, men bruker også lite. Dermed er vekten alltid på omtrent samme nivå. Situasjonen er den samme hvis en person spiser mye og samtidig trener konstant.

I sistnevnte tilfelle blir en person kvitt overflødig vekt. For det første spiser han mat med lavt kaloriinnhold, så han har rett og slett ikke overflødig energi. Denne energien er nok for ham til å fungere som en vanlig person. For det andre utfører han spesielle øvelser for å gå ned i vekt, som tar mye energi fra ham. Og det viser seg at energibalansen hans mottatt i løpet av dagen er negativ. Følgelig begynner kroppen å trekke energi fra interne reserver, nemlig fra fettet på magen til denne personen.

Vi vil ikke gå nærmere inn på temaet ernæring, men vi vil ta hensyn til en veldig viktig poeng. Når du går ned i vekt, må du trene 2 timer etter å ha spist. Og når treningen er over, må du vente 2 timer til før du spiser noe.

Å spise en matbit rett før en treningsøkt vil redusere effektiviteten. Kvaliteten på øvelsene dine vil forringes, og du vil ikke være i stand til å bruke nødvendig mengde energi.

Umiddelbart etter endt trening starter kroppen en periode hvor den akutt trenger å gjenopprette energien som er brukt under treningen. Denne perioden varer omtrent to timer. Derfor må vi vente til denne gangen. Å spise noe innen to timer etter en treningsøkt vil forstyrre vekttapprosessen. Etter trening maten tas opp av kroppen mye bedre. Vi trenger ikke dette, fordi vi går ned i vekt.

Når kroppen innser at energi ikke kommer utenfra, begynner den å ta den fra indre reserver – fra magefettet ditt. Etter to timer vil kroppen slutte å lete etter hvor denne energien skal hentes, fordi den vil ta den fra fett. Dette er hvordan fettforbrenningsprosessen skjer. Når denne perioden har gått, kan du nyte middagen og belønne deg selv for god trening grønnsakssalat og et stykke kokt kylling.

Hjemmeøvelser for vekttap

La oss gå videre til uten hvilken prosessen med å gå ned i vekt ikke vil gi noen mening. For å gå ned i vekt, trenger du ikke å gjøre tunge kroppsbyggingsøvelser. Det er nok å gjøre noen kondisjonsøvelser. Det viktigste er at når du utfører dem du bruker stort antall energi.

Så det meste effektive øvelser fra fitness for vekttap hjemme:

Du bør ikke se på TV mens du spiser mat. For det første blir du distrahert og spiser mye mer, og dette er uakseptabelt når du går ned i vekt. For det andre du vil ha mye mer tid for klasser. Vanligvis, hvis en person spiser og ser på noe, tar det ham omtrent 15 minutter å spise, og deretter fortsetter han å se filmen eller programmet. Først etter det går han i gang.

Hvis du er lei av å trene hjemme, kan du registrere deg for et treningssenter nær deg. Kanskje vil du, i tillegg til å gå ned i vekt, finne nye bekjentskaper og venner.

Bygg ditt sett med øvelser for vekttap som følger:

1. Jogging bør gjøres daglig. Løp maksimalt 2 ganger i uken. På andre dager er det bare å løpe for moro skyld i 15-20 minutter.
2. Fire treningstimer per uke er nok. For over- og underkropp, 2 timer per uke. For eksempel mandag og torsdag - vi setter oss på huk, hopper, danser og pumper opp magen. Tirsdag og fredag ​​- gjør armhevinger, slå en boksesekk og gjør planker.
3. Treningen bør ikke vare mer enn en time.

Drikk minst 2 liter vann per dag. Ikke væsker, nemlig rent vann. Det anbefales å kjøpe vann i butikken. Gjør det til en vane å ha flere fem-liters vannflasker hjemme.

Det er veldig bra hvis du har noe sportsutstyr, for eksempel en gummistrikk eller treningsballer. Hvis muligÅ, finn noe annet og lag et treningshjørne hjemme.

Det er mange øvelser for å gå ned i vekt hjemme. Bytt derfor stadig treningskomplekset ditt. Etter en måned eller to kan kroppen venne seg til monotone belastninger og oppnå ønsket resultat det blir vanskeligere.

Spis mindre salt, da det holder på væsken i kroppen. Og dette bidrar ikke til vekttap på noen måte, men det reduserer effektiviteten av treningen din.

Konklusjon

Nå vet du alt om hvordan du går ned i vekt hjemme. Ved å implementere anbefalingene fra artikkelen vår, kan du bli kvitt ekstra kilo, og dermed forvandle kroppen din. Og viktigst av alt, komplekset ditt om overvekt vil forsvinne, du vil føle deg trygg. Hvordan kan en lykkelig eier av en flat mage føle seg annerledes? Lykke til til deg!

Du kan bli kvitt overflødig vekt og få figuren i orden bare du kombinerer en diett med fysisk aktivitet. I i det siste Livsstilen til mange mennesker etterlater mye å være ønsket: en overflod av fet og kaloririk mat, en stillesittende livsstil, et minimum av aktivitet og mangel på oksygen. Alle disse faktorene påvirker helsen negativt, noe som fører til vektøkning og utseendet til ulike sykdommer. Leger anbefaler på det sterkeste å bruke minst en halv time daglig til trening. Dette vil ha en gunstig effekt både på den generelle tilstanden til kroppen og på utseende. La oss finne ut hvilke øvelser som er effektive for å gå ned i vekt.

Et grunnleggende sett med effektive øvelser

Det er ikke nødvendig å kjøpe et dyrt abonnement på en treningsklubb eller treningsstudio. Det er fullt mulig å øve hjemme, hovedbetingelsen er regelmessighet i trening. De som aldri har drevet med idrett før begynner med grunnleggende øvelser. De er ikke vanskelige å utføre, men de kan likevel forberede kroppen på mer seriøs trening. Nybegynnere bør starte med 20-25 minutter, og øke tiden gradvis. For å unngå skader og forstuinger utføres effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme sakte, uten rykk. Det er bedre å ikke bruke vekter for nå, eller ta manualer som ikke veier mer enn 1 kilo.

Du må starte enhver treningsøkt med en oppvarming. Du kan rett og slett danse til munter musikk, strekke skulderbeltet, gjøre sidebensvingninger og lette knebøy. Fem minutter med aktive bevegelser vil hjelpe deg med å forberede musklene for videre arbeid.

Enkle, men veldig effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme bør utføres 16-24 ganger i 2-3 tilnærminger.

1. Knebøy. Føtter i skulderbreddes avstand, føttene peker rett. Når du sitter på huk, pass på at kneet ikke går utover tåen, mens du skyver bekkenet langt bakover.
2. Utfall. Fra stående stilling går du vekselvis frem med høyre og venstre ben, mens du bøyer kneet i rett vinkel.
3. Plie. Stående bredt, tærne peker i forskjellige retninger, bør du sitte på huk så lavt som mulig. Spenner seg indre overflate lår, samt setemuskler.
4. Rette armer strekkes ut til sidene, håndflatene vender mot gulvet. Utfør bevegelser med innsats, som om håndflatene dine treffer vannoverflaten. Samtidig, ikke bøy eller senk armene.
5. Abs trening. Liggende på ryggen, bøyde bena og stående på gulvet, hendene bak hodet. Når du puster ut, løft kroppen, mens du puster ut, senk den. Ikke press haken mot nakken.

Avslutt treningen med tøying. Sitt på gulvet, spre bena bredt. Strekk kroppen forsiktig først til høyre ben, deretter til venstre, strekk deretter armene fremover og strekk ut hendene.

Effektive øvelser for å miste magefett

Mageøvelser bør ikke utføres på full mage. Pass på å puste riktig - pust ut gjøres alltid med innsats. For at magen skal bli flat, er det nødvendig å pumpe musklene i øvre og nedre magemuskler og ikke glem de skrå musklene. Alle de mest effektive øvelsene for å miste magefett utføres 20-25 ganger i tre tilnærminger.

1. Liggende på gulvet, på ryggen, bena bøyd i knærne, hendene bak hodet. Når du puster ut, hever vi kroppen, men ikke helt, men løfter bare skulderbladene fra gulvet.
2. Samme posisjon som i forrige øvelse. Heve kroppen høyre hånd vi strekker oss etter venstre ben, med venstre hånd etter høyre. De skrå musklene jobber her, og de øvre magemusklene er involvert.
3. En veldig effektiv øvelse i nedre mage er den rette benhevingen. Hvis korsryggen kommer fra gulvet når du løfter, kan du legge hendene under baken. Et mer komplisert alternativ - senk bena, ikke berør gulvet med dem.
4. Bena hevet og ser i taket. Mens vi puster ut, skyver vi dem opp og prøver å trekke sokkene mot oss selv. Den nedre delen av abs spennes.
5. Kroppen ligger helt på gulvet. Vi prøver å heve umiddelbart og øverste del kroppen, og løft de rette bena fra gulvet.
6. Sitter på gulvet, bena bøyd i knærne. Vi prøver å vippe kroppen så langt som mulig, mens hele magen er helt spent – ​​både øvre og nedre. Vi går tilbake til startposisjonen.

Effektive øvelser for å gå ned i vekt på sidene

Ofte lider kvinner av fettavleiringer i sidene. Der dannes det skjemmende rygger som ikke kan skjules med noe. Effektive øvelser for å gå ned i vekt på sidene og kosthold vil bidra til å gjøre midjen din grasiøs og fjerne unødvendig fett. For å gjøre dette trenger du manualer på minst 2 kg hver og en fitball. Jo flere repetisjoner du gjør, jo bedre blir det.

1. Stående stilling, føttene i skulderbreddes avstand, hendene bak hodet, albuene peker i forskjellige retninger. Vi snur kroppen først til høyre, deretter til venstre.
2. Det er en manual i hver hånd. Vi bøyer oss først til høyre, så til venstre.
3. Hantler ligger på skuldrene dine, hold dem med hendene. Med høyre albue prøver vi å nå så langt som mulig til venstre side, med venstre - til høyre.
4. En manual holdes med to strake armer over hodet. Når du puster ut, med de samme rette armene, bøyer vi oss til høyre, inhalerer - startposisjonen, puster ut - vipper til venstre.
5. Hold fitballen med strake armer strukket fremover. Vi utfører vendinger i den ene og den andre retningen.
6. Fitballen skal lenes mot veggen, og du skal ligge på den med den ene siden slik at bena hviler mot veggen. Armene er bøyd i albuene bak hodet. Vi hever kroppen, mens hele kroppen spenner seg sideflate. Gjenta det samme på den andre siden.

Effektive øvelser for å gå ned i vekt på bena

For å bli kvitt fettavleiringer på bena og gjøre dem attraktive og slanke, må du jobbe hardt. Du bør ikke synes synd på deg selv når du utfører effektive øvelser for å gå ned i vekt på bena, fordi målet rettferdiggjør midlene. De fleste det beste alternativet Det blir en kombinasjon av aerobic trening og styrketrening. For å styrke beinmusklene og oppnå vekttap, bør du ikke begynne å trene på tom mage. Du bør spise et proteinmåltid eller fruktsalat et par timer før.

1. Den beste og mest effektive øvelsen er knebøy. Jo lavere bekkenet går, og samtidig opprettholde en rett vinkel i knærne, jo bedre vil setemuskulaturen fungere.
2. Lunges fremover, bakover, høyre, venstre. Vi passer på at knærne ikke går utover tærne, samtidig som vi lar baken ligge langt fra hverandre.
3. Føtter i skulderbredde fra hverandre reiser vi oss på tærne og løfter hælene fra gulvet. Denne øvelsen jobber med leggmusklene.
4. Sving bena rett bakover. Du kan gjøre denne øvelsen stående, eller du kan gjøre den på albuene og knærne på gulvet.
5. Sving til sidene. Øvelsen utføres også både stående og i kne-albuestilling. I sistnevnte tilfelle er det nødvendig å sikre at kroppen ikke avviker til sidene, og benet som svingene utføres med er alltid rett.
6. Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne. Når du puster ut, hever bekkenet seg, hælene løfter seg ikke fra gulvet. Mens du inhalerer, senk deg til startposisjonen.

Effektive øvelser for å gå ned i vekt på lårene

Det er veldig ofte avsatt på hoftene til kvinner. overflødig fett. Dette skyldes fysiologiske egenskaper, samt en stillesittende livsstil. For å gjøre hoftene slanke og tonet, trenger du et sett med øvelser som tar sikte på å gå ned i vekt i nedre del av kroppen. Som alltid må du utføre effektive øvelser for å gå ned i vekt på bena og lårene 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger.

1. Hold en manual under kneet. Med høyre ben bøyd med en manual, utfør svingninger så høyt som mulig, sving 20 ganger, og gjenta det samme med venstre ben.
2. Stående, legg det ene benet på tåen, utfør knebøy, mens bekkenet strekker seg tilbake. Bytt bein.
3. Ligg på høyre side, utfør svingninger med venstre ben rett, gjenta på venstre side med høyre ben.
4. Liggende på magen, hendene under haken. Når du puster ut, løft bena rett, spenn på baken og lårene, og senk dem til gulvet mens du puster ut.
5. Liggende på ryggen, rette ben peker mot taket. Vi sprer det så bredt som mulig mens vi puster inn, og bringer det tilbake mens vi puster ut. Den interne og ytre overflate hofter.
6. Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne og stående på gulvet. Vi hever bekkenet og samler knærne, mens vi puster ut skiller vi knærne og senker bekkenet til gulvet.

Effektive øvelser for å gå ned i vekt på armene

Svært ofte ignorerer kvinner armene, og musklene på dem blir slappe og løse over tid. De som først og fremst blir fete i armer og skuldre lider spesielt. Men et sett med øvelser for armmusklene vil hjelpe dem å gå ned i vekt, slik at de trygt kan bruke T-skjorter og solkjoler. Effektive øvelser for å gå ned i vekt i armene utføres med manualer på minst 2 kg hver.

1. Stående, føttene i skulderbreddes avstand, armene strake og ser i gulvet. Vi løfter i sving til høyre og venstre hånd framover.
2. Den neste øvelsen ligner den første, men du trenger bare å løfte begge armene samtidig med manualer som holdes i dem.
3. Heve strake armer til sidene. Vi gjør dette mens vi puster ut, med armene litt bøyd i albuene.
4. Biceps trening. Albuene presset til korsryggen, håndflatene vendt utover. Det er bedre å bruke en tyngre vekt for denne øvelsen. Vi løfter armene til skuldrene, mens vi presser albuene mot kroppen, og mens vi puster ut, returnerer vi armene til sin opprinnelige posisjon.
5. En tricepsøvelse som også best utføres med tyngre manualer. Hender bak hodet og bøyd i albuene, mens du holder manualer. Når du puster ut, løft armene opp, men albuene skal presses mot ørene. Senk armene ned mens du puster inn.
6. Det finnes ingen bedre trening for å gå ned i vekt på armene enn push-ups. Det kan utføres på knærne med albuene vendt til sidene. Vi senker kroppen så lavt som mulig til gulvet, mens vi anstrenger musklene i rygg, armer, skuldre og magemuskler. Vi stiger til startposisjonen. Etter flere tilnærminger, sørg for å strekke armer og rygg.

For å oppnå ønsket suksess, bør du regelmessig utføre et effektivt sett med øvelser for å gå ned i vekt. Styrketrening bør veksles med aerobic- og kondisjonstrening. Løping, rask gange, aktiv dans, sykling, svømming gir ikke mindre fordeler enn vekttrening. Etter styrketrening skal musklene restituere seg i minst en dag, så du bør ikke trene styrke flere dager på rad.

Hvis treningen foregår hjemme, er det nødvendig at rommet er godt ventilert. Frisk luft nødvendig når du driver med sport. Det vil ikke være noen effekt hvis du ikke trener regelmessig og systematisk. Du bør sette deg opp for langt arbeid, og hvis det i begynnelsen er et ønske om å hoppe over en treningsøkt, ligge på sofaen eller spise en kake med krem, vil musklene bli vant til den konstante belastningen, og effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme vil bare gi positive følelser .

Treningen bør begynne med en oppvarming. 5-10 minutter med aerob trening vil varme opp musklene, noe som vil unngå belastninger og la musklene jobbe mer effektivt. På slutten, sørg for å strekke og slappe av.

Ikke glem riktig ernæring. Samlet effektivt fysisk trening for vekttap og balansert kosthold vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og mer effektivt. Du kan ikke nekte mat eller begrense kaloriinntaket sterkt. Det vil være nok å gi opp bakevarer, søtsaker, fett og stekt mat, produkter øyeblikkelig matlaging. De som driver aktivt med sport trenger protein i kosten slik at kroppen ikke tar det fra muskelvev. Du må også inkludere grøt kokt i vann, grønnsaker og sesongens frukt i kostholdet ditt. Og vi må ikke glemme rent drikkevann.

Ved å trene regelmessig og holde seg til sunt kosthold, veldig snart vil refleksjonen i speilet overraske deg positivt.

Uten trener er trening mange ganger vanskeligere og farligere for helsen din. Men mange tenker annerledes. Denne artikkelen er kun for de som ønsker å gå ned i vekt, men ikke ønsker å trene med en trener.

Hvilke treningsøkter vil hjelpe deg å gå ned i vekt

La oss først finne ut hvilke treningsøkter i treningsstudioet som er mest effektive. Kanskje cardio? Eller er det fortsatt strømbelastning?

Velger du langvarig kondisjonstrening med lav intensitet (sakte langløping, gange, sykling på treningssykkel), vil kroppen venne seg til belastningen etter bare noen få økter. Som et resultat forbrenner du bare kalorier mens du løper.

Når det gjelder styrketrening er ting litt annerledes. Etter det (med tilstrekkelig intensitet) forblir stoffskiftet i hvile forhøyet i lang tid - noen ganger mer enn 20 timer. Og hele denne tiden forbrenner kroppen din kalorier raskere.

Dermed, selv om samme mengde kalorier brukes under styrketrening og kondisjonstrening (jeg understreker nok en gang at vi snakker om lavintensitets kondisjonstrening, og ikke tung intervalltrening eller sprint), etter styrketrening forbrenner du likevel mer. Les mer om effekten av cardio, HIIT og styrketrening.

For å få fart på forbrenningen og pumpe opp alle musklene i kroppen kombinerer vi sirkeltrening med intervallkondisjonering.

Regler for å lage en treningsøkt

For å skape en effektiv sirkeltrening for hele kroppen, følg noen regler:

1. Inkluder øvelser for ulike muskelgrupper. Dette vil tillate deg å belaste hele kroppen jevnt.
2. Alternative øvelser basert på "push" og "pull"-prinsippene. Push-øvelser er de der du skyver fra bakken (utfall, knebøy, push-ups) eller skyver frie vekter fra deg (hantel benkpress, vektstang benkpress). Når du utfører trekkøvelser trekker du enten selv (pull-ups) eller redskaper (markløft). Trekk- og skyveøvelser gir ulik belastning. Ved å alternere dem, vil du ikke overanstrenge musklene dine og vil være i stand til å gjøre mer.
3. Avslutt treningen med høyintensiv cardio.
4. Start med en oppvarming, avslutt med tøying og rulling på en massasjerulle.

La oss nå gå videre til selve treningen.

Det første treningsalternativet for vekttap

Treningen vår vil inneholde fem vektbærende øvelser: to for underkroppen, to for overkroppen, en for magen.

Hver øvelse utføres 10 ganger uten pause. Dette er én sirkel. Totalt må du utføre fem sirkler, hvile mellom sirkler til fullstendig gjenoppretting (men ikke mer enn tre minutter).

For nybegynnere er det bedre å utføre den enkle versjonen, den vil bli angitt for hver øvelse i avsnittet "Hvordan forenkle".

1. Utfall med vekter

Du utfører 10 utfall på hvert ben for totalt 20 reps.

Mål muskelgruppen: setemuskler, quadriceps, hamstrings.

Slik forenkler du: utfall uten vekter. Hvis du synes det er vanskelig å utføre utfall med vekter, vil du mest sannsynlig ikke fullføre komplekset eller redusere antall utfall. Derfor er det nok med utfall med egen kroppsvekt hvis du akkurat har begynt å trene.

Hva skal erstattes:

• Sideutfall.
• Ryggutfall med vekter.
• Vandrende lunger rundt i hallen.

Funksjoner ved teknologien:

• Vinkelen mellom kne og hofte i et utfall skal være 90 grader.
• I et utfall strekker ikke kneet seg utover tåen.
• Kneet er rettet fremover, ser på tåen, ikke snur seg innover.

2. Push-ups

Mål muskelgruppen: triceps, brystmuskler, magemuskler.

Slik forenkler du: push-ups fra en bakke, push-ups på gummistrikk, armhevinger fra knærne.

Hva skal erstattes: annet alternativ.

Funksjoner ved teknologien:

• Albuene dine skal være tett inntil kroppen (med mindre du velger push-ups med bred arm).
• Hold magemusklene anspent hele tiden - dette vil bidra til å unngå buing i ryggen.

3. Markløft

Mål muskelgruppe: hamstrings, setemuskler.

Slik forenkler du: markløft med tom stang, med manualer.

Hva skal erstattes: markløft med vektstang eller manualer.

Funksjoner ved teknologien:

• Hold vektstangen tett inntil kroppen, nesten skyv stangen langs bena.
• Ikke bøy ryggen, ellers vil belastningen bli plassert på korsryggen.
• Under markløftet bøyer knærne seg praktisk talt ikke, noe som gir god strekk i hamstrings.

4. Hantelrad

Mål muskelgruppe: latissimus dorsi muskler.

Slik forenkler du: ta lette manualer.

Hva skal erstattes: trekk av den nedre blokken.

Funksjoner ved teknologien:

• Hold albuen tett inntil kroppen og prøv å peke den lenger bak ryggen.
• Hold ryggen rett, ikke rund den.
• Prøv å trekke manualene med ryggmusklene, ikke armene.

5. Planke på kuler

Mål muskelgruppe: kjernemuskulatur.

Slik forenkler du: klassisk planke på gulvet, planke på albuene.

Funksjoner ved teknologien: hold magemusklene i konstant spenning for å forhindre buing i korsryggen.

Det andre treningsalternativet for vekttap

Denne treningen er vanskeligere enn den forrige, men den kan også gjøres enklere ved å bruke lettere vekter eller gjøre øvelsene litt annerledes. Reglene er de samme - 10 repetisjoner, 5 sirkler, hvile mellom sirkler - til fullstendig gjenoppretting.

1. Barbell Squats

Mål muskelgruppe: quadriceps, setemuskler, hamstringsmuskler.

Slik forenkler du: knebøy uten vekter, med en lettere vekt.

Hva skal erstattes: benpress.

Funksjoner ved teknologien:

• Hold ryggen rett, ikke sleng.
• Når du sitter på huk, flytt bekkenet tilbake.
• Spre knærne - de skal ikke krølle seg innover.

2. Dumbbell brystpress

Mål muskelgruppe: pecs, triceps, deltoider.

Slik forenkler du: ta lett vekt.

Hva skal erstattes: Brystpress med vektstang.

Funksjoner ved teknologien:

• Ikke bøy korsryggen eller løft bekkenet fra benken.
• Hantlene skal bevege seg synkront.
• Prøv å løfte manualene ved å spenne brystmusklene.

3. Enkeltbens markløft med manualer

Mål muskelgruppe: setemuskler, ryggekstensorer, quadriceps og hamstrings, latissimus dorsi.

Slik forenkler du: markløft på to ben med en lettere vekt.

Hva skal erstattes: markløft på to bein med manualer eller vektstang.

Funksjoner ved teknologien:

• Hold ryggen rett, ikke sleng eller rund korsryggen.
• Kneet på det bøyende benet ser fremover, snur seg ikke innover.
• Senk manualene til midten av leggen.
• Benet som står bak senkes ikke til bakken før slutten av tilnærmingen - det er konstant i hengende stilling.

4. Pull-ups på den horisontale stangen

Mål muskelgruppe: latissimus dorsi, brystmuskler, biceps brachii.

Slik forenkler du: pull-ups på den horisontale stangen ved hjelp av et treningsbånd. Tapen kastes over den horisontale stangen, du tråkker på den med føttene og henger, og strekker tapen. Etter hvert som du utvikler styrke, kan du endre spenningen i bandet.

Hva skal erstattes: trekk av den øvre blokken til brystet.

Funksjoner ved teknologien:

• Hvis du er nybegynner, bør du ikke hjelpe deg selv ved å svinge. Først må du etablere riktig pull-up-teknikk og først deretter bruke treghet til å trekke deg opp flere ganger mer.
• Prøv å holde hodet i én posisjon, ikke pek haken oppover.
• Hold bena rett.

5. Trekk bena til den horisontale stangen

Mål muskelgruppe: kjernemuskulatur.

Slik forenkler du:

• Hev knærne til brystet uten å rette bena på toppen.
• Begrens løftets amplitude, løft for eksempel rette ben til en vinkel på 90 grader.

Hva skal erstattes: forskjellige plankealternativer.

Funksjoner ved teknologien: hvis du har dårlig fysisk form eller er overvektig, bør du erstatte denne øvelsen med en statisk planke. Den pumper perfekt rectus abdominis og andre kjernemuskler og overbelaster ikke iliopsoas-muskelen.

Du kan se hele treningsøkten med to varianter i denne videoen.

Intervall cardio på slutten av treningsøkten

Treningen avsluttes med 15-20 minutter med intervallkardio. Du kan bruke dette opplegget: 4 minutters løping med en hastighet på 8 km/t, et minutt med en hastighet på 12 km/t.

Hvis tredemøllen har en intervallløpemodus, velg en tidsbestemt treningsøkt, sett den til 20 minutter og sett nivået til 8-10 avhengig av kondisjonen din.

Vanligvis har maskinene en rekke forskjellige intervalltreninger, vekslende mellom sakte og raske løp, samt forskjellige stigninger på tredemøllen.

Trening og kosthold

Ved å veksle styrkeøvelser kan du selvstendig lage et effektivt kompleks for vekttap.

Selvfølgelig, ikke glem ernæring. Selv uten diett vil trening styrke musklene og forbedre kondisjonen, men å gå ned i vekt vil skje mye raskere hvis du lærer å telle kalorier.

Her er noen nyttige artikler om hvordan du endrer kostholdet ditt for å få raske resultater.

Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere kaloriinntaket, og du vil lære hvor mange kalorier du trenger for ulike typer treningsøkter. Her er en annen god en - beregn normen din ved å bruke forskjellige formler, ta hensyn til fysisk aktivitet.

For de som ikke vil gi opp deilig mat av hensyn til en vakker figur, her er en bonus i form av at kostholdet ditt vil være kalorifattig, men ikke mindre velsmakende.

Nyt treningen og rask fremgang!