Trening for innsiden av låret for kvinner. Trening i treningsstudioet

Jeg må si at jeg er en stor fan av øvelser som du kan gjøre hjemme.

Er det ikke flott å være i den koselige og komfortable atmosfæren i ditt eget hjem å jobbe med kroppen? Og du trenger ikke kjøpe noen simulatorer eller tilleggsutstyr!

I dag skal jeg snakke om øvelser som lar deg tone de indre lårene dine uten å forlate hjemmet ditt!

1. Plie knebøy

Den klassiske knebøyen er en ekstremt effektiv hofteøvelse.

Men siden din oppgave er å bringe deres indre overflate i riktig form, vil jeg anbefale plie knebøy.

Stå rett opp, spre bena i skulderbreddes avstand. Tærne skal vendes utover i en vinkel på 45°.

Begynn øvelsen med å senke deg ned i en knebøy som om du satt på en usynlig stol.

2. Plie knebøy med hopp

Hvis du vil gjøre den forrige øvelsen mer intens, så legg til hopp til den!

Reis deg opp fra knebøy, skyv av med føttene fra gulvet og berør fotsålene mot hverandre i et hopp.

For å engasjere målmusklene og forhindre skade, er det nødvendig å sikre at alle bevegelser utføres riktig.

3. Heve benet, liggende på siden

Ligg på høyre side og plasser albuen slik at den er rett under skulderen.

Bøy venstre ben og plasser det foran høyre.

Stram kjernemuskulaturen og slapp av i føttene.

Utfør rytmiske opp- og nedbevegelser med høyre fot.

For å unngå uforholdsmessig muskelutvikling, gjør samme antall repetisjoner på hver side av kroppen.

4. "Saks"

I tillegg til den indre overflaten av lårene, lar "saks" deg trene den nedre delen av pressen.

Denne videoen viser vekslende ben opp og ned, men du kan også bevege dem på kryss og tvers.

Trekk tærne fremover, og jobb med en liten amplitude for å engasjere målmusklene enda mer aktivt.

5. Jumper med bena i kryss

Denne øvelsen ligner på den vanlige hoppeknekten, men som du kanskje har gjettet ut fra navnet, må du krysse bena hver gang du lander.

6. Glutebro

Ligg på ryggen, bøy knærne og bring dem sammen.

Hev bekkenet opp og deretter ned.

Som navnet tilsier fungerer broen baken, men samtidig er det en fin måte å tone innerlårene på, så du slår to fluer i en smekk!

7. Vegg knebøy

Høres enkelt ut?

Faktisk er denne statiske øvelsen mye vanskeligere enn det kan virke ved første øyekast.

Men på den annen side tar han ikke effektivitet!

Len deg tilbake mot en vegg og spre bena som om du forberedte deg på å ta en knebøy.

Senk deg ned til lårene dine er parallelle med gulvet (dvs. bena skal være bøyd i 90° vinkel). Legg hendene på hoftene.

Disse øvelsene kan utføres når som helst, hvor som helst.

Dra nytte av deres allsidighet og arbeid med å bygge slanke og tonede lår hjemmefra!

Kjenner du til andre øvelser for innside lår?

Bli kvitt cellulitter: Gjør bena perfekte med enkel fysisk aktivitet. Ved å gjøre daglige øvelser for innsiden av bena vil du oppnå et positivt resultat på den mest optimale og korte tiden (men ikke mindre enn noen få uker).

Cellulitt angår ikke bare kurvede kvinner som skiller seg fra resten ved å være overvektige. Dette er særegne avleiringer under huden, som dannes som et resultat av mange faktorer. Det kan være en stillesittende vane livsstil og misbruk av moderne hurtigmat (hurtigmat).

Cellulitt kan trygt kalles en sykdom som med hell kan kureres med trening. I dag vil jeg berøre det vanskeligste stedet som behandles for cellulitter - dette er det indre låret .

Gjør bena perfekte med enkel fysisk aktivitet

Ved å gjøre daglige øvelser for innsiden av bena vil du oppnå et positivt resultat på den mest optimale og korte tiden (men ikke mindre enn noen få uker).

Vi utfører anti-cellulittøvelser riktig

Husk at slike øvelser for høyere effektivitet må gjøres minst annenhver dag, men minst to ganger i uken. Før du utfører et sett med øvelser, gjør en oppvarming av kroppen for å forberede den til lading. Det kan være enkel gange, lette bensvingninger eller hopping.

Velg de oppvarmingsøvelsene du liker best.

Så vi legger oss på gulvet på hvilken som helst side, lener oss med hendene (albuene) på den og fokuserer på bena, eller rettere sagt på en muskel. Vi bøyer benet som er høyere ved kneet og setter foten foran liggende kne. Løft det liggende benet sakte og forsiktig, ikke senk det til enden på gulvet og amortiser ca. 10-15 ganger.

Juster antall belastninger i en tilnærming selv, du skal ikke bli skadet. Det er bedre å starte med en liten mengde, gradvis øke den.

Et sett med øvelser for cellulitter

Merk! Amplituden av bevegelser bør ikke være stor, men prøv å gjøre bevegelser ofte. Du bør kjenne hvordan muskelen fungerer.

Følgende indre lårøvelser vil være vanskeligere, siden også pressens muskler påvirkes her.

Vi setter oss på gulvet, hviler albuene på gulvet bak, og bøyer bena i knærne. Løft dem nå sakte opp og spre dem deretter fra hverandre. Balanser bena flere ganger for å få en følelse av hvilken muskel som jobber for øyeblikket.

Trekk knærne til skulderen

Den neste øvelsen må gjøres slik: legg deg ned på hvilken som helst side, legg hendene foran deg, og len deg derved på gulvet. Benet som var på toppen, bøy i kneet og legg det bak underbenet. Nå, med det liggende beinet, gjør øvelsen litt, det vil si løft den sakte og senk den. Det bøyde beinet ditt vil fungere som en støtte. Etter å ha fullført denne øvelsen, flytt det bøyde benet fremover og pump det andre på samme måte. Fra denne øvelsen vil baken snart bli mer elastisk.

Lag en aksent! Pass på tå og fot - den skal være rett, ikke langstrakt.

Du kan prøve følgende øvelser for cellulitter på lårene, som er litt forskjellige fra de tidligere alternativene. For å gjøre dette må du sitte på gulvet og bøye bena. Etter det, legg albuene på innsiden av knærne, og lukk håndflatene i slottet. Prøv å lukke bena med knærne, og skap motstand med hendene.

Du skal kjenne at musklene på innsiden av bena spenner seg og jobber. Jo bredere du sprer bena og skaper mer motstand, jo mer effektivt blir resultatet av øvelsen.

Følgende øvelser mot cellulitter på lårene er svært effektive, men de er vanskeligere å gjøre. Ligg på siden, rett ut underbenet og bøy overbenet og legg det så foran deg. Hendene dine vil tjene som støtte. På benet som du skal svinge, trekk tåen mot deg slik at den er i en 90-graders posisjon.

Merk følgende! Prøv å ikke rive underbenet av gulvet, og løft overbenet så høyt som mulig. Så resultatet vil være det mest effektive.

For neste øvelse må du ta denne posituren- Sitt på gulvet eller en annen hard overflate, hvil albuene på gulvet bak deg, og plasser håndflatene under halebeinet. Løft de rette bena opp, spre dem til sidene med støtdempende bevegelser og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Igjen, kjenn på musklene du jobber. Denne øvelsen vil også påvirke magemusklene, så du må også føle arbeidet deres.

Stretching mot cellulitter

Den enkleste strekk vil bidra til å gi innsiden av bena en vakker form. Dessuten både tverrgående og langsgående. Strekk musklene i denne delen av bena litt og gradvis slik at figuren din snart vil forbedre seg betydelig. Ikke overdriv med belastninger, fordi det er en mulighet for avrevne leddbånd og det faktum at du kan strekke dem mye på kort tid.

Antall øvelser og riktig belastning

Hvor mange ganger du trenger å gjøre øvelser for innsiden av låret mot cellulitter, slik at det blir et resultat - det er opp til deg å velge, fordi alt avhenger av fysisk form, vekt, alder og andre indikatorer.

Ikke prøv å starte med tunge belastninger fra den første dagen, for på den andre (og spesielt på den tredje dagen) vil du rett og slett ikke kunne komme deg ut av sengen, enn si gjøre noe.

Hvis du har god fysisk form og ikke er overvektig, kan du gjøre hver type trening 25-40 ganger.

Ta deg god tid, for hastighet er treningens hovedfiende, og slike øvelser er ikke relatert til sportsracing, men til gjenoppretting av muskeltonus.

Husk at du skal føle deg komfortabel og komfortabel med enhver trening. Dette vil snakke om riktig implementering og det mest effektive resultatet. Du kan gjøre alt dette foran et speil for å se hvilken fin fyr du er. Og ikke slutt å tenke på ønsket resultat, fordi dette er din beste motivasjon. publisert .

Har spørsmål – still dem

P.S. Og husk, bare ved å endre bevisstheten din – sammen forandrer vi verden! © econet

De fleste jenter som er i ferd med å gå ned i vekt, selv med regelmessig trening, merker at de indre lårene ikke er strammet nok. Samtidig kan du opprettholde tonen i lårene selv uten å forlate hjemmet. Det viktigste er å vite hvilke øvelser som passer for dette og nøyaktig følge teknikken for implementeringen.

Det svake innerlåret skyldes hudens tynnhet og muskelvevets slapphet, siden i hverdagen bare et lite antall bevegelser involverer dette problemområdet.

Selv hoveddelen av øvelsene for bena trener ikke det indre, men det ytre låret, og dermed fordeles muskelstyrken til lårene ujevnt.

For å skape den ideelle formen på bena med harmonisk vekttap, er det nok å finne ut hvordan du skal pumpe opp det indre låret og hvilke øvelser som vil pumpe de indre og ytre lårene jevnt.

Et sett med øvelser for innsiden av låret hjemme

For å svare på spørsmålet - hvordan pumpe opp de indre musklene i bena, blir profesjonelle trenere guidet av et sett med øvelser der du kan maksimere bruken av det indre svake låret, stramme tonen og øke muskelstatusen uten å forlate hjemmet.

Treningsøktene kan justeres i henhold til belastningens alvorlighetsgrad, avhengig av det generelle treningsnivået, individuelt valg av vekter for vekting og antall tilnærminger.

Komplekset inkluderer de beste øvelsene for det indre låret:

1. Knebøy med bena bredt fra hverandre.

Startposisjon: stå rett opp, sett bena bredere enn skuldernivå, sokker ser ut til sidene. Deretter kan du starte en jevn knebøy frem til øyeblikket med maksimal muskelspenning, samtidig som du opprettholder en rett ryggposisjon. På bunnpunktet skal hoftelinjen være parallell med gulvet.

Når du sitter på huk kan du skape ekstra spenning i lår og rumpa ved å klemme dem i et par sekunder, hvoretter du må tilbake til startposisjonen.

Hvis du har problemer med balansen mens du sitter på huk, kan du utføre øvelsen langs veggen eller lene hendene på hvilken som helst overflate. For en ekstra effekt utføres trening med vekting - manualer eller kettlebells.

Denne typen trening passer for innsiden av låret, så vel som for rumpa og quadriceps.

2. Lunges fremover og venstre-høyre.

Startposisjon: rygg rett, føttene i skulderbreddes avstand. Hvert ben må vekselvis kaste seg fremover, og danner en rett vinkel under kneet. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å konsentrere seg om målsonen, føle strekkingen av lårmusklene.

Et energisk utførelsestempo er egnet for prosessen med å gå ned i vekt, og statiske stillinger, med konstant spenning i problemområdet, vil skape et internt pumpet lår.

Sideutfall er også effektive for vekttap i lårene. I denne versjonen av øvelsen for det indre låret er det nødvendig å lage dype ruller til sidene, jevnt overføre vekten av kroppen fra venstre ben til høyre og omvendt.

3. Sving bena i stående og liggende stilling.

Den første anbefalingen fra trenere om hvordan man pumper opp innerlåret er å indikere denne typen trening. Det er enkelt å utføre hjemme, og du kan oppnå en slik effekt at etter trening vil det svake innerlåret rett og slett brenne seg.

I stående stilling kan du svinge fremover, bøye benet i kneet eller til siden, og opprettholde balansen med en støtte. Utfører du øvelsen mens du ligger ned, gjøres bensvingninger til sidene, mens bena heves i rett vinkel fra gulvet. I "saks"-varianten må de hevede bena krysses med spenning i målmuskulaturen.

Hemmeligheten bak effektiviteten til denne øvelsen for innsiden av låret er at den er god både for å gå ned i vekt i lårene og for å opprettholde muskeltonen i lårene.

For prosessen med å gå ned i vekt er et raskt bevegelsestempo egnet, for å pumpe hoftene - sakte, med en forsinkelse på flere sekunder ved det maksimale spenningspunktet.

4. Klemmer ballen mellom beina.

For trening hjemme er en enkel, men effektiv måte å styrke lårene på perfekt. For å gjøre dette trenger du en elastisk ball. Når du utfører øvelsen, må du sitte på kanten av stolen og plassere ballen mellom lårene.

Deretter må du klemme den med maksimal kraft, og ekstremt belaste musklene i problemområdet. For et godt resultat er to eller tre sett med 10-15 repetisjoner for hver type trening nok.

Øvelser for innerlåret i treningsstudioet

Du kan raskt pumpe opp det indre lårområdet i treningsstudioet. De beste øvelsene i dette tilfellet er basert på reduksjon av bena.

Ulike simulatorer vil hjelpe med dette, hvorav den ene er ideell for å pumpe problemområdet til lårene. Dette er en utvider - den er enkel å bruke og samtidig veldig effektiv.

En annen simulator for å bringe bena sammen er kjøremaskinen. For det indre låret utføres øvelser på det med overvinnende motstand av ulik grad av belastning. Risting på bena ved hjelp av simulatoren kan du:

• styrke den indre overflaten av bena;
• gi tone til svake muskler;
• forbedre lindring av problemområdet på lårene;
• pump jevnt opp bena;
• for å oppnå vekttap av det indre lårområdet;
• forbedre holdning og gange.

Det er få tekniske hemmeligheter ved øvelsen. Det er bare nødvendig å stille inn vekten riktig, dvele i to sekunder ved endepunktet av benkompresjonen og opprettholde konstant spenning i målmusklene.

Å forstå hvordan man pumper opp det indre låret vil hjelpe jenter med å gjøre bena perfekt for enhver type figur. Regelmessig studie av et sett med øvelser for harmoni i hoftene, kombinert med kosttilpasninger, vil tillate deg å oppnå stor suksess med å gå ned i vekt og skape en slank kropp.

Innerlåret er et problemområde for mange kvinner, ikke bare de som er overvektige, men også de som er aktivt involvert i fitness. Selvfølgelig, for disse to kategoriene, har problemene en annen essens, og i alle fall må du vite hvordan du pumper opp bena fra innsiden.

I det første tilfellet, når en jente er overvektig, avsettes en stor mengde fett på innsiden av låret hennes, som ikke ser veldig bra ut, men det gnir også jeans.

I det andre tilfellet, når en jente er engasjert i å bygge opp musklene i hoftene, henger den indre delen av låret etter, og låret blir ikke avrundet på begge sider, men estetisk stygt buet. I dag vil vi fortelle deg hvordan du pumper opp det indre låret.

Anatomi av det indre låret

Det er veldig viktig å se anatomien til hoftene for å lære å pumpe opp den tynne muskelen i låret og adduktoren. Det er denne muskelen som vanligvis er i mindre tone hos jenter, og derfor ser den ikke estetisk tiltalende ut.

Innerlåret består av:

• sartorius muskel
• Iliopsoas muskel
• kammuskel
• tynn muskel

Hovedfunksjonen til disse musklene er å bringe beinet, noe som betyr at alle øvelser også vil ta utgangspunkt i dette.

Disse musklene er plassert like over quadriceps femoris på innsiden av benet under lysken.

Hvordan pumpe opp innerlåret hjemme?

I denne artikkelen lærer du hvordan du raskt pumper opp innerlåret, og i treningsstudioet. Her vil det bli presentert en rekke øvelser utført med ekspander, i simulatorer og med egen vekt.

Øvelse nummer 1.Øvelser for skreddermuskelen med en ekspander er veldig praktisk å utføre hjemme. Du kan utføre det med utvidere av to typer: et vanlig elastisk bånd eller en simulator.

I det første tilfellet må strikken være hektet på noe, og den andre enden må festes på benet. Stå rett opp, hold i støtten med hånden. Ta beinet så langt som mulig til siden og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 2 sett med 20 reps.

I det andre tilfellet kjøpes en spesiell simulator for det indre låret, som plasseres mellom bena og komprimeres. Legg deg ned på gulvet, bøy knærne, simulatoren er plassert mellom knærne. Klem sammen håndtakene på simulatoren så mye som mulig. Gjør 2 sett med 20 reps.

Øvelse nummer 2. Den andre øvelsen utføres i treningsstudioet i en spesiell simulator. Sitt i simulatoren, sett bena på bindingene og ta dem sammen. Denne øvelsen er praktisk ved at det er mulig å øke belastningen. Gjør 2 sett med 15-20 reps.

Øvelse nummer 3. Følgende øvelse kan gjøres både hjemme og i treningsstudioet. Det er det perfekte svaret på spørsmålet - hvordan pumpe opp tynne ben og rumpe hjemme for en jente. Du kan gjøre det med din egen vekt eller med en kettlebell. Ta kettlebellen i hendene, legg bena veldig bredt, spre sokkene til sidene. Sett deg på huk parallelt med gulvet. Gjør 3 sett med 10 reps.

Øvelse nummer 4. Denne øvelsen er en analog av øvelsen med en ekspander, den utføres bare i en blokksimulator, som lar deg justere vekten. Du setter på en spesiell mansjett på benet, du hekter karabinen til blokken på den. Hold fast i støtten med hånden og ta beinet til siden. Utfør 3 sett med 10-15 reps, øk belastningen med hvert sett.

Oppgave nummer 5. Den siste øvelsen i komplekset vårt er liggende benhevinger. Det er veldig enkelt og praktisk for hjemmetrening. Legg deg ned på gulvet, løft bena opp og spred fra hverandre maksimalt. Gjør 2 sett med 20-25 reps.

Hvordan pumpe opp det indre låret hjemme - video:

Dette spørsmålet er veldig vanskelig, da hvert tilfelle vil være spesielt. Alt avhenger av hvor ofte du trener og hvor godt du restituerer. Hvis du har lært hvordan du skal pumpe opp de indre musklene i bena hjemme, etter eksempel på en hvilken som helst treningsmodell, betyr det overhodet ikke at du får nøyaktig samme resultat og i samme tidsramme.

Men vi kan forsikre deg om at med regelmessig trening og riktig ernæring vil du merke tydelige endringer i benas konstitusjon i løpet av 3-4 uker. Følg noen regler for et raskt resultat:

1. Tren etter beste evne – start med 1-2 treningsøkter per uke, men ikke tren hver dag;
2. Følg riktig ernæring for å redusere mengden subkutant fett eller for å beholde prosentandelen;
3. Spis nok protein (ca. 1-1,5 gram per 1 kg av vekten din, slik at musklene av høy kvalitet gjenopprettes og styrkes;
4. Sov minst 8-10 timer slik at kroppen din restituerer seg helt - ikke bare ditt velvære, men også skjønnhet avhenger av dette!

Diskusjon: 10 kommentarer

Jeg roper generelt på disse øvelsene. Jeg gjorde alle og det fungerte ikke. Hvis du vil vite hvordan du skal pumpe innsiden av låret og ikke lider av bullshit, så gjør to øvelser - knebøy med vektstang (veksel mellom normal utførelse og sumostil) og markløft. Alt annet som bakgrunn, eventuelle svingninger, øh, sukk osv.

Øvelse nummer 5 er kult, men jeg gjør det i en crossover. Jeg tar håndtakene fra de øvre blokkene, erstatter dem med løkker og gjør det. Jeg bruker ikke simulatoren for det indre låret, det er ubehagelig og på en eller annen måte latterlig.

Det er synd for huset ikke helt egnet øvelser. Jeg kjøper ikke simulatorer for innerlåret til hjemmet, de er dyre og det er for mange negative anmeldelser. Bare 3 og 5 passer for meg, men jeg bruker dem kun for å forbedre lindring. Er ikke styrketrening med tunge vekter nødvendig for å øke muskler?

Og statikken hjalp meg. Som i øvelse 3 i knebøy, bare sitt maksimalt. Jeg startet med to minutter, beina ristet forferdelig. Nå gjør jeg 4 sett på 3-4 minutter og bena ser helt annerledes ut. tør

Artikkelen er utmerket, men de smilende ansiktene deres er irriterende. Har du pløyd i hallen en gang? Det er bedre å ikke se på ansiktet i det hele tatt. Selv benbortføringer i simulatoren på de siste repetisjonene gjør at musklene brenner av ild.

Jeg hadde aldri trodd at alt er så enkelt. Jeg tror det ikke engang. Jeg skal prøve å gjøre disse øvelsene, men selv vanlige knebøy uten vekt 50 ganger per tilnærming, gjorde det ikke bedre på innsiden av låret.

Gode ​​øvelser, god artikkel, men hvis du er ute etter hvordan du bygger opp innsiden av låret, så klarer du deg ikke uten kraftige basisøvelser. Mahi og andre "ledende" bevegelser vil perfekt fjerne fett på innsiden av låret, men de vil neppe tillate deg å bygge masse.

Guiden er ok, men ikke komplett. Det sies hvordan man raskt pumper opp innerlåret hjemme, men øvelsene er hovedsakelig for treningsstudioet. Ingenting er sagt om hormoner, men forgjeves. Hva slags masseøkning kan det være uten styrketrening? Du vil ikke engang kunne gå ned i vekt. Og som et alternativ for å veksle mellom styrketreningsøvelser er de ganske berettigede, de vil belaste målmuskelen.

Og hvordan pumpe opp det indre låret hjemme for en jente hvis det ikke er sportsutstyr? Det er bare et hoppetau og et stort ønske. Kanskje det er noen kule øvelser med kroppsvekten din, for eksempel, som det femte punktet?

Jeg vil gi et lite råd om øvelser med en expander eller en simulator. Bruk statisk i stedet for dynamikk. Spenningen er vill, musklene brenner, på et par måneder har bena økt skikkelig i volum, til tross for at det er mindre fett. Dette er en kul indikator på fremgang.

I uminnelige tider har menn kranglet om hvilken del av en kvinnes kropp som er mest attraktiv. Noen liker en fremtredende byste, andre liker elegant hår, og andre liker elastisk bakdel. Men alle representanter for det sterkere kjønn innrømmer at når de ser en vakker kvinne, tar de først og fremst hensyn til slanke ben. Representantene for det svake kjønn er godt klar over dette, og derfor prøver de på alle mulige måter å understreke skjønnheten til deres viktigste "våpen" for å erobre menn. Men ikke alle lykkes, og årsaken til dette er slapp hud og svake muskler på innsiden av lårene.

Disse musklene er praktisk talt ikke involvert i hverdagen, og derfor er de de første til å ødelegge skjønnheten til meislede kvinnelige ben, og dessuten blir de hovedårsaken til gnaging av huden mellom bena. Det er klart at et slikt problem må bekjempes, men det kan bare håndteres med vanlige øvelser som involverer lårmusklene. I denne artikkelen vil vi vurdere den mest effektive gymnastikken for å pumpe dette problemområdet.

Gymnastikk for å styrke musklene i lårene

1. Rett benløft
For trening er det best å få en gummimatte. Ligg på høyre side, hvil albuen i gulvet og hold hodet med håndflaten. La den andre hånden hvile håndflaten på gulvet i nivå med magen. Bøy høyre ben litt, og rett ut venstre ben og løft og senk det sakte uten å berøre gulvet. Gjør opptil tjue slike løft, og legg deg så på venstre side og pump musklene i det andre benet på samme måte.

2. "Saks"
Dette er en annen velkjent øvelse utført liggende, som engasjerer lårmusklene, og samtidig pumper leggmusklene godt. For å utføre det, ligg på ryggen og strekk armene parallelt med kroppen, og gi deg selv støtte. Løft bena til en liten høyde og begynn å krysse dem, imiter saksbevegelsene ti ganger. Umiddelbart etter å ha fullført elementet, hev og senk begge bena, uten å berøre gulvet, 10 ganger. Fullfør tre sett og du kan gå videre til neste øvelse.

3. Utfall
Dette fantastiske elementet begynner med en stående positur. Hold hendene foran deg, ta et skritt til siden med venstre fot. Sett deg ned på huk, bøy høyre kne, løft deg og flytt høyre ben bak venstre. Vekten av kroppen i dette tilfellet vil også bevege seg fra høyre side til venstre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta elementet, beveg deg speilvendt (dvs. til høyre side). Gjenta elementer opptil 10 ganger på hver side.

I praksisen med treningstrener er det et annet populært utfallsalternativ. For å gjøre dette, ta et stort utfall fremover med høyre fot, len deg på den med hele kroppen og sett deg ned slik at venstre kne berører gulvet. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen for å gjenta dette elementet for det andre benet. Utfør 10-15 bevegelser med hvert ben.

4. Føre benet til siden
For å implementere det neste gymnastikkelementet, trenger du støtte. Du kan hvile hendene mot veggen, men det er bedre å bruke den høye stolryggen. Stå foran en stol, len deg på ryggen med hendene. Løft venstre ben fra gulvet og ta det så langt tilbake som mulig. Gjenta 20-25 ganger, prøv å ikke bøye knærne, og pump deretter det andre benet på samme måte.

5. Plie knebøy
Et utmerket resultat i kampen mot slapphet i lårmusklene er gitt av knebøy. Og i tillegg til å trene denne muskelgruppen, hjelper dette elementet med å eliminere "ridebuksene". For å utføre det, avles bena så bredt som mulig, med sokkene vendt til siden. Så snart du fikser denne posisjonen, begynn å sitte på huk, prøv å ikke bøye ryggen. Du må sitte på huk til hoftene danner en rett linje, og det er sterke spenninger i musklene. Gjør knebøy i ett minutt, og la deretter bena hvile (bokstavelig talt tjue sekunder). Gjenta element to ganger og gå videre til neste.

6. Klemmer ballen med knærne
For å trene hoftene på denne måten trenger du en sprettende gummiball. Ligg på en flat overflate, plasser armene parallelt med overkroppen. Trekk hælene mot baken, og hold ballen mellom knærne. Med armene støttet, løft hoftene slik at de danner en rett linje med overkroppen, og begynn å klemme gummikulen hardt. Klem sammen prosjektilet, tell til ti og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta ti ganger.

7. Ball knebøy
Stå på beina og gjør et annet gymnastikk som enkelt kan pumpe hoftene. Klem ballen med knærne, strekk armene fremover, og begynn å gjøre grunne knebøy, klem prosjektilet tett. Når du sitter på huk, vil du umiddelbart føle hvordan musklene i lårene strammer seg og begynner å jobbe. Veldig snart vil du legge merke til at dette elementet er en av de mest effektive av alle øvelsene som tilbys. Utfør knebøy det maksimale antallet ganger, og bring dem til totalt femti.

8. Hoftestrekk
Disse fantastiske bevegelsene krever en gummimatte og en liten, hard pute. Ligg på ryggen med en pute under hodet. Flytt hælen på høyre fot nærmere baken, og kast foten på venstre fot på høyre kne. Trykk lett ned på venstre kne, skyv det vekk fra deg. I dette øyeblikket vil du føle den nødvendige spenningen. Frys i denne posisjonen i 7-10 sekunder. Gjenta samme bevegelse for høyre ben, og husk å holde ryggen rett. Utfør fem sett, konstant vekslende ben. Ifølge treningsinstruktører vil et slikt element ikke bare gjøre huden på innsiden av lårene glatt og elastisk, men vil også bidra til å bli kvitt cellulitter.

9. Intensiv pumping
Etter å ha fullført det forrige gymnastikkelementet, hold deg i horisontal stilling, snu deg på siden. Hvil venstre albue på gulvet, og støtt hodet med hånden. Før høyre ben bøyd i kneet fremover. La det tjene som en ekstra støtte for deg. Begynn å pumpe venstre ben, riv det av overflaten og løft det opp til maksimal høyde. Gjør femten av disse løftene, og gjenta deretter elementet for å pumpe det andre benet.

10. Overvinne motstand
For den neste øvelsen, hvis formål er å pumpe musklene i lårene, trenger du en gummibånd-ekspander. Stå rett, sett på en gymnastikktape på den nedre delen av bena, vipp kroppen litt fremover og slå hendene sammen i et slott, hold dem foran deg. Overvinn motstanden til ekspanderen, ta et bredt skritt til siden med høyre fot. Gå tilbake til startposisjonen og sett deg på huk så dypt som mulig. Gjenta elementet for høyre ben. Gjør femten av disse bevegelsene for hvert ben, og du kan gå videre til neste øvelse.

Til slutt bør enhver kroppspleie skjønnhet forstå at resultatene som oppnås i treningsstudioet vanskelig kan oppnås ved å trene hjemme. Derfor kan du gjerne gå til nærmeste treningsklubb og ta leksjoner fra erfarne treningsinstruktører som vil lære deg hvordan du skal sitte riktig på huk med manualer eller vektstang, samt lære deg hvordan du bøyer og retter bena på simulatoren. I dette tilfellet vil du bokstavelig talt om 1,5–2 måneder legge merke til de første resultatene av studiene dine, noe som betyr at du vil nyte harmonien i bena.
Helse og skjønnhet til deg!

Et ekstra sett med øvelser med et strikk