Hvordan pumpe opp brystmusklene på riktig måte for jenter. Video leksjoner

Tonede bryster gjør en kvinne forførende og attraktiv. For å opprettholde sin skjønnhet, kan du ty til de dyre tjenestene til spesialister plastisk kirurgi, men du kan gjøre det spesielle øvelser for tilstramming brystmuskler, som er designet for kvinner.

Brystkomplekset holder kroppen tonet, og sikrer en attraktiv og sexy figur.

Hvordan brystløftøvelser fungerer

Det er ingen muskler i selve brystet, så det skal du ikke tenke riktige øvelser vil tillate deg å øke størrelsen. Ved å utføre slike spesialiserte øvelser for å stramme brystmusklene for kvinner, vil musklene som støtter og er ansvarlige for tonus i brystkjertelen bare være involvert.

Dette er en slags korrigerende og støttende øvelser som forhindrer brystatrofi og slapphet.

Generelle regler for å utføre øvelser for brystløft

Øvelser for å stramme brystmusklene for kvinner er ikke spesielt vanskelig, men for å utføre dem trenger du bare små manualer som veier 1–1,5 kg og en spesiell matte for å øve på gulvet.

En av obligatoriske regler Når du utfører et kompleks for fysisk utvikling, er det nødvendig å gjøre en lett oppvarming, som vil varme opp kroppen, sikre mobilitet og elastisitet i musklene.

For å varme opp, gjør noen bøyninger, armsvingninger og knebøy. Vanligvis er en 5-minutters oppvarming nok, hvoretter du kan fortsette direkte til å utføre komplekset.

Det er nødvendig å utføre øvelser for å stramme brystmusklene (for kvinner) regelmessig, noe som vil være nøkkelen til en vakker figur.

Nok vanlig feil Når de utfører øvelser for å stramme brystmusklene, gjør kvinner det ved å bruke for tunge manualer som veier 3-5 kg ​​eller mer. For en uforberedt kropp er en slik belastning uutholdelig, beste resultat Du vil ikke kunne oppnå det, men du kan forårsake skade med 100 % sikkerhet.

En ganske vanlig feil gjort av kvinner når de utfører øvelser for å stramme brystmusklene, er bruken av for tunge manualer som veier 3-5 kg ​​eller mer.

Viktig å vite! Utføre komplekser enkle øvelser For å stramme brystmusklene, som er designet for kvinner, bør du opprettholde riktig holdning. Du kan ikke bøye skuldrene og spre albuene. Nøyaktig riktig holdning er nøkkelen til suksess med å utføre de aktuelle øvelsene.

Øvelser for å stramme brystmusklene, utført mens du står

Det neste komplekset utføres stående. Det anbefales å velge flere øvelser som passer best for hver kvinne.

En øvelse som vegg-push-ups anses som effektiv. Det er nødvendig, bøy litt, å stå nær veggen, lene seg på den med hendene og utføre lette push-ups.

I dette tilfellet må du gjøre push-ups ved å bøye albuene. Kroppen skal holde linjen du bør ikke runde eller bue korsryggen, da den nødvendige belastningen på brystet går tapt.

I stående stilling må du bringe håndflatene sammen foran brystet. Deretter klem håndflatene med kraft og hold denne posisjonen i omtrent 10 sekunder. Slapp av i hendene og gjenta denne øvelsen minst 5 ganger.

Mølleøvelsen viser utmerkede resultater, som også kan brukes som oppvarming. Etter å ha rettet opp, bøy deg fremover 90 grader, løft samtidig høyre hånd opp og senk venstre hånd ned.

Senk og hev armene vekselvis, roter kroppen og gjør passende bøyninger. Når du fullfører denne øvelsen, bør du få fart på rotasjonen.
Brystøvelser utført på en benk

Øvelser utført på en turnbenk er veldig populære.. I mangel av en kan du bruke flere krakker, som settes sammen og dermed skape en improvisert benk.

Slike øvelser på en benk lar deg effektivt utvikle kroppen og spesifikt påvirke brystet.

Benkpressen viser utmerkede resultater når det gjelder utvikling av brystmusklene. Siden det er vanskelig for jenter å utføre en slik benkpress, kan du bruke en stang eller en stang med vekter på 1-2 kg. Dette vil være nok til å belaste ønsket muskelområde. Den aktuelle pressen skal utføres for 8 repetisjoner og 3 tilnærminger.

Bench push-ups er en annen ganske enkel og populær øvelse.. For å utføre dem må du stå med ryggen til benken, hvile hendene på den og strekke bena litt fremover. Deretter setter du deg sakte på huk mens du bøyer armene. Gjør 5-6 slike knebøy for 2-3 tilnærminger.

Øvelser med manualer for å stramme brystmusklene

Øvelser med vekter anses som de mest effektive. De gir ekstra belastning. Du kan gjøre det som i treningsstudio, og hjemme, erstatte manualer med flasker med sand.

Du trenger to små manualer som veier omtrent en kilo. Hendene med manualer senkes fritt til hoftenivå, hendene rettet mot kroppen. Deretter, sakte, løft armene forsiktig opp og inhaler samtidig. Denne øvelsen gjøres i 3 sett med 10 henrettelser. Mellom hver tilnærming bør hvile være lik ett minutt.

Når du utfører Pullover-øvelsen, må du overvåke bekkenområdet, som ikke skal reise seg fra benken

Hantel fremoversvingninger er en annen enkel, men effektiv øvelse. Det lar deg utvikle deltamuskelen. Denne øvelsen kan utføres stående eller sittende.

Når du svinger, er armene i utgangspunktet plassert parallelt med hoftene langs kroppen. Hantlene skal holdes slik at fingrene beveger seg fra brystet når de utfører svingninger. Når du puster inn, må vektene heves til omtrent skuldernivå.

I dette tilfellet bør du ikke gjøre plutselige rykk, du trenger å heve og senke armene i et gjennomsnittlig jevnt tempo.

Den mest populære øvelsen som bidrar til å styrke og stramme brystmuskelen er flua mens du ligger ned eller i skrå stilling på en benk. For flua trenger du manualer som veier 2-3 kg. Ta en komfortabel stilling på benken, bøy armene med apparatet ved albuene i en vinkel på ca. 45 grader.

Deretter bør du forsiktig ta med og spre manualene, som om du prøver å klemme et usynlig tre med hendene. Bare etter noen få tilnærminger kan du føle belastningen på kroppen din. nødvendige grupper muskler, og etter noen uker med slike øvelser vil de første resultatene være merkbare.

Forsiktig! Du bør dosere innsatsen riktig når du utfører denne øvelsen med vekter. Det er nødvendig å kontrollere bevegelsen av hendene, som ikke bør avvike fra den innledende vinkelen på 45 grader. Effektivitet observeres med 4-5 tilnærminger.

Du kan også utføre en øvelse som Pullover med manualer på en benk.. Det engasjerer musklene i skuldrene og brystet samtidig. For å utføre dette trenger du manualer som veier 2-3 kg. Den aktuelle øvelsen utføres liggende, med ryggen støttet på benken. Kroppen er plassert vinkelrett på benken, bena er bøyd i knærne i rett vinkel og hviler på gulvet.

Apparatet må gripes forsiktig av stangen, hvoretter du kun beveger armene ved skuldrene, bør du løfte manualene opp og ned. I dette tilfellet må du overvåke bekkenområdet, som ikke skal stige fra benken, ellers vil ikke brystmusklene bli jobbet under denne øvelsen.

Topp 5 mest effektive brystøvelser

Hvis vi skulle kompilere en slags topp 5 øvelser for å stramme brystmusklene for kvinner, så kan vi merke oss følgende:

Viktig å huske! Enhver, selv den mest effektive, trening må utføres riktig. Dette gjelder både kroppsposisjon under slik trening og intensiteten på repetisjoner, korrekt overholdelse av antall tilnærminger og opprettholdelse av intervallet mellom hver øvelse og tilnærming.

Yoga for oppstramming av brystmusklene

Veldig populær i dag ulike øvelser fra yoga, som forbedrer helsen og også korrigerer formen på brystene, og gir et forførende utseende til figuren.

Bue positur. Du må ligge på magen og prøve å nå anklene med hånden. Mens du inhalerer, bøy og strekk deg oppover i 5 sekunder. Mens du puster ut, slapp av og senk armene.

Kamel positur. Still deg på knærne, hvil deretter føttene på gulvet og hold kroppen rett. Start fra midjen og trekk armene kraftig opp. Prøver samtidig å lene seg tilbake.

Yogaøvelser kan forbedre helsen din, korrigere formen på brystene dine og gi figuren din et forførende utseende.

Mens du sitter på en stol, må du flytte håndflatene bakover og lene deg på stolen. Du må bevege deg helt til kanten av stolen, deretter spre skulderleddene og lukke skulderbladene. Vekten av overkroppen er konsentrert om armene.

Et sett med øvelser for oppstramming av brystmusklene fra Camilla Wohler

Camilla Wohler er kjent spesialist innen fitness, som har utviklet ulike gymnastikk og effektive øvelser for å støtte kvinneskikkelsen.

Tren Elephant. Du må bøye deg fremover, ryggen parallelt med gulvet. Gjør aktive svinger med begge hender, mens du sakte snur hodet bak dem.

Tren Albatross. Du må stå rett med føttene litt fra hverandre. Armene er forlenget til sidene, håndflatene er vendt oppover. De beveger hendene bak ryggen og strekker seg aktivt.

Tennisball. For å utføre denne øvelsen trenger du en tennisball., som må tas i hånden og klemmes med kraft, bør albuene rettes til sidene. Med litt dyktighet kan du utføre denne øvelsen selv uten ball og klemme håndflatene dine. Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, strammer den aktuelle øvelsen brystet godt.

Vær oppmerksom! Camilla Volers treningsøkter finner du på Internett, hvor ikke bare et kompleks for å styrke brystet presenteres, men også øvelser for en vakker og tonet figur.

Øvelser for å stramme brystmusklene fra orientalske geishaer

Siden antikken har den vært verdsatt i øst kvinnelig skjønnhet. Orientalske geishaer, som kjente hemmelighetene for å gjenopprette sin tidligere skjønnhet, var spesielt vellykket i dette. kvinnelig bryst og opprettholde formen.

Du må stå på tærne, legge hendene på beltet og deretter rytmisk flytte albuene tilbake. Det anbefales å gjenta øvelsen minst 30 ganger. Det er ekstremt viktig å puste riktig mens du beveger albuene bakover, puster inn gjennom munnen og puster ut gjennom nesen. Brystet skal skyves fremover når albuene er bortført.

Nok en effektiv øvelse som er populær i øst. Den lar deg rette ut og opprettholde holdning og forbedre formen på brystene dine. Mens du kneler, må du lene deg på en liten og lav støtte som ligger en meter fra studenten.

Bøy kroppen, berør kanten av støtten med brystet. Deretter, ved å bruke bare styrken til hendene, går de tilbake til den opprinnelige posisjonen. Når du utfører denne øvelsen, bør du ikke bøye deg i korsryggen mens du holder hendene riktig.

Øvelser for å stramme brystmusklene (for kvinner): i bilder

Det er mange effektive komplekser for å korrigere brystmuskler hos kvinner. Slike øvelser er ikke kompliserte, så de kan enkelt utføres hjemme. Hvis du trener riktig, kan du merke den første effekten bokstavelig talt en måned etter treningsstart.

De beste brystøvelsene for kvinner som kan utføres både hjemme og i treningsstudioet:

Øvelser hjemme for å stramme brystmusklene:

Hver jente drømmer om å ha en vakker og tonet kropp. Spesielt når det kommer til bryster. For å holde bysten i form og brystene dine til å være vakre og faste, må du holde brystmusklene i form.

Sport er det beste middelet for dette. Med alderen har brystene en tendens til å synke og bli mindre faste. Mange tror at dette problemet ikke kan håndteres. Men å maskere ikke fullt så glamorøse områder med spesielle BH-er er ikke løsningen. Det er viktig å forbedre kroppstilstanden din.

Enkle treningsøkter og øvelser for brystmusklene vil hjelpe deg å like deg selv igjen og bli fornøyd med din fysiske form.

Ikke bli opprørt hvis du ikke kan besøke treningssenteret, for det er helt valgfritt. Trening i spesialiserte steder ganske dyrt. Hjemme er det fullt mulig å oppnå utmerkede resultater angående fysisk form, velg et sett med de mest effektive øvelsene for deg selv. Skjønnhet er tilgjengelig for alle!

Sport er et universalmiddel for en figur

Ikke alle tror på effektivitet idrettsøvelser. Men å forstå algoritmen for effekten av fysisk aktivitet på kroppen er ganske enkelt å forstå hva fordelene med øvelser for brystmusklene er.

Det har lenge vært et kjent og bevist faktum at det er mulig å pumpe opp muskler.

Bygger opp muskelmasse fører til at huden i oppblåste områder blir strukket.

Det er ingen hengende områder, som først og fremst indikerer senil slapphet i kroppen. Dette er nøyaktig hva som skjer med brystene. Siden disse musklene også kan pumpes med hell, fremmer dette bystevekst, gjør den elastisk og gir den en vakker form.

En vakker kropp gir full frihet i valg av klær. Dette er verdt å strebe etter!

Det første steget til sport

Fitness, Pilates, yoga, eller banale turer til treningsstudioet – dette er noe du hører om nesten hver dag. Men hvis du aldri har blitt venner med sport i livet ditt før, er det alltid vanskelig å starte.

Det første som skremmer folk er deres egen fysiske uforberedelse. Men du kan begynne å trene i absolutt alle aldre, og hvis du gjør det hjemme, er det ingenting å føle seg komplisert med.

Du bør lage en såkalt treningsplan:

• oppvarming;
• øvelser;
• kort pause;
• igjen øvelser;
• oppvarming

Sett med øvelser

Alle velger et sett med øvelser uavhengig, men etter litt tid med trening. Kroppen forteller deg selv hva som er best for deg. spesifikk person etter prøvemetode.

La oss vurdere treningsalternativer for kvinnelige brystmuskler.

Trykk ryggen tett inntil veggen, hendene dine skal være sammen i dette øyeblikket, som for bønn. Håndflatene presser mot hverandre av all kraft. Legg merke til hvordan brystet strammer seg litt og formen blir mer fremtredende.

Jo flere klasser, jo mer sannsynlig er det at en klar form forblir i fri posisjon.

Ikke åpne hendene i 10 sekunder. Flytt dem deretter fremover, slapp av og gjenta øvelsen igjen. Du bør starte med 7 tilnærminger.

Stå inn døråpning, bør hendene trykke så hardt du kan på jamben, og hold deg deretter fast og len deg fremover. Dette vil øke belastningen.

Stå vendt mot veggen og begynn å skyve den, som om du prøver å flytte den. Motstå i ca 2 minutter. Til å begynne med, gjenta øvelsen tre ganger.

Ta 1,5-2 kg manualer, prøv å gjenta med hendene bevegelsen til en skiløper som beveger seg med staver mens du går på ski. Du bør nemlig gjøre jevne bevegelser av hendene fra brystet til låret. Fest hendene i én posisjon på brystnivå i et par sekunder og fortsett.

Banale er veldig nyttige.

På en dag, og det er bedre å trene daglig for raske resultater, må du ta 20 push-ups.

Først kan du gjøre det med jevne mellomrom, så skal det være mulig uten å stoppe. Hvis kroppen din er helt utrent, kan du gjøre push-ups direkte ikke fra gulvet, men fra en lav benk eller bord.

Under trening bør du drikke vann i små slurker.

For neste øvelse, ligg på gulvet. I hver hånd er det 1,5-2 kg manualer. Hender med last stiger synkront opp og ned. På slutten av øvelsen skal musklene føles slitne.

Sitt på en stol med rett rygg, bøy albuene med manualer slik at belastningen er på brystnivå. Armen opp til albuen skal presses til sidene, i denne posisjonen prøver vi å spre armene så langt fra hverandre som mulig, bøyd i forskjellige retninger. Vi gjør det 8 ganger.

For å forhindre sår hals kan du ta den dagen etter trening. varmt bad eller i det minste en dusj.

Video av effektive øvelser for brystmusklene, dette komplekset hjelper til med å styrke og løfte brystene, fremmer utvidelsen deres.

Normaliser belastningen, ikke prøv å gjøre alt på en gang. Musklene må venne seg til slike utfordringer.

Størrelsen og formen på en kvinnes bryster bestemmes av genetiske faktorer, det vil si at en datter er svært sannsynlig å arve morens parametere. Det er ikke mulig å forstørre bysten betydelig gjennom trening, men du kan stramme den opp og gi den en attraktivt utseende ganske ekte.

Hvordan gjøre brystøvelser for kvinner

Hvis du vil pumpe opp brystmusklene dine, må du stille inn på vanlige alvorlige belastninger. Regler for effektiv trening hjemme eller på treningssenteret:

• Du må trene regelmessig for å styrke brystmusklene, optimalt 3 treningsøkter per uke.
• Du må definitivt hvile mye mellom treningsøktene: for muskelutvikling krever det tid å komme seg.
• Det er verdt å følge en diett som gir kroppen byggemateriale– proteiner, karbohydrater, fett.
• Når du prøver å pumpe opp brystmusklene dine, bør du glemme å gå ned i vekt: hvis du ikke har nok kalorier, vil innsatsen din være forgjeves.
• Når du skal lage et treningsprogram, bør du ikke fokusere på én bestemt muskelgruppe. Komplekset bør inkludere grunnleggende øvelser for å trene alle muskelfibrene i brystet. Vi trenger også isolerte – de som aktiverer en bestemt muskel.
• For å oppnå merkbare resultater er det viktig å hele tiden øke belastningen og intensiteten på treningen.

Øvelser for brystmusklene for jenter med ball

1. Kaster ballen. I tillegg til brystet bruker denne øvelsen musklene i bena og skuldrene. Ta medisinballen med begge hender, hold den bak hodet, bøy den litt kneledd, huking. Kast ballen diagonalt mot deg, og legg så mye kraft som mulig inn i kastet. Gjenta handlingen tjue ganger i hver tilnærming, som bør være minst 2-3.
2. Push-ups med ball. Kom deg inn i en normal push-up-stilling med en hånd på basketball/medisinballen. Skyv hendene sakte fra gulvet og ballen, gjenta handlingen minst 10 ganger. Bytt hånd og gjør det samme. Du må gjøre 2-3 tilnærminger av denne øvelsen for brystmusklene for jenter.
3. Genser. Den foreslåtte øvelsen bidrar til å gjøre jentas brystform vakker og tonet. Ligg på gulvet eller på en skråbenk med ryggen, plasser medisinballen bak hodet, mens du klemmer den fast med hendene. Rett etterpå armene slik at ballen er over hodet. Gjenta 20 ganger i hver tilnærming (det optimale tallet er 3).

Øvelser for å stramme brystmusklene for kvinner med manualer

Søke tilgjengelige typer vekter, og gjør:

1. Klassisk benkpress. Denne øvelsen hjelper til med å stramme muskelfibre raskt, og øker deres elastisitet. Ligg på ryggen, bøy korsryggen litt, spre armene med manualer i forskjellige retninger i forhold til brystet. Bøy albuene for å danne en rett vinkel og begynn å presse opp. Mens du inhalerer, senk vektene til startposisjonen. Du må trekke kroppen litt mot hendene. Gjenta bevegelsen 15-20 ganger i hver av 2-3 tilnærminger.
2. Hantel lateral heving. Du må utføre minst 10-12 repetisjoner i hver tilnærming, som bør gjøres 3-4. Avl er rettet mot å styrke brystmusklene til jenter. Ligg på benken/gulvet med ryggen. Ta håndvektene sammen over brystet, vri albuene til sidene. Mens du inhalerer, flytt vektene så langt vekk fra kroppen som mulig, mens manualene skal plasseres parallelt med hverandre. Pust ut, bring dem sammen på toppen.
3. Løfter manualer med strake armer. Denne øvelsen må inkluderes i komplekset for å styrke brystmuskelfibrene. Plasser føttene i hoftebreddes avstand, armene fri langs kroppen, hold i manualer. Begynn vekselvis å løfte dem fremover, og stopp på skuldernivå. For å redusere belastningen på leddene, bøy albuene litt. Utfør 15 svingninger med hver hånd, med 3 tilnærminger.

Brystøvelser for jenter med støtdemper

Det atletiske gummibåndet er egnet for trening av nesten alle muskler, inkludert brystmusklene. Expanderen er praktisk fordi den kan brukes ikke bare i treningsstudioet eller hjemme, men til og med på idrettsplass eller ferie. De fleste effektivt kompleks klasser som hjelper til med å pumpe opp jenters bryster inkluderer:

1. Trykk fremover. Fest strikken til benet på en sofa eller andre møbler, og ta de løse løkkene i hendene. Snu ryggen til stedet hvor ekspanderen er festet, flytt kroppen litt fremover, fokuser på det ene benet (flyt det også foran kroppen). Bøy albuene, trekk nevene til skuldrene. Rett armene foran deg mens du puster ut, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 10 trykk fremover for hvert av 3 sett.
2. Trekk. Denne øvelsen hjelper til med å pumpe indre del brystmuskler. Det er nødvendig å sikre ekspanderen i en høyde på 20-30 cm fra gulvet, flytt en slik avstand fra festepunktet at gummien er i høyre hånd strukket. Plasser bena bredt, beveg skuldrene fremover og begynn å trekke maskinen mot deg, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Etter å ha gjort 10 repetisjoner, bytt hender. Det må være minst to repetisjoner.
3. En lettere versjon av push-ups. Gummisimulatoren er festet på en høy tverrstang, de står oppreist mens de ligger ned, trer armene gjennom løkkene på ekspanderen og holder ryggen rett. Fordi båndene støtter kroppen din, regnes disse push-ups som lettere push-ups. Gjør minst 10 repetisjoner, pass på så du ikke bøyer ryggen. Det er bedre å plassere hendene bredt, spre albuene i forskjellige retninger.

Brystmuskeltrening for jenter med armhevinger

Øvelser for vekst av brystmuskler for jenter er forskjellige i forskjellige kompleksitetsnivåer, så folk med et hvilket som helst treningsnivå kan velge et passende kompleks. Det er umulig å oppnå en økning i bryststørrelse med deres hjelp, siden volumet av brystkjertlene bestemmes genetisk. Men push-ups er en grunnleggende bevegelse for å stramme muskelfibre. De fleste effektive øvelser for brystmuskler for jenter:

1. Benk push-ups. Du kan trene hjemme, på idrettsplassen og der det er benker eller brystninger i passende høyde. Hvil hendene på rekkverkene til en stol eller benk, og mens du puster ut, senk deg ned og spre albuene til sidene. Prøv å røre brystet til overflaten du hviler på. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta push-ups 15-20 ganger i hver tilnærming (det skal være 2-3).
2. Kne push-ups. Uforberedte jenter kan utføre øvelsen ved å fokusere ikke på tærne, men på knærne. Du må gjenta disse push-ups minst tjue ganger, gjøre 3 tilnærminger.
3. Klassiske push-ups. I tillegg til brystmusklene bruker de noen deler av ryggradens muskelkorsett. Plasser hendene bredt, underarmene skal være på samme nivå, albuene pekende utover. Utfør 30-40 push-ups i 2-3 sett.

En vakker byste er enhver jentes drøm. Men ofte er det vi får fra naturen ikke akkurat det vi ønsker oss. Derav de evige kompleksene om kroppen min. Sport kan forbedre situasjonen betraktelig.

Ved hjelp av brystløfttrening vil du ikke øke bryststørrelsen med flere størrelser, men du vil gjøre den passe og mer attraktiv. Alt som kreves av jenta selv er utholdenhet, en god holdning og regelmessig utførelse av enkle øvelser som kan gjøres både hjemme og i treningsstudioet.

De første resultatene av et sett med øvelser for elastisitet, utvidelse eller reduksjon av brystmuskler for jenter og kvinner vil bli merkbare etter minst tre ukers trening, men du kan ikke stoppe der, fordi hovedeffekten er ennå ikke kommet.

For det andre, veldig viktig regel for kvinner som er store. Du bør definitivt trene i en sports-BH eller en spesiell topp for trening slik at brystkjertelen din ikke synker og ikke trekker i huden.

Bestem også hva du vil oppnå av trening, for antall repetisjoner og belastning avhenger av dette. Det er kvinner som lider pga stor størrelse og ønsker å redusere det litt. I dette tilfellet må du gjøre stort antall sett og repetisjoner, men bruk lette hantelvekter. Vel, hvis du har liten størrelse , så for ikke å gjøre det enda mindre av sport, må du gjøre liten mengde

repetisjoner og sett, men med tunge manualer. Det viktigste er ikke å overdrive det! Optimal mengde

klasser 3 ganger i uken annenhver dag. Brystmusklene, som alle andre, trenger hvile, så det vil ikke være noen effekt fra daglige utmattende treningsøkter.

De beste treningstimene Hvis du fortsatt bestemmer deg for å gå på treningsstudio, trenger du idrettskompleks , rettet mot å stramme huden, gjenopprette elastisitet, forme vakker form og en liten økning. Selve brystet, som består av et fettlag og brystkjertelen, kan ikke pumpes opp. Men.

du kan tone brystmusklene, som er plassert bak brystkjertelen

Reduksjon av hender mens du står i en crossover Jobber med en crossover bruker flere muskelgrupper

Stå i midten av crossoveren, ryggen er rett, det ene benet stikker litt frem. Bruk hendene til å ta tak i håndtakene på de øvre blokkene. Begynn å bringe armene til en vinkelrett posisjon med gulvet og løft dem til de er parallelle med det. Mens du gjør dette, hold kroppen ubevegelig. Pust ut når hendene nærmer seg. For kvinner med store bryster 4 repetisjoner av 25 ganger, for små bryster 2 av 12 repetisjoner.

Reduksjon av armer mens du ligger på en benk nær de nedre blokkene på crossoveren

I denne øvelsen ikke bare brystet fungerer, men også frontdelene.

Ta en posisjon hvor skulderbladene hviler stødig på benken, bena er bøyde og hviler på gulvet, det er en lett bue i korsryggen. Vi bringer håndtakene til de nedre blokkene over oss og sprer dem parallelt med gulvet. Pust ut når hendene nærmer seg. Utfør 15 reps av 2 reps.

Benkpress

Når de blir henrettet, fungerer de bryst, triceps og deltoider foran.

Bena er bøyd i skulderbreddes avstand og hviler på gulvet. Skulderbladene presses mot benken med en liten nedbøyning. Slipp og løft vektstangen over deg. Gjøre 20 repetisjoner 2 ganger.

Reduksjon av armer på "Butterfly"-simulatoren

"Butterfly" er en annen installasjon uten hvilken ingen brystkompleks er nødvendig.

Sitt på sommerfuglsetet med rett rygg og presset tett mot ryggstøtten. Føtter med skulderbreddes avstand. Hender på håndtakene på treningsmaskinen. Ta armene sammen og spre dem ut.

For å redusere bysten, gjør 30 repetisjoner i 3 sett, og for små bryster, gjør 15 ganger i 2 sett.

Løft manualer mens du lener deg på en benk

En veldig enkel øvelse å utføre, men ikke mindre effektiv. Bøy benet i kneet og hvil det på benken. Kroppen vippes fremover. Plasser den ene hånden på benken og hold en manual i den andre. Løft hånden med manualen til brystet og senk den ned.

Gjenta 30 ganger i 3 repetisjoner for en voluminøs byste, ta en vekt på 1 kilo, og 15 i 2 sett for små bryster som veier 2 kilo.

For flere nyttige øvelser i treningsstudioet for brystmusklene, se videoen:

Vet du det? For dette formålet er det utviklet spesielle treningskomplekser.

Fra hva sportsernæring bør en jente begynne hvis hun vil forme kroppen sin og gå ned i vekt? Finn det ut fra .

Og du vil finne informasjon om riktig hoppetau som er nyttig for å gå ned i vekt, bruk det og gå ned i vekt!

Effektive brysttreninger hjemme

For å stramme bysten din trenger du ikke å gå på treningsstudioet, fordi du også effektivt kan utføre brystøvelser for jenter hjemme. Det eneste som er ønskelig er kjøp manualer på 1 eller 2 kilo. Men hvis dette ikke er mulig, så klarer du deg med vanlige vannflasker.

Push-ups

Enhver trener vil fortelle deg at push-ups er uunnværlige i et sett med øvelser for å øke og stramme brystmusklene for kvinner og jenter, med forbehold om hjemmetrening. Det finnes et stort utvalg av push-ups. Over tid kan du endre teknikken din.

Liggestilling, bena bøyd i knærne. Først gjør 20 push-ups på knærne, og deretter 15 ganger med bena rett.

Dumbbell Lateral Benkpress

Øvelsen kan gjøres både på en fitball og på en seng. I tillegg til brystmuskelen fungerer også triceps.

Ligg på sengekanten slik at bena og overkroppen støttes. Bøy bena i knærne og legg dem på gulvet. Ta en manual i hver hånd og beveg armene ut til sidene.

For en voluminøs byste trenger du en kilos manualer og 30 repetisjoner i 3 sett. Til liten størrelse du trenger manualer på 2-3 kilo og 15 repetisjoner i 2 sett.

Dumbbell overhead press

Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Hev og senk nå armene fra brystet. Antall tilnærminger og repetisjoner er det samme.

Glidende hender på gulvet

Umulig enkelt og ved første øyekast en merkelig øvelse. Men det gir et strålende resultat.

Ta to vanlige servietter og legg dem under armene. Ta en knelende stilling, len deg på hendene slik at vekten av kroppen din er på hendene, og knærne bare støtter deg.

Skyv en hånd fremover og sett den tilbake til startposisjonen. Gjør deretter det samme med den andre hånden. Henrette 30 repetisjoner for hver arm

Stå med ryggen mot stolen, sett deg på huk og hvil hendene på stolen. Løft overkroppen med armene uten å belaste bena. Gjenta disse knebøyene 20 ganger, 3 tilløp.

Uansett hvor du trener hjemme eller på treningsstudioet, kan du gjøre bysten vakker. Det er i din makt å gjøre den mer tonet, elastisk og i bedre form.

Dessuten, hvis du gjør det fysisk trening for styrking, vekst eller vekttap, oppstramming (løfting, oppstramming) muskler thorax for kvinner og jenter regelmessig, er det lett å opprettholde skjønnhet og attraktivitet for i mange år. Hoved, trene regelmessig og omfattende og følg de grunnleggende reglene som vil hjelpe deg å nå målet ditt.

Fra denne videoen vil du lære mer om øvelser for å pumpe opp brystmusklene for jenter:

Mange jenter og kvinner er interessert i om det er mulig å endre form og volum på brystene ved hjelp av fysisk aktivitet. Kan! Vi vil fortelle deg hvilke brystøvelser som er mest effektive og hvor ofte du bør utføre dem.

Hva kan endres

Det kvinnelige brystet er en brystkjertel og et lag av fettvev, som skaper hovedvolumet til bysten. Størrelse og form er genetisk bestemt og kan endres radikalt utseende Brystforstørrelse er kun mulig gjennom plastisk kirurgi.

Det er imidlertid mer rimelig alternativ. Under brystkjertelen er brystmuskelen, som øker volumet som vil bidra til å "vokse" brystene. Resultatet vil selvfølgelig ikke være like merkbart og raskt som etter operasjonen, men mer tonede og høyere bryster er garantert garantert.

Den kvinnelige kroppen er utformet på en slik måte at musklene vokser mye langsommere enn menns, med mindre du selvfølgelig bruker spesielle hormonelle legemidler. Derfor, for å oppnå resultater, bør du stille inn på langsiktig, systematisk arbeid.

Hva du trenger for trening

Når du bygger opp brystmuskelen, bør du stille inn til seriøs fysisk aktivitet. Målet med treningen er å påføre muskelfibrene mikrotraumer i form av små rifter. Muskelvekst skjer under hvile mellom treningsøktene. Derfor er det ekstremt viktig:

Når du forbereder deg på å utføre øvelser for brystvekst hjemme, må du anskaffe et par sammenleggbare manualer som veier opptil 10–12 kilo hver. I de første stadiene, avhengig av treningsnivået, bør du begynne å jobbe med en vekt på 3–5 kg, og etter hvert som musklene blir vant til arbeidsvekten, legg vekter til manualer.

Den andre enheten som vil være nyttig for hjemmetrening, er en atletisk loop. Det er et elastisk bånd med en bredde på 1 til 7 centimeter, lukket i en sirkel. Styrken på motstanden avhenger av bredden på det elastiske båndet. For brysttrening er et par løkker med en motstand på 3–18 kilo egnet.

Den tredje typen trening som kan gjøres hjemme er kroppsvektstrening. Slike øvelser anses som de sikreste og veldig effektive.

Øvelser med manualer for brystvolum

For å utføre øvelser med manualer mest effektivt, er det best å kjøpe en atletisk benk, men hvis dette ikke er mulig, kan du utføre øvelsene på gulvet eller bruke et par ottomaner:

Benkpress med manualer

Det er bedre å starte øvelsen med en lett vekt i 15 repetisjoner, og deretter, gradvis øke vekten på manualene, kan du redusere antallet til 8 ganger. Det bør være minst 4 tilnærminger totalt, med ikke mer enn 1 minutts hvile mellom dem.

For å gjøre denne øvelsen mer effektiv kan du bruke et par stabile ottomaner eller avføring. Den ene skal legges under baken og den andre på øvre del av ryggen. Det er viktig å feste dem godt på gulvet slik at de ikke beveger seg fra hverandre. Denne designen lar deg senke manualene lavere slik at de berører brystet, og derfor vil bevegelsesområdet være fullt.

Benkpress med manualer i vinkel

Startposisjon: liggende på gulvet, under øverste del En lav ottoman bør plasseres på ryggen slik at overkroppen danner en vinkel på ca. 30 grader over gulvet. Hendene med manualer er spredt til sidene, albuene er bøyd, knyttnevene ser opp.

1. Vi utfører et trykk oppover mens vi puster ut, og bringer manualene sammen topppunkt, senke mens du inhalerer.
2. På bunnpunktet skal manualene utfolde seg i en linje og berøre kanten av skulderen, og på topppunktet skal de bringes sammen parallelt. Dette vil tillate maksimal belastning på brystmuskelen.
3. Vi utfører 10–12 repetisjoner i minst tre tilnærminger. Øvelsen er rettet mot å jobbe på øvre del av brystet, så den vil være spesielt nyttig for tynne kvinner.

For denne øvelsen trenger du en struktur av to ottomaner eller avføring.

Du bør utføre minst 12 repetisjoner i 3-4 sett. Vekten på manualene kan tas litt mindre enn for benkpress. Hvis du trenger en pause for å hvile, kan du gjøre det i et par sekunder på topppunktet. Pause i bunnen vil bare belaste musklene enda mer.

Hvis du bruker en struktur laget av ottomaner for trening forskjellige høyder slik at vinkelen blir den samme som i forrige øvelse, vil belastningen omfordeles til øvre bryst og skuldre. Dermed vil øvelsen være nyttig ikke bare for volum, men også for å stramme brystene.

Øvelser med manualer for å stramme brystet

For at brystet skal tones, er det nødvendig å utføre øvelser for å styrke leddbåndene, samt deltoidene (skuldrene) og armene.

Dumbbell up trykk

For denne øvelsen passer en litt tyngre vekt av manualer enn for benkpress. Du må utføre 4 sett med samme vekt, men de siste repetisjonene bør gjøres med all din styrke. Du kan starte den første tilnærmingen med 12 repetisjoner og redusere dem med to i hver tilnærming. For eksempel får du 4 sett med 12, 10, 8, 6 repetisjoner.

Sving manualene fremover

Utgangsposisjon: stående, føttene i skulderbreddes avstand, armer med manualer langs kroppen, lett bøyd i albuene.

Hev armene vekselvis fremover til skuldernivå eller litt høyere. Du kan utføre øvelsen med begge hender samtidig, men i dette tilfellet kan overkroppen svaie litt, og effektiviteten av treningen blir lavere. Armene forblir lett bøyde i albuene hele tiden for ikke å belaste leddene, men de bør heller ikke bøyes for mye.

Med hver hånd må du utføre 12-15 svingninger i minst 3 tilnærminger. Denne øvelsen retter seg mot de fremre deltoidene og øvre del av brystet, noe som gjør den til en av de mest effektive øvelsene for å stramme brystene.

De mest effektive brystøvelsene med atletisk loop

Det praktiske med å bruke en atletisk løkke er at den er egnet for å trene alle muskler, samtidig som den er veldig kompakt. Den kan brukes ikke bare i treningsstudioet eller hjemme, men også på idrettsplassen, på ferie eller til og med ta med deg på forretningsreise:

For det første settet med øvelser må du feste to løkker til benet på en sofa eller et skap.

Trykk fremover

Startposisjon: stå med ryggen til stedet hvor strikkene er festet, ta de frie kantene på strikken i hver hånd. Vipp kroppen litt fremover for å gjøre dette, du kan flytte det ene benet fremover og legge vekt på det. Armene bøyes i albuene, knyttnever med elastiske bånd trekkes opp til skuldrene.

Mens du puster ut, rett ut armene foran deg, simuler en benkpress. Mens vi puster inn, går vi tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er minst 10 i tre tilnærminger.

Sving fremover gjennom bunnen

1. Startposisjon: stående på stedet hvor strikkene er festet, armer med strikk senkes langs kroppen.
2. Mens du puster ut, før hendene fremover med håndflatene vendt opp.
3. Mens vi puster inn, går vi tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen fungerer bra på nedre bryst. Antall repetisjoner er minst 12 i tre tilnærminger.

Det andre settet med øvelser kan utføres i den varme årstiden på idrettsplassen. De elastiske båndene skal festes til sidestøttene til den horisontale stangen i øyehøyde.

Å bringe hendene sammen

"Sommerfugl"

1. Startposisjon: senk løkkene til skulderlinjen, stå mellom støttene, rygg rett. Plasser føttene bredere enn skuldrene, spre armene til sidene og ta de frie kantene på løkkene, albuene lett bøyd.
2. Mens du puster ut, ta armene foran deg, klem brystmusklene så mye som mulig. Samtidig beveger albuene seg i ett plan, og ser utover.
3. Mens vi puster inn, går vi tilbake til startposisjonen. Øvelsen bidrar til å stramme brystet og gir også en god belastning på leddbåndene. Du må gjøre 12–15 repetisjoner og minst 3 tilnærminger.

Lette push-ups med strikk

For å utføre denne øvelsen fikser vi løkkene på selve tverrstangen.

Startposisjon: liggende, hendene i løkker, rett rygg.

Vi utfører push-ups, prøver å ikke bøye for mye i korsryggen. Jo bredere armene dine er, jo mer belastes brystmuskelen. Albuene skal spres til sidene. Det bør være minst 10 repetisjoner i en tilnærming.

Slike push-ups passer selv for de som ikke har den beste fysiske formen - elastiske bånd strekker overkroppen oppover, og forenkler derved vanlige push-ups. Denne øvelsen brukes selv av erfarne idrettsutøvere, da den lar deg trene musklene dine mer grundig.

Avanserte push-ups med strikk

Denne typen push-up er en av de vanskeligste og passer kun for de som har god fysisk trening.

Startposisjon: liggende, bena tredd inn i et opphengt strikk.

Vi utfører push-ups, prøver å komme så lavt som mulig. Antall repetisjoner avhenger av din fysiske form, så du bør utføre øvelsen til feil.

Øvelser for å stramme og vokse bryster med egen vekt

Kroppsvektøvelser har ulike nivåer vanskeligheter, så de passer både for de som nettopp har begynt å trene og de med treningserfaring.

Push-ups - grunnleggende øvelse for bryst og armer. Det er mange varianter av denne øvelsen, som følgelig kan, i en eller annen grad, legge mer belastning på biceps, triceps, bryst eller til og med skuldre.

For å få musklene til å vokse, bør du sørge for maksimal blodstrøm under trening. Blant idrettsutøvere kalles dette konseptet produktiv pumping. Det kan oppnås ved å gjentatte ganger og intensivt utføre en monoton bevegelse. Følgende øvelser er flotte for å "avslutte", det vil si at de bør utføres på slutten av treningen:

Regler for gjennomføring av øvelser og utarbeidelse av treningsprogram

Når du lager et treningsprogram, bør du inkludere det forskjellige øvelser: grunnleggende, for å trene flere muskelgrupper samtidig, øvelser for en spesifikk muskel, for forfining.

Det er også viktig å hele tiden endre noe i treningen og gradvis øke belastningen. Du kan også endre intensiteten på treningen. Hovedoppgave- ikke la musklene venne seg til det og belast dem så mye som mulig hver gang.

I begynnelsen av treningen bør det være grunnleggende, mer komplekse øvelser som utføres sakte, med pauser. Ettersom musklene blir slitne, kan du gå videre til lettere og mer intense øvelser.

Det er veldig viktig å følge treningsteknikken og puste riktig under trening. Feil utførelse av øvelser kan ikke bare ikke bringe ønsket resultat, men skader også ledd og leddbånd.

For å få brystene dine til å se vakre ut, bør du ikke glemme holdningen din: Ryggen skal alltid være rett og skuldrene dine skal rettes opp. For å holde deg i form må du legge til ryggøvelser i treningsprogrammet ditt:

I tillegg til hjemmetrening, kan du også trene på treningssenteret med en personlig trener. Tennis, svømming og ski er også med på å styrke brystmusklene.

Når du setter deg et mål om å stramme og øke volumet på brystene dine, bør du huske at musklene i kvinnekropp De vokser ikke veldig fort. Derfor bør du ikke håpe å få resultater i løpet av en uke. Du må gjøre brystøvelser regelmessig, riktig, og gi musklene nok tid og ressurser til å restituere seg. Bare denne tilnærmingen vil bidra til å oppnå ønsket resultat.