Hvordan styrke musklene på innsiden av låret. Cindy Crawford hjemmetreningsøvelser

Det finnes mange typer øvelser for øvre lår. De kan utføres under en treningsøkt eller til og med når du er opptatt med noe.

Til å begynne med, bestem hvorfor du vil styrke tonen til disse musklene: reduser volumet på hoftene eller bare gjør dem mer tonet. For å oppnå spesifikke mål, må du justere varigheten av øktene, antall repetisjoner, etc.

1. Wall Squats

Dette er en av de beste måtene å styrke musklene i øvre lår. Du kan gjøre knebøy hvor som helst: hjemme, på treningsstudioet og til og med på kontoret.

Det finnes mange varianter av denne øvelsen, men det viktigste for alle er at kroppen fra hode til rumpe skal presses mot veggen.

Bena skal skyves frem 45 cm fra veggen og plasseres i vinkel mot kroppen. Hold knærne fra hverandre.

Sett deg forsiktig på huk, bøy knærne, som om du satt på en stol, til sluttpunktet er når knærne er bøyd nesten i rett vinkel.

Nå er det viktigste å prøve å holde seg på dette punktet i minst 30 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta knebøyen.

Ideelt sett bør du gjøre denne øvelsen i cirka 5 minutter hver dag, men det vil kreve mye arbeid for å oppnå dette.

2. Vanlige knebøy

Den forrige øvelsen vil helt sikkert hjelpe med vanlige knebøy.

Dette er en meget effektiv øvelse for hoftene som ikke krever noen hjelpemidler.

Spre bena bredere enn skuldrene. Senk deg deretter nesten til huk - slik at knærne bøyes i en vinkel på 90 °. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til oppreist stilling; knærne skal forbli bøyde.

Den ideelle tiden for denne øvelsen er også 5 minutter.

Disse ganske enkle øvelsene kan gjøre underverker for hoftene dine. Du kan utføre dem hvor som helst. Lunges vil være spesielt nyttig hvis du føler deg treg midt på dagen.

Spre føttene litt og legg hendene på hoftene. Så ta et stort skritt fremover! Du kan starte med hvilken som helst fot - avhengig av hva som passer best for deg. La oss for eksempel starte med den rette.

Låret på høyre ben skal være parallelt med gulvet, og kneet bøyd i rett vinkel. Venstre ben (som forblir bak) må bøyes slik at vekten faller på tærne.

Hold denne posisjonen, ta ett skritt til, men nå til venstre.

Gjør 8 utfall med hvert ben. Prøv å øke antallet til 20–24 ganger over tid.

4. Bensirkler

En effektiv øvelse der du kan slappe av litt og på en eller annen måte slappe av.

Ligg på ryggen – gjerne på en yogamatte eller noe mykt. Hendene ned, håndflatene på gulvet.

Hev høyre ben vertikalt og strekk tåen opp, mens du snur hælen litt innover.

Begynn å beskrive sirkler med foten - først med klokken og deretter mot den. I dette tilfellet bør det rette beinet bevege seg - låret forblir ubevegelig. Bytt bein og gjenta øvelsen.

Prøv å gjøre 5 rotasjoner i begge retninger med hvert ben.

5. Gå i trapper

En enkel, men effektiv øvelse for hoftene.

Du kan selvfølgelig gå på treningssenteret og trene på en trappesimulator, men dette er ikke absolutt nødvendig hvis det er en trapp i huset, verandaen eller kontoret.

En variant av øvelsen er kryssklatringen, når du står sidelengs til trappa.

Start øvelsen i sakte tempo - så vil du ikke bare utvikle utholdenhet, men heller ikke rygge!

Utfør klatring i denne teknikken en trapp for hver side - så snart du kommer til det nederste trinnet på neste flyvning, snu deg til trappen på den andre siden og begynn å klatre igjen.

6. Sidebeinhevninger

Kul trening - effektiv, men samtidig enkel og overraskende lett.

Bruk matten du brukte til å sirkler med beinet. Ligg på siden, hvil albuen på matten, legg hodet på håndflaten.

Når du føler deg komfortabel, ta et dypt pust og løft beinet, strekk det ut mot taket. Senk deretter benet sakte tilbake til utgangsposisjonen.

Gjør 10 løft med det ene benet, snu deg deretter til den andre siden og gjenta øvelsen med det andre benet.

7. Gå, løpe og jogge (jogge)

Dette er en av de beste treningstypene for benmuskler.

Selv vanlig gange kan stramme musklene i lårene. Effektiviteten er enda høyere, siden treningen er lengre.

Hvis du allerede er interessert i jogging eller løping, drar du mye nytte av lårmusklene dine.

Uansett hvilken av disse aktivitetene du velger, sørg for at du bruker riktig fottøy. Den må passe i størrelse, passe tett rundt foten og passe til formålet, ellers vil du skade bena i stedet for å være nyttig.

8. Benhevinger liggende på magen

Har du fortsatt teppet for hånden? Fint!

Denne øvelsen krever ikke for mye innsats, men den vil virkelig bidra til å gjøre lårmusklene tonet.

Ligg på magen. Rette ben ligger fritt på gulvet. Løft begge bena så høyt du kan. Hold denne posisjonen og tell til 5 (du kan prøve å telle til 10 senere). Senk så bena sakte ned til utgangsposisjonen, la dem hvile litt og gjenta øvelsen.

For å starte er 10 repetisjoner nok. Prøv å øke antallet til 20 i fremtiden.

9. Sykling

En fin måte å gjøre lårene sterke og tonet på. Sykling er enkelt og morsomt, og du kan også sykle med din kjære, venner eller barn.

Jo raskere sykkelen er, jo bedre.

Start med slake bakker, og overvinn så mye motstand du kan håndtere. Prøv deretter å klatre brattere sklier.

Tross alt kan du gå terrengsykling! Men selv om du ikke har en, ikke bekymre deg, en rolig kjøretur rundt i nabolaget er også en veldig god last!

Treningssykler fungerer også!

Som du kan se, er det mange forskjellige måter å tone musklene i øvre lår. Velg det du liker best.

Og husk at tynne lår ser vakre og sexy ut bare når de er gjemt opp.

Foretrekker du å trene hjemme eller gå på treningsstudio?

Vanligvis trenes innside lår etter restprinsippet. Fokuset er på baken, magen og noen ganger ryggen. Mens det er musklene på innsiden av låret som oftest mangler tonus, noe som gjør at bena ser uryddige ut, og den kjære "thigh gap" ser ut til å være et uoppnåelig ideal. I tillegg til spesialiserte øvelser vil pilates, vannaerobic, sykling, løping og tauhopp være bra for å trene innerlåret.

Ikke glem riktig pleie, som inkluderer å massere deres naturlige bust med en stiv børste, bruke spesielle oppstrammende kremer, samt fukte og nære huden etter hver dusj.

Husk fiendene til benas skjønnhet og prøv å unngå dem:

• Passiv livsstil,
• langvarig,
• overvektig,
• For høy temperatur (vær forsiktig med bad!),
• For trange klær

Øvelser for innsiden av låret

#1. Utgangsposisjon - føtter i hoftebreddes avstand, rygg rett, armene strukket rett foran deg. Begynn å sette deg sakte på huk som om du skal sitte på en stol. Når lårene dine er parallelle med gulvet, stopp og hold denne posisjonen i 10-15 sekunder. Gå tilbake til startposisjon. Gjør 20 knebøy om gangen, øk antallet knebøy gradvis for hver treningsøkt.

#2. Ligg på høyre side, armen bøyd i albuen og støtt hodet med håndflaten. Høyre ben er forlenget rett, tåen på beinet trekkes over. Venstre ben er bøyd i kneet (låret er vinkelrett på kroppen, og underbenet er parallelt med høyre ben). Mens du puster ut, løft høyre ben fra gulvet, dvelende i denne tilstanden i et par sekunder, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Merk at kun beinet skal fungere. Utfør 3 sett à 30 ganger på hvert ben.

#3. Plasser bena så bredt som mulig, og snu føttene til sidene. Mens du inhalerer, sett deg på huk i rett vinkel på knærne. Skyv bekkenet fremover, knærne skal rettes i samme retning som sokkene. Gjør tre sett med 20 reps.

#4. Spre bena bredt, føttene skal være parallelle med hverandre. Utfall på høyre ben, kneet skal rettes tydelig fremover. Ta bekkenet tilbake. Mens du puster ut, rett ut kneet og ta det andre benet til siden og opp slik at det har en tendens til å bli parallelt med gulvet. På en inhalering, gå tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med 20 reps på hvert ben.

#5. Ligg på ryggen, legg hendene langs kroppen, løft bena opp og begynn å snurre imaginære pedaler i 3-5 minutter.

#6. Ligg på ryggen, legg hendene langs kroppen, bøy knærne og plasser dem i hoftebreddes avstand. Hev bekkenet opp, anstreng rumpa og lårmusklene. Hold posisjonen i noen sekunder og begynn å sakte gå tilbake til startposisjonen, men ikke berør gulvet med baken. Gjør tre sett med 12 reps.

Fett mellom lårene er en fiende som kan og bør bekjempes. Ekstra kilo tillater ikke kvinner å åpne seg, provosere komplekser, lav selvtillit, og som et resultat, misnøye med livet og kronisk depresjon. En integrert tilnærming vil bidra til å løse dette problemet og.

Kvinnetrekk: hvorfor fett er lokalisert under beltet

Nedre del av magen og lårene er det viktigste fettdepotet i kvinnekroppen. Biologisk sett er prosessen med å øke subkutant vev i disse områdene assosiert med behovet for å føde et barn.

Spesielt raskt kan en jente komme seg i paven og lårene med en stillesittende livsstil. Uten trening blir hoftene, inkludert den indre delen, fete, og huden på dem blir slapp og lite attraktiv. Å miste ekstra kilo på hoftene er ikke lett, men hvis du revurderer din vanlige livsstil, er det ekte.

Årsaker til dannelsen av fett på innsiden av låret:

• hormonell ubalanse;
• genetisk predisposisjon;
• underernæring;
• mangel på aktivitet;
• metabolske og sirkulasjonsforstyrrelser;
• det psykologiske aspektet som provoserer ukontrollert absorpsjon av mat.

Se en nyttig video om kvinnelig fysiologi og fettakkumulering, motivasjon og grunnleggende ernæring.

Hvordan gå ned i vekt på innsiden av låret

For å redusere kroppsvolumet må du justere kostholdet ditt, mestre teknikker og trene regelmessig.

Merk følgende! Utmattende treningsøkter vil ikke gi resultater hvis fet, søt, kaloririk mat er en prioritet.

Ernæring

Den rette spiller en stor rolle i å skape den perfekte kroppen. Et velvalgt kosthold gir fantastiske resultater, forutsatt at det blir en del av livet, og ikke et tvunget kortsiktig tiltak.

For at ernæring skal mette kroppen med nyttige stoffer og ikke provosere avsetning av fett, må du følge følgende regler.

• Fyll på med grønnsaker og frukt, men husk at sistnevnte er høy i sukrose. Velg sure epler, grapefrukt, ananas, appelsiner, kiwi.
• Drikk rent vann. Dagsnormen er 2 liter. Glem sukkerholdig brus og overdrevent kaffeforbruk.
• Gi opp søtsaker. Begrens forbruket av: rundstykker, søtsaker, kjeks og andre ting. En skarp avvisning av godbiter provoserer dårlig humør og forringelse av velvære. Bytt gradvis ut usunn mat med sunn mat.
• Overdrevent alkoholforbruk påvirker tallet negativt.
• Reduser porsjoner ved å spise mindre mat.
• Legg til variasjon i kostholdet ditt. La spising bli et ritual.

Ikke spis opp om natten på jakt. Ta ditt siste måltid 3-4 timer før sengetid. Ikke overspis.

Øvelser

For å holde kroppen i form er det ikke nødvendig å kjøpe dyrt treningsutstyr. Alt du trenger er en sportsmatte, komfortable sko, klær og kampvilje.

For å opprettholde elastisiteten i hoftene vil hjelpe: knebøy, trening "sykkel", bensvingninger, utfall.

• Sumo knebøy. Ryggen er rett, bena er bredt fra hverandre, sokkene ser ut til sidene. Hendene på beltet. Sett deg sakte ned slik at det dannes en rett vinkel ved knærne. Gå tilbake til startposisjonen, ikke tillat plutselige bevegelser. I knebøy går belastningen til hofter og rumpa. Utfør øvelsen 20 ganger i 3 sett.
• Rundstykker. Sett deg på huk på det ene benet slik at kneet danner 90 grader. Det andre benet er utelatt. Ryggen er rett, armene forlenget foran deg eller på beltet. Rull jevnt fra den ene foten til den andre. Gjør flere sett med 25 reps. Bruk av vekter vil øke belastningen på innsiden av låret.
• Benforlengelse til sidene. Ligg på ryggen, armene langs kroppen, løft strake ben opp. Spre bena bredt, gå sakte tilbake til startposisjonen. Ikke gjør brå bevegelser. Lenden presses mot gulvet. Tre sett med 25 reps.
• Mahi ben. Ligg på siden, på underarmen på underarmen. Overarmen er i midjen, overbenet, bøyd i kneet, er på gulvet. Løft det rette underbenet med tåen pekende mot deg, mens du snur hælen opp. For hvert ben, gjenta 25 ganger i 3 sett.

Bevegelse er livet, i tillegg til daglige, korriger din vanlige tidsfordriv. I stedet for å ligge på sofaen hver kveld foran TV-en eller uendelig på sosiale nettverk, ta en lang tur.

30 minutter i frisk luft er nok til å føle seg bedre og slankere. Ikke bruk heisen, klatring i trapper er nyttig for figuren.

Å sykle fungerer godt på musklene i bena. Etter en måned med vanlig kjøring på en slik miljøvennlig transport- eller trimsykkel, vil du se de første resultatene.

Verdifulle råd! Rulleskøyter forbedrer ikke bare humøret, men belaster også hele kroppen, fjerner overflødig fett fra bena og, viktigere, trener området mellom bena.

Svømming vil bidra til å bli kvitt overflødig vekt og gjøre figuren proporsjonal. Hvis du gjør vekttapøvelser i vann, vil du oppnå positive resultater mye raskere.

Omslag

Prosedyren kan mestres hjemme. Effektiviteten til innpakningen gir varme til lårene. Porene åpner seg, kroppen fjerner væske, blodsirkulasjonen akselererer, kroppsvolumet reduseres.

Det er mange måter å pakke innsiden av låret på. Vurder to effektive og rimelige alternativer:

• Hell 50 g algepulver med vann til det blir en slurry. La stå i 30 minutter. Ta en dusj med en kroppsskrubb. Påfør blandingen på problemområder og pakk godt inn med matfilm. Ta på varme klær, legg deg ned under dynene. Vask av blandingen etter en time. Påfør anti-cellulitt krem.
• Varm opp 3-4 ss. l. honning, tilsett 1 ss. l. tørr sennep eller 1 ts. malt rød pepper. Bruk noen dråper grapefrukt, lavendel eller appelsin eterisk olje. Innpakningsteknikken ligner på algeinnpakning.

Massasje for innsiden av bena

Massasje vil bidra til å fremskynde prosessen med å gå ned i vekt, forbedre lymfestrømmen, normalisere metabolske prosesser i kroppen og gjenopprette strukturen til det subkutane vevet.

Merk følgende! Masser på den indre overflaten av låret kun med hendene, med veldig myke strykebevegelser, siden mange lymfekar passerer her.

For å varme opp massasjeområdene, bruk en spesiell krem ​​eller gel.

Masser i dette området med glidende bevegelser, med lette grep av det øvre laget, stryk fra bunnen og opp. Hvis du ikke er trygg på dine egne evner, søk hjelp fra en profesjonell massasjeterapeut.

Er det mulig å gå ned i vekt raskt på en uke

Hvis vi snakker om å gå ned i vekt på en uke, bør du ikke forvente signifikante resultater.

For og fjerning av fett fra de indre lårene, vil aerobic trening, løping hjelpe. Tren minst 3 ganger i uken i 40 minutter. Gåtrapper vil hjelpe deg å gå ned i vekt i hoftene. Ikke belast kroppen skarpt, da vil kroppen svikte. Før intense treningsøkter, sørg for å gjøre en oppvarming.

Hvis du trenger å redusere volumene for et kommende arrangement, må du gå på en streng diett. Men husk at en langvarig restriksjon i mat er stress for kroppen.

Hoppetau er en rask måte å bli kvitt de ekstra kiloene på. Trening strammer muskler, fjerner cellulitter, utvikler fleksibilitet.

Ikke glem å gjøre massasjer og innpakninger, prosedyrene vil hjelpe deg å oppnå det du ønsker raskere.

Nyttig video

Et sett med øvelser for innsiden av lårene.

Konklusjon

En integrert tilnærming bidrar til rask forbrenning av fett på lårene mellom bena. Regelmessig trening og et balansert kosthold gjør huden smidig, tonet og attraktiv. Det viktigste er ikke å synes synd på deg selv, men å vedvarende og vedvarende skape en drømmefigur.

Den kvinnelige kroppen er en fantastisk naturskapning, men selv de vakreste kvinnene er noen ganger ikke uten feil. Og om vi, representantene for den vakre halvdelen av menneskeheten, ikke vet om våre problemområder. En av dem er de indre lårene. Musklene i denne sonen er praktisk talt ikke involvert i hverdagen, så vår oppgave er å trene dem så mye som mulig, og øvelser for det indre låret vil hjelpe oss med dette. Kunnskap og ferdigheter vil bidra til å utføre dem riktig.

Generelle prinsipper for å bygge treningsøkter for vekttap

For å bli kvitt cellulitter og få orden på de indre lårene, må du inkludere i svært effektive treningsøkter. Et slikt kompleks vil ikke bare bidra til å kvitte seg med subkutant fett, men vil også være en utmerket forebygging av mange sykdommer.

La oss ikke forvirre, vår hovedfiende er latskap. Men hvis du ønsker å bli eier av slanke ben og målet ditt er å styrke musklene dine, må du overvinne deg selv ved å begynne å trene. Prøv å planlegge timeplanen din slik at du kan bruke en time på trening tre ganger i uken. Opplegget for opplæringen:

• enkel kondisjonstrening
• middels intensitet kardio-oppvarming;
• knebøy;
• hopping og push-ups (de såkalte plyometriske øvelsene);
• utfall;
• plie (knebøy);
• middels intensitet kondisjonstrening;
• øvelser for det indre låret;
• kombinerte øvelser for magemusklene og den indre overflaten av låret;
• strekk.

Hvis du bestemmer deg for å øve på egen hånd, uten en trener, må du være spesielt oppmerksom på å observere teknikken og prøve å ikke overbelaste musklene. Like viktig er riktige klær og sko. Selv hjemmetrening krever råd fra spesialist - kontakt en lege og en profesjonell trener, de vil gi deg kvalifiserte råd.

Et sett med øvelser for de indre musklene i lårene med et bilde

Øvelser som lar deg rydde opp i låret er veldig enkle, men den viktigste betingelsen for deres effektivitet er regelmessighet og et stort antall repetisjoner. Her er noen enkle øvelser som vil hjelpe deg å stramme musklene på innsiden av lårene og øke volumet. Å utføre slike øvelser krever ikke spesiell fysisk trening.

• Første oppgave: ligg på ryggen, legg hendene under baken. Ryggen skal presses mot gulvet så mye som mulig. Hev bena 30 centimeter, spre dem, kryss bena. En forutsetning for denne øvelsen er spenningen i musklene i de indre lårene. Utfør 20 kryss, ta en pause i tjue sekunder, og gjør deretter 2 til av samme tilnærming.

• Plie knebøy gir god effekt. De bidrar til å utvikle ikke bare musklene på innsiden av låret, men også setemusklene, og bidrar også til å fjerne "ridebuksene". For å utføre det, spre bena bredt, vri føttene utover. Mens du gjør knebøy, bør ryggen forbli rett. Du må sitte på huk til du kjenner en sterk muskelspenning, og hoftelinjen blir parallell med gulvet. Klem rumpa på bunnpunktet, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Øvelsen må utføres i et minutt, deretter ta en tjuesekunders pause, og deretter to sett til.

• Lunges er et annet flott verktøy for å bekjempe fettavleiringer på innsiden av låret. Det er veldig enkelt å utføre dem: stå oppreist, kaste et utfall med venstre fot. Bekkenet skal gå litt tilbake, og høyre ben skal være strukket og rett. Sleng deretter med det andre benet, omdiriger vekten din over på det og danner også en rett vinkel på kneet.
• Mahi - enkle og effektive øvelser hjemme for innsiden av låret. Startposisjon - stående. Løft høyre ben jevnt og hold det konstant i spenning, og ryggen skal forbli rett. Synes du det er vanskelig å holde balansen, kan du lene deg på stolryggen. Med ett ben må du gjøre 15-20 svingninger, og deretter gjenta det samme for det andre benet. Totalt må du gjøre tre tilnærminger.

Løfting av bena og baken på fitballen

er et fantastisk verktøy for å bringe musklene i orden og fjerne overflødig fett. Øvelser for de indre lårene med en fitball er enkle og tilgjengelige for alle, og det er spesielt verdt å merke seg at gymnastikkballen praktisk talt ikke har kontraindikasjoner.

• Så, den første øvelsen med en fitball - ligg på ryggen, løft bena litt opp og klem ballen med dem. Hold musklene spente i ca 10 sekunder. Gjenta denne bevegelsen fem eller seks ganger.
• En annen øvelse er knebøy med en fitball. For å utføre det, sett deg på ballen, klem den med hoftene, spre bena så bredt som mulig. Strekk ut armene til sidene. Reis deg sakte opp, overfør vekten til det ene benet, mens du løfter det andre uten å slippe ballen. Så du må gjenta for hvert ben 10 ganger.
• Du kan også utføre øvelser med ballen fra liggende stilling. Slike balløvelser er veldig effektive og overbelaster ikke ryggraden. Og variasjonen av denne gruppen av øvelser er veldig stor - du kan alltid velge de som vil være mest effektive i ditt tilfelle.

Som et eksempel, se en video som viser hvordan du kan gjøre baken mer tonet og bli kvitt cellulitter:

Trening i treningsstudioet

Å trene på treningssenteret er mye mer effektivt enn å trene hjemme. For det første er du hele tiden under oppsyn av en trener som kan påpeke feil, og i tillegg vil hjelpe med råd. For det andre er klasser på spesielle simulatorer rettet mot å utvikle spesifikke muskler, fordi effekten av dem vil være mer merkbar enn fra generelle øvelser utført hjemme.

Reduksjon og forlengelse av bena

Klasser i treningsstudioet er mye mer effektive i en sak som å pumpe muskler enn øvelsene du gjør hjemme. For eksempel å bringe bena sammen på en spesiell simulator: når du utfører denne øvelsen, er adduktormuskelen aktivt involvert, og, noe som er spesielt viktig for kvinner, fungerer de intime musklene.

Benforlengelse på simulatoren er rettet mot å utvikle de fremre musklene i låret. En slik øvelse hjemme er vanskelig å utføre, så hvis du ønsker å utvikle disse lårmusklene, bør du kontakte en profesjonell trener som vil gi deg en leksjon. Du kan se et eksempel på å utføre øvelser på simulatoren i en kort treningsvideo:

Knebøy med manualer

For å gjøre treningen mer effektiv, kan de vanlige øvelsene utføres med vekting - riktig knebøy, samt svingninger, som vi allerede har vurdert ovenfor:

• Bøy benet i kneet og plasser en lett hantel i folden.
• Hvis du velger en komplisert versjon av øvelsen, må du ikke gjøre mer enn 15 svingninger, og redusere antall tilnærminger til to.

Alle øvelser for den indre problematiske delen av låret med vekting bør kun utføres under veiledning av en trener. Poenget er ikke bare at resultatet av slike øvelser kan være en økning i muskler, noe som i mange tilfeller rett og slett ikke er nødvendig. Vekttrening er en økt belastning på leddene, og som et resultat er skader mulig.

Videokurs om å trekke opp innsiden av låret hjemme

For tiden er det utviklet mange komplekser som vil hjelpe deg raskt å rydde opp bena over knærne. Nå vil du ha muligheten til å lære alle hemmelighetene til klasser som forbedrer lårlinjen fra videoen:

Ved å forbedre sin fysiske form har mange kanskje lagt merke til at selv med tung belastning forblir de indre lårene utilstrekkelig stramme. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, hvor oppmerksomheten er fokusert nettopp på denne sonen. Derfor gir vi deg i dag en gjennomgang av de 7 mest effektive øvelsene for det indre låret.

Det er mange øvelser der bena er involvert. Imidlertid er ikke alle av dem "spesialiserte" i å gjenopprette tonen i lårmusklene. Samtidig er det noen svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere sagging og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortelle om dem videre.

For de som er interessert i å pumpe opp lårmusklene og rydde opp i bena, vil det være nyttig å kjenne kroppens strukturelle egenskaper. Dette vil tillate deg å forstå hvor effektiv en eller annen er.

Den indre delen av lårene er utformet på en slik måte at fleksjons- og rotasjonsbevegelser er mulig på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynne og pectinate. De er de viktigste og mest lange, de aktiveres når de klatrer, går på trapper. Samtidig regnes de som de svakeste, siden de mest sjelden brukes av en person i hverdagen. Og det var for dem et sett med øvelser ble utviklet som lar deg gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er musklene som er ansvarlige for det utmerkede utseendet til bena, involvert, spesielt de indre lårene og lyskene.

I tillegg hjelper øvelser designet for å aktivere adduktorer ikke bare med å styrke muskler, men lar deg få mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene med slik trening:

• Redusere risikoen for skade, som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
• Områdets attraktivitet og harmoni;
• Forbedret koordinasjon og stabilitet i stående stilling, samt under gange og bevegelser;
• Attraktivitet av gangart;
• Riktig og vakker holdning.

Du kan oppleve all skjønnheten og fordelene med trening hvis du nærmer deg problemet med ansvar og trener regelmessig hjemme, utendørs eller i treningsstudioet. Så la oss begynne.

Øvelse nummer 1 - Plie

På vei til perfekt form, sørg for å prøve Plie squat, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan det også utføres med vekter.

Under utførelsen av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er veldig viktig at det er innsiden av lårene som pumpes. For å gjøre dette er det nødvendig å utføre knebøy fra startposisjonen - stå med bena bredt fra hverandre og sokker vendt til sidene. Under knebøyen må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ut ryggen og spenn hendene i brysthøyde. Senk deg forsiktig så dypt som mulig for å kjenne spenningen der det indre låret er. Etter en pause på 1-2 sekunder går du jevnt tilbake til og. n. Du kan starte med å gjøre 10-15 knebøy, øke antall sett og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 knebøy hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke vekter for å forsterke effekten av knebøy. Når du trener i treningsstudioet, for disse formålene, kan du bruke en vekt eller manualer, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, gjør en knebøy, senk sakte til en rett vinkel er dannet på knærne, og gå også jevnt tilbake til startposisjonen.

Øvelse #2 - Saks

En annen veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som lar deg trene forsiktig ut musklene på den indre overflaten av låret, er å svinge bena under en skråning eller ganske enkelt "saks".

Startposisjon - liggende på rygg med strake ben og armer parallelt med kroppen. Hev bena ca. 45-50 cm fra gulvet (ca. 45⁰), spre dem så langt som mulig, før dem deretter sammen og kryss. Neste løpetur er det samme, men når du krysser, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hvert.

Denne variasjonen av saksen er også nyttig, siden dette området er godt involvert under implementeringen. Som et resultat kan du forbedre ikke bare utseendet på lårene i området mellom bena, men også stramme pressen, noe som er veldig viktig for de fleste jenter. (Merk - trening er kontraindisert med).

Øvelse nummer 3 - Lunges til siden

Som i forrige tilfelle, vil denne øvelsen bidra til å raskt gjenopprette elastisiteten til musklene i bena. Det utføres fra startposisjonen - stående rett med føttene i skulderbreddes avstand og armene lukket i brysthøyde.

Utfør et utfall med den ene foten til siden slik at knærne og tærne peker i samme retning. Hold ryggen rett, kast deg gjennom dyttet med det andre benet. Pass på at knærne forblir i riktig posisjon og ikke går utover tålinjen. Disse utfallene vil hjelpe til med å pumpe opp den indre overflaten av lårene hvis du utfører dem i 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Øvelse nummer 4 - Hopping

Å hoppe med bena i kors i luften er en annen øvelse som med rette tar sin posisjon i TOP-7. Det har gitt mange fordeler for mange jenter som lider av hengende og store hofter.

Utgangsposisjon - stå rett med rett rygg og anspent mage. Etter å ha hoppet, senk deg ned på gulvet, kryss bena slik at sokkene ser i samme retning, men den ene foten er foran den andre, som vist på bildet. Hopp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger i 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for musklene i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, under hopp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved å bruke samme teknikk.

Øvelse #5 - Liggende hofteadduksjon

Liggende benhev er en like effektiv øvelse som aktiverer de dypeste musklene på innsiden av lårene, og bidrar til å styrke dem. For å utføre det, må du ligge på siden på gulvet, lene deg på albuen, som vist på neste bilde.

Benet som ligger på gulvet skal stå rett, og det andre skal bøyes i kneet og legges bak. I denne posisjonen skal låret adderes med en forsinkelse på 2-3 sekunder på topppunktet.

For å få maksimal effekt av øvelsen og styrke problemområdet på lårene, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å føle hvordan pumpingen av hver muskelgruppe skjer, og å forstå om du gjengir bevegelsene riktig.

Øvelse nummer 6 - Ta med benet med en ekspander

For å utføre det trenger du en utvider, som kan kjøpes i enhver sportsbutikk. Hekt den ene enden av ekspanderen på en stolpe eller støtte i en avstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og sett løkken på høyre ben. Dette benet vil fungere, og det venstre benet vil være det støttende.

Fra denne posisjonen, strekk utvideren, før arbeidsbeinet fremover, prøv å lage en enkelt linje med støttebenet (se bilde). Etter å ha fullført 3 sett à 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

En lignende øvelse utføres av besøkende på treningssentre. Bortføringen av benet i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å stille inn og justere vekten. Over tid kan belastningen økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Øvelse nummer 7 - Redusere bena på simulatoren

E
Nok en øvelse som regnes som en favoritt blant mange jenter som besøker treningssenteret. Den utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Gå først til simulatoren og still inn ønsket vekt. Sitt på setet og trykk ryggen godt mot ryggen med hendene, mens du tar tak i de spesielle rekkverkene. Plasser bena slik at føttene er på støttene og innsiden av lårene presses godt mot rullene. Når du puster ut, bring bena sammen med kraften fra lårmusklene. På det ekstreme punktet, dvel og under kontroll, sett bena tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som vil hjelpe mange til å pumpe opp og gjøre musklene i bena sterkere også. Du kan lære hvordan du utfører noen av dem ved å se den vedlagte videoen.

Og for å nyte resultatet på kortest mulig tid, vurder den grunnleggende regelen: hver treningsøkt på innsiden av låret skal begynne med en oppvarming og avsluttes med en strekk.

Før du starter hoveddelen av treningen, gjør noen oppvarmingsøvelser. Slike øvelser kan bestå av hopp, bøyninger, bensvinger osv. Og etter trening bør gymnastikk følge, rettet mot å strekke adduktormusklene.

Den store fordelen med indre lårøvelser er at de kan utføres med din egen vekt og under alle forhold – hjemme eller i frisk luft. Noe som er enda bedre, for på denne måten vil du kunne øke effektiviteten av treningen ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å øve i naturen, prøv å ventilere rommet godt før du gjør hjemme.