Hvordan bli kvitt bøyd og riktig holdning hjemme. Hvordan opprettholde riktig holdning: et sett med øvelser fra stoop

Krenkelse av holdning er vanlig blant både barn og voksne, noe som oftest er forbundet med mangel på riktig utdanning og fysisk inaktivitet. Heldigvis kan dette fikses, siden det ikke er patologiske forandringer i ryggvirvlene, men det er en ujevn spenning i musklene som holder ryggraden og kroppen i oppreist stilling. Det finnes flere typer holdningsforstyrrelser: bøyd rygg, rund rygg og. Terapeutisk gymnastikk for hver type holdningsforstyrrelse har forskjeller. I denne artikkelen skal vi se på øvelser for bøy og rund rygg. I påfølgende artikler - holdningsøvelser med andre typer brudd på den fysiologiske posisjonen til ryggraden. Holdning spiller en stor rolle i helsen til ryggraden, cerebral sirkulasjon, den normale fysiologiske posisjonen til de indre organene, deres funksjon og blodsirkulasjonen i dem. I tillegg er holdning viktig for riktig fysiologisk gangart, som sammen med de fysiologiske kurvene i ryggraden og fotbuene skaper betingelser for svekkelse av kroppen, og bidrar også til å spare energi når du går, løper, hopper, siden det ikke er noen forskyvning i tyngdepunktet i alle retninger, kroppen er i en tilstand av optimal balanse, beveger seg lett og mindre sliten. Dette er viktig for helsen til føttene og leddene i bena. Jeg vil merke meg at riktig holdning påvirker humøret til en person, hans ytelse, selvtillit. Utad er en person med en vakker holdning og gang behagelig for menneskene rundt seg. Holdning er et tegn på kultur og oppdragelse av en person. Kanskje påvirker det proporsjonssansen og sansen for den "gyldne middelvei". Det vil si at holdning er en indikator på den generelle helsen til kroppen. Dens betydning er så stor at du umiddelbart bør begynne å utføre øvelser for holdning. Det er nødvendig ikke bare å styrke musklene i bagasjerommet, nakken og bena, men å utdanne holdning for å danne den riktige stereotypen av den vertikale posisjonen til kroppen i rommet. Hvem kan vi ta et eksempel på utmerket holdning fra? Selvfølgelig, fra idrettsutøvere - gymnaster og ballettdansere.

"Posture er den vanlige holdningen til en tilfeldig stående person uten aktiv muskelspenning." (V.K. Dobrovolsky).
Essensen av ideell holdning er den fysiologiske balansen til kroppen i oppreist stilling, oppnådd under forutsetning av riktig forhold mellom de fysiologiske kurvene i ryggraden og jevn muskeltonus.

Den normale holdningen til en tilfeldig stående person har tegn:

1. Aksene til kroppen og hodet er plassert langs den samme vertikalen, vinkelrett på støtteområdet.
2. Bekkenet vippes fremover, hofteleddene er forlenget, er i midtstilling, bena vippes litt bakover.
3. Kurvene i ryggraden (cervikal, thorax og lumbal) er moderat uttalt.
4. Fravær av spinalkurver i frontalplanet. Vanligvis ser ryggraden ut som en rett linje foran og bak.
5. Skuldrene er utplassert og litt senket, de symmetrisk plasserte skulderbladene stikker ikke ut.
6. Brystet er sylindrisk eller konisk, moderat utstående.
7. Magen er flat eller jevnt og moderat konveks.
8. Føttene har en uttalt langsgående bue (mangel på langsgående flate føtter).

På grunn av denne posisjonen starter kroppens akse omtrent fra midten av parietalsonen av hodet, krysser øret like bak vinkelen på underkjeven, passerer gjennom den tverrgående linjen som forbinder hofteleddene og ender i midten av føttene foran ankelleddene.

*Danningen av ryggradens kurver skjer først etter fødselen. Ryggen på den nyfødte er nesten rett. Cervikal lordose dannes når du prøver å heve hodet mens du ligger på magen og i oppreist stilling mens du holder hodet rett. Lumbal lordose - når du står og går. Samtidig oppstår dannelsen av thorax og sakral kyfose. Dermed er bøyningene i ryggraden funksjonelle tilpasninger av menneskekroppen for å opprettholde balansen i oppreist stilling. Uten dem ville en person ikke være i stand til å stå, da det ville være et fall tilbake.

*Når et barn prøver å sitte for første gang, utvikler det en generell bakoverbøyning av ryggraden på grunn av tyngden i hodet og de øvre lemmer. Ikke sett ned barnet før 6 måneder av livet. Styr babyens ryggmuskler med spesiell gymnastikk, for eksempel på en fitball. La den krype så lenge som mulig. Du bør heller ikke trene å gå på forhånd, la han reise seg selv når den tid kommer. Lær å svømme.

*Thorax kyfose og lumbal lordose er mer uttalt hos kvinner enn hos menn.
Bøyene i ryggraden i kroppens horisontale stilling er noe rettet, i vertikal stilling er de mer uttalt, og når de bærer vekter øker de markant.

Typer holdningsforstyrrelser.

Holdningsforstyrrelser oppdages når man undersøker pasienten fra siden (i sagittalplanet), der det riktige forholdet mellom fysiologiske bøyninger endres. Det er enten glatthet av ryggradens kurver, eller omvendt deres overdreven økning; og det er også avvik i ryggraden i frontalplanet (når vi ser på en person foran eller bak). Ved ethvert brudd på holdningen forskyves kroppens akse enten fremover eller bakover, mens kroppen streber etter å gjenopprette harmonien så raskt som mulig for å gi kroppen en stabil posisjon og opprettholde den støtdempende funksjonen til ryggraden. Så, for eksempel, med et slikt brudd på holdning som en flat rygg, skifter kroppens akse tilbake og passerer bak hofteleddene, musklene på den fremre overflaten av kroppen er spente for å forhindre at kroppen faller tilbake, der er en høy sannsynlighet for patologiske bøyninger av ryggraden i frontalplanet, som normalt ikke bør være ; dette er en kompenserende tilpasning av kroppen for å gi en fjæreffekt når du går, løper og hopper ved flat rygg.

en). Bøyd rygg - økt thorax kyfose i nivå med øvre tredjedel av thorax ryggraden mens utjevning av lumbal lordose.

2). Rund rygg - økt thorax kyfose gjennom hele thoraxryggraden, skuldrene bringes sammen, lumbal lordose jevnes ut.

3). - alle fysiologiske kurver i ryggraden økes; hode, nakke, skuldre vippet fremover, magen stikker ut; musklene i ryggen, magen, baken og baksiden av lårene strekkes; økt bekkentilt.

fire). - alle fysiologiske kurver i ryggraden glattes, vinkelen på bekkenet reduseres; baksiden ser ut som et brett.

5). - thorax kyfose jevnes ut, og lumbal lordose økes; magemusklene er svekket; økt bekkentilt.

Krenkelse av holdning sett bakfra og foran (i frontalplanet) er ikke delt inn i separate typer. De er preget av brudd på symmetri mellom høyre og venstre halvdel av kroppen. Ryggraden kan avvikes til høyre eller venstre helt eller på hvilken som helst avdeling. I barndommen er denne krumningen ustabil og kan korrigeres ved frivillig muskelspenning og i liggende stilling. Differensialdiagnosen utføres med dysplastisk skoliose av 1. grad. Ved brudd på holdning i frontalplanet, i motsetning til skoliose, er det ingen tegn på dens patologiske rotasjon rundt den vertikale aksen; på røntgen er basene til røttene til vertebralbuene symmetriske på begge sider. Det vil si at det ikke er noen irreversible endringer i ryggraden.

Holdningsforstyrrelser hos barn, etterlatt uten tilsyn og som varer i flere år, kan forårsake skoliose, når irreversible endringer oppstår i hele ryggraden, brystet og bekkenbenet. Ethvert brudd på barnets holdning er bevis på dårlig foreldreomsorg eller mangel på oppmerksomhet og omsorg for deres "skatt".

Årsaker til holdningsforstyrrelser.

1. Hypodynami, svakhet i musklene som holder ryggraden i vertikal stilling: musklene i nakke, mage, rygg og nedre ekstremiteter.
2. Muskelubalanse, brudd på den fysiologiske tonen i musklene som er involvert i dannelsen av holdning.
3. Dårlig vane med feil plassering av kroppen i rommet. Det er dannet som en stereotyp på grunn av feil utvalgte møbler, kronisk stress, nærsynthet, dårlig belysning, lesing i sengen, monotont arbeid og å være i en unaturlig stilling i lang tid (for eksempel hos skreddere som har for vane å sitte med sine bena under dem; samtidig bøyer korsryggen). Det vil ta minst tre uker å danne en vane med riktig holdning.
4. Av stor betydning for ryggradens helse og riktig holdning er tilstanden til underekstremitetene. Patologiske faktorer er fotdefekter (klumpfot, flatfot), samt formen på bena (O- eller X-formet) og forskjellen i benstørrelse, når det ene benet er kortere enn det andre, og helsen til leddene.
5. For tidlig sittende av et barn i det første leveåret (sittende anbefales ikke før 6 måneder av livet), da det dannes en rund rygg (med overdreven thoraxkyphose og jevnet lumbal lordose).
6. Den overførte rakitten i perioden frem til 2 år har betydning.

Bøy og rund tilbake.

Stoop - en økning i thorax kyphose i de øvre delene av thorax ryggraden mens utjevning av lumbal lordosis (den nedre delen av kyphotic arch ender på nivå med 7-8 thorax vertebrae); skuldrene er ført sammen, skulderbladene er pterygoide.

Den runde ryggen har en enda mer uttalt kyfose - ryggen er buet i form av en stor bue bakover, og krumningen fanger også opp de nedre nakkevirvlene. Skuldrene stikker frem, skulderbladene stikker pterygoid ut, brystet er sunket, nakken hever seg skrått fremover, hodet er også vippet fremover, og bekkenet skyves fremover. Ryggsøylen er bøyd over korsbenet, magen stikker ut. Hele lageret i kroppen gir inntrykk av sløvhet. Når du går, vender føttene innover, gangen blir ustø, bena ser ut til å dra langs bakken. Personen gir inntrykk av en dyster, trist skapning.

Fellestrekk i en bøyd og rund rygg er en økning i thorax kyfose, glatthet av lumbal lordose, ryggmuskulaturen er strukket, og brystmusklene er sammentrukket foran, nakken vippes fremover.

Personer med rund rygg er vant til denne kroppsstillingen, det vil si at de har en stereotyp av kroppsposisjon på nivået av en betinget refleks, og å gi kroppen riktig holdning er ubehag for dem, det ser ut til at de faller tilbake, ønsker de raskt å gå tilbake til sin vanlige holdning av «skjev og mutt». Ikke bekymre deg, det er normalt. Tross alt, hvis en person med en sunn korrekt holdning blir tvunget til å bøye seg, vil han også oppleve ubehag og vil ønske å innta den riktige holdningen som er kjent for ham så snart som mulig. Enhver vane dannes i minst 3 uker. Du må virkelig ville og gjøre en innsats, gjøre terapeutiske øvelser hver dag. Gradvis vil alt ordne seg. Og så, når riktig holdning er oppnådd, er det nødvendig å opprettholde den hele tiden: tren ryggmusklene daglig, ved å bruke isotoniske og andre øvelser.

Terapeutisk øvelse for bøyd og rund rygg.

Treningsterapi for bøying og rund rygg har som mål å lære en følelse av riktig holdning og dannelse av riktige stillinger i hverdagen. Terapeutiske øvelser for bukke rettet mot å styrke musklene i rygg, mage, ben og nakke; og også - å slappe av og strekke musklene i brystet. Oppmerksomhet rettes mot gange og opplæring av en følelse av korrekt holdning. Isotoniske, styrke-, forlengelsesøvelser brukes (med forlengelse av ryggraden i thoraxregionen i ryggleie eller plassering av en rulle under ryggen i området med thorax kyfose), - for kragesonen kan de brukes under dagen når du jobber mens du sitter ved bordet, vil de se ut som "trekk".

Utgangsposisjonene er forskjellige, men øvelser liggende på magen med håndarbeid, først uten gjenstander, deretter med stokk og vekter, anbefales spesielt; i kne-håndleddsstilling, knelende, stående med turnstokken bak skulderbladene, øvelser mot veggen.

Fitball - gymnastikk er veldig effektivt, siden øvelser på ballen utføres mens du opprettholder balanse og symmetri i kroppen, utvikles en følelse av kroppsposisjon i rommet.

Som vekter kan du bruke manualer eller vekter for armer og ben (de er veldig praktiske å bruke). Øvelser med vekter styrker ikke bare musklene, men bidrar også til en sterkere muskulo-artikulær følelse av kroppsposisjon, noe som er svært viktig når man skal korrigere posturale forstyrrelser.

Terapeutisk ryggmassasje forbedrer effektiviteten av terapeutiske øvelser, spesielt hvis prosedyren utføres før treningsterapi. Stryking utføres langs de lange musklene i ryggen, langs de brede og trapezius-musklene, deres gni, elting og hakking for toning. Hvis massasje ikke utføres, er det før leksjonen tilrådelig å gjøre en selvmassasje av ryggen med en rullemassasjeapparat. Når du bøyer deg, er det bedre å ikke bruke en fleksibel rullemassasjeapparat, men en massasjeapparat - en pinne, på stangen som hjulene er spent.

Varigheten av terapeutiske øvelser med bøyning er 30 - 45 minutter. Øvelser er rytmiske i sakte tempo. Leksjonen vil bestå av to deler: i den første delen - styrking av det muskulære korsettet, i den andre - fiksering av riktig holdning i forskjellige stillinger og forhold og øvelser for føttene.

For morgenøvelser er isotoniske øvelser og strekking av ryggraden perfekt. Før du legger deg, kan du påføre forlengelsen av ryggen i thoraxområdet mens du ligger på ryggen på en rulle.

Svømming er nyttig for å balansere tonen i kroppens muskler og strekke ryggraden, men du må styrke musklene med spesielle øvelser utenfor vannet.

Reklinatorer - ortopediske enheter for å korrigere holdning er bare nødvendig for å bidra til å konsolidere følelsen av riktig holdning og dannelsen av riktige stillinger i hverdagen. Det må huskes at å bruke dem i lang tid påvirker svekkelsen av musklene som må holde denne posisjonen til kroppen på egen hånd. Derfor avgjøres spørsmålet om valg og bruk av en holdningsskinne av legen på individuell basis.

Fitball - gymnastikk for å styrke musklene i ryggen.

Terapeutiske øvelser for bøyd og rund rygg.

Først styrker vi det muskulære korsettet, deretter trener vi holdningssansen.

Du trenger en gymnastikkstokk, manualer (1 - 3 kg) og en pose sand til å ha på hodet som veier 200 gram. Det er tilrådelig å se deg selv i et stort speil, siden symmetri og samme øvelse i begge retninger er viktig.

en). Startposisjon - liggende på rygg, armer langs kroppen.
1 - Pust inn, løft hendene opp og legg på gulvet, løs føttene (på deg selv).
2, 3, 4, 5, 6, 7 - Strekke ryggraden, vekselvis strekke hælene ned, pusten er vilkårlig. Konsentrasjon av oppmerksomhet på baksiden av bena og korsryggen.
8 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
6 ganger.

2). Startposisjon - liggende på rygg, bena rettet ut, armene bøyd i albueleddene, hendene peker opp (mot taket). Lent på albuene, rett ut ryggen i brystregionen, hodet berører gulvet med toppen av hodet. Hold i 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjon. 3 ganger.
Du bør ikke kaste hodet for mye bakover slik at det ikke er overdreven forlengelse av nakken, prøv å rette ut brystregionen mer, samtidig vær oppmerksom på å slappe av og strekke brystmusklene.

3). Startposisjon - liggende på rygg, armer langs kroppen. Utfør en imitasjon av sykling med ben med full amplitude til magemusklene er slitne.

fire). Startposisjon - liggende på ryggen. Diafragmatisk pust: ben bøyd i knærne, føttene på gulvet, hendene på magen. Ved innånding, "blås opp" magen, ved utpust, "blås" sakte av og trekk den litt inn. 6 ganger.

5). Utgangsposisjon - liggende på rygg, rettet bena, hendene i "slottet" under hodet.
Øvelse på trykk "Cross".
1 - Koble høyre albue og venstre kne, pust ut.

3 - Koble venstre albue og høyre kne, pust ut.

Helt til magemusklene er slitne.

6). Startposisjon - liggende på rygg, armer langs kroppen.
1 - Ta samtidig armene og bena til sidene, glir litt langs gulvet, pust inn.
2, 3 - Trykk på gulvet med hele kroppen, armer og ben, pusten er vilkårlig.

6 ganger.

7). Startposisjon - liggende på ryggen, hendene i "slottet" under hodet, bena bøyd i knærne.
1 - Løft hodet og øvre skulderbelte, prøv å spre albuene til sidene, pust inn.

Helt til magemusklene er slitne.

åtte). Startposisjon - liggende på ryggen, armene til sidene, bena rettet ut.
1 - Flytt det rettede høyre benet over venstre, berør gulvet med foten, trykk høyre hånd mot gulvet, pust inn.
2 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
3 - Flytt venstre ben over høyre, pust inn.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
10 ganger.
Denne øvelsen trener rotasjonen av bekkenet etter bevegelsen av benet fremover, noe som er nyttig for å gå "fra hoften".

9). Startposisjon liggende på rygg, armer langs kroppen, bena bøyd i kneleddene, føttene på gulvet.
1 - Hev samtidig bekkenet og rett høyre ben opp, strekk det, trekk høyre side av bekkenet bak deg, pust inn.
2 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
3 - Hev bekkenet og venstre ben opp, trekk venstre side av bekkenet, inhaler.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
10 ganger.
Prøv å gjøre det samme på begge sider. Konsentrer deg om rotasjonen av bekkenet.

ti). Utgangsposisjon - liggende på magen, hendene i støtte nær skulderleddene, "rumpa klem", bena tett lukket og presset mot gulvet.
"Svømme bryst".
1 - Rett armene fremover, pust ut.
2 - Hender til sidene, rett ut ryggen, løft hodet og overkroppen så høyt som mulig, se fremover, bena presset mot gulvet, pust inn.
3 - Tilbake i samme stilling, flytt armene langs kroppen, press håndflatene mot kroppen, fortsett å puste inn.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, hodet går ned, begynnelsen av utåndingen.
Fortsett uten å stoppe i sakte tempo med maksimalt utvalg av armbevegelser til muskeltretthet, fokus på brystryggraden.

elleve). Startposisjon - liggende på magen, hodet ligger på hendene foldet foran det, bena er tett lukket.
1 - Hev utrettede ben, spre dem fra hverandre og legg dem på gulvet, som om du flytter dem over lave gjenstander.
2 - Gå tilbake til startposisjonen, utfør bevegelsen av bena i omvendt rekkefølge.
når bena går opp - pust inn, gå ned - pust ut.
Inntil tretthet av musklene i korsryggen og baken.
Slapp av musklene ved å vippe bekkenet litt til sidene.

12). Utgangsposisjon - liggende på magen.
Isotonisk øvelse "Båt" 1 - 3 minutter uten hvile. Ikke hold pusten.
Hev tett lukkede ben og armer rettet fremover, løs hele ryggraden jevnt og strekk den så mye som mulig. Samtidig, hold hånden i hånden, hendene presses til ørene, det er ikke nødvendig å kaste hodet tilbake, se ned på stoppeklokken.
Slapp av ryggmusklene ved å vippe bekkenet til siden.

1. 3). Utgangsposisjon - liggende på magen, hendene i "låsen" på baksiden av hodet, hodet ned.
1 - Hev det øvre skulderbeltet og hodet, hold hendene på baksiden av hodet, prøv å spre albuene så langt som mulig til sidene, pust inn.
2 - Nå med høyre hånd mot føttene, se på hånden, pust ut.
3 - Gå tilbake til posisjon nr. 1, pust inn.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
Gjør det samme på den andre siden.
6 ganger.
Slapp av ryggmusklene igjen ved å vippe bekkenet til sidene.

fjorten). Startposisjon - liggende på magen, hodet ligger på hendene foldet foran det.
1, 2 - Hev samtidig den rettede høyre armen fremover og venstre ben bakover, se ned, strekk ryggraden langs denne linjen, nå med venstre hæl, pust inn og ut.
3, 4 - Gå jevnt tilbake til startposisjonen, pust inn og pust ut.
Gjør det samme ved å heve den rettede venstre arm og høyre ben.
6 ganger.

femten). Startposisjon - stående i kne-håndleddsposisjon.
1 - Løft høyre hånd gjennom siden opp, rett børsten mot taket, se på den, inhaler.
2 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
3 - Det samme med venstre hånd, pust inn.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
6 ganger.

16). Startposisjon - kne-håndledd.
"Kitty".
1 - Bøy ryggen litt opp og senk hodet ned for "akselerasjon" for å oppnå en større bevegelsesamplitude i neste avsnitt, pust ut.
2 - Bøy ryggen, løft hodet for å se fremover, pust inn.
Med hver ny repetisjon flytter du oppmerksomheten nedover ryggraden, med start fra 4. thoraxvirvlene til korsbenet. Dermed vil forlengelsen av ryggraden bli bedre, følelsen av holdning er bedre dannet.

17). Startposisjon - kne-håndledd.
"Klatring".
1 - Bøy armene i albueleddene, hode og skuldre lavere.
2, 3 - Kryp under en usynlig stang, bøy ryggen og flytt kroppen fremover, flytt ryggraden jevnt, prøv å ikke røre den usynlige stangen, under hvilken kryping finner sted.
4 - Gå sakte tilbake til startposisjonen.
6 ganger.

atten). Startposisjon - kne-håndledd, rett ryggen litt, knærne sammen.
"Revehale".
1 - Flytt samtidig føttene til høyre og hodet med øret til høyre skulder, pust inn.
2 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
3 - Flytt samtidig føttene til venstre og hodet med øret til venstre skulder, pust inn.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
6 ganger.

19). Startposisjon - kne-håndledd.
1 - Løft samtidig høyre arm fremover, venstre ben bakover, pust inn.
2, 3 - Strekk ryggraden langs denne linjen, (strekk ut med hælen), pust ut.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, pust inn, pust ut.
Gjør det samme med venstre hånd og høyre fot.
6 ganger.

tjue). Startposisjon - kne-håndledd, knærne sammen, armene bredt fra hverandre.
1 - Senk høyre skulder til gulvet, hodet snur seg til venstre og ligger med høyre øre på gulvet, høyre arm er rettet ut, og venstre arm bøyes i albuen, pust ut.
2 - Gå tilbake til startposisjonen, pust inn.
3 - Senk venstre skulder til gulvet, legg hodet med venstre øre på gulvet, pust ut.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, pust inn.
6 ganger.

21). Startposisjon - kne-karpal.
1 - Høyre hånd glir fremover så langt som mulig, hodet går ned, puster ut.
2 - Gå tilbake til startposisjonen, pust inn.
3 - Venstre hånd glir fremover, pust ut.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, pust inn.
6 ganger.

22). Startposisjon - knelende, stikk bak skulderbladene.
1, 2, 3 - Vipp kroppen sakte bakover så mye som mulig, ikke bøy ryggen, konsentrer deg om fremsiden av lårene, baken og magen.
4 - Gå tilbake til startposisjon.
5, 6, 7 - Vipp den utrettede kroppen sakte fremover så langt som mulig.
8 - Gå tilbake til startposisjon.
6 ganger.
Du kan be noen i nærheten om å holde føttene dine mens du svinger kroppen fremover for ikke å falle og for å utføre øvelsen mer effektivt.

23). Startposisjon - knelende, stikk bak skulderbladene, nå opp med kronen på hodet, se på et tidspunkt foran deg.
1, 2 - Sitt sakte på skinnene, len deg samtidig fremover, ligg på føttene med magen, fortsett å se på det valgte punktet: hodet hever seg, ryggen bøyer seg.
3, 4 - Gå tilbake til startposisjonen.
6 ganger.

24). Startposisjon - stående, stikk bak skulderbladene, bena sammen.
Rull sakte, jevnt og rytmisk fra hæler til tær, og prøver å nå opp med toppen av hodet. Til lett tretthet av musklene i bena.
Jo mindre avstanden er mellom hendene som holder pinnen bak skulderbladene, jo bedre for å rette ut ryggraden i brystregionen.

25). Startposisjon - stående, stikk bak skulderbladene, bena litt fra hverandre.
Knebøy. Sett deg sakte på huk, rett deg opp litt raskere, prøv å holde balansen. Mens du står opp, må du trekke inn baken og nedre del av magen.
Til mild tretthet.

26). Startposisjon - stående. Sett pinnen vertikalt foran deg i stor avstand fra føttene. Hendene er plassert oppå hverandre og ligger på den øvre enden av pinnen.
1 - Len deg sakte fremover, hvil hendene på den øvre enden av pinnen, ikke bøy knærne, hodet senkes og er plassert mellom hendene, heng på pinnen i denne posisjonen, pust ut.
2 - 7 - Sving fremover - bakover, litt i en sirkel - intuitivt, strekk ryggraden forsiktig. Pusten er vilkårlig.
8 - Gå tilbake til startposisjonen, pust inn.
3-4 ganger.

27). Startposisjon - stående, bena samlet, stikk bak skulderbladene. Du kan opptre uten stokk, legge hendene på beltet og legge en pose sand på hodet.
1 - Hev begge hælene og flytt dem til høyre.
2 - Hev tærne på føttene og omorganiser til høyre.
Fortsett å bevege deg til høyre side på denne måten, opprettholde holdning og balanse.
Gjenta deretter det samme på den andre siden.
Oppnå den perfekte kvalitetsytelsen for hver øvelse.

28). Startposisjon - stående, stikk bak skulderbladene, bena vidt fra hverandre.
1 - Knebøy til høyre, bøy høyre ben i kneet, pust ut.
2 - Gå tilbake til startposisjonen, pust inn.
3 - Knebøy til venstre, bøy venstre ben ved kneet, pust ut.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, pust inn.
Øvelsen er vanskelig. Utfør de første 3 ganger. Husk at kvaliteten og samvittighetsfull ytelse av øvelser er viktigere enn kvantiteten.

29). Startposisjon - stående, stikk hendene under foran deg.
1 - Løft pinnen opp og litt bakover, strekk toppen av hodet og armene opp, samtidig ta høyre ben tilbake til tåen, pust inn.
2 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut. Oppretthold holdningen din.
3 - Gjenta trinn nummer 1 med venstre ben trukket tilbake.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
6 ganger.
(Du kan holde en pose sand på hodet).

tretti). Startposisjon - hovedstativet.
"Martin".
1, 2, 3 - Ta høyre ben bakover og opp, armene til sidene, stå på venstre ben, hold balansen, se fremover. Prøv å holde stillingen slik at høyre ben, rygg, nakke og hode danner en vakker glatt bue. Strekk ryggraden.
4 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
Gjør det samme med venstre ben.

31). Startposisjon - hovedstillingen, en stokk bak skulderbladene, en pose med sand på hodet, gå med hælen til tåen fremover og bakover. Gjør det samme uten pinne.
Går med store skritt fremover. På samme tid, når du beveger deg fremover, for eksempel med høyre ben, etter det, prøv å skyve høyre side av bekkenet for å øke lengden på trinnet. Dette er nødvendig for dannelsen av å gå "fra hoften."

32). Startposisjon - hovedstativet, hendene på beltet, en pose med sand på hodet.
1 - Gå ned på høyre kne.
2 - Gå på begge knærne.
3 - Sett høyre ben, bøyd i kneet, fremover.
4 - Rett deg opp, gå tilbake til startposisjonen.
4-6 ganger.
Gjør deretter det samme, start med venstre ben.

33). "Gummi". Startposisjon - hovedstativet. Øvelse for å strekke ryggraden i stående stilling. I prosessen med utførelse må du strekke hælene ned, og kronen på hodet opp. Strekk oppstår ved utånding.
1, 2 - Løft hendene gjennom sidene, pust inn, hekt hendene inn i "låsen".
3, 4, 5 - Vri "låsen" med håndflatene utover og strekk hodet og armene opp, og med hælene ned, mens du jevnt og samvittighetsfullt strekker ryggraden, som et strikk, puster du ut.
6 - Hekt av børstene, pust inn.
7, 8 - Gå tilbake til startposisjonen, pust ut.
3 ganger.
Hvis det utføres riktig, vil det bli varmt, kanskje svette, kinnene blir rosa, en behagelig følelse av å mette kroppen med energi vil vises.

Av alle dette settet med øvelser er den viktigste øvelsen isotonisk, noe som gir konstant fysiologisk muskeltonus- rettetang for ryggen. Hvis du er lat og ikke ønsker å gjøre øvelser med bøyning hver dag eller minst annenhver dag, så kan "Båt" eller "Fly" 1 gang om dagen i 1 minutt uten hvile hver dag tvinge deg selv til å gjøre det. Og hvis du ønsker å få opp riktig holdning så snart som mulig, bør øvelsene behandles med kjærlighet og med stor glede, settet med øvelser bør læres utenat, øvelsene bør utføres med høy kvalitet.

Forebygging av holdningsforstyrrelser.

1) Det viktigste middelet for å forebygge holdningsforstyrrelser er fysioterapiøvelser. Terapeutisk ryggmassasje i kombinasjon med treningsterapi gir et enda bedre resultat.

2). Sengen skal være hard, jevn; pute - flat, lav (i henhold til størrelsen på skulderen), slik at hodet ligger flatt. Du kan ikke sove på en myk hengende madrass.

3). Riktig organisering av arbeidsplassen: belysning og møbler. Belysningen skal være tilstrekkelig og diffus. Høyden på bordet skal være slik at hvis du legger hånden på albuen, skal langfingeren nå øyekroken (ryggen skal rettes).

Det er nødvendig å bekjempe slike stillinger som forvrenger holdning, for eksempel den skrå posisjonen til skulderbeltet når du skriver, når venstre hånd henges fra bordet; eller en skrå stilling av bekkenet når du legger bena under deg.

Valget av stol er spesielt viktig. Riktig holdning i sittende stilling på en stol er mulig forutsatt at ikke bare ryggen rettes opp, skuldrene er rettet og det ikke er noen "mykning" av kroppen som henger på ryggraden, som på en kleshenger, men den viktigste betingelsen er overføringen av kroppens tyngdepunkt til føttene. Da slutter ryggraden å være en "henger", den blir betydelig losset og frigjort fra å holde vekten av kroppen. Dette har selvfølgelig en positiv effekt på mellomvirvelskivene, og på ligamentapparatet i ryggraden, og på tonen i musklene som holder kroppen i oppreist stilling.

Den enkleste måten å skape forutsetninger for kroppens fysiologiske stilling mens du sitter, er å sitte på en vanlig stol omtrent midt på setet, og erstatte en stang som er 10–12 cm høy under de bakre bena på stolen, eller rettere sagt, seteplanet skal vippes fremover med 8–10 0.

Dansestol.

Men et enda bedre alternativ er å kjøpe, som lar deg finne den optimale kroppsposisjonen for hver person individuelt, siden høyden på stolen er justerbar, er det et labilt sete; det er mulig å bevege og trene kroppens muskler under en lang sittestilling. Denne oppfinnelsen er verdig oppmerksomhet og beundring. På Dansestolen kan du sitte til beste for deg selv og din helse.

En annen anbefaling for å organisere en arbeidsplass ved bordet: plasser bordet slik at det er en vegg bak det, slik at vinduet og døren til rommet er i sikte til høyre eller venstre, og det er ledig plass foran ( hvis dette ikke er mulig, kan du henge på veggen foran bordet, enten et speil eller et fototapet med perspektiv, slik at det blir romfølelse foran. Dette skaper den psykologiske komforten til en person som sitter ved bordet, som er en av faktorene som positivt påvirker holdningstilstanden, siden dette arrangementet av bordet bidrar til en følelse av sikkerhet, bevissthet og handlingsfrihet Øker motstanden mot stress, noe som betyr at musklene i kragesonen er mindre anspente, som under stress er de første til å reagere, og blir til et skall som beskytter mot støt.

fire). Før du forlater huset, må du stå mot veggen, trykke mot den med bakhodet, skulderbladene, baken og hælene. På dette tidspunktet må du prøve å "lime" korsryggen til veggen med magen (korsryggen vil ikke grense til veggen, men det vil være riktig muskelspenning). Klem baken godt, trekk dem "inn i deg selv". Strekk kronen på hodet opp, og hælene ned, strekk ryggraden. Så du må stå en stund (for eksempel ett minutt), å huske godt denne følelsen av riktig holdning. Gå deretter i gang med å prøve å beholde denne posisjonen til kroppen mens du går.

Et av øyeblikkene med selvkontroll mens du opprettholder riktig holdning - mens du står og går, skal bena ikke være synlige når du senker øynene.

5). Ikke bruk en veske på et belte over skulderen, da beltet har en tendens til å gli av skulderen, og for å unngå dette vil du løfte skulderen som vesken henger på, noe som vil føre til en forvrengning av holdningen i frontalplanet .

6). Du bør ikke bære en tung veske i én hånd, det er bedre å dele vekten i to like deler og bære den i to hender, eller i det minste ofte flytte vesken fra en hånd til en annen.

Forebygging av holdningsforstyrrelser er spesielt viktig for barn, siden det er svært viktig å danne den riktige stereotypen av en følelse av posisjon i rommet fra barndommen. Det er lettere å umiddelbart dyrke riktig holdning enn å rette opp vanen med feil kroppsstilling. En person med nedsatt holdning ser ut til å sitte eller stå riktig. Men når han korrigerer holdningen, opplever han ubehag, det ser ut til at han faller tilbake, noe som på en eller annen måte ser "stolt" og unaturlig ut. For å overbevise ham om behovet for å korrigere holdningen, er det best å ta bilder og vise dem. Enda bedre, ta før- og etterbilder. Det vil si, for å gi kroppen riktig posisjon i minst noen sekunder, ta et bilde og presenter for sammenligning. Det er nødvendig å hjelpe en person med å innse forskjellen slik at han selv ønsker å trene holdning og gjøre det til sin gode vane. Tross alt er det ikke bra å stadig trekke, slå på ryggen for å rette seg opp, det kan irritere og ødelegge stemningen, dessuten kan det forårsake indre motstand mot konstant kontroll fra andre fordi den vanlige feilposisjonen av kroppen er en "komfortsone" ”, forlater som ikke ønsker. For å vinne i denne saken, må du virkelig ønske å ha riktig holdning, for dette må du forstå dens verdi og nødvendighet både for ytre skjønnhet og for helsen til indre organer og hele organismen, og for helsen til individuell. Å kvitte seg med stereotypen om feil kroppsposisjon i rommet, dannet i hjernen, er heller ikke lett, som for eksempel å slutte å røyke. Derfor vil det kreve besluttsomhet, konsentrasjon om å opprettholde riktig holdning (konstant oppmerksomhet), tålmodighet, daglig arbeid - holdningsøvelser og selvfølgelig kontroll på resultatet.

Problemet med bøyning er ganske vanlig. Og både hos menn og hos kvinner. Hovedårsaken til å slenge seg er svake ryggmuskler. Hvordan håndtere bøyning? Først av alt, styrk øvre del av ryggen. Derfor vil vi jobbe med dette området og om noen dager vil de første resultatene allerede være synlige.

Problemet med bøyning er ganske vanlig. Og både hos menn og hos kvinner.

Hoved årsaken til bøyningen er svake ryggmuskler. Hvordan håndtere bøyning?

Først snu, styrk øvre del av ryggen.

Derfor vil vi jobbe med dette området og om noen dager vil de første resultatene allerede være synlige.

1. Startposisjon -føtter skulderbreddes avstand, armene til sidene.

Gjør sirkulære bevegelser med strakede armer, først fremover, så bakover. Gjenta øvelsen 6-8 ganger på hver side.

2. Startposisjon - armene senket langs kroppen, føttene skulderbreddes avstand. Hev vekselvis venstre skulder, deretter høyre skulder. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

3. Startposisjon - hendene på beltet, føttene i skulderbreddes avstand. Hev skuldrene kraftig, og senk dem sakte. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

4. Startposisjon - føttene skulderbreddes avstand, hendene bak ryggen. Strekk sakte forover, bøy ryggraden så mye som mulig og trekk de foldede hendene bakover. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

5. Startposisjon - føttene i skulderbreddes avstand, hendene er fritt plassert i sømmene. Løft høyre hånd opp, ta venstre rygg, bøy albuene og prøv å koble dem bak ryggen, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen, endre posisjonen til hendene, 6-8 ganger med hver hånd.

Bonus - for å konsolidere og virkelig ekte resultat, fullfører vi komplekset -1 5 minutter

står mot veggen. Nødvendigvis.

Og ingen spesiell gatemagi og dyrt treningsutstyr. Alle har en vegg, stativ, hvis du har bein, kan du, så alt du trenger, til finne den rette holdningen, du har.

Bare en katalysator er nødvendig - dette er ditt ønske. Dette er den samme energien som vil få verden til å snurre rundt deg, den som får deg til å handle og få det du vil.

Hva er så spesielt med denne øvelsen? I denne øvelsen for riktig holdning viser vi kroppen den posisjonen vi ønsker å innta, med regelmessig repetisjon husker musklene den nye posisjonen til kroppen. Slik dannes en ny vane.

Vel, la oss komme i gang. Til å begynne med, velg en vegg uten fotlist slik at den ikke forstyrrer hælene, ellers vil en vanlig dør gjøre det. Generelt er enhver flat, vertikal overflate nødvendig. Gå til veggen og trykk deg selv slik at du berører med 4 punkter:

1. bakhodet
2. skulder blad
3. baken
4. kaviar
5. hæler

Hyppige feil når de, med en bøyning, bringer hodet for mye tilbake for å berøre veggen med bakhodet, i stedet for å bøye seg i thoraxregionen. Prøv å løsne og rette opp brystet, og hold hodet rett. En annen feil er når de ikke berører skulderbladene helt, men bare delvis. Prøv å nesten lukke dem og berøre veggen med hele overflaten av skulderbladene, det vil si å snu dem parallelt med veggen. Skulderbevegelser: ned og tilbake til veggen.

Stå nå. Stå så lenge du kan, men minst 2-3 minutter til start. Det vil være vanskelig å stå i starten, da musklene ikke er vant til å holde stillingen i denne posisjonen.

Men ikke bekymre deg, det går over. Øk deretter tiden gradvis, legg til for eksempel 10-30 sekunder hver dag. Du vil bli overrasket over hvor raskt du kan stå i denne posisjonen i 15-20 minutter eller mer.

I tillegg kan du legge til noen få elementære bevegelser når du står:

• Hev knærne ett om gangen og bruk hendene for å hjelpe deg med å trekke dem opp til brystet. 10 ganger hver
• Hev deretter bena etter tur uten å bøye knærne. 10 ganger
• Vipper til siden. 10 hver vei
• Knebøy 20-30 cm.Også 10 ganger

Jeg vil gjøre deg oppmerksom på at alle disse øvelsene utføres uten å løfte bakhodet, skulderbladene og bekkenet fra veggen, ellers forsvinner hele den positive effekten og du trener bare dårlig holdning.

Etter at du har stått og beveget deg mot veggen, flytt deg bort fra den og gå litt rundt, prøv å opprettholde holdningen din, som om du hadde en vegg limt til ryggen. Etter 5 minutter, gå tilbake til veggen og sjekk hvor godt du lyktes, om nødvendig, korriger det.

Det er alt, nå har du selv sett at riktig holdning = øvelser er en effektiv formel. Hvis du fortsatt ikke har løftet den myke flekken fra stolen for å prøve den, er det på tide å gjøre det nå. Ingen vil gjøre det for deg.Del samtidig resultatene dine fra applikasjonen i kommentarfeltet.

Alle vet at riktig holdning ikke bare er en rett rygg, som er vakker i seg selv, men det er også en udiskutabel garanti for helse. Imidlertid lider et svært stort antall mennesker, i varierende grad, av en sykdom som bøyd. Som til slutt fører til forstyrrelse av aktiviteten til hjertet, lungene og organene i mage-tarmkanalen.

Årsaker til dårlig holdning og bøying

Det er mange grunner til utseendet til bøyd. De mest populære av dem er:

Hvis barnet begynte å sluke

Hvis barnet har begynt å bøye seg, kan du bruke en metode som hjelper ham med å gå og sitte med rett rygg.

For å gjøre dette, et par ganger i uken i flere timer om dagen, må du sette klær på ham "bak foran". La det være en jakke, skjorte eller genser med krage, gjerne godt stivnet.

Når du har på seg noe slikt, vil barnet føle ubehag og irritasjon, noe som vil få ham til å rette på skuldrene og løfte hodet opp slik at kragen ikke forstyrrer haken. Klær som bæres på denne måten gjør det nødvendig å opprettholde kroppen i en viss tilstand.

Som et resultat har barnet en kongelig holdning. Denne metoden er også egnet for voksne, men for dem er den mindre effektiv.

For å rette opp ryggen og bli kvitt bøyning, må du følge noen tips:

• henge lasset. For å gjøre dette må du legge manualer eller andre tunge gjenstander i en ryggsekk, legge den på brystet og gå rundt i en viss tid. Kroppen vil prøve å takle vekten og trekker ufrivillig tilbake skuldrene. Du kan gradvis øke tiden for å bære lasten.
• Styrke nakkemusklene. Det er nødvendig å sitte på gulvet (på knærne), bringe skulderbladene sammen så mye som mulig, kaste nakken tilbake og dra den.
• Utvikle ryggmuskler. Øvelsen «katt» er best egnet. Gå på alle fire og bøy ryggen. Hold pusten i et par sekunder, pust ut, bøy ryggen og senk hodet ned.
• Ha bøker på hodet. Det er best å ta en bok bred og tykk, legge den på hodet og prøve å gå uten å miste den. Denne øvelsen må gjøres regelmessig, over tid kompliserer bevegelser (dans, knebøy).
• Husk riktig holdning. Du må stå opp til en flat vegg og fikse 5 kontaktpunkter: baksiden av hodet, skulderbladene, baken, legger, hæler. Alle disse punktene skal berøre veggen og denne posisjonen må huskes. Hele tiden bør du huske denne stillingen og prøve å alltid være i den.

Hjemmebøyeøvelser

Hvis lang gange og sittende er ledsaget av smerter i rygg og nakke, bør forebygging av bøyning snarest utføres slik at mer alvorlige sykdommer ikke utvikler seg. Noen av dem kan du gjøre hjemme:

1) Det er nødvendig å rette opp ryggen og bringe skulderbladene sammen. Deretter må du ta med høyre hånd bak ryggen og bøye i albuen. I dette tilfellet skal håndflaten vendes utover, og fingrene skal peke oppover.

3) Hvis du ikke kan få den ene hånden til den andre, kan du bruke en slags hjelpegjenstand.

4) Dette settet må gjentas flere ganger.

I mer avanserte tilfeller vil ikke slike enkle øvelser gi gode resultater. Oftest anbefaler leger å bruke ortopedisk korsett. For å gjenopprette holdningen kan du imidlertid utføre noen øvelser:

1) Du må ta en stol med ganske høy rygg, sitte på den og lene deg på den. Deretter må du legge hendene bak ryggen, bøye deg og sitte slik en stund.

2) Liggende på sofaen kan du legge en solid håndklerull under brystryggen. Ligg slik en stund.

3) Selv enkel strekking er bra for ryggradsjustering. Det er nødvendig å stå rett, løfte hendene opp og strekke seg så høyt som mulig. I stedet for denne øvelsen kan du ganske enkelt henge på den horisontale stangen, på grunn av hvilken brusken i ryggraden begynner å strekke seg.

Et godt alternativ for å bli kvitt stoop er å besøke bassenget. Men svømming vil være effektivt, og ikke bare å være i vannet. Eller du kan ty til tjenestene til en profesjonell massasjeterapeut.

Stoop er ikke en setning selv for en voksen. Det er mulig og nødvendig å beseire det, fordi det er baksiden som er hovedtrumfkortet eller omvendt ulempen med enhver figur.

Svake ryggmuskler er ikke bare og ikke så mye din promiskuitet, men også arv. Noen mennesker er født med responsive muskler som reagerer godt på fysisk aktivitet, mens andre er født med ikke-responsive. På samme måte kommer noen til denne verden med sterke ryggmuskler, mens noen har svake ryggmuskler fra fødselen.

Jeg har for eksempel veldig responsive muskler som reagerer perfekt på selv den minste fysiske anstrengelse, men samtidig er jeg født med svake ryggmuskler. Til tross for mange år med koreografi i barndommen, klarte jeg ikke å komme forbi familieproblemet: Jeg gjorde det og fortsetter å gjøre det selv.

Så jeg har erfaring med å bli kvitt stoop. Denne prosessen er lang og vanskelig, men den fører absolutt til en rett rygg hvis du ikke sparer og ikke mister tålmodigheten.

Et sterkt muskuløst korsett hjelper til med å holde ryggen rett. Jeg sjekket denne uttalelsen på meg selv, etter å ha "bandasjert" ryggen min med muskelbånd i flere år.

La oss si at du har bygget en muskelkjerne og nå kan du holde ryggen rett når du minner deg selv på dette. Disse "påminnelsene" blir hovedproblemet. Hva er vitsen med å kunne gå eller sitte rett når du lener på grunn av mange års vane som allerede er "på maskinen"?

Jeg tenkte lenge på hvordan jeg skulle løse dette problemet. Enig: ingenting er enklere enn å råde deg til å slå på selvkontroll, når hovedproblemet ligger nettopp i å slå den på. Det er umulig hvert minutt av livet å tenke på å holde ryggen rett. Ingen skjønner det. Og timebaserte «påminnelser» på telefonen løser ikke problemet. De første fem minuttene etter samtalen holder du på, så blir du distrahert av noe annet, og skuldrene inntar sin vanlige bøyde stilling.

Jeg gikk den andre veien: en lang, men den eneste riktige. Veien ut er ikke å hele tiden minne deg selv på å holde ryggen rett, men å gradvis venne kroppen til dens naturlige posisjon.

Å lune er en unaturlig stilling for menneskekroppen. Akkurat som søt brus og chips er unaturlig mat for ham. Men en person som drikker Cola-chips i årevis og spiser stekte poteter med kjøtt i majones, anser kostholdet sitt som mer enn naturlig. På samme måte oppfatter en person som bøyer seg denne kroppsposisjonen som naturlig.

Hva skjer med en person som har spist all slags søppel i årevis, og deretter gått over til riktig ernæring? "Jeg forstår ikke hvordan jeg kunne spise dette? Nå er den en gang favorittsalaten med majones ekkel for meg, og grillede grønnsaker og kjøtt, som jeg pleide å betrakte som kjedelig, er det du trenger, "hevder den tidligere matgrisen noe slikt. Puslespillet ble dannet: unaturlig mat, som en person anså som naturlig, ble over tid unaturlig for ham også. Men før dette skjedde, uke etter uke, måned etter måned, ga mennesket kroppen mat som er naturlig for ham, ikke på grunn av feil vane, men fra naturen.

Med ryggen bør du gjøre det samme som med dårlige matvaner. Ikke bare trenger du å bygge muskler og minne deg selv på å ikke slenge, men hver dag, uke etter uke, måned etter måned, la kroppen holde seg i den posisjonen som faller naturlig for den: med rett rygg.

Holder du ryggen rett en halvtime om dagen uten avbrudd, og samtidig bygger et muskelkorsett i treningsstudioet, vil du si farvel til bukke.

Spørsmålet er hvordan man holder ut denne halvtimen og ikke bøyer seg refleksivt. Det virker som tull, men det er på den alt går i stykker.

Veien ut er å beskjeftige deg i løpet av denne halvtimen med aktivitet, der det er fysisk umulig å sluke.

Yoga. Hun er ditt alt i denne saken. Uansett hvor mye du vil, vil du ikke kunne slappe av mens du utfører asanas.

På treningssenteret bygger du sterke muskler som hjelper deg med å holde ryggen rett. Hjemme gjør du yoga, som vil bidra til å venne kroppen til dens naturlige, direkte posisjon.

Djevelen er i detaljene. Detaljen er at yoga skal praktiseres hver dag uten hull. Så fort du begynner å spare, "nuller kroppshukommelsen". Tre ganger i uken har du treningsstudio, hver dag, gjerne samtidig, en halvtime med yoga.

1) "For nybegynnere",
2) "Ren kraft",
3) "Ren svette",
4) "Ren ro."

"Ren ro" i den russiske versjonen går som "Meditasjon", men det er ingen meditasjon der. Det er en utmerket strekning uten å mumle om det åndelige.

Hvis du vil gjøre yoga utelukkende for formålet som er uttalt i dette innlegget, kan du gjøre Pure Calm-komplekset. Så du slår to fluer i en smekk: 1) daglig strekk, som er nødvendig for enhver treningsperson, 2) å venne kroppen til sin naturlige - direkte - posisjon.

Hvis det ikke er noen andre treningsøkter i livet ditt, start med "For Beginners"-komplekset, og øk nivået gradvis til "Ren svette". Første-tredje komplekset går bra sammen med det fjerde, det vil si at du først sier "Ren styrke", og umiddelbart etter det utfører du "Ren Ro". Som et resultat vil du ha en fullverdig timelang treningsøkt, hvor du først vil trene hele kroppen med din egen vekt, og deretter strekke den godt.

Hvis du er helt begrenset i tid, så gjør "båt"-øvelsen, etterfulgt av "Pure Calm"-komplekset. Hold innen en halv time. Utføre "båten", anstreng musklene så mye som mulig. Ikke løft armer og ben høyt, ikke bøy i korsryggen, ikke kast hodet bakover. Hvis du ikke kan løfte armer og ben samtidig, løft overkroppen.

I "båten" må du "holde ut" i minst 5-7 sekunder. Øk belastningen gradvis. Over tid vil du være i stand til å holde armene og bena oppe i 5 minutter eller mer.

I dag møter du nesten aldri en person med stolt holdning, rettet skuldre og rett rygg. Den moderne teknologien, stillesittende arbeid, konstante reiser med bil eller offentlig transport fører en krig mot kroppene våre. Og så langt vinner de på alle fronter.

Den gode nyheten er at vi kan vinne med noen få enkle taktikker. Yuri Elkaim, en helse- og treningsekspert, har utviklet en enkel treningsøkt som vil rette opp avrundede skuldre.

Hvorfor slenker vi og hva fører det til

Årsaken til våre avrundede skuldre er feil. En stillesittende og stillesittende livsstil fører til muskelubalanse. Brystmuskelen trekker seg sammen og scapula-muskelen (øvre del av ryggen) svekkes, noe som kan føre til pukkelrygg over tid.

En rett rygg og firkantede skuldre har mange fordeler. I tillegg til den åpenbare forbedringen i utseende, har riktig holdning også vist seg å påvirke humøret, selvtillitsnivået, og kan til og med hjelpe deg å føle deg mer selvsikker. Påvirker nedsunkete og oppreiste stillinger stressreaksjoner? Et randomisert forsøk..

Hvordan fikse slingring

1. Stretching

Hvis du bestemmer deg for å håndtere bøyning, bør du først og fremst være oppmerksom. Regelmessig utførelse av øvelsene nedenfor vil bidra til å opprettholde riktig vertikal posisjon av ryggen og ikke rundt skuldrene. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder flere ganger om dagen.

Muskler i bryst og skuldre

Startposisjon - stående. Knyt hendene bak ryggen. Fokuser på å forsiktig trekke skuldrene bakover og ned, unngå å trekke nakken fremover.

Fremre lårmuskel

Startposisjon - stående, høyre ben i utfall. Senk venstre kne og skyv hoftene litt fremover til du kjenner en strekk dypt i hamstrings. Bytt ben.

Quadriceps femoris

Startposisjon - stående. Ta tak i benet med hånden bak deg og trekk forsiktig opp til du kjenner en liten strekk foran på låret. Bytt ben.

hamstrings

Utgangsstilling - sittende. Strekk det ene benet fremover, bøy det andre foran deg slik at kneet er rettet til siden og hælen mot lysken. Senk brystet sakte ned til låret, nå etter tærne på det rette beinet med hendene. Bytt ben.

2. Øvelser for ryggen

De foreslåtte øvelsene vil bidra til å styrke musklene i området ved skulderbladene, som er ansvarlige for å trekke skuldrene tilbake og ned. Gjør dem flere ganger i uken i tillegg til å tøye.

Skulder push-up

Kom deg i en push-up-stilling. Kroppen skal danne én rett linje fra topp til tå. Klem skulderbladene sammen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 5-10 reps.

Denne typen push-up, i motsetning til den vanlige, innebærer å gjøre en liten bevegelse og er rettet direkte mot de øvre ryggmusklene som er ansvarlige for å bringe skuldrene i riktig posisjon.

glir langs veggen

Utgangsposisjon - stående med ryggen mot veggen. Press haken og press hendene mot veggen, vinkelen ved albuene skal være 90 grader. Hold posisjonen i 30-60 sekunder. For en bedre studie av øvre ryggmuskler kan du sakte bevege hendene opp og ned.

Abduksjon av skulderbladene

Strekk båndet rundt en stabil gjenstand i midjenivå. Hold albuene langs sidene i en 90-graders vinkel, trekk båndet mot deg til du samler skulderbladene. Gå tilbake til startposisjon og gjør 8-12 reps.

3. Yoga

Yoga fremmer styrke og fleksibilitet, noe som er flott for å korrigere holdning. De foreslåtte stillingene vil bidra til å strekke og styrke problemområder. Hold deg i hver posisjon i 20-30 sekunder.

Cobra

Utgangsposisjon - liggende på magen. Skyv fra gulvet og rett ut armene ved albuene, mens du prøver å bruke ryggmusklene. Fokuser på å åpne skuldrene med hodet litt bakover.

Nedovervendt hund

Startposisjon - stående på alle fire, hendene er under skuldrene. Skyv av gulvet og rett ut bena, løft hoftene mot taket. Prøv å holde hodet og nakken på linje med ryggraden, og prøv å ta på gulvet med hælene.

Oppovervendt hund

Utgangsposisjon - liggende på magen. Skyv hendene fra gulvet og rett dem helt, legg føttene på tærne. Hoftene skal stige litt fra gulvet slik at du kjenner en strekk i brystet og skuldrene. Du kan koble sammen de to stillingene ved å gå fra hunden ned til hunden opp i en jevn bevegelse.

4. Grunnøvelser

Å styrke kjernemuskulaturen med de foreslåtte øvelsene vil bidra til å sette ryggraden i riktig posisjon.

planke

For å utføre, ta en push-up-stilling, hendene under skuldrene, kroppen danner en rett linje. Du kan også gjøre albueøvelser. Hold posisjonen i 30-60 sekunder.

Medisinballøvelse

Startposisjon - liggende på gulvet, ben og armer strukket oppover. Hold en medisinball (som veier 1 eller 2 kilo) eller annen passende vekt. Senk høyre ben og venstre arm fra gulvet, hold ballen oppe mellom venstre ben og høyre arm. Bytt bein og arm. Gjør 8-10 reps.

5. Øvelser med massasjerulle

Dette er et veldig nyttig verktøy for myofascial avslapning, som vil bidra til å bli kvitt spenninger i muskler og bindevev.

Massasjevalsen bidrar til å øke blodtilførselen til muskelvevet, forbedrer bevegeligheten, øker restitusjonen og forbedrer ytelsen. Prøv å bruke den 2-3 ganger i uken for maksimalt resultat.

Øvre rygg

Ligg på ryggen og plasser rullen under øvre del av ryggen. Kryss armene over brystet eller klem dem bak hodet, rull sakte frem og tilbake. Stopp på steder med spenning i 20-30 sekunder.

Vrangbord

Rull over mot gulvet og plasser rullen under brystkassen nær skulderleddet. Beveg hånden opp og ned, føl at rullen har truffet ulike spenningspunkter i brystet. Hold på disse punktene i 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Nå vet du fem enkle måter å vinne krigen på med avrundede skuldre. Husk at resultatet vil avhenge av regelmessigheten til de foreslåtte øvelsene og stillingene.