Kondisjonsøvelser for indre lårmuskler. Hofteadduksjon fra sideleie

Tonede og slanke ben er misunnelsen og drømmen til mange kvinner. Og de er også et tema for glede og attraktivitet for menn. Men det krever mye arbeid å vinne en fyr med bare en hoftesving.

Alt er klart med bak- og fremmusklene på lårene de spenner seg under normal belastning: knebøy på en stol eller gå.

Og den indre overflaten, som den ytre, er veldig "lat". For å få det til å fungere, må du prøve hardt. Det har seg slik at alle kaloriene som er akkumulert i løpet av dagen holder seg til denne delen av kroppen.

For å slanke bena er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, må du trene indre lår og vekttapsøvelser hjemme. De vil bli diskutert mer detaljert nedenfor. Den indre overflaten kaller på seg selv spesiell oppmerksomhet. For å trene det, må du kombinere styrke- og kardioøvelser.

Cardio fokuserer sin kraft på å brenne fett inn vanskelig tilgjengelige steder. Kompleks styrketrening Toner huden på innsiden av låret og kan bidra til å forhindre akkumulering av overflødig fett. Når du utfører øvelser for å redusere det indre låret, må du bruke manualer, en fitball, vekter, en gymnastikktape eller en ekspander.

Oppvarming er grunnlaget effektiv trening. Du må begynne å varme opp med lett cardio. Dette inkluderer å hoppe tau og løpe på plass. Ikke glem oppvarmingstrening. Det er nødvendig å rotere med tærne, bekkenet eller knærne. De er obligatoriske punkter for utdyping. Vanligvis varer oppvarmingen ikke mer enn 10 minutter.

De mest effektive øvelsene for vekttap

Etter en god oppvarming må du starte selve treningen. Utvalgte øvelser for indre overflate hofter. I en treningsøkt trenger du ikke å utføre mer enn tre eller fire øvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt i hver metode separat.

Liggende benforlengelser til sidene:

1. Arbeidet faller på ønsket sone, mens lårmusklene blir tonet.
2. Og også den nedre delen av pressen er involvert.
3. Denne øvelsen hjelper til med å fjerne overflødig fett fra hoften.
4. På trening middels vanskelighetsgrad utførelse, om nødvendig kan treningen suppleres med vekter.

Når du utfører øvelsen, utvikles også tøying. Trening har en gunstig effekt på det reproduktive systemet, og skaper blodstrøm til lyskeområdet. Slik gjør du øvelsen riktig:

Når du utfører øvelsen, må du være sakte og forsiktig. Overdreven iver kan føre til forstuede leddbånd.

Å sitte på huk er " beste venn» for å stramme underkroppen. Plie knebøy er egnet for å jobbe med hoftene. I tillegg til innsiden av låret, vil setemuskulaturen og leggene styrkes. Øvelsen viser til høyt nivå kompleksitet. Knebøy med manualer, vektstang eller andre vekter anses som spesielt effektive. Slik gjør du øvelsen:

Vennligst merk:

1. Denne knebøyen er multifunksjonell og effektiv hvis du reiser deg på tærne nederst.
2. Innsatsen for å opprettholde koordinasjonen øker, og det er også en utmerket belastning på leggene.

Denne aktiviteten strekker leddbåndene perfekt og påvirker indre del hofter. Det er ikke komplisert, så du må ta ekstra hantel i hånden. Denne øvelsen retter seg mot ønsket område av låret, i tillegg, utfall strammer setemusklene godt. Slik gjør du øvelsen:

Utfall påføres 15 ganger i hver retning for tre tilnærminger. Før du utfører øvelsen, må du varme opp leddbåndene i bekkenområdet godt. Gjøres ikke dette kan du få en forstuing, og inn verste fall Det kan oppstå rifter i leddbåndet.

Ballen klyper

Denne treningen er statisk. Grunnlaget anses å være muskelsammentrekning og retensjon i startposisjonen. I tillegg til belastningen på låret, muskelspenninger i baken. Øvelse refererer til enkel, den er rettet mot utholdenhet og konsentrasjon. Det er en utmerket statisk øvelse for bena, som er dårligere i effektivitet enn "stolen". Teknikk:

Trening pågår 15 ganger i fire sett. Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på en stol, lenestol eller sofa. Reglene for å utføre øvelsen forblir de samme. Bare hvis du utfører treningen mens du sitter, må du overvåke kurven til korsryggen. Ryggen skal være rett og korsryggen skal være litt trukket innover.

Det finnes flere typer trening. Nedenfor vil vi diskutere 3 metoder. Hver øvelse har en unik amplitude og styrkekompleksitet. Trening er flott fungerer på innsiden av lårene, mens sete, rygg og ytre lår er utviklet. Og også trening vil hjelpe en kvinne å bli kvitt ridebukser. Teknikk for å utføre øvelser på innsiden av låret hjemme i den første versjonen:

Andre alternativ:

1. Utgangsposisjonen er den samme, bare fikseringen er over underarmen, underbenet er langs kroppen, den øvre er bøyd i kneet og ligger på den nedre.
2. Mens du inhalerer, må du presse kneet ut bøyd ben framover.
3. Når du puster ut, må du gå tilbake til startposisjonen.
4. På slutten av treningen på ett ben må du snu og gjøre de samme øvelsene for det andre beinet.

Tredje alternativ:

1. Utgangsposisjonen ligger på siden, underbenet er rettet opp, overbenet er bøyd i kneet og plassert foran kroppen, føttene presses tett til matten.
2. Mens du inhalerer, må du løfte det rettede benet opp fra gulvet.
3. Mens du puster ut, senk benet til gulvet.
4. Det samme må gjentas på motsatt ben.
5. Om nødvendig kan du inkludere flere svingmetoder i treningen eller velge den du liker best.
6. I en treningsøkt må du gjøre 15 svingninger på den ene siden i fire tilnærminger.
7. Om ønskelig kan øvelsen kompliseres ved å feste vekter til bena.
8. I den første versjonen av treningen kan du bruke en gymnastikktape og feste den rundt føttene.

Effektive øvelser for innsiden av låret: Støtte kan være nødvendig for å utføre treningen. Må nærme seg en stol, baksiden av en sofa, lenestol, dør eller vegg. Og også denne øvelsen kan gjøres uten støtte. Gyngen er rettet i to retninger - sidelengs eller forover og bakover. Ved svinging frem og tilbake, fronten og bakoverflate underkropp, og rett - ytre overflate. Reglene for å utføre begge svingene er de samme.

Slik gjør du øvelsen riktig:

Saks

Denne øvelsen fungerer ikke bare hoftene, men også magen. Vanskeligheten er gjennomsnittlig, men treningen krever utholdenhet. De fleste effektiv trening for innsiden av låret:

1. Du må ligge på ryggen, bena rett og utvidet.
2. Plasser hendene langs kroppen.
3. Når du inhalerer, må du heve bena 45 grader fra matten og gjøre svingninger, etterligne handlingen av saks.
4. Etter 35 sekunder, pust ut og senk bena til gulvet.

Når du utfører en øvelse på gulvet, sørg for å bruke en sportsmatte, teppe eller håndkle for å unngå blåmerker. Vi må ikke glemme oppvarming og nedkjøling. Å strekke seg etter trening reduserer muskelsmerter og hjelper en kvinne å slappe av. Når du trener én muskelgruppe, må du ta en pause. I løpet av denne tiden bør musklene hvile og komme seg. Bare i dette tilfellet kan du håpe å forbedre muskeltonen og muskelveksten.

For raskt å bli kvitt overflødig fett, må du overvåke riktig ernæring. Du bør inkludere i kostholdet ditt stort antall vann, cottage cheese, kylling, fet fisk, frukt, grønnsaker og kalkun. Dette vil ha en positiv effekt ikke bare på figuren, men på hele kroppen som helhet. For å bli kvitt slapp hud og cellulitter, må du definitivt bruke kosmetikk. Før du påfører dem, må du dampe underkroppen grundig og behandle huden med en hvilken som helst skrubb, deretter må du behandle kroppen med en vaskeklut eller børste, deretter tørke og påføre en varm eller kjølig butikkkjøpt anti-cellulittkrem. Du må pakke deg inn i film og pakke deg inn.

Hvis det ikke er krem, må du blande kosmetisk leire med vann og legge til noen dråper til blandingen eterisk olje nellik, mynte eller kanel. Du trenger ikke forvente umiddelbare resultater av trening. De første synlige resultatene vises først etter en måned med systematisk trening og riktig ernæring. For å se bra ut må du få nok søvn, gå mer og nyte livet. I tillegg til øvelsene ovenfor, må du bruke andre øvelser for å trene overflaten av lårene:

1. Sykkel.
2. Går opp på plattformen.
3. Hund som vender nedover og oppover.
4. Går på baken.
5. Markløft og hyperekstensjon fra Anita Lutsenko.

Gjennomfører enkle regler hjemme kan du endre figuren til det ugjenkjennelige og fjerne overflødig fett. Du må begynne med den første gymnastikken, og da blir det lettere å trene. For å finne drømmefiguren trenger du bare å prøve litt, så ordner alt seg! For å se bra ut må du drikke mer vann, gå videre frisk luft og trene minst tre ganger i uken.

OBS, kun I DAG!

I uminnelige tider har menn kranglet om hvilken del av en kvinnes kropp som er mest attraktiv. Noen mennesker liker en fremtredende byste, andre liker nydelig hår, og andre liker faste baken. Men alle representanter for det sterkere kjønn innrømmer det etter å ha sett vakker kvinne, først av alt, vær oppmerksom på slanke ben. Representanter for det rettferdige kjønn er godt klar over dette, og prøver derfor på alle mulige måter å understreke skjønnheten til deres viktigste "våpen" for å erobre menn. Men ikke alle lykkes med dette, og dette skyldes løs hud og svake muskler på innsiden av lårene.

Disse musklene er praktisk talt ikke involvert i hverdagen, og derfor er de de første som begynner å ødelegge skjønnheten til meislede kvinnebein, og dessuten blir de hovedårsaken til gnaging av huden mellom bena. Det er klart at et slikt problem må håndteres, men det kan bare håndteres ved regelmessige øvelser som engasjerer lårmusklene. I denne artikkelen skal vi se mest på effektiv gymnastikkå pumpe dette problemområdet.

Gymnastikk for å styrke lårmusklene

1. Rett benheving
For å utføre øvelsene er det best å skaffe seg en gummimatte. Ligg på høyre side, hvil albuen i gulvet og støtte hodet med håndflaten. La den andre hånden hvile håndflaten på gulvet i magehøyde. Bøy høyre ben litt, rett ut venstre ben og løft og senk det sakte uten å berøre gulvet. Gjør opptil tjue slike løft, og legg deg så på venstre side og pump musklene i det andre benet på samme måte.

2. "Saks"
Dette er nok en velkjent øvelse som utføres i liggende, som engasjerer lårmuskulaturen, og samtidig pumper leggmuskulaturen godt opp. For å utføre det, ligg på ryggen og strekk armene parallelt med kroppen, og gi deg selv støtte. Løft bena til en liten høyde og begynn å krysse dem, imiter saksebevegelser, ti ganger. Umiddelbart etter å ha fullført elementet, hev og senk begge bena, uten å berøre gulvet, 10 ganger. Fullfør tre sett og du kan gå videre til neste øvelse.

3. Utfall
Dette flotte elementet starter med en stående positur. Hold armene foran deg, ta et skritt til siden med venstre fot. Gjør en knebøy, bøy høyre kne, og reis deg og bær høyre ben for venstre. I dette tilfellet vil kroppsvekten også bevege seg fra høyre side til venstre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta elementet, beveg deg speilvendt (dvs. til høyre side). Gjenta elementene opptil 10 ganger i hver retning.

I praksisen med treningstrener er det et annet populært alternativ for utfall. For å gjøre dette, ta et stort utfall fremover med høyre fot, len deg fremover med hele kroppen og sett deg ned på huk slik at venstre kne berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen for å gjenta dette elementet på det andre benet. Utfør 10–15 bevegelser med hvert ben.

4. Benbortføring
For å utføre det neste gymnastikkelementet, trenger du støtte. Du kan hvile hendene mot veggen, men det er bedre å bruke en høy stolrygg. Stå foran en stol, hvil hendene på ryggen. Løft venstre ben fra gulvet og flytt det tilbake så langt som mulig. Gjenta 20-25 ganger, prøv å ikke bøye knærne, og pump deretter det andre benet med lignende bevegelser.

5. Plie knebøy
Flott resultat I kampen mot hengende lårmuskler brukes plie knebøy. Og i tillegg til å trene denne muskelgruppen, hjelper dette elementet med å eliminere "ridebukser". For å utføre det, er bena spredt så bredt som mulig, med tærne vendt til siden. Når du har etablert denne posisjonen, begynn å sitte på huk, pass på å ikke bøye ryggen. Du må sitte på huk til lårene danner en rett linje og det oppstår sterke spenninger i musklene. Gjør knebøy i ett minutt, og la deretter bena hvile (bokstavelig talt tjue sekunder). Gjenta elementet to ganger og gå videre til neste.

6. Klemmer ballen med knærne
For å trene lårene dine på denne måten trenger du en sprettende gummiball. Ligger på flat overflate, plasser armene parallelt med kroppen. Trekk hælene mot baken og hold ballen mellom knærne. Med hendene støttende løfter du hoftene slik at de danner en rett linje med overkroppen og begynner å klemme gummikulen tett. Klem vektstangen, tell til ti og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta ti ganger.

7. Knebøy med en ball
Stå på beina og utfør et annet gymnastikk som enkelt kan pumpe opp hoftene. Klem ballen med knærne, strekk armene fremover, og begynn å utføre grunne knebøy, klem ballen tett. Når du sitter på huk, vil du umiddelbart kjenne at lårmusklene strammer seg og begynner å jobbe. Veldig snart vil du legge merke til at dette elementet er en av de mest effektive av alle øvelsene som tilbys. Utfør knebøy så mange ganger som mulig, og bring dem til slutt opp til femti.

8. Hoftestrekk
Disse fantastiske bevegelsene krever en gummimatte og en liten hard pute. Ligg på ryggen med en pute under hodet. Flytt hælen på høyre fot nærmere rumpa, og plasser foten på venstre fot på høyre kne. Legg litt press på venstre kne, skyv det vekk fra deg. I dette øyeblikket vil du føle den nødvendige spenningen. Frys i denne posisjonen i 7-10 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen for høyre ben, og husk å holde ryggen rett. Utfør fem sett, konstant vekslende ben. Ifølge treningsinstruktører vil et slikt element ikke bare gjøre huden på innsiden av lårene glatt og elastisk, men vil også bidra til å bli kvitt cellulitter.

9. Intensiv pumping
Etter å ha fullført det forrige gymnastikkelementet, hold deg inne horisontal posisjon, snur seg på siden. Hvil venstre albue på gulvet og støtt hodet med hånden. Før høyre ben bøyd i kneet fremover. La det tjene deg som ekstra støtte. Begynn å pumpe venstre ben ved å løfte det opp fra overflaten og løfte det opp til maksimal høyde. Utfør femten slike løft, og gjenta deretter elementet for å pumpe opp det andre benet.

10. Overvinne motstand
Til neste øvelse, hvis formål er å pumpe opp lårmusklene, trenger du et motstandsbånd. Stå rett opp med et gymnastikkbånd på nederste del bena, vipp kroppen litt fremover og klem hendene sammen, hold dem foran deg. Overvinn motstanden til utvideren, ta et bredt skritt til siden med høyre fot. Gå tilbake til startposisjonen og sett deg på huk så dypt som mulig. Gjenta elementet for høyre ben. Utfør femten slike bevegelser for hvert ben, og du kan gå videre til neste øvelse.

Til slutt, hver skjønnhet som tar vare på kroppen hennes bør forstå at resultatene som oppnås i treningsstudio, kan neppe oppnås ved å studere hjemme. Derfor kan du gjerne gå til nærmeste treningsklubb og ta leksjoner fra erfarne treningsinstruktører som vil lære deg hvordan du riktig utfører en knebøy med manualer eller vektstang, og også lære deg hvordan du bøyer og strekker bena på en maskin. I dette tilfellet, bokstavelig talt etter 1,5–2 måneder, vil du legge merke til de første resultatene av øvelsene dine, noe som betyr at du vil nyte slankheten i bena.
Helse og skjønnhet til deg!

Ekstra sett med øvelser med strikk

Ønsker du å oppnå slanke, tonede ben, men fettet på innsiden av lårene hindrer deg i å komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for innerlåret uten utstyr + klar plan klasser som kan utføres selv hjemme.

På innsiden av låret er adduktormusklene i låret, som mest effektivt bearbeides gjennom isolasjonsøvelser. Men for å gå ned i vekt på innsiden av låret, i tillegg til å styrke adduktormusklene, må du også eliminere fettlaget som er plassert over musklene.

Ferdig treningsopplegg for innsiden av låret

Vi tilbyr deg et ferdig treningsopplegg som vil hjelpe deg ikke bare effektivt å trene adduktormusklene, men også forbedre fettforbrenningsprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer indre lårøvelser:

• Øvelser som utføres mens du står (knebøy og utfall)
• Kondisjonsøvelser (med fokus på innsiden av lårene)
• Gulvøvelser (heving og heving av ben)

De. treningsøkten din bør deles inn i tre segmenter med omtrent lik tid. Hvis du for eksempel trener i 45 minutter, så bruk 15 minutter på hver treningsgruppe. Trener du i 30 minutter, vil hvert segment vare i 10 minutter. Takket være dette treningsopplegget for innsiden av låret du vil stramme musklene, redusere kroppsfett og forbedre linjene i bena.

Nedenfor er visuelle bilder av øvelser for innerlåret og ferdige diagrammer henrettelse. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage dine egne eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss avklare noen punkter om funksjonene til trening på innsiden av låret.

Grunnleggende spørsmål og svar om indre lårtrening

1. Hva om jeg er nybegynner?

Hvis du akkurat har begynt å trene, så bevil ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Ta pauser, hold et moderat tempo og øk gradvis tid, antall repetisjoner og kompleksitet på øvelsene.

2. Hva om jeg ikke liker kondisjonstrening?

Kondisjonsøvelser hjelper deg ikke bare å forbrenne ekstra kalorier, men forbedrer også fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke overse dem. Uten cardio, effektiviteten av indre lårøvelser synker betydelig. Det er ikke nødvendig å utføre cardioøvelser med all din styrke.

3. Hva skal man gjøre med ømme ledd og åreknuter?

I dette tilfellet anbefales ikke hopping, utfall og knebøy for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under trening, er det bedre å bare utføre øvelser mens du ligger på gulvet - de er de sikreste.

4. Er det mulig å fjerne fett på innsiden av låret uten å endre kostholdet?

Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når den får mindre mat enn den trenger for energi. Derfor, uten rimelige kostholdsrestriksjoner, vil du bare styrke adduktormusklene, men fettet på innsiden av låret vil forbli intakt.

5. Hvordan kan du komplisere de foreslåtte øvelsene?

Du kan enkelt gjøre indre lårøvelser vanskeligere ved å bruke benvekter eller manualer (selv om manualer ikke passer for alle øvelser) . Du kan også bruke et treningsbånd – dette er et av de mest effektive enheter for å styrke beinmusklene.

6. Hvor ofte bør jeg gjøre indre lårøvelser?

Tren ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å vie omtrent 1 time per uke til problemområdet. Det er også veldig viktig å trene ikke bare adduktormusklene, men også quadriceps, hamstrings, korsettmuskler og setemuskler. Det gir ingen mening å trene bare en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen. Sørg for å sjekke ut:

Første del av treningen: stående øvelser på innsiden av lårene

Under knebøy og utfall bør du passe på at ryggen din forblir direkte, knærne skal ikke gå utover tærne. Prøv også å ikke vippe ryggen fremover eller bøye korsryggen, ellers vil belastningen på benmusklene reduseres. Hvis du mangler hofterotasjon (knær peker ikke i motsatte retninger) , Det er OK. Velg den mest stabile posisjonen som er mulig for deg. Utfør indre lårøvelser innenfor dine evner.

Hvis du har problemer med å opprettholde balansen i knebøyen (med bena spredt og føttene vendt ut) , Det du kan bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser hjelper deg ikke bare med å trene innsiden av lårene, men også setemusklene og quadriceps.

Øvelser:

2. Plie knebøy med en tåheving

Gjennomføringsordning:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Antall repetisjoner er angitt ved siden av øvelsen. Hvis du er nybegynner, gjør minimum antall repetisjoner.

Treningen din vil bestå av 6 øvelser, som gjentas i 2-3 sirkler. Hvil mellom øvelsene i 15-30 sekunder. Hvil mellom sirkler i 1 minutt.

Eksempel 1:

25-35 ganger 20-30 ganger 20-30 ganger 10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

• Plie knebøy med en tåheving (høyre ben): 20-30 reps
10-15 ganger på hver side
• Plie knebøy med en tåheving (venstre ben): 20-30 reps
• Sideutfall på tærne (høyre ben): 10-20 ganger
20-30 ganger
• Sideutfall på tærne (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

20-30 ganger
• Sideutfall (høyre ben): 15-25 reps
20-30 ganger
• Sideutfall (venstre ben): 15-25 reps
10-15 ganger på hver side 25-35 ganger

Du kan veksle mellom 3 alternativer for treningskombinasjoner for indre lår, velge bare ett alternativ, eller lage din egen treningsplan. Etter å ha fullført segmentet med knebøy og utfall, går vi videre til kardioøvelser for innsiden av låret.

Andre del av treningen: kondisjonstrening for indre lår

Plyometrisk (hopping) trening er en av de mest effektive måter brenne fett i underkroppen og forming slanke ben. Hvis du ikke har noen kontraindikasjoner, bør kondisjonstrening definitivt bli en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for de indre lårene dannes etter nivå fra enkel til kompleks. Du kan velge bare noen få øvelser som passer til din vanskelighetsgrad eller veksle grupper med øvelser med hverandre. Utfør øvelser kun i joggesko!

Øvelser:

3. Plankehopp med bena hevet

Gjennomføringsordning:

Et eksempel på en kardiotrening for indre lår for nybegynnere:

• Hopp i planke med bena hevet

Vi utfører øvelsene i henhold til skjemaet: 30 sekunders arbeid + 30 sekunders hvile (for eksempel gjør vi Jumping Jumps i 30 sekunder, deretter 30 sekunder hvile, deretter går vi videre til Plyometric Lateral Lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder hvile, etc.) . Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sideutfall på det andre benet. Hvil 1 minutt mellom sirkler. Dette alternativet for kardiotrening varer i 10 minutter.

Eksempel på en avansert kardiotrening på indre lår:

• Plankehopp med bena hevet

Vi utfører øvelsene i henhold til følgende skjema: 45 sekunders arbeid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfører vi et hopp inn i en bred knebøy i 45 sekunder, hviler deretter i 15 sekunder, går deretter videre til et plankehopp med bena hevet - 45 sekunder, hviler deretter i 15 sekunder, osv.) . Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, 1 minutt hvile mellom sirkler. Dette alternativet for kardiotrening varer i 10 minutter.

Etter kondisjonstrening går vi over til øvelser for innside lår på gulvet.

Tredje segment av treningen: øvelser for indre lår på gulvet

Disse indre lårøvelsene utføres på gulvet. De er lite støtende og belaster ikke ledd og blodårer, så du kan utføre dem hvis du plages av knærne eller åreknuter. Mens du gjør øvelsene, prøv å holde beinmusklene anspente og magen.

Øvelser:

Takk til YouTube-kanaler for gif-ene: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Gjennomføringsordning:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for innerlåret å velge mellom. Antall repetisjoner er angitt ved siden av øvelsen. Hvis du er nybegynner, gjør minimum antall repetisjoner.

Treningen din vil bestå av 8 øvelser, som utføres i 1-2 sirkler. Hvil mellom øvelsene i 15-30 sekunder. Hvil mellom sirkler i 1 minutt.

Eksempel 1:

25-35 ganger
• Benløft for innerlår (høyre ben): 15-25 reps
• Benløft for innerlår (venstre ben): 15-25 ganger
30-40 ganger

Eksempel 2:

• Sirkulære bevegelser liggende på siden (høyre ben): 15-30 ganger
• Sirkulære bevegelser liggende på siden (venstre ben): 15-30 ganger
• Komplisert skall (høyre ben): 15-25 ganger
20-25 ganger på hvert ben
• Avansert skall (venstre ben): 15-25 ganger
• Benhevinger (høyre side): 10-20 ganger
• Beinheving ( venstre side): 10-20 ganger
15-25 ganger

Eksempel 3:

• Hofteadduksjon mens du ligger på siden (høyre ben): 20-35 ganger
• Hofteadduksjon mens du ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre ben): 20-30 ganger
15-25 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Benhevinger med stol (høyre ben): 15-25 ganger
• Benhevinger med stol (venstre ben): 15-25 ganger
20-30 ganger

Du kan veksle mellom 3 alternativer for treningskombinasjoner for indre lår, velge bare ett alternativ, eller lage din egen treningsplan.

Grunnleggende regler for øvelser for innsiden av låret

1. Start alltid treningen med en oppvarming og avslutt med tøying. Tren aldri uten å varme opp, ellers risikerer du skade!

2. Mens du utfører øvelser for innsiden av låret, bør du kjenne på målmusklene. Hold kroppen din samlet og konsentrert , ikke utfør øvelsene tankeløst og slappt.

3. Prøv å bytte øvelser med jevne mellomrom, ikke utfør de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kondisjonstrening er spesielt vanskelig for deg, så kan du begynne å trene med dem, og ikke med knebøy og utfall. Men du bør ikke sette cardio på slutten av økten, det er bedre å utføre lokale øvelser etter aerobe øvelser for å øke blodsirkulasjonen i målområdet av kroppen.

5. Husk at innerlåret bare vil krympe på generelt vekttap kropp , Det er derfor forutsetningå kvitte seg med fett i dette området er gjennom rimelige kostholdsrestriksjoner.

6. Isolerte adduktorøvelser er veldig nyttige for å eliminere problemområdet på innsiden av lårene, men ikke glem øvelser for resten av musklene i bena og kjernen. Med balansert arbeid på alle muskelgrupper vil du oppnå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen du jobber hardt med. Hele kroppen går ned i vekt. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å gjøre intervalltrening og jobbe med kroppstonen.

8. Hvis du liker å gjøre ferdige videotreninger, så sørg for å gjøre det se på utvalget vårt :

Du kan bli kvitt overflødige fettavleiringer og stramme innerlårene med disse øvelsene

Hvordan styrke indre lår med øvelser

I hverdagen brukes ikke indre lår. Derfor, selv for supermagre mennesker, kan denne delen av kroppen være det mest problematiske området.

Du kan bli kvitt overflødige fettavleiringer og stramme innerlårene med regelmessig trening. De må gjøres tre ganger i uken, ellers ønsket resultat du vil ikke oppnå. Det er også verdt å huske at du ikke bør utføre de samme øvelsene regelmessig, da dette heller ikke vil gi gode resultater.

Du kan trene bena godt i treningsstudioet på spesielle bensimulatorer, som vi vil diskutere mer detaljert nedenfor. Også Hvis du vil, kan du stramme perfekt og pumpe opp den indre overflaten hjemme.

Hvordan stramme og pumpe opp innerlåret?

Øvelsen "saks" bidrar til å effektivt stramme innerlårene. Den kan utføres i tre versjoner.

Det første alternativet passer for de som ennå ikke er klare for tunge styrkebelastninger og som har lite fysisk trening. Det andre alternativet er vanskeligere enn det første, siden det i tillegg bruker magemusklene. Og det tredje alternativet er for personer med god fysisk form og utholdenhet.

1. alternativ.

Først må du ligge på ryggen, legge hendene under rumpa og samtidig presse ryggen tett mot gulvet. Hev så bena 30 centimeter fra gulvet, spre bena til sidene og kryss bena. Sørg for å holde innsiden av lårene stramme.

Øvelsen må gjentas 20 ganger, deretter ta en 20-sekunders pause og gjøre 2 flere slike tilnærminger.

2. alternativ.

Ligg på ryggen, strekk armene langs overkroppen, løft hodet og skuldrene litt. Korsryggen skal passe tett til gulvet. Hev bena 30 grader fra gulvet og kryss bena. Gjør øvelsen ca 25 ganger. Ta deretter en 30 sekunders pause og gjenta øvelsen igjen.

Antall tilnærminger – 3 ganger.

3. alternativ.

Ligg på ryggen, løft bena 90 grader og spre dem til sidene. Spre først bena bredt med denne overkroppen og løft opp med hendene, som om du pumper ut magemusklene, før så bena sammen og plasser samtidig overkroppen på gulvet.

Øvelsen gjøres 20 ganger i 3 sett med 30 sekunders pause.

Alternativt kan du gjøre sakseøvelsen, men ikke kryss bena. Bena skal heves 30 centimeter fra gulvet, med armene rett langs kroppen. Spre først bena langt fra hverandre, og før dem deretter sammen, men ikke hele veien. La det være 20 centimeter mellom dem. Det bør være 20 slike repetisjoner.

Gjør 3 sett med 20 repetisjoner av øvelsen totalt.

Øvelser for indre lår du kan gjøre hjemme

For å fjerne fett fra ørene på de indre lårene, må du først gjøre litt oppvarming, først da begynner du å utføre øvelsene beskrevet nedenfor for de indre lårene.Dette vil bidra til å unngå skader og forstuinger. TilCardio egner seg best for 10 minutter med løping eller tauhopping, på denne måten vil du sette i gang forbrenningen og gi en impuls til fettforbrenningen.

Øvelse 1. Plie knebøy.

Denne øvelsen bidrar til å stramme ikke bare innsiden av lårene, men også quadriceps og baken.

Stå rett, spre bena bredt, vri føttene ut og hold ryggen rett, sett sakte på huk. Du må sitte på huk til du kjenner sterk muskelspenning og linjen på lårene blir parallell med gulvflaten. I bunnen av knebøyen klemmer du på baken og rett deg opp. Ryggen skal alltid være rett.

Øvelsene gjøres i ett minutt, deretter tar du en 20-sekunders pause og gjør 2 slike tilnærminger til.

For å få mer utbytte av øvelsen, hold en manual i hver hånd.

Eliminering 2. Utfall til siden.

Stå rett, kast til høyre, mens venstre ben skal være rett og stramt. Bekkenet skal gå tilbake, pass på å se på kneet slik at det danner en rett vinkel. Etter longering, hold i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Deretter kaster du ut med venstre ben, overfører vekten til venstre ben og danner en rett vinkel ved kneet.

Gjør 15 utfall på hvert ben, 3 sett totalt.

Øvelse 3. Hoftesvingninger.

Ta en stående stilling og løft ditt høyre ben jevnt. Samtidig skal beinet være anspent og ryggen holdes rett. For balanse kan du holde deg fast i stolryggen. Først må du lage 15-20 svinger med ett ben, så det andre. Totalt må du gjøre 3 slike tilnærminger.

Øvelse 4. Bensvinger med manualer.

I stående stilling, bøy høyre ben i kneet og plasser en en kilos hantel under kneet. For balanse kan du holde på stolryggen med venstre hånd. Når du teller én, løft høyre ben, bøyd i kneet fra manualene, og senk det på to.

Gjør først 10-15 svinger med høyre fot, deretter med venstre. Antall tilnærminger – 2.

Øvelse 5. Knebøy med husker.

Plasser føttene på skuldernivå og gjør knebøy slik at det dannes en rett vinkel ved knebøyningen. Når du teller én, sett deg ned på huk, når du teller av to, ta en stående stilling, når du teller tre, løft høyre ben så høyt som mulig, og sett ned foten når du teller fire. Etter hver knebøy, veksle ben.

I en tilnærming bør 10 svingninger utføres på hvert ben. Gjør 3 av disse tilnærmingene totalt.

Med denne øvelsen kan du ikke bare styrke dine indre lår, men også pumpe opp setemusklene.

Øvelse 6.

For denne øvelsen trenger du en liten ball og en stol. Først må du sitte på kanten av en stol, plassere en ball mellom knærne og anstrenge deg indre muskler lårene, klem ballen så hardt som mulig. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Gjør 10-12 repetisjoner, deretter en kort pause og 2 sett til. Ikke glem at ryggen alltid skal være rett mens du utfører denne øvelsen.

Trening i treningsstudioet

1. Tren å bringe bena sammen i simulatoren. Denne øvelsen utføres på en spesiell simulator, den hjelper til med å jobbe på innsiden av låret til adduktormuskelen. I tillegg trener de ved hjelp av å utføre denne øvelsen og intime muskler, som er spesielt viktig for kvinners helse.

2. Benforlengelse på maskinen. Med denne maskinen kan du trene quadriceps-muskelen på lårene godt. Denne øvelsen brukes ofte før knebøy, som en oppvarmingsøvelse.

3. Knebøy med manualer. Spre bena bredt, snu tærne til sidene og begynn å gjøre sakte knebøy. Ta i tillegg en manual som veier 6-8 kg i hendene. Gjør 15 knebøy, 3 sett.

4. Bred benpress. Grunnprinsippet fra et teknisk synspunkt er at der sokkene dine peker, peker knærne dit. Når du trykker, skal ikke knærne være helt rettet, de skal være lett bøyd.publisert

Vanligvis trenes innerlårene etter restprinsippet. Fokuset er på baken, magen og noen ganger ryggen. Mens det er musklene på innsiden av låret som oftest mangler tone, er det grunnen til at bena ser utonede ut, og den kjære "thigh gap" ser ut til å være et uoppnåelig ideal. I tillegg til spesialiserte øvelser er Pilates, vannaerobic, sykling, løping og tauhopp bra for å trene innerlåret.

Ikke glem også om riktig omsorg, som inkluderer å massere deres naturlige bust med en stiv børste, bruke spesielle oppstrammende kremer, samt fukte og pleie huden etter hver dusj.

Husk fiendene til benas skjønnhet og prøv å unngå dem:

• Stillesittende livsstil
• Langvarig
• overvektig,
• For mye høy temperatur(vær forsiktig med bad!),
• Klærne er for trange

Øvelser for innsiden av låret

#1. Startposisjon – føtter i hoftebreddes avstand, rygg rett, armer strukket rett foran deg. Begynn å sette deg sakte på huk som om du skulle sette deg ned på en stol. Når lårene dine er parallelle med gulvet, stopp og hold i 10-15 sekunder i denne posisjonen. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 20 knebøy om gangen, og øk gradvis antall knebøy med hver treningsøkt.

#2. Ligg på høyre side, med armen bøyd i albuen og håndflaten som støtter hodet. Høyre ben er forlenget rett, tåen på foten trekkes mot seg selv. Venstre ben er bøyd i kneet (låret vinkelrett på kroppen og skinnebenet parallelt med høyre ben). Mens du puster ut, løft høyre ben fra gulvet, hold i denne tilstanden i et par sekunder, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Vær oppmerksom på at kun beinet skal fungere. Utfør 3 sett à 30 ganger på hvert ben.

#3. Plasser bena så bredt som mulig og snu føttene ut til sidene. Mens du inhalerer, sett deg på huk til rett vinkel i knærne. Skyv bekkenet fremover, knærne skal peke i samme retning som tærne. Utfør tre sett à 20 ganger.

#4. Spre bena bredt, føttene skal være parallelle med hverandre. Sleng ned på høyre ben, med kneet pekende rett frem. Flytt bekkenet tilbake. Mens du puster ut, rett ut kneet og flytt det andre benet til siden og opp slik at det har en tendens til å bli parallelt med gulvet. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett à 20 ganger på hvert ben.

#5. Ligg på ryggen, plasser armene langs kroppen, løft bena opp og begynn å snurre imaginære pedaler i 3-5 minutter.

#6. Ligg på ryggen, plasser armene langs kroppen, bøy bena i knærne og plasser dem i hoftebreddes avstand. Løft bekkenet opp, anstreng rumpa og lårmusklene. Hold posisjonen i noen sekunder og begynn å sakte gå tilbake til startposisjonen, men ikke berør gulvet med baken. Utfør tre sett à 12 ganger.