Øvelser for baksiden av leggen. Øvelser for elastisk bakdel og bakside lår

Baksiden av låret hos kvinner- en av indikatorene på benas attraktivitet. Hun er mer utsatt for utseendet av kroppsfett og cellulitter, siden hun ikke får den riktige belastningen (spesielt under stillesittende arbeid). For å bringe baklåret i form, må du være oppmerksom på regelmessig fysisk aktivitet, overvåke ernæring og massasje. Sørg for å inkludere øvelser for baksiden av lårene i treningsøktene.

Funksjoner og funksjoner

Det bakre låret består av tre muskler - biceps, semimembranosus og semitendinosus. Sammen utfører disse musklene følgende funksjoner:

• hofteforlengelse;
• fleksjon av benet i kneleddet;
• Rotasjon av underbenet med et bøyd kne;

Sammen med baken utfører baksiden av låret funksjonen å forlenge overkroppen.

Egenhet disse musklene ved at de har en tendens til å forkortes. Du kan lære om forkorting med en enkel øvelse. Ligg på ryggen, løft beinet 90° og lås det. Hvis du gjør det lett og ikke føler smerte, så har du ikke en forkortning av muskelen. Dette betyr at baksiden av låret er tilstrekkelig strukket. Hvis du har diagnostisert deg selv med en forkortning av muskelen, må du jobbe med å strekke deg.

Et sett med øvelser for bakside lår

Blant de mange øvelsene er det de beste som er effektive for musklene på baksiden av låret, og de er foran deg:

nr. 1. Helling med stigning

Øvelsen ligner på yogakrigerstillingen. Det toner musklene, utfordrer koordinasjonen og balansen din.

• Stå rett opp og stram magen.
• Vipp overkroppen fremover mens du løfter benet opp.
• Strekk armene ut foran deg for balanse når overkroppen og hoftene er parallelle med gulvet.
• Hold denne posisjonen i noen sekunder.
• 15 ganger for hvert ben.

nr. 2. Markløft med manualer

Effektiv teknikk for ryggen. Hvis du gjør øvelsen hjemme, kan du ta flasker med vann eller sand som vekter.

• Ta en vekt, plasser hendene langs kroppen, bøy bena litt i knærne.
• Bøy sakte i hofteleddet (ikke i midjen) og senk manualene så langt ned som mulig.
• Vær oppmerksom på at ryggen skal være rett, ikke rund den.
• 3 sett med 12 repetisjoner.

Nummer 3. Bro på ett ben

Trening løser hamstringområdet perfekt:

• Ligg på ryggen med hendene på gulvet for stabilitet.
• Når du bøyer det ene benet, rett ut det andre og løft det av matten.
• Ved å trykke på hælen på støttebenet, løft bekkenet opp, og hold kroppen i "bro"-posisjon.
• Senk bekkenet sakte ned, benet er også øverst.
• 3 sett med 15 reps.

nr. 4. berøre gulvet

På grunn av det store bevegelsesområdet trener øvelsen effektivt ut bakside lår og rumpa. Teknikken kombinerer alle fordelene med markløft og dype knebøy på ett ben, men uten å legge press på kneleddene.

• Ta en manual i høyre hånd og løft det samme benet.
• Hold ryggen rett og med venstre kne lett bøyd, bøy deg fremover for å berøre gulvet med manualen.
• I dette tilfellet er høyre kne bøyd, og låret er plassert nær venstre. Du trenger ikke løfte den opp.
• Når du retter opp ryggen, prøv å ikke legge foten av det bøyde beinet på gulvet.
• Hvis du er nybegynner, prøv å gjøre øvelsen uten vekter.
• 12 reps for hvert ben i 2-3 sett.

nr. 5. Laterale og diagonale utfall

Tren ytre, indre og bakside lår effektivt med denne øvelsen:

• Gjøre utfall til siden til venstre, og bringer høyre hånd med en manual til venstre shin.
• Senk baken så lavt som mulig. Venstre kne er bøyd i 90°.
• Curtsey forsiktig.
• Når du har fullført 12-15 reps, gjør den andre veien. Kun 3 sett.

nr. 6. Kroppsløft

• Vanskelig variasjon av enkle løft.
• Ligg på magen, plasser fitballen mellom bena.
• Aktiver magen og strekk armene ut foran deg.
• Klem ballen mens du inhalerer, løft hoftene og armene fra gulvet.
• Hold denne posisjonen i 10 tellinger, og senk deg deretter sakte ned.
• Bare 10 ganger.

nr. 7. Kettlebell vipper

Øvelsen fungerer ikke bare på baksiden av låret, men også hamstrings og rumpa.

• Ta kettlebellen i høyre hånd og løft venstre ben fra gulvet.
• Hold ryggen i en nøytral stilling, vipp overkroppen fremover mens du løfter venstre hofte. Benet vil stige opp, og vekten vil falle til gulvet.
• 3 sett med 12 reps for hvert ben.

nr. 8. Hofteforlengelse med ekspander

Pump effektivt baksiden av låret og baken på bare ett minutt:

• Gå inn i "på alle fire"-posisjonen.
• Ta tak i håndtakene på utvideren med begge hender.
• Plasser foten i midten av gummien.
• Før arbeidslåret til brystet, uten å berøre gulvet, og ta det tilbake, rett det helt ut.
• 3 sett med 15-20 reps for hvert ben.

nr. 9. Diagonalt utfall

Ekstra vekt øker effektiviteten av øvelsen.

• Stå rett opp, legg føttene litt bredere enn skuldrene. Hantel - foran deg.
• Ta et stort skritt tilbake diagonalt, som i en curtsy.
• Senk dypt ned i et utfall til hoftene danner en rett vinkel.
• Gå tilbake til starten og gjenta på den andre siden.
• 2 sett med 15-20 repetisjoner.

nr. 10. Dumbbell rad til brystet mens du står på ett ben

Øvelsen fungerer ikke bare på baksiden av låret, men også på øvre del av ryggen.

• Fra stående stilling, ta stillingen som en kriger (som i øvelse nummer 1).
• Finn balanse.
• Mens du holder denne posisjonen, utfør dumbbell-rader til brystet 10 ganger.
• Gjenta med det andre benet.

nr. 11. Plattformheiser

Trening imiterer , men med større høyde, noe som gjør øvelsen enda mer effektiv.

• Stå foran plattformen (trinn), sett en fot på toppen.
• Utfør et løft mens du løfter kneet på det andre benet opp.
• Gå tilbake til start.
• Bare 20 ganger.

nr. 12. Benforlengelse

Denne øvelsen retter seg mot de dype musklene i lårene og baken.

• Gå på alle fire, hendene strengt under skulderleddene.
• Ta hoften til siden, bøy kneet 90 °.
• Rett benet sakte helt til det er parallelt med gulvet.
• Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder.
• Gå tilbake til start.
• 2 sett med 20 repetisjoner i hver retning.

nr. 13. Dyp omvendt utfall

Skrittet tilbake skal være dypt slik at du kjenner spenningen og strekkingen på baksiden av låret. 3 sett med 12-15 reps.

nr. 14. "Jern" i planken

Planken trener musklene i hele kroppen perfekt. For å øke belastningen på hofter og rumpe, trenger man bare å heve benet bøyd i kneet. Når du står i en planke, ikke senk bekkenet ned, men heller ikke løft det opp. 10 løft med hvert ben. Kun 2 sett.

nr. 15. Trekker hoften bakover

• Trekk hoften bakover så langt som mulig uten å lene deg for mye tilbake.
• Stram magemusklene for å holde balansen.
• Når du setter ned foten, ikke sett den på gulvet.
• Gjenta bevegelsen 20 ganger i gjennomsnittlig tempo. Gjør deretter diagonal hofteabduksjon 20 ganger til.
• Gjør samme bevegelse for det andre benet.

For i det minste å belaste baklåret litt, er det nok å trene på å gå i trapper daglig. Hvis du ikke bare vil tone ryggen, men også miste ekstra kilo, så vær oppmerksom på aerobic trening. Under vekttap bør cardio være minst 2 ganger i uken.

Hvordan trene muskler?

• Husk at musklene raskt tilpasser seg belastningen. Endre derfor ofte øvelser, antall tilnærminger og repetisjoner.
• Før trening, sørg for å varme opp musklene for å unngå skader.
• Før du starter komplekset, ta 5 minutter med cardio (løping, hoppetau og så videre).
• Husk - muskelanstrengelse ved utpust og avspenning ved innpust.
• Hvis du ikke umiddelbart kan fullføre det nødvendige antallet repetisjoner, gjør så mange du kan.
• Du må gjøre disse øvelsene for baksiden av lårene 2-3 ganger i uken.
• På slutten av komplekset, sørg for å fullføre (spesielt hvis du har diagnostisert deg selv med en forkorting av denne muskelen).

Konklusjon

Ikke bare knebøy utvikler beinmusklene godt. Selvfølgelig er denne øvelsen en av de beste treningene for hele muskelkorsettet på lårene og baken. Men ikke begrens deg til denne teknikken. Her er 15 øvelser som bidrar til å raskt tone baksiden av låret.

Musklene i bena er den største muskelgruppen, som tar mest tid og krefter på å trene. Mange deler beintrening på flere dager, men likevel anbefales det å sette av én dag til lårmusklene. I denne artikkelen lærer du hvordan du pumper opp lårenes muskler.

Anatomi av lårmusklene

Strukturen til lårmusklene er svært kompleks. Takket være sammenvevingen av leddbånd og muskelbunter, gir bena våre en så allsidig mobilitet. Nå vil vi bare vurdere de viktigste muskelgruppene i bena, og etterlate de små musklene.

Muskler på fremre lår:

• Iliac muskel;
• Iliopsoas muskel;
• kammuskel;
• Lang adduktormuskel;
• tynn muskel;
• Lårstrammer;
• Quadriceps femoris muskel.

Hvorfor markerte vi forskjellige muskler med forskjellige farger? Og alt fordi de er delt inn i grupper i henhold til deres lignende funksjoner og samme plassering.

De fem første musklene (musklene på innsiden av låret) er plassert i den øvre delen av benet under lysken. Deres hovedfunksjon er å addere benet.

Lårstrammeren (grønn) er plassert på utsiden av låret under lårbenet. Dens hovedfunksjon er å bortføre beinet.

Quadriceps femoris - anatomi:

Quadriceps-muskelen opptar det største området av låret, består av fire bunter, som hver starter fra kneet. To sidebunter danner de kjente "dråpene" over knærne, og to bunter i midten fortsetter til bekkenet.

Muskler på baksiden av låret:

• Biceps femoris;
• semimembranosus muskel;
• Semitendinosus muskel.

Hovedfunksjonene til disse musklene er hofteforlengelse i hofteleddet, underbensfleksjon, benabduksjon.

Øvelser for den generelle utviklingen av hoftene

Den første og viktigste øvelsen for utviklingen av hoftene er knebøy med vektstang. Dette er en grunnleggende øvelse som for det meste virker på quadriceps, eller quadriceps femoris, men som også involverer alle musklene i låret og underbenet. Hvis du vil flytte fokus til quadriceps, så legg pannekaker under hælene.

Teknikk: Riktig utførelsesteknikk er avgjørende i denne øvelsen, siden hvis den brytes, kan du få alvorlige skader på ryggraden eller knærne. Under knebøy skal ryggen alltid holdes rett og bekkenet trukket tilbake. Knærne skal snus i samme retning som tærne. Hodet er på linje med knærne. Stangen skal ikke ligge på nakken eller falle til midten av skulderbladene. Dens mest komfortable og sikre plassering er på trapezius-muskelen.

Den andre vanlige øvelsen for hoftene er benpress. Her inngår også alle lårets muskler i arbeidet, men det legges mer vekt på quadriceps femoris. Denne øvelsen lar deg isolere ryggen med riktig teknikk.

Teknikk: Benpressmaskinen er justerbar, så du må sette den opp for deg selv (sete- og plattformtilt). Ryggen skal være helt presset til setet, korsryggen skal ikke løsne. Når vi utfører en benkpress, retter vi ikke bena helt, siden kneleddet ikke skal smelle igjen. Du kan justere belastningen ved å sette føttene ned, på midten eller opp på plattformen, bred eller smal.

Den neste øvelsen for den komplekse utviklingen av benmuskler er utfall med manualer i dynamikk. Det vil si at i slike angrep går vi, og står ikke stille. Som i de forrige øvelsene er det lagt vekt på quadriceps, men hele benet er utviklet.

Teknikk: Teknisk sett er dette en vanskelig øvelse, men nyttig. Det er bedre å utføre det med manualer, da dette vil hjelpe deg med å holde balansen. Ryggen skal være rett, bena bøyd i 90 grader. Når du setter deg ned på beinet, må du ikke hvile kneet på gulvet.

Øvelser for quadriceps femoris

En av de vanligste øvelsene for å utvikle forsiden av låret er benforlengelsen i simulatoren. Dette er en isolerende øvelse som lar deg maksimere de laterale hodene til quadriceps femoris, og dette er svaret på spørsmålet "hvordan pumpe opp den mediale lårmuskelen?”. Den beste øvelsen for den mediale muskelen er kanskje ikke å finne.

Teknikk: Det finnes trenere med eller uten rygg. Hvis det er en ryggstøtte, så juster den slik at korsryggen presses godt mot den. Hvis det ikke er noen rygg, så prøv å holde ryggen rett. For fiksering, hold i håndtakene på kantene av simulatoren. Strekk ut bena til enden.

Hvordan pumpe opp quadriceps femoris-muskelen isolert? Den andre nyttige øvelsen for dette formålet er hack squat. Denne øvelsen lar deg isolere ryggen, noe som er praktisk for mange idrettsutøvere. Også her kan du sitte så dypt som mulig.

Teknikk: Ryggen skal presses tett mot baksiden av simulatoren, hold alltid hendene på låsene. Du kan sitte på huk så dypt som mulig bare hvis du ikke har problemer med knærne.

Hvordan pumpe opp baksiden av låret?

Når du snakker om hvordan du skal pumpe opp biceps på låret, bør du aldri miste denne øvelsen av syne - markløftet. Teknisk sett er øvelsen ganske vanskelig og traumatisk. Hvis det utføres feil, kan det føre til ulike skader i ryggraden og en kraftig økning i intraabdominalt trykk, noe som har sine konsekvenser.

Teknikk: Det er nødvendig å utføre markløft med rett rygg, magen skal strammes, og pressen skal være litt anspent. For å trene ut hamstringene så mye som mulig, er det bedre å utføre markløft på rette eller lett bøyde ben.

Den andre øvelsen i temaet hvordan pumpe opp hamstringsmusklene er vektstangtilt. Dette er en analog av markløft, men det utføres med en vektstang på skuldrene.

Teknikk: Ryggen skal være rett, bena også rette. Vi tar bekkenet tilbake under bakkene.

En annen øvelse på listen over hvordan du pumper opp baksiden av låret er hyperekstensjon. Det gjøres i en spesiell simulator.

Teknikk: Simulatoren er justerbar, så installer rullene for å feste bena under deg. Knærne skal være halvveis utenfor støtten, magen er høyere enn bekkenbenene - hengende fritt. Bøy over med en lett bøyd rygg for å redusere belastningen på korsryggen.

Den siste øvelsen for å pumpe opp ryggmuskulaturen på bena er å bøye bena i simulatoren. Dette er en isolert øvelse for hamstrings, som lar deg trene dem best.

Teknikk: Vinkelen på simulatoren må justeres for deg selv, knærne skal strekke seg litt utover benken, og rullen skal plasseres på calcaneal senen. Mens du bøyer bena, skal ikke bekkenet komme av benken. Det er nødvendig å heve bena dobbelt så raskt som å senke dem, og det er nødvendig å ikke senke dem helt.

Hvordan pumpe opp musklene i innerlåret og lårsilen?

Det er mange øvelser for innsiden av låret, men nesten alle utføres uten vekter. Vi vil fortelle deg hvordan du best kan utvikle denne muskelgruppen.

Den første og andre øvelsen for adduktorene i låret er å bringe bena mens du står i blokken og bringe bena sammen.

Teknikk: Sett på en spesiell mansjett på benet, hekt karabinen til blokken på den. Flytt beinet til siden. Ta beinet til det maksimale.

Den andre øvelsen er å bringe bena sammen i simulatoren. Dette er en isolerende øvelse som vil hjelpe deg med å pumpe opp de indre lårmusklene på den mest effektive måten.

Teknikk: Korsryggen må presses tett mot baksiden av simulatoren, bena skal plasseres på holderne. Bring bena til det maksimale og spre også til det maksimale. På de siste repetisjonene kan du hjelpe deg selv med hendene.

Øvelse for lårstrammeren - benoppdrett i simulatoren. For dette er det en spesiell simulator motsatt av den forrige.

Teknikk: Vi presser korsryggen tett på baksiden av simulatoren, plasser bena på festene. Spre bena så langt som mulig til sidene, uten å bringe dem til enden sammen.

En annen øvelse for lårstrammeren er bortføring av benet i blokken.

Teknikk: Sett en spesiell mansjett på benet ditt, hekt karabinen til blokken på den. Ta beinet så langt som mulig til siden, og prøv å holde kroppen rett.

Vel, her har vi svart på spørsmålene dine "hvordan pumpe opp de indre musklene i bena, forsiden av låret og baksiden." Husk at du ikke trenger å trene bena mer enn en gang hver 6.-8. dag. Bruk så mange øvelser som mulig for bedre å trene alle lårets muskler.

Hvorfor pumpe opp baksiden av låret? Ingen ser det, ingen ber om å se det, så hvorfor kaste bort så mye tid og krefter? Les svaret i denne artikkelen

Tviler på hvorfor og, viktigst av alt, hvordan pumpe opp baksiden av låret til en idrettsutøver? For å svare på det første spørsmålet, se på en profesjonell kroppsbygger. Hva ser du? Det stemmer, balanse.

Dette begrepet kan høres oftere og oftere i verden. De som har balanse har en sjanse til å bli en mester, og de som ikke har det blir tvunget til å lide nederlag. Balanse handler ikke bare om estetikken og proporsjonene til konkurrerende uniformer, den spiller en nøkkelrolle i praktisk funksjonalitet både i og utenfor treningsstudioet. Noen antagonistiske muskler er avgjørende for muskelmasse og ytelse, så det er viktig for enhver idrettsutøver å være oppmerksom på balansen mellom treningsvolum og intensitet.

Legg dette komplekset til hovedtreningen din, og du vil føle baksiden av lårene brenne!

100 % avkastning og lyst til å handle! Legg til dette den riktige teknikken - og baksiden av lårene vil garantert pumpe opp, samtidig som du øker styrkeindikatorene dine og kroppens ytre harmoni.

Det antas at tøyningsøvelser kan forebygge idrettsskader. Stretching stimulerer muskelaktivitet og øker bevegelsesområdet til leddene.

Kroppsbygging er en sport hvor alt betyr noe på prestasjonsdagen. Her er det detaljene som avgjør hvem som går seirende bort og hvem som går hjem. En idrettsutøver som har gjort alt arbeidet med fysisk form og balanse vil være vellykket. Så det bør ikke skille seg fra resten av kroppen og være nøyaktig det samme utviklet.

Resepsjonen vil hjelpe deg å øke kraften - arginin, kreatin, energidrikker og komplekser før trening. Denne sportsernæringen er spesielt utviklet for å forbedre sports- og treningsytelsen for menn og kvinner. Bare legg det til kostholdet ditt og gå for å erobre nye høyder!

Hoftetilskuddsprogram

Grunnsett

For proffene

Grunnsett

Grunnsett

For proffene

Nutrex's Branched Chain Amino Acids er grunnlaget for muskelbygging og treningsstøtte. Det har anabole og anti-katabolske effekter.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Ta 4 kapsler 1-2 ganger daglig.

Styrket muskelarbeid, som krever maksimal frigjøring av energi, er ledsaget av et økt forbruk av kreatinfosfat som den viktigste energikilden for muskelsystemet, som følge av at kroppens behov for kreatin ved fysisk anstrengelse øker betydelig! I tillegg til å øke utholdenheten i trening, bidrar kreatin til å øke muskelvolumet.

VPLAB Ernæring | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Spe ut 20 g i en halv liter vann og drikk under treningen.

Koenzym Q10 bidrar til å redusere høyt blodtrykk, hjelper hjertet, forhindrer utvikling av koronar hjertesykdom og hjerteinfarkt, beskytter kroppen mot virus og mikrober og gjenoppretter immunitet, og har også en positiv effekt på utnyttelsen av fett.

videre | Protein 80 Plus?

Det er nødvendig å røre 30 g pulver i 300 ml melk eller vann. Fettinnholdet i melk bør
ikke overstige 1,5 %.

Legemidlet gir maksimal aminokonsentrasjon i de første 60 minuttene etter påføring og opprettholder den i 5 timer. Derfor vokser og restituerer musklene raskt, samtidig som styrken og utholdenheten til utøveren øker. Denne proteinshaken er designet som et kosttilskudd for å øke mengden protein i ditt daglige kosthold.

Ingredienser: kalsiumkaseinat, myseproteinkonsentrat, melkeproteinisolat, tørr eggehvite, smakstilsetning, fortykningsmiddel: guargummi; søtningsmidler: acesulfam K, aspartam; kalsiumkarbonat, antioksidant: askorbinsyre; vitamin B6. Inneholder en kilde til fenylalanin. Inneholder laktose. Kan inneholde spor av gluten og soya.

Energiverdi av en porsjon (per 300 ml vann): 112 kcal.
Næringsverdi per porsjon (per 300 ml vann): fett 0,5 g, karbohydrater 2,3 g, proteiner 25 g.

Energiverdi av en porsjon (for 300 ml melk 1,5 % fett): 256 kcal.
Næringsverdi av en porsjon (for 300 ml melk 1,5 % fettinnhold): fett 5,3 g, karbohydrater 17 g, proteiner 35 g.

Instruksjon

For å varme opp musklene i området som trenes, hopper du tau i høyt tempo i 5-6 minutter.

Ta en manual i hver hånd og stå rett. Senk armene langs kroppen. Stram magen og ikke bøy ryggen. Hold overkroppen rett, ta et bredt skritt tilbake med høyre fot. Senk ned i et utfall slik at høyre kne nesten berører bakken. Gå tilbake til startposisjonen, prøv å sikre at hovedbelastningen i bevegelsen faller på venstre ben. Utfør øvelsen på venstre ben for å fullføre repetisjonen. Gjør 20-30 repetisjoner, bytt ben.

Ligg på gulvet på ryggen, bøy høyre ben i kneet, foten på gulvet. Rett venstre ben. Strekk armene langs kroppen. Len deg på høyre fot, skyv av gulvet og løft bekkenet slik at kroppen danner en rett linje fra hælen på venstre fot til skuldrene. Hold i to tellinger og senk deg sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 20 ganger og bytt ben.

Gå på alle fire. Ryggen er rett, albuene er nøyaktig under skulderleddene. Plasser en manual under venstre kne og hold den med foten. Løft venstre ben sakte opp slik at låret danner en rett linje med kroppen. Løft benet opp, som om du prøver å nå baken med hælen. Gjør 15-20 repetisjoner og senk kneet til gulvet. Bytt bein.

Stå rett på venstre side av trinnplattformen. Plasser høyre fot i midten av trinnet, føttene bredere enn skuldrene. Bøy albuene og sett deg litt på huk. Skyv av med høyre fot fra trinnet, hopp til høyre for å hoppe over trinnet. Høyre fot skal være på gulvet, venstre på. Gjør øvelsen i to minutter.

Kom i en plankeposisjon med armene rett under skuldrene og bena sammen. Plasser føttene på gulvet. Ikke senk bekkenet - kroppen skal danne en rett linje. Hold armene vinkelrett på kroppen, før kneet sakte fremover, trekk det mot brystet. Sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon og flytt det til siden. Gå tilbake til startposisjonen igjen. Gjør 20 repetisjoner og bytt ben.

Etter trening, sørg for å strekke musklene på bakoverflaten. Sitt på gulvet med bena rett og forlenget fremover. Spre bena så bredt som mulig og strekk etter tur, først til tåen på den ene foten, så den andre. Du skal kjenne spenninger i ryggmusklene. hofter. Hvis øvelsen er lett for deg, spre bena bredere og senk kroppen, prøv å presse brystet mot gulvet.

Merk

Baksiden av låret. Sett deg ned, len deg på hendene, koble knærne sammen. Sett føttene på tærne, stå rett opp med hendene på beltet. Løp på plass med høye hofter. Sitt på matten med bena sammen. Len deg fremover og prøv å nå tærne med hendene.

Nyttige råd

Baksiden av låret. De beste øvelsene for hamstrings er de som involverer maksimalt antall muskler, noe som hjelper ikke bare med å øke styrke og masse, men også til å trene avlastningen av musklene på riktig måte. I dette tilfellet snakker vi om grunnleggende øvelser som involverer flere ledd samtidig.

Kilder:

• baksiden av lårene

Innerlåret er et av de mest problematiske områdene for mange kvinner. Systematiske fysiske øvelser vil bidra til å forbedre utseendet på det indre låret betydelig. Gjennomfør klasser minst 3 ganger i uken, og resultatet vil merkes om en måned.

Instruksjon

Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene langs kroppen. Mens du puster ut, overfør kroppsvekten til høyre ben og bøy den i kneet, med en innpust, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta utfallet på venstre ben. Gjør 15-20 repetisjoner for hvert ben.

Stå nær baksiden av en stol, overfør kroppsvekten til venstre ben og løft deg på tærne. Sving høyre fot opp og til høyre, så opp og til venstre. Gjør 20 reps. Bytt bein.

Ligg på høyre side, len deg på albuen til høyre hånd. Bøy venstre ben ved kneet, plasser foten bak høyre ben slik at kneet ser rett opp. Anstreng det rette høyre beinet og gjør svingende bevegelser oppover uten å berøre gulvet. Gjenta øvelsen 40 ganger på hvert ben.

Gå på kne, legg hendene på gulvet under skuldrene. Løft høyre ben bøyd i kneet opp og til høyre, gjør 20 repetisjoner. Gjør øvelsen med venstre ben.

De fleste går inn for sport og drømmer ikke om å bli profesjonelle idrettsutøvere og få medaljer, men å holde seg sterk, spenstig, ha en atletisk figur, holde seg frisk og ung lenger. Når du velger ulike typer trening, bør du være oppmerksom på hamstrings. Den angitte muskelgruppen er mindre utsatt for stress på grunn av stillesittende arbeid, en inaktiv livsstil.

Å utføre øvelser på de stemte delene av kroppen vil hjelpe en kvinne å bli kvitt cellulitter og stramme huden. Det er tillatt å gjennomføre separat eller inkludere i en kompleks type opplæring.

1. Klasser bør ikke startes uten å forberede musklene for hovedbelastningen. Sett av 5 minutter til en oppvarming bestående av aerobic trening. Dette inkluderer løping, hopping av tau, gå opp trappene.
2. Øvelser for baksiden av låret gjentas 15-20 ganger med pauser mellom settene på 30 sekunder. Det er bedre å starte med 1-2 tilnærminger. Gradvis viser det seg at mengden øker. Hvis sterke smerter begynner under henrettelsen, avbrytes økten for å unngå skade.
3. For trening, hent spesielle komfortable klær og sko. Det er bedre å velge sportsklær fra banebrytende syntetiske stoffer. Denne strekker seg godt og transporterer bort fuktighet. Skoene er valgt for å være pustende, lette, designet for å beskytte mot skader, redusere belastningen på bena.
4. For å gi mening med trening er det nødvendig å gjennomføre klasser 2-3 ganger i uken. Det er bedre å legge til lette elementer til morgenøvelser, for å oppnå maksimal effekt, holde kroppen i god form.
5. Treningen skal visstnok avsluttes med tøying. Stretching forbedrer blodstrømmen, akselererer muskelgjenoppretting, og musklene blir mer elastiske. Stretching hjelper kroppen å slappe av etter en intens treningsøkt.

Eksempler på enkle og effektive typer øvelser

Øvelser for baksiden av låret egner seg for trening hjemme. Spesielt sportsutstyr er ikke nødvendig. I mangel av manualer er simulatoren enkel å bytte til vannflasker. For å oppnå maksimale resultater og unngå skader er riktig teknikk viktig. Etter å ha gjort en liten oppvarming, start treningen.

Spesielle øvelser for treningsstudioet

Yoga for å strekke ut baksiden av lårene

Ta tak i storetærne. Stå rett opp, plasser føttene i hoftebreddes avstand. La bena være rette, trekke inn knærne, len deg fremover. Hodet og kroppen beveger seg som helhet når de beveger seg. To fingre på begge hender (indeks og midtre) tar tak i tærne presset mot gulvet. Samtidig trekkes fingrene opp. Kroppen stiger sakte til armene er helt utstrakte. Ved utpust stiger brystet og baken høyere, og skaper en liten bøyning i korsryggen. Det er en sammentrekning av musklene på baksiden av beinet. Disse bevegelsene anbefales å gjøre flere ganger.

Trekant positur. For å utføre, stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Høyre fot tar et stort skritt fremover.Torsoen lener seg sidelengs til benet slik at ryggraden blir forlenget, men ikke buet. For å lindre smertefulle spenninger fra musklene, er det lov å bøye det fremre benet litt.

Stortågrep. For å utføre denne asanaen, ligg på ryggen, rett ut bena, hvil føttene mot veggen. Høyre hånd tar tak i tåen på et lignende ben, den retter seg. Foten med en utpust strekker seg etter seg selv. Du vil føle en strekk på baksiden av beinet. Etter å ha holdt i 30 sekunder, senk benet. Gjør det samme med venstre ben.

Hegre positur. Det utføres ved å sitte på gulvet med bena strukket fremover. Bøy venstre kne, press musklene i baken mot gulvet, vipp bekkenet litt fremover. Mens du puster ut, begynner du forsiktig å løfte høyre ben. Foten strekker seg mot seg selv med en ny utpust sterkere til maksimal forlengelse av biceps av låret. Etter å ha holdt stillingen i noen minutter, senk benet. Løp med det andre beinet.

Hode til kne holdning. Utgangsposisjonen er den samme som forrige asana. Det ene benet er rettet ut, det andre bøyes i kneet, blir så nært som mulig baken, senker til venstre på gulvet. Vri bekkenet for å stille inn riktig bevegelsesretning, kroppen begynner å vri seg fremover mot høyre ben. Armer bøyd i albuene, ta tak i høyre fot. Fortsett å nå ned til pannen hviler på leggen. Hold deg i posituren i ett eller noen minutter, og bytt deretter ben.

Ikke arbeid konstant i forbedret modus, dette vil føre til overbelastning og alvorlig skade. Det er bedre å veksle tunge treningsøkter med lette.

Husk at for å styrke baksiden av benet og gi elastisitet til huden, må du trene intensivt og ta hensyn til riktig ernæring. For å oppnå gode resultater er det nyttig å følge trening med et massasjekurs.