Bagaimana untuk menguatkan lutut yang sakit. Satu set latihan untuk sendi lutut dan otot - memulihkan dan menguatkan

Anda perlu menjaga kekuatan dan kesihatan sendi lutut anda supaya mobiliti anda tidak berkurangan dengan usia. Kita sering mengambil mudah lutut yang sihat dan tidak menyedari masalah yang akan datang sehingga aktiviti seharian seperti mengangkat berat atau menuruni bukit menjadi menyakitkan. Cuba ikuti langkah di bawah untuk menguatkan lutut anda supaya anda boleh kekal aktif selama mungkin.

Langkah-langkah

Bahagian 1

Belajar anatomi asas lutut. Lutut adalah sendi terbesar di seluruh tubuh manusia. Ia dibentuk oleh hujung bawah femur, hujung atas tibia dan patella (patella). Tulang ini disambungkan oleh ligamen dan rawan, termasuk meniskus, yang bertindak sebagai pad penyerap kejutan di persimpangan femur dan tibia.

Berhati-hati dengan kecederaan lutut yang paling biasa. Lutut adalah salah satu sendi yang paling banyak dimuatkan dalam tubuh manusia, jadi ia terdedah kepada pelbagai kecederaan. Lebih banyak anda tahu, lebih mudah bagi anda untuk mengelakkan situasi yang boleh membawa kepada kecederaan baru atau memburukkan lagi keadaan sebelumnya.

• Saluran iliotibial (ITT) ialah sekumpulan tisu otot yang lebih padat yang mengalir dari sendi pelvis ke sendi lutut di bahagian luar kaki. PBT membantu mengekalkan kestabilan lutut semasa bersenam. Akibat terlalu banyak tekanan, ia boleh menjadi radang dan menyebabkan kesakitan (sindrom PBT yang dipanggil). Pelari, pejalan kaki, dan orang yang aktif secara fizikal sering mengalami kecederaan jenis ini.
• Ligamen anterior cruciate (ACL) sering cedera semasa berlari, melompat atau mendarat dengan teruk. Ligamen lain juga boleh rosak.
• Meniskus bertindak sebagai penyerap hentak yang melindungi lutut daripada terhentak tulang dan mudah terkoyak apabila berpusing, berputar atau membrek.

1. Ketahui bagaimana lutut dipengaruhi oleh bahagian lain kaki. Otot paha depan, hamstring, dan gluteal bertindak sebagai penstabil untuk sendi lutut. Adalah perlu untuk memastikan otot-otot ini dalam keadaan baik untuk mengekalkan kesihatan lutut dan melindunginya daripada kecederaan.

   Bahagian 2

   Senaman Pengukuhan Lutut

   1. Kuatkan PBT. Sebelum anda memulakan latihan, luangkan sedikit masa untuk meregangkan dan memanaskan PBT anda. Ini akan membantu menguatkan lutut anda.

      • Berdiri, letakkan kaki kiri anda di hadapan kanan anda, dan angkat tangan anda di atas kepala anda. Condongkan bahagian atas badan anda ke kiri sebanyak mungkin tanpa membengkokkan lutut anda. Kemudian tukar kaki dan ulangi perkara yang sama: letakkan kaki kanan anda di hadapan kiri anda dan condong ke kanan.
      • Duduk di atas lantai dan regangkan kaki anda di hadapan anda. Silang satu kaki ke atas kaki yang lain, tarik lutut sedekat mungkin dengan dada dan tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Ulangi latihan dengan kaki kedua.
      • Sebelum melakukan latihan utama, berjalan sedikit dengan laju untuk meregangkan dan memanaskan PBT.

   2. Lakukan senaman pemulihan selepas pembedahan. Jika anda telah menjalani pembedahan lutut atau penggantian lutut, anda mungkin memerlukan senaman dan regangan khas untuk meningkatkan julat pergerakan anda. Tanya doktor anda bila anda boleh mula melakukan regangan selepas pembedahan. Latihan berikut biasanya disyorkan:

      Latih quadriceps anda. Otot-otot ini terletak di bahagian hadapan paha. Kuadriceps yang kuat menguatkan kaki dan meningkatkan mobiliti mereka. Lakukan senaman untuk mengembangkan otot ini.

      Menguatkan hamstring dan otot yang terletak di bahagian belakang paha. Peregangan otot ini setiap hari dan bersenam sekurang-kurangnya dua kali seminggu akan membantu melegakan sakit lutut dan meningkatkan mobiliti.

      Kuatkan peha dan punggung. Fleksor pinggul dan otot gluteal juga memainkan peranan penting dan menyediakan mobiliti kaki. Kuatkan otot-otot ini untuk mengelakkan terlalu banyak tekanan pada sendi lutut anda. Antara lain, banyak senaman untuk peha dan punggung juga menguatkan otot hamstring dan otot.

      Cuba senaman pemulihan yang mengencangkan otot anda di seluruh badan anda. Jika anda mempunyai otot kaki yang lemah, ini akan menjejaskan keadaan lutut anda secara negatif.

      • Latihan yoga disertai dengan beban rendah dan meningkatkan nada otot kaki.
      • Berenang juga merupakan cara yang bagus dan selamat untuk menguatkan kaki dan lutut anda serta meningkatkan kelenturan mereka.
      • Berjalan dan berbasikal memastikan kaki dan lutut anda kencang dan bersedia untuk senaman yang lebih berat.

   3. Berhati-hati semasa melompat. Melompat tali, sebagai contoh, membantu menguatkan otot di kaki anda, tetapi jika dilakukan secara tidak betul, anda boleh mencederakan lutut anda. Jika anda masih memutuskan untuk melakukan latihan sedemikian, pelajari cara melakukannya dengan betul. Apabila mendarat dengan kaki lurus, sendi lutut berada di bawah tekanan tinggi, yang boleh menyebabkan kecederaan. Untuk mengelakkan kecederaan, mendarat di atas kaki yang bengkok dan pastikan tulang kering anda menegak. Jika anda tidak mengekalkan tulang kering anda menegak semasa mendarat, anda boleh cedera - dalam keadaan ini, cuba jangan melompat.

Kaki yang cantik adalah idaman setiap wanita. Dan dengan kaki, kami maksudkan bukan sahaja pinggul, tetapi juga lutut, yang boleh merosakkan penampilan kaki, walaupun mereka sendiri langsing dan panjang. Lutut yang hodoh dan tebal menimbulkan kebimbangan ramai wanita, menjadikannya sukar untuk memakai skirt pendek dan seluar pendek. Apa nak buat? Mujurlah, terdapat pelbagai latihan untuk lutut cantik yang membantu menghilangkan semua kelebihan, serta kaedah tambahan.

Ramai yang percaya bahawa kehadiran lemak pada lutut tidak menimbulkan sebarang bahaya kesihatan, kerana ia cukup jauh dari organ penting, dan keseluruhan masalahnya adalah ketidakselesaan psikologi. Ini sebahagiannya benar, tetapi hanya sebahagiannya. Setiap kilogram berat, yang dianggap berlebihan mengikut piawaian perubatan, meningkatkan beban pada sendi lutut beberapa kali. Dalam kombinasi dengan lemak di atas lutut itu sendiri, ini boleh membawa kepada akibat berbahaya, seperti keradangan sendi, osteoarthritis, arthrosis, peningkatan risiko kecederaan apabila bergerak, dan kesukaran dalam pergerakan secara umum. Oleh itu, kecantikan adalah kecantikan, tetapi pertama sekali, anda perlu menjaga kesihatan anda. Menyingkirkan berat badan berlebihan di seluruh badan anda adalah satu kemestian.

Kecantikan lutut wanita adalah gabungan bentuk kaki dan keadaan kulit. Perkara utama yang anda perlukan adalah kecergasan, khususnya, latihan untuk lutut langsing, yang perlu anda lakukan secara teratur, dan hanya kemudian anda boleh mencapai hasil yang sangat baik.

Juga perlu diingat bahawa kecantikan lutut hanya mungkin jika kaki anda sihat. Oleh itu, tinggalkan kasut yang ketat, tidak selesa, berkualiti rendah, daripada kasut tumit tinggi. Dengan kasut yang betul dan selesa, tiada apa yang menghalang untuk memiliki kaki yang sihat, lutut yang cantik dan berjalan yang menarik.

Kulit lutut juga memerlukan penjagaan. Jika tiada, ia boleh menjadi kasar dan sangat keras, seperti kulit tumit. Lumurkan lutut anda dengan krim badan atau gunakan pelbagai scrub. Yang terakhir boleh disediakan di rumah menggunakan kopi, garam, madu dan bahan-bahan lain.

Balutan akan membantu mengurangkan jumlah lutut. Anda boleh menggunakan tanah liat kosmetik dalam kombinasi dengan minyak pati.

Ia akan menjadi agak sukar untuk menurunkan berat badan secara khusus di lutut, kerana badan biasanya menurunkan berat badan secara keseluruhan, jadi langkah am juga diperlukan. Salah satunya ialah pemakanan seimbang yang betul. Berhentilah diet keras, kerana mereka tidak membawa apa-apa yang baik - hanya membahayakan kesihatan dan berat badan kembali dengan cepat.

Untuk lutut yang cantik, seperti semua bahagian badan yang lain, pemakanan yang betul pecahan adalah paling sesuai. Makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil, minum air yang mencukupi, cuba meninggalkan makanan segera, gula-gula tidak sihat, pastri, daging asap, makanan berlemak.

Hadkan pengambilan garam dalam diet, kerana ia mengekalkan cecair dalam badan, dengan itu mencetuskan pembengkakan anggota badan dan, dengan itu, peningkatan dalam jumlahnya.

Ajar diri anda untuk snek dengan betul dan sihat: telur rebus, pisang, yogurt tanpa bahan tambahan, segenggam kecil kacang. Anda tidak akan menjadi lebih baik daripada makanan ini jika anda memakannya secara sederhana.

Latihan untuk lutut tebal: kompleks yang berkesan

Pada mulanya, jika anda ingin membuat lutut anda kurus, anda tidak boleh melakukan tanpa aktiviti seperti latihan kardio. Menyumbang kepada pembakaran seragam lemak badan yang berlebihan di seluruh badan, mereka juga membentuk kaki yang cantik, langsing dan tona. Oleh itu, lutut anda juga akan kelihatan lebih menarik. Pembantu yang sangat baik kaki yang cantik sedang berlari dan melompat tali. Di samping itu, adalah penting untuk dimasukkan ke dalam kompleks latihan program anda yang bertujuan secara langsung untuk pembentukan lutut yang cantik dan tajam. Pertimbangkan latihan apa yang perlu digunakan dalam kes ini.

Latihan 1

Duduk di tepi kerusi dengan kaki rata di atas lantai. Perlahan-lahan luruskan sebelah kaki sambil menghalakan jari kaki anda ke hadapan. Ulang untuk setiap kaki 50 kali.

Latihan 2

Berdiri, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan bersandar pada mereka dengan tangan anda. Angkat kaki kanan anda pada jari kaki dan buat. Lakukan perkara yang sama untuk kiri.

Latihan 3

Berdiri lurus pada sokongan, bentangkan kaki anda lebar-lebar dan bengkokkan sedikit di lutut. Angkat kaki kanan anda di atas jari kaki anda. Buat dengan 15-20 putaran dalam setiap arah. Ulang perkara yang sama untuk kaki kedua.

Latihan 4

Anda perlu berdiri di atas jari kaki anda dan dalam masa lima minit berjalan mereka di tempat, sambil mempercepatkan langkah berjalan.

Latihan 5

Berdiri tegak, berehat melawan sebarang sokongan. Dengan satu kaki, naik ke hujung kaki, kemudian lakukan perkara yang sama dengan yang kedua. Jumlah ulangan 15-20 kali.

Latihan 6

Berdiri tegak, pastikan belakang anda lurus. Pegang beberapa jenis sokongan dan angkat kaki kanan anda supaya ia membentuk sudut tepat dengan badan. Pegang kedudukan ini dan bengkokkan lutut anda 15-20 kali. Lakukan perkara yang sama untuk kaki kedua.

Latihan 7

Berbaring telentang, sambungkan kaki antara satu sama lain. Cuba jangan gerakkan kaki anda. Perlahan-lahan bawa dan bentangkan lutut anda. ulang sekurang-kurangnya 15 kali.

Latihan 8

Berdiri tegak, pastikan belakang anda lurus. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda dan letakkan kaki anda bersama-sama. Termasuk stoking dan tumit dalam kerja, ratakan kaki anda ke tepi. ulang 40-50 kali. Jika boleh, latihan ini boleh dilakukan pada simulator khas.

Latihan 9

Berdiri, luruskan belakang anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Bengkokkan kaki kanan di lutut dan perlahan-lahan angkat ke perut. Jika perlu, anda boleh membantu diri anda sedikit dengan tangan anda. Untuk kaki kedua, ulangi perkara yang sama. Jumlah yang perlu dilakukan 15-20 kali untuk setiap kaki.

Patologi sendi lutut adalah salah satu penyakit yang paling biasa dalam sistem muskuloskeletal. Ini disebabkan oleh fakta bahawa lutut mengalami beban harian, kekuatan yang sering melebihi keupayaan tisu. Kepentingan mengekalkan sendi yang sihat ditentukan oleh peranan pentingnya dalam berjalan dan mengekalkan berat badan.

Dalam kebanyakan kes, lutut terjejas oleh trauma dan arthrosis yang berubah bentuk. Keadaan ini sering menyebabkan perubahan ketara dalam struktur artikular, yang melibatkan ketidakcukupan fungsinya. Oleh itu, rawatan patologi ini adalah tugas keutamaan pada peringkat menyediakan penjagaan perubatan yang berkelayakan. Kompleks terapi termasuk:

• Mengambil ubat.
• Fisioterapi.
• Terapi senaman dan urutan.
• Operasi.

Penggunaan setiap kaedah harus berdasarkan petunjuk dan cadangan klinikal untuk penyakit sendi lutut.

Sekiranya pesakit bimbang tentang manifestasi akut penyakit, mereka mula-mula diperbetulkan, dan hanya kemudian program terapeutik diperluaskan.

Pergerakan adalah asas bukan sahaja pencegahan, tetapi juga langkah terapeutik untuk patologi rangka. Oleh itu, senaman lutut adalah penting untuk memulihkan kekuatan dan julat pergerakan, membolehkan pesakit kembali ke tahap aktiviti fizikal sebelumnya dan meningkatkan kualiti hidup.

Terapi senaman termasuk dalam kompleks langkah-langkah pemulihan selepas kecederaan dan operasi di kawasan lutut. Senaman adalah sangat penting dalam mengubah bentuk arthrosis dan arthritis kronik.

Tiada apa yang boleh menggantikan terapi pergerakan, ia adalah kaedah yang mudah dan berkesan yang tersedia untuk semua orang.

Apabila melakukan latihan untuk sendi lutut, anda perlu mengikuti cadangan mudah yang akan membantu anda melakukan segala-galanya dengan betul, mengelakkan kesilapan dan akibat buruk. Sebelum menjalankan terapi senaman, anda harus ingat prinsip berikut:

1. Pertama, adalah perlu untuk menghapuskan manifestasi akut kecederaan atau penyakit - sakit, bengkak, keradangan.
2. Semua pergerakan harus dilakukan dengan lancar, tanpa jerks, mustahil untuk meningkatkan amplitud secara mendadak.
3. Menjalankan gimnastik secara berperingkat - bergerak daripada pergerakan yang mudah kepada yang lebih kompleks.
4. Ia adalah perlu untuk meningkatkan beban secara perlahan dan beransur-ansur.
5. Jika sakit berlaku, anda perlu menghentikan latihan semasa dan kembali ke latihan yang lebih mudah.

Mana-mana fizikal yang kompleks senaman memerlukan prestasi yang tetap dan harian. Jika anda tidak mengikuti cadangan ini, anda boleh mencapai kesan yang bertentangan dengan terapi senaman - kemerosotan alat artikular.

Banyak latihan lutut adalah kontraindikasi dalam kes:

• hipertensi arteri.
• Peningkatan suhu badan.
• Patologi teruk organ dalaman.
• Penyakit berjangkit akut.
• Period awal selepas pembedahan di bahagian perut dan dada.
• Terdapat hernia inguinal dan femoral.
• Tempoh haid pada wanita.

Fizik. senaman tidak boleh dicuba melalui kesakitan - ini boleh mencetuskan kerosakan tisu tambahan.

Senaman melegakan kesakitan

Pelbagai patologi sendi lutut memerlukan penghapusan manifestasi akut sebelum melakukan terapi senaman. Walau bagaimanapun, terdapat juga gimnastik khas untuk sakit di lutut, yang terdiri daripada pergerakan mudah dan selamat yang mempunyai kesan analgesik. Latihan sedemikian terutama ditunjukkan untuk tanda-tanda awal arthrosis dan selepas kecederaan, apabila sakit ringan pada sendi berterusan. Di bawah pengaruh beban sederhana, bahan aktif secara biologi dengan kesan anti-radang dihasilkan di sendi.

Sekiranya perlu untuk mencapai kesan analgesik, disyorkan untuk melakukan fizikal. mengecas dengan latihan sedemikian:

1. Sambungan pasif: Duduk di atas lantai dengan kaki yang sihat dibengkokkan dan tumit berguling di bawah kaki yang terjejas, biarkan lutut memanjang di bawah berat anggota badan.
2. Fleksi aktif: duduk dengan kaki lurus, perlahan-lahan bengkokkan anggota yang terjejas, gerakkan kaki ke punggung.
3. Sambungan kaki ke atas: dari kedudukan baring dengan penekanan pada siku dan dengan kaki yang sakit bengkok, lepaskan pada sendi lutut, angkat kaki bawah ke atas.
4. Bengkokkan kaki ke atas: baring di perut anda, bengkokkan kaki anda supaya kaki bawah berada dalam kedudukan menegak.
5. Mencangkung: Tanpa mengangkat punggung anda dari dinding, mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai.
6. Langkah: bangun dan jatuh dengan kaki yang sakit di atas langkah, berdiri di sisi atau di hadapan.

Bagaimana untuk melakukan gimnastik untuk sakit lutut, doktor terapi senaman akan memberitahu anda. Anda mesti mengikut saranan beliau untuk sambung belajar di rumah.

Senaman Pengukuhan Lutut

Akibat pelbagai kecederaan, kestabilan sendi lutut boleh terjejas, yang akan menghalang fungsi normalnya dan menyukarkan pesakit untuk bergerak. Dalam kes ini, disyorkan untuk melakukan latihan terapeutik yang menguatkan alat otot-ligamen. Ia termasuk latihan fizikal seperti:

• Lakukan squats tanpa mengangkat tumit anda dari lantai.
• Lunges ke hadapan secara bergantian dengan kedua-dua kaki.
• Simulasi berbasikal dalam kedudukan duduk.
• Pusingan bulat di lutut dengan separuh mencangkung.
• Mencangkung pendirian lebar yang mudah.
• Berlutut, condong ke tepi dan duduk di punggung.
• Mencangkung, bangun tanpa bantuan tangan.

Prestasi tetap gimnastik sedemikian bukan sahaja akan menghalang keseleo dan ligamen koyak, tetapi dalam kombinasi dengan pergerakan lain akan memberi kesan yang baik dalam rawatan pemulihan. Jika sukar bagi seseorang untuk melakukan squats, mereka boleh digantikan dengan senaman "basikal", memudahkan pergerakan dalam posisi meniarap dan duduk. Apabila tisu dipulihkan sepenuhnya, anda boleh melakukan gimnastik dalam jumlah yang sama.

Latihan untuk arthrosis

Sekiranya pesakit mengalami arthrosis, senaman ditunjukkan, tanpa mengira keterukan penyakit. Benar, dengan tahap patologi yang teruk, pesakit akan mengalami kesukaran yang ketara dalam pelaksanaannya, dan kesan terapi tersebut akan menjadi minimum berbanding dengan kaedah pembedahan. Tetapi dalam kes arthrosis ringan hingga sederhana, gimnastik pastinya mempunyai kesan positif yang ketara. Latihan berikut disyorkan:

1. Dari kedudukan meniarap, angkat kaki, bengkokkannya di lutut dan tahan beratnya.
2. Lakukan fleksi dan lanjutan kaki yang dibangkitkan.
3. Dalam kedudukan meniarap, bengkokkan dan lepaskan kedua-dua kaki, bawa lutut ke perut.
4. Tiruan berbasikal meniarap.
5. Berbaring di perut anda, bengkokkan kaki anda di lutut, sentuh punggung anda dengan tumit anda.
6. Duduk di atas kerusi, putar kaki anda.
7. Dalam kedudukan duduk, angkat kaki anda ke paras mendatar, pegang.
8. Menyandarkan tangan anda di belakang kerusi, culik dan tambahkan kaki lurus.
9. Berpegang pada kerusi atau dinding, hayun kaki anda ke depan dan ke belakang.
10. Lakukan squats yang tidak lengkap dengan sokongan di belakang kerusi.

Hanya dengan mematuhi semua peraturan, seseorang boleh mengharapkan kesan positif dari gimnastik dengan. Jika tidak, keadaan rawan mungkin merosot.

Latihan untuk sakit lutut adalah elemen penting dalam terapi kompleks pelbagai patologi.

Gimnastik untuk melangsingkan lutut

Latihan untuk lutut mempunyai kesan kosmetik yang sangat baik - mereka membolehkan anda membuat kaki anda langsing dan cantik. Ini terutama berlaku untuk wanita yang tertanya-tanya bagaimana untuk menghilangkan lemak lutut. Mereka bimbang bahawa tisu subkutan kadang-kadang disimpan di bahagian dalam sendi, yang agak mengubah bentuk kaki.

Jika anda melakukan senaman yang termasuk senaman untuk melangsingkan lutut anda, anda boleh dengan mudah mencapai peningkatan daya tarikan estetik kaki wanita. Gimnastik berikut akan membantu menghilangkan lemak pada lutut anda:

• Dalam kedudukan berdiri, sedikit mengangkat satu kaki, lakukan pergerakan bulat di lutut.
• Hadapan menerjang secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri.
• Dari kedudukan berdiri, angkat lutut ke paras tali pinggang dan pusingkan kaki ke arah anda, pertama dengan bahagian dalam dan kemudian dengan bahagian luar.
• Pindahkan berat badan ke satu kaki, bengkokkan sedikit dan buat kecenderungan kenyal ke arah ini.
• Dalam kedudukan berdiri, angkat lutut, panjangkan kaki bawah sebanyak mungkin dan bawa jari kaki ke arah anda.
• Semasa dalam pendirian yang lebar, pusingkan kaki anda ke dalam dan lakukan squats dengan tangan anda dihulurkan ke hadapan.
• Dalam kedudukan terlentang, lakukan angkat kaki lurus sambil menahannya dengan berat.

Latihan ini untuk menurunkan berat badan pada lutut akan berjaya mengatasi timbunan lemak di bahagian dalam sendi dan memulihkan keharmonian dan daya tarikan pada kaki.

Gimnastik mempunyai kesan positif bukan sahaja dalam patologi sendi lutut (arthrosis, kecederaan), tetapi sangat penting dalam pencegahan kerosakan. Senaman memberi kekuatan pada lutut, otot - kekuatan, dan kaki wanita - keharmonian dan kecantikan.

Akibat lain yang tidak menyenangkan, yang bukan sahaja mengurangkan kualiti hidup, menyebabkan mobiliti terjejas.

Latihan untuk menguatkan sendi lutut membentuk asas program pemulihan untuk pesakit yang mengalami kecederaan, akibatnya pergerakan anggota badannya terjejas. Latihan khas untuk menguatkan sendi lutut akan membantu memulihkan sepenuhnya fungsi motor, mengembalikan seseorang ke kehidupan terdahulunya.

Sebelum kita mempertimbangkan secara terperinci bagaimana untuk menguatkan sendi lutut dan ligamen, kami akan memberikan punca utama dan tanda-tanda lesi tersebut.

Punca masalah lutut

Sebab yang paling biasa:

1. Berat badan berlebihan, di mana sendi kerap mengalami beban fizikal yang besar, yang membawa kepada haus tisu rawan yang cepat.
2. Gaya hidup pasif.
3. pemakanan yang tidak baik. Unsur artikular tidak menerima nutrien yang diperlukan yang mencukupi, dan ini membawa kepada perkembangan beberapa penyakit degeneratif, melemahkan tulang rawan, tisu tulang.
4. beban berat berlutut, yang ada pada atlet. Selalunya, sendi lutut cedera, patah, selepas jatuh.
5. Penyakit metabolik.
6. Hipotermia yang teruk, sebagai punca permulaan yang lama.
7. Pelbagai gangguan hormon.
8. Tabiat buruk.
9. Kecenderungan genetik individu.
10. kecacatan kelahiran struktur, melemahkan radas ligamen.

Malah kecederaan kecil selepas beberapa ketika boleh menjejaskan mobiliti anggota dengan mudah dan membawa kepada perkembangan penyakit radang yang berbahaya. Kegagalan sedemikian tidak boleh diabaikan.

simptom

Gejala biasa:

• penampilan crunch semasa pergerakan;
• pembakaran dan anggota badan, usaha fizikal;
• peningkatan suhu badan;
• mobiliti terjejas;
• bengkak, kemerahan sendi lutut;
• kemerosotan peredaran darah, metabolisme;
• pelanggaran integriti tisu tulang dan rawan;
• gugusan .

Untuk sakit lutut? Jika anda mengesyaki kecederaan sendi, seseorang dinasihatkan untuk segera menghubungi pakar traumatologi yang berpengalaman. Pesakit mungkin perlu diperiksa dan dirujuk oleh pakar ortopedik, pakar reumatologi, ahli endokrinologi, pakar bedah.

Bila Perlu Kuatkan Lutut Anda

Cara untuk menguatkan ligamen sendi lutut ditentukan oleh punca lesi. Selalunya masalah sedemikian berlaku dengan alat ligamen yang lemah, apabila sebarang kecederaan atau pergerakan cuai menimbulkan kerosakan yang serius dan itu memerlukan rawatan jangka panjang.

Akibat yang paling biasa dari ligamen yang lemah, di mana disyorkan untuk melakukan latihan pengukuhan:

• patah tulang;
• kejadian, kecenderungan yang tinggi untuk;
• ketidakstabilan umum dalam kerja sendi.

1. Semasa tempoh pemulihan selepas penyingkiran cast.
2. Dengan lesi keradangan dan degeneratif (, bursitis, arthritis).
3. , atau kecederaan.
4. Berat badan berlebihan.
5. Tekanan fizikal yang berpanjangan pada sendi, disertai dengan kesakitan (fleksi / sambungan, dan lain-lain).
6. Kekurangan ketegangan yang diperlukan pada sendi lutut.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan ini, anda boleh menambahnya dengan perubahan gaya hidup.

Keberkesanan latihan

• peningkatan peredaran darah;
• normalisasi metabolisme;
• mobiliti yang lebih baik;
• menguatkan alat ligamen kaki;
• pencegahan kecederaan selanjutnya;
• pemulihan fungsi sendi terjejas;
• memperlahankan kemusnahan dan .

1. Latihan untuk menguatkan ligamen sendi lutut hanya boleh dimulakan selepas kebenaran doktor. Adalah tidak diingini untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang tidak terkawal, terutamanya jika seseorang sudah mengalami penyakit sendi, atau jika tempoh pemulihan selepas kecederaan belum berakhir.
2. Jangan lakukan senaman pengukuhan dengan kehadiran kesakitan yang teruk, suhu badan yang tinggi, edema, atau proses keradangan yang aktif. Hanya selepas kebenaran doktor, latihan sedemikian harus dilakukan oleh wanita hamil dan orang yang telah menjalani pembedahan.
3. Hanya latihan biasa yang akan membolehkan anda mencapai peningkatan yang ketara dalam keadaan ligamen. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman setiap hari selama 15-20 minit. Ini akan mencukupi untuk mencapai peningkatan yang stabil selepas sebulan kelas.
4. Senaman perlu ditambah dengan aktiviti fizikal pemulihan. Berjalan dan berenang lebih diutamakan.
5. Semua pergerakan semasa latihan harus lancar, tanpa jeritan tajam dan terlalu banyak kaki. Sekiranya kerengsaan atau kesakitan muncul, lebih baik menangguhkan pelajaran sehingga keesokan harinya.
6. Anda perlu memulakan latihan dengan pemanasan awal otot. Ini akan meningkatkan peredaran darah, melindungi daripada kecederaan.
7. Untuk melancarkan peredaran darah, sendi lutut dibenarkan digulung semula dengan pembalut elastik khas. Dengan penggunaan biasa, ia akan melegakan kekejangan, mengurangkan kesakitan di kaki. Ia amat berkesan untuk menggunakannya sekiranya berlaku trauma.
8. Sebagai elemen tambahan untuk melakukan senaman, seseorang mungkin memerlukan bola kanak-kanak berdiameter kecil. Ia mestilah ringan, kekerasan sederhana. Anda perlu menyediakan tikar kecergasan untuk bersenam di rumah pada masa lapang anda.

Semua latihan untuk menguatkan ligamen sendi lutut dibahagikan kepada dua kumpulan: latihan untuk mengembangkan kaki dan latihan untuk menguatkan ligamen. Untuk mencapai kesan pemulihan maksimum, disyorkan untuk mengamalkan kedua-dua set latihan.

Latihan Terbaik

1. Menjadi lurus, angkat kaki anda. Bengkokkan pada lutut sebanyak mungkin. Perlahan-lahan luruskan kaki anda, tarik stoking ke arah anda supaya otot betis tegang. Ulangi latihan sekurang-kurangnya sepuluh kali.
2. Dari kedudukan yang sama, lukis bulatan di udara dengan jari kaki ke satu arah, kemudian di kedua. Mobiliti utama harus disetempat di lutut, manakala pergelangan kaki tidak perlu terlibat. Ulangi latihan lima kali pada setiap sisi. Senaman untuk melakukan kaki kanan dan kiri.
3. Berdiri di sebelah katil, buka kaki anda seluas bahu. Bersandar pada satu kaki, berdiri di atas jari kaki. Bengkokkan dan lepaskan kaki kedua di udara. Ulang sepuluh kali.
4. Berdiri di atas bantal dan kekalkan keseimbangan anda selama beberapa minit. Ini akan melibatkan otot kaki dan menguatkannya. Secara beransur-ansur, anda harus merumitkan senaman menggunakan dua bantal.
5. Bersandar pada satu kaki, tutup mata anda dengan tapak tangan anda. Kekalkan keseimbangan. Ulangi dengan sokongan pada kaki sebelah lagi.
6. Duduk di atas tikar, letakkan kaki anda bersama-sama. Tarik stoking ke arah/jauhi anda.
7. Duduk di atas tikar, letakkan bola di bawah lutut anda. Tekan padanya dengan kaki anda, bengkokkan / buka lutut dua puluh kali.
8. Lakukan senaman "basikal" dengan kedua-dua kaki serentak.
9. Berbaring dan pegang lutut yang bengkok dengan tangan anda. Tarik mereka ke perut.
10. Bengkokkan lutut anda. Duduk dalam pose yoga, baling satu kaki ke atas yang lain. Tekan tangan anda pada lutut anda.
11. Ambil lompat tali dan lompat. Pada mulanya, anda perlu melakukan ini secara perlahan-lahan untuk mempelajari cara melompat dengan baik. Pergerakan dibenarkan untuk memecut. Perkara utama ialah mendarat di atas kaki separuh bengkok di lutut.

Semasa latihan, anda tidak boleh memusingkan kaki anda supaya lutut anda terbalik ke luar. Ini mengakibatkan regangan atau koyak pada ligamen cruciate yang memegang sendi lutut bersama-sama.

Untuk mengurangkan risiko mengalami masalah dengan lutut, untuk memperbaiki keadaan mereka dengan kehadiran lesi sendi ini, seseorang perlu mematuhi cadangan pakar berikut:

1. Sentiasa melakukan aktiviti luar yang akan menguatkan semua otot badan. Untuk ini, yoga adalah pilihan terbaik, kerana ia memperbaiki keadaan ligamen dan menguatkan otot. Berbasikal dan berjalan kaki akan membantu mengekalkan bentuk badan anda. Adalah lebih baik untuk menolak beban yang kuat pada sendi.
2. Perkaya menu anda dengan makanan anti-radang: ikan, minyak zaitun, epal dan alpukat. Daging tanpa lemak, hati, sayur-sayuran, sayur-sayuran dan produk tenusu diperlukan dalam diet.
3. Elakkan membawa dan mengangkat beban berat.
4. Makan cukup vitamin E. Ia terdapat dalam kacang tanah, mangga dan bayam. Selain itu, ia boleh didapati daripada kapsul vitamin E, yang dijual di farmasi.
5. Untuk pencegahan, adalah wajar untuk memperkenalkan lebih banyak makanan dengan kalsium ke dalam diet. Mereka kaya dengan keju, yogurt, badam dan susu kambing.
6. Kurangkan tekanan pada lutut anda. Ia amat penting untuk tidak bergerak berlutut jika anda berlebihan berat badan.
7. Elakkan hipotermia yang teruk.
8. Tepat pada masanya merawat penyakit-penyakit yang boleh memberi dorongan kepada perkembangan patologi lutut.
9. Pakai kasut ortopedik yang selesa yang akan melegakan tekanan pada sendi kaki.

Latihan khas untuk lutut adalah sebahagian daripada program pemulihan selepas kecederaan, patah tulang, dan arthritis untuk memulihkan mobiliti dan kekuatan otot yang memberikan fleksi dan lanjutan kaki di lutut. Dalam artikel ini, kami tidak akan memberitahu anda cara mengepam sesuatu, kerana ia didedikasikan khusus untuk isu pemulihan.

Apa yang menyebabkan kecederaan lutut

Biasanya, atlet yang telah merosakkan meniskus dan ligamen datang ke traumatologist dengan sakit di lutut. Selebihnya beralih kepada pakar selepas patah tulang kompleks. Kadang-kadang patah tulang tidak boleh dibuat begitu sahaja, terutamanya di lutut. Gipsum biasa boleh melumpuhkan kaki secara kekal.

Untuk mengelakkan ini, pakar bedah memasang tulang yang patah dengan betul, masukkan prostesis khas, pin, supaya semuanya tumbuh bersama dengan betul dan cepat.

Selepas plaster dikeluarkan, kaki kehilangan mobilitinya. Terutama selepas patah lutut, tidak mungkin untuk menggerakkan kaki - ia menyakitkan. Ligamen telah kehilangan keanjalan dan kelenturan. Seseorang tidak boleh membengkokkan kakinya walaupun 90 darjah. Di sinilah satu set latihan terapeutik datang untuk menyelamatkan, yang akan menguatkan alat otot dan ligamen kaki yang pulih.

Jika prosedur pemulihan diabaikan, kecederaan lutut boleh menyebabkan ketidakbolehgerakan sepenuhnya kaki dan, dalam kes yang teruk, kepada kerusi roda. Ini adalah justifikasi keperluan untuk langkah-langkah pemulihan.

Semua senaman sendi boleh dilakukan di rumah dengan meletakkan tikar kecergasan. Pastikan tiada draf di dalam bilik. Lutut tidak boleh mengalami hipotermia walaupun jangka pendek.

Latihan dan teknik

Seperti yang kami katakan, anda boleh melakukan segala-galanya di rumah. Kami mengesyorkan membeli bola kanak-kanak biasa, serta bola fit. Sekiranya anda mempunyai masalah kewangan, bola kanak-kanak dengan diameter 15-20 cm, yang boleh dibeli di mana-mana kedai kanak-kanak, sudah memadai. Bola harus ringan dan mempunyai kekakuan sederhana (mari beritahu anda rahsia, anda akan menggunakannya semasa beberapa latihan). Ini akan mencukupi untuk memulihkan ciri-ciri fizikal kaki.

Pemulihan adalah proses yang pelbagai dan kompleks. Sama seperti sendi lutut.

Beberapa elemen yang termasuk dalam kompleks membantu menguatkan semua otot kaki, sementara yang lain mengembangkan sendi secara berasingan. Kami akan membahagikan latihan kepada mereka yang memulihkan nada otot, dan mereka yang meningkatkan mobiliti sendi itu sendiri. Anda tidak boleh melakukan satu perkara, kerana pergerakan itu disediakan oleh jumlah kualiti sendi lutut, ligamen dan otot kaki.

Perhatikan bahawa jika anda tidak mengalami kecederaan, tetapi lutut anda mula berderak, atau anda mengalami kesakitan di dalamnya, maka anda harus memberi perhatian khusus untuk memanaskan badan sebelum latihan atau pada waktu pagi, selepas bangun. Mari kita mulakan dengan dia.

Senaman pagi untuk lutut

Di bawah ialah satu set latihan untuk memulihkan mobiliti sendi lutut selepas kecederaan dan mencegah perubahan berkaitan usia.

Peringkat 1

1. Sebaik sahaja anda bangun, angkat sebelah kaki sedikit ke atas, bengkokkan di lutut supaya tidak sukar untuk menyimpannya di udara. Bengkokkan kaki anda ke sudut terkecil yang mungkin, luruskannya. Kami tarik stokin ke arah kami supaya otot betis tegang. Lakukan latihan ini untuk setiap kaki 10 kali.
2. Sekarang, dari kedudukan yang sama, cuba lukis bulatan dengan jari kaki anda. Cuba pastikan bulatan itu betul. Perhatikan dengan teliti apa yang ditarik oleh kaki anda. Dalam kes ini, mobiliti harus hanya di lutut. Kami tidak menyentuh buku lali. Kami menarik kaus kaki ke hadapan, seolah-olah terdapat helaian kertas yang tidak kelihatan di hadapan anda, dan anda melukisnya dengan ibu jari kaki anda. Lukis 5 bulatan mengikut arah jam dan 5 melawan. Ulang perkara yang sama untuk kaki kedua.

Jadi sekarang anda sudah bersedia untuk bangun. Mari kita beralih ke bahagian seterusnya.

Peringkat 2

Kami berdiri berhampiran katil, kaki dibuka seluas bahu. Kami meletakkan kaki kanan pada jari kaki, pusat graviti dipindahkan ke kaki yang lain. Kami merobek stoking dari lantai supaya ia digantung dengan bebas di udara. Kami melakukan fleksi dan lanjutan kaki di lutut. Kami membongkok sebanyak mungkin, menyentuh tumit punggung atau belakang paha. Kami melepaskan ke keadaan normal supaya tidak mencederakan patella. Untuk setiap kaki, ulangi latihan 10 kali (pergerakan ke belakang dan ke belakang dianggap satu kali). Jika sukar untuk melakukan senaman sambil berdiri, anda boleh duduk di atas kerusi atau tepi katil.

Seterusnya, turunkan kaki anda ke lantai. Kaki bersama-sama, kami memiringkan badan dan mengambil kedua-dua tangan pada lutut di hadapan, berehat di atasnya dengan tapak tangan kami. Sekarang tugas anda ialah melukis bulatan dengan sendi lutut menggunakan tangan anda. Kami melukis 10 bulatan dalam satu arah dan 10 ke belakang.

Dan latihan ketiga - lukis bulatan dengan jari kaki di atas lantai. Untuk melakukan ini, anda perlu sedikit menaikkan kaki anda supaya jari kaki (dan ia terbentang ke bawah) tergantung bebas di atas lantai. Lukis 5 bulatan mengikut arah jam dan 5 terhadapnya. Kami melakukan perkara yang sama untuk kaki sebelah lagi.

Kompleks di atas adalah langkah pencegahan untuk had berkaitan usia pergerakan lutut.

Sebagai contoh, garam (tidak larut) mungkin termendap dalam sendi atau mungkin tidak terdapat cecair sendi yang mencukupi. Ya, dan ligamen menjadi lebih padat dari masa ke masa, kehilangan keanjalan, seperti tendon. Oleh itu, senaman pagi sedemikian akan membolehkan anda mengekalkan lutut anda dalam keadaan baik.

Anda boleh menggunakan latihan yang sama apabila memulihkan mobiliti.

Kami berkata bahawa adalah mustahil untuk mengepam otot kaki dengan latihan sedemikian dalam erti kata biasa. Tetapi bagi mereka yang telah lama tidak bergerak, perkataan "pump up" adalah paling sesuai, bersama-sama dengan perkataan "menguatkan". Sekarang pertimbangkan satu set latihan untuk menguatkan otot dan ligamen sendi lutut.

Kompleks terapeutik untuk pemulihan dan pengukuhan lutut

Kompleks ini mengandungi latihan yang berkaitan dengan program pemulihan selepas arthrosis dan kecederaan lutut, dan membantu menguatkannya.

Kami meletakkan permaidani, berbaring di atasnya dengan punggung kami:

1. Regangkan tangan anda di belakang kepala anda, tapak tangan menghadap siling, stoking meregang ke arah yang bertentangan. Semasa penyedutan, kami menarik stoking ke arah diri kami dan mula meregangkan setiap tumit ke bawah secara bergantian (selari dengan lantai). Pada masa ini, pelvis bergerak sedikit - ini adalah perkara biasa. Semasa menghembus nafas, turunkan stokin ke bawah semula. Jangan tahan nafas, cuma ingat bila nak tarik nafas dan bila nak hembus.
2. Kami menurunkan tangan ke bawah selari dengan badan. Angkat kaki kanan anda dan regangkan jari kaki ke atas. Semasa menarik nafas, tarik ke arah anda, semasa menghembus keluar dari anda. Lakukan ini 5 kali untuk setiap kaki, rasakan regangan di lutut.
3. Dari kedudukan yang sama, kami mula membuat "basikal" - secara bergantian dengan setiap kaki 10 pergerakan putaran.
4. Kemudian "basikal" dilakukan dengan dua kaki sekaligus - 20 bulatan. Jangan lupa tarik stokin dari anda.
5. Sekarang turunkan kaki anda, bengkokkannya pada lutut 100 darjah (lebih daripada sudut kanan), rentangkan lutut anda ke sisi. Kaki bersama. Ia. Kami melebarkan lutut kami dan menyatukannya - kami melakukan ini 10 kali.
6. Dari posisi meniarap, tarik lutut dengan kedua-dua tangan ke perut. Kami menekannya dan meregangkan muka kami ke lutut. Kami melakukan 5 pergerakan regangan dengan cara ini.
7. Kemudian kami membungkus tangan kami di kedua-dua lutut dan melakukan perkara yang sama.
8. Kaki dibengkokkan pada sudut tajam, kaki dibuka seluas bahu. Kami meletakkan kaki kanan di lutut kiri dan pusingkan lutut kaki kanan ke sisi dan belakang. Kami melakukan 5-10 pergerakan regangan. Kemudian kita melakukan perkara yang sama untuk kaki kedua.
9. Sekarang ia lebih sukar: apabila satu kaki berada di atas lutut yang lain, angkat kedua-dua kaki dengan kuasa yang terakhir, sentuh dada dengan lutut pertama.
10. Kaki dibuka seluas bahu, turunkan lutut kanan ke dalam (ke sebelah kiri), sentuh lantai dengannya. Ulang 10 kali untuk setiap kaki.
11. Sekarang kita memerlukan bola (atau penggelek). Kami duduk di atas kerusi, kami meletakkan bola di bawah kaki. Kami menggulungnya ke depan dan ke belakang, kiri dan kanan kerana pergerakan sendi lutut. Dengan setiap kaki, lakukan 10 pergerakan dalam semua 4 arah.
12. Kami duduk di atas lantai, membuat "rama-rama" dari kedudukan duduk. Kami tidak membantu dengan tangan kami, mereka terletak di antara kaki dan memegang kaki.

Latihan yang disenaraikan untuk lutut boleh dilakukan secara bergantian untuk setiap kaki, dan dengan sekumpulan, menjalankan 3-4 latihan untuk setiap kaki berturut-turut.

1. Latihan untuk arthrosis sendi lutut adalah sama.
2. Kami ambil perhatian bahawa ini adalah kompleks pemulihan. Sememangnya, bukan sahaja lutut terlibat di dalamnya, tetapi juga semua otot kaki. Oleh itu, sebagai tambahan kepada latihan di atas, terdapat juga pilihan yang berbeza untuk mencampur-membiak kaki, "gunting", dll. Mereka tidak menyentuh sendi lutut, jadi kami sengaja meninggalkannya.
3. Daripada bola, anda boleh menggunakan roller dan melakukannya bukan di atas kerusi, tetapi berbaring.
4. Latihan bersama adalah pilihan. Mereka diperlukan hanya jika terdapat masalah dengan lutut. Apabila anda merasakan bahawa lutut anda mula membawa masalah kepada anda, sudah tiba masanya untuk mengingati kompleks ini.

Istilah "pump up" membayangkan beban yang berat. Di sini, ini di luar persoalan. Anda boleh mengepam kaki apabila masalah dengan lutut berlalu - jadi cuba jika anda sudah mengalami masalah ini.