Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə: Svetlana Fusdan həftəlik menyu (sağlam səhər yeməyi, reseptlər, əsaslar). Düzgün çəki itirməyin ümumi prinsipləri

Həftəlik pəhriz menyusu düzgün bəslənmənin nümunəsidir.

Hər kəs bilir ki, arıqlamaq haqqında onlarla kitab oxuduqdan sonra belə, gündəlik işinizi özünüz təşkil edin. düzgün qidalanma olduqca çətin ola bilər.

Bu menyuda hər gün təfərrüatlar verilir - səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Pəhriz tam və balanslı adlandırıla bilər, çünki o, həyati vacib olan hər şeyi ehtiva edir zəruri məhsullar, və kalorilərin sayı kifayət qədər azdır ki, çəki tədricən azalmağa başlayır.

Kişilər və qadınlar üçün arıqlamaq üçün bir həftəlik pəhriz menyusu. Üzvləri piylənməyə meylli olan bir ailə üçün ümumi bir pəhriz hazırlamaq vacibdir:

Bazar ertəsi (1100 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
50 q təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə ilə 0,5% süddə bişirilmiş 200 q yulaf ezmesi; şəkər və süd olmadan çay və ya qəhvə.
11.00-12.00
Nahar:
2 soyulmuş yerkökü.
14.00-15.00
Şam yeməyi:
100 q qaynadılmış qarabaşaq yarması; hissə tərəvəz güveç və ya təzə salat bir kaşığı ilə ədviyyatlı tərəvəzlərdən zeytun yağı.
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
½ fincan doğranmış meyvə (armud, alma, nektarin, kivi)
şəkərsiz və susuz çay.
19.00
Şam yeməyi:

çərşənbə axşamı (1450 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
200 q kəsmik 0-2% yağ, ½ banan, şəkər və süd olmadan çay və ya kozhe.
11.00-12.00
Nahar:

1 portağal və ya qreypfrut.
14.00-15.00
Şam yeməyi:

16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:

19.00
Şam yeməyi:

çərşənbə (1350 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:

11.00-12.00
Nahar:

14.00-15.00
Şam yeməyi:
bir porsiya tərəvəz şorbası (az yağlı bulyonda bişmiş hər hansı bir şorbanı qətiliklə ətsiz istehlak etməyə icazə verilir)
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:

19.00
Şam yeməyi:
200 q yüngül kəsmikli güveçşəkərsiz, darçınlı, kəsmik 0-2% yağlı olmalıdır,
bir stəkan kefir 0-2% yağ, şəkərsiz zoğal suyu.
Yatmazdan əvvəl:

Cümə axşamı (1570 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:

11.00-12.00
Nahar:
2 soyulmuş yerkökü, bir qaşıq zeytun yağı ilə örtülmüşdür.
14.00-15.00
Şam yeməyi:

16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
50 q az yağlı kəsmik, bir çimdik duz, istiot və pomidor dilimləri ilə bir parça (30 q) Borodino çörəyindən hazırlanmış sendviç;
19.00
Şam yeməyi:
qaynadılmış və ya bişmiş toyuq filesi (80 q), 300 q tərəvəz (parsnips, şalgam, soğan, yerkökü) otlar ilə sobada bişmiş, 2 xörək qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlanmış; 200 ml 0,5% süd və ya kefir.
Yatmazdan əvvəl:
meyvəli və ya bitki çayışəkər və süd olmadan.

Cümə (1335 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
bir parça (30 q) çovdar çörəyi;
1 qaynadılmış yumurta; yaşıl salat yarpaqları 1 xiyar, 1 şirin bibər, süd və şəkərsiz qəhvə və ya çay.
11.00-12.00
Nahar:
2 soyulmuş yerkökü, bir qaşıq zeytun yağı ilə örtülmüşdür.
14.00-15.00
Şam yeməyi:
tərəvəz şorbasının bir hissəsi (az yağlı bulyonda bişmiş hər hansı bir şorbanı ciddi şəkildə ətsiz istehlak etməyə icazə verilir).
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
2 dilim tünd şokolad; təzə sıxılmış portağal suyu.
19.00
Şam yeməyi:
qaynadılmış toyuq və ya hinduşkanın kiçik bir hissəsi, salat təzə tərəvəzlər bir qaşıq zeytun yağı ilə ədviyyatlı.

Şənbə (1100 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
200 q yulaf ezmesi, 0,5% süddə 1 orta alma və 1 tsp ilə bişirilir. darçın;
şəkər və süd olmadan çay və ya qəhvə.
11.00-12.00
Nahar:
150 q az yağ təbii qatıq.
Şam yeməyi:
14.00-15.00
100 q qaynadılmış qarabaşaq yarması, 100 yağsız mal əti, 200 q kahı salatı, 1 zucchini və 1 xörək qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı 1 pomidor.
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
giləmeyvə smoothie: 100 q az yağlı kəsmik, ½ stəkan giləmeyvə (qargilə, lingonberries, moruq və ya çiyələk), ½ stəkan 0,5% süd qarışığını bir qarışdırıcıda doğrayın.
19.00
Şam yeməyi:
qaynadılmış tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış dəniz basının kiçik bir hissəsi, 1 stəkan pomidor suyu, 1 çovdar çörəyi, otlar və sarımsaq ilə az yağlı kəsmik ilə ədviyyatlı.

bazar günü (1570 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
0,5% südlü giləmeyvə və ya meyvələrlə 200 q müsli, orta alma və ya qreypfrut, süd və şəkərsiz çay və ya qəhvə.
11.00-12.00
Nahar:
yarım qreypfrut, 20 q qoz.
14.00-15.00
Şam yeməyi:
100 q bişmiş qəhvəyi düyü; buxarda hazırlanmış qızılbalığın bir hissəsi, 300 q isti tərəvəz (kök, brokoli, gül kələm), 1 tsp ilə ədviyyatlı bitki yağı;
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
100 q taxıl kəsmik (yağ tərkibi 4% -ə qədər);
½ fincan doğranmış meyvə.
19.00
Şam yeməyi:
bir porsiya tərəvəz omleti, 200 q tərəvəz salatı, 1 xörək qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı.

Su, təzə sıxılmış şirələr, mineral su və bitki çayı istənilən miqdarda sərxoş ola bilər. Yeməkdən bir saat əvvəl və yeməkdən 30 dəqiqə sonra içmək lazımdır.

1. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə müəyyən və daimi yemək saatları deməkdir.
2. Lazımlı addım Hər hansı bir arıqlama proqramında, diyetoloqlar müasir Enterosgel sorbent ilə təmizlənməyi düşünürlər. O, yalnız zərərli tullantıları və toksinləri aktiv şəkildə udur, bu da yağ yataqlarının parçalanması zamanı qana bolca daxil olur. Məhz bu toksinlər pəhrizə xas ürəkbulanma, ağızda xoşagəlməz dad, bağırsaq problemləri, dərinin solğunluğu, üzərində sızanaq və ləkələrin yaranmasına səbəb olur. Bu sorbent mədəni yaxşı doldurur, bununla da dolğunluq hissi yaradır, artıq mədə şirəsi və fermentləri udur, onların mədənin divarlarına qıcıqlandırıcı təsirini neytrallaşdırır. Digər sorbentlərdən fərqli olaraq uzun kurslar üçün qəbul edək.
3. Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. İdeal olaraq, həftədə ən azı bir kiloqram arıqlamağa çalışmalısınız. Bu rəqəm sizə çox kiçik görünsə belə, nəticələrin olduğunu unutmayın tədricən kilo itkisi daha çoxu üçün saxlanılır uzun müddət ekspress pəhrizin təsirindən daha çox.
4. Nailiyyətləri mükafatlandırın. Pəhrizdə olduğunuzda və kalori hesabladığınız zaman, hər iki həftədən bir əzmkarlığınızı və iradənizi təşviq etmək vacibdir - bu, onu saxlamaq və pəhrizə ilkin canfəşanlıqla riayət etmək qərarınızı gücləndirir. Özünüzə kiçik həvəsləndirici mükafatlar verin.
5. Özünüzə çox sərt davranmayın. Bir dəfə şokoladı həddindən artıq yeyirsinizsə və ya həftədə planlaşdırılan kiloqramı itirmirsinizsə, özünüzü döyməyin. Yalnız ertəsi gün sağlam pəhrizə qayıtmaq üçün güc tapmaq lazımdır.
6. Tez-tez yeyin, ancaq kiçik hissələrdə. Qurudulmuş meyvələr kimi yüngül, yüksək lifli qidaları daha tez-tez qəlyanaltı etməyə çalışın. Mümkün qədər çox içmək daha çox suəhəng və buz ilə, mədənizi doldurmaq üçün bitki çayı.
7. Zövqünüzə uyğun məşqlər seçin. İdman salonuna getmək fikrinə nifrət edirsinizsə, idman etmək üçün hər fürsətdən istifadə edin. Lifti unudun! Orta sürətlə iki saatlıq gəzintidə, eyni miqdarda kalori itirəcəksiniz bayram yeməyi və bir stəkan şərab.
8. Porsiya ölçülərinizi azaldın. Adi boşqabınızı daha kiçik birinə dəyişdirin.

İndiki vaxtda insanların çoxu öz pəhrizlərini izləməyə çalışır. Bu, xüsusilə də daim arıqlamağa çalışan qadınlara aiddir. əlavə funt. Təbii ki, bir həftə və ya bir aylıq əlaqə saxlaya bilərsiniz. Bununla belə, sağlam qida həyatınızdakı daimi yoldaş halına gəlsə, daha yaxşıdır. Əgər həzminizin sabitliyi haqqında düşünürsünüzsə, bir neçə sadə qaydaları xatırlamalısınız.

Düzgün qidalanmanın əsasları

Kalorilərə nəzarət etmək və yağlar, zülallar və karbohidratlar arasında balans saxlamaq çox vacibdir. Qida mümkün qədər tez-tez kiçik hissələrdə qəbul edilməlidir. Son yeməyi yatmazdan üç saat əvvəl yemək məsləhətdir. Bu şəkildə mədənizi mümkün qədər boşaldacaqsınız və daha yaxşı yatacaqsınız. Bütün karbohidratlı qidaları günün əvvəlində kiçik dozalarda yemək daha yaxşıdır. Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün sağlam pəhriz menyusuna nə daxil edilməlidir? Əvvəla, bunlar müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdir. Fındıq və quru meyvələr əladır. Çörəyi taxıl çörəyi ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Düzgün qidalanma ilə kəsmik, qatıq, kefir kimi süd məhsulları çox faydalıdır. Bəziləri soya yeməyi və içməyi məsləhət görür yaşıl çay.

arıqlamaq üçün bir həftə

1. İlk günün səhərini suyun üzərinə yulaf ezmesi ilə başlayın. Sıyığa taxıl çörəyi və yumurtalı omlet əlavə edin. Üç saatdan sonra az yağlı kəsmik və bir alma ilə qəlyanaltı edin. Nahar üçün kəpək çörəyi ilə birlikdə mal əti və tərəvəz şorbası uyğun gəlir. Axşam yeməyindən əvvəl aşağı kalorili kəsmik ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Axşam toyuq döşünü qaynadın və təzə tərəvəzlərlə bəzəyin.

2. Arıqlamaq üçün ikinci gün daxildir: südlü düyü sıyığı və səhər yeməyi üçün 2 yumurta, tərəvəz şorbası və nahar üçün kəpəkli çörək, şam yeməyi üçün təzə tərəvəz ilə birlikdə qızardılmış somon biftek. Qəlyanaltılar üçün balıq və ya pendirli çörəkdən sendviçlər, həmçinin bir stəkan kefir hazırlaya bilərsiniz.

3. Səhər yeməyi üçün quru meyvələrlə çovdar çörəyi uyğun gəlir. Qəlyanaltı üçün - kahı. Nahar üçün təzə tərəvəz ilə qaynadılmış ət hazırlayın. Axşam yeməyindən əvvəl bir az qatıq iç və bir az çörək yeyin. Axşam özünüzü folqa və tərəvəzdə bişmiş ağ balıqla sevindirin.

4. Gördüyünüz kimi, bir həftə ərzində kilo vermək üçün düzgün bəslənmə menyusu kifayət qədər müxtəlifdir ki, bu da kursdan sonra onu izləməyi asanlaşdıracaq. Səhər yeməyi üçün otlar ilə bir omlet hazırlayın. Daha sonra dəniz məhsulları salatı ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Nahar üçün tərəvəz və ya toyuq şorbası yeyin. Kəsmik günortadan sonra qəlyanaltı üçün, axşam yeməyi üçün isə qızardılmış tərəvəzli hinduşka əti uyğun gəlir.

5. Beşinci gün səhərinizi iki qaynadılmış yumurta və pendirli çörəklə başlayın. 4 saatdan sonra bir stəkan mayalanmış bişmiş süd içmək və banan yemək lazımdır. Nahar üçün balıq şorbası, günortadan sonra qəlyanaltı üçün qızılbalıq ilə yarpaq salatı mükəmməldir. Günü buxarda hazırlanmış toyuq və brokoli ilə tamamlayın.

6. Sondan əvvəlki gündə, həftə ərzində arıqlamaq üçün sağlam qidalanma menyusuna aşağıdakılar daxildir: südlü düyü sıyığı, 2 yumurta, düyü ilə dana pirzolası və dəniz məhsulları salatı. Meyvələri qəlyanaltı kimi yeyə bilərsiniz.

7. Son səhər yeməyinizi qarabaşaq və südlə başlayın. Bir müddət sonra, kələm və yerkökü tərəvəz salatı ilə qəlyanaltı edin. Nahar üçün, bir salat hazırlayın toyuq qaraciyəri və kələm şorbası. Günortadan sonra özünüzü vinaigrette ilə sevindirin. Günü soya sousu ilə bəzədilmiş tuna biftek və brokoli ilə bitirin.

Unutmayın ki, bu, bir həftə ərzində kilo vermək üçün düzgün qidalanma menyusunun yalnız bir nümunəsidir. Bədəninizə uyğunlaşmaq və onu dəyişdirmək hüququnuz var. Əsas odur ki, çoxlu su içmək və un, qızardılmış və şirin qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq lazımdır.

PP pəhrizi nədir? Bu, ilk növbədə, "düzgün qidalanma" nın qısaltmasıdır. Belə bir pəhriz yaratmaq ideyası, müxtəlif qidaların istehlakını bir qədər məhdudlaşdıran və ya ciddi şəkildə istisna edən və məsələn, bütün karbohidratları diyetdən çıxarmaq, yalnız maye yemək, ya da bütün həftə duzsuz qaynadılmış düyü yeyin. Bu cür diyetlər sağlamlığa zərərlidir, təqdim edir həzm sistemi və bütövlükdə bədəni stresli bir vəziyyətə gətirir və qida məhdudiyyətləri bitdikdən sonra itirilmiş funtların sürətlə qaytarılmasına kömək edir.

Düzgün qidalanma pəhrizi, mahiyyət etibarilə, orqanizmi bütün lazımi qida və mikroelementlərlə təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanır. Bununla belə, pəhrizlər üçün dəb fonunda sadəcə düzgün yemək “dəbdən kənardır” və PP (düzgün qidalanma) “arıqlamaq üçün PP pəhrizi” kimi təqdim olunur.

PP arıqlamağa kömək edirmi?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Fast food, rahat yeməklər və çoxlu şirniyyatlar üçün çılğınlıq fonunda sənaye istehsalı PN, genetik səviyyədə qoyulmuş pəhrizin əsaslarına qayıtmağa kömək edir. İnsana lazımdır müəyyən məbləğ gündə zülallar, yağlar və karbohidratlar, hər bir fərdi orqanizmin enerji xərcləri ilə müəyyən edilən kalori miqdarı.

Sürətli karbohidratlar və yağlarla zəngin olan sivilizasiyanın hər cür qida faydaları, iştahı stimullaşdıran əlavələr və dəyişdirilmiş yemək davranışı bədən çəkisinin sürətlə artmasına kömək edir. PP prinsiplərinə, düzgün qidalanma sisteminə əməl edərkən, artıq çəki yığılmır. Yağ ehtiyatlarının azalması yalnız enerji istehlakının artması, yəni bədəndəki fiziki stress ilə asanlaşdırılır.

Əgər PP-də arıqlamaq olduqca mümkündür gündəlik rasion fizioloji proseslər üçün lazım olandan daha kiçik həcmdə kalori verir. İki seçim var: düzgün yemək, bədən üçün gündəlik kalori qəbulunu müşahidə etmək (yaş, boy, bədən çəkisi, cins və fəaliyyət nisbətindən asılı olaraq hesablanır) və artım fiziki fəaliyyət, və ya kalori qəbulunu azaldın.

Ən yaxşı nəticələr pəhrizdən əvvəl düzgün bəslənməyə laqeyd yanaşan və əhəmiyyətli dərəcədə kilolu olanlarda tapılır. Sistem yüksək kalorili qidaların aşağı kalorili qidalarla əvəzlənməsinə əsaslanır qida dəyəri sağlam məhsullar və qəlyanaltıdan qaçınmaq. Bununla belə, PP qidanın hissələrinin və həcminin kəskin məhdudlaşdırılmasını nəzərdə tutmur, buna görə zərərli bir hamburgeri bütün alabalıq ilə əvəz etməklə başınıza gəlməməlisiniz.

Qaydalara əməl etsəniz və PP pəhrizinin kalorili məzmununu hesablasanız, ilkin parametrlərdən asılı olaraq ayda orta hesabla 4-6 kq çəki azaltmağa kömək edir.

PP-dən hər hansı bir fayda varmı?

Şübhəsiz ki, düzgün bəslənmə sağlamlığı qorumağa və hətta bərpa etməyə kömək edir. Həftəlik menyuda bədənin ehtiyaclarına cavab verən məhsullar var qida maddələri və vitamin və minerallarda.

Pəhriz həmçinin müəyyən maddələrə artan ehtiyacları ödəməyə kömək edən qidalar və qablar da daxil ola bilər ki, bu da “zibil” yemək yemək istəyi kimi maskalanır. Tədqiqatçılar çoxdan sübut etdilər ki, müəyyən növ yeməklərə və məhsullara həvəs həmişə bu yeməklərin tərkibində olan mikroelementlərin çatışmazlığı demək deyil. Məsələn, qazlı içkilərə məhəbbət karbohidrat çatışmazlığından xəbər vermir, ancaq qidadan kalsium çatışmazlığını maskalayır və bunu Coca-Cola ilə deyil, süd məhsulları ilə düzəltmək lazımdır.

Qidaların dəyişdirilməsi, bədəninizi əsas mikroelementlərlə doyurmağa və pəhrizinizdən "dağılmaların" qarşısını almağa imkan verir.

Pəhriz "düzgün qidalanma": düzgün çəki itirmək

Bütün pəhrizlərdə olduğu kimi, məşhur və ya tibbi, əsas prinsiplər var. Onlar qaydaları pozmurlar sağlam qidalanma, əksinə, əsasən onlara əsaslanır. Bədənin xüsusiyyətlərinə və tibb və qidalanma sahəsində yeni tədqiqatlara uyğun olaraq bəzi prinsipləri düzəltmək lazımdır, lakin bu pəhriz kiçik sapmalara imkan verir və müəyyən bir insanın ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilər.

PP prinsipləri:

• yarımfabrikatların, fast foodların, qazlı içkilərin, sənaye şirniyyatlarının xaric edilməsi, kolbasa, konservlər, çipslər, demək olar ki, bütün məhsullar evdən kənarda hazırlanır və zülal, yağ və karbohidratların düzgün nisbəti yoxdur. Qlutamat əlavələri, şəkər əvəzediciləri və ya onun bolluğu ilə yemək yemək qəti qadağandır;
• duz məhdudiyyəti;
• Hər gün yuxudan sonra, ilk növbədə, yavaş-yavaş 200-300 ml içmək lazımdır isti su;
• yeməklər buxarda bişirilir, bişirilir, qaynadılır, bişirilir. Qızardılmış yemək qadağandır;
• pəhrizin beşdə biri təzə meyvə və tərəvəzlərdən ibarətdir;
• Sürətli karbohidratları demək olar ki, tamamilə xaric edin, onları yavaş karbohidratlarla əvəz edin: dənli bitkilər (yox ani yemək), çörək (bütün taxıl və ya kəpəkli), makaron mükafat, şəkərsiz tərəvəzlər. Giləmeyvə, meyvələr və bal - sürətli karbohidratların mənbələri - səhər və günortadan sonra yeməklərə daxildir;
• heyvan zülallarının ümumi həcmi bədən çəkisi ilə hesablanır: gündə 1 kq çəkiyə 1 q protein verilməlidir;
• mayenin həcmi (tercihen su və bitki çayları, şəkərsiz meyvə içkiləri, kompotlar) gündə ən azı 2 litr, hər yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl məcburi bir stəkan isti su ilə;
• karbohidratlı yeməklər günün birinci yarısında istehlak üçün paylanır, protein - ikincidə;
• Yalnız çox doymamış yağları istehlak etmək tövsiyə olunur: zeytun, kətan yağı, balıq (somon, alabalıq), toxum, qoz-fındıq, avokado və s. Ümumi həcm - gündəlik rasionun 1/5 hissəsi;
• yemək - gündə 4-5 dəfə, yeməklər arasında maksimum müddət 4 saatdır. Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir. Qəlyanaltılar mümkündür (gündə 2 dəfədən çox olmayaraq, ümumi yeməklər arasında, məsələn, 200 q kefir və ya şəkərsiz alma);
• kartof qabları və makaron proteinlə birləşməyin;
• Eyni zamanda, müşayiət olunan fəaliyyətlər olmadan (televizor izləmək, kompüterdə oynamaq, telefonla danışmaq və s.) Yemək yeyin, diqqətlə, yavaş-yavaş çeynəyin: bu, yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsinə və daha sürətli doymasına kömək edir.

Düzgün qidalanma: menyu

Şəkil: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Düzgün qidalanma sistemində ciddi menyu yoxdur. Düzgün qidalanma prinsiplərə və istisnalara riayət etməklə qidalı yeməkləri ehtiva edən pəhrizdir zərərli məhsullar. Hər bir şəxs, düzgün bəslənmə ilə, özü və ailə üzvləri üçün pəhrizdə ən uyğun olan əsas və müşayiət olunan yeməkləri seçir.

Düzgün qidalanma: bir həftə ərzində arıqlamaq üçün bir nümunə

Düzgün qidalanma ilə, arıqlamaq məqsədi ilə həftənin menyusu insanın parametrləri və xüsusiyyətlərinə əsasən tərtib edilir. Bununla belə, düzgün bəslənmə ilə planların və pəhrizlərin büdcə nümunələri var. Beləliklə, nə yeyə bilərsiniz?

Pəhriz uyğunlaşması

Menyunun məqsəd və imkanlarından asılı olaraq, məhsulların kalori miqdarına və tərkibinə uyğun olaraq dəyişdirərək, fərdi seçimə uyğun yeməkləri əlavə edib çıxarmaqla menyu yarada bilərsiniz.

Düzgün qidalanma ilə pəhriz nə qədər davam edir?

Bu pəhriz heç bir vaxt məhdudiyyətini nəzərdə tutmur. Xaotik pəhrizdən düzgün bəslənməyə uyğun prinsiplərə keçərkən yadda saxlamaq lazımdır ki, bu növ yemək davranışı orqanizmi təmin edən və onun ehtiyaclarını ödəyən təbii, üstünlüklü seçimdir. İstədiyiniz bədən çəkisini əldə etdikdən sonra, əvvəlki yemək tərzinə qayıtmamalısınız, bu pəhrizin qidalanma sistemi bütün həyatınızda onun qaydalarına riayət etməyi asan və xoşbəxt edir;

Tibbi pəhriz məhdudiyyətləri

Hər kəs üçün uyğun və "düzgün" pəhriz yoxdur. Müxtəlif dövlətlər sağlamlıq, xəstəlik, məhdudiyyətlər sizi riayət etməyə məcbur edir fərqli qaydalar və menyu. Bununla belə, ümumiyyətlə, bu pəhriz ən "sağlam" və bədənin tələblərinə ən uyğunlaşdırıla bilən pəhriz hesab olunur.

Ac qalmadan fiqurunuzu qaydasına salmaq olduqca mümkündür. Yaxşı düşünülmüş, balanslaşdırılmış, sağlam pəhriz və kilo vermək üçün həftəlik menyu kömək edəcək ki, bu da gündə 1500 kkal pəhriz nəzərdə tutur. Və daha dəqiq desək, onda kalori dəhlizi - 1400 ilə 1500 kkal.

Testə əsasən, oxucularımızın əksəriyyəti eyni fikirdədir.

Niyə məhz 1400-1500?

Ümumiyyətlə, belə kalorili məzmun bildiyimiz kimi panacea deyil, hər şey fərdi və boydan, çəkidən, yaşdan, həyat tərzindən və cinsindən asılıdır. Yaşlı, daha qısa və arıq adam, sizə lazım olan daha az kalori və əksinə.

Tipik olaraq, bu norma idman zalında bir neçə incə məşqdən sonra bədən çəkisi 60 ilə 80 kq arasında olan orta boylu, orta yaşlı bir qız üçün uyğundur.

Nə qədər çəki itirə bilərsiniz və nə qədər tez?

Ən aktual sual rəqəmlərdir.

Əgər qarışmırsınızsa, içmə rejiminə əməl edin və ciddi şəkildə plana uyğun gedin, onda 3 aya 10 kq arıqlayacağınıza zəmanət verirəm! Üstəlik, tam olaraq 10 kq yağ itiriləcək!

Kilo itkisi belə görünür: birinci və ya ikinci həftədə 2-3 kq, sonra hər biri 300-400 q.

Bəli, sıçrayışlar olacaq, yaylalar olacaq, ancaq yalnız tərəzilərə diqqət yetirməyin - həcmlər durmadan azalacaq!

Gündə 1400-1500 kkal balanslaşdırılmış menyu da bəzi hadisələrdən əvvəl 2-3 kq arıqlamaq üçün istifadə edilə bilər. Əlbətdə ki, mən bunu alqışlamıram, amma yenə də ciddi diyetlərdən daha yaxşıdır, bundan sonra əvvəlki rəqəmlərə davamlı qayıdış var.

Məsələn, indi Yeni ilə 3 həftə qalıb! İndi baqqal alsanız və yalnız menyuda olanları yeyirsinizsə, onda dekabrın 31-də tərəzidə mütləq mənfi 4-5 kq görəcəksiniz.

Ancaq bu, hətta ən vacib şey deyil! Artıq bu şəkildə yedikdən sonra 3 həftə ərzində buna alışacaqsınız,Əbəs yerə deməyiblər ki, vərdiş 21 gündə əmələ gəlir!

Arıqlamaq üçün pp menyusunun prinsipləri haqqında qısaca

Prinsipini başa düşən kimi, porsiyaların çoxluğuna və həcminə öyrəşən kimi, davamını özünüz tərtib edə biləcəksiniz.

Birinci gün

Yaxşı, yeni bir həyatın başlanğıcı ilə!

Səhər yeməyi

Giləmeyvə, kəsmik, qəhvə və ya çay ilə yulaf ezmesi, əlbəttə ki, şəkərsiz. Yulaf ezmesine toz və ya maye formada steviya əlavə edin.

Ümumiyyətlə, steviya tozu istənilən yeməyə əlavə edə biləcəyiniz əla saksamdır. Tərkibində heç bir kalori yoxdur, təbiidir və şirin bir şey istəyəndə əsl xilasedicidir.

Sıyıq bişirmək asandır: 3 osh qaşığı. Lopaları bir stəkan su və süd qarışığında (50/50) qaynadək gətirin, bir az duz əlavə edin, qarışdırın, söndürün.

Qəhvə/çay, bir parça az yağlı pendir, məsələn, suluquni (yağ 25%) - 30 q

KBZHU: 357/15/9/56

Qəlyanaltı

1 nəfər üçün 2 dəfə az inqrediyent götürün!

KBZHU: 250/16.7/18/3

Qəlyanaltı

Meyvələr (hər biri 1 kiçik, üzüm - 100 q): banan, alma, armud, üzüm. Onların meyvələrindən salat hazırlana bilər və ya sadəcə yeyə bilərsiniz. Qəhvə/çay

KBZHU: 259/3/0.6/60

Şam yeməyi

Qarabaşaq yarması (təxminən 300 q qarnir və 100 q sous), xiyar və ya pomidor.

KBZHU: 305/21.5/5.2/44

Günorta qəlyanaltısı

Pate ilə sendviçlər (üç çörək və ya dilim çörək, hər birində 1 xörək qaşığı pate), çay.

KBZHU: 244/24/5.2/25.5

Şam yeməyi

(xidmət - təxminən 300-350 q), bir stəkan və ya təzə tərəvəz.

KBZHU: 330/55/5.3/15.2

Gün ərzində cəmi: Zülallar 120 q Yağlar 34,3 q Karbohidratlar 147,7 q 1388 kkal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Gün # 6

Günə şokolad ləzzəti ilə başlayaq.

Səhər yeməyi

Banan-şokoladlı yulaf ezmesi (artıq ikinci gündə hazırlanmışdır), qəhvə və ya çay, bir parça suluguni 30 q.

KBZHU: 357/15/9/5

Qəlyanaltı

Yerkökü salatı (1 böyük), kişmiş (1 xörək qaşığı, 10 dəqiqə qaynar su ilə əvvəlcədən buxarlayın, yaxşı yuyun), alma (1 böyük). 2 tsp ilə mövsüm. xama (yağ tərkibi 10-15%). Qəhvə.

KBZHU: 231/4.5/2.7/47.4

Şam yeməyi

Qarabaşaq şorbası (arpa, bulqur, qəhvəyi düyü, mərcimək - nə istəsəniz götürə bilərsiniz) ətlə. Əriştə ilə toyuq kimi eyni şəkildə bişirin, lakin yumurtasız. Bir neçə gün yenidən bişirməyi məsləhət görürəm. Eyni dilim az yağlı pendir ilə bir dilim çörək. Unutmayın - şorbanın bir porsiyası təxminən 300-350 qr!

KBZHU: 405/38/8.6/45

Qəlyanaltı

Kəsmik (150 q), rəndələnmiş kiçik alma, qarışdırın, darçın səpin. İstənilən kalorisiz saxzam əlavə edə bilərsiniz. Yaşıl çay.

KBZHU: 267/25,4/13,5/11

Şam yeməyi

Hansı nahar üçün idealdır - yüngül, doyurucu və dadlıdır. Bir porsiya 350 qr, ona görə də ac qala bilməyəcəksiniz.

KBZHU: 256/28/10,5/10,5

Gün ərzində cəmi: Zülallar 111 q Yağlar 44,5 q Karbohidratlar 169,6 q 1516 kkal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Gün # 7

Bu gün səhər yeməyindən əvvəl çəkin! Tərəzidə mənfi nədir?

Səhər yeməyi

Bu gün yenidən proteinli səhər yeməyimiz olacaq - tərəvəz və pendirli omlet.

Xatırladım - 2 dəfə az yemək qəbul edin! Çay və ya qəhvə.

KBZHU: 250/16.7/18/3

Qəlyanaltı

Eynilə yeyə biləcəyiniz müxtəlif meyvələr və ya salat edə bilərsiniz. 1 kiçik alma, banan, armud.

KBZHU: 259/3/0.6/60

Şam yeməyi

Dünən kifayət qədər şorba bişirmisinizsə, bu gün nahar hazırlamırıq, amma əlimizdə olanı bitiririk.

KBZHU: 405/38/8.6/45

Qəlyanaltı

50 qram istənilən qoz-fındıq - qoz, anakardiya. Bəlkə fıstıq.

KBZHU: 275/13.2/22.6/4.9

Şam yeməyi

Axşam üçün mən toyuq döşü ilə kələm bişirməyi təklif edirəm.

KBZHU: 351/39/18/12

Yaxşı, ac deyilsən?

Necə dadlı!

Gördüyünüz kimi, bu, heç də belə deyil nümunə menyu, və çox ətraflı!

Hər hansı bir sualınız varsa, aydınlaşdırın, şərhlərdə soruşun, 2-3 saat ərzində cavab verəcəm.

Gəlin bir həftəlik alaq

Yuxarıda sadalanan bütün yeməklər adətən dəndir mövcud məhsullar, onları mağaza rəflərində tapmaq çətin deyil. Qərar vermənizi daha da asanlaşdırmaq üçün burada həftəlik ərzaq siyahısı:

• toyuq filesi - 1 kq
• az yağlı dəniz balığı(hake, pollock və s.) - 1 kq
• toyuq qaraciyəri - 0,5 kq
• öz şirəsində tuna balığı - 1 banka
• az yağlı pendir, tercihen 2-3 çeşid, onu dadlı etmək üçün. 100-150 q bir neçə parça yalnız sizin üçün deyil, həm də ailəniz üçün kifayət edəcəkdir
• hər hansı qoz-fındıq - 200-300 q;
• tərəvəzlər - kələm, soğan, yerkökü, pekin, bir neçə xiyar və pomidor;
• meyvələr (alma, armud, banan, üzüm) - özünüz baxın, əgər yalnız özünüz üçün götürsəniz, hər biri 0,5 kq. Kifayət qədər olmayacaq, həftənin sonunda təzə bir şey almaq üçün daha çox almaq daha yaxşıdır;
• kiçik bir parça qırmızı balıq.

Sizə bərk buğdadan hazırlanmış taxıl və makaron da lazım olacaq, yulaf ezmesi, süd, bitki yağı, ədviyyatlar və ədviyyatlar, darçın, vanilin, kakao tozu.

Sonra özünüz görəcəksiniz ki, bu məhsulların bütün siyahısı kolbasa peçenyeləri ilə bir həftəlik adi yeməkdən daha ucuz olacaq. Yəni sən Siz nəinki arıqlayacaqsınız, daha sağlam və enerjili olacaqsınız, həm də pula qənaət edəcəksiniz.

Qadınlar üçün arıqlama pəhrizi

Qadınlar həmişə xəyal edirdilər ideal fiqur, qüsursuz və cazibədar görünmək, incə bir fiqur və qürurlu bir duruşa sahib olmaq istədi. İndiki vaxtda incə və gözəl olmaq istəyi hələ də aktuallığını itirməyib. Müasir bir qadın üçün arıq olmaq təkcə bir məqsəd deyil, həm də onun özünü təmin etməsinin və uğurunun göstəricisidir.

Yəqin ki, zərif cinsin buna nail olmaq üçün səy göstərməməsi üçün heç bir yol yoxdur. Pəhriz və oruc tutmaqla özlərini qeyrətlə yorurlar idman zalları, hamam və saunalarda tər tökmək, şübhəli möcüzə həbləri qəbul etmək və s.

Fiqurunuzu incə etmək üçün bir çox üsul var. Lakin onların arasında ən vacibi qalır düzgün qidalanma. Özümüzə nə etsək də, pəhriz balanslaşdırılmış deyilsə və pəhriz inkişaf etdirilməsə, əlavə funtlar bizi təqib edəcək və mümkün olan hər yerdə xaincəsinə qalacaq. Eyni zamanda, təkcə nə yediyimiz deyil, həm də hansı miqdarda olması vacibdir. Özünü bilmək fizioloji ehtiyaclar, siz gündəlik menyu yarada və ona sadiq qalmağa çalışa bilərsiniz. Biz sağlam qidaları sevməyi öyrənməliyik.

Ancaq incə qalmaq o demək deyil ki, özünüzü hər şeyi inkar etməlisiniz. Əksinə, hər hansı bir məhsula qoyulan qadağa çox ciddi nəticələrə səbəb ola bilər, məsələn, maddələr mübadiləsi sürətinin azalması. Bədənin psixoloji “üsyanı” da mümkündür.

Diyetoloqlar tərəfindən çoxdan hazırlanmış universal qidalanma sistemi, yəqin ki, hamının eşitdiyi balanslaşdırılmış pəhriz adlanır. Başqa bir şey hər kəsin bunun nə olduğunu başa düşməsidir.

Balanslaşdırılmış pəhrizin bəzi qaydaları hər kəsə aiddir, digərləri müəyyən insan qruplarına aiddir və fərdi olaraq seçilməlidir, çünki bir tibb bacısının və peşəkar idmançının fərqli ehtiyacları olacağı tamamilə aydındır və buna görə də onların pəhrizi eyni olmayacaqdır. From universal qaydalar aşağıdakıları qeyd etmək lazımdır:

1) pəhrizdə olan məhsullarda zülallar, yağlar və karbohidratlar arasındakı nisbət 1:1:4 olmalıdır. Karbohidratların əhəmiyyətli bir hissəsi ehtiyac duyduğumuz enerjinin 50% -dən çoxunu onlardan almağımızla izah olunur və biz sadə karbohidratlardan - çörək məhsulları, şirniyyatlar, şəkərdən danışmırıq. Bu, tərkibində olan kompleks karbohidratlara aiddir çovdar çörəyi, yabanı və qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması və s.;

2) pəhrizdə lif də olmalıdır - qida lifi deyilən, normal həzm olunmasını və tullantıların bədəndən çıxarılmasını təmin edir, onların bağırsaqlarda qalmasına imkan vermir. Qida ilə gündə təxminən 35 q lif istehlak etmək lazımdır. Onun əsas mənbələri kəpək, tam taxıl çörəyi, tərəvəzlər, meyvələr və toxumlardır;

3) yeməkdən alınan kalorilər səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi arasında rasional olaraq bölüşdürülməlidir. Gündə üç dəfə yeməklə, onlar müvafiq olaraq 25-30, 50 və 20-25% təşkil etməlidirlər. Kalorilərin bir hissəsi ikinci səhər yeməyi və günortadan sonra qəlyanaltı üçün ayrılsa, xüsusilə yaxşıdır, yəni. beş kursdan ibarət yemək planı təşkil edin. Fraksiyalı yeməklərlə həddindən artıq yemək və aclıq hissini unuda bilərsiniz, çünki yeməklər arasındakı fasilələr nə qədər uzun olsa, iştaha bir o qədər güclü olar, hissə daha böyük olar;

4) yuxarıda qeyd edildiyi kimi gündə müəyyən miqdarda su içmək lazımdır;

5) şəkər və duz istehlakını məhdudlaşdırmalısınız - birincisi dişlərin pisləşməsinə, dəri və fiqurun əziyyət çəkməsinə səbəb olur, ikincisi isə bədəndə mayenin saxlanmasına səbəb olur və qan təzyiqi, bu rəqəmə təsir edə bilməz;

6) pəhrizdəki yağ miqdarını azaldarkən müəyyən bir səviyyədən aşağı düşə bilməzsiniz, çünki onlarsız yağda həll olunan vitaminlər udulmayacaq və yeni hüceyrələrin qurulması üçün heç bir material olmayacaqdır. Bunu xatırlayaq hüceyrə membranları xolesteroldan (yağ kimi bir maddə) əmələ gəlir son vaxtlar buna görə də onlar silahdadırlar, baxmayaraq ki, bu maddənin təxminən 15%-nin yağlı qidalarla daxil olduğunu, qalan hissəsini isə orqanizmin özü istehsal etdiyini bilməlisiniz. Ancaq bu cür yeməklərə qapılmamalısınız;

7) daha çox təzə meyvə və tərəvəz yemək, onları taxıl, güveç və digər yeməklərə əlavə etmək lazımdır;

8) spirtdən tamamilə imtina etmək mümkün deyilsə, ən azı onun miqdarını minimuma endirmək lazımdır. Bu vacibdir, çünki bu məhsulçox yüksək kalorili. Məsələn, 100 q araqda 275 kkal var;

9) siz gündən-günə eyni yeməkləri və yeməkləri yeyə bilməzsiniz, ona görə də menyunu diversifikasiya etmək şiddətlə tövsiyə olunur. Bundan əlavə, bişirmə, bişirmə və buxarda bişirmə kimi yemək üsullarını tətbiq etməlisiniz.

Yetkin üçün sağlam qadın bir həftə ərzində 2000 kkal balanslaşdırılmış pəhriz belə bir şey olardı.

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi 2 tsp ilə 1,5% yağ. bal, darçın ilə bişmiş alma, 20 q qoz-fındıq, çay və ya qəhvə.

Nahar: 1 stəkan kefir, 1 meyvə seçim.

Şam yeməyi:ət borscht, balıq və ya toyuq kotleti garnitür ilə.

Günorta qəlyanaltısı: 20 q tünd şokolad, çay.

Şam yeməyi: qaynadılmış balıq, təbii qatıq və ya aşağı kalorili krem ​​ilə ədviyyatlı meyvə salatı.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: toyuq döşü və pomidor sousu ilə qarabaşaq yarması sıyığı, 1 ç.q. ilə çay və ya qəhvə. bal

Nahar: 1 stəkan təbii qatıq, marmelad.

Şam yeməyi: tərəvəz şorbası, bişmiş kələm ilə ət, bir dilim çörək, çay və ya kompot.

Günorta qəlyanaltısı: 1 stəkan çay yulaf peçenyesi ilə.

Şam yeməyi: kəsmik 1 osh qaşığı. l. az yağlı xama, seçdiyiniz 1 meyvə.

çərşənbə

Səhər yeməyi: 1 yumurta və 2 ağ omlet, salat duzlu kələm, bir dilim kəpək çörəyi, 1 tsp ilə çay və ya qəhvə. bal

Nahar: 1 osh qaşığı ilə kəsmik. l. az yağlı xama və qurudulmuş meyvələr.

Şam yeməyi: düyü yan yeməyi ilə bişmiş balıq, seçdiyiniz tərəvəz salatı (və ya vinaigrette), çay və ya qəhvə.

Günorta qəlyanaltısı: 1 stəkan meyvəli smoothie, marshmallow.

Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış brokoli ilə toyuq və ya balıq sousu.

cümə axşamı

Səhər yeməyi: südlü və ya qatıqlı müsli, seçim meyvəsi, çay və ya qəhvə.

Nahar: dənli çörək, pendir, göyərti və pomidordan hazırlanmış isti sendviç.

Şam yeməyi: toyuq şorbası, qarabaşaq yarması ilə mal əti gulaş, tərəvəz salatı.

Günorta qəlyanaltısı: qaymaq, çay və ya qəhvə ilə meyvə salatı.

Şam yeməyi: təzə tərəvəz və ya makaron qarnir ilə bişmiş balıq.

cümə

Səhər yeməyi: qurudulmuş meyvələr, çay və ya qəhvə ilə südlü düyü sıyığı.

Nahar: 1 stəkan istənilən meyvə şirəsi peçenye ilə.

Şam yeməyi: borscht, pörtlədilmiş ətli kartof püresi, seçdiyiniz tərəvəz salatı.

Günorta qəlyanaltısı: 1 stəkan kakao, seçim meyvəsi.

Şam yeməyi: somon biftek, 1 stəkan quru şərab.

şənbə

Səhər yeməyi: 1 osh qaşığı ilə cheesecakes. xama və 1 çay qaşığı. bal

Nahar: qaymaqlı meyvə salatı.

Şam yeməyi: istənilən garnitür ilə balıq şorbası, 1 stəkan quru ağ şərab.

Günorta qəlyanaltısı: 1 stəkan sitrus suyu peçenye və ya peçenye ilə.

Şam yeməyi: qızardılmış ət, mövsümi tərəvəz salatı, 1 stəkan quru qırmızı şərab.

bazar günü

Səhər yeməyi: meyvə, çay və ya qəhvə ilə kəsmik güveç.

Nahar: meyvə salatı.

Şam yeməyi: seçdiyiniz garnitürlə qızardılmış ət, tərəvəz salatı.

Günorta qəlyanaltısı:Çörək və pendir ilə 1 stəkan pomidor suyu.

Şam yeməyi: yabanı və ya qəhvəyi düyü və ya kartofdan qarnir ilə güveç, duzlu kələm salatı.

Bu, öz menyunu yaratarkən bələdçi kimi istifadə edə biləcəyiniz nümunə menyudur. Digər yeməklərdən və yeməklərdən də istifadə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, yağlı və şirin qidalar və spirt incə bir rəqəm və sağlam bədən əlavə etməyəcək.

Fiqurundan razı qalacaq və 2-3 kq arıqlamaq istəməyən qadın tapmaq çətindir. Bu vəziyyətdə balanslı bir pəhriz tələb olunur. Əsas odur ki, arıqlamağa və ya əlavə funt qazanmamağa kömək edəcək prinsipə riayət etməkdir: qidadan daha az kalori bədənin həyat prosesində xərclədiyindən daha az olmalıdır. Bundan əlavə, qidanın qida dəyərini (yəni tərkibindəki zülalların, yağların və karbohidratların tərkibini) yadda saxlamaq lazımdır.

Arıqlamaq üçün bir neçə qaydaya riayət etmək lazımdır:

1. Hətta balanslaşdırılmış pəhriz də orqanizmin vitamin və minerallara olan ehtiyacını ödəyə bilməyəcək, çünki bu, kalori məhdudiyyəti ilə mümkün deyil. Buna görə vitamin-mineral kompleksləri qəbul etməlisiniz.

2. Karbohidratlı qidalar yemək qaçınılmazdır, çünki bu, əsas enerji mənbəyidir. Lakin sadə karbohidratlarçox tez həzm olunur və dolğunluq hissi ilə müşayiət olunmur (bu, pəhrizin pozulmasına gətirib çıxarır). Kompleks karbohidratlar olan qidaların seçimi olduqca böyükdür: qarabaşaq yarması, darı, qəhvəyi düyü, tam taxıllı makaron və s.. Onları nahar və səhər yeməyi menyusuna daxil etməklə siz aclıq hissindən və buna uyğun olaraq axşamlar həddindən artıq yeməkdən qaça bilərsiniz.

3. Xüsusilə pəhriz fiziki fəaliyyətlə müşayiət olunarsa, protein qidaları lazımdır.

Bura yağsız mal və ya quzu əti, toyuq və ya hinduşka, balıq, yumurta ağı, 25% yağlı pendir, az yağlı kəsmik, fermentləşdirilmiş süd məhsulları və s.

4. Yağlar, şübhəsiz ki, hər gün ya 2 xörək qaşığı şəklində olmalıdır. l. bitki yağı və ya 30 q istənilən qoz-fındıq.

5. Tam pəhrizdə lif olan qidalar olmalıdır. Bunun üçün 300 q tərəvəz və eyni miqdarda şəkərsiz meyvə kifayətdir. Məhdudiyyətlər banan, üzüm, manqoya aiddir (onları saat 14-ə qədər və yalnız hissə-hissə yemək olar).

6. Şirniyyatları 10-20 q tünd şokolad və 2-3 xurma ilə əvəz etmək olar.

7. Arıqlayanda porsiyalar daha az əhəmiyyət kəsb etmir.. Tərəzi bu şəkildə əvəz edə bilərsiniz: sıyıq üçün - yumruq ölçüsündə bir hissə, ət və balıq üçün - xurma ölçüsündə, tərəvəz və meyvələr üçün - iki yumruq ölçüsündə, çörək üçün - 2 dilim, süd üçün və fermentləşdirilmiş süd məhsulları- 1 stəkan, kəsmik üçün - 180 q (yəni standart qablaşdırma).

Arıqlayanda izləniləcək menyu belə görünə bilər.

Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, 1 alma (armud), südlü qəhvə.

Nahar: 1 stəkan kefir, seçdiyiniz 2 meyvə.

Şam yeməyi: bişmiş kartof yan yeməyi ilə qaynadılmış balıq, 1 osh qaşığı ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı. l. bitki yağı.

Günorta qəlyanaltısı: qaymaqlı qızardılmış yerkökü salatı.

Şam yeməyi: brokoli ilə bişmiş toyuq döşü.

Özünüzü dezavantajlı hiss etməmək üçün həftədə bir dəfə və ya 10 gündə özünüzə tövsiyə olunan siyahıya daxil olmayan, ancaq sizə psixoloji dəstək verəcək bir şey yeməyə icazə verə bilərsiniz.

Arıqlayanda (və təkcə deyil), reklamda əksini söyləsə belə, açıq-aydın zərərli qidalardan imtina etmək lazımdır. Bunlar çipslər, popkorn, duzlu qoz-fındıq, istənilən konsentratlar (şorbalar, kartof püresi), hazır əriştə, kekslər, qaymaqlı tortlar və rulonlar, hisə verilmiş ət, mayonez, qızardılmış yeməklərdir. Çörək və piy ilə kartof da daxil olmaqla məhsulların qalan hissəsi yeyilə bilər, əsas odur ki, onları gündəlik pəhrizin əsasına çevirməyin.