Həftə üçün sağlam qidalanma menyusu. Taxılsız balqabaq sıyığı

Hər hansı bir pəhriz güclü motivasiya tələb edir. Əgər sizdə varsa, döyüşün yarısının artıq bitdiyini düşünün. Hər kəsin öz motivasiyası var. Qamətli qadınlara üstünlük verən kişini ovsunlamaq, bəyəndiyi paltara uyğunlaşmaq, yay istirahəti, çimərlikdə özünü göstərmək lazım olduğu yerdə və daha çox şey.

Artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edəcək bir neçə təsirli arıqlama pəhrizləri təklif edirəm. Onlar hər gün və həftə üçün menyu ilə düzgün qidalanmaya əsaslanır.

Hər hansı bir pəhrizin dörd qaydası

1. Diyetinizdən duzlu və duzlu qidaları demək olar ki, xaric edin.
2. İstənilən formada spirti tamamilə aradan qaldırın. Bu əlavə kalori mənbəyidir. Bundan əlavə, onun rahatlaşdırıcı təsiri seçdiyiniz pəhrizə ciddi şəkildə riayət etməyinizə mane olacaq.
3. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi arasında qəlyanaltı yeyin, yəni. gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yeyin.
4. Şəkər, şirniyyat və bişmiş məhsullardan tamamilə imtina edin.

2-3 həftəlik pəhriz.

Yağlarda, zülallarda və karbohidratlarda balanslaşdırılmışdır. Amma eyni zamanda aşağı kalorili olur. Bu, orqanizmin mikroelementlərə və vitaminlərə olan gündəlik ehtiyacını nəzərə alır.

İlk gün.

Səhər yeməyi. 1 qat qaynadılmış toyuq yumurtası, təbii ki, duzsuz yemək lazımdır. Yağ tərkibi 17% -dən az olan pendir - 2 - 3 kiçik hissə.

Nahar. Bütün alma. Yarım saatdan sonra bir fincan şəkər və ya süd olmadan istənilən çay və ya qəhvə.

Şam yeməyi. Duz və yağsız bişmiş kələm. Qaynadılmış toyuq göğsü.

Günorta qəlyanaltısı.

Şam yeməyi. Hər hansı bir yağ tərkibli təxminən 100 qram kəsmik, kefirlə səpilir, həmçinin istənilən yağ tərkibi. Bütün qreypfrutda qəlyanaltı.

İkinci gün.

Səhər yeməyi. Tost şəklində bir parça kəpək çörəyi. Tosteriniz yoxdursa, quru tavada çörəyi az odda qızardın. Yarım saatdan sonra - şəkərsiz yaşıl çay və ya qara qəhvə.

Nahar. Qreypfrut və istənilən yağ tərkibli bir stəkan kefir.

Şam yeməyi. Bir parça toyuq, mal əti və ya balıq, qaynadılmış, sobada və ya qrildə yağ əlavə edilmədən bişirilir. Əgər varsa istifadə etmək daha yaxşıdır.

Günorta qəlyanaltısı. Bir cüt alma. Yarım saatdan sonra - çay və ya qəhvə, əlbəttə ki, şəkərsiz.

Şam yeməyi. qaynadılmış gül kələm hər hansı otlar ilə, bitki və ya zeytun yağı ilə səpilir.

Üçüncü gün.

Səhər yeməyi. Bütün qreypfrut. Yarım saatdan sonra - şəkər və süd olmadan bir fincan çay və ya qəhvə.

Nahar. Bir çiy kök.

Şam yeməyi. Bir parça toyuq, mal əti, dana və ya balıq, qaynadılmış, sobada və ya qrildə yağ əlavə edilmədən bişirilir. (İkinci gündə olduğu kimi.) istifadə edə bilərsiniz.

Günorta qəlyanaltısı. Səhər yeməyi kimi.

Şam yeməyi. Hər hansı bişmiş tərəvəz və iki ağ omlet toyuq yumurtası.

Dördüncü gün.

Səhər yeməyi. Bir xörək qaşığı az yağlı xama ilə qızardılmış bir yerkökü. Yarım saatdan sonra - şəkər və süd olmadan bir fincan çay və ya qəhvə.

Nahar. Təxminən 100 qr. istənilən kəsmik və bir stəkan istənilən kefir.

Şam yeməyi. Bir bərk qaynadılmış toyuq yumurtası. Təzə otlar cəfəri və ya şüyüd, yediyiniz qədər.

Günorta qəlyanaltısı.

Şam yeməyi. Salat - doğranmış fırça ağ kələm, xam yerkökü və çuğundur, qızardılmış. Salatanı limon suyu ilə səpin və yağ əlavə etməyin. Yuyun yaşıl çayşəkərsiz.

Beşinci gün.

Səhər yeməyi. Bir bərk qaynadılmış toyuq yumurtası. Yarım saatdan sonra - şəkər və süd olmadan bir fincan çay və ya qəhvə.

Nahar. Bir stəkan kefir.

Şam yeməyi. Yağ əlavə edilmədən ikiqat qazanda və ya sobada tel çarxda bişmiş az yağlı balıq. Hər hansı bişmiş tərəvəz.

Günorta qəlyanaltısı. Qaynadılmış gül kələm. Yarım saatdan sonra - şəkər və süd olmadan bir fincan çay və ya qəhvə.

Şam yeməyi. Bir qreypfrut. 30 dəqiqədən sonra - şəkərsiz yaşıl çay.

Altıncı gün .

Səhər yeməyi. Təxminən 100 qr. şüyüd və ya cəfəri ilə hər hansı kəsmik. Yarım saatdan sonra - şəkər və süd olmadan bir fincan çay və ya qəhvə.

Nahar. 15 dəqiqəlik fasilə ilə iki alma.

Şam yeməyi. Bir parça toyuq, dana və ya balıq, qaynadılmış, sobada və ya ikiqat qazanda yağ əlavə edilmədən bişirilir. Bir kiçik qaynadılmış çuğundur.

Günorta qəlyanaltısı. Ağ damarsız narıncı. Onları hərtərəfli təmizləməyə çalışın.

Şam yeməyi. Yağsız kərəviz və şüyüd ilə təzə ağ kələm salatı. Yaşıl çay iç.

Yeddinci gün.

Səhər yeməyi. Portağal, alma və yerkökü qarışığı. Bir şüşə.

Nahar. Qaynadılmış tərəvəz ilə qaynadılmış düyü. Təxminən 5 yığın yemək qaşığı.

Şam yeməyi.İstənilən tərəvəzdən şorba püresi. Bir parça qaynadılmış toyuq. Yarım qreypfrut.

Günorta qəlyanaltısı. Bir stəkan pomidor suyu. Qablaşdırıla bilər, lakin duzsuz və ya yüngül duzlu.

Şam yeməyi. Qaynadılmış balıq və yaşıl noxud.

Mənfi 5 kq. ayda - Pierre Dukan pəhrizi

Bu pəhrizin rahatlığı ondan ibarətdir ki, demək olar ki, hər şeyi yeyə bilərsiniz. Daim kalori saymaq lazım deyil. Sirr odur ki, məhsulları düzgün birləşdirməlisiniz.

Pəhrizin əsası qidalanmanı həftədə bir olmaqla dörd mərhələyə bölməkdir. Yeganə şərt gündəlik demək olar ki, hər hansı bir mayenin 2,5 litridir.

Birinci mərhələ yağ yandırmaqdır.

Bu mərhələdə biz aktiv şəkildə protein ehtiva edən qidaları yeyirik. Əzələ kütləsinə təsir etmədən əvvəllər yığılmış yağları yandırmağa kömək edir.

Kefir və ya qatıq səhər yeməyi üçün idealdır. Çörəksiz edə bilmirsinizsə, tam taxıl seçin. Uzun müddət sizi qane edəcək. Bu mərhələdəki tərəvəz və meyvələr qəlyanaltı üçün yaxşıdır.

Balıq, donuz əti və pendir istehlakınızı azaltmağa çalışın. Bu qidalar zülalla zəngin olsa da, yağ baxımından da yüksəkdir. İstənilən formada şirniyyatdan tamamilə imtina edirik.

• kəsmik
• qatıq
• süd
• quş əti
• yağsız mal əti
• dəniz məhsulları
• tuna
• qızılbalıq
• tofu pendiri.

Pəhrizin ilk həftəsi üçün makaron və karides salatı

1 porsiya üçün məhsullar:

• bir xidmət üçün bərk makaron;
• təxminən 50 qr. əridilmiş karides;
• yaşıl soğan, şüyüd və cəfəri bir neçə budaq;
• təxminən 100 qr. təbii qatıq;
• bir kaşığı alma sirkəsi;
• bir qaşıq zeytun və ya bitki yağı.

Makaron və karides ayrı-ayrılıqda qaynadılır. Yaşılları yuyun, qurudun və incə doğrayın. Karidesləri sərinləyin və təmizləyin. Qatığa yağ və sirkə əlavə edin, azca duz və istiot əlavə edin. Yaxşı qarışdır. Pastanı boşqaba qoyun, üstünə karides və qatıq sousu qoyun. Bu salatı nahar və ya şam yeməyində yeyə bilərsiniz.

İkinci mərhələ - bədəndən çıxarılması artıq maye

Bunu mümkün qədər çox tərəvəz yeyərək edirik. Onların tərkibində çox şey var faydalı maddələr, bədənimizdəki artıq yağları yandırmağa davam edir. Bundan əlavə, maddələr mübadiləsini sürətləndirirlər.

Hər yeməkdə mümkün qədər çox müxtəlif tərəvəz yeyin. Məsələn, pendirli adi səhər sendviçində bir dilim pomidor, turp və bir dilim təzə xiyar qoyduq.

Yaxşı olar ki, bu həftə qarnir kimi karbohidratlar yeməsən. Bu düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, paxlalılar. Tərkibində şəkər və un olan hər hansı məhsullar. Ancaq tam taxıl çörəyi və makarondan orta dərəcədə istifadə edə bilərsiniz.

Pəhrizin ikinci həftəsi üçün doldurulmuş zucchini

Xidmət başına məhsullar:

• orta balqabaq;
• kərəviz sapı;
• pomidor;
• xiyar;
• soğan başı;
• bir neçə cəfəri budaqları;
• 100 qr. qaynadılmış vetçina;
• 2 xörək qaşığı xama;
• təzə sıxılmış limon suyu 2 çay qaşığı;
• bir çay qaşığı bitki yağı.

Balqabağı yarıya bölün, nüvəni çıxarın və hər iki tərəfə bitki yağı ilə qızardın. Vetçina, tərəvəz və göyərtidən salat hazırlayın, xama və limon suyu ilə mövsüm edin. Balqabaq yarılarına qoyun. İstəsəniz, sobada bişirə bilərsiniz.

Qarın yağları üçün məşq edin

Elə həmin həftə qarın yağını itirməyinizə kömək edəcək sadə bir məşq etməyə başlaya bilərsiniz.

Əvvəlcə ayaqlarınızı yuxarı tutmaq çətindirsə, məşqi sadələşdirə bilərsiniz. Bir ayağı dizdən bükün və yerə qoyun. Digər ayağın ayağını əyilmiş dizinizin üstünə qoyun. Alternativ olaraq dirsəklərinizi 15 dəfə yaxın dizinizə doğru çəkin. Sonra ayaqları dəyişdirin və məşqi daha 15 dəfə yerinə yetirin.

Üçüncü mərhələ - meyvələrlə mədədəki qıvrımları çıxarırıq.

İki həftə uğurla keçdi və siz artıq bir neçə kiloqram arıqladınız. Nəticəni meyvələrin köməyi ilə birləşdiririk. Onların tərkibində nifrət edilən kiloqramlardan qurtulmağa davam etməyə kömək edəcək bir çox faydalı maddələr var. Bütün həftə səhər yeməyində meyvə salatları yeyin. Digər vaxtlarda da meyvə qəbulunuzu artırın. Konservləşdirilmiş və qurudulmuş meyvələr istisna olmaqla, istənilən meyvələri götürə bilərsiniz. Onların tərkibində çoxlu lazımsız şəkər var. Meyvələri şirə ilə əvəz etmək də məsləhət deyil.

Pəhrizin üçüncü həftəsi üçün yerkökü və alma salatı

1 porsiya üçün məhsullar:

• 2 xam yerkökü;
• orta alma;
• 2 osh qaşığı. hər hansı bir qoz-fındıq qaşıqları;
• çay qaşığı şəkər;
• 2 xörək qaşığı təzə sıxılmış limon suyu;
• çay qaşığı bitki yağı.

Yerkökü və almanı qaba sürtgəcdən keçirin, qalan inqrediyentlərlə qarışdırın və təxminən yarım saat dəmləmək üçün kənara qoyun. Daha çox portağal qabığı əlavə edə bilərsiniz, lakin bu isteğe bağlıdır.

Alma-bananlı smoothie

1 porsiya üçün məhsullar:

• banan;
• alma;
• yarım soyulmuş kivi;
• İncəsənət. bir qaşıq acı olmayan bal.

Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcı ilə hamarlanana qədər döyün.

Dördüncü, son mərhələ - nəticəni birləşdiririk.

Dördüncü həftə sadəcə bir növ bayramdır! Əvvəlki üç mərhələdə yediyimiz hər şeyi yeyə bilərsiniz. Karbohidratları qaytarırıq ki, yeni çəki daha uzun müddət davam etsin və yağ lazım olmayan yerə yığılmasın.

Hər yeməkdə zülalları və karbohidratları bir qəlyanaltı və bir qəlyanaltı meyvə və ya tərəvəz ilə birləşdirin. Yenə də tərkibində buğda unu olan qidalardan qaçın.

Qarın, omba və qolları gücləndirmək üçün universal məşq

Arıqlamanın dördüncü həftəsində başqa bir sadə məşq əlavə edin - yan təkanlar.

Kalçanı qaldırın, bir neçə saniyə düzəldin və aşağı salın. 15 dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfə yuvarlayın.

Soyuq mövsüm üçün üç pəhriz

Fin pəhrizi

Hər növ taxıl, yağsız ət və balıq, tərəvəz, az yağlı süd məhsulları yeyə bilərsiniz. Şirniyyatdan, xəmirdən, çörəkdən, makarondan, düyüdən, hisə verilmiş ətdən imtina edirik.

Fasulye pəhrizi

Bir həftə ərzində sağlamlığınıza zərər vermədən 3 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz. Anladığınız kimi, pəhrizin əsasını lobya təşkil edir - aşağı kalorili. lakin eyni zamanda qidalandırıcı məhsuldur. Həftə ərzində lobya yemək lazımdır fərqli növlər nahar və şam yeməyi üçün. Bundan əlavə, pəhrizdə yağsız quş əti, dana əti, tərəvəz və meyvələr, az yağlı süd məhsulları olmalıdır. Duz, ədviyyat və şəkər istehlak etməyin.

Qarabaşaq pəhrizi

Çox sadə amma effektiv pəhriz. Bu, az yağlı kefir və ya qatıq ilə hər hansı bir formada yalnız qarabaşaq yarması yediyiniz bir günü və hər zamanki kimi yediyiniz gündən ibarətdir. Yalnız un, şirin, duzlu və hisə verilmiş qidaları istisna etmək lazımdır. Unutmayın ki, gündə 5-6 dəfə, həddindən artıq yemək yemədən yemək lazımdır.

Sağlam və gözəl olun!

VK-ya deyin

Pəhrizlər yalnız müvəqqəti effekt verir. Həmişə incə olmaq üçün, riayət etməlisiniz düzgün qidalanma. Necə başlamaq lazımdır və qadınlar, kişilər, yeniyetmələr və 40 yaşdan yuxarı insanlar nə yeməlidirlər.

Zəif qidalanma əlavə funtların əsas səbəbidir. Niyə problemdir artıq çəki Bu gün də aktualdırmı? Bunun bir neçə səbəbi var. Birincisi, tez-tez bir insanı balanslı bir pəhriz yemək imkanından məhrum edən həyat sürəti. İkincisi, yeməyin keyfiyyəti. Baxmayaraq ki təbii məhsullar(taxıl, balıq, ət, tərəvəz və meyvələr) ləğv edilməyib və gənc nəsil öz sələflərinin səhvlərindən dərs alır, sağlam qidaların lehinə seçim edir. Yarımfabrikatların, müxtəlif qəlyanaltıların və qənnadı məmulatlarının populyarlığı hələ də kifayət qədər yüksəkdir. Üçüncüsü, iaşə. Pəhrizin olmaması yalnız artıq çəkiyə deyil, həm də bir çox digər sağlamlıq problemlərinə səbəb olur: xəstəliklər mədə-bağırsaq traktının, hormonal balanssızlıqlar, yemək pozğunluqları (anoreksiya, bulimiya).

Hər hansı bir pəhriz üçün nəzərdə tutulmuşdur qısa müddət, bundan sonra əldə edilmiş nəticəni qorumaq üçün balanslaşdırılmış bir vəziyyətə keçmək tövsiyə olunur sağlam yemək. Düzgün qidalanma, sevdiyiniz yeməkdən qəti şəkildə imtina etməyi nəzərdə tutmur, lakin bədənə fayda vermir - məsələn, qısa çörək və ya qaynadılmış qatılaşdırılmış süd. Bununla belə, bu cür məhsulların istehlakına məhdudiyyətlər və ciddi nəzarət təmin edilir. İncə olmaq və uzun müddət gənc qalmaq istəyirsinizsə, düzgün bəslənmə həyatınız boyu riayət etməli olduğunuz bir şeydir. Beləliklə, yalnız düzgün bəslənmə ilə necə arıqlamaqla maraqlanmırsınızsa, ancaq qərarlısınızsa, əvvəlcə menyu yaradın.

Həftə üçün menyunu necə yaratmaq olar

Fərdi sağlam qidalanma menyusu müəyyən vaxtda yeməyə alışmağınıza kömək edəcək. Axı, müntəzəm qidalanma qida intizamının açarıdır. Menyu yaratarkən diqqətinizi adi gündəlik işinizə yönəldin. Əgər siz “səhər adamısınızsa” (saat 6:00-da oyanırsınız və 21:00-da yatırsınız), bu qidalanma prinsipinə əməl edin:

• səhər yeməyi: 7:00;
• ikinci səhər yeməyi: 10:00;
• nahar: 13:00;
• günorta çayı: 16:00;
• nahar: 19:00.

Əgər siz gecə bayquşusunuzsa (9:00-da oyanırsınız və 00:00-da yatırsınız), bu zaman yeməyi öyrənin:

• səhər yeməyi: 10:00;
• nahar: 13:00;
• nahar: 15:00;
• günorta çayı: 17:00;
• nahar: 20:00.

Rejimdən asılı olaraq yemək vaxtını bölüşdürün. Ancaq unutmayın ki, oyandıqdan bir saat sonra səhər yeməyiniz lazımdır (ayağa qalxdıqdan sonra 250 ml qazsız su için) otaq temperaturu), yeməklər arasında 2-3 saat, axşam yeməyi isə yatmadan iki saatdan gec olmayaraq olmalıdır.

Unutmayın: arıqlamaq üçün yediyiniz kaloriləri izləmək vacibdir. Bir qurtum meyvə suyu və ya şəkərsiz nanə olsa belə, heç nə buraxmadan yediyiniz hər şeyi yazın. Bu, nə və nə qədər yediyinizə diqqətli olmaq və vaxtında dayana bilmək vərdişini inkişaf etdirir.

Arıqlamaq üçün həftəlik menyunu planlaşdırarkən bu tövsiyələrə əməl edin:

1. Əlavə etmək istədiyiniz məhsulların ayrıca siyahısını hazırlayın və onları gün ərzində paylayın. Məsələn, toyuq və balıq üçün fərqli günləri seçmək daha yaxşıdır.
2. Unutmayın ki, birincisi, səhər yeməyini atlamamalısınız, ikincisi, qidalandırıcı və balanslı olmalıdır: ümumi gündəlik pəhrizin 50% -ni karbohidratlar, 30% -ni zülallar və 20% -ni yağlar təşkil etməlidir.
3. Nahar üçün zülal yeyin: kəsmik (5-9% yağ), bişmiş, qaynadılmış toyuq və ya balıq (hake, pollock, qızılbalıq).
4. Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar haqqında unutmayın. Təzə meyvələr yeyin (əgər banan varsa - onda bir qəlyanaltıda birdən çox deyil, üzüm varsa - 200 q-dan çox deyil), tərəvəzlər, quru meyvələr və qoz-fındıq (qoz və ya duzsuz fıstıq - hər qəlyanaltıda 50 q-dan çox olmamalıdır). Qəlyanaltıları da qeyd edin.
5. Səviyyənizi nəzərə alın fiziki fəaliyyət. Belə ki, çətin zehni işiniz (vacib hesabat, imtahan) və ya fiziki işiniz varsa (məsələn, şəhərdə çox hərəkət edirsinizsə), həmin gün üçün cüzi bir pəhriz hazırlamamalısınız. Menyuya kifayət qədər miqdarda karbohidratlar, yağlar və zülallar daxil edin və doyumlu səhər yeməyi yeyin.
6. Təmiz, qazsız su və yaşıl çay içmək. Su maddələr mübadiləsini sürətləndirir və mədə-bağırsaq traktını təmizləyir, çaylar isə orqanizm üçün lazım olan antioksidanları ehtiva edir və üstəlik iştahı azaltmaq üçün faydalıdır.
7. Əgər yüksək kalorili kofe içkiləri (latte, moka, kapuçino və s.) içirsinizsə, onları günün birinci yarısında (saat 14:00-dan əvvəl) içməyə çalışın.
8. İçkilərin gündəlik kalori miqdarı (aşqarları olan qəhvə, şirin çay, şirələr) 500 kkaldan çox olmamalıdır.

İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün menyu yaratarkən aşağıdakı səhvlərdən qaçın:

• Şirniyyat və un: qənnadı məmulatlarını və un məhsullarını tamamilə istisna etmək istəmirsinizsə, diyetinizdə onlara minimum icazə verin: belə məhsullar faydalı deyil və kilo verməyə mane ola bilər. Üstəlik, uzaqlaşın və pozun icazə verilən normaçox asan.
• Pişirmə: Mümkün qədər az qızardılmış yemək yeməyə çalışın. Çox qaynadılmış yemək yeməyin, daha çox göyərti yeyin, təzə tərəvəzlər və meyvələr.
• Şam yeməyi: yüngül olmalıdır və porsiya kiçik olmalıdır. Əgər axşam yeməyi üçün balıq və ya ət hazırlayırsınızsa, bişirmək, qaynatmaq və ya güveç etmək daha yaxşıdır. Məsələn, 200 q bişmiş toyuq göğsü və ya qaynadılmış karides + 1 xiyar hazırlayın.
• Alkoqol: Bununla son dərəcə diqqətli olun. Birincisi, yüksək kalorilidir, ikincisi, iştahı artırır.
• Yemək zamanı su: Yemək zamanı və ya yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl və 30 dəqiqədən az müddətdə su və ya başqa maye içməyin. Maye mədə şirəsini sulandırır, bunun nəticəsində həzm prosesi pozula bilər.
• Duz, ədviyyatlar və souslar: onları əlavə edin, lakin çox az miqdarda əlavə edin, çünki duz bədəndə maye saxlayır və ədviyyatlar (xüsusilə dad artırıcı monosodium glutamat olanlar) iştahı stimullaşdırır. Aşağı kalorili maddələrdən istifadə edərək sousları özünüz hazırlamaq daha yaxşıdır.
• Yeməkləri atlamamağa çalışın. Tam yemək yeyə bilmirsinizsə, çantanıza bir çanta qoz (50 q), bal və limonlu su (0,5 litr suya 1 çay qaşığı bal + limon - seçiminiz deyil) aparın. Bu, iştahınızın vəhşi olmasına imkan verməyəcək, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

Həftə üçün menyu

Ərzaq mağazasına gedərkən, planlaşdırılan alışa uyğun gələn siyahını və pul məbləğini özünüzlə aparın. Bu yolla siz düzgün sağlam qidalanmaya keçməzdən əvvəl “tərk etmək” üçün qeyri-sağlam ləzzətlər almaq istəyinə qarşı çıxacaqsınız. Unutmayın ki, gələn bazar ertəsi deyil, mümkün qədər tez başlamalısınız. Hər şeydən sonra gözəl fiqur sizə rahatlıq və özünə inam bəxş edəcək, yəni qarşınızda bir çox fərqli imkanlar açılacaq.

Gün 1

Səhər yeməyi: 1 çay qaşığı ilə suda 200 q düyü sıyığı kərə yağı, 1 alma, şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 1 tost (25 q), 1 qaynadılmış yumurta, 1 təzə xiyar.

Nahar: 200 q bişmiş hake, 150 q salat ( Çin kələmi+ xiyar + yaşıl noxud + zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5% yağ), 1 alma, limonlu yaşıl çay.

Şam yeməyi: 200 qr bişmiş tərəvəzlər, 100 q bişmiş toyuq döşü.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 1 sendviç (20 q çovdar çörəyi+ az yağlı kəsmik + 10 q istənilən sərt pendir), 1 banan, şəkərsiz qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 70 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal.

Nahar: 200 q toyuq suyu, salat (Çin kələmi+xiyar+pomidor+kök+limon suyu).

Günorta qəlyanaltı: 1 alma, 1 kivi, nanə çayı.

Şam yeməyi: 250 q qaynadılmış toyuq filesi, 2 xiyar.

3-cü gün

Səhər yeməyi: su ilə 150 ​​q yulaf ezmesi + 2 çay qaşığı bal, 1 banan, şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 50 q qoz, 1 alma, limonlu yaşıl çay.

Nahar: 200 q qaynadılmış qəhvəyi düyü, 150 q istənilən bişmiş tərəvəz.

Günorta qəlyanaltısı: 150 q kəsmik-banan güveç (kəsmik + banan + irmik + az yağlı qatıq), yaşıl çay.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 2 xiyar, 1 pomidor.

4-cü gün

Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi (1,5% yağ), 100 q çiyələk və ya moruq.

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (5%-ə qədər yağ) + 1 çay qaşığı bal, şəkərsiz təbii qəhvə.

Nahar: 250 bişmiş hake, 150 q duzlu kələm.

Şam yeməyi: Parmesan ilə 200 q bişmiş toyuq göğsü (30 q), 2 xiyar.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q kartof püresi + 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 qaynadılmış yumurta, 1 xiyar.

İkinci səhər yeməyi: 2 kivi, yaşıl çay.

Nahar: 250 q göbələkli düyü şorbası, 1 ədəd tost (20 q) + 10 q istənilən sərt pendir.

Günorta qəlyanaltı: 150 q kəsmikli güveç(kəsmik + kişmiş + xama 15% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş pollock, 100 q dəniz yosunu.

6-cı gün

Səhər yeməyi: omlet (2 yumurta + 150 ml süd 3,2% yağ), şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 portağal.

Nahar: 200 q bişmiş kartof, 100 q bişmiş şampinonlar, 70 q bişmiş toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 200 ml kefir, 1 alma.

Şam yeməyi: şəkərsiz 150 q kəsmik (5-6% yağ), darçınla bişmiş 2 alma.

7-ci gün

Səhər yeməyi: su ilə arpa sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 kivi.

Nahar: 250 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), 100 q qaynadılmış toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 150 q qaynadılmış karides, 200 ml pomidor suyu.

Şam yeməyi: 150 q buxarda hazırlanmış balıq kotletləri, 100 q qaynadılmış qəhvəyi düyü, 200 ml pomidor suyu.

Ailə üçün

Bir ailə üçün həftəlik menyu aşağıdakı amillərə əsaslanaraq tərtib edilməlidir:

1. Hər bir ailə üzvünün yaşı.
2. Fiziki fəaliyyət səviyyəsi. Məsələn, oturaq işiniz varsa, yağ və yağlı ətlərdən imtina etməyiniz daha yaxşıdır. Ağır fiziki işlə məşğul olan (məsələn, tikintidə işləyən) bir insanın sizdən qat-qat çox kaloriyə ehtiyacı olacaq.
3. Fərdi xüsusiyyətlər: əgər uşağınız qastritdən əziyyət çəkirsə, o zaman səhər yeməyi üçün banan ilə südlü yulaf ezmesi (2,5% yağ) hazırlamaq daha yaxşıdır. Yulaf ezmesi və bananın birləşməsi mədə mukozasına antiinflamatuar təsir göstərir.
4. Səhər yeməyi hər bir ailə üzvü üçün tam olmalıdır.
5. Yeməkdən sonra toxluq hiss etmək vacibdir, lakin həddindən artıq deyil.
6. Yeməklərin həmişə təzə hazırlanmasını təmin etməyə çalışın. Bu xüsusilə salatlar üçün doğrudur.

Əgər ailəniz iki, üç, dörd və ya daha çox adamdan ibarətdirsə, o zaman qida miqdarı hər bir ailə üzvü üçün - ehtiyaclara uyğun olaraq artırılmalıdır. Məsələn, ailənizdə 40 yaşdan kiçik iki böyük, 15 yaşdan kiçik bir yeniyetmə və qoca 70 yaşında - məsələn, şam yeməyi hazırlayarkən, 800 q toyuq filesi və ya döş (hər biri üçün 200 q) lazımdır. Bu hesablamalar təxminidir, çünki hər bir ailə üzvünün ehtiyac duyduğu qida miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə fərqli ola bilər.

Kişilər üçün

Fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq, bir kişi gündə 3000 - 3500 kalori istehlak etməlidir.

Gün 1

Səhər yeməyi: omlet (3 toyuq yumurtası) + 25 q bekon + 2 ədəd tost (hər biri 25 q) + 15 q mürəbbə + şirin qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: sendviç (20 q çörək + 10 q kərə yağı + 15 q sərt pendir + 10 q vetçina), 2 pomidor.

Nahar: 300 q mal əti qiyməsi ilə şorba, 20 q istənilən çörək, 200 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 150 q toyuq kotletləri.

Günorta qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal.

Şam yeməyi: 250 q bişmiş kartof, 150 q bişmiş toyuq filesi.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q südlü düyü sıyığı (2,5% yağ), 1 tost (25 q) mürəbbə ilə, çay.

İkinci səhər yeməyi: 150 q salat (toyuq filesi + pomidor + xiyar + Çin kələmi + xama 15% yağ).

Nahar: 300 q borş, 200 q kartof püresi + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş hinduşka filesi.

Günorta qəlyanaltı: 200 q şirin kəsmik kütləsi (kəsmik 5-7%) kişmiş və quru ərik (isteğe bağlı), 200 ml mayalanmış bişmiş süd (4-5% yağ).

Şam yeməyi: 250 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), 150 q buxarda hazırlanmış kotletlər (qiymə balıq).

3-cü gün

Səhər yeməyi: 250 q südlü qarabaşaq yarması sıyığı (2,5% yağ), 1 sendviç (20 q çörək + 10 q yağ + 15 q sərt pendir və ya feta pendiri), qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 150 q kəsmik və banan güveç.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 25 q çovdar çörəyi, 200 q bişmiş kartof, 100 q bişmiş toyuq filesi.

Günorta qəlyanaltı: 150 q salat (Çin kələmi + xiyar + zeytun yağı + limon suyu), 20 q çovdar çörəyi.

Şam yeməyi: 200 q kartof püresi + 1 çay qaşığı kərə yağı, 150 q qaynadılmış karides, 100 q salat (pomidor + xiyar + 15-20% yağlı xama).

4-cü gün

Səhər yeməyi: omlet (3 yumurta + 150 ml süd 3,2% yağ), sendviç (20 q çörək + 10 q yağ + 15 q sərt pendir).

İkinci səhər yeməyi: 2 banan, 1 alma, 150 ml kefir (3% yağ).

Nahar: 300 q göbələk şorbası, 200 q qaynadılmış düyü + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş mal əti, 100 q salat (Çin kələmi + xiyar + pomidor + zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5-7% yağ), kivi.

Şam yeməyi: su ilə 200 q qarabaşaq yarması sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 150 q qaynadılmış midye.

5-ci gün

Səhər yeməyi: südlü 250 q şirin yulaf ezmesi (3,2% yağ), 20 q sərt pendir, 1 alma, qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (3-5% yağlı) + 20 q quru ərik + 20 q quru gavalı.

Nahar: 250 q borscht, 200 q tərəvəz güveç, 100 q bişmiş hake.

Günorta qəlyanaltı: 200 q salat (pomidor + xiyar + 15% yağlı xama).

Şam yeməyi: 200 q su üzərində düyü sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş fileto hinduşkalar

6-cı gün

Səhər yeməyi: 200 q kəsmik-banan güveç, 1 alma, qəhvə və ya südlü çay (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 200 q meyvə salatı (banan, alma, armud, portağal, kivi + təbii qatıq+ 1 xörək qaşığı bal).

Nahar: 300 q əriştə şorbası, 150 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı, 150 q salat (Çin kələmi + xiyar + zeytun yağı).

Günortadan sonra qəlyanaltı: 100 q biskvit, 250 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 250 q tərəvəz güveç, 150 q bişmiş cod, 200 ml pomidor suyu.

7-ci gün

Səhər yeməyi: 2 tost (hər biri 30 qr) + 15 q mürəbbə, 30 q pendir (yağ tərkibi 50%-dən çox olmayan), 1 qaynadılmış yumurta, südlü qəhvə (2,5% yağlı) və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 banan.

Nahar: 300 q borscht, 200 q bişmiş cod, 100 q salat (çin kələmi + xiyar + zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 1 çörək + 1 çay qaşığı mürəbbə, 250 ml mayalanmış bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç, 100 q bişmiş hake, 2 xiyar, 1 pomidor.

Qadınlar üçün

Bərabər arıqlamaq və formada qalmaq üçün qadınlar bu nümunəyə uyğun qidalanmalıdırlar.

Gün 1

Səhər yeməyi: rəndələnmiş alma ilə suda 200 q yulaf ezmesi + 1 çay qaşığı bal + 50 q kəsmik (9% yağ), çay və ya qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (5% yağ).

Nahar: 250 q pendir şorbası, salat (pomidor + xiyar + yaşıl noxud + xama 15% yağ).

Günorta qəlyanaltı: 1 banan, 50 q badam.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 1 qaynadılmış yumurta, 2 xiyar, 2 pomidor.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 tost (25 q), 1 pomidor.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 xurma.

Nahar: 250 q göbələk şorbası, 100 q buxarda bişmiş toyuq kotletləri, 100 q suda qaynadılmış qəhvəyi düyü, yağsız.

Günorta qəlyanaltı: 200 q salat (Çin kələmi + xiyar + pomidor + təbii qatıq).

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış midye, 150 q tərəvəz güveç, yaşıl çay.

3-cü gün

Səhər yeməyi: 150 q kəsmik və banan güveç + 20 q quru ərik, 1 banan, südlü qəhvə (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (3-4% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 banan.

Nahar: 250 q şorba qiymə toyuq köftəsi, 150 q tərəvəz güveç(kartof + kələm + yerkökü + soğan), 50 q bişmiş toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 2 çörək + 10 q mürəbbə, 1 alma, 250 ml kefir (2,5% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş toyuq döş əti, 100 q salat (xiyar+pomidor+15% yağlı xama), 1 düyü tortu.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 2 bişmiş cheesecakes (hər biri 25 q), 1 banan, 100 q kəsmik (5% yağ), çay.

İkinci səhər yeməyi: 2 alma, 2 kivi.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 200 q qaynadılmış midye, 2 xiyar.

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 20 q qoz + 1 çay qaşığı bal.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş pollok, 1 çörək, 2 xiyar, 2 pomidor, yaşıl çay.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q südlü düyü sıyığı (2,5% yağ), 20 q sərt pendir, 1 alma, yaşıl çay.

İkinci səhər yeməyi: 3 bişmiş alma, 250 ml kefir (2,5% yağ).

Nahar: 250 q borş, 70 q qaynadılmış toyuq filesi, 100 q salat (Çin kələmi + xiyar + zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5-7% yağ) + 1 banan.

Şam yeməyi: 150 q qaynadılmış kartof, 100 q qaynadılmış midye, 2 təzə xiyar, 1 pomidor.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 tost (25 q), qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 50 q biskvit, 1 alma.

Nahar: 250 q qarabaşaq yarması şorbası toyuq suyu, 150 q arpa sıyığı, 50 q mal əti güveç.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 250 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 100 q qaynadılmış toyuq filesi, 2 pomidor, 1 xiyar.

7-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q qarabaşaq yarması sıyığı, 1 buxarda hazırlanmış toyuq kotleti (30 q), 1 qaynadılmış yumurta.

İkinci səhər yeməyi: 1 alma, 1 portağal.

Nahar: 200 q göbələk şorbası, 100 q bişmiş toyuq döşü, 2 xiyar.

Günorta qəlyanaltı: 2 çörək, 50 q kəsmik (9% yağ), 1 xiyar, 1 pomidor.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş hinduşka filesi, 150 q vinaigrette, 0,5 qreypfrut.

Yeniyetmələr üçün

Yeniyetmənin orqanizmi inkişaf etdikcə, ciddi pəhrizlər və oruc günləri onun üçün əks göstərişdir. Yeniyetmə bütün lazımi vitaminləri və mikroelementləri istehlak edərək balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməlidir.

• Əgər uşaq piylənməyə meyllidirsə, yüksək kalorili qidalar məhdudlaşdırılmalıdır.
• Yeniyetmə tam səhər yeməyi yeməlidir (bu, 2,5% yağlı südlü sıyıq, omlet və ya meyvəli kəsmik ola bilər), çünki bu, aktivləşdirir. metabolik proseslər və mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinin (məsələn, qastrit) qarşısını alır.
• Pəhrizin 50%-i karbohidratlar, 30%-i zülallar və 20%-i yağlardan ibarət olmalıdır.
• Həddindən artıq yeməyin. Yetkinlik dövründə həm iştahın artması, həm də azalması mümkündür. İdeal həll Gündə 5-6 dəfə kəsirli yeməklər olacaq.
• Günün birinci yarısında şirniyyat, fast food və un yemək daha yaxşıdır, lakin həftədə üç dəfədən çox olmamalıdır.
• Şirin dişi olanlar üçün, sağlam olmayan şirniyyatlar faydalı olanlarla əvəz edilməlidir. Menyuya banan, üzüm, zefir, tünd şokolad, marmelad, marshmallow və meyvə jeli daxil edin.
• Menyunun kalorili məzmunu yeniyetmənin fiziki fəaliyyətindən asılıdır.
• Qızlar gündə 2400 kkaldan, oğlanlar isə 2800 kkaldan çox olmamalıdır.

Menyu

Yeməklər arasında qəlyanaltılar üçün təzə meyvə, tərəvəz və qoz-fındıq (duzsuz) yeyə bilərsiniz. Kefir, şəkərsiz təbii qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd (3% -dən çox olmayan yağ) içmək.

Gün 1

Səhər yeməyi: 200 q şirin yulaf ezmesi südlü (2,5% yağlı) + 50 q marmelad, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 alma.

Nahar: toyuq suyu ilə 250 q qarabaşaq yarması şorbası, 150 q bişmiş toyuq filesi, 100 q bişmiş şampinonlar.

Günorta qəlyanaltısı: 200 q kəsmikli güveç (kəsmik + kişmiş + xama 15% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş hake, 150 q salat (təzə xiyar + pomidor + istənilən göyərti + zeytun yağı).

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q zefir, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 portağal, 1 banan.

Nahar: toyuq bulyonunda küftə ilə 250 q düyü şorbası, 150 q salat (pomidor+xiyar+toyuq filesi+15% yağlı xama).

Günorta qəlyanaltısı: 200 q meyvə salatı (banan+alma+kivi+portağal+təbii qatıq+1xörək qaşığı bal),çay.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 150 q suda düyü sıyığı, 1 çay qaşığı kərə yağı, 2 xiyar.

3-cü gün

Səhər yeməyi: iki yumurtadan ibarət omlet və 150 ​​ml süd (2,5% yağ), 30 q istənilən sərt pendir, bir dilim tost (25 q) mürəbbə ilə, çay.

İkinci səhər yeməyi: portağal, təbii qatıq.

Nahar: 250 q borscht, 50 q bişmiş toyuq qaraciyəri.

Günortadan sonra qəlyanaltı: tost (25 q), 1 çay qaşığı bal ilə 100 q kəsmik (9% yağ).

Şam yeməyi: balıq kotletləri (200 q), 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 200 q arpa sıyığı suda 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 alma, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 200 q istənilən giləmeyvə.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 200 q salat (Çin kələmi + xiyar + xama 15% yağ).

Günortadan sonra qəlyanaltı: 150 q meyvə və süd jeli (südün yağ tərkibi 3,5% -dən çox olmamalıdır).

Şam yeməyi: 150 bişmiş kartof, 150 q qaynadılmış midye.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 100 q biskvit, 1 banan, çay.

İkinci səhər yeməyi: 2 alma, şəkərsiz təbii qatıq (1 çay qaşığı bal əlavə edə bilərsiniz).

Nahar: 200 q tərəvəz güveç, 150 q bişmiş toyuq döşü.

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (9% yağ), 1 portağal, 250 ml təbii meyvə suyu.

Şam yeməyi: 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı, 200 q bişmiş pollok.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, 200 q südlü yulaf ezmesi (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 70 q marshmallow, çay və ya 200 ml meyvə suyu.

Nahar: 250 q göbələk şorbası, 150 q bişmiş hake.

Günorta qəlyanaltı: 150 q təbii qatıq (yağ 6%-dən çox olmayan), 1 banan.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş toyuq döşü, 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı.

7-ci gün

Səhər yeməyi: qoz-şokoladlı 2 tost (hər biri 25 q), 1 alma, çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (5% yağlı) + 20 q kişmiş + 20 q quru ərik.

Nahar: 200 q küftə ilə şorba, 200 q salat (Çin kələmi + pomidor + xiyar + xama 15% yağ).

Günorta qəlyanaltısı: 200 q meyvə salatı (banan+portağal+alma+çiyələk+təbii qatıq+1 çay qaşığı bal).

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 100 q dəniz yosunu.

Uşaqlar üçün

• Toyuq, hinduşka, yağsız dana və mal əti uşağın pəhrizinə daxil edilməlidir.
• Uşaq menyusundan kolbasa, kolbasa və kolbasaların xaric edilməsi şiddətlə tövsiyə olunur.
• Uşaqlar balıq yeməlidirlər az yağlı növlər(həftədə 1-3 dəfə): pike perch, hake, pollock, cod. Tərkibində zehni fəaliyyət üçün zəruri olan yod var.
• Təbii süd məhsullarının (süd, kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, təbii qatıq) olması məcburidir, çünki onların tərkibində böyümə üçün lazım olan kalsium, fosfor və vitamin B2 var.
• Təzə meyvə və tərəvəzlər uşaq menyusunun ayrılmaz hissəsidir. Salatlara təbii bitki yağı əlavə etmək daha yaxşıdır.
• Məktəbəqədər və məktəb yaşlı uşaqlar (1-2-ci siniflər) gündə 280 q karbohidrat, 70 q zülal, 70 q yağ istehlak etməlidirlər.
• Uşağın səhər yeməyi olmalıdır: gündəlik kalori qəbulunun 25%-i səhər yeməyi, 40%-i nahar, 15%-i günorta qəlyanaltı və 20%-i axşam yeməyi olmalıdır.
• 7-10 yaşlı uşaqların gündəlik kalori qəbulu 2400 kkal olmalıdır. 11 - 13 yaşlı uşaqlar istehlak etməlidirlər: oğlanlar - 2300-2600 kkal, qızlar - 2100 - 2400 kkal.
• İdmanla məşğul olan uşaq yaşıdlarından 300-400 kkal çox istehlak etməlidir.

Menyu

Gün 1

Səhər yeməyi: çörək (20 q) kərə yağı (10 q) + sərt pendir (15 q), 200 ml süd (2,5% yağdan az olmayan), çay.

Nahar: 200 q küftə ilə şorba, 150 q kartof püresi, 50 q qaynadılmış hake.

Günorta qəlyanaltı: 100 q şirin kəsmik (9% yağlı), kişmiş (15 q), 1 banan.

Şam yeməyi: 150 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 100 q qaynadılmış toyuq döşü.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 150 q südlü yulaf ezmesi (istənilən yağ tərkibi) + 1 banan, 15 q sərt pendir, çay.

Nahar: 200 q borş, 100 q istənilən bişmiş tərəvəz, 100 q bişmiş toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: haşhaş toxumu ilə 1 çörək (60 q), 200 ml kefir (istənilən yağ tərkibi).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), 100 q bişmiş cod.

3-cü gün

Səhər yeməyi: 150 q kəsmik (9% yağlı) + 2 çay qaşığı bal və ya 20 q kişmiş, 1 banan, çay.

Nahar: 200 q toyuq suyu ilə düyü şorbası, 100 q qaynadılmış toyuq döşü, 100 q salat (pomidor+xiyar+15% yağlı xama).

Günorta qəlyanaltısı: 150 q meyvə salatı (banan, kivi, alma, portağal + təbii qatıq + 1 xörək qaşığı bal), çay.

Şam yeməyi: 150 q su üzərində düyü sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 70 q bişmiş dana əti.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 170 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q qaynadılmış toyuq döşü, çay.

Nahar: 200 q əriştə şorbası, 100 q bişmiş pollock, 1 xiyar.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 150 q kəsmik və banan güveç, 200 ml mayalanmış bişmiş süd (4-5% yağ).

Şam yeməyi: 150 q kartof püresi + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 70 q bişmiş toyuq döşü, 100 q salat (xiyar, pomidor + 15% yağlı xama).

5-ci gün

Səhər yeməyi: omlet (2 yumurta + istənilən yağlı 100 ml süd), 1 banan, mürəbbə ilə 1 tost, çay.

Nahar: 200 q su üzərində düyü sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş mal əti.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 70 q yulaf peçenyesi, 200 ml süd (3,2% yağ).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç + 100 q bişmiş cod.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 150 q südlü şirin düyü sıyığı (2,5% yağ), 1 banan, çay.

Nahar: 150 q toyuq suyu ilə qarabaşaq şorbası, 100 q kartof püresi, 100 q buxarda hazırlanmış toyuq kotletləri.

Günorta qəlyanaltı: 100 q süd meyvə jele, çay.

Şam yeməyi: 150 q su ilə arpa sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş hinduşka filesi.

7-ci gün

Səhər yeməyi: mürəbbə ilə 1 çörək (80 q), 100 q kəsmik (9% yağ), çay.

Nahar: 150 q su üzərində arpa sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş pollok, 100 q salat (Çin kələmi + xiyar + pomidor + xama 15% yağ).

Günorta qəlyanaltısı: 150 q şirin kəsmik kütləsi (9% yağlı kəsmik + 20 q kişmiş + 10 q quru ərik + 1 xörək qaşığı bal), 200 ml kefir.

Şam yeməyi: suda 200 q qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş pollok, 1 xiyar.

40 ildən sonra

• Qırx ildən sonra bədən müxtəlif mənfi amillərə qarşı daha həssas olur. Qeyri-sağlam qidalanma ürək-damar, endokrin sistemlərə son dərəcə mənfi təsir göstərir sinir sistemləri. Beləliklə, qastrit və ya xora ilə zəif qidalanma, qırx ildən sonra insanın immun sisteminin zəifləməsi səbəbindən xərçəngə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, metabolik proseslər bir qədər yavaşlayır, buna görə sağlamlığı və incə bir rəqəmi qorumaq üçün yeməyin kalorili məzmununu xüsusilə diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz.
• Qırxdan sonra qidalanma müxtəlif və balanslı olmalıdır.
• Kiçik hissələrdə yemək məsləhətdir - gündə 5-6 dəfə. Üç əsas yeməyə öyrəşmisinizsə, adi porsiyalarınızı azaldın (məsələn, daha kiçik qablar istifadə edin, əlavələr olmadan yeyin), meyvələrlə qəlyanaltılar, təzə tərəvəzlərdən salatlar (zeytun yağı əlavə etməklə) təqdim edin.
• Qırx ildən sonra yağları udmaq qabiliyyəti azaldığından və karbohidratlardan yağların əmələ gəlməsi daha sürətli baş verdiyi üçün yağlı ət və balıq, un və qənnadı məmulatlarının istehlakını məhdudlaşdırın.
• Gündə ən azı 100 q protein istehlak etməlisiniz. Bədəndə lipotrop maddələr əmələ gətirən (lipid mübadiləsini təşviq edən və xolesterol səviyyəsini tənzimləyən) bir amin turşusu olan metionin ehtiva edən zülallar xüsusilə qiymətlidir. Metionin süd məhsullarında (kəsmik, kefir, feta pendiri) olur. Onların tərkibində bədən üçün lazım olan kalsium da var.
• Ət və balıqları qaynatmaq və ya bişirmək daha yaxşıdır.
• Qızardılmış qidaların istehlakını minimuma endirin.
• Yağlı donuz və quzu ətini istisna etmək və ya çox nadir hallarda yemək daha yaxşıdır.
• Həftədə ondan çox toyuq yumurtası yeyin.
• Düyü, yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması yediyinizə əmin olun - bunlar tullantıların və toksinlərin qalmasına imkan verməyən əla adsorbentlərdir.
• Daha çox göyərti, təzə tərəvəz və meyvələr, həmçinin gavalı, duzlu kələm və dəniz yosunu yeyin. Bu məhsullar yüngül işlətmə təsirinə malikdir və bağırsaqlarda zərərli mikroorqanizmlərin inkişafının qarşısını alır.
• Gündə ən azı 2 litr qazsız təmiz su içmək, bitki çayları. Qəhvə istehlakı azaldılmalıdır. Gündə 2 stəkandan çox olmayan çox güclü qəhvə içməyin.

1. Yaşından asılı olmayaraq, ondan qurtulmağa çalışın pis vərdişlər(siqaret çəkmək, kompüter və ya televizor qarşısında yemək). Bu, sağlam qidalanmanın təsirini azaldır.
2. Gündə ən azı yeddi saat yatmağa çalışın və yatmazdan əvvəl otağı havalandırın.
3. Daha çox hərəkət edin. Mümkünsə, nəqliyyatdan istifadə etməyin, ancaq piyada məsafələri qət edin. Belə ki çəki artıqlığı daha da tez ayrılacaq.
4. Hobbilərinizə daha çox vaxt ayırın. Bu həm də obsesif yemək istəyindən böyük yayındırır.
5. al yaxşı krem bədən üçün və hər dəfə duşdan sonra istifadə edin. Bu, dərinizi həddindən artıq nəm itkisindən qoruyacaq və ona sağlam bir görünüş verəcəkdir.
6. Müxtəlif çay qarışıqlarını sınayın (məsələn, qara çay + jasmin + çiyələk). Siz onu bal ilə yeyə bilərsiniz, ancaq şəkərsiz və dişləmə kimi şirniyyatsız. Çaylar həm də vaxtsız iştahı yatırmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
7. Yemək yeyərkən yalnız yeməyə diqqət etməyin. Bu, çox yeməkdən qoruyacaq.
8. Arıqlamaq üçün tələsməyin: çəki nə qədər yavaş düşsə, nəticə bir o qədər etibarlı olar.
9. Unutmayın ki, düzgün qidalanma pəhriz deyil, həyat normasıdır.

Diyetoloqun rəyi

Həftəlik pəhriz menyusu düzgün bəslənmənin nümunəsidir.

Hər kəs bilir ki, arıqlamaq haqqında onlarla kitab oxuduqdan sonra belə, müstəqil olaraq gündəlik düzgün bəslənməni təşkil etmək olduqca çətin ola bilər.

Bu menyuda hər gün təfərrüatlar verilir - səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Pəhriz tam və balanslı adlandırıla bilər, çünki o, həyati vacib olan hər şeyi ehtiva edir zəruri məhsullar, və kalorilərin sayı kifayət qədər azdır ki, çəki tədricən azalmağa başlayır.

Kişilər və qadınlar üçün arıqlamaq üçün bir həftəlik pəhriz menyusu. Üzvləri piylənməyə meylli olan bir ailə üçün ümumi bir pəhriz hazırlamaq vacibdir:

Bazar ertəsi (1100 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
50 q təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə ilə 0,5% süddə bişirilmiş 200 q yulaf ezmesi; şəkər və süd olmadan çay və ya qəhvə.
11.00-12.00
Nahar:
2 soyulmuş yerkökü.
14.00-15.00
Şam yeməyi:
100 q qaynadılmış qarabaşaq yarması; bir yemək qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz güveç və ya təzə tərəvəz salatı.
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
½ fincan doğranmış meyvə (armud, alma, nektarin, kivi)
şəkərsiz və susuz çay.
19.00
Şam yeməyi:

çərşənbə axşamı (1450 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
200 q kəsmik 0-2% yağ, ½ banan, şəkər və süd olmadan çay və ya kozhe.
11.00-12.00
Nahar:

1 portağal və ya qreypfrut.
14.00-15.00
Şam yeməyi:

16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:

19.00
Şam yeməyi:

çərşənbə (1350 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:

11.00-12.00
Nahar:

14.00-15.00
Şam yeməyi:
bir porsiya tərəvəz şorbası (az yağlı bulyonda bişmiş hər hansı bir şorbanı qətiliklə ətsiz istehlak etməyə icazə verilir)
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:

19.00
Şam yeməyi:
200 q şəkərsiz yüngül kəsmikli güveç, darçınlı, kəsmik 0-2% yağlı olmalıdır,
bir stəkan kefir 0-2% yağ, şəkərsiz zoğal suyu.
Yatmazdan əvvəl:

Cümə axşamı (1570 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:

11.00-12.00
Nahar:
2 soyulmuş yerkökü, bir qaşıq zeytun yağı ilə örtülmüşdür.
14.00-15.00
Şam yeməyi:

16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
50 q az yağlı kəsmik, bir çimdik duz, istiot və pomidor dilimləri ilə bir parça (30 q) Borodino çörəyindən hazırlanmış sendviç;
19.00
Şam yeməyi:
qaynadılmış və ya bişmiş toyuq filesi (80 q), 2 xörək qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyat edilmiş göyərti ilə 300 q sobada bişmiş tərəvəzlər (parsnips, şalgam, soğan, yerkökü); 200 ml 0,5% süd və ya kefir.
Yatmazdan əvvəl:
şəkər və süd olmadan meyvə və ya bitki çayı.

Cümə (1335 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
bir parça (30 q) çovdar çörəyi;
1 qaynadılmış yumurta; yaşıl salat yarpaqları 1 xiyar, 1 Bolqar bibəri, süd və şəkərsiz qəhvə və ya çay.
11.00-12.00
Nahar:
2 soyulmuş yerkökü, bir qaşıq zeytun yağı ilə örtülmüşdür.
14.00-15.00
Şam yeməyi:
tərəvəz şorbasının bir porsiyonu (az yağlı bulyonda bişmiş hər hansı bir şorbanı ciddi şəkildə ətsiz istehlak etməyə icazə verilir).
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
2 dilim tünd şokolad; təzə sıxılmış portağal suyu.
19.00
Şam yeməyi:
qaynadılmış toyuq və ya hinduşkanın kiçik bir hissəsi, bir qaşıq zeytun yağı ilə bəzədilmiş təzə tərəvəz salatı.

Şənbə (1100 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
200 q yulaf ezmesi, 0,5% süddə 1 orta alma və 1 tsp ilə bişirilir. darçın;
şəkər və süd olmadan çay və ya qəhvə.
11.00-12.00
Nahar:
150 q az yağlı təbii qatıq.
Şam yeməyi:
14.00-15.00
100 q qaynadılmış qarabaşaq yarması, 100 yağsız mal əti, 200 q kahı salatı, 1 zucchini və 1 xörək qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı 1 pomidor.
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
giləmeyvə smoothie: 100 q az yağlı kəsmik, ½ stəkan giləmeyvə (qargilə, lingonberries, moruq və ya çiyələk), ½ stəkan 0,5% süd qarışığını bir qarışdırıcıda doğrayın.
19.00
Şam yeməyi:
qaynadılmış tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış dəniz basının kiçik bir hissəsi, 1 stəkan pomidor suyu, 1 çovdar çörəyi, otlar və sarımsaq ilə az yağlı kəsmik ilə ədviyyatlı.

bazar günü (1570 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
0,5% südlü giləmeyvə və ya meyvələrlə 200 q müsli, orta alma və ya qreypfrut, süd və şəkərsiz çay və ya qəhvə.
11.00-12.00
Nahar:
yarım qreypfrut, 20 q qoz.
14.00-15.00
Şam yeməyi:
100 q bişmiş qəhvəyi düyü; buxarda hazırlanmış qızılbalığın bir hissəsi, 1 tsp bitki yağı ilə ədviyyatlı 300 q isti tərəvəz (yerkökü, brokoli, gül kələm);
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
100 q taxıl kəsmik (yağ tərkibi 4% -ə qədər);
½ fincan doğranmış meyvə.
19.00
Şam yeməyi:
bir porsiya tərəvəz omleti, 200 q tərəvəz salatı, 1 xörək qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı.

Su, təzə sıxılmış şirələr, mineral su və bitki çayı istənilən miqdarda sərxoş ola bilər. Yeməkdən bir saat əvvəl və yeməkdən 30 dəqiqə sonra içmək lazımdır.

1. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə müəyyən və daimi yemək saatları deməkdir.
2. Lazımlı addım Hər hansı bir arıqlama proqramında, diyetoloqlar müasir Enterosgel sorbent ilə təmizlənməyi düşünürlər. Yalnız zərərli tullantıları və toksinləri aktiv şəkildə absorbe edir, yağlı yataqların parçalanması zamanı qana bolca daxil olur. Məhz bu toksinlər pəhrizə xas ürəkbulanma, ağızda xoşagəlməz dad, bağırsaq problemləri, dərinin solğunluğu, üzərində sızanaq və ləkələrin yaranmasına səbəb olur. Bu sorbent mədəni yaxşı doldurur, bununla da dolğunluq hissi yaradır, artıq mədə şirəsi və fermentləri udur, onların mədənin divarlarına qıcıqlandırıcı təsirini neytrallaşdırır. Digər sorbentlərdən fərqli olaraq uzun kurslar üçün qəbul edək.
3. Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. İdeal olaraq, həftədə ən azı bir kiloqram arıqlamağa çalışmalısınız. Bu rəqəm sizə çox kiçik görünsə belə, nəticələrin olduğunu unutmayın tədricən kilo itkisi ekspress pəhrizin təsirindən daha uzun müddət davam edir.
4. Nailiyyətləri mükafatlandırın. Pəhrizdə olduğunuzda və kaloriləri hesabladığınız zaman, hər iki həftədən bir əzmkarlığınızı və iradənizi təşviq etmək vacibdir - bu, ilkin canfəşanlıqla pəhrizdən kənarda qalmaq və pəhrizə sadiq qalmaq əzmini gücləndirir. Özünüzə kiçik həvəsləndirici mükafatlar verin.
5. Özünüzə çox sərt davranmayın. Bir dəfə şokoladı həddindən artıq yeyirsinizsə və ya həftədə planlaşdırılan kiloqramı itirmirsinizsə, özünüzü döyməyin. Yalnız ertəsi gün sağlam pəhrizə qayıtmaq üçün güc tapmaq lazımdır.
6. Tez-tez yeyin, ancaq kiçik hissələrdə. Qurudulmuş meyvələr kimi yüngül, yüksək lifli qidaları daha tez-tez qəlyanaltı etməyə çalışın. Mümkün qədər çox içmək daha çox suəhəng və buz ilə, mədənizi doldurmaq üçün bitki çayı.
7. Zövqünüzə uyğun məşqlər seçin. İdman salonuna getmək fikrinə nifrət edirsinizsə, idman etmək üçün hər fürsətdən istifadə edin. Lifti unudun! Orta sürətlə iki saat gəzmək bayram yeməyi və bir stəkan şərab qədər kalori yandıracaq.
8. Porsiya ölçülərinizi azaldın. Adi boşqabınızı daha kiçik birinə dəyişdirin.

Arıqlamaq üçün PP-nin əsas prinsiplərini mənimsəmək və onlara əməl etmək lazımdır. Hər gün üçün kalorilərin sayını dəqiq hesablamaq üçün kilo vermək üçün bir həftəlik menyu əvvəlcədən tərtib edilməlidir. Pəhrizinizi əvvəlcədən tərtib etməklə, istehlak edilən qidaların müxtəlifliyini tənzimləyə bilərsiniz. Və bu, bütün üstünlüklər deyil.

Bir insan düzgün qidalanma rejiminə (PN) keçmək istədikdə, onun sevimli tortlarından və şirniyyatlarından imtina etməsi o qədər də asan deyil. Menyu yaratarkən bu nüansı nəzərə almaq olar. Yadda saxlamaq lazım olan əsas odur ki, qidadan alınan bütün enerjini sərf etməliyik.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Menyu yaratmağa başlamazdan əvvəl ağlımızın bir neçə fəndini başa düşməlisiniz. Niyə yeməkdən 30 dəqiqə sonra aclıq hiss edə bilərik? Su iştahınızı azalda bilərmi? Axşam 6-dan sonra nahar etmək olarmı? Bu və digər suallara cavab verməliyik.

Prinsip № 1. Aclıq və susuzluğu tanımağı öyrənin!

Deyəsən, nə vaxt yemək və nə vaxt içmək istədiyimizi dəqiq bilirik. Amma bu o qədər də sadə deyil. Gün ərzində təkrar-təkrar bədən yanlış siqnal verə bilər. Biz ac olduğumuzu düşünürük, amma əslində bədənimiz düz su çatışmazlığından xəbər verir.

Ona görə də yemək yedikdən sonra orqanizm aclıq hissi şəklində siqnal verən kimi onun təxribatına aldanmamalıyıq. Çox vaxt aclıq hissini azaltmaq üçün karbonsuz bir stəkan adi su içmək kifayətdir. Amma yeməkdən cəmi 30 dəqiqə sonra su içə bilərsiniz və yeməyin yaxşı həzm olunmasını təmin etmək üçün hər hansı mayeni yeməkdən cəmi 1,5-2 saat sonra içmək məsləhətdir.

İştah hissi xüsusi diqqət tələb edir. Həkimlər əmindirlər ki, iştah hissi bir göstəricidir sağlam bədən. Bu barədə heç bir şübhə yoxdur, lakin həddindən artıq iştah hissi əlavə funta səbəb ola bilər. Aclığı iştahdan ayırmağı öyrənməlisiniz. Aclıq yalnız bədən öz daxili ehtiyatlarından istifadə etməyə başladıqda görünür və iştaha bizi yalnız dadlı bir şeylə əzizləmək istəyən bilinçaltımızın arzusudur.

Məsələn, stolun üstündə bir boşqab tərəvəz salatı olan sıyıq və buxar kotleti olanda bu yemək bir oturuşda aclığımızı doyurmağa kifayət edər. Ancaq masada hamburger, tort və ya sendviç varsa, biz getdikcə daha çox yemək istəyəcəyik. Bizim üçün getdikcə daha az olacaq. Bu müqayisədə bu yeməklərin tərkib hissələri də mühüm rol oynayır. Qarabaşaq, ət və tərəvəzlər zülalların, uzun karbohidrat birləşmələrinin və minimum miqdarda yağın tam qəbuludur. Orqanizm bu yeməyi uzun müddət həzm edəcək, ona görə də 2-3 saatdan sonra aclıq hiss etməyəcəyik. Amma şirin xəmir və ya qatılaşdırılmış südlü tort yesək, 30-60 dəqiqə ərzində aclıq hiss edəcəyik. Bu, bu qidanın yağdan ibarət olması ilə bağlıdır sadə karbohidratlar, bədənimizdə anında yığılan, heç bir fayda vermir. Şirniyyatlar, bişmiş məmulatlar, yağ kremləri və konfetlər mədə və bağırsaqlarımızdan tranzit olaraq keçən məhsullar qrupu kimi təsnif edilə bilər.

Aclıq hiss etməmək üçün menyu sizə uzun müddət toxluq hissi verəcək qidalardan ibarət olmalıdır. Belə məhsulları adlandırmaq olar: sıyıq, kəsmik, qaynadılmış və ya bişmiş ət, ət bulyonları, baklagiller, bal, qoz-fındıq, quru meyvələr.

Prinsip № 2. Gündə kifayət qədər su içmək!

Arıqlamaq üçün PP-nin balanslaşdırılmış pəhrizi əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcəkdir. Bu pəhrizin əsasları yalnız qida istehlakı deyil, həm də adi su istehlakıdır. Bədəndə kifayət qədər maye olmadıqda, metabolik proseslər yavaşlayır, dərinin vəziyyəti pisləşir, saçlar zəifləyir və quruyur. Su olmadan yağ hüceyrələrinin parçalanması praktiki olaraq dayanır. Buna görə də düzgün qidalanmaya riayət etməklə arıqlamaq üçün adi qazsız su içməyi unutmamalısınız.

Gündə ən azı 1,5-2 litr su içmək lazımdır. Gündə tələb olunan mayenin fərdi miqdarını kiloqramdakı çəkini 0,03-ə vuraraq hesablaya bilərsiniz. Bədən 1 kq çəkiyə 30 q su sərf edir. Buna görə də, əgər bir insanın çəkisi 65 kq olarsa, o zaman gündə 1,95 litr su içməlidir (65 * 0,03 = 1,95 litr).

Yalnız adi və qazsız su içmək icazəlidir. Su, doymuş karbon qazı, yalnız həzm prosesini çətinləşdirir. Bundan əlavə, selülitin görünüşünə kömək edir. Amerikalı alimlər sübut ediblər ki, bu içki aclıq hissini artırır. Buna görə də, məşhur McDonalds şəbəkəsinin burger və ya hamburger ilə buzlu sərin kola təklif etməsi boş yerə deyil. Bu cür içkiləri çox nadir hallarda istehlak etməlisiniz, çünki onlardan heç bir faydası yoxdur.

Səhər su içmək lazımdır. Səhər oyandıqdan sonra bədəni işə qoymalıyıq. Bunun üçün 1-2 stəkan içmək lazımdır ilıq su limon suyu ilə. Bu kokteyl mədə və bağırsaqların işləməsinə kömək edəcək, xüsusən də mədə şirəsinin turşuluğunu normallaşdıra bilər.

Sonradan adi su içmək gün ərzində kiçik qurtumlarla aparılmalıdır. Daha az yemək üçün yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək olar. Orta hesabla bir insan gün ərzində ən azı 8 stəkan su içməlidir. Bu həcmə daxil deyil: şorbalar, borscht, şirələr, meyvə içkiləri, çay və qəhvə.

Prinsip № 3. Gündəlik rejimi saxlamağı öyrənin!

IN müasir dünya Ciddi şəkildə vaxtında yemək olduqca çətindir, amma qarşınıza məqsəd qoysanız, hər şey mümkündür. Bədənin əlavə funtlarla vidalaşmağa başlaması üçün bioloji saat təyin etməlidir. Yemək, qalxmaq və yatmaq gündəlik rejimin üzərində dayandığı üç sütundur. Hər gün eyni vaxtda qalxsanız, yemək yeyib vaxtında yatsanız, 2-3 həftə ərzində artıq kiloların gərəksiz qidalanma tənzimləmələri, aclıq aksiyaları və idman zalında yorucu məşqlər olmadan tədricən necə keçəcəyini görəcəksiniz.

PN-nin təsirli olması üçün ilk yemək səhər oyandıqdan 30-40 dəqiqə sonra qəbul edilməlidir. Sonrakı yeməklər qəlyanaltılar da daxil olmaqla 2-3 saatlıq fasilələrlə qəbul edilməlidir. Yatmadan 3 saat əvvəl axşam yeməyi yemək məsləhətdir. Qəbul edilmiş bütün qidaların həzm olunmağa vaxtı olmalıdır.

Səhər yeməyi düzgün bəslənmənin məcburi "atributu" dur, çünki bütün gün üçün enerji təkan verən bu yeməkdir. Səhər yeməyi bütün gündəlik menyunun 25% -ni, nahar məhsulların 30% -ni, axşam yeməyi - 25%, qəlyanaltılar - 20% -ni təşkil etməlidir.

Prinsip No 4. Yemək yeyərkən televizorun, telefonun və ya noutbukun olmasını unuduruq!

Tox hiss etmək üçün yeməyi diqqətlə və yavaş-yavaş çeynəmək lazımdır. Beyin bir neçə deyil, bir proses üzərində cəmləşməlidir. Buna görə də insan yemək yeyərkən televizora baxanda və ya internetdə səhifələri vərəqləyəndə beyin konsentrasiyasını və diqqətini dağıtır. Artıq doyduğumuzu başa düşməyə vaxtımız yoxdur, əksinə, fərqinə varmadan getdikcə daha çox qida qəbul edirik. Əbəs yerə deyil ki, uşaqlıqdan bizə yemək yeyərkən oxumamağı öyrədirdilər.

Yeməyin çeynəmə prosesi xüsusi diqqət tələb edir. Vaxt azlığından tez-tez yeməkləri tez və tələsik uduruq. Bunu etmək qəti qadağandır. Hər bir yeməkdən həzz almaq lazımdır. Nə qədər uzun çeynəsək, beyin bir o qədər tez bədənin doyduğu əmrini verəcək. Süfrəni yarı ac ​​qoymağınız lazım olduğuna inanılır. Bu nəzəriyyənin öz həqiqəti var, çünki yeməkdən cəmi 20 dəqiqə sonra bədənin tam dolduğunu hiss edirik.

Yeməkləri su ilə yumaq da tövsiyə edilmir. Təəssüf ki, bir çox insanlarda bu vərdiş var. Yemək içməklə, mədə şirəsini sulandırırıq və bununla da yeməyin həzm prosesini pisləşdiririk. Belə yeməkdən sonra insan həddindən artıq qaz əmələ gəlməsi, mədədə ağırlıq, qəbizlik və s.

Prinsip No 5. Həftə üçün düzgün və rəngarəng menyu yaradırıq!

PP tərəfdarı olmaq istəyirsiniz? Bu vəziyyətdə, kilo vermək üçün həftəlik menyu mümkün qədər müxtəlif və balanslı olmalıdır. Onu necə düzgün tərtib etməyi öyrənməlisiniz ki, nəinki xoşunuza gəlsin, həm də arıqlamağa kömək edəsiniz.

Menyu yaratmazdan əvvəl bütün bunları xatırlamaq lazımdır gündəlik rasion 50% karbohidrat, 30% protein, 20% yağdan ibarət olmalıdır.

Axşam yeməyinizi zülallı qidalardan hazırlamaq daha yaxşıdır. Bu ola bilər: bişmiş balıq, bişmiş toyuq, tərəvəz, kəsmik, süd məhsulları.

Tərəvəz və meyvələri qəlyanaltı kimi yemək daha yaxşıdır. Təbii ki, əgər iş yerində qəlyanaltı varsa, o zaman tərəvəzlərə bir tikə tam taxıl çörəyi və bir tikə qaynadılmış ət əlavə etmək daha yaxşıdır.

Bütün kalori qəbulu hesablanmalı və menyunuzda qeyd edilməlidir. Gündə beş dəfə yemək yemək hər şeyi və çox şey yeyə biləcəyiniz demək deyil. Əksinə, kiçik hissələrdə yemək lazımdır, lakin tez-tez. Bir qadın PP köməyi ilə arıqlamaq istəyirsə, o zaman gündə bütün yeməklərin ümumi kalori miqdarı 1700-2000 kkal-dan çox olmamalıdır. Əgər kişi arıqlamaq istəyirsə, o zaman gündə kalori miqdarı 2500-3000 kkaldan çox olmamalıdır. Bu rəqəmlər kişilərin qadınlardan əhəmiyyətli dərəcədə yüksək fiziki fəaliyyət səviyyəsinə malik ola biləcəyinə əsaslanır. Bir şəxs oturaq həyat tərzi keçirirsə, o zaman kalori qəbulu gündə 2000 kkal daxilində olmalıdır.

İçkilər, xüsusilə də şirin, qəhvə, südlü və ya qaymaqlı olduqda, yeməklərin kalorili məzmununda da nəzərə alınmalıdır. İçkilərin (şirə, latte, çay, qəhvə) gündə ümumi kalori miqdarı 400-500 kkaldan çox olmamalıdır. Düzgün yemək istəyirsinizsə, bu cür "zəifliklərdən" tamamilə qaçınmaq daha yaxşıdır.

Əgər sadəcə şirin şıltaqlıqlardan vaz keçə bilmirsinizsə, onda həftədə bir dəfə özünüzə bir neçə tikə tünd tünd şokolad və ya zefirdən icazə verə bilərsiniz. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, bu cür məhsullar yalnız kilo almağa kömək edir. Bir parça yemək qərarına gəlsəniz şokoladlı tort, sonra həmin gün alınan kalorilər yandırılmalıdır idman zalı, ya da şəhər ətrafında gəzinti zamanı.

Prinsip No 6. Qidaları yağda qızartmağa “yox” deməyi öyrənməlisiniz!

Yeməkdən daha çox fayda əldə etmək və bədənin əlavə kalori və zərərli xolesterol almaması üçün tava olmadan yemək bişirməyi öyrənməlisiniz. Yeməkləri sobada bişirmək, yavaş ocaqda bişirmək, buxarda bişirmək, kolda bişirmək, qrildə qızartmaq, folqa ilə bişirmək yaxşıdır.

Əgər insan yeməkləri bitki yağında qızartmaqdan imtina edə bilmirsə, o zaman heç olmasa istifadə olunan yağın keyfiyyətinə nəzarət etmək lazımdır. Yağ isti bir tavaya töküldükdə, aktiv şəkildə siqaret çəkə bilər. Bu, bu anda yağın kanserogen maddələr buraxdığını göstərir. Belə yağda və hazırlanmış məhsulda yalnız olmayacaq çoxlu sayda xolesterol, həm də sərbəst radikallar, xarici hüceyrələrin görünüşünü təhrik edən maddələr.

Bişirmək üçün sızma zeytun yağı seçmək daha yaxşıdır. Bu yağda maksimum miqdarda qida, vitamin və mikroelementlər var. Əgər seçsəniz Günəbaxan yağı, onda zərif, soyuq preslənmişə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Prinsip No 7. Menyuya daxil edilə bilməyən qidaları xatırlayırıq!

Həqiqətən arıqlamaq üçün pəhrizinizə mane olan bəzi qidaları pəhrizinizdən ciddi şəkildə xaric etməlisiniz. Arıqlamaq üçün qidalanma uzunmüddətli karbohidratlar, liflər, zülallar və vitaminlərlə zəngin olmalıdır. Məhsullarda yağ faizi minimum olmalıdır. Buna görə qənnadı məmulatlarını və bişmiş məhsulları pəhrizdən xaric etmək daha yaxşıdır.

Bu mal qrupları əsasən sadə karbohidratlardan ibarətdir ki, onlar bədən tərəfindən dərhal yağ yataqları şəklində daşınır. Əlbətdə ki, bir çörək yedikdən sonra bir insan "işləmək" üçün idman zalına getsə, bu baş verə bilməz. Bu qidaların kalorisi yüksəkdir, lakin konfet və ya peçenye yedikdən sonra 30 dəqiqə ərzində yenidən yemək istəyirik. Bundan əlavə, ürək, qan damarları və diabet xəstələri belə məhsullardan istifadə etməməlidirlər.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, qətiyyən yeməməyiniz lazım olan ən vacib qida qruplarından biri də bunlardır kolbasa və hisə verilmiş ətlər. Bu qidalar qanda xolesterolu anında artıran yağda yüksəkdir. Xüsusilə müasir məhsullar ləzzətlər, konservantlar, boyalar və s. ilə "zəngin". Arıqlama prosesində bu maddələr yalnız maddələr mübadiləsi və qida həzm sürətini azaldacaq.

Həmçinin qadağan olunmuş qidalar qrupuna daxildir: heyvan yağı (donuz yağı), marqarin, mayonez, qaymaqlı souslar. Bu məhsullar yüksək yağ tərkibinə malikdir, bu da ani kilo almağa kömək edir. Mayonezi az yağlı xama və ya limon suyu ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, isti ədviyyatlar və ədviyyatlar yalnız iştahı açır. Buna görə xardal, horseradish, qırmızı istifadə isti bibər orta səviyyədə olmalıdır.

Arıqlamaq üçün bədəndə artıq maye saxlamamalısınız, çünki bu, yağın parçalanmasını təşviq edir. Konservləşdirilmiş qidalar, turşular, qurudulmuş balıq, hisə verilmiş ətlər. Ümumiyyətlə, çox miqdarda duz olan bütün qidalar. PN zamanı duz istehlakı da artıq çəkidən qurtulmağa mənfi təsir göstərir. Pişirmə zamanı duzdan çox nadir hallarda istifadə etmək məsləhətdir. Otlar, ədviyyatlarla əvəz edilə bilər, otlar. Əvvəlcə yemək dadsız görünsə də, zaman keçdikcə orqanizm buna öyrəşəcək.

Alkoqol həqiqətən qadağan edilməlidir. Ondan ümumiyyətlə istifadə etməmək məsləhətdir. Arıqlamaq prosesində yalnız iştahı artırır. Bundan başqa, spirtli içkilər yüksək kalorili məzmuna malikdir.

Həftə üçün nümunə sağlam qidalanma menyusu

bazar ertəsi

Səhər yeməyi - qatıq ilə yulaf ezmesi, yaşıl çay

İkinci səhər yeməyi - meyvə salatı

Nahar – yağsız balıq borştu, bir dilim çovdar çörəyi, 2 buxarda hazırlanmış balıq kotleti

Günortadan sonra qəlyanaltı - bir stəkan az yağlı kefir

Şam yeməyi – quru meyvələrlə kəsmik qarışığı, yaşıl çay

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi - qaynadılmış toyuq ilə tost, xama sousu və otlar, yaşıl çay

İkinci səhər yeməyi - 50 q fıstıq

Nahar – küftə ilə tərəvəz şorbası, qarabaşaq yarması, tərəvəz salatı

Günorta qəlyanaltı - kəsmikli güveç

Şam yeməyi - qaynadılmış toyuq ilə qızardılmış tərəvəz, yaşıl çay

çərşənbə

Səhər yeməyi – düyü topları ilə qatıq, alma suyu

İkinci səhər yeməyi - 1 portağal

Nahar – tərəvəzli bişmiş balıq, 2 dilim tam taxıl çörəyi

Günortadan sonra qəlyanaltı - bir stəkan pomidor suyu

Şam yeməyi – 2 buxarda hazırlanmış kotlet, müxtəlif tərəvəzlər, yaşıl çay

cümə axşamı

Səhər yeməyi - pomidorlu omlet və bolqar bibəri, yaşıl çay

İkinci səhər yeməyi - 1 alma

Şam yeməyi - inci arpa sıyığıət sousu, tərəvəz salatı ilə

Günorta qəlyanaltı - pomidor suyu ilə tost

Şam yeməyi – kəsmik və quru ərik ilə doldurulmuş alma, yaşıl çay

cümə

Səhər yeməyi - meyvə salatı ilə yulaf ezmesi, qatıq

İkinci səhər yeməyi - meyvə jeli

Nahar – düyü ilə balıq şorbası, 2 dilim çovdar çörəyi

Günorta qəlyanaltı - qaynadılmış toyuq döşü, pomidor ilə tost

Şam yeməyi - qızardılmış balıq, tərəvəz, yaşıl çay

şənbə

Səhər yeməyi – 2 qaynadılmış yumurta, tərəvəz salatı, qara qəhvə

İkinci səhər yeməyi – tərəvəzli lavaş və xama sousu

Nahar - qarabaşaq şorbası, tərəvəz ilə bişmiş dana əti

Günorta qəlyanaltı - kraker və yaşıl çay

Şam yeməyi - düyü südlü sıyıq

bazar günü

Səhər yeməyi – darı ilə sıyıq az miqdarda kərə yağı, yaşıl çay

İkinci səhər yeməyi - 1 alma

Nahar - borsch, müxtəlif lobya və tərəvəzlər

Günorta qəlyanaltı - bir stəkan alma və yerkökü suyu

Şam yeməyi - kəsmik, yaşıl çay

Hansı fəndlər arıqlamağa kömək edir?

Pəhrizinizi dərhal dəyişdirmək həmişə mümkün deyil, lakin bu prosesi mümkün qədər "ağrısız" etmək üçün dəhşətli aclıq hissini dəf etməyə kömək edən bir neçə hiyləni xatırlamalısınız. Yeri gəlmişkən, qeyd etmək lazımdır ki, düzgün qidalanma “oruc” sözünün sinonimi deyil. Düzgün qidalanan insan aclıq hiss etməməlidir. Bədən yemək tələb edən kimi onu vermək lazımdır.

Kiçik boşqablardan yemək daha yaxşıdır. Plitənin diametri nə qədər kiçik olsa, bir o qədər yaxşıdır. Beynimiz dolu boşqabı doluluqla əlaqələndirir. Böyük bir boşqabda kifayət qədər yemək yoxdursa, bədənin hələ də qida tələb etdiyini düşünə bilərik. Kiçik boşqabları seçməklə biz şüuraltımızı aldadırıq. Plitə kiçik ola bilər, amma tamamilə doldurulacaq. Zaman keçdikcə biz bu cür yeməklərə öyrəşəcəyik.

Alimlər sübut ediblər ki, mavi boşqabdan yemək yeyən zaman insan daha az yeyir. Bu, ona görə baş verir Mavi rəng insanlar tərəfindən zəhər kimi əlaqələndirilir. Mavi boşqab görürük - daha az yemək yeyirik.

Axşamlar xüsusilə yemək istəyirik. Bu, əksər hallarda bədənin gün ərzində lazımi miqdarda qida və kalori almaması səbəbindən baş verir. Ona görə də axşam saatlarında hər şeyə yetişməyə çalışırıq. Axşamlar daha az yemək və gecələr soyuducuya tələsməmək üçün axşam yeməyindən yatmağa qədər olan müddətdə dişlərimizi fırçalamalı, ağzımızı bir neçə dəfə su və limon suyu ilə yaxalamalıyıq. Limon turşusu iştahı azaltmağa kömək edir.

İştahınızı sendviçlərlə kəsməmək üçün əsas yeməklər arasında qoz-fındıq, quru ərik, quru ərik, kişmiş yemək lazımdır, lakin bir dəfəyə 50 q-dan çox olmamalıdır.

Düzgün qidalanma balanslaşdırılmış pəhriz, kifayət qədər su və gündəlik rejimin simbiozudur. Bu üç əsasa riayət etməklə insan öz həyatını yenidən qura biləcək daha yaxşı tərəf, artıq çəki, gündəlik həyatda narahatlıqlar və narahatlıqlar səbəbindən komplekslərin olmayacağı. Düzgün qidalanmanın əbədi olaraq həyatın bir hissəsinə çevrilməsi üçün bədənin uzun müddət gənc və sağlam qalmasının yeganə yolu olduğunu başa düşmək lazımdır.

Yay üçün təcili arıqlayıram! Sonra - ad gününüz üçün. Sonra Yeni ilə, bahara və yenidən yaya. Kiloqramlar isə, orada olduqları yerdə qalırlar və xüsusilə bayramlar hətta yığılır. Ümumi vəziyyət?

Amma artıq çəki probleminin həlli heç də sirr və ya xəbər deyil. Hamımız bilirik ki, gözəlliyin, incəliyin və sağlamlığın sirri təcili yorucu pəhrizlərdə deyil, daimi düzgün qidalanmadadır. Daha doğrusu, in düzgün şəkildə həyat, onun bir hissəsi sağlam qidalanmadır. Və mütləq kənara çəkilmək qərarına gəlsəniz mükəmməl fiqur, sonra çəki itirmək üçün düzgün qidalanma menyusu tərtib etməklə başlamalısınız. Xəyalınıza gedən yolda nə qədər əlavə funt olmasının əhəmiyyəti yoxdur, əsas şey qətiyyət və iradədir. Çünki sağlam qidalanma sistemi həm də pəhrizdir və onun öz qaydaları var ki, onlara ciddi əməl olunmalıdır.

1. Acından ölmə. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, ac qalmamalısınız. Əks təqdirdə, bütün gün mədədə əmzik hissi keçirərək axşam saatlarında parçalanaraq tortlar və ya hisə verilmiş kolbasa yemək riski çox yüksəkdir. Nəticə ruhda və mədədə ağırlıq hissi və hələ də getməmiş artıq çəkidir. Aclığın qarşısını almaq üçün menyunuzda sevdiyiniz təzə, müxtəlif yeməklər olmalıdır. Əgər almaları sevmirsinizsə, sağlam olduqları üçün onları zorla yeməyin. Onları sevimli nişastalı olmayan meyvələrlə əvəz edin.
2. Daha uzun çeynəyin. Yeməkdən zövq alınmalıdır. Nahar üçün nə qədər az vaxtınız olsa da, yeməyinizi çox yaxşı çeynəyin. Uzun ömür çeynəyən, bu sözü xatırlayın? Hər şeyi tez udsanız, süfrəni ac qoyacaqsınız. Masanı tərk edərkən bir az ac qalmaq lazımdır, ancaq bir az.
3. Daha tez-tez yeyin. Tez-tez, lakin az-az yemək, nadir və çox yeməkdən daha yaxşıdır. Bu qayda klassikdir və işləyir. Gündə beş dəfə yemək üç yeməkdən daha yaxşıdır. Çünki bu o deməkdir ki, mədə aclıqdan kiçilməyəcək, öd durğunlaşmayacaq, qanda qlükozanın səviyyəsi kəskin aşağı düşməyəcək, maddələr mübadiləsi ləngiməyəcək. Bu o deməkdir ki, əlavə funtlar bir yerdə qalmayacaq. Yemək başına əsas yeməyin çəkisi 250-300 qramdan çox olmamalıdır.
4. Düzgün bişirin. Bişmiş və ya buxarda bişmiş tərəvəz, balıq və ət qızardılmışlardan daha az dadlı və iştahaaçan ola bilməz. Və onların faydaları müqayisə edilməz dərəcədə çoxdur. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə menyusunda qızardılmış heç bir şey olmamalıdır. Son çarə olaraq quru, yapışmayan tavadan istifadə edin.
5. Qəlyanaltı yoxdur. Bu, piroqlar, rulolar, hamburgerlər və peçenyelərdə qəlyanaltılara aiddir. Belə quru yemək yalnız mədənizi yükləyəcək, həzm prosesini ləngidir. Şəkərsiz qatıq və ya bir alma içmək daha yaxşıdır. Sizin üçün nəyin daha vacib olduğunu düşünün: yağlı sendviç və ya tonlanmış mədə və heyranedici baxışlar.
6. Gecələr yat, yemək yemə. Son yemək yatmazdan iki saatdan gec olmayaraq. Çox ac? Dişlərinizi fırçalayın və ya bir stəkan su içsəniz, aclıq hissini azaldır.
7. Səhər yeməyi yemək. Ancaq səhər yeməyini qaçırmamaq daha yaxşıdır. Səhər yemək bədəninizə oyanmağın və maddələr mübadiləsini işə salmağın vaxtının gəldiyini bildirəcək. Əks təqdirdə, yalnız axşam saatlarında sürətinizi artıracaq və əlçatmaz bir miqdarda yeyəcəksiniz.
8. Su iç. Su sayəsində maddələr mübadiləsi baş verir. Ancaq yeməyin həzminə mane olmamaq üçün yemək zamanı deyil, yalnız yeməklər arasında içmək. Və bu olmalıdır təmiz su, çay, qəhvə və ya soda deyil.
9. Daha çox hərəkət edin. İdman zalında özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur. Amma heç olmasa hər gün gəzmək üçün liftdənsə pilləkənlərə üstünlük vermək mütləqdir. Hərəkət olmadan yaxşı maddələr mübadiləsi mümkün deyil.
10. Zərərli olanı sağlamla əvəz edin. Çörəkdən imtina edə bilmirsinizsə, tam taxıl yeyin. Şəkəri balla, kolbasanı isə ədviyyatlı qaynadılmış ətlə əvəz edin. Arıqlamaq üçün menyunuzda yalnız düzgün qidalanma olmalıdır, fast food olmamalıdır.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma: hər gün üçün nümunə menyu

Düzgün qidalanmağa və arıqlamağa başlamağı asanlaşdırmaq üçün qarşıdakı həftə üçün menyu yarada bilərsiniz.

• bazar ertəsi

Səhər yeməyi: alma və bal ilə yulaf ezmesi. Yaşıl çayşəkərsiz.

Qəlyanaltı: kefir və ya qatıq.

Nahar: bişmiş və ya buxarda hazırlanmış balıq, tərəvəz salatı bitki yağı(zeytun, kətan toxumu) və limon və ya əhəng suyu.

Günorta qəlyanaltı: qatıq və giləmeyvə ilə kəsmik.

Şam yeməyi: tərəvəzli qəhvəyi düyü, nar suyu.

• çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: bal ilə bişmiş alma (vaxt saxlamaq üçün mikrodalğalı sobada bişirilə bilər), şəkərsiz çay.

Qəlyanaltı: bir neçə badam və ya digər qoz-fındıq (10-dan çox deyil).

Nahar: az yağlı sous, bolqar bibəri və yaşıl lobya ilə qaynadılmış toyuq göğsü.

Günortadan sonra qəlyanaltı: bir neçə quru meyvə (7-dən çox deyil).

Şam yeməyi: pendirlə bişmiş brokoli ilə karides. Şəkərsiz çay.

• çərşənbə

Səhər yeməyi: tost (tosterdə bişirilir), təbii ki, ballı tam taxıl çörəyi, meyvə (nişastalı olmayan, məsələn, alma), şəkərsiz çay.

Qəlyanaltı: az yağlı qatıq və ya kefir.

Nahar: brokoli və ya göyərti ilə püresi şorbası (kartofsuz, kremsiz), qarabaşaq yarması və ya yağsız qəhvəyi düyü.

Günorta qəlyanaltı: bir banan.

Şam yeməyi: bolqar bibəri ilə bişmiş qırmızı lobya, şəkərsiz qurudulmuş meyvə kompotu.

• cümə axşamı

Səhər yeməyi: iki yumşaq qaynadılmış yumurta, dilimlənmiş təzə xiyar və pomidor. Şəkərsiz çay.

Qəlyanaltı: armud və ya alma.

Nahar: tərəvəzli toyuq qiyməsi ilə doldurulmuş bibər, “Vitamin” salatı (ağ kələm, yerkökü, alma; sarğı – zeytun yağı).

Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı qatıq.

Şam yeməyi: yerkökü və kartof püresi (yağsız, tərəvəz suyu ilə), dəniz məhsulları (məsələn, karides). Şəkərsiz yaşıl çay.

• cümə

Səhər yeməyi: qatıq, giləmeyvə və ya meyvə ilə az yağlı kəsmik. Şəkərsiz kompot.

Qəlyanaltı: bir neçə xurma (6-dan çox deyil).

Nahar: qırmızı balıq şorbası, yumurta ilə ədviyyatlı, göyərti ilə. Pomidor və xiyar tərəvəz salatı.

Günortadan sonra qəlyanaltı: qatıq və ya kefir.

Şam yeməyi: Tərəvəz güveç (kartofsuz), bir neçə dilim Adıge pendiri (50 qramdan çox olmayan). Yaşıl çay.

• şənbə

Səhər yeməyi: balqabaq və bal ilə darı sıyığı, şəkərsiz yaşıl çay.

Qəlyanaltı: banan.

Nahar: buxarda hazırlanmış brokoli və ya soya sousu ilə ədviyyatlı toyuq döşü ilə yaşıl lobya.

Şam yeməyi: az yağlı xama ilə tərəvəz kələm rulonları, şəkərsiz kompot.

• bazar günü

Səhər yeməyi: alma və bal ilə quru tavada bişirilmiş pancake. Az yağlı süd.

Qəlyanaltı: kefir.

Nahar: krutonlu toyuq suyu, Çin kələmi ilə tərəvəz salatı.

Günortadan sonra qəlyanaltı: bir neçə quru meyvə.

Şam yeməyi: tərəvəzli bişmiş dana əti (pomidor, şirin bibər, soğan), nar suyu.

Bu sadəcə bir nümunə menyudur. Buna əsaslanaraq çox şey tapa bilərsiniz. müxtəlif variantlar bu sizin üçün uyğundur. Əsas odur ki, belə sağlam pəhriz sizə nəinki arıqlamağa, həm də bədəninizi təmizləməyə kömək edəcək.