Kilo qazanmaq üçün nə etməli. Qidalanma çəki artımının əsasını təşkil edir

Bəziləri axtarır müxtəlif məsləhətlər bu barədə və başqaları necə kökəlmək barədə. Biri deyəcək: “Kaş ki, onların problemləri məndə olaydı...”, amma hər şey göründüyü qədər xoşbəxt deyil. Bəzən elə olur ki, çəki qazanmaq üçün, əksinə, onu itirməkdən daha çox səy göstərməli olursunuz. artıq çəki. Və bədən çəkisini necə artırmaq barədə çox məlumat yoxdur. Və bu gün sağlamlığınıza zərər vermədən kökəlməyin nə qədər asan olduğundan danışacağıq.

Ev şəraitində kökəlmək istəyənlər ilk növbədə çəkilərinin az olduğundan əmin olmaq üçün bədən kütlə indeksini (BKİ) hesablamalıdırlar. Aşağıdakı düsturdan istifadə edərək BMI hesablamaq çox asandır: bədən çəkisi (kq) / boy 2 (m). Yəni, kiloqramla bədən çəkisi hündürlüyünün kvadratına metrlə bölünməlidir. Məsələn, bədən çəkiniz 50 kq və boyunuz 160 sm-dir, onda BMI-iniz: 50 / (1.60) 2 = 19.53 olacaq. Bədən kütləsi indeksinizi hesabladıqdan sonra nəticənizi aşağıdakı cədvəldəki məlumatlarla müqayisə edin.

Diqqətinizi çəkmək istərdim ki, BMI 18-dir aşağı hədd Bədəninizin çəki çatışmazlığı səbəbindən problem yaşamadığı "norma" və BMI 19,5 ilə normal çəki hesab edilə bilər.

Əvvəla, başa düşmək lazımdır ki, evdə kökəlməyin asan olacaq, o halda ki, arıqlığınız heç bir ciddi xəstəlikdən qaynaqlanmır. Ona görə də əvvəlcə həkimə müraciət etməli, müayinədən keçməli və kökəlmək mümkün olmayan xəstəliyi müalicə etməli olacaqsınız.

Sağlamlığınız yaxşıdırsa, o zaman sizə lazım olan tək şey gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını artırmaqdır, ancaq pəhrizinizi kəskin şəkildə artırmamalısınız. Sağlamlıq üçün və düzgün qidalanma yeməyə ikrah hissi yaratmamaq və mədə-bağırsaq traktını həddindən artıq yükləməmək üçün istehlak edilən kalorilərin miqdarını tədricən artırmalısınız.

Kilo almaq üçün yemək yeyərkən ən vacib şey ən az 40 kalori istehlak etməkdir. 1 kq çəkiyə görə. Kökəlməkdə çətinlik çəkən və ya ümumiyyətlə kökəlməyən insanlar üçün qida rasionunda olan kalorilərin miqdarını 50-60 kaloriyə qədər artırmağa dəyər. 1 kq üçün.

İndi gündə neçə kalori istehlak etməyiniz lazım olduğunu hesablamağa kömək edəcək sadə bir nümunəyə baxaq. Məsələn, çəkiniz 60 kq-dırsa, o zaman gün üçün ümumi kalori miqdarı olmalıdır (60 kq x 40 kkal = 2400). Bu, kökəlmək üçün gündə istehlak etməli olduğunuz minimum kalori miqdarıdır.

Bir kişi üçün kökəlmək nə qədər asandır.

İndiki vaxtda kişi əhalinin yarıdan çoxu əzələ kütləsi qazanmaq istəyir, xüsusən də yeniyetmələr. 3-ə əməl etsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə etmək asan olacaq sadə qaydalar A.

Birinci və ən vacib qayda düzgün və balanslı qidalanmadır. və enerji (karbohidratlar). Zülallar həm heyvan, həm də bitki mənşəli olmalıdır.

Zülalla zəngin qidalar ət (quş əti, mal əti, dana, quzu), dəniz məhsulları (balıq, karides, midye, xərçəngkimilər), süd məhsulları (kefir, az yağlı kəsmik, pendir), paxlalılar (soya, lobya). Məsələn, protein kokteylləri protein məhsullarından hazırlana bilər.

Kökəlmək istəyən kişilər üçün gərəkli olan karbohidratlarla zəngin qidalar qarabaşaq və manna sıyığı, makaron, çörək, meyvə-tərəvəzdir.

İkinci qayda daimi artımdır fiziki fəaliyyət, yağla üzməmək üçün, amma unutmayın ki, bütün məşqlər kökəlmək üçün yaxşı deyil. Ən çox təsirli məşqlər hesab olunur əsas məşqlər(pull-up, bench press, dips, barbell ilə çömbəlmə). Təlim müntəzəm olmalıdır, həftədə ən azı iki-üç dəfə və bir saatdan çox olmamalıdır.

Və nəhayət, çünki istirahət zamanı bədən çəkisi artır. Yuxunuzun müddəti ən az 8-9 saat olmalıdır. Həmçinin stresli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın. Bu sadə qaydalara riayət etmək sizə lazımi çəkini tez bir zamanda qazanmağa kömək edəcək.

Bir qız üçün necə kilo vermək olar.

Bir qızın yaxşılaşması üçün gündə 3-4 dəfə müntəzəm olaraq yemək lazımdır, həmçinin əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar, məsələn, pendir və yağ ilə sendviçlər olmalıdır. Yemək yeyərkən bədənin bütün qida maddələrini mümkün qədər tam şəkildə qəbul etməsini təmin etməyə çalışın. Bir qızın evdə kökəlməsi üçün o, indi "dəbdə olan" aşağı kalorili qidaları diyetindən çıxarmalıdır. Pəhriziniz nə qədər çox kalorili olsa, bir o qədər tez nəticə əldə edə bilərsiniz.

Menyuda zülal və karbohidratlarla zəngin qidaların üstünlük təşkil etməsi üçün menyunu tarazlaşdırın. Protein məhsullarından, məsələn, toyuq, mal əti, balıq, süd, kefir, xama, qatıq, paxlalılar, yumurta seçə bilərsiniz. Yüksək karbohidratlı qidalara makaron və çörək məhsulları, kartof, qarabaşaq yarması və irmik sıyığı, bal, meyvə şirələri, şirin xəmir və tortlar, lakin nəzərə almaq lazımdır ki, qız şirniyyata çox söykənməməlidir, əks halda dəri problemləri də onun arıqlığını artıra bilər.

Düzgün qidalanma kiloqramlar üçün mübarizədə döyüşün yarısıdır, eyni şeyi etmək də vacibdir sağlam görüntü həyat. imtina et pis vərdişlər və daha tez-tez gəzintilər edin təmiz hava, bu yolla nəinki rifahınızı yaxşılaşdıracaqsınız, həm də bədəninizi stressdən çəkindirəcəksiniz. Düzgün gündəlik rejimə riayət edin, çox gec olmayaraq və eyni vaxtda yatın və gününüzün müddəti ən azı 9 saat olmalıdır.

Yuxarıda sadalanan məsləhətlər yalnız ciddi sağlamlıq probleminiz olmadığı təqdirdə işləyəcək. Özünüz evdə çəki qazana bilmirsinizsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Yaxşılaşmanıza mane olan bir xəstəlikdən əziyyət çəkə bilərsiniz.

Dostlara deyin:

Elmi nöqteyi-nəzərdən həddindən artıq arıq olmaq çəkidən az olmaq deməkdir. Bu, 18,5-dən aşağı olan bədən kütləsi indeksinə (BMI) uyğun gəlir.

BMI, bir insanın kiloqramdakı çəkisinin metrlə hündürlüyünün kvadratına bölünməsinə bərabərdir. Məsələn, mənim boyum 1,84 metr, çəkim isə 107 kiloqramdır. Mənim BMI 31-dir, yəni birinci dərəcəli piylənməyə sahibəm.

Anladığınız kimi, BMI göstəricisi daha aşağıdır daha çox kütləşəxs. Formula son dərəcə primitivdir və nəzərə alınmır yüksək keyfiyyətli kompozisiya bu eyni kiloqramlar. Əgər idmanda yaxşı deyilsənsə və yüz bir neçə qəpik çəksən, onda hər şey kədərlidir. Eyni çəki ilə bədən çəkinizin bir yarımını sinənizdən sıxırsınızsa, bu, tamamilə fərqli bir hekayədir.

Aşağı çəki vəziyyətində BMI daha çox göstəricidir. Bunun yağ və ya əzələ olması fərq etməz. Səndə nə biri var, nə də digəri.

Amerika araşdırmalarına görə, kişilərin yalnız 1%-i çəkidən azdır. Qadınlar arasında isə 2,4% var. Ancaq bu vəziyyətdə cinsin əhəmiyyəti yoxdur, çünki çəki azlığı ilə bağlı sağlamlıq problemləri hər kəsdə ola bilər.

Çəkisizliyin sağlamlığa təsiri

Kök insanların problemləri göz qabağındadır, hamı onları bilir. Arıq insanlar, açıq ağrı halları istisna olmaqla görünüş sağlam görünür amma elmi tədqiqat fərqli bir şəkil göstərin.

Nə az çəkiyə səbəb ola bilər

Yalnız genlər və irsiyyət deyil. Bəzən bu, bir insanın xəbəri olmadığı çox spesifik bir xəstəlikdir.

• Yemək pozğunluqları. Bura daxildir anoreksiya nervoza- insanın qəsdən çəkisini mümkün qədər azaltmaq istəyi.
• Tiroid bezi ilə bağlı problemlər. Hipertiroidizm - hiperfunksiya tiroid bezi- qeyri-sağlam çəki itkisinə səbəb ola bilər.
• Çölyak xəstəliyi olaraq da bilinən çölyak xəstəliyi, özü dözümsüzlüyün kəskin formasıdır.
• Tip 1 diabet.
• İnfeksiyalar.

Yuxarıda sadalanan problemlər öz-özünə keçməyəcək və özünü müalicə etmək daha çox zərər verəcəkdir. Buna görə də birinci və əsas məsləhət az çəkidən əziyyət çəkən bir insan üçün - həkimə baş çəkmək, xüsusən də kilo itkisi əlamətləri görünsə müəyyən an vaxt və əvvəllər narahat olmamışdı.

Qidaya düzgün yanaşma

Yəqin ki, daha çox var? Bu, ən etibarlı yoldur, lakin kiloqramlarla tort və pasta yeyərkən düşünmədən şəkərli içkilər içmək sağlamlığa zəmanət verir. Zahirən sağlam insanlar, çəki sapması olmadan, adətən piylənmənin ağır formalarını müşayiət edən dəhşətli diaqnozlar alırlar. Hamısı pis qidaya görə.

“Daha çox” tezisini dəqiqləşdirmək lazımdır. "Daha çox sağlam qidalar yeyin." Bu daha yaxşıdır.

Bununla belə, yalnız sağlam qidalar yeyərkən belə, son nəticəni düşünmək lazımdır. Yalnız kökəlmək istəməyiniz çətin deyil. Və "sağlam yağ" anlayışının özü də mənim başımı örtmək çətindir.

Bu və ya digər şəkildə kökəlmək həm yağın artması deməkdir, həm də əzələ toxuması, və buna görə də problemi təkcə qida ilə həll etmək mümkün deyil. Hələ idmanla dostluq etməli olacaqsınız, amma bu barədə daha sonra.

Kalori artıqlığı

Çəki artımının əsas qanunu kalori artıqlığıdır. Yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul edin. Bu təmələ məhəl qoymasanız, bütün digər səylər boşa çıxacaq.

Kalori artıqlığına çatdığınız nöqtəni tapmaq çox asandır. Əvvəlcə yemək, tərəzi və səbrdən başqa heç bir şeyə ehtiyacınız olmayacaq.

Hər gün dünənkindən daha çox yemək lazımdır.

Çox sürətləndirməyin. Bir müddət sonra bədən çəkisi qrafikinin yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz yüksəldiyini görəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, siz artıq kalori əldə etmisiniz.

İndi kalori kalkulyatoruna müraciət etməli və bədəninizin çəki almağa başladığı gündəlik kalori ehtiyacının ədədi dəyərini öyrənməlisiniz. Bir gündə yediyiniz hər şeyin kalorisini əlavə edin. Bu məlumatlara əsaslanaraq, ümumi kalorili məzmuna diqqət yetirərək pəhrizinizi sərbəst dəyişə bilərsiniz.

Əgər çəki artımı dayanmayıbsa, o zaman kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa davam etməyin mənası yoxdur. Yavaş, inamlı çəki qazanmaq üçün 300-500 kkal artıqlığı kifayətdir. 700-1000 kkal artıqlığı ilə siz daha sürətli sağalacaqsınız.

Bu mərhələdə özünüzü inandırmaq daha vacibdir ki, gələcəkdə qidalanmaya bu yanaşma sizin üçün normaya çevriləcək. Əslində, həyatınızın qalan hissəsi üçün yemək haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirməli olacaqsınız. Psixoloji cəhətdən çətindir, amma yeməyə yeni yanaşmanı vərdişə çevirmədən bütün qazanclar qaçılmaz olaraq itiriləcək.

Zülal

Zülal ən vacib qidadır. Bədəniniz və xüsusilə əzələləriniz üçün tikinti materialı. Menyu ilə necə sınaqdan keçirdiyinizdən asılı olmayaraq, protein səviyyəsini qorumaq vacibdir. Təəssüf ki, protein yalnız ən zəruri deyil, həm də çox doyurucudur. Pəhrizinizdə zülalın miqdarının artırılması, kalori məqsədlərinizə çatmağı çətinləşdirəcək, lakin alternativ yol istənilən nəticəni əldə etmək mümkün deyil.

Çəki artırarkən, gündəlik protein ehtiyacınız idmançılarla eyni olacaq - hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 ilə 2,2 qram arasında.

Zülalla zəngin qidalar həmişə ən bahalı, lakin dadlıdır. Ət, balıq, yumurta, süd, paxlalılar, qoz-fındıq. Budur sizin ən yaxşı dostlar. Gündəlik zülal qəbulunuzu istədiyiniz səviyyəyə çatdırmağı asanlaşdıran bir hack var. Bu keyfiyyətdir idman qidası. Həm də bahalıdır, lakin yeməklər arasında zərdab və ya çox komponentli protein və yataqdan əvvəl kazein çox yaxşı bir bonus verəcəkdir. Hər halda, idmanla məşğul olmağa başlayanda idman qidalanmasına gələcəksiniz, amma bunu öyrənin maraqlı dünya bəlkə bir az əvvəl.

Karbohidratlar, yağlar, yeməklərin sayı

Heç bir şeydə özünüzü məhdudlaşdırmayın. Kilo almağın xoş bir xüsusiyyəti, sağlam olduğu müddətcə qida seçimində tam sərbəstlikdir. Heyvan yağının zərərləri haqqında danışan dəlilərə qulaq asmayın. Biz omnivorlarıq, bizə bütün yağlar lazımdır - həm heyvan, həm də bitki. Və kompleks karbohidratlar. Çoxlu kompleks karbohidratlar.

Pəhrizinizi gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün 4 qram kompleks karbohidratlara qədər azaltmağa çalışın. Çətin, amma real. Bundan əlavə, ləzzətli hazırlanmış sıyıq çox sərindir.

Taxıl, makaron, kartof və çörək ilə dostluq etməlisiniz.

Və burada da bir idman piti hack var - . Xüsusi saytlarda onlar haqqında çox yazılıb.

Yeməklərlə birlikdə hər şey çox sadədir. Nə qədər tez-tez bir o qədər yaxşıdır. Gündə ən azı üç tam yemək, aralarında yüksək kalorili qəlyanaltılar.

Yüksək kalorili qidalar və əlavələr

Əgər kifayət qədər iştahınız yoxdursa, ən yüksək kalorili qidaları axtarmağa başlayacaqsınız. Fast fooda düşmə riski var. Əslində, alternativlər var. Çox daha yüksək kalorili və çox sağlamdır.

Yüksək kalorili qida maksimum nisbətə malik qidadır enerji dəyəri və kütlə/həcm. Belə qida mədədə az yer tutur və yemək daha asandır.

• Fındıq (badam, qoz, fıstıq).
• Qurudulmuş meyvələr.
• Yağlı süd məhsulları.
• Bitki yağı (zeytun və avokado yağı).
• Taxıllar.
• Yağlı ət.
• Kartof.
• Tünd şokolad.
• avokado.
• Fındıq yağı.

Təəssüf ki, pəhrizinizin kalorili məzmununu maksimuma çatdırmaq istəyi sizi tərəvəzlərlə məhdudlaşdırmağa məcbur edəcək, lakin heç bir halda onlardan tamamilə imtina etməyin.

Meyvə seçərkən daha az çeynəmə tələb edənlərə diqqət yetirməyə çalışın.

Yemək haqqında bir az daha

• Daha tez-tez yeyirsinizsə, daha çox yemək daha asandır.
• Yeməkdən əvvəl içməyin, yemək üçün yer buraxın.
• susuzsan? Su əvəzinə südü sınayın.
• Boşqab nə qədər böyükdürsə, üzərində bir o qədər az yemək var.
• Qəhvə kremlə daha dadlıdır.

Güc idmanı

Həddindən artıq kalori çəki almağa imkan verir. Yeganə sual bu kiloqramları harada görmək istədiyinizdir. Yanlarda yoxsa əzələlərdə? Əgər sonuncunu bəyənirsinizsə, onda arıq insanlar üçün idman dünyasına xoş gəlmisiniz.

İdman, bu barədə nə hiss etməyinizdən asılı olmayaraq, düzgün şəkildə eyni dərəcədə vacib bir amildir. İdmanın iştahınızı çox artırdığını və həqiqətən daha çox yeməyi öyrənmək istədiyinizi söyləmək kifayətdir.

Əvvəlcə həkimə gedirik və idmanla məşğul olmaq üçün ciddi maneələrin olmadığına əmin oluruq. Heç kim sizi dərhal rekordlar qırmağa məcbur etmir. Güc idmanı tərəqqi ilə ölçülür.

edəcəksən daha az yanaşma və təkrarlar, lakin ağır çəkilərlə.

Təbii ki, biz kardio haqqında unutmamalıyıq, ancaq sizin vəziyyətinizdə vurğu olacaq güc təhsili. Kardioya diqqət yetirmək kaloriləri yandırır və siz əlavə enerji sərf etmək istəmirsiniz.

Vəsait imkan verirsə, əvvəlcə peşəkar bir məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. O, əsasları izah edəcək və göstərəcək və zaman keçdikcə hər şeyi özünüz başa düşməyə başlayacaqsınız.

Daim arıqlayan insanlar dünyamızda suallar belədir: “Kişi necə tez kökələ bilər?” çoxu vecinə deyil. Amma hər kalorini izsiz yandıran, əzələlərini böyütmək istəməyənlər, yeniyetmələr üçün paltar almağa ehtiyac var və onlar nadir hallarda idman görünüşünü əldə edəcək şəkildə qidalanma və məşqlərini necə təşkil etməyi bilirlər.

Və biz peşəkar bodibildinqdə olduğu kimi kütləni təqib etməkdən danışmırıq. Bədən çəkisinin optimal artması səbəbiylə əzələ kütləsi kişilər üçün yaxşıdır. Bu qənaət etməyə kömək edəcək yüksək səviyyədə testosteron uzun illərdir, gündəlik həyatda zədələnməyin və nəhayət, özünə inam qazanın. Xoşbəxtlikdən kişilər təbii olaraq arıq olsalar belə asanlıqla kökəldə bilirlər.

Kilo azlığının səbəbləri

Siz tez çəki qazana bilərsiniz, ancaq nəzərə almalısınız ki, hər hansı bir yük, hətta kiloqram şəklində olsa da, oynaqların vəziyyətinə və ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə də, kökəlməyə başlamazdan əvvəl çox diqqətlə düşünməli və daxili orqan və sistemlərin xəstəliklərini müəyyən etmək üçün tam müayinədən keçməlisiniz.

Bir qayda olaraq, kilo itkisinin səbəbi kəskin və ya xroniki xəstəliklərdir. Müayinədən keçdikdən sonra sizdə belə xəstəliklərin olub-olmadığını öyrənəcəksiniz. Əgər onlar varsa, əvvəlcə onları müalicə etməli və yalnız bundan sonra çəki almağa başlamalısınız. Əksər hallarda, xəstəliklərdən qurtulmaqla, bir insanın çəkisi heç bir səy göstərmədən öz-özünə normala qayıdır.

Çəkisizliyin başqa bir səbəbi irsiyyətdir. Ailənizdə daim kökəlmək üçün uğursuz cəhd edən arıq insanlar varsa, çox güman ki, siz də uğur qazana bilməyəcəksiniz. Təəssüf ki, bu sizin fiziologiyanızdır, bununla bağlı edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur. Bu zaman siz ancaq piy vuraraq çəkinizi artıracaq plastik cərrahdan kömək istəməklə kökəlmək olar.

Əgər ailənizdə arıq insanlar yoxdursa və tam müayinədən keçmisinizsə və bu, çəkiyə təsir edən heç bir xəstəlik aşkar etməyibsə, o zaman həyat tərzinizə diqqət yetirməlisiniz. Bəlkə də pəhriziniz aşağı kalorili qidalardan ibarətdir və eyni zamanda siz rəhbərlik edirsiniz aktiv şəkil həyat və daim məruz qalır stresli vəziyyətlər. Bu vəziyyətdə, stresdən qaçınmaq və ya sakitləşdirici dərmanlar qəbul etmək lazımdır ki, bu da sizi sakitləşdirməyə və hər şeyi bu qədər şəxsi qəbul etməməyə imkan verəcəkdir.

Necə kilo alacağınızı başa düşmək asandır. Çəki öz-özünə artmır, ancaq orqanizmin qidadan nə qədər enerji qəbul etməsindən asılıdır. Buna görə də təmin etmək lazımdır:

• sağlam, qidalı qidalardan keyfiyyətli kalorilərin fasiləsiz axını;
• bu kalorilərin artıqlığı. Bu, hazırkı çəkinizi saxlamaq üçün adətən tələb olunandan çox yemək deməkdir;
• qidanın yaxşı həzm olunması.

Təbii ki, biz qazanc dedikdə ağlımıza yağlı qarın və ya... Güclü, sıx, müəyyən edilmiş əzələlər lazımdır, yox bədən yağı. Onların böyüməsi üçün yalnız pəhriz kifayət deyil, müntəzəm və düzgün təşkil edilmiş pəhrizlər tələb olunacaq;

Bədən kütləsi indeksinizi hesablamaq və kəsirinizi dəqiq müəyyən etməklə başlamaq da yaxşı olardı. Bir fitness mərkəzində mütəxəssislərlə əlaqə saxlamaq yaxşıdır, onlar yalnız göstəriciləri hesablamayacaq, həm də hansı toxumaların - yağ və ya əzələlərin çatışmadığını sizə xəbər verəcəkdir. Və sonda pəhriz və məşqlə bağlı əsas tövsiyələr hazırlayacaqlar.

Tez və sağlam yollarla necə kökəlmək olar

Kilo qazanmaq üçün hər hansı bir addım atmazdan əvvəl, kilo almaq üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün bir diyetoloqa baş çəkməlisiniz. Gündəlik kalori qəbulu yaş, cins və ilkin çəki nəzərə alınmaqla fərdi hesablanır. Onu aşağı salmaq nəticənin olmamasına, yüksəldilməsi isə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Kişilərin əsas səhvi bodibildinq çempionlarının məşq planlarını kopyalamaqdır. Bəli, bu uşaqlar həqiqətən böyükdür, lakin onlar:

• genetik olaraq fərqli bir şəkildə istedadlı, adətən mezomorflar və ya endomorflar;
• Bir-iki ildən artıqdır ki, oxuyurlar. Adətən, layiqli çəki kateqoriyasına çatmazdan əvvəl idman zalına ilk getdiyiniz andan 5-6 il ağır iş keçir;
• bəzi insanlar sağlamlıq və estetika üçün heç ehtiyacımız olmayan farmakoloji dəstəkdən (testosteron, böyümə hormonu və anabolik steroidlərin iynələri) istifadə edirlər.

Klassik split məşq planı hər kiloqram kütlə üçün mübarizə aparanlar üçün uyğun deyil.

Səbəb sadədir - yeni başlayanların sinir və endokrin sistemlərinin bərpa olunmağa vaxtı yoxdur. Nəticədə, testosteron ifrazı azala bilər, buna görə bərpa pozulacaq və nəticədə nasos deyil, həddindən artıq məşq olacaq.

Bunun əvəzinə aşağıdakı qaydalara əməl edin:

• həftədə 3 dəfə məşq;
• Çömbəlmə və deadlift varyasyonlarından birini etdiyinizə əmin olun. Bunlar bütün bədəndə kütlə qazanmaq üçün əsas hərəkətlərdir. Onlar yalnız tamamilə bütün əzələləri istifadə etmir, həm də güclü bir testosteron artımı verirlər. Orta çəkilərlə texnikanı mənimsəməklə başlayın, güc iş rejiminə keçməyə çalışın - hər hərəkət üçün 4 yanaşmadan 5-6 təkrar, ağır çəki;
• çəkmələr, ştanqla ayaq üstə basmaq (yüngül dumbbelllərlə oturmamaq) - məcburi məşqlər keyfiyyətli dəst üçün. Əlbətdə ki, dəzgah mətbuatını da unutma, bunu klassik texnikadan istifadə edərək, hələlik "körpü" olmadan etmək lazımdır;
• Təxminən bir dəst üçün başlanğıc təlimi belə görünür. Bazar ertəsi - çömbəlmək, sabahınız xeyir ştanq, taxta stend, bench press, barbell sıra. Gücünüz varsa - biceps və ya triceps, hər hansı bir məşq edin. Çərşənbə - deadlift, ağırlıqlı çəkmə, ayaq üstə press, hər hansı bir qarın məşqi. Cümə: bazar ertəsi məşqi təkrarlayın;
• Məşhur inancın əksinə olaraq, aerobik məşq edilə bilər və sağlamlıq üçün lazımdır. Əgər qaçsanız, üzsəniz və ya pedal çevirsəniz, hər kq bədən çəkisi üçün 5 qramdan bir qədər çox karbohidrat yeyin və böyüməyə davam edəcəksiniz. Kilo almağa açıq şəkildə mane olan yeganə şeydir ekstremal növlər dözümlülük işi - marafon, Ironman triatlon və ya buna bənzər bir şeyə hazırlıq;
• Təlimçi ilə əsas texnikanı işləyin, beləliklə əzələlərin işlədiyini və bunu təhlükəsiz yerinə yetirdiyini dəqiq biləcəksiniz.

Bu gün insanların çoxu bununla mübarizə aparır artıq çəki, çünki sağlamlıq, həyat, gözəllik və lütf üçün birbaşa təhlükədir. Amma az çəkidən narahat olanlar və onu əldə etmək istəyənlər də var . Qadınların çoxu sahib olmağı xəyal edir gözəl formalar kəskin yerlərdə bəzən çəki sırf tibbi səbəblərə görə lazımdır. Gəlin bu gün evdə pəhrizinizi tənzimləyərək və bitki mənşəli həlimləri qəbul etməklə necə kökəlmək və ya kökəlmək barədə danışaq. Hər kəs üçün əlçatandır və ən yaxşı reseptlərçəki artımı burada!

Aşağı çəki: niyə pisdir və sağlamlığınızı necə təhdid edir

• Aşağı çəkisi olan bir qızın reproduktiv funksiyası pozula bilər ki, bu da menstrual dövrünün pozulmasına və nəticədə hamilə qalmaq və meyvə verə bilməməsinə səbəb olur.
• Çəki çatışmazlığı qan şəkərinin artmasına və məkrli bir xəstəliyin - diabetin yaranmasına səbəb olur.
• Həddindən artıq arıq insanlar endokrin sistemin işində pozğunluqlarla üzləşirlər.
• Aşağı yağ faizi arıq insanlar digər orqanların işləməməsinə kömək edir.
• Çəki çatışmazlığı böyrək xəstəliyinə və prolapsa səbəb ola bilər.
• Çəki çatışmazlığı xəstəliyə səbəb olur mədə-bağırsaq traktının, immunitetin azalması, bu da öz növbəsində müxtəlif xəstəliklərə səbəb olur.
• Arıq insanlar gündəlik həyatda çətin anlar yaşayırlar; Biz tez-tez ifadəni eşidirik: mən həddən artıq yorğunam, bütün bunlar yalnız aşağı çəki sahəsindəndir.

İncəlik və onun növləri

İki növ naziklik var:

• fizioloji - bir insanın bütün müayinələrdən keçdiyi, heç bir pozuntu aşkar edilmədiyi, sağlam olduğu bədənin vəziyyəti. Çox güman ki, onun aşağı çəkisi sürətli metabolizmdən qaynaqlanır;
• Patoloji incəlik tibbi müayinələr zamanı bəzi orqanların, bəzən isə bir neçəsinin fəaliyyətində problem aşkar edildikdə aşkar edilir.

Məqalədə evdə bir qız və ya qadın üçün fizioloji incəlik və ya sağlam bir bədəndə müvəqqəti olaraq, məsələn, təcrübə, fiziki yorğunluq və ya pozğunluq səbəbindən baş verən kilo itkisi ilə necə tez bərpa olunacağı barədə danışılacaq.

Bədən tərbiyəsi və əzələlərin pompalanması ilə çəki qazanmaq, istehsalçılarının iddiasından asılı olmayaraq, qəbulu sağlam və zərərsiz olmayan zülalların qəbulu və vaxt tələb edən uzun bir prosesdir. Lakin, orta fiziki fəaliyyətÇəki alarkən, əlbəttə ki, bədənin gözəl və uyğun görünməsi vacibdir, alınan çəki "lazımsız" yerlərdə yığılmamalıdır.

Burada yalnız evdə çəki artıran məhsullar və reseptləri nəzərdən keçirəcəyik.

Kilo azlığının səbəbləri

Hər şeydən əvvəl, az çəkinin səbəbini anlamaq üçün sağlam olub olmadığınızı öyrənməlisiniz.

Belə ki, orqanların işində xüsusi pozğunluqlar müəyyən edilməzsə, pəhrizinizi dəyişdirərək çəki artırmağa çalışacağıq.

Evdə necə kökəlmək və ya düzgün çəki qazanmaq olar

Həm kişilər, həm də qadınlar bir az kökəlmək istəməz, bu xüsusilə gənc və orta yaşlı insanlar üçün doğrudur. Yetkin insanlar üçün əks problem ən çox daha yaxındır, necə arıqlamaq olar. Beləliklə, əsas şeydən başlayaq, evdə necə tez bərpa oluna bilər.

• İlk növbədə, pəhriziniz yüksək kalorili olmalıdır, bu göz qabağındadır. Tövsiyə olunarsa gündəlik norma orta quruluşlu və orta yaşlı bir qadın üçün kalori 1500-2000 kkal, o zaman sürətlənmiş metabolizmə malik arıq qadınların pəhrizində 3000-4000 kalori olmalıdır. Əgər buna öyrəşməmisinizsə, bu qədər miqdarda yeməyi həzm etmək çətindir, buna görə də kökəlmək üçün hər əsas yeməkdən 1,5-2 saat sonra qəlyanaltı daxil olmaqla bölünmüş yeməklər təşkil etmək yaxşıdır.
• Sonra pəhrizinizi bir az dəyişdirməlisiniz. Arıqlayanda olduğu kimi, yemək sayını hər 1,5-2 saatda 6-7-yə qədər artırın. Səhər yeməyi mütləq olmalıdır və isti, tercihen südlü sıyıq, şəkərli meyvələr və ya quru meyvələr əlavə edilməlidir. Axşam iki şam yeməyi var, birincisi həmişə olduğu kimi 18-19 saatda və yatmazdan 2 saat əvvəl başqa bir protein.
• Pəhrizdə zülallar, yağlar və karbohidratlar olmalıdır, zülalların təxmini nisbəti 25%, yağlar - 20%, karbohidratlar - 55% təşkil edir. Yağlar onların köməyi ilə zəruridir, protein düzgün şəkildə udulur - əzələ kütləmizin əsasını təşkil edir.
• Yeməklərinizin kalori miqdarını artırmaq vacibdir, xüsusilə karbohidratda yüksək qidalar sizə kömək edəcəkdir. Sürətli karbohidratlara xüsusi yer verilməlidir - şirniyyatlar, makaron, çörəkçilik.
• Süd məhsulları: süd, xama, tam yağlı kəsmik - qida yüksək kalorili, dadlı və sağlamdır, çünki təbii məhsullar ümumiyyətlə bədən üçün faydalı hesab olunur.
• Ətin nisbətini artırın: hinduşka, toyuq, dovşan, quzu. Bununla birlikdə, bədəndə həddindən artıq karbohidratlar və yağlar ürək və qaraciyərin işini pisləşdirir və diabetin inkişafına kömək edir.
• Düzgün maddələr mübadiləsini təmin etmək üçün istehlak nisbəti vacibdir. Təbii ki, bura bütün su və məhsulların tərkibində olanlar da daxildir. Biz yalnız suya diqqət yetirmirik, siz qəhvə, qara və içə bilərsiniz yaşıl çay, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, tərəvəz və meyvə şirələri mənbə kimi xüsusilə faydalıdır.
• Tərəvəz aşağı kalorili qidalardır, lakin maddələr mübadiləsi üçün vacibdir, ona görə də tərəvəz salatlarına ədviyyat veririk. bitki yağı, daha yaxşı zeytun, kətan toxumu, kolza - onlar daha sağlamdır.
• Burada meyvələr də öz rolunu oynayır. Bağırsaqlarda həddindən artıq fermentasiyanın qarşısını almaq üçün banan, üzüm, ərik, şaftalı və tercihen günün birinci yarısında və yeməkdən əvvəl, yəni səhər yeməyi və nahardan əvvəl və ya aralarında yeyin. Bu səbəbdən axşam saatlarında meyvə yeməkdən çəkinmək lazımdır. Bu siyahıda xüsusi diqqət alacaqdı banan və onlar bizim üçün mövcuddur bütün il boyuəslində kilo almağa kömək edir.

• Arıçılıq məhsulları da düzgün çəki artırmağa kömək edir: arı çörəyi, polen, kral südü bədənə faydalı təsir göstərir və onun itkisi xəstəlikdən qaynaqlanırsa, çəki artırır. Səhər yuxudan duran kimi dərhal 1-2 çay qaşığı bal yeyin, o, tez sorulur və insulin əmələ gəlməsi prosesinə başlayır ki, bu da iştahın artmasına səbəb olur.
• İstənilən qoz-fındıq - şam qozası, fındıq, püstə - tərkibindəki kalori və yağ tərkibinə görə çəki artırır, qurudulmuş meyvələrin əlavə edilməsi - onların istehlakının təsiri daha da əhəmiyyətlidir.
• Yeməkdən əvvəl, günorta və axşam, şəkər və ya bal əlavə edilmiş bir stəkan meyvə suyu içmək. Şirənin özü yüksək kalorilidir, əlavə olaraq, insulinin artmasına kömək edir, bu da öz növbəsində karbohidratların yağlara çevrilməsi prosesini sürətləndirir.
• Daha yaxşı olmaq üçün istehlak edilən qida miqdarını artırmağa və ya həddindən artıq yeməyə ehtiyac yoxdur. digər sağlamlıq problemləri.

Əgər heç bir xəstəlik yoxdursa və az çəkinin səbəbi qidanın mənimsənilməsi və maddələr mübadiləsinin xüsusi prosesindədirsə, o zaman aşağıdakıları sınaya bilərsiniz. xalq reseptləri.

Kilo verən məhsullar üçün ənənəvi reseptlər

Aşağıdakı bu kütlə, isti südlə istehlak edilir, yaxşı işləyir və zamanla çəki artımının istənilən nəticəsini verir.

200 qr. işlənmiş daxili donuz əti yağı (Düşünürəm ki, bunu harada tapa bilərsiniz, onu əvəz edə bilər kərə yağı, asanlıqla həzm olunan və sadəcə daha dadlı olan);

• 6 böyük yaşıl alma;
• 6 yumurta sarısı;
• ½ fincan şəkər;
• 200 qr. şokolad

Bütün qarışığı qarışdırın və çörəyin üzərinə yayın. Gündə 4-5 dəfə yeyin, isti südlə yuyun.

Resept zəmanət verir çəki artımı Həftədə 1 kq!

Pivə içənlər üçün uzun müddət sınaqdan keçirilmiş resepti təqdim edirik:

Bir stəkan pivəyə bir neçə qaşıq zəngin xama əlavə edin, bir az duz əlavə edin və için. Kilo verməyə başlayana qədər hər gün qəbul edin.

Əgər pivəni sevmirsinizsə, aptekdən tablet şəklində pivə mayası alıb ərizədə göstərilən hesablama məlumatlarına əsasən götürə bilərsiniz.

Başqa bir dadlı kokteyl:

1 stəkan süd, 2 osh qaşığı. qaşıqlar kəsmik, 1 osh qaşığı. bir qaşıq bal və yarım banan. Səhər yeməyinə əlavə olaraq və ya idman salonuna getməzdən əvvəl istifadə edə bilərsiniz

Bu kokteyl müvəqqəti arıqlamaq üçün təsirlidir.

Arıqlamaq üçün süd kokteylləri

Bir stəkan kokteyl üçün aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız olacaq:
xama - 100 q.
Zeytun yağı (hər hansı bitki yağı ilə əvəz edilə bilər) - 1 osh qaşığı. qaşıq,
Yarım limondan limon suyu
portağal suyu - 100 q.
bal - 1 osh qaşığı. qaşıq və ya istənilən meyvə mürəbbəsi və ya konservləri ilə əvəz edilə bilər.
Yumurta sarısı - 1 əd. Hər şeyi qarışdırın və için

Arı çörəyi (polen) ilə kökəlmək üçün resept

• 500 q çiçək poleni
• 2 standart qutu qatılaşdırılmış süd, GOST-a uyğun təbii tam süd vacibdir.

Hər şeyi yaxşıca qarışdırın və qarışığı iki həftə soyuducuya qoyun ki, dəmlənsin. Hər səhər acqarına, səhər yeməyindən 15-20 dəqiqə əvvəl, yaxşıca çeynəyərək, 1 çay qaşığı ilə başlayaraq, hər 3-5 gündən bir miqdarı artıraraq istifadə edin. Onu isti maye ilə içmək daha yaxşıdır.

Kilo qazanmaq üçün kişi, qız və yeniyetmənin istehlak etdiyi polen miqdarını 2-2,5 tbsp/1,5-2 stbsp/1 stbsp artırmaq lazımdır. müvafiq olaraq.

Bir insanın arı poleninə alerjisi olmaması vacibdir.

Otlar ilə çəki artırmağın yaxşı təsiri yonca həlimləri ilə təmin edilir (bir stəkan suya 2 osh qaşığı təzə və ya 1 qaşıq qurudulmuş ot). Həlimi ilıq, yarım stəkan, gündə 2 dəfə, yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl için.

Digər otlar çəki artımı üçün oxşar stimullaşdırıcı xüsusiyyətlərə malikdir: yonca, sophora, gicitkən, dandelion, cinquefoil, yarrow və s. Hər otdan ayrıca bir həlim içə bilərsiniz və ya bizdə olan hər şeyi qarışdırıb həlimi aşağıdakı kimi hazırlaya bilərsiniz: Gennadi Malaxov tərəfindən təklif olunan resept :

2 xörək qaşığı əvvəlcədən doğranmış kolleksiyanı 1 litr qaynar suya tökün, bir qaynadək gətirin, möhürlənmiş bir qabda 10 dəqiqə qaynatın, bitki ilə birlikdə bir termosa tökün, bir gecədə buraxın.
Gün ərzində yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 100-150 ml qəbul edin.
Dadı yaxşılaşdırmaq üçün bal, şəkər və giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz.
Müalicə kursu 3-4 aydır.
Bundan sonra 10-14 gün ara verirlər, kolleksiyanı dəyişdirirlər və müalicəyə davam edirlər. Təkmilləşməyə baxmayaraq, bitki mənşəli dərmanlar ən azı 12 ay davam etdirilməlidir.

Yeməkdən sonra və ya yemək zamanı qəbul edilən pivə mayası çəki artırır. Maya iştahı artırır, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdırır, bağırsaqlarda sorulmasını artırır, orqanizmi B vitaminləri ilə təmin edir.

Unutmayın ki, həftədə 1 kq-dan çox çəki artımı bədən üçün təhlükəsiz deyil. 500 qram artım optimal hesab olunur.

Məşq, əzələ qurmaq - kilo almağa aparan yol

Kilo alarkən fiziki komponentin burada da vacib olduğunu xatırlamaq lazımdır. Kütlənin lazımsız yerlərdə yığılmasının qarşısını almağı, qarın əzələlərini pompalamağı və bədəninizi tonlamağı unutmayın! Və sonra yeməkdən gələn və karbohidratlardan əmələ gələn yağlar yağ qatları şəklində yığılmayacaq, əksinə gözəl əzələlərə çevrilərək sizi elastik və incə edəcək.

Burada bədən tərbiyəsi dərslərinin çevrilməməsi üçün yüngül yüklərdən başlamaq vacibdir daha böyük itkiçəki.

Bəzən həddindən artıq incəlik əvvəlkinin nəticəsidir sinir gərginliyi, stress və ya həyatın həddindən artıq aktiv emosional ritmi. Siz sadəcə bədənə fasilə vermək, sağlam və təmin etmək lazımdır düzgün yuxu, onu bir az əzizləyin və çəkiniz sizə qayıdacaq. Axı, sakit, ölçülüb-biçilmiş həyat sağlamlığın və... yaxşı çəkinin açarıdır.

Yekun olaraq, mən arıq olan hər kəsi əmin etmək istəyirəm: əgər özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, heç bir dəhşətli tibbi diaqnozunuz yoxdur, gəncsiniz və güclə dolusunuz - yüngül olduğunuza sevinin, çünki bu sizə bir uzun illər sağlam qalmaq şansı. olan insanlar daha yüngül çəki daha uzun yaşayın və onların həyat keyfiyyəti daha yüksəkdir!

İndi düzgün və effektiv şəkildə necə kökəlmək barədə məsləhətlər:

Həmişə özünüzü çox arıq hesab etmisiniz? Dəri və sümüklər? Əksər insanların arıqlaması lazım olsa da, onu geri qaytarmaq çox çətin bir iş ola bilər. Sağlamlığınıza zərər vermədən necə tez çəki qazanacağınızı bilmək istəyirsiniz? Bu yazıda bədən çəkisini necə artıracağınızı sizə xəbər verəcəyik qısa müddətli.

1. Daha çox kalori istehlak etmək üçün tez-tez yeyin

Hər kəs bu qaydaya riayət etməli olsa da, bu, tez kökəlməyə çalışanlar üçün xüsusilə vacibdir. Yemək tez-tez mümkün qədər çox kalori ehtiva edən gündə beş-altı kiçik yemək yemək deməkdir qida maddələri.

Bu o demək deyil ki, var zərərli məhsullar və şəkər, bu daha çox protein və mürəkkəb karbohidratlar deməkdir. Sağlam kökəlmək istəyirsinizsə, yağ saxlamayın. Qəlyanaltılarınız qidalı, lakin yüksək kalorili olmalıdır, düşünün:

• qoz-fındıq
• qoz yağı
• quru meyvələr
• avokado.

Bu da sizin axşam qəlyanaltınızdır. İrəli!

Və bu, kökəlmək üçün əla bir yol olsa da, sağlam deyil, ona görə də şəkərli içkilərdən və qəhvədən uzaq durun. Kalorilərdə daha aktiv artım üçün maye tədarükünüzü adi su və smoothies (buzlu süd kokteyl kimi) və ya yağsız süd və ya şirə kokteylləri ilə doldurun.

Arıqlamaq üçün pəhriz menyusu

Qısa müddətdə necə çəki qazanacağınızı artıq anladınızmı? Düzdür, yaxşı yemək lazımdır, yəni əzələlərin böyüməsi üçün kifayət qədər kalori istehlak etməlisiniz. Və yağların, zülalların və karbohidratların miqdarını nəzərə almaq lazımdır. Nəticə budur ki, bu qida maddələrinin hər biri qidalanmada çox vacibdir və onlar tez kökəlmək istəyən insanın pəhrizində olmalıdır.

İşinizi asanlaşdırmaq üçün biz tərtib etdik təxmini pəhriz kişilər və qadınlar üçün çəki artımı üçün qidalanma. Başlamaq üçün, siz onları saytda olduğu kimi istifadə edə bilərsiniz və ya bunun aktiv böyümə üçün kifayət etməyəcəyini düşünürsünüzsə, məhsulları dəyişdirməklə və ya onların miqdarını artırmaqla sizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Kişilər üçün

Səhər yeməyi

Nahar və şam yeməyi

Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar

Qızlar üçün nümunə menyu

Səhər yeməyi

Nahar - şam yeməyi

Gündə 2-3 dəfə qəlyanaltılar

Mümkün qədər tez çəki qazanmaq üçün təklif olunan qidalanma variantlarından istifadə edə bilərsiniz. Nəticə yoxdursa, o zaman kalori qəbulunu artırmaq lazımdır. Bu, sadəcə porsiya sayını iki dəfə artırmaq və ya daha 1-2 yemək əlavə etmək və ya yüksək kalorili qidalar əlavə etməklə edilə bilər. Bu sizin seçiminizdir, hansı sizin üçün daha əlverişlidir.

2. Düzgün yağ növlərini yeyin

Siz kökəlmək və sağlam görünmək istəyirsiniz, qarnı olan skelet kimi deyil. Sonra dənli bitkilər, süd məhsulları, qoz-fındıq (o cümlədən qoz yağı) və ət yeyin və dondurma, qızardılmış və yağlı qidalardan uzaq durun.

Sağlam yağlar balıq, fıstıq, anakardiya və fıstıqlardan gəlməlidir zeytun yağı. Doymuş (pis) heyvan yağlarından çəkinin. Dadlı bir şey istəyirsinizsə, o zaman yaxşı alternativ– kəpəkli kekslər, qatıq, meyvəli piroq və fitnes barları.

3. Daha çox protein

Nə qədər çox zülal qəbul etsəniz, o qədər çox əzələ quracağınız mif olsa da, zülaldır mühüm hissəsidir pəhriziniz. Bu tikinti materialı bütün bədənimiz üçün: əzələlər, sümüklər, dəri, saç və qan. Beləliklə, menyunu tamamlayın.

Zülallarla zənginləşdirilmiş qidalara ət, pendir, süd, balıq və yumurta daxildir. Vegetarianlar üçün protein tofu kimi soya məhsullarından və ya daha yaxşısı düyü, qarğıdalı və paxlalılar kimi qidaların birləşməsindən əldə edilə bilər.

4. Pəhrizinizdə karbohidratların miqdarını artırın

Tənqid etsələr də, karbohidratlar enerji verir və əzələlərin qurulmasına kömək edir və bütün həyat funksiyalarında iştirak edir. Karbohidratlar bədəninizin əsas enerji mənbəyidir. Amma sadə karbohidratlarən yaxşı qarşısını almaq. Onlar boş kalori saxlayırlar və çox güman ki, yağ kimi saxlanılırlar, çünki şəkərin qan dövranına sürətlə daxil olması qan şəkərinizin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur.

Qarabaşaq, düyü, makaron (bərk buğdadan hazırlanmış makaron), kartof və bütün taxıllar təsdiq edilmiş kateqoriyaya aiddir. Onlardan qlükoza yavaş-yavaş qana buraxılır və yağın çökməsinə səbəb olan insulin dalğalarına səbəb olmadan uzun müddət sabit enerji təchizatı təmin edir.

Kökəlmə zamanı gündə ümumi kalori qəbulu hesablanır. Və kökəlmək üçün gündəlik kalori qəbulunu artırmaq lazımdır. Yatmadan əvvəl yemək başqa bir yemək əlavə edəcək və ümumi kalori qəbulunu artıracaq.

Bundan əlavə, bədənin qidaları həzm etmək və udmaq üçün təxminən 3-4 saat vaxt lazımdır. Bu müddətdən sonra o, aclıq vəziyyətindədir və qida maddələri əldə etmək üçün əzələlərdən istifadə etməyə başlayır. Yəni zəhmətlə qazanılan əzələləri məhv etməyə başlayır.

Artıq piylənmənin qarşısını almaq üçün yatmazdan əvvəl son yemək olaraq aşağıdakıları yeyə bilərsiniz:

• kəsmik
• ağ ət
• balıq.

2. Tez kökəlmək üçün məşqlər

İdman salonuna getməyə və ya evdə bəzi avadanlıqlara sahib olmaq qərarına gəlsəniz, diqqət yetirin, bu, düzgün bir məşq proqramını yaratmağa imkan verəcəkdir. Həm də seçim tövsiyələrimizdən istifadə edin, çünki əzaların uzunluğu, ölçüsü və əzələ gücü məşqə müəyyən məhdudiyyətlər qoyur.

1. Güc təlimi

Tez kökəlmək üçün sadəcə olaraq kalori qəbulunu artırmaq kifayət deyil. Fakt budur ki, bədən əlavə əzələ kütləsi əldə etmək ehtiyacını görməlidir. Çünki daha çox çəki ürək-damar sisteminə yükün artması, üzərinə düşən yükün artması deməkdir sinir sistemi. Hansı ki, təhlükəsizlik səbəbi ilə bədənimiz bunu etməyəcək. O, əzələ qazanmaq üçün aydın bir ehtiyac görməlidir.

Güc məşqləri bu işdə bizə kömək edəcək, çünki mövcud əzələlərin kifayət etmədiyi və yenilərini qurmağımız lazım olduğuna dair bir siqnal verəcəkdir. Və artan kalorili qəbul çəki qazanmaq üçün yaxşı bir fürsət olacaqdır.

Bəli, kardio məşqləri bəzi əzələlərinizi inkişaf etdirir, lakin vücudunuz kifayət qədər güc məşqi almırsa, necə tez kökəlmək olar? Heç cür. Və burada əlavə çəkilərlə məşqlər köməyə gələcək. Burada yaxşı kompleks.

Bu, idman zalı ilə əlaqə qurmağınız demək deyil (baxmayaraq ki, bu, əlbəttə ki, işləyir!). Öz evinizin rahatlığında təkan, kranç, lunge və çömbəlmə hərəkətlərini həyata keçirin. Amma prosesi sürətləndirmək və ən yaxşı nəticələrəlavə çəki istifadə edilməlidir.

İdman da iştahınızı artıracaq. Məşqdən sonra bir protein çubuğu və ya sarsıntı əzələlərinizə lazım olanı verəcəkdir.

2. Fiziki aktivliyi artırın

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kökəlmək üçün bədən bir stimul almalıdır. Əzələləriniz daha çox yük almalı və daha çox işləməlidir. Əgər yükləriniz kiçikdirsə, onları dəyişdirin və daha çətinləşdirin.

Eviniz üçün güc məşq avadanlığı alın. Əgər işə getməzdən əvvəl cəmi 15 dəqiqə vaxtınız varsa, bu işləyəcək, o zaman bunu etməklə bütün əzələlərinizi gərginləşdirə bilərsiniz sürətli proqram sizi doğru yola yönəldəcək əzələləri qurmaq.

3. Təlim xaricində daha az enerji istifadə edin

Saxlamaqla yanaşı, mümkün qədər az kalori yandırın. Pultu götür, o sənindir süd kokteyl, və divana yıxılır. 🙂

Əgər həqiqətən hər yerdə daha az mobil olursunuzsa, o zaman güc məşqləri etmək vacibdir. Bədəninizdə yağ görməsəniz belə, daxili yağ(sizi əhatə edən daxili orqanlar) diqqətsiz görünə bilər. Daxili yağ isə hərəkətsizliyi sevir. Odur ki, filmə baxmaq üçün oturmazdan əvvəl ütünü pompalayın. Və yalnız bundan sonra bir neçə yüngül qəlyanaltı ilə kino marafonu keçirin.

• Qəlyanaltılar, pendir, qoz-fındıq gətirin. Onlar yeməklər arasında istehlak edilə bilər. Sizinlə ətlə qarabaşaq götürmək mümkün olmadıqda bu rahatdır
• Artıq piy aldığınızı hiss edirsinizsə, o zaman kalorilərin sayını azaldın, zərərli qidaları çıxarın və ya daha sağlam qidalarla əvəz edin və idman edin. daha çox məşq edin yağ yandırmaq üçün.