Düzgün nəfəs alma ilə necə arıqlamaq olar. Nəfəs alma texnikası

Artıq çəki ilə mübarizə aparmağın bir çox yolu var - çoxsaylı pəhrizlər, idman zalında simulyatorlarda yorucu məşqlər və s. Bununla belə, bunların hamısı sizdən əhəmiyyətli xərclər tələb edir ki, bunlara qərar vermək asan deyil. Başqa bir şey arıqlamaq üçün nəfəs məşqləridir. Bu, həqiqətən həm təsirli, həm də faydalı adlandırıla bilən bir üsuldur.

Bu texnikanın tənbəl insanlar üçün ideal olduğunu söyləməyə dəyər, çünki sizdən demək olar ki, heç bir səy tələb etmir. Nəfəs alma məşqlərinin xüsusiyyətləri, nə olduğunu, hansı növlərin mövcud olduğunu və istifadəsi üçün hər hansı bir məhdudiyyət və ya əks göstərişlərin olub olmadığını daha ətraflı öyrənəcəyik.

Nəfəs alma məşqlərinin ümumi təsviri

Dərhal deyək ki, arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri əlavə funtlardan qurtulmağı vəd edən bir çox məşhur üsullarla müqayisədə bir çox üstünlüklərə malikdir. Nəfəs alma məşqləri sisteminin icrası zamanı nə baş verir?

• Aclıq hissi arxa plana keçir
• Həzm sistemi normal fəaliyyətini bərpa edir
• Yağ hüceyrələri parçalanma mərhələsinə keçir
• Daha çox enerji və güc qazanacaqsınız
• Detoksifikasiya prosesi başlayacaq
• İmmunitet güclənəcək
• Sinir sistemi ahəngdar bir vəziyyətə gələcək

Hansı əks göstərişlər var

Kilo vermək üçün nəfəs məşqlərinin tamamilə təhlükəsiz olduğuna inanılır, çünki güc və dözümlülük tələb olunmur. Üstəlik, tənəffüs məşqləri bir qadını doğuşa hazırlamaq, hamilə qadının cəsədini istənilən prenatal vəziyyətə gətirmək, əlavə funt qazanmağın qarşısını almaq üçün fəal şəkildə istifadə olunur. Bununla belə, bəzi əks göstərişlər hələ də mövcuddur, bunlar:

• Xroniki artan kəllədaxili təzyiq
• Onurğanın zədələri və patologiyaları
• Daxili orqanlarda daşların olması
• Körpəlik və əksinə, yaşlı insanlar

Səmərəlilik nədir

Həqiqətən arıqlaya bilərsiniz, çünki kilo itkisi gözünüzün qarşısında baş verəcəkdir. Bu halda sizin tərəfinizdən heç bir səy göstərilməyəcək. Nə üçün adi nəfəs alma texnikası insan orqanizminə belə möcüzəvi təsir göstərir?

• Düzgün inhalyasiya və ekshalasiya texnikası nəticəsində bədən çox miqdarda oksigen alır, bu da metabolik prosesi yaxşılaşdırır. Məlumdur ki, hər nəfəsi kifayət qədər oksigenlə zənginləşdirdikdə həzm sistemi daha yaxşı işləyir. Oksigen çatışmazlığı varsa, maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq, bu da dəri altında yağların çökməsinə kömək edəcəkdir.
• Nəfəs alma qidanın assimilyasiya və həzm prosesinə faydalı təsir göstərir, beləliklə onun enerjiyə çevrilməsi də daha sürətli baş verir. Enerjinin sərbəst buraxılması zamanı yağ hüceyrələrinin aktiv parçalanması baş verir ki, bu da qadınların arıqlamaq üçün əldə etmək istədiyi şeydir.
• Düzgün nəfəs alaraq, yığılmış toksinlərdən özünüzü təmizləmək, həmçinin onların daha da yığılmasının qarşısını almaq üçün real imkanınız var. Bunun sayəsində yağın çökməsi o qədər də aktiv şəkildə baş verməyəcək.
• Balanslaşdırılmış miqdarda oksigen insan orqanizmindəki yağları oksidləşdirir. Bu, adətən bir insanın ağciyərlərinin yalnız üçdə birini istifadə etməsi ilə bağlıdır. Onların bütün potensialını açsanız, yağ yandırma prosesi daha sürətli gedəcək.
• Ən son deyim ki, düzgün nəfəs alma stress hormonlarının miqdarını azaltmağa kömək edir. Bu çox vacibdir, çünki çox vaxt bizi bədənin ehtiyacından daha çox yeməyə məcbur edən stressdir.

Maraqlı fakt. İnsan orqanizmində olan zəhərli maddələrin 60%-dən çoxu ekshalasiya zamanı ətraf mühitə buraxılan qazlara çevrilə bilir. Nəticədə müntəzəm nəfəs məşqləri onların konsentrasiyasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq. Orta hesabla, bir məşq sistemindən sonra onların sayı 10 dəfə azalır.

Ümumiyyətlə, bu texnikanın çox sadə və hər bir insan üçün əlçatan olduğunu söyləyə bilərik. Bütün məşqlər təbiidir, bədəninizi gərginləşdirməyin, əksinə maksimum rahatlamağa kömək edin. Əgər hələ də şübhə edirsinizsə, bu məşq sisteminə ehtiyacınız olub olmadığını öyrənməyə kömək edəcək sadə testdən keçin.

Yoxlayın - sizə belə gimnastika lazımdır

Oksigen çatışmazlığınız olub-olmadığını, yəni tənəffüs məşqləri etməyin mənalı olub olmadığını evdə özünüz yoxlaya bilərsiniz. Evdə araşdırma aparmaq üçün bir xurma göğsünüzə, digərini qarnınıza qoymaq lazımdır. Yavaş-yavaş nəfəs almalı və nəfəs almalısınız, havanı yalnız burundan götürməlisiniz, həm də burundan nəfəs almalısınız. Həmişəki kimi yavaş-yavaş nəfəs alın. Ardıcıl dörd nəfəs almalısınız - ekshalasyonlar, sonra vəziyyətinizi qiymətləndirin.

Yalnız bir suala cavab verməlisiniz - hansı əl nəfəs döyüntüsünə keçdi. Normalda, sinə üzərində olan xurma hərəkət etmir, yəni istirahətdədir və mədədə olan, nəzəri olaraq, sizinlə vuruşa doğru hərəkət edir. Vəziyyət əksinədirsə, bu, bədəndə oksigen çatışmazlığının olduğunu göstərir, nəfəs məşqlərinə diqqət yetirməyin mənası var.

Nəfəs alma məşqlərinin əsas qaydaları

Əsas qayda arıqlamaq və bədəni yaxşılaşdırmaq istəyinizdir. Gündə cəmi 15-20 dəqiqə bir məşq dəsti verməli olacaqsınız, istəsəniz, dərsi hissə-hissə, yəni 2-3 dəfə 5-7 dəqiqə, məsələn, ödəniş kimi edə bilərsiniz. Nəfəs alma məşqlərinin hər yerdə həyata keçirilə bilməsi vacibdir, çünki bu, görənlərin diqqətini cəlb etməyəcəkdir.

Metodologiyanın əsas prinsiplərini dörd addım kimi təsvir etmək olar:

1. Nəfəs al. Tam, lakin eyni zamanda sürətli olmalıdır. Bunun üçün qarın əzələlərini rahatlaşdırıb, bacardıqca çox hava qəbul etməlisən.
2. Qalxmaq. Bu, tam bir sinə ilə mədənizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışmalı olduğunuz vacib bir addımdır. Yeni başlayanlara bu addımı əllərini qarnına qoyaraq etmək tövsiyə olunur, ona görə də prosesi idarə etmək sizin üçün daha asan olacaq. Bu addımda ən azı 10 saniyə qalmalısınız.
3. Tilt sıxılma. Arxaya söykənin və kürəyinizi kəskin şəkildə düzəldin. Bu mərhələdə çiyinlərinizi bir az yuvarlaqlaşdırmaq və gluteal əzələləri sıxmaq lazımdır. Bu mövqe təxminən 10 saniyə çəkməlidir.
4. Nəfəs alırıq. Havanı elə çıxarmaq lazımdır ki, sanki onun çıxışına maneə var. Bu vəziyyətdə duruş bərabər olmalıdır, çiyinlər rahat vəziyyətdədir. Qarın və omba yalnız ekshalasiyanın sonunda rahatlaşa bilər.

Nəfəs alma məşqlərinin hansı üsulları mövcuddur

Düzgün nəfəs almağın bütün üsulları yalnız arıqlamağa deyil, həm də bütövlükdə bütün bədəni yaxşılaşdırmağa yönəldiləcəkdir. Üstəlik, özünüzü bir çox xəstəliklərdən qoruya, bəzilərini isə hətta müalicə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət etmək və özünüzü minimal fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq artıq olmaz, bu, effektiv çəki itirmək şansınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Dövrümüzdə hansı tənəffüs üsulları mövcuddur:

• Bodyflex

Texnikanın prinsipi aerob tənəffüsdür. Qarın əzələlərini istifadə edərək burun vasitəsilə maksimum inhalyasiya istifadə olunur. Ekshalasiya ağız vasitəsilə həyata keçirilir. Bu texnika bədəninizdə karbon qazının səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edir, bu da öz növbəsində oksigen istehsalına faydalı təsir göstərəcəkdir. Artıq çəkinin daha sürətli getməsi üçün bodyflex-i fiziki fəaliyyətlə birləşdirin, bu, bədəninizə rahatlıq verəcək.

• Qarın boşluğunu arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri

Oksisizləşdirmənin əsas prinsipi bodyflex ilə müqayisə edilə bilər. Bununla belə, Oxysize texnikası ilə ekshalasiya o qədər də kəskin deyil, tədricən həyata keçirilir. Bundan əlavə, dərslərə heç bir əks göstəriş yoxdur.

• Strelnikova görə nəfəs

Bu arıqlama sistemi də tez-tez kilolu qadınlar və kişilər tərəfindən istifadə olunur. Artıq arıqlamışların rəylərinin onun istifadəsi ilə bağlı müsbət olduğunu söyləmək lazımdır, bir çox İnternet videosu buna sübutdur. Onun əsas məqsədi opera oxumaq üçün səs tellərini və diafraqmanı inkişaf etdirmək olsa da, müğənnilərin ondan istifadə etdikdən sonra aktiv şəkildə arıqladıqları müşahidə edilmişdir. Strelnikova üsulu nədir? Bu, sıxılmış sinə vəziyyətində kəskin burun nəfəsidir. Ekshalasiya ağızdan həyata keçirilir.

• qigong texnikası

Xalqda bu üsula dərin nəfəs deyilir. Onun köməyi ilə çinli qadınlar qədim dövrlərdə belə arıqladılar. Qigong arıqlama texnikasının ilk tətbiqindən sonra bədəndə inanılmaz yüngüllük və güc artımı hiss edə biləcəyinə inanılır. Və 4-5 seansdan sonra çəki kəskin şəkildə azalacaq. Əgər siz Qigong fəlsəfəsini dərindən öyrənmək istəyirsinizsə, bədəninizin yalnız xarici qabığını deyil, həm də ruhun dərin qaynaqlarının dibinə enə, harmoniya və xoşbəxtlik hissi qazana biləcəksiniz.

Hal-hazırda, həmfikir insanların ödənişli əsaslarla toplaşdıqları və qigong nəfəs texnikasını tətbiq etdikləri bir çox özəl mərkəzlər var. Tez-tez orada həkimlərlə görüşə bilərsiniz, onlar da tənəffüs məşqlərinin effektivliyinə inanırlar. Bu şəkildə izləyicilərə qoşula bilərsiniz və ya öz gücünüzü özünüz sınayın, nəticə pisləşməyəcək.

• Jianfei Nəfəs Təcrübəsi

Bu Tibet təcrübəsi hazırda ən populyardır. Bunun səbəbi onun qaydaları aydın və ictimaiyyətə açıq olmasıdır. Bütün kompleks sadə məşqlərdən ibarətdir: lotus, qurbağa və dalğa. Onun haqqında və gələcək hekayəmizə gedəcəyik.

Jianfei gimnastikasının təsviri

Tərcümədə bu gimnastikanın adı arıqlamaq kimi tərcümə olunur. Onun köməyi ilə siz yalnız xarici deyil, həm də mənəvi olaraq çevrilə biləcəksiniz. Belə bir fikir var ki, çinlilər məhz jianfei gimnastikası ilə məşğul olduqları üçün gəncliyini və əla vəziyyətini qoruya bilirlər. Nəticələri görmək üçün məşqləri qaçırmadan hər gün məşqlərə lazımi vaxt vermək lazımdır. Rəqəmi ideal parametrlərə çatdırmaq üçün sizə gündə cəmi 15 dəqiqə vaxt lazımdır.

Sürətli arıqlamaq və orqanizmin TƏMİZLƏMƏSİ üçün nəfəs məşqləri

Marina Korpanın nəfəs məşqləri

Marina Korpan. İlk dərs. Evdə necə arıqlamaq olar? Bodyflex. "Yaşa!"

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri - gündə 15 dəqiqə

Marina Korpan. Oksizləşdirin. Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri.

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, ani nəticələr gözləməli olmayacaqsınız. Səbirli olmalı və ilk nəticələrin görünməsini gözləməli olacaqsınız, adətən təxminən iki həftə çəkir. İnsanların demək olar ki, ani arıqlama nəticələrini paylaşdığı rəylər olsa da - istifadənin ilk həftəsində 3 kiloqram, hətta video sübutlar var. Amma bu hər kəs üçün belə olmayacaq, hər kəs öz sürəti ilə bədəninizə uyğun arıqlayacaq. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, bir neçə aydan sonra demək olar ki, hər kəs təxminən 10 kiloqram arıqlamağı bacarır. Razılaşın, bu olduqca yaxşı nəticədir. Həqiqətən, jianfei arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri zamanı ac qalmaq, diyetlərlə özünüzü işgəncə etmək və idman zalında pozulmuş saatlar keçirmək məcburiyyətində olmayacaqsınız.

Jianfei nəzəriyyəsinin əsası

Çin metodologiyasının əsasını üç sütun təşkil edir - təlimin əsaslandığı qaydalar. Onların hər birinə uyğunluq, şübhəsiz ki, quracağınıza səbəb olacaqdır. Bu texnika hansı problemləri həll edir?

• Aclıq hissini unudacaqsınız
• Emosional və psixoloji gərginlik aradan qalxacaq
• Metabolizm normala dönəcək

Ümumiyyətlə, jianfei təlimi insan bədənində baş verən bütün mexanizmlərə yumşaq təsir göstərmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Nəticə bədəndə heç bir zorakılıq olmadan, hamar bir təsirlə əldə edilir. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, düzgün nəfəs insan bədənini yeni bir şəkildə yaşadır - bədən çevrilir, ruh isə saf və aydın olur. Bu məşqlər toplusunun nə olduğunu, heç bir fiziki hazırlığı olmayan bir insanın arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri edə biləcəyini öyrənəcəyik.

Jianfei praktikasının təsviri

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin mərkəzində yalnız üç məşq dəsti var. Biz onların hər birini daha ətraflı təsvir edəcəyik ki, siz mümkün qədər tez nəfəs məşqlərinə başlayasınız. Yeməklər arasındakı intervalda və ya yeməkdən bir saat sonra məşğul olmağın üstünlük verdiyini qeyd edəcəyik.

Qurbağa məşqinin təsviri

Oturma vəziyyətində bir sıra məşqlərə başlayın, bunun üçün bir stula ehtiyacınız olacaq. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı yerləşdirin, aşağı ayaq və bud arasında düzgün bucağı saxlamaq məsləhətdir. Yalnız nə edəcəyinizi, bu məşqlərin sizə həqiqətən kömək edəcəyini düşünmək vacibdir. Sonra dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun, sağ əlinizin ovucu ilə sol əlinizi tutun. Gözlərinizi yumaraq başınızı ortaya çıxan yumruğa qoymaq lazımdır. Mümkün qədər rahat olmağa çalışın, bu son dərəcə vacibdir.

Qısa bir hazırlıq mərhələsindən sonra birbaşa nəfəsin özünə keçə bilərsiniz. Burnunuzla tam bir qarın hava almalısınız, bunu növbə ilə edərək ağzınızdan, sonra burnunuzdan nəfəs almalısınız. Nəfəsinizi qısa müddətə tutmaq vacibdir, bir neçə saniyə kifayətdir, daha çox deyil. Məşqin ümumi müddəti adətən 10-15 dəqiqədən çox deyil, gündə təkrarların sayı 3-4 dəfədir. Əgər zəiflik və başgicəllənmə hiss edirsinizsə, o qədər də dərindən nəfəs almamalısınız, nəfəs alma ritmini də nəzərdən keçirə bilərsiniz. Sinənin hamar və bərabər şəkildə yüksəlməsi və havanın mədə tərəfindən qəbul edilməsi vacibdir.

Lotus məşqinin təsviri

Eyni stulda oturaraq bir sıra məşqlərə başlayırıq. Başlanğıc mövqeyi "qurbağa" və ya "Budda" ola bilər. Fərq ondadır ki, ayaqlarınız yerdə önünüzdə olmalıdır. Avuçlarınızı dizlərinizin üstünə qoyun ki, onların xarici tərəfi üzünüzə baxsın. Məşqin əvvəlində (ilk 3-7 dəqiqə) yalnız aydın inhalyasiya və ekshalasiya edərək bərabər nəfəs almalısınız. Əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi, nə etdiyinizi düşünmək vacibdir. Mədə və sinə eyni səviyyədə qaldığından əmin olun, yəni mövqelərini kəskin şəkildə dəyişməməlidirlər. Bu cür özünə nəzarət, arıqlamağa kömək edən şüurlu və idarə olunan nəfəs almanın əsas qaydasıdır.

Bundan sonra, növbəti vaxt intervalları (başqa 3-7 dəqiqə), adətən gündəlik həyatda etdiyiniz kimi nəfəs almağa çalışmaq lazımdır. Ekshalasiya zamanı maksimum rahatlama əldə etməyə çalışın, inhalyasiya isə demək olar ki, səssiz olmalıdır. 7-10 dəqiqə ərzində bu prosesə nəzarət əlavə etmədən belə nəfəs almaq lazımdır. Lotus məşqinin bu iki hissəsini bir neçə dəqiqə yerinə yetirərək alternativ edə bilərsiniz.

Aclığı idmanla əvəz etmək

Təbii ki, kökəlmənin kök səbəbi həddindən artıq yeməkdir, aclıq hissi bizi ehtiyacımızdan çox yeməyə vadar edir. Jianfei arıqlama texnikasının üstünlüklərindən biri də bu hissi idarə etməsidir. Əsas yeməklər arasında bir aclıq hiss edirsinizsə, yəni hələ də plana uyğun yemək lazım deyilsə, arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri köməyinizə gələcək. Yemək əvəzinə tənəffüs məşqləri edilə bilər, rəylərə görə, bu kömək edir.

Dalğa məşqinin təsviri

Nəfəs alma məşqinə meylli vəziyyətdən başlayırıq. Evdə yox arıqlamaq üçün tənəffüs məşqləri edirsinizsə, yəni uzana bilmirsinizsə, bu arzuolunmaz olsa da, ayaq üstə və ya oturma mövqeyini götürə bilərsiniz. Mümkün qədər dincəlməli və düşüncələrinizə dalmalısınız. Ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları isə yerə qoyulmalıdır. Əgər uzanırsınızsa, o zaman sadəcə ayaqlarınızı və qollarınızı uzatın. Sonra bir əl sinə üzərində, ikincisi mədədə yatmalıdır, bu məşq texnikasına riayət etmək üçün lazımdır.

Arıqlamağa qərar verən bir çox qadın qarın boşluğunda arıqlamaq problemi ilə qarşılaşır. Təəccüblü deyil ki, bütün pəhrizdən kənar piroqlar, donuts və kekslərin üst-üstə qoyulduğu ən davamlı zonalardan biri hesab olunur. Qarın yağını yandırmaq üçün təklif olunan məşqlərin əksəriyyəti qeyri-müəyyən təsir göstərir: düzgün olmayan fiziki fəaliyyət əzələləri məşq edir, onları gizlədən təbəqəni yerində qoyur. Pəhrizlər isə inadkar xanımlara o qədər işgəncə verir ki, bu “işgəncə” zamanı onlar yorğunluqdan heç nə edə bilmirlər. Xüsusi hədiyyə olaraq ac huşunu itirmə və yuxusuzluq daxildir. Buna görə də, bu mənada qarın içində arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri əsl tapıntıdır.

Bu nədir?

Tənəffüs gimnastikası tənəffüs üçün xüsusi məşqlər toplusudur. Əgər onlar düzgün yerinə yetirilərsə, bədən oksigenlə doyur və daxili orqanlar masaj edilir ki, bu da öz növbəsində qarın boşluğunda yağların yandırılmasına kömək edir.

Üstünlüklər

Bu necə işləyir?

Qarın arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin növləri

Sürətlə inkişaf edən bir texnika getdikcə daha çox populyarlıq qazanır, çünki müəyyən əzələ qruplarını əhatə edən, daha çox və ya daha az vaxt tələb edən, məşqləri optimallaşdıran və s. Onlardan bəziləri digərlərindən daha təsirli hesab olunur və buna görə də daha məşhurdur. Bu layiqdir?

Gimnastika Strelnikova

A. N. Strelnikova keçən əsrin otuzuncu illərində öz metodologiyasını inkişaf etdirdi. Müğənnilər və sənətçilər üçün nəzərdə tutulmuşdu və səslərini bərpa etməyə kömək etdi. O vaxtdan uzun illər keçdi və indi Strelnikovanın qarnını incələşdirmək üçün nəfəs məşqləri getdikcə daha çox istifadə olunur. Bununla belə, bu məşqlər hələ də yalnız piylərin yandırılmasına deyil, həm də səsə faydalı təsir göstərir və həm də soyuqdəymələrin əla qarşısının alınmasıdır, çünki onlar təkcə qarın əzələlərini deyil, həm də səs aparatlarını əhatə edir.

Əsas hərəkətlər

• Dərindən nəfəs alın, mədəyə çəkin, dodaqları sıx sıxın. Toplanmış havanı tədricən dodaqlardan itələyin, sonra bağlayın, sonra açın. Məşqi iyirmi dəfə təkrarlayın.
• Dərindən və yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəsi tutun. Dörd saymaqla yavaş-yavaş nəfəs alın. On beş dəfəyə qədər təkrarlayın.
• Məşq oturarkən, düz arxa ilə həyata keçirilir. Mədədə çəkin, qarın əzələlərini sıxın. Yalnız diafraqma ilə nəfəs alın. İlk dərsdə məşq on dəfə təkrarlanır, sonra təkrarların sayı tədricən qırxa qədər artır.
• Məşqi yerinə yetirmək üçün yerə uzanmalı, bir əlinizi qarnınıza, digərini göğsünüzə qoymalısınız. Nəfəs alın, növbə ilə göstərilən sahələrə basaraq.

Strelnikova metoduna görə məşq, rəylərə görə, müntəzəm dərslər zamanı ayda üç-beş kiloqram arıqlamağa, toxunulmazlığı artırmağa və səs və danışma aparatını inkişaf etdirməyə imkan verir.

Gimnastika Marina Korpan: rəylər

Bu məşqlərin gedişində yoqa da iştirak edir. Marina Korpanın arıqlamaq üçün tənəffüs məşqləri düzgün nəfəs alma, uzanma və əzələlərin gücləndirilməsinin birləşməsidir. Rəylərə görə, bu, ən təsirli arıqlama üsullarından biridir. Onun sayəsində qadınlar əlavə funtlardan asanlıqla qurtula bilirlər. Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri kimi bir metodun effektivliyinə şübhələr hələ də qalır? Faydaları (Marina Korpanın metodu ilə bağlı rəylər bunu təsdiqləyir) göz qabağındadır: bir-iki ayda on kiloqrama qədər. Və bu, pəhriz və fiziki fəaliyyət olmadan baş verir.

Oxysize vs bodyflex

Marina Korpan postsovet məkanında düzgün dərin nəfəs almanın təbliğatçısıdır. O, "qarının oksisiz ölçüsünü arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri" termini ilə müəyyən edilə bilən texnikanı ətraflı şəkildə araşdırdığı video dərsləri qeyd etdi. "Oxysize" mahiyyətcə "nəfəs gimnastikası" kimi tərcümə olunur, lakin hər iki ad ölkəmizin genişliyində kök salmışdır və birincisi adətən Marina Korpanın məşqlərinə aid edilir.

Oxysize ilə yanaşı ağlıma bodyflex gəlir - həm də Marinanın texnikalarından biridir. Onlar çox oxşardırlar, birincisi ikincinin yüngül versiyasıdır. Artıq qeyd edildiyi kimi, yalnız nəfəs məşqləri deyil, həm də yoqa məşqləri istifadə olunur, buna görə də yeni başlayanlar üçün oksisizlə başlamaq, tədricən bədən flexinə keçmək daha yaxşıdır.

Oxsize məşqləri

Dayanaraq həyata keçirilir:

• Mədəni hava ilə dolduraraq, burundan kəskin nəfəs alın.
• Ağzınızı geniş bir təbəssümlə uzataraq nəfəsinizi tutun.
• Qarın əzələlərini rahatlayın.
• Bir az daha hava nəfəs alın, mədənizi içəri çəkin.
• Nəfəsinizi tutun və ombalarınızı yan-yana yelləyin.
• Gluteal və pelvik əzələləri sıxın, burundan üç kiçik nəfəs alın.
• Hələ də əzələlərinizi gərginləşdirin, büzülmüş dodaqlar vasitəsilə yavaş-yavaş nəfəs alın.
• Burun vasitəsilə üç qısa ekshalasiya edin.

İstənilən vaxt istənilən yerdə, mümkün qədər, lakin gündəlik tezliyi unutmadan təkrarlaya bilərsiniz.

Bodyflex məşqləri

Bodyflex məşqləri üçün əsas duruş:

Beş bodyflex məşqinin bir dövrü:

• Ağzınızdan yavaş-yavaş hava çıxarın. Bu vəziyyətdə dodaqlar "o" hərfinin formasını təkrarlamalıdır.
• Burundan yüksək səslə və güclə nəfəs alın. Ağciyərlərinizi tamamilə oksigenlə doldurun. Hava tutun.
• Qarın əzələlərini sıxın, diafraqma vasitəsilə havanı çıxarın.
• Mədəyə mümkün qədər çəkin. İyirmi dördə qədər sayın, əzələlərinizi rahatlayın.
• Ağciyərləri hava ilə dolduraraq dərindən nəfəs alın.

Başlanğıc dərsində dövrü bir neçə dəfə təkrarlayın, artıq buna dəyməz, amma növbəti dəfə təkrarların sayını tədricən artırın.

Xüsusi kompleks:

• Mədənizi çəkin. Sağ dirsəyinizi sağ dizinizin üstünə qoyun.
• Sağ ayağınızı yan tərəfə qoyun. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan barmaqlarınızı sıxın.
• Ağırlığınızı sol ayağınıza köçürün, dizdən əyilərək.
• Sol əlinizi yuxarıya uzatın, beldə uzanmağı hiss etmək vacibdir.
• Bu mövqedə qalın. Səkkizə hesabla, rahatla.
• Bədənin əks tərəfi üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

Bodyflex məşqlərini qarın üzərində arıqlamaq üçün dünyaca məşhur tənəffüs gimnastikası üzrə məşqçi Greer Childers-dən də götürə bilərsiniz. Qərb texnologiyasının pərəstişkarları onun video dərslərindən heç olmasa birinə mütləq baxmalıdırlar.

Qadınlar özlərini əla formada saxlamaq, xüsusən də fiqurlarına, bədənlərinə, çəkilərinə diqqət yetirmək üçün arıqlamaq üçün hansı üsullara və üsullara müraciət edirlər. Son zamanlarda arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri adi hala çevrilmişdir. Çoxları bu texnikaya şübhə ilə yanaşsa da, özünü müsbət tərəfdən sübut etdi və arıqlamaq istəyənlər arasında tərəfdarlar tapdı və aşkar nəticələr onu daha da populyar edir.

Nəfəs alma məşqlərinin prinsipi

Nəfəs alma məşqləri sayəsində nəinki bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdıra bilərsiniz, həm də diyetlərdən istifadə etmədən arıqlamaq sizin üçün əlçatan olacaq. Tənəffüs gimnastikasının müxtəlif üsulları və istiqamətləri bir mühüm prinsipə əsaslanır: xüsusi üsulla nəfəs alma sayəsində oksigen qana daha sürətli və böyük miqdarda daxil olur, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və piylərin və bədən yağlarının sürətlə parçalanmasına kömək edir.

Nəfəs alma məşqlərində qarın nəfəsi sinə nəfəsinə üstünlük verir, bunun sayəsində ağciyərlər daha çox açılır və daha çox oksigeni qəbul edə bilir. Beləliklə, bir neçə aylıq müntəzəm məşq zamanı ağciyərlərin həcmi 0,3 litrə qədər arta bilər.

Tədqiqatlar nəticəsində sübut edilmişdir ki, arıqlamaq üçün tənəffüs məşqləri edərkən, qaçışla müqayisədə kalorilər 140% daha çox itirilir. Həm də nəfəs məşqləri etdikdən sonra da yağlar gün boyu yandırılmağa davam edir.

­­

Növlər

Hal-hazırda arıqlamaq üçün təxminən iyirmi növ nəfəs məşqləri var. Onlar nəfəs alma sistemində (inhale-nəfəs alma), yüklərdə və yerinə yetirilən məşqlərdə fərqlənirlər. Ancaq bütün üsulların mərkəzində əsas prinsip dayanır - bədənin oksigenlə maksimum doyması (şəkildəki diaqrama baxın).

İndi fiziki məşqlərin belə kompleksləri məlumdur və geniş istifadə olunur, o cümlədən tənəffüs hissəsi, məsələn, oxysize, bodyflex; dayaz nəfəsə əsaslanan Strelnikova nəfəs məşqləri; Arıqlamaq üçün Çin nəfəs məşqləri - jianfei, Şatalova məşqləri və s. Bir texnika seçərkən, bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə və dözümlülüyünə diqqət yetirin.

Arıqlamaq baxımından xüsusilə təsirli olan üsulları daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Bodyflex

Bodyflex (BodyFlex) - Greer Childers tərəfindən hazırlanmış arıqlamaq üçün gimnastika. Bu texnikanın məşqləri fiziki fəaliyyətlə xüsusi nəfəs məşqlərinin birləşməsidir. Bodyflex hər bir hüceyrəni oksigenlə maksimum doyuran və maddələr mübadiləsinə və yağların parçalanmasına faydalı təsir göstərən aerob tənəffüsə əsaslanır.

Gimnastika orta sürətlə, yavaş-yavaş yerinə yetirilir, lakin eyni zamanda onun effektivliyi intensiv aerobikadan bir neçə dəfə yüksəkdir. Əsas məşqlər aşağıdakı fotoşəkildə göstərilmişdir.

Bodyflex-in üstünlükləri:

• Müxtəlif yaşlarda, bədən quruluşlarında və müxtəlif fiziki hazırlığa malik insanlar bu texnika ilə məşğul ola bilirlər.
• Dərslər çox az vaxt tələb edir - gündə cəmi 15-20 dəqiqə və bir aydan sonra ilk nəticələri görəcəksiniz.
• Siz həm idman zalında qrup dərslərində, həm də evdə video dərsləri rəhbər tutaraq özünüz edə bilərsiniz.
• Texnikaya bədənin müxtəlif hissələrinin (boyun və üz daxil olmaqla) əzələlərini öyrətməyə yönəlmiş bir neçə əsas məşq daxildir.

• hamiləlik zamanı
• şiş varlığında
• qanaxma ilə
• xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı
• onurğa üzərində əməliyyatlar köçürülübsə və ya implantlar ona yerləşdirilibsə
• artan kəllədaxili təzyiq ilə
• ürək-damar xəstəlikləri və patologiyaları olduqda

Bodyflex sistemi təkcə tez arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri deyil, həm də bədənin tonusunu yüksəltmək üsuludur ki, bu da cavanlaşmağa, bədənin ümumi vəziyyətini və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Təlimçi sizə bodyflex haqqında daha ətraflı və aydın şəkildə bu video təlimatda məlumat verəcəkdir:

Bodyflex haqqında rəylər

Kristina: Artıq bir ildən çoxdur ki, artıq çəki ilə mübarizə aparıram. Bir saytda qarın tez arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri haqqında məlumat oxudum. Düşünürəm ki, icazə verin, necə işlədiyini özüm üçün sınayım. Bir həftə sonra, nəticəmi yoxladıqdan sonra, tökülən santimetr məni xoş təəccübləndirdi. Bel həcmi 5 sm azalıb.Dərslərimə davam edirəm!

Oksizləşdirin

Oxysize texnikası bodyflex-ə bir qədər bənzəyir və eyni zamanda arıqlamağa kömək edir, lakin bu məşq dəstləri arasında incə xətt və fərq var. Oxysize fraksiya nəfəsindən istifadə edir. Jill Johnson texnikanı icad etdi və Marina Korpan Rusiyada onun davamçısı oldu.

Bu texnikanın üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

• Heç bir əks göstəriş yoxdur. Bu texnikaya görə, tamamilə hər kəs məşq edə bilər, hətta hamilə qadınlar və sağlamlıq problemləri olan insanlar.
• İdman salonuna baş çəkmək lazım deyil, evdə təqdim olunan metodologiyaya uyğun olaraq məşq etmək olduqca mümkündür.
• Effekt əldə etmək üçün gündə 15 dəqiqə lazımdır.

Oksisiz gimnastikada nəfəs nə olmalıdır?

• Nəfəs al. Qarın əzələləri rahatlaşır, üzündə geniş təbəssüm var, burundan dərin nəfəs alınır, burun dəlikləri genişlənir. Mədəni hava ilə doldururuq ki, top kimi olsun.
• Üç nəfəs. Qarın və omba əzələlərini gərginləşdiririk. Biz üç əlavə nəfəs alırıq, ağciyərləri oksigenlə doldururuq.
• Ekshalasiya. Dodaqları uzadırıq, dar bir boşluq qalması üçün qatlayırıq. Mədəni qabırğaların altına çəkərək nəfəs alırıq.
• Üç nəfəs. Üç əlavə ekshalasiya edirik, ağciyərləri mümkün qədər azad edirik və növbəti nəfəsə hazırlayırıq.

Nəfəs alma texnikası ilə vizual olaraq tanış olmaq üçün Marina Korpan ilə video dərsinə baxmağı məsləhət görürük:

Bu texnikaya uyğun məşqlər edərək, yalnız əlavə funtlarla vidalaşmayacaq, arıqlayacaqsınız, həm də ümumi vəziyyətinizi və sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqsınız.

jianfei

Jianfei, Şərqdən gələn bir nəfəs məşqləridir. O, düzgün nəfəs almağa və əla, mükəmməl forma almağa kömək edəcək cəmi üç məşqə əsaslanır. Bunları etməklə arıqlamaq sizin üçün reallığa çevriləcək, yorğunluqdan, depressiyadan və gərginlikdən xilas olacaq, maddələr mübadiləsini və qan dövranını yaxşılaşdıracaqsınız. Budur Jianfei texnikasından məşqlər.

Məqsədi aclıq hissindən xilas olmaq, onu susdurmaq olan məşq. Yeməkdən əvvəl və ya onun yerinə yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Texnika: arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı düz qoyun. Bir xurma mədədə, ikincisi - sinə üzərində yerləşir. Geniş bir nəfəs, mədə mümkün qədər çəkilir və sinə şişirilir. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın və mədənizi şişirdərək sinənizi çəkərək nəfəs alın.

Düzgün duruş necə alınır, fotoşəkilə baxın.

"Qurbağa"

Bu məşq sinir sistemini bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Texnika: stulda oturmaq, ayaqlarınızı bir az yaymaq; dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun - bir ovucunuzu yumruğa sıxın və digər əlinizlə qucaqlayın. Əyilib, alnınızı yumruğunuza qoyun və rahatlayın, düşüncələrinizi nizamlayın, mədənizi tamamilə hava ilə doldurun, növbə ilə inhalyasiya və ekshalasiya.

15 dəqiqə məşq edin, başgicəllənmə görünsə, dayandırın.

İdman rahatlamağa, sakitləşməyə və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir. Məşq çətindir, buna görə də onun daha yaxşı qavranılması üçün sizə təqdim olunan video bələdçini izləməyi məsləhət görürük:

Gördüyünüz kimi, kompleks sadə, eyni zamanda effektivdir (müntəzəm məşqdən asılıdır).

Diafraqma ilə necə nəfəs almaq olar

Diafraqmatik nəfəs bir insan üçün düzgün nəfəs hesab olunur. Sinə boşluğu və qarın orqanlarını ayıran əzələ septumuna diafraqma deyilir. Onu aşağı saldıqda ağciyərlərdə təzyiq azalır və hava sorulur, mədə şişirilir. Diafraqmatik tənəffüslə ağciyərlərə daha çox hava daxil olur və bədən mümkün qədər oksigenlə zənginləşir.

Düzgün nəfəs almağı öyrənmək üçün üfüqi bir mövqe tutmaq, istirahət etmək və dizlərinizi əymək lazımdır. Nəfəs alarkən diafraqma mümkün qədər gərginləşməlidir, mədə böyük olmalıdır. Nəfəs verərkən qarın əzələlərini sıxın və mədəni geri çəkin.

Diafraqma ilə düzgün nəfəs almaq üçün bütün diqqəti kənar stimullardan yayındırmadan tənəffüs prosesinə cəmləmək lazımdır. Diafraqmatik nəfəs maddələr mübadiləsini, qan dövranını və bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Nəfəs alma məşqlərinin faydaları

Nəfəs alma məşqlərinin faydaları və effektivliyi haqqında bir çox insan bilir, hər kəs çox eşitmişdir, lakin çox az adam inanır. Nəfəs alma məşqlərinin faydası nədir? Onun istifadəsindən əldə edə biləcəyiniz effektlər bunlardır:

• bədənin ümumi vəziyyətinin yaxşılaşdırılması
• çəki itirmək
• sinir sisteminin normallaşdırılması
• yorğunluqdan, stressdən xilas olmaq
• canlılıq və enerji əlavə edir
• yağların parçalanması prosesinin aktivləşdirilməsi
• təkmilləşdirilmiş metabolizm
• tiroid hormonlarına mənfi təsir göstərən toksinlərin bədəndən çıxarılması
• amin turşularının, kalsiumun və digər qida maddələrinin mədə-bağırsaq traktında yaxşı udulması
• təkmilləşdirilmiş qan dövranı, bədənin oksigenlə maksimum doyması

Kilo vermək üçün nəfəs məşqləri etmək qərarına gəlsəniz, fərdi olaraq sizə uyğun olan məşqləri seçərək metodologiya seçiminə diqqətlə yanaşmalı olduğunuzu unutmayın. Effekt əldə etmək yalnız müntəzəm və düzgün məşq və düzgün nəfəs alma ilə mümkündür.

Bunun nə olduğu haqqında daha çox məlumat əldə edin və foto təlimatlar nəfəs məşqlərini düzgün yerinə yetirməyə kömək edəcək.

Bu məlumat sizin üçün faydalı idisə və nəfəs məşqlərinin növlərindən birini sınamaq qərarına gəlsəniz, rəy və ya şərhlərinizi buraxın, təəssüratlarınızı bölüşün. Xoşbəxt arıqlamaq!

Hər kəsin xəyal etdiyi tonlu və incə siluet ciddi yanaşma və böyük fədakarlıq tələb edən ağır işdir. Düzgün qurulmuş pəhriz və müntəzəm fiziki fəaliyyət, şübhəsiz ki, arzu olunan nəticələri verəcəkdir, lakin həyatın müasir ritmində fitnes mərkəzlərini ziyarət etmək və pəhrizə riayət etmək üçün vaxt tapmaq həmişə mümkün deyil. Bundan əlavə, ən əlçatmaz yerlərdə bədən yağını yandırmaq üçün düzgün qəlyanaltı və idman kifayət deyil.

Əlavə santimetr problemini həll etmək üçün qarın və kalçanın kilo itkisi üçün nəfəs məşqləri kömək edəcəkdir. Bu texnika hazırlıq, maliyyə sərmayələri tələb etmir və tamamilə hər kəs üçün uyğundur.

Metodologiyanın mahiyyəti

Problemli bölgələrə kifayət qədər oksigen tədarükü olmadan dərialtı piydən qurtulmağın mümkün olmadığı elmi şəkildə sübut edilmişdir. Qarın boşluğunda arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri bu problemi həll edir. Normal tənəffüs zamanı biz, bir qayda olaraq, 20 faizdən az oksigen alırıq, buna görə də toxumalar və orqanlar hipoksiyadan əziyyət çəkir, maddələr mübadiləsi və enerjinin sərbəst buraxılması ləngiyir. Düzgün nəfəs yalnız müxtəlif əzələ qruplarının sıx gərginliyi ilə mümkündür, bu da qan dövranını artırır və maksimum əzələ işinin baş verdiyi yerdə zəngin oksigen axını təmin edir. Bütün bunlar bütövlükdə təbii intensiv yağ yandırma prosesini başlayır.

Nəfəs alma məşqlərinin növləri

Qarın arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri ən populyar 4 növə malikdir:

1. Bodyflex qarın arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri
2. Oksizləşdirin
3. jianfei

Hər bir üsul haqqında daha ətraflı danışaq.

Strelnikova metoduna uyğun məşqlər toplusu yalnız əlavə funtlardan qurtulmağa kömək etmir, həm də bütövlükdə bütün bədəni gücləndirir və soyuqdəymələrin əla qarşısının alınmasıdır.

"Strelnikovanın qarnını arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri" məşq dövründən əsas hərəkətlər bunlardır:

1. Mümkün qədər mədəyə çəkərkən dərindən nəfəs alırıq. Dodaqlarımızı möhkəm sıxırıq və kəskin hərəkətlərlə ağızdan alınan havanı bir az itələyirik. Təxminən 20 dəfə təkrarlayın.
2. Yavaş və dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, 4-ə qədər sayın və yavaş-yavaş nəfəs alın. Təkrarlama - ən azı 15 dəfə.
3. Taburedə otururuq, arxamızı düzəldirik və qarın əzələlərini güclü şəkildə gərginləşdiririk, yalnız diafraqma ilə dərindən nəfəs almağa başlayırıq (İstinad üçün: diafraqma sinə və qarın boşluqlarının orqanlarını ayıran böyük əzələ septumudur). Təkrarlama: başlanğıc dərsində on dəfə, əlavə məşqlə, qırx təkrara qədər artırın.
4. Arxamızla düz bir yerə uzanırıq, sağ əlimizi mədəyə, ikincisini isə sinəmizə qoyuruq. Normal nəfəs alırıq və nəfəs alırıq, bu zaman növbə ilə qollarımızın altındakı bölgələrə yüngülcə basırıq.

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri ilə eyni vaxtda kilo vermək üçün qarabaşaq yarması pəhrizindən istifadə edə bilərsiniz.

Kilo vermək üçün gimnastika 21 gün ərzində İngilis pəhrizi ilə tamamlana bilər. Bu pəhriz haqqında bilmək lazım olanları oxuya bilərsiniz.

Nəfəs alma məşqlərindən istifadə edərək, əzələlərin böyüməsi üçün - - düzgün bəslənmədən də istifadə edə bilərsiniz.

Gimnastika bodyflex

Bodyflex nəfəs məşqləri və yoqa məşqlərini birləşdirir.

Başlamaq üçün, bütün nəfəs məşqlərinin yerinə yetirildiyi əsas Bodyflex pozasını öyrənək:

1. Ayağa qalxın və ayaqlarınızı elə qoyun ki, aralarındakı boşluq təxminən 35 sm olsun.
2. Avuçlarımızı dizdən təxminən 3 sm yuxarı, bir az əyilmiş ayaqları üzərinə qoyuruq.
3. Çənə yerə paralel olmalıdır, baxışlar irəli yönəldilmişdir.

1. Dodaqlarınızı yuvarlayın və yavaş-yavaş nəfəs alın.
2. Güclü, yüksək səslə, burundan nəfəs alırıq, ağciyərləri tutumuna qədər doldurur və nəfəsimizi tuturuq.
3. Mədəni güclü şəkildə gərginləşdirərkən diafraqma ilə havanı çıxarırıq.
4. Mədədə maksimum çəkərkən nəfəsimizi 24 dövrə tuturuq. Sonra istirahət edirik.
5. Mümkün qədər dərindən nəfəs alırıq.

Başlamaq üçün bir neçə təkrarlama kifayətdir, lakin tədricən onların sayını artırmaq olar.

Xüsusi bir kompleks də var - qarın bodyflex arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri:

1. Mədəyə çəkərək, sağ dirsəyi sağ dizə qoyduq.
2. Sağ ayağı yan tərəfə qoyuruq və ayağı yerdən qaldırmadan barmağını gərginləşdiririk.
3. Ağırlığı sol əyilmiş dizə keçirik.
4. Sərbəst əlimizi yuxarı qaldırırıq və əzələlərin beldən qoltuğa qədər uzanmasını hiss edərək mümkün qədər uzadırıq.
5. Bu pozanı 8 sayına qədər saxlayırıq, rahatlayın və əksini təkrarlayın.

Əslində, oxysize sadələşdirilmiş bədən çevikliyidir. Müxtəlif əzələ qrupları üçün xüsusi məşqlər yoxdur, bütün tənəffüs hərəkətlərini yerinə yetirərkən qarın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır.

1. Burun vasitəsilə kəskin şəkildə nəfəs alırıq, diafraqmanı doldururuq və mədəni mümkün qədər şişirik.
2. Nəfəsinizi tutun və geniş gülümsəyin.
3. Qarın əzələlərini rahatlaşdırırıq.
4. Bir az daha hava çəkirik və mədə özümüzə güclü şəkildə çəkirik.
5. Yenidən nəfəsinizi tutun və ombalarınızı sola və sağa sallamağa başlayın.
6. Gluteal və çanaq əzələlərini gərginləşdiririk, burundan üç kiçik nəfəs alırıq.
7. Əzələləri gərginləşdirməyi dayandırmadan, boru ilə uzadılmış dodaqlar vasitəsilə bütün yığılmış havanı buraxırıq.
8. Bütün əzələlərin güclü gərginliyini unutmadan, burun vasitəsilə üç qısa ekshalasiya ilə məşqi bitiririk.

Bu əsas tənəffüs texnikasını öyrənərək, onu günün istənilən vaxtında, adi işlərinizi yerinə yetirərək istifadə edə bilərsiniz və arzuolunmaz bədən yağları sanki öz-özünə əriyəcək.

Salam əziz Oxucular!

Bir çoxları, bəzi şübhələrlə deyəcəklər: möcüzələr yoxdur, çəki azaltmaq üçün kalori yandırmaq lazımdır. Belə insanlar hesab edirlər ki, dolğunluqdan xilas olmaq yalnız fiziki fəaliyyət, pəhriz və müxtəlif kosmetik prosedurların köməyi ilə mümkündür.

Onlar yalnız bir şeydə haqlıdırlar - incə bir fiqur əldə etmək üçün həqiqətən kalori yandırmaq lazımdır. Ancaq qarın həcmini azaltmaq üçün tənəffüs texnikası məhz bunun üzərində qurulmuşdur.

Metod başqalarına nisbətən bir çox üstünlüklərə malikdir.

Əsas üstünlüklər:

• aclıq hissini azaldır;
• yaxşılaşdırılmış həzm;
• yağ hüceyrələrinin effektiv parçalanması;
• bədəni fəaliyyət və enerji ilə təmin etmək;
• toxunulmazlığın gücləndirilməsi;
• bütün zərərli maddələrin hüceyrələrdən çıxarılması;
• sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərir.

Metodologiyaya riayət edərək, özünüzü qida ilə məhdudlaşdırmaq, bədəni fiziki fəaliyyətlə tükəndirmək lazım deyil. İncə olmaq üçün sadəcə düzgün nəfəs almaq lazımdır.

Bu üsul necə işləyir və niyə bu qədər effektivdir?

Nəfəs almadan insan bədəni nəinki düzgün fəaliyyət göstərə, hətta mövcud ola bilməz.

Müasir alimlər belə qənaətə gəliblər ki, tənəffüs texnikası əzələləri gücləndirmək və sıxmaq üçün ən sadə, lakin eyni zamanda effektiv üsuldur. Bu, bel bölgəsindəki yağ yataqlarından mükəmməl şəkildə qurtulmağa imkan verir.

Effektiv nəticə əldə etmək üçün düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Bunu etmək asandır. İnhalyasiya zamanı qarın şişirilməlidir. Prosesdə yalnız burun iştirak edir.

Ekshalasyon zamanı, əksinə, mədə mümkün qədər içəri çəkilməlidir. Ağzınızdan nəfəs alın. Bu vəziyyətdə diafraqma prosesə daxil edilir. Yeni doğulmuş körpələr belə nəfəs alırlar.

Yetkinlər səthi nəfəs alırlar. Mədə praktiki olaraq bu prosesdə iştirak etmir. Nəticədə oksigen ağciyərlərin aşağı hissələrinə çatmır. Xərclənən isə tamamilə silinmir.

Bədən oksigenlə tam təmin olunmur. Bir çox sistemin işləməsi əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir və əlbəttə ki, rəqəmdə yağ yataqları görünür.

Aktiv tənəffüs səmərəliliyi

Metod olduqca sadədir, lakin əla nəticələr verir. Həkimlər tərəfindən əlavə funtlardan qurtulmaq üçün təsirli olaraq tanınır. Həkimlər onun xeyrinə çoxlu arqumentlər gətirirlər.

Bədəni oksigenlə doyurur. Yaxşı bir metabolizm təmin edir. Normal metabolizm yağ hüceyrələrini daha sürətli parçalamağa imkan verir.

Həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Nəticədə bədən faydalı enerjini tez alır. Bunun sayəsində yağ hüceyrələrini parçalayan ATP molekullarının istehsalı aktivləşir.

Bu molekulların işləməsi üçün ideal mühiti təmin edən oksigendir. Buna görə də, yağ hüceyrələri daha yaxşı parçalanır.

Bədənə daxil olan toksinlər yağ hüceyrələrində toplanır. Təbii ki, bu, çəki artımına gətirib çıxarır. Orqanları zərərli maddələrin mənfi təsirlərindən qorumaq üçün bədən yağ hüceyrələrindən toksinlər anbarı kimi istifadə edir.

Texnika hüceyrələrdən belə "zibil" çıxarmağa imkan verir. Bu, yağ hüceyrələrinə ehtiyacı aradan qaldırır. Bədən artıq onları istehsal etmir.

Oksigen bədən yağını oksidləşdirir. Düzgün və dərindən nəfəs almağı öyrənən insanlar yağ hüceyrələrinin sürətlə məhv olmasını təmin edirlər.

Oksigen, bədənə lazımi şəkildə və tam şəkildə verilir, qanda stress hormonlarının miqdarını azaldır. İnsan artıq problemi “ələ keçirməyə” ehtiyac duymur.

mənşəyi

Bədənin formalaşdırılması yanaşmasının insan orqanizminə müsbət təsiri qədim zamanlardan məlumdur. Şərqdə döyüş sənətlərində Qigong texnikasından istifadə olunurdu.

Əsas diqqət inhalyasiya və ekshalasiyadır. Bu yanaşma döyüşçünün gücünü bərpa etməyə, daxili harmoniyaya nail olmağa imkan verir.

Çinli müdriklər, dayaz nəfəsin bədənin qocalmasına səbəb olduğunu qeyd etdilər. Bir şəxs bədəni oksigenlə tam doyurarsa, o, gəncliyi əhəmiyyətli dərəcədə uzadır və bir çox xəstəliklərdən xilas olur.

Kilo itkisi ilə dərin nəfəs arasındakı əlaqəni ilk dəfə amerikalı D. Johnson fərq etdi. Oxysize gimnastikasının banisi hesab edilən odur.

İcra texnikası

Texnika yaxşıdır ki, praktiki olaraq heç bir xərc tələb etmir. Onun həyata keçirilməsi üçün gün ərzində 15-20 dəqiqə vaxt ayırmaq kifayətdir. Onun heç bir xüsusi avadanlıq və ya məşqçinin köməyinə ehtiyacı yoxdur.

Bununla belə, bütün məşqləri düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Əks halda istənilən nəticə əldə edilməyəcək.

Bunu özünüz necə edəcəyinizi anlaya bilərsinizmi? Məqalədə verilmiş video yalnız icra texnikasını başa düşməyə deyil, həm də onu tam mənimsəməyə imkan verəcəkdir.

Təlim

Texnikanın istənilən nəticəni təmin etməsi üçün aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:

1. Bütün hərəkətlər müntəzəm olaraq aparılmalıdır.
2. Ən yaxşısı səhər oyandıqdan dərhal sonra məşq etməkdir.
3. Dərslər zamanı təmiz hava təmin etməyinizə əmin olun. Mütəxəssislər təbiətdə idman etməyi məsləhət görürlər. Bu mümkün deyilsə, pəncərəni geniş açın.
4. Yeməkdən dərhal sonra idmana başlamamalısınız. Yeməkdən yalnız 2 saat sonra başlaya bilərsiniz.
5. Dərs zamanı su içməyə icazə verilir.

Düzgün icra

Bir neçə üsul var. Hansı birini seçməyinizdən asılı olmayaraq, əvvəlcə mədənizlə nəfəs almağı öyrənin.

Mütəxəssislərin göstərişləri ilə bu texnikanı mənimsəyin:

1. Arxa üstə uzan. Əllərinizi aşağı salın. Bütün havanı burnunuzdan çıxarın.
2. İndi yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın. Eyni zamanda, diafraqmanı aşağı salın. Bunun sayəsində ağciyərlər tamamilə hava ilə doldurulur. Bu prosesi öz əllərinizlə idarə edirsiniz. Mədənin necə yuvarlaqlaşdırıldığını hiss etməlisiniz.
3. Nəfəsinizi tutmadan, yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu zaman diafraqma yüksəlir. Qarın mümkün qədər içəri çəkilir. Ağciyərlər havadan azad olur.

İcra zamanı bu tövsiyələrə əməl edin:

1. Havanın mədənizi doldurduğunu hiss etməlisiniz. Bu vəziyyətdə sinə hərəkətsiz qalır.
2. Hərəkətləri sakit və rəvan yerinə yetirin.
3. Əgər bunları ilk dəfə edirsinizsə, o zaman dərin nəfəslərlə başlamayın. Bu başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Əvvəlcə bunu necə düzgün edəcəyinizi hiss edin və onu avtomatizmə gətirin. Sonra dərin nəfəslərə keçə bilərsiniz.
4. İlk dərs 1 dəqiqə davam edir. Gimnastikanın müddətini tədricən 25-30 saniyə artırın. Ancaq bir seans 5 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Bu yanaşma təkcə texnikanı effektiv şəkildə öyrənməyə deyil, həm də bədəninizə qulluq etməyə imkan verəcəkdir.

Qan dövranını yaxşılaşdırır, qanı təmizləyir, maddələr mübadiləsini aktivləşdirir. Nəticədə, yağ təbəqələri, xüsusən də mətbuat sahəsində effektiv şəkildə azalır.

Bu məşqi diqqətlə öyrənin. Və əvvəlcə yalnız 1 məşq yerinə yetirəcəyiniz heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. Beldə çəki itirmək üçün hələ də kifayət qədər təsirli bir vasitədir.

İnsanların rəyləri göstərir ki, təsirli nəticələr əldə etmək üçün gündə bir dəfə belə kifayətdir.

Texnika növləri

Nəfəs almanın köməyi ilə arıqlamağa və bədəni mükəmməl şəkildə müalicə etməyə imkan verən bir neçə təsirli üsul hazırlanmışdır. Onlardan ən təsirli və populyar olanı nəzərdən keçirin.

Bodyflex

Amerikalı Childers Greer tərəfindən yaradılmışdır. Kompleks düzgün nəfəs almanın yoqa məşqləri ilə birləşməsinə əsaslanır, 13 məşqdən ibarətdir.

Bunlardan 2-si üz əzələ toxuması üçün nəzərdə tutulub. Qalanları - bədəni yaxşılaşdırmaq üçün. Eyni zamanda, 4 məşq bel bölgəsində həcmin azaldılmasını təmin edir.

Bu texnika düzgün yerinə yetirildikdə qanda karbon qazının artmasına kömək edir. Daxil olan oksigeni hemoglobindən itələyir.

Bu təsir sayəsində kifayət qədər miqdarda oksigen əzələ toxumasına daxil olur. Burada ən vacib vəzifələrdən birini təmin edir - yağları aktiv şəkildə parçalayır.

Bodyflex-i necə yerinə yetirmək olar

Bodyflex kompleksinə daxil olan aşağıdakı məşqlərin köməyi ilə beli əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz:

Ayaqları çiyin genişliyindədir. Əllərinizi budlarınızın üzərinə qoyun, dizlərinizin bir qədər üstünə qoyun. Dərin nəfəs al. Mətbuat geri çəkilir. Ekshalasiya. Ağciyərləri sərbəst buraxaraq, mədəyə çəkin. Nəfəsinizi tutun. Bu zaman dili dodaqlarınızla möhkəm sıxaraq aşağı salın.

Başın mövqeyini dəyişmədən gözlərinizi yuxarı qaldırın. Nəfəs ala bilməyənə qədər belə qalın. 5 dəfə təkrarlayın.

Yanal uzanma

Başlanğıc mövqeyi eynidir. Nəfəs al nəfəs ver. Nəfəsinizi tutun. Sağ ayağınızı yerdən qaldırmadan, bədəninizin ağırlığını sol dizinizə köçürün. Sol dirsəyinizlə onun üzərində dayanın.

Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və sol tərəfə uzanın. Nəfəs almadan bacardığınız qədər saxlayın. Hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Qarın mətbuatı

Arxa üstə uzan. Dizlərinizi bükün, ayaqları yerə düz. Əllər yuxarı qaldırılır. Nəfəs al nəfəs ver. Nəfəsi tuturuq. Çiyinlərinizi qaldırın, qollarınızı yuxarı qaldırın.

Başınızı bir az geri əyin və arxanızdakı tavanda bir nöqtəyə diqqət edin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Qayçı

Arxa üstə uzan. Ayaqları düzdür. Nəfəs al nəfəs ver. Ekshalasiya gecikməsi. Düz ayaq havada yellənir. 9-10 yelləncək etmək məsləhətdir. 3-4 dəfə təkrarlayın.

qiqonq

Unikal Çin texnikasının başqa adı Jianfei var. Bu adın hərfi tərcüməsi özü üçün danışır - "yağ itirmək". Texnika həm də mədə ilə nəfəs almağa əsaslanır.

Kompleksə cəmi 3 məşq daxildir: “qurbağa”, “dalğa”, “lotus”. Bu, beli azaltmaq üçün kifayət qədər təsirli bir vasitədir. Qadınların rəyləri göstərir ki, çox səy göstərmədən, bir ay ərzində həcmi demək olar ki, 2 ölçüyə azaltmağa imkan verir.

Necə yerinə yetirmək

Qigong texnikası belə məşqlərdən ibarətdir.

Dalğa

Yavaş nəfəs. Mətbuat geri çəkilir və sinə yuvarlaqlaşdırılır. Nəfəsinizi bir müddət saxlayın. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, sinənizi çəkib qarnınızı yuvarlaqlaşdırın.

Qurbağa

Kresloda oturun. Ayaqları çiyin genişliyindədir. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun. Sol əlinizi bir yumruğa sıxın. Sağ əlinizlə tutun. Alnınızı bir yumruğa əyin. Gözlərinizi yumun və mümkün qədər rahatlayın.

İndi bu nümunəyə uyğun olaraq yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın: nəfəs alın - nəfəs alın - nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın - mümkün qədər nəfəs alın.

Lotus

Lotus mövqeyini götürün. 5 dəqiqə yavaş və sabit nəfəs alın. Qarın və sinə qalxmamalıdır. Tamamilə səssiz nəfəs almağa çalışın. Növbəti 5 dəqiqə ərzində sinə və həcmin yüksəlməsinə nəzarət etmədən dərindən nəfəs alın.

Sonra 10 dəqiqə ərzində sizdən ayrı varmış kimi nəfəsinizi tamamilə kəsin. Meditasiya ilə məşğul olun.

Strelnikovanın yanaşması

Bu texnikanın əsas məqsədi vokal səsin bərpasıdır. Bununla belə, zaman keçdikcə ağciyər, genitouriya və sinir sisteminin əksər xəstəlikləri üçün əla müalicə olduğu fərq edildi.

Həkimlər bu texnikanı piylənmədən əziyyət çəkən xəstələrə tətbiq etməyə başlayıblar. Nəticələr əla idi. Strelnikova sistemi əlavə funtlardan mükəmməl şəkildə qurtulmağa imkan verdi.

Texnikanın effektivliyi maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi ilə diktə edilir. Təkmilləşdirilmiş metabolizmin subkutan yağın sürətli parçalanmasını stimullaşdırdığı bilinir.

Bu texnikanın əsas mahiyyəti sıxılmış sternum ilə burun vasitəsilə ən qısa, kəskin nəfəslərdir.

Pam Groutun yolu

Unikal sxem yalnız nəfəs məşqlərindən ibarətdir. Buraya əlavələr və ya məşq daxil deyil. Və eyni zamanda, bədən çəkisini azaltmaq üçün təsirli və təsirli bir üsuldur.

Bir vaxtlar Pam artıq çəki problemi ilə üzləşdi. O, bir çox fərqli texnikanı təcrübədən keçirib. Lakin onların heç biri onun harmoniyasını təmin edə bilmədi. Bu zaman Pam nəfəs məşqlərinə müraciət etdi. Nəticələr bütün gözləntiləri üstələdi.

Oksizize texnikası

Bu yanaşma çox vaxt Bodyflex kompleksi ilə qarışdırılır. Onlar həqiqətən çox oxşardırlar, lakin çox əhəmiyyətli bir fərqə malikdirlər.

Oksizize sistemi, Bodyflex-dən fərqli olaraq, yüngül və yumşaq texnikanı ehtiva edir. Kompleksdə kəskin ekshalasiyalar yoxdur. Buna görə Oxisize texnikasına hətta hamilə qadınlar üçün də icazə verilir.

Metod bir sıra digər üstünlüklərə malikdir. İstənilən əlverişli vaxtda məşq edə bilərsiniz və bu, boş bir mədədə lazım deyil.

Oksisayz gimnastikası ilə məşğul olan qadınlarda kalorilərin idman velosipedində intensiv işləməkdən 1,5 dəfə daha sürətli yandırıldığı müşahidə edilib. Kompleks peritonun əzələlərinə əla yük verir.

Oxysize kompleksini necə yerinə yetirmək olar

Bir neçə məşq rəqəmi düzəltməyə imkan verəcəkdir:

1. Bel nahiyəsindəki piylərdən qurtulmaq üçün. Düz durun. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Pelvisi irəli çəkin. Sol əlinizi yuxarı qaldırın. Sağ əlinizlə sol biləyinizi tutun. Yuxarı və sağa doğru uzanın. Qarınla ​​nəfəs alın - nəfəs alın. Digər tərəfdən məşq edin.
2. Arxa, peritonun əzələlərini gücləndirmək, beldəki yağları aradan qaldırmaq. Kresloda oturun. Ayaqlarınızı və dizlərinizi birləşdirin. Sol əlinizi kürəyinizin arxasına qoyun və oturacağa söykənin. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın. Bədəninizi sola çevirin. Əlinizi hərəkət istiqamətində çəkin. Nəfəs al nəfəs ver.

Marina Korpan sistemi

Marina Korpan Rusiyada bədən formalaşdırmaq üçün öz inkişaflarından istifadə edən yeganə sertifikatlı mütəxəssisdir. O, iki təsirli kompleksi birləşdirdi: Bodyflex və Oksisayz.

Marina Korpan sistemi dərialtı yağların yandırılmasını təmin etmək üçün əla üsuldur. Eyni zamanda, o, yorucu məşqləri ehtiva etmir və ciddi pəhriz məhdudiyyətlərini nəzərdə tutmur.

Marina Korpan kompleksini necə yerinə yetirmək olar

İcra qaydası:

1. Burundan yavaş-yavaş nəfəs alın. Qarın demək olar ki, tamamilə geri çəkilir. Ağzınızdan havanı yavaş-yavaş buraxın. Qarın əzələləri rahatlaşır. Ekshalasyon zamanı mədə çıxmalıdır. Bu nəfəsi 3 dəfə təkrarlayın.
2. Burnunuzdan nəfəs alın. Yavaş-yavaş ağciyərlərinizi hava ilə doldurun. İki kəskin ekshalasiya ilə havanı (burun vasitəsilə) çıxarın. Yenidən burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. İndi 1 uzun ekshalasiya və 2 kəskin ekshalasiya edin. 3 dəfə təkrarlayın.
3. 3 normal nəfəs alın (burnunuzla) və nəfəs alın (ağızınızdan). Diyaframa baxdığınızdan əmin olun.
4. Burnunuzdan nəfəs alın. İndi burnunuzdan bir az nəfəs alın. Qalan havanı ağzınızdan çıxarın. Həm də 3 dəfə təkrarlayın.

Pranayama

Yoqa məşqləri əsasdır. Bu texnika müxtəlif dəri xəstəlikləri ilə effektiv şəkildə mübarizə aparmağa kömək edir. Mədə-bağırsaq traktının patologiyaları üçün faydalı olacaq. Gimnastika ürək sisteminin işini yaxşılaşdırır, qanı təmizləyir.

Bundan əlavə, həkimlər təsdiqləyiblər ki, Pranayama kompleksinin müntəzəm tətbiqi orqanizmin özünü təmizləməsini stimullaşdırır. Zərərli maddələrdən qurtularaq, bir insan cavanlaşır və rifahını yaxşılaşdırır. Və eyni zamanda, bədəndə yağların aktiv parçalanması başlayır ki, bu da lazımi çəki itkisini təmin edir.

Düz bir mədə üçün

Hər hansı bir təcrübə ən yaxşı şəkildə əvvəlcə peşəkar bir məşqçi ilə öyrənilir. Bu, texnikanı mənimsəməyi və evdə düzgün yerinə yetirməyi asanlaşdıracaq.

Əgər siz yeni başlayansınızsa və hələ də məşqçi tapmamısınızsa, amma həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, onda aşağıdakı sadə kompleksdən istifadə edə bilərsiniz:

Məqalənin əvvəlində təsvir olunan düzgün nəfəs alma texnikasını xatırlayın. Bu, kompleksin ilk məşqidir.

Yerdə "türk" otur. Arxa düzdür. Əllər dizlərdə, ovuclar yuxarı. Burnunuzla dərindən nəfəs alın. Qarın mümkün qədər yuvarlaqlaşdırılmalıdır. Çox yavaş nəfəs alın. Eyni zamanda, qarın əzələlərini içəri çəkin və çənəni aşağı salın və bədənə basın.

Bütün havanı nəfəs alın. Qarın əzələlərini mümkün qədər rahatlaşdırın. Tez nəfəs alın. Ağciyərlərinizə mümkün qədər çox təmiz hava daxil etməyə çalışın. Nəfəsinizi tutun. Mədəni yuxarı qaldırmağa çalışaraq peritonun əzələlərini sıxın. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın. Məşqin düzgünlüyünə nəzarət etmək üçün əlləri belin üzərinə qoymaq olar.

İrəli əyilmək və düzəldin. Çiyinlər bir az yuvarlaqlaşdırılmışdır. Döşlərinizi sıxın. Bu pozanı 10 saniyə saxlayın. Başınızı və çiyinlərinizi rahatladığınız zaman nəfəs alın. Və peritonun və omba əzələlərini yalnız tam nəfəs aldıqdan sonra buraxın.

Gördüyünüz kimi, kompleks olduqca sadədir. Gündə 15 dəqiqənizi buna həsr etsəniz, əmin ola bilərsiniz ki, çox tezliklə rəqəminiz əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq. Bel incə olacaq və mətbuat mükəmməl şəkildə sıxılacaq.