Styrking av musklene på innsiden av låret. Videokurs om oppstramming av innerlåret hjemme

Økologi av forbruk. Fitness og sport: Vakker og slanke ben kan gjøres uavhengig av høyde og kroppsbygning, alt du trenger er å kunne trene visse muskelgrupper riktig og godt. ...

Vakre og slanke ben kan oppnås uavhengig av høyde og kroppsbygning alt du trenger er å kunne trene visse muskelgrupper riktig og godt.

Selvfølgelig er det bedre å gjøre dette i treningsstudioet og bruke separate treningsøkter til å trene bena (eksperter anbefaler å trene ulike grupper muskler på separate dager, gjør det maksimale antall tilnærminger med det nødvendige antall repetisjoner), som vil gi det mest synlige resultatet i kort periode tid.

Men benmusklene, i motsetning til alle andre muskelgrupper på kroppen vår, kan trenes perfekt hjemme - det er et stort antall øvelser for dette (løping, knebøy, etc.). Imidlertid kan mange mennesker svært få beinøvelser og vet ikke hvordan de skal utføres riktig.

Først må du redusere kroppsfettet til et minimum.

Når du jobber med ben, må du kvitte deg med fettlaget, ellers vil selv hard trening ikke gi ønsket resultat.

Å brenne overvekt den såkalte cardio utstyr– orbitreks, tredemøller, steppere osv. Regelmessig eller intervallløping på stadion eller på gaten vil også være en fin måte å forbrenne ekstra kalorier og gå ned i vekt. Hvis du ikke har overvekt og bare ønsker å få slanke ben med vakker, moderat utviklet lettelse, trenger du ikke å bekymre deg for slike treningsmaskiner.

Du kan bruke utstyr for kondisjonstrening før, under og etter treningen. Selv om du løper mer enn du hadde planlagt, vil ikke dette distansere deg fra suksess.

Effektiv knebøy for innsiden av låret

For å pumpe innerlåret så raskt og godt som mulig, må du sitte på huk mye med bena spredt.

Men alt er ikke så enkelt det er mange alternativer for knebøy i treningsstudioet eller hjemme. La oss se på de mest populære og effektive. I hallen pump opp indre lår Kan. For å gjøre dette må du ta en arbeidsvekt eller en tom stang, hvis du akkurat begynner å trene, stå under den slik at den er i nivå med ryggen og baken ikke strekker seg utover strukturen. I dette tilfellet må stangen plasseres forsiktig på skuldrenes trapes slik at den ligger komfortabelt.

Bena må plasseres bredere enn skuldernivåer, eller de kan plasseres nær kantene på strukturen. Tærne er spredt ut til sidene slik at foten er parallell med stangen. Vi begynner å utføre jevne knebøy.

Amplituden skal være god, du må sette deg på huk så langt som mulig mens du jobber med musklene indre overflate hofter.

Setter du deg lavt nok på huk, blir det nesten ingen effekt. Knebøy med denne teknikken kan utføres uten utstyr i det hele tatt, ved bruk av annet sportsutstyr.

Når du sitter på huk, må ryggen din være helt rett, ellers vil belastningen falle på korsryggen, ryggen og andre steder, men ikke på innsiden av låret.

Vi så på ett alternativ for å jobbe på innsiden av låret i treningsstudioet, nå la oss snakke om hvordan vi kan trene musklene vi trenger hjemme.

Hjemme kan du tone musklene veldig raskt hvis du regelmessig utfører øvelsene beskrevet nedenfor.

Øvelser for hjemmetrening fra Cindy Crawford

Mange jenter beundrer utseendet til den verdensberømte modellen og offentlige figuren - Cindy Crawford. Det er imidlertid ikke alle som vet det hennes hemmelighet perfekt figur– regelmessig trening. Hun har utviklet, i samarbeid med profesjonelle spesialister og trenere, flere svært effektive treningsprogrammer som alle kan utføre hjemme uten spesielle apparater eller treningsutstyr.

Cindy jobber på innsiden av lårene med flere sett med spesifikke reps. Hun utfører tre typer knebøy. Øvelsene i seg selv er veldig interessante og å gjøre dem vil ikke være kjedelig i det hele tatt.

Etter en god oppvarming begynner vi å varme opp leggmusklene og inni hofter. Vi utfører sit-ups med bena spredt bredt fra hverandre. Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner (avhengig av styrken din, du bør ikke være lat, ellers vil alt være forgjeves, men hvis dette er de aller første treningsøktene, ikke overdriv, ellers vil alt gjøre veldig vondt neste dag).

Når du oppnår ønsket resultat (og dette vil sikkert skje hvis det gjøres en innsats), vil du ikke bare føle en bølge av fysisk energi, men også selvtilfredshet, selvtillit vil øke og det vil være et ønske om å utvikle seg, som samt å drive med sport.

Tilbake til Cindys knebøy-serie.

Varm opp musklene grundig la oss gå videre til en veldig interessant og original øvelse:

• Vår situasjon alt forblir det samme som i den første versjonen av knebøy, men nå, etter å ha satt på huk med størst mulig amplitude, står vi ikke på to ben, som vi gjorde før, men begynner å løfte ett ben om gangen, for så å gå tilbake til laveste punkt.

Denne øvelsen ligner i utførelse på hvordan sumobrytere sitter på huk og fungerer veldig effektivt. Du jobber ikke bare med innsiden av lårene, men tøyer også litt for bena, og musklene må varmes opp og strekkes både før og etter øvelsene.

Jobb så hardt du kan, men uten fanatisme.

• Da gjør vi de tyngste knebøyene. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å gjøre dem, er det bedre å varme opp igjen.

Vi inntar vår forrige posisjon, setter oss på huk med bena bredt fra hverandre og tærne vendt ut, senker oss jevnt til det maksimale og hopper litt, retter bena litt, så setter vi oss jevnt på huk og presser oss ut igjen med de indre lårmusklene. Samtidig, for at utførelsen skal være så effektiv som mulig, overvåker vi nøye pusten, som i arbeidet med musklene har stor verdi. Når vi sitter på huk, trekker vi pusten dypt, og når vi presser ut puster vi grundig ut all luften fra lungene.

• Vår siste øvelse– Dette er å hoppe fra et ben til et annet med bred posisjon og kryssing.

Vi kommer inn i den posisjonen vi satt på huk hele tiden, men vi kan sette føttene litt smalere, ellers kan du ved hopp miste balansen eller forskyve beinet. Så tar vi bort høyre ben til siden og drei den til venstre. Vi svinger høyre ben i motsatt retning, og gjør et hopp samtidig. Så flytter vi umiddelbart den venstre bak den høyre og gjentar alt på samme måte bare i motsatt retning. Du må føle de rette musklene innsiden av låret og prøv å jobbe med dem. publisert

Og brenning av overflødig kan ta lang tid. I tillegg er suksess garantert kun med regelmessig trening og rimelige kostholdsrestriksjoner. Men etter et par uker vil du føle at du har blitt sterkere, og hoftene - slankere og mer fremtredende.

Lag ditt eget treningsprogram. Du kan bli med på et treningsstudio og til og med leie en personlig trener. Imidlertid vil hjemmeøvelser også være fordelaktige. Det viktigste er ikke å hoppe over gymnastikk. Tren intensivt 3 ganger i uken, og de resterende dagene begrense deg til en rask ti-minutters oppvarming og kondisjonstrening - rask gange, jogging eller hoppetau. Din oppgave er å få fart på stoffskiftet og styrke benmusklene.

Start treningsøktene med en oppvarming – hopp, dans til rask musikk. Fortsett deretter til hovedkomplekset. Veldig effektivt med avføring. Stå sidelengs til ham, hold ryggen med venstre hånd. Sving høyre ben fremover og bakover. Gjør deretter en rekke svingninger til høyre, og løft beinet så høyt som mulig. Trekk tåen mot deg - du skal kjenne at musklene spenner seg. Etter å ha fullført en serie med svingninger, løft beinet, bøyd i kneet i rett vinkel og høyre hånd vri den til høyre, hold den i kneet. Gjenta hver øvelse 20 ganger, hvil og gjør hele komplekset på nytt. Snu deretter og begynn en serie øvelser for venstre ben.

Veldig effektiv trening- sving bena fra liggende stilling. Ligg på gulvet på høyre side, len deg på armen bøyd i albuen. Hold kroppen rett, bøy høyre ben litt i kneet. Løft venstre ben så høyt som mulig, og trekk tåen mot deg. Ikke fall på ryggen, for å opprettholde balansen kan du lene deg litt fremover. Ta deg god tid, gjør øvelsen med full dedikasjon. Gjør 20 svingninger, hvil i et minutt og gjenta settet. Snu deretter over til den andre siden og gjør øvelsen for høyre lår.

Sørg for å inkludere det i programmet styrketrening. De beste øvelsene for de indre lårmusklene er lag og utfall. Plukk opp manualer som veier 1,5 kg. Ta et bredt skritt fremover, hold manualer i midjen. Stram det forlengede bakbenet ditt og vugg litt på støttebenet ditt. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger med hvert ben, og gjør 2 sett.
Stå opp, plasser føttene bredere enn skuldrene, ta manualer i hendene og løft dem til skuldrene. Reis deg opp på tærne og sett deg sakte på huk, spre knærne bredt. Denne øvelsen styrker de indre musklene perfekt og trener balansen. Utfør det 10 ganger, gjenta settet to ganger.

Mestre denne øvelsen med vekter for bena. Bruk vekter eller sandsekker rundt anklene. Ligg på ryggen, hold armene utstrakt langs kroppen. Løft bena i rett vinkel og begynn å spre dem fra hverandre og bringe dem sammen. Trekk tærne mot deg, ikke bøy knærne. Gjør øvelsen sakte – du skal kjenne spenninger i musklene. Gjør 10 repetisjoner og senk bena. Gjenta settet to ganger med en kort hvile.

Etter å ha fullført øvelsene, sørg for å strekke seg. Dagen etter vil du kjenne lette smerter i de indre lårmusklene - dette betyr at treningen var vellykket.

Slankhet og skjønnhet i bena dine kan oppnås uansett hvilken konstitusjon du har. Men for dette trenger du ikke å være lat og trene alle muskelgrupper i bena. Innerlåret anses å være et ganske problematisk område, det er nødvendig med spesielle øvelser for dens vakre lindring. Hvordan pumpe opp det indre låret, vil vi svare på dette spørsmålet.

Du kan trene muskeltrening både i treningsstudioet og hjemme. Det viktigste er at treningen er regelmessig, først da oppnås resultatet.

De indre lårene, så vel som nedre magemuskler, har en tendens til å samle seg mest. kroppsfett. Derfor tror mange at hvis de pumper opp disse delene av kroppen ordentlig, vil det umiddelbart bringe skjønnhet og harmoni. Men dette er ikke helt sant.

For til slutt å få en vakker muskelavlastning, må du først kvitte deg med fettlaget på disse stedene. Og her vil du ikke klare deg med bare spesielle øvelser for visse muskelgrupper. Du må svette i generell aerobic trening.

Faktum er at spesialøvelser for visse muskelgrupper er en variant av anaerob trening, når muskelen rett og slett pumpes opp. Hvis du pumper opp en muskel uten å kvitte deg med fettlaget, vil den ikke se særlig estetisk ut. Og aerobic trening vil bare bidra til å bli kvitt fett. Ideelt sett bør treningen bestå av halvparten aerob trening og halvparten anaerob trening.

Som aerobic øvelse kan du velge løping, alle mer eller mindre aktive typer dans, sykling, hopp osv. Dette vil være enhver belastning som vil få kroppen til å svette. Og allerede i andre halvdel av treningen ville det være ideelt å inkludere spesielle øvelser rettet mot nødvendige grupper muskler.

De vil være det siste stadiet for å bli kvitt det indre og ytre fettlaget det er disse øvelsene som til slutt vil danne din vakre benform.

Knebøy

La oss nå gå direkte til beskrivelsen av handlingene som vil bidra til å danne et vakkert, skulpturert indre lår. Noen av de fleste effektive belastninger for beina er det knebøy. For innsiden av låret passer disse knebøyene.

La oss stå oppreist. Vi plasserer bena i skulderbreddes avstand. Hvis du er på treningssenteret, kan du utføre disse knebøyene med en tom bar. Hjemme kan du hente et håndkle eller bare gjøre det med armene strake. Så legg hendene foran deg. Samtidig peker sokkene dine til sidene. Begynn å gjøre dype og rolige knebøy.

Når du utfører dem, sørg for at knærne ikke visuelt går utover tærne på føttene. Vær også forsiktig så du ikke bøyer ryggen for mye. Det er veldig viktig å sitte på huk lavt nok, det er her effekten vil merkes. Under disse handlingene trenes også baken, leggmusklene jobber i tillegg, inn generell jente Slike knebøy er ekstremt nyttige. Ideelt sett bør du gjøre tre sett med disse knebøyene 10 ganger.

Utfall

En annen fantastisk øvelse som svarer på spørsmålet: hvordan pumpe opp de indre lårene er utfall. Lunges arbeider også setemusklene og nedre magemuskler. Vekslende utfall. De kan også lages hjemme. Og i treningsstudioet er de ideelle som oppvarming.

For å begynne å utføre vekslende utfall, står vi rett, bena må presses tett sammen, ryggen forblir rett. Først tar vi et dypt skritt med ett ben fremover og til høyre samtidig, deretter bøyes beinet til det danner seg ved kneet rett vinkel, og det andre kneet berører nesten gulvet.

I denne posisjonen, hvis alt er gjort riktig, vil du føle en strekk i området av det indre låret her må du somle en stund og deretter gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta de samme trinnene med det andre benet. Gjør fem utfall på hvert ben.

Du kan deretter gjøre disse trinnene mer komplekse. For å oppnå dette, når du befinner deg i bunnen, når kneet berører gulvet, i denne posisjonen, klem rumpa så hardt du kan, og skyv deretter av med hælen for å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør minst fem glute squeeze lunges på hvert ben.

Mahi

For å gjøre denne øvelsen hjemme trenger du en stol. Stå bak stolen, med en avstand på ca 30-40 cm La hendene ligge på stolryggen. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, len deg litt fremover. Vi flytter kroppsvekten først til høyre ben, og svinger til siden med venstre ben.

Gjør 15-20 svingninger på hvert ben, du kan gjøre flere tilnærminger. For å pumpe opp magemusklene i disse handlingene, trenger du bare å sørge for at de er anspente når du utfører øvelsen.

Innvendig benløft

Denne øvelsen er et fantastisk svar på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp de indre lårene. Det er enkelt å gjøre hjemme. Den bruker denne delen av bena isolert.

For å utføre det, legg deg på siden. Benet som er øverst skal bøyes i kneet og kastes over benet som er nederst. Plasser hånden som er øverst under hodet, og hvil den andre hånden på gulvet. Trekk sokken mot deg. Stram leggen og løft den så langt som mulig. Sett den deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør 20 av disse handlingene på hvert ben.

Ved å regelmessig utføre slike øvelser og kombinere dem med aerob trening, kan du raskt rydde opp i det indre lårområdet og medfølgende muskler.

Slanke, tonede ben er drømmen og misunnelsen til kvinner, et gjenstand for beundring og attraktivitet for menn. Men å erobre ung mann Med bare ett hoftesving er det verdt mye arbeid. Alt blir tydeligere med lårmusklene - de spenner seg i det minste under vanlige hverdagsaktiviteter: gå, sitte på huk på en stol, løpe.

Den indre overflaten, som den, er ganske "lat", og du må prøve hardt for å få det til å fungere. Den brukes kun under sidesvingninger og ved å snu hoftetåen utover.

Det skjedde slik ved utviklingen av kroppen at alle de ekstra kaloriene per dag fester seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å ha slanke ben er det ikke nok å bare spise riktig. Hvis det ikke er mulig å besøke treningsstudio, de mest obligatoriske er effektive øvelser for innsiden av låret hjemme, presentert nedenfor.

Den indre overflaten krever mer nøye oppmerksomhet: kombinerer kondisjonstrening og styrketrening. Cardio styrer kroppens styrke til å brenne fett. Et sett med styrketreningsøvelser toner den tynne huden på innsiden av låret og hjelper til med å fjerne fett.

Når du utfører øvelser for å gå ned i vekt på innsiden av låret, kan du bruke manualer, vekter, fitball, expander eller gymnastikktape.

Oppvarming

Kroppsoppvarming av høy kvalitet - renning produktiv trening. Det ville vært flott å starte oppvarmingen med lett kondisjonstrening – løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke forsøm å varme opp leddene grundig. Rotasjon av tærne, knærne og bekkenet er obligatoriske punkter for utvikling. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Etter at du har varmet opp grundig, kan du gå direkte til trening. Vi presenterer for din oppmerksomhet de beste øvelsene for innsiden av låret. Utfør 3-4 øvelser i én treningsøkt. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Leg extensions mens du ligger ned

Belastningen i denne øvelsen på området vi trenger, adduktormusklene i låret, er perfekt involvert i dette nederste del pressen. Flott. Vanskelighetsgrad - middels, kan være komplisert med vekter om nødvendig. Bra for tøying. Det har en gunstig effekt på reproduksjonssystemet, og skaper et rush av blod til lyskeområdet.

Teknikk:

1. Startposisjon - ligg på matten på ryggen, armene er plassert nær kroppen, bena er forlenget og hevet opp 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalerer dypt, spre bena sakte til sidene til det punktet som er mest behagelig for deg, hold i noen sekunder;
3. Mens du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Avl bør begynne fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, gradvis øke belastningen.

På slutten av avlen vil det ikke være galt hold i spredt-ben-posisjon i 20-30 sekunder, og så fjærer musklene litt.