Hjem

Sportsaktiviteter for menn hjemme. Bredt grep nedtrekk til brystet for latissimus dorsi-musklene

Mange mennesker innser før eller siden at deres fysiske form etterlater mye å være ønsket. Ønsket til menn om å bygge muskler hjemme er stort, men ikke alle skjønner hvor hardt arbeid det er. Ofte, etter de første feiltreningene hjemme, gir en mann opp sporten.

Det mannlige kjønn ønsker ikke å gå på treningsstudioet på grunn av latterliggjøring fra "jokkene", eller på grunn av mangel på nok tid og penger. Få mennesker vet hvordan de skal organisere en kvalitetstrening hjemme. Naturligvis vil du neppe oppnå store positive resultater, men det er fullt mulig å få orden på figuren din.

Hjemmet er et flott sted å begynne å trene

Fighters antikkens Hellas startet morgenen hver dag med å løfte en tung okse... Enn mer mann trent, jo større masse er dyret. Vi vil ikke utnytte dyr; for å begynne å trene, trenger du en koffert med vekter i form av murstein eller tykke bøker og en horisontal stang.

La oss starte med øvelser på den horisontale stangen. Du må legge en tung koffert på ryggen, henge hendene på den horisontale stangen, med håndflatene vendt mot deg (hendene dine skal være skulderbreddes avstand).

Prøv å gjøre pull-ups så rytmisk som mulig.

Ikke gjør plutselige rykk eller ta lange pauser.

Det er bedre å gjøre øvelsen sakte, men med samme intervaller. Pust inn mens du reiser deg og pust ut mens du senker kroppen.

La oss nå komplisere oppgaven. Vi tar tak i den horisontale stangen ovenfra og fortsetter å trene.

Minimum antall heiser i 1 tilnærming er 3-4 ganger, maksimalt antall er individuelt for hver person. Når du lærer å utføre disse to øvelsene uten problemer, prøv å legge til de samme til dem, bare spre armene bredere og bredere over tid.

Vi endrer posisjonen til hendene igjen, og klemmer den horisontale stangen med alle fingrene ovenfra. Nå trekker vi oss opp og legger hodet under den horisontale stangen (og ikke haken over den), som et resultat av denne treningen vil du pumpe opp ikke bare armene, men også ryggen.

Menn foretrekker push-ups. For menn styrkeøvelser er mer å foretrekke, fordi med deres hjelp merkes resultatene tidligere.

Vanlige armhevinger er en god treningsøkt hjemme. Startposisjon på gulvet, hendene i skulderbreddes avstand. For maksimal effektivitet, legg en tung ryggsekk på ryggen, og prøv å lene deg på knyttet never. Pust inn mens du senker overkroppen, pust ut mens du reiser deg til startposisjonen.

Start med push-ups 5-7 ganger i en tilnærming. Hvis ryggen begynner å gjøre vondt, hviler du liggende på magen og legger hendene under haken. Fordel belastningen mentalt, som i det første tilfellet.

La oss gå videre til måter å pumpe opp pressen hjemme for menn

Å pumpe opp magemusklene er en ganske vanskelig oppgave. Men la oss starte med de enkleste og mest kjente øvelsene for trening hjemme. Vi legger bena under en stol/sofa/seng, bøyer knærne (90 grader) i sittende stilling. Utelateøverste del

torso på gulvet, så gjør vi jevne løft av torso, vekselvis til venstre og høyre.

Om ønskelig kan du henge en ryggsekk med last på ryggen. Når du utfører øvelsen, ta deg god tid, prøv å senke deg jevnere, uten å "plumpe" på gulvet. Start med 5-6 tilnærminger slik at musklene ikke gjør vondt neste dag. Det er bedre å bruke en uke på å varme opp, og så kan du gjøre 100-200 repetisjoner om gangen.

For å pumpe opp ryggen må du endre startposisjon (snu deg over på magen). Bena forblir under stolen eller sofaen. Vi legger hendene bak hodet og begynner å bøye ryggen så mye som mulig. Som et resultat av å heve og senke overkroppen, vil du danne en liten lettelse på ryggen. Vi begynner øvelsen med 5-7 repetisjoner per tilnærming.

Avslutter en treningsøkt for menn med knebøy

Når du utfører denne øvelsen, kan du øke vekten av ryggsekken på ryggen betydelig for raskt å oppnå ønsket effekt. I tillegg kan du ta en liten belastning i hendene (vekten bør ikke overstige vekten av ryggsekken på ryggen). Startposisjon - bena er i skulderbredde fra hverandre, armer med belastning strekkes fremover. Utfør sakte, rytmisk "menns" knebøy med vekter. Det er to måter å knebøy på: vanlig knebøy og dyp knebøy. For vanlige knebøy for menn bør du forestille deg at du sitter på en stol som er plassert bak deg (trekker underkroppen litt bakover). På denne måten vil du oppgradere. Når du gjør dype knebøy, bør rumpa berøre leggene. Sørg for at ryggen er så rett som mulig gjennom øvelsene. For å starte kan du gjøre 10 vanlige knebøy og like mange dype.

Etter trening, sørg for å hvile, men bare ikke sovne. Etter en time kan du spise, og gi preferanse til mat som er rik på protein. Disse produktene inkluderer: kjøtt, soya, gresskarfrø, melkepulver, nøtter, ost, erter, tunfisk, bønner, cottage cheese, etc. De er også gunstige for hele den mannlige kroppen.

Ikke prøv å oppnå konkrete resultater i korte sikter, det er bedre å trene 3-4 ganger i uken. Gjør det til et ritual, akkurat som å vaske ansiktet om morgenen. Dette settet med øvelser tar ikke mye tid, de kan utføres når som helst på dagen, innendørs eller utendørs. Disse øvelsene vil pumpe opp kjernemuskulaturen og gjøre figuren din tonet.

Hvordan bygge muskler hjemme - dette spørsmålet interesserer både menn og kvinner som har bestemt seg for å oppnå målet sitt. En vakker, skulpturert og pumpet kropp er resultatet av hardt arbeid, systematisk trening, målrettet kamp og overholdelse av visse regler. Vi vil dekke disse spørsmålene i detalj i artikkelen vår.

Hva skjer med muskler under trening

Muskler gjennomgår betydelige endringer fra du begynner å trene til du ser synlige resultater. Den gjennomsnittlige tiden det tar å oppnå fremgang avhenger av individuelle egenskaper kroppen og på varigheten av hver fase der musklene befinner seg. Naturligvis ønsker hver idrettsutøver å pumpe opp raskt og riktig hjemme i løpet av en uke, men full utvikling tar år.

Forberedende fase

Varer omtrent to til fire måneder. På dette tidspunktet gjenoppbygges kroppen ettersom den opplever alvorlig stress. Energiforsyningssystemet til musklene endrer seg, nå bruker de mer energi, på grunn av dette akkumuleres en betydelig mengde ATP og glykogen i dem. Nervesystemet sikrer mer strømlinjeformet og koordinert muskelfunksjon, det osseøse-ligamentøse apparatet tilpasser seg nye forhold, metabolismen utføres på en ny måte, og volumet av blodårer øker betydelig.

I denne perioden er det svært viktig for utøveren å ikke strebe etter å bygge opp muskler hjemme så raskt som mulig uten eller ved hjelp av treningsutstyr, men å overvåke riktig teknikk og bruke lette vekter så lenge som mulig. Muskelvekst vil være merkbar bare i det andre stadiet, det første er nødvendig for å "legge grunnlaget" for videre vellykket utvikling.

Hypertrofi

Denne fasen varer mer enn to år, på dette stadiet begynner muskelfibre å øke, og om et par år innser en person sitt eget potensial, det vil si at musklene når maksimal størrelse. Med riktig belastning øker kroppsvekten til den gjennomsnittlige mannen i løpet av denne tiden med 20 kg.

Hyperplasi

Videre muskelutvikling over 1-2 år skjer på grunn av fiberdeling, dette oppnås ved å jobbe med lett vekt under høyvolumstrening. I løpet av denne perioden er det mulig å øke muskelmassen med ytterligere 10 kg. Så kommer den siste fasen.

Systemtilpasning

En kroppsbyggers arbeid er rettet mot å forbedre effektiviteten til de kroppssystemene som hemmer muskelvekst og utvider ens egne evner.

Er det mulig å pumpe opp hjemme uten treningsutstyr?

Hvordan svinge hjemme fra bunnen av, og om det er mulig - dette spørsmålet interesserer mange. Svaret kan ikke være entydig; alt avhenger av idrettsutøverens ambisjoner og motivasjon. Ja, selvfølgelig er det fullt mulig å trene hjemme og bygge muskler uten treningsutstyr, men det er mye vanskeligere og mer upraktisk enn i treningsstudioet.

Nybegynner feil

For nybegynnere som raskt og riktig vil pumpe opp armmusklene hjemme, er det bedre å gjøre seg kjent med de viktigste feilene som nybegynnere idrettsutøvere gjør i jakten på suksess. Dette vil spare dem for mye skuffelse.

Oppblåste forventninger

Dessverre, våre ideer om ideell figur oppstår når du ser på oppblåste gutter fra glossy magasiner som oppfordrer deg til å bli den samme. En muskuløs kropp krever minst fem år med fruktbart arbeid, og ikke flere måneder med lat "kommunikasjon" med vektstangen.

Jeg vil ha voluminøse muskler!

For å trene og bygge muskler hjemme, må du forstå at hovedmålet ikke er muskler og kroppen, men å nyte selve prosessen, evnen til å føle musklene og arbeidet deres. Vel, suksess i dette tilfellet lar deg ikke vente!

Latskap

Du kan avbryte en time uansett grunn: det regner ute, venner inviterer deg på en øl, Dårlig humør, men du kan pumpe opp og bygge muskelmasse hjemme bare hvis du følger rutinen og treningsplanen.

Grunnleggende krav for muskelvekst

Det første trinnet for å begynne å trene er et hjemmetreningsprogram for menn eller kvinner. Trening bør være progressiv, det vil si stimulere til vekst.

Den andre faktoren som påvirker et positivt resultat er god ernæring, det vil si sports diett garantere vekst. Overholdelse av disse kravene er nøkkelen til suksess.

Øvelser uten maskiner for nybegynnere

La oss se på hvor og hvordan du kan begynne å trene hjemme fra bunnen av. For å gjøre dette er det ikke nødvendig å bruke penger på kjøp ekstra midler, fordi vi alltid har vårt eget "inventar" for hånden - kroppsvekt.

Til å begynne med utfører vi følgende øvelser:

push-ups, omvendt push-ups, hodestående push-ups og andre varianter av denne øvelsen;
pull-ups og andre varianter;
biceps krøller;
triceps-øvelser med kroppsvekten din;
utfall;
knebøy, bulgarsk knebøy, pistol;
rumensk markløft;
bøye bena fra liggende stilling.

De beste øvelsene uten jern

Hver nybegynner idrettsutøver som ønsker å begynne å løfte fra bunnen av hjemme og bli en muskelmann, må mestre 10 grunnleggende øvelser som kan utføres på et hotell, hjemme, utendørs eller et annet praktisk sted.

Knebøy

Tren 85 % av kroppens muskler. Utgangsposisjon – føttene i skulderbreddes avstand med tærne lett utslått. Ryggen forblir rett og baken trekkes tilbake. Hælene presses ned i bakken og knærne føres frem og ut. For ekstra balanse kan du bevege armene fremover.

Andre varianter: sumo knebøy - med bena bredt fra hverandre og knebøy med ett ben.

Push-ups

Fungerer triceps, bryst, rygg og skuldre.

Andre typer trening: med bred eller smal stilling av armene, med føttene hvilende på en stol eller vegg.

Vi bruker stol, seng el salongbord. Ikke glem å holde hodet rett, ryggraden skal være i riktig posisjon. Fungerer triceps og brystmusklene.

Squats på veggen

Utvikler utholdenhet og jobber med quadriceps. Med ryggen tett inntil veggen sitter vi på en "virtuell" stol slik at vinkelen mellom hoftene og veggen er 90 grader. Hold denne posisjonen i minst 60 sekunder.

Burpee

En øvelse som kombinerer et hopp og en push-up. Fra stående stilling setter vi oss på huk, spretter med bena, som om vi gjør en push-up, og utfører omvendt rekkefølge av handlinger.

Planke

Dette er en veldig effektiv øvelse som vil hjelpe deg å bygge en vakker, skulpturert kropp hjemme. Liggende, hold vekten på underarmene og tærne, trekk inn magen og forbli i denne posisjonen i minst 90 sekunder.

Den utføres som den forrige, men kroppen hviler på en arm.

Supermann

Ligg på magen, strekk armene fremover, løft dem, samt hodet og bena, og hold en stund i denne posisjonen.

Crunches

Vi ligger på ryggen, hendene bak hodet, bena bøyd i knærne. Vi hever kneet og anstrenger samtidig, prøv å berøre venstre kne med høyre albue, så omvendt.

Vi sørger for at ryggen er rett og skuldrene rette, og vi prøver å ikke svaie når vi overfører kroppsvekten fra det ene benet til det andre.

Økende belastning

Et program for å få muskelmasse hjemme må nødvendigvis inkludere en progresjon av belastninger. Det er nødvendig for å stimulere muskelvekst og utføres ikke bare hjemme, men også i treningsstudioet. Til dette formål brukes manualer med trinn på 2 kg, vektstenger og plater med samme trinn, stativer, komplekse treningsmaskiner og benker, som er justert til den nødvendige helningsvinkelen.

La oss se nærmere på hvordan du pumper opp hjemme, og hvor du skal begynne å trene? For dette er det nødvendig liten mengde tid og kunnskap om øvelser.

Det kjøpte utstyret vil bidra til å gjøre pumping av kroppen din i en gyngestol hjemme mer effektiv:

Hantler med evnen til å endre vekt. Den tyngste bør veie minst 32 kg.
Karimat er en treningsmatte. Nødvendig for å utføre mageøvelser.
Horisontal stang. Nå kan du kjøpe en flyttbar eller arrangere en stasjonær døråpning.
Barer. Hus er festet til veggen.
Elastiske bånd med varierende grad av elastisitet.

Hva skal den erstattes med?

Hva du skal gjøre for å pumpe opp kroppsmusklene dine hjemme hvis du ikke har alt nødvendige verktøy?

Utvilsomt, i hver leilighet eller hus er det stoler med høy rygg - etter å ha styrket dem, kan du bruke dem som barer. Leggøvelser kan utføres ved hjelp av trappetrinn eller høye terskler. Med bena gjemt under sengen gjør vi sit-ups, crunches og øvelser for ryggmusklene. Alle typer frivekter kan brukes. praktiske varer: plastflasker, fylt med vann eller sand, røravskjær. For vektet knebøy bruker vi en tung ryggsekk.

Det er strengt tatt ikke anbefalt å bruke elektronikk eller kjæledyr som last. Vel, for å effektivt pumpe opp muskler hjemme, ikke glem å lage et program eller bruke et utviklet sett med øvelser.

Et sett med øvelser for alle muskelgrupper med utstyr

Tidsplanen for å trene og pumpe opp muskler hjemme for menn eller kvinner kan diskuteres med en trener. Følgende er et program utført tre dager i uken.

mandag

Øvelse	Antall repetisjoner, utførelsesbetingelser
Oppvarming
Cruncher fra liggende stilling	4 sett à 15 ganger, antall repetisjoner øker over tid
Hyperekstensjon på en benk	4 sett med 15 reps
Bredt grep på brystet
Overbøyd manualrad
Omvendt medium grip pull-ups
Stående manualkrøller

onsdag

fredag

Pumping av benmuskler hjemme for menn utføres på følgende måte:

Knebøy med belastning. Vi tar en gjenstand som veier minst 30 kg i hendene og utfører knebøy til den er utslitt. Vi hviler i ett minutt.
Hoppe tau. Vi hopper i gjennomsnittlig tempo i 3 minutter. Vi hviler i ett minutt.
Jogging. Vi arrangerer en løpetur på minst 3 kilometer. Vi hviler i noen minutter.
Knebøy på ett ben. Vi utfører det på slutten av hver treningsøkt.

Hver 3-4 treningsøkt øker vi gradvis belastningen.

Grunnleggende håndøvelser

For å gjøre det hjemme, må en mann bruke effektive øvelser, rettet mot å trene spesifikke muskler. Følgende trening utvikler musklene biceps brachii, triceps, deltoid og trapezius.

Stående manualheving

Vi retter oss opp, bena er skulderbredde fra hverandre, vi bøyer dem litt i knærne, vi tar manualer og presser albuene mot kroppen og peker håndflatene innover. Den fremre delen av disken til prosjektilet berører hoftelinjen, så løfter vi belastningen til skuldrene mens vi puster ut og sakte snur håndflatene våre og retter baksiden av dem mot ansiktet. Vi holder manualene på skuldernivå i noen sekunder og går tilbake til startposisjonen.

Fagfolk vil fortelle deg hvordan du skal begynne å løfte vekter hjemme med manualer, så hvis du er i tvil om øvelsens riktighet, kan du kontakte dem.

Sittende hantelheving

Dette er en annen måte å få en opppumpet kropp på hjemme gyngestol. Øvelsen utføres på samme måte som den forrige, men i dette tilfellet utføres øvelsen i sittende stilling. For å gjøre dette kan du bruke en komfortabel stol, krakk eller benk.

Hammer

Startposisjon – stående, føttene litt bredere enn skulderbredde, kneledd lett bøyd. Armene er bøyd i albuene, håndflatene med manualer presset til kroppen. Albuene beveger seg ikke, vi senker håndvektene jevnt uten å endre håndflatenes posisjon, og returnerer dem umiddelbart langs samme bane.

Det er veldig enkelt å få en vakker figur og opppumpede muskler hjemme hvis du bruker den mest kjente øvelsen med manualer. Stående høyre hånd stiger opp med prosjektilet, den venstre går ned eller er plassert i midjen. Når du puster ut, bøyer armen med lasten, og hodet senkes jevnt, alle andre soner er ubevegelige. På samme måte utføres en tohånds benkpress ved bruk av ett apparat.

Vi lærte hvordan man raskt pumper opp en fyr hjemme, men hva bør jenter gjøre? La oss se på dette problemet mer detaljert.

Trening for jenter

Hvordan pumpe opp en jentes kroppsmuskler hjemme er også et presserende spørsmål som det rettferdige kjønn stiller seg selv. I tillegg har de fleste problemer med fettavleiringer på magen og sidene.

Å oppnå positivt resultat, er det viktig å følge følgende anbefalinger:

Sett av minst en time hver dag sportsaktiviteter, mens du bruker en rekke utstyr: manualer, hoppetau, strikk, hula hoop, ekspander, vekter.
Vær oppmerksom på å pumpe alle deler av kroppen, øke belastningen gradvis.
Bruk en rekke øvelser, endre dem hele tiden slik at kroppen ikke har tid til å venne seg til det.

Vel, og selvfølgelig, hvordan du trener riktig hjemme avhenger av ditt personlige humør, så under trening er det bedre å slå på energisk musikk, som vil sette riktig tempo og forbedre humøret ditt.

Ernæringsregler

Å bli pumpet opp med helkroppsøvelser hjemme kan ikke bare oppnås gjennom progressiv trening. Spiller en stor rolle i denne kampen riktig ernæring, og suksess avhenger 70 % av det.

du må spise 5-8 ganger om dagen, sørg for å spise frokost;
drikk 1,5-3 liter vann daglig;
per kilo kroppsvekt trenger kroppen: 2 g protein, 0,5 g fett og 4 g karbohydrater;
gi opp majones, ketchup, sukker og andre ubrukelige produkter.

Beste produkter

Det er å foretrekke å spise følgende matvarer:

fisk;
kjøtt;
sjømat;
egg;
meieriprodukter;
belgfrukter;
grøt;
durum pasta;
nøtter, frø;
grønnsaker;
frukt;
grovt brød.

Viktige vilkår

Det er mange måter å pumpe opp hjemme, men det månedlige treningsprogrammet, i henhold til anbefalingene fra eksperter, bør utvikles deretter og inkludere følgende instruksjoner:

Styrketrening er for muskelvekst.
Kondisjonstrening er for å forbrenne fett.

Vel, ernæring av høy kvalitet er nødvendig for å oppnå lindring vakker figur.

Og, selvfølgelig, hovedregelen som bør veilede alle de som er interessert i hvordan de raskt kan bygge opp kroppsmuskler hjemme, er å eliminere alle distraksjoner under trening. Verken telefoner eller det som skjer rundt deg bør distrahere deg fra målet ditt. Til vellykket resultat du må konsentrere deg og utføre øvelsene med full dedikasjon!

Video

Dette skjemaet inneholder et sett med øvelser for hjemmetrening for nybegynnere.

Hilsen, kjære lesere og deltidssupportere sunt bilde liv! I dag skal jeg fortelle deg om øvelser for menn hjemme, ikke bekymre deg jenter, du kan bruke dem også. Jeg vil gi flere komplekser for alle anledninger, og jeg vil heller ikke se bort fra en så raskt utviklende trend som CrossFit og fortelle deg hvordan du kan gjøre det hjemme!

Ikke alle nå som ønsker å komme eller holde seg i form har muligheten til å besøke treningsstudioet på grunn av ulike omstendigheter, det være seg arbeidsbelastning eller en lang og lang forretningsreise et sted hvor det ikke er treningsstudio. Det er for slike tilfeller det er sett med øvelser som kan gjøres hjemme, på et hotellrom og til og med på gaten. Deretter skal vi finne ut hva de er.

Veldig praktisk alternativ trener med din egen kroppsvekt, siden de ikke krever noen utstyrskostnader og kan gjennomføres hvor som helst, og krever kun behagelige klær.

Når du trener hjemme, ikke glem å følge disse reglene:

Bruk rom der det er nok plass til å studere
Du bør trene i et godt ventilert område
Den optimale temperaturen for trening hjemme er 23⁰С
Før du begynner å trene, ikke glem å varme opp grundig
Etter timen, gjør det
Direkte under trening, drikk nok vann for ikke å føle deg tørst (0,5-1 l.)

La oss nå gå rett til treningsprogrammet og begynne med det enkleste.

Knebøy: 3-4 sett med 15-20 reps. For å komplisere øvelsen, kan du redusere tempoet i utførelsen: 10 sekunder for den negative fasen av bevegelsen og 10 sekunder for den positive. Hvis denne belastningen ikke er nok, sett deg på huk på det ene benet, hold fast i en stabil støtte med det andre
Øvelse «vegg»: 2-3 sett à 30-40 sekunder. I denne øvelsen må du stå på hendene ved siden av en vegg.
: 2-3 sett med 15-20 repetisjoner
Båtøvelse: 2-3 sett med 10-12 reps
Pull-ups: 3-4 sett med 10-12 reps. Hvis du ikke kan gjøre pull-ups, så gjør en planke med armene rett frem i 2-3 sett på 20-30 sekunder.
Push-ups: 3 sett med 30-40 reps
Vertikale push-ups: 2 sett med 8-10 reps

Som du kan se, er dette komplekset designet for alle muskelgrupper. Denne typen trening har et navn og er flott for nybegynnere, og vil også være nyttig for erfarne idrettsutøvere som vedlikeholdstrening. Øvelsene krever ikke bruk av utstyr (bortsett fra kanskje en horisontal stang), men jeg kom på en erstatning for det også. En planke med armer strukket fremover er en analog av en genser med en manual, og som du vet er en genser grunnlaget for latissimus dorsi-musklene.

For å gi dette komplekset en fettforbrennende effekt, må du øke intensiteten. Dette kan gjøres ved å konvertere treningen til en sirkulær, og utføre hver øvelse én tilnærming. Etter at du har fullført hele sirkelen, hvile i 30-60 sekunder og gjenta alt igjen, og så videre 2-3 ganger. Denne treningen er perfekt for å gå ned i vekt, men ikke glem ernæring!

Et sett med øvelser for hjemme med sportsutstyr

Mer avansert opplæring vil bli brukt ulike typer sportsutstyr: manualer, hoppetau og fitballer. Bruken av dem vil utvide mulighetene for fruktbar trening. Hvor du kan kjøpe dem - i hvilken som helst sportsbutikk.

Dumbbell trening

I dag skal jeg lage et treningsprogram for deg med manualer. La oss gå!

Knebøy med manualer i hendene: 3-4 sett med 12-15 reps
Markløft med manualer: 3-4 sett med 10-12 reps
Stående leggheving med en manual i hendene: 3-4 sett med 15-20 repetisjoner
Stående manualrader: 3-4 sett med 10-12 reps
Dumbbell push-ups (ligner på push-ups, men i motsetning til dem bruker de stabilisatormuskler): 3-4 sett med 15-20 repetisjoner
Sittende eller stående manualpress: 2-3 sett med 12-15 reps
Zottman-krøller: 2-3 sett med 12-15 reps
Overhead dumbbell extension: 2-3 sett med 10-12 reps
Crunches: 2 sett til feil (for å gjøre det vanskeligere, kan du ta hendene lett manual)

I tillegg til helkroppstrening finnes det treningsprogrammer rettet mot å trene én muskelgruppe, for eksempel brystmuskulaturen, ryggen eller bena. Deres særpreg er å bruke et visst utvalg av øvelser for å kun trene målmuskelgruppen.

For eksempel, hvis du ønsker å styrke ryggmuskulaturen, kan bredden og retningen på grepet endres for å flytte vekten til visse områder av ryggen. Ikke mist motet hvis du ikke har en bar, bruk manualer eller en expander.

Trening med ekspander

Et eksempel på et kompleks (hvis alt er gjort riktig, vil ryggen din takke deg):

Vertikal trekkraft av ekspanderen til brystet

Fest midten av utvideren et sted høyt, slik at når du setter deg ned, er festepunktet et stykke over deg. Ta tak i håndtakene. I startposisjonen skal armene med håndtakene løftes opp og rettes ut, mens ekspanderen skal strekkes litt. Trekk deretter håndtakene ned mot brystet. Øvelsen ligner på det vertikale blokktrekket i simulatoren, men bare i stedet for en kabel med vekter, en ekspander. Utfør 3-4 sett med 10-12 repetisjoner.

Horisontalt trekk av ekspanderen til beltet

Handlingssekvensen er den samme som i den første øvelsen, bare nå skal utvideren være foran deg, og du må trekke håndtakene mot beltet. Analog - trekkraft horisontal blokk i simulatoren. Utfør 3-4 sett med 10-12 repetisjoner.

Forlengelse

Vi tråkker på midten av ekspanderen med føttene og tar tak i håndtakene. Utgangsposisjon: kroppen vippes fremover 50-60 grader fra vertikalen, korsryggen er rett. Rett ryggen sakte, strekk ut ekspanderen når ryggen er helt rettet, gå like sakte tilbake til startposisjonen, gjenta bevegelsen. Utfør 2-3 sett med 10-12 repetisjoner.

Trekker på skuldrene

Gå på midten av utvideren med føttene og ta tak i håndtakene. Kroppens utgangsposisjon er under oppmerksomhet. For de som ikke har vært i hæren betyr dette at kroppen står vertikalt mot gulvet, nevene berører yttersiden av lårene, ekspanderen må være i en spent stilling. Trekk skuldrene forsiktig mot ørene og klem litt på skulderbladene. Det er ikke nødvendig å trekke rett til ørene dine og stoppe halvveis og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2-3 sett med 15-20 repetisjoner.

Det er faktisk hele komplekset for en sterk rygg! Gjør det ikke mer enn 2 ganger i uken, da musklene trenger hvile.

CrossFit hjemme

La oss først finne ut hva CrossFit er. CrossFit er en populær sport for tiden. Den er like populær blant både gutter og jenter. Er et eget merke og promoteres som et system fysisk trening. Inneholder elementer fra ulike idrettsområder. Dette er høyintensiv trening, styrkeløft og til og med gymnastikk samlet i ett. Hovedmålet med CrossFit er utviklingen av ti parametere:

Kardiovaskulær utholdenhet
Puste utholdenhet
Fleksibilitet
Makt
Fart
Koordinasjon
Behendighet
Balansere
Nøyaktighet

CrossFit er preget av høy intensitet, siden komplekset utføres uten hvile i en strengt definert tidsperiode. For eksempel velger du 4-5 øvelser og gjør dem etter hverandre, som i sirkeltrening, men du hviler ikke etter hver runde, men prøver å gjennomføre maksimalt antall runder i løpet av en viss tid, for eksempel 20 minutter. Som du ser må du jobbe hardt!

Vel, vi har ordnet det, la oss nå snakke om hva som kan komme ut av alt dette hjemme.

Jeg legger merke til at øvelsene her har spesifikke navn, ettersom de ble oppfunnet av amerikanerne. La oss gå over dem.

Burpee. , skal knærne berøre brystet. Kast bena tilbake, ta en liggende stilling, gå deretter tilbake til startposisjonen og hopp opp så mye som mulig. Gå deretter tilbake til startposisjonen igjen.
Kipping. I hovedsak enkle pull-ups, men de må gjøres så raskt som mulig, så vi utfører pull-ups med et rykk.
Benløft. Heng på stangen og løft bena bøyd i knærne mot magen, du må gjøre dette så raskt som mulig og uten å svinge. .
Eksplosive knebøy. De skiller seg fra vanlige knebøy bare ved at i det øyeblikket du reiser deg, må du hoppe opp av all kraft. Samtidig bør hendene være over hodet til enhver tid.
Eksplosive push-ups. Akkurat som vanlige armhevinger, men når du reiser deg, skyv armene opp slik at håndflatene kommer fra gulvet.

Et eksempel på en crossfit-trening hjemme (det er selvfølgelig bedre at det ikke er noen naboer i underetasjen):

Burpees - 15 reps
Kipping - 15 reps
Benhevinger – 15 reps

Fullfør så mange sirkler som mulig på 20 minutter.

For at du ikke skal kjede deg, vil jeg gi deg et annet kompleks:

Burpees - 15 reps
Eksplosive push-ups – 15 reps
Eksplosive knebøy – 15 reps
Benhevinger – 15 reps

La oss oppsummere det

På grunn av variasjonen av typer trening, samt flereøvelser som kan gjøres hjemme, er det ingen grunn til bekymring for ikke å ha mulighet til å gå på treningsstudio. Hva kan vi si, selv om du kan gjøre CrossFit hjemme! Så venner, alt er i dine hender!

Med dette vil jeg si farvel til deg og be deg abonnere på bloggen og dele, dele og nok en gang dele nyttige ting med vennene dine på sosiale nettverk. Vi sees snart!

Mange tror at hvis det ikke er treningsapparater for hånden, så er det ingen grunn til å trene. Faktisk kan du trene med din egen vekt – dette ideelt alternativ for et hjemmetreningsprogram. Å få muskelmasse uten manualer og vektstenger og treningsapparater er selvfølgelig ikke en lett oppgave. Men du kan holde musklene tonet eller gå ned noen ekstra kilo hjemme, hvis du vil!

Det er nok øvelser til å jobbe med din egen vekt. Og hvis du har en assistent, kan du til og med diversifisere øvelsene og øke belastningen.

Hvis du reiser eller rett og slett ikke har noe utstyr som kan brukes i trening, kjøp i det minste en utvider. Den passer lett inn i enhver veske.

Hvem anbefaler vi dette treningsprogrammet til? Selvfølgelig ikke for erfarne idrettsutøvere! Vi anbefaler det for nybegynnere - gutter, jenter, kvinner, menn. For alle som ikke har mulighet til å gå på treningssenter, men har et ønske om å begynne å trene.

Hvilket resultat kan du forvente? Alt vil avhenge av din utholdenhet og regelmessighet av trening. Selv om du bare tar push-ups hver dag, kan du på seks måneder nå 100 push-ups i 1 tilnærming. Dette er seriøs utholdenhet og muskelstyrke fra armhevinger alene. Programmet er et sett med øvelser for hele kroppen.
For de som ønsker å gå ned i vekt, er dette en fin måte å forbrenne ekstra kalorier på. Og takket være styrketrening vil forbrenningen din spinne opp raskere enn ved enkel kondisjonstrening (for eksempel på en treningssykkel).

Nå skal vi liste opp øvelsene som brukes i vår hjemmetreningsprogram(lenke "Last ned" under). Vi prøvde å velge de enkleste, sikreste og mest effektive øvelsene som er mulig. Alle kan gjøres hjemme, men noen krever ekstra utstyr. Hva ville du?

Push-ups
Dette er en flott treningsøkt for overkroppen. Den lar deg jobbe med brystmusklene, triceps, fremre deltoider og mange stabilisatormuskler. Det foreslåtte programmet fokuserer på å øke antall repetisjoner, hvoretter du vil øke belastningen. Du kan for eksempel ha på deg en ryggsekk fylt med vannflasker. Dette vil være en utmerket vekt for push-ups.
La oss si at grensen din er 12 push-ups i 1 sett. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å legge til vekt. Arbeid med å øke antall armhevinger. Så, når du kan ta 20 armhevinger, vil du legge til vekt slik at du bare har nok styrke til å ta 12 armhevinger.

Armhevinger mellom stolene
En god øvelse for å utvikle og styrke triceps. Vanligvis er det ikke nødvendig med utstyr for denne øvelsen. Du kan plassere 2 nattbord eller stoler ved siden av hverandre og gjøre push-ups på dem. Men ikke glem sikkerheten din. Møbler er ikke like stabile som treningsutstyr.

Skrå armhevinger
Dette er vanlige armhevinger, men føttene dine er på en benk, stol, sofa osv. Dette lar deg fokusere belastningen på å trene øvre del av brystet.

Pull-ups
Dette er en av de beste øvelsene for å trene latissimus dorsi og armmusklene. Du kan gjøre pull-ups på veggstenger eller på en avtagbar horisontal stang i døråpningen. Hvis du kan gjøre mer enn 12 pull-ups, bruk ekstra vekter.

Trekk med omvendt grep
I dette tilfellet de fleste belastningen overføres til biceps. Du kan til og med trene biceps med din egen vekt!

Hyperekstensjon
Denne øvelsen bidrar til å styrke korsryggen, baken og tilbake hofter Den kan utføres liggende på sengekanten. Kroppen henger i midjehøyde. Noen må holde føttene dine for å forhindre at du faller i gulvet.

Knebøy
Det er bedre å gjøre dype knebøy med din egen vekt. Du kan bruke manualer eller en tung ryggsekk som ekstra vekt. Under dype knebøy fungerer quadriceps- og setemusklene.

Utfall
En god øvelse for å trene bena. Du kan plukke opp manualer eller andre vekter og dermed øke belastningen.

Knebøy med ett ben
Denne øvelsen er effektiv uten ekstra vekt, fordi du løfter hele kroppsvekten på ett ben. For balanse kan du holde på noe med hånden.

Kalv reiser
Det er bedre å utføre vekselvis på ett ben. Dermed blir belastningen 2 ganger større og du vil pumpe opp leggene bedre. Du kan ta opp hvilken som helst vekt.

Bøy fremover på rette ben
En utmerket øvelse som jobber hele kroppen, spesielt baksiden av lårene og baken. Som vekt kan du bruke en dunk eller flaske fylt med vann.

Trykk stående eller sittende
Du trenger manualer, eller noen tunge ting som kan holdes i en hånd.

Liggende knaser
Flott trening for å trene øvre muskler mage.

Liggende benheving
Tren for "nedre" magemuskler.

Program

Det er et PDF-dokument (764 kb) med tabeller over øvelser per dag (man, ons, fre). Antall tilnærminger og repetisjoner + anbefalinger er angitt. For de som kanskje ikke kan noen av øvelsene har vi satt inn bilder på egne sider.

Spørsmål: Jeg kan ikke gå på treningsstudio lenger, og jeg har ikke plass eller penger til å gjøre det hjemme. Fortell meg hvordan jeg skal pumpe opp hjemme uten treningsutstyr og kan jeg bygge muskler uten ekstra vekter, vektstang og manualer? Eller er jeg helt borte?

Svare: Når noen spør meg hvordan jeg skal trene hjemme, uten treningsstudio (spesielt utstyr eller til og med minimale frivekter), er min første reaksjon å spørre... For hva?

Jeg mener, det trengs ikke et geni for å finne ut at dette ikke er et godt miljø for å få muskelmasse, så mitt første mål er å alltid prøve å løse ethvert problem som hindrer deg i å nå målet ditt.

Finner du ikke en måte å komme deg til treningsstudioet på? Kan du kanskje kutte ned på kjøp av telefonapper og i stedet bruke pengene til å kjøpe et treningsmedlemskap? Kan du kaste ut noe av søppelet i kjelleren eller garasjen og dermed få litt ledig plass til styrketrening hjemme i sin helhet?

I svært sjeldne tilfeller bruker folk den rette veien pumpe opp, og alle problemer er løst, og musklene begynner å vokse med fornyet kraft. Men mye oftere er svaret på alt det ovennevnte misforståelser, avslag og jakten på et mirakelprogram med trening og øvelser for muskelvekst. Men til slutt kommer skuffelsen fra feil tilnærming til virksomheten.

Og dette bringer oss tilbake til det opprinnelige spørsmålet...

Den gode nyheten er at svaret på dette spørsmålet definitivt er ja. Du kan trene hjemme og fortsatt bygge muskler uten de spesielle maskinene som finnes i treningssentre. Mangelen på frivekter hjelper absolutt ikke, men selv med disse forholdene... kan du oppnå visse resultater.

Den dårlige nyheten er at det vil være mye mer ubehagelig, mye vanskeligere i det atletiske aspektet, og bare mye vanskeligere generelt. Her er hvorfor...

Hvordan bygge muskler: grunnleggende krav

Å bygge muskler krever minst 2 grunnleggende prinsipper.

Progressive treningsøkter som kan stimulere til vekst. (En god treningsplan = suksess.)
En diett som kan støtte muskelvekst. (Først av alt, innta nok kalorier og protein).

Så lenge begge prinsippene fungerer riktig, regelmessig og lenge nok, vil musklene vokse.

Hva bør du gjøre og bruke for å få musklene til å vokse?

Som du kanskje har lagt merke til, inkluderer ikke hovedprinsippene for muskelvekst et treningsstudiomedlemskap, trening med frie vekter som vektstang og manualer, maskiner eller tilleggsutstyr.

Og det er fordi de ikke spiller avgjørende rolle ved å øke muskelstørrelsen og vektøkningen. Dette er bare nyttige tillegg som kan bidra til å øke hastigheten på resultater og forbedre kvaliteten.

Og ikke bare i den forstand at de effektivt trener hver muskelgruppe og gir muskelveksten du ønsker. De forenkler progresjonen av belastninger som er så nødvendige for å stimulere muskelvekst og fremgang i trening både hjemme og i treningsstudioet.

Det er derfor alle treningssentre er fylt med manualer fra 2 til 45 kg + i trinn på 2 kg, vektstang og tallerkener fra 2,5 kg til 20 kg (også i trinn på 2 kg); benker som kan justeres til alle vinkler; stativer som du kan utføre mange øvelser på; komplekse, blokker og ulike treningsmaskiner for hver muskelgruppe.

Så jeg skal ikke lyve for deg her. Hvis du ønsker å bygge og pumpe opp vakre og sterke muskler, så vil det å bruke alle de ovennevnte være det beste og mest på en effektiv måte oppnå dette. Selvfølgelig kan du klare deg uten noe, men hvis du ikke har noe på denne listen, er dette et stort problem.

Men, som jeg allerede sa, alt i denne verden er mulig. Det finnes et stort antall forskjellige programmer og treningsalternativer som kan brukes til å bygge muskler hjemme uten å bruke utstyr, og selv de mest kontroversielle av dem kan fungere effektivt når de brukes riktig.

Øvelser for trening hjemme uten treningsutstyr

For første gang har du et fantastisk inventar: enten du visste om det eller ikke... Dette er din egen kroppsvekt. Med den (+ litt kreativitet) kan du gjøre alle mulige øvelser. Selv det aller første som dukker opp:

Push-ups (og alle slags varianter);
Pull-ups (og alle slags varianter);
Horisontale pull-ups;
Omvendt push-ups;
Hodestående push-ups;
biceps curl;
kroppsvekt triceps trening;
Lunges (og alle slags varianter);
Knebøy;
bulgarske knebøy;
Pistol knebøy;
Liggende benkrøll;
Rumensk markløft på ett ben;
osv.

Dette er på ingen måte full listeøvelser. Du finner en haug til.

Men dette er nok til å lage en av treningsøktene dine. Det er nok øvelser i denne listen for å gjøre trening hjemme virkelig effektiv for å bygge muskler. Og det vil være uten ekstra utstyr og uten treningsutstyr eller å gå på et dyrt treningsstudio.

Legg til flere, for eksempel strikk , og nå kan du gjøre dusinvis av andre øvelser (rader med nært grep, benkpress, svinger foran og på siden, biceps- og tricepsøvelser, etc.)...

Så hva mer trening, jo bedre. Dette er gode nyheter. Nå til de mindre gode nyhetene...

Fremgang vil være vanskelig å oppnå, men det er mulig

Fremgang i disse øvelsene (hvor målet #1 er å få muskelmasse) kan være vanskelig å oppnå, spesielt ettersom du blir sterkere. Siden du ikke kan justere vekten du utfører øvelsen med for progresjon av belastninger som må skape stress for å stimulere muskelvekst: du kan ikke bare legge til 2 kg og gå til neste vekt som du kan gjøre med vektstang eller manualer.

Heldigvis vil dette ikke være et problem tidlig, siden det er 2 gode måter å øke belastningen på.

Det første trinnet er å gå fra enkle øvelser til mer komplekse (for eksempel fra assisterte pull-ups til enkle pull-ups). Stor. Etter dette er fremgang i repetisjoner nødvendig. For eksempel, hvis du bare kan gjøre 3 sett med 5 reps for noen øvelser, kan du gradvis øke antall repetisjoner til 12 for 3 sett.

Men på et tidspunkt vil treningsvariasjonene ta slutt og du vil ikke lenger kunne legge til reps, siden det vil være stor risiko for å begynne å trene for utholdenhet fremfor muskelvekst.

Så hva bør du gjøre da? Vel, enten fortsetter du med det du gjør og blir aldri sterkere, bygger muskler eller finner ut en måte å øke belastningen på. For eksempel…

Sportsvester med vekter;
Vektet belter;
Stivere gummibånd;
Det er ringer, TRX-løkker og andre;
En ryggsekk fylt med bøker;
Rimelige og lett justerbare manualsett designet for å spare plass.

Avhengig av de spesifikke øvelsene, vil det nesten alltid være en måte å gjøre dem vanskeligere på: legge til litt ekstra vekt eller rett og slett gjøre øvelsene hardere slik at belastningen skrider frem og musklene fortsetter å vokse.

Du trenger bare å tenke litt for å forstå tilnærmingen til hver øvelse du gjør. Dette er hele nøkkelen til effektiv trening.

Hvis du ikke gjør dette, vil du ende opp som de fleste som trener hjemme uten mye tanke på vekten eller spesialutstyr...du vil for alltid sitte fast på samme vekt og muskelstørrelse, gjøre det samme, uten å endre noe i treningsprogrammet ditt.

Ikke gøy i det hele tatt!

For alle som studerer hjemme, ulike forhold og treningsutstyr, og de stiller alle det samme spørsmålet... kan treningsøktene mine være effektive for muskelvekst?

Svaret avhenger selvsagt av nøyaktig hva (hvilket utstyr) personen skal jobbe med. Men hvis jeg bare måtte gjette, vil jeg si at i 99% av tilfellene kan enhver trening erstattes av en annen, lignende en som kan utføres under de forholdene du trenger.

Treningsprogram uten jern

Om du har tilgang til et treningsstudio eller ikke, det spiller ingen rolle, å trene hjemme kan være like effektivt .

Det er tonnevis av øvelser du kan gjøre uten frivekter, i privatlivet til ditt eget hjem, hotellrom eller kontor for å bygge muskler og forbedre kondisjonen.

Selvfølgelig er det flott å trene med ekstra vekter og maskiner, men enkelt faktum er at du kan bygge muskler uten ekstra utstyr.

Hvordan bygge muskler uten treningsutstyr hjemme?

Bruk disse øvelsene!

Øvelser som du utfører kun med din egen vekt har stor verdi i utviklingen av funksjonell styrke på alle nivåer av sportstrening. Siden du ikke vil bruke ekstra vekter for disse øvelsene, er det best å fokusere på et veldig raskt tempo og høyt antall repetisjoner for å engasjere musklene dine fullt ut. Teknikken kommer selvfølgelig alltid først, men generelt sett har kroppsvektøvelser mye lavere risiko for skade enn frivekter.

Nedenfor er en liste over de 10 beste øvelsene som vil hjelpe deg med å bygge muskler hjemme. Du har sikkert hørt om mange av dem, men jeg har lagt til mine egne tips for å forbedre din teknikk og tilnærming.