Superpresseprogram for menn. Mageøvelser hjemme

Hilsen, mine damer og herrer! Denne artikkelen snakker om alt det meste effektive øvelser på pressen, med detaljert beskrivelse teknikker for implementering, og visuelle foto- og videodemonstrasjoner.

Etter å ha lest artikkelen, vil du vite nøyaktig hvordan du får kraftig mage/flat mage.

Anatomisk har rectus abdominis-muskelen tre eller fire tverrgående broer: to over navlen, en på nivå med navlen og en under den. De aller fleste mennesker deler pressen i to deler, «øvre» og «nedre». Men faktisk er dette ikke slik!


Magemuskelen er rectus abdominis-muskelen, som ikke kan fungere individuelt (opp eller ned), den fungerer alltid kun som en helhet. Denne inndelingen (opp og ned) oppsto på grunn av at den såkalte. de øvre magemusklene utvikler seg raskere enn de "nedre" magene, så folk lever i villfarelse uten å være klar over det)).

Forresten, det er vanskeligere å utvikle såkalte "nedre" magemuskler fordi folk oftest ikke forstår hva de gjør, men de gjør nesten alt på samme måte - hever bena 20-30 ganger (eller mer) til de faller.

Men, dessverre, all deres innsats er forgjeves, fordi få mennesker vet at når de jobber med den såkalte. "lower press", og dette er i utgangspunktet å løfte bekkenet oppover (der benmusklene også jobber), du må begrense arbeidet med bena til det maksimale og omvendt, bevege KUN bekkenet.


Se nedenfor for et visuelt forklarende fotografi:

De. med andre ord, folk (inkludert deg) må slutte å tenke på hvordan du løfter bena opp (slik at magen visstnok svinger), du trenger kun å tenke på hvordan du runder bekkenet mens du løfter bena opp. Dette er den eneste måten du effektivt kan begynne å pumpe opp den såkalte. "nedre" del av pressen. Men dette er bare en av grunnene til at bunnen av pressen vokser dårligere enn toppen. Hvis du er interessert i detaljer om temaet magemuskler (magemuskler) eller du ser etter et komplett pedagogisk program (svar på alle nødvendige spørsmål): hvor mange repetisjoner/tilnærminger å gjøre på magemusklene, hvor mye hvile mellom tilnærmingene , hvordan og når er den beste tiden å pumpe opp magen, hvor mange ganger i uken laster det ned, se etter det ferdige diagrammer (programmer) av trening, så har du kommet til rett sted - jeg har forberedt alt for deg. Men for å lese all denne informasjonen, må du klikke på en av knappene sosiale nettverk

• De "pumper (trener)" magen med øvelser for å forbrenne fett på dette stedet.
• På slutten av treningen, 40-50-100 eller flere repetisjoner.
• Og jenter, når du virkelig ønsker å gå ned i vekt (før sommeren), dvs. Jeg bestemte meg for å ta vare på meg selv, jeg skal pumpe opp magen i morgen. Eller noe enda mer banalt og morsommere, før en tur til havet 😀
• Hver dag, og kanskje flere ganger om dagen.
• I tillegg til å løfte torso og ben, sørg for å gjøre laterale bøyninger (for å jobbe med de skrå magemusklene).
• Dessuten, etter trening (server med brød med borsjtsj og majones: D).

Kjenner du deg igjen, nei?)) Jeg forteller dette fordi for de fleste er dette akkurat det som skjer... naive små mennesker... PERFEKT skjønner ikke hva de gjør. Men for helvete, det gjør de))). Og jeg bryr meg ikke om hva som er bruken av det, som en geitemelk ...

Hør derfor på faren din og husk, en gang for alle: for å pumpe opp en CLEAR PRESS (kraftig seks-pak mage, det er alt) eller bare få en skulpturert flat mage (målet til unge damer) - du trenger ikke å pumpe dritten ut av det hver dag eller flere ganger om dagen trenger du ikke å gjøre hundrevis av repetisjoner før du slipper eller gjør en haug med ting ulike øvelser for trening...

For å se PRESS trenger du to ting:

• Lavt fettinnhold i kroppen din
• Utviklet magemuskeltykkelse

Som du allerede har lagt merke til, er det første en liten mengde fett. Faktum er at mageområdet er stedet hvor kroppen vår historisk har blitt vant til å samle reservefettreserver. Derfor, hvis du har for mye av denne reserven, uansett hvor fantastisk utviklet magemusklene dine er, er ingen bestemt til å se dette (med andre ord, under et lag med pels - kroppen er ikke synlig, og her, under et lag med fett - magen vil ikke være synlig).

Det er derfor det er så viktig å ta vare på ernæringen (riktig kosthold, kosthold). Hovedartikkelen min kan forresten hjelpe deg med dette: Sørg for å lese!

Vel, nå kan vi snakke om emnet for dagens artikkel (om det andre punktet (tykkelsen på magemusklene)), og snakke om de mest effektive øvelsene for magemusklene (abs):

Vri overkroppen på en skrå benk (ROMANSTOLEN)

Torso knaser på en blokkmaskin

Torso bøying på en blokkmaskin (CRUNCH)

Sportsutstyr: crossover-simulator (blokkramme) for å utføre torso-krøller med et tau, pris fra omtrent 15 000 rubler.

Ta tak i håndtaket og knel ned. Hold armene over hodet, vri overkroppen mot gulvet til en 90-graders vinkel fra vertikalen, og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Teknikk: Mens du beveger deg, prøv å "føle" magemusklene er ubevegelige. Bevegelsen begynner ved midjen Strekk og kontrakt musklene med hver repetisjon, og opprettholde muskelspenningen.

Sittende ben trekker opp til magen

Sportsutstyr: horisontal benk (pris fra 5000 rubler).

Teknikk: Sitt over benken. Hold kanten med hendene. Len overkroppen litt bakover og strekk bena fremover. Trekk bena mot brystet mens du bringer overkroppen nærmere dem. Hold deg i denne posisjonen i 1 sekund, trekk sammen muskelen ytterligere og gå tilbake til startposisjonen. Strekk og trekk sammen magemusklene, og oppretthold spenningen gjennom hele tilnærmingen.

Sportsutstyr: igjen, en horisontal benk (pris fra 5000 rubler).

Denne øvelsen fungerer godt på de nedre musklene. mage, som er helt nødvendig for full utvikling av denne muskelgruppen.

Teknikk: Hold hendene under baken eller bak benken. Dette vil gi deg stabilitet og forhindre at bena løftes for høyt, samt holde magen stram. Ikke løft bena for høyt, dette vil lette spenningen i magen. Hold også føttene flatt på gulvet gjennom hele tilnærmingen. Øvelsen blir mer intens og effektiv hvis du konsentrerer deg om å opprettholde spenningen i magemusklene.

Reverse crunches liggende på gulvet med bøyde ben

Dette klassisk versjon omvendt crunches. Nedenfor har jeg imidlertid også gitt andre varianter av denne øvelsen. Når det gjelder utførelsesteknikken, vil jeg bare si én ting: det viktigste i reverse crunches er ikke bare å heve bena opp, men å vri (runde) bekkenet OPPOVER NÅR DU HEVER BENA. Ellers (hvis du ikke gjør dette), mister øvelsen sin mening (effektivitet). Dette er hele poenget med det...

Flere detaljer om denne øvelsen i hovedartikkelen:

Å ha en vakker mage med synlig mage er drømmen til enhver mann. Noen ganger, av ulike årsaker, er det ikke alltid nok tid til å gå på treningsstudio regelmessig. Hva skal man gjøre i dette tilfellet? Svaret er enkelt - å pumpe opp slike magemuskler for menn hjemme! Det viktigste er viljestyrke og regelmessig trening.

Fysiologien til menn er helt annerledes enn kvinners. Interessant faktum at kvinner vil utvikle magemuskler raskere enn menn. Fordi det svake kjønn ekstra kilo er jevnt fordelt i hele kroppen, mens hos menn er magen først og fremst påvirket. Dette skjer av ulike årsaker, som f.eks ekstra centimeter kanskje vanlig øl eller fet usunn mat, som hurtigmat. Følgelig forsvinner magefett veldig sakte.

Overvekt er et stort hinder på veien til vakre magemuskler. Siden six-pack abs vil vises når fettlaget på magen blir mindre enn 20% (ca. 10-15% ideelt). Derfor, hvis du har overvektig, så ikke begrens deg til mageøvelser alene - gå til riktig ernæring og gå ned i overvekt.

Hvordan pumpe opp magemuskler for menn riktig video

Det er mange øvelser for menn for å skape vakre magemuskler, men fanatisme i denne saken vil være upassende. Husk ordtaket at "hvis du kjører roligere, kommer du lenger." Hvis du pumper magen flere ganger hver dag, vil du få resultater, men ikke raskt. For magemusklene danner magemusklene nettopp når du hviler – altså etter trening og dagen etter, og ikke under trening. Under øvelser "akselererer" du musklene dine, tvinger dem til å jobbe, og magemusklene dannes etter treningen. Derfor er det riktige alternativet å pumpe opp magen annenhver dag, men intensivt.

Hvordan laste ned et pressebilde riktig

Et annerledes program er et viktig skritt mot vakre magemuskler. Det bør være flere viktige øvelser i arsenalet ditt som sammen vil hjelpe til med å pumpe opp magen. Hvis du gjør den klassiske pressen hundrevis av ganger, vil det ikke være noe resultat.

Kjenn på musklene under treningsøktene. En av de mest riktige alternativer Magesvingninger vil bety at du skal kjenne at musklene blir spente under trening. Først da vil du se raske resultater.

Øvelser må gjøres 25-30 ganger uten å stoppe, i høyt tempo og riktig. Husk at du ikke skal belaste ryggraden – den skal presses mot gulvet. I alle øvelser er det kun magemusklene som fungerer.
Klassisk presse. Start med en klassisk press: albuene bak hodet, ser til siden, bena bøyd. I denne posisjonen, stige til en 45 graders vinkel og senk ned.

Vridning. Utgangsposisjon - som i forrige øvelse. Målet ditt er å berøre albuen til det motsatte kneet. Når du trener kan du løfte litt bøyd ben. Gjør det begge veier. Det er her de skrå magemusklene jobber.

Vipper til venstre og høyre. Utgangsposisjonen er den samme, bena bøyd. Med hendene bør du vekselvis bøye venstre og høyre. Sidene fungerer.

Ligg på magen, rett ut armer og ben. Og løft bena, flytt samtidig armene tilbake til sidene. I et intenst tempo. Denne øvelsen fungerer bra for ryggen din, men du trenger ikke bare vakre magemuskler, men også baksiden, ikke sant?

Senke bena. Ligg på ryggen, hendene bak hodet, ryggen presset mot gulvet. Hev føttene. Og senke én etter én, først én, så den andre. Gjør dette i minst 20 sekunder.

Og den andre øvelsen fra denne posisjonen - bena hevet opp, armene strake, vi reiser oss med ryggen, mens vi trenger å berøre hælene med hendene. Denne øvelsen fungerer bra på øvre magemuskler.
Hvis du gjør et slikt kompleks annenhver dag, vil du snart se hvor mye magemusklene dine har pumpet opp hjemme.

Utviklede magemuskler og flat mage gir figuren et estetisk og sexy utseende. Hver mann ønsker å være eier av en sixpack mage, men dette krever mye fysisk innsats, samt overholdelse av en diett. Trenger å vite noen enkle regler, hvis fulgt, kan enhver mann oppnå gode resultater.

Hvordan pumpe opp pressen riktig

Først må du forstå hva "kuber" er og hvilken funksjon magemusklene utfører. De brukes når du går, snur og bøyer kroppen, og støtter også mage og lever. Uutviklede magemuskler fører til dannelse av magefett og ryggsmerter, fordi magemuskelen er viktig for korsryggen.

"Kuber" dannes av to rektusmuskler med venstre og høyre side hhv. Hver muskel er delt inn i fire terninger, men kvadratisk form har bare de tre beste. De nederste har en form nær trekantet.

Det er bare en magemuskel, det er ingen inndeling i øvre og nedre. Avhengig av øvelsene utvikler toppen eller bunnen av denne muskelen sterkere. For at magemusklene skal utvikle seg fullt ut, er det nødvendig å pumpe de øvre, nedre og skrå magemusklene i én treningsøkt.

Magemusklene restituerer seg raskere enn resten, så du kan trene dem 3 ganger i uken. En nybegynner bør ikke "drepe" magen fra de aller første treningsøktene, ellers, i tillegg til at du vil oppleve smerte, kan det hende at musklene ikke har tid til å komme seg til neste treningsøkt. Det er best å begrense deg til tre grunnleggende øvelser og utføre hver i tre sett med femten repetisjoner.

Oppmerksomhet!

Like viktig er kosthold og aerob trening - enhver trening med lav og moderat intensitet der oksygen brukes til å opprettholde energien.

Slik trening styrker det kardiovaskulære systemet og er på de beste måtene brenne fett. Hvis du ignorerer riktig ernæring og aerobic trening som løping eller sykling, vil du ikke kunne oppnå godt resultat.

I dette tilfellet vil magemusklene trenes, men det vil ikke være noen merkbar lettelse og slankhet.

Grunnleggende mageøvelser hjemme

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å pumpe opp magen hjemme:

1. Vridning. En av de mest kjente og mest brukte øvelsene, med fokus på den øvre delen av muskelen.

2. Reverse crunches. På grunn av å heve bena er det vanskeligere å utføre. Nedre magemuskler er engasjert.

3. Skrå vendinger. Utvikler de ytre og indre skrå magemusklene.

4. Side crunches. Tren de laterale magemusklene.

5. Planke. En statisk øvelse hvor det ikke er bevegelse for å styrke magemusklene. Det viktigste her er å holde kroppen i riktig posisjon så lenge som mulig.

Så den enkleste og mest populære øvelsen for å trene øvre magemuskler er vridning. Du trenger en myk matte for trening og eventuelle vekter på føttene for ikke å løfte dem opp fra gulvet. Sofaen eller batteriet vil beste hjelpere i denne saken. Armene dine skal krysses over brystet, men for å gjøre øvelsen vanskeligere kan du legge dem bak hodet.

Utførelse: løft øverste del torso, bøy i midjen og prøver å berøre albuene til knærne, og deretter jevnt ned til startposisjonen. Tre sett med tjue repetisjoner vil være nok.

Neste øvelse kalles sammenleggbar kniv. Den fokuserer på den øvre delen, men engasjerer også den nedre magen ved å løfte bena samtidig.

Utførelse: ligg på gulvet og strekk armene bak hodet, hold bena lukket. Ta samtidig hendene til føttene slik at kroppen er foldet i to. Gjør to sett med ti repetisjoner.

Senk trykk

Reverse crunches. Øvelsen ligner den første, bare du må heve bena. I liggende stilling, fest overkroppen med hendene, legg vekt på gulvet eller ta tak i sofaen.

Utførelse: løft bena til knærne berører brystet, senk deretter bena til hælene berører gulvet. Tre sett med femten repetisjoner er det beste alternativet.

Utvikler seg godt nederste del en øvelse kjent for mange saks.

Utførelse: liggende på ryggen, plasser armene langs kroppen, løft bena ti til femten centimeter. Gjør horisontale svingninger med bena, jo bredere jo bedre. To sett med tjue repetisjoner eller mer.

Den beste øvelsen for nedre del av magen er hengende benheving. Det vil kreve en tverrstang hjemme.

Utførelse: mens du henger, med en kraftig bevegelse, løft bena bøyd i knærne, prøv å nå dem til brystet.

Hold deg i denne posisjonen i ett eller to sekunder og senk bena ned. Gjør tre sett med ti til tolv repetisjoner.

Skrå muskler

Skrå vendinger. De beste øvelsene for å utvikle indre og ytre skrå magemuskler. Liggende på gulvet, press korsryggen mot gulvet, knærne skal være bøyd, og hendene skal være bak hodet.

Utførelse: løft samtidig overkroppen og kneet motsatt albuen slik at høyre albue berører venstre kne. Gjør det samme i et speil med venstre albue og høyre kne. Gjør tre sett med ti repetisjoner.

Les også: Mageøvelser for barn

For å gjøre øvelsen vanskeligere, ikke senk overkroppen helt.

Sideplanke. En utmerket øvelse for å styrke de skrå musklene dine.

Utførelse: liggende på siden, hold bena sammen oppå hverandre. Len deg på høyre albue venstre hånd hold deg på venstre side. Stram magen, løft bekkenet opp. Gjør det samme i et speilbilde på den andre albuen. Utfør to tilnærminger tjue ganger.

Hvordan pumpe opp raskt

Du vil ikke være i stand til å oppnå vakre, skulpturerte magemuskler på én uke, men forbedringer vil allerede være synlige. Først av alt vil muskeltonen øke og nivået reduseres litt. subkutant fett.

Men du bør ikke forvente sixpack, siden dette er resultatet av mange dager med trening og en streng diett.

På riktig tilnærming, styrking av magemuskler og tegning av de etterlengtede kubene vil begynne etter ca 4-5 ukers trening.

En tynn person med raskt stoffskifte vil finne det lettere å oppnå definerte magemuskler fordi de i utgangspunktet har lite magefett.

Personer med langsom metabolisme bør strengt begrense seg i kalorier og legge mer vekt på aerob trening, som løping eller sykling. Følgelig vil denne typen mennesker bruke mer tid på å oppnå resultater.

Hvordan fjerne magefett

Først av alt må du gi opp alkoholholdige drikker, spesielt øl. Alkohol øker nivået av kolesterolavledede hormoner, som igjen bidrar til dannelsen av fettavleiringer i mageområdet;

Reduser kalorier. For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du forbruker.

Det er bedre å forlate karbohydratforbruket i første halvdel av dagen, og i den andre, fra omtrent klokken tre. det beste alternativet Det vil være inntak av proteinmat og grønnsakssalater med lite kalorier.

Fiber fremmer vekttap, siden fibrene fyller magen og undertrykker sultfølelsen. Men stivelse, tvert imot, er bedre å ekskludere så mye som mulig. Det er også bedre å begrense inntaket av søtsaker og frukt på grunn av sukkerinnholdet;

Drikk to liter vann per dag. Uten vann er det vanskelig for kroppen å rense seg selv, og har du et tregt stoffskifte vil det være vanskeligere å redusere fettmengden;

Hyppig aerobic og fysisk aktivitet. Du bør trene to til tre ganger i uken, inkludert fysisk trening og høyintensive belastninger.

Hvor lang tid tar det å pumpe opp magen?

En person med en gjennomsnittlig metabolisme kan få håndgripelige resultater på bare en måned hvis han trener hver dag, med tanke på riktig ernæring. I dette tilfellet bør du ikke gjøre alvorlig stress på magen, men være mer oppmerksom på aerobic. Dette vil hjelpe deg raskt å miste overflødig magefett, og øvelsene vil gi definisjon til magemusklene dine.

Sørg for å varme opp før trening (oppvarming vil varme opp musklene og beskytte dem mot skade);

Overvåk teknikken for å utføre øvelser;

Tren regelmessig;

Pust riktig (ikke hold pusten under tilnærmingen);

Fokuser på magemuskelen (hold den i konstant spenning).

Denne videoen viser tydelig hvordan du utfører mageøvelser hjemme:

Punktene som er diskutert i artikkelen vil bidra til å oppnå ønsket resultat absolutt enhver mann med noe stoffskifte.

Det er bare tre grunnleggende regler for bygging vakker figur: regelmessig trening av høy kvalitet, riktig ernæring og god hvile.

Til kort tid magen din vil bli mindre og mer definert, og din generelle figur vil se mer estetisk tiltalende ut hvis du følger tipsene beskrevet ovenfor.

Kilde: http://effectmen.ru/sport/nakachat-press-doma-sposoby.html

De mest effektive mageøvelsene for menn

For å se vakre, skulpturerte magemuskler på magen, trenger du ikke å gjøre crunches og hengende benhevinger i flere timer hver dag. For nydelige, skulpturerte magemuskler er bare to faktorer viktige:

• Nivået av subkutant fett bør ikke være mer enn 12%. 10 % er ideelt.
• Magemuskeltykkelse.

Som du kanskje har lagt merke til, er førsteplassen fortsatt den lave prosentandelen av subkutant fett, og ikke størrelsen på magemusklene.

Historisk sett samler det seg en stor tilførsel av fett i mageområdet, og det er derfor, hvis du har mye fett, vil du ikke kunne se de dyrebare "kubene", selv om du hele tiden utfører de mest effektive øvelsene for abs og de er veldig godt utviklet. Det handler om ernæring og å holde musklene slanke.

Hvilke øvelser er mest effektive for magen?

Hvis du ønsker å utvikle en vakker og skulpturert magemuskel, bør du heller ikke glemme de skrå (mage) magemusklene, som jobbes ved å legge til sidevridninger til dine vanlige øvelser (for eksempel løfte torso eller bekken). Men du bør ikke gjøre dem i hver øvelse, fordi... For mye utviklede magemuskler vil øke midjestørrelsen.

Siden de mest effektive øvelsene for pressen er å løfte overkroppen fra liggende stilling, vil den øvre delen av kroppen utvikle seg bedre og raskere.

Derfor bør du ikke glemme å jobbe med "nedre magemuskler", selv om det er litt vanskeligere å utvikle denne delen, siden hengende benhevinger ikke er like lett som crunches på grunn av det økte bevegelsesområdet.

Hengende benhevinger

En av de beste øvelsene for å pumpe opp skulpturerte magemuskler. Under bevegelsen brukes rectus og ytre skrå magemuskler, samt rectus femoris muskel.

Hengende benhevinger kan gjøres både på den horisontale stangen og på spesialutstyrte parallellstenger med ryggstøtte og puter for armene.

Les også: Hvilke øvelser bør du ikke gjøre hvis du har skiveprolaps?

Det enkleste alternativet er å utføre benhevinger mens du ligger på en benk, og etter hvert som kondisjonen øker, gå videre til mer avanserte. komplekse typerøvelser.

Utførelsesteknikk

• Ta en posisjon i maskinen, plasser hendene på fôret til parallellstengene og fest dem, len overkroppen mot ryggen, rett ut ryggen.
• Når du puster ut, begynn å raskt løfte bena opp. Hvis det er vanskelig for deg å løfte de rette bena, bøy dem i knærne.
• Senk bena jevnt til startposisjonen, gjør nedstigningen kontrollert, ikke gjør brå bevegelser.
• For å engasjere dine skråninger mer, utfør diagonale crunches.

Knaser på gulvet

Crunches kan utføres på forskjellige måter nå er det mange spesialmaskiner for dette, forskjellige benker, en romersk stol, etc. Til tross for overflod av spesialiserte benker for crunches, de fleste effektivt alternativ vurderes vridning på gulvet.

Øvelsen jobber med rectus abdominis-muskelen, samt mange magemuskler. For å komplisere utførelsen bør du legge bena bøyd i knærne på en benk og hendene bak hodet.

Det vil være veldig vanskelig for nybegynnere å trene på gulvet, det er bedre for dem å begynne med trening på simulatorer og deretter gå videre til mer kompliserte alternativer.

Utførelsesteknikk

• Ligg med ansiktet opp på gulvet, bøy knærne så mye som mulig, plasser hendene bak hodet og spre albuene til sidene.
• Stram magemusklene, løft skulderbeltet fra gulvet og løft det så høyt og nær bekkenet som mulig. Fra topppunkt Senk deg jevnt ned til startposisjonen.
• Ikke rykk mens du kjører. Pust inn mens du senker deg og pust ut når du reiser deg.

Siden det er så mange variasjoner i å utføre hengende benknurringer og benhevninger, vil teknikken til bevegelsene ofte være forskjellig. På slutten av artikkelen vil du kunne lære spesifikasjonene til teknikken for å utføre disse øvelsene fra videoklipp der alt er forklart veldig tydelig.

Falske oppfatninger om å pumpe opp magen

1.For å utvikle vakre og skulpturerte magemuskler, må du trene dem hver dag.

Omrisset og utseendet til magemusklene ble gitt deg allerede ved fødselen, dvs. genetisk. Derfor vil selv de mest effektive mageøvelsene bare hjelpe deg med å gjøre dem tykkere, ikke større, dvs. du kan ikke lenger endre formen deres.

Magemusklene er i hovedsak de samme musklene som biceps, bryst, rygg osv. Så du må trene dem helt likt (1, maks 2 ganger i uken), fordi musklene også trenger å hvile og komme seg, ellers vil det ikke være noen vekst muskelvev det vil ikke være.

Oppmerksomhet!

De hvis magemuskler reagerer veldig bra på fysisk aktivitet, utfører noen ganger ikke øvelser på dem i det hele tatt, fordi... Magemusklene fungerer som stabilisatorer når du utfører tunge grunnleggende øvelser.

Den såkalte "overkill" i utviklingen av pressen kan føre til misforhold blant fagfolk, fordi visuelt kan midjen virke bredere.

2. Abs krever mange reps.

Nok et tull som kom fra ingensteds. Som vi allerede har sagt, er magen en vanlig muskel. Svar derfor på stort antall repetisjoner av øvelser, vil det være det samme som andre muskler, nemlig det vil utvikle sin utholdenhet, og ikke tykkelsen på musklene.

3. For utdypning forskjellige deler pressen trenger ulike øvelser.

Enhver, selv ikke den mest effektive øvelsen for pressen, inkluderer det helt. Bare inn forskjellige øvelser de øvre og nedre delene belastes i ulik grad.

For eksempel involverer revers crunches eller benhevinger mer av den nedre delen, mens liggende crunches involverer den øvre delen.

Og siden mange mennesker har senkede nedre magemuskler, når du velger øvelser, len deg mer mot omvendte crunches eller hengende benhevinger.

Funksjoner av teknikken for å utføre crunches på gulvet

Hengende benhevingsteknikk

Jeg leste artikkelen din for en måned siden og prøvde å følge rådene dine. Jeg pleide å løfte magen hver dag, men det var ingen resultater. Nå pumper jeg den bare 2 ganger i uken, men kubene er synlige, noe som gjør meg glad.

For meg er de beste øvelsene revershevinger, jeg gjør dem på gulvet og på den horisontale stangen og på parallellstengene, du kan se kubene hele året, hvis jeg ikke spiser mye søtsaker.

Mageøvelser for menn vil hjelpe med å pumpe opp magemusklene, holde dem i form og fjerne konsekvensene av å drikke øl i form av en ølmage. Nedre mageøvelser for menn vil bidra til å fremheve skjønnheten til disse musklene.

Hvordan oppnå resultater?

Det ble sånn mann Det er mye vanskeligere å pumpe opp musklene i både nedre magemuskler og andre grupper enn for kvinner. Det bør forklares hvorfor det er slik. Fettavleiringer hos kvinner dannes de på hoftene og sidene, og hos menn på magen.

I tillegg på innledende fase klasser, vil øvelsene være nøyaktig de samme som for kvinner. Men i fremtiden, ettersom kroppen tilpasser seg treningsforholdene, bør en større belastning innføres ved bruk av vekter. Ellers vil en mann ikke få gode resultater fra slike aktiviteter.

En annen fare som venter menn i den innledende fasen av treningen ligger i deres motvilje mot å gjøre mageøvelser. Dette kan enten være en motvilje mot å gjøre noe, som ofte dukker opp blant nybegynnere, eller noen menns oppfatning om at mageøvelser er en typisk feminin aktivitet.

I det andre tilfellet er alt veldig klart, og du må forstå en viktig idé: for å få en velutviklet kropp, må du ta hensyn til alle muskelgrupper, inkludert magemuskler. Når det gjelder det første tilfellet, prøver menn her å gjøre opp for tapte timer, og tenker at ved å øke belastningen på trening, vil han ta igjen den tapte timen. Dette er feil, siden resultatet av en slik aktivitet er en skade eller forstuing.

Når det gjelder selve treningen, bør du ikke begrense deg til én øvelse, det vil være mye mer effektivt å bruke et sett med mageøvelser.

Du kan kombinere crunches og benhevinger mens du henger på stangen, lignende kombinasjoner så mange. De bør rettes mot omfattende utvikling muskler i nedre magemuskler, øvre og andre grupper.

Du bør lage en timeplan og følge denne timeplanen strengt. Det anbefales å utføre et sett med mageøvelser 3-4 ganger i uken. Etter to måneder kan du gå videre til daglige øvelser hvis treningsfremgangen tillater det.

Hvordan pumpe opp magemusklene?

De mest effektive øvelsene kalles crunches. Det er en diagonal vri, vanlig, dobbel og revers. Det er nødvendig å fokusere spesifikt på disse øvelsene, siden belastningen påføres skråningene og musklene i nedre og øvre magemuskler. Leksjonen gjennomføres liggende på ryggen, underlaget skal være hardt. Føttene skal hvile på gulvet og bena skal være bøyd i knærne. På dette tidspunktet er hendene bak hodet, og albuene er spredt til siden.

En vanlig knase innebærer å løfte overkroppen, det vil si hodet og skuldrene. Løftet utføres sakte, hvoretter en retur til startposisjon skjer. Det anbefales å gjøre 3 sett med 30-50 repetisjoner. Denne treningsøkten vil styrke de øvre magemusklene.

For å styrke de nedre magemusklene, brukes omvendte crunches. Prinsippet for driften er omvendt vridning, det vil si at i denne situasjonen er bena involvert. Startposisjon: en person ligger på gulvet, armene er plassert langs kroppen. Løft deretter bena sakte, mens du løfter bekkenet fra gulvet og belaster magen. Denne handlingen utføres 10-12 ganger i 3 tilnærminger.

En øvelse som kalles diagonal crunch brukes til å styrke skråningene. Startposisjonen er lik når du utfører en vanlig vri. Denne aktiviteten ligner den første metoden, men det er en betydelig forskjell: løfting av overkroppen utføres ved å berøre venstre albue til høyre kne, og deretter, omvendt, berøre venstre kne med høyre albue. Hvert sett inkluderer 30 omdreininger i hver retning, for totalt 3 sett.

For de som ønsker å trene både nedre og øvre magemuskler i én øvelse, er det en dobbel vri.

Du må ligge på gulvet, bøye knærne i en vinkel på 45 grader og plassere hendene bak ryggen. Deretter er det en samtidig løfting av bena og overkroppen mot hverandre. Blant lignende mageøvelser for menn er dette den mest effektive hvis den gjøres riktig.

Oppnå bedre resultater

Sett med mageøvelser for menn anbefales å suppleres med øvelser som utføres mens de sitter. Å heve knærne mens du sitter på en stol bidrar til å styrke magemusklene. I tillegg til en stol kan du bruke en benk, hvis tilgjengelig. Du bør ta tak i stolen med hendene, flytte overkroppen bakover, vinkelen er 30 grader. Deretter forlenges bena fremover, hvoretter de lukkede knærne trekkes mot brystet. Du bør være oppmerksom på plasseringen av torsoen, kroppen skal ikke svaie. Belastningen øker gradvis, til å begynne med inkluderer leksjonen 12-15 repetisjoner.

I tillegg til liggende og sittende stillinger kan magen også svinge i stående stilling. Startposisjon: stående, føttene i skulderbreddes avstand. I den ene hånden er det en liten manual (1,5-2 kg), armen er bøyd inn albueledd i rette vinkler. Deretter bør du vippe mot hånden som manualen er plassert i. Hånden fra manualene går ned. Når du utfører handlinger, må du være oppmerksom på spenningen i de skrå magemusklene. Hvis dette ikke skjer, blir timen utført feil. Bevegelsene i denne øvelsen skal være kontinuerlige: bøying, etterfulgt av å senke armen og gå tilbake til startposisjonen. Totalt utføres disse handlingene 13 ganger i begge retninger.

En øvelse kalt vakuum hjelper. For å utføre det, må du knele, holde ryggen rett. Deretter må du gjøre en sterk, full utpust, mens du slapper av magemusklene. Etter å ha pust ut, må du trekke inn magen. Pusten skal være kontinuerlig, utføres gjennom nesen. Magen trekkes inn i ca 15 sekunder, deretter slapper musklene av. Totalt anbefales det å starte med 15 repetisjoner, gradvis øke til 30 ganger.

Ikke glem sportsutstyr, for mageøvelser for menn, kan du bruke en horisontal stang og en vektstang. Øvelser med en horisontal stang er rettet mot å styrke nedre magemuskler, øvelser med vektstang er designet for de øvre musklene.

I det første tilfellet er hendene på den horisontale stangen, avstanden mellom dem er omtrent 70 cm. Deretter heves bena til rett vinkel mellom overkroppen og bena, det vil si at bena er parallelle med bakken. Denne øvelsen er den vanskeligste, så i utgangspunktet anbefales det å løfte bena med bøyde knær, antall repetisjoner er 10 ganger. Etter flere måneder kan du øke belastningen og utføre øvelsen med rette ben.

Øvelsen med vektstang utføres på knærne, mens du tar tak i vektstangen. Hendene er i en avstand fra hverandre lik skulderbredde. Magen skal være anspent og ryggen rett. Vektstangen rulles fremover, og belaster magemusklene. Du bør utføre denne øvelsen 30 ganger totalt.

Derfor bør klasser som tar sikte på å utvikle magemuskler inneholde flere øvelser som er rettet mot ulike grupper av magemuskler. Bare i dette tilfellet kan du oppnå et godt resultat, ellers vil det ikke komme noe godt ut av det.

Hemmeligheten bak en vakker lettelse er fraværet av subkutant fett og godt pumpede muskler. Dietter med lav prosentandel av karbohydrater og mageøvelser vil bidra til å takle dette. treningsstudio. Ved å endre treningsstilen for å pumpe opp alle deler av magen, utføre teknikker med flere repetisjoner og vekter, kan du raskt tone dem opp.

Når du gjør dette, får også magemusklene en god treningsøkt. Med forbehold om systematisk opplæring - tre ganger i uken inkludere i hovedenheten 2-3 øvelser fra de foreslåtte nedenfor. Begynn å jobbe etterpå ved å pumpe magen. Når du velger mageøvelser i treningsstudioet, husk at:

• den øvre delen fungerer når du løfter kroppen;
• lateral - når du bøyer kroppen;
• den nederste stimuleres av hevede ben.

«Lumberjack» for magemuskler for menn fra toppblokken

En øvelse på avansert nivå bruker de tverrgående og sentrale musklene. Øvelse fremmer også hypertrofi og koordinasjon.

1. Stå vendt mot maskinen, ta tak i håndtaket på blokken med begge hender og rett dem ved albuene.
2. I en rett linje, utfør vekselstøt mot hoftene mens du roterer kroppen bakover.

Vipper i nedre blokk

Nok en mageøvelse for menn for de skrå musklene. For å unngå at midjen din blir større i diameter, bruk moderate vekter og fokuser på antall repetisjoner.

1. Ta en stabil posisjon ved siden av crossoveren.
2. Ta tak i håndtaket med høyre hånd og plasser venstre hånd bak hodet.
3. Bøy til venstre ved å bruke kraften fra sidemusklene, og eliminer ryggen fullstendig fra arbeidet.

Hold bekkenområdet ubevegelig gjennom hele prosessen. Etter 15 repetisjoner, bytt hender.

1. Stå i treningsmaskinen, sett stangen under solar plexus.
2. Ta tak i midten av basen med begge hender.
3. Mens du puster ut, bøy deg fremover og rund ryggen på det laveste punktet.
4. Gå deretter tilbake til vertikal posisjon med en rett kropp.

Når du bruker store vekter for balanse, plasser en vektskive på korsryggen og la en partner holde den.

Crunches for en skulpturert mage

De fleste effektive øvelser på magen for menn, som virker på den rette magen - dette er svinger i midjen med vekter på simulatoren. I dette tilfellet viktig telle antall opptak.

• Hvis du vil fjerne volumer, jobb med din egen vekt og utfør repetisjoner til muskelsvikt.
• For å stimulere magemuskelvekst, øk vekten og øk mengden repetisjoner opptil 20.
• Hvis du sikter på lindring, ikke strekk ut kroppen helt, sving den under forskjellige vinkler, hold musklene spente hele tiden.

For oppvarming start med klassiske crunches. I liggende stilling, plasser føttene på gulvet og trekk skulderbeltet opp.

Da komplisere teknikken: Når du løfter kroppen, dreier du vekselvis overkroppen i forskjellige retninger.

"Bønn"

Fremskynder veksten av magemusklene. Velg en komfortabel vekt som du fritt kan prestere med 20 reps.

Len deg på knærne og trekk håndtaket kraftig ned, bøy ryggen mot gulvet til hendene berører forsiden av lårene.

Rette knaser på en romersk stol

Øvelsen påvirker rectus abdominis og indre skråmuskler, som dekker bukveggene på begge sider i et nettverk. De horisontalt strakte fibrene er formet som en latinsk V. De danner kubene som idrettsutøvere streber etter.

1. Sett deg ned og fest føttene under bolsterene, plasser hendene på brystet.
2. Hold pusten og senk deg under den horisontale linjen.
3. Fra en skrå stilling, bruk magemusklene til å løfte deg opp 40-60°. Hvis det er vanskelig å forbli i baldakinposisjon, løft kroppen vertikalt.
4. Pust ut, etter en pause, gjenta alt igjen.

Arbeid i et rolig tempo og unngå rykkvise bevegelser.

Pumper opp side- og øvre magemuskler på en romersk benk

1. Ta startposisjonen din på et brett satt i en vinkel på 45°.
2. Plasser hendene bak hodet og løft skulderbeltet litt.
3. Løft sakte til en jevn vinkel med bena dine, snu så langt som mulig til siden og senk ned til IP.

For å komplisere Reduser helningsvinkelen hver gang. For å belaste musklene maksimalt, utfør ensidige repetisjoner, og etter "mislykket" repetisjon, gjør et par løft med en forkortet amplitude.

Statisk mageøvelse "Corner"

Teknikken utvikler utholdenhet godt magemuskler. Å prestere trenger en horisontal stang.

1. Ta tak i baren;
2. løft de rette bena horisontalt til gulvet;
3. bli i denne posisjonen så lenge du kan.

Samtidig vil du laste bredeste rygg. En annen måte å pumpe opp magen på er å inkludere