Kosthold for pressen for menn: de grunnleggende reglene for ernæring for dannelsen av en vakker lettelsespresse.

Å ha vakre magemuskler er drømmen til mange kvinner og menn i alle aldre. Men for å nå de ønskede målene er det viktig å anstrenge seg mye. Er det mulig å gå ned i vekt på kort tid og gjøre figuren din perfekt? Hva skal være næring for pressen til kubene og næring for å pumpe pressen?

Trenger du en diett for pressen?

Erfarne idrettsutøvere forsikrer at de ekstra centimeterne fra magen blir de siste som går. For å oppnå ønsket effekt er det viktig å kombinere fysisk aktivitet og riktig ernæring for pressen. Hvis imidlertid regelmessig, men samtidig fortsetter å spise feil, er det usannsynlig at du vil være i stand til å bli eier av en vakker presse. I utgangspunktet er det nødvendig å redusere fettlaget i midjeområdet, og deretter fortsette for å skape en spektakulær lettelse.

Kosthold for pressen av kvinner

Ernæringseksperter er sikre på at ernæring for pressen er hovedkomponenten i arbeidet med å lage et vakkert bilde. I kostholdet til en kvinne som ønsker å gjøre figuren sin til en ideell kvinne, bør det ikke være søtsaker, bakeriprodukter, søte kullsyreholdige drikker, fet, røkt, stekt og salt mat. Hurtigmat bør også unngås. Samtidig er det viktig å spise sunn mat og følge riktig drikkeregime. En diett for pressen kan ha følgende meny:

1. Frokost: havregryn, et glass eller et kokt egg og frisk frukt (valgfritt).
2. Lunsj: en sitrusfrukt.
3. Middag: frisk grønnsakssalat, grønnsaksbuljongsuppe, en porsjon magert kjøtt (kyllingfilet, kanin).
4. ettermiddags te- kefir og nøtter (eller tørket frukt).
5. Middag: bønner, grønnsakssalat.

Diett for pumping av pressen

Spesiell bør være mat for å blåse opp pressen. Erfarne kroppsbyggere anbefales å følge disse reglene for ernæring:

1. Begrens fett i kostholdet ditt. Det er nødvendig å gi preferanse til de som finnes i sjømat og vegetabilsk fett.
2. Den tredje delen av maten som konsumeres bør være en kilde til protein (meieriprodukter, kjøtt, fisk), to tredjedeler - karbohydrater (korn, pasta, poteter), resten - fett og grønnsaker, frukt.
3. Spis ofte små måltider.
4. Balansert kosthold.
5. Overholdelse av drikkeregimet.
6. Spis mat sakte og med jevne mellomrom.

Diett for avlastningspresse

Ikke bare menn, men også kvinner drømmer om en vakker preget presse. En spesiell diett for å tørke pressen vil bidra til å oversette det som ble unnfanget til virkelighet. Grunnlaget for en slik diett er proteinprodukter. De bør være en tredjedel i kosten. Resten på bordet er karbohydratmat. Ikke overse det sunne fettet som finnes i oliven og sjømat, fisk. Denne dietten inkluderer seks måltider om dagen. Samtidig må du spise sakte og i små porsjoner. En diett for pressen kan ha følgende meny for dagen:

1. Frokost- et glass proteinshake
2. Matbit- rå grønnsaker og peanøttsmør.
3. Middag- Fjærfekjøtt, kornbrød, et eple, et glass lettmelk.
4. Matbit- mandler, bær.
5. Middag- kjøttboller, kornbrød, mozzarellaost.
6. Matbit- Proteincocktail.

Som det ofte skjer, går du til treningsstudioet, løfter vekter, pumper magen, og du kan ikke se kuber på magen. Situasjonen er kjent for mange. Husk en veldig viktig regel som vil hjelpe deg med å fremheve kubene: i prosessen er tretti prosent trening, og sytti prosent er riktig ernæring, som kan kalles en diett for menns presse.

Riktig ernæring for pressen av menn

Mage-dietten for menn er basert på veldig enkle postulater, som kan merkes som 11 "NOTs". Derfor vil vi analysere dem mer detaljert.

• IKKE du må finne den enkle måten. Enhver trening som er designet for å pumpe opp pressen bør utføres med vekter. Men samtidig vil kroppen kreve flere kalorier. Følgelig, jo mer muskelmasse en mann har, jo flere kalorier trenger han, men de vil ikke påvirke kroppsfettet.
• IKKE Du må spise hva som helst, når som helst. Det er nødvendig å utarbeide et ernæringsprogram. Antall kalorier en mann bør konsumere i løpet av dagen beregnes. Og jo flere kalorier han forbrenner, jo mer må de innta. Det er viktig å fordele kaloriene jevnt over alle måltider.
• IKKE du må lure deg selv En mann må kontrollere mengden mat han spiser.
• IKKE se unødvendig inn i kjøleskapet ditt. Heng to bilder på døren. Den ene er en muskuløs mann, den andre er en feit mann. La dette være en påminnelse om hva du streber etter.
• IKKE bør spise før sengetid. Under søvn forbrukes energi i minimale mengder. Og den aksepterte maten vil ikke bli energi, den vil umiddelbart bli avsatt i form av fettfolder. Vær oppmerksom på at siste måltid bør være to timer før leggetid.
• IKKE spise fet mat. Det er bedre å øke i kostholdet mat som er rik på karbohydrater, bare med lav glykemisk indeks.
• IKKE du må sette deg ved bordet hvis du er veldig sulten. Reaksjonen til en sulten person er å spise raskt, tygge mat dårlig. Vi anbefaler å spise før noe lavt-kalori. For eksempel et eple eller noen få brød. I denne forbindelse bør valget tas mot mat som er rik på fiber. I dag foreslår ernæringseksperter for menn som pumper pressen, som tilleggsernæring for pressen for menn, å bruke kosttilskudd som forbrenner fett. Dette er et godt verktøy, men du bør ikke misbruke dem, det er bedre å vise viljestyrke.
• IKKE du må gå til butikken hvis du er sulten. En sulten tur kan føre til at du kjøper mange produkter som ikke vil være nyttige for deg. Hvis du av en eller annen grunn fortsatt trenger å gå til butikken, anbefaler vi deg før turen å lage en liste over nødvendige produkter og følge den strengt når du handler.
• IKKE det er verdt å hoppe over neste måltid. Sult reduserer metabolske prosesser, det vil si at kroppen begynner å signalisere at mindre energi bør brukes. I tillegg kan neste mottak være et skikkelig sammenbrudd, og kostholdet ditt for menns magemuskler vil være i fare.
• IKKE bruk sportsernæring uten å konsultere en ernæringsfysiolog eller trener. Dette er en spesiell type mat som kanskje ikke passer deg.
• IKKE straffe deg selv for sammenbruddet. Bare start fra der du gjorde en feil. Og aldri kompensere for et større inntak av kalorier med økt belastning, og enda mer, ikke sulte.

Dette er reglene hver mann bør huske på når han setter et mål for seg selv - å pumpe opp pressen og oppnå utseendet til kuber. Alle disse "IKKE" bør bli begrensere som vil bli grunnlaget for dietten for å pumpe pressen.

Menn og kvinner er forskjellige på mange måter, som vesener fra forskjellige planeter. Men det er også mye som forener dem. For eksempel ønsker både menn og kvinner å se magen deres tonet, elastisk, med en vakker lettelse. Men for å pumpe opp pressen, må du kjenne til og følge noen få regler. Det er både en tilnærming til trening og en spesiell diett for pressen, både foreløpig og under trening.

Innholdet i artikkelen:

Det er klart for alle at hvis magemusklene er skjult av et tykt lag med fett, vil ingen mengde trening bidra til å utvikle lindring. Først av alt må du kvitte deg med overflødig vekt, "smelte" kroppsfett. Og først etter det kan du begynne å trene. Den forberedende dietten for pressen vil ta deg 3 uker.

I løpet av den første uken, ekskluder røkt kjøtt, pølser, saltet kjøtt fra menyen. Gi opp eventuelle desserter og alkohol. Det er forresten best å gi opp alkoholen helt. Og på fester, i stedet for champagne eller vin, drikk mineralvann eller juice. Det daglige antallet kalorier som forbrukes bør reduseres til 2000.

Et slikt ernæringssystem vil bidra til å normalisere tarmfunksjonen og miste 2-5 kg, rense kroppen for akkumulerte giftstoffer og overflødig væske.

Menyen for den andre uken bør være kokte og friske grønnsaker, frukt, nøtter, meieriprodukter. Antall kalorier bør reduseres til 1200 per dag. For å dekke energiforbruket med en slik diett, vil kroppen begynne å forbrenne fettansamlinger, og musklene på magen vil endelig bli synlige.

Oppgaven til den tredje uken er normalisering av vann-saltmetabolismen. Mineralvann uten gass (men ikke mer enn 5 glass om dagen) bør også bli grunnlaget for ernæringen din denne uken. I dette tilfellet bør det daglige antallet kalorier som forbrukes økes til 1500. I tillegg anbefaler vi å ta vitamin- og mineralkomplekser. De vil bidra til å fylle mangelen på næringsstoffer som oppstår i kroppen under dietten. Takket være denne ernæringen lærer kroppen å bruke energien den mottar, i stedet for å lagre fett.

Last ned pressen korrekt

Etter at du klarte å kvitte deg med de ekstra kiloene som skjulte magen din, begynn å trene. Men for at de skal være effektive, må du følge noen få regler.

1 regel

Øvelser for å pumpe opp pressen må utføres på tom mage. Det er best å gjøre dem om morgenen, før frokost, eller 2-2,5 timer etter å ha spist. For det første, på denne måten vil du ikke tjene fordøyelsesbesvær. For det andre vil kroppen, fratatt energiforsyning utenfra, bruke den subkutane tilførselen til den trente delen av kroppen for å fylle på energi.

2 regel. Eksklusivt for kvinner.

Avstå fra å trene på kritiske dager. Du kan gjenoppta sporten bare 2 dager etter slutten av menstruasjonen.

3 regel

Fordel lasten riktig. For å være sikker på at de riktige musklene fungerer, ta en pause på "topppunktet" av øvelsen i 2-3 sekunder. Gå deretter jevnt og sakte tilbake til startposisjonen.

4 regel

Ikke la deg rive med av repetisjoner, de er ineffektive. Etter 12-15 repetisjoner "slår trøtte muskler seg av", og belastningen beveger seg fra pressen til musklene i hoftene og ryggen. Som et resultat, i stedet for en avlastningspresse, kan du få prolaps av indre organer eller brokk.

Daglig trening vil være bortkastet tid hvis den ikke kombineres med riktig ernæring. For at avlastningen på magen skal vises raskere, bør du følge en spesiell diett for pressen.

Gjør det til en regel å spise 6 ganger om dagen. Dette vil bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet og få muskelmasse.

Din ideelle diett bør være:

1. 8.00 - frokost.

2. 11.00 - andre frokost.

3. 13.00 - lunsj.

4. 16.00 - ettermiddagsmat.

5. 18.00 - middag.

6. 20.00 - matbit.

Hovedproduktene på menyen din bør være:

1. Nøtter (men ikke peanøtter).

2. Bønner og belgfrukter.

3. Grønt (spinat, persille, fennikel, selleri).

4. Meieriprodukter har lite fett.

5. Havregryn (ikke tilsatt sukker eller krydder).

7. Kalkun, kanin og annet diettkjøtt.

8. Olivenolje.

9. Müsli og brød med kli og fullkorn.

10. Peanøttsmør.

Legg til proteinshakes i kostholdet ditt. Det er best å velge et balansert alternativt kosthold som kombinerer proteinkomponenter med andre verdifulle næringsstoffer (for eksempel).

Slike cocktailer har mange fordeler:

1. Rask og enkel tilberedning.

2. En rekke smaker, inkludert søte.

3. Gi en langvarig metthetsfølelse.

En slik cocktail er best konsumert i stedet for frokost eller som en erstatning for snacks.

Gi opp permanent. Hvis det på det innledende stadiet er nødvendig for vekttap, er det overflødig å telle kalorier under trening. Så lenge du kun spiser sunn mat fra denne listen og begrenser karbohydratinntaket, vil du ikke overskride kaloriinntaket.

Unngå å drikke alkohol mens du trener. Ideelt sett, de første dagene av treningen, drikk bare rent vann (minst 8 glass per dag). Deretter kan du tilsette (uten smakstilsetninger og sukker), melk og kefir med lav prosentandel fettinnhold.

Bryt dietten! Minst 1 dag i uken. Som resultatene av studier har vist, vil dette ikke bare bidra til å bli kvitt suget etter forbudt mat, men også få fart på stoffskiftet til neste dag. Men ikke la deg rive med av denne regelen!

Video om hvordan du raskt pumper pressen

Mannlig variant:

Versjon for kvinner:

Viktig: Før du går på diett for pressen, kontakt legen din.

Spesielt for – Tatyana Lukyanenkova

For det første, de dårlige nyhetene: uansett hvor mye fysisk anstrengelse du legger ned på å lage skulpturerte magemuskler – crunches, planker, knebøy, cardio, HIIT – ingen kan se dem hvis de er skjult under fett.

Og nå er de gode nyhetene: du kan bli eier av kuber hvis du følger riktig ernæring for pressen, noe som er bra for kroppens generelle helse.

Du er kanskje kjent med uttrykket "abs lages på kjøkkenet." Vel, det er 50 % sant – ernæring og trening går alltid hånd i hånd; den ene uten den andre vil gjøre det, men for et virkelig imponerende resultat trenger du et kompetent kosthold og treningsprogram for pressen. Så hvis du allerede har en imponerende mengde trening i ligningen din, er alt du trenger å gjøre å få orden på ernæringen, finne ut hva du ikke skal spise når du pumper pressen og hva du skal legge til dietten. Nedenfor finner du tips til hvordan du kan forbedre menyen din for raskt å oppnå de ønskede terningene på magen eller gjøre den flat.

Men før vi går videre til det mest interessante, la oss umiddelbart analysere noen grunnleggende ting om midjen:

Grunnlaget for en god magemuskel er en sterk kjerne som bidrar til å stabilisere hele kroppen. Dine er de rektus-, skrå- og tverrmusklene i magen, korsryggen og bekkenet – et helt system som støtter kroppen din når du står, går, utfører daglige aktiviteter eller trener. Det er veldig viktig å styrke dem alle, og ikke bare pressen.

En sterk kjerne kan hjelpe deg å få mest mulig ut av enhver treningsøkt.

Faktisk, jo mer du jobber med hele kroppen, jo bedre for magen. Nesten alle sammensatte eller helkroppsøvelser krever betydelig magearbeid, så du kan bygge magemuskler med programmer som ikke fokuserer på vendinger.

Du KAN kontrollere magefett...

Men: Det kommer an på hvilken type magefett du har. Det er 2 varianter av det - subkutan og visceral.

Subkutant fett er et vakkert navn på en stor mage og den såkalte "livlinen". Du kan ikke bli kvitt det med hensikt. Men hvis du går ned i vekt med et sunt og balansert kosthold og trening, vil magen forsvinne, og avsløre en flott tonet mage.

Visceralt fett er fett som er plassert dypt inne i overkroppen, hovedsakelig rundt magen, tarmene og leveren. Det er også referert til som "iboende magefett" og har vært knyttet til ulike helseproblemer. Du kan treffe det ved å øke mengden fiber i kostholdet ditt og redusere karbohydrater, trene mer intenst og bruke mer tid på å sove.

Hvordan spise for å ha et trykk på magen?

Bunnlinje: Ved å følge disse ernæringstipsene vil mage-dietten din bli til en 6-pack diett, og du vil spise riktig mat for å miste fett og få kroppen i form. Men de følgende syv tipsene kan gi deg en ide om hvordan den riktige mage-dietten ser ut og sikre at all innsatsen som legges inn i sekspakken din vil føre til ønsket resultat.

1. Spis mye protein

Å spise nok protein fremmer fetttap og muskelvekst, to av de viktigste ingrediensene for å utvikle gode magemuskler.

Proteinmat er en god start på dagen: En proteinrik frokost bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt, og forhindrer topper som fører til vilkårlig småspising gjennom dagen.

Å spise frokost er ikke en "magisk pille" for vekttap, men det setter en sunn tone for hele dagen.

Et balansert kosthold som ikke gir rom for søppelmattrang eller tomme kalorier bør være omtrent 40 % karbohydrater, 30 % protein og 30 % fett. Hvis du har problemer med å få i deg riktig mengde protein, kan det hjelpe å legge til en porsjon proteinshake i ditt daglige kosthold.

Profftips: Hvis du ikke liker å telle, men vil være sikker på at du får i deg nok protein til hvert måltid, prøv å bruke porsjonskontrollbeholdere.

2. Mindre karbohydrater, mer fett

Tro det eller ei, den største synderen innen magefett er ikke fett i det hele tatt, men raffinerte og bearbeidede karbohydrater. Så si farvel til brus, kast ut søppelmat og spar kaken til bursdagen din.

Karbohydratene fra disse jævlene brytes raskt ned til små sukkermolekyler som får bukspyttkjertelen til å fungere. Den produserer insulin for å transportere dette sukkeret til leveren og, som drivstoff, til musklene. Men når blodsukkeret ditt er for høyt (la oss si at du spiste et stykke bursdagskake og drakk cola), forvandler insulin det til fett.

For å opprettholde sunne blodsukkernivåer, velg karbohydrater med fiber, som frukt, grønnsaker, korn, nøtter og annen mat som brytes ned mye saktere.

Og hva med det faktum at fett er bedre? Ja. Vel, sunnere, som det umettede fettet som finnes i avokado og laks. I kampen mot en svulmende mage er umettet fett et verdifullt våpen: det kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger og bremse opptaket av de nevnte karbohydratene.

3. Spis fiber

Noe med ordet "fiber" får det ikke til å høres appetittvekkende ut. Men mat med høyt innhold er faktisk deilig: tenk bare - friske bær og frukt, fargerike og sprø salater, bakte grønnsaker, salte gryteretter og chilibønner, mykt fullkornsbrød - du får et helt stilleben.

Fiberrik mat er mettende og lav i kalorier, holder fordøyelsessystemet i gang jevnt og bidrar til å opprettholde normale blodsukkernivåer.

Trenger du flere bevis? En analyse av matdagbøkene til MyFitnessPal-brukere viste at folk som gikk ned i vekt og nærmet seg målene sine, konsumerte 30 % mer fiber enn sine mindre vellykkede følgesvenner.

Forskning indikerer at det er en uløselig sammenheng mellom bakteriene i tarmen og stoffskiftet og fordøyelsen. Observasjonen av to eneggede tvillinger (den ene overvektig, den andre tynn) viste for eksempel at de har helt ulik mikroflora i tarmen, antagelig kan visse bakterier bidra til vektøkning.

Yoghurt (og andre fermenterte matvarer som kombucha) inneholder probiotika, gunstige bakterier som lever i tarmen vår og kan bidra til å fjerne overflødig magefett. Forskning tyder også på at inntak av kalsiumrike meieriprodukter kan bidra til den generelle akselerasjonen av vekttap.

Fristet til å senke det daglige kaloriinntaket ved å hoppe over måltider? Ikke verdt det. Sult kan utløse økt produksjon av stresshormonet kortisol, som kan bidra til vektøkning.

Å ikke spise nok kan også bremse stoffskiftet og senke energinivået, samtidig som du øker sjansen for at du blir for sulten og avsporer måltidsplanen fullstendig. Hvis du spiser riktig mat, vil regelmessige måltider og snacks holde kroppen din energisk mens du jobber med å styrke magen.

For å være sikker på at du spiser nok til å gå mot vekttapsmålet ditt, regn ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt og trekk deretter 500 kalorier fra det:

• Stillesittende livsstil: Vekt i kilo multiplisert med * 26,5, deretter - 500
• Middels aktiv: Vekt i kg * 28,7, deretter - 500
• Svært aktiv: Vekt i kg * 30,9, deretter - 500

OBS: Det totale antallet kalorier bør være mer enn 1200 - alt mindre enn dette tallet kan være farlig i det lange løp.

Hydrering er viktig for treningsplanen din, men å drikke nok vann er spesielt bra for midseksjonen din. Dette bidrar til å fylle magen og skylle ut overflødig natrium, og forhindrer oppblåsthet.

Hvor mye vann trenger du å drikke? Beachbody anbefaler å bruke vekten din som hovedstartpunkt: Drikk en verdi som tilsvarer vekten din ganger 30 ml. Det vil si at hvis vekten din er 80 kg, vil den nødvendige verdien beregnes som 80 kg * 30 ml og vil være 2400 ml. Du må drikke disse 2,4 literene hver dag.

Men ikke glem at alle er forskjellige: du kan trenge mer vann på grunn av hyppige treningsøkter eller på grunn av varmen, eller omvendt mindre hvis du løper på toalettet hvert femte minutt. Og hvis du ikke husker hvor mye (eller hvor lite) du bør drikke, ikke bekymre deg: kroppen din vil gi deg tegn du ikke kan gå glipp av, som redusert årvåkenhet og spasmer.