Eksempler på avspenningsteknikker. Avslapping er annerledes

Hei kjære venner!

Det er viktig for hver person å lære å hvile riktig, slik at fysisk tretthet og finne en sunnere vei ut av kroppen enn ved hjelp av sykdommer.

Når var siste gang du lot sinnet og kroppen din nyte fordelene med sunn hvile? Har du noen gang abstrahert fullstendig fra det som skjer, slå av telefonen, glemme forretninger, stupe ned i avgrunnen av hyggelige opplevelser?

Jeg tror ikke mange klarer å gjøre dette systematisk uten selvpisking og tro på at kroppen vil vare i flere tiår i supersonisk modus. Men jakten på produktivitet, ønsket om å ha tid til å gjøre mer, tidsplan, ansvar og erfaringer, blir vi gradvis til roboter, som overraskende mislykkes.

Avslappingsteknikker er utviklet spesielt for å tillate folk å bytte fra "utsiden" til innsiden av tilstanden deres.

Innflytelsessoner

Riktig utvalgte metoder lindrer muskelstramhet, akkumulerte klemmer og brudd. Som belønning for en slik prosess blir kroppen renset for giftstoffer, ervervede giftstoffer og overdreven nervøs aktivitet.

En person i løpet av få timer etter prosedyren vil føle seg bedre enn før. Hodepine, en følelse av tyngde og tetthet i brystet vil forsvinne. En fullverdig og sunn kommer tilbake til livet ditt, appetitten din vil normaliseres og du kan virkelig føle deg som en person, og ikke et artiodaktyldyr i hjørnet.

Den emosjonelle bakgrunnen vil også demonstrere et hopp opp, og dermed tillate deg å løse flytproblemer mer produktivt. Det blir lettere for deg å oppleve vanskelige livssituasjoner og stress, du vil kunne kontrollere humørsvingninger, og nyte det som skjer.

Det er vitenskapelig bevist at mennesker som har lært å slappe av bruker og, viktigst av alt, sparer energien de mottar, som er konsentrert i solar plexus, mer produktivt. Og hun bidrar på sin side til det faktum at det ville være nok styrke ikke bare til arbeid, men også til andre, ikke mindre interessante ting.

Men hva er den rette måten å slappe av på? Og hvilke avslappingsmetoder er det som kan passe for deg? For å finne ut svaret på spørsmålet, har jeg utarbeidet dagens artikkel, der du vil lære om de ti mest effektive praksisene for å bringe deg selv "til følelser"!

1. Musikk og avslapning

Avslapping betyr ikke alltid behovet for å kollapse på sofaen, som en sel, og "legge seg ned". Jeg foreslår at du gjør deg kjent med denne metoden, som er perfekt for både barn og voksne.

For å gjøre dette må du bosette deg i et rom med dempet lys. Ta vare på omgivelsene dine myke puter på alle sider og dekk deg til med et teppe.
Slå på behagelig, rolig musikk som fremkaller en følelse av letthet. Klassiske komposisjoner eller indiemusikk er ideelle for dette.

Etter det, si høyt til kroppen din setningen: "Jeg er avslappet" og kjenn kroppen din i komfort og varme. Personer som ikke tidligere har praktisert denne tilnærmingen, kan merke seg at avslapning kan være helt annerledes, og ikke en banal nybegynner på sofaen.

Dette er en viktig og nødvendig prosedyre i alles liv, men det er verdt å merke seg at metoden ikke er designet for en person som opplever stress "her og nå".

2. Fine bilder

Visualisering anses som en god hjelper for å eliminere følelser av angst og økende panikk. Den brukes som i kompleks livssituasjon så vel som i vanlig hverdag.

Sett deg i en komfortabel stilling. Det er best å unngå sterkt lys og å løpe rundt i leiligheten. Lys den opp med sandeltre eller tea tree og begynn å forestille deg bilder i underbevisstheten som er mest behagelige for deg.

Det kan være en innsjø, et hus i landsbyen, soloppgang eller solnedgang, og noen ganger til og med kattunger! Hvis du gjør øvelsen med en ektefelle eller partner, be dem beskrive scenen med en rolig og avslappet stemme, og forestille seg selv i den. Gjenta deretter øvelsen i revers.

3. Fingre

Massasje du kan kombinere med de tidligere tipsene! Prøv å berøre lett, stryk partnerens rygg, skuldre, armer, fingre, håndflater og føtter. Noen ganger er bare 30 minutter nok, og individet føler seg allerede som gjenfødt!

Jeg anbefaler deg ikke å glemme ansikts- og nakkemassasje. Pannen opptar et spesielt sted, derfor vil selvmassasje av denne sonen redde deg fra slike ubehagelige opplevelser som søvnløshet, nervøsitet og tretthet. En massasje fra topp til tå med en grundig fotmassasje er også flott.

4. Moder Natur

Å gå i naturen har en superkraftig, positiv effekt på en person. Frisk luft komplett med bevegelse av kroppen, toner dens systemer, nærer med oksygen.

Det er av denne grunn at mange mennesker føler en svak svakhet og et ønske om å sove som en baby når de kommer hjem fra en utflukt. Gjør turene dine systematiske, hver gang du velger et nytt sted.

Du kan også omfavne de sterke og sunt tre. Etter å ha stått med ham i armene i 5 minutter, vil du definitivt føle en bølge av ny styrke!

5. Vann

Ikke mange mennesker vet at vann kan ta bort ikke bare dårlige drømmer, men også vaske bort negativ energi fra en person. I forbindelse med denne grunn anbefaler jeg at du blir med på vannprosedyrene.

Det kan være svømming i bassenget kald og varm dusj, som er veldig nyttig for nervesystemet og opprettholder tonen i hele organismen, samt et avslappende, varmt bad.

Bare legg til et par dråper. eterisk olje og du vil kunne føle hvordan alle problemene har forlatt hodet ditt. Dykk i minst 40 minutter, men hvis du har problemer med det kardiovaskulære systemet, så begrens deg til 15 minutter og temperaturen overstiger ikke 40 grader.

6. Slapp av gjennom kreativitet

For mange betyr en hobby ikke bare en lidenskap for et emne, men også et universelt middel for å redusere angstnivået. Prosessen med å skape noe beroliger, fyller opp reservene av mental styrke.

Ta opp hagearbeid, gå på teater, kino eller orgelsal. Du kan også gjøre håndarbeid, spille på musikk Instrument eller håndverk med barnet ditt.

I tillegg vil jeg gjerne nevne rosenkransen. Å snu dem bidrar til å redusere spenningen og utvikle et rolig, optimistisk syn på ting.

7. Pust

Når en person er i en tilstand eller systematisk "overbelastning" av nervesystemet, tar pusten hans en overfladisk form. Dette kan sees når personens skuldre hever seg ved inhalering.

Dette symptomet forteller at personen har en tendens til å puste kun i den øvre delen av brystet, og dette fører til mangel på riktig oksygentilførsel, som gir næring til organene.

Riktig luftinntak kan ikke bare slappe av, men også spare mens du kjører bil, snakker eller ansvarlig virksomhet.
Abdominal pusting opptar en spesiell plass i praksis. Hva er dens essens?

Og meningen er skjult i utviklingen av en praksis som lar deg slappe av musklene som klemmer mellomgulvet, hvorfra pusten akselereres til kosmiske grenser.

Prøv å bremse ned pusten i avslapningsøyeblikket ved hjelp av ribbeina og mellomgulvet. Det er spesielt nyttig å gjøre dette før sengetid. Du må utføre minimum 10 bevisst bremse inn- og utpust, legge armene rundt midjen og kontrollere om prosessen er korrekt.

Du kan føle en liten pulsering fra kroppen din. Dette er helt normalt og ingenting å bekymre seg for.

8. Meditasjon

Det er en elegant kilde til trøst, som manifesterer seg i ulike former innvirkning på mennesker. Øv på asanas som finnes i timene. Kroppsstilling spiller noen ganger avgjørende rolle på vei til sjelens harmoni med kroppen.

Det er også spesielle taktikker for pusteprosedyrer: forbremsing eller omvendt, øke hastigheten. Det er en sending av spesielle lyder, stavelser og, selvfølgelig, bønner som er tilstede i transcendental meditativ praksis.

G. Benson beskrev i sin bok i detalj fenomenet kalt "avslappet reaksjon", som jeg absolutt anbefaler deg å lese. Folk som har drevet med meditasjon i lang tid har allerede følt dens helbredende effekt på hele kroppen, og spesielt på det åndelige prinsippet.

Hvis du bestemmer deg for å dedikere den til listen over daglige, men nyttige vaner, vil resultatet definitivt glede deg!

9. Bytt på!

Tilbake i 1930 i USA utviklet en mann ved navn E. Jacobson en metode kalt «avslapping og spenning». Essensen av denne praksisen er trening av evnen til å forårsake motsatte tilstander etter eget skjønn.

Og dessuten være i stand til å fastslå dagens tilstand! Men dyp fordypning i en slik ferdighet krever mange timers studier. Tenk på det, det tar fra 10 til 30 timer bare å lære musklene i hendene å utføre et slikt triks!

Men etter å ha mestret og pleiet "Pavlovs hunderefleks", kan du slutte å være redd for å lide av en overflod av klemmer og tyngde.

10. Mørk sjokolade

Ja venner! Ekte sjokolade, laget av ekte kakaobønner, kan være en komplett måte å slappe av og utløse et enormt rush av endorfiner.

Bare én teskje malte kakaobønner blandet med bananfruktpuré eller smoothies kan lette grepet av stress, løfte humøret og med rette betraktes som en av de mest fantastiske metodene for kvalitetsavslapning.

Hvis du spiser sjokolade i form av barer, så foretrekk den svart (uten melk) med minst 80 prosent kakao. Før trodde jeg at jeg hadde sjokolade, men det viste seg å kun være melkesjokolade, som inneholder en enorm mengde tvilsomme tilsetningsstoffer.

Det er alt!

Abonner, del og legg til i kommentarfeltet til artikkelen dine unike måter å lindre stress på!

Vi sees på bloggen, bye bye!

Muskelavspenning er en av de vanligste metodene for psykoterapi i dag.

Dens handling er rettet mot å redusere stressnivået på kroppen, som direkte avhenger av dysfunksjonen i det nevromuskulære systemet.

En person må være i stand til å skille mellom spenning og avspenning, samt kunne håndtere dem. Du kan lære dette når som helst.

Som et resultat av fullstendig avslapning er det mulig å mestre et universelt middel som kan takle nesten alle sykdommer i nervesystemet forårsaket av konstant stress. Du kan komme deg etter søvnløshet, hypertensjon, hodepine, angst som ikke forlater deg og forhindre utviklingen av en rekke andre sykdommer.

Effektiv muskelavslapning: Progressive Neuromuscular Relaxation Technique

Til å begynne med bør pasienten besøke en lege og rådføre seg med ham. Det vil bidra til å identifisere eventuelle kontraindikasjoner for en slik prosedyre. Avvik som nevrologiske lidelser, utilstrekkelig trening eller muskelskade og beinpatologi er mulig.

Stedet for øvelsene skal være behagelig, stille og mørklagt, noe som vil tillate deg å slappe helt av og konsentrere oppmerksomheten om prosessene som foregår i kroppen. Ingenting skal hindre bevegelsen til en person.

Det er best å bruke løstsittende klær, trening uten sko og tilbehør som briller. Kroppen til pasienten må ha en stabil støtte (dette gjelder ikke for nakke og hode), slik at han ikke kunne sovne under økten.

Hver person bør forstå forskjellen mellom spontant forekommende muskelspasmer og rettet muskelspenning.

• Ved den første - i leddene og leddbånd oppstår smerte ledsaget av ubehagelig spontan skjelving av musklene. Denne tilstanden fører til deres overdreven stress.
• I det andre tilfellet oppstår bare en litt ubehagelig følelse av innsnevring i den spente muskelen, ikke noe mer.

Under øvelsen skal pasienten aldri holde pusten. Det skal være normalt eller bestå av inhalering i øyeblikket av muskelspenning og utpust i øyeblikket av avspenning.

Først av alt bør oppmerksomhet rettes mot musklene i de nedre delene av kroppen, og sist - ansiktet. Gjentatt spenning av musklene i organene er uakseptabelt.

Allerede før starten av avspenningsøkten bør du gi deg selv et klart sett for konsekvent avspenning av hver muskel i kroppen din. Dette vil oppnå det mest effektive resultatet.

Hvordan oppnå fullstendig avslapning av kroppen

Len deg litt tilbake og ta en komfortabel stilling. Bli kvitt restriktive klær, sko og tilbehør. Lukk øynene dine. Konsentrer deg om pusten din, den skal være riktig og rolig. Kjenn at lungene fylles med luft, og ta en pause i 30 sekunder mens du inhalerer.

Vurder avslapping av kroppen, eller rettere sagt hver av dens deler separat.

• Vrangbord

Pust dypt inn, hold pusten, slapp av og pust ut. Prøv å tømme lungene helt og gjenopprette dine normale pustemønstre. Ved innånding bør det vises en viss spenning i brystområdet, ved utånding - fullstendig avslapning av musklene. Gjenta øvelsen flere ganger på rad, hvil i 5-10 sekunder.

• Føtter og leggben

Begge føttene skal være i kontakt med gulvet med hele overflaten. Stå på tærne, hold deg i denne posisjonen en stund og slapp av. Sitt ned på hælene skal være glatt, uten å gjøre brå bevegelser. Hvis det er en liten spenning i baksiden av leggmusklene, utføres øvelsen riktig. I øyeblikket av avslapning kan det oppstå en lett prikkende følelse og en bølge av varme.

For å styrke den motsatte muskelgruppen bør du stå på hælene, samtidig som du løfter sokkene så høyt som mulig. Noen sekunder med spenning og deretter avslapping. Etter disse trinnene i nedre deler bena skal føles tunge. Etter hver øvelse bør du ta en pause på 20 sekunder.

• Hofter og mage

Rett bena, løft dem opp og hold deg i den posisjonen. Leggene skal være avslappet. Senk bena sakte ned til gulvet etter en stund. I dette tilfellet bør lårmusklene føle litt spenning.

• Hender

Klem begge hendene inn i knyttnevene, hold dem i denne tilstanden og slapp av. Denne øvelsen passer godt for de som skriver eller skriver mye og ofte. Du kan spre fingrene i forskjellige retninger, holde dem i denne tilstanden og også slappe av. I området ved hendene og underarmene, bør en følelse av varme eller en lett prikking vises. Mellom øvelsene bør du ta en pause i 20 sekunder.

• Ansikt

Smil så bredt som mulig, hold deg i denne tilstanden og slapp av. Gjør det samme med sammenpressede lepper. Vær oppmerksom på øynene dine. Lukk dem godt, løft øyenbrynene og slapp av. Pause mellom øvelsene 15 sekunder.

Dermed er det oppnådd fullstendig avslapping av kroppen .

Når muskelavslapping er oppnådd, kan du gå inn i våkenhetsstadiet. Tell fra 1 til 10, med fokus på deg selv og verden rundt deg. Åpne øynene og kjenn munterhet, en bølge av styrke og friskhet.

Jeg tror at evnen til å slappe av etter eget ønske er en veldig viktig ferdighet som alle bør ha. Livet i den moderne vestlige verden er veldig stressende og stressende, både mentalt og fysisk. Dette gjelder arbeidere i felten høy teknologi og datamaskiner som sitter foran skjermen i timevis, noe som fører til mange timer med spenninger i enkelte muskler og ledd. Dette gjelder også andre arbeidstakere, for eksempel de som sitter mye bak rattet, spesielt i tett trafikk, noe som legger et stort press på psyken. I disse dager er stress et veldig vanlig ord, ettersom folk legger skylden på stress for mange av problemene deres. Det er vanskelig for folk å slappe av. I denne artikkelen vil jeg sette sammen det jeg mener er fem av de beste måtene å slappe av på en sunn (og lovlig) måte.

Avspenningsteknikk 1: Pust for å slappe av og roe ned.

Pustekontroll er den grunnleggende ferdigheten som trengs for raskt å roe seg ned og slappe av. Ved bevisst å kontrollere pusten din blir du midlertidig distrahert fra stressende tanker. Noen pusteteknikker gi en rask beroligende effekt. Jeg foreslår følgende pusteøvelse:

• Hvis mulig, legg deg ned eller sitt komfortabelt.
• Lukk øynene og fokuser oppmerksomheten på neseborene når luft kommer inn i dem.
• Ta et sakte og dypt pust inn gjennom nesen. Merk at luften som kommer inn i nesen er kald.
• Hold pusten i noen sekunder, hold oppmerksomheten på samme punkt.
• Pust ut sakte og rolig gjennom nesen. Merk at luften som forlater neseborene allerede er varm.
• Gjør dette i noen minutter til de forstyrrende tankene forsvinner og du føler deg rolig.

Denne øvelsen bruker flere teknikker for å roe deg ned:

• Lukkede øyne og en komfortabel stilling slapper allerede litt av.
• Ved sakte pust med forsinkelse før utpust, synker hjertefrekvensen. Dette er spesielt nyttig hvis du er urolig av en eller annen grunn og trenger å roe deg raskt. PÅ stressende situasjoner du kan gjøre denne øvelsen uten forberedende fase hvis det ikke er tid eller plass til det.
• Konsentrasjon om bevegelsen gjennom neseborene av kulde og varm luft opptar hjernen og distraherer deg fra andre negative tanker. Se også teknikk #8, "Erstatning av tanker for ro og avslapning".

Avspenningsteknikk 2: Progressiv muskelavspenning.

Progressiv muskelavspenning er en velkjent avspenningsteknikk. Den ble utviklet av den amerikanske legen Edmund Jacobson rundt 1939. Teknikken er basert på det faktum at hvis muskelspenning følger med angst, vil avslapping av musklene redusere den. Når du utfører øvelsen, ikke spenn musklene for mye, og ikke spenn musklene som ikke tilhører den spesifikke gruppen nevnt på dette stadiet. Etter avspenning av spenningen skal musklene være mer avslappede enn før spenningen. Sitt i en komfortabel stol eller legg deg ned. Ta noen sakte pust inn og ut. Start deretter i følgende rekkefølge:

1. Våpen. Knyttnevene; avslappet. Fingrene er utstrakte; avslappet.
2. Biceps og triceps. Bicepsene er anspente (stram muskelen, men rist på hendene for å sikre at de ikke blir knyttet til knyttnever); avslappet (legg hendene ned på stolen). Triceps er anspent (prøv å bøye armene til den andre siden); avslappet (senk dem).
3. Skuldre. Trekk skuldrene tilbake (forsiktig); slappe av. Skyve dem fremover (skyve); slappe av.
4. Nakke (laterale muskler). Skuldrene er jevne, avslappede, snu hodet sakte til høyre så langt som mulig; slappe av. Ta til venstre; slappe av.
5. Nakke (fremre muskler). Trykk haken mot brystet; Slappe av. (Det anbefales ikke å vippe hodet bakover - du kan brekke nakken på den måten.)
6. Munn. Munnen er åpen så bred som mulig; avslappet. Leppene bringes sammen og komprimeres så tett som mulig; avslappet.
7. Tunge (utstikkende og tilbaketrukket).Åpne munnen og stikk ut tungen så langt som mulig; slapp av (la den ligge fritt nederst i munnen). Trekk den tilbake inn i strupehodet så langt som mulig; slappe av.
8. Språk (himmel og bunn). Trykk tungen mot ganen; slappe av. Trykk den til bunnen av munnen; slappe av.
9. Øyne.Åpne dem så bredt som mulig (ryn øyenbrynene dine); slappe av. Lukk øynene godt; slappe av. Sørg for at du slapper helt av musklene i øynene, pannen og nesen etter hver belastning.
10. Pust. Pust inn så dypt som mulig – og så litt til; pust ut og pust normalt i 15 sekunder. Slipp all luft ut av lungene - og så litt til; pust inn og pust normalt i 15 sekunder.
11. Tilbake. Press skuldrene mot stolryggen og skyv kroppen fremover slik at ryggen buer seg; slappe av. Gjør denne øvelsen med forsiktighet eller ikke gjør den i det hele tatt.
12. Baken. Stram baken kraftig og løft bekkenet fra setet; slappe av. Press baken ned i stolen; slappe av.
13. Hofter. Strekk bena og løft dem 15 cm fra gulvet eller fotstøtten, men ikke anstreng magemusklene; slappe av. Press føttene (hælene) mot gulvet eller fotbrettet; slappe av.
14. Mage. Trekk magen inn så mye som mulig; slappe helt av. Blås opp magen eller stram musklene som om du forbereder deg på et slag; slappe av.
15. Legger og føtter. Hev tærne (uten å løfte føttene); slappe av. Løft føttene så høyt som mulig (pass opp for kramper - hvis de oppstår, eller du kjenner at de nærmer seg, rist på føttene); slappe av.
16. Tær. Slapp av bena, press tærne mot gulvet; slappe av. Løft tærne så høyt som mulig; slappe av.

Avslappingsteknikk 3: Beroligende visualisering.

Visualisering er et kraftig bevissthetsverktøy. Studier har vist at underbevisstheten ikke kan skille virkelige hendelser fra de gjengitte. Derfor har visualiserte bilder en betydelig innvirkning på bevisstheten.

• Sitt komfortabelt eller legg deg ned. Lukk øynene og ta noen sakte åndedrag. Slå av alle kommunikasjonsmidler for ikke å bli distrahert.
• Se for deg selv på et stille og fredelig sted etter eget valg. Det kan være en øde strand, en skog, en båt eller et annet sted hvor du føler deg avslappet.
• Hold dette bildet og, mens du opplever øyeblikkets lykke, forestill deg alle de positive følelsene som oppstår på dette stedet.
• Jo mer realistisk bildet er, jo mer positive følelser Du vil få.
• Når du føler deg komfortabel og rolig, gå sakte ut av den imaginære verdenen og gå tilbake til den virkelige.

Avspenningsteknikk 4: Alfa- og Theta-stimulering ved hjelp av lydprogrammer.

Den menneskelige hjernen fungerer i forskjellige tilstander av bevissthet og oppmerksomhet. ulike nivåer kjennetegnet ved frekvensen av hjernebølger, som kan sees i EEG (elektroencefalogram). Disse nivåene er oppkalt etter bokstavene i det greske alfabetet. Den generelle enigheten angående bølgemønstre for hjerneaktivitet ser ut som på følgende måte:

• Beta- 14 Hz og over. En tilstand av beredskap, en aktiv tilstand i hjernen. Assosiert med å tenke og være våken.
• Alfa- fra 8 til 14 Hz. Avslappet sinnstilstand. Assosiert med fordypning i drømmer, generell avslapning.
• Theta- fra 4 til 8 Hz. En tilstand av dypere avslapning. Lett søvn. Hypnose. Meditasjon.
• Delta- under 4 Hz. Dyp drøm. Bevisstløs tilstand.

Alfatilstanden er anerkjent som den sunneste tilstanden i hjernen, siden den er assosiert med avslappet hjerneaktivitet. Denne tilstanden brukes også som grunnlag for avanserte tankekontrollteknikker som meditasjon, José Silva-metoden og andre.

Det er mulig å stimulere hjernens alfabølgeaktivitet ved hjelp av spesielle lydopptak, binaural beats-effekten, for direkte å påvirke hjernen og få den til å fungere med ønsket frekvens. Insigh CD er en av Immrama Institute-innspillingene som gir et godt avspenningsresultat. For å redusere stress, legges binaural beats over regnlyder, som har en beroligende effekt alene.

Det er mange andre opptak tilgjengelig med lignende teknologi, men noen sies å være bedre enn andre.

Avslapningsteknikk 5: Gå inn i alfa-bevissthetstilstanden på egen hånd.

Du kan lære å gå inn i alfa-bevissthetstilstanden på egen hånd, uten bruk av spesielle lydopptak. Selvfølgelig må du lære, men du vil være i stand til å kontrollere hjernen din bedre. José Silva har viet livet sitt til utviklingen av teknikker som vil bidra til å bedre utnytte menneskelig potensial. Hans arbeid er basert på evnen til å gå inn i og forbli i alfatilstanden av bevissthet. Det er flere måter å stimulere alfatilstanden på. Her er måten som fungerer best for meg:

1. Sitt komfortabelt eller legg deg ned med lukkede øyne. Ta noen dype åndedrag.
2. Se for deg tallet 3 og si til deg selv "Tre" tre ganger.
3. Se for deg tallet 2 og si til deg selv "To" tre ganger.
4. Se for deg tallet 1 og si til deg selv "En" tre ganger.
5. Se for deg tallet 10 og si "Jeg slapper av".
6. Se for deg tallet 9 og si "Jeg blir rolig".
7. Se for deg tallet 8 og si "Jeg blir mer og mer avslappet".
8. Se for deg tallet 7 og si "Jeg roer meg mer og mer".
9. Se for deg tallet 6 og si "Mitt sinn er klart og rolig".
10. Se for deg tallet 5 og si "Hele kroppen min er avslappet".
11. Se for deg tallet 4 og si "Jeg er så avslappet at jeg ikke føler vekten av min egen kropp".
12. Se for deg tallet 3 og si "Jeg er helt rolig".
13. Se for deg tallet 2 og si "Jeg er helt avslappet".
14. Se for deg tallet 1 og si «Jeg er helt rolig og helt avslappet. Jeg er i alfa.

Fotnoter:

1 Jacobson, E. (1938). progressiv avslapning. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). progressiv avslapning. Chicago: University of Chicago Press).
2 Jacobsons progressive muskelavspenning (Progressiv muskelavspenning Jacobson).
3 Elektroencefalografi (elektroencefalogram).
4 Binaural beats (Binaural beats).
5 Jose Silva (Jose Silva).

Når en person er fylt med energi, takler han lett alle oppgavene sine. Men når energitonen hans synker, blir enhver handling for ham til mel. Og for å unngå en slik tilstand, akkurat i tide ha det fint om min kropp. For vårt velvære og energinivå bestemmes i stor grad på fysiologisk nivå av kroppen vår.

Men dessverre er vi vant til å ta hensyn til det først når noe begynner å gjøre vondt. Men kroppen er i stand til å akkumulere tretthet uten engang å signalisere det med smerte.

noen spenning og negative følelser, hvis vi ikke har trent dem, akkumuleres i musklene, og danner i dem den såkalte " muskelklemmer". Klemmer kan føles som en kronisk spenning i en muskelgruppe. Utad viser dette seg som tretthet. Ofte er denne tilstanden til og med merkbar utad - personen ser ut til å henge og begynner å slappe av.

Muskelklemmer er farlige fordi normal blodsirkulasjon forstyrres på disse stedene. Følgelig mottar visse grupper av celler mindre nyttig materiale eller tvert imot lider av et overskudd av giftstoffer. Til syvende og sist fører klemmer til sykdom. Hva slags lykke kan vi snakke om hvis en person konstant opplever ubehag fra tilstanden sin?

Den enkleste måten å unngå disse uheldige konsekvensene på er å innføre en daglig praksis med avslapning. Personen som vet avspenningsteknikker i stand til å slappe av effektivt. Dette betyr at under hvilen kan han raskt og effektivt gjenopprette sin bortkastede styrke, aktivere energipotensialet og bedre stille inn arbeidet.

La oss se på fire av de enkleste avslappingsteknikkene som kan brukes hver dag. De vil hjelpe deg å slappe bedre av og gjenopprette styrken din.

Metode 1 .
Avslapping gjennom pust.

Pusteøvelser har lenge vært ansett som grunnlaget for evt.

Øvelsen utføres på et bortgjemt sted, i en komfortabel stilling, med lukkede øyne. Konsentrer deg om pusten din, kjenn dens rytme og dybde. Se nøye når luften kommer inn i lungene og deretter forlater dem.

Tenk deg så at luften kommer inn i kroppen din ikke bare på denne måten, men også direkte gjennom huden din kropp.

I begynnelsen, føl hvordan høyre hånd "puster". Tenk deg at det er mange små hull i huden som luft kommer inn og ut gjennom. Vær nøye med følelsene av hvor lett luften strømmer gjennom huden.

Se på hånden din til du føler en fullstendig avslapping av hånden. Det kan ta deg noen dager med trening å lære hvordan du gjør det raskt.

Deretter kan du gå videre til å slappe av venstre arm, ben, rygg og nakke. Høyt viktig å fange de delene av kroppen som luften så å si "ikke passerer". Det er nødvendig å konsentrere seg spesielt om dem og prøve å oppnå deres "fremkommelighet".

Metode 2 .
Avslapping ved hjelp av bildet.

Denne praksisen er basert på metoder. Det er en glede å praktisere det, spesielt med passende musikk for meditasjon.

Først må du finne bildene deres som hjelper deg å føle deg avslappet. Dette kan for eksempel være bilder:

• Du bokstavelig talt smelter i den varme solen på en solseng nær sjøen.
• Du koser deg i en myk seng.
• Du ligger på en myk sky.
• Du slapper av i en hengekøye blant tropiske trær.
• Du blir gal mens du tar et bad.

Ikke bare stopp ved det ovennevnte. Se etter bildet nærmest deg. Slipp fantasien din, la den male bilder av suveren lykke for deg. Du kan til og med finne noen av disse bildene. Analyser hvordan de endrer tilstanden din. Du kan til og med lage en hel "rulle" fra disse bildene.

Ikke skynd deg å komme deg ut av bildet som slapper av. Vurder alle detaljene, føl alle følelsene dine. I fremtiden kan det komme et øyeblikk når det vil være nok for deg bare å huske bildet ditt. Kroppen selv slapper av på nivået av muskelminne.

Metode 3 .
Avslapping gjennom forslag med ord.

Denne teknikken kalles også autogen trening eller . Det er veldig godt egnet for de menneskene som kun stoler på logikk.

Klassene holdes på spesielle formler selvhypnose, som er kompilert uavhengig eller tatt ferdig. Deretter blir de enten skrevet til disk eller lagret.

Siden muskelavslapping er assosiert med en følelse av varme og tyngde, bør disse ordene definitivt være blant de "avslappende" frasene. Begynn timene med avspenning av høyre hånd:

"Høyrehånden min er avslappet ... Den er tung og varm ... Hver finger blir tyngre ... Jeg kjenner tyngden av høyre hånd ... Høyrearmen min er avslappet."

Da må du bytte til andre deler av kroppen. Formler skal uttales sakte og stille. Fokuser samtidig på følelsene dine. Det er viktig å uttale enkle få ord. Ved hjelp av formler forbinder du avslapping av kroppen din med bestemte ord. Til syvende og sist kan du oppnå en situasjon der du oppnår fullstendig avslapning med bare én setning: "Kroppen min er avslappet."

Metode 4 .
Avslapping med spenning.

Denne metoden er basert på et enkelt fysiologisk mønster av kroppen: etter sterk muskelspenning automatisk muskelavslapping oppstår. Treningen begynner som vanlig med høyre hånd.

Start sakte, men klem så hardt som mulig høyre hånd i neven, deretter i albuen. Konsentrer all innsats om denne bevegelsen, og åpne deretter hånden skarpt - den skal henge som en pisk. Husk hvordan du har det og skriv ned hvor lenge avspenningen "holdt" i hånden din.

Slapp av andre deler av kroppen på samme måte. Slapp av bena mens du sitter på en stol. De må løftes litt og rette føttene sterkt mot deg. Og for å slappe av i skuldrene, må du "trekke opp" skuldrene så mye som mulig til ørene.

Det skal bemerkes at denne teknikken ikke passer for alle. Og hvis det gjør deg ukomfortabel, velg en annen måte å slappe av på.

Som du kan se, kan du finne veldig enkle metoder avslapning. Du kan bruke dem etter den beskrevne teknikken, eller finne på egne øvelser som passer din kropp. på beste måte. Veldig viktig tilbring dine første treningsøkter på samme sted. Tildel deg selv et bestemt "hvilested". Etter hvert vil kroppen venne seg til at det er behagelig her og du kan slappe av. Da vil det være nok for deg å bare sitte på dette stedet for å føle avslapping.

Alle disse teknikkene krever litt tid for utvikling. Kroppen vår har treghet og er i stand til å "huske" bare over tid. Men etter å ha mestret disse praksisene, kan du senere veldig raskt oppnå en tilstand av avslapning og fred.

Så ta deg tid til å lære teknikkene. Selv om du bruker 5-10 minutter til aktivitetene dine hver dag, vil du raskt lære hvordan du oppnår avslapning.

Velg metoden som lar deg slappe av raskere og starte øvelsene akkurat nå.

Den moderne verden har en enorm innvirkning på en person, både positiv og negativ. Hver dag tåler vi mye stress, blir nervøse, bekymrer oss, stresser, blir slitne. Alle disse faktorene har ikke den beste effekten på kroppen vår, inkludert immunitet og nervesystemet. Som et resultat mareritt, som et resultat av dette, et uviktig utseende. Som et resultat bryter vi ned på mennesker nær oss. Hvordan takler du stress og lærer å kontrollere følelsene dine?!
Stress har en tendens til å samle seg i menneskekroppen, spesielt følelsesmessig. Hvis du føler angst og ubehag, ikke tenk at alt går over av seg selv.

Du selv vil være i stand til å bringe deg selv ut av en kritisk tilstand og finne harmoni. Kroppen vår er en kompleks mekanisme, som består av ledd i en stor kjede.

Derfor er det nødvendig å komme seg ut av den negative tilstanden på en kompleks måte.

Gjenoppretting etter stress kan deles inn i 2 komponenter:

1. fysiologisk;
2. psykologisk.

Fysiologisk utvinning

Den er først og fremst rettet mot å regulere den fysiske tilstanden, pust, puls, muskelavslapping. For å gjøre dette er det viktig å finne sin egen måte. Jeg kan bare nevne noen få metoder. For eksempel yoga. Klasser med en kompetent trener hjelper til med å slappe av muskler, normalisere pusten og kaste ut negative følelser.

Rask gange, løping, gjør hvilken som helst sport. Veldig bra dans. Ved å danse gir vi kroppen vår frihet til å uttrykke seg. Nesten alle muskler er involvert, noe som perfekt lindrer fysisk stress.

Paintball hjelper en av vennene mine veldig godt.

Bassenget er ikke bare fysisk bra for kroppen, men også psykisk. Sykle, spille volleyball, ulike måter stor mengde. Frigjøring av adrenalin er en naturlig reaksjon fra kroppen på stress, dets overskudd må brennes av fysisk aktivitet.

Psykologisk setting

Etter den fysiske påvirkningen på kroppen, kan du begynne å psykologisk avslapning. Det er mange forskjellige måter å bringe din psykologiske tilstand tilbake til normal. Først og fremst reagerer vi, som kjennere av alt vakkert, på visualiseringen av det som skjer. Enkelt ved første øyekast, men driftsmetode sette tankene i orden. Se en stund på noe vakkert, fortryllende utseende. For eksempel, ved solnedgang, dens forskjellige farger.

Hvis mulig, gå til fossen. Vann har en avslappende effekt. Samme måten på en bra måte avslapning hjemme er å ta et varmt bad, for eksempel med aromatiske oljer. Mange av dem har en avslappende effekt.

Det vi hører er også veldig viktig. Slå på treg, behagelig musikk eller fuglekvitter. Naturen bringer oss nærmere harmoni. Tenn lysene. Siden antikken ble det antatt at ild brenner alle negative følelser og onde ånder.

Flammen har en beroligende effekt. Motoriske ferdigheter er også involvert i avspenningsprosessen.

Det vi føler taktilt spiller en viktig rolle. Derfor antas det at gartnere og dyreelskere lider av depresjon mye sjeldnere enn de som ikke er i slekt med dem. Derfor en god grunn til å ha en lodden venn hjemme, eller i verste fall en blomsterpotte.

Hvis mulig, gå for en massasje. Dette er en fin måte å lindre stress, både mentalt og fysisk. Og viktigst av alt, i løpet av avslapningsperioden, prøv å ikke tenke på det dårlige, tankene dine bør være gjennomsiktige og positive. Og ikke glem å glede deg selv! La det være å gå på kino, shoppe eller møte med venner. Alt det gleder deg utvilsomt.