Autogen trening. Autogene treningsøvelser C lovo som et middel for trening i autogen trening

GRUNNLEGGENDE ØVELSER AV AUTOTRENING

Skaperen av autotrening var professor Schultz. Han døde 27. september 1970 i en alder av 86 år, etter å ha levd et langt kreativt liv. Faren hans var professor i teologi ved universitetet i Göttingen. Schultz sa ofte at faren hans var en healer av sjelen, og han var en healer av kroppen gjennom sjelen. Det er langt fra tilfeldig at vi her kan spore den moderne trenden med avgangen til en person som har mistet sine røtter og ikke har faste tilknytninger, fra en åndelig hyrde til en psykoterapeut.

Som Schultz skriver i sin bok "Life Notes of a Neurologist," i ungdommen, ertet venner ofte ham for å være svak. Samme skjebne var med Freud, Kant og Goethe. De har imidlertid demonstrert gjennom hele livet at man, takket være utrettelig arbeid med seg selv, kan leve til en moden alder, til tross for dårlig helse.

Etter å ha studert i Lausanne, Göttingen og Breslau (nå Wroclaw (Polen)) jobbet Schultz en tid ved Paul Ehrlich-instituttet i Frankfurt før første verdenskrig. Da han holdt et demonstrasjonskurs om bruken av hypnose i psykoterapi, la han en gang en mynt på hånden til en svært antydelig nitten år gammel håndverker og foreslo for ham at det var varmt og ville forårsake en smertefri forbrenning. Da han fjernet mynten, var det ingen rødhet eller blemmer på hånden. Men to uker senere kom håndverkeren tilbake og sa at han hver morgen fant en blemme på hånden, som forsvant i løpet av de neste timene. Schultz skjønte umiddelbart at han hadde glemt å fjerne forslaget etter økten. Han rettet opp feilen og blemmene gikk bort etter det.

Deretter ble Schultz nevrolog. Under krigen skrev han sitt første store verk, The Treatment of the Mentally Ill, som han senere fikk tittelen professor ved University of Jena for.

Så i noen tid var han overlege ved det berømte White Deer-sanatoriet nær Dresden, og i 1924 flyttet han til Berlin, hvor han jobbet som nevropatolog. Mer enn 400 publikasjoner og flere bøker vitner om hans kreative potensial.

Schultz viktigste arbeid var etableringen av autotreningsmetodikken, som siden har vært uløselig knyttet til navnet hans.

Fram til 1910 jobbet Schultz i Breslau i en svært populær hypnoseklinikk. Det var her hans interesse for vitenskapsfeltet som i dag er kjent som psykosomatisk medisin ble født. Allerede i verket "The Formation of Layers in the Hypnotic Spiritual Life", som dukket opp i 1920, er det grunnleggende konseptet med autotrening synlig. Personene som deltok i eksperimentene hans "med absolutt regelmessighet" opplevde to tilstander i en tilstand av hypnose: en "karakteristisk tyngde", spesielt i lemmer, og en karakteristisk "varme".

I hjertet av hypnose er en "sentral bryter" som kan aktiveres både mentalt og fysisk. Allerede på den tiden var det klart at effekten av hypnose er å stimulere pasienten til hypnotisk selvswitch. Samtidig var det nødvendig å sørge for at han ikke sovnet helt.

Bytting, som med autotrening, begynner med en følelse av tyngde og varme. Schultz snakker om en "organisk fysisk-psykisk switch" som oppstår for eksempel når man tar såkalte "beroligende bad".

Det viktigste er ifølge Schultz å forberede pasienten på evnen til å bytte selvstendig. At dette var mulig, visste han fra arbeidet til hjerneforsker Oskar Vogt. Han fortalte en gang om en person som "gjennom en fullstendig veksling overførte han seg selv til en hypnotisk tilstand." Nå måtte pasientene indusere en følelse av tyngde og varme i seg selv i en avslappet tilstand.

I de påfølgende årene utviklet Schultz, med støtte fra sine elever og tilhengere, systemet for autotrening i en slik grad at han i 1932 våget å eksponere den store monografien "Autogenic Training, Concentrated Self-Relaxation" for publikum. Denne første utgaven ble fulgt av en rekke andre, samt oversettelser til andre språk.

Allerede i forordet til den syvende utgaven i 1951 sa Schultz at mange amatører, av motegrunner, i stor grad bruker autogen trening for å bringe seg selv og andre inn i en tilstand av avslapning. Uansett så viser dette hvor nødvendige avspenningsøvelser var allerede på den tiden. I dag trengs de mer enn noen gang. Nå snakker de om mote igjen, samtidig som de mister av syne hvor stort behovet er, den instinktive jakten på et middel for å hjelpe mot hverdagens stress. Til slutt vil selv en motetrend bare lykkes når det er behov for det. Og behovet for egentrening er stort. Han fant tilhengere over hele verden.

Først av alt må du overbevise deg selv om at den autogene teknikken kan mestres. Eventuell tvil hos seg selv, i metoden, hos lederen av kurset gjør det vanskelig å gjennomføre intensjonene. Det er bra når man er nøytral til noe, men det er mye bedre om man er positiv til det. Forutsetningen er intern beredskap.

Blant annet er den virkelige grunnen som ber deg om å gjøre autotrening av stor betydning. Det er erfaringsmessig kjent at folk som rett og slett ønsker å «bli kjent» med den, mestrer denne metoden langsommere og dårligere.Alle som går på kurs med venner eller tar med kona dit, og bare dreper tiden selv, kan neppe regne med gode resultater. Overbevisende motivasjon som står over enhver indre tvil og eliminerer enhver selvtvil er den beste garantien for den raske utviklingen av autotrening.Etter at en av deltakerne innrømmet for meg at det var billigere for ham å sitte i timen enn å vente på sin kone på en kafé, begynte jeg å understreke i begynnelsen av hvert kurs, hvor viktig autotrening er selv for folk som anser seg som sunne.

En "svak" person mestrer denne metoden lettere enn en "sterk" som har en velutviklet bevissthet om sin individualitet og som knapt identifiserer seg med andre. Lite utviklet logisk tenkning bidrar noen ganger til læring på samme måte som en fast tro på suksess. En balansert og tolerant person lærer noe raskere enn en rastløs, nervøs, aktiv og skeptisk natur.

"Din tro hjalp deg" - denne livsvisdommen er spesielt anvendelig her. Selv om tro ikke er gitt til alle, er det nødvendig å bevisst stille inn for å tro, fordi «å gi en person tro er å tiddoble hans styrke», som Le Bon skrev i sin bok Psychology of the Masses. Hvor mye den psykologiske effekten av tro på effektiviteten til en metode eller medisin ubevisst påvirker en person, beviser placeboeffekten.

Ordet "placebo" kommer fra latin og betyr "vær så snill". En placebo er et tomt medikament som blir sendt ut som et medikament. I stedet for et virkelig effektivt medikament, gis et stoff som ligner på utseendet, men som ikke har effekt, som sukker eller lignende. Hvis verken legen eller forsøkspersonen vet om det er placebo eller et ekte medikament, så har vi i dette tilfellet å gjøre med et «blindt» eksperiment.

I løpet av ulike eksperimenter av denne typen ble det bevist at selvhypnose ved bruk av placebo viser seg i 30-90 prosent av tilfellene. Oftest observeres positiv selvhypnose med hodepine.

Vilje har en sterk begrensende effekt på assimilering av autotreningsmetoder. Hvis motivet er for ivrig, forstyrrer han selv suksess. Her kan vi snakke om "prinsippet om paradoksale intensjoner" Bevisst frivillig innsats forårsaker og styrker motsatt rettede impulser. Forsterket begjær på den ene siden og tvil på den andre siden hindrer realisering. Schultz mener at man bør ofre sine egne ambisjoner og gå med strømmen.

Alle som går inn i læringsprosessen med selvtillit mestrer autotrening uten problemer.

Schultz påpeker hele tiden at "bare en presis systematisk og metodisk tilnærming vil sikre suksessen til metoden innenfor dens evner." Med andre ord: nybegynneren skal følge kursleders anvisninger så nøye som mulig. Selvfølgelig kan en avvik fra instruksjonene være berettiget i ethvert spesielt tilfelle, men for de fleste elever er det bedre å nærme seg læring systematisk.

Alle kan velge den mest gunstige tiden for seg selv. Oftest faller den siste øvelsen sammen med tidspunktet for å legge seg. Dette har mange fordeler, som vil bli diskutert nedenfor. En kveldstrening er helt avgjørende.

Begynnelsen på en ny dag med autotrening anses også av mange som en slags hygienisk prosedyre for sjelen. Alle som hevder at de ikke klarer å finne fem minutter til ham, lurer seg selv. Dette er den mest svikefulle unnskyldningen du kan finne. Kanskje det er et tegn på overanstrengelse. Det er om morgenen det er lettest å bevise for deg selv at falske ideer ikke har makt over deg. Å trene om morgenen betyr å lære å vinne.

Mange kursdeltakere sier at når de trener om morgenen, sovner de igjen. De oppfordres til å gjenta følgende formel for seg selv i løpet av treningen:

Under trening er jeg helt fri og fresh.

Den samme formelen bør gjentas når du trener på dagtid på arbeidsplassen eller andre steder der det er uønsket å sovne. En ettermiddagstrening, hvis den gjøres riktig, kan erstatte en kopp kaffe, ettersom du vil føle deg frisk igjen. På samme måte kan du målrettet overvinne trettheten som kommer etter å ha spist.

Hvis det ikke er et eget rom og du må trene i nærvær av kolleger, så er dette noen ganger ikke lett å gjøre. I slike tilfeller ble jeg gjentatte ganger spurt om råd. En gang ble vi enige om at kursdeltakeren skulle si til alle i rommet før øvelsene: «Hør her, legen min anbefalte at jeg trente autogen hver gang i lunsjen for å bli kvitt sykdommen (for eksempel fra åreknuter). Dere kan snakke stille mellom dere, men ikke snakk til meg de neste fem minuttene.»

Ved en annen anledning sa en av kursdeltakerne til en kollega som satt i rommet og røykte en sigarett: «Auto-trening for meg er det samme som en sigarett for deg. Du røyker ti ganger om morgenen, og jeg trener bare én gang. Så la meg være i fred for denne gangen, slik at jeg kan konsentrere meg fullt ut om å trene.»

Selvfølgelig kan andre forklaringer finnes, men i begge disse tilfellene var det viktig å opprettholde en underutviklet selvfølelse som person.

Jo mer regelmessig klassene holdes, jo lettere er det å oppnå effektiviteten.

Ved begynnelsen av et kurs, bruk omtrent to minutter til den første øvelsen. Ved slutten av kurset kan du bruke fem minutter på hver av dem. Hvis flere målformler legges til øvelsene, kan det vare opptil ti minutter. Men disse ti minuttene er ditt bidrag til et sunt liv!

Når du mestrer autotrening, bør du som regel gjøre øvelser tre ganger om dagen. Hvis du er fornøyd med resultatene, kan du automatisk bytte til vedlikeholdsmodus. Du må imidlertid trene minst en gang om dagen.

Hvis mulig, er det bedre å øve i et litt mørklagt og ikke for varmt rom. Det er bedre å lukke vinduene slik at verken støy eller vindkast forstyrrer.

I slike tilfeller hjelper det noen ganger hvis du forestiller deg at du nettopp har kommet tilbake fra en lang tur og føler deg behagelig trøtt. Denne visningen vil gjøre øvelsen enklere. Det er enda bedre hvis du faktisk tar deg en tur.

Det er mange individuelle årsaker som gjør det vanskelig å konsentrere tankene. Noen kursdeltakere rapporterer at det er vanskeligere for dem å konsentrere seg om å trene om kvelden hvis de drikker vin, andre har det samme vanskelig etter en kopp te, ost eller andre produkter. Rusbrukere rapporterer at hasj gjør det vanskelig å samle tankene, men et glass øl gjør det tvert imot lettere å trene.

Ikke hver dag kan trenes med samme suksess. Og likevel kan det sies at jo mer erfaren eleven er, jo mindre negative faktorer påvirker ham. Akkurat som i det arabiske ordtaket: hundene bjeffer, men karavanen går videre.

Selvfølgelig må avspenningsøvelser gjennomføres i en passende holdning. På kursene øver vi noen ganger i den såkalte stillingen til en drosjesjåfør. For å akseptere det, må du rette deg opp i sittende stilling, rette ut ryggraden og fritt slå deg ned med hele kroppen. I dette tilfellet bør man ikke tillate å klemme magen og bøye seg for langt fremover. Hodet henger fritt på brystet.

Hender uten spenning ligger på knærne. De bør ikke være i kontakt, fordi dette oftest forstyrrer konsentrasjonen og distraherer. Albuene lett bøyd, bena litt fra hverandre. Underbenet danner en vinkel på ca. 90 grader med låret, det vil si at bena står vertikalt på gulvet.

Øynene er lukket. Blant de mange tusen kursdeltakerne har jeg hittil kun møtt en som foretrakk å trene med åpne øyne. Tungen er løs og tung, underkjeven henger fritt, men munnen er lukket.

Denne såkalte førerhuset eller aktive landingen kan tas hvor som helst, selv på toalettet, slik skoleelever noen ganger gjør når de vil roe seg ned før en test eller uttale den nødvendige målformelen.

I en passiv landing må du tvert imot lene deg tilbake på seteryggen. Hjemme gjøres dette best i en komfortabel stol med rygg eller i en lenestol. Hvis det er mulig, kan du vippe hodet bakover og legge det på stolryggen. Hendene ligger fritt på armlenene. Hvis dette ikke er mulig, er det bedre å ta stillingen som en drosjemann. Du kan ikke krysse beina, det er distraherende.

Mange liker å trene liggende. Den vanligste holdningen for dette er å ligge komfortabelt på ryggen og legge noe under hodet slik at det er litt forhøyet. Albuene her er også lett bøyd, og håndflatene er på høyde med hoftene. Hvis noen opplever trekksmerter eller ubehag i brystområdet i denne posisjonen, kan du legge en pute under skuldrene. Føttene på BENA i en avslappet tilstand skal være litt fra hverandre. Hvis de er rettet vertikalt oppover, indikerer dette en skjult spenning.

Personer som lider av lordose kan legge to foldede tepper under knærne. Ikke alle er i stand til å gjøre øvelser mens de ligger på ryggen.

Ved nesten hver leksjon oppstår spørsmålet om det er mulig å trene i den stillingen en person vanligvis sovner i. Personer med krumning av ryggraden og hjertesykdom sover ofte liggende på høyre side. Selvfølgelig kan du trene i denne stillingen. Noen praktiserer til og med autotrening mens de ligger på magen, hvis dette er deres vanlige sovestilling. Imidlertid er det vanligvis vanskeligere å oppnå resultater hvis du trener i forskjellige posisjoner hele tiden. Spesielt nybegynnere bør hele tiden innta samme posisjon under trening, i dette tilfellet kommer suksessen raskere. Yoga-tilhengere trener selvfølgelig i sin oppreiste sittestilling, som også har noen andre fordeler og kan betraktes som den beste holdningen for erfarne studenter.

De mindre erfarne bør sitte på forkanten av stolen, rette seg opp og deretter senke seg ned i en fri stilling. Begge føttene er på gulvet. Holdningen krever litt tilvenning. I samsvar med den gamle kinesiske læren, i dette tilfellet, flyter den vitale energien (ki, chi, prana, etc.) fritt. I denne stillingen er det blant annet vanskeligere å sovne under en treningsøkt.

Vårt velvære avhenger av evnen til å slappe av i løpet av dagen. En person hvis kropp er i fysisk spenning er også mentalt slavebundet, og forholdet til omverdenen er ofte også anstrengt.

Spenning har alltid vært tilstede i en persons liv, det kan ikke unngås. Men nå ser det ut til at det er vanskeligere for oss å slappe av enn i gamle dager, da dagene gikk helt rolig. Det ser også ut til at vi i dag er vanskeligere enn før å tåle spenninger.

Livet uten henne er umulig. Derfor ønsker en person å slappe av. Uansett hva denne tilstanden kalles – enten det er himmel, himmel eller lykke – er han klar til å forkorte veien til den, enten ved å bruke rusmidler eller til og med skade andre mennesker.

En person reagerer annerledes på en spenningstilstand. Imidlertid fører enhver sykdom til økningen, som kan komme til uttrykk fysisk, mentalt eller i den sosiale sfæren. Vi kjenner alle nervøse mennesker som er konstant irriterte og som går på nervene med alt. De er i en tilstand med konstant overspenning.

Mange mennesker bærer en "maske", det vil si at de er åndelig slaver. Noen ganger er dette manifestert i dem i muskelspenninger. Wilhelm Reich, en amerikaner av tysk opprinnelse, antydet at enhver "maske" fører til slaveri av en bestemt muskelgruppe, til dannelsen av et ekte "muskulært skall". Slike spenninger kan lindres ved hjelp av spesiell massasje og spesielle avspenningsøvelser. De påvirker også selve «masken» Dette lenge kjente forholdet mellom sjelen og kroppen ble redusert av amerikaneren Julius Fast til en kort formel: «Kroppen vår er et budskap.» Alt som skjer inne i en person kan leses av den .

Selv om evnen til å slappe av er en helt naturlig prosess, oppnås den ofte ikke. Det moderne mennesket, for å bruke et kjent bilde fra idrettsfeltet, er konstant i en oppkjøringstilstand, men han kan fortsatt ikke hoppe. Allerede for tretti år siden antydet journalisten og legen D. D. Ratcliffe at overspenning drepte flere mennesker enn noen annen fare som truer livene våre. Man kan si at mangelen på avspenning dreper oss eller forkorter livet vårt.

Motoriske øvelser - en rolig spasertur, dans, gymnastikk - leder kroppen til avslapning på en naturlig måte. Å ta pause på jobben eller bytte yrke kan også hjelpe deg med å slappe av (for eksempel bytte fra jobb til hobby). Metoden for bevisst avslapning i autotrening ser ut til å være spesielt laget for en moderne person som konstant lider av mangel på tid. Vi må lære å bruke det i våre egne interesser og hele tiden trene. Evnen til å slappe av er allerede en prestasjon, siden øvelsene krever karakter og utholdenhet. I tillegg bidrar det til frigjøring av individet.

Ved å vende seg til sin organisme, lærer eleven at han ikke bare har en kropp, men at han selv er en kropp, som en av formuleringene sier. Eleven må, med Schulz ord, «passivt fordype seg i opplevelsen av sin egen kropp». I tankene må vi overføre oss til det organet vi ønsker å påvirke. Dette har ingenting med vårt ønske å gjøre, siden viljen kun griper inn her. Selvhypnose bør skje uten viljens medvirkning. Brudd på dette viktige prinsippet kan forårsake en paradoksal reaksjon. La oss huske hvordan vi sovner. Alle som absolutt ønsker å sovne, å be om søvn, gjør det som regel vanskelig å sovne eller gjør det til og med helt umulig.

Det er vanskelig for noen lyttere å skille mellom konsentrasjon, indre ro under trening og vilje forbundet med aktiv spenning. Det absolutte fokuset på innholdet i øvelsene betyr fullstendig løsrivelse fra ens ønsker og ambisjoner. Dette er den eneste måten å sikre suksess. Nevrolog G.R. Hayer formulerte en av de mest brukte tesene innen autotrening: "Den som lærer å glemme seg selv i autotrening vil finne seg selv." Med andre ord: du må frigjøre deg selv for å finne ditt dypeste kjerne. utgivelse.

Som vi allerede vet, har tanker, ideer og enda mer målformler en tendens til å bli satt ut i livet. Således, hvis vi forestiller oss, i samsvar med den første formelen, at "høyre (venstre) hånd er tung", så skjer det endringer i den, hvis symptomer senere må "fjernes". Her er det nødvendig å følge nøye med instruksjonene til Schulz. Selv om du ikke gjør noe i det hele tatt, følte at tilbaketrekking av forslaget er nødvendig uansett. Tilbaketrekkingsformlene høres slik ut:

"Hendene spente", eller: "Bøy opp og bøy armene",

Ta et dypt pust, åpne øynene.

I dette tilfellet er det nødvendig å kraftig bøye og rette armene. Tilsynelatende er det nok bare å anstrenge og slappe av musklene flere ganger etter tur på begge hender. Så vidt jeg har sett vil handlingen være den samme som ved fleksjon og ekstensjon av armene. Tilbaketrekking virker verre hvis du først åpner øynene, og deretter strammer musklene i hendene og puster dypt. I disse tilfellene kan tyngde og nummenhet i hendene merkes i lang tid. Noen kursdeltakere rapporterte at følelsen av tyngde vedvarte i flere timer eller til og med dager. Analysen viste at fjerningen av forslaget ble gjort feil.

Jo mer resolutt, energisk og grundig fjerningen utføres, desto mer effektiv er utgangen fra autogen nedsenking.

Hvis du sovner under treningen i sengen, er fjerning ikke nødvendig. Det er elever hele tiden som av en eller annen grunn mister dette av syne og plutselig våkner om natten og husker at de ikke trakk seg.

Situasjonen er lik hvis noe forstyrret treningen hjemme, for eksempel en ringeklokke eller telefon. I dette tilfellet opplever personen et kort sjokk som gjør tilbaketrekking av forslaget unødvendig. Derfor, hvis en gjest kom til deg under en treningsøkt, er det ikke nødvendig å la ham være alene i rommet, men løp til kjøkkenet selv under påskudd av å se at ingenting brenner der, og i det øyeblikket utfører fjerningen selv . Du vil ikke brenne noe.

Hver treningsøkt begynner med fokus på ro, som er kjent fra alle typer meditasjon. Alle avspenningsteknikker begynner med en rolig avstemming, som ikke i seg selv er en øvelse i autogen trening og som Schulz kalte «målsettings-mellomspillet».

Formål: 1- Innsnevring av bevissthet, filtrering av ytre sansninger, undertrykkelse av indre stimuli (fragmenter av tanker). 2. Ro deg ned.

Formelen går slik:

«Jeg er helt rolig» (1-2 ganger).

Hvis du var nervøs eller spent før trening, anbefales følgende formel:

«Jeg er helt rolig og avslappet» (1-4 ganger).

Eleven skal velge en av formlene og prøve å forestille seg den så klart som mulig. Samtidig er det nødvendig å forestille seg at den ønskede roen allerede har kommet. Kroppen vår reagerer mindre på intensjonserklæringer enn på fullførte erklæringer. Formelen «Jeg roer meg» er ikke bra, selv om du ennå ikke har nådd en tilstand av fred. Det skal lyde: «Jeg er rolig». Deretter må studenten vente på at hvilen begynner. Han må selvfølgelig tro på metoden, på seg selv og på autotrening. Det er nødvendig å være forsiktig, ikke observere tilstanden din for mye og ikke prøve å evaluere suksessene dine. Det er nødvendig å opptre passivt, ikke inkludert testamentet. Noen ganger, for eksempel når du ikke kan bli kvitt tvangstanker og ønsker, anbefales det å gjenta før trening og underveis: «Jeg er helt løsrevet». For en kristen er Gud lik fred og hvile. Å snakke med ham, det vil si å be, betyr å komme til en tilstand av fred selv.

Hvilken effekt har ro på oss? Avhengig av varigheten av denne tilstanden, kan påvirkningen være mer eller mindre merkbar, opp til en innsnevring av bevisstheten og innsovning. Det er betinget mulig å skille våkenhetsfasen før innsovning og søvnfasen. Dette slapper av musklene og harmoniserer nervesystemet. Kroppen går fra en rastløs arbeidsfase til en restitusjonsfase, som er hovedmålet med autogen trening. Ulike vegetative reguleringskretser har mulighet for regenerering.

Hensikten med denne øvelsen er å føle tyngde, det vil si å oppnå muskelavslapping. Det er det viktigste innen autotrening. Hovedforutsetningen for denne øvelsen i begynnelsen av din "auto-treningskarriere" er at du sitter eller ligger i en tilstand av fullstendig avslapning. Følg dette nøye. Formelen for vekttrening er:

"Hånden min er tung."

Samtidig fokuserer høyrehendte på høyre hånd, og venstrehendte - på venstre, fordi det er "nærmere" dem. Derfor, for dem, lyder denne formelen: "Min venstre hånd er tung."

Det er nødvendig å forestille seg innholdet i denne formelen med den største intensiteten. Det snakkes ikke høyt. Så langt, på kursene mine, var det bare en av studentene som fortalte meg at han i stillhet gjentok denne formelen høyt. Men på slutten av treningen følte han at dette plaget ham, og han forlot denne praksisen.

Selvfølgelig må du samles så mye som mulig og fokusere fullt ut på denne formelen. Men det er vanskelig å unngå at det dukker opp ulike plutselige tanker, ideer, ideer og minner. Samtidig skal man ikke vise utålmodighet, man må igjen rette sine tanker uten bruk av viljesterk innsats til den angitte formelen. Hvis du ikke kan konsentrere deg, er det bedre å starte hele treningsøkten på nytt. Noen ganger lykkes ikke det andre forsøket. I dette tilfellet er det lurt å legge om treningsøkten til en annen gang.

Tyngdeformelen sies til seg selv, som regel, seks ganger, og deretter settes setningen "Jeg er helt rolig", hvoretter formelen "Hånden min er tung" følger igjen seks ganger.

Tiden du prøver å forestille deg følelsen av tyngde varierer avhengig av individuelle egenskaper. For de fleste elever tar det 20-30 sekunder å uttale gravitasjonsformelen seks ganger. I den første uken må gravitasjonsformelen være inspirert ca 18 ganger. Sammen med «Jeg er helt rolig»-innlegget vil dette ta omtrent to minutter. Hvis du under treningen plutselig føler deg dårlig, bør treningen stoppes og forslaget fjernes.

Føler du at tanken glipper fra deg, kan du uttale formelen litt raskere.

Mange deltakere føler tyngde allerede ved første økt, og noen opplever til og med en varmefølelse. For andre tar det fra noen dager til to uker. Et lite antall studenter rapporterte først etter tre eller fire uker med et lettelsens sukk.

For noen, for å oppnå resultater lettere, er det verdt å forestille seg at du drar en koffert full av tunge bøker. Eller i omtrent fem sekunder, press hendene med kraft mot hoftene. Dette etterfølges vanligvis av en følelse av tyngde. Det er også relativt enkelt å oppnå en tyngdefølelse hvis du legger begge underarmene på knærne, og deretter gradvis trekker håndflatene mot hoftene til et kritisk punkt er nådd, hvor din egen tyngde av hendene automatisk begynner å merkes.

Du kan prøve å få deg til å føle deg tung i begge hender samtidig. Dette gjør det imidlertid vanskelig for nybegynnere å mentalt fiksere en bestemt del av kroppen, noe som er spesielt viktig i starten av treningen.

Hele vektøvelsen ser slik ut:

«Jeg er helt rolig.

Jeg er helt rolig.

Armen min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Jeg er helt rolig.

Armen min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Jeg er helt rolig.

Armen min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Hele kroppen er avslappet, jeg føler meg behagelig avslappet. Jeg er fortsatt rolig."

Som regel, etter to uker, kan du starte øvelsen for følelsen av varme, uavhengig av om følelsen av tyngde er oppnådd. De fleste kursledere underviser 6-10 dobbelttimersøkter over 6-12 uker. Elever som av en eller annen grunn ikke er i stand til å delta i alle timene bør jobbe seg gjennom de tapte timene på egenhånd fra boken, med unntak av hjerteøvelsen. Hvis de minste komplikasjoner eller uforståelige bivirkninger oppstår, må forslaget fjernes umiddelbart.

Varmetrening er rettet mot å slappe av veggene i blodårene. Når det er en følelse av varme i høyre (venstre) hånd, betyr dette at blodårene har utvidet seg. Tyngdefølelsen betyr avspenning av musklene.

Den nye formelen lyder: "Min hånd er varm." Den samme regelen gjelder her: høyrehendte fokuserer på høyre hånd, og venstrehendte på venstre. Den generelle teksten til øvelsen ser nå slik ut:

„

Armen min er tung (ca. 6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Hånden min er varm (ca. 6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Hånden min er varm (ca. 6-12 ganger).

Armer og ben er avslappede og føles behagelig varme

(ca 6 ganger).

Jeg er fortsatt rolig."

Uttak: «Hendene er spente. Ta et dypt pust, åpne øynene."

Eller: "Stå opp, rist deg, strekk ut og gap."

Ofte kan en følelse av varme oppnås raskere enn tyngde. Hvis det selv etter to ukers trening ikke er noen varmefølelse, kan det anbefales å dyppe hånden i varmt vann kort tid før trening eller sette den på en varm radiator. Å huske denne følelsen letter gjennomføringen av øvelsen.

Å konsentrere seg om varmen i hånden fører til suksess for de fleste trener, da det er flere "varmepunkter" i hånden enn i underarmen.

Utseendet til en følelse av tyngde i hånden indikerer at musklene i hånden er avslappet. Trener du regelmessig, så oppstår denne følelsen raskere og mer tydelig (treningseffekt), og til slutt oppstår den umiddelbart, du må bare tenke på tyngden (ervervet refleks).

Følelsen av varme indikerer avslapning av veggene i blodårene. Tvert imot signaliserer følelsen av kulde at blodsirkulasjonen i denne delen av kroppen er vanskelig.

Det er nå bevist at følelsen av tyngde og varme fører til faktiske endringer i kroppen, at det ikke bare handler om selvhypnose og illusjon. Hvis du legger begge hendene på forskjellige skalaer og skaper en følelse av tyngde og varme i en av dem, kan du som et resultat av økt blodstrøm merke en endring i vekt.

I tillegg, som et resultat av avslapning av veggene i blodårene og den økte blodstrømmen forbundet med det, stiger temperaturen på hendene. Ved hjelp av spesielle presisjonstermometre var det mulig å bevise at disse temperaturendringene kan være opptil to grader, spesielt hvis starttemperaturen var lav nok.

Dette fenomenet brukes av mange tilhengere av autotrening, som ikke bruker hansker om vinteren, men med suksess konsentrerer seg om følelsen av varme i hendene og ubeskyttede ører, varmer de våte føttene i tide og til og med nekter en vinterfrakk, siden de har "egen sentralvarme". Alle bør imidlertid være klar over sine grenser og ikke være hensynsløse.

Det autonome nervesystemet, som en transmitter av impulser mellom hjernen og kroppen, er så sammenvevd med sine forgrenede nervefibre med muskelfibre at spenningen i en muskelgruppe automatisk overføres til den neste. Dermed, hvis musklene i armen er avslappet, vil dette uunngåelig påvirke andre muskelgrupper også.

I tillegg vet vi at depresjon påvirker kroppen på samme måte som et optimistisk godt humør. Uten en slik overføring kunne ikke autotreningsformler ha noen innvirkning. Derfor er det helt rettferdig å snakke om musklers psykologi, siden det er en naturlig sammenheng mellom personligheten til en person og egenskapene til bevegelsen hans. Men dette var velkjent i gamle tider.

Følelser av tyngde og varme blir først observert i hånden som er "nærmere" til personen, men snart begynner de å bli notert i den andre hånden, og deretter i bena og i hele kroppen. Schultz kaller dette fenomenet "generalisering". Tendensen til generalisering ble tidligere beskrevet under navnet "overføring". Dette psykologiske fenomenet bidrar til suksessen til treningen vår.

Over 80 prosent av studentene opplever først en følelse av tyngde i «nærmere» hånd for seg selv, og deretter i den andre hånden. Resten føler spredning av tyngde over hele kroppshalvdelen eller vekselvis i forskjellige organer, og noen ganger i hele kroppen.

Jo mer erfaring man får, jo mer tyngde og varme får karakter av reflekser. Mange lyttere, spesielt barn og tenåringer, rapporterer at de føler en følelse av tyngde og varme allerede når de akkurat skal begynne å trene.

Det kan imidlertid skje at tyngdefølelsen vil oppstå i feil hånd som du har konsentrert deg om. Dette skyldes ikke så mye generalisering som faktorer som ikke alltid blir forklart, for eksempel en ubevisst opposisjonell holdning. For en profesjonell fotballspiller oppsto denne følelsen først i høyre ben, som hans velvære var avhengig av og som var "nærmere" ham enn høyre hånd. Lignende ting skjer med vektløftere som noen ganger føler tyngde i skulderbeltet. De som er deprimerte anbefales å erstatte ordet "tung" med "avslappet". Det samme gjelder personer som lider av åreknuter, så vel som noen idrettsutøvere. På slutten av kurset evaluerer lederen fremgangen til deltakerne og, med hensyn til generaliseringen, endrer treningsformlene til "svært tunge hender" og "svært varme hender". Senere kan traineer ganske enkelt si: "Fred - tyngde - varme."

Når tyngde og varme begynner å merkes i begge hender, legger noen lyttere med rette merke til at du umiddelbart kan bruke formelen "Hendene er veldig tunge og varme." I prinsippet er dette også riktig og kan i noen tilfeller gi suksess. Men i løpet av de lange årene med Schultz sine kurs i Berlin, ble det funnet at oppmerksomheten til deltakerne ble spredt og de måtte fokusere først på den ene siden og deretter på den andre. Derfor er det lettere å referere til én hånd, som er "nærmere" deg.

Allerede de to første grunnleggende øvelsene fører til en effektiv bytte, hvis resultat er forbedring, og noen ganger kur, av mange funksjonelle lidelser. Øvelser for å føle tyngde og varme påvirker også det kardiovaskulære systemet. I dette tilfellet overføres avslapningen av veggene i blodårene i venstre hånd refleksivt til hjertekarene i hjertet, og dermed mottar den mer blod og oksygen. Som et resultat forsvinner ofte hjertesmerter.

Uten for mye forstyrrelse av systemet for autogen trening utviklet av dens skaper, er det mulig å bytte øvelsen for hjertet med følgende øvelse for å puste, som fremmes av ulike eksperter, samtidig som det gir gode argumenter. Vi holder oss imidlertid til det gamle opplegget til Schultz. Når jeg utfører hjerteøvelsen i mine generelt heterogene grupper, oppstår de vanligste bivirkningene, som imidlertid generelt er ganske sjeldne. Oftest er de forårsaket av innstilling til å vente. Hvis noen fra kursdeltakerne av en eller annen grunn gikk glipp av timen og tidligere hadde symptomer på hjertesykdom, så anbefaler jeg ham vanligvis ikke å gjøre øvelsen for hjertet hjemme på egen hånd. Den nye formelen lyder:

"Hjertet slår jevnt og sterkt."

Det anbefales for unge mennesker og lyttere med lavt blodtrykk. For alle andre anbefaler jeg deg å gi preferanse til uttrykket "Hjertet slår rolig og jevnt." I nesten hver gruppe må man lete etter en formel for en av deltakerne som kjennetegner hjertearbeidet mer skånsomt enn de to over. Formelen "Hjertet fungerer perfekt rolig" har vist seg godt. For spesielt sensitive mennesker er en slik hjelpeformulering som følger: "Pulsen er rolig og jevn."

For de som lider av arytmi på grunn av fysiske årsaker, anbefaler vi å bruke uttrykket "Hjertet slår perfekt rolig og jevnt."

endringer i disse formlene

på "Hjertet slår ganske rolig

og sakte." Hjertet reagerer ekstremt på dette

sensitive, og dette kan føre til brudd

i sitt arbeid.

Hvor subtilt hjertet reagerer på sensasjoner har lenge vært kjent fra ordtak, ordtak og stall: setninger: "hjertet hopper ut av brystet", "hjertet blør", "lengsel klemte hjertet" eller "gnager" det, "den hjerte stoppet av frykt", "ta det til hjertet", "lette hjertet", "gi hjertet ditt til noen", "herd hjertet ditt", "lett på hjertet".

Lenge før Barnards oppsiktsvekkende første hjertetransplantasjon i Cape Town, visste vi at hjertet er en pumpende muskel. Imidlertid er det så forbundet gjennom det autonome nervesystemet med alle fysiske manifestasjoner,

at tidligere ofte oppsto ideen om at hjertet er sete for sjelen, noe uttrykket «hjerteløs person» vitner om.

Men i virkeligheten er det bare hvert sekund av kursdeltakerne som kjenner hjertet hans. Den andre halvparten «vet ikke i det hele tatt at de har et hjerte». Denne gruppen mennesker føler hjertet bare under fysisk anstrengelse. Den slår imidlertid like sterkt og høyt under psykisk opphisselse. Du kan alltid lese i avisene at for eksempel under en dramatisk fotballkamp identifiserer en av fansen seg med laget sitt så mye at han får et "hjerteknus" - et hjerteinfarkt. Med et sunt hjerte er dette umulig. Hvis du ikke legger merke til hjertet ditt, bruk ulike triks for å "oppdage" det. Du kan for eksempel finne pulsen din og fokusere på den. Eller sett en gummiring på phalanx av fingeren for å føle pulsen. Når du setter en plugg i ørene, vil du høre hjerteslagene. I liggende stilling kan du legge en pute under høyre albue og legge høyre håndflate på hjerteområdet. I dette tilfellet er hånden tildelt rollen som en retningsindikator, og ikke et taktilt organ. Etter at du har oppdaget at du har et hjerte, må du igjen strekke hånden langs kroppen. Det er ikke uvanlig at lyttere rapporterer at de kjenner pulsen i nakken, håndleddet eller albuen, noe som hjelper dem med å navigere i pulsen. Øvelsen går slik:

«Jeg er helt rolig.

Armen min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Jeg er helt rolig.

Jeg er helt rolig.

Jeg er helt rolig.

Armer og ben er avslappede og føles behagelig varme (4 ganger).

Hjertet slår rolig og jevnt (4 ganger).

Jeg er fortsatt helt rolig».

Disse formlene bør kun tas som et av de mulige alternativene og ikke betraktes som et dogme.

Hensikten med pusteøvelsen i autotrening er å sikre at det skjer med deg uavhengig av din bevissthet.

Allerede i andre eller tredje time i timen rapporterer noen deltakere at pusten blir roligere og jevnere. Den nye formelen lyder:

"Pusten er helt rolig."

Dette betyr ikke at det er bevisst påvirket. Ganske motsatt. Pusten skal skje av seg selv, du trenger bare å "overgi deg" til det, "som om du ligger på ryggen på overflaten av litt rislende vann," som Schultz skrev. Bevisst pusteaktivitet bør unngås. Derfor valgte Schultz som en hjelpeformel, bedt ham av elevene, "Jeg kan puste fritt." Denne formelen bør heller ikke forstås som en oppgave, men som et mål.

Det er ingen "riktig" pust som passer for alle. Det, som alle andre funksjoner i kroppen, avhenger av stemningen i hvert øyeblikk, noe som bekreftes av alle de kjente vanlige uttrykkene: "av glede stoppet pusten i struma", etc.

Hos mennesker i en tilstand av spenning eller lidenskap er pusten ujevn og svinger sterkt i volum. Derfor anbefaler vi tillegget laget av Schultz: "Pusten er perfekt rolig og jevn." Denne formuleringen passer for mange mennesker med et sensitivt autonomt nervesystem.

Kursdeltakerne stiller hele tiden spørsmålet, er det ikke bedre å si: "Pusten roer seg", for det er fortsatt ikke helt rolig på dette tidspunktet. I prinsippet er dette selvfølgelig riktig. Men kroppen vår reagerer noen ganger ikke helt på måten vi forventer. Ved hjelp av nye eksperimenter kan det utvetydig slås fast at ordlyden "Pusten er helt rolig" oppfattes av kroppen raskere enn "Pusten roer seg ned." Den andre formelen vurderes tilsynelatende kun av kroppen vår. som en intensjonserklæring. Derfor, fra et fysiologisk synspunkt, er det bedre å unngå det. Dermed ser øvelsen vår nå slik ut:

«Jeg er helt rolig.

Armen min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig varm, veldig varm, varm (2x).

Jeg er helt rolig.

Jeg er helt rolig.

Pusten er helt rolig, rolig

Til og med. Jeg puster fritt (2 ganger).

Jeg er helt rolig.

Armer og ben er avslappede og føles behagelig varme (2 ganger).

Tilbaketrekning: "Hendene er spente - pust dypt - åpne øynene."

Etter at vi har slappet av lemmer og organer i brystet, kan vi begynne å roe organene i bukhulen ved å bruke formelen:

"Varme sprer seg gjennom solar plexus."

Hvor mye disse organene også avhenger av våre følelser og oppfatninger, vises igjen av mange folkeuttrykk som "det gjør meg bare kvalm", "svetter meg til leveren", "bilious person", etc.

Musklene i fordøyelseskanalen er svært følsomme for våre erfaringer. For eksempel kan spontane avføringer oppstå av frykt, og tvert imot har folk som er begrenset ofte forstoppelse.

Selv kjertlene som skiller ut fordøyelsessaft registrerer de minste endringer i vår sinnstilstand på samme måte som seismografsporene etter jordskjelv. Hvis en person opplever tyngde i magen, betyr dette at magekjertlene er i streik. De krever: først hvile, og deretter mat.

Hver av oss vet hvor raskt spyttkjertlene reagerer med økt aktivitet på synet eller lukten av favorittmaten. Man skal ikke tro at kjertlene i magen reagerer svakere. Og for de som fortsatt tviler på kraften til ideene våre, trenger vi bare prøve å mentalt forestille oss at de biter en sitron. Spyttkjertlene vil raskt komme til sans for en slik mangel på tro.

I løpet av de siste hundre årene har noen leger vært heldige (og deres pasienter ikke) å observere en gastrisk fistel eller fistel. Fistler oppstår på grunn av skader av ulike slag. Gjennom slike "vinduer" i magen kan man direkte observere mageslimhinnen og dens reaksjon på følelsesmessige opplevelser.

Fra dette kan vi konkludere med at nesten hver eneste celle i kroppen vår er påvirket av det autonome nervesystemet, og dermed bidrar hver celle til vår sinnstilstand. Terskelen for denne oppfatningen varierer fra person til person. Det kan endre seg selv hos samme person, men uansett er kroppen alltid sjelens tjener. Noen ganger sies det at veien til sjelen går gjennom magen, men den kan føre dit gjennom nesten alle organer...

Når en person er utsatt for hyppige humørsvingninger og bevisst eller ubevisst oppfatter disse svingningene, blir kroppen en syndebukk. Derfor prøver vi hele tiden å påvirke det autonome nervesystemet ved hjelp av autotrening.

Solar plexus tilhører det autonome nervesystemet, og representerer dens største nerveknute. Den ligger bak magen, det vil si helt i midten av kroppen på begge sider av ryggraden. For å finne det, må du føle den nedre enden av brystbenet med den ene hånden, og navlen med den andre. I midten er solar plexus, som regulerer funksjonen til abdominale organer og samtidig overfører informasjon om vår mentale tilstand til dem.

Subjektivt føler lytterne en behagelig varmefølelse i øvre del av magen. Noen ganger blir hele kroppen varm, og noen ganger oppstår varmefølelsen i begynnelsen i nyrene.

Hvis en følelse av varme ikke oppstår selv etter omtrent to uker, bør figurative representasjoner brukes. Det er nødvendig å forestille seg for eksempel at utåndingsluften kommer inn i øvre del av magen, at den skarpe solen skinner på kroppen, at du drakk et glass sterk brennevin på tom mage eller legger en varm varmepute på magen. Det er lettere for de fleste elever å oppnå tegn på autogen avspenning i utåndingsfasen. Dette gjelder spesielt for varmefølelsen i øvre del av magen.

Formelen "varmen sprer seg gjennom solar plexus" i våre kurs trenger sjelden å endres Noen ganger brukes formlene "varm mage" eller "behagelig varmefølelse i magen" eller "varme sprer seg i nyreområdet".

Dermed ser treningsprogrammet vårt nå slik ut:

«Jeg er helt rolig.

Armen min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig varm, veldig varm, varm (2x).

Jeg er helt rolig.

Hjertet slår rolig og jevnt, rolig og jevnt (2 ganger).

Jeg er helt rolig og avslappet.

Pusten er helt rolig, rolig og jevn (2 ganger).

Jeg puster fritt.

Jeg er helt rolig.

Jeg er helt rolig.

Armer og ben er avslappede og føles behagelig varme

(2-4 ganger).

Hjerte og pust er helt rolig og jevn (2 ganger).

Varmen sprer seg gjennom solar plexus,

varmesøl, varmesøl (2 ganger).

Jeg er fortsatt helt rolig."

Tilbaketrekning: "Hendene er spente - pust dypt - åpne øynene."

Øvelsen for hodet tjener til å forhindre overføring av den generelle oppvarmingen av kroppen som et resultat av tidligere øvelser til pannen eller hodet. Tross alt ønsker vi å holde et "kaldt", klart hode i stressende situasjoner. I medisin ble varme beroligende bad tidligere anbefalt, etterfulgt av en kald kompress på pannen.

En funksjon er kjent: pannen, med en temperatur på 34 til 34,5 ° C, forblir vanligvis det varmeste utsatte området på huden. Den er spesielt følsom for temperatursvingninger. Derfor føler mødre, for eksempel som antar feber hos barnet deres, først og fremst pannen hans.

Den opprinnelige formuleringen var: "Min panne er litt kul." Men fordi kursdeltakerne ikke likte denne formelen, endret Schultz den til "Min panne er behagelig kul." Vi sier ganske enkelt:

Pannen er behagelig kjølig."

Alternative alternativer:

"Ansiktet er avslappet, hodet er lett og klart."

Eller: " Pannen er behagelig frisk, hodet er klart og fritt.

Noen elever synes hodeøvelsen er vanskelig. De som ser for seg en kjølig bris fra et vindu som forfrisker en svett panne, mestrer det lettere enn andre. I ekstreme tilfeller kan du tenke deg at du puster inn luft gjennom pannen. Du kan også hjelpe deg selv ved å fukte pannen lett med vann.

Noen elever rapporterer at de ikke kan sovne hvis de gjør en hodeøvelse før de legger seg. Derfor anbefales det som regel å utelukke det om kvelden.

Ikke-farlige bivirkninger kan oppstå under utførelse av enhver autotreningsøvelse, inkludert øvelser for hodet. Noen deltakere rapporterer om mild hodepine hvis de bruker ordet "kul" under treningen. Slike mennesker bør bli fortalt: "Pannen er behagelig frisk, hodet er rent og klart." Det var et tilfelle med en lege da han, som antydet for seg selv at pannen hans var "isete", forårsaket et migreneanfall i seg selv. Derfor følger konklusjonen: autotreningsformler kan ikke endres vilkårlig. Dette bør gjøres nøye og konsulteres med kursleder hver gang.

I folketalen kan du finne mange eksempler på temaet for samtalen vår: "varme hoder", "tilnærming forretninger med et kaldt hode", "hold hodet kaldt og føttene varme", etc.

Det er alltid tilfeller der lyttere ikke kan bli kvitt hodepinen ved å gjøre hodeøvelsen. Allerede Schultz rådet dem i denne saken til å handle på baksiden av hodet. Han vurderte nakke- og nakkeøvelsen som et alternativ til hodeøvelsen. Men siden smerter i bakhodet er svært vanlig, kan du vurdere denne øvelsen som det syvende stadiet av autotrening, og noen ganger gjøre det før hodeøvelsen.

Dens formål er å lindre spenningen i bakhodet ved å skape en følelse av varme og på denne måten eliminere smertene i bakhodet.

Forslagsformelen kan høres slik ut:

"Nakken og bakhodet er avslappet, mykt

og behagelig varm" eller "Bakhodet er avslappet,

myk og varm (som om noen puster der)",

silt og "Pannen er behagelig kjølig, hodet er lett og klart,

bakhodet er behagelig varmt."

Vennligst ikke forvirre: pannen er alltid behagelig kjølig, mens baksiden av hodet og nakken, tvert imot, alltid er myk og varm.

De fleste hodepine kan lindres med nakkeøvelser, men ved alvorlig hodepine tar denne øvelsen lengre tid enn vanlig, noen ganger opptil en time.

Konsentrasjon: 1 øvelse: «Jeg er helt rolig. Armen min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Sett inn: Jeg er helt rolig.

Øvelse 2: Hånden min er veldig varm, veldig varm, varm (2 ganger).

Øvelse 3: Hjertet slår rolig og jevnt, rolig og jevnt (2 ganger).

Øvelse 4: Pusten er helt rolig, helt rolig og jevn. Jeg puster fritt (2 ganger). Jeg er helt rolig.

Oppgave 5: Varme sprer seg gjennom solar plexus, varme sprer seg (2-3 ganger). Jeg er helt rolig.

Oppgave 6: Pannen behagelig kjølig, behagelig kjølig, kjølig (2 ganger). Jeg er helt rolig.

Øvelse 7: Bakhodet er behagelig mykt og varmt, mykt og kroppslig (2-3 ganger).

Repetisjon: Armer og ben er avslappede og føles behagelig varme (2 ganger). Hjerte og pust er helt rolig og jevn (2 ganger). Varme sprer seg gjennom solar plexus, varme sprer seg (2 ganger). Pannen behagelig kjølig, behagelig kjølig, kjølig. Nakke behagelig myk og varm (3 ganger). Hele kroppen er avslappet og føles behagelig varme.

Målformler: Jeg hviler internt - jeg tror på min gode skjebne - jeg er hjemme - jeg er full av glede osv.

Forberedelse til uttak: Jeg er fortsatt helt rolig og avslappet. Hendene er faste - pust dypt - åpne øynene.

Når disse øvelsene kommer inn i kjøtt og blod, kan de reduseres:

"Fred -

Tyngdekraften -

Varm -

Jeg puster -

Varmen sprer seg gjennom kroppen -

Bakhodet er behagelig varmt."

Uttak: "Stramme hender - pust dypt - åpne øynene."

"Jeg er helt rolig -

Avslappet -

Varm -

Jeg er fortsatt rolig og avslappet."

Uttak: "Stramme hender - pust dypt -

åpne øyne".

Jeg kjenner veldig erfarne folk som trener regelmessig. De trenger bare å si: "Ro - tyngde - varme", og i stedet for å fjerne det, bare gjespe. Slik suksess oppnås som et resultat av mange års innsats og kommer automatisk (som en betinget refleks).

Journalføring er ikke for alle, men for oss har det mange fordeler. Når kursdeltakere fører en detaljert journal, kan legen trekke viktige konklusjoner fra notatene om daglige sansninger og opplevelser. Dette er spesielt nødvendig når det oppstår forstyrrelser eller når resultatene lar vente på seg. I tillegg har det å føre dagbok selvsagt pedagogisk verdi. Noen lyttere er med rette stolte av dagbøkene sine, som de senere leser om igjen som familiealbum.

Her er ett eksempel på en dagbok ført av en 33 år gammel sosialarbeider:

1. dag. I løpet av den første timen av timene kjente jeg tyngde i høyre hånd først etter et forslag fra lederen, men jeg kjente ingenting under selvstendig trening. Ligge om kvelden: lett følelse av tyngde.

2. dag. Om morgenen gjorde jeg øvelsen liggende. Jeg klarer nesten ikke å konsentrere meg, fuglesangen forstyrrer. Etter lunsj: Jeg prøvde å trene på jobben, ingenting skjer. Ligger om kvelden: en liten følelse av tyngde, sovnet overraskende raskt.

5. dag. Ligger om morgenen: ingenting fungerer, for mange tanker i hodet mitt. Jeg kan ikke abstrahere og konsentrere meg. Etter lunsj i bilen: Jeg jobbet på veien, på vei tilbake fra K. Jeg stoppet i veikanten og begynte å gjøre øvelsen. Umiddelbart ble det en tyngde i armen, og deretter i benet. Opplevde stor glede! Forbipasserende biler plaget meg ikke. Det var håp. Ligge om kvelden : en veldig tydelig følelse av tyngde i høyre arm og en liten prikking, men benet kjenner ikke noe.

7. dag. Når kurslederen foreslår det, føler jeg tydelig tyngde og varme. Ved det andre forsøket uten deltakelse fra lederen, igjen en lett følelse av tyngde og en liten prikking i høyre hånd.

10. dag. Ligger om morgenen: kjente endelig tyngde om morgenen. Spurvens kvitring plager meg nesten ikke lenger. På jobb: Jeg føler meg tung, men bare litt varm. Imidlertid setter roen inn, jeg føler meg uthvilt og uthvilt. Ligge om kvelden: tyngde og prikking i høyre arm. Han sovnet øyeblikkelig igjen.

14. dag. I klasserommet går den første øvelsen bra, men jeg kan ikke konsentrere meg om den andre, personlige erfaringer forstyrrer. Da jeg lå om kvelden, klarte jeg å samle meg igjen, jeg kjente til og med litt på hjertet mitt.

20. dag. Morgenene er de vanskeligste for meg, men denne treningen synes jeg er desto viktigere. På jobben når jeg nå konstant en tilstand av ro, jeg føler tyngde og varme. Ligger om kvelden sovner jeg øyeblikkelig. Generalisering skjer under hver kveldstrening.

28. dag. Når det ble foreslått fra utsiden, kjente jeg en bølge av varme i hele kroppen og var så glad at jeg ikke klarte å konsentrere meg om pusteøvelsen. Mens jeg trente på egenhånd, kjente jeg også intens varme.

42. dag. Jeg må føle meg som en eksemplarisk student. Igjen, på farten, overvant jeg en ny øvelse. Imidlertid dekker varmebølgen hele kroppen bare med fremmede forslag. Egentrening gir ikke så tydelig effekt.

Dag 50 Jeg var i stand til å gjøre øvelsene om morgenen. Forbedring i alle retninger. Autotrening om morgenen er et godt grunnlag for hele dagen. Når jeg trener på dagtid, oppstår følelsen av tyngde og varme refleksivt, jeg trenger ikke engang å konsentrere meg. Om kvelden sovner jeg som vanlig veldig fort under trening.

Dag 63 Jeg trente ikke om morgenen, da jeg hadde akutt behov for å gå på et møte i D. Der øvde jeg på ettermiddagen i møterommet. Generalisering kom ikke umiddelbart, men til slutt ordnet alt seg. Om kvelden i klassen: når det ble foreslått fra utsiden, kjente jeg umiddelbart en "pust av spøkelser", men ennå ikke med uavhengig trening. Som en målformel bruker jeg nå den vanlige setningen: "Jeg er helt rolig og avslappet." Det passer meg alltid, selv om jeg allerede ble mye roligere, dog foreløpig bare utenfor huset.

70. dag. Ferdig med kurset i dag. Dette er veldig verdifullt for meg. Nå skal jeg ikke gi opp autotrening. For meg er morgen- og ettermiddagstrening viktigere enn kveldstrening fordi jeg sovner for fort. Kanskje en ny formel vil hjelpe meg: "Under trening er jeg våken." Hvis det ikke hjelper, prøver jeg formelen "perfekt varsling".

Dag 84: Om morgenen ordnet alt seg som vanlig. Ro, tyngde og varme i hele kroppen. På jobb ble jeg absolutt roligere og mer balansert enn før, men hjemme dessverre ikke alltid. Fullførte en ettermiddagstrening i en møtepause. Ligge om kvelden: formelen "under trening er jeg våken" er nok for meg. Om kvelden har jeg gjentatte ganger opplevd følelsen av at hendene mine svever fritt i tomrommet. Dag 99 Generelt, som et resultat av auto-trening, føler jeg meg mye bedre. Man trenger bare å si "Rolig" til meg selv, og jeg blir umiddelbart rolig. Jeg merker stadig suksess på jobben under uforutsette situasjoner og i samtaler med aggressive klienter. Men i familielivet merker jeg hvor vanskelig det er å holde seg rolig i alle situasjoner. Jeg skal sende min kone på de neste kursene, og jeg skal være med barnet selv. Vi burde egentlig ha gått sammen, som legen anbefalte. Hvis jeg i dag, etter tre måneder med undervisning, prøver å evaluere hvordan autotrening har påvirket meg, så vil jeg si at formelen "Jeg er helt rolig og avslappet" er bokstavelig talt implementert. livet har blitt bedre og søvnen har blitt en fornøyelse. Jeg er fast bestemt på å fortsette regelmessig trening."

I kapitlet om avspenning og medfølgende fenomener vil jeg gi utdrag fra andre dagbøker.

Den vanligste og alvorligste feilen er uregelmessig trening. Schultz har imidlertid gjentatte ganger bemerket at ingenting kan oppnås uten systematiske øvelser.

Det er ingen tilfeldighet at dette systemet kalles "autogen trening". Selvfølgelig krever all trening, spesielt systematisk, karakter. På sin side bygger all trening karakter.

Når vi snakker om systematisk opplæring, mener vi først og fremst at den skal gjennomføres i samsvar med de utviklede prinsippene. Dette gjelder først og fremst kursleder. Av hensyn til studentene må han bygge utdanningsprosessen på en slik måte som grunnleggeren tenkte på den og som kreves av de siste prestasjonene innen vitenskap. Det faktum at auto-trening stadig blir litt modifisert og forbedret, beviser heldigvis dens levedyktighet. Ellers ville det allerede ha viket for en ny metode utviklet på grunnlag av vitenskapens siste prestasjoner.

Selvfølgelig må systemet også være i handlingene til lytteren. Men hvis kurslederen ikke følger systemet, venter den samme skjebnen studentene. Derfor bør lederen ved hver leksjon understreke hvor viktig en systematisk og målrettet tilnærming til trening er. Noen lyttere mener at én treningsøkt om dagen er nok. Dette gjelder imidlertid bare de som kan konsentrere seg godt. For de fleste er dette tydeligvis ikke nok.

Noen elever slutter uten å fullføre kurset. Akkurat som de som slutter å trene for tidlig etter endt kurs, spiller mangel på motivasjon en rolle her, uten tvil. Kursleder bør vurdere om han har gjort det tydelig nok hvor viktig kontinuerlig trening er gjennom livet, hvor mye det er nødvendig for å opprettholde helse og gode relasjoner til andre. Det er selvsagt ikke alle som lar seg overbevise og stimulere. Mange deltakere på kursene er slaver, og derfor har de ikke nok utholdenhet. Men også de som ønsker å utføre øvelsen best mulig forstyrrer seg selv. Tilsvarende kan det være bivirkninger hos lyttere som gjør øvelsene med frykt. Og absolutt fatale konsekvenser oppstår i tilfeller når lederen av kursene overfører fobiene sine til deltakerne, som har skjedd mer enn en gang.

For de som trener lenge, for eksempel et år, blir trening et internt behov. Hvis visse behov fungerte som den primære motivasjonen, dukker insentiver opp av seg selv. På denne måten blir vane en annen natur.

Derfor er det nødvendig å venne seg til å systematisk drive med autotrening slik at det blir et internt behov.

Autogen trening.

Forklarende merknad

Autogen trening er en vitenskapelig psykologisk disiplin. Den har sin egen teori og praksis og gjør det mulig å overføre ideer, bilder, emosjonelle tilstander, atferdsintensjoner til en person til aktiviteten til organene hans kontrollert av det autonome nervesystemet.

Autogen trening lar deg bringe deg selv inn i en hypnotisk tilstand ved hjelp av spesielle øvelser, der en person kan kontrollere organer og systemer som ikke er underlagt sinnet i normal tilstand.

Nøkkelpunktet i autogen trening er evnen til å oppnå autogen fordypning (halvsøvn), der figurative, emosjonelt fargede positive ideer påvirker det autonome nervesystemet, som ikke er kontrollert av en persons vilje. Det er et sett med teknikker som lar deg slappe av selv, slik at du, etter å ha fjernet muskeltonen, kan komme til en tilstand av avslapning.

Betydning Det er vanskelig å overvurdere utviklingen av autogene treningsteknikker hos barn. I en rekke av de mest nødvendige ferdighetene for en sunn livsstil, er de blant de første. En person som kjenner metodene for autogen trening er i stand til ikke bare å "beskytte" nervesystemet hans, men også lære senere, etter å ha mestret målformlene, å regulere med deres hjelp noen avvik i helsen hans, misnøye med seg selv, søvnen hans , korrigere dårlige vaner.

Autogene treningsøvelserbør gjennomføres minst en gang om dagen. Derfor er det tilrådelig å inkludere dem i den daglige rutinen til barn.

Programmet for utvikling av autogene treningsteknikker av barn er designet for hele perioden av barnets opphold i en førskoleinstitusjon. I yngre- og mellomgruppen mestres stillinger og pusteøvelser. I grupper i eldre førskolealder og grunnskole, når barn allerede har dannet de første ideene om strukturen til kroppen og dens indre organer, er oppmerksomheten deres rettet mot deres velvære, på hvordan kroppen fungerer, deres prestasjoner når det gjelder av utvikling av fysiske egenskaper og fysisk form.

Som erfaring har vist, er barn i stand til å mestre hele kurset med autogen trening i en alder av seks år. Når hele komplekset er lært, er det i henhold til det fullstendige programmet nok å trene i ytterligere 4-6 uker, og deretter kan du gå videre til den forkortede versjonen. Det er fra dette øyeblikk at autogen trening kan bli en del av den daglige rutinen til barn.

I den daglige rutinen til barn er slike treningsøkter inkludert etter timene eller før dem, om morgenen, ettermiddagen eller kvelden. Det bør huskes at det ikke kan utføres tidligere enn en time etter å ha spist.

Opplæringstiden avhenger også av arten av barnas aktiviteter planlagt av pedagog eller lærer. Dersom det er en ansvarlig og spennende aktivitet av konkurransemessig karakter, så organiseres autotrening før den starter.

Økt autogen trening gjøres best i et mørklagt rom.

Metoder for undervisning i autogen trening.

Trening i autogene treningsteknikker utføres i tre trinn:

1. lære stillingene som brukes under implementeringen;

2. mestre selvhypnoseformler og utgangskommandoer;

3. utvikling av en forkortet versjon av opplæringen.

Spill og øvelser med underholdende autotrening er veldig morsomt. Bruken av dem anbefales etter at barna har mestret de grunnleggende teknikkene for autogen trening, som er beskrevet ovenfor.

Underholdende autotreningsteknikker kan brukes under pedagogiske økter og leksjoner eller som et spesielt korrigerende verktøy.

I det første tilfellet kan treningen utføres med en stor gruppe barn, i det andre - individuelt eller i par. Gruppespilltrening med innslag av konkurranse gir en gjenoppliving til treningsøktene, som, som eksperter påpeker, lar barn raskt bli involvert i læringsprosessen.

For en underholdende autotrening kreves det ikke spesielle forhold. Det er imidlertid ikke verst om rommet der det holdes har sensorbelysning, komfortable stoler eller matter til hvert barn, lyd- og videoutstyr.

Treningsøvelser bør om mulig ha elementer av tilbakemelding. Det betyr at barn skal fortelle psykologen om hva de følte, og i det minste en elementær vurdering av tilstanden deres.

En variant av en underholdende autotrening tilpasset barndommens spesifikasjoner fra samlingen av scenarier "Spill - utdanning, trening, fritid" redigert avV. V. Petrusinsky .

1 trinn i opplæringen.

Mestre stillingene for autogen trening Når det er mulig, prøv å holde deg i stillingen i 5-10 minutter. Mens du er i stillingen, prøv å slappe av så mye som mulig. Hvis du føler ubehag i noen del av kroppen din, prøv å rette opp feilen i holdningen din som forårsaker det. I mangel av tid, ta en positur i minst noen få sekunder. Slapp av i stillinger, avslutt med en utgang

Leksjon 1-10

Tar kusk holdning , barn sitter på en stol, rett ut ryggen, prøv å slappe av alle skjelettmuskler. Det bør sikres at barn ikke lener seg spesielt fremover, ellers vil mellomgulvet legge press på magen. Hodet skal senkes til brystet, bena er avslappet og bøyd i en stump vinkel, sokkene er litt fra hverandre.

Vær spesielt oppmerksom på plasseringen av tærne. Hvis tærne er rettet rett eller hevet, vil ikke avslapping fungere.

Hendene skal plasseres på knærne slik at de ikke berører hverandre, albuene skal være litt avrundede.

Øynene skal være lukket, underkjeven avslappet, tungen avslappet (basen skal virke tung), men munnen skal være lukket.

Ved bruk av den passive holdningen sitter barn på en polstret stol med armlener eller i en lenestol. Med ryggen og bakhodet skal de lene seg mot stolryggen, slappe av i hendene og sette dem på armlenene. Ellers faller denne stillingen sammen med kuskens positur.

Noen ganger, hvis barn ikke sitter komfortabelt, kan de oppleve ubehag i brystet. I dette tilfellet må du legge en pute under ryggen. Med ubehagelige opplevelser i korsryggen - legg en rulle fra teppet under knærne.

I lotusposisjon barnet sitter med bena i kors på gulvet som en buddhistisk munk, ryggen er rett, og alle skjelettmuskler er avslappet. Du må passe på at barna ikke lener seg fremover. Hendene skal plasseres på bena ved bunnen av magen, håndflatene opp, hendene lett bøyd. Senk hodet til brystet. Du kan svaie litt til høyre og venstre, som en klokkependel.

Veldig praktisk og behagelig for små barn - liggestilling. Barn ligger på ryggen på matten, hendene er fritt plassert med håndflatene opp langs kroppen, bena er litt fra hverandre.

Under hele det innledende kurset bør holdningen til barn ikke endres. Når kurset er ferdig mestret, kan du invitere barna til å velge den stillingen de føler seg mer komfortable i.

For at barn skal kunne opprettholde en positur i tilstrekkelig tid, bør denne handlingen gjøres attraktiv for dem. For eksempel, på bakgrunn av rolig avslappende musikk, kan du fortelle et eventyr til barn, mens du tilbyr å forestille deg deg selv som en eventyrkarakter. Eller uttal en tekst som aktiverer fantasien til barn.

Forestill deg for eksempel at du flyter på myke hvite skyer eller på en stor rolig elv i en båt. Selvfølgelig skal innholdet i teksten samsvare med barns erfaring og kunnskap.

Etter at barna har lært å ta og opprettholde riktig holdning i en viss tid (vanligvis tar det to uker), kan du fortsette til andre trinn av treningen.

HALVHARRIGT STILLING I EN HØYRYGGSTOL

Sitt tilbakelent i en stol slik at hodet lener seg bakover når du slapper av. Posisjonen til armer og ben, som i stillingen "coachman on a droshky"

Når du mestrer stillinger for autogen trening, husk at de må være symmetriske. Enhver skjevhet under økten vil forårsake spenning, og forhindrer fall.

c) bøy armene litt ved albuene, legg håndflatene ned; hendene berører ikke kroppen

Vær oppmerksom på symmetrien i holdningen.

LEGGESTILLING UTEN PUTE ("SAVASANA")

a) ligg på ryggen

Instruktør. Sjekk liggestillingen i en liten gruppe. Forklar at forskjellen i håndstilling avhenger av hodets stilling (med eller uten pute) Del elevene i par La den ene øve i liggende stilling, og den andre tar av og legger puten under hodet igjen Elevene skal føler at en endring i hodeposisjon krever endring i posisjon hender på grunn av ubehag

POSER I EN LAV-RYGGSTOL

I hovedsak er dette den samme "coachman on a droshky" positur med en forskjell - studenten sitter ikke på kanten av setet, men på hele setet slik at den bøyde ryggen hviler mot stolryggen

LEGGING MED EN PUTE UNDER HODET

a) ligg på ryggen i sengen, på sofaen, sofaen, legg en lav pute under hodet;

b) plasser føttene i skulderbreddes avstand, slapp av bena, mens sokkene går fra hverandre;

c) bøy armene litt ved albuene, legg håndflatene ned; hendene berører ikke kroppen.

Vær oppmerksom på symmetrien i holdningen.

Posen er praktisk for å trene i sengen før du legger deg og om morgenen rett etter søvn. Utgangen, med mindre du gjør det før leggetid, gjøres på samme måte som i sittende stilling. Etter det, pust inn og, mens du puster ut, sett deg i sengen.

. LEGGESTILLING UTEN PUTE ("SAVASANA")

a) ligg på ryggen

b) plasser de rettede bena slik at avstanden mellom føttene er 15-18 cm;

c) plasser de utstrakte armene i en spiss vinkel mot kroppen, håndflatene opp

Instruktør. Sjekk liggestillingen i en liten gruppe. Forklar at forskjellen i håndstilling avhenger av hodets stilling (med eller uten pute) Del elevene i par La den ene øve i liggende stilling, og den andre tar av og legger puten under hodet igjen Elevene skal føler at en endring i hodeposisjon krever endring i posisjon hender på grunn av ubehag i skulderleddene.

TRENING

Ta en av stillingene forPÅ, slappe av, passivt fokusere på ro. Deretter, mens du fortsetter å føle deg rolig, fokuserer du passivt på den virkelige tyngden av høyre (venstrehendt - venstre) hånd. Tenk passivt på stillhet og tyngde til følelsen av tyngde forsvinner og du blir distrahert. Gjør en utgang (bortsett fra klasser før leggetid). Når du slapper av, vil tyngde føles i andre deler av kroppen. Tenk passivt på det der det er.

Under utviklingen av denne øvelsen, ikke prøv å spre følelsen av tyngde i henhold til noen ordning, for å styrke den med selvhypnose. Ethvert internt arbeid vil forhindre fremveksten av en autogen tilstand.

Fra økt til økt, ettersom avslapningen av musklene blir dypere, vil følelsene som følger med denne prosessen endre seg:

a) en følelse av tyngde vil spre seg til hele kroppen og bli uttalt;

b) en følelse av tyngde er erstattet av en følelse av letthet, en følelse av fremmedgjøring av kroppen kan oppstå;

c) kroppen slutter å føles.

Disse endringene vises vanligvis i separate deler av kroppen, vanligvis i hendene. I disse tilfellene, tenk passivt på kombinasjonen av opplevelser som har oppstått (for eksempel er kroppen lett, hendene mangler).

Husk at følelsen av tyngde i armene er lysere enn i bena og overkroppen. Ikke prøv å gjøre det enhetlig med viljestyrke.

Den første standardøvelsen er mestret dersom man under øvelsene kjenner tyngde i armer og ben.

Instruktør. Sørg for å gjøre eksperimenter i klassen som lar deg kjenne tyngden av kroppen, anbefaler at elevene gjør dem i flere dager. Gjør den første konsentrasjonen på tyngdekraften i klassen i noen sekunder. Diskuter resultatene. Den vanligste feilen er manglende evne til å føle en liten tyngde, forventningen om noe spesielt uttalt tyngde. Minn dem på å fokusere på tyngden som er der. En viss del av de involverte rapporterer at de kjenner varmen fra hendene. Forklar at de automatisk får den andre standardøvelsen. Foreslå å fokusere på hvordan oppvarmingen av hendene er ledsaget av en følelse av hevelse, "substantialitet" av hendene, som er begynnelsen på en følelse av tyngde.

HVORDAN ER DET BESTE Å KOMME UT AV DEN AUTOGENE STATEN?

En spesiell utgangsteknikk lar deg effektivt bytte fra en autogen tilstand til våkenhet på kort tid og bli så aktiv som mulig.

For å gå ut av den autogene tilstanden:

a) slutte å følge instruksjonene i leksjonen og konsentrere deg om det faktum at du hadde en god hvile og snart vil forlate den autogene tilstanden;

b) knytte sakte nevene, kjenn styrken i hendene, i hele kroppen; ellers, ikke endre posisjonen;

c) uten å løsne nevene, strekk armene mot knærne;

d) vent på slutten av neste utånding;

e) ta et dypt pust, mens du puster inn, løft hendene opp, bøy ryggen, snu ansiktet opp;

f) pause i omtrent 1-2 sekunder for å forberede den nøyaktige utførelsen av den siste fasen av utgangen;

g) samtidig: pust kraftig ut gjennom munnen, åpne nevene og åpne øynene. Senk deretter hendene rolig ned (se.

Leksjon 11-12

1 Alternative stillinger i klassen

2 "AVSLAPPENS MASKE"

"Relaxation mask" - et ansiktsuttrykk der mimikk, tyggemuskler og tunge er maksimalt avslappet.

Hver anspent muskel har en stimulerende effekt på hjernen, og dette forhindrer fremveksten av en autogen tilstand. Det er muskelgrupper - etterligner tygging, tunge og hender - som har større innvirkning på hjernens tilstand enn andre muskler; derfor gis deres avslapping mer oppmerksomhet.

Musklene i hendene kan avslappes ganske enkelt, og for resten av muskelgruppene er det spesielle øvelser knyttet til det faktum at vi i hverdagen ikke møter arbeid på disse musklene; i tillegg tillater ikke anstendighetsreglene deg å holde munnen åpen og slappe av i ansiktsmusklene.

OPPGAVE #1

For å slappe av tyggemusklene med hodet oppreist, si lyden "Y", la kjeven falle. Sitt slik i noen minutter, se hvordan det med avspenning av tyggemusklene går en bølge av avspenning gjennom hele kroppen, hvordan ansiktsmusklene slapper av, øyelokkene blir tyngre, blikket stopper, omgivelsene blir uklare pga. til avslapping av musklene som fokuserer linsen. Først, se på ansiktet ditt i speilet. Fullfør øvelsen med utgangen fra den autogene tilstanden, siden selv i begynnelsen, med god avslapning av ansikts- og tyggemusklene, oppstår en autogen tilstand av en eller annen grad av dybde.

OPPGAVE #2 .

Med hodet oppreist, slapp av tyggemusklene med et stille "Y". Deretter, for å slappe av tungen, si stille stavelsen "Te", mens den avslappede tungen hviler forsiktig på baksiden av de nedre tennene. Pass på tilstanden din. La de tunge øyelokkene falle. Avslutt øvelsen med en utgang. Hvis det ikke er mulig å trene i 5-10 minutter, fullfør oppgaven i kortere tid, selv om det bare er noen sekunder.

Etter å ha mestret "avslappingsmasken", kombiner den med de lærte stillingene for autogen trening på følgende måte. Tilbakelent i en stol med høy rygg utføres "avslappingsmasken" som beskrevet ovenfor. I «coachman on a droshky»-stillingen og i en positur i en stol med lav rygg, lukkes munnen passivt når hodet senkes. I liggende stillinger, når tyggemusklene er avslappet, glir kjeven ned (se fig. 7).

"Relaxation Mask" kan også brukes isolert i tilfeller der det ikke er mulig å delta i autogen trening. Prøv det, og du vil kjenne hvordan den fysiske og psykiske spenningen avtar som et resultat, hodepinen forsvinner.

2 trinn av trening.

Økt 13-19

På dette stadiet lærer barn selvhypnoseformler, utgangskommandoer og trener seg selv i å bringe seg selv inn i en hypnoid tilstand. De lærer med andre ord teknikkene for selvregulering.

Den viktigste oppgaven på dette stadiet er utviklingen av selvhypnoseformler. Samtidig må psykologen huske at kontrollen av funksjonen til muskler og indre organer i autogen trening ikke er basert på frivillig innsats. Dessuten gir en bevisst frivillig kommando den motsatte effekten.

En psykolog, som lærer barn metodene for autogen trening, bør prøve å hjelpe barnet med å konsentrere seg om følelser, bilder, ideer og sensasjoner, uten å vende seg til hans vilje, noe som automatisk øker spenningsnivået og gjør avslapning umulig. Det er viktig å lære barna å overgi seg til strømmen av ideer.

Selvhypnoseformler uttales først høyt. Nøyaktighet er veldig viktig her. Det er nødvendig å lage et bilde av staten, deretter gis en formel for å gå ut av denne tilstanden. Til å begynne med kan det være ganske vanskelig for barn å konsentrere seg, de har en dårlig ide om betydningen av aktiviteten, så du må vise tålmodighet og utholdenhet. Det er nødvendig å ta hensyn til detaljene i barnets tenkning.

Hvis han for eksempel hører uttrykket "Min hånd er varm", så tilskriver han ikke disse ordene til seg selv. I det første stadiet av å lære selvhypnoseformler inkluderer han heller ikke setninger som "hånden din er varm." Som regel går han inn i en intern dialog med treneren (eller kunngjøreren), og benekter disse holdningene på grunn av spesifisiteten til hans tenkning.

Det er effektivt å bruke bildene av eventyrkarakterer av dyr elsket av barn, som de lett og med glede identifiserer seg med. Derfor bør psykologen lære å komponere tekster som passer for aldersoppfatningen til barn, slik at de enkelt kan komme inn i ønsket bilde. I tillegg bør disse tekstene inneholde instruksjoner, tilslørt i bilder, for å gå inn og ut av tilstanden av avslapning.

Hvis det er mulig å oppnå et godt nivå av representasjon av handlingen i barnets sinn, blir tankene hans til virkelighet og avslapning oppstår.

Vanligvis reagerer barn godt på slike og lignende tekster:

"De grå kaninene var slitne og la seg på gresset. Og den grå kaninen Vanya la seg ned, og den fluffy kaninen Sveta la seg ned, og den kvikke kaninen Misha la seg ned. og Andryushas hare er varm og tung, du kan ikke løfte den opp. En mild varm bris stryker forsiktig over kaninene og kaninen Katya, og kaninen Sasha. Harens øyne lukker seg. Haren Nikita sovnet, øynene til Marina-haren er limt sammen. Kaninene sover. De drømmer av en grønn eng, en søt gulrot. Kaninene hvilte, strakte ut labbene, trakk pusten dypt og åpnet øynene."

Det er bedre å lære barn metodene for selvregulering av staten ved å bruke de klassiske formlene for autogen trening mens de legger seg for en dag søvn. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å uttale utgangsformelen. Etter hvor snart barn begynner å sovne, kan man bedømme graden av deres avslapning. Det er ingen grunn til å bekymre seg for utgangsprosessen, siden en rolig, sunn søvn i dette tilfellet er veien ut.

Når psykologen er overbevist om at barna oppnår en viss grad av avslapning, forstår den og villig adlyder kommandoene, kan du fortsette til den faktiske autogene treningen ved å bruke metoden for selvhypnose.

Kompleks trening selvhypnosemetoden består av følgende komponenter:

Å innta en passende holdning

Uttaler formelen for selvhypnose,

Hypnoid tilstand eller avslapning,

exit-kommandoer.

Selvhypnosetrening begynner med å finne ut hvilke bilder som skaper følelser av varme, tyngde og fred hos barn. Dette kan være en idé om en dyne, en varm mink, en lenestol, en varm kattunge, etc.

Treningsprogram teknikker for selvhypnose består av seks serier med klasser.

Antall leksjoner i serien avhenger av hvordan barn mestrer teknikkene for selvhypnose. Vanligvis tildeles to uker til den første serien, og fra en uke til to eller tre dager er nok for resten.

Den første serien med klasser begynner med øvelser for å slappe av musklene i lemmer og kropp .

Den første øvelsen er formulert som følger: «Høyrehånden min er tung». Barn må kunne forestille seg det. Representasjoner av alvorlighetsgrad hos barn er subjektive. Derfor bør det huskes når barn måtte oppleve tyngdefølelser, for å konsentrere seg om dem.

Hovedsaken er at de ikke skal forbindes med negative opplevelser. Hvis det ønskede bildet ikke er opprettet, kan du invitere barna til å holde tunge gjenstander i hendene (fylte baller, sandsekker, for eksempel).

Barn gjentar mentalt selvhypnoseformelen "Min høyre hånd er tung" fem eller seks ganger, og slå deretter på formelen: "Jeg føler meg bra, jeg er rolig."

Den andre klasseserien er rettet mot å sikre at barnet lærer å føle varme i ønsket område eller i hele kroppen.

Den andre øvelsesserien bør startes senest to uker senere, uavhengig av hvordan målet med den første øvelsen oppnås. Formelen uttales: "Høyre hånd er varm." Alle øvelser for høyre hånd, tatt i betraktning den første formelen, tar følgende form:

Høyre hånd er tung (6 ganger).

Jeg føler meg bra, jeg er rolig (1 gang).

Høyre hånd varm (6 ganger).

Jeg føler meg bra, jeg er rolig (1 gang).

Høyre hånd varm (6 ganger).

Følgende er utdataformelen. Du bør vite at formlene uttales mentalt av barnet. Den voksne blander seg ikke lenger inn i denne prosessen. Men på slutten av øvelsen må du snakke med barna om hvordan de hadde det.

Riktig uttale av utgangsformelen er av stor betydning. Først får barna en kommando om å stramme musklene (bøye armene, stramme armene), deretter å puste (puste dypt) og til slutt en kommando om å åpne øynene. Hvis du først åpner øynene og først deretter aktiverer musklene og pusten, vil utgangen fra tilstanden av avslapning reduseres. Det kan være en følelse av tyngde, en prikkende følelse, på samme måte som når armer eller ben blir nummen. Den mentale ordren om å gå ut må gis avgjørende.

Med riktig og regelmessig trening oppstår en følelse av varme og tyngde refleksivt umiddelbart når man mentalt uttaler formlene. Dette er lett å verifisere med objektive metoder. Temperaturen på hånden som føles varm stiger faktisk med ca. 2 grader. Dette kan registreres med et termometer. Følelsen av tyngde oppstår på grunn av utvidelse av blodkar og intensiv blodsirkulasjon.

Med den første øvelsen øker oksygeninnholdet i blodet, med den andre øker blodsirkulasjonen, noe som fører til en økning i temperaturen. Disse prosessene er direkte relatert til barnets mentale tilstand: muskelavslapning fører til en reduksjon i følelsesmessig stress.

Oppgaven til den tredje klasseserien er å mestre øvelser som bidrar til å normalisere hjertets arbeid.

I leksjonene i den tredje serien mestres formelen "Hjertet fungerer jevnt, som en god motor. Jeg er fornøyd og har det bra". I komplekset med autogen trening tar hun 8. plass etter formelen "Jeg er rolig."

Formelen for den fjerde øvelsen: "Pusten min er rolig."

Når du utfører denne øvelsen, rådet skaperen av autotrening I. Schultz til å forestille deg selv mens du svømmer på ryggen. Fordi mange barn ikke kan svømme, oppfordrer vi dem til å forestille seg at de ligger på en plen eller på en strand og ser opp på en endeløs høy blå himmel med skyer som flyter over den.

Noen ganger, i de tidlige stadiene av læring, ligger barn med lukkede øyne og bruker fingrene til å tegne skyene de representerer i luften. I komplekset med autogen trening plasseres denne formelen etter treningsformelen for hjertet (etter setningen "Jeg er rolig").

Under denne øvelsen reguleres oksidative prosesser i kroppen, noe som påvirker nivået av mental og fysisk aktivitet til en person.

Den fjerde serien hjelper barn med å lære øvelser som normaliserer pusten.

Denne øvelsen bidrar til å roe pusten. Et av elementene i den autogene tilstanden er rolig pust. Det har blitt fastslått at passiv konsentrasjon om pusting bidrar til at den beroliger, bremser ned og dermed oppstår og fordyper den autogene tilstanden.

Å puste under autogen trening er rolig, overfladisk, som i en drøm; inn- og utpust skjer gjennom nesen. Under økten observerer du pusten passivt uten å prøve å gjøre noe med den. Til tross for den ytre enkelheten til denne instruksjonen, er det først vanskelig å følge den. For eksempel er det noen ganger en fristelse til å forlenge utåndingen eller ta en pause etter den, på grunn av det faktum at avslapping og fred er dypere ved utpusten. Reaksjonen for dette følger umiddelbart – oksygengjelden som har oppstått medfører uunngåelig et dypt pust som bryter avslapningen du liker så godt.

Det er best å observere pusten som fra siden. Observer alle aspekter av pusten: bevegelsen av luft mens du puster inn og puster ut, avkjølingen av neseborene mens du inhalerer, bevegelsen av magen mens du puster.

TRENING.

PÅog fokus på stillhet, tyngde, varme og pulsering. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokuserer du i noen sekunder på alle aspekter av pusten. Etter det, gå ut av den autogene tilstanden.

Som alltid, når du mestrer en ny øvelse, forleng gradvis konsentrasjonstiden på pusten, og husk at du bare trenger å gjøre den nye øvelsen så mye du er i stand til å gjøre den passivt. Øvelsen mestres hvis under øvelsen pusten er rolig, lulling, ledsaget av inntrykk av at "puste av seg selv."

I løpet av leksjonen smelter de mestrede øvelsene sammen til ett bilde: en rolig, tung og varm kroppsmasse, som er under påvirkning av to overlappende rytmer av pust og pulsering.

Konsentrasjon av oppmerksomhet på pusting er kjernen i den forenklede metoden for autogen trening ifølge Herbert Benson (se § 3).

Her er Bensons instruksjoner:

1. Sitt komfortabelt på et rolig sted.

2. Lukk øynene.

3. Slapp av musklene dypt fra bena til ansiktet, hold dem avslappet.

4. Pust gjennom nesen. Vær oppmerksom på pusten. Når du puster ut, si mentalt: "En." For eksempel: pust inn-pust ut-“En” osv. Pust lett og naturlig,

5. Øv i 10-20 minutter. Ikke bruk en tidtaker eller vekkerklokke for å fortelle tiden; for dette kan du åpne øynene. Etter å ha konsentrert deg om pusten og ordet "en", sett deg rolig ned, først med lukkede øyne, deretter med åpne øyne. Ikke stå opp før noen minutter.

6. Ikke bekymre deg for hvor mye du utdyper tilstanden til avslapning (avslapning). Oppretthold en passiv holdning og la avslapning komme inn i din indre verden. Hvis oppmerksomheten din blir distrahert, gå tilbake til ordet "en" igjen. Med praksis vil tilstanden av avspenning komme lettere og lettere. Tren en eller to ganger om dagen, menIkke tidligere enn to timer etter å ha spist, slik at fordøyelsesprosessen ikke forstyrrer fremveksten av en avslapningstilstand.

Instruktør. Bensons metode oppsto på grunnlag av fire betingelser for å gå inn i den autogene tilstanden, identifisert under fysiologiske studier av metoden for transcendental meditasjon av Maharishi Mahesh Yogi. Grunnlaget for metoden til Maharishi Mahesh yoga - konsentrasjon av oppmerksomhet

Siden Benson slo fast at du kan konsentrere deg om hva som helst, foreslo han to objekter for konsentrasjon - pusten og ordet "en" (en), som tydelig avmystifiserer det hemmelige mantraet.

Vår erfaring med å undervise i Benson-metoden overbeviser oss om at i løpet av en firetimers leksjon kan en elev mestre instruksjonene for klasser og allerede ved denne leksjonen gå inn i en autogen tilstand, men uten støttende klasser som varer i ca. 2-3 måneder, vil flertallet av studentene sluttet med selvstendige studier. Dermed er den klassiske metoden for autogen trening ifølge Schultz, som vi trener i 2,5 måneder, ikke dårligere enn Benson-metoden, og sammenligner seg gunstig med evnen til autonom selvregulering ved bruk av seks standardøvelser. I tillegg har stenografimetoder en vanlig ulempe - studenten mottar en enkel instruksjon og begynner å vente på at den lovede staten kommer. Ved å være engasjert i autogen trening, retter studenten oppmerksomheten mot utviklingen av standardøvelser, som lar ham mer organisk innta en passiv posisjon i forhold til den autogene tilstanden som kan oppstå under utviklingen av enhver øvelse, til og med den innledende øvelsen "Rolig" .

Den femte lærer barn å konsentrere seg om følelsen av varme i solar plexus.

I den femte klasseserien mestrer barn formelen "Varm mage".

For raskt å få ønsket effekt, hjelper for eksempel presentasjonen av en varm varmepute liggende på magen, eller en varm luftig kattunge.

TRENING

Slapp av i en av stillingene forPÅog fokusere på stillheten, tyngden, varmen, pulseringen og pusten. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokuserer du på varmen dypt i øvre del av magen. Etter noen sekunder med konsentrasjon, gå ut. I fremtiden vil konsentrasjonstiden på varmen fra solar plexus bli forlenget, som det var med de forrige øvelsene.

Utviklingen av denne øvelsen kan hjelpes ved å forestille seg i løpet av leksjonen, som ved utpust, går varme inn i magen.

Sjette - på følelsen av kjølighet i pannen .

Formelen for den sjette øvelsen for autogen trening: "Pannen er kul." Barn mestrer som regel denne øvelsen raskere enn andre.

For å få ønsket effekt kan du invitere barna til å snu seg til veggen som vender mot gaten. Vanligvis er det kaldere, og personen føler det. Figurative representasjoner hjelper barn raskt å mestre denne øvelsen. Barn kan for eksempel tenke seg å skylle ansiktet med kaldt vann, eller se for seg et kaldt håndkle i pannen osv.

Når de første resultatene viser seg, har psykologen mulighet til å observere fra utsiden hvordan barnet er fordypet i en tilstand av avspenning. Deretter kan du fortsette til den tredje fasen av å lære barn autogen trening.

TRENING

Slapp av i en av stillingene forPÅog fokusere på stillheten, tyngden, varmen, pulseringen, pusten og varmen i magen. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokuserer du i noen sekunder på kjøligheten i pannen. Etter det, gå ut av den autogene tilstanden.

I fremtiden, forleng konsentrasjonstiden på kjøligheten i pannen. Ikke prøv å kjenne en uttalt forkjølelse i pannen - dette kan forårsake en spasme i hjernekarene, som vil manifestere seg som hodepine. Kjølighet skal være lett.

Øvelsen mestres hvis du i løpet av leksjonen konsekvent føler en svak kjølighet i pannen. Med videre trening kan kjølighet spre seg til tinningene, neseroten, øyehulene, men dette er ikke nødvendig.

Tredje trinn i opplæringen.

Sesjon 20.-28

På dette stadiet lærer barn å komme inn i en tilstand av avslapning i henhold til en forkortet versjon av autogen trening. Selvhypnoseformelen i den er kort: "Fred - tyngde - varme. Hjerte og pust er rolig. Magen er varm. Pannen er kjølig. Armene er spente. Pusten er dyp. Åpne øyne." Effekten vil være nøyaktig den samme.

Fra dette beredskapsnivået kan avslapningspauser bli en organisk del av den daglige rutinen og utføres minst to ganger om dagen, noe som bidrar til normalisering av barns mentale tilstand. Det kan bare være én grunn til feil i denne aktiviteten til lærere - mangel på system og pauser i arbeidet.

Underholdende autotrening.

1. Vi svarer på spørsmål.

Barn, vi vet med dere at sukker er søtt, pepper er bittert, gress er grønt, bier surrer, fisk svømmer. Jeg er nysgjerrig, kjenner du deg selv? La oss prøve å finne ut hva vi vet om oss selv. Jeg vil stille deg spørsmål, og du vil svare ved hjelp av sjetonger.

Rød chip betyr "ja", blå - "nei". Sjetongene ligger i kurven. Hvis du vil si ja, så ta en rød brikke fra kurven og legg den foran deg. Hvis "nei", så ta den blå brikken og legg den foran deg.

Spørsmål:

Vet du hvor hjertet ditt er?

Hører du ofte på hvordan det slår?

Synes du noen ganger det er vanskelig å puste?

Vet du hvorfor det er vanskelig for deg å puste?

Kan du sitte og se på en bok i lang, lang tid?

Finner du på historier når du legger deg?

Drømmer du?

Husker du en drøm, kan du fortelle den?

Liker du å høre på musikk?

Takk skal du ha! Og la oss nå beregne:

Hvor mange spørsmål ble stilt totalt?

Hvordan visste du det?

Hvor mange ganger svarte du "ja"?

Hvor mange ganger har du svart "nei"?

Hvilke svar hadde du mer: "ja" eller "nei"?

Hva betyr dette for deg?

Rekvisitter: sjetonger i to farger.

2. Iskrem .

Jeg vet at dere alle elsker is. Tenk deg nå at du besøkte snødronningen. De frøs og ble som is selv. Kroppen, armene, bena, hodet er bundet av kulde. Brr...

Men så kom en god trollmann og sa: "Lukk øynene! Legg hendene på knærne. Du er komfortabel, ingenting stopper deg. Nå skal vi begynne å tine. Tærne varmer og tiner, føttene varmer og tiner , knærne varmer og slapper av Varmen kommer fra tærne og opp, bena er varme, de slapper av.

Fingrene er varme. Fingrene er avslappet. Håndflatene er varme og avslappede. Hendene er varme og avslappede. Varme fra hendene går til albuene. Varmen strømmer fra albuene til skuldrene. Hendene er varme, hendene er avslappede. Vi er varme. Varmen sprer seg over hele kroppen, fra magen stiger til brystet, nakken, hodet. Ansiktet hans var varmt, ansiktet avslappet, munnen hans delte seg, hodet hang ned."Isen smeltet og spredte seg som en søt sølepytt på gulvet.

Strekk nå skuldrene fremover, åpne øynene! Ta et kort med et bilde av en mann på. Det er deg. Bruk en rød tusj for å markere hvor du først følte deg varm. Ta et kort til. Og legg merke til hvor du føler varmen mest akkurat nå. Takk skal du ha! Du er fantastisk! Du lager kjempegod is.

3. Magisk tur.

Sitt komfortabelt (lotusstilling). I dag skal vi ut på en reise på et magisk teppe. For at det flygende teppet skal komme opp i luften, må du slappe av. Du vet hvordan du gjør det. Ligg på ryggen. Lukk øynene dine. Vi slapper av bena. Varmen stiger fra fingertuppene, bena er tunge. Hendene varmes opp. Varmen stråler fra fingertuppene oppover armen. Hendene er tunge og varme. Kroppen er avslappet. Varme fra armene, bena går til magen, brystet, ryggen. Ansiktet hennes slappet av, munnen åpnet seg. Hvile. Og nå reiser det flygende teppet ditt sakte opp. Og du flyr allerede.

Og nå flyr du over en enorm innsjø, måker sirkler over den og over deg. Nær kysten vugger båter på bølgene, du flyr videre. Skyer beveger seg over deg på den blå himmelen. Den ene skyen ser ut som en fluffy kanin, den andre ser ut som en stor ball med hvit bomullsull, her er en veldig liten sky som ser ut som en hvit kattunge. Teppet faller sakte ned på bakken. Du er i en blomstrende hage.

Det er mange blomster rundt omkring, de nikker til deg med matlagingen. Du går langs hagestien. Du gikk ut på plenen. Barn spiller ball. Ballen ruller mot føttene dine. Du tar opp ballen, kaster den høyt, og ballen går opp. Men hva er det? Du flyr også. Fly selv. Ingen flygende teppe. Du sprer armene. Du svever som en fugl. Her er en kjent innsjø, måker hilser på deg, slår med vingene. Fiskeren sitter i båten. Han ser på deg, vinker med hånden til deg. Du flyr videre.

En luftig hvit kattunge-sky flyr i nærheten. Her er barnehagen vår.Du går sakte nedover. Kattungen jager etter deg. Og her er du. En varm kattunge ligger på magen din og spinner. Hør på ham spinne. Stryk den forsiktig med høyre hånd. Stryk den nå med venstre hånd. Strekk ut, åpne øynene. Ta kattungen i hendene. Kjærlig. Sett deg ned, få kattungen til å sitte ved siden av deg. Klapp ham på hodet.

Jeg håper du likte turen.

Ta nå et kort og tegn det du så på reisen i cellene.

Tell hvor mange celler du har skissert. Takk skal du ha! Det var her reisen vår endte. Og kattungeskyen vil bo hos oss.

Rekvisitter: små skummatter i høyden av barnet, kort foret med 8 celler, fargeblyanter, tusj, en myk kattunge.

4. Leker.

Hallo. Sitt ved bordet.

I dag skal vi snakke om leker og spill. Jeg vil stille deg spørsmål. Og du vil svare ja eller nei.

Hvis svaret er ja, plasser en rød brikke foran deg. Hvis svaret er "nei" - blått. Du må svare raskt.

Gjør deg klar.

Liker du å spille?

Kan du spille?

Liker du å leke alene?

Liker du å leke med vennene dine?

Liker du å leke med dukker?

Liker du å leke soldater?

Liker du å spille ball?

Liker du å spille dam?

Liker du å leke gjemsel?

Vil du leke med fremmede?

Takk skal du ha. Tell nå hvor mange "ja"-svar du har.

Dette er røde chips. Tell hvor mange «nei»-svar. Dette er blue chips. Hvilke svar er mer, "ja" eller "nei"?

Hvis flere svar er "ja", så elsker du å leke og elsker leker.

5. Underholder.

Hei, kom igjen. Bli komfortabel hvor du vil. Jeg vet at dere alle elsker å spille og vet hvordan de skal spille. Derfor vil jeg gi deg en veldig enkel oppgave. Hver på sin side vil bli en underholder. En entertainer er en person som raskt kan huske og organisere et morsomt spill. Jeg gir deg tid til å tenke (30 sekunder). La oss nå finne ut hvem som starter først. Trekk ut fyrstikken. Den som har den korteste bør starte. Barn bytter på å organisere spill.

Takk skal du ha. Vi spilte nok.

Og nå vil alle si hvilket spill han likte best. Og vi kan bestemme den beste underholderen. Takk skal du ha. Vår morsomme entertainer-konkurranse er over.

6. Veivisere.

Husker du eventyret om Askepott?

Husker du hvordan fe-tanten hennes hjalp henne, og hun kunne lage en vogn av et gresskar? Fra en rotte - en kusk? La oss prøve å lage ekstraordinære ting ut av vanlige ting. For dette trenger ingenting å bli sagt, men vist med bevegelser.

En blyant kan bli et teleskop, et papirark kan bli et speil. Generelt, hvem kommer på hva. Det viktigste er ikke å si noe, bare å vise. Resten må gjette hva objektet er og navngi det. La oss begynne.

Verten tar opp en gjenstand, for eksempel et papirark, og ser inn i det som i et speil, retter håret osv. Så gir han det videre til barnet. Han må endre essensen av objektet og "gjøre" det til noe annet. Så, når barna gjetter hva det er, sendes gjenstanden til neste spiller. Dermed passeres objektet i en sirkel. Totalt brukes 3-4 gjenstander (papir, ball, pinne, tøystykke osv.).

Takk skal du ha. Dere var alle gode trollmenn.

7. Perle.

I dag skal vi leke perledykkere. Perlen lever i et skall. Vasken er neven din. Og disse perlene vil være perler. Perledykkeren må få tak i perlen, som du klemmer godt fast i knyttneven. Men skallet vil ikke skille seg fra perlen, og lar ikke perledykkeren løsne knyttneven. Alt klart?

Sitt nå overfor hverandre. Noen vil være skjell, og andre vil være perledykkere.

Skjellene legger hendene på bordet opp til albuen, håndflaten opp. Jeg legger en perle i den, og skallet lukkes.

På signal fra gongen begynner fangerne å åpne skallet for å få tak i perlen. Du må sørge for at vennen din ikke blir skadet. Når det andre signalet høres, må du slutte å hente perlen.

Klar (gong) 30 sekunder. Barn prøver å løsne knyttneven til vennen (gong). Ferdig.

La oss nå bytte plass (gong). 30 sekunder (gong).

Hvem klarte å få perlen?

Fortell meg, barn, hva var vanskeligst å få eller holde på perlen? Takk alle sammen. Ha det.

Rekvisitter: perler.

8. Pumpe.

La oss forestille oss en varm, varm dag. Planter

tørste, hodene deres hengende, bladene falt. Forestilling. Takk skal du ha. Du kan gi dem vann å drikke hvis du slår på pumpen. Vi skal være pumpen. Sitt rett. Spre bena litt, press føttene mot gulvet. Bøy armene litt i albuene, og plasser håndflatene på bena i nedre del av magen. Lukk øynene dine.

Pumpen begynte å pumpe vann. Hun er dypt under jorden. Gjør deg klar. Vi inhalerer dypt gjennom nesen. Hodet, skuldrene trekkes opp, magen trekkes tilbake. Jeg fylte pumpen med vann, og nå heller vi ut vannet - vi puster ut gjennom

munn. Vi gjør en langsom utpust. Skuldrene henger, magen buler. Bra gjort! Bra gjort!

Vi samler vann igjen. Pust sakte inn gjennom nesen. Vi hever skuldrene. Strekker seg opp

tegne i magen. Fikk mye vann. Og nå vanner vi blomstene våre. Pust sakte ut gjennom munnen. Skuldrene faller. Magen stikker ut. Bra gjort!

(Gjenta 2-3 ganger til).

Blomstene våre er glade. Kom til liv. Trakk hodet, strakte bladene til solen. Vis oss hva blomstene våre har blitt. Bra gjort!

Takk skal du ha. Ha det.

9. Fly på et romskip .

I dag skal vi være astronauter. Her er plassen vår

skip. Sitt komfortabelt på korset. Press ryggen mot stolryggen. Lukk øynene dine. Skipet starter. Overbelastningen har begynt. Kroppen ble tung. Det ble vanskelig å puste. Stram, pust ut og ikke pust så mye som mulig.

Puh! Det er vanskelig når det er en slik overbelastning. Nok en gang anstrenger vi oss, puster ut, ikke puster så lenge som mulig. Alvorligheten av overbelastningen presser oss inn i pilotsetet. Som allerede er vanskelig, pust. La oss gjenta det igjen. Ved utpust øker tyngden, musklene er begrenset. Men nå gikk skipet vårt ut i verdensrommet. Kroppen ble vektløs. Pust lett. De pustet inn fritt, med fulle bryster, spredte armene opp, pustet ut, senket hendene.

De trakk pusten dypt igjen, spredte armene og tok av. Kroppen er vektløs. Vi svever i verdensrommet, sirkler, reiser oss, går ned (barn med lederen skildrer å fly i null tyngdekraft). Til slutt landet skipet vårt. Vi er lei av å fly. La oss hvile litt. Vi satt stille i en lenestol i positur som en kusk (gong).

Si meg nå, vær så snill, tålte du vekt eller vektløshet lettere? Hvor kjente du tyngde i kroppen? Hvor i kroppen følte du deg lett? Dere er flotte astronauter! G

10. Tryllestav .

Vil du bli trollmenn? Og med hvilken hjelp utfører magikeren mirakler? Ikke sant! Med en trolldom og en tryllestav. Hvilken trolldom kjenner vi? (crible, crable, booms, etc.) Og jeg har en tryllestav. Skal jeg trylle og ta på noen med en tryllestav og si hvem jeg er

Jeg vil se ham, så snart et mirakel skjer.

Tror du ikke? Prøv det selv. Si en trolldom, rør meg med en tryllestav og fortell meg hvem du vil at jeg skal være. Kanskje en fisk, en blomst, en skjønnhet eller en sopp. Komme opp med? Forvandle meg. (Lederen med bevegelser, pantomime skildrer det navngitte objektet.) Gikk det?

Og nå skal jeg prøve å gjøre deg om til forskjellige objekter. Hvem skal du begynne med?

Lederen berører på sin side barna med en tryllestav, ytrer en trylleformel og navngir en gjenstand eller et bilde.

Hvem vil bli en trollmann?

Barna bytter på å fungere som leder. De berører spillerne med en tryllestav og navngir et objekt eller et bilde. Pantomime-spillere prøver å skildre motivet.

Takk skal du ha. Dere er alle gode trollmenn! Du vet hvordan du transformerer.

11. Smeshinka.

I dag skal vi ha det gøy. Bare. Vi vil – og ha det gøy. Sett deg i stoler og hør på å le. Det er bare morsomt, det er alt. Jeg vil hjelpe deg. Jeg skal vise deg fingeren min. Se så morsom han er! Vi smiler. Vi ler. Først rolig, så høyere. Oops, en latter kom inn i munnen min! Le i all sorg (gong). Bra gjort! Nok. Dere er morsomme. Og hvem lo høyest og mest?

12. Fotografer .

Sett deg ved bordene. I dag skal dere være kameraer. La oss se hvilket kamera som vil være best. Foran deg ligger kort snudd på hodet (det er 3 av dem) og bilder i en haug. Først, på et signal, ta det første kortet, ta en titt på det, prøv å huske alt som er tegnet på det. På et signal, snu den igjen og plasser den på hjørnet av bordet. Velg deretter bildene som ble tegnet på det store kartet på et signal. Klar (gong). Vi snur kartet. Vi ser på den i 30 sekunder (gong). Vi snur kartet. Vi legger den på hjørnet av bordet - vi begynner å velge bilder (gong). 15 sekunder (gong). Ferdig.

Ta det første kortet igjen. Plasser den med forsiden opp foran deg. Sjekk om du husker bildene riktig. Fjern de ekstra. Hvor mange bilder husket du? Husk dette nummeret.

La oss nå gjenta denne øvelsen med et annet kort. Gjør deg klar (gong). 30 sekunder. Ferdig (gong). Fjernet kortet. Vi velger ut bilder (gong). 15 sekunder (gong). Bli ferdig.

Vi sjekker oss selv. Hvor mange bilder husket du? Er det mer enn første gang, eller mindre?

La oss øve for tredje gang. Hvor mange bilder husker du nå? Bra gjort!

Du har gjort det bra! Det er på tide å hvile.

Det høyeste nivået av autogen trening

Schultz sin autogene meditasjon

Øvelser på laveste nivå (AT-1) påvirker hovedsakelig autonome funksjoner. For å optimere høyere mentale funksjoner utviklet I. Schultz det høyeste nivået av autogen trening (AT-2), hvis øvelser skal lære hvordan man kan fremkalle komplekse opplevelser som fører til en kur for nevrose gjennom "autogen nøytralisering" og "selv- rensing" (katarsis).

Schultz betraktet standardøvelsene på det lavere nivået av autogen trening bare som en forberedelse til hovedbehandlingen, det høyeste stadiet - autogen meditasjon - ved hjelp av hvilken autogen nøytralisering oppnås. Schultz lånte teknikkene for slik selvrensing fra det gamle hinduistiske yogasystemet.

Schultz mente at det er mulig å starte øvelsene i autogen meditasjon først etter at eleven lærer å fremkalle følelsene som er iboende i øvelsene i det første trinnet, trygt og raskt i løpet av 20–30 sekunder. Etter det bør du forlenge tiden for å "oppleve" standardøvelser og lære hvordan du holder deg selv i en tilstand av autogen nedsenking i lang tid - 1 time eller mer. Under en slik opplevelse («passiv konsentrasjon») opplever eleven ulike visuelle fenomener (skylignende skygger, linjer, enkle former, fargeflekker, ulike statiske og bevegelige objekter og bilder). Schultz mente at denne forberedelsesperioden for selve meditasjonsøvelsene burde ta 8 måneders trening. Visuelle fenomener oppstår først under utførelsen av standardserien med øvelser.

Ytterligere forberedelser består i en lang (30-60 minutter) utførelse av standardøvelser i nærvær av "irriterende forstyrrelser" - sterkt lys, støy, lydende radio. Praktikanten må lære, uavhengig av interferens, å indusere og opprettholde en tilstand av "passiv konsentrasjon." Dette oppnås etter 17-18 ukers trening. Og bare ikke tidligere enn den 20. uken kan du starte en systematisk serie med meditative øvelser.

Første meditasjonsøvelse består i å fikse spontant oppståtte fargerepresentasjoner. Etter 2–4 uker med slik trening begynner traineen å "se" tilfeldig vekslende farger først, og deretter, mot bakgrunnen av intermitterende fargehøydepunkter, en farge som dominerer synsfeltet.

Andre meditasjonsøvelse består i å fremkalle visse fargerepresentasjoner, "visjoner" av en gitt farge, foreslått av psykoterapeuten. Hver farge fremkaller visse følelser. For eksempel fremkaller lilla, rødt, oransje, gull og gult en følelse av varme. Blått er kaldt, blått gir kjølighet i pannen; svart og mørk lilla er assosiert med en ubehagelig følelse av undertrykkelse og generell angst. Den andre øvelsen mestres på 2-16 uker. I løpet av denne tiden bør pasienten lære

fremkalle de gitte fargene og de følelsesmessige assosiasjonene knyttet til dem.

Den tredje meditasjonsøvelsen er å visualisere spesifikke objekter. Schultz bemerket at bare noen få traineer lett kan produsere en klar "visjon" av spesifikke objekter. De fleste forestiller seg slike gjenstander "generelt" eller i form av deres karakteristiske detaljer. Men hvis treningsforholdene følges nøye, kan eleven lære seg å "se" spesifikke objekter med trygghet og klarhet. Først er dette gjenstander som oppstår i fantasien ufrivillig, og senere - gitte gjenstander. Den tredje øvelsen læres etter 20-30 ukers trening. På slutten av denne perioden kan eleven "se" seg selv blant livløse betongobjekter.

Fjerde meditasjonsøvelse Det bør byttes til etter at eleven selvsikkert mestrer "synet" med lukkede øyne. Praktikanten er fikset på den visuelle representasjonen av abstrakte begreper, som "rettferdighet", "lykke", "sannhet" osv. I løpet av denne øvelsen oppstår det en strøm av representasjoner, strengt tatt individuelle, men definerbare. For eksempel er "frihet" assosiert med en hvit hest som galopperer over prærien, begrepet "barndom" bringer tankene til melk, "entusiasme" - bildet av Jeanne d'Arc. Spesifikke visuelle bilder assosiert med abstrakte konsepter hjelper, ifølge Schultz, til å avsløre underbevisstheten. Dette stadiet av trening varer opptil 6 uker.

Femte meditasjonsøvelse. Med en lang (30–60 minutter) utførelse av den fjerde øvelsen, konsentrerer "passiv oppmerksomhet" seg om visse spesifikke opplevelser - "å oppleve visse situasjoner assosiert med fremveksten av ønsker", "kraftige og foredlende følelser". Praktikanten ser seg selv på bredden av et stormende hav eller på toppen av et fjell under soloppgang. Slike opplevelser oppstår til å begynne med spontant, man bør lære å kalle dem frivillig og målrettet. Under den femte øvelsen «ser» ofte eleven seg selv i sentrum av en tenkt situasjon.

Den sjette meditasjonsøvelsen. I motsetning til dette «egosentriske» bildet, må eleven på neste, sjette trinn av opplæringen lære å fremkalle bilder av andre mennesker. Til å begynne med bør oppmerksomheten rettes mot relativt likegyldige bilder (postbud, kjøpmann, bussjåfør osv.), siden det ble bemerket at visualisering av personer knyttet til kjente forhold til eleven (negativ eller positiv) er vanskelig. Slike bilder fremstår som vanskeligere og er ustabile. Men når du mestrer denne øvelsen, bør du lære å fremkalle bilder ikke bare av "nøytrale" ansikter, men også emosjonelt fargede bilder av mennesker som er hyggelige og ubehagelige for pasienten. Schultz bemerker at i disse tilfellene fremstår bildene av mennesker noe karikerte, det vil si at deres egenskaper, hyggelige eller ubehagelige for pasienten, blir underbevisst understreket, overdrevet. Gradvis blir disse bildene mer og mer rolige, "lidenskapelige", karikaturtrekk, elementer av emosjonell hyperbolisering mykes opp. Dette fungerer som en indikator på den vellykkede utviklingen av øvelsen, som startet "autogen nøytralisering". Den sjette øvelsen anses for å være endelig mestret etter at eleven lærer å fremkalle i tankene hans like "realistisk" både mennesker som er likegyldige til ham, så vel som hyggelige og ubehagelige mennesker.

I motsetning til autotreningsteknikken på første trinn, gjentas ikke de beskrevne seks øvelsene; etter hvert som de mestres, går eleven videre til neste stadium av meditasjon. For eksempel, etter å ha mestret visualiseringen av spesifikke objekter, er det ikke nødvendig å kalle plotløse fargerepresentasjoner.

Syvende meditasjonsøvelse, kalt av Schultz "svaret til det ubevisste", fullfører en serie meditasjonsøvelser og er den viktigste i denne serien. På dette siste stadiet av meditativ trening har eleven mestret evnen til "passiv konsentrasjon" nok til å spørre seg selv: "Hva vil jeg?", "Hvem er jeg?", "Hva er hovedproblemet mitt?" osv. Som svar på slike spørsmål svarer underbevisstheten med en strøm av bilder som hjelper til å se seg selv «fra siden» i ulike situasjoner, inkludert forstyrrende. Dermed oppstår en situasjon med katarsis, selvrensing og "autogen nøytralisering", det vil si en kur.

Som et eksempel nevner Schultz en av protokollene for å utføre den syvende meditasjonsøvelsen. Som svar på et spørsmål

"Hvem er jeg?" praktikanten ser på seg selv som en førskolejente som leker i sanden i sommerferien. Hun leker alene, og hun har tanker om at alle i hovedsak er alene. Så ser eleven hennes far på dødsleiet, deretter den korsfestede Jesus Kristus, deretter hennes venn, som hun ikke hadde sett på mange år, forskjellige scener fra livet hennes. Alle disse raskt skiftende scenene er "utrolig formet i presentasjonen av sannhet" og gir "forståelse av den sanne meningen med det virkelige liv og min plass i det."

Schulz lånte teknikker for autogen nøytralisering fra det gamle hinduistiske systemet Raja Yoga. Interessant nok publiserte Schulz beskrivelsen av AT-2-øvelsene i artikkelen "The Highest Stages of Autogenic Training and Raja Yoga" før han formulerte AT-1-øvelseskomplekset. Ved hjelp av spesialdesignede AT-2-øvelser søkte han å lære pasientene sine å håndtere følelser, forbli rolige, slukke spenning, kontrollere seg selv i uforutsette situasjoner, det vil si å nøytralisere affekt, roe seg ned.

Men her er et interessant faktum: AT-1-øvelsene ("forberedende klasse", foropplæring) er mye brukt over hele verden, og AT-2, ifølge Schultz, den viktigste metoden for mental selvinnflytelse, som, etter hans mening er det bare verdt å starte hele treningen generelt, har ingen slik fordeling. AT-1 i forskjellige modifikasjoner brukes i nesten alle land i verden, og brukes med ubestridelig suksess, og AT-2 ifølge Schultz brukes praktisk talt ikke i vårt land eller i utlandet, siden alle forsøk var mislykkede. Schultz mente at det var mulig å nøytralisere affekten og nevrose generert av den bare ved å bli kvitt den, frigjøre seg fra den, "rydde" seg selv for ubehagelige opplevelser. Z. Freud, som hadde utviklet sin egen metode for psykoanalyse basert på katarsis ("katharsis" på gresk - renselse) tenkte på samme måte.

Teknikker som hjelper til med selvrensing, lånte Schultz fra det gamle hinduistiske religiøse og filosofiske yogasystemet. Nå er det vanskelig å fastslå hva Schulz ble styrt av da han tok nettopp et slikt valg. Det er mulig at moten hadde en viss innflytelse på ham - i begynnelsen av forrige århundre ble ulike mystiske og okkulte strømninger, inkludert yogafilosofi, utbredt blant den såkalte "kulturelle offentligheten".

Det var i løpet av disse årene at den berømte representanten for yogaskolen, Swami Vivekananda, foretok en triumferende forelesningstur i byene i USA og Vest-Europa, og fremmet ideene om yoga i motsetning til smal "vestlig rasjonalisme". Ekko av disse ideene kan fanges opp av R. Rolland, R. Emerson, J. London (i romanen "The Wanderer Through the Stars" eller "The Straitjacket" prøvde han å beskrive en teknikk nær AT-2). K.S. Stanislavsky brukte også yogateknikker, og skapte sitt eget system. Uansett kan det antas at Schultz, ved å låne yogateknikker til sin AT-2, tok utgangspunkt i hvordan de skulle fungere, og ikke fra hvordan de faktisk fungerer, det vil si at designet hans viste seg å være spekulativt.

Det bør i tillegg huskes hva yogiene selv så som målet for nøytralisering. Ved å forstå livet i alle dets manifestasjoner som en kjede av lidelse, satte de seg i oppgave å kvitte seg med lidenskaper, tilknytninger og lignende rent menneskelige "svakheter", oppnå "nirvana" og ved hjelp av en slik tilstand av "eksistens-ikke". -eksistens” (forresten, av ingen og aldri før ikke oppnådd) for å unngå livets lidelse. Selv om man for et øyeblikk antar at et slikt mål er oppnåelig, er det legitimt for en person som ønsker å forbli en person? Veldig tvilsomt. Hvem av oss ønsker å bli til en ufølsom logg?

AT-2-teknikker ifølge Schultz lærer å ikke håndtere hindringer, men å bevege seg bort fra dem, de styrker ikke personligheten, men gjør den svakere, mer passiv.

I følge G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova og andre eksperter innen autogen trening, viste AT-2-teknikker ifølge Schultz seg å være terapeutisk ineffektive, og forsøk på å tilpasse dem for medisinsk praksis var mislykket. Forfatterne er overbevist om de betydelige fordelene som opplæringen på første trinn gir, både i terapeutiske og psykoprofylaktiske applikasjoner, men med et vell av erfaring i praktisk anvendelse av autogen trening, kjente de ikke folk som ved hjelp av AT- 2, ville oppnå betydelige resultater (olympisk ro, motstand mot traumatiske faktorer, etc.). Dessuten kjente de ingen som kunne mestre AT-2, eller i det minste lære dette komplekse settet med teknikker. Vanligvis stopper AT-2-entusiaster på scenen med samtaler og intensjoner, og "pålitelig" informasjon om den mirakuløse effekten av AT-2 ligner et barns spill med "bortskjemt telefon".

Studiet av AT-2-teknikkene foreslått av Schulz er ekstremt tungvint og tidkrevende (1–1,5 år). Hvis vi korrelerer dette med minimum effektivitet som følge av den enorme investeringen av tid og krefter, blir det helt klart hvorfor AT-2 ikke kan anbefales for utbredt bruk. I beste fall vil de være ubrukelige, og i verste fall kan de provosere frem visuelle hallusinasjoner. G. S. Belyaev foreslår en annen måte: ta det forståelige (og ganske beviste) kurset AT-1 som grunnlag, supplere og diversifisere det med andre øvelser rettet mot å trene høyere mentale funksjoner, for eksempel øvelser for å modellere følelser, i forhold til et spesifikt liv situasjon (aktivering, mobilisering, beroligende, "plotfantasi", "prøver for suksess".

Autogen regulering av følelsesmessige tilstander

Innenlandske forfattere (G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova, A. G. Panov) utviklet et originalt sett med øvelser på det høyeste nivået av autogen trening. Konseptet til forfatterne av det høyeste nivået av AT er først og fremst basert på dataene fra psykofysiologien til følelser. De viktigste i AT-komplekset er metodene for bevisst regulering av den emosjonelle tilstanden, bevisst modellering av følelser.

Stemningen og følelsene til en person dannes hovedsakelig under påvirkning av informasjon fra omverdenen, direkte eller indirekte. Informasjon fra utsiden leveres av sanseorganene - syn, hørsel, berøring, lukt, smak, så vel som hukommelse, under visse omstendigheter i stand til å erstatte noen av disse organene. Imidlertid leverer disse sanseorganene forskjellige mengder informasjon til hjernen og tar derfor en ulik del i dannelsen av følelser.

Minst 80 % av informasjonen folk får gjennom øynene. Uten å gå inn på subtilitetene til synets fysiologi, vil jeg fremheve farge fra denne overfloden av visuell informasjon.

Farge har en strengt definert effekt på nervesystemet til selv primitive levende organismer sammenlignet med mennesker, for eksempel insekter. Forskere studerte motoraktiviteten til fruktfluer i strålene fra forskjellige deler av spekteret. Det viste seg at i de røde og oransje strålene er aktiviteten størst, og i blått og fiolett - den minste. Ikke bare matadorer vet hvordan den røde fargen påvirker oksen. Hvorfor det er slik, og ikke ellers, vet vi ikke, men vi kan utlede et visst mønster.

La oss huske de syv fargene på regnbuen i den rekkefølgen de er plassert i, og et ordtak som hjelper å huske denne rekkefølgen: "Enhver jeger vil vite hvor fasanen sitter" - rød, oransje, gul, grønn, blå, indigo og lilla. De er ordnet i rekkefølge etter avtagende bølgelengde av lys - den lengste bølgelengden for rødt, den korteste for fiolett.

Det er slått fast at langbølgedelen av det synlige spekteret har en spennende (eller mobiliserende) effekt, mens kortbølgedelen har en deprimerende (eller beroligende) effekt. Rødt, oransje og gult er fargene for aktivitet, mens blått, blått og fiolett er fargene for hvile. Grønt er nøytralt. Folk føler seg rastløse i rom dekket med rød tapet, og i rom med mørkeblå tapet prøver de til og med å snakke lavt. "Crimson sinne", "grønn lengsel", "grå kjedsomhet", "blå drøm" - disse hverdagsuttrykkene bekrefter nok en gang at farge ikke bare har en kraftig, men også en viss følelsesmessig effekt. Fargens påvirkning på den emosjonelle sfæren kan brukes i AT.

Men menneskelige synsinntrykk er ikke begrenset til farger alene. Folk oppfatter og kan reprodusere ved hjelp av minnet mye mer komplekse bilder. Det bidrar også til dannelsen av følelser i henhold til visse regler. Når du kjenner reglene, kan du bruke dem. Å være i et trangt rom (kløft, smal gate med høye hus, trangt rom), opplever folk en tilstand av angst. Tvert imot, store åpne områder (steppe, havhorisont, romslig himmel, bredt torg) fremkaller vanligvis en følelse av fred og selvtillit.

Hørselen er det neste sanseorganet når det gjelder verdi og volum av levert informasjon. Fra mangfoldet av lydinntrykk vil vi velge musikalske. Den emosjonelle betydningen av musikk er ubestridelig og velkjent. Det ble tatt hensyn til av de gamle grekerne da de prøvde å behandle nervøse lidelser med musikk. Fra uminnelige tider har militære band vært en del av militære enheter; deres oppgave er å muntre opp, inspirere soldatene.

Musikk er mye brukt i gudstjenester. Hvor mye utmerket musikk ble skrevet av fortidens store komponister på oppfordring fra kirken! Og i disse dager, driver ikke rytmene til moderne ungdomsmusikk publikum til vanvidd? Så musikk er en generator av følelser. Hvordan kaller hun dem? Vi deler musikk inn i trist og munter, med tanke på melodien som bæreren av musikkens emosjonelle ladning. Dette er ikke helt sant. Den viktigste emosjonelle ladningen til musikk er dens rytme. Ikke bare en bravur, men også en trist marsj begeistrer, og en vals, munter eller trist, beroliger. Dette var godt kjent for skaperne av jazz, hvis musikk i størst mulig grad er basert på rytme.

En slående bekreftelse på denne ideen er "Sad Waltz" av J. Sibelius, skapt av komponisten under inntrykk av morens død. Sibelius ønsket å uttrykke tristhet med musikk, og kalte verket sitt "Sad Waltz". Men det bringer ikke tristhet for tilhørerne, men fred; og alle psykoterapeuter, uten å si et ord, inkluderer "Sad Waltz" i programmet "Melodies of restful sleep."

Når man bruker musikk som et middel til å fremkalle gitte følelser, må man huske på at det ikke alltid er mulig å bruke spiller eller båndopptaker under trening. Oftere må en person huske de riktige melodiene. Men du kan bare huske det som er kjent, det vil si kjent musikk.

Du må vite at ved å huske favorittmelodier, vil en person ufrivillig huske omstendighetene han en gang hørte dem under. Det er disse «sekundære» minnene som vil være spaken som kan snu humøret hans.

Lukter har også en følelsesmessig effekt, ikke like sterk og udiskutabel som farge og musikk, men likevel tilstrekkelig. Oppfatningen av lukt og deres vurdering er strengt individuell. En lukt som irriterer en person kan glede en annen. I tillegg kan et hyggelig eller ubehagelig minne assosieres med denne eller den lukten, derav holdningen til den.