Er det mulig å gjøre øvelser? Hvordan gjøre morgenøvelser? Et sett med øvelser, ernæringstips

Trener du morgenøvelser? Ingen? Forgjeves! Morgentrening er ikke bare en rask og enkel måte å muntre opp på, men også en utmerket mulighet til å holde deg i form uten ekstra spesiell trening. Du trenger ikke eksotiske øvelser for å trene. De vanlige og lenge kjente er nok.

Det viktigste er å gjøre disse enkle øvelser rett, inn rett tid og i riktig mengde.

Dessuten kan trening være et komplett system for å trene kroppen og din helhet fysisk kultur, hvis du nærmer deg det seriøst (jeg skal fortelle deg om denne tilnærmingen nedenfor).

I dette innlegget vil jeg dele fem med dere nyttige øvelser for morgenøvelser, og jeg vil forklare hvordan og i hvilket volum du skal utføre dem for å få en anstendig og virkelig sunn trening.

Morgenøvelser, sett med øvelser

For å begynne, ta noen dype åndedrag inn og ut slik at trening ikke forårsaker akutt oksygenmangel i kroppen, noe som vil føre til for sterke hjerteslag (se).

1. Knebøy: 20-30 ganger.

2. Push-ups: 10-15 ganger. (Hvis vanlige push-ups er vanskelige for deg, gjør push-ups fra knærne som beskrevet nedenfor).

3. Liggende crunches: 15-20 ganger.

4. Bøy fremover: 15-20 ganger.

5. Bøy til sidene 3-5 ganger i hver retning med en forsinkelse på 2-3 sekunder.

Nedenfor vil jeg forklare hvordan du gjør hver av disse øvelsene og vise dem i en video. Men først skal jeg forklare reglene for å gjøre morgenøvelser, som jeg selv har brukt i mange år.

Hvordan gjøre komplekset?

Om morgenen våknet vi 10 minutter tidligere for å gi oss tid til å trene. Vi gikk på toalettet og vasket oss. Drakk et halvt glass eller et glass rent vann. Etter et par minutter kan du begynne å lade. I løpet av denne tiden kan du ventilere rommet og kle på deg til timen. Shorts (eller loungebukser) og en T-skjorte vil gjøre det fint. Du kan trene barbeint.

Vi starter og fullfører alltid ladingen pusteøvelse. Ta 3-5 rolige men dype pust inn og ut.

Utfør hver styrkeøvelse 10-20 ganger avhengig av din fysiske form. Utfør ett sett av hver øvelse, hvil deretter kort og gå videre til neste øvelse.

Det er viktig at pusten blir merkbart raskere, men ikke for rask. For lading er en moderat, uten overdreven belastning nok.

Lær mer om øvelser

Knebøy

Veldig nyttig for ben, rumpe, rygg. Bena er 40-50 cm brede. De utføres energisk, men uten å "plumpe" ned. De satte seg jevnt ned og reiste seg energisk. Når du bøyer bena, ta et dypt pust når du retter ut, pust ut. Når du bøyer bena, strekker armene seg fremover.

Alternativet med armene hevet styrker ryggen veldig effektivt, forbedrer holdningen og hjelper til med å bekjempe ryggsmerter.

Push-ups

Utvikler armer, magemuskler, skulderbelte, styrker bena. Hender med en bredde på 80 cm eller mer. Kropp og ben er på linje. Når du bøyer armene, pust inn når du strekker deg ut.

For variasjon demonstrerer jeg en komplisert versjon av push-ups med vekslende benhevinger. Dette er et veldig kraftig verktøy for utvikling.

Hvis vanlige push-ups er vanskelige for deg, gjør push-ups fra knærne. Reglene for å prestere og puste er de samme.

Crunches

Dette er en øvelse for magemusklene. Perfekt strammer magen og fører til utseendet til "kuber". Utføres mens du ligger på en matte. Ser i taket. Vi drar ikke i hodet med hendene. Vi vrir kroppen slik at avstanden mellom de nedre ribbeina og skambenet endres.

Når vi vrider (løfter kroppen), puster vi ut, når vi beveger oss bakover, puster vi inn.

Forover bøyninger

Dette er en stor fleksibilitetsøvelse. Bena er 10-15 cm brede. Korsryggen er buet og fast. Når den lener seg fremover, skal den forbli i denne faste posisjonen. Ikke rund opp under noen omstendigheter!

Bena er lett bøyd i knærne og fiksert. Når du bøyer deg, pust inn når du strekker deg ut. Unngå å bli for vond på baksiden av lårene og bak knærne. De skal være moderate og hyggelige. Ikke tving øvelsen. Vær forsiktig. Overdreven anstrengelse kan føre til kne- og korsryggproblemer.

Sidebøy

Tren for å forbedre fleksibiliteten. Flott for å styrke ryggen.

Bena er 10-15 cm brede eller litt bredere. Løft den ene armen opp og fortsett bevegelsen, strekk deg etter den med hele kroppen, vipp til siden. Hold bøyen. Gå deretter jevnt tilbake til stående stilling og bøy deg til den andre siden.

Pust inn mens du bøyer deg. Pust ut når du går tilbake til stående stilling.

Hva slags trening gjør du?

Et sett med øvelser for morgenøvelser anbefales å utføres daglig. Naturligvis kan det ikke være noen tvang her, men senere vil du forstå hvorfor dette er helt nødvendig.

Moderne livsstil og behovet for å flytte

I dag er det mange som vier for liten del av livet sitt til sitt fysisk aktivitet. Moderne menneske tilbringer hver dag sittende, liggende eller inne forskjellige kombinasjoner disse to stillingene. Som regel er dette på grunn av egenskapene til arbeidet eller hobbyen deres.

For eksempel er en lydtekniker tvunget til å tilbringe hele arbeidsdagen i en stol. Forfatter de fleste av tid på å sitte ved den bærbare datamaskinen. Og det er ikke nødvendig å snakke om de ansatte på en rekke kontorer. Det ser ikke ut til å være en stor sak, men la oss se hva en stillesittende livsstil fører til:

• Prostatitt hos menn.
• Hemorroider hos både menn og kvinner.
• Problemer med ryggraden, ryggsmerter, nerver i klem og mye ubehag i livet ved aktive bevegelser.
• Hjerneslag.
• Problemer med det kardiovaskulære systemet, trykkstøt, hypertensjon. Listen fortsetter.

Hjertet slutter å fungere normalt, etterfulgt av en reduksjon i det vitale volumet av lungene, hjernen mister gradvis sin tidligere funksjonelle skarphet, og musklene mister styrke og presisjon i bevegelsene. Kroppen eldes raskere. Fysisk aktivitet er et slags universalmiddel.

Vær oppmerksom på at ikke all fysisk aktivitet er fordelaktig og ikke hver dag. Det er arbeid som regnes som hardt - dette er lasterens arbeid, når du skal bære og flytte noe for hele skiftet. Her er menneskekroppen allerede utslitt, noe som også fører til for tidlig aldring.

Og det er helbredende fysisk aktivitet - morgenøvelser, amatørsport ( treningsstudio, fotball, tennis og alt annet som gjøres for ens egen fornøyelse).

Det minste du kan gjøre for helsen din er trening.

Fordelene med morgenøvelser og hvorfor det bør gjøres om morgenen

Gode ​​nyheter:

1. Et løft av energi og en mulighet for hele kroppen til å "våkne" effektivt hver dag.
2. Forberede kroppen for arbeid etter søvn.
3. Akselerasjon av blod i hele kroppen, forebygging av stagnasjon, lufting av lungene.
4. Opprettholde kroppens fleksibilitet.
5. Mindre vedlikehold av muskeltonen (her avhenger alt av øvelsens vanskelighetsgrad).

De fleste våkner om morgenen. De står opp og skjenker seg en kopp kaffe hver dag, og bruker koffein til å øke blodtrykket. Dette er stress for kroppen vår. Derfor sies det ofte at å drikke for mye kaffe kan føre til ubehagelige konsekvenser. I tillegg, etter å ha blitt vant til kaffe, trenger en person en sterkere stimulans og begynner å drikke energidrikker. Farvel hjerte!

Å trene hver dag øker blodtrykket mye mer effektivt, og på en skånsom måte.

Det er faktisk derfor øvelsene er kjent som et kompleks av morgenøvelser, fordi de gjøres nesten umiddelbart etter søvn. Du bør imidlertid vite at tung trening etter oppvåkning ikke anbefales, siden kroppen fortsatt er "søvnig" og metabolske prosesser det er for sakte.

Ladekomplekser

Treningsfrekvens

Så et så lett sett med fysiske øvelser bør gjøres hver dag etter søvn om morgenen. Det anbefales ikke å gjøre øvelser etter å ha spist, hvis du har en muskelstrekk. Hvis du driver med sport kan du klare deg uten å lade, siden den er erstattet av din regelmessig trening, opprettholde god muskeltilstand.

Siden nivået på trening forskjellige mennesker annerledes, så deler vi settet med fysiske øvelser i 2 komplekser: for nybegynnere og for folk med lite trening. La oss kalle dem henholdsvis første og andre nivå.

Ethvert sett med morgenøvelser begynner med en oppvarming, dette gjelder begge nivåer.

Oppvarming

Oppvarming vil bestå av å bringe leddene og sener i arbeidstilstand:

1. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Roter hodet sakte 10 ganger i den ene retningen og 10 ganger i den andre.
2. Deretter vipper vi hodet til høyre og venstre, fremover og bakover 2-3 ganger, og strekker musklene.
3. Vi gjør sirkulære bevegelser med skuldrene våre, på samme måte - 10 ganger i begge retninger. Deretter gjør vi 2-3 strekkbevegelser opp, ned, frem og tilbake.
4. Nå roterer vi med utstrakte armer i begge retninger samtidig. 10 ganger.
5. Deretter gjør vi det samme med bøyningen av albuene. Vi vrir hendene på den måten som er mest praktisk.
6. Strekk ut hendene - gjør sirkulære bevegelser.
7. Vi hviler hendene på sidene og gjør sirkulære bevegelser med bekkenet 10 ganger i hver retning.
8. Vi hviler hånden på veggen og gjør 10 rotasjonsbevegelser i hver retning med kneet bøyd. Vi prøver å øke sirkelens radius med hver sving.
9. Vi hever benet slik at avstanden fra tåen til gulvet er ca. 10 cm. Vi tegner en sirkel på gulvet med tåen forlenget mot gulvet ved å bevege kneet.
10. Så gjør vi det samme, men ved hjelp av ankelen, og benet er urørlig ved kneet.

Det er det, oppvarmingen er over. Det kan ta 3–5 minutter.

Nivå 1 lading

Øvelser for morgenøvelser på første nivå er egnet for personer i eldre aldersgrupper og personer med dårlig fysisk form:

1. Vi gjør det, prøver å nå gulvet med hendene bena utstrakt. Dette er en ryggmuskeltrening.
2. Vi løfter bena bøyd i knærne opp, og simulerer et trinn med et høyt kneløft - trener de fremre musklene i bena og magen.
3. Sveip hælene tilbake mens du forblir på ett sted - trening bakre muskler bein og rumpe.
4. Vi flytter benet til siden og tilbake - trener benas sidemuskler.
5. Vi svinger bena frem og tilbake, og prøver å svinge bena en større avstand hver gang.
6. Vi legger oss på en treningsmatte. Hender bak hodet løfter vi bena bøyd i knærne vekselvis: høyre-venstre, høyre-venstre. Dette er en magemuskeltrening.
7. Vi spenner knærne med hendene, presser dem mot brystet og prøver å ri på en ryggrad bøyd inn i en bue. Prøv å rulle langs sidene av ryggraden - det er der musklene er. Selvfølgelig er det bedre å ikke ri på ryggvirvellegemene selv.
8. Rull over på magen, plasser hendene på gulvet og press bekkenet mot gulvet og rett ut armene. Kroppen din vil reise seg, se i taket, kaste hodet bakover så mye som mulig. Dette er å strekke seg etter å ha jobbet med magen.
9. Løft bekkenet fra gulvet og løft det mot taket, vinkelen mellom kroppen og bena i bekkenområdet blir rett (i liggende stilling er den 180 grader). I dette tilfellet trenes kjernemuskulaturen.

Hver øvelse som involverer svinging eller annen bevegelse bør gjøres 10 ganger for hver del av kroppen.

Lading fullført. Ladetiden er 10–15 minutter.

Lading på andre nivå

Dette alternativet vil gi deg energi og varme deg opp på en kald vintermorgen:

1. Den første øvelsen er den samme som i forrige versjon.
2. Knebøy med armene hevet fremover – 10–15 ganger.
3. Push-ups fri stil– 10–15 ganger.
4. Torso bøying fra liggende stilling – 10 ganger.
5. trykk - 10 ganger.
6. Bridge – 20–30 sekunder.
7. Planke – 60 sekunder.
8. Løping på plass – 20–30 sekunder.
9. Hoppe på tærne – 20–30 sekunder.
10. Gjenopprette pusten.

Da må du gå i dusjen. De som tempererer seg bør ta en veldig god dusj kaldt vann. For resten er en vanlig varm dusj nok.

Over tid vil du merke at du ikke lenger trenger kaffe om morgenen. Du kan forresten finne på ditt eget sett med øvelser for morgenøvelser.

Hvis du er for lat til å gjøre øvelser hver dag, gjør det annenhver dag eller 5 ganger i uken. Men det er bedre å utvikle en stabil og sterk vane med å våkne opp med tanker om trening.

Det er mange forskjellige komplekser, for eksempel i yogautøvelsen ("5 tibetanere", etc.), som også egner seg godt for morgenøvelser. For noen er det nok å bare varme opp om morgenen, for andre strekker de seg etter oppvarming. Noen tar 50 armhevinger så snart de faller ut av sengen på gulvet. Alle har sin egen tilnærming.

Det er best å gjøre øvelser i frisk luft i kombinasjon med jogging. Eller bare gå på treningssenteret tre ganger i uken. Dette godt alternativ, men dette hjelper deg ikke å våkne om morgenen. Derfor var det ingen som avlyste øvelsen!

Hvordan gjøre øvelser riktig?

Oppvåkning menneskekroppen skjer gradvis, og følgelig må den lastes på samme måte. Du bør starte med en oppvarming, som skal påvirke alle muskelgrupper, bidra til å øke blodsirkulasjonen i dem, mette cellene med oksygen og forberede musklene for mer betydelige belastninger. Uten en god oppvarming kan du ikke begynne å utføre hovedsettet med øvelser for å unngå skade. Oppvarming er også viktig for hjertemuskelen, en kraftig økning i belastningen som er ekstremt uønsket.

Selvfølgelig alene oppvarmingsøvelser ikke nok til å lade kroppen med energi for hele dagen og gi den nødvendige tonen. Derfor, etter oppvarming, kan du vaske ansiktet, drikke et glass vann og gå ut for å puste frisk luft på balkongen, og fortsett deretter til det grunnleggende settet med øvelser. Et flott alternativ er å gjøre øvelser mens du hører på musikk. Det vil sette ønsket rytme, øke motivasjonsnivået og løfte humøret ditt.

Etter å ha fullført morgenøvelsene dine, bør du føle en bølge av styrke, handlekraft og energi, og et ønske om å gjøre favoritttingene dine. Hvis du etter gymnastikk føler deg trøtt og ønsker å hvile, er belastningsnivået valgt feil og må reduseres.

Det er bedre å begynne å trene ved å varme opp bena og bekkenmusklene, som du ganske enkelt kan gå på plass eller rulle fra tå til hæl. For å oppnå ønsket effekt, anbefales det å gjøre 10-20 repetisjoner av denne øvelsen.

Etter dette kan du gå videre til hendene og brystmuskler. Du kan tone dem med separate øvelser eller én øvelse som dekker flere muskelgrupper samtidig. Siden hovedmålet med trening er en kompleks effekt på kroppen, og ikke utviklingen av enkelte muskelgrupper, vil vi fokusere på det andre alternativet. Den mest populære øvelsen av denne arten utføres som følger: føttene er plassert i skulderbreddes avstand, armene spredt til sidene. Mens du inhalerer sakte, løftes armene opp, noe som kan fullføres ved å klappe i hendene. Med samme langsomme utpust senkes hendene til hoftene. Antall repetisjoner av øvelsen: 5-10 ganger. Det fungerer bra med legghevinger med hælene sammen. For å varme opp nakken, utfør 5-7 repetisjoner av sirkulære bevegelser.

Etter en slik oppvarming kan du fortsette direkte til å utføre morgenøvelser. De gjøres også best fra bunnen og opp. Du kan starte med en av de enkleste, men utrolig effektive øvelsene - knebøy. De gjøres som følger: bena bringes sammen, ryggen holdes rett, armene er forlenget foran vinkelrett på kroppen. Når du puster inn, bøyer du bena i knærne, det vil si knebøy når du puster ut, går du tilbake til startposisjonen. Det er ekstremt viktig under utførelsen å sikre at ryggen er så rett som mulig.

Den velkjente vridningsøvelsen er perfekt for å trene overkroppsmuskulaturen. For å oppnå den nødvendige kraften og aktivere arbeidet til alle systemer, bør du utføre fra 25 til 50 repetisjoner. Trener du regelmessig morgenøvelser, bør denne øvelsen inngå i programmet annenhver dag.

For å tone musklene i skulderbeltet, er det tilrådelig å ta små manualer som veier omtrent en kilo. Fra startposisjonen, der bena er i skulderbredde fra hverandre og armene senkes ned, flytt håndvektene jevnt fremover mens du puster inn, og gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Følgende øvelse er også svært effektiv: fra startposisjonen, der armene holdes foran deg parallelt med gulvet, mens du puster inn, stiger manualene opp, og når du puster ut, senkes de ned. Det anbefales å gjøre 15-20 repetisjoner av denne øvelsen.

Selv om du begrenser deg til kun å gjøre disse øvelsene, kan du sørge for at kroppen hele tiden er i god form og i god funksjonell beredskap uten å besøke noen treningssentre.

Du kan velge øvelser for morgentreningskomplekset i henhold til din smak og preferanser, det er ingen begrensninger i denne forbindelse. Under trening er det lurt å utføre øvelser både for å forberede seg på den fysiske aktiviteten som kommer i løpet av dagen, og for å strekke ut, noe som er nyttig for alle mennesker i alle aldre.

Etter å ha våknet om morgenen, føler hver person i utgangspunktet en viss sløvhet, så kroppen trenger omtrent flere timer for å endelig forlate hviletilstanden og våkne. En bølge av kraft er gitt av tradisjonelle morgenhygieneprosedyrer som sender impulser til nervesentre, inkludert vasking, dusjing, tannpuss. Fullstendig oppvåkning skjer imidlertid først når musklene og leddene begynner å fungere bra, så for å raskt komme inn i arbeidsrytmen er det nødvendig med morgenøvelser.

Oppnå maksimal effekt Du kan unngå morgenøvelser bare hvis du gjør det regelmessig. Samtidig, over tid, kan du forbedre og komplisere settet med øvelser som er inkludert i det, men det er heller ikke nødvendig å overdrive det i dette tilfellet. Regelmessige morgenøvelser hjelper til med å overvinne hypokinesisyndrom, som manifesterer seg i overdreven irritabilitet og økt døsighet, en følelse av konstant tretthet, dårlig humør, sløvhet, redusert vitalitet.

Mange undervurderer i dag viktigheten av morgentrening, også de som trener regelmessig. Folk som går på treningsstudioet hevder at de ikke ønsker å trene om morgenen ved å si at de får nok fysisk aktivitet og at de ikke trenger ekstra trening. Imidlertid er denne tilnærmingen fundamentalt feil, fordi trening i treningsstudioet som regel er rettet mot å gå ned i vekt eller bygge muskelmasse, mens trening er nødvendig for å opprettholde kroppen i god form, og gir grunnlaget for normal funksjon av alle organer og systemer.

Morgenøvelser er spesielt viktige for kvinner i vanskelige perioder av livet, for eksempel under restitusjon etter fødsel, under aldersrelaterte hormonelle endringer, etc. takket være daglige morgenøvelser, styrkes muskler, forbedres immunitet og motstand mot negative virkninger miljø.

I morgentimene er kroppen spesielt utsatt for positiv intervensjon i arbeidet, og rytmesettet helt fra begynnelsen vil hjelpe deg til å tilbringe hele dagen aktivt og produktivt.

Det er viktig å forstå at trening ikke er en treningsøkt. Den har et helt annet mål – å lade kroppen med energi for hele neste dag. Trening innebærer for høy belastning og muskelbelastning, så etter det er det vanskelig å snakke om liv og styrke. Etter en kvalitetstrening vil du slappe av og sove, og etter trening vil du aktivt skape.

Ofte prøver folk å kombinere øvelser med et sett med styrkeøvelser, men dette krever mye mer tid enn vanlig gymnastikk. I tillegg, igjen, får kroppen overdreven stress, som på ingen måte bidrar til en bølge av styrke og kraft. Lading bør være et sett med øvelser som tar sikte på å varme opp ledd og muskler, tone dem, men uten overbelastning. Trening kan selvfølgelig inkludere noen styrkeøvelser, men det skal ikke være mange av dem.

Vi kan snakke nesten i det uendelige om de positive effektene av øvelser gjort om morgenen. Her er bare noen av fordelene:

• Hjelper med å sette ønsket rytme for hele dagen. Det er i morgentimene at kroppen samler opp styrken og energien som er nødvendig for produktivt arbeid gjennom dagen. Uten morgenøvelser vil denne energien ikke eksistere, og i løpet av dagen vil du føle litt svakhet og døsighet.
• Trener hjertet. Alle vet nøyaktig hva riktig drift Lengden på livet vårt avhenger i stor grad av hjertet. Trente hjertemuskler jevner seg ut negativ innvirkning på vårt hovedorgan for overbelastning, stress og andre faktorer. For å trene hjertet spiller morgenøvelser en uvurderlig rolle, da det sikrer gradvis inkludering av alle andre muskler i kroppen vår. På denne måten faller belastningen på hjertet jevnt, og ikke med panisk overbelastning, slik tilfellet er hvis du umiddelbart begynner hardt arbeid uten skikkelig forberedelse. Regelmessige morgenøvelser vil sikre full metning av blodet med oksygen, forbedre blodsirkulasjonen og forhindre utvikling av hjertepatologier assosiert med en stillesittende livsstil, fysisk inaktivitet og dårlig fysisk form.
• Gir komplett næring til alle organer og systemer. For at kroppen skal fungere som en klokke, for å opprettholde sin ungdom så lenge som mulig og motstand mot negative ytre påvirkninger, må alle dens organer motta næring i tide i form nyttige stoffer, som føres sammen med blodet.
• Bidrar til å holde blodkar og kapillærer i god stand. Trening sikrer at ekstra oksygen kommer inn i blodet, og forhindrer utvikling av aldersrelaterte sykdommer og for tidlig aldring. For full funksjon av hele det kardiovaskulære systemet er det viktig at kapillærene og andre kar har god permeabilitet og er tilstrekkelig elastiske. I dette tilfellet vil risikoen for aneurismer være minimal. Regelmessig fysisk aktivitet i moderate mengder styrker arterier, vener og kapillærer, letter blodstrømmen og forbedrer blodårenes åpenhet.
• Fortynner blodet. Daglig 15-minutters morgentrening bidrar til å tynne blodet, noe som er av stor betydning for å forhindre utvikling av åreforkalkning, blodpropp og andre lignende problemer.
• Hjelper med å utvikle, øker intelligens. Ved å mette hjernen med ekstra oksygen, forbedres hukommelsen og konsentrasjonen øker. Dette er ekstremt viktig både for elever eller studenter som hele tiden må forholde seg til store mengder informasjon og behov for å huske mye nytt, og for alle andre mennesker.

Den største positive effekten av morgenøvelser kan oppnås hvis du gjør øvelsene utendørs. Det er selvsagt ikke alle som har mulighet til å gå til nærmeste park hver morgen, så du kan ganske enkelt åpne døren til balkongen i timen for å fylle rommet med frisk luft. Du kan også gjøre gymnastikk direkte på balkongen eller loggiaen, hvis det er nok plass der.

Som har vært nevnt gjentatte ganger bør trening gjøres regelmessig, og for dette skal det ikke gi assosiasjoner til tung fysisk trening, variasjon er også viktig. For å forhindre at klasser blir kjedelige, er det nødvendig å periodisk endre kompleksene, introdusere noe nytt i dem, eksperimentere, slik at øvelsene gir glede hver gang.

Det er en oppfatning at morgenoppvarmingen skal være lett, uten styrke og eksplosive øvelser og kardiobelastninger. Det antas at anstrengende trening umiddelbart etter oppvåkning legger stress på hjertet, øker blodtrykket og kan forårsake hjerteinfarkt eller hjerneslag. Faktisk er det ganske kontroversielt.

La oss prøve å finne ut om det er mulig å inkludere noe mer seriøst enn armhevinger og bensvingninger i morgenøvelsene.

Velge intensiteten på morgentreningen

Innen to timer etter oppvåkning er det en naturlig økning i blodtrykket. Under trening, spesielt under tung belastning, øker trykket enda mer, noe som påvirker hjertet negativt - risikoen for myokard øker, spesielt hos personer som lider av hypertensjon.

I tillegg er det om morgenen økt mengde kortisol og adrenalin – stresshormoner som kroppen trenger for å våkne. Øvelse antallet øker enda mer, noe som får hjertet til å jobbe raskere.

Alt dette er sant, men bør du være redd for morgentrening? Hvis du har hypertensjon eller hjerteproblemer, er overvektig eller har en lang historie med røyking, kan det lønne seg å redusere treningen til leddoppvarming og forsiktig tøying, og utsette treningen til et senere tidspunkt.

Hvis du er en sunn person uten overvekt, bør du ikke være redd for mer intense belastninger. Morgenøvelser vil bare komme deg til gode.

Fordeler med en morgentrening

Normaliserer blodtrykk og søvn

Morgentrening har en positiv effekt på blodtrykket gjennom dagen og forbedrer søvnkvaliteten. Dette ble bekreftet av studien Trening tidlig om morgenen er best for å redusere blodtrykket og forbedre søvnen. Dr. Scott Collier fra Appalachian State University.

Sammen med sine forskningsassistenter sporet Dr. Collier blodtrykket og søvnkvaliteten til studiedeltakerne – personer mellom 40 og 60 år som trente tre ganger i uken. En gruppe gikk på tredemøllen klokken syv om morgenen, den andre klokken ett om ettermiddagen og den tredje klokken syv om kvelden.

Deltakere som trente klokken 07.00 opplevde en reduksjon på 10 % i blodtrykket i løpet av dagen og en 25 % reduksjon i blodtrykket under søvn. De sov bedre og hadde mer fordelaktige søvnsykluser enn de som trente om dagen eller kvelden.

Får deg til å våkne raskere

Kort morgentreningøker blodsirkulasjonen, vekker nervesystemet og gir en kraftig strøm av oksygen, også til hjernen. Så ingen brente eggerøre, glemte ting og litervis med kaffe – etter lading vil hjernen våkne helt og være klar til å jobbe.

Bra for figuren din

Tidlig trening er også bra for figuren din. Hvis du begynner å trene umiddelbart etter at du har gått opp av sengen, trener du på tom mage. Dette utløser frigjøring av veksthormon og øker følsomheten din for insulin, noe som gir bedre blodsukkerregulering og lar kroppen lagre glukose i muskler i stedet for subkutant fett.

Ved å inkludere den i laderen styrkeøvelser, vil du normalisere og sikre normal absorpsjon av stoffer som kommer fra mat, noe som også er gunstig for figuren din.

Hjelper deg til å tenke bedre og føle deg lykkelig

Studere Differensielle effekter av akutt og regelmessig fysisk trening på kognisjon og affekt. University of Pennsylvania har bevist at trening har en positiv effekt på hjernens funksjon og en følelse av velvære gjennom dagen.

Under studien fant forskerne at folk som trente i en måned viste beste resultater i hukommelsestester og følte seg lykkeligere og mer velstående enn de som stillesittende livsstil liv.

I tillegg ble aktive deltakere også delt inn i to grupper: en trente om morgenen før testing, og den andre ikke. Som et resultat ble de beste resultatene vist av deltakere som trente om morgenen på testdagen.

Det viser seg at for å få hjernen til å fungere bedre og være i opphøyet humør i løpet av dagen, må du trene om morgenen.

Lading er definitivt nyttig. Men hva med øvelsene som bør være med i den? Her er fem regler som vil hjelpe deg å lage et godt kompleks.

Regler for god lading

Tren umiddelbart etter oppvåkning

Morgenøvelser er mest effektive hvis de gjøres umiddelbart etter oppvåkning. Ja, du kan gå på toalettet og ta et glass, men etter det, begynn å studere.

De første minuttene etter oppvåkning - beste tidå danne ny vane. I begynnelsen må du kanskje tvinge deg selv, men etter en stund vil trening bli en permanent del av morgenen din.

Gjør en felles oppvarming

En vanlig oppvarming av ledd vil bidra til å varme opp musklene og leddene dine og forberede dem for arbeid. Her er en video med et flott oppvarmingsalternativ.

For å unngå forvirring med antall repetisjoner, utfør 10 ganger i hver retning, for eksempel 10 hodevendinger, 10 knerotasjoner. Hold statiske strekk i 10 sekunder.

Legg til eksplosive øvelser

For å øke hastigheten på blodet og øke stoffskiftet, inkludere i komplekset ditt.

Disse kan inkludere hoppknebøy, hopputfall, bytte av ben, eksplosive push-ups eller pophopp der du roterer 90 til 180 grader mens du hopper.

Jumping Jack med 180 graders rotasjon

Velg tøyningsøvelser

National Academy of Sports Medicine anbefaler å starte morgenen med dynamisk tøying. Dette vil forlenge musklene og lindre restriksjoner eller smerter. Dynamiske strekk inkluderer kroppsvektøvelser som knebøy, utfall, armhevinger og andre.

Du kan utføre dynamiske øvelser med frysing på ytterste punkt: Spiderman-utfall, bulgarsk splitt knebøy med forsinkelse i bunnpunktet, hinduistiske push-ups med tre sekunders forsinkelse kl. topppunkt, sideutfall med forsinkelse på bunnpunktet.

Lading skal være kort og godt

Å trene er noe du vil gjøre hver dag, inkludert treningsdager. Hvis du gjør en full, hard treningsøkt om morgenen, har du rett og slett ikke tid til å restituere deg før om kvelden. Derfor bør ikke morgenøvelsene være lengre enn 15 minutter, og øvelsene bør ikke være for harde eller kompliserte.

Så vi diskuterte generelle regler, og nå vil vi presentere to komplekser for lading: for nybegynnere og folk mer avanserte i fitness.

To ladeeksempler

Et sett med øvelser for nybegynnere (15 minutter)

1. Felles oppvarming ( 5 minutter).

2. Strømdel ( 5 minutter):

• 2 sett med 20 knebøy med hendene bak hodet.
• 2 sett med 10 push-ups. Hvis du ikke kan gjøre push-ups med den klassiske teknikken, gjør en lettere versjon - push-ups fra knærne eller med hendene i en bakke.
• 2 sett med 20 hopp med bena sammen/fra hverandre med klapping over hodet (Jumping Jack).

3. Eksplosiv øvelse ( 1 minutt: 30 sekunder - trening, 30 - hvile). Prøv klapphopp over hodet med 90-180 graders rotasjon. Kan erstattes ved å hoppe fra side til side.

4. Dynamisk strekk ( 4 minutter):

• Dype utfall fremover med en forsinkelse på 5 sekunder på det ekstreme punktet. Totalt må du gjøre 10 utfall mens du beveger deg rundt i rommet. Denne øvelsen pumper samtidig opp quadriceps og setemuskler og strekker hamstrings og adduktorer.

• Øvelse "Katt og kamel" - 10 ganger (to avbøyninger telles på en gang). Denne øvelsen engasjerer rygg- og magemusklene og strekker dem vekselvis.

• Sideutfall med 5 sekunders forsinkelse på det ekstreme punktet. Denne øvelsen utføres også 10 ganger.

• Utganger til . Stå i liggende stilling med føttene på knærne. Fra denne posisjonen, stå i en klassisk planke og hold den i 5 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og hvil i 5 sekunder - dette er en sirkel. Totalt må du gjøre 5 sirkler i løpet av et minutt.

Et sett med øvelser for viderekomne (15 minutter)

1. Felles oppvarming ( 5 minutter).

2. Strømdel ( 5 minutter). 10 hoppeknekter med føttene sammen/atskilt med klapp over hodet, 10 knebøy og 10 push-ups er én sirkel. Det tar omtrent 45–50 sekunder, den gjenværende tiden på ett minutt er hvile. Fullfør 5 runder.

3. Eksplosive øvelser ( 1 minutt: 30 sekunder - trening, 30 - hvile). Utfør 20 hoppknebøy. Kan erstattes med å hoppe på en bakke, eksplosive push-ups.

4. Dynamisk strekk ( 4 minutter):

• 10 Spiderman utfaller med en forsinkelse på ytterpunktet i 3-5 sekunder. Øvelsen tøyer baksiden av låret, seten og adduktormuskulaturen godt.

• 10 hinduistiske armhevinger med forsinkelse i ytterstilling. Denne øvelsen jobber med magemusklene, ryggen og armene, strekker musklene i rygg, skuldre, bryst, mage, bakoverflate hofter.

• 10 sideutfall med forsinkelse i ytterstilling.
• Klassisk planke i ett minutt. Hvis du vil gjøre øvelsen mer utfordrende, løft ett ben i 30 sekunder, bytt ben og stå i ytterligere 30 sekunder.

Den er pen enkle komplekserøvelser som ikke krever utstyr eller tilleggsutstyr, samtidig som du kan jobbe og strekke alle muskelgrupper.

Prøv det og se at med trening blir morgenen din mye mer munter.

Del dine favorittladekomplekser i kommentarfeltet til artikkelen.

Hallo. Hvilke assosiasjoner har du når du hører ordene morgentrening? Kjedelig prosedyre? Du vet bare ikke hvordan du gjør morgenøvelser og nyter det. Les artikkelen for å forstå hvordan du kan motivere deg selv til å gjøre enkle, men nyttige øvelser.

Fra propaganda til handling!

Hvorfor klarer ikke alle å trene? Kanskje, til tross for mote for sunt bilde livet er det svært få programmer på TV og radio som motiverer folk til å gjøre øvelser om morgenen. Men det er ikke den eneste grunnen til at jeg ikke vil gjøre "arm- og bensvingninger."

Så hvorfor? For det er ingen vane å overvinne din latskap og mangel på vilje. Hvis det ikke er noen vane, begynner latskap å ta hevn på en person med døsighet på dagtid, tilsynelatende mangel på søvn, sløvhet og motvilje mot å bevege enten ben eller arm.

Hvem vil gi riktig oppskrift Hvordan lære å gjøre øvelser regelmessig? Og det vil gi oss sitt problemfrie, rett og slett magiske triks - vane. Vi tjener henne som hengivne tjenere for vår herre!

Legg merke til hvordan en ivrig røyker løper til butikken til tross for dårlig vær hvis han ikke finner sigaretter. For eieren er en vane, selv den mest skadelige.

Hvordan gjøre morgenøvelser til en vane? La oss prøve å gjøre gymnastikk til en vane om morgenen.

Er det vanskelig? Hvem har det lett nå? Vi velger en metode for å utvikle en vane.

1. I to uker, fortell deg selv at jeg begynner å trene, og angi et fast tall.
2. Så venn deg selv, så vel som hjernen og kroppen din, til ideen om at dette er uunngåelig.
3. I løpet av denne tiden velger du rytmisk musikk eller sanger du liker. Ikke undervurder musikkens rolle i å våkne om morgenen og avsløre dine indre reserver.
4. Bare ikke tren mens du hører på TV-en, ikke slå den på i det hele tatt. Han vil ta energien din og erstatte den med sin egen energi, som ikke alltid er positiv.
5. Etter 2 uker, begynn å trene med én øvelse. Det er veldig viktig at det er mest tilgjengelig og trivelig. Da vil du velge et kompleks for deg selv, men foreløpig gjør denne øvelsen.
6. Og uansett hvor lat du er, ta deg god tid, du vil alltid ha krefter og tid til en enkelt øvelse.
7. Bli vant til å gjøre én bevegelse i 2 uker. Etter 2 uker vil du føle at det ikke skjer noe vondt. Det er tid, styrke, inspirasjon dukker opp.
8. Vent 7 dager, og begynn å legge til en ny bevegelse.

Din oppgave er å tilegne seg en vane. Hvis det i dag fortsatt er vanskelig å overvinne latskapen din, så ikke skynd deg å tvinge ting - du kan hoppe over en dag.

Konklusjon. For å utvikle en god vane trenger du:

• Still inn seriøst.
• Du trenger ikke å gjøre hele komplekset på en gang.
• Forbind med det de kroppslige gledene ved bevegelsene som utføres.

Ser etter tid til morgenøvelser

Hvordan finne tid til å trene? Prøv å sette av ett minutt til en øvelse som erstatter hele komplekset. Er du overrasket? Dette er den berømte "baren". Foreløpig er alt som kreves av deg å stå i "planke"-posisjon.

Start med en liten mengde tid, kanskje bare 10 sekunder! Legg til noen sekunder om dagen, så kommer du til et minutt.

Hva er effekten av "baren"? På bare 1 minutt vil den aktiveres største antall muskler. Selv den travleste vil finne ett minutt for slikt morgenøvelser.

Prøv det og du vil føle en utrolig følelse av energi, som om du drakk 3 kopper kaffe. Du trenger ikke å tvinge deg selv til å gjøre denne "planken", fordi kroppen din vil føle den magiske følelsen av kraft igjen.

Tabata-metoden

Om morgenen har vi det så travelt at vi ikke har tid til noe. Men vi vil ned i vekt! Vær så oppmerksom på Tabata-metoden, laget spesielt for vekttap.

Komplekset tar kun 4 minutter. Finner du ikke 4 minutter for helsen din? Studier har vist at personer som trener med denne metoden går ned i vekt 9-10 ganger raskere enn de som trener i 40-45 minutter. La du merke til forskjellen i varighet?

Metoden kalles Tabata Protocol, som allerede er kjent over hele verden. Dette er en intens intervalltrening som gir bedre resultater enn vanlig aerobic.

Hemmeligheten bak teknikken er å utføre bevegelsene i det raskeste tempoet i 20 sekunder, etterfulgt av en pause i 10 sekunder. Du må gjenta 7-8 ganger.

Den største effekten av denne treningsøkten begynner etter at den er fullført. Det har blitt bestemt at innen 3-4 dager etter trening, fortsetter en persons metabolisme å øke, det vil si at uten å utføre bevegelser, går du fortsatt ned i vekt.

Tabata-protokollen

Teknikken er egnet selv for de som ikke finner tid til å trene, fordi du per dag kan utføre bare en bevegelse i henhold til skjemaet:

• Sprintfase – 20 sekunder
• Hvilefase - 10 sekunder
• Antall repetisjoner – 7-8
• Du kan slå på en spesiell tidtaker.

Et sett med øvelser for lading i henhold til Tabata-protokollen er slik at du kan utføre forskjellige øvelser– knebøy, armhevinger, med manualer.

Det viktigste er å bruke så mye som mulig flere grupper muskler. Veksler mellom dager, eller utfør hele komplekset, gjør følgende bevegelser:

• stige bøyde ben;
• , knelende;
• løfte bekkenet opp og ned;
• Abs sving.

1. For å øke effektiviteten, pust riktig: pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Én inn-/utpust for én push-up (knebøy osv.). Det vil si at når du trykker fra gulvet, puster du inn, når du trykker mot gulvet puster du ut. Vi puster inn når kroppen er avslappet, og puster ut når den er anspent. Hyppigheten av innånding/utpust bør være lik antall utførte bevegelser. Hvis du ikke gjør dette, kan du "herde" hjertet ditt.
2. Før du utfører Tabata, ikke spis noe på en og en halv time eller en time, gjør en kort oppvarming.
3. Registrer antall bevegelser du gjør i en notisblokk. For eksempel gjør du én type bevegelse, teller antallet og skriver det ned i løpet av en 10-sekunders pause.
4. På slutten av treningen trekker du pusten og går rundt.

Fordelen med Tabata er at du ikke trenger å trene hver dag, fordi belastningen er så tung at det tar 2-3 dager å komme seg.

Derfor trenger du IKKE å trene FLERE 2-3 ganger i uken! Systemet er bra for både menn og kvinner.

Etter bare et minutts trening vil en nybegynner begynne å føle at han ikke har krefter til å fortsette å trene. På slutten av rundene kjennes en uutholdelig brennende følelse i musklene. Dette er ikke skummelt, siden ved høy spenning er alle kroppens reserver slått på.

Utøvere anbefaler strengt å følge tiden: 20 sekunder belastning, 10 sekunder hvile. Ikke mer og ikke mindre! Innen 20 sekunder er det nødvendig å gjøre maksimalt antall repetisjoner, og i løpet av de 10 sekundene som er tildelt for hvile, er det viktig å forberede seg mentalt til neste runde.

I løpet av 4 minutter kan du utføre 8 typer øvelser. Hva skal de være? Etter eget skjønn. Du kan bare ta en bevegelse og gjenta den for alle 8 runder. For de som ikke har oppnådd den nødvendige fysiske formen, er det bedre å starte med en bevegelse.

Tabata-protokollen har kontraindikasjoner:

• Aterosklerose
• Hjertesvikt

Morgen - gymnastikk eller jogging?

Dette spørsmålet interesserer de som ikke setter seg som mål å slå verdensrekord, men rett og slett bli sunnere og mer aktive. Hvis du ser på legenes mening, anbefaler de å trene 20 minutter om morgenen.

Den bør inkludere bevegelser som involverer de viktigste muskelgruppene og leddene:

• vipper,
• knebøy,
• strekker seg,
• svinger,
• du kan hoppe tau.

I tillegg har alle leger følgende mening: du bør begynne å trene bare 20 minutter etter at du har stått opp, det vil si før frokost. Studier har vist at de som gjør morgenøvelser ikke lider av overdreven appetitt og ikke småspiser i løpet av dagen.

Vet du hvorfor? Fordi kroppen regulerer hormoner som er ansvarlige for appetittnivået, og dette nivået synker så mye at appetitten ikke øker i løpet av dagen. Dette er nok et argument til fordel for morgenoppvarming.

Viktig! Fysisk aktivitet i 20 minutter om morgenen er like effektivt som 40 minutter med fysisk aktivitet om ettermiddagen.

Oppmerksomhet! Før frokost er det trygt å varme opp med moderat trening, men du kan gi kroppen full belastning kun en time etter frokost.

En annen advarsel fra leger: etter søvn er blodet fortsatt tykt, så blodsirkulasjonen er treg om morgenen. Dette betyr at på grunn av rolig blodsirkulasjon, aktiv fysisk aktivitet tidlig på morgenen kan overbelaste hjertet, noe som er dårlig for helsen din.

Hva leger sier om morgenjogging

De nevner flere grunner til ikke å jogge om morgenen.

1. Hvis det er det minste hjerteproblem.
2. Jogging om morgenen er en alvorlig belastning for nervesystemet, spesielt når nervesystemet Jeg hadde ikke tid til å hvile.
3. På grunn av høy blodpropp om morgenen, kan løping skape blokkering av blodkar i hjernen (det vil si provosere et slag).
4. For alle nyre- eller leversykdommer, er jogging best gjort om kvelden, når vevet i disse organene er gjenopprettet.
5. Å løpe om morgenen er bare nyttig for personer med "lerke" -kronotypen, og det er kontraindisert for "nattugler".

Kroppsøving og idrett - hva er forskjellen?

Hvordan er kroppsøving forskjellig fra idrett?

Kroppsøving er når en person styrer sin aktivitet for å gjenopprette og forbedre helsen. Han danner en spesiell holdning til kroppen sin som en kilde til lang levetid og utholdenhet. En sunn livsstil, sammen med forbedring av mental aktivitet, blir dens verdi.