Riktig ernæring for vekttap: meny for en uke fra Svetlana Fus (sunn frokost, oppskrifter, grunnleggende). Generelle prinsipper for riktig vekttap

Den ukentlige diettmenyen er et eksempel på riktig ernæring.

Alle vet at selv etter å ha lest et dusin bøker om vekttap, kan det være ganske vanskelig å organisere daglig riktig ernæring på egen hånd.

Denne menyen beskriver hver dag - frokost, lunsj og middag. Dietten kan kalles komplett og balansert, fordi den inkluderer alle viktige matvarer, og antall kalorier er lavt nok til at vekten gradvis begynte å avta.

Diettmeny i en uke for vekttap for menn og kvinner. For en familie hvis medlemmer er utsatt for overvekt, er det viktig å utvikle et generelt kosthold:

mandag (1100 kcal)

7.00-9.00
Første frokost:
200 g havregryn kokt i 0,5% melk med 50 g friske eller frosne bær; te eller kaffe uten sukker og melk.
11.00-12.00
Lunsj:
2 skrellede gulrøtter.
14.00-15.00
Middag:
100 g kokt bokhvete; en porsjon grønnsaksgryte eller fersk grønnsakssalat kledd med en spiseskje olivenolje.
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
½ kopp hakket frukt (pære, eple, nektarin, kiwi)
te uten sukker eller vann.
19.00
Middag:

tirsdag (1450 kcal)

7.00-9.00
Første frokost:
200 g cottage cheese 0-2 % fett, ½ banan, te eller skinn uten sukker og melk.
11.00-12.00
Lunsj:

1 appelsin eller grapefrukt
14.00-15.00
Middag:

16.00-17.00
Ettermiddagsmat:

19.00
Middag:

Onsdag (1350 kcal)

7.00-9.00
Første frokost:

11.00-12.00
Lunsj:

14.00-15.00
Middag:
en porsjon grønnsakssuppe (det er tillatt å bruke hvilken som helst suppe tilberedt i lav-fett buljong, strengt tatt uten kjøtt)
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:

19.00
Middag:
200 g lett cottage cheese gryte uten sukker, med kanel, cottage cheese skal være 0-2% fett,
et glass kefir 0-2% fett, tranebærjuice uten sukker.
Før sengetid:

Torsdag (1570 kcal)

7.00-9.00
Første frokost:

11.00-12.00
Lunsj:
2 skrellede gulrøtter kledd med en spiseskje olivenolje.
14.00-15.00
Middag:

16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
en sandwich fra et stykke (30 g) Borodino-brød med 50 g fettfri cottage cheese, en klype salt, pepper og tomatskiver;
19.00
Middag:
kokt eller bakt kyllingfilet (80 g), 300 g grønnsaker stuet i ovnen (pastinakk, kålrot, løk, gulrøtter) med urter, krydret med 2 ss olivenolje; 200 ml 0,5% melk eller kefir.
Før sengetid:
frukt eller urtete uten sukker og melk.

Fredag ​​(1335 kcal)

7.00-9.00
Første frokost:
et stykke (30 g) rugbrød;
1 kokt egg; grønne salatblader 1 agurk, 1 paprika, kaffe eller te uten melk og sukker.
11.00-12.00
Lunsj:
2 skrellede gulrøtter kledd med en spiseskje olivenolje.
14.00-15.00
Middag:
en porsjon grønnsakssuppe (det er tillatt å bruke hvilken som helst suppe tilberedt i fettfattig buljong, strengt tatt uten kjøtt).
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
2 skiver mørk sjokolade; ferskpresset appelsinjuice.
19.00
Middag:
en liten porsjon kokt kylling eller kalkun, en salat av friske grønnsaker krydret med en skje olivenolje.

Lørdag (1100 kcal)

7.00-9.00
Første frokost:
200 g havregryn kokt i 0,5 % melk med 1 middels eple og 1 ts. kanel;
te eller kaffe uten sukker og melk.
11.00-12.00
Lunsj:
150 g fettfri naturell yoghurt.
Middag:
14.00-15.00
100 g kokt bokhvete, 100 magert biff, 200 g salat, 1 zucchini og 1 tomat krydret med 1 ss olivenolje.
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
bærsmoothie: bland i en blender en blanding av 100 g mager cottage cheese, ½ kopp bær (blåbær, tyttebær, bringebær eller jordbær), ½ kopp 0,5 % melk.
19.00
Middag:
en liten porsjon havabbor dampet med kokte grønnsaker, 1 glass tomatjuice, 1 rugbrød krydret med fettfri cottage cheese med urter og hvitløk.

Søndag (1570 kcal)

7.00-9.00
Første frokost:
200 g müsli med bær eller frukt i 0,5 % melk, medium eple eller grapefrukt, te eller kaffe uten melk og sukker.
11.00-12.00
Lunsj:
en halv grapefrukt, 20 g valnøtter.
14.00-15.00
Middag:
100 g kokt brun ris; en porsjon dampet laks, 300 g varme grønnsaker (gulrøtter, brokkoli, blomkål), krydret med 1 ts vegetabilsk olje;
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
100 g kornet cottage cheese (opptil 4% fettinnhold);
½ kopp hakket frukt.
19.00
Middag:
en porsjon grønnsaksomelett, 200 g grønnsakssalat krydret med 1 ss olivenolje.

Vann, ferskpresset juice, mineralvann og urtete kan drikkes i alle mengder. Du må drikke en time før du tar og ikke tidligere enn 30 minutter etter å ha spist.

1. Riktig ernæring for vekttap er en viss og konstant timer med spising.
2. Et nødvendig trinn i ethvert vekttapsprogram, ernæringseksperter vurderer rensing med den moderne Enterosgel-sorbenten. Den absorberer aktivt bare skadelige giftstoffer og giftstoffer som kommer inn i blodet i overflod under nedbrytningen av kroppsfett. Det er disse giftstoffene som provoserer kvalme, en ubehagelig ettersmak i munnen, avføringsforstyrrelser, sløvhet i huden, utseendet av akne og flekker på den, karakteristisk for dietten. Denne sorbenten fyller magen godt, og skaper dermed en metthetsfølelse, absorberer overflødig magesaft og enzymer, og nøytraliserer deres irriterende effekt på veggene i magen. La oss innrømme dets mottak av lange kurs i motsetning til andre sorbenter.
3. Sett realistiske mål for deg selv. Ideelt sett bør du strebe etter å gå ned minst én kilo per uke. Selv om dette tallet virker for lite for deg, husk at resultatene av gradvis vekttap varer lenger enn effekten av en ekspressdiett.
4. Belønn prestasjoner. Når du slanker og teller kalorier, er det viktig å belønne utholdenheten og viljestyrken hver til annen uke – dette styrker viljen til å holde ut til slutten og følge dietten med innledende iver. Gi deg selv små insentivpremier.
5. Ikke vær for hard mot deg selv. Hvis du overspiser sjokolade en gang eller ikke går ned den planlagte kiloen per uke, ikke straff deg selv. Du trenger bare å finne styrken i deg selv til å gå tilbake til et sunt kosthold neste dag.
6. Spis ofte, men i små porsjoner. Prøv å snacks oftere med lett, fiberrik mat, for eksempel tørket frukt. Drikk rikelig med vann med lime og is, urtete for å fylle magen.
7. Velg øvelsene du liker. Hvis du hater tanken på å gå på treningsstudio, bruk enhver anledning til å komme i form. Glem heisen! På to timers gange i moderat tempo mister du like mange kalorier som en festmiddag og et glass vin inneholder.
8. Reduser porsjonsstørrelser. Bytt ut din vanlige tallerken med en mindre.

I dag prøver de fleste å passe på kostholdet sitt. Dette gjelder spesielt for kvinner som hele tiden prøver å gå ned ekstra kilo. Du kan selvfølgelig søke for en uke eller en måned. Imidlertid er det bedre hvis sunn mat blir en konstant følgesvenn i livet ditt. Hvis du tenker på stabiliteten til fordøyelsen din, bør du huske noen få enkle regler.

Grunnleggende om riktig ernæring

Det er veldig viktig å kontrollere kaloriene og opprettholde en balanse mellom fett, proteiner og karbohydrater. Mat bør tas så ofte som mulig i små porsjoner. Den siste gangen er det ønskelig å spise tre timer før leggetid. Så du vil tømme magen så mye som mulig, og du vil sove bedre. All karbohydratmat spises best på begynnelsen av dagen i små doser. Hva bør inkludere menyen med riktig ernæring for vekttap i en uke? Først av alt er det en rekke frukter og grønnsaker. Nøtter og tørket frukt er supert. Det er bedre å erstatte brød med frokostblandinger. Med riktig ernæring er meieriprodukter som cottage cheese, yoghurt, kefir veldig nyttige. Noen foreslår å spise soya og drikke grønn te.

en uke for vekttap

1. Start morgenen den første dagen med havregrøt på vannet. Tilsett frokostblanding i grøten og en eggomelett. Etter tre timer, ta en matbit med lav-fett cottage cheese og et eple. Til lunsj passer biff- og grønnsakssuppe sammen med klibrød. Før kveldsmottaket kan du ta en matbit med lavkalori cottage cheese. Om kvelden koker du kyllingbrystet og pynter med friske grønnsaker.

2. På den andre dagen for vekttap inkluderer: risgrøt med melk og 2 egg til frokost, grønnsakssuppe og grovt brød til lunsj, grillet laksesteak med ferske grønnsaker til middag. Som snacks kan du lage smørbrød fra brød med fisk eller ost, samt et glass kefir.

3. Passer til frokost med tørket frukt og en rugbolle. For en matbit - salat. Til lunsj, kok kokt kjøtt med friske grønnsaker. Før middag, drikk litt yoghurt og spis et stykke brød. Om kvelden unn deg hvit fisk bakt i folie og grønnsaker.

4. Som du kan se, er menyen med riktig ernæring for vekttap i en uke ganske mangfoldig, noe som lar deg enkelt følge den etter kurset. Til frokost, kok en omelett med urter. Etterpå kan du ta en matbit med en sjømatsalat. Til lunsj, spis grønnsaks- eller kyllingsuppe. Cottage cheese passer til ettermiddagsmat, og kalkunkjøtt med grillede grønnsaker er til middag.

5. På den femte dagen starter du morgenen med to kokte egg og et ostebrød. Etter 4 timer, drikk et glass fermentert bakt melk og spis en banan. Til lunsj er fiskesuppe perfekt, og til ettermiddagsmat - bladsalat med laks. Avslutt dagen med dampet kylling og brokkoli.

6. På den nest siste dagen inkluderer menyen med riktig ernæring for vekttap i en uke: risgrøt med melk, 2 egg, kalvekotelett med ris og sjømatsalat. Som mellommåltid kan du spise frukt.

7. Start den siste frokosten med bokhvete med melk. Etter en stund, ta en matbit med en grønnsakssalat av kål og gulrøtter. Til lunsj, tilbered en salat av kyllinglever og kålsuppe. På ettermiddagen unn deg en vinaigrette. Avslutt dagen med en tunfisk- og brokkolibiff toppet med soyasaus.

Husk at dette bare er et eksempel på en sunn diettmeny for vekttap i en uke. Du har rett til å tilpasse deg kroppen din og endre den. Viktigst, husk at du må drikke mye vann og begrense forbruket av mel, stekt og søtt.

Hva er PP-dietten? Dette er for det første forkortelsen for "riktig ernæring". Ideen om å lage en slik diett oppsto på bakgrunn av spredningen av spesialdietter som begrenser eller sterkt utelukker bruken av ulike matvarer og oppfordrer for eksempel til å fjerne alle karbohydrater fra dietten, spise bare væske, eller spis kokt ris uten salt i en hel uke. Slike dietter er skadelige for helsen, introduserer fordøyelsessystemet og kroppen som helhet i en stressende tilstand og bidrar til rask retur av tapte kilo på slutten av perioden med matrestriksjoner.

Et sunt kosthold er faktisk designet for å gi kroppen alle nødvendige næringsstoffer og sporstoffer og er basert på prinsippene for riktig ernæring. Men bare å spise rett midt i motemoten for dietter er "umoderne", og PP (riktig ernæring) presenteres som en "PP-diett for vekttap".

Hjelper PP deg å gå ned i vekt?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

På bakgrunn av lidenskap for hurtigmat, halvfabrikata, en overflod av industrielle søtsaker, hjelper PP med å gå tilbake til det grunnleggende i kostholdet, lagt på genetisk nivå. En person trenger en viss mengde proteiner, fett og karbohydrater per dag med kaloriinnholdet, som bestemmes av energikostnadene til hver enkelt organisme.

Alle slags matfordeler ved sivilisasjonen, rik på raske karbohydrater og fett, kosttilskudd som stimulerer appetitten, endret spiseatferd bidrar til en rask økning i kroppsvekt. Når du følger prinsippene for PP, et riktig ernæringssystem, samler det seg ikke overvekt. Nedgangen i fettreservene tilrettelegges bare av en økning i energiforbruket, det vil si fysisk aktivitet på kroppen.

Det er fullt mulig å gå ned i vekt på PP hvis det daglige kostholdet gir kalorier i et mindre volum enn det som er nødvendig for fysiologiske prosesser. Det er to alternativer: spise riktig, observere det daglige kaloriinntaket for kroppen (beregnet avhengig av forholdet mellom alder, høyde, kroppsvekt, kjønn og aktivitet) og øke fysisk aktivitet, eller redusere kaloriinntaket.

De beste resultatene finner du hos de som forsømmer riktig ernæring før dietten og er overvektige. Systemet er basert på erstatning av kaloririk mat med lav næringsverdi med sunn mat og utelukkelse av "snacking". PP innebærer imidlertid ingen skarp begrensning på porsjoner og volumer av mat, så du bør ikke la deg rive med å erstatte en skadelig hamburger med en hel ørret.

Når du følger reglene og beregner kaloriinnholdet i PP, hjelper dietten med å redusere vekten med gjennomsnittlig 4-6 kg per måned, avhengig av de første parametrene.

Er det noen fordeler med PP?

Utvilsomt hjelper riktig ernæring å opprettholde og til og med gjenopprette helsen. Menyen for uken inneholder produkter som gir kroppens behov innen både næringsstoffer og vitaminer og mineraler.

Kostholdet kan også inneholde mat og retter som bidrar til å dekke det økte behovet for visse stoffer, maskert som et ønske om å spise "søppelmat". Forskere har lenge bevist at trang til visse typer retter og produkter ikke alltid betyr mangel på sporstoffer i disse rettene. Så for eksempel indikerer kjærligheten til kullsyreholdige drikker ikke mangel på karbohydrater, men maskerer utilstrekkelig kalsiuminntak med mat, og det er nødvendig å korrigere det ikke med Coca-Cola, men med meieriprodukter.

Ved å erstatte produkter kan du mette kroppen med essensielle sporstoffer og forhindre "sammenbrudd" fra kostholdet.

Diett "riktig ernæring": gå ned i vekt riktig

Som med alle dietter, populære eller medisinske, er det grunnleggende prinsipper. De motsier ikke reglene for et sunt kosthold, tvert imot er de hovedsakelig basert på dem. Noen av prinsippene må justeres i henhold til kroppens egenskaper og ny forskning innen medisin og ernæring, men denne dietten gir rom for mindre variasjoner og kan tilpasses behovene til en bestemt person.

PP-prinsipper:

• utelukkelse av ferdigmat, hurtigmat, kullsyreholdige drikker, industrielle søtsaker, pølser, hermetikk, chips, nesten alle produkter tilberedt utenfor hjemmet og ikke har riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. Det er strengt forbudt å spise mat med glutamattilsetningsstoffer, sukkererstatninger eller dens overflod;
• saltbegrensning;
• daglig etter søvn, først av alt, må du sakte drikke 200-300 ml varmt vann;
• retter er dampet, bakt, kokt, stuet. Stekt mat er forbudt;
• en femtedel av dietten består av frisk frukt og grønnsaker;
• utelukke raske karbohydrater nesten fullstendig, og erstatte dem med langsomme produkter: frokostblandinger (ikke instant), brød (fullkorn eller fullkornsmel), premium pasta, usøtede grønnsaker. Bær, frukt og honning - kilder til raske karbohydrater - er inkludert i måltider om morgenen og ettermiddagen;
• det totale volumet av animalske proteiner beregnes etter kroppsvekt: 1 g protein bør tilføres daglig per 1 kg vekt;
• volumet av væske (fortrinnsvis vann og urtete, usøtet fruktdrikker, kompotter) er minst 2 liter per dag, med et obligatorisk glass varmt vann 30 minutter før hvert måltid;
• karbohydratretter fordeles for inntak i første halvdel av dagen, protein - i andre;
• bruk av kun flerumettet fett anbefales: oliven, linolje, fisk (laks, ørret), frø, nøtter, avokado, etc. Det totale volumet er 1/5 av det daglige kostholdet;
• måltider - 4-5 ganger om dagen, med en maksimal periode mellom måltidene på 4 timer. Siste måltid er 3 timer før leggetid. Snacks er mulig (ikke mer enn 2 ganger om dagen, blant vanlige måltider, for eksempel 200 g kefir eller et usøtet eple);
• retter fra poteter og pasta er ikke kombinert med protein;
• du bør spise samtidig, uten medfølgende aktiviteter (se på TV, spille spill på datamaskinen, snakke i telefon osv.), tygge grundig, sakte: dette bidrar til bedre opptak av mat og raskere metthet.

Riktig ernæring: meny

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Det er ingen streng meny i det riktige ernæringssystemet. Riktig ernæring er en diett som innebærer fulle måltider med overholdelse av prinsippene og utelukkelse av skadelig mat. Hver person, med riktig ernæring, velger de viktigste og tilhørende rettene som er best egnet i kostholdet for ham og hans familiemedlemmer.

Riktig ernæring: et eksempel for vekttap i en uke

Med riktig ernæring er menyen for en uke for å gå ned i vekt satt sammen basert på parametrene og egenskapene til en person. Imidlertid er det budsjetteksempler på planer og dietter med riktig ernæring. Så hva kan du spise?

Dietttilpasning

Avhengig av mål og muligheter, kan menyen settes sammen ved å endre produktene til de riktige når det gjelder kaloriinnhold og sammensetning, supplere og ekskludere retter etter individuelle valg.

Hvor lenge varer en diett med riktig ernæring?

Denne dietten innebærer ingen tidsbegrensning. Når du går fra et kaotisk kosthold til prinsipper i samsvar med riktig ernæring, bør det huskes at denne typen spiseatferd er et naturlig, foretrukket valg som gir kroppen og dekker dens behov. Etter en periode med å nå ønsket kroppsvekt, bør man ikke gå tilbake til den forrige spisestilen, ernæringssystemet for denne dietten gjør det enkelt og hyggelig å følge reglene gjennom hele livet.

Medisinske kostholdsbegrensninger

Det finnes ikke noe kosthold som er passende og «riktig» for alle og enhver. Ulike helsetilstander, sykdommer, restriksjoner tvinger deg til å følge ulike regler og menyer. Generelt regnes imidlertid denne dietten som den mest "sunne" og mest tilpasningsdyktige til kroppens behov.

Å bringe figuren i orden og samtidig ikke sulte er ganske ekte. En gjennomtenkt balansert riktig ernæring og en meny i en uke for vekttap vil hjelpe, noe som innebærer en diett på 1500 kcal per dag. Og for å være mer presis, kalorikorridor - fra 1400 til 1500 kcal.

Den samme oppfatningen, etter testen å dømme, deles av de fleste av våre lesere.

Hvorfor akkurat 1400-1500?

Generelt er et slikt kaloriinnhold ikke et universalmiddel, som vi vet, alt er individuelt og avhenger av høyde, vekt, alder, livsstil og kjønn. Jo eldre, kortere og tynnere en person er, jo færre kalorier trenger du, og omvendt.

Vanligvis er denne prisen egnet for en jente med gjennomsnittlig høyde, middelalder, med en kroppsvekt på 60 til 80 kg, med forbehold om et par lette treningsøkter i treningsstudioet.

Hvor mye vekt kan du gå ned og hvor fort?

Det største problemet er tallene.

Hvis du ikke klipper, følger drikkeregimet og følger planen, så garanterer jeg at du vil gå ned 10 kg på 3 måneder! Dessuten forsvinner 10 kg fett!

Vekttap vil se omtrent slik ut: 2-3 kg den første eller andre uken, og deretter 300-400 g hver neste.

Ja, det vil være hopp, det vil være "platåer", men bli veiledet ikke bare av skalaene - volumene vil stadig synke!

En balansert meny på 1400-1500 kcal per dag kan også brukes til å gå ned 2-3 kg for en eller annen begivenhet. Selvfølgelig ønsker jeg ikke dette velkommen, men det er fortsatt bedre enn strenge dietter, hvoretter det er en jevn tilbakevending til de forrige tallene.

Nå er det for eksempel 3 uker igjen til nyttår! Og hvis du kjøper dagligvarer akkurat nå og bare spiser det som står på menyen, vil du definitivt se minus 4-5 kg ​​på vekten 31. desember.

Men det viktigste er ikke engang det! Allerede i 3 uker med en slik diett vil du bli vant til det, Det er ikke for ingenting de sier at en vane dannes på 21 dager!

Kort om prinsippene for pp-menyen for vekttap

Når du forstår prinsippet, blir vant til mangfoldet og volumet av porsjoner, kan du lage en fortsettelse selv.

Første dagen

Vel, med begynnelsen av et nytt liv!

Frokost

Havregrøt med bær, cottage cheese, kaffe eller te, selvfølgelig, uten sukker. Tilsett steviapulver eller væske til havregryn.

Generelt er steviapulver en utmerket sahzam som du kan legge til enhver rett. Den har ingen kalorier, den er naturlig og sparer ganske når du vil ha en søtsak

Grøt er lett å tilberede: 3 ss. kok opp flakene i et glass med en blanding av vann og melk (50/50), tilsett litt salt, bland, slå av.

Kaffe \ te, et stykke ost med lavt fettinnhold, for eksempel suluguni (25% fett) - 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Matbit

Ingredienser for 1 person tar 2 ganger mindre!

KBJU: 250/16,7/18/3

Matbit

Frukt (1 liten hver, druer - 100 g): banan, eple, pære, druer. Du kan lage en salat av frukten deres, eller du kan bare spise den slik. Kaffe Te

KBJU: 259/3/0,6/60

Middag

Bokhvete med (ca. 300 g garnityr og 100 g saus), agurk eller tomat.

KBJU: 305/21,5/5,2/44

ettermiddags te

Smørbrød med pate (tre brød eller brødskiver, hver med 1 ss. pate), te.

KBJU: 244/24/5.2/25.5

Middag

(servering - ca 300-350 g), et glass eller friske grønnsaker.

KBJU: 330/55/5,3/15,2

Totalt per dag: Proteiner 120g Fett 34,3g Karbohydrater 147,7g 1388kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

Dag #6

La oss starte dagen med en sjokoladegodbit.

Frokost

Banan-sjokolade havregryn (allerede tilberedt på den andre dagen), kaffe eller te, et stykke suluguni 30 g.

KBJU: 357/15/9/5

Matbit

Salat av gulrøtter (1 stor), rosiner (1 ss, fordamp med kokende vann i 10 minutter, skyll godt), epler (1 stor). Vi fyller 2 ts. rømme (fettinnhold 10-15%). Kaffe.

KBJU: 231/4,5/2,7/47,4

Middag

Bokhvetesuppe (du kan ta perlebygg, bulgur, brun ris, linser - hva du vil) med kjøtt. Vi koker på samme måte som kylling med vermicelli, men uten egget. Jeg anbefaler deg å lage mat igjen i et par dager. En brødskive med samme skive mager ost. Ikke glem - en porsjon suppe er ca 300-350 g!

KBJU: 405/38/8.6/45

Matbit

Cottage cheese (150 g), bland et revet lite eple, dryss med kanel. Du kan legge til hvilken som helst sahzam uten kalorier. Grønn te.

KBJU: 267/25,4/13,5/11

Middag

Som er ideell til middag - lett, mettende og velsmakende. En porsjon er 350 g, så du vil ikke kunne sulte.

KBJU: 256/28/10,5/10,5

Totalt per dag: Proteiner 111g Fett 44,5g Karbohydrater 169,6g 1516kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

Dag #7

Vei deg før frokost i dag! Hva er minus på vekten?

Frokost

I dag blir det proteinfrokost igjen - en omelett med grønnsaker og ost.

La meg minne deg på - ta produkter 2 ganger mindre! Te eller kaffe.

KBJU: 250/16,7/18/3

Matbit

En rekke frukter som du kan spise akkurat som det, eller du kan lage en salat. 1 lite eple, banan, pære.

KBJU: 259/3/0,6/60

Middag

Hvis du kokte nok suppe i går, så lager vi ikke middag i dag, men spiser opp det vi har.

KBJU: 405/38/8.6/45

Matbit

50 gram av eventuelle nøtter - valnøtter, cashewnøtter. Kanskje peanøtter.

KBJU: 275/13,2/22,6/4,9

Middag

Til kvelden foreslår jeg å stuve kål med kyllingbryst.

KBJU: 351/39/18/12

Vel, er du ikke sulten?

Og hvor deilig!

Som du ser er ikke dette en eksemplarisk meny i det hele tatt, men en veldig detaljert en!

Hvis du har spørsmål, vennligst forklar, spør i kommentarene, jeg vil svare innen 2-3 timer.

Kjøper for uken

Alle rettene oppført ovenfor er vanligvis fra rimelige produkter som ikke er vanskelige å finne i butikkhyllene. For å gjøre det enda enklere for deg, her handleliste for uken:

• kyllingfilet - 1 kg
• havfisk med lavt fettinnhold (kmule, sei, etc.) - 1 kg
• kyllinglever - 0,5 kg
• tunfisk i egen juice - 1 krukke
• mager ost, gjerne 2-3 grader for å gjøre den smakfull. Et par stykker på 100-150 g vil være nok ikke bare for deg, men også for hjemmet
• eventuelle nøtter - 200-300 g;
• grønnsaker - kål, løk, gulrøtter, Beijing, et par agurker og tomater;
• frukt (epler, pærer, bananer, druer) - se selv her, hvis du bare tar for deg selv, så 0,5 kg hver. Ikke nok, bedre kjøp på slutten av uken slik at den er fersk;
• et lite stykke rød fisk.

Du trenger også frokostblandinger og pasta fra durumhvete, havregryn, melk, vegetabilsk olje, krydder og krydder, kanel, vanillin, kakaopulver.

Du vil da se selv at hele denne listen over produkter vil koste mindre enn et vanlig måltid i en uke med pølsekaker. Det er deg ikke bare gå ned i vekt, bli sunnere og mer energisk, men også spare penger.

Slankekost for kvinner

Kvinner har alltid drømt om en perfekt figur, de ønsket å se feilfri og forførende ut, ha en slank figur og en stolt holdning. I dag har ønsket om å være slank og vakker fortsatt ikke mistet sin relevans. For en moderne dame er harmoni ikke bare et mål i seg selv, det er også en indikator på hennes selvforsyning og suksess.

Det er sannsynligvis ingen måter det rettferdige kjønnet ikke vil strebe etter å oppnå på. De sliter seg ut med dietter og sult, jobber hardt i treningssentre, svetter i bad og badstuer, tar tvilsomme mirakelpiller osv. I mellomtiden ligger hemmeligheten med å opprettholde en slank figur i en viss livsstil.

Det er mange metoder som lar deg gi figuren harmoni. Men den viktigste blant dem er riktig næring. Uansett hva vi gjør med oss ​​selv, men hvis dietten ikke er balansert, og dietten ikke er utviklet, vil ekstra kilo hjemsøke oss og forrædersk stikke ut der det er mulig. Samtidig er det viktig ikke bare hva vi spiser, men også hvor mye. Når du kjenner dine egne fysiologiske behov, kan du lage en daglig meny og prøve å holde deg til den. Vi må lære å elske sunn mat.

Å opprettholde harmoni betyr imidlertid ikke at du må nekte deg selv alt. Tvert imot kan et forbud pålagt produkter resultere i svært alvorlige konsekvenser, for eksempel en reduksjon i stoffskiftet. Et psykologisk "opprør" fra kroppens side er også mulig.

Det såkalte universelle ernæringssystemet, lenge utviklet av ernæringsfysiologer, kalles et balansert kosthold, som alle sikkert har hørt om. En annen ting er om alle forestiller seg hva det er.

Noen regler for et balansert kosthold gjelder for alle, andre gjelder for visse grupper av mennesker og må velges individuelt, fordi det er helt klart at en ammende kvinne og en profesjonell idrettsutøver vil ha forskjellige behov, derfor vil kostholdet deres være annerledes. Av de universelle reglene bør følgende nevnes:

1) forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i sammensetningen av produktene i kostholdet skal være som følger - 1:1:4. En betydelig andel karbohydrater forklares med at vi får mer enn 50 % av energien vi trenger fra dem, og vi snakker ikke om enkle karbohydrater – bakverk, søtsaker, sukker. Dette refererer til komplekse karbohydrater som finnes i rugbrød, vill og brun ris, bokhvete, etc.;

2) kostholdet bør også inneholde fiber - den såkalte kostfiberen, som sikrer normal fordøyelse og utskillelse av avfallsstoffer fra kroppen, og hindrer dem i å dvele i tarmen. Det er nødvendig å tilføre ca. 35 g fiber per dag med mat. Dens viktigste kilder er kli, grovt brød, grønnsaker, frukt og frø;

3) Kalorier som mottas fra mat bør fordeles rasjonelt mellom frokost, lunsj og middag. Med tre måltider om dagen bør de utgjøre henholdsvis 25-30, 50 og 20-25 %. Det er spesielt bra hvis en del av kaloriene tildeles til den andre frokosten og ettermiddagsmaten, dvs. organisere fem måltider om dagen. Med fraksjonert ernæring vil det være mulig å glemme overspising og følelsen av sult, siden jo lengre intervaller mellom måltidene er, jo sterkere appetitt, jo større blir porsjonen;

4) det er nødvendig å drikke en viss mengde vann per dag, som allerede nevnt ovenfor;

5) bruken av sukker og salt bør begrenses - tennene forringes fra den første, huden og figuren lider, og den andre forårsaker væskeretensjon i kroppen og øker blodtrykket, noe som ikke kan annet enn å påvirke figuren;

6) når man reduserer mengden fett i kostholdet, bør man ikke falle under et visst nivå, fordi uten dem vil fettløselige vitaminer ikke bli absorbert, det vil ikke være noe materiale for å bygge nye celler. Husk at cellemembraner er dannet av kolesterol (et fettlignende stoff), som nylig har blitt så sammenslått, selv om du bør vite at omtrent 15 % av dette stoffet kommer fra fet mat, resten produseres av kroppen selv. Men du skal ikke la deg rive med av slik mat;

7) du må spise mer frisk frukt og grønnsaker, legge dem til frokostblandinger, gryteretter og andre retter;

8) hvis det er umulig å gi opp alkohol helt, bør du i det minste minimere mengden. Dette er viktig fordi dette produktet er veldig kaloririkt. For eksempel inneholder 100 g vodka 275 kcal;

9) du kan ikke spise den samme maten og rettene fra dag til dag, så det anbefales sterkt å diversifisere menyen. I tillegg er det nødvendig å praktisere slike metoder for matlaging som stuing, baking og damping.

For en voksen sunn kvinne vil et balansert kosthold på 2000 kcal per uke være noe sånt som dette.

mandag

Frokost: havregryn med 1,5 % fettmelk med 2 ts. honning, et eple bakt med kanel, 20 g nøtter, te eller kaffe.

Lunsj: 1 glass kefir, 1 frukt etter eget valg.

Middag: kjøttborsjtsj, fisk eller kyllingkotelett med garnityr.

ettermiddags te: 20 g mørk sjokolade, te.

Middag: kokt fisk, fruktsalat kledd med naturell yoghurt eller lavkalorikrem.

tirsdag

Frokost: bokhvetegrøt med kyllingbryst og tomatsaus, te eller kaffe med 1 ts. honning.

Lunsj: 1 glass naturell yoghurt, marmelade.

Middag: grønnsakssuppe, kjøtt med stuet kål, en brødskive, te eller kompott.

Ettermiddagsmat: 1 kopp te med havregrynkjeks.

Middag: cottage cheese 1 ss. l. lav-fett rømme, 1 frukt etter eget valg.

onsdag

Frokost: omelett fra 1 egg og 2 proteiner, surkålsalat, en brødskive med kli, te eller kaffe med 1 ts. honning.

Lunsj: cottage cheese med 1 ss. l. lav-fett rømme og tørket frukt.

Middag: fiskegryte med rispynt, grønnsakssalat etter eget valg (eller vinaigrette), te eller kaffe.

Ettermiddagsmat: 1 glass fruktsmoothie, marshmallows.

Middag: kylling eller fisk i saus med dampet brokkoli.

Torsdag

Frokost: müsli med melk eller yoghurt, frukt etter eget valg, te eller kaffe.

Lunsj: en varm sandwich laget av en kornbolle, ost, urter og tomat.

Middag: kyllingsuppe, biffgulasj med bokhvetegrøt, grønnsakssalat.

Ettermiddagsmat: fruktsalat med pisket krem, te eller kaffe.

Middag: stuet fisk med en siderett av ferske grønnsaker eller pasta.

fredag

Frokost: melk risgrøt med tørket frukt, te eller kaffe.

Lunsj: 1 glass eventuell fruktjuice med informasjonskapsler.

Middag: borsjtsj, potetmos med lapskaus, grønnsakssalat etter eget valg.

Ettermiddagsmat: 1 kopp kakao, valgfri frukt

Middag: laksesteik, 1 glass tørr vin.

lørdag

Frokost: ostekaker med 1 ss. rømme og 1 ts. honning.

Lunsj: fruktsalat med pisket krem.

Middag:øre, fisk med eventuelt pynt, 1 glass tørr hvitvin.

Ettermiddagsmat: 1 glass sitrusjuice med kjeks eller kjeks.

Middag: grillet kjøtt, sesongens grønnsakssalat, 1 glass tørr rødvin.

søndag

Frokost: cottage cheese gryte med frukt, te eller kaffe.

Lunsj: fruktsalat.

Middag: stekt kjøtt med valgfritt tilbehør, grønnsakssalat.

Ettermiddagsmat: 1 glass tomatjuice med brød og ost.

Middag: lapskaus med tilbehør av vill eller brun ris eller poteter, surkålsalat.

Dette er bare en prøvemeny som du kan fokusere på når du lager din egen. Du kan også bruke andre matvarer og retter. Det viktigste er å huske at fet og søt mat og alkohol ikke vil gi harmoni til kroppens figur og helse.

Det er vanskelig å finne en kvinne som vil være fornøyd med figuren hennes og ikke vil gå ned 2-3 kg. I dette tilfellet er et balansert kosthold nødvendig. Det viktigste er å følge prinsippet som vil hjelpe deg å gå ned i vekt eller ikke få ekstra kilo: færre kalorier bør komme fra mat enn kroppen bruker i livet. I tillegg må du huske næringsverdien til maten (dvs. innholdet av proteiner, fett og karbohydrater i den).

Det er noen regler du må følge når du går ned i vekt:

1. Selv et balansert kosthold vil ikke kunne tilfredsstille kroppens behov for vitaminer og mineraler, siden dette er umulig med kalorirestriksjon. Derfor er det nødvendig å ta vitamin- og mineralkomplekser.

2. Bruk av karbohydratmat er uunngåelig, da dette er hovedkilden til energi. Imidlertid fordøyes enkle karbohydrater veldig raskt og er ikke ledsaget av en metthetsfølelse (dette er det som fører til diettsvikt). Utvalget av produkter som inneholder komplekse karbohydrater er ganske stort: ​​bokhvete, hirse, brun ris, fullkornspasta, etc. Inkludert dem i lunsj- og frokostmenyen, kan du unngå å føle deg sulten og følgelig overspise om kvelden.

3. Proteinmat er nødvendig, spesielt hvis kostholdet er ledsaget av fysisk aktivitet.

Det bør inneholde magert biff eller lam, kylling- eller kalkunkjøtt, fisk, eggehviter, 25 % fet ost, cottage cheese med lite fett, fermenterte melkeprodukter, etc.

4. Fett må absolutt være tilstede hver dag i form av enten 2 ss. l. vegetabilsk olje, eller 30 g nøtter.

5. Et komplett kosthold bør inneholde matvarer som inneholder fiber. For dette er 300 g grønnsaker og samme mengde usøtet frukt nok. Restriksjoner gjelder for bananer, druer, mango (de kan spises til kl. 14.00 og kun stykkevis).

6. Søtsaker kan erstattes med 10-20 g mørk sjokolade og 2-3 dadler.

7. Når du går ned i vekt er porsjonsstørrelsen like viktig.. Du kan erstatte vekten på denne måten: for grøt - en porsjon på størrelse med en knyttneve, for kjøtt og fisk - på størrelse med en palme, for grønnsaker og frukt - med to never, for brød - 2 skiver, for melk og meieriprodukter produkter - 1 kopp, for cottage cheese - 180 g (dvs. standard emballasje).

Menyen som bør følges når man går ned i vekt kan være som følger.

Frokost: havregryn, 1 eple (pære), kaffe med melk.

Lunsj: 1 glass kefir, 2 frukter etter eget valg.

Middag: kokt fisk med bakt potetgarnityr, grønnsakssalat kledd med 1 ss. l. vegetabilsk olje.

Ettermiddagsmat: revet gulrotsalat med fløte.

Middag: kyllingbryst stuet med brokkoli.

For ikke å føle deg vanskeligstilt, en gang i uken eller 10 dager har du råd til å spise noe som ikke er inkludert i den anbefalte listen, men vil støtte psykologisk.

Under vekttap (og ikke bare), er det nødvendig å nekte åpenbart skadelig mat, selv om reklame sier noe annet. Disse er pommes frites, popcorn, saltede nøtter, eventuelle konsentrater (supper, potetmos), instant nudler, muffins, kaker og kremruller, røkt kjøtt, majones, stekt mat. Resten av produktene, inkludert poteter med brød og smult, kan spises, det viktigste er ikke å gjøre dem til grunnlaget for det daglige kostholdet.