Hvordan øke tykkelsen på ryggen. De mest effektive øvelsene for ryggbredde

(4 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

I dag skal vi snakke om øvelser for bredden på ryggen. En bred, heroisk rygg, en tynn midje, mager bakdel, slanke, fremtredende ben - dette er " baksiden"en ekte idrettsutøver.

Prinsippet for å oppnå en attraktiv V-formet silhuett er effektiv styrketrening, bruk av en rekke profesjonelt treningsutstyr.

Men en nybegynner bør ikke umiddelbart legge seg under vektstangen eller ta håndvekter. Etter å ha gjennomgått den tematiske informasjonen og fikset målet, bør du ta flere viktige skritt.

Trinn 1. Først må du bestemme de anatomiske egenskapene til figuren din.

• - betinget gjennomsnittlig, har en fordel på grunn av en naturlig disposisjon for å øke muskelvolum.
• - betinget overvekt, vanligvis med overflødig fettvev. Etter å ha startet klasser, kan eieren stole på garantert suksess i å brenne ekstra kjedelige kalorier inn problemområder, midjekorrigeringer, uttalt visuelle endringer holdning og skulderbredde.
• - mager. Har mindre potensiale for å oppnå kraftig lindring. Men med en individuell tilnærming, utholdenhet og riktig ernæring utviklingen av muskel- og skjelettsystemet skjer, et kvalitativt sprang i den generelle helsetilstanden og kroppsevner.

Trinn 2. Lag et individuelt program, følg det strengt, og observer prinsippet om gradvishet.

Trinn 3. Endre kostholdet og livsstilen etter å ha konsultert legen din. Naturlig mat, mye vann, nei dårlige vaner, auto-trening, overholdelse av en daglig rutine - disse forholdene vil frigjøre ekstra energi, åpne ny verden sunne følelser.

Grunnleggende kunnskap

Nybegynnere må lære å lytte til kroppens reaksjoner under trening, veksle riktig mellom arbeid og hvile, og bruke vannbehandlinger og selvmassasje.

Når du mestrer de beste øvelsene for bredden på ryggen, er det viktig å forstå at dynamikken dekker ikke bare de muskulære fragmentene av ryggen, men også hele beltet til de øvre lemmer. I aktiv interaksjon Det er hovedmuskler (indre, eksterne) og assistentmuskler.

De ytre inkluderer latissimus, trapezius, . De indre er representert av teres major, rhomboid, infraspinatus og extensor dorsi muskler.

Oppvarming

1. Nakke - maksimal oppmerksomhet bør gis til den: bøying, sirkulære bevegelser, rulling ("rulle" på baksiden).
2. Armer - roter håndledd, albuer, skulderledd, svinger.
3. Skulderbelte - fjærende strekkvendinger, vipper hele veien.
4. Kropp - tilt, rotasjoner, "fres" (bøyer seg mot benet med en sving på kroppen).
5. Ben - lette knebøy, knerotasjoner.

En lett joggetur, rask gange eller jogging på plass i 5 minutter vil redusere risikoen for skade på ledd og leddbånd.

Alt om oppvarmingen er beskrevet i detalj.

Hovedkompleks

Den gradvise økningen i styrketrening utføres på to måter: omfattende og intensiv. Den omfattende stien innebærer en økning i det totale antall bevegelser. Intensiv måte innebærer bruk av hjelpemidler.

Universelle øvelser uten maskiner

Disse timene kan gjennomføres hjemme eller på nærliggende idrettsplasser:

• løfte kroppen fra en liggende stilling med å fikse bena;
• pull-up med et bredt håndleddsgrep;
• trekke opp etter hodet;
• push-ups med bredest mulig grep.

Slike elementære teknikker er en del av standard sportstreningskomplekser. For nybegynnere anbefales det å øke frekvensen av bevegelser over en fast tid, for eksempel innen 1 minutt. Tilstrekkelig fysisk form lar deg begynne kvantitative tilnærminger.

Øvelser med vekter

På slutten av øvelsene skal musklene være behagelig slitne, smertefulle opplevelser uakseptabelt. Overbelastning, som stress, må være kortvarig, ellers går dens positive virkning tapt. Forklarer på enkelt språk, gjør alt du kan og litt til.

Ved å bruke en rekke vekter (vester, belter, mansjetter), kan du kortsiktig bygge muskelmasse ved å redusere utførelseshastigheten, samtidig som du øker konsentrasjonen på den arbeidende muskelen.

1. Pull-ups med vekter fra 5 kg. Bredt rett, omvendt grep "bak hodet" - for ryggmusklene, smalt - for brystet.
2. Rotasjoner av kroppen med manualer/armer strukket fremover med vekter.
3. Løfting - senking av manualer/armer med vekter i sideplanet
4. Overbøyde rader.
5. Torso bøyer seg.
6. Skulder trekker på skuldrene (trekker på skuldrene) med vektstang eller manualer; en buet nakke vil bidra til å unngå noen ulemper

Derfor ryggmuskeltrening må være voluminøs og pumpe alle delene. Ryggmuskeltrening kan deles inn i tre deler:

1. Ryggbreddetrening
2. Ryggtykkelsestrening
3. Ryggekstensortrening (lumbale muskler)

Ryggbredde

La oss starte fra begynnelsen, eller rettere sagt fra toppen av ryggen.

Øvre rygg - latissimus dorsi muskler. Som navnet antyder, bygger utviklingen av disse musklene bredden på ryggen din.

For å utvide ryggmusklene, er det en grunnleggende øvelse -. Hvis pull-ups ikke er treningen din i det hele tatt, kan du erstatte den med. Jo bredere grepet er i denne øvelsen, desto større blir belastningen på lat, men jo kortere amplitude av bevegelse. Jo smalere grep, jo større amplitude, men jo større belastning tar bicepsene. Det optimale grepet er litt bredere enn skulderbredden.

Trening for tykkelse av ryggmuskel

Vi trener midten av ryggen, dens tykkelse, med rader. , T-stang trekk. Du trenger ikke å utføre begge disse øvelsene i én treningsøkt, det er nok å velge en.

Også, for å utvikle ryggtykkelse, kan du utføre en ensidig øvelse - bøyd over rad med en manual til midjen. Det kan gjøres for etterbehandling etter bøyd over rader med en vektstang.

For å avslutte etter grunnleggende øvelser er en blokkøvelse perfekt: markløft horisontal blokk til beltet.

Nedre rygg (korsryggen)

For å trene korsryggen gjør vi. Det er nødvendig i de innledende stadiene for å tone musklene i korsryggen og forberede dem på hardt arbeid i grunnleggende øvelser.

Alle ryggmuskler trenes med en universell grunnøvelse. Den inkluderer ikke bare ryggen, men også musklene i bena, armene og magen. Skaper en styrkebase for ryggen og er en grunnleggende øvelse for å få muskelmasse.

Når du lager et treningsopplegg, må du inkludere minst én øvelse for hver del av ryggen.

Ryggtrening for nybegynnere (1 måneds trening)

1. Blokker rader til brystet 4 sett med 8-10 reps
2. Hyperextension 4 sett med 10-12 reps

Dette er nok for den første måneden med trening. Hvis du umiddelbart begynner å utføre bøyde vektstangrader uten å forberede musklene i korsryggen, er det stor mulighet for å få en ryggskade.

Program for 2. måned med trening

Fra den andre treningsmåneden kan du inkludere bøyde rader. På innledende fase Ikke bruk tunge vekter og lær å holde ryggen rett uten å runde den. Dette er hovedfeilen alle nybegynnere gjør når de utfører denne øvelsen.

1. 4 sett med 6-10 repetisjoner (bruk ekstra vekt om nødvendig)

2. 4 sett med 6-8 reps

3. 4 sett à 8-10 ganger (ettersom treningen øker, bruker vi ekstra belastning)

For nybegynnere å bygge kraftramme rygg, bør du utføre hyperekstensjon de første 1-2 månedene for å styrke nedre ryggmuskulatur. Da må du inkludere markløft i treningen. Uten å utføre denne øvelsen bør du ikke engang drømme om en kraftig rygg.

I denne artikkelen vil du lære hvilke øvelser du bør velge for å trene ryggmuskulaturen for å øke massen, gjøre den bredere og mer fremtredende.

Rock på ryggen treningsstudio Du kan gjøre det med vektstang, manualer og i treningsapparater. Å vite hvilke bevegelser som er best for å bygge en bred, sterk rygg, vil hjelpe deg å nå målene dine mye raskere. Derfor har vi satt sammen en liste over de 10 beste øvelsene for å bygge ryggmuskler.

Fordi det er svært lite forskning på dette emnet, valgte vi disse bevegelsene basert på faktorer som popularitet, antall involverte muskelfibre, vanskeligheter med teknikk og bevegelsens unike egenskaper sammenlignet med andre. Listen vår inkluderer de mest effektive øvelsene for å pumpe opp ryggen i treningsstudioet, som kan inkluderes i ethvert treningsprogram.

Å gjøre riktig valg og inkluderer kun det essensielle i treningsprogrammet ditt, må du forstå hvilke muskelgrupper som belastes av hvilke øvelser og hvilke mål du forfølger. De kan grovt deles inn i de som er effektive for å pumpe opp ryggens bredde og masse.

Vær oppmerksom på at alle bevegelser som presenteres i artikkelen er like egnet for menn og kvinner. Utførelsesalternativet for jenter er bare forskjellig i arbeideren som skal brukes til opplæring. Når vi snakker om det, vil lignende bevegelser bruke muskelgrupper forskjellig og teknikken vil være annerledes.

Dette er definitivt beste trening for å pumpe opp ryggen, selv om det rent teknisk ikke bare er rettet mot utviklingen av denne delen av kroppen. Markløftet jobber hele bakre kjeden fra leggene til de øvre fellene. Når du utfører, er det ekstremt viktig å følge teknikken for å opprettholde helsen til ryggraden, leddbåndene og leddene med en konstant progresjon av arbeidsvekter. Når du først har lært hvordan du gjør dette, kan du løfte enorme vekter, som vil tvinge musklene dine til å jobbe på sitt beste, stimulere produksjonen av hormoner og hjelpe deg å bli større.

Det er også mange programmer tilgjengelig for å hjelpe deg med å forbedre markløftet og sette personlige rekorder. Fysiologer elsker å inkludere markløft i styrke- og kondisjonsprogrammer fordi det virker veldig bra på musklene og er flott for å styrke beinstrukturen.

Inkorporer klassiske markløft i ryggtreningsprogrammet ditt. Andre varianter av øvelsen, som sumo markløft, flytter belastningen fra ryggen til andre muskelgrupper.

Hvis du skal løfte tunge vekter (mindre enn 6 reps), gjør markløft tidlig i treningen når du er full av styrke. Hvis du fokuserer på høye repetisjoner, kan du gjøre det senere.

Dette er kanskje den nest viktigste øvelsen der du kan jobbe med tung vekt. EMG-data viser at den stående bøyde vektstangraden engasjerer store muskelgrupper i øvre og nedre rygg likt, noe som gjør den effektiv for å bygge tilbake muskelmasse. Som med markløft, må du være forsiktig riktig teknikk for å unngå skade.

Gjør bøyde rader tidlig i treningen, og arbeid med tunge vekter i et lavt rep-område (rundt 6-8 eller 8-10). Smith-maskinversjonen er et godt alternativ. Dette lar deg spare vertikal posisjon Du må imidlertid sørge for at kroppen din er tiltet riktig i forhold til stangen. Barbell rows legger ganske mye belastning på korsryggen, så det er best å gjøre dem tidlig i treningsøkten. Hvis du har maksert markløftene dine, kan du hoppe over bøyde vektstangradene.

3. Bredt grep pull-ups

Det er alltid en god idé å inkludere en trekkøvelse i ryggtreningen, og pull-ups er en av dem. beste alternativene. Bredt grep pull-ups er flotte for å jobbe med overkroppen. latissimus muskler. Et smalt grep øker bevegelsesområdet, men vi foretrekker et bredt grep på grunn av den optimale startposisjonen for leddene. En av hovedutfordringene med denne øvelsen er trening til muskelsvikt i passende rep-område for muskelvekst (8-12).

Hvis du gjør pull-ups i begynnelsen av treningen, er det bedre å bruke vektbelte. Selvfølgelig, hvis du synes det er vanskelig, kan du gjøre pull-ups ved hjelp av en maskin med støttemekanisme eller ved hjelp av en partner. Som et alternativ kan du gjøre hodet pull-ups hvis du ikke har skuldersmerter.

Riktig teknikk spiller også en rolle viktig rolle. I startposisjonen skal skulderbladene senkes ned og bringes sammen.

På grunn av det store bevegelsesområdet vil noen få lette repetisjoner fungere som en god oppvarming for skulderleddene. Siden teknikk også er veldig viktig, er det best å utføre pull-ups tidlig i treningen.

4. Stående T-barrekke

Vi valgte denne varianten av T-bar-raden fordi den lar deg løfte mer vekt, selv om idrettsutøvere ofte "hjelper" seg selv gjennom knærne og hoftene. Noen synes det er vanskelig å holde ryggen rett, så denne versjonen er et bedre valg.

T-stangraden er ikke en knebøy, så hold bena bøyd gjennom hele bevegelsen. Du kan også endre håndposisjon og grepsbredde. Et bredt grep vil gi mer belastning på latissimus-musklene, og et vanlig grep vil gi mer belastning på den midtre delen av ryggen (rhomboider, teres-muskler og trapezius). Dette er en av de enkleste trekkeøvelsene for å gi sikring.

Utfør øvelsen i begynnelsen av treningsøkten. Fokuser ikke på å bevege armene, men på å jobbe med musklene i ryggen. Hvis du er en erfaren løfter, bruk 10 kg i stedet for 20 kg, øke bevegelsesområdet gradvis og bremse bevegelsen til skulderbladene nederst på hver repetisjon. Med hver repetisjon, sørg for at du opprettholder en rett ryggposisjon.

5. Bredt grep sittende nedtrekk

Hvorfor det er inkludert: Nesten alle utfører nedtrekk med bare et tett grep. Et bredt grep gir mulighet for et temposkifte fordi det flytter noe av belastningen til øverste del latissimus muskler. Denne øvelsen ligner på andre ryggtrekkbevegelser som utføres på maskiner, så ikke gjør dem i samme treningsøkt med mindre du gjør noen endringer i dem, for eksempel å endre grepsbredde eller rep-rekkevidde. Du kan også prøve et skulderbrett grep, som fungerer de nedre lats bedre, men husk å holde albuene tett inntil sidene.

Siden denne øvelsen utføres i en maskin, er det best å gjøre den på slutten av treningen. Velg en vekt som lar deg utføre ikke mer enn 12 repetisjoner.

6. Reverser grepstangraden på Smith-maskinen

Det omvendte grepet aktiverer biceps mer aktivt, og når du beveger albuene presset til sidene, faller mer belastning på den nedre delen av latissimus-musklene. Smith-maskinen lar deg fokusere kun på å løfte vekten og ikke bekymre deg for å balansere den.

Bøy i omtrent 45 graders vinkel, stå nær stangen, og grip lett inn knærne og hoftene mens du løfter tunge vekter. Mens mange idrettsutøvere ser på Smith-maskinen som tabu, vil det faste bevegelsesmønsteret og evnen til å kontrollere hva du løfter gjøre en forskjell i treningen og gjøre den litt enklere.

Du trenger ikke inkludere mer enn én omvendt grepsøvelse i treningen. Gjør det midt i treningsøkten, etter tunge trekkbevegelser. Når du gjør noen av disse, ikke forsøm stroppene. Målet ditt er å jobbe ryggen så mye som mulig og ikke oppleve begrensninger på grunn av et utilstrekkelig sterkt grep.

7. Brystrad med nært grep

Nedtrekket med bredt grep ligner veldig på pull-ups med bredt grep vi vurderte, så vi valgte nedtrekket med nært grep. EMG-data viser at et tett nøytralt grep aktiverer lats like mye som et vanlig grep, slik at du treffer alle deler av muskelen. Som nevnt i kapittelet om pull-ups øker et tett grep bevegelsesområdet og timing av spenninger i lats, noe som har en positiv effekt på muskeløkningen.

Denne øvelsen fungerer bra som oppvarming for skuldrene, men for muskeløkning utføres den best på slutten av en treningsøkt i området 8-12 rep.

8. Enarms manualrad

Dette er en utmerket ensidig øvelse hvor hver side av kroppen jobber uavhengig av den andre, slik at du kan løfte mye vekt. Dette øker bevegelsesområdet ditt uten å bli begrenset av mer svak side. Du vil også finne det lettere å støtte korsryggen (som kan tåle mye stress) ved å legge en hånd på benken. Å rotere hantelen litt vil bidra til å engasjere kjernemuskulaturen i større grad.

Hvis du beveger albuen til siden, vil du tvinge den nedre delen av lats til å jobbe mer aktivt. Utfør øvelsen mellom midten og slutten av treningsøkten i intervallet 10-12 repetisjoner.

9. Hell genseren med hodet ned

Denne øvelsen ligner på nedtrekk med rett arm, som du sikkert er kjent med. Bevegelsen er enkeltleddet, men lar deg trene latissimus dorsi-musklene perfekt. Opp-ned-versjonen holder lats spent gjennom hele amplituden lenger, sammenlignet med den horisontale posisjonen. Når du er ferdig med øvelsen, holder du bare hantelen bak hodet og kaster den på gulvet.

I nesten alle tilfeller bør enkeltleddsøvelser gjøres på slutten av treningen. Prøv å gjøre flere reps (ca. 12-15 per sett) for å oppnå en pumpe.

10. Smith maskin enarms vektstangrekke

Denne utførelsesformen er perfekt å jobbe med bunn latissimus muskler. Stå med siden mot maskinen, ta tak i stangen i midten, legg det ene benet tilbake (delt stilling), og bøy knærne for bedre å opprettholde balansen. Trekk stangen opp så høyt som mulig. Det er akseptabelt hvis kroppen naturlig svaier litt mens du utfører øvelsen.

Utfør det på slutten av treningsøkten i området 8-10 eller 10-12 repetisjoner. Du kan gjøre dette i stedet for dumbbell rader siden bevegelsene er like.

Gjør ryggen større, bredere, sterkere og mer definert ved å lage sterkt fundament for fremtidig vekst.

Hvis du konkurrerer eller er en kroppsbygger (eller ønsker å bli det), så vil jeg ikke overraske deg med hvor viktig det er å ha en velutviklet rygg. Når det gjelder resten, er jeg sikker på at følgende bør overbevise deg. Du ser ikke ryggen din når du ser deg i speilet, og folk ser den ikke når du går inn i et rom med mindre trening av ryggen er din prioritet på treningssenteret.

Men spør deg selv, hva ser folk når de står bak deg? Det er et tomrom mellom skuldrene dine: en flat plass uten muskler, utstrålende svakhet, eller et bredt, massivt muskelskjold?

Du må respektere ryggen din, så vi har valgt ut de beste ryggøvelsene i treningsstudioet for menn og satt sammen seks treningsrutiner for deg til ulike formål. Velg en (eller flere) som passer dine individuelle behov, og utfør dem deretter i 4-6 uker for å tone alle muskelgruppene på baksiden av overkroppen.

• Følgende treningsprogrammer inkluderer ikke oppvarming. Gjør så mye oppvarmingsøvelser, så mye som nødvendig, men ikke varm opp til muskelsvikt.
• Velg en vekt som du vil oppnå muskelsvikt med for antall repetisjoner som er angitt i øvelsen.
• Hold deg i form og ikke la korsryggen rotere.
• Bruk vektbelte for markløft og markløft, og bånd for å styrke grepet.

Nedenfor viser vi metoder, ikke bare for hvordan man pumper opp en manns ryggsett, er designet for å øke bredden på ryggmusklene, deres masse og volum, forbedre avlastningen og til og med styrke korsryggen.

De beste treningsprogrammene på treningssenteret

Mål: total ryggmasse

Hvis du ikke har gitt ryggen like mye tid og krefter på treningsstudioet som de andre muskelgruppene dine, er det sannsynlig at den faller bak. For å øke den underpresterende gruppen, fokusere på et bulk treningsprogram.

Byggemasse kommer ned til hardt arbeid, mest med frie vekter. Gjør sett med repetisjoner i 8-10 reps-området, hvil mellom settene, vanligvis 90-120 sekunder, for å få tilbake pusten og styrken. Markløft kan kreve et ekstra minutt hvile.

Et sett med øvelser for å få masse i ryggmuskulaturen

Pull-ups Hvis du ikke kan gjøre 8-10 pull-ups, bruk en maskin. Og hvis 8-10 repetisjoner er for lett for deg, bruk et vektbelte for å øke vekten. 5 sett à 8-10 ganger
Beltetrekk 5 sett à 8-10 ganger
T-stangrekke med håndtak 5 sett à 8-10 ganger
Barbell markløft 5 sett à 8-10 ganger

Mål: Øke ryggtykkelsen

Foruten generell underutvikling av ryggmuskulaturen, er det vanligste problemet også "to-dimensjonalitet": ryggen din har god bredde, men den er flat, som en prærie i Midtvesten. Du må styrke den og gjøre den tykkere slik at den til slutt blir voluminøs.

Det er her håndleddsstropper kommer inn. Du vil ikke kunne treffe lats godt i denne treningen uten stropper. På et tidspunkt vil du gå tom for damp, treningen vil spore av, og det samme vil korsryggen. Markløft er det du trenger for å få en beistlig rygg. Håndleddsstroppene vil sørge for at du kan oppnå mye!

Et sett med øvelser for å øke tykkelsen

Beltetrekk 3 sett med 8-10 reps (nedre grep) 3 sett med 8-10 reps (overhead grep)
4 sett à 8-10 ganger per arm
T-stangrekke med håndtak 4 sett à 8-10 ganger
Barbell markløft 5 sett à 8-10 ganger

Mål: Øke bredden

En bred rygg er stor sjanse har en V-formet silhuett. I denne treningsrutinen for ryggtrening for menn vil du fokusere på toppen av V, som er de øvre muskelgruppene. Ulike pull-ups og horisontale rader vil tjene dette formålet.

Full avsløring: De fleste Det vi oppfatter som ryggbredde er bare en visuell faktor for beinstrukturen din. Har du brede kragebein, spesielt hvis du i tillegg har smal midje og hofter, vil du skape en illusjon av bred rygg selv om du ikke har mye muskelmasse. Men hvem som helst kan gjøre ryggen bredere hvis de jobber med riktige øvelser, som de som er oppført nedenfor.

For alle bevegelser i disse øvelsene, plasser hendene et par centimeter bak skuldrene på hver side. Hvis du prøver å bruke så mye avstand som mulig, for eksempel ved å ta tak i de helt enden av stangen for en rad, vil du ikke oppnå full bevegelsesutslag eller full kompresjon av ryggmuskulaturen.

Ikke gå bredt! Bruk et underhåndsgrep på disse øvelsene bortsett fra markløft. For å gjøre dette, bruk en nøytral posisjon med håndflatene mot hverandre.

Et sett med øvelser for å øke ryggbredden

Merk: Gjør 4 sett med overkroppen oppreist. Senk deg deretter ned til en 45-graders vinkel mot gulvet og gjør 8 flere repetisjoner på brystet. 4 sett med 8 ganger (og 8 flere repetisjoner)
4 sett à 10 ganger
Senk trinse til midjen 4 sett med 10 reps (bruk bredt håndtak)
Bredt grep vertikal rad Merk: Velg en vekt du bare kan utføre 10 reps med. og så gjør 6 til, og overvinn deg selv. 4 sett à 10 ganger (og 6 ganger til)

Mål: Øke ryggavlastning

Forutsatt at du allerede har bygget opp en anstendig mengde masse i ryggen, vil denne treningen finpusse og forfine den. Vi vil øke antall repetisjoner og sett og målrette oss mot alle deler av denne store og komplekse muskelgruppen vi ganske enkelt kaller "ryggen."

Fakta: Jo mer fett du har, jo mindre detaljer vil være synlig i alle muskelgrupper. Å være slank vil tillate deg å vise frem mer definerte muskler, men det er flere eldgamle teknikker for å utvikle ryggbredde uavhengig av kroppsfettnivået ditt.

Når du trener, gjør ditt beste for å fokusere mer på å klemme musklene og føle at de strekker seg. Dette kan bety å senke settene dine for å realisere denne reduksjonen. Målet er å føle denne sammentrekningen dypt inne i hver muskelfiber, så hvis du må bremse ned for at dette skal skje, hvile.

Et sett med øvelser for detaljering av ryggen

Merk: det er tre tilnærminger til øvelsen. Velg en vekt som du kan håndtere i 10 reps. og deretter redusere det til noe som du kan lage ti til. 3 sett à 10 ganger (og ytterligere 10 ganger)
Senk trinse til midjen Merk: Gjør 10 ganger sakte og rolig, og deretter 10 ganger raskt og uten pause, både i begynnelsen og på slutten. 4 sett à 10 ganger
Supersett Stående lat nedtrekk 4 sett à 12 ganger Enarms lat nedtrekk mens du kneler Merk: Bruk samme vekt som du bruker for den stående raden. Etter de siste 12 repetisjonene faller du umiddelbart ned på knærne og drar stangen mot brystbenet i 12 reps. Legg til vekten som trengs for mer stabilitet 4 sett à 12 ganger
4 sett med 15 reps
Enarms lat nedtrekk 4 sett med 15 reps per arm
4 sett med 20 reps
4 sett med 12-15 reps

Formål: å beskytte korsryggen

Hvis du aldri har hatt en korsryggskade og ikke har i det minste en og annen korsryggsmerter, bør du vurdere deg selv som heldig. Få ting er så vondt som korsryggproblemer. For de av oss som streber etter å forbedre ytelsen fysisk trening, kan disse problemene ha en svært negativ og begrensende effekt på læring.

Dette er spesielt viktig når det gjelder å trene bena eller ryggen. Når din nederste del ryggen din har vondt, du kan bare ikke gjøre alle øvelsene alle rundt deg vil. Dette betyr ikke at du trenger å slutte å trene ryggen før korsryggen har restituert seg, det betyr bare at du må ha en plan og være oppmerksom på hva du skal unngå.

Alle typer pull-ups og horisontale rader, i motsetning til rader og markløft, er det trygg trening for korsryggen fordi de ikke passer korsryggen ryggraden i en stilling under belastning. For å gjøre robevegelsene dine trygge, bruk bryststøtte for å forhindre at du bøyer ryggen for mye.

Nøkkelen til å ha en trygg og produktiv treningsøkt er å holde seg på underlaget under alle robevegelser. Hvis du lar overkroppen løfte seg bort fra puten når du strekker deg tilbake, vil du beseire formålet med støtten.

Et sett med øvelser for korsryggen

Bredt grep vertikal rad 4 sett à 10 ganger
4 sett à 10 ganger
Stangrekke med nært grep til brystet 4 sett à 10 ganger
Senk trinse til midjen 4 sett à 12 ganger
4 sett à 12 ganger
4 sett med 15 reps

Mål: legge grunnlaget

Til slutt en grunnleggende prosedyre for de som nettopp har startet. Det skal være enkelt, men funksjonelt, som de utprøvde øvelsene som har hjulpet generasjoner av kroppsbyggere med å bygge et sterkt grunnlag for en stor rygg.

Nybegynnere er best tjent med å jobbe hardt med bare noen få produktive øvelser. Unngå fristelsen til å ta mer og ofre form i et misforstått forsøk på å få fart på fremgangen. Øker du vekten for raskt, kan du kanskje flytte rundt på vekten, men du får ikke riktig muskelmasse.

Oftere enn ikke ender det med skader å prøve å endre vekt for raskt. Kontroller formen din og prøv å utvikle muskelminne. Ryggen er det vanskeligste området for å oppnå denne forbindelsen, så ta deg god tid og fokus på hver øvelse.

Gjør treningene på samme måte som de blir gitt. Unngå fristelsen til å legge til mer trening eller nærmer seg, og bør ikke ty til avanserte arbeidsintensive teknikker som supersett eller tvungne repetisjoner. Du vil snart få muligheten til å gjøre dette. På for øyeblikket mestre det grunnleggende og arbeid med å få ryggmusklene til å trekke seg sammen og strekke seg med hver øvelse.

Et sett med øvelser for å pumpe ryggen for nybegynnere

Pull-ups 3 sett med 10-12 reps (bredt grep) 3 sett med 10-12 reps (tett grep)
Beltetrekk 4 sett à 10-12 ganger
Senk trinse til midjen 4 sett à 12 ganger
4 sett à 12 ganger
4 sett à 10-12 ganger

kan deles inn i tre grupper: øvelser for de lange ryggmusklene, øvelser for bredden på ryggen og øvelser for tykkelsen på ryggen. I kroppsbygging er de to siste gruppene effektive øvelser for ryggen, siden det ikke gir noen mening å spesifikt trene den lange ryggmuskelen. Poenget er at lange muskler ikke danner bredden på ryggen og visuelt øker størrelsen på midjen, så trening av denne muskelen bør være av en veldig kultiverende karakter. Men hvis vi snakker om styrkeløft, eller jobber med styrkeindikatorer, så har trening av den lange ryggmuskelen allerede blitt en prioritet i dette tilfellet. Vi snakker selvfølgelig om en så kjent øvelse som markløft Når det gjelder trening av de lange ryggmusklene under vektøkning eller "kutting", er det en fantastisk øvelse for dette som hyper-s-ten-. zia.

Anbefalte materialer: hvordan pumpe opp ryggen; spesialisering på baksiden; ryggøvelser;

Ryggøvelser må grupperes fordi de ikke alle kan brukes samtidig. Faktum er at etter å ha trent de lange ryggmusklene godt, vil du ikke lenger kunne trene latissimus-musklene, derfor anbefales det faktisk ikke for kroppsbyggere å trene de lange ryggmusklene. Effektiviteten av øvelser for latissimus dorsi-musklene avtar også med hver påfølgende øvelse, ettersom utøveren mister styrke. Følgelig, hvis du har trent godt på tykkelsen på ryggen, vil du rett og slett ikke være i stand til å jobbe ordentlig med bredden. Det er derfor erfarne idrettsutøvere som bruker periodisering veksler belastningen fra trening til trening: i den ene trener de hardt for bredde og lett for tykkelse, og i den andre er det omvendt.

Effektiviteten til ryggøvelser avhenger også i stor grad av riktig teknikk for å utføre øvelsene, siden de nesten alle involverer mange muskelgrupper, og derfor blir det nødvendig å bevisst konsentrere hele belastningen i målmuskelgruppen. Hovedproblemet er inkludering av biceps, dette gjelder spesielt i øvelser for bredden på ryggen, hvor biceps ofte stjeler brorparten av belastningen. Dette kan unngås ved hjelp av utviklede nevromuskulære forbindelser og ulike triks, som kalles "riktig teknikk." Det skal bemerkes at alles bein- og muskelkonstitusjon er forskjellig, så med erfaring vil du lære å individualisere teknikken for deg selv, men nybegynnere bør strengt følge alle anbefalinger.

Effektive øvelser for ryggbredde

Bredt grep pull-ups – dette er den beste øvelsen for å trene ut bredden på latissimus dorsi-musklene, en grunnleggende øvelse, så hvis du vet hvordan du gjør pull-ups, gjør pull-ups, hvis du ikke vet hvordan, lær! Nøkkelpunktet Denne øvelsen konsentrerer belastningen på ryggmuskulaturen, så hvis du har genetisk utviklet biceps bør du bruke et åpent grep eller en parallellstang. Hvis det er vanskelig for deg å holde kroppen på den horisontale stangen, bruk stropper.

Øvre blokktrekk er en grunnleggende blokkøvelse for å bygge massen til latissimus dorsi-musklene. Mange anser denne øvelsen for å være identisk med tya-gi-va-ni-yam, men dette er ikke tilfelle, denne effektive øvelsen for ryggen spiller sin egen uavhengige rolle i trening og kan brukes i forbindelse med pull-ups . Poenget er at når du trekker en blokk, trekker musklene dine seg annerledes sammen, det vil si at belastningen vektlegges ulike områder latissimus muskler, som er akkurat det vi trenger!

Dumbbell rad Det er en grunnleggende øvelse for å trene ryggens bredde, den er også egnet for å øke styrken til en idrettsutøver. Stor mengde arbeidsledd og muskelgrupper lar deg effektivt utvikle belastningen i øvelsen, slik at den kan brukes både mens du bygger muskelmasse, og mens du jobber med styrkeindikatorer, og til og med under "tørking". Hvis du ønsker å øke din bred rygg– bruk manualrader!

Effektive øvelser for ryggtykkelse

Overbøyd vektstangrekke – dette er den beste øvelsen for å øke tykkelsen på ryggen, siden øvelsen ikke bare er effektiv, men også grunnleggende, takket være at idrettsutøveren enkelt kan øke belastningen. Du vet sikkert allerede at progresjon av belastninger er nøkkelen til muskelhypertrofi, derfor, når du får muskelmasse, er det nødvendig å bruke grunnleggende øvelser, som også stimulerer utskillelsen av veksthormon og andre stresshormoner.

T bar rad Det er også en grunnleggende øvelse, men ikke like effektiv som den bøyde vektstangraden. Ja, T-stangraden lar deg belaste midten av ryggen bedre, men arbeidsvektene i denne øvelsen er mindre, stresset er også mindre, og følgelig er den anabole responsen verre. Men det betyr ikke at du ikke skal bruke T-bar-raden i treningsprogrammet ditt, det er en veldig effektiv ryggøvelse, bare ikke like effektiv som den bøyde raden.

Horisontal blokktrykk - Dette er en av de beste blokkøvelsene for å trene ut tykkelsen på ryggen i tillegg lar øvelsen deg strekke musklene godt, så det anbefales å utføre den på slutten av treningen. Generelt er øvelsene ordnet i den rekkefølgen det er fornuftig å bruke dem under trening, selv om nybegynnere selvfølgelig ikke bør bruke dem alle i en treningsøkt. Nybegynnere kan bruke 3-4 øvelser per treningsøkt, og idrettsutøvere på et mer avansert nivå kan bruke opptil 8.

Effektive øvelser for lange ryggmuskler

Markløft - Dette er en grunnleggende øvelse for å trene de lange ryggmusklene, øvelsen er en styrkeøvelse, konkurransedyktig i styrkeløft, men som nevnt ovenfor er det ikke nødvendig å bruke den i kroppsbygging. For sine formål er markløft en veldig effektiv øvelse, men kroppsbygging utgjør ikke de samme problemene for idrettsutøvere som markløft er designet for å løse. Hvis du fortsatt ønsker å bruke denne øvelsen, er det best å utføre den på slutten av treningsøkten med lett vekt.

Hyperekstensjon er en utmerket og veldig effektiv øvelse for å trene de lange musklene i rygg og rumpe, som anbefales for idrettsutøvere uansett treningsnivå og kjønn. Poenget er at selv om de lange ryggmusklene ikke fortjener spesialisering under muskeløkning, er de likevel verdt å trene, siden de stabiliserer og avlaster ryggraden i andre basisøvelser og i hverdagen, så husk å inkludere denne øvelsen i treningssplitten din!